[건강] 왜 잠을 자야 하나

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왜 잠을 자야 하나  

잠, 수면은 인간 뿐만 아니라 모든 생명체가 생명을 유지하기 위한 필수 요건이다.  

우리 인생의 3분의 1 이상을 차지하는 중요한 부분이다. 건강에 미치는 영향도 크다.

해가 뜨면 활동을 하고,  해가 지면 잠을 자도록 설계되어 있다.

수면은 우리에게 편안한 휴식과  위대한 선물을 준다. 

왜 잠을 자야 하는가.  

잠을 자지 못해 고생하는 분들이 많다.   2020년 약 1,000만 명의 수면장애, 불면증 환자가 있고, 2010년 대비 2배 이상 증가한 수치다.

2022년 한국건강보험심사평가원 자료 기준, 불면증 환자가 약 1,200만 명으로 추산되었다.

잠은 쉼으로 피로 회복, 신체 회복, 고통 완화, 근력 이완 및 회복을 한다. 꿈으로 욕구 해소, 명상과 시뮬레이션, 기억의 긍정적 편향(좋은 일만 기억하려고 하고, 나쁜 일은 잊으려고 하는 성향) 유도한다. 예민함을 줄이고, 집중력 향상, 면역력 증진 등 정신 건강에 중요하다.

잘 먹고 잘 싸고, 잘 자는 것은 건강의 3대 요소다.

즉, 영양 섭취, 기분 전환과 정신 건강, 소화와 배설, 균형 유지, 신체 회복, 정신 건강이 필수 요소다.

수면 장애

수면 장애는 다양하다.

불면증,  낮 시간대의 졸음, 낮에 갑자기 깊은 잠에 빠지는 질환인 기면증,  하지불안증후군 (무릎과 하지에 벌레가 기어가는 것 같거나,  스멀거리는 느낌으로 잠을 이루지 못하거나 잠에서 깨어나는 수면 장애),  야간에 수면 파괴 (밤에 여러 번 깨는 것), 수면 마비, 코골이 · 수면무호흡증,  이갈이,  잠꼬대,  만성 두통과 어지러움, 몽유병, 야뇨증 등 다양하다.

잠, 수면의 구성

동물은  잠을 자야 한다.   곰과 박쥐와 같이 겨울 잠을 자는 하는 동물도 있고, 고래와 같이 뇌의  반씩 잠을 자는 동물도 있다.

잠은 렘 (REM, Rapid Eye Movement  급속 안구 운동)과  비렘 (Non-REM)을 약 90분 수면 주기를 반복한다. 

대부분의 성인은 하룻밤 자는 동안 4~5번의 수면 주기를 반복한다.

렘 수면은 정신적인 피로를 회복하는 단계다. 뇌가 휴식을 하면서 하루 동안 받은 정보를 정리한다.  

렘 수면은 전체 수면시간의 약 25% 다 .

렘 수면 중에 꿈을 꾼다. 근육이 이완 되고 호흡과 심장 박동이 불규칙하게 변하며, 정신 활동이 활발하다.  렘 수면은 전체 수면의 반이 지난 후에 일어난다.

비렘 수면은  육체적인 기능을 회복시켜주는 수면이다. 

전체 수면시간의 75% 다. 

비렘 수면 (75%)은 얕은 수면과 깊은 수면으로 나뉜다.

앝은 수면에는 비교적 얕은 수면과 본격적인 수면으로 나뉜다.

깊은 수면 단계에서 신체의 세포나 조직을 재생시키고, 피로를 회복한다.

깊은 수면은 수면시간의 10~12%를 차지한다. 서파 수면(slow-wave sleep)이라고도 부르며, 전체 수면의 반이 지나기 전에 일어난다.

왜 잠을 자야 하는지 , 숙면이란 무엇인가.   

숙면 이란,

숙면이란, 잠자리에 누우면 15~50분 이내에 잠이 든다. 7~9시간 규칙적으로 잠을 잔다. 한번 잠이 들면 깨지 않는다. 잠에서 상쾌하게 깨어난다. 내가 수면을 취할 때 코골이, 호흡 멈춤, 비정상적인 움직임, 자주 일어나 화장실에 가는 습관 등의 증상이 없는 상태를 말한다.

잠은  꼭 자야 하는가

일찍 자고, 일찍 일어나면 건강,  부유, 지혜가  따라온다. 

필요 수면 시간은 나이에 따라 다르지만, 하루 7시간 이상 수면이 권장된다.

65세 이상인 경우 7~8시간, 18~64세인 경우는 7~9시간이 권장된다.

90세 까지 산다면,   30년은 잠을 자는 것이다.   

잠은 금으로 만든 사슬이다.   그것은 우리의 건강과 몸을 엮는다.

잠자는 동안, 우리에게 주는 선물

• 잠은 대청소 시간이다.   뇌에 축적되는 노폐물을 제거하고, 복원을 한다. 기억에  중요한 과정이다.   학습 능력이  복원되고,  창의력도 향상된다.   
  • 잠이 부족하면 기억력, 창의력이 형편 없어지며,  충동적으로 된다.  
  • 잠이 부족하면, 비만이 증가한다.   왜냐하면  그렐린이 분비되어  배고픔을 느끼게  되고,  탄수화물을  필요로 하기 때문 이다
• 잠은 손상된 신체 조직을 복구하고,  몸을 원래대로 회복하게 하는  신비로운 시간이다.
• 잠은 재 충전 시간이다.
  • 잠은 당뇨병 예방과 당뇨 약의 효과를 극대화 된다.   당뇨병 치료가  잘 되도록 도와준다.
  • 잠은  비만 예방과 치료에 필수 다.
  • 잠은 아름다운 피부를 제공하도록 한다.
  • 잠은 심혈관 질환을 예방하도록 한다.
  • 면역력을 높여서, 암 예방에 도움을 준다

어떻게 하면  잠을 충분히  잘 잘 수 있을까? 

꿀잠,  숙면을 위한 9가지 팁

• 침실은 잠 자는 곳으로만 만들어라 . 
  • 잠이 오지 않으면  침실에서 나온다.   잠을 자지  않을 때, 침대에 누워 있지 않는다.  
  • 잠자기 전에  밝은 조명 아래서 양치질을 하지 마라.   스마트폰을 반드시 꺼라.  
  • 베개는 수면 습관과 체형에 따라 본인에 맞는 것을 선택한다.   컴퓨터, 회사 서류 등은 침실에 두지 마라.
• 침실은 어둡게  만들어라. 활동 일 주기를 조절하는 호르몬  멜라토닌(melatonin)이 생성된다.    침실은 최대한 어둡게 한다.   그래서  빛을 완전히 차단하는 커튼이 좋다.
• 침실은 시원하게 만들어라.  
  • 침실은 춥지 않고 시원해야 한다.   침실 온도는 20~22도, 습도는  50~60%가 적당하다. 
  • 한국인의  25% 사람은  잠 드는데 걸리는 시간이 30분이라고 한다. 가장 큰 장애는 침실 온도다. 침실은 시원하게 만든다 
• 점심 후에는 카페인을 피해라.   취침 8시간 이전부터는  커피 등 카페인이 들어간 음료는 피한다.  과도한 카페인 섭취와 알코올 음주,  니코틴을 금한다. 금연을 한다.
• 취침 2시간 전에  따뜻하게 목욕을 한다. 왜냐하면,  목욕한 후 1~2시간 후  쉽게 잘 수 있게 해 주기 때문이다. 목욕할 때 목 뒤를 따뜻한 물로 마사지하면, 혈액 순환이 좋아져 감기예방 뿐만아니라 피로 회복, 숙면, 면역력이 좋아진다.
• 매일 같은 시간에 일어나는 습관을 만든다.  숙면의 핵심이다. 가능한 한  같은 시간에 잠을 잔다.    만약,  늦게 잠을 자게 되더라도,  매일 같은 시간에 일어난다.   이른 시간에 기상 한다.
• 낮에는  30분 정도 햇빛 쬐기를 한다.    생체 시계를 맞추는 것이다.  낮잠은 자지 않는다.
• 취침 전,  음주는 피한다. 술은 수면에 들게 하는 효과는 있지만, 수면의 질은 떨어 지기 때문이다.
• 수면제는 먹지 않는다. 수면제는 전문의와 상담을 통해 선정하고, 꼭 필요할 때만  수면제를 복용한다.    부득이 수면제를 먹어야 한다면, 복용 시간은 기상시간  7 ~ 8시간 이전에 복용 해라.

잠 잘 때 피해야 할 것들

• 침실에는 시계를 치우고, 소음을 제거한다. 밤과 새벽에는 시간을 확인하지 않는다.
• 잠 잘 때, 수면 양말은 신지 않는다. 왜냐하면, 잠에 들면 발의 온도는 떨어져야 하기 때문이다.
• 나무 베개, 목침은 사용하지 않는다. 목침은 운동할 때만 사용한다.
• 이를 악무는 습관은 하지 않는다. 치아에 잔금이 생기거나, 턱 관절의 장애의 원인이 되기 때문이다
• 엎드려서 자면 안압이 상승한다. 안압이 상승하면 녹내장의 원인이 될 수도 있다.

잠을 잘 때, 왼쪽으로 누어서 자야 하는 이유

1. 왼쪽으로 누워 자면, 역류성 식도염이나 소화 불량이 예방 된다. 왜냐하면, 위가 왼쪽에 있기 때문이다.
2. 왼쪽으로 누워서 자면, 원활한 혈액 순환에 도움이 된다. 왜냐하면, 심장이 왼쪽에 있기 때문이다.
3. 왼쪽으로 누워서 자면, 노폐물 배출에도 좋다. 왜냐하면, 림프 기관인 비장 (지라, Spleen)도 왼쪽에 있기 때문이다. 한의학에서는 비장(지라)에 췌장(이자, Pancreas)을 포함한다. 췌장은 소화 효소와 인슐린 호르몬을 분비한다.
4. 임산부도 왼쪽으로 누워 자는 것이 좋다. 왜냐하면, 태아로 가는 탯줄에 혈액을 공급하는데 좋기 때문이다.

한국인, 잠자리 방향에 대한 풍수지리

머리 방향은 동쪽이나 남쪽이 좋다.  

• 동쪽은 해 뜨는 방향으로 기운이 솟는 방향이다. 그래서 부귀영화, 재물 복이 온다고 한다.   햇빛은 행복 호르몬이라는 세라토닌 분비를 촉진 한다.
• 남쪽은 햇빛을  많이 받아 지위와 명예가 온다고 한다.  침대 머리 부분이 주방, 화장실, 북쪽, 출입문 쪽은 피하는 것이 좋다는 설도 있다.

모두,   꿀 잠, 숙면으로 건강하고 행복하세요.

출처, 인용, 자료

미국 국립수면재단(National Sleep Foundation) 발표자료, 오진승 의사의  불면증 수면 장애 (YouTube) ,   하버드대학 당뇨병 센터 수면 방법 (YouTube).

거셀 포스터의 Why do we sleep (TED) ,  전문의 지인의 자문,  Science Times , 당뇨 명의 김광원 교수 유튜브 자료,  새로 만든 내몸 사용설명서 (마이클 로이젠,  메멧 오즈 지음,  유태우 옮김).

서울아산병원 건강증진센터 팜플렛, 갤럭시 삼성헬스 앱 자료, 이유진 서울대병원 정신건강의학과 교수 (불면증을 극복하려면, 2022.10.1 동아일보 22쪽), 김소형 채널H, 서울아산병원 건강증진센터 팜플렛. 삼성 갤럭시핏3 공개자료

글쓰기 2020.3.27.   업데이트 2025.2.02.