[건강] 혈관을 단련시키면 건강해진다

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건강하게 오래 살기는 모두의 바램이다.

혈관 단련으로 100세까지 건강하게 삽시다 !

혈관을 단련 시키면 건강해진다 (이케타시 토시로 지음, 권승원 옮김)   독서 노트 입니다.   

저자는 혈관, 혈액, 심장 등 순환기내과 전문가로서 TV방송 등 다방면에서 활동하고 있다.

뇌졸중, 심근경색 등  돌연사를 막아서 100세까지 건강하게 …   싱싱한 혈관이  싱싱한  몸과  뇌를 만든다.   몸 속에 있는 세포 입장에선  혈관이야 말로 생명선 이다.  

혈관력 …  혈관 전체가 부드러운 간들거림을 유지하고,   혈관 안쪽 내벽이  매끈매끈하여 혈액을 부드럽게 순환 시킬 수 있는 힘을 말한다.  

(간들간들하다 : 바람이 가볍고 부드럽게 살랑살랑 불다)

일산화질소 (이하 NO , Nitric Oxide,  산화질소)는  우리 몸 속에서 생성한다.  몸에서 조절 인자 및 신경 전달 물질로 작용한다.  핵심은  대단한 작용을  한다는 것이다.  

산화질소는 혈관을 확장하고, 혈류를 좋게 하고, 혈압을 내리고, 동맥경화를 예방한다. 

NO는 체내에서 만들어낼 뿐 아니라 자연에도 존재한다.   자연에 있는 NO는 환경이나 사람에게 유해하다,   하지만,   우리 몸의 혈관이나 백혈구에서 나오는 산화질소 [NO]는 우리 몸을 지킨다.   신기한 일이다.

제 1장  혈관을 넓혀 혈류를 좋게 만들어 주는 NO의 비밀

혈관은 피부와 같다.   혈관내피세포는 피부 표면과 비슷하게 혈관을 지키는 장벽 역할을 한다.   NO (산화질소)는 동맥 내의 혈관내피세포에서 분비된다.   NO가 분비되면 간들간들하며 잘 막히지 않는 혈관을 유지할 수 있다.   의학에서 NO는 노벨상급 대 발견 이다.

NO가 이런 점에서 노벨상 만큼 대단한 일을 한다 …

• 동맥을 확장시켜,  혈액 흐름을 좋게 하고, 혈압을 안정 시킨다.
• 동맥경화를 예방 한다
• 상처 입은 혈관을 회복 한다 (몸에서 NO 분비가 적어지면,  황폐하게 버려진 건물과 같게 된다)

중장년 여성 중에서  동맥경화가 진행된 사람일수록 기미가 크다.

제 2장 NO를 분비 시키는 3가지 방법

• 걷기는 혈관을 재생 시키는 약.  걸을 때는 평소보다 “조금 빠르게, 보폭은 5센티 늘려서 걷는다.
• 하반신의 “꽉 막힘”  붓는 것 (부종) 도 해결 하는  “장딴지 체조”     장딴지는 제 2의 심장이다.   선 채로 장딴지 체조를 하는 방법은  아래 그림을 참조하면 된다    [종아리 ⊃ 장딴지]
  • ①  다리를 가볍게 벌리고, 책상이나 의자에 한쪽 손을 댄 채,  몸을 안정 시킨다.  
  • ②  발뒤꿈치를 들어 올려 발가락 끝으로 선다.  
  • ③  발뒤꿈치를 내려 놓고, 발가락 끝을 천천히 들어 올려  발뒤꿈치로 선다.    자투리 시간 이나   설거지를 하면서, 양치질을 하면서도 할 수 있다.   (출처 : 책 54 페이지)

• 혈관 마사지,  간단하면서 즉시 효과가 있다.   1분간 정좌를 한 뒤, 다리를 펴고 릴랙스  합니다.
• 혈압을 매일 측정하는 것 만으로도  높았던 혈압이 서서히 내려간다. (혈관 조임과 개방이 NO 분비를 자극하기 때문이다.) 
• 혈압 측정 …   기상 후와  취침 전 측정을 추천한다.
  • 평균 혈압 (100 mmHg 미만이 이상적) =  아래 혈압 + (윗 혈압 – 아래 혈압) / 3
  • 맥압 (정상 범위 46 ~ 60 mmHg) = 윗 혈압 – 아래 혈압
• 몸을 따뜻하게 하면 혈관도 건강해진다.
• 돌연사 위험 예방 …   NO력을 상승시키는 현명한 방법은 반신욕 이다.   반신욕은 38도 미지근한 물에 명치 밑 정도까지 담그고, 15~20분 정도 하는 것이 가장 좋습니다.

제 3장  왜 혈액의 원활함 보다도 “혈관력”이 중요할까?

혈관력 이란  …  혈관 전체가 간들거림을 유지하면서 그 내벽은 매끈하게, 혈액을 부드럽게 순환시킬 수 있는 힘을 말한다.

혈관 질환 …  뇌경색이나 뇌출혈인 뇌혈관 질환,   심근경색이나 협심증 같은 심장 질환.

혈관 연령이 혈관력은 아닙니다.  

심근경색은  침묵의 살인자 다 …   심근(심장 근육)에 산소와 영양을 보내는 “관상 동맥”에 생긴 동맥 경화의 “혹(플라그)”이 상처를 입어 거기에 생긴 혈전이 혈류를 끊어서 발생한다.  

혈관은 말을 하지 않는 장기 …  

미병 …   동양의학의 사고방식.  “병은 아니지만, 건강하지 않은 상태”를 말한다.  

미병 징조는 다양 하다.  

• 아침에 일어났더니 몸이 무겁다
• 쉽게 피로감을 느낀다
• 어깨 결림이나 요통,   눈 피로가 심하다
• 계단을 오르기 어렵다
• 손이나 발끝이 차갑다는 것을 자주 느낀다 와 같은 뭔가 불편한 느낌.   바로 이런 점들이 “미병”의 징조다.

미병과 혈액은 끊으려 해도 끊을 수 없는 관계다.  

평균 수명은  사망할 때 까지 년수 이고,  건강 수명은 간병을 필요로 하지 않고 스스로 생활을 할 수 있는 생존 기간이다.   건강 수명과 평균 수명의 차이가 9년 ~ 12년 이다.

건강 장수의 3가지 열쇠는 혈관 연령,  뼈 연령,  장 연령이다.

와상 상태가 되는 2대 요인은  뇌졸중과 뼈골절 이다.   

장 (소장, 대장) 연령도 중요하다.   장 내 환경을 좋게 하면 감염증 이나 암 위험을 줄일 수 있기 때문이다.

제 4장 단단해진 혈관도 개선된다

혈관은 동맥, 정맥, 모세혈관 3 종류가  있다.

혈관을 모두 연결해 보면 9~10만 Km.   

지구를 2 바퀴 반을 돌 수 있는 거리다.

관상 동맥에서 일어나면  심근경색, 협심증 이고,   뇌혈관에서 일어나면 뇌경색,  뇌출혈, 지주막하출혈 이다.  뇌에서의 동맥 경화는 뇌혈관성 치매의 원인이 된다.

동맥경화 …   혈관의 간들거림이 사라지고,  혈관 벽이 두꺼워져 혈관이 좁아진 상태다.  혈관 노화 현상이다.   죽상경화성 동맥경화,   세동맥경화,  중막경화  3종류가 있다. 

심혈관질환 원흉  “혈전 (혈액 뭉치)”은 어떻게 만들어지나 … 막 생긴 “플라크”는 매우 약해서 혈관 수축 같은 자극으로도  일부가 파열되어 버립니다.   이를 회복하기 위해  혈소판이 모이고,   혈전이 생깁니다.  

뇌졸중 위험을 50% 내려주는 음식 …  EPA

등푸른 생선에 함유된 EPA (에이코사펜타엔 산, eicosapentaenoic  acid) 이다.  

EPA에는 혈관내피세포 염증을 가라앉히며, 혈관 막을 만드는 (코팅) 작용이 있기 때문 입니다.    EPA는 뇌졸중 위험을 40~50% ,  심근경색 위험을 약 20% 저하 시킨다는 연구 결과도 있다.

제 5장 혈관 노화를 가속화 하는 4가지 위험 인자

동맥경화 위험 요인 … 

1위 흡연,   2위 고혈압,   3위 이상지질혈증 ,   4위 고 혈당,   5위 비만 (대사 증후군) 이다.

이상지질혈증의 검사 항목은 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL콜레스테롤 이다.

대사징후군이란 고혈압, 비만, 당뇨, 고지혈증 등 위험한 성인병들이 동시 다발적으로 나타나는 현상을 말한다.

3배의 법칙이란 위험 요인이 1가지일 때 3배 위험도를 가진다. 2가지일 때 9배 위험도가 된다. 3가지일 때 27배 위험도가 생긴다. 4가지일 때 81배 위험도가 된다.

흡연의 니코틴은 심박수를 증가 시키고, 말초 혈관을 수축 시켜 혈압을 상승 시킨다. 따라서 금연은 반드시 해야 한다.

혈압을 안정 시키기 위해서는 염분을 피해야 한다.

혈액 중, 지질에는 LDL 콜레스테롤,   HDL 콜레스테롤,  중성지방    3가지가  있다.  

LDL 콜레스테롤은 동맥경화 진행을 촉진하기 때문에 나쁜 콜레스테롤 이라고 한다.    반면,   HDL 콜레스테롤은 체내 여분의 콜레스테롤을 회수하여 간에 돌려주기 때문에 좋은 콜레스테롤로 불린다.

혈당 수치 …   혈액에 함유된 포도당의 양 이다.   고 혈당 상태가 지속되면 당뇨병이다.  

혈당 수치를 급상승 시키지 않기 위한 식습관 …  채소 부터 먹고,  다음엔 단백질인 고기와 생선류,  마지막에 밥을 먹는 습관을 갖자.

잇몸 치주 상태와  체내에 순환하는 혈액 상태는 서로를 반영하는 거울과  같다.

배불뚝이 비만 (대사증후군),   내장 주변에 지방이 붙은 “내장 지방형 비만” 

대사증후군은 혈압, 공복 혈당, 복부 비만, 중성 지방, HDL콜레스테롤 으로 판단한다.

대사 기능에 이상이 생기면, 고혈당,  고혈압,  이상지질혈증 등을 일으켜 동맥 경화가  진행하게 됩니다.

제 6장   생활 습관으로 혈관을 되돌려 놓는 혈관 유지법

EPA를 많이 함유한 생선을 먹자.  

EPA 함유량을 보면, 참치 1,400 mg ,  정어리 1,200 mg,  고등어 500 mg  순 이다.

오메가3 계 지방산은 동맥경화를 예방한다.

조리할 때 식용유로는 올리브유를 추천한다.   올리브유는 열에 강한  장점도 있다.

[타문헌 조사] 올리브유도 좋지만, 아보카드 오일도 건강에 좋다. 단, 가격은 비싸다.

칼륨은 혈압을 상승 시키는 나트륨 배설을 촉진하여 혈압을  안정 시키며, “혈관내피세포“를 지킵니다.

즐겁게 감염 (소금 줄임) 생활을 하는 방법  

• 육염장 음식은 피한다.  
• 햄,  소시지 등 가공 식품 피한다.  
• 국물은 남긴다.  
• 고추,  생강, 카레 등 향신료를 활용한다.  
• 식초 등 염분이 적은 조미료를 활용한다.  
• 간장이나 소스, 드레싱 (Dressing , 셀러드에 간을 하는 것)은 다 먹지 말고 남기는 습관을 갖는다.

운동 시간은 식후 30 ~ 60분 하는 것이 효과적이다. 

아침 걷기는 추천하지 않습니다.  가능한 한,  운동은 오후부터 합시다.  

혈관은 “당신이 자는 동안” 회복 합니다. 잠을 잘 잡시다.

저의 블로그에 게시한 ” [건강] 꿀잠 Tip, 왜 잠을 자야 하나 “ 가 도움이 될 것 입니다. 읽어 보십시오

혈관을 젊게 유지하기 위한 마음가짐

• 초조함, 질투 등 마이너스 감정은 “혈관력”을 저하 시키므로 긍정 마인드를 가집시다.
• 머리로 치 받는 피를 쭉~ 내려주는 복식 호흡을 생활화 한다
• 분노는 담배 3개 분량의 스트레스 다. 스트레스를 해소하고, 금연을 하자.

근거 : 혈관을 단련 시키면 건강해진다 (미케타니 토시로 지음, 권승원 옮김, 2018.08.10 발행)

글쓰기 2022.2.11. 업데이트 2025.7.9.