[카테고리:] 건강

2024년 새해, 복 많이 받으세요 !!!

날마다 좋은 날, 날마다 좋은 달, 

날마다 좋은 해 되세요.

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이 책에서는 인류가 600만 년 동안 축적한 우리뇌를 건강하게 만들기 위한 습관들을 소개했다.

지은이 사토 토미오는 의학박사이자 농학박사다. 저서로는 “꿈을 이루는 입버릇 법칙”, “자신을 바꾸는 마법의 입버릇” 등이 있다.

1장 뇌가 건강해지는 평일의 습관

5시에서 6시에 일어나라. 교감신경은 아침 7시, 부교감신경은 새벽2시에 절정에 이른다.

거울 앞에서 넌 정말 최고야 라고 칭찬하라. 거울을 보고 자신을 칭찬해 주는 것부터 시작해 보자.

아침에 15분 간 산책하라. 인류의 조상들은 수렵과 채집을 하러 새벽녘에 나가서 이곳저곳을 걸어다녔다.

잠깐이라도 아침에 공부하라. 공부를 즐거운 것으로 만들어 뇌를 활발하게 바꾼다.

먼저 인사하라. 남보다 먼저 인사해서 스스로를 기쁘게 한다. 먼저 인사하는 습관은 기본 중의 기본이다.

즐기려고 노력해라. 일에서 도망치려는 생각을 없앤다.

흔쾌히 일을 맡아라. 할 수 있다고 말해야 뇌가 해결책을 갖는다.

고마워 라는 말을 자주 하라. 말 한 마디로 행복한 기분을 느낀다.

꿈을 말하라. 주위의 응원자들로 가득 채운다.

펜이나 만년필을 사용하라. 다양한 쓰기 행위를 통해 창조력을 키운다.

서점에 가라. 책에서 인생을 바꿀 기회를 만난다.

제철 재료로 저녁을 만들어라. 

영양제로 몸을 정화하라. 멀티 비타민 미네랄 제품도 좋다.

일품 요리를 즐겨라. 요리라는 것은 미각뿐만 아니라 후각, 시각, 청각, 촉각까지 오감으로 문화를 체험할 수 있는 귀중한 뇌의 자극제이다.

침실을 이상적인 공간으로 꾸며라. 오늘과 내일을 이어주는 시간을 최고의 장소에서 맞는다.

감사 일기를 써라. 

2장 뇌가 건강해지는 휴일의 습관

설레는 순간을 사진에 담아라. 사진을 찍는 것으로 뇌의 활동을 활성화 시킨다.

등산을 하고 들판을 걸어라. 살아 있는 활동을 체험한다.

운전으로 머리를 진동시켜라. 리듬감 있는 진동으로 쾌락 호르몬을 분비 시킨다.

명품 숍, 최고급 백화점에서 쇼핑하라. 강렬히 원하는 것을 찾아내 소유욕을 자극 시킨다.

간접 체험을 하라. 책 속 주인공이 되어 이미지를 구체화하는 훈련을 한다. 상상력을 키우는 데 독서만큼 좋은 훈련 방법은 없다.

3장 뇌가 건강해지는 휴가의 습관

80세의 나를 상상해 보라. 인생의 황금기를 향한 준비를 시작한다.

모험을 즐겨라. 설레는 경험으로 뇌세포를 활성화시킨다.

세상을 위해 할 수 있는 일을 생각하라. 나를 위한 일이 아니라 세상을 위한 일로 행복해진다.

자신의 뿌리를 조사해 보라. 자신의 혈통에 자부심을 느낀다.

부모님을 만나라. 부모님을 위해 할 수 있는 일을 시작한다.

멍하니 있는 시간을 만들어라. 뇌를 정리하도록 아무 것도 하지 않는 시간을 만든다. 

배를 타라. 가볍게 비일상적인 체험을 경험한다.

글을 써라. 글쓰기를 통해 자신의 꿈을 이룬다. 인생에서 꼭 해봐야 할 일로 가르쳐주고 싶은 하나는 글을 쓰라는 것이다. 글을 쓰는 행위는 자신의 새로운 꿈을 만들고 그것을 추구하게 하는 원동력이며, 이것은 또다시 새로운 글의 주제로 이어지는 훌륭한 순환구조를 만들어낸다.

출처 : 뇌가 건강해지는 하루 습관, 지은이 사토 토미오, 옮긴이 정정길, 펴낸곳 봄풀출판

글쓰기 2023.12.31.

광교산은 수원시, 용인시, 의왕시에 걸쳐 있는 산 (시루봉 582m) 이다.

광교산은 일대의 제일가는 명산으로, 창성사지 (彰聖寺址) 문화재를 비롯한 89개의 암자와 많은 고적이 있다.

백두대간 13 정맥 중 하나인 한남정맥의 주봉이 광교산이다. 광교산 (582m) 으로부터 백운산 (566m), 바라산 (425m), 청계산 (616.3m)으로 이어진다.

광교산은 원래 광악산/광옥산 이었다.

928년 왕건이 산 정상에서 빛이 솟아 오르는 모습을 보고, 이 산은 『부처가 가르침을 내린 산』이라 하여 산 이름을 光敎山 광교산으로 바꿨다고 한다.

산은 낮은 편이지만, 넓은 편 이다. 바위가 거의 없이 흙이기 때문에, 당일 일정으로 부담 없이 산행을 즐길 수 있는 산 이다.

그래서, 수원, 용인, 성남 등 수도권의 많은 시민들이 건강을 위해 자주 찾는 산이다.

인생 평생 친구들과 함께 , 자주 광교산 산행을 하면서 건강도 챙긴다.

광교산, 겨울비에 우산쓰고 산행 (2024.1월)

겨울 비가 내리는 날, 광교산을 우산쓰고 산행하긴 처음이다. 맑은 공기가 넘~ 시원하다.

등산 1시간, 하산 50분 소요됐다

광교헬기장 정상에서 비를 맞으며 여유를 (아래)

광교산 눈꽃 산행 (2023.12.30)

광교산 광교헬기장 (아래)

평생 친구들과 정상에서 설경을 즐기며 (아래). 

눈이 오니 산행하는 등산객이 거의 없다. 여유롭게 자연 설경을 즐기기 좋았다.

광교산 봄 산행 (2023.03.18)

친구들과 봄 산행을 했다. (2023년 3월 18일)

코스는 항아리화장실에서 통신대헬기장에서 항아리화장실로 복귀하는 코스다.

등산 1시간 50분 소요, 하산 1시간 10분, 약 3시간 소요되는 산행이다.

수원에는 수원이 지닌 8(팔)의 긍정적 의미를 담아, 수원의 역사 · 문화 · 자연을 느낄 수 있는 8(팔)개길이 있다.

8(팔)개 색깔, 팔색길 이다.

모수길, 지게길, 매실길, 여우길, 도란길, 수원둘레길, 효행길, 화성성곽길이 있다. (아래 사진)

팔달산 (八達山)은 화성성곽길의 한 구간이다. 수원의 주산(主山)으로 혈처(穴處)인 산이다. 또한 사통팔달 (四通八達)로 교통의 중심지이기도 하다. 화성성곽길은 5.1킬로미터로 2시간 코스 다.

광교산은 수원둘레길의 한 구간이다. 수원둘레길은 총 58.5킬로미터로 22시간 코스 다.

중국인들도 가장 좋아하는 숫자가 8 (팔) 이다.

중국어로 8의 발음이 돈을 많이 번다는 의미를 가진 『파차이(发财)』의 파 발음과 비슷하기 때문이다.

우연인지, 수원에는 글로벌 최고 기업인 삼성전자가 있다.

오늘 산행은, 아들을 결혼시킨 친구가 결혼턱으로 맛있는 능이오이백숙을 냈다.

평생 친구들 모두 아프지 말고, 건강하게 함께 등산할 수 있기 바란다.

광교산 겨울 산행 (2022.12.24)

평생 친구들과 눈 내린 광교산, 화이트 크리스마스 이브 겨울 산행을 했다. (2022년 12월 24일)

등산 대장인 친구 요셉의 성탄절 맞이 단체 카톡 메시지 다.

“어둠을 빛으로 밝혀주시는 구세주께서 우리에게 오심을 기쁜 마음으로 축하 드리고 깊이 감사 드립니다”

겨울 눈길 산행이고, 크리스마스 이브를 축하하는 의미에서 사진 한 장 찍었다.

평생 친구들 모두, 건강하게, 함께 등산할 수 있기를 바란다.

메리 크리스마스, 화이트 크리스마스

광교산 겨울 산행 (2023.01.15)

겨울 비가 온다는 예보 있었는데, 눈이 잠시 내리다가 그쳤다. (2023년 1월 15일)

겨울, 눈 내린 산의 이름 모를 한 마리 새의 여유가 좋다.

기상 예보 탓인지 등산객은 적고, 눈이 내린 덕분에 미세 먼지도 없다.

금상첨화 다.

注) 금상첨화 : 비단 위에 꽃을 더한다는 뜻으로, 좋은 일에 좋은 일이 더하여짐을 비유적으로 이르는 말.

친구가 준비한 연어회 샐러드, 겨울 산 정상에서 먹는 맛이 일품이다.

연어회 샐러드와 과일/야채, 빼놓을 없는 막걸리 한잔 (아래 사진, 23.1.15.)

의사 고시에 합격해서 자랑스러운 딸을 둔 친구는 합격 턱으로 점심 만찬을 냈다.

자랑스럽다. 축하하고, 훌륭한 의사가 되길 기원 한다.

최근 첫 직장에 합격한 아들을 둔 친구, 2월에 아들이 결혼한다는 소식을 전하는 친구, 아들 결혼 후 이쁘게 사는 모습을 이야기 하는 친구, 딸 덕분에 콘서트에 갔다고 자랑 하는 친구 등 모두 멋지고 좋았다.

친구 모두 잘 살고 있어 고맙고, 멋지고 자랑스럽다.

산행도 하고, 만찬도 하고, 이야기도 하고, 행복한 하루 다.

친구들 모두, 변함없이 아프지 말고, 건강하게 잘 살면서 함께 등산하기를

평생 친구들과 정상에서 사진 한 장 찰칵 (아래 사진)

글쓰기 2022.12.24. 업데이트 2024.1.14.

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몸속 쓰레기를 없애 내 몸을 살린다

“하루 15분 기적의 림프 청소” 독서 노트 다.

저자는  2015년 11월 채널A <나는 몸신이다>에 출연하여, 하루 15분 투자로 수많은 질병을 치료하고 예방하는 “림프 청소 마사지” 를 소개해서  화제를 불러 일으켰다.

림프 건강 자가 진단 (10개 중에서 4개 이상이면, 림프 건강에 빨간불)

1. 아침 저녁으로 몸이 많이 붓는다.
2. 턱살이 많아지고 처진 듯한 느낌이 든다.
3. 물만 먹어도 살이 찌고, 운동을 해도 쉽게 빠지지 않는다.
4. 피부 염증이 자주 생긴다.
5. 감기에 자주 걸린다
6. 푹 쉬어도 피로감을 느낀다.
7. 사우나를 하거나,  운동을 한 후에 오히려 더 붓는 느낌이 든다.
8. 안색이 좋지 않다는 말을 자주 듣는다
9. 셀룰라이트 (피부부종으로 미세 혈관과 림프순환 장애가 원인 중 하나)가 많다
10. 팔다리가 자주 쑤시고, 만졌을 때 열감이 느껴진다.

1장. 만병을 예방하고 치료하는 림프 청소 마사지

혈액은 심장의 압력으로 흐른다. 

하지만,  혈액과 달리, 림프액은 주변 근육의 움직임을 통해서만 흐르기 때문에 쉽게 정체하고, 노폐물이 쌓인다.

림프액은 무색, 황백색 액체로 우리 몸에서 세균, 바이러스, 암세포 등을 림프관을 따라 흐르게 하는 역할을 한다.   

림프액은 피부에 상처가 났을 때 피와 함께 나오는 진물을 떠올리면 이해가 쉽다. 

혈관에서 빠져나온 혈액 성분으로,  우리 몸 속에 있는 나쁜 물질들이 포함된 액체다.

림프관은 림프액이 흐르는 통로 다.

림프절은 림프관이  모이는 곳에 있는데,  우리 몸에서 면역 기능을 담당한다. 

림프절에서  림프액을 깨끗하게 청소해준다. 우리 몸에는 약 500여개 림프절이 있는데. 그 중 300여개가 귀밑 림프절, 쇄골 림프절, 겨드랑이 림프절에 있다.

전문 마사지사 도움 없이, 홈트 (Home training)로 폼롤러로 림프 마사지를 하면 된다.

주요 림프절 부위와 명칭 (19 Page)

림프관은 혈관보다 피부에 더 가깝게 있다. 

피부를 쓸어주고, 늘려주는 것 만으로도 림프액의 순환을 돕는다.

림프 청소 마사지는 어떻게 하는가?

첫째,  마사지를 할 때 피부 늘임을 최대로 일으킨다. 마지막 위치에서 그대로 손을 떼서 늘어난 피부가 원래 자리로 돌아가도록 해야 한다. 폼롤러를 활용하면 좋다.

둘째,   마사지는 약한 강도로 시행한다. 마시지 크림이나 로션 등을 바르고 하는 것이 좋다.

셋째,  옷차림은 최대한 편한 복장으로 한다.    목욕을 하고, 혈액 순환을 좋게 한 다음에 마사지를 하면 효과를 극대화할 수 있다.

하루 15분, 림프 청소 마사지 프로그램

준비 동작 2분

① 기지개 켜기   ② 목 전면 림프 스트레칭   ③ 목 측면 림프 스트레칭   ④ 겨드랑이 림프 스트레칭   ⑤ 서혜부 (사타구니) 림프 스트레칭

본 동작 2분 (림프를 깨우는 아침 프로그램)

목 림프 청소에 집중하라.  림프액이 심장으로 들어가기 전 가장 마지막에 거치는 종착지가 목 아래 쇄골 위 움푹 파인 곳이다.

① 목 림프 청소 (5회 3세트)   ② 검지와 중지로 양쪽 쇄골 위에서 아래쪽으로 피부를 당기듯이 늘린다 (5회 3세트)

본 동작 7분 (림프를 청소하는 저녁 프로그램)

주요 림프절을 꼼꼼하게 청소하라. 

① 목 림프 청소,   쇄골 림프 청소   ② 팔 림프 청소   ③ 다리 림프 청소  

마무리 동작 1분 (복식 호흡)

① 복부 림프 청소   ② 서혜부 림프 청소

제2장. 왜 림프 청소를 하면 건강해지는가?

고인 물은 썩고,  흐르는 물은 맑다. 

우리 몸에도 쓰레기가 쌓인다. 그래서 청소를 해야 건강하다.   환경적 독소, 스트레스, 나쁜 식이 습관,  나쁜 생활 습관 등으로 만들어진 쓰레기가 차곡차곡 쌓이고 있다.

림프가 잘 흘러야 건강해진다.  몸속 청소를 시작하라. 

우리 몸을 구성하고 있는  물 중에서 절대 없어서는 안 되는 두 가지가 있다.

혈액 (공급 책임자, 상수도)과 림프액 (청소 책임자, 하수도) 이다.  

수분은 모세혈관으로 재 흡수되지만, 대부분은 림프관으로 흡수된다.

림프계은 림프절에서 세균을 퇴치한다.   림프절에서 노폐물 (세균, 바이러스, 암세포 등)을 없앤 후, 깨끗해진 조직액을 다시 혈액으로 되돌려 보낸다.

왜 림프여야 하는가?

몸을 건강하게 하려면 가장 먼저 “순환”을 잘 시켜야 한다.

림프가 청소하는 노폐물은  세포가 쓰고 남은 단백질 성분 중 하나는 알부민,  유해한 세포 (죽은 세포,  돌연변이 암세포, 바이러스, 세균 등), 지방산,  피부로 흡수된 화장품,  먼지, 흡연으로 인한 타르 등 이다.   림프계로 흡수되어 청소된다.

살이 쪄 보이는 것은  나잇살이 아니다. 만성 부종 가능성이 더 많다.

면역 기능은 림프의 주요 역할 이다.

핵심 면역 세포인 림프구는 B-림프구, T-림프구, 자연살상세포(NK Cell) 다.

면역력이 떨어졌다는 말은,  림프계가 제대로 작동하고 있지 않다는 말이다.

습진, 무좀, 여드름은 피부 문제가 아니다.   림프 청소 마사지만 꾸준히 해도, 맑고 깨끗한 피부를 가질 수 있다.

암과 림프는 뗄려야 뗄 수 없는 관계.   림프를 활성화 시키면 암에 걸린 사람이나 암 치료를 받는 사람에게도 도움이 된다.

두통, 관절통, 생리통도  림프로 해결된다.   첫째, 통증 유발 물질을 줄인다.   둘째,  림프 청소 마사지는 대뇌가 통증을 느끼지 못하게 한다.

제3장. 내 몸속의 청소기를 깨워라

우리 몸에는 수백 개의 림프절이 있다. 

가장 핵심적인 림프절은 딱 세 곳이다.  목, 겨드랑이, 서혜부 다.

제4장. 림프 청소의 놀라운 효과들

림프 청소를 지속적으로 하면 지방 세포가 비대해 지는 것을 막을 수 있어 고혈압 예방에도 도움이 된다.

제5장 내 몸을 살리는 림프 청소 마사지

목 림프 청소

1. 엄지를 제외한 네 손가락의 중간 마디를 귀 바로 밑에 댄다.  손끝 방향(몸의 뒤쪽)으로 최대한 늘리고, 다시 목 아래로 늘리는 고정 원 그리기를 한다, 5회 실시한다
2. 검지와 중지를 사용해 양쪽 쇄골 위에서 아래로 (몸 중앙 쪽으로) 피부를 끌어당기듯이 늘린다. 5회 실시한다

겨드랑이 림프 청소

서혜부 림프 청소

허벅지 안쪽 윗부분에 양손을 한 손 씩 대고 손끝 방향으로 최대한 늘리고, 서혜부(사타구니) 방향으로 한 번 더 늘리는 고정 원 그리기를 한다.  5회 실시한다.

복부 림프 청소

1. 복부 림프 청소 마사지는 대장의 진행 방향에 따라 시계 방향으로 실시한다.

샤워하면서 림프 대청소

1. 머리를 감을 때 : 샴푸를 하면서 열 손가락으로 뒤쪽 정수리 부위에서 앞으로 두피를 늘리고 다시 양 옆으로 늘리는 고정 원 그리기를 한다.
2. 팔 림프 샤워 : 손목에서 겨드랑이 방향으로 샤워 차원을 이용해 쓸어 내리며 자극을 준다
3. 가슴 림프 샤워 : 가슴 중앙 부위에서 겨드랑이 방향으로 샤워 타월을 이용해 쓸어 올리며 자극을 준다
4. 복부 림프 샤워 : 복부는 배꼽 중심에서 시계 방향으로 문지른다
5. 다리 림프 샤워 : 발목에서 시작해서 무릎 내 측 방향으로 올라가면서 샤워 타월로 마사지한다. 무릎 내 측에서 시작해서 허벅지 내 측, 서혜부 방향으로 올라가면서 마사지 한다.

출처 : ⓐ 하루 15분의 림프 청소, 지은이 김성중, 심정묘 , 비타북스 ⓑ 유튜브 자료, 오상신경외과

글쓰기 2023.01.18. 업데이트 2023.11.24.

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왜 잠을 자야 하나  

잠, 수면은 인간 뿐만 아니라 모든 생명체들의 생명을 유지하기 위한 필수 요건이다.  

우리 인생의 3분의 1 이상을 차지하는 중요한 요소다. 건강에 미치는 영향 또한 크다.

우리는 해가 뜨면 활동을 하고,  해가 지면 잠을 자도록 설계 되어 있다.

수면은 편안한 휴식과  대단한 선물을 제공한다 

왜 잠을 자야 하는가.  

지인들 중에 잠을 자지 못해 고생하는 분들이 많다.   특히 갱년기로 밤잠을 설치는 사람이  많다.

국내 3명 중 1명이 일생에 한 번은 불면증을 경험한다.

수면 장애로 병원은 찾는 사람이 2020년 100만 명이라는 통계가 있다.

수면 장애

수면 장애는 다양하다.

불면증,  낮 시간대의 졸음, 기면증 (낮에 갑자기 깊은 잠에 빠지는 질환),  하지불안증후군 (무릎과 하지에 벌레가 기어가는 것 같거나,  스멀거리는 느낌으로 잠을 이루지 못하거나 잠에서 깨어나는 수면 장애),  야간시간에 수면 파괴 (밤에 여러 번 깨는 것), 수면 마비, 코골이 · 수면무호흡증,  이갈이,  잠꼬대,  만성 두통과 어지러움, 몽유병, 야뇨증 등 다양하다.

동물은  잠을 자야 한다.   곰과 박쥐와 같이 겨울 잠을 자는 하는 동물도 있고, 고래와 같이 뇌의  반쪽 씩 잠을 자는 동물도 있다.

잠은 렘 (REM, Rapid Eye Movement  급속 안구 운동)과  4단계  비렘 (Non-REM)을 주기로 약 90분간 움직인다.  비렘과  렘 주기는 4 ~ 5번 반복한다.

렘 수면시간에는  뇌가 휴식을 하면서 하루 동안 받은 정보를 정리한다.   하루밤 잠의 4분의 1이다. 근육이 이완 되고 호흡과 심장 박동이 불규칙하게 변하며, 정신 활동이 활발하다.  렘 수면 중에 꿈을 꾼다.

비렘 수면은  육체적인 기능을 회복시켜주는 수면이다. 하루밤 잠의 4분의 3이다. 비렘 수면은 1단계 비교적 얕은 수면, 2단계 본격적인 수면, 3단계 가장 깊은 수면 (서파 수면, slow-wave sleep)으로 나눈다.

왜 잠을 자야 하는지 , 숙면 노하우   

다양한 자료 조사를  했다.   출처, 인용 근거 자료는 다음과 같다.  

오진승 의사의  불면증 수면 장애 (YouTube) ,   하버드대학 당뇨병 센터 수면 방법 (YouTube) ,   거셀 포스터의 Why do we sleep (TED) ,   전문의 지인의 자문,  Science Times ,   당뇨 명의 김광원 교수 유 튜브 자료,  새로 만든 내몸 사용설명서 (마이클 로이젠,  메멧 오즈 지음,  유태우 옮김), 서울아산병원 건강증진센터 팜플렛을  인용 했다.

잠은  꼭 자야 하는가

일찍 자고, 일찍 일어나면 건강,  부유, 지혜가  따라온다. 

한국인의 이상적인 수면 시간은  8시간이라고 한다. 

인생으로 보면,   90세  이라고 하면   30년은 잠을 잔다.   

잠은 금으로 만든 사슬이다.   그것은 우리의 건강과 몸을 엮는다.

잠자는 동안, 얻는 대단한 선물

• 잠은 대청소 정리의 시간이다.   복원 과정으로 기억에도  중요한 과정이다.   학습 능력이  복원되고,  창의력도 향상된다.   
  • 잠이 부족하면 기억력, 창의력이 형편 없어지며,  충동적으로 된다.  
  • 잠이 부족하면, 비만이 증가한다.   왜냐하면  그렐린이 분비되어  배고픔을 느끼게  되고,  탄수화물을  필요로 하기 때문 이다
• 손상된 신체 조직을 복구하고,  몸을 원래대로 회복하게 하는  신비한 시간이다.
• 재 충전 시간이다.
  • 잠은 당뇨병 예방과 당뇨병 약의 효과를 극대화 된다.   당뇨병 치료가  잘 되도록 해 준다.
  • 잠은  비만 예방과 치료에 필수 다.
  • 잠은 아름다운 피부를 제공하도록 한다.
  • 잠은 심혈관 질환을 예방하도록 한다.
  • 면역력을 높여서, 암 예방에 도움을 준다

어떻게 하면  잠을 충분히  잘 잘 수 있는가. 

꿀 잠,  숙면을 위한 9가지 팁

• 침실은 잠 자는 곳으로만 만들어라 . 
  • 잠이 오지 않으면  침실에서 나온다.   잠을 자지  않을 때, 침대에 누워 있지 않는다.  
  • 잠자기 전에  밝은 조명 아래서 양치질을 하지 마라.   스마트폰을 반드시 꺼라.  
  • 베개는 수면 습관과 체형에 따라 본인에 맞는 것을 선택한다.   컴퓨터, 회사 서류 등은 침실에 두지 마라.
• 침실은 어둡게  만들어라. 그래야  활동 일 주기를 조절하는 호르몬  멜라토닌(melatonin)이 생성된다.    침실은 최대한 어둡게 한다.   그래서  빛을 완전히 차단하는 커튼이 좋다.
• 침실은 시원하게 만들어라.  
  • 침실은 춥지 않고 시원해야 한다.   침실 온도는 섭씨 20~22도, 습도는  50~60%가 적당하다. 
  • 한국인의  25%가  잠 드는데 걸리는 시간이 30분이라고 한다. 가장 큰 장애가 침실의 온도이기 때문에 침실은 시원하게 만든다 
• 점심 후에는 카페인을 피해라.   취침 8시간 이전부터는  커피 등 카페인이 들어간 음료는 피한다.  과도한 카페인 섭취와 알코올 음주,  니코틴을 금한다. 금연한다.
• 취침 2시간 전에  따뜻하게 목욕을 한다. 왜냐하면,  목욕한 후 1~2시간 후  쉽게 잘 수 있게 해 주기 때문이다.
• 매일 같은 시간에 일어나는 습관을 만든다.  가능한 한  같은 시간에 잠을 잔다.    만약,  늦게 잠을 자게 되더라도,  매일 같은 시간에 일어난다.   가급적 이른 시간에 기상 한다.
• 낮에는  30분 정도 햇빛 쬐기를 한다.    생체 시계에  맞춘다.  낮잠은 자기 않는다.
• 취침 전,  음주는 삼가 한다. 술은 수면에 들게 하는 효과는 있지만, 수면의 질은 떨어 지기 때문이다.
• 수면제는 절제한다. 수면제는 전문의 상담을 해서 선정하고, 꼭 필요할 때만  수면제를 복용한다.    수면제 복용 시간은 아침 일어나는 시간  7 ~ 8시간 이전에 복용 해라.

잠 잘 때 피해야 할 것들

• 침실에서는 시계를 치우고, 소음을 제거한다. 밤과 새벽에 시간을 확인하지 않는다.
• 잠 잘 때, 수면 양말은 신지 않는다. 왜냐하면 잠에 들면 발의 온도가 떨어져야 하기 때문이다.
• 나무 베개 [목침]은 사용하지 않는다. 목침은 운동에만 필요한 것이기 때문이다
• 잠 잘 때, 이를 악무는 습관은 하지 않는다. 치아에 잔금이 생기거나, 턱 관절의 장애의 원인이 되기 때문이다
• 엎드려서 자면 안압이 상승한다. 안압이 상승하면 녹내장의 원인이 될 수도 있다.

잠을 잘 때, 왼쪽으로 자야 하는 이유

1. 왼쪽으로 누워 자면, 역류성 식도염이나 소화 불량이 예방 된다. 왜냐하면, 위가 왼쪽에 있기 때문이다.
2. 왼쪽으로 누워 자면, 원활한 혈액 순환에 도움이 된다. 왜냐하면, 심장이 왼쪽에 있기 때문이다.
3. 왼쪽으로 누워 자면, 노폐물 배출에도 좋다. 왜냐하면, 림프 기관인 비장 (지라, Spleen)도 왼쪽에 있기 때문이다. 한의학에서는 비장 (지라)에 소화 효소와 인슐린 호르몬을 분비하는 췌장 (이자, Pancreas) 을 포함해서 이야기 한다.
4. 임산부도 왼쪽으로 누워 자는 것이 좋다. 왜냐하면, 태아로 가는 탯줄 혈액을 공급하는데 좋기 때문이다.

한국인, 잠자리 방향에 대한 풍수지리

머리 방향은 동쪽이나 남쪽이 좋다.  

• 동쪽은 해 뜨는 방향으로 기운이 솟는 방향이다. 그래서 부귀영화, 재물 복이 온다고 한다.   햇빛은 행복 호르몬이라는 세라토닌 분비를 촉진 한다.
• 남쪽은 햇빛을  많이 받아 지위와 명예가 온다고 한다.  침대 머리 부분이 주방, 화장실, 북쪽, 출입문 쪽은 피하는 것이 좋다는 설도 있다.

모두,   꿀 잠, 숙면으로 건강하고 행복하세요.

출처, 인용, 자료

오진승 의사의 불면증 수면 장애 (YouTube) ,   하버드대학 당뇨병 센터 수면 방법 (YouTube) ,   거셀 포스터의 Why do we sleep (TED) ,   전문의 지인의 자문, Science Times , 당뇨 명의 김광원 교수 유 튜브 자료, 새로 만든 내몸 사용설명서 (마이클 로이젠, 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김) , 이유진 서울대병원 정신건강의학과 교수 (불면증을 극복하려면, 2022.10.1 동아일보 22쪽), 김소형 채널H, 서울아산병원 건강증진센터 팜플렛.

글쓰기 2020.3.27.   업데이트 23.11.12.

잣향기푸른숲은 경기 가평에 위치한 축령산 (887m) 과 서리산 (832m) 자락 해발 450~600m에 위치한 숲이다.

축령산은 산림청 선정 대한민국 100대 명산이고,

서리산은 월간 山 선정 대한민국 100대 명산이다.

잣향기푸른숲에는 수령 90년 이상된 잣나무숲이 국내 최대로 분포하고 있다. 잣나무숲에서 숲체험과 산림 치유 프로그램을 체험할 수 있는 산림 휴양 공간이다.

이 곳 전시관에는 재미있는 나무 이야기도 있다. 

세계에서 가장 오래 산 나무는 얼마나 살았을까.

현재, 가장 나이가 많은 나무는 미국 뉴햄프셔주 화이트 마운틴에 있는 『브리콜린 소나무』로 5,000년을 넘게 살았다고 하니 우리나라의 역사보다 긴 세월을 산 것이다.

잣향기푸른숲 안내도 (아래)

잣향기푸른숲을 배경으로 (아래)

오랜만에 6명이 함께 산행을 했다. 왼쪽에서 오른쪽으로, 벽산, 청파, 청솔, 청암, 청해, 일공.

물받아두기 사방댐 (아래)

12월이라, 자연이 만든 산 위의 얼음판이 장관이다. 어릴적 썰매가 생각난다.

특이한 연리지 나무 (아래)

잣향기푸른숲은 산악형 치유의 숲이다. 

치유의 숲이란, 인체의 면역력을 높이고 건강 증진을 목적으로 산림의 다양한 환경 요소를 활용할 수 있도록 조성한 산림을 말한다.

모두 건강하세요.

글쓰기 2023.12.5. 업데이트 2023.12.25.

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도표로 읽는 불교 입문 (지은이 이자랑 · 이필원) 독서 노트다.

도서관에서 읽을 책을 찾던 중, 마음 공부에 도움이 되는 책 한 권이 눈에 들어왔다.

종교를 믿는 분이라면 누구든지, 읽어보면 좋다는 생각이 들었다

세계 종교 별 신자 수.

현재까지 알려진 자료에 따르면

① 기독교 (개신교와 천주교) 약 21억 명

② 이슬람교 약 16억 명 (아랍 국가, 불투족 국가 등)

③ 힌두교 약 11억 명 (인도, 인도네시아 등)

④ 불교 약 5억 명 (대한민국, 중국, 동남아 국가, 일본 등)

⑤ 유대교 약 1,500만 명 (이스라엘, 미국) 순이다.

注) 한국의 종교 별 신자 수는 ① 개신교 약 900만 명 ② 불교 약 800만 명, ③ 천주교 (가톨릭) 약 500만 명 이다.

注) 한국에서 종교 신자수가 줄어드는 이유

① 산업화와 도시화로 개인주의적 가치관 증대, ② 종교적 신념보다는 과학적이고 합리적인 사고가 더욱 중시됨 ③ 핵 가족화로 종교적인 가치관 전달이 약해짐, ④ 종교적인 신념 보다는 현실적인 문제에 집중 등이다.

종교가 없는 인구, 무종교는 약 1,400만 명으로 추정된다.

책을 읽으면서, 마음에 드는 내용을 정리했어요. 상세한 내용을 책을 읽어 보시길 추천합니다

저자 이자랑 교수는 동국대학교 불교학술원 HK교수다. “나를 일깨우는 계율 이야기” 등 저서 및 50여 편의 논문이 있다.

또한, 공동 저자 이필원 교수는 일본 북쿄대학에서 박사학위를 받고, 현재 동국대학교에 재직 중 이다. (2016년 기준)

1장 붓다의 생애

산스크리트어 붓다 또는 불타는 “깨달은 자”, “눈을 뜬 자” 라는 뜻으로 불교에서 진리를 깨달은 성인을 말한다.

“붓다”는 불교의 창시자인 석가모니 다. (고타마 싯다르타. 기원전 566년 ~ 기원전 485년, 80세 열반)

고타마 붓다의 가르침 곧 불교는 기원전 6세기에 탄생했다.

붓다 (Buddha)는 “깨달은 자” 라는 의미의 보통명사 였는데 후대에 고타마 붓다에게만 한정해 사용하면서 고유명사화 된다.

모든 번뇌를 물리치고 깨달은 이, 붓다가 되다. 29세에 출가하여 수행 한지 6년 만인 35세 때 붓다가 되다.

사부대중(四部大衆)

불교의 구성원을 말한다. 즉 비구, 비구니, 우바새 (출가하지 않는 불교 남자 신자), 우바이 (출가하지 않은 불교 여자 신자) 이다.

붓다의 마지막 가르침. “비구들이여, 이제 참으로 그대들에게 당부 하노니, 존재하는 모든 것은 그 무엇이든 사라져 가기 마련이다. 그러므로 게으름 피우지 말고 열심히 정진하여라”

2장 붓다의 가르침

중도 (中道)

대립의 두 극단으로부터 탈피, 극단적인 행동과 사고를 벗어난 가장 올바른 시각 관점이다.

중도는 균형 있는 자세, 균형 잡힌 생활 태도와 사고 방식이다. 중도의 구체적인 실천 방법은 8정도 (8正道) 다. 수행자가 취해야 할 바람직한 자세, 올바르고 현명하게 사는 길이다.

극단적인 고행과 쾌락주의는 다 문제가 있다. 따라서 가장 올바른 길은 중도 다.

8정도 (8正道)

훌륭한 인격을 갖추는 길이다. 이 가운데 핵심은 정견(正見) 이다.

8정도(8正道)는 바른 견해 (正見), 바른 생각 (正思), 바른 말 (正語), 바른 행동 (正業), 바른 생계 수단(正命), 바른 노력 (正精進), 바른 집중 (正念), 바른 선정 (正定) 다.

4성제 (四聖諦)

네 가지 성스러운 진리라는 뜻이다. 고(苦), 집(集), 멸(滅), 도(道) 를 말한다.

현실적인 삶은 고(苦).

고(苦)의 원인은 욕망과 집착으로 집(集). 열반의 상태인 멸(滅). 거기에 이르는 법인 도(道).

4성제는 가장 핵심적인 불교 교리로, 영원한 삶으로 가는 길, 그것은 4성제의 관찰과 실천이다.

업(業) 이란 무엇인가

업이란 까르마(karma)의 번역어 다.

업 이란 인간 삶의 전반에서 이루어지는 모든 행위로 금생의 업은 내생의 삶의 형태를 결정한다.

업(業)을 만드는 세 가지 원인은 육체적으로 하는 모든 행위인 신업(身業), 입으로 하는 말인 구업(口業), 생각이나 마음인 의업(意業) 이다.

오온무아(五蘊無我)이란 “오온에는 나 라고 할 만한 것이 없다” 라는 뜻이다.

불교에서는 인간을 오온(五蘊)으로 이루어진 존재로 파악한다.

육체 (色 : 물질)과 정신 (受想行識 : 受 감각 / 想 개념 / 行 의지 / 識 식별 )으로 이루어진 것으로 이해한다는 것이다.

인간이 죽으면 육체는 썩고, 정신은 흩어진다. 오온이 일시적, 한정적으로 모인 집합체일 뿐이다.

번뇌는 해탈, 열반, 깨달음의 길을 방해하는 걸림돌이다.

번뇌란 무엇인가

번뇌는 크게 탐(貪, 탐욕), 진(瞋, 성냄, 증오, 질투, 분노), 치(痴, 어리석음, 무지) 세 가지로 나눈다.

6근(六根 : 안, 이, 비, 설, 신, 의 / 눈, 귀, 코, 혀, 몸, 인식기관)이 6경(六境 : 색, 성, 향, 미, 촉, 법)을 대상으로 각각 호(好 : 좋음) · 오(惡 : 나쁨) · 평등(平等 : 좋지도 않고 나쁘지도 않은 것) 세 가지를 일으킨다.

12 X 3 = 36 번뇌, 여기에 과거·현재·미래 3세를 곱해 (36 X 3) 108 번뇌가 된다.

열반이란 무엇인가

열반이란 번뇌와 욕망의 불꽃이 꺼진 상태다.

열반(有餘依涅槃)은 정신적으로는 탐진치가 소멸되어 열반을 이루었으나, 아직 육체는 남아 있는 상태다. 육체가 있는 한 배고픔 등 최소한의 고통은 여전히 있다는 것이다.

반열반(無餘依涅槃)은 완전한 열반으로 탐진치는 물론이고 육체까지 사라진 상태다. 육체까지 사라져야만 모든 욕망과 고통으로부터 자유로울 수 있다는 것이다.

인도 불교의 전통 수행법

사마타 수행과 위빠사나 수행법이 있다.

사마타 수행은 정서적 번뇌의 그침, 적정을 통하여 평온을 얻는 것이다.

유빠사나 수행은 무상, 고, 무아의 관찰을 통해 지혜를 계발하는 것이다.

사무량심 (四無量心)

慈(사랑 자), 悲 (슬플 비), 喜 (기쁠 희), 捨 (버릴 사)의 네 가지 끝없는 마음을 말한다.

자무량심은 모든 생명 있는 존재들이 행복하기를 바라는 마음

비무량심은 모든 생명 있는 존재들이 고통에서 벗어나기를 바라는 마음

희무량심은 모든 존재들이 이익과 즐거움을 누리기를 바라는 마음

사무량심은 평등심으로 차별하지 않는마음, 누구에게나 똑같이 대하는 마으

3장 불교 교단의 성립과 발전

사리 분배와 불탑 숭배

붓다의 사리(유골)은 여덟 등분 해서 인도 각국에 모셔졌다. 사리탑을 세워 그 속에 모셨다.

그 후, 아소까왕은 8개의 불탑 가운데 하나를 제외하고 7탑을 해체하여 사리를 모은 후, 다시 나누어 8만 4천 개의 불탑을 세웠다.

불상은 언제, 왜 만들어졌는가

1세기 이전까지 붓다는 인간의 모습으로 표현되지 않고, 불족적 보리수 법륜 등과 같은 상징물로 표현되었다.

기원 1세기경, 파키스탄 간다라 지방에서 처음 붓다의 모습이 조각되기 시작했다.

서방 문화의 자극을 받아 서북 인도 불교도들이 불상을 만들어서 예배 하였다. 그리스 영향을 받은 간다라 불상과 인도 고유의 전통적 수법을 특징으로 하는 마투라 불상이 제작되었다.

4장 대승 불교의 탄생과 발전

대승 불교 탄생

붓다의 열반 후 4, 5백 여 년이 경과한 기원 전후에 인도에서는 대승 불교라는 새로운 불교 운동이 일어난다.

대승(大乘)이란 모든 사람을 깨달음으로 인도하는 큰 탈 것, 즉 훌륭한 가르침 이라는 의미이다.

대승의 최종 목표는 깨달아서 부처가 되는 것, 부처와 같은 인격자가 되는 것 이다.

대승 불교는 『금강반야경』 , 『화엄경』 , 『법화경』 등 새로운 대승경전을 성립 시키며 다양한 가르침을 전개해 갔다.

대승불교의 보살

대승과 이념을 같이하는 사람은 모두 보살이다.

대승불교의 보살은 자리이타(自利利他) 실현하는 사람이다.

注) 자리이타(自利利他)는 자신은 물론 남을 위해 불도를 닦으라는 불교 용어다. 기독교의 황금률 “남에게 대접을 받고자 하는 대로 남을 대접하라” 와 통한다.

대승불교의 분포 지역은 인도, 티벳, 중국, 한국, 일본 등 동북 아시아 다. 반면, 전통부파불교(소승)은 인도, 네팔, 스리랑카, 미얀마, 태국 등 동남 아시아다.

대승 불교의 삶은 발원으로부터 시작한다.

내 언젠가 반드시 깨달음을 이루어 붓다가 되리라. 지리이타(自利利他), 모두 함께 붓다가 되자

6바라밀

6바라밀은 대승불교가 수행해야 할 여섯 가지 덕목이다.

보시 바라밀 (아낌없이 베푸는 것),

지계 바라밀 (적극적으로 선을 실천하는 것),

인욕 바라밀 (고난을 참고 견디는 것),

정진 바라밀 (불도를 이루기 위하여 노력하는 것),

선정 바라밀 (명상을 통해 정신을 통일하는 것),

반야 바라밀 (공의 지혜를 얻어 깨달음을 완성 시키는 것) 이다.

다양한 대승경전이 만들어지다.

대승경전에는 화엄경, 법화경(묘법연화경), 금강경(금강반야경), 유마경, 열반경(대승열반경), 승만경, 수능엄삼매경, 무량수경, 능가경 등이 있다.

다라니

다라니를 염송하면 마음이 오르지 하나로 집중되어 삼매 수행과 같은 결과를 얻게 된다.

즉, 다라니를 염송하면 삼매에 든다.

한국에서는 예로부터 특히 천수다라니와 능엄부를 애송해 오고 있다.

천수다라니는 천수경에 나오는 신묘장구대다라니를 말한다.

능엄주는 능엄경 제7권에 수록되어 있는 총 427구(句)의 주문을 말한다. 대불정다라니 라고도 한다.

공(空) 사상

대승불교를 대표하는 사상이다.

공의 이론적 바탕은 ① 오온개공(五蘊皆空) 즉 색수상행식의 5온은 실체가 없다는 것 ② 연기론(緣起論) , 모든 존재는 연기적 존재로서 단독적 실체가 아니라는 것이다.

공에 대해 철저하게 인식함으로써 차별 의식과 집착심에서 벗어나 마음의 평온을 얻는 것이다.

인도에서 불교가 사라지다

인도에서 불교가 사라지게 된 두 가지 원인이 있다.

첫째, 민중과 괴리된 채 철학적, 종교적 사색에만 몰두했다. 민중들과 함께 하지 못하는 종교는 존립할 수 없다.

둘째, 13세기 이슬람의 공격으로 불교 사원이 파괴되고 스님들은 내 쫓겼다.

인도에서 불교가 사라진 배경에 대해서는 지금도 계속 연구가 진행 중이다.

인도 불교의 부활

인도 불교가 다시 부활의 움직임을 보인 것은 영국 식민지 시절에 이르러서 다.

注) 인도의 영국 식민지 시절은 1858년 부터 1947년까지 약 90년 간 이다. 인도는 1947년 8월 15일 독립을 선언하게 되었다.

인도 불교의 부흥에 앞장선 사람이 바로 인도 헌법의 아버지 암베르까르 (1891~1956) 박사다.

현재 인도 불교는 약 1,000만 명의 신도를 지닌 종교로 성장했다.

5장 불교 교단의 생활

계율 (戒律)

불교도가 불교도로서 살아가기 위해 꼭 실천해야 할 생활상의 규범을 말한다.

계율은 계(戒 경계할 계)와 율(律 법 율)이라는 두 말이 합쳐져 이루어진 합성어다.

戒는 불교에서는 좋은 습관, 선한 행위, 도덕적 행위 등을 말한다.

5戒는 살생, 도둑질, 사음, 거짓말, 술을 멀리하는 것이다.

① 불살생계. 살생을 하지 않고 살생을 멀리한다.

② 불투도계. 자신에게 주어지지 않을 것을 함부로 취하지 않는다.

③ 불사음계. 삿된 성행위를 멀리하고 평소에 행복한 부부 관계를 형성한다.

④ 불망어계. 진신한 말만을 한다.

⑤ 불음주계. 음주를 버리고 멀리한다.

律은 승가의 질서를 유지하기 위해 필요한 강제적이고 객관적인 규범이므로 출가자에게만 적용된다.

안거 (결제)

안거란 비가 많이 내리는 우기 3개월 동안 한 곳에 모여 머물면서 수행하는 것을 말한다.

여름 안거 이므로 하안거(夏安居), 또는 우기의 안거 라는 뜻에서 우안거(雨安居) 라고도 한다. 동안거(冬安居)는 중국에서 생긴 것이다.

출처 : 도표로 읽는 불교 입문, 지은이 이자랑 · 이필원, 그린이 배종훈, 펴낸곳 민족사, 인터넷 검색

글쓰기 2023.04.16. 업데이트 2023.12.22.

불교 용어에 『무디타 (Mudita)』가  있다. 

“무디타”는 다른 사람의 행복을 보면서 기쁨을 느끼는 것을 말한다.

반대로, 남의 불행이나 고통을 보면서 기쁨을 느끼는 마음도 있다.  

독일어로 샤덴프로이데 (Schadenfreude) 다.  

손해 또는 고통 (Schaden)과  기쁨 또는 환희  (Freude)의 합성어다.  

우리 말로는 “쌤통”,  “고소하다”,  고소하게 여기는 일 “잘코사니”과 같은  의미다.

샤덴프로이데는 남의 불행이나, 먼 곳에서의 비극을 보면서, 상대적과의 비교를 통해서 느끼는 평화로움, 만족감을 말한다.

우리 뇌에는  쾌감을 느끼는 부위인 보상 중추 (accumbens , 중독 중추 또는 쾌락 중추로도 부른다)  작용으로 생기는 감정이다

우리 말에 “사촌이 땅을 사면 배가 아프다”는 말이 있다. 

남에게 지기 싫어하는 마음이나, 남이 잘 되는 것을 질투하고, 시기하는 것이 인간 본성이기 때문에 생긴 말이다.  

재물 자랑을 하지 마세요. 사람들이 욕심이 생깁니다.

남이 안되면  반사 이익으로 나의 지위가 높아질 수 있다는 경쟁적인 기대 심리 때문이다.

질투와 시기를 사라지게 할 수 있는 방법이 있다.   

“감사하는 마음” 이다. 

예로, 부자가 된 지인의  두 채  집보다 나에게 편안한 안식을 주는  한 채 “나의 집”이 있다는 것에  감사하는 마음을 가지는 것이다. 

행복이란 “부족함이나 불만이 없어 만족하는 것”이다. 다시 말해,  감사하는 마음이 있어야 행복을 느낄 수 있다.

생각의 태도를 “샤덴프로이데”에서  “무디타”로 바꿔야 한다.  

불교에서는 “무디타”를  “사무량심(四無量心)” 이라고  말한다. 

사무량심은

자무량심(慈無量心), 비무량심(悲無量心), 희무량심(喜無量心), 사무량심(捨無量心)이다. 무량(無量)이란 많아서 헤아릴 수 없다는 말이다.

“사무량심”은  상상할 수도, 셀 수도 없는 경지의  “사랑, 연민, 기쁨, 평정심”  네 가지 마음을 말한다.  

네 가지 마음의 기준은  상대방 이다.  

따라서 상대방의 입장에서 생각해야  “무디타 (사무량심)”가  가능하다.

세계 불교계에서 가장 인정받는 수장으로 1989년 노벨 평화상을 수상한  14대 달라이 라마 스님은  질투에 대한 법문을 하면서   불교의 “무디타”에 대해 이야기 했다. 

부처님의 사랑의 법칙인 “사무량심”은 삼재 팔난(三災八難)도 소멸 시킨다 고 했다.

注) 삼재 팔난 이란, 천재 天災 (지구온난화, 해일, 폭우, 홍수, 가뭄, 태풍 등), 지재 地災 (사막화, 공해, 화재, 지진, 교통사고 등), 인재 人災와 팔난 八亂 (배고픔, 목마름, 추위, 더위, 물, 불, 칼, 병)을 말한다.

감사하는 마음으로 보람 있는 일을 함으로써 보상 중추를 긍정적인 방향으로 활성화 하자. 

늘 감사하는 마음으로, 상대방의 입장에서  “사랑, 연민, 기쁨, 평정심”을  갖는다면,  다른 사람의 행복을 보고  기쁨을 느끼는 것  “무디타”가  될 것이다. 

성경에 있는 “범사에 감사하라” 와 일맥 상통하는  것이다

타인의 행복을 보고 느끼는 기쁨이 진정한 행복이기 때문이다.

글쓰기  2020.7.11. 업데이트 2023.12.19.

오랜만에 일본

와이프와 딸과 즐거운 힐링 온천 여행이었다.

매일 사우나/반신욕을 하는 와이프에겐 좋은 선물이다.

H차 연구소에 근무할 때, 미쯔비시자동차와 기술 협력이  있어 자주 일본을 다녔지만, 오랜만에 일본이다.

세상이 바뀌었다. 모바일 체크인, 공항 발레 파킹, 스마트패스, 구글지도, 구글렌즈 앱으로 전세계를 편하게 여행할 수 있는 세상이다.

오랜만에 일본이다.

일본 행정구역은 도쿄도(東京都), 홋카이도道 , 오사카府, 교토府, 43개 현(県)으로 47개 광역 자치 단체로 이루어져 있다.

여행지 후쿠오카현과 오이타현 12월 날씨는 영상 5도에서 14도로 따뜻해서 겨울철 온천 여행하기 좋다.

12월8일 금요일

11시, 인천공항에 도착했다. 주차대행서비스 발레 파킹을 이용하니 편리하다. 

주차대행 발레 파킹 서비스를 이용하려면, 공항 1터미널에서는 하이파킹, 공항 2터미널에서는 아마노코리아 사이트를 이용하면 된다.

출국 절차도 스마트패스 (SMARTPASS) 앱을 활용하면 편하다. 

출국 절차를 간소화해서 대기하지 않고, 빠르게 출국 절차를 마칠 수 있다.

후쿠오카에 도착해서 Hotel 체크인을 하고, 백화점 시내 관광을 했다.

호텔 레스토랑에서 저녁식사를 기다리면서 (아래)

12월10일 일요일

이른 아침,  킨린호와 텐소 신사를 산책했다. (아래)

킨린호는 유후다케 산(1,584m) 아래에 있는 연못이라는 뜻이다.  

킨린호는 오이타강의 원류다.

아침 안개는 가을부터 겨울에 볼 수 있다. 맑고 차가운 바람이 없는 유후 분지를 안개 바다로 만든다.

안개로 가득한 킨린호에서 (아래)

킨린호의 고목을 배경으로 (아래)

킨린호 안개를 배경으로 (아래)

킨린호 이른 아침 산책을 하면서 (아래)

구글지도. 호텔에서 킨린호 가는 길 안내 (아래)

오전 11시. 호텔 출발

유후인노모리역에서 기차 탑승 (아래, 열차 티켓이 한국과 달리 승차권과 특급권 2장이다.)

타카타 한큐백화점에서 (아래)

오랜만에 일본.

와이프와 딸과 즐거운 힐링 여행이었다.

날마다 좋은 날. 날마다 좋은 해 로다

글쓰기 2023.12.12.

가끔 아파트 계단 운동을 한다.

겨울에도 땀을 흘리며 운동할 수 있고, 비가 와도 할 수 있으니 전천후 운동이다.

계단 운동을 강력 추천합니다.

먼저, 계단과 걷기 관련하여 마음에 드는 터키와 중국 속담이 있다.

계단을 밟아야 계단 위를 올라설 수 있다. 튀르키예 (터키) 속담이다.

기적은 하늘을 날거나 바다 위를 걷는 것이 아니라, 서서 걷는 것이다. 중국 속담이다.

계단을 오른다는 것은 기적 [miracle] 이고, 축복 [blessing] 이다.

손흥민 선수도 계단 오르기 운동을 많이 했다고 한다. 왜냐하면, 과학적이고 효과적인 운동 방법이기 때문이다.

계단은 바로 내 옆에 있는 산이다.

누구나 마음만 있으면 됩니다.

아파트에서 산다면, 산 하나를 장만하신 겁니다.

계단은 아파트 안에 있는 산이기 때문 입니다.

계단 운동과 등산

20층 아파트 (한 층 높이 2.4m) 계단을 한번 올라가면, 46m 야산을 등산하는 것이다.

5번 오르면, 63스퀘어 (249.6 m)를 올라가는 등산

12번 오르면, 롯데월드타워 (555 m)를 올라가는 등산

16번 오르면, 설악산 봉정암까지 올라가는 등산 (500m 백담사에서 해발 1,250m 설악산 봉정암까지 750m 등산)

내친 김에, 전세계 고층 빌딩의 높이는 어느 정도인지 알아 본다.

• 세계 고층 건물
  • 부르즈 할리파 163층 (828 m) , 아랍에미리트 두바이, 2010년 개장, 2022년 현재 세계 첫번째 고층빌딩. 부르즈는 아랍어로 탑 이라는 뜻이고, 할리파는 아랍에미리트 대통령 이름에서 따온 것이다. 삼성물산에서 시공했다.
  • 제타 타워 168층 (1,008 m) , 사우디아라비아, 2013년 사우디 빈라덴그룹이 시공을 맡아 50층까지 지었지만, 2017년 공사가 중단되었다. 2024년 1월 현재까지 중단된 상태다.
• 국내 고층 건물
  • 서울, 롯데월드타워 123층 (555 m) , 2017년 개장, 세계 5번째 고층 빌딩
  • 서울, 63스퀘어 (249.6 m) , 1985년 개장 당시 최고 고층 빌딩이었다.

계단 운동의 강도

운동 강도 단위를 알아 본다.

MET [Metabolic EquivalenT] 는 정상인이 의자에 멍하니 편히 앉아 있을 때의 운동 강도를 말한다. MET 기준 대비 몇 배 더 힘든 운동 인지를 나타내기 위해 사용하는 단위로 사용한다.

• 걷기 : 운동 강도 3.2 MET , 관절 부담 0.5 ~ 2.8 배
• 계단 오르기 : 운동 강도 4.7 MET , 관절 부담 2.5 ~ 3.2 배
• 계단 내려오기 : 운동 강도 3.5 MET , 관절 부담 3.7 ~ 5.7 배 계단 내려오기 운동은 절대 하지 마십시오. 관절 부담이 걷기 대비 최대 10배가 되기 때문 입니다.

계단 운동의 좋은 점

• 장비가 필요 없고, 비용이 전혀 들지 않는다.
• 비가 오거나, 눈이 오거나 관계 없는 전천후 운동이 가능하다. 특히 추운 겨울에도 땀을 낼 수 있는 운동 이다.
• 높은 안전도를 가진 운동 이다.
• 계단을 오르면, 심혈관 기능과 심폐 기능이 강화되고, 면역력도 강화 된다.
• 허벅지 안쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽에 위치한 슬골곡근 근력을 강화시킨다.
• 하체의 근력은 물론 균형 감각을 높일 수 있기 때문에 무릎 관절 건강에 어떤 운동보다 좋다.
• 유산소운동과 무산소운동이 가능한 운동이다.
• 뼈에 자극을 줄 수 있도록 체중을 싣는 운동이다.
• 전신 운동으로 엉덩이 근육, 대퇴사두근, 종아리 근육 강화가 가능한 운동이다.

계단 오르기 운동 방법

• 편한 운동화를 착용하고 운동을 한다. 계단 오르기 운동할 때는 구두나 슬리퍼는 신지 마세요.
• 허리와 가슴을 곧게 펴고 허리에 긴장감을 주고, 앞쪽으로 약간 기울여서 계단 오르기를 한다.
• 발바닥은 계단에 절반 정도만 올려서 계단 오르기 운동을 한다.

계단 운동할 때, 주의할 점

척추·관절에 문제 없다면, 계단 운동을 강력 추천 합니다.

• 현재 무릎이 아프시면, 나을 때까지 계단 운동은 잠시 쉬세요.
• 무릎이 아픈 적이 있는 분은 낮은 계단을 앞꿈치를 딛으면서 올라가기를 추천합니다.
• 누구든 계단 내려오기는 절대 하지 마십시오. 내려갈 때는 엘리베이터를 이용하세요.

출처 , 근거

• 유튜브, 계단 운동 해도 되나요. (정선근 TV)
• 걷기만 해도 병이 낫는다, KBS 생로병사의 비밀 제작팀 지음, 홍정수 감수
• 인터넷 공개 자료

글쓰기 2022.8.27. 업데이트 2023.12.14.