지은이 이동환 의사의 “이기는 몸” 독서 노트다.
우리 몸은 하나의 시스템이다. “알고 쓰고, 아껴 쓰는” 우리 몸 건강 가이드 책이다. 평생 데리고 살아야 할 내 몸을 위한 100년 사용 설명서로 강력 추천합니다.
저자 이동환 의사는 가정의학과 전문의이자 “대한만성피로학회” 명예회장이다. 유튜브 “교육하는 의사! 이동환TV”를 운영하고 있다.
출처 : 이기는 몸, 지은이 이동환, 펴낸곳 쌤앤파커스 , 2020년5월15일 초판 1쇄
프롤로그, 우리는 몸을 너무 모른다, 그래서 몸이 아프다.
현대 의학은 100명의 환자를 두고 한 가지 진단을 내리고, 한의학은 1명의 환자를 두고 100가지 진단을 내린다.
우리 몸은 수많은 장기와 뼈, 근육, 뇌 등이 모여 네크워크를 이룹니다. 건강한 몸 이라는 공동 목표를 위해 뜁니다.
Part 1 바이러스를 이기는 몸
01 우리 몸을 지키는 “방패”와 “창” 면역계
남과 나를 구분하는 능력을 면역 시스템 이라고 한다.
우리 몸의 최대 면역 기관은 장이다.
장에는 면역 세포의 60 ~ 70 퍼센트 존재 한다. 장 내에는 100조 개의 유익균 [80%]과 유해균 [20%]이 균형을 이루고 있다.
NK세포 [자연살해세포] 와 암세포.
웃음은 NK세포를 활성화 시키는 좋은 방법이므로 자꾸 큰소리로 웃는 노력을 합시다.
자가 면역 질환, 밀가루가 악화 시킨다. 문제는 가공 식품 같은 음식을 먹을수록 장의 건강 상태는 나빠진다는 것입니다.
- 혈당 지수가 높으면 염증 반응도 올라간다. 면역계를 자극해 염증 반응을 만들기 쉬운 음식으로 대표적인 것이 밀가루의 글루텐
- 우유 속에 들어 있는 카제인 [Casein]
- 과다한 정제 설탕 섭취
입술 물집, 몸이 보내는 위험 신호 다.
면역력이 떨어졌을 때 가장 무서운 것은 암 이다. 암 환자들을 보면 심한 스트레스를 오랫동안 받고 살아온 사람이 많다는 통계가 있다. 마음을 다스리는 것, 스트레스를 잘 관리하는 것이 건강을 유지하는 첫 번째 일이다. [43p]
02 건강을 좌우하는 미시세계 – 세포와 미세염증
나이가 들면 왜 자꾸 피곤해질까.
세포 속의 보일러인 미토콘드리아 — 우리는 살아가기 위해 에너지를 씁니다. 이 에너지를 ATP 라고 부릅니다. 세포는 ATP를 만들어내는 기능이 있다. 세포 안에서 ATP를 만드는 에너지 공장이 미토콘드리아 [mitochondria] 다.
미토콘드리아를 지키는 독수리 5형제가 비타민B1, B2, B3, 마그네슘 그리고 알파리포산 이다.
활성 산소의 공격, 노화가 시작된다. 손상된 미토콘드리아의 숫자가 많아지면서 나타나는 현상이 “노화” 다.
먹지 말아야 할 식품은 과도한 탄수화물과 가공된 인스턴트 식품 이다.
균형 잡힌 식사는 우리 몸을 조화롭게 합니다. 특히 고기와 채소, 발효 실품, 해조류, 나물류, 견과류 등을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. [64p]
미세 염증 예방 — 미세 염증을 확실하게 줄여줄 수 있는 대표적인 영양소는 오메가3지방산 이다.
혈관을 막는 또 하나의 주범, 호모시스테인 — 혈관을 막는 주범은 나쁜 콜레스테롤, 활성 산소, 미세 염증, 혈소판, 호모시스테인 이다.
대변 은행 [오픈바이옴] — 뚱뚱한 사람의 대변을 이식 받은 무균 쥐는 뚱뚱해지기 시작했다. 날씬한 사람의 대변을 이식 받은 쥐는 날씬한 상태를 유지했다.
항생제를 남용하지 말아야 한다 — 항생제는 유익균이 가지고 있는 세균총을 망가뜨리는 폭탄과 같다.
03 몸 네트워크의 자동 시스템 – 호르몬
호르몬의 어원은 “북돋아준다” 라는 그리스어다.
- 외분비 : 땀, 침, 위액, 남성 정액 분비 등과 같이 몸 밖으로 물질을 내보내는 것
- 내분비 : 몸 속 곳곳에 있는 내분비샘에서 혈액 속으로 분비 물질을 내보내는 것. 알려진 호르몬은 약 80여 가지다. 전문가들은 몸 속 호르몬은 약 4,000개 이상일 것으로 추정한다.
- 대표적인 호르몬으로 췌장에서 분비되는 “인슐린” 이다.
생명 유지의 필수인 갑상선 호르몬 … 셀레늄, 요오드 등이 풍부한 계란, 통밀, 닭고기, 해초류, 견과류 등을 골고루 섭취하는 것이 좋다.
Part 2 질병을 이기는 몸
04 내 몸의 공기 청정기 – 폐
폐암의 발병 원인으로는 흡연, 미세 먼지, 조리 매연, 라돈, 나프탈렌 등 환경 물질 증가 등 다양하다.
注) 황금설명서, 나프탈렌, 조리 매연, 락스, 탈취제, 방향제, 향초 등을 폐암 원인 물질로 강조했다
촉촉한 점막이 폐를 지킨다. 점막의 습도를 유지하기 위한 가장 간단하고 쉬운 방법은 “충분한 수분 섭취” 다.
문제는 아주 작은 초미세먼지 다. 미세먼지가 심한 날은 외출을 삼가는 것이다. 물과 비타민C가 풍부한 채소와 과일을 섭취하는 것이 폐 건강에 이로운 습관이다.
엑스레이 한 장으로 안심하지 마라 — 고 위험군에 속하는 사람은 저선량 CT [컴퓨터 단층 촬영] 검사를 추천한다
05 해독을 위한 최후의 보루 – 간
간의 대표적인 기능은 해독 이다. 간암 예방을 위한 첫 번째 수칙은 간경변으로 이어질 수 있는 만성 B형·C형 간염 관리 다.
간 검사에는 혈액 검사와 초음파 검사가 있다. 간 초음파 검사를 하면 담낭의 모양까지 확인이 가능하다. 담즙이 담낭 안에 가득찬 상태에서 검사를 해야 하기 때문에 공복을 유지하게 하는 것 입니다.. 음식물이 들어가면 담낭 안의 담즙이 빠져나가기 때문이다.
06 생명의 시작과 끝 – 심장
심장은 혈액을 공급하는 펌프 다. 심장이 뛰기 시작한 그 때가 생명의 시작이고, 심장이 멈추는 순간이 우리 생명의 끝이다. [144P]
대사증후군 진단
아래 기준 중 3 가지 이상인 경우, 대사증후군 이다.
- 허리둘레 (복부비만) : 남성 90 cm 이상, 여성 80 cm 이상
- 중성지방 : 150mg/dL 이상 (공복 시)
- 고밀도 콜레스테롤 (HDL) : 남성 40mg/dL 미만, 여성 50m/dL 미만
- 혈압 : 130/85 mmHg 이상
- 공복 혈당 : 100 mg/dL 이상
07 우리 몸의 컨트롤타워 – 뇌
본능부터 기억 까지, 뇌가 다 한다. 뇌 노화는 막을 수는 없어도 늦출 수는 있다 [167p]
명상을 꾸준히 한 사람들은 뇌의 행복감을 담당하는 부위가 실제로 더 두꺼워졌습니다.
뇌졸중, F.A.S.T [face, arms, speech, time to act] 기억하라
뇌졸중의 전조 증상
- 안면 근육이 처져서 웃을 때, 얼굴이 한쪽으로 기울어진다
- 한쪽 팔의 힘이 빠져서 팔을 올리기가 힘들거나 주먹을 세게 쥐기가 힘들다
- 말이 잘 안 나오거나 발음이 잘 안 되고 어눌해진다
- 갑작스럽게 아주 심한 두통이 생긴다
- 급격한 시력 상실, 한쪽 눈의 시력 저하, 물체가 둘로 보이는 현상이 생긴다
- 이해 능력이 떨어지고 정신적 착란 현상이 온다
- 평형 감각이 저하되어서 어지럽고 걷기가 어렵다
오메가3가 알츠하이머를 늦춘다
08 섭생의 최전선 – 위와 식도
한국에서 위암 발병률이 높은 이유는 식습관 때문이다.
위암을 일으키는 발암 물질 4가지는 소금, 니트로소아민 [nitrosoamine], dlwhdghkstlrdkals [heterocyclic amines], 헬리코박터 파일로리균 [Helicobactor pylori 균] 이다
위축성 위염 → 화생성 위염 → 장상피화생 [정상인 보다 위암 발생 위험률 9배]
09 착한 하수처리장- 대장과 소장
장은 의학적 관점에서는 외부로 본다.
장의 점막 면적은 피부 면적의 200배에 달한다. 융모를 모두 펼치면 넓이가 테니스 코트 2개의 면적이 된다.
대장 용종은 대장암의 씨앗이다.
- 비종양성 용종: 과형성 용종, 염증성 용종(가성 용종), 지방종(점막하 용종)
- 종양성 용종 (발견 즉시 제거해야 한다): 선종(샘종, 대장암의 씨앗), 유암종(악성 종양)
약해진 장을 해독하는 5R 시스템
- Remove [제거] : 화학 조미료, 지나친 소금, 설탕, 자극적인 음식, 알코올, 필요 없느 약물, 인스턴트 식품 등을 먹지 않는 것
- Replace [교체] : 장내에 정상적인 환경을 만들어 주는 것.
- Reinoculation [재접종] : 유익한 세균을 장내에 투입하는것
- Repair [재생] : 파괴되어있는 것들을 회복하는 과정
- Rebalance [재조정] : 심리적인 스트레스 관리
건강한 장을 위해서는 걷기도 중요하다. 식사를 할 때는 되도록 천천히 먹고 잘 씹어 먹어야 한다.
10 장수의 기본 조건 – 뼈와 근육
뼈는 하드웨어로서의 역할, 그 이상의 일을 한다. 바로 피를 만드는 일이다.
중년의 공포, 뼈에 구멍이 생기는 골다공증, 골밀도 검사로 확인하는 것이 좋다.
11 몸 밖 세상과 연결된 통로 – 눈, 귀, 코
몸이 천 냥이면, 눈이 구백 냥 이라는 속담이 있다.
질병이 아닌 환경적 요인으로 인한 안구 건조는 주로 과도하게 눈을 혹사 시키는 습관이 원인이 된다. 안구건조증에 도움이 되는 영양소는 오메가3지방산이다.
녹내장은 당뇨망막병증, 황반변성과 함께 우리나라 3대 실명 질환이다. 실명을 막을 수 있는 유일한 방법은 정기적인 정기 검진, 안과 검진 등을 통한 조기 진단과 치료 다.
이명은 불치병이 아니다. 청장년층인 20~50대가 전체 환자의 80%를 차지한다.
박동성 이명 [이명의 소리가 박동을 가지고 있는 경우]와 비박동성 이명이 있다.
탈모는 여성보다 남성에서 더 잘 나타난다. 그 이유는 남성호르몬 테스토스테론 때문이다.
탈모 클리닉에서 권장하는 탈모 예방법
삼푸는 너무 많이 쓰지 않는다. 손가락의 지문 부분으로 두피를 부드럽게 마사지한다. 물은 미지근한 온도가 좋다. 드라이기는 자연 풍 이나 낮은 온도의 바람이 좋다. 머리를 말리지 않으면 습해져서 세균 증식, 두피염의 원인이 되므로 완전히 말린다.
Part 3 노화를 이기는 몸
12 잘 먹고 제대로 마시는 것 – 섭생
섭생이란 병에 걸리지 않도록 건강 관리를 잘해서 오래 살기를 꾀함을 말한다.
규칙적인 식사 습관과 하루 한 끼를 먹더라도 무엇을 먹느냐가 중요하다.
세 끼를 먹는 문화는 산업혁명 이후에 등장했다. 하루 최대 16~18시간까지 일해야 했던 가혹한 노동 조건은 하루 세 끼를 챙겨 먹어야 하는 상황이었기 때문이다.
적게 먹는 것이 건강과 수명 연장을 가져오는 이유는 간단합니다.
적게 먹는 것이 체내 대사를 감소 시키고 이로 인해 노화의 주범, 활성 산소가 적게 만들어지기 때문 입니다.
세포 청소부를 움직이게 하는 “공복”
간헐적 단식 방법의 하나, 하루 24시간 중에 16시간 금식 하고, 8시간 내에 식사를 한다.
공복과 관련해서 “오토파지[autophagy]” 라는 개념이 있습니다.
오토파지는 세포 내에 더 이상 필요 없어진 구성 요소나 세포 소기관을 분해해, 다시 에너지원으로 재생산하는 프로세스를 말한다.
그리스어로 “자기 [auto]” 와 “포식[phagy]”을 합친 말로 “스스로 먹는다”는 뜻이다.
오토파지는 세포 내 청소부 역할을 합니다. 오토파지는 미토콘드리아 건강을 유지하면서 암 예방에도 도움을 준다. 그러나 암세포가 발달한 후에는 오히려 암세포 생존에 도움을 줄 수도 있다.
건강을 위해 간헐적 단식이 필요하다. 단식엔 여러 가지가 있다.
5:2 간헐적 단식은 일주일 중 5일은 정상적으로 식사를 하고, 2일 즉 48시간 동안엔 물 이외에는 아무 것도 먹지 않는 것이다.
16:8 간헐적 단식은 하루 중 16시간을 단식하고 8시간 중 두 끼만 먹는 것을 말한다. 아침과 점심 또는 점심과 저녁만 먹는 것이다. 질병이 없으며 체중 감량이 목적이라면 추천한다.
12:12 간헐적 단식은 하루 중 12시간을 단식하고 12시간 내에 두세 끼만 먹는 것이다. 40대 이후 중년에게 추천할 만 하다.
간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 암이나 만성 질환이 있는 사람은 주치의와 상의해야 한다. 임산부나 성장기 어린이, 청소년, 노인과 같이 충분한 영양 공급이 필요한 사람들은 함부로 해서는 안된다.
사람은 모두 자신만의 생활 패턴이 있고, 이것을 최우선으로 해 본인에게 맞는 식사 조절을 하는 것이 가장 현명하다.
채식주의도 다양합니다. 비건[vegan], 락토 베지테리언, 락토 오보 베지테리언, 페스코 베지테리언, 세미 베지테리언으로 나뉜다
물도 건강하게 먹는 방법이 있다.
세계보건기구에서 권장하는 하루 물 섭취량은 1.5 ~ 2.0 L 다. 하지만, 문제는 사람마다 적정한 수분 섭취량은 다르다는 것이다. 자신의 몸 상태와 식습관을 고려한 물 섭취량을 찾아보는 지혜가 필요하다.
우리나라에 커피가 들어온 것은 1890년 전후로 추정된다. 130년이 지난 지금, 우리나라 사람들은 1년에 한 명당 약 500잔을 마신다. 세계 7위 커피 수입국 이다.
우유나 설탕이 들어 있지 않는 블랙커피는 간암 예방에 도움이 된다는 연구 결과 있다.
커피의 이로움을 잘 살리면서 카페인이 가지고 있는 문제점을 잘 관리할 수 있다면, 우리를 건강하고 행복하게 만들어 주는 최고의 선물이 바로 커피일 것입니다 [296p]
13 병을 막는 지원군 – 영양제
현대판 영양 실조로부터 내 몸을 지키는 법은 영양제를 먹는 것이다
요즘 뜨는 영양제, 오메가3 지방산과 크릴 오일 이다.
오메가3지방산 [건강기능식품]은 중성 지방을 낮춰주고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주는 기능을 한다
크릴 오일 [건강식품]은 건강에 좋은 기름이다.
14 활력의 최소 조건 – 잠과 운동
딱 2분 만에 잠드는 방법, 해파리 수면법이 있다.
건강을 위해 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하세요 [329p]
15 마음이 만들어 낸 신비의 방어력 – 스트레스
우리는 저마다 다양한 방식으로 스트레스를 풉니다.
사람마다 다르겠지만 스트레스를 푸는 과정에 반드시 반추와 성찰이 함께 이뤄지도록 해보십시오. 스트레스를 더욱 건강히, 긍정적으로 관리한다면 한층 질 높은 일상이 될 것 입니다 [339p]
출처 : 이기는 몸, 지은이 이동환, 펴낸곳 쌤앤파커스 , 2020년5월15일 초판 1쇄
글쓰기 2022.9.02. 업데이트 2025.8.14.
답글 남기기