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누구나 건강하게 젊음을 유지하고 장수하기를 바라는 마음은 같을 것이다.

장수의 역설 [Longevity Paradox] ,  “오래도록  젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법”  독서 노트다.

이 책은 뉴욕 타임스와   아마존 베스트 셀러로 선정된  책으로   적극 추천 합니다.  

저자 건드리 박사는 미국에서 21년 동안 최고의 의사로 선정된 분으로 세계적인 심장 전문 의사 다.

[참고 문헌, 출처]

오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법

(스티븐 R 건드리 지음,  박선영 옮김,  이용승 감수)

3p …  이 책은 건강 정보와 지침을 담은 책으로, 주치의나 의료 전문가의 조언을 대신하기 보다는 보조 수단으로 활용 되어야 합니다

건드리 박사는 “병은 노화로 인한 질병이 아니다.   병은 우리가 살아가는 방식의 결과물 이다” 라고 했다. 

• 30억 년 전,   박테리아와 단세포 외에는  아무 것도 없었다.
• 4.5억 년 전,  식물이 지구 상의 유일한 생명체였던  때다.   식물은 햇빛을 다른 물질로 바꿀 수 있는 놀라운 능력이 있었다.

우리의 몸은 박테리아가 살아가는 집이다.  

장내 세균이 당신의 몸을 5성급 호텔의 스위트룸 처럼 느끼게 만들어 보자.  그러면 무병 장수의 삶을 선물할 것이다

PART 1   노화에 관한 오해

장내 유익균은 우리가 먹는 음식을 소화하고, 비타민과 미네랄,  폴리페놀,  호르몬, 단백질을 생성해서 그 물질들이 필요한 기관에 전달한다.

[注]   장 점막에는 400~500 종류의 장내 세균이 있고,  장내 세균수가  100조 마리  넘는다고 한다.   장내 세균은  유익균, 유해균, 기회 감염균으로  나뉜다.   뇌의 신경세포인 뉴런은  860억개 정도다.  장내 세균수가 뇌 신경세포 수의 1,000배 이상인 셈이다.

우리는  장내 유익균을 위해 먹어야 한다.  건강 관리 분야의 최고령 전문가인 잭 라레인의 말이다.

장내 유익균이 우리가 먹은 음식을 소화하는 동안,   미토콘드리아는 에너지를 생산하기 위해 영양분을 분해한다.  즉 소화한다.

장내 유익균은 많은 호르몬 전구체 [선구 물질]를 만든다.  

미토콘드리아 [mitochondria , 세포 속에 있는 중요한 세포 소기관]는 어느 세포를 살리고  죽일지를  장내 유익균이 보내는 호르몬 메시지로 결정한다.

장내 유익균의 가장 큰 적은 설탕이다.

모든 병은 장에서 시작된다.   히포크라테스가 남긴 유명한 말이다.

알츠하이머, 암, 당뇨병, 자가 면역 질환에 이르기까지,  노화에 관련된  질병의 근본 원인은 만성 염증 이다.

86p … 블루존은 댄 뷰트너가 세계 5대 장수촌을 일컬어 만든 단어다.   5대 블루존은 이탈리아 오클리아스트라,  일본 오키나와,  코스타리카의 니코야 반도,   그리스령의  이카리아섬,   캘리포니아 로마린다를 말한다.

89p …   블루존, 장수의 비결은  그들이 무엇을 먹는가가 아니라,   무엇을 먹지 않는가에 있다.  

90p …   무엇을 먹지 않는가를 보면,   동물 단백질을 많이 소비하지 않는다 는 것이다.   그리고 나는 이것이 그들이 건강하게 오래 사는 비결이라고 믿는다

저항성 녹말은 몸에 좋은 장내 유익균을 증가 시키고, 소화와 영양 흡수력을 강화한다. 또한, 장 내벽에 점액층이 풍부해지게 하는 장내 유익균의 성장을 돕는다.

노화를 방지하는 의외의  음식  2가지

• 아메리카노 블랙 커피 다.   당분이나 우유가 들어간 커피가 아닌 블랙커피 다.  오전에 마신다.
• 엑스트라 다크 초콜릿 이다.   장내 유익균은  매일 매일 우리가 다크 초콜릿을 먹어 주기를 원한다.   (254~255p)
  • 황산화 물질과 플라보노이드 성분이 들어 있어서  항염 효과가 뛰어나다.  
  • 매일  2조각 정도의 다크 초콜릿이면  충분하다.  
  • 초콜릿을 먹으면 노화로 가장 쉽게 손상되는 뇌의 일정 부분에서  혈류가 증가해 손상을 막아준다. 
  • 계산대 앞에서 기억하자.   밀크 초콜릿은 건강에 전혀 도움이 되지 않는다. 다크 초콜릿 이다.

105p …   AGE [상급 무효소당화 최종 산물,   Advanced Glycation End productions]는 당과 단백질이 결합해서 갈색화된 물질을 생각하면 된다.   스테이크를 구을 때 갈색으로 변하는 딱딱한 겉면이 이 AGE로 되어 있다.

PART 2   젊어지는 비결에 관하여

120p  …   장내 유익균을  잘 보살펴 주면  장 건강이 좋아지는 것은 물론 이고,  심장과 뇌,  관절의 건강도 좋아진다.

122p  …  심장병은 자가면역질환 이다.   본질적으로 우리의 건강은 면역 체계,  즉  장 건강에서 비롯된다.

131p  …   콜레스테롤은 죄가 없다.   장내 유익균과 창자벽의 상태가  콜레스테롤 수치를 결정한다.

139p  …   중성 지방이 진짜 적이다.   과일에 들어 있는 주요 당분인 과당은 세포를 직접 손상 시키고, 미토콘드리아의 기능을 방해하는 독소다.    신선한 제철 과일로 자연의 성장 주기인 여름에만 먹는다면 건강에 좋은 음식이 맞다.   하지만,  사계절  내내 과일을 먹는 것은 끔찍하게 노화를 앞당기는 일이다! 

p141 …   모든 문제는 장에서 시작된다.   장내 유익균은 심장 뿐 아니라 우리 몸의 모든 장기와  그 기능을 조절한다.

142p  …   암은  어떤 속성을 있을까?    미생물군 유전체는  우리가 암에 걸릴지 아닐지,  그리고 암에 걸렸다면  치료에 우리 몸이 어떻게 반응 할지를  결정하는 데 아주 중요한 역할을 한다.

149p  …  항암 효과가 뛰어난 음식

• 외인성 케톤
• 견과류 …   호두,  마카다미아,  파스타치오,   잣,  헤이즐넛,  밤

154p  …   관절이 튼튼해야  행복하다.   뼈와 근육은 배가 고파야  튼튼해진다.   근육이  배고픔을 느끼게 할 수 있을까?    운동이다.  근력 운동을 하면 근육이 배고픔을 느껴서 음식을 달라고 아우성 치기 시작한다.   이때부터 인슐린은 당분을 지방으로 저장할 필요가 없어지고 판매가 쉬워진다.

168p …   건강하고 오래 살기 위해 근육을 단련하는 데  절대 늦은 시기는 없다.

173p …   지나친 운동은 만성 스트레스를 유발한다. 

177p …   똑똑하게 나이 들기.   염증이 시작된 곳이 장이므로, 염증을 막을 수 있는 곳도 장이다.  

179p …     장을 제 2의 뇌 라고 부른다.   저자는 뇌를 오히려 제 2의 뇌 라고 생각한다.   장내 유익균이  자매인 미토콘드리아에 호르몬 신호와 메시지를 보낸다.  

미주 신경은 심박수,  호흡,  소화 등  무의식적으로 일어나는 자율 기능을 대부분 관할하고,  장과 대뇌를 이으며, 그 사이에 있는 각종 장기를 연결한다.

메시지를 받아서 처리하는 뉴런은 척수 전체 보다도 장내에 더 많다.

187p …   다발성 경화증 [multiple sclerosis]은   면역계가 수초 [myelin] 라는 신경 세포의 피막을 먹어 치워서 신체에 여러 증상이 나타나는 심각한 질병이다.

190p …   뇌의 청소 시스템.    몸의 모든 부분은 세포 사이 사이에 쌓인 이물질이나  찌꺼기를 제거하기 위해 정기적으로 깨끗이 청소 되어야 한다.  

정화 작업을 담당하는 기관은 림프계 다.  충분한 수면을 취하고 나면  밤 사이 머릿 속에 쌓인 노폐물이 씻겨 나가서 말 그대로 상쾌한 상태로 깨어나는 것이다.

좋은 해결책이 있다.  

마지막 식사 시간과 취침 시간 사이의 간격을 최대한 늘리는 것이다.  최소한 4시간은 되어야 한다.  

“아침은 왕처럼 먹고, 점심은 여왕처럼 먹고,  저녁은 거지처럼 먹어라.”   지혜로운 말이다.

193p …   비만과 뇌.   비만은 전신 염증에 미치는 영향이 크기 때문에 치매를 일으키는 주된 위험 요소다.   내장 비만인 사람들이 가장 문제 다.  

“배에 지방이 많으면 운도 없다” 꼭 기억해 두라.

193p …   뇌를 위한 식사.   한 가지 음식이 있다.   엑스트라 버진 올리브유 이다.   어떤 음식이든 그것을 먹는 유일한 목적은 올리브유를 더 많이 먹기 위해서 라고 말한다.

195p …   올리브유를 먹는 것 만으로도 염증이 감소하고, 자기포식현상이 증가하며,  새로운 신경 세포가 더 잘 성장하고,  신경망을 형성하는 수상 돌기가 재생된다.  

199p …  푸른 채소를 먹어라!   푸른 잎 채소를 규칙적으로 섭취한 사람은 인지력 감소율이 11년 까지 늦춰졌다.  

200p …  장내 유익균은 요가를 좋아한다.   명상과 요가의 최고 장점은 스트레스를  줄인다는 것이다.

204p …   우리 몸은 박테리아를 위한 집이다.   박테리아는 우리가 명상과 요가를 실천할 때 좋아하고, 우리가 나이 들어도 젊음을 유지하며 계속 명상과 요가를 실천하기를 원한다.

206p …   나이 들수록 젊어 보이기.   외모에 관심을 두는 또 다른 이유는 몸 밖으로 드러난 것들이 몸속의 상태를 정확히 반영하기 때문이다.

우리 유전자의 99%는 장내 유익균의 유전자임을 명심해라.

우리는 우리가 먹는 것으로 이뤄지는 것이 아니라,   우리 몸속의 장내 유익균이 소화하는 것으로 이뤄진다.   우리가 장내 유익균을 잘 돌보면,   그들도 우리를 잘 돌봐 줄 것이다.

221p …   피부를 뒤집어 놓은 것이 장이다.  그 안에서 일어나는 일이 곧 피부 밖으로 드러나기 때문이다.

피부 유익균에 도움이 되는 성분

• 보니셀 [Bonicel , BC30]  …   보니셀은 안티에이징 크림, 젤,  마스크,  세럼,  보디로션,  모발관리용 등 다양한 제품으로 판매되고 있다.
• 폴리페놀 …   자연 식품에 들어 있는 식물 화합물이다.  
  • 폴리페놀 성분이 많은 음식에는 향신료 [카레가루, 생강, 계피 등],  말린 허브,  짙은 색 제철 과일,  천연 음료,  씨앗류
  • 견과류 [밤,  피스타치오, 호두],  레드 와인,  엑스트라 버진 올리브유, 참기름,  다크 초콜릿 등
• 야생 참마 추출물 …   디오스코리아 빌로사 [Dioscorea villosa] 라는 단어를 보게 되면, 야생 참마 라고 생각하면 된다.

PART 3   롱제비티 패러독스 [장수의 역설] 프로그램

234p …   먹지 말아야 할 음식 .vs.  먹어야 할 음식

장내 유익균을 위한 최고의 음식

• 프로바이오틱스 [장내 유익균]
  • 아마씨 가루,   아트초크,   리크[Leek],   오크라[Okra],   히카마
  • 십자화과 채소 …   브로콜리,  콜리플라워,  방울다다기양배추,  청경채,  근대,  양배추,  콜라비 등
  • 치커리과 …   벨지언 엔다이브,  라디치오
  • 견과류 …   호두,  마카다미아,  헤이즐넛, 피스타치오다, 아몬드 (매일 한 줌)
• 당분이 적은 과일
  • 아보카도, 그린 바나나,  라즈베리,  블랙베리, 오디,  무화과와 코코넛
• 몸에 좋은 지방
  • 지방은 염증을 더 악화시키거나,  막거나 둘 중 하나다.
  • 들기름,  MCT오일,  올리브유,   아보카도 오일
• 대체 유제품
  • 염소 치즈 / 요구르트 / 버터
  • 코코넛 밀크 / 요구르트
  • 기[Ghee] 버터 … 버터를 낮은 온도에서 서서히 녹여 단백질과 유지방을 분리해서 만든 정제 버터다.
• 조 …   장내 유익균에 놀라운 작용을 한다.
• 커피 열매 …   매일 마시는 커피는 실제로 건강에 좋다.  마시던 커피를 계속 즐기시라.
• 엑스트라 다크초콜릿 …   카카오 함량 72% 이상  (하루 28g)
• 녹차

256p …   장을 망가뜨리는 세균 [장내 유해균]을 위한 음식

• 단당류와 탄수화물
  • 장내 유해균을 위한 최고의 음식이다.  나쁜 세균만 설탕을 좋아하는 것이 아니다.   암세포도 설탕을 아주 좋아한다.
  • 포도, 망고,  익은 바나나,  리치,  사과,  파인애플,  배
• 설탕 대체제
  • 사카린 같은 설탕 대체제는  진짜 설탕만큼 장 건강에  나쁘다.
• 일반 유제품
  • 일반 우유는 선택하지 마라.
• 나쁜 지방
  • 포화지방,  땅콩기름,  포도씨유,  옥수수유,  면실유,  해바라기씨유,  경화 식용유난 카놀라유

롱제비티 패러독스 프로그램

• 단식 모방 기간 …   한 달에 5일간 동물 단백질을 먹지 않고 하루 900 Kcal만 섭취
• 자유식 기간 …   장내 유익균이 좋아하는 음식으로 먹고 싶은 만큼 먹는다
• 뇌 청소 기간 …   저녁을 먹지 않거나,  이른 시간에 저녁을 먹어서 자는 동안 뇌 청소 효과를 누린다.  [잠 들기 최소 4시간 전까지 마지막 식사를 끝내야 한다]
• 선택적 칼로리 제한 기간 …   1~2주에 한 번씩 하루 600 Kcal만 섭취한다
• 선택적 집중 정화 기간 …   단식과 뇌 청소 식단을 늘려 주면 미토콘드리아 기능이 더욱 촉진된다.

296p … 스트레스로 세포를 단련하는 건강한 생활 방식

1부.   스트레스를 정복하라

“현대 피트니스의 아버지” 라고 불리는 잭라레인은 근육을 강화하고 힘을 기르는 데 단 두 가지 운동만 있으면 된다고 했다. 

하나는 스쿼트 이고, 다른 하나는 플랭크나 푸시업 이다.

[1단계]  5분 순환 운동 개발

• 1분 제자리 걷기 [달리기]
• 1분 크런치 [복근 강화]
• 1분 플랭크 …   푸시업을 할 때 팔을 펼친 자세로 1분간 유지하면 된다.
• 1분 스쿼트 …  양치질할 때마다 스쿼트를 해라
• 1분 명상 … 휴식을 취하면서 머리를 식히는 시간이다.   장내 유익균은 명상을 아주 좋아한다.
• 고강도 인터벌 트레이닝 …   일주일에  세 번 씩 10분만 운동하면 된다.   걷기,  달리기, 사이클링, 스피닝

[2단계]   체온을 높여라

• 일주일에 한 번씩 사우나를 하거나,  핫 요가를 하면서 근적외선이나 원적외선에 노출하는 것도 좋은 방법이다.
• 간단히   반신욕을 하는 방법도 좋다 …   우울증에는 항우울증 약을 먹기보다 뜨거운 물에서 목욕하는 방법이 더 낫다.

[3단계]   체온을 낮춰라

• 스코티시 샤워 [Scortish shower]를 추천한다 …   따뜻한 물로 샤워를 시작해서 물 온도를 점점 낮추다가 마지막 2~3분간은 찬물로만 샤워하는 방법이다.   피부 유익균도 스코티시 샤워를 좋아한다.

2부.   다시 젊어지기

스트레스에서 회복되는 방법이다.

[1단계]   잠이 1순위다

• 아리아나 허핑턴의 책 “수면 혁명”에서 주장한 것이다.   수면이 건강과 장수에 중요하다. 
• 수면과 기상 시간을 일정하게 유지하라.
• 여덟 시간은 자야 한다.

[2단계]   많은 사람을 만나라.   그리고 키스하라.

• 남성이 은퇴하는 순간부터 사람을 만나는 기회가 적어지므로 건강이 나빠지기 시작하는지도 모른다.
• 더 많은 사람과 접촉 할수록, 더 많은 박테리아를 공유 한다.
• 하루에 두 번씩 꼭 반려견을 산책 시키자.

보충제는 어떻게 먹으면 좋을까?

과거, 보충제는 비싼 오줌을 만들 뿐이라고 했다. 하지만, 현대 사회에서는 보충제 없이 필요한 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 없다.

보충제 추천

• 비타민D3 … 대부분 비타민D3가 부족하기 때문이다
• 비타민B군 … 비타민B군은 대부분 장내 박테리아가 만든다
  • 메틸엽산[Methylfolate]과 메틸코발라민[Methylcobalamin, B12]을 먹어야 한다
  • [注] 비타민B군은 8종의 비타민으로 구성된다 … B1 [티아민], B2 [리보플래빈], B3 [나이아신, 니코틴아마이드], B5 [판토텐산], B6 [피리독신], B7 [바이오틴, 비타민H], B9 [폴산, 엽산, 비타민L], B12 [메틸코발라민]
• G7 … ① 폴리페놀 [식물성 피토케미컬 ② 피토케미컬 ③ 프리바이오틱스[우리 몸에 사는 균인 프로바이오틱스가 살아남고 성장하는 데 필요한 먹이] ④ 렉틴 차단제 ⑤ 당분 차단제 ⑥ 긴사슬 오메가-3 ⑦ 미토콘드리아 영양제

롱제비티 패러독스 프로그램 래시피 [Longevity Paradox Recipes]

프리바이오틱스 섬유질과 폴리페놀, 올리브유, 스페르미딘 등 장내 유익균이 가장 좋아하는 음식

p396 … 맺음말

• 누구도 영원히 살 수 없다. 하지만 오랫동안 젊음을 유지할 수 있다.
• 긍정적인 생각이 중요하다. [102세 장수인의 말씀] ” 물론 아프죠. 하지만 내가 할 수 있는 게 없잖아요. 그러니 신경 써서 뭐하겠어요? “
• 올바른 영양 섭취와 생활 방식을 선택하고, 공동체로부터 적절한 도움을 받으며, 매사에 긍정적인 태도로 살되, 부정적인 일은 겸허하게 웃으며 받아 들일 때, 우리는 이 지구에서 충분히 활기 넘치는 삶을 오래 살 수 있다.

402p … 감수자의 말

건강하게 늙는다는 것이 어떤 것일까

• 오래 사는 것에 비해, 행복하고 건강한 노년을 보내기가 어렵다.
• 웰다잉 [Well-dying , 잘 죽는 것] , 즉 행복하고 건강한 인생을 살면서 죽음을 잘 준비하는 것
• “나는 오늘을 어떻게 살고 있는가, 무엇을 먹고, 누구와 함께 하며, 어떤 일을 하고, 언제 잠이 드는가” 와 같이 일상적인 일들이 내 몸에 쌓이고 누적 되어 나타나는 것이다 .

글쓰기   2022.5.18. 업데이트 2025.02.28.

우리는 늘 행복하고 긍정적인 생각을 하면서 살고 있는가.

옛부터, “하루 5만 가지 생각을 한다” 라는 말을 있다.

2005년 미국 국립과학재단에서 조사한 결과에 의하면, “인간은 하루 12,000 ~ 60,000 가지 생각을 한다” 라는 연구결과도 있다.

옛날부터 전해오는 말이 연구 결과와 일치하는 것을 보면, 우리 조상님들의 생각이 과학적이고, 대단하다는 생각이 든다.

하루 24시간은 86,400초 다.

이 중에서 8시간 잠을 잔다고 하면, 깨어 있으면서 생각할 수 있는 시간은 16시간, 57,600초 다.

간단히 말해,

우리는 1초에 1가지 생각을 한다.

문제는, 우리가 생각을 하는 동안, 부정적인 생각이 80퍼센트라는 것이다.

성경 마태복음에도 “내일 일을 위해 미리 걱정하지 마라” 라는 말도 있다.

우리가 부정적인 생각을 많이 하기 때문에, 성경에도 이런 내용이 있는 건 아닐까.

우리는 순간 순간 어떤 마음일까. 마음의 종류가 참으로 많다.

마음 종류 (心)

• 가심 : 거짓으로 꾸미는 마음
• 갈무리심 : 마음의 풍경을 정돈하고, 본질을 내 안에 평온하게 인착시키는 마음
• 개심 : 잘못된 마음을 바르게 고친 마음
• 결심 : 할 일에 대하여 어떻게 하기로 마음을 굳게 정하는 마음
• 경각심 : 정신을 차리고 주의 깊게 살피어 경계하는 마음
• 경외심 : 공경하면서 두려워 하는 마음
• 공명심 : 공을 세워 자신의 이름을 널리 드러내려는 마음
• 공포심 : 두려워하고 무서워하는 마음
• 관심 : 어떤 것에 마음이 끌려 주의를 기울이는 마음
• 경각심 : 警覺心, 정신을 차리고 주의 깊게 살피어 경계하는 마음
• 경계심 : 경계하고 조심하는 마음
• 경쟁심 : 남과 겨루어 이기려는 마음. 자신이 아직 갖지 않은 걸 얻기 위해 적과 싸우는 마음
• 구도심 : 도(道)를 구하는 마음
• 근심 : 해결되지 않는 일 때문에 속을 태우거나, 우울해 하는 마음
• 나태심 : 행동, 성격 따위가 느리고 게으른 마음
• 노파심 : 老婆心 , 필요 이상으로 남의 일을 걱정하고 염려하는 마음
• 도덕심 : 道德心 , 도덕을 지키고, 받드는 마음
• 동심 : 어린아이의 마음
• 뒷심 : 어떤 일을 끝까지 견디어 내거나, 끌고 나가는 마음. 남이 뒤에서 도와주는 힘
• 뚝심 : 굳세게 버티거나 감당해 내는 마음
• 명심 : 잊지 않도록 마음에 깊이 새겨둠
• 무심 : 無心, 망념을 멀리 떠나 진심(眞心, 참된 마음)을 말한다.
• 반발심 : 어떤 상태나 행동 따위에 대하여 거스르고 반항하려는 마음
• 반항심 : 다른 사람이나 대상에 맞서 대들거나 반대하는 마음
• 발심 : 어떤 일을 하기로 한 마음
• 방심 : 마음을 다잡지 못하지 아니하고 풀어 놓아 버린 마음
• 배려심 : 타인의 감정을 헤아리고 존중하는 태도
• 배타심 : 排他心, 남을 배척하는 마음
• 변심 : 마음이 변한 마음
• 복수심 : 복수하려고 벼르는 마음
• 복심 : 마음 속 깊은 곳에 품고 있는 마음
• 분개심 : 몹시 분하게 여기는 마음
• 분노심 : 분한 마음이나 성이 난 마음
• 분별심 : 分別心. 중생들의 생각으로 갖가지 생각이다. 안이비설신의 (눈/귀/코/몸(피부)/마음(뜻))를 통해서 일어나는 모든 생각이다. 이것 저것 마음대로 생각하는 것이다. 불교에서 상(相, 집착심, 분별심, 관념)을 갖지 말라고 한다.
• 불심 : 자비로운 부처님의 마음
• 사단 : 맹자 성선설, 4가지 마음. 측은지심 (惻隱之心) 어려움에 처한 사람을 애처롭게 여기는 마음. 수오지심 (羞惡之心) 의롭지 못함을 부끄러워 하고, 착하지 못함을 미워하는 마음. 사양지심 (辭讓之心) 겸손하여 남에게 사양할 줄 아는 마음. 시비지심 (是非之心) 옳고 그름을 판단할 줄 아는 마음.
• 사무량심 (四無量心) : 불교에서는 “무디타”를 사무량심이라고 한다. 사무량심은 상상할 수도, 셀 수도 없는 경지의 “사랑, 연민, 기쁨, 평정심”의 4가지 마음을 말한다
• 사심 : 자기 욕심을 채우려는 마음
• 삼독심 : 불교에서 말하는 탐·진·치 (탐욕, 진에, 우치)를 말한다. 탐욕은 물질적인 것이든 정신적인 것이든 그것에 대해 사람하고 집착하는 것을 말한다. 진에는 분노하는 것이다. 진에는 시기, 질투, 증오, 혐오까지 포함하는 개념이다. 우치는 어리석음 이다.
• 성심 : 정성스러운 마음. 사람이 타고난 본성으로 깨끗한 마음
• 세심 : 마음을 깨끗이 함
• 속심 : 눈 앞의 이익이나 명예에 끌리는 마음
• 수심 : 매우 근심하는 마음
• 수치심 : 수치를 느끼는 마음
• 시기심 : 猜忌心, 남이 잘 되는 것을 샘하고 미워하는 마음. 타인이 소유한 것을 갖고 싶은 마음
• 신심 : 종교를 믿는 마음. 또는 어떤 것을 옳다고 굳게 믿는 마음
• 신앙심 : 신이나 초자연적 절대자를 믿고 따르는 마음
• 안심 : 마음 편안함. 모든 걱정을 떨쳐 버리고, 마음을 편히 가짐, 평상심.
• 앙심 : 怏心, 원한을 품고 앙갚음하려고 벼르는 마음
• 애심 : 사랑하는 마음
• 애착심 : 愛着心 , 몹시 사랑하거나 끌리어서 떨어질 수 없는 마음
• 양심 : 옳고 그름, 선과 악의 판단을 내리는 도덕적인 마음
• 언감생심 : 어찌 감히 그런 마음을 품을 수 있겠는가 라는 뜻으로, 전혀 그런 마음이 없었음을 이르는 말
• 여심 : 여자의 마음, 간사하고 중심이 없는 마음
• 여여심 : 如如心 불교 용어, 부처님의 가르침을 받고 깨달음을 얻어 변함이 없는 마음. 대상을 있는 그대로 받아들여 흔들리지 않는 상태의 마음이란 뜻이다. 즉, 如如하다 라고 하는 것은 나를 포함한 만물이 그러하니, 나 스스로도 그러하게 살 뿐이다
• 열심 : 어떤 일에 정성을 다하여 골똘하게 힘씀. 골똘하다는 한가지 일에 온 정신을 쏟아 딴 생각이 없다
• 야심 : 마음 속에 품고 있는 욕망이나 소망. 야비한 마음
• 영웅심 : 英雄心, 비범한 재주와 뛰어난 용기를 나타내려는 마음
• 욕심 : 慾心, 분수에 넘치게 무엇을 탐 내거나 누리고자 하는 마음
• 용맹심 : 勇猛心, 용감하고 사나운 마음
• 의구심 : 疑懼心, 믿지 못하고 두려워하는 마음
• 의심 : 확실히 알 수 없어서 믿지 못하는 마음
• 의타심 : 依他心, 남에게 의지하려는 마음
• 이기심 : 자기 자신의 이익 만을 꾀하는 마음
• 이타심 : 남을 위하거나 이롭게 하는 마음
• 인내심 : 참고 견디는 마음
• 인심 : 남의 딱한 처지를 헤아려 알아주고 도와주는 마음
• 일심 : 一心 불교에 귀의해 반야 지혜를 닦아 도달해야 하는 참된 마음을 가리키는 불교 용어. 하나로 합쳐진 한 마음
• 자괴심 : 自愧心, 스스로 부끄럽게 여기는 마음
• 자긍심 : 自矜心, 스스로에게 긍지를 가지는 마음
• 자부심 : 자신 또는 자신이 속한 단체를 자랑스럽게 여기는 마음.
• 자비심 : 불교에서, 중생 (생명을 가진 모든 것)들이 고통과 고통의 원인에서 벗어나기를 바라는 마음.
• 자존심 : 자기 자신 또는 자기와 관련되어 있는 것에 대하여 스스로 그 가치나 능력을 당당하고 자랑스럽게 여기는 마음.
• 적개심 : 적과 싸우고자 하는 마음.
• 정의심 : 정의를 지향하는 생각이나 마음
• 조바심 : 조마 조마하여 불안을 느끼는 마음
• 조심 : 잘못이나 실수가 없도록 행동에 마음을 씀
• 중생심: 바로 울기도 하고 웃기도 하며, 슬퍼하고 기뻐하는 우리들의 현실적 마음
• 중심 : 확고한 주관이나 줏대가 있는 마음
• 진심 : 거짓이 없는 참된 마음
• 질투심 : 嫉妬心, 질투하는 마음. 자신이 소유한 것을 잃어버릴까 봐 두려운 것
• 집착심 : 어떤 것에 몹시 마음이 쏠려 잊지 못하고 매달리는 마음
• 참괴심 : 부끄러워 할 줄 아는 마음
• 초심 : 처음에 먹은 마음
• 충성심 : 임금이나 국가에 대하여 진전으로 우러나오는 정성스러운 마음
• 치심 : 어리석은 마음. 사물의 이치를 바르게 볼 수 없는 어두운 마음. 불교에서 마음가짐 중 가장 나쁜 3가지 번뇌로 독이 되는 마음인 탐진치 (탐욕, 진에, 우치) 중 우치를 말한다. 진애는 성냄으로 탐욕의 이면이다
• 탐심 : 자기가 욕망 하는 것에 욕심을 내어 집착하는 마음. 절제 되지 않는 소유욕 이다.
• 탐구심 : 探究心, 진리, 학문 따위를 깊이 파고들어 연구하려는 마음
• 편심 : 한쪽으로 쏠린 마음
• 평상심 : 일상적인 마음. 평상심시도(平常心是道)란 번뇌가 없어 일상 생활의 하나 하나에 몰두할 수 있는 평상시의 마음. 곧 도(道)라는 가르침을 뜻하는 불교 교리
• 평정심 : 외부의 자극에 동요되지 않는 평안하고 고요한 마음. 칭찬에도 비난에도 평정심을 유지하는 방법이 있다. 칭찬하면 “감사합니다” 라고 말하면 되고, 비난하면 “죄송합니다” 라고 말하면 된다.
• 항상심 : 恒常心 어떤 경우에도 한결같은 마음
• 협심 : 좁은 마음, 여럿이 마음을 하나로 모음
• 환심 : 기뻐하고 즐거워 하는 마음
• 허영심 : 虛榮心, 허영에 들뜬 마음
• 호기심 : 好奇心, 새롭고 신기한 것을 좋아하거나 모르는 것을 알고 싶어 하는 마음
• 효심 : 효성스러운 마음
• 휴심 : 休心 , 모든 걱정을 떨쳐 버리고 마음을 편히 가짐
• 흑심 : 음흉하고 부정한 욕심이 많은 마음

마음의 종류가 이렇게 많을 줄은 몰랐다.

우리가 하루 5만 가지 생각을 한다.

인생을 행복하게 사는 방법은 나쁜 생각 보다는 좋은 생각, 불행한 생각보다는 행복한 생각, 긍정적인 생각을 하는 것이다.

지금, 이 순간을 즐기자.

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글쓰기 2020.4.10. , 업데이트 2024.12.5.

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요리에 대해서 초보다.   평생 40년 동안, 엔지니어로 직장 생활을 했기 때문이다.

엔지니어가  요리를 하다 보니  시행착오도 많다.  

하지만,  과학 기술을 접목해서 먹거리 식재료를 선택하고,  몸에 좋은 요리를 만들어 보겠다는 생각을 담아서  단어 하나를 만들었다. 

이쉐프 [E.Chef] 란   엔지니어 (Engineer) 와   쉐프 (Chef)인 사람 이라는 뜻 이다.   

이번 블로그는 21세기 불로초,  양배추에 대한 글 이다.

양배추는 “불로장생을 이루어 준다는 전설의  풀” 이다. 

양배추는  21세기의 불로초

양배추는 요거트, 올리브와 함께 미국 시사 주간지 타임(Time)지에서   세계 3대 장수 식품으로 선정된 식품이다.    한마디로   “21세기 불로초”  라고 할 수 있다.

양배추는 연두색(녹색) 양배추와 적색(자색, 보라색) 양배추 (적채)가 있다.

적채는 붉은색과  보라빛을  띄기 때문에   적채  또는  자색 (紫色, 보라색) 양배추 라고  한다.

효능은 비슷하나, 적채를 추천한다.

왜냐하면, 적채가 가격은 비싸지만, 안토시아닌과 비타민K를 많기 때문이다.

그래서   적채에 대해  이야기 하려고 한다.

양배추는 기원전 2,500년 전,  고대 그리스 시대부터  즐겨 먹던 채소로,  서유럽과 지중해가 원산지 다.

그리스 철학자이자 수학자인 피타고라스는 양배추에 대해 다음과 같이 말했다.  

” 양배추는 건강에 필요한 모든 요소가 다 들어 있다.   차갑고,  따뜻하고,  습하고,  건조하며,  달콤하고,  쓰며,  신맛이  들어 있어  일곱 가지 축복이 담긴 채소 다.   인간을  밝고,  활력 있게 하며,마음까지 가라앉히는 채소” 라고 했다.   

또한, 서양인들은 양배추를 “가난한 자들의 의사” 라고  할 정도로 몸에 좋은 먹거리 식재료 다.

양배추는 세계 3대 장수 식품

• 위 건강에 최고 …   담즙 생성에 도움을 주어 소화에 도움을 준다.   소화 불량과 변비를 예방하고,  궤양에 도움을 주는 비타민 U가 풍부하다.   비타민 U는 위 점막 보호와 손상된 위장 벽을 치료해 준다.   우리나라는 위암 발생 세계 1위 다.   양배추는 위장을 튼튼하게 하는 효과가 크다.
• 눈에 좋다 … 눈에 좋은 제아잔틴 (zeaxanthin)과 루테인 (lutein , 루틴),  안토시아닌 (anthocyanin)이 다량 함유하고 있기 때문이다.
• 심장 건강 개선 …   적혈구 생성에 도움을 주고,  독소를 제거하여 심장 스트레스에 도움을 준다.
• 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 감소 …   유황을 함유하고 있기 때문에 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 을  감소 시킨다
• 항암 효과 … 양배추가 위암 세포 증식 억제력이  있다.
• 면역 체계 강화 및 노화 억제 …   활성 산소로부터 세포를 보호해 노화를 방지하는 비타민C가 풍부하다.    콜라겐 생성을 촉진하기 때문이다
• 진통제 효과 …   염증을 완화하고,  혈액 정화를 촉진 시킨다.   로마 시대에는 소독약, 소염제로 사용했다. 
• 혈당치 조절 …  혈당치를 조절하기 때문에 당뇨병 치료에 도움을 준다
• 뼈 강화 …   비타민 K 를   많이 함유하고 있어 뼈를 튼튼하게 한다.

양배추는 생으로 먹어야   효과를 높을 수 있다.   

왜냐하면,  열을 가하면  글루코시놀레이트 (Glucosinolate) 분해 효소인 미로시나아제 (myrosinase)가  열로 인해 파괴 되기 때문이다.

양배추 씻는 법

• 양배추를 8 등분으로 자른다.  
• 심지 뿌리 부분은  잘라서 먹기 좋게 자른다.  양배추를 한 입, 한 입 먹기 좋은 사이즈로 자른다.
• 녹차 물에 10분 정도 담근다. (물 1리터에 녹차  1 티 스푼 비율)   
  • 녹차에 담그는 이유는 녹차의 사포닌 (saponin) 과 카테킨 (Catechin) 성분이  양배추의 잔류 농약을 제거하기 때문이다.   
  • 식초는 사용하지 마라.   왜냐하면,   식초의 유기산 (산성의 유기 화합물) 이  양배추의 베타카로틴 (β Carotene) 성분을 파괴하기 때문이다.
• 녹차 물에 10분간 담근 후에,  흐르는 물에  2~3번  헹군다

양배추 보관법

양배추의 심지 부분에 소주나 물을 묻힌 키친타올을 덮은 다음, 랩으로 포장하여 냉장고에 보관하면 장기간 보관할 수 있다.

우주 만물에는 음과 양이 있다  

양배추가 세계 3대 장수 식품이지만 ,  주의해야 할 분도 있다.  

혈전 용해제인 아스피린을 복용 중 이거나,  과민성 대장 증상 이나,   만성 위축성 위염이  있는 경우,  갑상선 기능 저하가 있는 경우,  식적 [食積]이  있는 경우에는  양배추를 추천 하지 않는다.

注] 식적 [食積] 이란  “먹은 것이 쌓여있다”는 의미로 제대로 소화되지 않고 쌓인 노폐물과 가스를 말한다.   소화 불량, 더부룩함,  잦은 트림,  불쾌함,  변비,  설사, 복통 등의 증상이 있다.

세계 3대 장수 식품으로 21세기 불로초, 양배추로 건강하세요.

근거, 출처 :  양배추 관련 인터넷 공개 자료 모음

글쓰기   2022.2.28.   업데이트   2023.10.10.

노년을 편안하게 지내려면?

뇌졸증 전조증상을 알아두면, 노년을 편안하게 지낼 수 있다.

뇌혈관 질환

요즘 주변에서 뇌혈관 질환, 뇌졸증으로 병원에 입원, 수술을 받는다는 소식을 자주 듣게 된다.

그래서 뇌졸증 전조증상에 대해 공부해서, 공유한다.

국내 단일 질환 중 사망율 1위 질환은 뇌졸증이다.

뇌졸증은 뇌경색(Stroke)과 뇌출혈(Cerebra Hemorrhage)로 나눈다.

뇌졸중은 일시적으로 뇌 혈관이 막히거나 파열되어 발생하는 상태.

뇌경색은 허혈성 뇌졸증이다. 혈관이 막혀서 뇌 조직에 산소와 영양 공급이 불충분한 상태 (80%).

뇌출혈은 출혈성 뇌졸증이다. 뇌 혈관이 파열되어 피가 흘러 들어가서 뇌 조직이 손상되는 상태 (20%).

중풍은 뇌졸증을 말한다.

“중풍”은 중국어의 “中bing” 이라는 단어에서 유래되었다.

“중풍”은 옛날 중국에서 뇌 혈관 질환을 나타내는 대표 용어로 사용되었고, 한국으로 전해졌다.

지금은 중풍보다는 “뇌졸증” 이라는 용어로 사용되고 되었다.

증상에 따라 중풍은 뇌경색성 중풍(Ischemic Stroke, 전체 중풍의 80%), 뇌출혈성 중풍(Hemorrhagic Stroke), 소두증성 중풍(Subarachnoid Hemorrhage) 으로 나뉜다.

注) 소두증성 이란 뇌의 피질 하부와 연관된 질병군을 가리키는 용어 다.

뇌졸증 (뇌경색, 뇌출혈)

뇌졸증 (Transient Ischemic Attack – TIA) 증상은 일시적으로 나타납니다. 증상으로는 시력 장애, 언어 장애로 발음이 어눌해지는 현상 등 이다.

① 뇌경색 (Stroke) 원인은 혈전, 혈관 경화증 등 이다. 증상으로는 언어 장애, 얼굴 일면 마비, 팔 다리의 둔감함 등 이다.

② 뇌출혈 (Brain Hemorrhage) 원인은 고혈압, 동맥류, 혈관의 기형 등 이다. 증상으로는 편평, 혼란, 어지러움 (갑자기 빙글빙글 도는 현상) 등 이다.

뇌졸증 전조증상 체크 리스트 (BE-FAST)

전조 증상이 나타나면, 가능한 한 빨리 병원을 가야 한다.

Balance (균형) : 몸의 균형 감각에 이상이 있는지 확인해 본다.

Eyes (시력) : 사물이 이중으로 보이거나 이상이 있는지 확인해 본다.

Face (얼굴) : 얼굴 일부분이나 전체적으로 감각이 둔해지거나 마비되는지 확인해 본다.

Arm (팔) : 팔 중 하나가 들리지 않거나 올리지 못하는지 확인해 본다

Speech (발음) : 말이 더뎌지거나, 이상한 언어를 사용하는지 확인한다. 『맘마, 랄라, 가가』 발음이 제대로 되는가 체크해 본다.

Time (시간) : 증상이 나타난 시간을 기억하고, 즉시 의료진의 치료를 받을 수 있도록 조치한다. 뇌졸증은 발생 후 4시간30분 이내에 치료를 받아야 하기 때문이다.

자가 진단 방법으로 이웃손발을 기억하자. 이~하고 웃기. 손들기, 발음하기

뇌졸증 예방 방법

건강한 라이프 스타일을 유지하고, 고 위험군 (고혈압, 당뇨, 고지혈증, 흡연, 비만, 가족력, 노화)에 속하는 경우에는 추가적인 예방을 해야 한다.

① 금연

② 금주 또는 절주

③ 규칙적인 운동 (하루 30분 이상 유산소 운동하기)

④ 건강한 습식관 유지 (고지방, 고나트륨, 고당류 식품은 피하고, 과일, 채소, 곡류 등을 적극적으로 섭취하기)

⑤ 비만 예방 (적절한 몸무게 유지하기)

뇌졸증 예방 음식

뇌졸증 예방에 좋은 음식은

① 콩, 두부, 견과류, 채소 등 식물성 단백질

② 과일과 채소

③ 저지방 식품

④ 물

⑤ 커피

뇌졸증 치료

뇌졸증은 빠른 치료와 예방이 중요하다.

뇌졸증 증상이 있으면 즉시 의료진의 진료를 받아야 한다.

뇌졸증(중풍)은 급성 기간과 회복 기간으로 나눈다.

급성 기간은 뇌졸증 발생 후 처음 24시간에서 몇 주간이며,

회복 기간은 뇌졸증 발생 후, 수 개월에서 몇 년까지 지속될 수 있다.

뇌졸증 전조증상과 예방법을 알아두었다가, 뇌졸증을 사전 예방 합시다.

※ 블로그 제목 터치 (읽기) , 우측 상단 카카오톡 로그 터치 (전달/공유)

출처 : 인터넷 공개 자료

글쓰기 2023.05.01.  업데이트 2025.11.20.

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골다공증은 뼈에 구멍이 생기는 질환이다. 골다공증이면 뼈의 강도가 약해져 일상적인 충격에도 뼈가 쉽게 부러진다.

먼저, 대한골대사학회의 자료에 의하면,

50세 이상 2명 중 1명이 골감소증 (50%),  50세 이상 5명 중 1명이 골다공증 (20%) 이다.

50세 이상인 경우, 뼈에  문제가 있는 사람이 10명 중 7명 (70%) 이라는 이야기다.

국민건강보험공단 자료에 의하면, 골다공증 환자는 2017년 91만명에서 2022년 118만명으로 30% 증가했다,

매년, 대학병원 건강증진센터에서 종합건강검진을 받고 있다.  

검진을 받으면서 골다공증 관련  팜플렛을 보게 되었다.

많은 사람들에게 도움이 되겠다는 생각에 독서 노트로 요약했다.

골다공증이란 무엇인가

골다공증이란 “뼈에 구멍이 생기는 질환,  뼈가 약해져서 작은 충격에도 쉽게 골절이 발생하는 질환” 이다.  

특별한 증상 없이 진행하기 때문에 “침묵의 질환”이라고 부르기도 한다

뼈는 우리 몸을 받쳐주는 지주 역할을 하는 중요한 기관이다.

여성의 경우 폐경 직후 수년간 그 이전보다 약 5 ~10배의 빠른 속도록 줄어들기 시작한다. 

뼈의 두께가 얇아지거나 뼈 내에 눈에 보이지 않는 작은 구멍들이 증가하면서 뼈가 약해지게 된다.

골다공증의 증상은 골절이다.

고관절 (엉덩이뼈, 대퇴골), 척추,  손목,   골반뼈,  갈비뼈, 그리고 상완골에서 골절이 잘 발생한다.  

그 중에서도 고관절 골절은 치명적인 골절이다.

최근 고관절 골절이 급증하는 추세다. 사망률로 비교해 보면  웬만한 암보다 더 무서울 수도 있다.

척추 골절은 골다공증 골절 중 가장 흔한 것으로 흔히 얘기하는 “꼬부랑 허리” 다.  

척추 골절이 일단 발생하게 되면 치료가 불가능한 것으로 생각해야 한다.

골다공증 위험성  

대한민국 남성 골다공증은 60대 13.7%, 70대 22.4% 이며,

여성 골다공증은 60대 28.5%, 70대 47.5% 이다.

남성 대비 여성이 많다.  

일생 동안의 뼈 손실은 남성은 1/4  가량, 여성은 1/3 가량 일어난다.

골다공증은 왜 생기는가

우리 몸의 뼈는 일생 동안 파괴되고 다시 생산되는 과정을 반복한다.

골다공증의 주요 인자는 무엇인가

주요 인자는 다음과 같다.

1. 유전  2. 여성 (남성 대비  발생 위험이 높다)    3. 저체중    4 . 골절 경험   5. 음주와 흡연    6. 스테로이드 복용   7. 청소년 시기에 불 충분한 뼈 형성   8. 칼슘 부족    9. 비타민D 부족   10. 운동 부족  11. 다른 질환 또는 약물 이다.

골절이 없는 골다공증은 증상이 없다는 것이 특징이다.

그래서  골다공증을  “소리 없이 찾아오는 침묵의 질환” 이라고도 한다

골다공증은 골다공증 측정기로 진단 한다.  

골밀도를 측정한 T-Score값 기준으로,

– 1.1 ~ – 2.4는 골감소증, – 2.5 이하 골다공증으로 진단한다.

골다공증 검사는 위험 인자와 상관없이 65세 이상 여성과 70세 이상 남성에게는 반드시 시행하는 것이 필요하다는 조언이다.

예방이  중요한 질환, 골다공증 예방법

1. 균형 있는 식사.  칼슘, 단백질, 비타민D가 많은 음식물을 섭취하는 것이 좋다. 수란, 꽃새우, 멸치, 치즈, 우유, 떠먹는 요구르트, 두부가 골다공증에 좋다. 수란을 강력 추천한다.

2. 걷기 운동 (산보·산책, 조깅, 계단오르기, 등산 등)이 좋다. 무리하지 않는 스트레칭도 골절을 예방하는 데 도움이 된다. 

뼈에 자극을 줄 수 있도록 체중을 싣는 운동 (걷기,  계단오르기, 줄넘기 등), 근력 강화와 중력에 저항하는 운동 (발끝으로 서기, 까치발 들기, 아령 들어 올리기 등), 균형과 자세 운동 (요가, 국민 체조, 필라테스 등)

3. 일광욕이 좋다.  태양의 자외선에 의해 체내에서 비타민D가 만들어지도록 하면 좋다.

4. 넘어지지 않도록 주의한다.   밤에 소변 보러 가다가 어두운 데서 미끄러지거나, 겨울 빙판에서 넘어지지 않도록 주의한다.  집안의 문지방 턱은 없애고, 바닥은 미끄럽지 않은 재질로 바꾸는 것이 좋다.

5. 무리한 행동은 피한다. 무거운 것을 들거나, 허리를 과도하게 구부리는 행동, 허리 구부리기, 윗몸 일으키기와 같은 운동은 피하는 것이 좋다.

도움이 되길 바란다. 모두 건강 합시다.

출처 : 서울아산병원  알기 쉬운 건강 정보 (골다공증), 골다공증을 위한 안내서, 대한골대사학회 자료, Google Gemini

글쓰기 2020.10.18. 업데이트 2025.10.1.

지은이 이동환 의사의  “이기는 몸”  독서 노트다.

우리 몸은 하나의 시스템이다. “알고 쓰고, 아껴 쓰는”  우리 몸 건강 가이드 책이다.  평생 데리고 살아야 할 내 몸을 위한 100년 사용 설명서로  강력 추천합니다.

저자 이동환 의사는 가정의학과 전문의이자 “대한만성피로학회” 명예회장이다.   유튜브 “교육하는 의사! 이동환TV”를 운영하고 있다.

출처 : 이기는 몸,  지은이 이동환,  펴낸곳 쌤앤파커스 ,  2020년5월15일 초판 1쇄

프롤로그,  우리는 몸을 너무 모른다,   그래서 몸이 아프다.

현대 의학은 100명의 환자를 두고 한 가지 진단을 내리고,  한의학은 1명의 환자를 두고 100가지 진단을 내린다.

우리 몸은 수많은 장기와 뼈,  근육,  뇌 등이 모여 네크워크를 이룹니다.   건강한 몸 이라는 공동 목표를 위해 뜁니다.

Part 1   바이러스를 이기는 몸

01  우리 몸을 지키는 “방패”와  “창”   면역계

남과 나를 구분하는 능력을   면역 시스템 이라고 한다.

우리 몸의 최대 면역 기관은 장이다.  

장에는 면역 세포의 60 ~ 70 퍼센트 존재 한다.   장 내에는 100조 개의 유익균 [80%]과 유해균 [20%]이 균형을 이루고 있다. 

NK세포 [자연살해세포] 와  암세포. 

웃음은 NK세포를 활성화 시키는 좋은 방법이므로 자꾸 큰소리로 웃는 노력을 합시다.

자가 면역 질환,  밀가루가 악화 시킨다.  문제는 가공 식품 같은 음식을 먹을수록 장의 건강 상태는 나빠진다는 것입니다.

1. 혈당 지수가 높으면 염증 반응도 올라간다.   면역계를 자극해  염증 반응을 만들기 쉬운 음식으로 대표적인 것이 밀가루의 글루텐
2. 우유 속에 들어 있는 카제인 [Casein]
3. 과다한 정제 설탕 섭취

입술 물집,   몸이 보내는 위험 신호 다.

면역력이 떨어졌을 때 가장 무서운 것은 암 이다.   암 환자들을 보면 심한 스트레스를 오랫동안 받고 살아온 사람이 많다는 통계가 있다.   마음을 다스리는 것,  스트레스를 잘 관리하는 것이 건강을 유지하는 첫 번째 일이다.  [43p]

02 건강을 좌우하는 미시세계 – 세포와 미세염증

나이가 들면 왜 자꾸 피곤해질까.

세포 속의 보일러인 미토콘드리아 — 우리는 살아가기 위해 에너지를 씁니다. 이 에너지를 ATP 라고 부릅니다. 세포는 ATP를 만들어내는 기능이 있다. 세포 안에서 ATP를 만드는 에너지 공장이 미토콘드리아 [mitochondria] 다.

미토콘드리아를 지키는 독수리 5형제가 비타민B1, B2, B3, 마그네슘 그리고 알파리포산 이다.

활성 산소의 공격, 노화가 시작된다. 손상된 미토콘드리아의 숫자가 많아지면서 나타나는 현상이 “노화” 다.

먹지 말아야 할 식품은 과도한 탄수화물과 가공된 인스턴트 식품 이다.

균형 잡힌 식사는 우리 몸을 조화롭게 합니다. 특히 고기와 채소, 발효 실품, 해조류, 나물류, 견과류 등을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. [64p]

미세 염증 예방 — 미세 염증을 확실하게 줄여줄 수 있는 대표적인 영양소는 오메가3지방산 이다.

혈관을 막는 또 하나의 주범, 호모시스테인 — 혈관을 막는 주범은 나쁜 콜레스테롤, 활성 산소, 미세 염증, 혈소판, 호모시스테인 이다.

대변 은행 [오픈바이옴] — 뚱뚱한 사람의 대변을 이식 받은 무균 쥐는 뚱뚱해지기 시작했다. 날씬한 사람의 대변을 이식 받은 쥐는 날씬한 상태를 유지했다.

항생제를 남용하지 말아야 한다 — 항생제는 유익균이 가지고 있는 세균총을 망가뜨리는 폭탄과 같다.

03 몸 네트워크의 자동 시스템 – 호르몬

호르몬의 어원은 “북돋아준다” 라는 그리스어다.

1. 외분비 : 땀, 침, 위액, 남성 정액 분비 등과 같이 몸 밖으로 물질을 내보내는 것
2. 내분비 : 몸 속 곳곳에 있는 내분비샘에서 혈액 속으로 분비 물질을 내보내는 것. 알려진 호르몬은 약 80여 가지다. 전문가들은 몸 속 호르몬은 약 4,000개 이상일 것으로 추정한다.
   • 대표적인 호르몬으로 췌장에서 분비되는 “인슐린” 이다.

생명 유지의 필수인 갑상선 호르몬 … 셀레늄, 요오드 등이 풍부한 계란, 통밀, 닭고기, 해초류, 견과류 등을 골고루 섭취하는 것이 좋다.

Part 2 질병을 이기는 몸

04 내 몸의 공기 청정기 – 폐

폐암의 발병 원인으로는 흡연, 미세 먼지, 조리 매연, 라돈, 나프탈렌 등 환경 물질 증가 등 다양하다.

注) 황금설명서, 나프탈렌, 조리 매연, 락스, 탈취제, 방향제, 향초 등을 폐암 원인 물질로 강조했다

촉촉한 점막이 폐를 지킨다. 점막의 습도를 유지하기 위한 가장 간단하고 쉬운 방법은 “충분한 수분 섭취” 다.

문제는 아주 작은 초미세먼지 다. 미세먼지가 심한 날은 외출을 삼가는 것이다. 물과 비타민C가 풍부한 채소와 과일을 섭취하는 것이 폐 건강에 이로운 습관이다.

엑스레이 한 장으로 안심하지 마라 — 고 위험군에 속하는 사람은 저선량 CT [컴퓨터 단층 촬영] 검사를 추천한다

05 해독을 위한 최후의 보루 – 간

간의 대표적인 기능은 해독 이다. 간암 예방을 위한 첫 번째 수칙은 간경변으로 이어질 수 있는 만성 B형·C형 간염 관리 다.

간 검사에는 혈액 검사와 초음파 검사가 있다. 간 초음파 검사를 하면 담낭의 모양까지 확인이 가능하다. 담즙이 담낭 안에 가득찬 상태에서 검사를 해야 하기 때문에 공복을 유지하게 하는 것 입니다.. 음식물이 들어가면 담낭 안의 담즙이 빠져나가기 때문이다.

06 생명의 시작과 끝 – 심장

심장은 혈액을 공급하는 펌프 다. 심장이 뛰기 시작한 그 때가 생명의 시작이고, 심장이 멈추는 순간이 우리 생명의 끝이다. [144P]

대사증후군 진단

아래 기준 중 3 가지 이상인 경우, 대사증후군 이다.

• 허리둘레 (복부비만) : 남성 90 cm 이상, 여성 80 cm 이상
• 중성지방 : 150mg/dL 이상 (공복 시)
• 고밀도 콜레스테롤 (HDL) : 남성 40mg/dL 미만, 여성 50m/dL 미만
• 혈압 : 130/85 mmHg 이상
• 공복 혈당 : 100 mg/dL 이상

07 우리 몸의 컨트롤타워 – 뇌

본능부터 기억 까지, 뇌가 다 한다. 뇌 노화는 막을 수는 없어도 늦출 수는 있다 [167p]

명상을 꾸준히 한 사람들은 뇌의 행복감을 담당하는 부위가 실제로 더 두꺼워졌습니다.

뇌졸중, F.A.S.T [face, arms, speech, time to act] 기억하라

뇌졸중의 전조 증상

• 안면 근육이 처져서 웃을 때, 얼굴이 한쪽으로 기울어진다
• 한쪽 팔의 힘이 빠져서 팔을 올리기가 힘들거나 주먹을 세게 쥐기가 힘들다
• 말이 잘 안 나오거나 발음이 잘 안 되고 어눌해진다
• 갑작스럽게 아주 심한 두통이 생긴다
• 급격한 시력 상실, 한쪽 눈의 시력 저하, 물체가 둘로 보이는 현상이 생긴다
• 이해 능력이 떨어지고 정신적 착란 현상이 온다
• 평형 감각이 저하되어서 어지럽고 걷기가 어렵다

오메가3가 알츠하이머를 늦춘다

08 섭생의 최전선 – 위와 식도

한국에서 위암 발병률이 높은 이유는 식습관 때문이다.

위암을 일으키는 발암 물질 4가지는 소금, 니트로소아민 [nitrosoamine], dlwhdghkstlrdkals [heterocyclic amines], 헬리코박터 파일로리균 [Helicobactor pylori 균] 이다

위축성 위염 → 화생성 위염 → 장상피화생 [정상인 보다 위암 발생 위험률 9배]

09 착한 하수처리장- 대장과 소장

장은 의학적 관점에서는 외부로 본다.

장의 점막 면적은 피부 면적의 200배에 달한다. 융모를 모두 펼치면 넓이가 테니스 코트 2개의 면적이 된다.

대장 용종은 대장암의 씨앗이다.

• 비종양성 용종: 과형성 용종, 염증성 용종(가성 용종), 지방종(점막하 용종)
• 종양성 용종 (발견 즉시 제거해야 한다): 선종(샘종, 대장암의 씨앗), 유암종(악성 종양)

약해진 장을 해독하는 5R 시스템

• Remove [제거] : 화학 조미료, 지나친 소금, 설탕, 자극적인 음식, 알코올, 필요 없느 약물, 인스턴트 식품 등을 먹지 않는 것
• Replace [교체] : 장내에 정상적인 환경을 만들어 주는 것.
• Reinoculation [재접종] : 유익한 세균을 장내에 투입하는것
• Repair [재생] : 파괴되어있는 것들을 회복하는 과정
• Rebalance [재조정] : 심리적인 스트레스 관리

건강한 장을 위해서는 걷기도 중요하다. 식사를 할 때는 되도록 천천히 먹고 잘 씹어 먹어야 한다.

10 장수의 기본 조건 – 뼈와 근육

뼈는 하드웨어로서의 역할, 그 이상의 일을 한다. 바로 피를 만드는 일이다.

중년의 공포, 뼈에 구멍이 생기는 골다공증, 골밀도 검사로 확인하는 것이 좋다.

11 몸 밖 세상과 연결된 통로 – 눈, 귀, 코

몸이 천 냥이면, 눈이 구백 냥 이라는 속담이 있다.

질병이 아닌 환경적 요인으로 인한 안구 건조는 주로 과도하게 눈을 혹사 시키는 습관이 원인이 된다. 안구건조증에 도움이 되는 영양소는 오메가3지방산이다.

녹내장은 당뇨망막병증, 황반변성과 함께 우리나라 3대 실명 질환이다. 실명을 막을 수 있는 유일한 방법은 정기적인 정기 검진, 안과 검진 등을 통한 조기 진단과 치료 다.

이명은 불치병이 아니다. 청장년층인 20~50대가 전체 환자의 80%를 차지한다.

12 잘 먹고 제대로 마시는 것 – 섭생

섭생이란 병에 걸리지 않도록 건강 관리를 잘해서 오래 살기를 꾀함을 말한다.

규칙적인 식사 습관과 하루 한 끼를 먹더라도 무엇을 먹느냐가 중요하다.

세 끼를 먹는 문화는 산업혁명 이후에 등장했다. 하루 최대 16~18시간까지 일해야 했던 가혹한 노동 조건은 하루 세 끼를 챙겨 먹어야 하는 상황이었기 때문이다.

적게 먹는 것이 건강과 수명 연장을 가져오는 이유는 간단합니다.

적게 먹는 것이 체내 대사를 감소 시키고 이로 인해 노화의 주범, 활성 산소가 적게 만들어지기 때문 입니다.

세포 청소부를 움직이게 하는 “공복”

간헐적 단식 방법의 하나, 하루 24시간 중에 16시간 금식 하고, 8시간 내에 식사를 한다.

공복과 관련해서 “오토파지[autophagy]” 라는 개념이 있습니다.

오토파지는 세포 내에 더 이상 필요 없어진 구성 요소나 세포 소기관을 분해해, 다시 에너지원으로 재생산하는 프로세스를 말한다.

그리스어로 “자기 [auto]” 와 “포식[phagy]”을 합친 말로 “스스로 먹는다”는 뜻이다.

오토파지는 세포 내 청소부 역할을 합니다. 오토파지는 미토콘드리아 건강을 유지하면서 암 예방에도 도움을 준다. 그러나 암세포가 발달한 후에는 오히려 암세포 생존에 도움을 줄 수도 있다.

건강을 위해 간헐적 단식이 필요하다. 단식엔 여러 가지가 있다.

5:2 간헐적 단식은 일주일 중 5일은 정상적으로 식사를 하고, 2일 즉 48시간 동안엔 물 이외에는 아무 것도 먹지 않는 것이다.

16:8 간헐적 단식은 하루 중 16시간을 단식하고 8시간 중 두 끼만 먹는 것을 말한다. 아침과 점심 또는 점심과 저녁만 먹는 것이다. 질병이 없으며 체중 감량이 목적이라면 추천한다.

12:12 간헐적 단식은 하루 중 12시간을 단식하고 12시간 내에 두세 끼만 먹는 것이다. 40대 이후 중년에게 추천할 만 하다.

간헐적 단식이 모든 사람에게 적합한 것은 아니다. 암이나 만성 질환이 있는 사람은 주치의와 상의해야 한다. 임산부나 성장기 어린이, 청소년, 노인과 같이 충분한 영양 공급이 필요한 사람들은 함부로 해서는 안된다.

사람은 모두 자신만의 생활 패턴이 있고, 이것을 최우선으로 해 본인에게 맞는 식사 조절을 하는 것이 가장 현명하다.

채식주의도 다양합니다. 비건[vegan], 락토 베지테리언, 락토 오보 베지테리언, 페스코 베지테리언, 세미 베지테리언으로 나뉜다

물도 건강하게 먹는 방법이 있다.

세계보건기구에서 권장하는 하루 물 섭취량은 1.5 ~ 2.0 L 다. 하지만, 문제는 사람마다 적정한 수분 섭취량은 다르다는 것이다. 자신의 몸 상태와 식습관을 고려한 물 섭취량을 찾아보는 지혜가 필요하다.

우리나라에 커피가 들어온 것은 1890년 전후로 추정된다. 130년이 지난 지금, 우리나라 사람들은 1년에 한 명당 약 500잔을 마신다. 세계 7위 커피 수입국 이다.

우유나 설탕이 들어 있지 않는 블랙커피는 간암 예방에 도움이 된다는 연구 결과 있다.

커피의 이로움을 잘 살리면서 카페인이 가지고 있는 문제점을 잘 관리할 수 있다면, 우리를 건강하고 행복하게 만들어 주는 최고의 선물이 바로 커피일 것입니다 [296p]

13 병을 막는 지원군 – 영양제

현대판 영양 실조로부터 내 몸을 지키는 법은 영양제를 먹는 것이다

요즘 뜨는 영양제, 오메가3 지방산과 크릴 오일 이다.

오메가3지방산 [건강기능식품]은 중성 지방을 낮춰주고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주는 기능을 한다

크릴 오일 [건강식품]은 건강에 좋은 기름이다.

14 활력의 최소 조건 – 잠과 운동

딱 2분 만에 잠드는 방법, 해파리 수면법이 있다.

건강을 위해 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하세요 [329p]

15 마음이 만들어 낸 신비의 방어력 – 스트레스

우리는 저마다 다양한 방식으로 스트레스를 풉니다.

사람마다 다르겠지만 스트레스를 푸는 과정에 반드시 반추와 성찰이 함께 이뤄지도록 해보십시오. 스트레스를 더욱 건강히, 긍정적으로 관리한다면 한층 질 높은 일상이 될 것 입니다 [339p]

출처 : 이기는 몸, 지은이 이동환, 펴낸곳 쌤앤파커스 , 2020년5월15일 초판 1쇄

글쓰기 2022.9.02. 업데이트 2025.8.14.

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백년 면역력을 키우는 『짠맛의 힘』 독서 노트 다.

저자 김은숙, 장진기는 부부이자 동료로 서울대 졸업후, 25년 동안 건강 자립 멘토와 자연섭생법 전문가로 활동하고 있다.

『짠맛의 힘』 책은 원인 모를 염증과 만성질환에서 탈출하는 최강의 소금 사용설명서 라고 했다.

책을 읽고 느낀 점은 소금은 우리 몸에서 꼭 필요하고, 중요한 물질이다 라는 것.

상세한 내용은 책을 직접 읽어 보시기를 추천합니다.

현대의학은 소금을 배신자, 심지어 주적으로 만들어 놓았다.

1부 짠맛, 정말 우리 건강의 적일까?

살아 가려면 소금은 반드시 필요하다.

사실, 소금을 가장 많이 쓰는 곳이 병원이다.

수액이 생리식염액, 즉 소금물, 염화나트륨 용액이다. 0.9% 생리식염액은 1000ml중에 소금 함량이 9g이다.

전 세계 인구가 약 80억 명이다. 하지만, 똑같은 몸을 가진 사람은 없다.

『짜게 먹어도 괜찮아』가 아니다. 짜게 먹어야 괜찮아.

짠맛은 짜는 힘, 짜내는 기운이다.

혈관을 통해 온몸 구석구석 산소와 영양분을 공급하고, 쓰고 난 것은 회수해 밖으로 내보내는 힘이 필요하다는 말이다.

몸 속에 짠 기운 염鹽이 부족하면 염炎(염증)이 된다.

몸의 지혜, 끊임없는 동적 균형이 필요하다.

건강의 핵심은 순환이다. 혈액 순환만 잘 되어도 몸은 생생하다.

소금과 고혈압, 바뀌고 있는 패러다임.

우리 몸은 항상성 유지를 위해 스스로 체액을 일정한 농도로 맞춘다. 이 과정에서 불필요한 수분과 염분은 소변이나 땀으로 배출된다

세상에『필요 없는 맛』은 없다.

간이 맞아야 맛도 좋고 소화도 잘된다.

음식을 먹었을 때 소화가 잘돼야, 피가 되고 살이 되고 힘도 쓸 수 있다.

음식을 먹을 때, 느끼는 『간』은 사이 間 이다.

음도 양도 아닌, 음양이 교류하고 작용하게 만드는 접점이다.

입맛이 당기는 데는 그만한 이유가 있다.

입맛은 결국 우리를 살리기 위한 소중한 신호 다.

선조들이 바라본 맛의 원리는 육미六味가 육기六氣다.

신맛 : 쉬는 힘 – 木氣 – 緩.

신맛은 쉬는 맛, 쉬게 하는 맛이다. 긴장과 피로를 풀어줌으로써 생기를 불어 넣는다.

쓴맛 : 쓰는 힘, 발산하는 힘 – 火氣 – 散.

쓴맛은 쓰는 힘, 태우는 힘이다.

단맛 : 단단한 힘, 뭉치는 힘 – 土氣 – 固.

단맛은 단단하게 하는 기운이다.

매운맛 : 매운 힘, 긴장시키는 힘 – 金氣 – 緊.

통제하고 마무리하고 결과를 얻는 힘이다.

담백한 맛 : 담담하게 하는 힘 – 相火氣.

짠맛 : 짜내는 힘, 정화시키는 힘 – 水氣 – 軟.

짜내는 맛, 찌꺼기를 밖으로 내보내 맑고 연하게 하는 힘이다.

육식 위주의 서양사람과 다르게 우리나라 사람의 식단은 아직도 곡식과 채식이 주를 이룬다.

육식을 하면 고기의 염분을 자연스럽게 섭취하지만, 곡식과 채식을 주로 하는 사람은 따로 염분을 섭취하지 않으면 안 된다.

고혈압 환자 1,000만명 시대가 낳은 나트륨 공포증. 혈압은 하루에도 30~40 mmHg 정도 수시로 오르내린다.

注) 대한고혈압학회 발표 ‘고혈압 팩트시트 2023’에 의하면 대한민국 20세 이상 성인인구의 28% (1,230만 명이 고혈압 환자 (수축기 140mmHg / 확장기 90mmHg)

콩팥은 과잉 섭취한 나트륨을 모두 배설할 수 있을 뿐 아니라, 나트륨이 부족하면 다시 나트륨의 99% 이상을 다시 흡수하도록 되어 있다.

소금의 손실을 보충하기 위해, 소금을 과잉 섭취해도 된다는 것을 보증하기 위한 것이다.

고혈압은 그 자체가 질병이 아니라 인체의 혈액 순환을 기존대로 유지하려는 인체의 항상성의 반응이라고 할 수 있다.

소금은 어떻게 공공의 적이 되었는가.

지금도 고혈압약은 황금알을 낳는 거위로 불리며, 전세계에서 가장 많이 팔리는 약 가운데 하나다.

소금을 따로 먹지 않는다는 에스키모인은 고혈압이 없는 것으로 유명하지만, 평균 수명이 40대를 넘기지 못한다는 사실도 알아야 한다.

끊임없이 일어나는 데이터 조작.

과학적 근거라는 이름 아래, 화려한 통계 수치를 제공하지만 결국은 하나의 가설이자 추정이고 확률일 뿐이다.

목적에 따라 의도한 부분을 증명하기 위해 숫자는 얼마든지 재가공될 수 있다.

고혈압 환자들 가운데서도 소금을 적게 먹는 환자 그룹이 많이 먹는 그룹에 비해 심장마비를 일으킬 위험이 4배나 높은 것으로 나타났다. (140쪽)

고혈압 수치보다 더 중요한 사실은 힘 있고 건강하게 사는 것이다.

문제는 소금이 아니다. 문제는 소금을 바라보는, 소금을 둘러싼 불량 과학, 가짜 지식이다.

2부 내 몸을 살리는 최강의 『소금 사용 설명서』

소금은 소곰에서 나온 순수 우리말이다.

흐르지 못한 채, 고이고 뭉치고 굳고 딱딱해지는 모든 육체적·정신적 문제에 짠맛, 소금이 필요하다.

소금으로 염증을 다스린다.

소금은 살균, 소염, 제독, 부패 방지 역할을 한다.

우리 몸에도 물과 소금이 풍부해야 염증이 잡힌다.

소금에서 살아남는 균은 없다.

잇몸이나 치아의 염증으로 통증이 심할 때도 소금이 도움이 된다.

모든 염증에는 소금이 필요하다.

찬 것을 피하고 따뜻한 국물이나 소금차 형태로 마시고, 몸을 따뜻하게 해주면 혈액 순환이 좋아지고 땀과 소변으로 노폐물을 배출하는 능력이 좋아진다.

염증이 어느 부위에 있든지 간에 모두 소금이 기본적으로 필요하다.

소금과 물은 조직을 연하고 말랑말랑하게 한다.

소금이 들어가면 단단해진 변이 풀리고 미끌미끌하게 쑥 밀려나와 쾌변을 볼 수 있다.

아토피, 지루성 피부염, 화폐상 습진 등의 피부 질환은 드러나는 양상이 다르고 대처법도 조금씩 다르지만 모두 염증이다.

소금이 들어가면 물을 충분히 보유할 수 있고 호르몬과 분비물 등의 진액을 만드는 원료로 쓰인다.

소금 활용법

소금 양치 : 소금으로 양치하면 살균 작용 효과를 볼 수 있다.

소금 목욕 : 각질이나 부종, 건선, 피부염에 효과적이다. 소금으로 목욕·반신욕을 하거나 족욕을 하면 피곤이 풀리고 부기도 가라앉는다. 미인의 대명사인 양귀비와 클레오파트라도 목욕할 때 소금을 사용했다고 전해진다.

그렇다면, 어떤 소금이 좋은 소금일까?

자염 (화염), 천일염, 정제염, 제재염 (꽃소금), 암염 (전세계에서 생산하는 소금의 3분의 2이상), 호수염 (안데스 호수염, 잉카 소금), 응용소금, 죽염 등이 있다.

어떤 소금이든 용도에 맞는 것을 골라 충분히 먹는 것이 건강한 몸을 만드는 데 훨씬 유익하다.

우리가 소금에서 얻어야 할 가장 중요한 미네랄은 다른 어떤 것으로도 대체 불가능한 나트륨, 염소 즉 염화나트륨이다.

소금을 먹을 때 특히 주의해야 할 것

첫째, 몸이 냉한 경우다.

둘째, 긴장감이 심한 경우 (간담이 약한 경우) 다.

셋째, 위장이 약한 경우 (얼굴이 누렇고 속이 울렁거리는 경우) 다.

넷째, 얼굴만 붓거나 벌게지는 증상이 나타나는 심장이 약한 경우) 다.

다섯째, 심포나 삼초가 약한 경우 (건강염려증이 있거나 신경이 예민한 경우) 다.

채식과 무염식은 최악의 조합이다.

칼륨 과다는 나트륨 과다 못지않게 위험한 증상을 동반한다.

일상 생활 속 『소금력 높이기』

소금은 수렴하고 가라앉히는 기운이 강하다. 짜내고 걸러내는 일은 하루를 보내고 난 늦은 오후, 저녁이나 밤 시간이 적당하다.

균형이 완전히 깨진 사람이 아니라면 밥과 함께 제철 음식만 잘 찾아 먹어도 건강하다. 이때 소금은 그 음식들이 잘 소화되고 흡수되도록 도와준다.

소금은 예로부터 생식 기능, 수태와 깊은 관련이 있다.

아이들 가운데 인후염, 중이염, 아토피처럼 염증이 잘 생기거나 변비가 있는 아이는 소금을 따로 챙겨먹이는 것이 좋다.

우리 몸 모든 조직은 유기적 움직이면서 빛의 속도보다 더 빨리 정보를 교환한다.

입맛은 결국 몸이 원하는 『몸 맛』이고 뇌가 보내는 신호 다.

맛있게, 적당하게 먹는게 보약이다. (과유불급 過猶不及)

글쓰기 2023.11.28. 업데이트 2025.8.7.

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건강하게 오래 살기는 모두의 바램이다.

혈관 단련으로 100세까지 건강하게 삽시다 !

혈관을 단련 시키면 건강해진다 (이케타시 토시로 지음, 권승원 옮김)   독서 노트 입니다.   

저자는 혈관, 혈액, 심장 등 순환기내과 전문가로서 TV방송 등 다방면에서 활동하고 있다.

뇌졸중, 심근경색 등  돌연사를 막아서 100세까지 건강하게 …   싱싱한 혈관이  싱싱한  몸과  뇌를 만든다.   몸 속에 있는 세포 입장에선  혈관이야 말로 생명선 이다.  

혈관력 …  혈관 전체가 부드러운 간들거림을 유지하고,   혈관 안쪽 내벽이  매끈매끈하여 혈액을 부드럽게 순환 시킬 수 있는 힘을 말한다.  

(간들간들하다 : 바람이 가볍고 부드럽게 살랑살랑 불다)

일산화질소 (이하 NO , Nitric Oxide,  산화질소)는  우리 몸 속에서 생성한다.  몸에서 조절 인자 및 신경 전달 물질로 작용한다.  핵심은  대단한 작용을  한다는 것이다.  

산화질소는 혈관을 확장하고, 혈류를 좋게 하고, 혈압을 내리고, 동맥경화를 예방한다. 

NO는 체내에서 만들어낼 뿐 아니라 자연에도 존재한다.   자연에 있는 NO는 환경이나 사람에게 유해하다,   하지만,   우리 몸의 혈관이나 백혈구에서 나오는 산화질소 [NO]는 우리 몸을 지킨다.   신기한 일이다.

제 1장  혈관을 넓혀 혈류를 좋게 만들어 주는 NO의 비밀

혈관은 피부와 같다.   혈관내피세포는 피부 표면과 비슷하게 혈관을 지키는 장벽 역할을 한다.   NO (산화질소)는 동맥 내의 혈관내피세포에서 분비된다.   NO가 분비되면 간들간들하며 잘 막히지 않는 혈관을 유지할 수 있다.   의학에서 NO는 노벨상급 대 발견 이다.

NO가 이런 점에서 노벨상 만큼 대단한 일을 한다 …

• 동맥을 확장시켜,  혈액 흐름을 좋게 하고, 혈압을 안정 시킨다.
• 동맥경화를 예방 한다
• 상처 입은 혈관을 회복 한다 (몸에서 NO 분비가 적어지면,  황폐하게 버려진 건물과 같게 된다)

중장년 여성 중에서  동맥경화가 진행된 사람일수록 기미가 크다.

제 2장 NO를 분비 시키는 3가지 방법

• 걷기는 혈관을 재생 시키는 약.  걸을 때는 평소보다 “조금 빠르게, 보폭은 5센티 늘려서 걷는다.
• 하반신의 “꽉 막힘”  붓는 것 (부종) 도 해결 하는  “장딴지 체조”     장딴지는 제 2의 심장이다.   선 채로 장딴지 체조를 하는 방법은  아래 그림을 참조하면 된다    [종아리 ⊃ 장딴지]
  • ①  다리를 가볍게 벌리고, 책상이나 의자에 한쪽 손을 댄 채,  몸을 안정 시킨다.  
  • ②  발뒤꿈치를 들어 올려 발가락 끝으로 선다.  
  • ③  발뒤꿈치를 내려 놓고, 발가락 끝을 천천히 들어 올려  발뒤꿈치로 선다.    자투리 시간 이나   설거지를 하면서, 양치질을 하면서도 할 수 있다.   (출처 : 책 54 페이지)

• 혈관 마사지,  간단하면서 즉시 효과가 있다.   1분간 정좌를 한 뒤, 다리를 펴고 릴랙스  합니다.
• 혈압을 매일 측정하는 것 만으로도  높았던 혈압이 서서히 내려간다. (혈관 조임과 개방이 NO 분비를 자극하기 때문이다.) 
• 혈압 측정 …   기상 후와  취침 전 측정을 추천한다.
  • 평균 혈압 (100 mmHg 미만이 이상적) =  아래 혈압 + (윗 혈압 – 아래 혈압) / 3
  • 맥압 (정상 범위 46 ~ 60 mmHg) = 윗 혈압 – 아래 혈압
• 몸을 따뜻하게 하면 혈관도 건강해진다.
• 돌연사 위험 예방 …   NO력을 상승시키는 현명한 방법은 반신욕 이다.   반신욕은 38도 미지근한 물에 명치 밑 정도까지 담그고, 15~20분 정도 하는 것이 가장 좋습니다.

제 3장  왜 혈액의 원활함 보다도 “혈관력”이 중요할까?

혈관력 이란  …  혈관 전체가 간들거림을 유지하면서 그 내벽은 매끈하게, 혈액을 부드럽게 순환시킬 수 있는 힘을 말한다.

혈관 질환 …  뇌경색이나 뇌출혈인 뇌혈관 질환,   심근경색이나 협심증 같은 심장 질환.

혈관 연령이 혈관력은 아닙니다.  

심근경색은  침묵의 살인자 다 …   심근(심장 근육)에 산소와 영양을 보내는 “관상 동맥”에 생긴 동맥 경화의 “혹(플라그)”이 상처를 입어 거기에 생긴 혈전이 혈류를 끊어서 발생한다.  

혈관은 말을 하지 않는 장기 …  

미병 …   동양의학의 사고방식.  “병은 아니지만, 건강하지 않은 상태”를 말한다.  

미병 징조는 다양 하다.  

• 아침에 일어났더니 몸이 무겁다
• 쉽게 피로감을 느낀다
• 어깨 결림이나 요통,   눈 피로가 심하다
• 계단을 오르기 어렵다
• 손이나 발끝이 차갑다는 것을 자주 느낀다 와 같은 뭔가 불편한 느낌.   바로 이런 점들이 “미병”의 징조다.

미병과 혈액은 끊으려 해도 끊을 수 없는 관계다.  

평균 수명은  사망할 때 까지 년수 이고,  건강 수명은 간병을 필요로 하지 않고 스스로 생활을 할 수 있는 생존 기간이다.   건강 수명과 평균 수명의 차이가 9년 ~ 12년 이다.

건강 장수의 3가지 열쇠는 혈관 연령,  뼈 연령,  장 연령이다.

와상 상태가 되는 2대 요인은  뇌졸중과 뼈골절 이다.   

장 (소장, 대장) 연령도 중요하다.   장 내 환경을 좋게 하면 감염증 이나 암 위험을 줄일 수 있기 때문이다.

제 4장 단단해진 혈관도 개선된다

혈관은 동맥, 정맥, 모세혈관 3 종류가  있다.

혈관을 모두 연결해 보면 9~10만 Km.   

지구를 2 바퀴 반을 돌 수 있는 거리다.

관상 동맥에서 일어나면  심근경색, 협심증 이고,   뇌혈관에서 일어나면 뇌경색,  뇌출혈, 지주막하출혈 이다.  뇌에서의 동맥 경화는 뇌혈관성 치매의 원인이 된다.

동맥경화 …   혈관의 간들거림이 사라지고,  혈관 벽이 두꺼워져 혈관이 좁아진 상태다.  혈관 노화 현상이다.   죽상경화성 동맥경화,   세동맥경화,  중막경화  3종류가 있다. 

심혈관질환 원흉  “혈전 (혈액 뭉치)”은 어떻게 만들어지나 … 막 생긴 “플라크”는 매우 약해서 혈관 수축 같은 자극으로도  일부가 파열되어 버립니다.   이를 회복하기 위해  혈소판이 모이고,   혈전이 생깁니다.  

뇌졸중 위험을 50% 내려주는 음식 …  EPA

등푸른 생선에 함유된 EPA (에이코사펜타엔 산, eicosapentaenoic  acid) 이다.  

EPA에는 혈관내피세포 염증을 가라앉히며, 혈관 막을 만드는 (코팅) 작용이 있기 때문 입니다.    EPA는 뇌졸중 위험을 40~50% ,  심근경색 위험을 약 20% 저하 시킨다는 연구 결과도 있다.

제 5장 혈관 노화를 가속화 하는 4가지 위험 인자

동맥경화 위험 요인 … 

1위 흡연,   2위 고혈압,   3위 이상지질혈증 ,   4위 고 혈당,   5위 비만 (대사 증후군) 이다.

이상지질혈증의 검사 항목은 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL콜레스테롤 이다.

대사징후군이란 고혈압, 비만, 당뇨, 고지혈증 등 위험한 성인병들이 동시 다발적으로 나타나는 현상을 말한다.

3배의 법칙이란 위험 요인이 1가지일 때 3배 위험도를 가진다. 2가지일 때 9배 위험도가 된다. 3가지일 때 27배 위험도가 생긴다. 4가지일 때 81배 위험도가 된다.

흡연의 니코틴은 심박수를 증가 시키고, 말초 혈관을 수축 시켜 혈압을 상승 시킨다. 따라서 금연은 반드시 해야 한다.

혈압을 안정 시키기 위해서는 염분을 피해야 한다.

혈액 중, 지질에는 LDL 콜레스테롤,   HDL 콜레스테롤,  중성지방    3가지가  있다.  

LDL 콜레스테롤은 동맥경화 진행을 촉진하기 때문에 나쁜 콜레스테롤 이라고 한다.    반면,   HDL 콜레스테롤은 체내 여분의 콜레스테롤을 회수하여 간에 돌려주기 때문에 좋은 콜레스테롤로 불린다.

혈당 수치 …   혈액에 함유된 포도당의 양 이다.   고 혈당 상태가 지속되면 당뇨병이다.  

혈당 수치를 급상승 시키지 않기 위한 식습관 …  채소 부터 먹고,  다음엔 단백질인 고기와 생선류,  마지막에 밥을 먹는 습관을 갖자.

잇몸 치주 상태와  체내에 순환하는 혈액 상태는 서로를 반영하는 거울과  같다.

배불뚝이 비만 (대사증후군),   내장 주변에 지방이 붙은 “내장 지방형 비만” 

대사증후군은 혈압, 공복 혈당, 복부 비만, 중성 지방, HDL콜레스테롤 으로 판단한다.

대사 기능에 이상이 생기면, 고혈당,  고혈압,  이상지질혈증 등을 일으켜 동맥 경화가  진행하게 됩니다.

제 6장   생활 습관으로 혈관을 되돌려 놓는 혈관 유지법

EPA를 많이 함유한 생선을 먹자.  

EPA 함유량을 보면, 참치 1,400 mg ,  정어리 1,200 mg,  고등어 500 mg  순 이다.

오메가3 계 지방산은 동맥경화를 예방한다.

조리할 때 식용유로는 올리브유를 추천한다.   올리브유는 열에 강한  장점도 있다.

[타문헌 조사] 올리브유도 좋지만, 아보카드 오일도 건강에 좋다. 단, 가격은 비싸다.

칼륨은 혈압을 상승 시키는 나트륨 배설을 촉진하여 혈압을  안정 시키며, “혈관내피세포“를 지킵니다.

즐겁게 감염 (소금 줄임) 생활을 하는 방법  

• 육염장 음식은 피한다.  
• 햄,  소시지 등 가공 식품 피한다.  
• 국물은 남긴다.  
• 고추,  생강, 카레 등 향신료를 활용한다.  
• 식초 등 염분이 적은 조미료를 활용한다.  
• 간장이나 소스, 드레싱 (Dressing , 셀러드에 간을 하는 것)은 다 먹지 말고 남기는 습관을 갖는다.

운동 시간은 식후 30 ~ 60분 하는 것이 효과적이다. 

아침 걷기는 추천하지 않습니다.  가능한 한,  운동은 오후부터 합시다.  

혈관은 “당신이 자는 동안” 회복 합니다. 잠을 잘 잡시다.

저의 블로그에 게시한 ” [건강] 꿀잠 Tip, 왜 잠을 자야 하나 “ 가 도움이 될 것 입니다. 읽어 보십시오

혈관을 젊게 유지하기 위한 마음가짐

• 초조함, 질투 등 마이너스 감정은 “혈관력”을 저하 시키므로 긍정 마인드를 가집시다.
• 머리로 치 받는 피를 쭉~ 내려주는 복식 호흡을 생활화 한다
• 분노는 담배 3개 분량의 스트레스 다. 스트레스를 해소하고, 금연을 하자.

근거 : 혈관을 단련 시키면 건강해진다 (미케타니 토시로 지음, 권승원 옮김, 2018.08.10 발행)

글쓰기 2022.2.11. 업데이트 2025.7.9.

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소크라테스 헬스클럽 (한상필 지음) 독서 노트 다.

저자는 본인 스스로 인문 스토리텔러 라고 소개한다.

출처 : 소크라테스 헬스클럽, 현상필 지음, 을유문화사

소크라테스 헬스클럽 책을 읽으면서, 마음에 드는 내용 위주로 정리 했다.

소크라테스는 2,500년 전에 태어난 철학자 다.

상세한 내용은 책을 직접 읽어 보시기를 추천해요.

요약 독후감을 쓰라면 …

지금도 인류를 리딩하고 있는 고대 철학자들은  오로지 생각하고 연구하는 일에만 몰입했다는 편견을 가지고 있었다.

하지만, 고대 철학자들은 습관으로 매일 운동을 했다는 사실이다.  

우리도 매일 운동 합시다.

매일같이 레슬링 연습장과 체육관에서 운동했던 소크라테스 (BC 469년 ~ BC 399년)

그리스 제전에서 두 차례 우승한 1급 레슬러, 플라톤 (BC 428경 ~ BC 348년경)

영혼의 평정을 위해 극한의 육체 단련을 했던, 디오게네스 (BC 412년경 ~ BC 323년)

나는 생각한다. 그러므로 존재한다. ( Cogito, erto sum, 코기토 에르고 숨)는 철학의 출발점이 되는 라틴어 명제 다.

이를 참고해서 만든 책의 부제목 “나는 운동한다 고로 존재한다”가 흥미롭다.

1장 경기장의 영웅들

소크라테스는 말했다.

“자기 몸을 돌보는 임무를 등한히 하여, 자신이 신체적으로 가장 아름답고 가장 강하게 되는 것을 보기도 전에 늙는다는 것은 수치스러운 일이네.

자신을 등한히 한 자는 이런 것들을 볼 수 없을 걸세”

육체는 영혼을 담는 그릇 이라고 말한다.

힘과 영웅의 신, 헤라클레스(Hercules 헤르쿨레스)는 올림피아 제전의 창시자 또는 재건자로 알려져 있다.

注) 올림피아 제전은 올림피아에서 열렸던 제사 다. 제사에 포함된 운동 경기들이 유명하며, 이 경기들은 근대 올림픽의 상징적 기원이 되었다.

펠로폰네소스에서 여러가지 과업을 달성한 헤라클레스가 도리스인의 영웅이라면, 테세우스는 아테네와 아티카의 영웅이다.

전장에서 열린 경기

전차 경주, 권투, 레슬링, 달리기, 무장 경기, 활쏘기, 창던지기, 원반던지기 여덟 종목의 경기가 열렸다.

레슬링, 달리기, 창던지기, 원반 던지기에 멀리뛰기를 추가하면 고대 5종 경기가 된다.

2장 김나시온, 고대의 헬스클럽

김나시온(Gymnasion)은 체육장 이자 교육을 통해 청소년들에게 지성을 길러주는 장소였다. 아테네의 인재 육성에서 중요한 토대였다.

김나시온에서 유래된 것이 김나지움(Gymnasium, 줄여서 Gym) 이다.

편안함이라는 특권

우리 인류는 200만년 이상 의자 없이 생활해 왔다.

그리스인은 편안한 베개와 푹신한 등받이가 있는 쇼파형 침대 클리네(Kline)를 사용했다.

그리스인의 교과 과정

그리스인의 교과 과정은 읽기·쓰기, 음악, 체육 세 과목이다.

체육은 멀리뛰기, 달리기, 원반던지기, 창던지기, 레슬링 이다.

고대 그리스인들은 전통적으로 정신과 육체를 하나로 보았다.

아아리스토텔레스는『수사학』에서 인간의 생애 중 청년기의 아름다움은 경기에서나, 체력이 요구되는 어려운 일을 감당할 수 있으면서, 보기 좋은 신체를 소유하는 것 이라고 정의하고 있다.

아리스토텔레스는 자연에 존재하는 모든 것은 네 가지 근본 원인을 갖고 있다고 했다.

질료인, 작용인, 형상인, 목적인 이다.

인간은 뼈와 살, 혈액 등 유기 물질 (질료인 質料因)로 이루어져 있으며,

부모 (작용인)을 통해 세상으로 나올 수 있었다,

우리는 부모에게서 물려받은 유전인자, 고유한 외모와 체질 (형상인)을 갖고 있다.

그리고 우리는 무엇을 위해 살아가는가, 라는 질문 (목적인)을 안고 있다.

인본주의 심리학자 에이브러햄 매슬로는 『운동을 통해 우리는 “자신의 될 수 있는 최고의 상태”가 될 수 있다.』고 했다

3장 올림피아 제전

“너는 올림피아 경기에서 승리하기를 바라는가? 신께 맹세코 나도 그렇다.(…)

너는 잘 훈련해야만 하고, 먹는 것을 조절해야만 하고, 맛난 것도 삼가야만 하고, 더울 때나 추울 때나 정해진 시간에는 억지로 훈련해야만 한다.

마시고 싶다고 해서 찬물이나 포도주를 마셔서도 안된다.

단적으로 말해서 훈련 교관이 마치 너의 의사인 것처럼 너 자신을 그에게 맡겨야만 한다.

그런 다음 경기에 들어가야만 한다…. 에픽테토스

4장 갑옷을 입고 달리는 선수들

아리스토텔레스의 소요학파는 걷기를 친교와 사유의 수단으로 삼았다.

注) 소요학파 별명은 아리스토텔레스와 그의 학생들이 자연을 산책하면서 학문을 했다는데서 붙여진 이름이다.

발자취가 인생의 행보를 의미하듯, 달리기는 삶의 은유다.

하루 하루 내가 달린 거리의 총합은 나라는 존재를 증명한다.

5장 스파르타, 아로게의 열정

왕위 계승자를 제외하면 스파르타이 모든 남성은 시민으로 인정받기 위해 아고게를 거쳐야 한다.

注) 아고게 (Agoge)는 고대 그리스 스파르타의 청소년 교육 기관이다.

스파르타의 여성들. 스파르타의 소녀들도 소년들과 마찬가지로 달리기와 레슬링, 원반 던지지 등의 운동으로 몸을 단련했다.

6장 김나시온의 철학자들

소크라테스는 생전에 어떠한 저술도 남기지 않았다.

소크라테스의 강인함은 술자리 주연에서도 증명된다. 그는 술을 즐기지 않았지만 일단 대작 하기 시작하면 아무도 술 취한 모습을 볼 수 없었다.

디오게네스 라에르티오스는 “소크라테스는 인생에 대해 논한 최초의 인물이자, 철학자 중에서도 유죄 판결을 받고 사형 당한 최초의 인물” 로 기록했다.

소크라테스의 철학은 육체가 영혼을 담는 그릇 이라는 가치관을 잘 보여 준다.

아카데미아의 “넓은 어깨” 플라톤

플라톤은 이스트미아 제전의 레슬링 경기에서 두 번이나 우승했을 만큼 뛰어난 레슬러로 명성을 얻었다.

플라톤은 기원전 387년 “아카데미아” 라는 교육 기관을 설립한 뒤, 그 곳에서 청년들을 모아 토론 수업을 했다.

플라톤은 질병의 원인을 크게 세 가지로 구분했다.

질병의 원인은

① 몸을 구성하는 네 가지 요소인 흙, 불, 물, 공기의 적정 비율이 깨지는 것

② 뼈와 살과 힘줄 등의 생성 과정이 역행 하는 것

③ 호흡과 점액, 담즙 그리고 열에 의해 발생하는 것

리케이온의 산책자, 아리스토텔레스.

아리스토텔레스가 남긴 학문적 유산은 많은 부분 산책 중에 만들어진 것이다.

아리스토텔레스는 영혼과 몸을 분리될 수 없는 단일체로 봤다.

7장 운동이 놀이터

아리스토텔레스는 “활동 없이는 즐거움이 생겨나지 않으며, 즐거움은 또한 모든 활동을 완성 시킨다” 라고 했다.

의사이자 마라토너인 조지 쉬언은 “러너의 목표는 건강이 아니다” 라고 말한다.

러너의 목표는 최상의 능력을 발휘할 수 있는 몸 만들기이며, 건강은 그 과정에서 얻어지는 이익 같은 것이다.

놀이는 의무가 아닌 “자발적 행위” 다. 놀이는 “일상 혹은 실제 생활에서 벗어난 행위” 다.

열정을 동반하는 운동은 그 자체가 즐겁다.

놀이가 비생산적이고 순수한 소비를 통한 즐거움 그 자체라면, 운동은 실질적인 부가가치를 만들어 낸다.

몰입, 삶을 긍정하기

아리스토텔레스는 인간의 행위가 지향하는 궁극적인 목적을 “에우다이모니아 Eudaimonia” (행복) 라고 정의했다.

아리스토텔레스는 행복을 구성하는 요소를 세 가지로 본다.

첫 번째는 “몸의 좋음” 이다. 낮은 단계의 행복으로 식욕이나 성욕, 안락함, 유쾌함 같은 감각적 쾌락에서 비롯하는 “몸의 좋음” 이다.

두 번째는 “외적인 좋음”이다. 부와 명예, 외모 같은 것을 포함 한다.

세 번째는 “영혼에 관련된 좋음”이다. 진정한 행복의 요소라고 아리스토텔레스는 규정했다.

몰입의 순간은 흔치 않다.

몰입과 놀이의 공통점은 스스로에게 “결과”를 예측할 수 없는 난관을 부여한다는 것이다.

재미와 즐거움은 본질적으로 다르다.

우리 삶에서 습관이 차지하는 비율은 평균적으로 43 퍼센트 정도라는 사실이 밝혀졌다.

아르스토텔레스는 탁월성이 습관을 통해 얻어진 것이라고 정의했다.

나쁜 습관을 없애고, 좋은 습관을 안착 시키는 최선의 방법은 지속적인 반복이라는 게 공통의 견해다.

시간이 흘러 완전히 뿌리내린 습관은 보상 없이도 유지된다.

오래 앉아 있는 생활로 인해 많은 질환이 생기듯, 안락함이 길어지면 우리 안의 본성도 위축된다.

우리는 꾸준한 운동을 통해 삶의 지평을 넓혀 나갈 수 있다.

8장 몸이 기억한다

니체는 말했다. “그대는 ‘자아’ 라는 말에 자긍심을 느낀다. 하지만 보다 위대한 것은 그대의 몸이고 그 몸이라는 커다란 이성이다”

육체는 망가진 부품을 교체해서 사용할 수 있는 기계가 아님에도 불구하고, 건강하던 몸이 이상 신호를 보내기 전까지 관심을 기울이지 않는다.

닫는 글

독서로 마음을 돌보고, 운동으로 몸을 살피는 일도 소유하고 있는 지혜를 끄집어낼 수 있도록 돕는다.

운동 기구들이 있는 체육관, 산책로와 트랙은 모두 그 자체로 살아 있는 책이다. 이 책들은 활자 대신 신선한 공기와 환한 햇빛, 사람들의 힘찬 움직임 등을 통해 삶의 지혜를 전달한다.

과학자들은 말한다.

어떤 종류의 움직임이든 규칙적으로 운동하는 사람은 뚜렷한 목적 의식, 감사와 사랑, 희망의 감정을 더 많이 경험한다.

출처 : 소크라테스 헬스클럽, 한상필 지음, 펴낸곳 을유문화사, 발행일 2021년 6월 10일

글쓰기 2023.04.06.  업데이트 2025.07.03.

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지인들로부터 당뇨로 약을 먹고 있다는 이야기를 자주 듣는다.

2022년 자료에 의하면,

당뇨 전단계 1,487만 명, 당뇨 환자 570만 명으로 성인 2명 중 1명이 당뇨병에 노출되어 있다.

약 2,000만 명이 당뇨병을 앓거나, 당뇨 전단계 위험군에 해당된다.

국민의 5명 중 2명이 당뇨 라는 이야기다.

당뇨의 4대 원인은 스트레스, 유전, 과식, 운동부족 이다.

당뇨병의 증상으로는 소변 양이 많아지고 물을 자주 마시게 되며 허기를 잘 느끼게 된다. 체중 감소가 발생하기도 한다.

당뇨병 이란 무엇인가

• 당뇨병 자체로 특별한 증세가 없다. 당뇨망막병증, 당뇨발 등 합병증이 있기 전 까지는 무시하고 지나치다가 나중에 후회하는 병 이다.
• 췌장 기능 이상 만성 질환으로 평생 관리할 병, 생활 습관병 이다. 생활 습관병 이라고 하는 이유는 식사, 운동, 욕심, 잠자는 습관이 잘못 되어 생겼기 때문이다.
• 당뇨병은 가족을 귀찮게 하는 병이 아니라는 적극적인 생각을 해야 한다. 당뇨인은 가족건강 지킴이 다. 왜냐하면 좋은 생활 습관을 가족 모두에게 전파할 수 있기 때문이다.

당뇨병의 원인

출처 : 질병관리청 국가건강정보포털

• 유전적 요인 : 당뇨병 발생의 30 ~ 70 퍼센트가 유전적인 요인이다. 부모가 2형 당뇨병인 경우, 자녀가 당뇨병에 걸릴 확률이 15 ~ 30 퍼센트 다.
• 환경적 요인 : 모성 인자, 바이러스 감염, 과도한 영양 섭취로 인한 비만, 출생시 과체중, 정신적 스트레스, 독성 물질 등
• 기타 요인 : 약물, 스트레스, 당분이 많은 음식 등

당뇨병의 종류

• 1형 당뇨병 : 췌장에서 인슐린이 분비되지 않아서 발생하는 경우 다. 소아 당뇨병으로 갑자기 발병 한다.
• 2형 당뇨병 : 췌장의 인슐린 분비 기능은 남아 있지만, 여러 원인으로 인슐린 저항성이 증가하여 발생하는 경우다. 성인 당뇨병으로 서서히 진행 한다.

당뇨병의 판단 기준

• 정상 … 공복혈당 100 이하 , 당화혈색소 5.7 % 이하 , 인슐린 0.85 ~ 8.5
• 대사 증후군 … 공복 혈당 100 이상, 복부 비만, 중성 지방 150 이상, 고밀도 콜레스테롤 (HDL) 40 이하, 혈압 130/85 이상
• 당뇨병 전 단계 … 공복혈당 100 ~ 125 , 당화혈색소 5.7 ~ 6.4 %
• 당뇨병 … 공복혈당 126 이상, 당화혈색소 6.5 % 이상

당뇨 예방법

• 혈당 관리 : 혈압 관리, 정기 검진, 스트레스 관리, 발 관리, 저혈당 주의
• 체중 관리 : 표준 체중에서 +/- 10 퍼센트 범위내로 체중 관리
• 식사 요법 (식이 요법) : 저 염식, 과일 섭취를 줄인다. 식사 관리 (식사량, 식사질, 식사 시간)
• 운동 요법 : 약간 숨이 찰 정도로 꾸준한 유산소 운동 (매일 30분 또는 1주일에 150분 이상)과 근력 운동 (요가, 스커트, 플랭크, 아령 운동 등)
• 약물 관리 : 식사 요법, 운동 요법과 병행하여 주치의 처방에 따라 약물 복용

혈당 스파이크 원인

혈당 스파이크는 혈당이 급격하게 상승하는 것을 말한다. 식사 후에 혈당이 확 올랐다가, 급격히 떨어지는 증상을 말한다.

식사 후에는 혈당이 올라가는데, 아침 식사를 단맛 나는 식빵과 콘플레이크 탄수화물로 한다면 혈당 스파이크를 만드는 것이다. 탄수화물이 혈당을 높이는 영양소이기 때문 입니다.

혈당 스파이크가 반복되면, 결국은 혈관이 망가져서 심혈관계 질환이 될 수 있다.

혈당 스파이크 예방법

① 식사 전·후에 운동을 하는 것이 좋다.

② 규칙적인 식사와 생활 습관이 중요하다. 특히 아침은 탄수화물이 아닌 식이섬유가 풍부한 야채·과일과 단백질 (두부, 낫또, 계란 등) 식사를 하면 좋다.

식사 순서를 야채와 과일, 단백질, 탄수화물 순으로 한다.

③ 식사를 한 후에는 반드시 움직여야 한다. 저 강도의 규칙적인 운동, 산책 등을 해라.

가슴 명치의 조금 아래 부분의 등 위치 (췌장 혈자리)를 폼롤러 마사지와 스탠딩 크로스 크런치(Standing Cross Crunch)를 추천한다

④ 스트레스 관리하고, 충분한 수면 및 혈당 모니터링을 한다.

출처 : ① 당뇨 명의, 가천대 길병원 김광원 교수 유튜브 등 인터넷 정보 ② 서울아산병원 건강검진센터 건강자료 ③ 인터넷 공개 자료 ④ 질병관리청 국가건강정보포털

글쓰기 2022.04.12. 업데이트 2025.6.30.