[카테고리:] 건강…

책을 읽으면서,  우리 몸에  뇌가  3개 있다는 것 ,  소확행과 유사한  “소확건”  …  재밌고  흥미로운 내용이 많아서  휙  읽었다

내 몸의 주인이 되는  면역 길잡이  “등 면역” 독서 노트  입니다.

저자 서재걸은  자칭  “등 푸는 선생” 이다.  

저자는 자연 치료 의학 인증 전문의 이자,  포모나 자연 의원 대표 원장 이다.  

포모나 [Ponona]는  그리스 신화에 등장하는 꽃과 과실의 여신 이름으로 풍요로운 결실을 상징 한다.    저자는 국민 모두가  면역을 지킬 수 있도록  돕기 위해 면역 가이드북으로 이 책을 집필 했다고 한다.

건강에 좋은 책 입니다. 추천 합니다.

등면역 [의학박사 서재걸 지음]

등 면역이란  “등에 면역이 있다” 는 뜻이다.  신경 면역의 다른 말이다.  

등을 펴고 등 근육을 유연하게 하면  면역이 좋아진다.

소소하지만 확실한 등 면역 [10p]   …   소확건 [小確健]  “소소하지만 확실한 건강”  이다.

등을 보면 그 사람의 스트레스 정도를 바로 가늠할 수 있다.    등의 탄력과 유연성을 키우는 것이 면역력을  기르는 가장 쉬운 길이다.  

병은  사형 선고가 아니라   내 몸을 돌보라는 신호다.

면역은 자연 치료 의학을 관통하는 핵심이다.   [15p]

1장   WHY 등 면역

우리는 정신 차리라며 곧잘  등을 때린다.   ” 정신 차려  이놈아… “    

옛 사람의 지혜가 보인다.  등에 정말  정신이 있다.  

등은 척수 신경이 지나는 신경 통로다.    또한,  등은 우리 몸의 중심축 이자   좌우,  전후 균형점 이다.

등 면역의 비밀  [척수 신경의 비밀]

[注]  척수 …   뇌와 몸 [관절, 근육, 피부 등] 사이의 중추적인 정보 전달 소통 경로이다.

• 등심[心]   …   등에 마음이 있다.   등에는 자율 신경의 눈인 척수 신경이 있어 일상적인 마음을 좌우한다. 
• 뇌등장   …   뇌 – 등 – 장 ,   뇌와 장은 등에 있는 척수 신경으로 연결되어 있다.   모든 장기를 뇌와 연결하는 것이 등 이다.
• 등트레스   …  “스트레스는   등으로  받는다” 는 뜻이다.
• 등끈   …   등에는  몸속 장기를 연결하는 끈이 있다.   몸속 장기는 등 끈으로 연결해  움직인다.

히포크라테스는 말했다. 

“사람의 몸에는 자신을 치유하는 자연의 힘이 갖춰져 있어 웬만한 병은 저절로 낫게 되어 있다”    면역 작용을 통해 기침으로 가래를 배출하고,   설사로 몸 안으로 들어온 독소를 배출 한다.

면역의 두 기둥은 장과 등 이다 [31p]   …  면역이란 질병에 맞서 신체를 지키는 방어 시스템 이다.   방어 세포들은 편도,  비장,  림프절,  골수,  흉선[가슴샘]  등 신체 여러 기관에 존재한다.

우리 몸의 맨 위에서 아래로  길게 연결되어 있는 곳은 딱 두 곳 이다.  

바로 장과 등 이다.   장과 등은 우리 몸의 위, 아래를 전부 연결하고 통제한다.  

• [앞 면역]   장은 입에서 항문 까지 구불구불하게 길게 이어진 하나의 관 이다.    한 곳에 문제가 생기면 다른 기관에도 영향을 미친다.  
• [뒷 면역]  몸의 중심을 잡아주는 목뼈부터  꼬리뼈 까지 연결된 긴 등 이다.   광범위하게  몸의  뒷 부분 전체를 말한다.

건강을 위해 우리가 할 수 있는 일은 “장을 위해 좋은 음식을 먹고,  등을 위해 좋은 자세를 취하는 것”  이다.     결국  음식과 자세가 면역의 전부 다.  

음식을 조절하는 곳은 장 이고,  신경을 조절하는 곳은 등 이다.

• 앞면역 [장면역,  속면역,  음식면역] 이다.   장은 몸 속에서 일어나는 면역의 70 퍼센트 이상을 담당한다. 
• 뒷면역 [등면역,  신경면역,  관계면역] 이다.   등에는 척수 신경이 있다.   장기는 척수 신경의 신호를 받아 움직인다.  척수 신경이 “동공 커져라’,   “침 나와라”,   “위장 움직여라”  등 신호를 보내는 것이다.   우리는 스트레스를 등으로 받는다. 

면역이란 뭐길래

• 면역  [免 면할 면, 疫 전염병 역]  이란   몸 속에 들어온 병원 미생물에 대항하는 항체를 생산하여 독소를 중화하거나 병원 미생물을 죽여서 다음에는 그 병에 걸리지 않도록 된 상태 또는 그런 작용이다.
• 면역 [immunity] 어원은  immune  [~에 영향을 받지 않는,   ~이 면제 되는] 이다.
• 보호막 처럼 우리 몸을 지키는 방어 시스템으로,  내 몸의 자연을 회복하는 것이다.
• 면역은 몸의 이력서 다.

면역은 정갈하고 담백한 집밥 이다.     건강은 기울어진 면역 불균형을 채워서 균형을 맞추는 일이다.   면역은  끝없는 현재 활동이다. [48p]   

속에서는 유산균이,   등에서는 자율 신경이   서로를 견제하고, 도와가면서 균형을 이뤄  면역을 유지하고 있다. 

장 면역의 원리 [50p]   …   소화는 입 –  식도 – 위 – 십이지장 – 소장 – 대장 – 항문을 거쳐 이뤄진다.  

유산균이 중요한 이유 [51p]   …   흡수를 판단하고 결정하는 것이 장내 유산균 이기 때문이다.   소장의 균이 대장으로 넘어가지 못하게 하는 판막이 있다.    맹장 [충수 돌기]에도 소장의 균이 대장으로 넘어가지 못하도록 억제하는 균들이  살고 있다.  

2장   WHERE   등 구석 구석

등 에는  척수 신경 [자율 신경의 관제탑],   등 근육,   척추,  횡격막이 있다.  

등에는 마음이 있고,   등끈이  있다.   스트레스는 등으로 받는다.   등에는 건강을 좌우하는 면역이 있다.

자율 신경은 교감 신경 [fight or fligt ,  싸우거나 피하는 신경] 과 부교감 신경 [rest or flight ,  쉬거나 소화하는 신경]의 균형으로  항상성 [일정한 상태를 유지하는 성질]을 유지 한다.

• 긴장하며 일하기 [교감 신경] :  편안하게 휴식하기 [부교감 신경] =  2 : 1
• 과립구와  림프구의 균형이 깨진다는  것은 자율 신경의 균형이 깨진다는 뜻이다.
• 머리 [대뇌] –  목 [부교감 신경]  –  등과 허리  [교감 신경] –  꼬리 [부교감 신경]
• 교감 신경은 등과 허리에 꼿꼿하게,   부교감 신경은 목 꼬리에 느슨하게 균형을 가져야 한다.

뇌·등·장 –  뇌와 모든 장기는 등을 통해 연결된다.  

등은  주차장이 아니라 주유소다.    오래 머무르면  안된다.    등을 풀어야  잘 연결 된다.   등을 펴는 것이 스트레스 해소의 첫 걸음 이다.

스트레스는 신경을 통해 등으로 온다.   등트레스다.   스트레스 받는 사람  치고   자세가 좋은 사람은 드물다.  

등끈 – 등과  장을 연결하는  소통의  핵심 이다.

등성 – 성처럼  우리를 보호하고  지켜주는  등을 말한다.

등에는 척추가 있다.  

• 척추는 4구역의 뼈로 연결된 기둥이다.
• 척추는 목뼈 [경추],  등뼈 [흉추,  갈비뼈와 연결],  허리뼈 [요추],  꼬리뼈 [천추,  골반뼈와 연결]   
  • 목뼈와 허리뼈는 다른 뼈와 연결되어 있지 않아  쉽게 흔들린다.
• 등에는 등자루 역할을 하는 근육이 있어  등을 보호 하며,   척추가 있어 신경을 보호한다. [78p]

근육은 혈액을 돌리는 힘의 원천이다.  

등 면역  S라인   …   등  앞쪽에 붙어 있는 횡격막 [강력한 호흡근]은  숨겨진   면역 S 라인  이다.  

횡격막을 뚫고 지나가는 것은 식도,  대동맥,  대정맥  이다.

면역의 오류 작용인 알레르기는 에너지를 잘못 쓰는 대표적인 예 다.

• 알레르기 어원 [allergy] 는  다른 [allos] 와    에너지, 일, 작용 [ergeia] 의 합성어 다.
• 에너지 [energy] 는  사람이 활동하는 데  근원이 되는 힘 이다.

등은 멀티탭 [91p]  

  목꼬리 신경 [부교감 신경] 과 등허리 신경 [교감 신경] 균형이 건강 이다.

• 등허리 신경   …   심장 기능 촉진,  위장 기능은 억제한다.  
  • 일을 하거나 집중할 때 심장 박동이 빨리 뛰면,   소화가 잘 안된다.
  • 급한 일이 있을 때는 소화 기능을 줄인다
  • 마음이 편하면 심장 박동이 느려지면서  소화가 잘된다
  • 여유 있을 때는 심장을 천천히  뛰게 한다.
• 목꼬리 신경과 등허리 신경은 반대의 기능을 한다

등 근육이 유연하면 신경이 안전하다.   “신경 쓰지 마라” 는 말은 “근육 쓰지 마라” 는 뜻이다.

근육이  신경이다.   사람이 경직되면 면역 기능에 문제가 생겨 병에 걸릴 가능성이 커진다.   등 근육은 적당히 부드럽고, 적당히  강해야 한다.  

건강 습관은 긴뇌 [등뇌]에 저장된다 [100p]   …   대뇌는 회장실과 같다.  따라서,   대뇌는  중요한 일만 판단한다.   일상적인 처리는 등뇌 [긴뇌]인  사무원과 같은 척수 신경이 한다.   평소의  행동 기억은 척수 신경에 저장한다.   

장은 장 뇌 라고 한다. [102p]   …  장을 제 2의 뇌 라고 한다.   실제 면역의 70 퍼센트를 장 [소장]이 한다.  음식을 먹었을 때 흡수되는 곳이 소장이기 때문이다.    장은 변을 판단하고 가려내는 곳 이다.  

유산균은 소장의 점막에서 수비수 역할을 한다.   장 점막은 들어온 음식을 판단해서 흡수 또는 배설해 분비물을 조절하는 뇌가  장뇌 다.

[注] 점막은  살아있는 세포로  항상 점액을 분비하므로 촉촉하다.   점막은 병의 보호막 역할을 한다.   위장과 대장, 기관지 등 몸속 튜브 모양 구조물의 안쪽을 둘러싸고 있는 한 겹의 얇은 층 이다.

세 가지 뇌 –  둥근 뇌,  긴 뇌,  장 뇌

• 둥근 뇌 …   두개골로 둘러싸인 대뇌,  특히 전두엽과 변연계 [감정 저장,  골똘히 생각할 때] 를 말한다.
  • 누워  있으면 쓸데없는 생각만  많아진다.   둥근 뇌를 쓰면서 통증이 시작된다.
  • 생각에 생각이 더해지면 망상으로 이어지고,  생각 만으로 자기를 괴롭게 만든다.
• 긴 뇌  …   척수 신경이 있는 등 이다.   90 퍼센트 정도를 판단하고  행한다.  우리는 척수 신경의 습관으로 생활을 한다.
  • 우리의 습관은 긴 뇌에 저장 된다.   일상 생활에서는 가급적 긴 뇌를 써라.
  • 운동 습관을 만들어 저장하는 뇌 다.
  • 두 발로 걷고 움직일 때는 주로 긴 뇌를 사용한다.   등을 유연하게 만들어 줘야 한다.
  • 스트레스를 받을수록 밖에 나가서  움직이고 대화해야 한다.  
  • 산다는 것은 움직인다는 것이다
  • 건강의 연륜은 경험 면역과 습관으로 긴 뇌에서 완성 된다.
• 장 뇌   …   장의 점막과 유산균은 어떤 음식을 흡수하고 배설 할지  판단 한다.

등 [긴 뇌] 이 둥근 뇌 [대 뇌] 보다 중요한 이유

• 둥근 뇌를 많이 쓰는 것보다 긴 뇌를 많이 써야 건강하게 살 수 있다.
• 인간의 대뇌는 효율적이지만  오류에 취약하다.  따라서 대응 방법은 대뇌 [둥근 뇌]가 아니라  등에 있는 긴 뇌에 저장해둬야  위기가 찾아와도  방어할 수 있다.

생존하는 뇌   VS   성공하는 뇌

• 동물은 생존하기 위해 살지만,   사람은 성공을 위해 산다
• 동물의 뇌는 생존을 중요시 여긴다.   정교하진 않지만 기능에 맞게  써서 덜 실패하기 위한  뇌 다.   동물은 효율성을 포기한 대신에,  정신 질환에 대한 저항성을 얻었다.
• 인간의 뇌는 오류가 생겼을 때 저항 능력이 떨어져 부적절하거나  과장된 반응을 만들어낸다.   인간은 효율성을 높여 뛰어난 인지 능력을 확보했지만,  정신 질환에는 취약해졌다.
• 둥근 뇌보다  긴 뇌를 쓰는 것이 면역에 유리하다.

등을 풀면,  등트레스트가 차단 된다.

• 스트레스는   등으로 받는다. [등트레스트]
• 스트레스가 지속될 때  분비되는 “코르티솔” 이라는 호르몬은 장기적으로 혈압을 높이고 핌프구 수를 감소 시켜  등면역 기능이 약화 시킨다
• 스트레스를 받으면 등이 굳는다.   등이 굳으면 그 근육이 담당하고 있는 신경도 망가진다.
• 스트레스는 변화 대응력 이다.   스트레스 stress는 “팽팽하게 죄다”는 뜻을 가진 라틴어  strictus,  stringere 에서 유래했다.
• 스트레스는 생각하기 나름이다.
• 등은 장기를 품고 있는 등 으로  장품등 이라고 한다.

한국인 스트레스 평가 척도

(근거 : 서울대학병원 정신과 홍강의·정도언 박사팀)

① 자식 사망 (76)   ② 배우자 사망 (73)   ③ 부모 사망 (66)   ④  이혼 (63)   ⑤  형제 자매 사망 (60)           ⑥  혼외 정사 (59)  ⑦  별거 후  재결합 (54)  ⑧  부모의 이혼·재혼 (53)  ⑨ 별거 (51)   ⑩ 해고·파면 (50)

열린 관계를 맺으면 등이 펴진다.    등을 만져주는 남을 사랑하되,   집착하지는 말아야 한다.  

사랑을 하면 등이 풀리지만,   집착을 하면 등이 굳는다.

열등감은 등에 콕 박힌다.   우울과 열등감은 대표적인 스트레스 감정으로 마음을 다치게 한다.

적당한 긴장과  건강한 스트레스는 보약과 같다.   경직되지 않고 항상 열려 있는 아이들의 유연함을 배우는 것이 등 면역을 키우는 길 이다. [137p]

술은 등 면역을 방해한다.    술은  긴 뇌와 둥근 뇌 까지 흔든다.  

중년 여성이 술을 조심해야 하는 이유.

• 50대 중년 여성이 살이 찌는  것은 비교적 자연스러운 일이다.
• 폐경 후의 중년 여성이 지속적으로 술을 마시면 자기 통제력이 약해져 술을 계속 마시려는 경향이 생긴다.

3장   WHAT   등 면역의 목적

등 면역은 면역의 빠른 길 이다.   등을 풀면 조금 더 빠르게 안전하게 면역을 지킬 수 있다.  

등 면역의 궁극적 목적은 안전한 면역이다.

면역의 3단계

• 1단계 [증상 없음]  …   안전한 면역이다.   점막이 장으로 들어온 이물질을 처리하고,   척수가 등으로 들어온 신경 이물질을 반사하도록  지시를 내리는 것이다.
• 2단계 [염증과 회복, 흉터]   …   면역 세포가 점막에서 해결하지 못하고 염증까지 가서 해결하는 것이다.
• 3단계 [만성 염증과 질병]   …   만성 염증으로 질병이 발생하는 단계다.

몸을 지키는 가장 쉬운 방법

• 장 점막에서 속 면역으로 해결하고 끝내는 것이고,  척수에서 신경 면역으로 해결하고 끝내는 것이다.
• 미병 상태에서 건강한 사람도  하루 3,000~5,000개의 암세포가 생긴다.   암에 걸리지 않는 이유는 안전한 면역 기능이 작동하기 때문이다.
• 항생제와 스테로이드 보다 등 면역이 우선 이다.
• 안전한 면역은 오일사구 [5149] …   눈금 51과  눈금 49 사이를 왔다 갔다 하는 것이 면역 저울의 가장 좋은 상태다.

4장   WHO   등 면역 핵인싸

[注]  핵인싸는 인기있고 재미있는 사람을 말한다

등은  안전한 면역을 지켜주고 다양한 질환을 치료한다.

자가면역질환  …   통증에는 두 가지가 있다.   맞아서 아픈 통증과  맞을까봐 아픈 통증 이다.

등을 풀면 면역 체계가 치료 된다.   등을 펴고 마사지하며 치료하는 등 면역 치료가 답이다.

급성 통증과 만성 통증  ...   수술하기 전에 등부터 돌봐라

• 지속적인 등면역 치료를 하면서 폼 롤러에 누워 등 스트레칭 하기,  걷기 등   근육 이완 및 강화 운동을  한다
• 유산균을 비롯한 장 면역 치료와 등 면역 치료 병행

오십견  …   중년에 어깨 통증으로 고생하는 것이 오십견이다.  등 근육을 써야 팔이 올라간다

입 냄새와 구강 건조  …   스트레스를 많이 받는 사람에게는 입 냄새가 많이 난다.   우선,   등 면역을 먼저 살펴봐야 한다.

골다공증  …  골밀도가 줄어들고, 뼈의 미세 구조가 나빠지는 질환이다.    등 근육이 유연한 상태에서 운동을 하며 움직이면  기억력도 좋아지고  골밀도도 높아져  뼈도 튼튼해진다.

피부는 내 몸 속을 보여주는 거울이다.   아토피를 치료하려면  일상 생활 관리도 필요하다.   피부가 건조하지 않도록 목욕과 보습에 신경 쓰고,   피부를 청결하게 유지 하고,  편안한 마음을 가지는 것이 좋다 [184P]

여성 질환과 등 면역은 깊이 연관되어 있다.   등이 조절하는 자율 신경이 균형을 이루도록 하면, 생리통도 줄일 수 있다.

등을 펴는 여성은 건강하고 아름답다.   우리 몸 구석 구석에 있는 림프에서는 몸의 기름 찌꺼기를 걸러낸다.   등을 풀면 자궁근종과 생리통 등의 여성 질환을 치료할 수 있고,   아름다움은 덤으로 따라 온다.    등 미인이 건강 미인이다.

5장   WHEN   등 면역 골든 타임

등 면역의 골병 타임이 오기 전에 골든 타임을 잡아야 한다.

등은 뭉치면 죽고,   흩어져야 산다.   아름다워지기 위해  펴야 하는  것은 주름이 아니라 등 이다.

등 타임을 위한 마음가짐

• 먼저 비워라.   신경이 지나가는 길을 비우는 간단한 일이 등을 펴는 것이다.
  • 숙면을 통해서 마음을 비운다.
  • 운동을 통해서 시간을 비운다.
  • 음식을 통해서 몸속을 비운다.   …   좋은 것을 잘 먹고 소화하면 몸에 쌓이지 않고 속을 비울 수 있다.
• 조금씩 꾸준히 하라.  
  • 등 면역에 늦은 때란 없다.   지금 당장 시작하면 된다.
• 등 낯가림을 견뎌라.
  • 등을 펴는 자세는 하지 않아서 낯설 뿐이다.   등 낯가림을 넘어 등과 친해져야 한다.
• 약발 보다 등발을 믿어라.     
  • 약발로 살 것인지  등발로 살 것인지 선택은 내가 할 수 있다.   약 먹는 시간보다 등 펴는 시간, 등타임을 챙겨라.

6장   HOW   등풀이 노하우

등풀이 운동법

등풀이 운동법 …   등을 펴고 바른 자세를 유지하는 “자세 운동” 이다.   스트레스로 자극을 받고 뭉쳐 있는 근육을 풀리면서  등에 있던 척수 신경이 살아난다

• 꿀무릎 등쫙 자세 …   꿀 먹은 듯 양 무릎을 딱 붙여 허벅지에 힘이 들어가게 하고,  등을 쫙 펴는 자세다.   바르게 앉는 의자왕이 되라.
• 등 스트레칭 하기 …   폼 롤러에 등을 대고 누워 스트레칭 하기.  
• 뒷짐 지고 등쫙하기 …   일어나면서 기지개를 펴서 등쫙한다.  
  • 백 [back]을 세워야 백세를 건강하게 살 수 있다.  
  • 뒷짐 지고 등쫙하며 산보한다.
• 등 샤워 하기 …   샤워하면서, 등에  마사지 샤워 한다.
• 등 터치 하기 …   등을 만져주고 쓰다듬어줘야 한다.
• 웁스~ 호흡 하기 …   숨 마실 때 “웁” 하고 빨리 마시고,   숨 내쉴 때는 “스스스스” 하며 천천히 내뱉어라.
• 등 노래 하기 …   애창 곡을 한 곡 부르면  횡격막이 근육을 움직여 등 근육도 좋아진다
• 등 웃기 …   웃음은 횡격막 운동에 도움이 된다.  
  • 자주 웃으면 엔도르핀 분비가 증가하고 무엇보다 웃음은 면역에 관여하는 호르몬에 영향을 미쳐 면역력을 높인다.

마치며 …   등을 쫙!  펴고

• 자세가 전부다.
  • 백세 시대엔 자세를 바꿔야 한다.  
  • 자세는 습관에서 나오고,  습관이 면역력을 기른다.  
  • 등을 푸는 좋은 습관이 백세 건강을 약속한다.
• 일단 등을 펴라. 
  • 우리 안에는 우주가 있고,  우리는 모두 작은 별이다.  
  • 스트레스를 받는 일이 있다면 일단 등을 펴라.   등을 쫙 펴는 것 만으로도 스트레스를 털어낼 수 있다.
  • 자세를 바르게 가지면 마음이 바뀌고,  마음이 바뀌면 운명이 바뀐다.   마술이 아니라 삶의 법칙이다.
• 온 국민이 등을 펴는 날까지
  • 등에 면역이 있다.
  • 등을 펴라.   이제 속풀이와 함께 등풀이를 하자.

글쓰기  22.5.22.

일상 생활에서 걷기 운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않는다.

인간의 역사는 일어서서 두 발로 걷는 것으로 시작됐다.

인간과 동물과 구별할 수 있는 가장 큰 차이점이 직립 보행, 걷기 다. 네 발로 걷다가 직립 보행, 걷기를 하면서 에너지의 35 퍼센트를 절약하게 되었다. 남는 에너지를 뇌에 공급해서 높은 지능이 생겼다. 더불어, 손이 자유롭게 되어 유용한 도구가 되었다.

즉 인간은 걷기 시작하면서 문명이 생긴 것이다

자동차로 인해 걷기가 쇠퇴한 시기도 있었지만, 이제는 건강을 위한 걷기가 늘고 있다.

걷기는 건강과 활력을 주고, 자연과 동화하면서 사색, 생각 할 수 있는 기회를 준다.

중국 속담 이다. “기적이란 하늘을 날거나 물 위를 걷는 것이 아니라, 땅 위를 걷는 것이다.” 잘 먹고 잘 자고 잘 걷는다면, 그게 기적이고 축복이고 행복 이다.

두 팔 다리가 명의 다.

걷기의 좋은 점

• 체력 뿐만 아니라, 활력, 균형 감각이 좋아진다
• 건강 회복 및 장수에 도움이 된다 고혈압 개선, 당뇨 관리 가능, 척추와 관절 건강 개선, 목 디스크 개선, 근육 손실 예방, 심근경색 예방, 불면증 개선, 변비 개선
• 다이어트에 도움이 된다. 군살 제거, 근육 증가, 식욕 억제
• 걷기 운동은 언제, 어디에서나 가능하다. 나이 또는 시간 구애가 없다.
• 뇌 건강에 좋다. 두뇌 회전에 도움이 된다.
• 피부의 탄력이 생기고, 예뻐진다.

제대로 걷기 노하우

• 소화와 몸에 영양분을 축적하는데 필요한 최소 시간은 30분이다. 따라서 식후 30분 이후에 걷기 운동을 해야 한다. 왜냐하면, 혈당이 가장 높아지는 시간이 식사 후 30분에서 1시간 사이 다. 건강한 사람도 식후 30분 이후에 운동을 시작하세요.
• 걷기의 운동 효과를 더 높이려면, 걸을 때에는 속보와 산보/산책을 번갈아 하는 것이 좋다. 1분 정도 숨이 찰 정도로 빠르게 속보로 걷고, 3분 동안 호흡을 조절하며 천천히 산보/산책으로 걷는 것이다. 개인에 따라 속보와 산보/산책 시간은 조절 한다. [注1] 속보로 걸을 때, 주먹을 심장보다 위로 올려서 걷는다. 심박수를 증가 시켜 근육 호르몬인 마이오카인 분비가 증가한다. 걷기가 산책이 되고, 산책이 등산이 되고, 등산이 탐험으로 발전했다.
• 이른 새벽에 걷기는 피한다. 공복 상태에서는 피하는 것이 좋다. 왜냐하면, 자칫 혈당이 낮아질 수 있기 때문이다.
• 아침에는 간단한 체조와 걷기 운동이 좋다. 아침 식사를 했다면, 점심 식사 전에 걷는 것을 추천한다. 왜냐하면, 아침 식사가 소화된 시간으로 무리가 없고, 에너지가 충분한 상태로 안정적인 때 이기 때문이다.
• 점심 식사 후, 오후 3시부터 5시가 운동 하기 가장 좋은 시간이다. 왜냐하면, 체온이 높아지고, 반사 신경, 맥박 등이 가장 좋은 시간이기 때문 이다. 우리는 운동하러 가기 편한 시간에 걷기 운동을 하는 것이 제일 좋다. 왜냐하면, 운동에 있어서 지속성이 중요하다. 따라서 개인 별로 꾸준히 할 수 있는 시간대가 좋다.
• 저녁 식사 후에도, 걷기 운동 하기에 좋은 시간이다. 왜냐하면, 숙면에 도움을 주고, 비만을 예방할 수 있기 때문이다. 단, 잠자기 4 시간 전까지는 걷기 운동을 마치는 것이 좋다.
• 한 가지 병이 있는 사람이 장수한다는 말이 있죠. 만약, 당뇨병이 있다면, 식사 1시간 후에 걷기를 권한다. 왜냐하면, 혈당 조절에 효과적이기 때문이다. 만약, 고혈압이 있다면, 저녁 식사를 하고 1~2시간 지난 다음에, 걷는 것이 좋다. 만약, 관절염이 있다면, 30분을 넘지 않게 걷는 것이 좋다

[출처, 참고 문헌]

• 문화체육관광부 국민소통실 [2019.12.13]
• 네이트 뉴스 2021.7.8 : “걷기 운동’의 효율 최대로 높이는 습관 5가지
• 인터넷 공개 자료
• [注1] 생로병사의 비밀 – 기적을 부른다 근육 호르몬 마이오카인 (KBS 2022.3.3.)

글쓰기 2022.4.9. 업데이트 2023.2.16.

지금은 앉아 있을 때가 아니다.

왜 산책을 하고 나면, 뒤죽박죽 이었던 생각들이 정리되는 걸까?

어째서 요가를 하고 나면, 하루 종일 머리를 어지럽히던 문제와 거리를 두게 되는 걸까?

“움직임의 뇌 과학” 은 좋은 책 입니다. 책을 읽어 보시길 추천합니다. 독서 노트가 도움이 되길 바랍니다.

움직임의 뇌과학 (지은이 캐럴라인 윌리엄스, 옮긴이 이영래)

지은이 케럴라인 윌리엄스는 영국의 과학 저널리스트 이자 에디터다.

움직임의 뇌과학 에서는 우리가 왜 몸을 움직여야만 하는지를 증명해내며, 우리를 건강한 삶으로 이끈다.

인간이 움직이지 않는 생활 방식을 선택한 데에는 이유가 있다.

1. 편안하다. 2. 지난 세기 동안, 움직임을 불필요하게 만드는 기술을 발명하는데 사용했다.

신체의 움직임은 우울증에서 만성 통증에 이르는 모든 것과 연관된 현대의 골칫거리 “염증”을 줄이는 데 도움을 준다.

똑똑해지고 싶고, 우울한 기분을 떨치고 싶고, 삶에 대한 통제력을 갖고 싶은 당신에게 과학은 단 한 문장의 메시지를 전한다.

“지금은 앉아 있을 때가 아니다 !”

● 우리는 움직이기 위해 진화했다.

우리의 뇌는 860억 개의 뉴런과 뉴런 사이를 연결하는 100조 개의 시냅스로 구성되어 있다.

몸 안의 정신 .VS. 정신 안의 몸 … 인지 과학자의 관점에서 정신은 두뇌의 구성체 다. 이들의 주장에 따르면, 뇌는 일종의 “주 컴퓨터” 기능을 한다. 뉴런과 신경계의 다른 세포들은 하드웨어 역할을 하고, 정신이라는 소프트웨어가 그 하드웨어에서 작동한다.

저자가 강조하는 핵심 … 움직이는 방법을 자기 관리의 한 방식으로 이용해 신체적, 정신적 기능을 향상 시키는 것은 가능하다.

● 걷기는 어떻게 창의력을 높이는가.

과거, 수렵과 채집은 단순한 신체 활동 이상이다.

우리는 움직이면서 동시에 생각하도록 진화했다.

우리 발에는 내장형 “압력 센서”가 있다. 이 센서는 박동 하는 심장과 협력해 뇌에 더 많은 혈액을 보낸다. 딕 그린 엔지니어가 발견한 사실이다. 체중이 발에 실리면 혈류가 더욱 증가한다는 것을 밝혀냈다. 뇌 혈류량이 15~15 퍼센트 늘어난다.

움직임 수업 – 걷기 …

조금 빠른 속도로 걸어라 … 분당 120보로 걸어라. 걸음을 심장 박동에 동기화 시켜 두뇌로 가는 혈류를 늘린다. 뿐만 아니라 기분도 좋아지게 만든다.

앞으로 가라 … 생각의 방향을 미래로 돌리고 과거의 우울한 기억에서 멀어지기 때문이다. 밖으로 나가 앞으로 움직여라

생각하려면 방황하라 … 편안한 속도로 걷거나 달리면, 사고 하는 두뇌의 스위치가 커지고, 창의력과 문제 해결 능력이 높아진다.

중력을 거스르라 … 뼈에 체중을 실으면 오스테오칼신이 분비된다. 오스테오칼신은 기억력을 높이며, 노년의 두뇌 용량 저하를 막는다

● 근력이 정신력을 만든다

계속해서 움직이고 인간으로서 가능한 만큼 힘과 탄력성을 유지하는 게 훨씬 더 중요하다. 유지에 힘쓰고 계속 움직인다면 우리의 조직이 신경 시스템에 보내는 메시지는 이렇게 변화할 것이다. “긴장 풀어. 모든 게 내 통제 안에 있어”

근력 강화가 트라우마 극복에 도움이 된다.

움직임 수업 – 근력 …

• 근육을 움직여라 … 근력을 키우면 불안은 줄어들고, 우울감이 완화되며 자존감이 높아진다.
• 인간 답게 움직여라 … 옛 조상의 방식으로 자연스럽게 움직이는 법을 배워라. 달려가고, 올라가고, 헤엄치고, 뛰어 오르고
• 점프하라 … 조용히 착지 하는 법을 훈련해라. 당신의 결합 조직을 건강하게 만들어줄 것이다.

● 춤을 추면 행복해지는 이유

인간인 우리가 모두 같은 박자에 맞춰 춤춘다는 사실은 박자 뿐 아니라 서로에게도 쉽게 동기화 할 수 있다는 것을 의미한다.

움직임 수업 – 춤 …

• 박차에 맞춰 발을 굴러라 … 몸으로 박자를 맞추는 것은 도파민을 분비 시켜 기분을 좋게 만들고 더 움직이고 싶게 한다.
• 함께 추어라 … 육체적 뿐만 아니라 정서적으로 서로를 더 가깝게 만들고 협력의 가능성을 높인다.
• 잠시 일어서라 … 두 발로 가볍게 움직이는 것은 기분을 끌어 올리는 가장 빠른 방법이다.
• 평형을 잃어라 … 넘어질 것 같은 감각은 춤이 우리를 행복하게 만드는 이유 주 하나 다.

● 단단한 코어의 힘

움직임 수업 – 코어 …

• 코어 운동을 하라 … 달리기, 요가, 수영, 필라테스 등 뭐든 좋다. 스트레스가 줄어들고 긍정적인 사고에 도움이 된다.
• 웃어라 … 크게 웃는 것이 스트레스를 완화 시킨다.
• 바른 자세로 앉고, 일어서라 … 긍정적인 사고를 불러온다

● 기분이 좋아지는 가장 빠른 방법, 스트레칭

스트레칭은 삶의 즐거움 중 하나이고, 움직임을 이용해서 기분을 바꾸는 가장 빠른 방법이다.

하버드 대학 연구에 따르면, 스트레칭은 “전신 리셋 버튼” 역할을 한다고 했다.

주) 근막 : 근육과 내장을 감싸는 막이다. 이로 인해 구획이 형성된다.

지난 20여 년 동안, 염증이 궁극의 정신-신체 현상이라는 것이 명확해졌다.

염증의 기본적인 임무는 주위의 백혈구를 넘치게 공급해, 침입한 병원체를 집어 삼키고, 조직의 손상을 복원하는 것이다.

만성 염증은 만성 통증, 알츠하이머, 심장 질환, 암 등 모든 질병의 원인이다.

규칙적인 스트레스는 힘든 하루가 만성 질환을 낳는 스트레스 반응으로 변하는 것을 막는 리셋 버튼이 될 수 있다.

요가의 효과 …

스트레칭은 근막의 액체를 물리적으로 정화해서 근막을 정기적인 대청소를 해줄 수 있다.

근막을 등잔 밑에 숨어 있었던 “새로운 기관”이라고 많은 매체가 보도했다. 요가 자세가 장기를 정화한다는 것이다.

서양 사람들은 흔히 요가를 긴장된 근육을 스트레칭 하면서 유연성을 키우고 건강해지는 방법으로 생각한다.

샤랏 조이스는 아쉬탕가 요가의 계승자다.

조이스는 말했다. ” 요가에서 유연성을 언급조차 하지 않았다. 요가에서 하는 일은 내부 기관을 운동 시켜서 그들이 원활한 기능을 할 수 있게 하는 것 입니다. 기관이 제대로 기능하지 않으면 건강에 문제가 생기니까요. “ 또한 “뻣뻣한 것은 몸이 아니라 마음이다 “ 라고 했다.

움직임 수업 – 스트레칭 …

• 기지개를 켜라 … 뇌에 당신에게 팔 다리가 있다는 것을 상기 시키고, 단단한 근육을 이완 시킨다.
• 움직이고, 뻗고, 돌려라 … 근육과 장기 주변의 근막을 압박해 면역 시스템의 유체가 계속 움직이게 하라.
• 유연성을 키우기 전에, 근력을 키워라 … 근력과 유연성을 함께 하면 불안에 대처하는 강력한 무기가 된다.

● 오직 인간만이 호흡을 제어한다

코로 호흡해야 하는 이유 … 마인드 컨트롤을 할 때는 코를 통해 호흡할 때만 효과가 있다. 입으로 호흡하는 것은 입 냄새와 충치를 유발할 뿐 아니라 코와 뇌 사이의 직통 라인을 우회하는 일이다.

분당 3회 호흡은 끊임없는 생각으로부터 정신을 쉬게 해주고, 자기 자신보다 더 큰 무언가의 일부가 된다는 구속 없는 감각, 즉 우리에게 무엇보다 절실한 것을 가져다 줄 수 있다.

6의 마법 … 10초가 숨을 들이 쉬고 내쉬면 자율 신경계의 균형이 “활성’ 에서 “진정”으로 바뀐다. 기분을 좋게 만들어 주기도 한다. 복식 호흡 이라고 하는 횡격막 호흡을 하는 것 만으로 이 모든 효과를 누릴 수 있다.

움직임 수업 – 호흡 …

• 깊게 호흡하라 … 깊게 숨을 쉬는 것은 한동안의 얕은 호흡 뒤에 호흡을 재 설정한다.
• 분당 6회 호흡 … 5초 동안 숨을 들이 쉬고, 5초 동안 숨을 내쉰다. 산소 섭취를 최대화한다. 부교감신경의 일부인 미주 신경을 자극해 몸을 진정 시킨다.
• 분단 3회 호흡 … 10초간 숨을 들이 쉬고, 10초간 숨을 내쉰다. 연습이 필요하다. 변성 의식 상태로 데려갈 수 있다.
• 코로 호흡하라 … 뇌파를 호흡의 리듬에 동기화 시킨다.

● 휴식의 기술

휴식은 모든 움직임에 필연적인 해독제다. 잠도 휴식인 것은 확실하지만 휴식과 수면은 전혀 다르다. 휴식이 꼭 정적일 필요는 없다. 등산을 다녀온 뒤에 정신이 맑아지고 적당한 피로감을 느꼈다면 등산 또한 휴식이다. 정원 가꾸기, 독서, 악기 연주, 성관계, 스프츠 즐기기도 마찬가지다. 잠시 동안 걱정을 잊을 수 있고 이완 되며 재 충전됐다는 느낌을 준다면 당신이 원하는 만큼의 적극적인 활동도 휴식이 될 수 있다.

흥미로운 결과는 독서와 산책, 음악 감상 등 휴식으로 느껴진다는 평가를 받는 거의 모든 활동이 혼자서 하는 일이라는 점이다.

스트레스와 관련된 피로를 처리하는 데에는 두 가지 선택지가 있다. 첫 번째는 고강도 운동을 하는 것이다. 두 번째는 산책, 요가, 앉아서 하는 호흡 등 덜 활동적인 운동을 하는 것이다.

움직임 수업 – 휴식 …

• 혼자가 되어라 … 스트레칭이나 호흡과 같은 부드럽고 의식적인 움직임이 도움이 될 것이다.
• 적당히 쉬어라 … 5~6시간 이상의 휴식은 지루하고 오히려 스트레스가 된다.
• 움직여라 … 휴식이라고 반드시 정적으로 있어야 하는 것은 아니다.

● 일상에 더 많은 움직임을

소파에 오래 앉았다 싶으면 동네를 한 바퀴 돌고 오자. 집 안 여기저기를 돌아 다녀도 좋고, 잠깐 일어나 기지개를 펴도 좋다. 설거지나 신발 정리 같은 사소한 집안 일을 하며 몸을 움직이는 일이 조금씩 이나마 자신을 변화 시킬 수 있다는 믿음이 생긴다면, 집안일 하나를 하는 시간을 좀 더 자신에게 의미 있는 시간이 될 것이다

근거 : 움직임의 뇌과학 (지은이 캐럴라인 윌리엄스, 옮긴이 이영래)

글쓰기 2022.3.6. 업데이트 2023.03.27.

꿀잠 팁 두 번째 , “꿀잠 팁 2 … 해파리 수면법” 입니다.

국민건강보험공단 통계 자료에 의하면, 2019년 수면 장애로 치료를 받은 인원이 약 64만 명이라고 한다. 하지만, 병원 치료는 받지 않지만 불면증으로 고생하는 사람이 대략 4명 중 1명 정도 라고 한다.

첫 번째 블로그 , ” 꿀잠 팁 … 왜 잠을 자야 하는가 “ 에서 “숙면을 위한 9가지 팁” 보십시오.

미 해군에서 개발한 2분 만에 꿀잠 자는 마법의 수면법

2차 세계 대전 중 미국 해군에서 운동 심리학자 이고, 전설의 대학 육상 코치인 로이드 버드 윈터 (Lloyd Bud Winter)를 초빙해서 개발한 수면법 이다. 쉴 새 없는 출격과 전투로 스트레스가 심해진 전투기 조종사들이 수면 장애로 인한 사고가 발생 하면서, 해결책으로 수면법 개발이 필요 했다. 6주 동안 반복 훈련을 한 결과, 대상자의 96 퍼센트 인원이 해파리 수면법 효과가 확인 되었다.

로이드 버드 윈터는 커피, 싸움 등 어떠한 상황 에서도 군인들이 편안하게 숙면하도록, 2분 내에 잠을 들 수 있는 수면 교본을 개발했다. 해파리 처럼 힘을 쭉 뺀라는 의미에서 해파리 수면법 이라고 했다.

해파리 수면법 …

• 침대에 누워서, 온 몸에서 힘 빼기 … 이마, 눈썹, 눈, 코, 입, 어깨, 팔, 배, 다리 순으로 힘을 뺀다. 마치 해파리처럼 쭉 늘어진다고 생각 한다. 모든 운동에서 힘 빼기는 기본이다. 잠자기 에서도 힘 빼기가 기본 이다.
• 온 몸에 힘을 뺀 후, 천천히 심호흡 한다 … 만약, 스트레스를 받은 것이 있다면, 숨을 내쉴 때 스트레스를 내 보낸다고 생각 해라.
• 상상하기 …
  • 사례 1. 따뜻한 봄 날, 잔잔한 호수에 떠 있는 배 위에서 편안하게 누워 푸른 하늘을 올려다 보기.

• 상상하기 …
  • 사례 2. 깜깜하고 조용한 밤, 숲에서 그물 침대 (hammock)에서 편안하게 누워 있기

• 상상하기 …
  • 사례 3 . 자신에게 ” 아무 생각도 하지 말자 ” 반복 하기

잠은 우리의 마음과 몸을 회복 시켜 건강한 생활을 하도록 하는 하는 중요한 활동이다.

꿀잠 숙면으로 행복한 삶을 만듭시다.

출처 : NSF (미국국가공중위생국, National Sanitation Foundation) , 인터넷 자료

글쓰기 2022.2.20.

2022년 임인년 설날, 복 많이 받으세요

2022년 임인년 설날을 맞아

복 많이 받으세요.

검은 호랑이는 호랑이 중에서도

강력한 리더십, 독립성, 도전 정신을 상징한다고 하죠.

운수 대통 좋은 일, 많이 만드세요.

가족 모두, 무해 무탈 건강 하세요.

무탈 무탈한 오늘이 행복이잖아요.

건강 생각하지 않고 지낸 지금, 오늘이 행복 입니다.

만사형통

원하는 일 모두 이루시고

행복 하시기를 소망 합니다.

2022년 임인년 설날을 맞아, 이상철 두손모아

요즘 종이 신문을 읽는 사람 찾기가 어렵다.

왜,  종이 신문  읽어야 하나

인터넷으로 신문을 보다 보면,  내가 원하는 기사만  보게 된다.   내가 관심이 있어 보고 싶은 것만 보는 것이다.  

종이 신문과 인터넷 기사와 차이점은 무엇일까. 

종이 신문은  전 분야를 균형 있게 중요한 것을  보게 하지만,  인터넷 기사는  댓글이  많은 것,  내가 관심 많은 것을 보게 된다는 것이다.

종이 신문을 보면

• 세상  돌아가는  전체,  큰 그림을  알 수 있다.
• 내가 잘하는 것과  세상이 원하는 것,   차이도 알 수 있다.  내가 하는 일이  작아  보일 수도 있지만,  반성의 기회도 된다
• 앞으로 세상이 가는 방향,    5년 후,  10년 후 세상에 대해서도  전문가 눈으로 볼 수 있다.
• 스토리를 한 줄로 요약한  헤드라인의  묘미도 즐길 수 있다.

종이 신문을 볼 때,  이왕이면 경제 신문을 읽자.  

왜냐하면, 부(富)는 오복 중에서 중요한 한 가지 복이기 때문이다.  그리고 경제 신문을 읽으면 글로벌 경제 흐름도  알 수 있기 때문이다.  

[참고]   오복 이란   天壽 천수 (오래 사는 것),  康寧 강녕 (몸이 건강하고 마음이 편한 것),   富裕부유 (살아가는데 불편하지 않고, 자식을 가르칠 정도의 여유가 있는 것),   攸好德 유호덕 (남에게 덕을 베푸는 것),   考終命 고종명(병 없이 살다가, 고통 없이 편안하게 일생을 마치는 것) 이다.

세상에서 가장  빠른 책이 신문 이다.

성공한 부자들이 가진 공통적인 습관 중 하나가  아침에  일어나면, 종이 신문 읽기와  책 읽기로 하루를 시작하는 것이다.   

성공한 사람들의 노하우를  벤치마킹 해서,  실천 하다 보면,  우리도  부자가 되고 있을 겁니다.

읽고,   쓰고,  나누고,  인생을 행복하게 사는 방법 중 하나가 아닐까요.

글쓰기  2022.1.30.    업데이트 2023.2.7.

요즘, 코로나 팬더믹으로 비일상이다. 모든 것이 혼란스럽다.

쇄미록을 읽으면서, 싸움은 비 일상 인데, 비 일상이 계속되면 일상이 된다. 일상의 반대말은 여행이다.

코로나19도 싸움이다. “그래도 삶은 계속된다” 라는 말이 마음에 와 닿는다. 싸움에 있더라도 혼사도 있고, 여행도 있고, 술도 마시고…. 그래도 삶은 계속된다.

약 420여 년 전, 임진왜란 시절에 서민들은 어떻게 생활했나 … 임진왜란 기록물로는 3개가 있다. 영의정을 지낸 류성룡의 국가 차원 기록물 “징비록” , 이순신 장군 영웅의 일기 “난중일기”와 더불어 오희문의 “쇄미록” 이다

“쇄미록”은 보잘것없이 떠도는 자의 기록 이란 뜻이다. 사적인 사료로서의 가치를 인정받아 1991년 보물 제1096호로 지정되었다.

쇄미록을 한마디로 표현하면, 또 하나의 임진왜란, 그래도 삶은 계속된다 … 피란 중의 생활은 “비일상”이지만, 오래동안 이어지면 “일상”이 된다.

임진왜란은 1592년 4월에서 1598년 12월까지 7년 동안이다. 조선 시대를 전기, 후기로 나눌 때 기준점이 임진왜란 이다. 임진왜란은 조선과 일본, 중국(명나라)의 동아시아 3국의 국제 싸움이다.

● 임진왜란이 일어나다, 1592년 임진년

1592년 4월 13일 일본군 부산 상륙 했는데, 3일 후에 소문을 듣다. 임진왜란 때는 왜적을 피해 주로 산으로 피난을 갔는데, 지금 이라면 어떻게 할까?

산속의 피란 생활로 바위 아래에서 잤다, 겁탈 당한 여성 등 전란 당시 왜적의 만행 기록이 곳곳에 등장한다. 병들고 굶주리다 죽은 어미의 시체를 묻을 힘도 없는 처참함, 왕릉도 파헤쳐진 참혹함 등을 그대로 보여준다.

만약, 지금 싸움이 일어난다면 우리는 어떻게 할까 … 한 겨울, 산 속 피난 생활로 바위 아래서 잘 수 있나? 하루 하루 편안함에 감사하며 사는 것이 행복이겠죠.

● 흉적은 아직도 섬멸하지 못하고 , 1593년

조선 시대에도 외가, 처가와도 깊은 관계를 맺고 있는 당시 생활을 알 수 있다. 16세기까지 지속된 것이 처가 살이 다. 조선 중기까지는 외가의 비중이 컸으며, 딸이라고 해서 상속에서 불이익을 받지도 않았다.

전란의 또 다른 공포가 전염병이다. 임진왜란 당시 이질과 학질 등의 질병은 더욱 기승을 부렸다. 조선시대엔 전염병을 역병이라 불렀는데 조선왕조실록에는 역병 및 역질에 관한 기록이 1,400건 이상 나온다. 주된 전염병은 콜레라(호열자), 두창(천연두, 마마), 성홍열, 장티푸스, 이질, 홍역 등 이다.

왕도 예외는 아니다. 두창 (천연두, 마마) 으로 고생한 왕으로는 광해군, 숙종 등이 있다.

● 그저 하늘의 뜻을 따를 뿐 , 1594년

조선이 일본 왜군과 명나라의 싸움터였으니, 그 고통은 말로 표현할 수가 없이 처참했다.

계집 종 둘을 무명 13필을 주고 샀다는 내용이 있다. 지금은 절대 있을 수 없는 일이 당시에는 자연스럽게 거래 되고 있었다.

한국의 역사에서 노비 제도는 기원전 20년 이전인 청동기 시대로 거슬러 올라간다. 남자 종인 노(奴)는 창두, 짧은 치마 때문에 다리가 붉게 보인다 하여 여자 종인 비(婢)는 적각 이라 불렀다.

15세기 조선 사회의 기본적인 신분 구조는 양천제 였다. 권리와 의무가 있는 양인과 권리가 없는 천인 으로 구분 되었다. 천민의 대다수는 노비였다. 그 외에도 백정, 광대, 사당, 무격, 기녀, 악공 등이 있었다. 노비 제도는 1894년 갑오개혁으로 폐지되었다. 불과 백 여 년 전까지 존재했던 제도다.

싸, 전란 시기 먹을거리가 없어 양반들도 하층민과 별반 다르지 않은 식사를 생명을 이어 갔다.

● 이루 말할 수 없는 농사의 기쁨 , 1595년

당시에도 지금의 수의사 처럼, 말을 치료하는 마의가 있었다.

1595년 12월 25일, 날이 밝기 전에 지진이 났다. 예나 지금이나 지진은 발생하는 자연 현상이다. 싸움 중에도 양반들은 양반의 지위를 유지하면서 주변 사람들과 긴밀한 관계를 유지 하였다. 인연이 있는 사람에게는 작은 술자리라도 베풀어 서운함을 달래 주려고 한 생활도 알 수 있다.

● 떠돌다가 임천에 와서 산 지 벌써 4년 , 1596년

공이 있는 노비의 제사를 지내 주기도 했다. 전란 시기에도 혼인과 제사는 치러졌다. 싸움 중에도 사람들의 삶은 이어진다. 특히 “장가를 보내러 간다” 라는 표현이 있다. 이는 당시 처가 살이 관행이 지켜지던 사회상이 드러나는 대목이다.

전란 중에도 양반의 일 중 제일 중요한 일이 제사 라는 것을 알 수 있다.

● 지극한 기쁨 뒤에 비통한 마음이 , 1597년

시름을 없애는 데는 술만 한 것이 없다.

일기 내용을 보면, 당시에는 산에 호랑이도 많았던 것 같다.

양반 사회에서 과거 급제는 입신양명은 물론이고 양반의 지위를 공고하게 해 주는 “가문의 영광” 이다.

장남의 장원 급제 잔치가 끝날 즈음, 한편으로는 두 달 전에 사망한 딸 단아에 대한 그리움이 더욱 간절해 하는 모습도 보인다.

● 흉악한 왜적은 여전히 변경을 차지하고 , 1598년 … 일본 왜군 완전 철수

임진왜란과 정유재란으로 인해 국토는 황폐해지고 민심은 사나워졌다. 저자 오희문의 생계 수단은 관아나 친척에게서 의 선물이나 교환 형식으로 받은 물품에 크게 의지했다. 가족이 모여 정착하게 되자 농사를 짓고 양잠, 양계, 양봉 같은 부업으로 생계를 이어갔다.

왕실에서 서민까지 누구나 즐긴 술 … 대표적인 술은 막걸리 라고 불리는 탁주와 청주, 소주였다. 막걸리는 “마구 걸러낸 술” 이란 뜻이다. 소주는 “가열하여 증류한 술” 이라는 뜻인데, 여기에 소(燒, 불사를 소)는 우리말로 “고아 내린다”는 뜻이다.

쇄미록에는 즐기는 여가 생활에 대한 기록도 종종 보인다. 바둑과 종정도 놀이 (주사위를 가지고 하는 놀이) 를 하거나, 장기를 두고 쌍륙 (두 개의 주사위를 던져서 나오는 수만큼 말을 써서 먼저 궁에 들여보내는 놀이) 을 하면서 즐겁게 놀며 긴 날을 보냈다는 기록이 있다.

여성의 놀이로는 강강수월래, 놋다리밟기, 길쌈놀이, 다듬이 놀이 등이 있다.

● 예순 나이에도 늘 배고픔 속에 사니 , 1599년

전염병처럼 무서웠던 호환 … 조선 시대까지만 해도 호랑이는 그야말로 공포의 대상이었다. 호랑이 피해가 많아서 호랑이로 인한 재앙을 “호환” 이라고 불렀다.

백성들이 자주 찾는 산신각 에는 으레 잘생긴 큰 호랑이를 거느리고 있는 산신의 그림을 모셔 놓았다

● 쇠한 가문을 창성하게 떨치기를 , 1600년

“꿈속의 징조가 하도 이상하여 아침에 일어나서 대략 써 두었다. 훗날에 징조와 맞는지 보고 싶어서 이다 ” 저자 오희문은 자신의 꿈과 천재지변이 길흉의 징조라고 믿었다.

● 한양에 도착해 그만 쓰기로 하다 , 1601년

1591년 11월 27일 한양을 출발하면서 시작된 오희문의 일기는 1601년 2월 27일을 마지막으로 끝난다. 총 9년 3개월 (총 3,360일)의 여정이다. 53세에서 63세가 되었다.

자신의 일기를 “보잘것없이 떠도는 자의 기록” 이란 의미로 “쇄미록(琐 자질구레할 쇄, 尾 꼬리 미, 錄 기록할 록) 이라 지었다.

“그래도 삶은 계속된다.” 의미 있는 말이다. 하루 하루 즐기며 사는 것이 행복이다.

출처 : 한 권으로 읽는 쇄미록 (오희문 지음, 신병주 해설)

글쓰기 2022.1.27. 업데이트 2023.1.27.

느리게 사는 즐거움 (어니 J 젤린스키 지음, 문신원 옮김, 도서출판 물푸레) 독서 노트 입니다.

원 제목은 Don’t Hurry, Be Happy ! (Smart Ways to Slow Down and Enjoy Life) 이다.

“느리게 사는 즐거움” 책을 읽고 마음에 드는 내용을 정리해 보았어요.

책을 직접 읽어 보시길 강력 추천합니다.

“느리게 사는 즐거움” 의 핵심은 여유 있고, 긍정적 생각을 가지고, 실천하는 것 (實行)이 행복 이라는 생각이 듭니다.

● 제 1장 서두르지 않고 즐겁게 사는 방법

당신을 웃게 만드는 사람들과 함께 지내는 시간을 많이 가져라.

물질적이고 육체적인 안락함을 조금 덜 누릴수록 그만큼 더 자유로워진다는 선(禪, 고요할 선)에 대해 진지하게 생각해 보자. 우리는 누구나 일과 집, 차, 자기 자신에 포로가 되어 있다.

어제는 역사, 내일은 미스터리, 그리고 오늘은 선물이다.

(Yesterday is history, tomorrow is a mystery, and today is a gift)

그래서 오늘을 선물 (present) 이라고 하는 것이다.

하루 하루를 특별한 방법으로 시작하고 마감하자. 조금 일찍 일어나 산책을 하거나, 잠자리 들기 전, 치즈를 곁들인 와인 한잔을 음미하며, 좋은 책 한 권 읽어보면 어떨까.

하루 중 가장 어두운 때는 해가 뜨기 직전이라고 한다.

미국의 유머 작가 윌 로저스는 “우리가 굳이 애쓰지 않아도 모든 것이 좋아지게 되어 있다.”

최적의 건강을 누리는 데는 깊은 심호흡이 중요하다고 주장한다. 아침에 밖으로 나가 걸음을 멈추고 깊은 심호흡을 다섯 번 정도 해 보아라.

좋아하는 주제들 중 하나에 관해 직접 책을 써 보는 것도 재미있는 일이 될 것이다. 추진력과 성취를 위해서라도 하루에 적어도 15분씩 글을 써 보자.

살다 보면 어쩔 수 없이, 재정적이거나 개인적인 문제들로 인해 삶이 어둡게 느껴지는 때가 있다. 하지만 그런 때 일수록 당신의 인생에 찾아온 모든 좋은 일들을 떠올리고 마음을 밝게 가져라.

로마의 시인 오비디우스는 이런 말을 했다. “자신의 고통을 헤아릴 수 있는 사람은 행복한 사람이다.” 당신이 지금 현재 겪고 있는 문제점을 생각하지 말고, 당신이 겪지 않았던 혹독한 난관들을 생각하면서 당신의 삶이 지금보다 얼마나 더 험난할 수 있었던가를 생각해 보아라.

● 제 2장 돈과 행복

돈은 건강과도 같은 것이다. 생존을 위해서는 꼭 필요한 것이지만 돈이 우리의 삶의 목적은 아닌 것이다.

인생 최고의 것들 중 많은 것들은 공짜이거나 아주 저렴하다는 사실을 기억해라. 미국 시카고 대학의 연구팀은 “여가 활동에서 최고의 기쁨과 만족을 얻는다”는 결론을 얻었다.

주변 사람들에게 지지 않으려 허세를 부리지 말고, 보다 소박한 삶에서 더 큰 만족을 찾아라.

돈을 다루는 가장 좋은 방법은 바로 당신이 버는 돈보다 적게 쓰는 것이다.

부러움 이란 산성과 같다. 그래서, 부러워하는 본인을 부식, 산화 시킨다.

총 경비를 낮게 유지해라. 일을 조금 적게 하려면 경제적으로 알뜰한 생활을 해야 한다.

어제는 취소된 수표이고, 내일은 지불을 약속한 청구서 이며, 오늘은 우리가 갖고 있는 현금이다. 그러니 현명하게 쓰도록 하자.

제한된 수입 안에서 돈을 지혜롭게 쓰고 조금 더 저축하는 것이 더 많은 돈을 버는 것보다 훨씬 생산적이고 강력할 수 있다는 사실을 명심해라.

친구나 친척에게 절대로 돈은 빌려주지 말아라. 친척에게 준 돈의 50%, 친구에게 준 돈의 75%는 돌려 받지 못한다. 돈도 친구도 잃는 셈이 될 것이기 때문이다.

돈을 쓰기 전에 먼저 벌어라.

차를 없애면 놀라울 정도로 많은 돈을 저축할 수 있다는 사실을 생각해라. 신차 한 대를 운영하는데 한 달에 드는 비용이 30만원이라면, 그 30만원을 얻기 위해서 한 달에 적어도 얼마의 돈을 벌어야 하는지 생각해라.

마이클 필립스의 저서 “돈의 일곱 가지 법칙”에 나오는 돈에 관한 명구

• 돈은 그 자체의 규칙을 창조하고 유지한다.
• 돈은 당신이 인생에서 바른 일을 할 때 비로서 나타난다
• 돈은 꿈이다
• 때때로 돈은 악몽이다
• 당신은 결코 진정으로 돈을 선물처럼 나누어 줄 수 없다
• 당신은 결코 진정으로 돈을 선물 처럼 받을 수 없다
• 돈이 없어도 매혹적인 세계는 얼마든지 있다.

돈을 모으는 6가지 방법

덜 사라. 덜 써라. 오래 써라. 고쳐 써라. 공동으로 사라. 조금도 사지 마라.

검소한 것은 인색하거나 저속한 것이 아니다. 검소하다는 말은 미덕과 가치를 갖고 즐긴다는 뜻이다.

아이들에게 “안돼” 라고 말하는 방법을 터득해라. 아이들이란 늘 더 많은 돈과 더 많은 물건을 요구하는 습관이 있다.

당신이 죽은 뒤에 성인이 된 자녀들에게 돈을 물려줄 생각으로 절약하지 마라. 자녀들이 성인이 되면 자급자족할 수 있어야 한다.

불교 신자들은 이렇게 충고한다. 당신이 갖고 있는 것을 원해라. 그러면 언제나 당신이 원하는 것을 얻게 될 것이다.

직장에 들어서면서 무엇이든 긍정적인 말을 해라.

오스카 와일드는 이런 말을 했다. “거장이 되기 위한 고생은 혹독하다. 하지만 고생을 무릎쓰려는 거장이 없는 현실은 더욱 가혹하다.” 지금 하고 있는 일은 더 나은 일을 위해 쌓아 올리는 하나의 벽돌이라고 생각하자.

● 제 3장 일상생활

TV 끄자. TV 보는 시간을 줄여 보자

힌드교에는 멋진 속담이 있다. “당신이 혼자 있을 때 비로서 성장한다.”

기혼자라도 매일 한두 시간은 혼자 있는 시간을 만들어라. 그 시간에 글을 쓰든지, 책을 읽든지 또는 명상을 하면서 홀로 보내는 창조적인 고독을 위한 특별한 시간인 것이다.

우리의 두뇌도 신체의 다른 부분과 마찬가지로 운동이 필요하다.

명철한 두뇌를 유지하려면, 두뇌를 훈련 시키는 책을 읽고 책에 써 있는 대로 꾸준히 연습해라.

일 년에 좋은 책 다섯 권 정도는 제대로 읽어라. “천천히 소화 시키는 책 한 페이지가 서둘러 읽은 한 권의 책보다 낫다.” 19세기 영국의 정치인이자 시인인 토마스 베이빙턴 매콜리의 말이다.

매일 새로운 것을 한 가지씩 배우도록 하자. 라틴 속담이다. 배운 사람은 마음이 부자다

연구 결과에 의하면, 우리가 하는 걱정의 96%는 쓸데없는 것이다 …

• 걱정거리의 40%는 절대 일어나지 않을 사건들에 대한 것
• 걱정거리의 30%는 이미 일어난 사건들에 대한 것
• 걱정거리의 22%는 사소한 사건들에 대한 것
• 걱정거리의 4%는 우리가 바꿀 수 없는 사건들에 대한 것.
• 나머지 4%는 우리가 제어할 수 있으니, 미리 걱정할 필요가 없다.

걱정을 버리는 3가지 방법이다. 첫째, 하루에 한 가지만 걱정하라. 둘째, 비가 올 때 필요한 것은 걱정이 아니라 우산이다. 셋째, 흘러가는 대로 내버려두라

감사의 일기를 쓰자 … 매일 하루를 마감할 때, 그 날의 당신의 행운을 생각하고, 당신에게 일어난 다섯 가지 정도의 근사한 일들을 적으며 감사하는 마음을 갖는 것이다.

운동을 할 시간이 충분치 못한다면, 최소한 15분이나 30분 정도만 이라도 운동에 투자 해라. 한결 기분이 좋아질 것이다.

인생에서 가장 귀중한 세가지 자원은 시간과 돈, 창조성 이다. 그 중에서 한계가 없는 유일한 한 가지는 바로 당신의 창의력 입니다.

출 : 느리게 사는 즐거움, 어니 J 젤린스키 지음, 문신원 옮김, 도서출판 물푸레)

글쓰기 2020.1.22. 업데이트 2023.3.27.

뭐든지 호르몬 (이토 히로시 지음) 독서 노트 입니다.

호르몬은 우리 몸의 숨은 조절자 이다.

기분, 몸매, 성격, 건강에서 키와 성적, 기억력까지 내 인생은 호르몬이 좌우한다. 내가 아픈 것도 호르몬 때문이고, 내가 건강한 것도 호르몬 덕분이다.

호로몬 이란 … 백 년 전인 1905년, 영국의 생리학자 어니스트 스탈링이 그리스어의 “자극하다, 흥분시키다” 라는 뜻을 가진 “hormaein”을 바탕으로 이름을 붙였다.

현재까지 백여 종이 발견 되었다. 아미노산으로 만들어진 호르몬과 콜레스테롤로 만들어진 호르몬 2종류가 있다. 최초로 발견된 호르몬은 1901년에 발견된 아드레날린 이다.

인체의 호르몬 지도 (출처 : 책의 9 페이지)

우리는 왜 사는 걸까? … 저자는 “사람은 흥분 시키기 위해 산다”고 했다. 살고 싶다는 생각이 드는 것은 무언가를 통해 흥분하고 즐겁기를 바라기 때문이다.

호르몬은 우리를 흥분하게 만드는 물질이다. 우리의 몸은 세포라는 수많은 방으로 이루어져 있다. 그 수는 200종류 이상 60조 개에 달한다. 혈관 (10만 킬로미터, 지구 두 바퀴 반을 돌 수 있다)은 세포끼리 연락을 주고 받기 위한 통로다.

● 내 몸의 주인은 호르몬 …

호르몬도 물론 탄소로 만들어 진다. 탄소 물질 중 하나인 아미노산으로 만들어지는 그룹과 역시 탄소 물질 중 하나인 콜레스테놀로 만들어진 그룹, 두 가지로 나눌 수 있다.

단백질은 20종류의 아미노산으로 만들어진다. 우리는 온 몸에서 호르몬을 분비한다.

호로몬은 생명의 대화 수단이다. 호로몬의 움직임을 통솔하는 곳이 바로 뇌의 “시상하부” 다. 모든 내분비 장기의 호로몬 분비 관리 센터다. “뇌하수체”는 시상하부의 지배를 받아 호르몬의 분비를 총괄하는 내분비 기관 이다.

뇌의 시상하부 … 기분 좋다, 즐겁다 또는 긴장된다 와 같은 기분의 근원을 정서 라고 하는데, 정서는 쾌감 중추에서 맡고 있다. 쾌감 중추는 시상하부를 둘러 싸고 있으며, 도파민이라는 물질을 사용해 시상하부에 강한 자극을 유발한다. 호르몬의 힘은 상당히 강력하다. 우리 몸이 20미터 수영장에 가득 채워진 물이라면, 호르몬은 단 한 스푼 만으로도 그 위력을 충분히 발휘할 수 있다.

● 내 몸에 꼭 필요한 10가지 호르몬

① 오래 살고 싶다. … 우리 몸의 성장을 조절하는 호르몬은 성장 호르몬, 갑상선 호르몬, 성 호르몬 세 가지다. 천천히 성장하면 오래 산다. 아이는 잠을 잘 때 자란다. 왜냐하면, 성장 호르몬은 수면 중에 많이 분비하기 때문이다. 오래 살고 싶다면, 잠을 줄이지 마라. 낮잠이라도 좋다. 수면 시간을 반드시 확보한다. 자기 전에 휴대폰을 보지 않는다. 잘 때는 방을 어둡게 한다.

② 사랑하고 싶다. 옥시토신과 바소프레신 … 옥시토신은 애정 호르몬이며, 포옹 호르몬, 바람기 방지 호로몬 이다. 마사지가 혈중 옥시토신 농도를 높인다는 보고도 있다.

바소프레신은 옥시토신의 형제 호르몬으로 남성형 호르몬이다. 도파민은 자신이 흥미를 느낀 것을 어떻게든 갖고 싶어하게 만든다. 사랑을 잘 하고 싶으면, 조금 사랑하고, 오래 사랑하자. 파트너와 꾸준하게 스킨십을 하자. 반려 동물을 기르는 것도 좋다.

③ 성장하고 싶다. 남성 호르몬 … 인생은 정보 전달 게임으로 세대 교체가 중요하다. 남성도 나이를 먹으면서 고환 기능이 떨어지며, 남성 갱년기 증상이 찾아온다. 도전 정신이 사라지고, 상처 받기 쉽고, 툭하면 우울해지는 것, 발기 장애, 야간의 빈뇨가 남성 갱년기의 증상이다.

일에서 성공하고 싶으면, 사소한 “나만의 쾌락”에 집착하지 않는다. 중요한 결정은 아침에 내린다. 가끔은 가슴을 뛰게 하는 승부에 도전한다.

④ 가정을 잘 가꾸고 싶다. 여성 호르몬과 젖 분비 호르몬 … 여성 호르몬의 훌륭한 점은 인간의 기초 체력을 길러 준다는 것이다. 여성 호르몬은 혈관을 튼튼하게 만드는 기능도 있다. 젖 분비에 관련된 호르몬에는 프로락틴이 있다.

여성이 튼튼하고 건강하고 싶다면, 칼슘을 충분히 섭취 한다. 갱년기 장애에 당황하지 않는다. 아기는 되도록 모유로 기른다.

⑤ 다시 태어나고 싶다. 갑상선 호르몬 … 욕망을 실현 시켜주는 호르몬이 갑상선 호르몬이다. 몸을 희생하여 에너지를 만들어내 힘이 솟도록 하는 것이 갑상선 호르몬 역할이다.

몸에 갑작스런 변화가 왔다면 … 나이가 들어 콜레스테롤 수치가 갑자기 상승했다면 의사를 만나보라. 또한 출처가 불분명한 “살 빠지는 약”은 위험하니 멀리해라.

⑥ 힘을 내고 싶다. 부신 호르몬 … 부신은 좌우 콩팥 위에 각각 한 개 씩 있는 삼각형의 작은 내분비 장기다.

부신에서는 아드레날린 (외부 적에 맞서는 흥분 상태 유도)과 세 종류의 스테로이드 호르몬, 즉 부신 안드로젠 (여성에게 있는 남성 호르몬), 코티솔 (혈당 높임, 염증 억제), 알도스테론 (소금, 염분 비축, 혈압을 오르게 함)을 만든다.

몸이 겪는 최대 스트레스는 먹을 것이 없는 것과 적에게 습격 받는 상황이다. 두 가지 스트레스를 피하고자 생겨난 것이 부신이라는 내분기 장기다.

먹고 싶게 하는 호르몬 (위장, 그렐린 등)은 매우 많고, 먹기 싫게 하는 호르몬 (지방세포, 렙틴, 식욕을 억제한다)은 매우 적다 … 비만이나 당뇨병이 폭발적으로 늘어나면서 전세계적으로 큰 문제가 되는 이유 중 하나가 여기에 있다.

호르몬은 자율 신경의 영향을 받아 리듬에 맞춰 분비 되고 있고, 이 리듬이 바로 호르몬을 건강하게 유지하는 근원이다.

지치지 않고 활기차게 생활하고 싶다면 … 주말엔 “나에게 상을 주는” 일정을 만든다. 긴장과 휴식을 모두 반영한 탄력 있는 생활을 한다. 심호흡을 한다. 가끔 한숨을 크게 내 쉬어라.

⑦ 혈액 순환을 좋게 하고 싶다. 신장 호르몬과 심장 호르몬 … 현기증을 막는 장기는 어디일까? 그것은 신장이다. 현기증의 원인은 주로 빈혈이다. 다른 원인은 혈압 강하다. 신장에서는 에리트로포이에틴과 레닌 호르몬을 분비하여 빈혈을 방지하고 혈압을 유지한다.

고혈압은 사실상 신장 질환이다. 짜게 먹는 습관은 고혈압의 원인이 될 수 있다. 그런데 짜다고 느끼는 장기는 바로 신장이다. 그래서 고혈압은 신장 질환이라고 하는 것이다.

신장은 산소 결핍을 막고, 심장은 혈액을 온몸 구석구석으로 보낸다. 산소나 영양소를 공급하는 역할을 한다. 신장이 나빠지면 동료인 심장도 같이 나빠진다.

심장과 신장을 건강하게 유지하고 싶다면 … 소금을 지나치게 많이 먹지 않는다. 나이가 들면 몸이 약간 덥다고 느껴질 때 까지만 운동한다. 미지근한 물에 몸 전체를 담그는 목욕이나 샤워가 좋다.

⑧ 뼈를 튼튼하게 하고 싶다. 부갑상선 호르몬과 비타민 D … 칼슘 부족은 막아야 한다. 우리는 흥분하기 위해 산다. 이 흥분은 온전히 칼슘에 달렸다고 해도 과언이 아니다. 부갑상선 호르몬은 냉동실에서 냉동 식품을 꺼내 녹여 먹는 것 처럼, 체액에 칼슘이 부족하면 뼈에 보관해 둔 칼슘을 녹여 사용 할 수 있도록 한다. 칼슘 부족은 우리 몸에 심각한 상황을 초래하는데, 그에 반해 파트너인 인(P)는 많을 때 몸에 나쁜 영향을 끼친다.

피부에서 만드는 비타민 D, 뼈에 중요한 호르몬이다.

비타민과 호르몬은 어떻게 다를까?

비타민이란 우리가 아무리 노력해도 몸 속에서 만들 수 없는, 미량이지만 꼭 필요한 영양소다.

그런데 비타민 D는 체내의 콜레스테롤로 만들 수 있으므로 오히려 호르몬이라고 부르는 게 맞다. 비타민 D를 만들기 위해서는 적어도 일주일에 두 번, 한 번에 5~30분 정도의 햇빛을 쬐어야 한다.

뼈를 튼튼하게 하고 싶다면 … 칼슘을 충분히 섭취한다. 날씨가 좋은 날에는 꼭 한 번 이상 외출해서 햇볕을 쬐어라. 뼈를 위해서는 비만을 예방해야 한다.

⑨ 잘 먹고 싶다. 인슐린 (췌장) 과 인크레틴 (장 , 현모양처 호르몬) … 인슐린은 당뇨병을 치료해 주는 착한 호르몬이다. 당뇨병은 기원전 1세기에 이미 “육체와 손발이 소변에 녹아 나오는 병”이라는 기록이 있다.

인슐린 호르몬 … 근육이 당을 사용해서 운동할 수 있도록 한다. 간에서 여분의 포도당을 저장형 글리코겐으로 바꾼다. 지방 조직에서는 남은 포도당을 에너지원인 중성 지방으로 바꾸어서 비축한다.

2025년에는 전세계 당뇨병 인구가 3억 8천만 명 이상 될 것으로 예측된다.

뇌는 장을 위해 존재한다 … 우리는 속이 좋지 않으면 만사가 흥미를 잃지만, 맛있는 것을 먹으면 저절로 기분이 좋아진다. 쓸개즙의 주성분은 담즙산 이다. 대사를 촉진해 지방을 태우는 호르몬이다. 아리스토텔레스는 쓸개즙이 많은 사람은 정열적인 야심가 라고 했다.

우리는 장에 조정 당하고 있다 … 우리 몸을 구성하는 세포 수는 약 60조 개인데, 우리 뱃속에는 백여 종의 장내 세균이 100조 마리 이상이나 살고 있다.

파킨슨병이라는 신경병에서 가장 많이 나타나는 초기 증상이 변비 다. 변비는 장내 세균의 혼란으로 일어난다.

살이 찌지 않게 하려면 … “배가 고프다”는 생각이 들기 전에는 먹지 않는다. 반찬은 되도록 가짓수를 많이 한다. 발효유, 채소, 끈적끈적한 음식을 자주 먹는다.

⑩ 젊게 살고 싶다. 그렐린과 클로토 … 건강하게 120세 까지. 100세 이상 장수하는 사람은 당뇨병을 앓는 사람이 없고, 혈압이 낮고, 동맥 경화가 적다는 점이다.

칼슘은 인간이 살아가는데 필수적이며, 인은 에너지원 ATP의 원료다.

젊음을 오래 유지하고 싶다면 … 어려운 문제의 해결은 이튿날 아침으로 미룬다. 배를 덜 채우고, 운동을 꾸준히 한다. 젊을 때는 찬바람을, 나이 들어서는 태양을 가까이 한다.

● 실천하기 쉬운 호르몬 건강법 네 가지 … 즐겁게 먹는다. 활기차게 움직인다. 편하게 잔다. 기분 좋게 대화한다.

① 즐겁게 먹는다 … 공복감을 느낀다. 다양하게 먹는다. 규칙적으로 먹는다. 밤에는 먹지 않는다. 집에서 밥을 먹는다. 호르몬의 원료는 아미노산과 콜레스테롤이다. 따라서 단백질은 충분히 섭취 하는 것이 좋다.

② 활기차게 움직인다 … 움직이면 운동 호르몬이 분비된다. 운동을 하면 대사 증후군이나 고혈압, 당뇨병은 분명히 개선된다. 운동 호르몬은 몸을 단련 시킨다. 매일 30분씩 이라도 걸으면 큰 효과를 볼 수 있다. 건강 하려고 운동하는 게 아니라, 운동 하려고 건강을 지킨다.

우리는 살기 위해서 먹는 것이 아니다. 먹기 위해서 사는 것이다. 운동하고 싶어하는 신경 바로 옆에 먹는 것을 제어하는 신경 바로 옆에 있다.

③ 편하게 잔다, 자는 시간을 줄이지 마라 … 수면은 뇌에게 아주 중요한 보수와 유지의 시간이다. 낮에라도 약간의 잠을 자면 기분이 상쾌해진다. .

부처님의 세 번째 눈에서 발사되는 레이저 빔과 같은 것이 송과체가 분비하는 멜라토닌이다. 노화를 촉진하는 유해한 활성산소를 제거하는 역할을 한다. 잠을 자는 휴식 시간에 몸에 쌓인 유독 물질을 제거하는 청소부 역할을 한다. 멜라토닌이 충분히 분비될 수 있도록 방을 어둡게 하고 자는 것이 중요하다.

④ 기분 좋게 대화한다. 먼 듯 가까운 것, 극락, 뱃길, 사람 사이 (세이 소나곤) … 대가족이 장점이다. 어울리면 호르몬도 건강해진다.

※ 호르몬을 건강하게 하는 20가지 생활 습관 …

• 낮잠이라도 좋으니, 자는 시간을 반드시 확보한다.
• 밤에는 이메일을 확인하지 않는다.
• 잘 때는 방을 어둡게 한다.
• 되도록 많은 사람과 악수한다.
• 반려 동물을 예뻐한다.
• 가끔은 가슴을 뛰게 하는 승부에 도전한다
• 때때로 지도를 펼쳐본다
• 주말에는 나에게 상을 주는 일정을 넣는다
• 심호흡을 한다. 크게 한숨을 내쉬어 본다.
• 몸이 덥다고 느껴질 정도까지 운동을 한다.
• 미지근한 목욕물에 전신을 담근다.
• 날씨가 좋은 날에는 하루에 한 번 이상 외출한다. 햇볕을 쬐라
• 배가 고프다는 생각이 들지 않으면 먹지 않는다.
• 반찬의 가짓수는 되도록 많게 한다.
• 발효 식품, 채소, 끈적끈적한 식품을 자주 먹는다
• 어려운 문제의 해결은 이튿날 아침으로 미룬다
• 망설여지면 주위 사람과 같은 행동을 취해 본다
• 가끔은 실컷 불평을 늘어 놓는다
• 매일 같은 시간에 같은 행동을 한다.
• 작심삼일이 되더라도 일단 시작해 본다

독서노트 출처 : 뭐든지 호르몬 (이토 히로시 지음, 윤혜원 옮김, 펴낸 곳 계단)

글쓰기 2022.1.20.

건강하게 오래 살려면, 짜게 먹지 말라고 한다.

건강을 위한 체중조절 식이요법을 위해, 저염식에 대해 관심을 가지게 되었다.

식이요법 이란 살 빼기, 몸무게 줄이기다. 특정 음식을 줄이거나, 음식 섭취량을 줄이는 것을 말한다

우리가 음식점에서 외식을 하면, 맛은 있는데 대체로 짜다 … 이유는 짜게 요리하는 것이 입맛에는 좋기 때문이다.

맛이 좋은데, 왜 짜게 먹지 말라고 할까 …

우리 몸의 신비에 대해 알아야만 이해가 된다.

우리 몸은 수분, 단백질, 무기질(뼈), 체지방 으로 이루어져 있다. 그 중에서 60%가 수분, 물로 이루어져 있다. 물의 2/3은 세포 내에, 1/3은 세포 외에 존재한다.

세포 벽을 사이에 두고 물이 이동 한다. 세포 안과 밖을 오고 가는 물의 이동은 혈액의 삼투질 농도에 의하여 결정된다. 삼투질 농도는 혈액의 나트륨 농도에 의해서 결정된다

종합 건강 검진 항목에 전해질 검사가 있다. 전해질 검사 항목에는 나트륨(Na), 칼륨(K), 칼슘(Ca), 인(P) 이 있다. 전해질은 몸 안의 필수 물질로 탈수, 골 질환, 대사 질환, 내분비 질환 등의 진단 지표다.

나트륨(Na)은 혈액에 93%, 세포에 7% 비율로 분포한다. 반면에 칼륨(K)은 혈액에 3%, 세포에 97% 비율로 분포한다. .

만약, 혈액의 나트륨 농도가 높아지면, 나트륨 농도의 균형을 맞추기 위해 나트륨을 혈액에서 세포로 이동 시킨다. 나트륨이 이동을 할 땐, 늘 물과 함께 이동한다. 그래서 짜게 먹으면 몸이 붓는 증상, 부종이 생기는 것이다. 왜냐하면, 세포로 수분이 축적되기 때문이다. 만성신부증, 콩팥병 투석 환자에게 나트륨 섭취를 제한하고 있는 이유이기도 하다.

그렇다면, 어떻게 해야 짜지 않게 먹는 것인가.

성인의 경우, 하루에 나트륨 기준 2그램, 소금으로 5그램 이하로 섭취해야 한다.

무염식 이란 없다. 왜냐하면 나트륨이 없는 식품은 없기 때문이다. 그래서 저염식 이라고 말하는 것이 맞다. 저염식이란 “소금을 추가하지 말라”는 뜻이다.

저염식을 공부하면서, 우리나라의 사망 원인에 대해 알아 보았다.

2021년 11월 통계청 발표 자료다. 우리나라 사망 원인 순위는 1. 암, 2. 심장 질환, 3. 폐렴, 4. 뇌 혈관 질환, 5. 자살, 6. 당뇨, 7. 알츠하이머 (치매) 순 이다.

우리는 증상이 없는 당뇨에는 신경을 쓰지 않는다. 그래서 당뇨는 “침묵의 살인자” 라 한다.

당뇨병 환자는 2016년 269만 명에서 2020년 333만 명으로 4년 만에 24% 증가했다. 다시 말해, 2020년 기준으로 국민 100명 당 6명이 당뇨병 환자다.

2035년에는 세계 인구 10명 중 1명이 당뇨병에 걸릴 것으로 예측됐다. 대부분 저소득 및 중간소득 국가에서 ,그리고 60세 이하에서 나타날 것으로 예상했다.

당뇨는 완치는 어렵다. 평생 관리가 필요한 질환, 평생 지고 가야 하는 질병으로 관리해야 한다.

당뇨병의 원인과 예방 치료 방법은 …

원인은 유전, 비만, 연령, 식생활, 운동 부족 뿐만 아니라 호르몬 분비, 스트레스, 약물 복용 등 환경적인 요인이 있다. 예방 치료의 방법으로 식이 요법과 운동이다.

식이 요법 중에서 가장 중요한 것이 나트륨(Na), 즉 소금 섭취량을 줄이는 것이다.

“짜게 드시고, 장수 하기는 …” 마음에 담아 건강하게 생활 합시다.

근거 : 서울아산병원 자료, 인터넷 정보

글쓰기 2022.1.18.