[카테고리:] 건강…

건강은 운명이 아닌 선택 이다.

새로 만든 내 몸 사용 설명서 [YOU : THE OWNER’S MANUAL, UPDATED AND EXPANDED EDITION] 독서 노트다.

건강한 삶을 위해 지켜야 할 원칙 중 핵심 다섯 가지 다.

• 혈압 조절
• 금연
• 매일 30분 운동하기
• 스트레스 조절
• 적절한 영양 섭취

이제는 평균 수명이 문제가 아니다 … 1900년까지만 해도 인간의 평균 수명은 40세에 불과했다. 그런데 2004년에는 77세로, 거의 2배 가까이 늘어났다.

미국 200만부 판매, 미국 아마존 37주 연속 베스트 셀러 1위로 9년 연속 미국 최고 명의로 선정된 내과 · 외과의사와 함께 신비로운 우리 몸을 파헤친 책 입니다. 적극 추천합니다.

새로 만든 내 몸 사용 설명서 [마이클 로이젠 · 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김]

Chapter 2 박동은 계속되다 [심장과 혈관]

심장 젊게 만들기 작전

• 심장을 뛰게 하라 … 최대 심장 박동 수 80% 이상의 강도로 주 3회 30분 씩 운동을 한다.
• 건강 수치를 체크하라 … 혈압 검사, 혈액 검사 [호모시스테인, C반응단백, 혈당], 체력 검사 [최대 심장 박동 수, 회복 시간]
• 감정을 다스리고, 평생 함께 할 친구를 사귀어라 … 분노, 감정, 우울증을 떨치고 일어나라. 스트레스에서 일어나라.
• 심혈관에 좋은 음식 먹어라 … 견과류 먹기, 일주일에 세 번은 생선을 먹기, 좋아하는 폴라보노이드를 먹기.
• 가족에게 배워라 … 생활 습관을 물려 받기 때문이다.
• 필요한 약은 지속 복용해라 … 아스피린, 종합 비타민제, 엽산 (비타민B 복합체]
• 규칙적으로 잠을 잘 자라 … 남자 7 ~ 8 시간, 여자 6 ~ 7 시간

Chapter 3 생각하는 힘 [두뇌와 신경계]

사람은 뇌의 모든 부분을 사용한다.

단지 저마다 다른 시간, 다른 상황에서 사용할 뿐이다. 뇌와 남자의 음경에는 공통점이 있다. 크기는 아무런 문제가 되지 않는다는 것이다. 아인슈타인의 뇌는 1,200g에 불과 했고, 이는 평균 보다 10%나 작은 크기다.

뇌 젊게 만들기 작전 …

• 뇌를 운동 시켜라 … 끓임 없이 배우라는 것이다.
  • [주] 책읽기, 글쓰기를 추천 합니다
• 뇌 기능에 좋은 식품 먹기 … [예] 뇌 건강에 오메가-3 지방산이 좋다.
• 스트레스를 줄여라 … 추천 방법은 웃음과 명상이다.
• 비타민과 보조 식품을 활용 … 엽산, 비타민 B6, B12, 코엔자임 Q10, 리포산 [alpha lipoic acid], 카르니틴 [carnitine], 레스베라트롤 [resveratrol], SAMe
• 휴가를 상상하라 … [예] 혼자서 경치 좋은 바다 해변가에서 즐기는 상상으로 뇌쉼을 하라
• 전문가를 만나라 … 가벼운 인격 장애는 진로만 잘 선택한다면 성공적인 삶으로 만들 수 있다.
• 헬멧을 써라 … 머리 안전을 위해 자전거를 탈 때, 말을 탈 때는 헬멧을 착용 한다.

Chapter 4 몸이 움직이는 원리 [뼈 · 관절 · 근육]

우리 몸에는 206개 뼈 들이 각기 다양한 방식으로 자기 역할을 한다.

뼈, 관절, 근육은 세 사람의 조연 배우와 같다.

각각 완전히 다른 개성을 지녔지만, 서로의 도움 없이는 실제로 별 쓸모가 없다.

• 뼈 …
  • 뼈는 우리 몸에서 재생되는 유일한 물질이다.
  • 골다공증 … 뼈가 얇아지고 약해진 상태를 말한다. 혈압을 조절하며, 금연을 하며 관리하면 된다.
• 관절 …
  • 우리가 자유롭게 움직이도록 두 뼈를 연결해 준다. 문과 문틀을 이어 주는 경첩과 같다.
  • 무릎, 어깨, 엉덩이 세 관절은 가장 중요한 관절이다.
    • 무릎 … 근육, 인대, 반달 관절로 구성되어 있다. 가장 흔한 무릎 손상은 반달 관절이다.
    • 어깨 … 회전근 손상은 어깨 뼈 주위의 근육이나 힘줄이 경직되었거나 손상을 입었음을 뜻한다
    • 엉덩이 관절 … 엉덩이 관절은 안정적인 위치에 있기 때문에 탈골 보다는 골절이 흔히 일어난다.
  • 골관절염 … 관절염의 일종이다. 류머티스성이나 다른 종류의 관절염은 노화와 관련 있기 보다 항체가 연골을 공격해서 염증과 관절 통증을 야기하는 자가면역질환 이다.
• 근육 …
  • 우리 몸에는 약 650개의 근육이 있다.

뼈 · 관절 · 근육 젊게 만들기 작전 …

• 자신에 맞는 세 유형의 운동을 하라 … 당신의 몸을 비닐봉지라고 생각해보자. 음식을 계속해서 집어 넣는다. 결국 봉투는 찢어질 것이다. 당신 몸도 같다.
  • 근력 강화 운동 … 근력 운동은 뼈에 아주 이로운데, 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방해준다. 근력 운동은 근육을 강화하는 동시에 관절의 유연성도 증가 시킨다.
  • 당신의 몸에 친절 하라 … 자신이 가진 위험 인자를 고려해야 한다. 달리기는 심장에 이롭지만, 관절을 다치게 할 수 있다. 걸으면서 아령을 사용하는 것은 걸음마 하는 아기가 차가 쌩쌩 달리는 차 도로 뛰어드는 것 만큼 위험하다.
  • 느슨하면서도 강하게 … 요가에는 장수를 돕는 3가지 장점이 있다.
    • 유연성이 증가한다. 일상 행동에서 관절이 받는 스트레스가 줄어든다.
    • 근력을 강화한다. 무거운 것도 들지 않으며 마치 태평양의 석양처럼 아주 차분해진다. 게다가 골밀도 까지 높여준다.
    • 호흡에 집중하도록 도와준다. 요가를 통해 우리 몸과 그 한계를 알 수 있다. [추천] 태양 요가법
• 뼈를 강하게 만드는 음식 …
  • 칼슘 … 뼈에 절대적이다. 가장 좋은 방법 중 하나는 칼슘 보충제를 먹는 것이다
  • 비타민 D 와 마그네슘 … 비타민 D는 칼슘 흡수를 증가 시키고, 뼈가 강하게 유지 되도록 칼슘을 효율적으로 운반하게 한다. 마그네슘은 신경 작용에서 칼슘의 효과를 조절하는 데 도움을 준다.
  • 오메가-3 지방산 … 몸의 윤활유와 같은 역할을 한다.
  • 비타민 C … 뼈 손실, 연골 결함 등을 예방한다.
• 대체 방법을 생각하라 …
  • 윤활제를 증가 시켜라 … 글루코사민과 콘드로이틴은 관절염 증상을 완화하는 효과가 있다.
  • 파인애플이 뼈를 치료한다. 브로멜린 성분은 뼈의 회복 속도를 빠르게 해준다.
  • 침을 이용하라 … 침술은 통증을 줄이는 신경 물질인 엔드르핀을 방출하는데, 엔도르핀이 에너지 순환을 증가 시켜 치료를 돕는다.
• 작은 변화를 시도하라 …
  • 똑바로 서라 … 중요한 것은 복식 호흡을 해서 가슴을 당기는 것이다.
  • 쿠션이 좋은 신발을 신어라
  • 지방을 줄여라 … 과체중과 비만은 많은 질병을 부른다. 탈지 우유를 마셔라.
  • 담배, 무조건 끊어라 … 하루에 20번씩 당신 몸을 굴뚝으로 삼고 있지 않는가?

Chapter 5 숨쉬기 운동 [폐와 건강]

우리는 1분에 6.8 리터의 공기를 소비한다.

일반 폐 질환 …

• 수면무호흡증 … 잠을 자는 동안 10초 이상 숨을 멈추는 증상을 말한다. 수면무호흡증의 가장 큰 문제는 깊이 잠들지 못하게 해서 몸에 쌓인 피로를 풀지 못한다는 것이다. 우리는 렘수면과 서파수면 (깊숙한 수면 상태)으로 잠을 잔다.
• 수면 수칙은 블로그 [왜 잠을 자야 하나]를 참조하세요.
• 천식 … 꽃가루나 알레르기 유발 물질이 기도로 들어가면서 문제가 시작된다.

폐 젊게 만들기 작전 …

• 깊은 숨을 쉬어야 한다. 올바른 호흡법을 배우는 데 가장 좋은 것이 바로 요가다.
  • 숨을 들어 마시는 데 5초, 가장 깊이 숨을 들여 마신 다음, 7초에 걸쳐 숨을 내쉬어라
• 2층을 뛰어 오르거나, 2 Km 걸어서 테스트 해 봐라.
  • 2층을 뛰어 올라도 숨이 차서 헉헉 거리지 않는다면 오케이.
• 자신의 호흡을 조절하라.
  • 식물원에 가보라. 영양제를 복용하라. 독소를 피하라.
• 베개 커버를 사용하고 교체해라. 천식이 증가하는 것은 진드기 때문이다. 진드기 배설물은 2.5~10 ㎛ 크기로 폐에 가장 큰 위험 요소이기 때문이다. [1 ㎜ = 1,000 ㎛ ]
• 담배를 끊어라

Chapter 6 에너지를 생산하라 [소화기관]

소화관의 핵심 기능은 소화와 배설 이다.

입의 치주질환, 치주염(풍치)은 우리 몸을 3.7년 더 늙게 만든다.

[주] 인간에게 있는 약 1만 2천 가지 병 중에서 가장 많은 병이 치주 질환, 치주염 (풍치) 이다.

혀에는 짠맛, 단맛, 쓴맛, 신맛, 감칠맛을 느끼는 감각 세포가 있다. 혀의 중간이 갈라지는 증상은 5%의 인구에서 자연적으로 발생한다. 놀랄 일이 아니다.

역류는 인간이 진화를 통해 얻은 커다란 선물이다. 역류를 통해 해로운 음식물을 제거하는 독극물 제어 시스템 이다.

몸에서 생기는 돌은 담석만 있는 것이 아니다. 신장 결석도 돌이다. 신장 결석을 예방하는 방법은 물을 많이 마시는 것이다.

장 … 장의 길이는 8m 나 된다. 소장은 영양분을 흡수한다. 대장은 수분을 빨아들여 찌꺼기를 대변으로 만든다.

위장 젊게 만들기 작전 …

• 물과 섬유질을 많이 먹어라 … 물은 수영장의 미끄럼틀 역할이다. 섬유질은 주요 음식물을 위한 봉사자다.
• 식습관을 바꿔라 … 밤참을 피하라. 보다 작은 그릇을 구입하라. 소화관을 속여라.
• 먹는 음식에 민감해져라 … 3일 배제 식이 [3일 연속 특정 음식군을 완전히 배제하는 방식] 과정을 통해 우리 몸에 있는 미세한 알레르기 반응도 찾아낼 수 있다.
• 보충제를 섭취하라 … 비타민 B를 섭취하라.
• 양치질을 3분 이상 투자하라 … 치실을 사용하라. 혀를 닦아라. 왜냐하면 세균이 혀에 까지 퍼져 있기 때문이다.
• 청결을 유지해라 … 독성 물질을 완전히 배제하라. 주방에 스폰지는 당장 버려라. 대변을 볼 때 물에 적셔 닦아라. 최상의 방법은 비데를 사용하는 것이다.

Chapter 7 내 몸 안의 저장고 [간과 췌장]

간은 스스로 재생할 수 있는 유일한 장기다.

75%를 상실해도 원래의 모습을 되찾을 수 있다.

간이 중요한 이유는 인체의 국경 검문소 같은 역할을 하기 때문이다.

간의 역할은 음식물을 소화 시키고, 단백질을 제조하며, 해독 기관으로 해로운 물질을 제거한다.

황달은 간 질환이 있다는 신호다.

지방간은 비만으로 내장에 지방이 많을 때 나타난다. 지방간이 독소에 노출되면 염증과 상흔 반응은 더 심각해지며, 결국은 간경화가 된다.

최고의 예방법은 허리둘레를 키의 반 이하로 줄이는 것이다

간이 잘못 되었다.

• 간 건강을 해치는 세가지 원인을 들라면
  • 첫째도 술
  • 둘째도 술
  • 셋째도 술 이다.
• 외부 파괴자 … A형 간염은 음식물 오염으로, B형 간염과 C형 간염은 성적 접촉, 불법 약 사용, 문신 등 으로 감염, C형 간염은 특히 만성 간염이 되거나 간경화를 일으킬 위험이 높다.
• 유전 질환 … 질베르병, 혈색소침착증 등이 있다.
• 해독 기능 이상 … 간의 해독 기능에 과부하가 걸리면 몸 안에 독소가 축적될 위험성이 점점 더 커진다.

당 해결사, 췌장

• 췌장은 간 뒤쪽에 사는 이웃. 인슐린을 제조하는 역할을 한다. 췌장액은 하루 1.5 리터 정도 분비된다.
• 췌장의 내분비 기능은 췌장 여기 저기에 흩어져 있는 랑게르한스섬 이라는 세포에서 이루어진다. 랑게르한스섬 세포는 췌장 무게의 2% 미만이지만 인슐린과 같은 호르몬을 만들어낸다.
• 베타 세포 … 몸이 포도당을 저장하고 사용하게 하는 인슐린을 분비한다. 인슐린은 우편배달부, 포도당은 우편물에 비유된다.
• 알파 세포 … 글루카곤 이라는 호르몬을 분비한다. 글루카곤은 운동할 때 몸 속에 포도당을 만들어내는 역할을 하고, 그 과정에서 지방을 분해한다.

췌장이 잘못 되었다

• 췌장염 … 독소나 알코올 또는 바이러스를 통해 발병하지만, 췌장관이 막히는 원인이 된다.
• 당뇨 … 혈당을 높이는 질병. 당뇨에 걸리지 않는 것이 당뇨에서 벗어나는 것보다 훨씬 쉽다. 따라서 늘 뱃살이 찌지 않게 관리해야 한다.
• 당뇨병은 빈뇨, 피로, 성 기능 장애, 신경 기능 장애, 혈관 노화 촉진, 시력을 잃게 하는 망막 질환 등의 다른 증상을 동반한다

간과 췌장 젊게 만들기 작전 …

• 깨끗하게 살아라 … 정수기를 사용한다. 가공 식품 보다는 천연 식품을 섭취한다. 붉은 고기나 동물성 단백질 보다는 콩류 등의 식물성 단백질을 섭취한다.
• B형 간염이나 C형 간염 바이러스의 전염을 방지한다.
• 아삭 아삭한 채소를 섭취해라 … 양배추나 브로콜리, 꽃 양배추 등에 항암 성분이 포함되어 있다는 것은 널리 알려진 사실이다.
• 때때로 섭취하라 … 인삼의 열매나 계피 반 숟가락이 인슐린 기능을 50% 상승 시킨다는 연구 결과가 있다.
• 건강 보조 식품을 이용해라 … 레시틴, 밀크 시슬, 민들레
• 간을 중독 시키지 마라 … 간에 독소로 작용할 수 있는 것은 먹지 말자. (나아신, 페니로열 오일, 센나 열매 추출물, 발레리안 (쥐오줌풀), 철분, 겨우살이)

숙취 해소하기 …

• 과음을 하면, 간은 오버 타임으로 일해야 한다.
• 숙취 예방 … 가장 좋은 방법은 과음 하지 않는 것이다. 술을 마시더라도, 술의 종류는 보드카, 진, 위스키, 버번 그리고 적 포도주를 선택하라.
• 숙취 치료 … 카페인과 수분 섭취가 도움이 된다.

Chapter 8 차이를 만들다 (성 기관)

인간의 궁극적 목표는 짝을 찾는 것이고, 성 기관의 지상 목표인 자신의 유전자를 다음 세대로 넘길 수 있게 된다.

남성 또한 여성과 비슷한 갱년기를 거친다.

성 기관 젊게 만들기 작전 …

• 부부 관계를 더 자주 하라 … 땀을 많이 흘려라. 왜냐하면, 운동은 성생활을 원활하게 만들기 때문이다.
• 입을 잘 사용하라 … 여러가지 영양소가 성 기관의 건강을 높일 수 있기 때문이다.
• 정기 검진으로 바이러스나 다른 침입자를 잡아내야 한다.

Chapter 9 보고 듣고 맛보고 냄새 맡고 [감각 기관]

뇌가 처리하는 정보의 80%가 보는 것 [시각] 이다.

• 백내장은 혼탁해진 수정체를 제거하고, 인공 수정체를 집어 넣는 간단한 시술로 해결이 가능하다.
• 녹내장은 눈의 배수 시스템이 막힌 상황이다. 머리카락이 잔뜩 낀 욕조 배수구와 같다. 조기 진단하는 길은 정기적인 안과 검진 뿐이다.
• 65세를 넘어서면서 약 60%가 어느 정도 청력 상실을 경험하고, 40%는 보청기를 착용해야 일상 생활을 할 수 있다.
• 귀에 면봉 따위를 넣어서는 안 된다. 귀에는 큰 소리보다 더 해로운 것이 없다. 청력을 유지하는 최선책은 소음을 피하거나, 부득이한 경우에는 반드시 귀마개 등으로 귀를 보호해야 한다.
• 피부는 감염에 대항해 몸을 보호한다 … 피부는 뇌에 중요한 신호를 보낸다. 노화가 가장 먼저 찾아오는 부위 가운데 하나가 피부다.

감각 젊게 만들기 작전 …

• 기능을 보존하라
• 보호 장구를 사용하라 … 날마다 10 ~ 20분 동안 햇빛을 쬐면 비활성 비타민 D가 활성 비타민 D 전구체로 전환되는 것을 도와준다. 자외선 차단제를 꼭 사용해라.
• 눈에 좋은 음식을 많이 먹어라 … 물 마시기, 잠자기, 산책하기 추천한다.
• 다른 감각들을 위해서 미각을 사용하라 … 담배를 끊으면 폐는 물론 피부에도 좋다.
• 스스로 본인을 점검하라 …
  • 평형 검사 … 눈을 감고, 손은 양 옆에 붙이고, 한 발로 선다. 만약 45세 이상인데 15초 이상 서 있었다면 매우 좋은 상태다.
  • 시력 검사, 청력 검사, 귀 검사
  • 통증 검사

Chapter 10 질병의 감시자 [면역 체계]

우리 몸에서 가장 중요한 방어 체계는 숨어 있다. 보거나 느낄 수 없지만, 질병으로부터 몸을 보호하고 원래 상태로 회복 시키는 가장 중요한 역할을 하는 것이 면역 체계다.

손에만 2억 마리의 세균이 있다.

注) 손을 잘 씻자. 1830 운동이 있다 하루 8번 30초씩 손을 씻자는 운동이 있다.

코 주위의 여드름은 주변 정맥이 뇌와 연결되어 있으므로 함부로 짜지 말고 전문 치료를 받는 것이 현명하다.

면역 체계 …

• 반응 센터 … 바이러스나 세균은 입이나 코, 성기, 피부 같은 통로로 들어온다.
  • 흉선 … T세포 [자연 살해 세포]가 성장하는 곳으로 면역 체계에서 중추적 역할을 담당한다.
  • 골수 … 뼈 안쪽에 있는 골수는 면역 세포를 새롭게 만들어 낸다.
  • 비장 … 마치 커피숍과 같다. T세포들이 만나 세균과 바이러스에 대한 정보를 나누는 면역 기능의 중추다.
  • 림프 시스템 … 림프샘은 범인 호송차와 같다. 모든 찌꺼기를 감염된 곳에서 끌고 나와 배출하는 일을 한다.
• 세균과 바이러스
  • 세균 … 세균에는 유익균, 유해균, 중립균이 있다.
  • 바이러스 … 가장 흔한 것이 감기 바이러스다.
• 면역 체계의 오류 … 알레르기는 원치 않는 작은 일에도 과다한 면역 반응이 일어나면서 빚어지는 불상사다.

면역 체계 젊게 만들기 작전 …

• 어머니 말을 잘 들어라 …
  • “애야, 손 씻어라” 균을 퍼트리지 않는 가장 좋은 방법은 규칙적으로 손을 씻는 것이다.
  • “얘야, 약은 마지막까지 다 먹어야지” 정해진 약의 복용 기간과 양은 반드시 지켜야 한다.
• 영양을 보충하라 … 면역력을 높이는 데 특별히 효과가 좋은 영양소는 비타민 C , 요구르트 , 플라보노이드 [비타민 유사 물질] , 호박씨 등이 있다.
• 닭고기 수프, 비타민 C , 아연을 기억하라
• 사람들을 만나라 … 사회적 네트워크가 탄탄한 사람은 면역 기능 또한 높다.
• 스트레스를 조절하라 … 상황 자체 보다는 대응 방식을 개선하여 스트레스를 줄이는 것이 좋다.

Chapter 11 분비샘 이야기 [호르몬]

호르몬 젊게 만들기 작전 …

• 혈압을 조절하라 … 적정 혈압은 115/75 mmHg 다.
  • [주] 한국에서는 120/80 mmHg 이하를 추천한다
• 어떤 약인지 바로 알고 먹어라.
• 음식으로 좋은 기분을 유지하라.
• 의사와 터 놓고 말하라.

Chapter 12 광란의 세포 [암]

암세포는 근본적으로 정상 세포이며, 세포 안의 일부가 나쁜 것으로 변화된 것이다.

암은 여러 가지 다른 생애와 행동 양식을 가진 수백 가지 형태의 질환이다.

암세포가 필요로 하는 것은 에너지다.

따라서 암세포는 종종 혈관을 끌어당기는 등 영양을 공급해줄 방법을 스스로 찾는다.

암의 종류 …

• 수백 종류의 암은 살아가는 방법, 성장, 약에 대한 반응 등에서 저마다 다르다.
• 심장에도 암이 있을 수 있다. 그런데, 심장암에 대해서는 들어본 적이 없을 것이다. 왜냐하면, 암세포가 심장에서 발생하는 경우가 드물기 때문이다.
• 암의 전파 … 암세포는 들러붙는 성질이 없어서 새로 생성된 혈관을 통해 아주 쉽게 빠져 나간다. 불행 하게도, 이런 방식으로 다른 부위로 펴져 나가는 것이다.

암 극복 : 젊게 만들기 작전 …

가장 흥미로운 암 연구 가운데 하나가 바로 유전학이다. 암이 대체 왜 발병하는지 직접적인 원인은 아직 모른다.

• 암을 이기는 영양소 …
  • 비타민D … 유전자의 기능을 강화해 면역 기능의 노화를 늦추고 암 발병을 감소 시키는 것으로 보인다. 야외에서 햇빛을 10~20분 보는 것이 좋다. 외출 시, 자외선 차단 크림을 바르는것이 현명하다.
  • 엽산 … 비타민 B군의 일종이다. 엽산 보충제로 보충하는 것이 좋다.
  • 토마토 … 암 위험을 감소 시킨다
  • 셀렌 … 셀렌 보충제를 섭취하면 암 발병을 낮추는 데 도움이 된다
  • [브라시카식물군 > 십자화과 채소] 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등 … 익히지 않고 일주일에 일곱 접시 이상 먹으면 암 성장을 50% 정도 막아준다
  • 그 외의 비타민 들
• 조기 검진이 최선이다 …의학은 당신의 건강을 책임지지 않는다. 바로 당신이 자신의 건강을 책임져야 한다. 두 번째 목표는 조기 발견이다.
  • 대장암 … 55세 이후에 대장암 여부를 확인하고 대장암으로 발전할 가능성이 있는 대장의 폴립[악성 종양]을 발견하기 위해 대장 내시경 검사를 3~5년마다 해야 한다. 가족력이 있으면 매년 하는 것도 고려해야 한다.
• 영양 보충제로 먹을 것인가, 음식을 먹을 것인가?
  • 암을 예방하고 심장병을 줄이도록 하는 것은 하나의 영양소가 아니라, 여러 가지 성분이 함께 작용해야 한다.

Chapter 13 내 몸 사용 매뉴얼 다이어트

기초대사량 [기초대사율, basal metabolic rate] … 생명을 유지하 데에 최소한으로 필요한 1일 에너지량

• 남자 BMR = 66 + (13.7 X 몸무게 Kg) + (5 X 키 cm) – (6.8 X 나이)
  • BMR X 활동수준 [비활동 1.4 , 저강도 1.5 , 중등도 1.78 , 고강도 2.1]
• 여자 BMR = 655 + (9.6 X 몸무게 Kg) + (1.8 X 키 cm) – (4.7 X 나이)
  • BMR X 활동수준 [비활동 1.4 , 저강도 1.5 , 중등도 1.64 , 고강도 1.82]

당신을 위한 식사 지침.

• 식사 … 배 고플 때 먹어라. 적어도 취침 3시간 전에 식사하라.
• 식사 그릇 크기 … 되도록 작게
• 적어도 일주일에 3회 먹을 음식은 생선
• 매주 먹을 음식 … 조리한 토마토 제품 10 숟가락 (150 ml)
• 피해야 할 음식 … 트랜스지방산과 포화지방산을 포함한 정제 식품, 하얀 음식과 단순당, 액상과당이 포함한 제품
• 매일 마실 것 … 물, 저지방 우유, 적색 와인 1잔
• 매일 복용할 약 … 종합 비타민, 아스피린 성인용 반 알 [162 mg] , 오메가-3 지방산 [2gm]

Chapter 14 내 몸 사용 매뉴얼 [근육 운동]

근육을 만들려면 적어도 13번 또는 2분 동안 한 동작을 반복해 근육을 강화해야 한다.

덤벨 [아령] 근력 운동 …

• 8/12 규칙 … 근력 운동을 할 때, 덤벨은 8번까지는 쉽게 반복할 수 있고, 12번 이상은 쉽게 들 수 없는 정도의 무게를 택한다.
• 팔과 다리는 고정하지 말고 항상 유연하게 유지한다. 팔다리를 곧게 하라고 해서 꼭 힘을 주어 고정할 필요는 없다.
• 근력 운동을 하는 동안은 반드시 복근을 긴장 시킨다. 중심 근육이 강해지고 자세도 좋아진다
• 덤벨을 밀거나 당길 때는 숨을 내쉬고, 원래 자세로 되돌아 갈 때는 숨을 들이 쉰다.

Chapter 14 몸과 건강에 대한 Q&A

• 코털을 뽑으면 뇌가 위험해질 수 있습니다. 콧속 피부에 상처가 나서 감염이 되고, 그것이 뇌의 아래부분 까지 옮겨갈 수 있습니다. 혈액은 코의 뒤쪽을 지나 뇌로 흘러 가는데 여기서 여러 정맥과 만납니다. 그 중 하나가 뇌로 가는 혈관이기 때문 입니다.
• 변이 흰색이라면 담즙이 배출되지 않는다는 것을 의미하므로 바로 병원에 가서 검진해야 한다.
• 쳥력을 보호 하세요. 볼륨은 50% 이하로 하고, 30분 마다 5분 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다
• 귀지의 일차적 역할은 귓구멍과 고막을 외부로부터 보호하는 것 입니다. 귀지가 넘쳐서 밥 먹을 때 떨어지는 정도가 아니라면 제거할 필요가 없습니다.

출처 : 새로 만든 내 몸 사용 설명서 [마이클 로이젠 · 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김]

글쓰기 2022.04.15. 업데이트 2023.06.06.

삼성서울병원 당뇨병센터 지음, “당뇨병과 함께 즐거운 식사를” 독서 노트 다.

대표 저자 이문규 삼성서울병원 당뇨병센터장과 많은 대사 내과 의사, 당뇨 교육 간호사, 임상 영양사 집필진들께서 함께 만든 책이다.

당뇨인과 당뇨인의 가족을 위해 당뇨병 관리에 가장 중요한 식사 요법에 대한 내용을 책으로 발간한 것이다. 적극 추천합니다.

출처 : 당뇨병과 함께 즐거운 식사를 [삼성서울병원 당뇨병센터 지음]

Chapter 1 당뇨식의 이해

당뇨식은 치료식이 아니라 건강식 이다.

• 알맞는 양을 식사 … 표준 체중을 알고, 하루 식사량 (칼로리)을 배운다. 식사량을 눈 대중으로 익힌다.
• 골고루 식사… 6가지 식품군을 골고루 식사한다
  • 6가지 식품군 이란 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군을 말한다
• 규칙적인 식사 … 식사 간격을 일정하게 유지한다. 우유군와 과일군 식품은 배분해서 간식으로 먹는다.

영양소는 무엇인가

• 우리 몸에 필요한 영양 성분으로서 에너지를 내며, 신체 조직을 만들거나 보수하는 역할을 한다
• 에너지 공급원이 되는 3대 영양소는 탄수화물 (당질 + 섬유질) , 단백질 , 지방
  • 탄수화물 55~60% , 단백질 15~20% , 지방 20~25%
  • 탄수화물 1g = 4 칼로리 , 단백질 1g = 4 칼로리 , 지방 1g = 9 칼로리
  • 임신성 당뇨병인 경우, 탄수화물 50% 내외로 섭취
• 우리 몸을 구성하고 조절하는데 필수적인 비타민, 무기질 그리고 수분 등 으로 구성

탄수화물 (당질) …

• 남는 탄수화물은 간과 근육에 지방으로 저장된다. 과도하게 섭취하면 체중과 중성 지방의 증가 원인이 된다
• 섬유소는 일종의 탄수화물 이다. 소화되지 않는 구조 다. 섬유소는 혈당 개선과 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있으므로 충분히 섭취하는 것이 좋다.
• 탄수화물이 주로 함유된 식품은 곡류군, 과일군, 우유군 이다.

단백질 …

• 혈액과 근육을 만들어 주는 구성 성분 이다.
• 단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며, 일부는 포도당으로 전환 하기도 한다
• 단백질의 종류
  • 동물성 단백질 : 육류, 생선류, 알류 등
  • 식물성 단백질 : 콩, 두부 등

지방 …

• 내장 기관을 보호하고, 지용성 비타민의 흡수와 운반을 도와주는 역할을 한다.
• 지방은 포화지방산, 불포화지방산의 성분으로 되어 있다.
  • 포화지방산 : 육류의 기름, 프림, 팜유, 버터, 베이컨 등
  • 불포화지방산 : 카놀라유, 올리브유, 들기름, 대두유, 아보카도, 견과류, 생산기름 등

영양소가 혈당에 미치는 영향 …

• 포도당으로 전환되는 비율 : 탄수화물 (당질) 100% , 단백질 50% , 지방 10% 미만
• 단순 당질 식품은 가능한 줄여 먹는 것이 바람직하다 : 설탕이 들어 있는 단 음식, 꿀, 젤리, 시럽, 잼, 음료수, 가당 요구르트, 유자차, 모과차, 식혜, 수정과 등 달콤한 차류, 물엿, 조청 등

Chapter 2 식품교환표 알아보기

식품교환표 …

식품들을 영양소의 양과 열량이 비슷한 식품들로 묶어서 총 6가지 식품군으로 분류해 놓은 표를 말한다

6가지 식품군 … 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군

1교환단위 … 각 식품군 마다 영양소의 함량과 열량이 같아, 식품군 내에서 바꿔 먹을 때 기준이 되는 양 이다. 다른 식품군과는 바꾸어 먹을 수 없다. [잘못된 교환 예] 밥 1/3 공기와 닭고기 40g

• 저울을 이용하여 달아보는 것이 제일 확실하지만 매일 저울로 달아보는 것이 어렵다. 따라서 감 (sense)을 잡는 것이 필요하다.
• 눈 대중이 익숙해지면 다양한 음식을 골고루, 알맞게 먹는데 도움이 된다.

곡류군 1교환단위

탄수화물 23 g , 단백질 2 g 으로 100 칼로리 열량을 낸다.

• 밥 1/3 공기 (70g) , 누룽지 (30g)
• 식빵 1쪽 (35g) , 모닝빵 중 1개 (35g) , 바게트빵 중 2쪽 (35g)
• 콘 플레이크 3/4컵 (30g)
• 감자 1개 (140g) , 고구마 1/2개 (70g)
• 절편 2쪽 (50g) , 인절미 3개 (50g) , 가래떡 썰은 것 11쪽 (50g)
• 마 (100g) , 토란 (140g) ,
• 삶은 국수 (90g)
• 옥수수 중 반개 (70g)
• 묵 반모 (200g)
• 밤 중 6개 (60g)
• 미숫가루 1/4컵 (30g)

어육류군 1교환단위

단백질 8g 들어 있다. 저지방 어류군은 50 칼로리, 중지방 어류군은 75 칼로리, 고지방 어군류 100 칼로리의 열량을 낸다.

조리 전 기준으로 한 것 이므로 조리를 하게 되면 중량의 변화가 있습니다.

단백질 섭취를 할 때는 동물성 식품과 식물성 식품을 균형 있게 선택한다.

• 저지방 어육류군 (단백질 8g + 지방 2g = 50 칼로리)
  • 생선류 소 1토막 (50g)
• 중지방 어육류군 (단백질 8g + 지방 5g = 75 칼로리)
  • 소고기 (40g), 계란 1개 (55g), 검정콩 2큰스픈 (20g), 두부 1/5모 (80g), 낫또 (40g)
• 고지방 어육류군 (단백질 8g + 지방 8g = 100 칼로리)
  • 껍질포함 닭고기 (40g), 치즈 2장 (30g)

채소군 1교환단위

탄수화물 3g + 단백질 2g = 20 칼로리

채소군은 부피에 비해 열량이 적고, 식이 섬유소가 많아 혈당을 천천히 올리는 효과가 있으므로 매 끼니 마다 3가지 이상의 생채소를 충분히 먹도록 한다

• 채소류 70g
• 해조류 70g
• 버섯류 50g
• 깻잎 20장 (40g)

지방군 1교환단위

지방 5g = 45 칼로리

고체성 기름 (버터, 마가린) 보다는 참기름, 들기름, 올리브유 등의 식물성 가름을 선택한다. 탕 종류를 먹는 경우, 국물에 있는 기름기는 떠내고 먹도록 한다.

• 식물성 기름 1 작은 스푼 (5g)
• 이탈리안 드레싱 2 작은 스푼 (10g)
• 땅콩 8개 (8g), 호두 중 1.5개 (8g), 파스타치오 10개 (8g), 잣 1 큰스푼 (8g), 아몬드 7개 (8g)

우유군 1교환단위

탄수화물 10g + 단백질 6g + 지방 7g = 120 칼로리

우유군은 식후 2시간 30분 ~ 3시간 사이에 간식으로 먹는 것이 좋다.

• 일반 우유, 두유(무가당) 1컵 200 ml , 200g (125 칼로리)
• 저지방 우유 1컵 200 ml , 200g (80 칼로리)

과일군 1교환단위

탄수화물 12g, 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 많이 들어 있다 (50 칼로리)

하루 1~2회, 식후 2시간30분~3시간 사이에 과일군 1교환단위를 간식으로 먹습니다.

• 사과 소 1/2개 (80g), 배 중 1/4개 (110g) , 귤 소 2개 (120g), 참외 중 1/2개 (150g)
• 토마토 소 2개 (350g), 수박 1쪽 (150g) , 복숭아 (황도) 중 1/2개 (150g) , 바나나 1/2개 (50g)
• 포도 소 19알 (80g), 거봉 8알 (80g) , 채리 8알 (80g) , 딸기 중 7개 (50g) , 블루베리 80g
• 단감 중 1/2개 (50g) , 키위 중 1개 (80g) , 자두 중 2개 (150g)
• 오렌지 대 1/2개 (100g) , 멜론(머스크) 1쪽 (120g)

식품을 계량 하고 싶어요

• 식품교환표의 1교환단위는 먹는 부위의 무게로 제시되어 있다. 가시, 뼈, 과일 껍질 등을 제거한 후 무게를 달도록 한다
• 조리 후 수분이 줄고 중량도 10~30 % 줄어 둔다. 식품을 조리하기 전에 계량 하도록 한다.

나에게 알맞는 식사 계획 알아보기

• 키와 성별에 따라 필요한 열량이 다르다
  • 남자 154 cm 키 인 경우, 표준 체중 52 Kg 이고, 열량 1600 킬로칼로리.
  • 여자 162 cm 키 인 경우, 표준 체중 55 kg 이고, 열량 1700 킬로칼로리.
  • 남자 180 cm 키 인 경우, 표준 체중 71.5 kg 이고, 열량 2100 킬로칼로리.

하루 식품군별 교환단위 이므로 3끼니와 간식으로 배분해야 한다.

규칙적으로 먹는다는 것은

• 식사 간격은 6시간 이내, 간식은 식후 2시간 30분 ~ 3시간 사이에 먹는다
• [예] 아침 6시~7시, 점심 12시~1시, 저녁 6시~7시

현명한 외식 요령

• 식품군 별로 골고루 먹을 수 있는 음식을 선택한다. [예] 비빔밥, 쌈밥, 샤브 샤브 등
• 개인 접시를 요구해서 식사량을 맞추도록 합니다.
• 식사 시, 열량이 적고 부피가 큰 채소류를 먼저 먹어 포만감을 느끼도록 한다
• 천천히 먹는다
• 과식을 한 경우에는 운동을 하거나, 활동량을 늘린다.

똑소리 나게 외식 하는 법

• 한식당 … 열량이 적고 부피가 큰 채소 반찬을 많이 먹을 수 있는 메뉴를 선택한다. 삼계탕 800 Kcal [단백질이 많은 메뉴], 갈비탕과 밥 1공기 800 Kcal [채소가 부족한 메뉴], 떡 만두국 660 Kcal [탄수화물이 많은 메뉴], 물 냉면 575 Kcal [탄수화물이 많은 메뉴], 비빔밥 580 Kcal [균형 잡힌 메뉴]
• 분식점 … 라면 [곡류군 4 교환단위]과 김밥 [곡류군 2.5~3 교환단위]등을 함께 먹는 것은 피한다. 칼국수 608 Kcal [탄수화물이 많은 메뉴]
• 일식당 … 튀김류는 열량과 지방이 많으므로, 구이를 선택한다. 생산초밥, 유부초밥은 많은 양의 밥이 포함되므로 과식하지 않도록 한다. 생선초밥 440 Kcal [채소가 부족한 메뉴]
• 양식당 … 스테이크 고기, 돈까스, 생산가스류는 칼로리가 높으므로 남긴다 크림 스프 보다는 야채 스프를 선택한다. 빵은 버터나 잼을 바르지 않고 그대로 먹는다. 안심 스테이크 860 Kcal [단백질이 많은 메뉴], 카레라이스 600 Kcal [탄수화물이 많은 메뉴]
• 중식당 … 소스를 얹은 요리는 소스를 뿌리기 전에 덜어낸다. 자장면과 볶음밥류는 곡류군이 많으므로 남긴다. 우동이나 짬뽕을 먹을 경우, 면은 남긴다. 자장면 658 Kcal [탄수화물과 지방이 많은 메뉴], 탕수육 470 Kcal [지방이 많은 메뉴]
• 뷔페식당 … 튀김, 볶은 음식을 가능한 피한다. 염분이 강한 버터와 치즈는 소량으로 섭취한다.
• 패스트푸드점 … 세트 메뉴는 열량이 높다. 감자튀김 대신 샐러드, 콜라는 다이어트 콜라 또는 제로 사이다로 먹는다

출처 : 당뇨병과 함께 즐거운 식사를 [삼성서울병원 당뇨병센터 지음]

글쓰기 2022.04.06. 업데이트 2023.05.31.

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출처 : 양평구청 사이트,  양평 물소리길

양평 물소리길 이란, 남한강과 북한강의 맑은 물소리와 자연의 소리를 아우른 길이다.

물소리길1코스 문화유적길

양평 물소리길은 1~ 6코스까지 전 코스가 55.8 km 다. 

2023년 6월에는 7~9 코스가  추가로 오픈 된다고 한다.

걷기 여행 코스는 양평 물소리길1코스, 문화유적길 이다. (2023년 5월 9일)

물소리길1코스는 8.3 km로  3시간 소요 된다.

경의중앙선 상봉역에서 열차를 타고 양수역에서 내려서 걷기 여행을 시작했다. (2023년 5월 9일)

양수역 ~ 물소리길1코스, 문화유적길 ~ 신원3길 ~ 신원역을 거쳐 돌아오는 코스 다.

한음 이덕형 신도비

신도비란 생애와 업적을 기록한 비를 말한다.

한음 이덕형 (1561년~1613년)은 조선 역사에서 가장 젊은 나이인 31세에 대제학에 올랐다.  또한, 정상적인 코스로,  42세에 조선 역사상 최연소 영의정이 되었다.

오성 이항복과 함께 1592년 부터 7년 전쟁인 임진왜란을 극복하는데 큰 역할을 했다.

재미있는 오성과 한음 에피소드

오성 이항복이  한음 이덕형 보다 5살이 많았다

오성이 한음에게 “내가 네 부인과 정을 통하였다”고 농담으로 말했다.  이 말을 전해 들은 한음 부인은 오성을 초청해서  떡에 똥을 넣어서 오성에게 먹였다.

영문도 모르고 똥이 든 떡을 먹은 오성은 호되게 당한 적이 있다. 

한음 부인은 “거짓말을 하는 입에는 똥이 들어가야 한다” 고 하였다는 것이다.

불교에서는 입으로 지은 구업이 가장 무섭다고 한다. 입을 조심하라는 교훈 이다.

물소리길1코스에는 몽양 여운영 생가가 있다.

몽양 여운영 생가는 전에 다녀온 곳이다.

그래서 몽양 여운영 생가로 가는 삼거리에서 신원3길 쪽으로 해서 신원역으로 내려왔다.

삼거리 이정표

신원3길은 부응산 서쪽의 길 이다. 몽양 여운영 생가는 부응산 동쪽에 있다..

몽양 여운형 생가는 2023년 3월 14일에 다녀왔다. 블로그 글 『양평, 부용산 산행』을 보세요. 

산행을 마치면서, 남한강 배경으로 한 컷

왼쪽부터 청해, 벽산, 청암, 청파, 청솔, 청산순 이다.

신원역 앞 식당, 황금연못에서 부추전과 막걸리, 국수로 맛점을 했다.

서울로 돌아와서, 당구 한 게임과 치맥도 좋았다.

건강도 챙기고 만남도 즐기고 좋은 시간 이었다.

모두 건강하게, 함께 걷기를 바라면서 ……

날마다 좋은 날. 날마다 좋은 달. 날마다 좋은 해로다.

글쓰기 2023.05.09. 업데이트 2023.5.10.

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출처 : 양평구청 사이트,  양평 물소리길

양평 물소리길 이란, 남한강과 북한강의 맑은 물소리와 자연의 소리를 아우른 길이다.

물소리길1코스 문화유적길

양평 물소리길은 1~ 6코스까지 전 코스가 55.8 km 다. 

2023년 6월에는 7~9 코스가  추가로 오픈 된다고 한다.

걷기 여행 코스는 양평 물소리길1코스, 문화유적길 이다. (2023년 5월 9일)

물소리길1코스는 8.3 km로  3시간 소요 된다.

경의중앙선 상봉역에서 열차를 타고 양수역에서 내려서 걷기 여행을 시작했다. (2023년 5월 9일)

양수역 ~ 물소리길1코스, 문화유적길 ~ 신원3길 ~ 신원역을 거쳐 돌아오는 코스 다.

한음 이덕형 신도비

신도비란 생애와 업적을 기록한 비를 말한다.

한음 이덕형 (1561년~1613년)은 조선 역사에서 가장 젊은 나이인 31세에 대제학에 올랐다.  또한, 정상적인 코스로,  42세에 조선 역사상 최연소 영의정이 되었다.

오성 이항복과 함께 1592년 부터 7년간 임진왜란을 극복하는데 큰 역할을 했다.

재미있는 오성과 한음 에피소드

오성 이항복이  한음 이덕형 보다 5살이 많았다

오성이 한음에게 “내가 네 부인과 정을 통하였다”고 농담으로 말했다.  이 말을 전해 들은 한음 부인은 오성을 초청해서  떡에 똥을 넣어서 오성에게 먹였다.

영문도 모르고 똥이 든 떡을 먹은 오성은 호되게 당한 적이 있다. 

한음 부인은 “거짓말을 하는 입에는 똥이 들어가야 한다” 고 하였다는 것이다.

불교에서는 입으로 지은 구업이 가장 무섭다고 한다. 입을 조심하라는 교훈 이다.

물소리길1코스에는 몽양 여운영 생가가 있다.

몽양 여운영 생가는 전에 다녀온 곳이다.

그래서 몽양 여운영 생가로 가는 삼거리에서 신원3길 쪽으로 해서 신원역으로 내려왔다.

삼거리 이정표

신원3길은 부응산 서쪽의 길 이다. 몽양 여운영 생가는 부응산 동쪽에 있다..

몽양 여운형 생가는 2023년 3월 14일에 다녀왔다. 블로그 글 『양평, 부용산 산행』을 보세요. 

산행을 마치면서, 남한강 배경으로 한 컷

왼쪽부터 청해, 벽산, 청암, 청파, 청솔, 청산순 이다.

신원역 앞 식당, 황금연못에서 부추전과 막걸리, 국수로 맛점을 했다.

서울로 돌아와서, 당구 한 게임과 치맥도 좋았다.

건강도 챙기고 만남도 즐기고 좋은 시간 이었다.

모두 건강하게, 함께 걷기를 바라면서 ……

날마다 좋은 날. 날마다 좋은 달. 날마다 좋은 해로다.

글쓰기 2023.05.09. 업데이트 2023.5.10.

매주 아파트 단지에 시장이 선다.

초등학교 앞에서 사 먹었던 번데기가  눈에 띄었다.

번데기는 맛있는 영양 간식이고, 추억의 술안주이기도 하다.

옛 추억을 생각하며,  아들과 딸 가족이 오면  영양 간식으로 만들어 보려고 번데기를 사왔다.  

아들과 딸 부부와 손주들이 집에 왔을 때,  간식으로 번데기 요리를 했다. 

모두가 좋아하고,  손주들도 먹빵 수준으로 맛있게 먹었다. 

내침김에, 번데기에 대해  글을 써 본다..

『번데기 앞에서 주름 잡는 격이다』  라는 속담도 있다. 

번데기에는 주름이 많다는 뜻도 있지만, 자기보다 뛰어난 재능을 가진 사람 앞에서 잘난 체 하는 것을 자제하고, 겸손 하라는 가르침을 주는 음식 먹거리다.

번데기는 한국의 전통 음식 중 하나 다.   옛날부터 역사와 문화를 가지고 있는 먹거리 다. 

번데기의 유래

번데기는 애벌레에서 어른 벌레로 탈바꿈을 하기 위한 중간 단계를 말한다.

注) 번데기는 ① 알  ② 애벌레(유충)  ③ 번데기  ④ 미화 (날개와 다리가 생김)  ⑤  성충 (어른 벌레)의  5 단계로  변태 한다.

옛날부터 조상들은 산에서 수확한 번데기를 건조시켜서 저장하였다가, 겨울철에 식량으로 사용해왔다.

가난하고 축산업이 발달하지 않았던 옛날, 동물성 단백질을 보충하려는 조상들의 지혜이기도 했다.

번데기는 조선 시대  궁중에서도 선호하는 음식 중 하나 다. 

궁중에서는 번데기를 깨끗하게 씻어서 양파, 당근, 버섯 등과 함께 볶아서 만든 요리를 매우 좋아했다는 기록이 있다.

유럽이나 동남아시아에서도 대중적인 음식 중 하나 다.   반면에,  식용으로 쓰이지 않는 지역도 있다.

국가 별 번데기 이름을 보면,

중국에서는 “蚕蛹(찐용)“이라는 이름으로 번데기를 먹는다. 

베트남에서는 “đuông dừa”라고 불리는 코코넛나무 번데기를 먹는다.

필리핀에서는 “tamilok”이라고 불리는 나무껍질9 번데기를 먹는다.

태국에서는 “silk worm”이라고 불리는 번데기를 먹는다.

번데기의 효능

번데기는 한국인이 좋아하는 먹거리 중 하나다.

번데기는 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질 등이 풍부하며, 특히 철분이 많아서 빈혈 예방에 좋은 식품이다. 뿐만 아니라, 다양한 비타민과 영양소가 들어 있어 건강에 좋은 식품이다.

또한 면역력 강화, 소화 기능 개선, 피부 미용에도 효과가 있다.

하지만, 최근엔 번데기에 대한 인식이 낮아졌다. 부유해지면서 먹거리가 풍성해졌기 때문이다.

이제는 많은 사람들이 먹거리로 번데기를 잘 찾지 않는다. 뿐만 아니라 번데기 수확량도 줄어들어, 가격이 저렴했던 번데기가 지금은 가격도 많이 올랐다.

번데기 요리법

먼저,커피 포트로 끓인 물로 번데기를 헹군 다음 물을 버린다.

왜냐하면, 번데기에 묻어 있는 먼지와 기름기, 혹시나 유통 과정에서 첨가될 수도 있는 방부제를 제거하기 위해서다.

다음, 맑은 물로 다시 한번 씻어준다.

번데기를 프라이팬이나 냄비에 넣고, 물을 적당히 붓는다.

갖은 양념을 넣고, 중간 불로 30분 정도 끓여 주면 번데기 탕이 된다.

중간에 맛을 보면서, 필요한 양념을 추가하면 된다.

갖은 양념을 넣는 방법은 집집마다 요리사의 노하우 다.

우리 집의 일류 요리사인 와이프는 손주들도 먹기 좋게 부드럽고, 짜지 않게 양념을 했다.

양념으로는 생강 즙, 맛 간장, 참치 액젓과 까나리 액젓 (부드러움 추가), 청주 (잡냄새 제거), 대파 (향과 맛 개선, 소화 촉진, 항암 효과) 등으로 맛을 낸다.

술 안주 보다는 손주들이 먹기 좋게 부드럽게 만들었다.

양념을 하는 방법이 특별한 게 없단다. 경험으로 터득한 음식 솜씨면 충분하다.

술 안주로 만든다면, 다진 마늘과 고추 등을 넣으면 좋다.

별미로 번데기 탕 간식을 만들어 보세요.. 영양 간식이나 술 안주로 좋아요

글쓰기 2023.05.07.

출처 : 호흡의 기술 (제임스 네스터 지음, 송영조 옮김)   독서 노트다.

독서 노트 요약

한평생  호흡을 하며 사는 인간에게 반드시 필요한 숨쉬기 과학 이다.

이 세상에 공명 호흡법 보다 필수적이고 기본적인 호흡법은 없다.

• 공명 호흡법이란   5.5초 동안 부드럽게 숨을 들여 마시면서 공기를 폐 밑바닥까지 가득 채우면서 배를 부풀린다.   멈춤 없이 5.5초 동안 부드럽게 숨을 내쉬어  폐를 비우면서 배를 홀쭉하게 한다. 10회 이상 반복 한다. 스마트폰 앱  Paced Breathing “걸음 호흡”을 활용하면 좋다.  

注) 호흡법은 다양하다. 『하버드식 호흡의 기술』 에서는 4·8 호흡법 (4초 들숨, 8초 날숨) 등 다양한 호흡법을 소개하고 있다.

상세한 내용에 대해서는 [호흡의 기술] 책 읽기를  추천 한다.

호흡의 기술은 저자의 두 번째 책으로  자료 조사 및 집필에만  10년이 걸린 대단한 책이다  

호흡의 기술 [제임스 네스터 지음,  송영조 옮김]

Prologue

보통 사람이 숨을 들여 쉬고, 내쉬는 데 걸리는 시간, 호흡 시간은 3.3초인데,  이 때마다 우리의 몸 안에서 일어나는 변화를 탐구한다. 

수명을 70세로 계산할 경우,   일생 동안 6억 7,000만 번 호흡을 한다.

숨 쉬는 방법을 배우는 게 , 왜 필요하단 말인가 ?   나는 평생 숨 쉬며 살아왔다.

Part 1   실험

동물의 왕국에서 최악의 호흡을 하는 존재

고대 중국인 들은 알고 있었다.   도교의 한 구절에 이런 말이 나온다.  

“입으로 들이 쉬는 숨을 니치 (Ni Ch’i , 토할 듯이 메스꺼운 느낌)  라고 하는데,   이것은 극도로 해로운 것이다.“

입으로 숨 쉬지 않도록 조심하라.

입 호흡은 여과 장치를 거치지 않은 오염된 물을 마시는 것과 같다.

Part 2   잃어버린 호흡의 기술과 과학

3.   코

호흡의 핵심은 교환이다.

코가 중요한 것은,  공기를 흡수하기 쉽도록 걸러 주고, 데우고, 촉촉하게 해 주기 때문이다.

오른쪽 콧구멍은 가속 페달이다.   오른쪽 콧구멍으로 호흡하면 뇌의 좌반구,  특히 논리적인 결정과 언어, 그리고 계산과 관련된 전전두엽 피질에 더 많은 피를 공급하게 된다.

왼쪽 콧구멍은 브레이크 시스템 기능이다.   왼쪽 콧구멍은 부교감신경계, 곧 혈압을 낮추고 몸을 식히며 불안감을 줄여 주는 휴식과 이완 측면과 더 깊이 연결되어 있다.   우뇌 전전두엽 피질, 특히 창조적 사고에 영향을 끼치며 정신적 추상화 과정과 부정적 감정에 관여하는 부위로 혈류를 이동 시킨다

※   콧구멍 교대 호흡  …  나디 쇼다나 (nadi  shodhana , 통로 정화) 요가

• 나디 는 “통로”,  쇼다나 는 “정화”를 뜻한다.  
• 콧구멍을 바꿔 가며 호흡하는  요가 다.   콧구멍 교대 호흡 이다
• 유튜브에서 나디쇼다나 를 검색하면 호흡법을 배울 수 있다

코의 점막은 인체의 “첫 방어선” 이다.   코는 침묵의 전사다.  우리 몸의 문지기이자, 우리 정신의 치유자이며,  우리 감정의 풍향계다.

입 호흡은  치주 질환과 입 냄새의 원인이자 충치 원인 이다.   또한 코골이와 수면 무호흡증의 원인이다.

코곁굴이 산화질소를 크게 증가 시킨다.   산화질소는 혈액 순환을 왕성하게 하고, 세포에 산소를 전달하는데 필수적인 역할을 한다.

입 테이핑은 ADHD 극복에도 도움이 된다.   ADHD의 직접적인 원인은 바로 수면 중 호흡 곤란이다.    저자는 입 테이핑으로 3M 넥스케어 듀라포 면실크 반창고를 추천했다.

4.   날 숨

폐가 더 크다는 것은   곧 수명이 더 길어진다는 뜻이었다.

기원전 700년 경 중국 도교 격언이다.  

“몸의 형태는 호흡 [氣]에 달려 있고,  호흡에 의존하는 형태다.   호흡이 완벽할 때, 몸의 형태도 완벽하다.”

칼 스토 [Carl  Stough] 는  호흡과 폐 확장, 그리고 그에 따른 장수의 열쇠는 호흡의 다른 측면,  곧 완전한 날숨 배출에 있었다.   완전한 날숨이  지닌 변형의 힘이 열쇠였던 것이다.

폐기종은 만성 기관지염과 기침을 특징으로 하는 폐 조직의 점진적 악화 증상이다.   칼 스토는  폐기종은 날숨 병이라는 것을 깨달았다.   신선한 공기를 폐에 넣지 못해서가  아니라, 묵은 공기를 충분히 배출하지 못해서 고통 받고 있었던 것이다.

흉부 펌프에 힘을 가하는 것은 횡격막,  우산 모양으로 폐 아래 자리 잡은 근육이다.

일반 성인은 호흡할 때 횡격막이 운동 범위의 10 퍼센트에 불과한 정도로만 살짝 움직인다.  호흡량을 늘려 횡격막을 운동 범위의 50~70 퍼센트까지 늘리면,  심혈관 스트레스를 줄여 인체가 좀 더 효율적으로 기능할 수 있게 된다.  그래서 횡격막을  “제2의 심장” 이라고 부른다

※   호흡 조정법

• 횡격막을 더 많이 움직이게 함으로써,  호흡 효율을 높이는데 도움이 된다.
  • 날숨을 제대로.   묵은 공기를 최대한 배출하는 것이다.  폐가 완전히 텅 비었다고 느껴질 때까지 계속 수를 센다.
  • 유튜브에서 호흡 조정 을 검색한다
• [Tip]   앉아서 숨쉬기가 편안해지면 걷거나 조깅 하면서, 또는 다른 가벼운 운동을 하면서 시도해 본다
• 호흡기와 순환계가 평형 상태에 들어갈 때,   안으로 들어오는 공기의 양이 밖으로 배출되는 양과 같을 때,   그리고 우리 몸이 최소한의 노력으로 모든 본질적인 기능을 수행할 수 있을 때,   이때가  바로 호흡 조정 상태다.

5.   느리게

몸 이라는 것은 너나 없이 본질적으로 관 [Tube]의 집합체다.   목구멍이나 코곁굴 처럼   넓은 관도 있고,  모세혈관처럼 매우 가는 관도 있다.

폐 조직을 이루는 관은 매우 작고 많다.   한 줄로 늘어 놓으면 길이가 2,400킬로미터가 넘는다

산소로 채워진 동맥은 선홍색,   이산화탄소로 채워진 정맥은 암적색 이다.

날숨이  들숨보다 더 무겁다.   이산화탄소에는 무게가 있기 때문이다.   

체중이 줄어드는 것은 땀을 뻘뻘 흘리는 것이 아니다.

우리는 날숨을 통해 체중이 줄어든다.    우리 몸에서 소모된 지방의 85 퍼센트는 폐를 통해  수증기와 이산화탄소로 배출된다.

운동하는 근육은 더 많은 이산화탄소를 생산했고,  더 많은 산소를 끌어들였던 것이다.   이것은 분자 차원의 수요에 따른 공급이었다.   또한 이산화탄소는 혈관 팽창 효과가 있어서,   산소가 더 풍부한 혈액을 배고픈 세포로 운반할 수 있도록 길을 튼다.

느린 호흡은 곧  기도 (prayer)다. 

불교에서 가장 유명한 만트라 [mantra,  진언,  기도문]인   “옴마니반메훔” 을 승려들이 염송할 때,  염송 시간은 6초가 걸리고 다시 시작하기 전에 6초 동안 숨을 들이 쉰다.

아프리카인,   하와이인,  아메리카 원주민,  불교도,  도교도,  기독교도 등의 모든 문화와 종교가 묘하게도 모두가 동일한 호흡 패턴의 동일한 기도 방법을 발전시켜 왔다.  

기도는 힐링이다.   특히 분당 5.5회 호흡으로 낭송할 때

공명 호흡 [결 맞음 호흡] 

• 심장과 폐,  혈액 순환을 결 맞음 상태로 조정해서 몸을 평온하게 하는 호흡법이다.   이보다 더 필수적이고 더 기본적인 호흡법은 없다.
• 5.5초 동안 부드럽게 숨을 들여 쉬면서 공기를 폐 밑바닥까지 가득 채우면서 배를 부풀린다.        →  멈춤 없이 5.5초간 부드럽게 숨을 내쉬어  폐를 비우면서 배를 홀쭉하게 한다.
• 가능하면 10회 이상 반복한다
• 공명 호흡 앱으로  Paced Breathing [걸음 호흡]이 있다

6.   더 적게

우리는 대부분은 너무 많이 호흡을 한다.   해결책은 간단하다.   호흡 수를 줄이면 된다.

건강과 지구력과 장수 그  모든 것의 비결은,  더 적은 횟수로  더 적은 양을 들이 쉬고 내쉬기를 연습하는 것이다.   숨을 쉬되,  적게 쉬는 것이다

더 느리게 숨을 쉬고 체내에 더 많은 이산화탄소를 지니게 되면,  pH는 낮아지고 혈액 알카리성도 낮아진다.   우리 몸의 거의 모든 세포 기능은 혈액 pH가 7.4일 때 최적이 된다.

휴식을 할 때 적은 심박수를 유지하는 유일한 방법은 느리게 숨을 쉬는 것이다.

느리게, 더 적게 호흡하라.

우리가 휴식을 할 때 1분 동안 들이 쉬어야 하는 최적은 공기량은 5.5 리터라는 것을 알아냈다.  

최적의 호흡수는 분당  약 5.5회다.     5.5초 동안 숨을 들이쉬고,  5.5초 동안 숨을 내쉬는 것. 

이것이 완벽한 호흡이다.

7.   씹 기

수면무호흡과 코골이, 천식과 ADHD [ 주의력결핍 과잉행동장애 ,  Attention Deficit Hyperactivity Disorder ]는 모두 입안의 장애물과 관련이 있다.

씹기,  우리가 더 많이 씹을수록 줄기세포가 더 많이 방출되어 골밀도와 성장이 더 촉발되고, 더 젊어 보이고, 호흡도 더 좋아지게 된다.

딱딱한 식재료와 껌을 씹는 것 만으로도 똑같은 효과를 거둘 수 있을 것이다.

껌을 씹으면 턱을 튼튼하게 하고,  줄기세포 성장을 촉진 시킬 수 있다.  그런데 더 딱딱한 것을 씹을수록 그만큼 운동 효과가 더 높다.

Part 3   숨쉬기 플러스

8.   때로 더 많이 ,   9.   숨 참기  

숨쉬기는 자율 신경계  라고 불리는 방대한 네트워크의 전원 스위치다.

자율 신경계

• 교감신경계 …   911 전화 (미국 범죄 신고,  재난 신고) 처럼 작동 한다. 
• 부교감 신경계 …   이완과 회복을 자극한다.   부양과 번식 시스템 이라고도 한다.

호흡은 자율 기능이지만 우리가 의식적으로 조절할 수 있다.

10.   수행법의 원류를 찾아서

브라질 상파울루 요가 전문가인 루이스 세르지오 알바레스 드로즈,   수련원 응접실 중앙 현판에 쓰여진 내용  “멈추고 호흡 하라”

요가에 관한 책이나 웹사이트를  보면,   “생명력” ,  “활력 에너지” 를 뜻하는 “프라나” 라는 단어를 만난다.  

프라나 개념은 약 3,000년 전 인도와 중국에서 비슷한 시기에 처음으로 문서화 되었다.

[프라나]를 중국인들은 [치 , 氣] ,  일본인은 [키] ,  고대 그리스인은 [프뉴마 , pneuma] , 히브리인은 [루아 , ruah] 라고 부른다.

Yoga (요오오오오가  라고 읽는다) 

요오오오오가  수행법은 병을 치료하기 위해 고안된 것이 아니다.  

건강한 사람들이 잠재력 너머의 단계로 도약하기 위해 만들어진 것이다.  

건강한 사람들이 스스로 자신의 몸을 따뜻하게 하고 의식을 확장하며,   신경계와 심장을 제어하고,   더 오래 그리고 더욱 생동하는 삶을 살 수 있는 힘을 얻기 위해 만들어진 것이다.

Epilogue

숨찬 여정의 끝

당뇨와 심장병,  뇌졸증 등 상위 10대 사망 원인 중 9가지는 우리가 먹는 음식과 마시는 물,  우리가 사는 집,   우리가 일하는 사무실 때문에 발생한다.   그것들은 인류가 만들어 낸 질병이다.

날마다 우리의 폐를 통과하는 13.6 킬로그램의 공기와  세포가 소비하는 0.77 킬로그램의 산소가 우리의 식단이나 운동 못지않게 중요하다는 것이다.   

호흡은 잃어버린 건강의 한 기둥이다.

요가수트라  [고대 요가의 근원이 되는 문헌]   2장 51절

파도가 밀려와,  우리를 말끔히 씻기고,  해변으로 치달린다.    파도가 물러나,  우리를  말끔히 씻기고, 바다로 돌아간다.

지금까지 배운 것을 요약하면,

• 입 호흡 … 입호흡은 끔직하다.   입 호흡을 계속했다면,  만성 코골이와 폐쇄 수면 무호흡증 뿐만 아니라,  고혈압과 대사 및 인지 장애로 발전했을 것이다.
• 코로 숨쉬기 … 혈압이 떨어지고 이산화탄소 농도가 올라가고,  심박수가 정상이 되었다.
• 내쉬기 …  더 오래 숨을 내쉬는 훈련으로 오랫동안 생물학적으로 불가능하다고 여겨졌던 많을 일을 해냈다.   횡격막을 조금 더, 위 아래로 움직이며, 새로  들숨을 쉬기 전에 묵은 공기를 최대한 배출하는 것이다.
• 씹기 …   산업화 이전 두개골의 세 가지 공통점은 커다란 코곁굴,   강한 턱,   가지런한 치아다.   하루 한두 시간은 뭔가 딱딱한 것을 열심히 씹어야 한다.   입을 벌리지 말고,   치아는 맞물리게 하고,  혀는 입천장으로 말아 올리고서 숨을 쉬어야 한다
• 때로 더 많이 쉬기 …   방법은 세가지 호흡법 이다.
  • 투모
  • 수다르샨 크리야 :   강력한 호흡법으로 가장 익히기 어려운 것 가운데 하나 다.
  • 힘찬 프라나야마 호흡법
• 숨 참기   
• 숨은 어떻게 쉬는지가  중요하다
  • 건강과 행복과 장수의 근원은 곧 숨쉬기 라는 것이다
  • 완벽한 호흡은 이런 것이다.   약 5.5초 동안 숨을 들이쉬고,  5.5초 동안 내쉰다.  
  • 1분 동안  5.5회 호흡을 하며 모두 약 5.5 리터의 공기를 호흡한다.  1 호흡에 1리터의 공기를 호흡하는 것이다.
  • “breathing exercise”  숨쉬기 앱을 활용하자.

출처 : 호흡의 기술 (제임스 네스터 지음, 송영조 옮김)

글쓰기 2022.04.19. 업데이트 2023.06.16.

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오늘, 손주들에게 줄 수 있는 예쁘고 귀한 머리띠와 머리핀 선물을 받았다.

예쁜 손주들의 『멋진 스타일 연출하기』 보고 싶네요.

선물을 주신 분은 취미로 손으로 직접 만드셨다고 하지만, 머리띠와 머리핀의 완성도가 예술가 수준이라 공유해요.

취미를 직업으로 하면, 나이도 관계없고 좋겠다는 생각이 든다. 감사합니다.

머리띠와 머리핀 사진 (아래)

머리띠와 머리핀은 간단하면서도 다양한 스타일링에 활용될 수 있는 액세서리 다.

헤어 스타일링에 어울리는 머리띠와 머리핀을 선택하여 활용하면 멋진 스타일을 연출할 수 있다.

머리띠 (Headband)

머리띠는 머리 주변을 감싸는 형태의 액세서리로, 보통 머리를 묶거나 뒤로 넘겨 고정하는 데 사용한다.

머리띠는 다양한 소재로 만들어지며, 보통 폭이 넓어서 머리 전체를 감싸는 것이 일반적이다. 머리띠의 디자인도 다양하여, 단순한 디자인부터 꽃이나 장식이 달린 디자인 등 다양한 스타일의 머리띠가 있다. 또한, 머리띠는 스포츠나 운동을 할 때, 머리카락이 떨어지는 것을 방지하는 용도로도 사용된다.

머리핀 (Hairpin)

머리핀은 작은 핀 모양의 액세서리로, 보통 긴 머리카락을 묶거나 뒤로 넘겨 고정하는 데 사용한다.

머리핀은 금속, 플라스틱, 나무 등 다양한 소재로 만들어지며, 모양과 색상도 다양하다.

머리핀 만으로도 간단하면서도 멋진 헤어 스타일을 완성할 수 있어서 좋다.

예쁜 머리띠와 머리핀을 선물해주신 어르신께 감사드린다.

날마다 좋은 날, 날마다 좋은 달, 날마다 좋은 해로다.

글쓰기 2023.05.03. 업데이트 2023.05.03.

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ATOMIC HABITS : An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

아주 작은 습관의 힘 독서 노트 다 (제임스 클리어 지음, 이한이 옮김, 비지니스북스 발행)

상세한 내용은 책을 직접 읽어 보시기를 강력 추천합니다.

저자 제임스 클리어 (James Clear)는 미국 최고의 자기 계발 전문가 다. 블로그에 월 방문자 수 100만 명, 구독자 수 50만 명의 뉴스 레터를 발행하는 파워 블로거 다.

촉망 받은 야구 선수였던 저자는 훈련 중 얼굴 뼈가 30조각이 나는 사고를 당했고 두 번의 심정지의 고비를 넘겼다.

좌절 대신, 매일 1 퍼센트 씩의 성장을 목표로 일상의 작은 성공을 이뤄나갔다.

6년 후, 꾸준한 노력 끝에 대학 최고 남자 선수로 선정되었고, ESPN 전미 대학 대표 선수로도 선출되었다.

이 경험을 바탕으로 아주 작은 습관의 힘을 전세계에 알리는 최고의 자기 계발 전문가가 되었다.

<뉴욕 타임스>는 이 책은 인지 과학과 행동 과학을 기초로 통합해 사람들의 행동과 습관에 관해 완전히 새로운 관점을 제시했다고 찬사를 보냈다. 그 외에도 세계적으로 유명한 기관과 유명 인사들의 찬사가 22개나 기술되어 있다.

독서노트로 요약하면 다음과 같다.

좋은 습관을 만드는 법

① 분명하게 만들어라. ② 매력적으로 만들어라. ③ 하기 쉽게 만들어라. ④ 만족스럽게 만들어라

나쁜 습관을 버리는 법

① 보이지 않게 만들어라. ② 매력적이지 않게 만들어라. ③ 하기 어렵게 만들어라. ④ 불만족스럽게 만들어라.

Part 1 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

평범했던 영국 사이클 선수들이 어떻게 세계 최고의 선수들로 다시 태어난 걸까.

매일 1 퍼센트씩 1년 동안 성장 한다면 1년 후 37배 더 나아져 있을 것이다.

반대로 1 퍼센트씩 퇴보한다면 1년 후에는 거의 제로가 되어 있을 것이다.

불행하게도, 변화는 느리게 일어난다.

긍정적인 습관은 생산성을 높이고, 지식을 쌓고, 더 나은 관계를 맺는다.

반면 부정적인 습관은 스트레스가 쌓인다. 부정적인 생각에 빠진다. 분노를 터트린다.

거대한 사건은 모두 작은 시작에서 비롯된다.

목표는 우리가 얻어내고자 하는 결과이며, 시스템은 그 결과로 이끄는 과정이다.

습관은 복리로 작용한다.

더 나은 결과를 바란다면 목표를 세우는 것은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라.

행동의 변화는 결과 변화(outcome), 과정 변화(process), 정체성 변화(identity)까지 세 개의 층으로 이뤄져 있다.

변화는 다음의 간단한 두 단계로 이뤄진다. ① 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다. ② 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.

습관을 세우는 과정은 “신호 (보상이 예상되는 정보) → 열망 (동기적 힘) → 반응 (실제 습관) → 보상 (습관의 최종 목표)” 이라는 네 단계로 나눌 수 있다.

신호는 열망을 촉발하고, 열망은 반응의 동기가 되며, 반응은 보상을 제공하고, 보상은 열망을 충족시키며 이는 신호와 관계가 있다.

Part 2 첫 번째 법칙. 분명해야 달라진다. 분명하게 만들어라.

인생은 생각하는 만큼 바뀐다.

아주 구체적으로 쪼개고 붙여라.

행동 변화의 첫 번째 법칙은 “분명하게 만들어라” 다.

환경이 행동을 결정한다. 환경은 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손이다.

왜 집보다 스타벅스에서 공부가 더 잘 될까.

나쁜 습관을 제거하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.

좋은 습관을 불러오는 신호들은 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라.

Part 3 두 번째 법칙. 매력적이어야 달라진다

“좋아하는 것” 보다 “원하는 것”에 끌린다.

두 번째 행동 변화 법칙은 “매력적으로 만들어라” 다.

우리는 세 집단의 습관을 모방한다.

세 집단은 가족과 친구와 같이 가까운 사람, 많은 사람, 지위와 명성이 있는 사람 이다.

나쁜 습관을 버리고 싶다면, 두 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집어라. “매력적이지 않는 것으로 만들어라”

Part 4 세 번째 법칙. 쉬워야 달라진다

1만 시간의 법칙은 틀렸다.

가장 효율적인 학습 형태는 실행이다.

계획 세우기가 아니다.

실행하는 데 초점을 맞춰라.

움직임에 맞추지 마라.

제대로 된 일을 가능한 한 쉽게 할 수 있는 환경을 만들어라.

2분 규칙 이란 새로운 습관을 시작할 때 2분 이하로 하는 것이다.

성공은 좋은 습관을 쉽게 만드는 것보다 나쁜 습관을 어렵게 만드는 것의 영향을 더 받곤 한다.

세 번째 행동 변화 법칙을 반대로 뒤집으면 “하기 어렵게 만들어라” 다.

Part 5 네 번째 법칙. 만족스러워야 달라진다

재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법

추잉껌 이야기를 해보자.

1891년 리글리에서 출시할 때까지만 해도 사람들에게 생소했다. 여기에 리글리는 스피어민트와 주시프루트 같은 향을 첨가함으로써 추잉껌 업계에 혁명을 일으켰다.

껌이 맛도 있고 씹는 재미도 생겨난 것이다.

아주 작은 보상의 힘.

습관을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다.

요약하면, 습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다.

네 번째 행동 변화 법칙은 “만족스럽게 만들어라” 다.

행동 변화의 가장 기본 법칙은 이렇다.

“즉시 보상이 있는 행동은 반복된다. 즉시 어려움이 있는 행동은 잘 하지 않게 된다”

“분명하게 만들어라” “매력적으로 만들어라” “하기 쉽게 만들어라”

이 세 가지 행동 변화 법칙은 지금 이 순간 행동을 시도할 가능성을 높인다.

습관 쌓기 + 습관 추적 = 현재의 습관을 하고 나서 습관을 추적할 것이다.

우리가 가장 큰 만족감을 느끼는 순간은 과정을 해내고 있다는 느낌을 받을 때다.

습관 추적은 우리가 습관을 이행했다는 걸 간단하게 측정할 수 있는 방법이다. 예를 들어 달력에 X표시를 하는 것, 매일 걸음 수를 확인하는 것 등이 있다.

네 번째 행동 변화 법칙은 “불만족스럽게 만들어라” 다.

누군가가 자신을 지켜보는 것은 강한 동기가 될 수 있다.

Part 6 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

습관에도 적성이 있다. 즉, 나에게 딱 맞는 습관은 따로 있다.

자신에 맞는 습관을 선택하라. 그러면 그 과정이 쉬어진다.

자신의 강점이 잘 발휘될 게임을 선택하라. 그런 게임을 찾을 수 없다면 스스로 만들어라.

인간은 자신의 현재 능력 언저리에 있는 일을 할 때, 가장 크게 동기 부여가 된다. 이것이 골디락스 법칙이다.

注) 골디락스 법칙(Goldilocks Rule) 이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화 되는 경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워도, 지나치게 쉬워도 안 된다.

습관이 일상이 되면, 흥미와 만족감이 줄어든다. 지루해지는 것이다.

성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다.

전문가들은 일정을 따른다.

반면에, 아마추어들은 되는 대로 한다.

습관 + 의도된 연습/실행 = 숙련

두 가지 숙고와 복기 모드는 자신의 성과를 의식적으로 생각할 수 있게 해주는 과정이다.

① 올해 무엇이 잘 되었는가. ② 올해 무엇이 잘 되지 않았는가. ③ 무엇을 배웠는가.

① 내 인생과 일을 움직이는 핵심 가치는 무엇인가. ② 어떻게 하면 지금 여기서 나 답게 살고 일할까. ③ 어떻게 하면 미래에 더 높은 기준을 세울 수 있을까.

습관의 긍정적인 측면은 일부러 생각하지 않고 어떤 일을 할 수 있게 해준다는 것이다.

부정적인 측면은 작은 실수들에 주의를 기울이지 않게 된다는 것이다.

Epilogue, 100번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다.

사소한 변화 하나가 우리의 삶을 변화 시킬 수 있을까.

습관 변화의 성배는 단 한 번의 1퍼센트의 변화가 아니라 수 천 번의 1퍼센트 변화다.

注) 성배란 기적의 힘을 지닌 최후의 만찬에서 예수 그리스도가 사용했던 기적의 힘을 지닌 술잔을 말한다.

(부록) 사람의 행동에 관한 18가지 진실

인간 행동의 네 단계 모델을 소개했다.

문제 단계인 신호, 열망과 해결 단계인 반응, 보상이 그것이다.

1 인식은 욕구에 앞서 일어난다. 2 행복은 단지 욕망이 없는 상태다. 3 우리는 즐거움에 관한 개념을 쫓는다. 4 관찰한 것들을 문제로 바꾸지 않을 때 평화가 찾아온다. 5 우리는 무엇이든 극복할 수 있다. 6 호기심이 있는 것이 똑똑한 것보다 낫다. 7 감정은 행동을 몰아간다. 8 감정이 생긴 후에만 이성적이고 논리적일 수 있다. 9 우리가 하는 반응은 감정을 따르는 경향이 있다. 10 고통은 진보의 동력이다. 11 뭔가를 얼마나 간절히 원하는지는 행동으로 나타난다. 12 보상은 희생의 반대편에 있다. 13 자기 조절은 어렵다. 만족스럽지 않기 때문이다. 14 우리의 기대가 만족감을 결정한다. 15 실패의 고통은 기대치와 관계가 있다. 16 느낌은 행동 전후에 온다. 17 욕구가 시작된다. 18 희망은 경험으로 줄어들고, 그 자리에 수용으로 대체된다.

출처 : 아주 작은 습관의 힘 , 제임스 클리어 지음, 이한이 옮김, 비지니스북스 발행

글쓰기 2023.04.18. 업데이트 2023.04.23.

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“사람은 움직여야 건강해집니다” 라는 말이 있다.

이 말에 비밀이 과학적으로 밝혀졌다.

마이오카인 이라는 근육 호르몬 때문 이다.

근육은 600종의 근육이 있다. 근육은 골격근, 심장근, 내장근으로 나뉜다.

운동을 하면, 골격근에서 250여 가지의 마이오카인 (Myokine) 호르몬이 분비 됩니다.

마이오카인 중 대표적인 호르몬

• 아이리신 (IRISIN)
• FSTL1 (혈관, 심장 조직을 회복 시킨다)
• FGF21 (지방간을 개선 한다)

마이오카인 호르몬은 염증과 질병을 예방하는 기능을 한다.

염증 뿐만 아니라 당뇨병, 심장병, 암, 골다공증, 치매의 원인 물질을 파괴해서 우리 몸을 건강하게 만든다.

마이오카인은 피부도 젊게 한다. 혈류를 타고 흐르면서 신체 조직의 각종 세포들을 활성화 시키기 때문이다.

근육에서 분비된 마이오카인의 하나인 아이리신 (IRISIN) 이 뇌에 들어가면,

BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor, 뇌유래 신경성장 인자)를 분비하여 뇌의 해마 조직 세포를 성장 시킨다. 즉, 인지 기능을 향상 시킨다.

식물은 한 자리에서 뿌리를 내려서 물과 영양분을 지속적으로 흡수하도록 진화 발전 했다.

하지만 동물은 다르다.

인간은 몸을 하루도 쉬지 않고 움직여서 물과 음식을 확보하도록 진화 발전 했습니다.

걸으면 살고 누우면 죽는다 는 말이 있다. 그래서 계속 움직여야 건강해집니다. 근육에 건강의 비밀이 담겨 있다.

몸의 600여 종의 근육이 있다고 했는데, 근육 모세포가 근원 섬유가 되고, 근원 섬유가 근 섬유가 되고, 근 섬유 다발이 모여서 근육이 된다.

근육을 제대로 움직이게 하는 운동이 걷기 다.

2020년 JAMA (Journal of the America Medical Association) 연구 결과에 의하면,

하루 8천 보를 걸으면 10년 후 사망율을 50 퍼센트 줄인다.

하루 1만 2천 보를 걸으면 10년 후 사망율을 65 퍼센트 줄인다는 결과가 나왔다.

중국에 걷기와 관련된 속담이 있다.

기적이란 하늘을 날거나, 물 위를 걷는 것이 아니라, 서서 걷는 것이다.

왜 몸을 움직여야 하는지 알았다. 모두 걷기 운동을 통해서 건강 합시다.

출처 : 생로병사의 비밀 – 기적을 부른다 근육호르몬 마이오카인 (2022.3.30) , 인터넷 공개자료

글쓰기 2022.01.26. 업데이트 2023.04.19.

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복이란 무엇인가

흔히 복이라고 하면, 『건강, 명예, 재산, 부부 화락, 자손 창성, 수명 장수』 등 다양하다.

하지만, 이 모든 복을 모두 갖추고, 누리면서 살아가는 사람은 아무도 없다.

‘받은 복(受之福)’과 ‘닦은 복(拓之福)’은 불교에서 사용하는 용어입니다.

불교에서는 인간의 삶에 대해 복(福)이란 개념으로 설명합니다.

복은 기본적으로 ‘행복한 상태’를 의미하지만, 불교에서는 이를 보다 깊게 이해하고자 하여 다양한 의미로 해석합니다.

받은 복(受之福)은 주로 우리가 태어나서부터 이미 가지고 있는 복으로, 선대(先代)들이 전해 내려준 가정 문화, 생활환경, 체질, 성격, 사회적 지위 등을 말합니다.

반면에 닦은 복(拓之福)은 우리가 노력하여 스스로 얻은 복으로, 인간의 노력으로 얻는 자기 개발, 교육, 훈련, 자선활동 등을 의미합니다.

불교에서는 받은 복을 능동적으로 활용하고, 닦은 복을 노력하여 쌓아가는 것이 중요하다고 가르치며, 이 두 가지 복을 모두 지니고 발전시키는 것이 진정한 행복을 얻는 비결이라고 합니다.

복 짓는 법

복은 짓는 것만큼 자신이 받는다

성경 여호수아 (12:1-24)에는 『받은 복을 세어 보아라』 라는 말이 있다.

세상 모든 풍파 너를 흔들어, 약한 마음 마음 낙심케 될 때, 복을 세어 보아라. 주의 크신 복을 네가 알리라.

몸과 마음이 건강 하면, 큰 복을 받은 것이다.

그런데, 몸과 마음이 건강한데도 불구하고, 그것을 모르고 살고 있기 때문에 『범사에 감사하라』는 말이 나온 것은 아닐까.

불교에서는 말한다.

복은 남의 고통을 덜어준 행위가 자기 마음에 인식되는 것 이다.

즉, 『복은 지어야 복을 받는다』 고 한다.

받은 복

눈을 감고서 5분 동안 생활해 봐라. 다리를 묶고 걸어 봐라.

감사함이 절로 느껴질 것이다.

부모님, 조상님으로부터 우수한 재능을 받은 사람, 건강한 신체를 물려 받은 사람은 복 중에 큰 복을 받은 사람이다.

받은 복과 닦은 복

어떤 사람이 로또 복권에 당첨되었다면, “받은 복” 이라고 할 수 있다.

반면, 자기 스스로 성실하게 노력한 결과로 좋은 성적을 받거나, 노력해서 원하는 회사에 합격한 경우는 “닦은 복” 이라고 한다.

『복 받은 사람은 따라 갈 수는 없다. 』는 말도 있다.

흙수저가 금수저를 따라가기가 어렵기 때문에 나온 말 아닐까.

출발점이 다르기 때문에 차이는 있을 수 있지만, 행복의 차이가 있는 것은 아니다.

금수저를 물고 태어난 햄릿은 왜 비극의 주인공이 된 걸까요. 좋은 환경에서 태어났다고 해서 절로 행복해지는 건 아닙니다.

운7 기3 이 운7 복3 으로 바뀌었다고 말한다. 하지만, 복을 받고 태어났더라도, 본인 스스로 복을 닦아야 한다.

복과 지혜를 함께 닦자.

지혜는 복을 닦는 중에 나타나기 때문이다.

징기스 칸 명언이 닦은 복 아닐까

징기스 칸의 몽골제국은 13세기, 역사상 최대 크기의 영토를 가진 제국이다. 몽골, 중국, 동유럽, 중앙아시아 등을 지배했던 몽골제국의 건국자, 징기스 칸의 명언이다.

집안이 나쁘다고 탓하지 말라. 나는 아홉 살 때 아버지를 잃고 마을에서 쫓겨났다.

가난하다고 말하지 말라. 나는 들쥐를 잡아먹으며 연명했다. 목숨을 거는 것이 내 직업이었고, 내 일이었다.

작은 나라에 태어났다고 말하지 말라. 나는 그림자 말고는 친구도 없었고, 병사는 10만 명, 백성은 어린애, 노인까지 합쳐서 200만 명도 되지 않았다.

배운 것이 없다고, 힘이 없다고 탓하지 말라. 나는 내 이름을 쓸 줄 몰랐으나 남의 말에 귀 기울이면서 현명해지는 법을 배웠다.

너무 막막하다고, 그래서 포기해야겠다고 말하지 말라. 나는 목에 칼을 쓰고도 탈출했고, 뺨에 화살을 맞고 죽었다 살아나기도 했다.

적은 밖에 있는 것이 아니라 바로 내 안에 있었다.

나는 내게 거추장스러운 것은 깡그리 쓸어버렸다.

나는 나를 극복하는 순간 징기스 칸이 되어 있었다.

받은 복에 감사하고, 복을 닦는 날마다 좋은 날

출처 : 인터넷 공개 자료. Askup 검색 자료, ChatGPT 자료

글쓰기 2023.04.09. 업데이트 2023.04.30.