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왜 잠을 자야 하나
잠, 수면은 인간 뿐만 아니라 모든 생명체들의 생명을 유지하기 위한 필수 요건이다.
우리 인생의 3분의 1 이상을 차지하는 중요한 요소다. 건강에 미치는 영향 또한 크다.
우리는 해가 뜨면 활동을 하고, 해가 지면 잠을 자도록 설계 되어 있다.
수면은 편안한 휴식과 대단한 선물을 제공한다
왜 잠을 자야 하는가.
지인들 중에 잠을 자지 못해 고생하는 분들이 많다. 특히 갱년기로 밤잠을 설치는 사람이 많다.
국내 3명 중 1명이 일생에 한 번은 불면증을 경험한다.
수면 장애로 병원은 찾는 사람이 2020년 100만 명이라는 통계가 있다.
수면 장애
수면 장애는 다양하다.
불면증, 낮 시간대의 졸음, 기면증 (낮에 갑자기 깊은 잠에 빠지는 질환), 하지불안증후군 (무릎과 하지에 벌레가 기어가는 것 같거나, 스멀거리는 느낌으로 잠을 이루지 못하거나 잠에서 깨어나는 수면 장애), 야간시간에 수면 파괴 (밤에 여러 번 깨는 것), 수면 마비, 코골이 · 수면무호흡증, 이갈이, 잠꼬대, 만성 두통과 어지러움, 몽유병, 야뇨증 등 다양하다.
동물은 잠을 자야 한다. 곰과 박쥐와 같이 겨울 잠을 자는 하는 동물도 있고, 고래와 같이 뇌의 반쪽 씩 잠을 자는 동물도 있다.
잠은 렘 (REM, Rapid Eye Movement 급속 안구 운동)과 4단계 비렘 (Non-REM)을 주기로 약 90분간 움직인다. 비렘과 렘 주기는 4 ~ 5번 반복한다.
렘 수면시간에는 뇌가 휴식을 하면서 하루 동안 받은 정보를 정리한다. 하루밤 잠의 4분의 1이다. 근육이 이완 되고 호흡과 심장 박동이 불규칙하게 변하며, 정신 활동이 활발하다. 렘 수면 중에 꿈을 꾼다.
비렘 수면은 육체적인 기능을 회복시켜주는 수면이다. 하루밤 잠의 4분의 3이다. 비렘 수면은 1단계 비교적 얕은 수면, 2단계 본격적인 수면, 3단계 가장 깊은 수면 (서파 수면, slow-wave sleep)으로 나눈다.
왜 잠을 자야 하는지 , 숙면 노하우
다양한 자료 조사를 했다. 출처, 인용 근거 자료는 다음과 같다.
오진승 의사의 불면증 수면 장애 (YouTube) , 하버드대학 당뇨병 센터 수면 방법 (YouTube) , 거셀 포스터의 Why do we sleep (TED) , 전문의 지인의 자문, Science Times , 당뇨 명의 김광원 교수 유 튜브 자료, 새로 만든 내몸 사용설명서 (마이클 로이젠, 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김), 서울아산병원 건강증진센터 팜플렛을 인용 했다.
잠은 꼭 자야 하는가
일찍 자고, 일찍 일어나면 건강, 부유, 지혜가 따라온다.
한국인의 이상적인 수면 시간은 8시간이라고 한다.
인생으로 보면, 90세 이라고 하면 30년은 잠을 잔다.
잠은 금으로 만든 사슬이다. 그것은 우리의 건강과 몸을 엮는다.
잠자는 동안, 얻는 대단한 선물
- 잠은 대청소 정리의 시간이다. 복원 과정으로 기억에도 중요한 과정이다. 학습 능력이 복원되고, 창의력도 향상된다.
- 잠이 부족하면 기억력, 창의력이 형편 없어지며, 충동적으로 된다.
- 잠이 부족하면, 비만이 증가한다. 왜냐하면 그렐린이 분비되어 배고픔을 느끼게 되고, 탄수화물을 필요로 하기 때문 이다
- 손상된 신체 조직을 복구하고, 몸을 원래대로 회복하게 하는 신비한 시간이다.
- 재 충전 시간이다.
- 잠은 당뇨병 예방과 당뇨병 약의 효과를 극대화 된다. 당뇨병 치료가 잘 되도록 해 준다.
- 잠은 비만 예방과 치료에 필수 다.
- 잠은 아름다운 피부를 제공하도록 한다.
- 잠은 심혈관 질환을 예방하도록 한다.
- 면역력을 높여서, 암 예방에 도움을 준다
어떻게 하면 잠을 충분히 잘 잘 수 있는가.
꿀 잠, 숙면을 위한 9가지 팁
- 침실은 잠 자는 곳으로만 만들어라 .
- 잠이 오지 않으면 침실에서 나온다. 잠을 자지 않을 때, 침대에 누워 있지 않는다.
- 잠자기 전에 밝은 조명 아래서 양치질을 하지 마라. 스마트폰을 반드시 꺼라.
- 베개는 수면 습관과 체형에 따라 본인에 맞는 것을 선택한다. 컴퓨터, 회사 서류 등은 침실에 두지 마라.
- 침실은 어둡게 만들어라. 그래야 활동 일 주기를 조절하는 호르몬 멜라토닌(melatonin)이 생성된다. 침실은 최대한 어둡게 한다. 그래서 빛을 완전히 차단하는 커튼이 좋다.
- 침실은 시원하게 만들어라.
- 침실은 춥지 않고 시원해야 한다. 침실 온도는 섭씨 20~22도, 습도는 50~60%가 적당하다.
- 한국인의 25%가 잠 드는데 걸리는 시간이 30분이라고 한다. 가장 큰 장애가 침실의 온도이기 때문에 침실은 시원하게 만든다
- 점심 후에는 카페인을 피해라. 취침 8시간 이전부터는 커피 등 카페인이 들어간 음료는 피한다. 과도한 카페인 섭취와 알코올 음주, 니코틴을 금한다. 금연한다.
- 취침 2시간 전에 따뜻하게 목욕을 한다. 왜냐하면, 목욕한 후 1~2시간 후 쉽게 잘 수 있게 해 주기 때문이다.
- 매일 같은 시간에 일어나는 습관을 만든다. 가능한 한 같은 시간에 잠을 잔다. 만약, 늦게 잠을 자게 되더라도, 매일 같은 시간에 일어난다. 가급적 이른 시간에 기상 한다.
- 낮에는 30분 정도 햇빛 쬐기를 한다. 생체 시계에 맞춘다. 낮잠은 자기 않는다.
- 취침 전, 음주는 삼가 한다. 술은 수면에 들게 하는 효과는 있지만, 수면의 질은 떨어 지기 때문이다.
- 수면제는 절제한다. 수면제는 전문의 상담을 해서 선정하고, 꼭 필요할 때만 수면제를 복용한다. 수면제 복용 시간은 아침 일어나는 시간 7 ~ 8시간 이전에 복용 해라.
잠 잘 때 피해야 할 것들
- 침실에서는 시계를 치우고, 소음을 제거한다. 밤과 새벽에 시간을 확인하지 않는다.
- 잠 잘 때, 수면 양말은 신지 않는다. 왜냐하면 잠에 들면 발의 온도가 떨어져야 하기 때문이다.
- 나무 베개 [목침]은 사용하지 않는다. 목침은 운동에만 필요한 것이기 때문이다
- 잠 잘 때, 이를 악무는 습관은 하지 않는다. 치아에 잔금이 생기거나, 턱 관절의 장애의 원인이 되기 때문이다
- 엎드려서 자면 안압이 상승한다. 안압이 상승하면 녹내장의 원인이 될 수도 있다.
잠을 잘 때, 왼쪽으로 자야 하는 이유
- 왼쪽으로 누워 자면, 역류성 식도염이나 소화 불량이 예방 된다. 왜냐하면, 위가 왼쪽에 있기 때문이다.
- 왼쪽으로 누워 자면, 원활한 혈액 순환에 도움이 된다. 왜냐하면, 심장이 왼쪽에 있기 때문이다.
- 왼쪽으로 누워 자면, 노폐물 배출에도 좋다. 왜냐하면, 림프 기관인 비장 (지라, Spleen)도 왼쪽에 있기 때문이다. 한의학에서는 비장 (지라)에 소화 효소와 인슐린 호르몬을 분비하는 췌장 (이자, Pancreas) 을 포함해서 이야기 한다.
- 임산부도 왼쪽으로 누워 자는 것이 좋다. 왜냐하면, 태아로 가는 탯줄 혈액을 공급하는데 좋기 때문이다.
한국인, 잠자리 방향에 대한 풍수지리
머리 방향은 동쪽이나 남쪽이 좋다.
- 동쪽은 해 뜨는 방향으로 기운이 솟는 방향이다. 그래서 부귀영화, 재물 복이 온다고 한다. 햇빛은 행복 호르몬이라는 세라토닌 분비를 촉진 한다.
- 남쪽은 햇빛을 많이 받아 지위와 명예가 온다고 한다. 침대 머리 부분이 주방, 화장실, 북쪽, 출입문 쪽은 피하는 것이 좋다는 설도 있다.
모두, 꿀 잠, 숙면으로 건강하고 행복하세요.
출처, 인용, 자료
오진승 의사의 불면증 수면 장애 (YouTube) , 하버드대학 당뇨병 센터 수면 방법 (YouTube) , 거셀 포스터의 Why do we sleep (TED) , 전문의 지인의 자문, Science Times , 당뇨 명의 김광원 교수 유 튜브 자료, 새로 만든 내몸 사용설명서 (마이클 로이젠, 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김) , 이유진 서울대병원 정신건강의학과 교수 (불면증을 극복하려면, 2022.10.1 동아일보 22쪽), 김소형 채널H, 서울아산병원 건강증진센터 팜플렛.
글쓰기 2020.3.27. 업데이트 23.11.12.
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