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갱년기는 여성만 있는 것이 아니라, 남성에게도 있다.
이번 블로그는 책 “갱년기 직접 겪어 봤어” 와 서울아산병원 건강 정보를 근거로 작성한 강의 노트 다.
갱년기는 성 호르몬 감소로 인해 여러 증상이 나타나는 기간을 말한다.
남성 갱년기
갱년기는 주로 중년 여성에게 나타나는 것으로 알려져 있지만, 남성에게도 있다.
남성 갱년기의 원인
노화로 인한 뇌와 고환의 기능 저하, 남성 호르몬 분비 감소, 음주, 흡연, 비만 등 잘못된 생활 습관, 스트레스, 고혈압, 당뇨, 호흡기 질환, 약물 남용 등 이다.
남성 갱년기 치료
금연, 절주, 규칙적인 운동, 적절한 성생활 유지, 적당한 휴식과 여가를 통한 스트레스 줄이기 등이다.
남성 갱년기에 좋은 음식
해산물, 콩, 깨, 마늘, 부추, 토마토, 브로콜리, 견과류 등이 좋다.
여성 갱년기
“갱년기 직접 겪어 봤어” 책의 저자 이현숙 박사는 갱년기 치료 전문 “여자인 한의원” 원장이다.
상세한 내용은 책을 읽어 보시길 추천 합니다.
100세 시대, 인생 후반기 건강은 “갱년기”에 달렸다.
여성은 살아가면서 초경, 임신과 출산, 폐경이라는 세 번의 큰 변화를 맞는다.
쉰을 눈 앞에 둔 난소는 종족 번식의 의무를 다한 여성에게 은퇴가 허락되는 나이 다.
폐경 閉經은 월경 月經을 닫는다는 뜻이다.
폐경이라는 부정적인 의미 보다 완경 完經 이라는 긍정적인 의미를 새겨보자.
30년 넘게 달려온 월경이라는 레이스를 완주한 것이다. 평균 폐경 연령은 49세. 45~55세 사이에 폐경을 한다면 지극히 정상 범주다.
갱년기는 내 몸에서 더 이상 중요하지 않은 호르몬이 줄어드는 동안 그에 맞춰 적응하는 시간이다.
이 시기에 우리가 해야 할 일은 여성 호르몬 없이도 잘 살 수 있도록 몸과 마음을 재정비하는 것이다.
갱년기의 주된 원인은 여성호르몬 감소지만, 호르몬 보충만이 치료의 정답이 아니다.
갱년기 증상
홍조, 얼굴 화끈거림, 발한[땀], 불면증, 신경질, 우울증, 어지러움, 피로감, 관절통, 근육통, 두통, 가슴 두근거림, 질 건조 및 분비물 감소 등이다.
모든 여성은 폐경 후 여성 호르몬 분비가 감소하지만 그중 25% 여성만이 극심한 갱년기 증상에 시달린다.
사람마다 오장육부의 허실 정도가 다르고 선천적 체질의 강약이 다르기 때문에 평소 취약했던 부분의 증상이 증폭되어 나타난다. [48 p]
25%의 여성은 별다른 증상 없이 넘어가고, 50%의 여성은 가끔 열이 확 오르거나 땀이 나서 부채질 몇 번 하는 정도로 넘어간다. 나머지 25%가 극심한 갱년기 증상으로 고통 받는다 [64 p]
폐경기에 부족해진 여성 호르몬을 약물로 보충하면 폐경기 증상에 따른 고통을 줄일 수 있다는 것이 호르몬 보충 요법이다.
호르몬 치료는 양날의 칼 이다.
호르몬 치료는 끊기가 어렵다. 결국은 여성 호르몬 없이도 살 수 있는 몸을 만드는 것이다.
75세 환자의 사례다.
50세에 폐경하고 이후 10년 동안 아무 증상 없이 왕성하게 사회 활동을 하며 살았는데, 60세에 갑자기 증상이 나타났다는 것이다.
15년 동안 갱년기 증상으로 고통 받고 있다는 것이다.
지금 당장 갱년기 증상이 없더라도 안심해서는 안 된다.
여성이라면 누구라도 갱년기 전후 반드시 자신의 몸을 돌아보고 재정비하는 시간이 필요하다. [77 p]
갱년기 관리 방법
아침엔 무조건 밖으로 나가라.
우리 몸이 필요로 하는 에너지원을 기혈 氣血이라고 하고, 기혈의 순환 통로를 경략 經絡이라고 한다. 하루 중 경략이 가장 활성화되는 시간이 바로 진시 [7시~9시]다. 오전 5시에는 일어나 아침부터 몸을 움직이고 오후가 되면 기운을 가라앉혀야 하는 이유다.
건강에 좋은 음식이 아닌, 나에게 맞는 음식을 먹는다.
① 매 끼니 단백질 식품을 챙겨 먹는다.
동물성 [육류, 생선류]과 식물성 [버섯, 두부, 낫또, 청국장 등] 단백질을 골고루 먹는다.
끼니마다 소량을 나눠 먹는다.
② 소화력이 약한 경우, 채소는 데치거나 쩌서 먹는다.
③ 간식은 되도록 적게, 건강한 것을 먹는다.
④ 밀가루 음식과 떡 종류는 되도록 삼가한다.
⑤ 견과류는 한 스푼을 넘지 않아야 한다.
⑥ 따뜻한 물을 자주 마신다.
완전 식품 달걀은 수란 으로 먹는 것이 좋다.
현미밥이 무조건 쌀밥 보다 좋은 것은 아니다. 소화력이 약한 사람에게는 현미 보다 백미가 보약이다.
기운이 없을 때, 많이 먹으면 위를 탁하게 만든다.
영양제가 식사를 대신할 수 없다.
골다공증 예방 효과를 높이는 똑똑한 방법이 있다.
첫째, 골다공증 예방에는 걷기가 가장 좋다. 둘째, 햇볕을 받으며 걷는다.
열과 땀이 갑작스럽게 날 때는 복식 호흡을 한다.
두통과 어지럼증을 가라 앉히는 방법으로 뒷목 마사지와 머리 지압이 좋다.
피부로 직접 유효 성분을 흡수하는 목욕법이 있다.
쌀뜨물 [2~3번째 쌀뜨물]은 염증을 가라앉히고 보습에 효과적일 뿐 아니라, 미백과 노화 방지에도 효과가 있어 갱년기 여성에게 최고의 피부 보약이라고 할 수 있다
갱년기 불면증을 치료하는 인지 행동 요법이다.
첫째, 안 자도 된다고 생각한다.
둘째, 생각을 따라가지 말고 “힘 빼기’를 한다.
셋째, 수면 시간에 상관없이 일정한 시간에 일어난다.
넷째, 햇볕이 있을 때 밖에서 걷는다.
다섯째, 복식 호흡을 한다.
갱년기 증상으로 “남편이 죽도록 미워요” 라고 이야기 하는 사람도 있다.
불안, 우울, 무기력, 화 등의 증상으로 나타난다.
결국, 몸이 튼튼해야 마음도 튼튼하다. 운동도 하면서 자신의 몸에 투자하라.
“온 몸 마디 마디가 쑤셔요” 라고 이야기 하는 사람도 있다.
근육통, 골관절통 등의 증상으로 나타난다.
우선 스트레칭부터 시작하자. 몸이 굳지 않도록 머리부터 발끝까지 하루 20~30분 씩 스트레칭을 해주면 관절통과 근육통 완화에 도움이 된다.
인생 2막을 위한 마음 중심 잡기
갱년기가 고통스럽다는 것은 그만큼 열심히 살아왔다는 증거 다.
갱년기가 되었으니 이제 의욕이나 열정을 줄이라는 말은 아니다.
지친 몸을 보듬고 아끼고 사랑해주자는 것이다. 어떤 때는 작년보다 더 젊어진 거 같고, 더 일할 수 있을 것처럼 느껴지기도 한다.
무릎이 아프면 내 삶을 칭찬해 줘야지요. 무릎이 아플 만큼 열심히 살았잖아요. 그동안 열심히 잘 살았다고 스스로를 다독여 주세요. 이제는 내 몸을 돌보는 시간을 가져야 합니다.
한 평생을 살면서 단지 20~30대의 싱싱한 젊음 만이 아름다울까.
50대 이후의 원숙함과 노련함에도 싱싱한 젊음 만큼이나 가치가 있다.
갱년기는 노화의 시작도 아니고 여성으로서의 상실도 아니다.
폐경과 여성 호르몬 감소는 너무나 자연스러운 삶의 한 과정일 뿐이다.
변화와 성장에는 고통이 따르기 마련이다. 이제 네 몸을 추스르고 가족이 아닌, 나 자신의 자아 실현을 위해 살 차례 다.
가족들에게 “나는 이래서 힘들어” 라고 이야기하는 연습을 해야 한다. 힘든 것을 표현하지 못해서 엉뚱하게 화를 내거나 입을 다물고 토라져 있는 것은 아무 도움이 되지 않는다.
내 자신이 건강하게 서야 가족을 지킬 수 있다.
출처 , 근거
- 경년기 직접 겪어 봤어 ? , 지은이 이현숙, 펴낸곳 비타북스
- 서울아산병원 건강정보 “남성 갱년기”
글쓰기 2022.10.12. 업데이트 2023.9.18.
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