[독서] 아프다면 만성염증 때문

“아프다면 만성 염증 때문입니다” ( 이케타시 도시로 지음,  오시연 옮김) 독서 노트 다.

저자는  일본 도쿄대학교 의대  순환기내과 교수로  염증에 대해 집중 연구하고 있다.

전세계에서 가장 흔한 병이 잇몸에 생기는 만성염증, 치주염 (풍치) 이다.  

가장 흔한 병이 감기가 아니고, 치주염 이라는 것이다.

책을 읽고,  딱 하나 핵심을 뽑는다면, 

구강관리, 치주염만 잘 치료하고 관리하는 것이 건강하게 사는 방법 이다.

상세한 내용은 저자의 책을 읽어 보세요.

온몸에 퍼진 만성 염증은 심각한 병으로 이어진다. 

만성 염증을 억제하는 방법은 값비싼 약을 계속 먹는 것이 아니다.  

누구나 식생활 개선과 3분 체조로 만성 염증을 쉽게 줄일 수 있다.

만성 염증은 암, 우울증, 동맥 경화, 아토피성 피부염, 알츠하이머형 치매, 위염, 비만의 원인이다.

입 안에 생긴 염증이 전신의 모든 기관에 병을 만든다.  

입 안의 염증은 뇌경색,  흡인성 폐렴, 동맥 경화, 조산, 저체온증, 당뇨병, 심근경색증, 협심증 등 만병의 원인이 된다.

염증 억제하는 것이 건강의 시작이다.

급성 염증의 4가지 주요 증상은 발열, 부종, 동통(몸이 쑤시고 아픔), 발적 (혈관이 확장되어 피부에 붉은 빛이 도는 것) 이다.

본래 염증은 해로운 것이 아니다.  몸을 지키고 치유하는 과정의 반응이자, 면역 시스템이 작동한다는 뜻 이다.

이  책의 주제는 “만성 염증” 이다.  

만성염증의 가장 무서운 점은 자각 증상이 거의 없다는 것이다.

만병의 원인은  만성 염증.

만성 염증을 내버려두면 심각한 병으로 발전한다!

염증은 생활 습관의 변화로 피할 수 있다.

잔병 치레에 시달리면 염증을 의심하라

만성염증은 온 몸에 병을 만든다.

치주질환으로 대표적인 만성 염증이  치주염(풍치),  치아 주위에 생기는 병 이다.

치주질환 이란 무엇인가

치아 뿌리는 분홍색 점막으로 보호받고 있다. 치아 뿌리 쪽을 덮고 있는 이 점막 부분을 치은 (잇몸) 이다.

치은 아래쪽에는 치아를 고정하는 인대와 잇몸뼈가 있는데, 치아를 지지하는 이 조직을 통틀어서 치주라고 불러요. 이 치주에 생기는 병을 치주질환이라고 한다.

치은염과 치주염은 대표적인 치주질환이다. 

입안에 생긴 치주질환은 전신의 모든 기관에 병을 만든다.

뇌경색, 흡인성 폐렴, 동맥경화, 조산, 저체온증, 당뇨병, 심근경색증, 협심증 등 다양하게 많다.

노화한 세포는 몸 속에 염증을 일으킨다.

산화도 염증을 부른다.

노화를 촉진하는 당화의  주요 원인은 당질의 과잉 섭취 다.

활성 산소로 세포가 손상되면 염증이 생긴다.  또한, 염증이 생긴 곳에 활성 산소가 발생한다.  악순환이다.

산화,  당화,  염증  3가지를 피해야 한다.  이것이 노화를 늦추는데 가장 중요한 것이다.

만성 염증이 있는가 없는가.   건강 검진의 수치에서 주목해야 할 것이 염증반응검사 다.

염증반응검사

hsCRP (high sensitivity C-Reactive Protein  고예민도/고민감도 C-반응성 단백 검사)

C-반응성 단백검사의 기준

0.3 mg/dL 이하 정상,  0.31 이상 ~ 0.99 이하 요주의,   1.0 이상 비정상

만성염증 자가진단방법

아래 19개 항목 중에서 해당되는 것이 없다면 안심이다

10개 항목 이상 해당된다면, 이미 만성 염증일 가능성이 높다

신체 상태

1) 푹 잤는데도 피로가 풀리지 않는다.  

2) 치주질환, 치주염(풍치)이 있다.  

3) 가끔 배가 아프다  

4) 피부 트러블이 있다. 

5) 쉽게 기분이 가라앉는다.  

생활 습관

6) 걷는 것을 좋아하지 않는다.  

7) 앉아 있는 시간이 길다.  

8) 담배를 핀다.  

9) 변비나 설사가 잦다.  

10) 쉽게 짜증이 나고 스트레스를 잘 받는다.  

11) 양치질은 칫솔로만 하고 치실 이나 치간 칫솔을 사용하지 않는다.  

12) 생선보다 고기를 좋아하고, 반찬이 육류일 때가 많다.  

13) 단것을 좋아하고 간식을 꼭 먹는다.  

14) 튀김이나 볶은 음식, 패스트푸드, 과자를 자주 먹는다.  

15) 채소를 좋아하지 않는다.  

검사 수치

16) 20세 이후로 체중이 10kg 이상 늘었다.  

17) 혈당치가 기준보다 높은 편이다.  

18) 콜레스테롤 수치가 기준 범위보다 높은 편이다.  

19) CRP 수치가 기준 범위보다 높은 편이다.

고혈압, 고혈당, 고콜레스테롤은 만성 염증을 일으키는 불씨 다.  염증을 계속 만들어내는 연료가 되기 때문이다.

장은 염증이 가장 생기기 쉽고,   노화 하기 쉬운 장기 다.

장에는 신체의 면역 세포의 70 퍼센트가 모여 있다.   장에는 100조에서 1,000조에 이르는 장 내 세균이 살고 있다.   

장 내에서 균형이란 유익균인 좋은 균 2 , 무익균인 나쁜 균 1 , 눈치를 보는 균 7 수준 이다.

끈적끈적한 음식이 장을 지킨다.  

식이 섬유는 좋은 균의 먹이가 된다. 

대표 식품으로는 돼지 감자, 버섯 같은 미끈미끈하고 끈적거리는 식재료, 곤약, 해조류, 아보카도, 무화과 등 이다.

만성 염증과 우울증은 관련이 있다.   만성 염증 발생으로 세로토닌이나  노르아드레날린이 부족해지면  결국 우울증이 찾아 온다.

만성 염증은 뇌 신경 세포 재생을 방해한다.

꽃가루 알레르기는 재채기, 콧물, 코 막힘, 눈 가려움, 눈 충혈이 생기는데 이 모든 것이 염증 때문이다.

염증을 키우는 것이 비만 이다. 제3의 지방이 당신의 수명을 줄인다.

툭 튀어나온 배, “사과형 체형”이 가장 위험하다.

살찐 사람의 지방 조직에서 나오는 무서운 물질 (118 p)

비만이 초래하는 것으로 고혈당, 고혈압, 이상지질혈증이 있다..

대사증후군의 판단기준

아래 5가지 중에서 3가지 이상 해당되면, 대사증후군이다.

① 배꼽 높이에서 측정한 배 둘레 길이 (남성 85cm 이상, 여성 90cm 이상)

② 혈압 (수축기 혈압 130 이상, 확장기 혈압 85 이상)

③ 공복 혈당 (100mg/dL 이상)

④ 중성 지방 150mg/dL이상

⑤ HDL콜레스테롤 40mg/dL 이하

지방의 종류

1) 피하 지방 (하반신, 배 둘레, 엉덩이의 지방)

2) 내장 지방 (내장 주위에 쌓이는 지방으로 사과형 비만을 말한다)

3) 이소성 지방 (간, 췌장, 심장근, 골격근과 같이 원래 쌓이면 안 되는 장기에 쌓인 지방)

심장에 달라붙은 지방은 관동맥을 파괴한다.

내장 지방과 이소성 지방은 몸에서 연기를 나게 하는 골치 아픈 지방 이다. 하지만, 지방이 붙기도 쉽지만, 빼기도 쉬운 지방 이다.

다이어트는 최강의 항염증약 이다.

비만 호르몬은 지방을 저장한다. 살찐 사람은 더욱 살찌기 쉽다.

비만을 해결하려면, 역시 식생활 개선과 운동이 필수적이다.

염증을 억제하는 음식과 섭취법

나이가 들수록 몸 속 염증이 심해진다.

EPA · DHA (에이코사펜타에노산 · 도코사헥사에노산)는 염증을 잡는 최고의 성분으로 항염증 작용을 한다.

첫째, 염증이 일어나는 것을 간접적으로 방해한다.

둘째, 염증을 제거하는 힘이 있는 메디에이터로 변한다. 문제는 우리 몸에는 EPA · DHA가 매우 부족하다는 것이다.

염증을 촉진하는 기름은 오메가-6 지방산 이고, 염증을 억제하는 기름은 오메가-3 지방산, 들기름, 생선 기름, 아마씨유 등 이다.

염증을 줄이는 기름의 섭취량을 늘리는 방법

1) EPA, DHA가 풍부한 생선 (고등어, 연어, 청어, 꽁치 등)을 먹는다.

2) 아마씨유나 들기름을 섭취한다.

3) 생선을 못 먹는 사람은 EPA · DHA가 함유된 건강 기능 식품을 섭취한다.

생선을 어떻게 조리 해야 더 효과를 높여 EPA · DHA를 섭취할 수 있을까. 포일 (foil)에 싸서 프라이팬에서 구우면 좋다.

오메가-3 지방산이 가장 풍부한 기름은 아마씨유, 들기름, 사차인치오일 이다.

염증을 억제하는 생활 습관

만성 염증일 때는 운동을 해도 된다. 오히려 운동을 하는 편이 훨씬 좋다.

비만은 몸에 염증을 만드는 중요한 요소다. 소비 보다 섭취가 더 클 때 비만이라는 지방 저장이 생긴다.

몸을 움직여서 지방 저장을 줄여야 한다.

스트레스도 염증의 원인이다. 스트레스를 발산하고 긴장이 풀면 마음이 편안해진다. 명상이나 요가가 좋다.

운동의 효과

① 만성 염증의 원인인 비만이나 스트레스를 해소한다.

② 근육에서 염증을 억제하는 마이오사이토카인이 나온다.

③ 혈액 흐름을 원활하게 해서 일산화질소를 분비해 혈관의 염증을 억제한다.

체조는 몸도 마음도 산뜻하게 바꾼다.

스트레스 해소 체조.

첫째, 두 팔을 축 늘어뜨리고 앞뒤로 흔들면서, 그 자리에서 가볍게 제자리 뛰기를 한다.

둘째, 두 손바닥을 가슴 중앙에서 합장, 꾹 힘을 주며 밀었다가 힘을 뺀다.

전신 체조.

바위 자세에서 보 자세를 3회 반복 한다.

바위 자세, 바닥에 앉아 손바닥을 꾹 쥐면서 온 몸을 주먹 모양으로 둥글게 만다.

다음 보 자세다. 손바닥을 펴면서 두 손을 만세를 하듯이 올리며 상반신을 쭉 편다.

목욕 욕조 체조.

반신욕을 하면서, 바위 자세에서 보 자세를 한다.

무릎을 끌어 안고 몸을 둥글게 만다. 팔과 다리를 앞으로 쭉 펴고 흔든다.

금연은 가장 확실한 “항염증” 방법 이다. 만성 염증 단계, 불이 나기 전인 연기가 날 때 금연 합시다.

분노나 짜증으로 교감 신경이 흥분해 있을 때는 담배 3개 피를 한꺼번에 피는 정도의 스트레스가 혈관을 위협합니다.

분노, 짜증, 울컥했을 때는 천천히 숨을 내쉬면 좋습니다.

만성 염증은 급성 염증처럼 해열·소염 진통제를 복용한다고 낫는 것이 아니다.

만성 염증은 생활 습관을 바로 잡아서 치료하는 것이다.

한의학의 기본은 체질을 개선해서, 증상이 나타나지 않는 몸을 건강하게 만들어가는 것이라고 한다.

출처 : 아프다면 만성 염증 때문입니다, 이케타시 도시로 지음, 오시연 옮김, 펴낸곳 보누스

글쓰기 2023.01.22. 업데이트 2024.1.28.