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KBS 생로병사의 비밀 제작진이 밝힌 걷기의 기적 [걷기만 해도 병이 낫는다] 독서 노트 다.

건강을 잃으면 모든 것을 잃는다.

KBS 생로병사의 비밀은 2002년 10월 29일 시작하여 지금도 방영되고 있는 인기 장수 프로그램이다.

생로병사의 비밀 방송 프로그램 22편을 요약 했으니, 최고의 건강 도서 라는 생각이 든다.

[걷기만 해도 병이 낫는다] 책은 2014년 ~ 2021년 7년 간 방송된 걷기 관련 22편 방송 내용을 수록한 국내 최고의 걷기 운동 책 이다.

강력 추천 합니다.

감수자 홍정기 차의과대학교 스포츠의학대학원장은 대한민국 스포츠 의학 최고 권위자이자, 운동 과학 박사 다.

상세한 내용에 대해서는 책이나, KBS 방송 내용을 직접 검색해 보십시오.

걷기만 해도 병이 낫는다 [KBS 생로병사의 비밀 제작팀 지음 , 홍정수 감수]

인간은 걸을 수 있는 만큼만 존재한다 [장 폴 사르트르 Jean-Paul Sarte , 5p]

감수의 글

걷기, 보행은 의식적으로 행하지 않아도 매우 자동적이고 효율적으로 수행하도록 설계되어 있다.

인간에게 보행은 삶의 수단이었다. 세계보건기구 [WHO] 에서는 2025년엔 세계 인구의 60퍼센트가 만성 질환을 앓게 될 것이라고 예측했다.

모두들 Happy Walk ! Healthy Life !

1장 건강 수명을 늘리는 걷기 혁명 : 걷기의 놀라운 효능

걷지 않으면 아플 수밖에 없다 [14p] … 앉아 있는 시간을 줄이고 일어서서 움직이는 것 에서부터 건강에 변화가 시작된다. 일상에서 걷기를 통해 움직이는 것이 번거로움 없이 건강해질 수 있는 방법이다. 걷기가 일상에서 움직임을 늘릴 수 있는 가장 쉬운 방법이다.

중 강도로 걷기만 해도 뱃살이 빠진다 [17p] … 개인과 사회 모두에게 부담을 주는 비만, 걷는 것 만으로도 얼마든지 관리할 수 있다.

햇볕을 쬐며 걸으면 뼈가 튼튼해진다 [25p] … 햇볕을 쬐면 비타민D가 생성된다. 생성된 비타민D는 간과 신장으로 이동해서 활성형 비타민D로 변한다. 활성형 비타민D는 소장으로 이동해서 장 세포를 자극 시켜 칼슘의 흡수를 돕는다.

[注] 건강보험심사평가원 자료에 의하면, 골다공증 환자 수가 2012년 82만 명, 2018년 97만 명 이다. 6년 간 18% 증가 했다. 골다공증으로 전 세계에서 3초에 한 명씩, 뼈가 부러지고 있다.

평소 햇볕을 쬐며 걷는 습관은 근본적으로 골밀도를 높일 수 있는 방법으로, 뼈를 튼튼하게 만들 수 있는 가장 좋은 방법이다.

강도 별 신체 활동 [운동]

• 저강도 : 앉기, 서기, 설거지, 천천히 걷기
• 중강도 : 계단 내려가기, 물건 옮기기, 빠르게 걷기 , 10센티 보폭 넓혀 걷기
• 고강도 : 천천히 달리기, 보통 달리기, 계단 올라가기

계단을 오르면 심혈관 기능과 심폐 기능이 강화된다 … 걷기는 다리 근육을 이용해 혈관을 짜주는 행위로 전신에 원활한 혈액 순환이 이루어질 수 있다. 걷기나 계단을 오를 때 몸은 전신에 산소를 공급하기 위해 폐 운동이 점차 빨라진다. 산소는 혈액과 함께 심장 운동을 통해 전신에 퍼지고, 강도를 높여 걸을수록 심장 박동수가 빨라진다. 이 과정이 반복되면서 심폐 기능이 향상된다. [33p]

걷기와 계단 오르기는 심장과 폐를 모두 단련할 수 있는 가장 좋은 심폐 기능 강화 운동이다. [p34]

힘차게 계단을 오르면 뇌가 젊어진다 … 계단을 오르면 심장 혈액량과 뇌혈류가 증가해 뇌세포가 활발해진다.

2장 통증과 질병을 이겨내다 : 걷기로 기적을 경험한 사람들

나에게 맞는 걷기로 허리 통증을 이겨내다 … 대요근은 선 자세, 올바른 정 자세를 유지하는데 아주 중요한 역할을 한다. 계단 오르기를 하면 대요근을 효과적으로 단련할 수 있다. 걷기로 통증의 두려움을 벗어날 수 있다. 통증에 맞게 걷기 강도를 조절해야 한다.

걷기와 하체 근력 운동으로 무릎 관절을 관리하다 … 허벅지 근력 운동과 입식 생활이 무릎 관절에 효과가 있다.

걷기는 가장 효과적인 비만 탈출법 이다 … 일어서서 움직이니, 몸에 변화가 시작되다. 앉아 있는 시간을 줄이고, 신체 활동량을 늘리고, 먹는 것에 주의하는 것, 일상에서 긍정적인 사이클을 돌리는 게 건강을 유지하는 시작이 될 수 있다. [61p] 일어서서 움직여야 한다.

규칙적으로 걷고 몸을 움직여서 혈당을 잡다 … 꾸준한 등산과 식이요법, 특별할 것 없지만 일상 생활에서의 철저한 관리가 건강을 되찾는 그의 비법이다. [63p] 식후 20분 걷기로 혈당을 관리하다.

근육을 조금만 움직여줘도 근육 내에 지방이 쌓이는 걸 예방한다. 이것은 심혈관 질환과 당뇨병 같은 대사 질환을 예방하는 가장 중요한 방법이다 [박용우 교수, 강북삼성병원 가정의학과]

걷기로 신체 활동을 늘려 성인병에서 벗어나다 … 걷기야 말로 실천하기 쉽고 효과적인 운동이 될 수 있다. 걷기 재활 치료로 뇌졸증 후유증을 이겨낸 사례도 있다.

보폭을 넓혀 걸으며, 파킨슨병과 더불어 살아가다 … 파킨슨병 환자가 가장 고통 받는 증상 중 하나는 운동 장애 다.

걸을 때 보폭을 넓히고, 보행 속도를 올려서 땀이 차고 호흡이 약간 가빠지는 정도로 유산소 운동을 해야 파킨슨병, 치매, 뇌졸증 후유증을 극복하는 재활 운동에 도움이 될 수 있다 [최호진 교수, 한양대 구리병원 신경과, 87p]

걷기로 암의 두려움에서 벗어나다 … 편안한 마음을 갖고 걸어라. 암 환자에게 편안한 마음을 갖는 것 무엇보다 중요하다. 편안한 마음을 갖고 걷기와 유산소 운동을 병행해서 적절히 움직이는 것이 꼭 필요하다. [박연호 교수, 가천대 길병원 외과 , 93p]

3장 백 년 걷기를 위한 지침 : 약이 되는 걷기, 독이 되는 걷기

맞춤형 걷기로 약이 되는 걷기를 시작하라 … 이동이란 목적 보다 운동을 위해서 걷는 시대 다.

걷기 운동으로 예방 효과가 있는 질환은 우울증, 뇌혈관 질환, 심혈관 질환, 대사 증후군, 관절염, 고혈압, 당뇨, 폐 질환 등 이다.

바른 걷기 운동의 3가지 준비 사항

• 내 자세 점검하기
  • 앞 모습 : 오른쪽과 왼쪽의 균형이 맞는지, 손바닥이 측면 [몸통]을 향하는지, 팔은 앞뒤로 잘 젓는지 점검
  • 옆 모습 : 등은 폈는지, 상체는 세웠는지 점검
• 바른 걷기 운동 자세 익히기
  • 바른 걷기 운동 자세는 시선은 정면을 향하고, 몸은 꼿꼿하게 세우고, 발은 뒤꿈치, 발바닥, 발가락 3단계로 디디며 걷는 자세를 말한다.
• 근력 강화 운동하기
  • 안정된 걷기를 하기 위해서는 평소 근력 운동이 필요하다
  • 걷기 운동은 몸의 다양한 면을 좋게 만들어주는 종합 예술과 같다.
  • 근력 운동
    • 버드-독 [Bird-dog] … 허리와 복부의 근력 향상을 도와주는 코어 동작
    • 브릿지 [Bridge] … 엉덩이 근력과 척추기립근을 강화하는 동작
    • 발끝으로 서기 [Calf raise] … 종아리 근육을 강화하는 동작

걸을 때 통증을 느낀다면, 3가지를 체크 하라

• 선 자세 점검하기 … 한쪽으로 기우는지, 좌우 균형이 맞는지, 올바른 자세인지 점검한다
• 3단계 발디딤 점검하기 … 정상적인 보행은 3단계 발디딤 이다. 뒤꿈치부터 충분히 딛기 시작해서, 발바닥 전체로 딛고, 체중이 앞쪽으로 치우치면서 추진해 나가는 것이다.
• 하체 근력 점검하기 … 허벅지 근육은 허리를 받쳐주는 작용으로 척추가 받는 힘을 분산 시키고, 다리를 구부리고 펴는 힘으로 무릎이 받는 하중을 분산 시킨다.

안짱 걸음과 뒤틀린 걸음은 걷기 교정 하라 … 안짱 걸음으로 오래 걸으면 종아리와 엉덩이 바깥 근육에 무리를 주고, 관절에 통증을 유발하기 때문이다.

뒤틀린 걸음의 보행 교정 … 올바른 자세로 걷기 운동을 하는 것이 중요하다. 올바른 자세로 걸어라.

발 질환자는 이렇게 걸어라 (무지외반증, 즉저근막염) … 무지외반증은 엄지발가락 가운데 관절이 튀어나와 발 형태가 변형되는 질환이다. 걷는 방법을 바꿔야 한다. 보폭을 좁게, 발에 무리가 되지 않는 강도로 약하게 걷는 것이다.

발은 하루 평균 700톤의 무게를 지지하기 위해 아치 형태를 이룬다. 뒤굽 높은 신발을 신으면 뒤꿈치가 올라가 발이 아치를 잃어 족저근막염이 생기기 쉽다.

걷는 뒷모습이 불안정하다면, 근육 비대칭을 의심하라 … 구부정하고 틀어진 자세가 지속되어 근육 간의 불균형이 발생하면 또 다른 척추 구조의 변형을 일으킨다.

균형 잡힌 신체

• 수평 : 어깨선, 골반선, 무릎선이 수평
• 수직 : 귓 구멍, 어깨 중심, 고관절 중심, 무릎 중심, 복숭아 뼈가 수직 일직선

안정적으로 움직이려면 척추를 바로 잡아라 … 일흔까지 장수했던 이황 선생은 [활인심방] 책에 스트레칭, 안마, 지압을 반복해서 실시하는 보건 체조를 그림으로 남기고 평생 실천했다.

무릎 관절염 [퇴행성 관절염]은 평소에 관리하라 … 무릎 관절염을 예방하는 운동이 있다. 초기 관절염 환자는 근력 운동과 스트레칭 동작을 꾸준히 하는 것이 좋다. 하체 근력을 강화하기 위한 스쿼트 동작도 무릎 통증을 줄이는데 효과적이다.

관절염 환자들에게 권하는 3가지 운동 [인제대 서울백병원 정형외과 하정구 교수]

• 무릎 주변을 둘러싸고 있는 근육을 강화 시키는 근력 운동
  • 엉덩이 근력 강화, 무릎과 엉덩이 근력 강화, 하지 근력 강화, 허벅지 근력 강화 [스쿼트]
  • 하체 근육을 강화해야 무릎 통증이 줄어든다.
  • 계단 오르기는 허벅지 안쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽에 위치한 슬골곡근을 강화 시킨다
  • 계단을 오르면 하체의 근력은 물론 균형 감각을 높일 수 있기 때문에 무릎 관절 건강에 그 어떤 운동보다 좋다.
• 유연성 운동, 즉 스트레칭 운동
• 지구력과 연관된 유산소 운동 [평지 걷기 운동, 자전거 타기]

무릎 관절 질환은 반드시 전문 치료를 받아라 … 아메리카 대륙을 발견한 콜럼버스. 젊어서는 세계 곳곳을 누비던 그 였지만, 55세 나이에 생을 마감한 콜럼버스는 극심한 관절염에 시달렸다고 한다.

지금은 다양한 치료 방법이 있다. 뼈 스캔 검사와 약물 치료, 인공 관절 전치환술, 인공관절 부분치환술 [부분관절성형술], 줄기세포투여술, O자 다리 교정절골술, 반골연골반 파열 [비수술적 치료, 수술적치료] 등 치료 방법이 있다.

백 세까지 걷고 싶으면 체중을 조절하라 … 백 세 시대가 축복이 되기 위해서는 무엇보다 관절의 중요성을 강조한다. 특히 무릎, 고관절, 발목 등 하체 관절이 튼튼해야 건강을 위한 걷기가 가능하고, 걷기가 생활화 되어야 질병도 잘 이겨낼 수 있다. [169p]

체중이 증가하면 관절염 위험이 증가한다.

계단 오르기가 도움이 된다 [오범조 교수, 보라매병원 가정의학과] … 비만인 경우, 무릎 하중을 줄이려면 두 가지 방법이 있다. 살을 빼거나 하체 근력을 강화하는 것이다. 계단 오르기는 두 가지를 동시에 얻을 수 있는 운동이다. 살만 빠지는 것이 아니라 하체 힘이 강해지고 지면을 꾹꾹 눌러가면서 오르기 때문에 무릎 충격 또한 덜하다 [173p]

4장 다양한 걷기 운동 : 상황 별 걷기 방법과 효과

맨발 걷기는 전신 감각을 깨우는 걷기 … 발의 고통을 감수하는 문화는 역사 속에서 되풀이 했다. 송나라 때부터 천 년 간 중국 미인의 기준이었던 전족, 프랑스의 루이 14세가 귀족들에게 유행 시킨 하이힐 등이다.

맨발 걷기 … 몸의 회복력을 높이는 최적의 운동이다. 발은 우리 몸에서 제 2의 심장이다.

• 맨발 걷기는 마음을 안정 시키는 효과가 있다.
• 발 피부가 건강하고 상처가 없으면 땅이 주는 세균의 감염에 대해 크게 걱정하지 않아도 된다.
• 신발은 발의 질병이 서서히 만성적으로 생기게 한다.
• 야외에서 맨발 운동은 오감을 깨어나게 한다.

두 발은 52개 뼈 [몸 전체 뼈 206개의 1/4에 해당] 와 32개 근육으로 움직이고, 214개 인대가 지탱하고 있다. 두 발의 뼈가 진화 발전한 이유는 수 십만 년 간 인류가 사냥감을 쫓고 쫓기며 맨발로 울퉁불퉁한 산과 바위 위를 걷고 달렸기 때문이다.

보폭 10 cm 넓혀 걷기 – 운동 효과를 두 배로 높이는 걷기

• 육지에서 가장 빠른 동물은 치타 다. 시속 100 km/h 이상의 속도로 달린다.
• 보폭 10 cm 늘려 걷기는 신체와 뇌의 노화를 늦추는 효과가 있다 … 10 cm 넓혀 걸으면 뇌 신경 세포 생성을 촉진해 학습력, 기억력, 언어력을 포함한 전반적인 인지 기능이 향상된다고 추정할 수 있다. 10 cm 넓혀 걷기는 젊음과 건강, 두 가지 꿈을 실현 시킬 수 있는 운동이다.
• 10 cm 넓혀 걸으면, 지면 반발력이 커지면서 척추 기립근이 발달하고 척추가 안정되는 효과가 있다. 또한 골반과 척추를 굽어지게 만드는 장요근이 유연해져 골반과 척추를 바르게 세워 허리 통증이 줄어든다
• 보폭을 넓혀서 걸으면 대퇴사두근, 엉덩이 근육, 발목 근육이 골고루 발달된다. 또한 근육을 쓰는 능력과 균형 감각이 향상되어 건강한 보행을 할 수 있다. [200p]
• 보폭이란 앞발 뒤꿈치부터 뒷발 뒤꿈치 까지의 거리 다.
  • [키 X 0.45, 키 X 0.37, 키-100]를 계산한 후 최소값과 최대값의 범위를 적정 보폭 범위로 정한다.

보폭 10 cm 넓혀 걷기의 가장 좋은 방법

• 평소보다 주먹 한 개 쯤 더 들어갈 정도 (10 cm) 로 보폭을 넓혀서 걷는 것이다.
• 시선은 정면을 바라 보고, 몸은 꼿꼿하게 세우며, 팔은 자연스럽게 흔들고, 발은 뒤꿈치 >> 발바닥 >> 앞꿈치 순서로 디디면서 걷는다

하루 4 Km 걷기 – 하루 최소 운동량을 채우는 걷기

• 하루 4 Km 걷기는 근골격계 질환 뿐만 아니라 대사성 질환 예방에도 도움이 된다.
• 과유불급, 무리하지 말고 걸어라. 무조건 많이 걷는 것이 좋은 건 아니다

계단 오르기 – 체중 감량과 하체 강화에 좋은 걷기

• 계단 오르기는 최고의 등장성 운동 이고, 전신 운동이다.
  • 등장성 운동이란 근육을 반복적으로 사용하는 운동을 말한다.
• 혈관 저항을 감소하게 만들어 혈압을 낮추는데 도움을 준다
• 계단 오르기는 등산과 효과가 비슷하다. 계단은 바로 내 옆에 있는 산 이다.
• 계단 오르기 방법
  • 두 발을 11자로 모은 상태로 오른다
  • 발의 앞쪽 1/2만 올려서 바닥을 딛는다
  • 가슴을 활짝 펴고 팔을 뒤로 뻗는 힘의 추진력을 이용해 계단을 오른다
• 터키 속담 이다. “계단을 밟아야 계단 위를 올라설 수 있다”

등산 – 내 몸을 살리거나, 망치는 양날의 걷기

• 우리나라는 국토의 2/3가 산악 지형 이다. 등산하기 좋은 환경 이다. 자연을 만끽하며 건강을 챙기기 위해 등산하는 인구가 계속 증가하고 있다.
  • 월 1회 이상 등산 인구는 1,500만 명에 이른다.
  • 우리나라 체육 활동 순위를 보면, 등산 40 % , 걷기 22.7 % , 축구/풋살 8.5 % 순 이다.
• 등산을 하면, 신체 나이가 젊어지다
• 등산은 대사 질환을 예방하는 효과가 있다.
• 등산은 인터벌 운동과 같은 효과가 있다.
  • 인터벌 운동이란 운동 강도를 강약으로 반복해서 무산소 운동과 유산소 운동의 효과를 동시에 볼 수 있는 운동 이다.
• 등산은 오르막과 내리막을 반복하는 과정에서 근골격계가 자극되어 골밀도를 높아지고, 뼈가 건강해진다.
• 등산에서 주의할 점
  • 산은 안전 사고도 가장 많이 일어나는 곳이기도 하다. 안전 사고는 골절, 탈진, 심장 돌연사 [심근경색증 같은 관상동맥] 등 이다. 등산을 할 때는 욕심을 내지 말고, 자신의 체력을 과신 하지 마라.
  • 울퉁불퉁한 산길에서는 몸에 충격을 받는다. 가파른 산에서 내려올 때 무릎 손상을 일으킬 수 있다. 등산 스틱을 사용 하면, 낙상과 무릎 손상을 예방 하는데 효과적 이다.
    • 등산 스틱을 사용하면, 사용하지 않았을 때 보다 반 수준으로 부하가 줄어든다. 특히, 내리막에서 스틱을 사용하면 평지를 걸을 때보다 무릎 부하가 적다.
    • 내리막에서는 내려갈 지면에 스틱 두 개를 동시에 짚고 한 발 씩 내린다. 스틱에 체중을 전부 실어서는 안된다.
  • 급성 심장 질환 사고는 오르막길에서 1~2시간 내에 가장 많이 발생하기 때문에 빨리 올라가지 말고, 속도를 조절해야 한다. 등산 전문가는 “산을 무서워할 줄 알아야 한다” 고 조언 한다.

숲길 걷기 – 명상 하며 자연과 더불어 걷기

스페인의 산티아고 순례길은 [산티아고 데 콤포스텔라] 까지 800 km를 걸어서 도착하는 장거리 도보 여행길이다. 매일 20 km씩 걸어서 40일 정도를 꼬박 걸어야 한다.

명상하며 걷기의 효과

• 면역 기능을 활성화 시키는 숲의 비밀은 피톤치드에 있다.
• 피톤치드는 식물이 내는 항균성 물질의 총칭 이다.
  • 피톤치드에는 캄펜, 알파피넨, 캠퍼, 베타피렌, 베타미르센 등이 있다.
• 독일의 철학자 칸트는 시계처럼 규칙적인 생활을 한 것으로 유명하다
  • 칸트가 절대로 빼놓지 않는 일과가 있다. 바로 산책 이다.
  • 칸트는 “노동 뒤의 휴식이야말로 가장 편안하고 순수한 기쁨이다” 라고 말했다.

해안 걷기 (노르딕 워킹) – 도구를 사용해 전신으로 걷기.

• 노르딕 워킹 보폭은 폴 길이 만큼 넓게 하고 몸은 곧게 세운다.
• 팔은 곧게 펴고, 어깨는 최대한 뒤로 젖히면서 폴과 다리는 60도 기울기로 걷는다.
• 노르딕 워킹은 꾸준한 연습이 필요하다.
• 노르딕 워킹은 하체는 물론 상체 근육까지 근활성이 증가한다.

수중 걷기 – 관절 부담을 줄이는 최적의 걷기. 재활 운동에 수중 걷기를 활용한다.

KBS <생로병사의 비밀> 방송 내용

관심이 있으신 분께서는 방송 프로그램을 청취 하시면 좋습니다.

• 하루 4 km 걷기, 건강 일사천리!
• 걸음아 나 살려라 ’10 cm 더’ 1 ~ 3편
• 건강 수명을 늘리는 자세 혁명
• 약이 되는 걷기, 독이 되는 걷기
• 쉼이 치유다. 휴양 의학
• 몸이 보내는 경고, 뒤태를 주목 하라.
• 흡연 보다 위험한 의자병.
• 100세 까지 걷고 싶다 – 극복 ! 퇴행성 관절염
• 내 몸을 살리는 등산
• 뱃살, 당신을 노린다.
• 내 다리가 아픈 이유 – 종아리를 주목하라
• 바다의 선물 – 해당 치유
• 맨발이면 청춘이다
• 100세 건강 – 무릎 까지 튼튼하게
• 계단 오르기 프로젝트 – 일상이 운동 이다
• 세월의 무게, 퇴행성 관절염
• 전국은 지금, 계단 오르기 열풍
• 습관 변화 프로젝트 [2편] – 일어서야 내 몸이 산다.
• 습관 변화 프로젝트 [1편] – 계단, 건강을 오르다
• 방송의 날 기획 국민 건강 프로젝트 계단 혁명

글쓰기 2022.6.3. 업데이트 2022.12.13.

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인간, 우리 몸에는 오장육부가 있다.

오장육부가 하나의 시스템으로 주기능을 제대로 해야 건강하다.

니코마코스 윤리학에서, 아리스토텔레스도 “만물은 주 기능이 제대로 작동할 때 행복하다” 라고 했다.

오장육부란 무엇인가

• 오장 : 간장 [Liver], 심장 [Heart], 신장 [Kidney], 폐장 [Lung], 비장 [지라 , Spleen, 가장 크고 중요 림프기관, 노화 적혈구 제거]
  • 늘 정기를 간직한다. 그래서, 늘 가득 차 있다.
  • 한의학에서는, 비장 (지라)에 췌장 (이자 Pancreas, 소화액을 만듦)을 포함한다.
  • 췌장은 병원의 응급 센터와 같은 역할을 한다. 췌장을 돕는 길은 많이 씹고, 단것을 멀리하는 것이다.
• 육부 : 위장, 소장, 대장, 담낭 [쓸개], 방광, 삼초 [상초, 중초, 하초]
  • 소화물을 전한다. 그래서 간직하지 않고, 차 있지 않는다. 따라서, 잘 먹고, 잘 배설해야 한다
  • 삼초도 주기능이 다르다. 상초는 호흡, 중초는 소화, 하초는 생식과 배설 관련 기능을 담당 한다.

오묘한 것은 인간에게는 오장 육부, 자연에는 오대양 육대주가 있다는 것이다.

• 오대양 : 태평앙, 대서양, 인도양, 북극해, 남극해
• 육대주 : 아시아, 유럽, 아프리카, 북아메리카, 남아메리카, 오세아니아
  • 올림픽 오륜 마크의 색깔을 보면, 처음엔 각 대륙을 대표하는 색깔의 원으로 되어 있었다. (파란색 유럽, 노란색 아시아, 검은색 아프리카, 초록색 오세아니아, 빨간색 아메리카)
  • 1976년, 인종 차별 논란으로 오륜기 색깔의 의미를 “세계 여러 나라 국기에 보편적으로 가장 많이 쓰이는 색상” 으로 변경 했다.

우리가 먹는 음식에도 오장 육부, 오대양 육대주와 같이 색깔이 다 다르다. 물론 색깔 별로 특성과 효능도 다르다. 따라서 우리가 영양 섭취를 할 때도, 색깔 별로 골고루 섭취하는 것이 건강에 좋다. (출처 참조)

▣ 색깔 별 채소·과일 먹거리

• 청보라색 [Blue-Purple] : 적채 (붉은 양배추) , 코코아 (초콜릿의 원료), 가지, 블루베리, 자두, 포도, 적 포도주. 녹차, 홍차 등
• 노란색 [Yellow] : 당근, 귤, 노란 파프리카, 배, 호박, 옥수수, 복숭아, 레몬, 살구, 오렌지, 키위, 파인애플, 고구마 등
• 흰색 [White] : 마늘, 콩나물, 배, 양파, 도라지, 무, 부추, 백도 등
• 초록색 [Green] : 브로콜리, 치커리, 상추, 시금치, 겨자, 근대, 무, 양배추, 컬리 플라워, 케일, 멜론, 키위, 다시마 등
• 빨간색 [Red] : 토마토, 사과, 빨강 파프리카, 딸기, 강남 콩, 붉은 양파, 팥, 수박, 체리, 고추, 대추 등

음식도 색깔 별로 골고루 섭취해서 건강하시기 바랍니다.

출처 : 1) 암과 음식, 국립암센터 2006년, 2) 인터넷 공개 자료

글쓰기 2022.08.08. 업데이트 2023.07.26.

법상 스님의 [오늘도 행복 했으면 좋겠습니다] 강의 노트 입니다.

[마하무드라] 는 티벳 불교 가르침의 체계를 말한다.

• 마하무드라는 산스크리트어로 [위대한 봉인] , [위대한 그대로의 참 모습] 이라는 뜻 이다.
  • 마하 [maha]는 “큰, 위대한” 이라는 뜻이고,
  • 무드라 [mudra]는 “결코 변할 수 없는 진여실상 [그대로의 참 모습] , 우주와의 합일” 을 뜻한다.

마하무드라 6마디 가르침

1. 이미 지나간 일을 기억하지 말라.
   • 지나간 일을 전혀 기억하지 않는 사람은 없다. 과거에 사로잡혀 있기 때문에 삶이 힘들다. 과거는 허상 이다. 과거는 기억 속에만 있다. 과거의 모든 것에 집착하지 마라.
2. 앞으로 다가올 일을 상상하지 말라.
   • 과거와 미래 때문에 마음을 무겁게 만들고 있다.
   • 현재의 행복을 만끽해라 [enjoy fully]
   • [더 성공해야 한다, 더 벌어야 한다. 아직도 부족하다] 라는 생각은 만족하지 못함 이다.
   • 명상을 해라. 명상이란 하고 있는 중 [doing] 에서 있는 중 [being] 으로 만드는 것 이다.
3. 지금 일어나고 있는 일에 대해서도 생각하지 말라.
   • 금강경의 [과거심불가득 현재심불가득 미래심불가득]을 생각하라
4. 어떤 것도 탐구하거나, 머리로 헤아리지 말라.
   • 마음 공부로 가볍게 1분 명상 이라도 해라.
5. 어떤 일이 일어나도록 조작하거나, 만들어 내지 말라.
   • 최선을 다한다. 단, 집착하지 말고 해라.
   • 인연이 있어야 된다. 그래서 시절 인연 [時節 因緣 , 모든 사물의 현상은 시기가 되어야 일어난다] 는 말이 있는 것이다.
6. 그저 쉬어라.
   • 만사에 최선을 다하고 살면 된다.

출처 : 유튜브, 법상 스님 – 오늘도 행복했으면 좋겠습니다.

글쓰기 2022.06.11. 업데이트 2023.07.22.

내장산국립공원은 전북 정읍시, 전북 순창군, 전남 담양군, 전남 장성군에 인접해 있다.

22년 11월 17일, 대학 시절 친구들과 백양사를 다녀 왔다.

내장산국립공원은 호남 5대 명산 중 하나 이고, 한국을 대표하는 8경 중 하나로,  1971년 국립공원으로 지정되었다.

내장산은 노령산맥의 중간 부분이다.

내장산국립공원은 내장산 신선봉 [763.5 m], 백암산 상왕봉 [741.3 m] 등 여러 산과 봉우리로 구성되어 있다

내장산 북동쪽에는 내장사가 있으며, 남쪽에 백양사가 있다.

백양사는 1400여년 전 백제 무왕 33년 (632년)에 여환 조사가 창건한 고찰이다.

백양사 안내 팜플렛 (아래 사진)

백양사에는 고불매 古佛梅 라는 매화나무가 있다.

고불매는 수령 350년, 나무 높이 5.3 m로 2007년 천연기념물로 지정 되었다. 고불매는 매년 3월 말에 개화 한다.

또한, 백암산 전체를 물들이는 애기 단풍도 백양사의 자랑이다.

백양사는 청량한 기운이 샘솟아 몸과 마음의 휴식과 치료와 수행하기 좋은 도량이다.

참선 수행 도량인 운문암과 물외암, 금강대, 청량원, 비구니 수량 도량인 천진암이 있고, 기도 도량으로 영험이 있는 약사암과 영천굴이 있다.

백양사는 백제 무왕 때는 백암사, 고려시대에는 정토사로 불렸다.

조선 선조 때 환양선사가 영천암에서 법화경을 설법하였는데, 흰양이 설법을 듣고 업장이 소멸되어 다시 천상으로 환생하게 되었다고 한다, 그래서 그 이후로 절 이름을 백양사 로 고쳐 불렀다.

백양사 내에 전시된, 환생을 했다는 백양 (아래 사진)

우리나라의 국립공원은 산악형 18개, 해상해안형 3개, 사적형 1개로 모두 22개가 있다

내장산은 신선봉 (763m)이 주봉이며, 호남의 금강 이라고 불렀다.  

산 안에 감춰진 것이 무궁무진하다고 하여 안내 (內),  감출 장 (藏),  내장산으로 불리게 되었다

내장산에 대표적인 절이 있다.

내장산 (신성봉 763m)의 내장사

정읍시 내장상동에 있으며,  대한불교조계종 제24교구 선운사의 말사 다.

백암산 (741m, 내장산의 줄기)의  백양사

장성군 북하면에 있으며,  대한불교조계종 제18교구 본사 다.

출처 : 백양사 안내 팜플렛, 인터넷 자료 등

글쓰기 2022.11.17. 업데이트 2023.03.21.

업 [業] 이란 무엇인가

범어의 카르마 [karma] , 즉 행위 [行爲]를 한문으로 번역할 때 “업 [業]” 이라고 한다.

직업 [職業] 이란 생계를 위하여 일상적으로 하는 일을 말한다.

작업 [作業] 이란 일정한 계획 하에 일하는 것을 말한다.

한국민족문화대백과사전을 보면,

업 [業] 이란 “몸[身] · 입 [口] · 뜻 [意] 으로 짓는 말과 동작과 생각, 그리고 그 인과 (因果, 원인과 결과)를 의미하는 불교 교리” 라고 정의 했다.

유중 작가는 “업은 피할 수 없는 인과 법칙과 같은 것이고 자기 책임의 법칙” 이라고 했다.

“업을 짓는다”는 말을 많이 들었을 것이다. 불교에서 나온 이야기 다.

업에는 선업과 악업이 있다.

스님의 법문 하나를 소개 한다.

옛날 돈 많은 부자가 20대, 30대, 40대, 50대에 부인 4명을 두게 되었다.

나이가 들어 본인이 곧 죽게 될 것을 직감한 부자는 혼자 죽기는 싫고, 부인과 같이 갔으면 하는 마음이 들었다.

50대에 만난 4번째 부인에게 “죽을 때 같이 가자” 고 했다.

4번째 부인은 “나는 같이 갈 수가 없다. 나와 나이가 비슷한 젊은 사람을 만나 재혼 하겠다” 고 말했다.

그러자, 이번엔 40대에 만난 3번째 부인에게 “죽을 때 같이 가자” 고 이야기 했다.

3번째 부인은 “나는 무덤까지는 같이 가겠다” 고 말했다

하는 수 없이, 30대에 만난 2번째 부인에게 가서 “죽을 때 같이 가자” 고 했다.

2번째 부인은 “나는 당신과 함께 관 속 까지만 같이 가겠다” 고 말했다.

허탈하고 섭섭한 마음으로, 20대에 만난 1번째 부인에게 갔다. “죽을 때 같이 가자” 고 했다.

1번째 부인은 “나는 당신이 어디에 가든지 당신과 같이 가겠다” 고 말했다.

이 이야기는 우리가 알아야 할 교훈을 전하기 위해 만들어진 이야기일 것이다.

4번째 부인은 돈이고,

3번째 부인은 가족이고,

2번째 부인은 자신의 몸 이고,

1번째 부인은 업[業] 이다.

불교의 業 사상은 개인의 이숙 [異熟 , 선인낙과 善因樂果와 악인고과 惡因苦果]의 인과를 추구하는 것만이 아니라, 사회의 관계를 중요시하는 공업 [共業 공동 사회가 짓는 업]이 추구되고 있다.

몸으로 짓는 신업, 입으로 짓는 구업, 마음으로 짓는 의업을 생각하자.

삼업 [신업, 구업, 의업]을 짓지 않고 사는 것이 행복이다.

모두 행복한 하루 하루가 되기를 발원 기도 합니다.

글쓰기 2022.11.1. 업데이트 2022.11.14.

생각과 마음의 차이에 대해 알아보는 시간을 가져본다.

컵에 물이 반만큼 담겨 있는 것을 보고, 서로 다른 말을 한다.

누구는 “컵에 물이 반밖에 없네” 라고 하고, 누구는 “컵에 물이 반이나 차 있네” 라고 말합니다.

똑같은 것을 그것을 바라보는 차이를 보여주는 이야기 입니다.

좋은 예로, 원효대사 이야기가 있다.

동굴에서 잠을 자다가, 한 밤 중 잠결에 목이 말랐던 원효대사는 물을 마시게 되었다.

날이 밝아 아침에 본인이 마신 물이 해골 바가지에 고인 물이라는 것을 확인하고, 구역질을 한 다음 깨달음을 얻게 되었다고 한다.

어제와 오늘 사이, 달라진 것은 물이 아니라 나의 마음인 것이다.

원효대사는 마음 먹기에 따라서 썩은 물도 달콤하게 느껴진다는 것을 깨달은 것이지요.

진리는 밖이 아닌 내 안에 있는 것이다.

생각과 마음 관련 단어에 대해 정리해 본다.

생각 [Thinking]이란 순 우리말이다.

생각 이란, 사물을 헤아리고 판단하는 작용 이다.

생각 이란, 과거에 대한 기억, 미래에 대한 관심 등 이성적인 활동 이다.

우리는 과거, 현재, 미래를 넘나들며 하루 5만 가지 생각을 한다고 한다.

명심보감 성심편을 보면, “복은 검소함에서 생기고, 덕은 겸양에서 생기며, 지혜는 고요히 생각함에서 생기고 명은 화목에서 생기느니라” 라고 했다.

마음 [Mind, Heart] 이란, 사람이 다른 사람이나 사물에 대하여 감정이나 의지, 생각 따위를 느끼거나 일으키는 작용이나 태도 다.

또한, 마음이란 감정이나 생각, 기억 따위가 깃들이거나 생겨난 곳이라는 뜻 이기도 하다.

모든 선택은 마음에 좌우 된다. 속마음 이란 겉으로 드러나지 않는 실제의 마음 이다.

영어로, 감성적인 표현에는 Heart, 이성적인 느낌에는 Mind 다.

예로, 마음을 아프게 하는 Heartbreaking , 마음을 찢어지게 하는 Heart-wrenching , 마음이 열려있는 Open-minded 등이 있다.

생각은 머리로, 마음은 가슴으로 하는 것이다.

생각, 마음에 관련된 단어도 다양하다.

의식 이란, 깨어 있는 상태에서 자기 자신이나 사물에 대하여 인식하는 작용 이다.

감정 이란, 어떤 현상이나 일에 대하여 일어나는 마음이나 느끼는 기분 이다. 감정을 표현하지 않고 쌓아두는 것이 우울증이고, 표현하지 않고 쌓아두면 세월이 흘러 화병이 되며, 화병이 왔는데도 표현하지 않고 쌓아두면 치매에 걸린다고 한다.

희 로 애 락 애 오 욕 [喜 怒 哀 樂 愛 惡 慾]

기쁨, 노여움·분노, 슬픔, 즐거움, 사랑, 증오·미움, 욕망·욕심은 인간이 가지고 있는 7가지 기본적인 감정이다.

느낌 이란, 몸의 감각이나 마음으로 깨달아서 아는 기운이나 감정 이다.

감각 이란, 눈, 코, 귀, 혀, 피부 [시각, 후각, 청각, 미각, 촉각]를 통하여 바깥의 어떤 자극을 알아차림 하는 것을 말한다.

기분 이란, 대상, 환경 따위에 따라 마음에 절로 생기며, 한동안 지속되는 유쾌함이나 불쾌함 따위의 감정 이다.

이성 이란, 개념적으로 사유 하는 능력을 말한다. 감각적 능력에 상대하여 이르는 말 이다.

감성 이란, 우리의 오관 [다섯 가지 감각 기관 : 눈, 코, 귀, 혀, 피부]이 타인의 감정 등 외계로부터 자극을 받고 그에 반응하는 정도나 강도를 말한다.

세상사 모든 일이 마음 먹기에 달렸다

걱정의 96 퍼센트는 우리가 제어할 수 없다.

절대로 일어나지 않을 일에 대한 걱정 40 %, 이미 일어난 일에 대한 걱정 30 %, 사소한 고민에 대한 걱정 22 %, 우리 힘으로 어쩔 도리가 없는 일에 대한 걱정 4 % 다.

오직 4%만이 우리가 할 수 있는 일이다.

그래서 티베트 속담도 있다.

“걱정을 해서 걱정이 없다면, 걱정할 일이 없겠네”

한국은 걱정 공화국 이라는 말이 있다. 다시 강조한다.

걱정의 96 퍼센트는 우리가 제어할 수 없다

결론은 모든 것은 마음에 달렸습니다. 긍정의 마음을 가지고 사는 것이다. 이것이 행복의 길로 가는 것이다.

글쓰기 2022.10.02. 업데이트 2023.2.17.

식초가 좋다는 것은 알고 있었지만, 구체적으로 무엇이 좋은지는 알지 못해 공부해 보기로 했다.

이번 블로그는 “유튜브 전나물TV” 와 “김소형 채널H” 의 강의 노트 다.

식초에는 양조 식초와 발효 식초가 있다.

양조 식초 (= 합성 식초)

초산, 아세트산 [CH3COOH] 이다. 실온 에서도 쉽게 얼기 때문에 빙초산 이라고 부른다. 요리할 때, 주로 양조 식초를 사용한다.

발효 식초

초산과 유기산과 생리 활성 물질 이다.

1, 2차 발효를 거쳐서 만들어진 식초는 자연 발효를 통해 다양한 물질들이 생성 된다.

영양학적으로 좋은 기능이 많기 때문에 음료용으로 사용 한다.

단점은 가격이 양조 식초 보다 약 3배 정도 비싸다. 따라서, 식초의 함량을 보고 구입하면 좋다. 식초 함량은 2 ~ 3% 에서 부터 15% 까지 다양 하다.

과일 발효 식초는 “발효” 표시가 되어 있고,

과일 식초에는 “주정” 또는 “주조” 표시가 있다.

“발효” 표시가 되어 있는 식초를 추천 한다.

한의학에서도 활혈산어 [活血散於]의 약재로 식초가 사용되는데, 어혈을 풀어주고 혈액 순환을 좋게하고 소화를 돕는다고 한다.

식초의 효능을 검증 하기 위해서는, 효능에 대한 논문의 신뢰성 판단을 해야 한다.

논문의 신뢰성은 피인용 지수 혹은 임팩트 팩터 [Impact factor, IF]로 판단 한다. 즉, 학술지의 영향력을 측정하는 지표다. 아래 식초의 효능 중 1~5번은 임팩트 팩터로 신뢰성이 높은 연구 논문으로도 입증이 된 것이다.

보약보다 좋은 식초의 효능

1. 혈당을 낮춰 준다. 왜냐하면, 소화 효소 분비를 촉진하고, 당 대사를 촉진 시키기 때문이다. 당뇨 개선에 좋다.
2. 고혈압에 도움이 된다. 왜냐하면, 지방의 분해를 촉진하기 때문이다. 따라서 혈관의 동맥경화를 예방한다. 염분 섭취도 줄여 주며, 이뇨 작용을 도와준다. 혈액에서 수분을 빼 주기 때문에 혈압이 낮아진다.
3. 동맥 경화를 예방한다. 혈관 근육의 탄력을 유지하고, 혈관 노화를 방지하기 때문이다.
4. 위장병을 예방한다. 왜냐하면, 유해 세균의 번식을 억제하고, 식욕 부진을 해소해 주기 때문이다. 항균 작용이 있다.
5. 비만을 예방한다. 왜냐하면, 탄수화물을 지방으로 변하는 것을 막아준다. 양파 식초 다이어트, 파인애플 다이어트, 바나나 식초 다이어트 등을 하는 이유이기도 하다.
6. 간장병을 예방한다. 동양 의학에서 신맛은 우리 간과 연관이 있다. 간 기능 활성화, 영양 대사와 호르몬 대사를 촉진하기 때문이다. 지방간 개선에도 도움을 준다.
7. 신장병을 예방한다. 왜냐하면, 항염 작용과 이뇨 작용으로 노폐물 배출하는데 도움이 되기 때문이다.
8. 변비를 예방한다. 왜냐하면, 장 내에 유익한 미생물의 증가를 도와 주기 때문이다. 변비가 있는 경우, 우유와 식초를 혼합한 요거트, 물과 식초와 꿀을 혼합해서 먹으면 변비 예방에 도움이 된다.
9. 불면증을 예방한다. 식초는 불면증의 가장 큰 원인 중 하나인 스트레스 해소에 도움을 준다.
10. 골다공증을 예방 한다. 식초는 칼슘이 체내에 흡수 되는 것을 도와 주고, 칼슘이 뼈에 잘 흡착 되도록 도와준다.
11. 요통을 예방 한다. 식초는 허리 근육을 강화하고, 근육통 예방과 치유에도 도움을 주기 때문이다.
12. 기미와 피부 노화 방지된다. 피부는 약 28주 단위로 새롭게 태어난다. 깨끗하고 탄력 있는 피부를 위해 세안할 때 사용하면 좋다. 세안 마지막 헹굼을 할 때 식초 몇 방울을 타서 세안하면 피부에 좋다.
13. 만성 피로를 회복 시킨다. 왜냐하면 식초는 피로 회복에 도움을 주기 때문이다.

식초를 먹는 방법

어떻게 식초를 마시면 좋은가.

물에 희석해서 마신다. 물 200 ㎖ [cc]에 식초 한 큰 술 [약 15 ㎖] 정도면 된다. 개인 별 건강 상태가 적당량이 다르다. 참고로, 우리가 식사 때 사용하는 밥 숟가락은 약 6~7 ㎖ [cc] 다.

注] 큰 술 (테이블 스푼, T) 15㎖ , 작은 술 (티 스푼, t) 5㎖ , 꼬집 (엄지와 집게손가락으로 잡은 량) 1~2 ㎖ [g]

식초의 종류도 다양하다. 헛개 열매를 식초에 담가서 만든 헛개 식초, 쥐눈이콩 [약콩]을 식초에 절여서 만든 초콩, 여주 식초, 관절에 좋은 우슬 [쇠무릎의 뿌리] 식초, 생진 식초 [생진 음초] 등이 있다..

출처, 근거

유튜브 [건나물TV, 건강 나에게 물어봐] 정유석, 前 경희대 사회교육원 교수 , 보약보다 좋은 식초, 엄청난 식초 효능 13가지 , 2021.6.23 , 조회수 350만회 이상(22.10.18)

유튜브 김소형채널H , 2022.8.18. , 식초는 비만 당뇨 청혈 위장병 항암식품

강의노트 글쓰기 2022.10.18. 업데이트 2022.11.01.

가장 오랫동안, 가장 현명하게 살아온 1,000명의 현자가 전하는 인생의 30가지 지혜를 모은 책

원제목 30 LESSONS FOR LIVING 책 [칼 필레머 지음, 박여진 옮김] 독서 노트다.

번역한 책 제목이 재밌고, 흥미롭다.

인생을 살면서 필요한 30가지 교훈을 정리한 책인데, 책 제목은 “내가 알고 있는 걸 당신도 알게 된다면” 으로 출간 되었다. 책 제목을 호기심이 생기도록 만들었다. 멋진 마케팅 전략 이다.

한국에서는 “내가 알고 있는 걸 당신도 알게 된다면” 이라는 제목으로 출간 되었다.

출처 : 내가 알고 있는 걸 당신도 알게 된다면, 칼 필레머 지음, 박여진 옮김

이 책은 전 세계가 주목한 코넬대학교의 인류 유산 프로젝트로 2011년 11월에 출간되어 20주 연속 아마존 베스트셀러에 올랐다.

미국 유수의 서평지 [라이브러리 저널]은 이 책을 2011년 최고의 책으로 선정했다.

5년에 걸쳐 1,000명이 넘는 70세 이상의 각계각층 사람들을 대상으로 철저한 검증을 거쳐 프로젝트를 진행했고, 그 결과를 이 책에 담았다.

100년 가까이 살아온 사람들이야말로 “인생의 현자”요, 우리가 살아가야 할 인생의 “산 증인”이다. 이 책을 통해 그들은 8만년의 삶, 5만년의 직장 생활, 3만년의 결혼 생활을 지켜오면서 얻은 “인생에서 가장 소중한 30가지 지혜”를 가르쳐 준다.

노인은 인생의 현자다. 인생의 산 증인 이다.

조사를 하면서 두 가지 질문을 했다.

첫째, 살아오면서 배운 가장 중요한 교훈은 무엇입니까?

둘째, 젊은 사람들에게 꼭 해주고 싶은 삶의 조언은 어떤 것입니까?

행복한 결혼 생활을 위한 5 가지 조언

LESSON 1 비슷한 사람과 결혼하라.

결혼 후 배우자의 태도나 가치관을 바꾸겠다는 생각은 아예 하지 마라.

LESSON 2 설렘보다 우정을 믿어라. 가슴 두근거리는 열정은 변한다. 깊은 우정을 느끼는 사람과 결혼하라.

우정의 특별한 점은 무엇일까? 아마 결혼과는 대조적인 가벼움일 것이다.

친구들과는 함께 즐거운 시간을 보내며 서로 위안을 얻고, 공통의 관심사를 나누거나 소소한 것들에 대해서도 자주 이야기를 한다. 하지만 배우자와는 대화가 잘 통하지 않는다는 사람들이 적지 않다.

실제로 근사한 식당에서 저녁 식사를 하면서도 두어 시간 내내 고작 몇 마디만 나누는 부부들을 흔히 볼 수 있다. [56~57p]

LESSON 3 결혼은 신랑 신부가 반반씩 내놓는 것이 아니다.

늘 얻는 것보다, 더 많이 주려고 서로 노력하는 것이다.

결혼에 관해 우리 애들에게 꼭 들려주고 싶은 보석 같은 이야기 다.

“어떻게 하면 아내 혹은 남편의 하루를 더 행복하게 해줄 수 있을까” [66 p]

LESSON 4 대화는 부부 두 사람을 이어주는 길이다.

오랫동안 부부로 지낸 이들은 모두 수다쟁이 다.

현명한 부부 싸움 4 가지 방법이다.

첫째, 논쟁을 하다가 문제가 생기면 함께 집 밖으로 나와라.

둘째, 먼저 화를 풀 방법을 찾아라. 그러고 나서 이야기 하라.

셋째, 위험 요소는 없앤다.

넷째, 상대의 말에 귀 기울인다.

LESSON 5 배우자와 만이 아니라, 결혼과도 “결혼”한 것이다.

당장 필요한 것보다, 결혼이 더 중요하다고 생각하면 더 큰 것을 얻을 수 있다.

현자들은 수십 년을 함께한 동반자 곁에서 아침에 눈을 뜨는 것을 기쁨 이라고 말한다.

우리에게 주어진 하루하루는 선물이다.

하루의 끝이 인생의 끝이 될 수도 있기 때문이다. [84 p]

만족스러운 직업을 찾기 위한 5가지 조언 [128 ~ 129 p]

LESSON 6 내적인 보상을 주는 직업을 찾아라.

일에 대한 목표 의식과 열정, 즐거움이 월급 보다 훨씬 크고 중요하다. 즐거운 시간을 보낼 수 있는 직업을 선택해라. 사랑하는 일을 하라. 돈은 자연히 따라올 것이다.

LESSON 7 일을 포기하지 마라. 평생 해야 할 일이다.

좋아하는 일을 찾는 비결은 끈기 다. 만약 지금 하는 일이 행복하지 않다면 몇 년이 걸리더라도 만족스러운 직업을 찾는 일을 절대 포기해서는 안된다.

LESSON 8 나쁜 직업도 최대한 활용하라.

나쁜 직업에서도 많은 것을 배운다. 자신이 좋아하는 일을 할 수 없는 상황이라면, 지금 하고 있는 일에서 가치를 찾아라. [107 p]

설사 별 볼일 없는 직업에 종사하더라도 자신이 맡은 일을 훌륭하게 잘해내라는 것이다. [110 p]

LESSON 9 인간 관계가 전부다.

성공하고 싶다면 인간 관계 기술을 연마하라.

직장 생활에서는 타인의 감정에 공감하고, 타인을 생각해주고, 타인의 말을 잘 듣고, 갈등을 해결하는 기술 등이 가장 중요한 밑바탕이 된다. [114 p]

인간관계의 기술에는 단순한 요령을 넘어서는 중요한 원칙이 있다. 바로 겸손이다. [118 p]

적당한 겸손 역시 많은 인생의 현자들이 꼽는 덕목이다. 거울을 보지 말고 창밖을 보라 [121 p]

LESSON 10 일을 할 때, 자율성을 추구해라.

상사의 지시에 지나치게 좌우되지 말고 관심 있는 방향으로 나아가라.

소매를 걷어붙인 것 내 손이다. 인생의 현자들은 임금이 얼마인지 상관없이 일의 목표와 자율성을 추구 하라고 이야기 한다.

일출을 보려면 어두울 때 일어나라. [126 p]

양육을 위한 5가지 조언

LESSON 11 아이들과 더 많은 시간을 보내라.

부모의 행복은 가장 불행한 자녀의 행복 지수 만큼 이다. 아이들이란 조개 같아서 평소에는 껍데기를 꽉 닫고는 딱딱한 모습을 보여 주지만 그 속은 더없이 연약하고 상처 받기 쉽다. 아이들이 단단한 껍데기를 열 때가 있다. 그 순간 부모가 그 자리에 없다면 “달에 있는 것과 마찬가지” 라고 말한다. [138 p]

답은 “바로 그 순간 바로 그 자리에” 다. 3가지 교훈이다.

① 부모와 자녀가 함께 하는 시간

② 아이들과 함께 무언가를 하는 것

③ 아이들과 시간을 보낼 수 있다면 희생도 기꺼이 감수하라.

LESSON 12 깨물면 유독 아픈 손가락, 드러내지는 마라.

편애 하는 아이가 있다. 어느 정도의 편애는 정상이라는 사실이다. 하지만 절대로 아이들이 그 사실을 알아서는 안된다.

편애 하는 아이와 그렇지 않은 아이에 관한 문제에 있어서 만큼은 정직이 최선이 아니다.

LESSON 13 몸의 멍은 지워지지만, 가슴의 멍은 평생 남는다.

체벌은 무조건 안된다. 매를 아끼면 친구가 된다. 쪼개진 바위는 다시 붙지 않는다.

관계의 균열을 방지하는 3가지 방법 이다. 관계에 금이 가게 된 사건들이 당시에는 중요해 보이지만 인연을 끊고 사는 고통을 감수할 만큼 가치 있는 일이 아닌 경우가 많다. [175 p]

첫째, 균열의 조짐을 초기에 파악하고 진정 시켜야 한다.

둘째, 균열이 발생하면 즉각 조치를 취하라. 불화가 생겼을 때 화해가 필요한 쪽은 부모 다.

LESSON 14 무슨 수를 써서 라도, 자녀와의 관계를 깨는 것은 피하라.

아이는 자라고, 부모는 늙는다.

LESSON 15 자녀와의 관계는 평생의 관점에서 보라.

두려움 없이 나이 들기 위한 5가지 조언

LESSON 16 나이 먹는 것은 생각보다 괜찮은 일이다.

노년의 삶은 기회이자 모험, 성숙의 시간이 될 수 있다.

LESSON 17 몸은 100년을 써야 할지도 모른다. 몸을 아껴라.

병은 쾌락의 이자 다. 흡연, 형편없는 식습관, 운동 부족 같은 것들로 일찍 죽지는 않는다. 몇 년 혹은 몇십 년 동안 만성질환에 시달리며 고통 받을 뿐이다

LESSON 18 아직 오지도 않은 죽음을 미리 걱정하지 마라.

삶의 마지막 순간에 대비해 계획을 잘 세워두라

LESSON 19 관계의 끈을 놓지 마라.

새로운 기회와 새로운 인간 관계를 만들어 유지하려고 노력해야 한다.

관계의 끈을 놓지 않기 위한 두 가지 전략이 있다.

첫째, 배울 기회를 이용하라.

둘째, 관계의 큰 틀을 유지하고 새로 엮기 위해 노력하라.

LESSON 20 노후의 거처를 계획해 두라.

노인 주거 시설은 삶에 제약을 받는 것이 아니라, 오히려 더 나은 삶을 살 수 있는 새로운 기회가 될 수도 있다.

후회할 일을 만들지 않기 위한 5가지 조언

말로나 글로나 가장 슬픈 말은 “그렇게 되었어야 했는데” 다. [246 p]

LESSON 21 정직 하라.

공명 정대 하지 못했던 사람들은 훗날 크게 후회하며 고통스러워하는 경우가 대부분 이다.

정직이 최선의 정책이다.

LESSON 22 기회가 묻거든 “네!” 하고 대답 하라.

가장 흔히 언급되는 후회스러운 일 역시, 기회가 찾아왔을 때 문을 굳게 닫아두고 그 기회를 받아들이지 않는 것이었다.

해변에 앉아 밀려왔다가 다시 밀려가는 물을 바라 보고 있노라면 이런 말이 들릴 걸세

“이봐, 거기 평범한 사람, 무슨 걱정이야? 하늘을 봐. 하늘의 별들은 당신이 회사에 얼마나 돈을 많이 벌어다 줬는지 전혀 신경 쓰지 않아. 그건 정말 중요한게 아니거든”

LESSON 23 더 많이 여행하라.

여행을 내일로 미루지 마라.

시간과 몸이 허락하는 한 여행을 하라. 할 수 있다면 가장 좋아하는 동반자와 함께 하라.

현자들이 특히 더 강조한 것이다.

현자들이 삶의 마지막 10년은 여행을 더 많이 다니지 못한 것을 후회하며 보는 경우가 많다.

“오늘 할 일을 내일로 미루지 마라”는 격언은 여행에도 해당된다.

LESSON 24 배우자를 고를 때는 신중 또 신중 하라.

지구 상에 있는 수 백만 명의 잠재적인 배우자들 중에서 한 명의 특별한 사람을 만나 남은 인생을 함께 보내게 된다. 어찌 보면 기적이다.

결혼을 결정할 때는 수많은 가능성들 중에 운명적인 느낌이 드는 단 한 명의 특별한 사람을 찾는다. 사회과학자들이 말하는 “배우자 선택 과정” 이다.

LESSON 25 하고 싶은 말이 있다면, 바로 지금 하라.

“산 사람에게 꽃을 보내라. 죽은 사람에겐 보내도 보지 못한다”

“바로 지금 하라”는 것이다.

용서를 비는 말부터 사랑한다는 말에 이르기까지 묻어둔 말들은 대상이 떠나고 나면 절대 하지 못하기 때문이다.

자신을 있는 그대로 받아들여라.

사람들은 자신에게는 너무 가혹하게 굴거든. 자신에게 지나치게 엄정한 판단의 잣대를 들이대진 마. 편하게 생각해. 스스로를 좀 더 편하게 대해주라고 [287 p]

나이가 들면 결국 자신을 용서해야 한다.

인생의 현자처럼 살기 위한 5가지 조언

행복은 얼마나 많이 가졌는지에 달린 것이 아니라 내가 성취한 것, 예술적 취향, 유머 감각, 지식 습득, 인격이 성숙하는 과정, 감사함의 표현들, 타인을 돕는 만족감, 친구가 주는 기쁨, 가족의 편안함, 사랑의 즐거움 등에 달려있지.

LESSON 26 시간은 삶의 본질이다.

주어진 날들을 헤아려라.

현자들은 단 한 가지의 중요한 진실, 즉 “인생은 짧다”는 것을 말하기 위해 아주 다양한 표현과 비유를 인용했다.

“시간이 정말 쏜살같이 흐르는구나” “카르페 디엠!” 현재를 잡아라. 하루를 수확하라.

탈무드의 격언, “우리는 즐기지 못한 모든 주어진 기쁨들에 책임을 져야 할 것이다.”

“장례식은 참석 못하더라도, 친구는 지금 당장 만나라”

인생의 현자들은 말한다.

지금 이 순간, 우리에게 주어진 것들에서 행복을 찾으라고, 이러한 인생관을 일상의 습관으로 만들라.

삶을 대하는 이러한 태도는 인생이 짧다는 사실을 깨달아야 얻는 선물이다. [303 p]

LESSON 27 행복은 조건이 아니라 선택이다.

행복, 내가 고른 선물이다.

누구나 70세 혹은 그 이상이 되면, 한 가지 혹은 그 이상의 슬픔을 겪는다.

그들은 상실을 수용하고 지속적으로 삶의 기쁨을 느끼면서 그 사이에서 균형을 잡고 걸어가고 있다.

그들은 우리가 더 행복한 삶을 선택할 수 있으며 삶의 여정에 불가피하게 수반되는 고통스러운 사건들을 닥쳤을 때도 그런 선택을 할 수 있다는 사실을 믿어 의심치 않는다. 주어진 인생으로 그 사실을 직접 검증했기 때문이다.

LESSON 28 걱정은 시간을 독살 한다.

인생의 현자들이 빼놓지 않고 한 대답은 바로 이것이다. “걱정은 그만 하라!”

더 큰 행복에 다가가는 가장 긍정적인 방법은 걱정을 줄이거나 아예 없애는 것이다. [321 p]

걱정을 버리는 3가지 방법이다.

첫째, 하루에 한 가지만 걱정하라.

둘째, 비가 올 때 필요한 것은 걱정이 아니라 우산이다.

셋째, 흘러가는 대로 내버려두라.

LESSON 29 오늘 하루에만 집중하라.

지구만한 행복도 순간 속에 담겨 있다.

현자들은 말한다.

살아 있음에 감사하라. 우리에게 주어진 나날들, 시간들 속에서 누릴 수 있는 헤아릴 수 없이 수많은 기쁨들에 감사하라.

우리도 나이가 들면 이러한 능력을 갖게 될 가능성이 매우 크다. 하지만 80대나 90대가 아니라 20대 혹은 30대에 시작한다면 삶이 한층 풍요로워지지 않을까 [343 p]

LESSON 30 믿음을 가져라. 믿음이 있는 삶은 행복하다.

늘 기도하라.

현자들에게 믿음은 제 2의 천성이다.

“믿음을 가져라” 이 메시지는 기독교, 이슬람교, 힌두교, 불교 등 모든 종교에 해당하는 것이다.

注] 세계 4대 종교 신도수 : 기독교 25억 명, 이슬람교 18억 명, 힌두교 11억 명, 불교 5억 명 [출처 위키백과]

“깊은 신앙은 좋지만 광신은 안 된다”는 말은 건강하고 영적으로 충만한 삶을 만들기 위한 인생의 현자들의 조언을 가장 완벽하게 요약한 표현이다. [357 P]

꼭 기억해야 할 것

대접 받고자 하는 만큼 대접하라.

“삶에 가장 중요한 핵심 가치나 원칙은 무엇입니까” 라고 질문하면, 현자들은 “황금률” 이라고 말한다.

注] 황금률은 종교, 도덕, 철학에서 볼 수 있는 원칙의 하나로, “다른 사람이 해 주었으면 하는 행위를 하라”는 윤리 원칙을 말한다. [근거 위키백과]

황금률 이란 측은지심 [Compassion]과 같은 뜻이다.

측은지심 이란 타인을 측은하게 여기는 착한 심성을 말한다. Compassion은 라틴어 파티 (pati, 고통)와 쿰(cum, 함께)에서 파생된 말로 “함께 괴로워하다” 라는 의미다.

注] 맹자는 인간은 본래부터 선한 마음을 가지고 있다는 성선설을 내세우며, 이것을 사단 (4가지 실마리)인 측은지심(惻隱之心)  ·  수오지심(羞惡之心)  ·  사양지심(辭讓之心)  ·  시비지심(是非之心)으로 나누었다. [근거 위키백과]

세대에서 세대로 면면히 이어지는 삶의 지혜가 오랜 시간을 살아온 현자들의 이야기 속에 생생하게 담겨 있다.

그 지혜와 해답은 바로 지금, 우리 곁에 있는 노인들에게도 있다. 그들에게 그것을 물어보는 것은 우리들의 몫이다. [375 p]

출처 : 내가 알고 있는 걸 당신도 알게 된다면, 칼 필레머 지음, 박여진 옮김

글쓰기 2022.10.04. 업데이트 2022.10.7.

지금 당장 건강에 투자하라 (윤민호 지음) 독서 노트 다.

출처 : 지금 당장 건강에 투자하라, 윤민호 지음

운동을 하면 어떤 효과가 있는가

① 기분을 좋게 한다. 우울감과 스트레스를 감소 시키고, 행복감을 증진 시키기 때문이다.

② 체중 조절이 된다. 신체 활동과 운동으로 칼로리를 소모하기 때문이다.

③ 근육을 강하게, 뼈를 튼튼하게 만든다. 건강한 근육을 만들고 뼈의 골밀도가 좋아져서 골다공증을 예방한다.

④ 신체 활력을 증진 시킨다. 활력이 넘침에 따라 피로가 줄어드는 효과가 있다.

⑤ 만성질환이 예방 된다. 규칙적인 운동은 혈압, 고지혈증, 당뇨 등 다양한 만성질환을 예방한다.

⑥ 피부를 건강하고, 탄력 있게 만든다. 피부가 아름다워진다.

⑦ 뇌 기능을 향상 시켜 사고력과 기억력이 개선된다.

⑧ 수면의 질을 향상 시킨다.

⑨ 성 기능을 향상 시킨다. 남성의 경우 발기부전 개선에 큰 효과가 있음이 확인되었다.

운동의 효과에 대해 자세한 내용은 [지금 당장 건강에 투자하라] 책을 읽어 보십시오.

운동은 어떤 순서는 하는 것이 좋은가

운동은 ① 명상, 워밍업, 스트레칭 ② 근력 운동 (무산소 운동) ③ 걷기 또는 계단 오르기 운동 (유산소 운동) ④ 마무리 스트레칭 순으로 하는 것이 좋다.

에너지원이 탄수화물인 무산소 운동을 먼저 한 다음, 지방을 에너지원으로 하는 유산소 운동을 하는 순서다.

같은 운동이라도, 운동의 강도와 운동 능력에 따라 유산소 · 무산소 운동으로 달라진다.

• (유산소 운동) 천천히 달리기 ↔ (무산소 운동) 전력 질주 100미터 달리기
• (유산소 운동) 천천히 꾸준히 하는 계단 오르기 ↔ (무산소 운동) 뛰어서 계단 오르기

운동의 종류

• 무산소 운동 (anaerobic) … 산소가 결합 되지 않아 젖산 [근육 피로 물질]이 쌓이는 운동
  • 고강도 운동으로 호흡이 거칠어지고 가빠진다.
  • 근력 운동으로 뼈 강화, 관절 보호, 소화계, 순환계, 내분비계 강화, 대사량이 증대 된다.
  • 스쿼트 [squat], 플랭크 [plank], 팔굽혀펴기 [push-up], 런지 [lunge], 전력 질주 100미터 달리기, 역기 들기, 웨이트 트레이닝
  • 무산소 운동 후에는, 휴식이 중요하다.
• 유산소 운동 (aerobic exercise) … 산소가 결합 되어 젖산 [근육 피로 물질]이 분해되어 배출되며, 지방을 태우는 운동
  • 호흡을 편안하게 꾸준히 할 수 있는 운동심박수 50 ~ 60 % 강도 추천, 운동 시간 30 ~ 40분 지속
  • 체조, 산책, 걷기, 등산, 달리기 (조깅), 런닝 머신, 자전거 타기 [사이클], 조깅, 수영, 가벼운 덤벨 [dumbbel] 운동, 줄넘기, 에어로빅, 천천히 계단 오르기, 요가 등
  • 요가는 몸과 마음을 묶는 인도의 수행법으로 호흡과 명상, 스트레칭 등이 결합된 좋은 유산소 운동이다.

유산소 운동을 해야 하는 이유 (출처 : 서울삼성병원 자료)

• 고혈압, 협심증, 심근경색 등 심혈관 질환의 위험성을 감소 시킨다.
• 당뇨, 비만 등 성인병 예방한다.
• 심폐 기능 강화한다.
• 심장 혈액 순환 촉진으로 심장 기능을 향상 시킨다.
• 암 발생 위험을 감소 시킨다.

무산소 운동 (근력 운동) 을 해야 하는 이유 (출처 : 서울대 의대 국민건강지식센터)

• 나이가 들어서도 근육량과 체력을 유지 시킨다. 20대 후반부터 근육량이 줄어든다. 60대에 접어들면 근육 손실이 크게 증가한다.
• 많은 시간을 들이지 않고 할 수 있다. 1주일에 몇 차례, 주 근육을 사용해서 운동을 하면 효과를 볼 수 있다.
• 운동력 향상으로 부상과 피로감을 줄인다. 근력 운동을 하면 신체 균형이나 움직임을 향상 시켜 몸을 지탱하고 보호할 수 있다.
• 체중 감소의 악영향에 대응 한다.

유연성 운동을 해야 하는 이유

• 유연성 운동으로는 요가, 스트레칭, 폼 롤러 [form roller] 등이 있다.
• 부상 위험을 예방한다. 관절 및 근육의 효율과 기능에 도움을 준다. 민첩성 향상에 도움을 준다

본인에 맞은 운동을 꾸준하게 해서 아프지 말고 건강하세요.

출처 : 지금 당장 건강에 투자하라, 윤민호 지음, 서울삼성병원 자료, 서울대 의대 국민건강지식센터, 인터넷 공개자료.

글쓰기 2022.4.09. 업데이트 2023.03.17.

남녀노소를 불문하고 뱃살 빼기를 원한다.

닥터U 유태우박사가 쓴 책 [2개월에 10 kg 닥터 U의 감량능력]과 유튜브 [닥터U 유태우와 함께] 독서/강의 노트 다.

유태우박사는 [닥터U와 함께] 대표 다.

경력으로 서울대 대학원 가정의학과 박사, 서울대학교병원 가정의학과 과장, 경희의료원 가정의학과 과장, 미국 케이스웨스턴리저브대학교 가정의학과 의사를 역임 했다.

뱃살을 빼기 위해 먹는 주식과 간식에 대해 알아야 한다. 주식이란 같은 시간에 먹는 음식 이고, 간식이란 아무 때나 먹는 음식 이다.

먹는 것을 간단하게 나누면, 물 이거나 음식 이다.

술, 녹차, 커피, 국, 숭늉, 음료, 건강식품 모두 음식 이다. 이 중에서 커피, 차, 변비약이 비만의 진짜 원인이다.

뱃살 빼기 방법 – 한 입 & 한 모금

음식 한 입을 천천히, 음식 맛을 느끼면서 맛있게 먹는다. 그런 다음, 물 한 모금 먹는다.

한 입 & 한 모금이 뱃살을 빠지는 하는 과학적 근거는 ① 식욕을 충족 시키고 ② 비만의 원인 중에 한 가지인 만성 탈수를 개선하고 ③ 배 부름 현상 때문 이다.

욕구를 억제하지 말고 충족 시켜라.

생각은 현재 뿐만 아니라 과거, 미래를 넘나드는 반면, 감정이나 욕구는 현재에만 머문다.

배고픔은 몸이 아닌 뇌의 욕구 불만 신호 다.

체중은 먹는 것과 쓰는 것의 차이 다. 살이 찌는 이유는 몸이 쓰는 것 보다 많이 먹기 때문이다. 우리가 굶고도 살 수 있는 이유는 우리 몸에는 6 개월 분량의 식량이 몸 안에 있기 때문이다.

비만 해결을 위한 숙면 훈련

1. 하루 몇 시간을 자야 한다는 생각을 버린다. 어떤 사람은 3시간 으로도 잠이 충분하고, 어떤 사람은 10시간의 잠이 필요하다.
2. 기상 시간을 정해서 늘 같은 시간에 일어난다. 낮잠은 절대 금물이다.

과식은 운동으로 상쇄되지 않는다. 과식한 칼로리는 운동으로 빠지지 않는다,

식사 시간을 30분 이상으로, 감사하면서 식사를 해라.

식탐은 선천적인 것이 아니라 후천적인 것이다.

신장에 따른 체중 분류

식사에 대한 잘못된 인식 3가지

첫째, 식전, 식중 식후에는 물을 마시지 말라는 말은 잘못된 인식이다. 못 먹고 못 살았을 때의 주장으로, 지금은 아니다. 지금은 먹을 음식이 남아 넘치고 있다. 그래서 비만이 늘고 있다.

그러다 보니, 살이 찌지 않는 방법으로 소화하지 않고 배출 시키는 방법을 활용하고 있다.

다이어트 약 중에서 지방을 소화 시키지 않게 해서 배출 시키게 하는 다이어트 약도 있고, 탄수화물을 소화 시키지 않게 해서 배출 시키게 하는 다이어트 약도 있다

둘째, 물을 마시면 포도당의 흡수를 촉진 시킨다는 주장도 잘못된 인식이다. 한 입 & 한 모금으로 우리는 포도당을 먹는 것이 아니므로 관련이 없다. 왜냐하면, 우리 몸에 흡수되는 형태는 포도당, 지방산, 아미노산 이기 때문이다.

셋째, 물을 먹으면 배가 커져서 위장이 커진다는 것도 잘못된 것이다. 물을 제외한 모든 음식은 소화를 위해 위장에 머문다. 하지만 물은 위장을 머물지 않고 바로 장으로 통과한다. 따라서 위장을 크게 만들지 않는다.

출처 : 2개월에 10 kg [닥터 U의 감량능력]. 유튜브, 닥터U의 “닥터U의 한입 한모금”

글쓰기 2022.9.28. 업데이트 2022.9.29.