[카테고리:] 독서

글쓰기는 스타일이다. (장석주 지은이) 독서 노트다.

저자는 스스로 시인, 비평가, 에세이스트, 문장 노동자, 독서광이라 한다.

문장 노동자란 표현이 신선하다.

국어 교과서 속 “대추 한 알”의 작가다.

대추 한 알

저게 저절로 붉어질 리는 없다

저 안에 태풍 몇 개

저 안에 천둥 몇 개

저 안에 벼락 몇 개

저 안에 번개 몇 개가 들어 있어서

붉게 익히는 것일 게다

저게 혼자 둥글어질 리는 없다.

저 안에 무서리 내리는 몇 밤

저 안에 땡볕 두어 달

저 안에 초승달 몇 날이 들어서서

둥글게 만드는 것일 게다

대추야

너는 세상과 통하는구나

현재, 전업작가로 안성의 금광호숫가 “수졸재”에서 살고 있단다.

책을 읽으면서 맘에 드는 내용을 정리해 본다. 실제 책을 읽어 보십시오.

밀실. 글쓰기를 위한 책읽기.

읽기와 쓰기는 하나다. 

책읽기는 운명을 바꾼다.

책이 인류의 지적 능력을 축적하는 수단이 된 것은 불과 6백 년 남짓이다.

작가가 되려면 책을 읽어야 한다.

입구. 글쓰기를 시작하기 전에 알아야 할 것들

글쓰기는 유명 작가들조차 힘겨워 한다.

글을 쓴다는건 실패라는 토대 위에 하염없이 세우는 건축물과 같기 때문이다.

작가가 되려는 사람이라면, 많이 읽고 많이 써야 한다.

글을 쓰는 사람에게 필요한 또 다른 덕목은 창의성이다.

전세계에 글쓰기 붐을 일으킨 나탈리 골드버그는 “뼛속까지 내려가서 써라” 에서 손을 계속 움직여라. 마음닿는 대로 써라. 보다 구체적으로 써라. 지나치게 생각하지 말라. 구두점과 문법은 나중에 걱정하라고 했다.

당신은 최악의 쓰레기라도 쓸 자유가 있다. 급소를 찔러라

미로. 글쓰기에서 마주치는 문제들

문장에서 형용사와 부사를 피하라!

확실하고 간결하게 표현하라.

글쓰기가 좋은 첫 번째 이유는 자기 치유와 자기 정화 다.

글쓰기란, 문장의 예술이자 기술이며 제작이다.

책을 쓴다는 것은 꿈의 시간을 사는 것이다.

일기는 자신과 소통하는 최초의 글쓰기다.

여행은 세계라는 책을 펼쳐서 읽는 것이다.

여행과 책읽기, 글쓰기 모두 결국에는 자기 자신을 만난다는 점에서 같다.

출구. 작가의 길

역경, 평이하고 간단해야 천하의 이치를 얻을 수 있다.

글쓰기는 일종의 집짓기다.

신춘문예는 한국에만 있는 아주 독특한 신인 등단 제도이다. 처음 선보였던 해는 1925년 동아일보에서 시작되었다. 내년이면 100년이 된다.

신춘문예로 등단한 문인은 수백명에 이를 정도로 많다. 김동리, 황순원, 서정주, 김유정 등 이름을 대면 알만한 문인이 많다.

광장. 글쓰기 스타일

문체의 차이는 바로 스타일의 차이이다.

동양 고전으로 중국의 문학 비평서인 『문심조룡』에서 작가인 유협은 “재능과 성격은 사람마다 달라 문장의 풍격도 여러 가지다”라고 말한다.

문체를 우아함, 심원함, 간결함, 명쾌함, 화려함, 웅장함, 새롭고 기발함. 가볍고 자잘함 8가지로 나누었다.

두말할 것도 없이 작가란 이야기를 지어내는 사람이다.

헤밍웨이에게 어떤 작가에게서 가장 많이 배웠는가, 하고 물었을 때, 수없이 많은 작가의 이름이 쏟아졌다. 작가들뿐만 아니라 화가, 음악가의 이름도 포함되어 있는데, 이는 대단히 흥미로운 사실이다.

『노인과 바다』는 무려 15년 이상이나 구상하고 200번 이상 고쳐 쓴 걸로 유명하다.

헤밍웨이 (1899~1961년)는 무기여 잘 있거라 (1929), 누구를 위해 종을 울리나 (1940), 노인과 바다 (1952) 등으로 1954년 노벨문학상을 수상했다.

읽는 사람만이 쓰는 사람이 될 수가 있다. 자기 책을 쓰고자 하는 사람은 먼저 남의 책들을 읽어라!

스위스의 대문호, 헤르만 헤세의 1919년 소설 “데미안”이 있다.

데미안에서 가장 유명한 구절은 “새는 알에서 나오려고 투쟁한다. 알은 세계다. 태어나려는 자는 하나의 세계를 깨뜨려야 한다. 새는 신에게로 날아간다. 신의 이름은 알락사스(아브락사스)”라는 대목이다.

알 속의 새끼가 새로 부화하려면 먼저 “크게 자라 변화함(大而化之)”이 있어야 한다.

책을 마치며. 세상의 저자와 작가들은 다 고마운 스승이다.

카프카의 말처럼 책은 내면에 존재하는 얼어붙은 바다를 깨는 도끼이다.

출처 : 글쓰기는 스타일이다. 지은이 장석주, 펴낸곳 중앙북스

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글쓰기 2024.1.12. 업데이트 2024.1.15.

2024년 CES 여러가지 이슈 중 하나가 XR (VR + AR) 이다.

아래 내용은 관련 메타버스에 대한 독서 노트다.

출처 : 최형욱 지음 “메타버스가 만드는 가상경제 시대가 온다” 독서노트 다.

독서를 마치면서, 이런 생각이 든다. 한마디로, 메타버스는 확장 가상 세계다. 앞으로는 메타버스를 빼고는 디지털 세상 이야기를 할 수 없겠다는 것이다.

제 1장 메타버스는 둥글지 않다.

메타버스가 가져올 다양한 산업의 미래 모습을 함께 상상해 보며 가상 경제 (Virtual Economy)와 메타버스화 (Metaversification) 될 수 있는 모든 것을 생각해 본다.

제 2장 연결의 진화가 모든 것을 뒤바꾼다.

인터넷의 진화 … 5천만 명 청취자 확보에 몇 년이 걸렸나.

5천만 명 청취자를 확보하는데, 라디오는 38년, TV는 13년 걸렸다.

인터넷이 탄생하면서, 세상의 모든 법칙과 기준이 바뀌었다. 온라인이 거의 모든 것을 대체하면서 삶에서 온라인을 빼놓고 이야기할 수 없게 되었다.

소셜 네트워크의 탄생 … 트위터, 페이스북, 인스타그램, 링크드인 등 수많은 소셜 네트워크 서비스가 탄생하고, 사용자 수는 수십 억 단위로 확장 되었다.

스마트폰으로 연결의 중심이 된 인류 …

1980년대는 PDA와 개인용 컴퓨터 시대, 2000년대 초까지 휴대폰 사용과 개인용 컴퓨터를 사용하는 시대 였다. 2007년 애플의 아이폰 출시로 스마트폰과 스마트 디바이스 시대가 열렸다. 이제 인류는 연결의 중심에서 실시간으로, 글로벌 스케일의 방대한 데이터를 마음껏 접속하면서, 초연결 시대의 더욱 강력한 개인들이 되었다.

미래는 메타버스, 블록체인 그리고 연결된 지능이 중심이 될 것 이다.

제 3장 메타버스란 무엇인가.

메타버스는 1992년 닐 스티븐슨의 SF소설 “스노 크래시(Snow Crash)에 처음 등장 했다. “초월하는, 더 높은” 의미의 “메타 Meta”와 “세계, 세상”을 의미하는 “버스 Verse)”가 연결되어 만들어졌다.

현재까지는 하나의 합의된 정의는 없다. 하지만, 계속 메타버스 의미와 영역은 확장되고 있고, 다양한 산업에 영향을 주고, 관심도 증가하고 있는 트렌드 다.

가상 현실 … 가상 세계에 속한 하위 개념이자 세분화된 구분으로 볼 수 있다.

메타버스 로드맵의 4가지 시나리오 … 증강 현실(AR , Augmented Reality), 라이프로깅(Life-Logging), 미러 월드(Mirror World), 가상 세계 (Virtual World)

메타버스 정의 … 유용하게 증강된 현실 세계와 상상이 실현된 가상 세계, 인터넷과 연결되어 만들어진 모든 디지털 공간들의 조합이며, 현실 세계로부터 접속한 다중 사용자 중심의 무한 세계를 말한다.

메타버스는 인터넷의 다음 버전, 공간 인터넷 이다”

가상 현실 VR , 혼합 현실 MR , 확장 현실 XR …

가상 현실 VR (Virtual Reality) 은 디지털로 완전히 가상화된 환경 안에서 이뤄지는 가상화된 콘텍스트와 상호 작용하는 경험이다.

증강 현실 (Augmented Reality)은 리얼 월드를 기반으로 한다.

혼합 현실 MR (Mixed Reality)은 증강 현실 안에 가상 현실이 나타나는 등 둘로 구분할 수 없는 시나리오.

확장현실 XR (Extended Reality)은 모든 경우의 가상화 기술을 통틀어서 말한다.

제 4장 한번에 이해하는 메타버스의 역사

가상현실의 시작은 1968년 헬멧형 디스플레이 다. 하지만 기술의 한계로 가상현실 관심은 식어갔다. 제 2의 개화기는 40여 년이 지난 후, 2012년 팔머 럭키가 등장하면서 시작되었다.

아직 까지 미완성인 AR의 역사 … 증강 현실의 기원은 160여 년 전인 1862년 홀로그램을 만들 수 있는 장치가 처음이다. 증강 현실 안경이 처음 등장한 것은 1901년 “오즈의 마법사”로 유명한 프랑크 바움이 쓴 “마스터키” 다. 이후, 1960년 비행기에 전방 표시 장치 (HUD , Head Up Display)가 적용 되었고, 2013년 구글 글래스가 출시 되었다.

마크 와이저는 1988년 유비쿼터스 컴퓨팅이란 개념을 발표했다. 유비쿼터스는 “언제 어디에나 존재한다” 라는 의미 다. 컴퓨터가 미래에는 어디나 항상 존재하게 될 것이라는 주장을 담은 논문이다.

30여 년이 지난 지금, 그가 주장했던 유비쿼터스 컴퓨팅은 우리 삶 속에 들어와 버렸다. 사물 인터넷, 클라우드 컴퓨팅, 모바일, 인공지능 등 다른 용어로 쓰지만 이 모든 것을 합치면 유비쿼터스 컴퓨팅이다.

사이월드가 메타버스로 진화하지 못한 이유 … 첫째, 글로벌 경쟁자 출현과 이에 대응하는 새로운 사용자 환경을 만드는 데 소홀했다. 둘째, 플랫폼 구조를 만들지 못했다. 사용자로서 가질 수 있는 리워드, 콘텐츠나 아이템을 끊임없이 공급하게 만들 수 있는 인센티브 구조와 수익 모델, 새로운 사용자 경험과 미션, 시공간에 구애 받지 않고 확장될 수 있는 세계관과 생태계가 돌아가는 플랫폼으로 만들어야 한다.

마인크래프트와 로블록스 … 비디오 시절엔 뽀로로가 있다. 메타버스 시대에는 마인크래프트 (Mindcraft)와 로블록스 (Roblox)가 있다.

마인크래프트의 성공 요인 … 1. 다양한 다른 기종의 디바이스를 전부 지원했다. 2. 조작과 제어가 쉬운 단순하고 직관적인 사용자 경험이 제공되었다. 3. 단계적인 목표가 지속적으로 주어진다. 4. 블록으로 무엇이든 창조가 가능하고, 커스텀과 개인화가 가능하다. 5. 적극적이고 열정적인 사용자 커뮤니티가 존재한다.

로블록스 … 마인크래프트와 함께 메타버스의 메인 게임이다. 2004년 스탠퍼드대학 컴퓨터 사이언스 재학생인 데이비드 바수츠키가 창업했다. 매일 3,300만명이 게임을 하고 있고, 월간 사용자 기준으로 1억 5,000만의 액티브 유저가 있다. 로블록스는 10대 세상에서 20대, 30대를 아우르는 거대 메타버스가 될 때까지 성장할 것이다.

제 5장 메타버스를 향한 다양한 시도

AR 기업이 깊은 기술 계곡을 넘지 못하고 사라진 데는 3가지 공통점이 있다 … 1. AR 기술에 관한 이해 부족과 고객 가치를 제대로 소구하지 못한 점, 2. 웨이러블 디바이스 제품이다 보니, 착용 습관과 사용성에 큰 진입 장벽이 있었다. 3. 방향성과 전략의 부재가 컸다.

애플이 AR 기업들을 인수한 이유 … 애플이 만들면 표준이 된다. 애플은 완성도를 만들 때까지 제품을 출시하지 않는다. 충분히 완성도 있는 기준을 만들 때까지 애플은 AR 생태계에서 최상위 포식자로 남아 있을 것이다.

2021년 10월 28일, 페이스북이 사명을 “메타(Meta)”로 바꿨다. 메타 (Meta)의 자회사로는 페이스북 매신저, 인스타그램 (소셜미디어), 왓츠앱 (모바일 매신저 서비스), 오큘러스 (가상현실 VR기기 개발) 등이 있다.

엔비디아가 꿈꾸는 미래 … 앤비디아 (nVidia)는 그래픽 카드(GPU)를 만드는 것이 주 비지니스였던 기업이었다. 가상 세계를 지향하는 메타버스를 구성하는 핵심 요소 기술과 응용 분야가 더 발전하고 확정될 것이다. 앤비디아의 옴니버스는 강력한 플랫폼을 중심으로 메타버스 확산에 중요한 역할을 할 것이다.

포트나이트에 1,230만 명이 모인 이유 … 포트나이트는 3억 5,000만 명의 유저가 애용하고 있는 에픽 게임즈가 2017년 개발한 게임 플랫폼이다. 매일 방문해서 게임을 즐기는 DAU (Daily Active User) 3,800만 명에 달하고 매일 평균 2.5시간 체류한다. 미국의 10대 40%가 매일 접속한다. 게임 뿐만 아니라 소셜 네트워크 로서의 역할을 하고 있다.

제 6장 메타버스의 핵심 기술과 극복해야 할 숙제들

핵심 기술 영역은 다양하다 … 센서, 광학과 디스플레이, 공간 음향, 카메라와 라이다, 유니티와 언리얼 엔진, 인터페이스와 UX, 웨어러블 등 이다.

센서 … 오감에 해당되는 시각, 청각, 촉각, 미각, 후각 등을 디지털 세상에 전기적으로 감지해서 비트로 바꿔줄 수 있는 것을 말한다.

스마트폰에는 20여 개가 넘는 센서가 들어간다. 조도 센서, 근접 센서, 디지털 나침반 센서, GPS (위성 항법 센서), 지문 인식 스캐너, 터치 센서, 자이로 센서, 가속도 센서 등 다양하다.

가상 세계와 가상 현실을 3D로 구현하려면 그래픽 엔진이 필요하다. 유니티社의 Unity3D와 에픽게임즈社 (Epic Games)의 언리얼 엔진 (Unreal Engine)가 주요 업체 (플레이어) 다.

애플의 AR 글래스는 사람들의 기대보단 출시가 늦어질 것이다. 왜냐하면, 인터페이스 (Interface) 와 사용자 경험 (UX , User Experience)에 신경을 가장 많이 쓰는 기업이 애플이기 때문이다.

웨어러블의 제약 … 첫 번째 가치는 불편함을 넘어 습관이 되거나 대체 불가능한 본연의 기능성이 있어야 한다. 두 번째 가치는 보는 것이 아닌 나를 보여 주는 것이다.

AR 글래스, VR 헤드셋도 웨어러블이 될 수 있는 본질적 가치를 가지게 될 때 자연스럽게 이들은 우리의 습관이 되어 인간의 삶에 한 부분이 될 것이다.

제 7장 메타버스가 만드는 새로운 미래

리테일 … 오프라인 기반으로 하는 전통 상거래 분야, 모바일을 포함한 온라인을 기반으로 하는 이커머스 (전자 상거래, e-commerce) 분야로 구분한다.

교육의 미래 … 코로나 팬데믹으로 10년 이상 걸려 점진적으로 일어날 것으로 예상했던 교육의 온라인화가 1년 만에 적응 되었다. MDF (Market Data Forecast) 보고서에 의하면, 2024년에는 가상교실 시장 규모가 196억 달러 (21조 5,600억 원)로 예상하고 있다.

디지털 치료와 의료의 미래 … 개인화된 원격 진료와 함께 비추얼 케어도 가능해 진다.

제조의 미래 … 제조의 선행 단계인 디자인과 개발에서 AR 및 VR 기술이 가장 활발하게 활용되고 있다. CAD 기술과 시뮬레이션 기술의 발달로 디지털 트윈 (Digital Twin)이 다양한 분야에서 활용되고 있다.

일하는 방식의 미래 … 가상 사무실은 생산성과 업무의 특성에 맞게 아주 유연하고 다양하게 튜닝 될 수 있다. 적절한 업무 시간 사이에 휴식이나 명상 등 스트레스를 완화하고 건강을 관리할 수 있는 공간으로도 변신이 가능하다. 따라서 , 다양한 서비스와 콘텐츠가 함께 연계되어 발전할 것이다.

제 8장 메타버스가 만드는 가상 경제의 시대

메타버스 라고 불리는 세상은 개인에게 연결되어 확장되고 있는 경계가 사라진 온라인과 오프라인의 모든 콘텍스트를 의미하는 것이라 할 수 있다.

다중 정체성은 메타버스의 큰 장점이다. 인스타그램에서 300만의 팔로어를 가진 릴 미켈라 (Lil Miquela)는 실제 인물이 아닌 버추얼 인플루언서이며, 가상세계에서의 패션 디자이너이자 모델, 뮤지션이다.

가상 경제 (버추얼 이코노미)의 부상 … 메타버스의 핵심 요소 중 하나가 가상 세계 내부에서 작동하는 경제 시스템 이다. “세컨드 라이프”는 린든 달러로 운영되는 경제 시스템이 있다. 싸이월드는 도토리 경제가 돌고 있었다.

블록체인을 중심으로 만들어 지는 신경제 체제를 크립토 (Crypto) 경제 라고 한다. 반면에, 오랜 시간 동안 우리가 사용하고 있는 법정 화폐 중심의 경제를 피아트 (Fiat) 체제 라고 한다

비트 … bit로 정보를 인식하는 인터넷, 가상 세계. 아톰 … 원자로 이루어진 현실 세계를 의미한다.

페이스북 디엠과 버추얼 커런시 … 가상화폐로 불리는 버추얼 커런시 (Virtual Currency)가 있다. 버추얼 커런시 타입은 첫째, 표준형, 둘째, 프리미엄형, 셋째, 아이템형으로 백화점 상품권 같은 타입, 넷째, 화폐형이 있다.

기존 암호 화폐 처럼 네트워크 내부, 외부에서 사용할 수 있고, 환전이나 교환이 가능한 타입이다. 페이스북의 “디엠”은 화폐형 이다.

가상자산과 디지털 소유권 … 가상자산 (Virtual Assets, Virtual Propetty) 는 “경제적 가치를 지닌 것으로 전자적으로 거래 또는 이전될 수 있는 전자적 증표와 그에 대한 권리” 다.

NFT와 유일성 … NFT (Non Fungible Token) 대체 불가능한 토큰을 말한다. NFT는 세상에 하나 뿐인 디지털 데이터 라야 한다.

가상경제의 이슈와 한계 …

• 신뢰가 부족하다 … 가상 경제의 주체들은 대부분 민간이며 신뢰를 담보하기 어렵다.
• 안전성이 부족하다 … 가상 경제 주체가 보완하고 해결해야 하는 숙제가 있다.
• 변동성과 휘발성이 크다 … 주류 경제에서 블록체인을 위시한 가상 경제를 부정적으로 보는 큰 이유.
• 투명성이 부족하다.
• 비 효율성을 내재하고 있다
• 보안의 취약성이 산재해 있다.
• 규제와 사회적 수용성과의 간극이 크다.
• 과세와 형평성에 이슈가 존재한다.

제 9장 아 유 레디 플레이어 원 ?

“레디 플레이어 원”은 천재 개발자 제임스 할리데이가 만들었다. 메타버스의 여정도 같은 도전에 직면해 있다. 변화의 크기 만큼 기회의 크기도 크다. 기하급수적인 변화는 우리에게 어느 때보다 큰 기회의 시간과 공간을 만들어주게 될 것이다.

제임스 할리데이가 지금 다시 메타버스를 바라 본다면 이렇게 이야기할 것 같다.

모든 현실은 진짜다. (Every Reality is Real)

메타버스가 만드는 가상경제 시대가 왔을 때를 대비해서, 미리 준비하는 태도가 중요 하다.

출처 : 메타버스가 만드는 가상경제 시대가 온다 (최형욱 지음)

글쓰기 2022.2.5. 업데이트 2024.1.15.

누구나   건강하게  장수 하기를 바란다.

서울대  의과대학 재활의학교실 정선근 교수가  쓴 [백년운동] 독서 노트다.  

좋은 정보로 강력 추천 합니다.   상세한 내용은  책을 읽어 보시기 바란다.

책을 읽으면서,  우리 몸의 근육에 대해  구체적으로 배우는 계기가 되었다.  

그 중에서 중요한 5개 근육으로는  엉덩이 근육,  활배근,  대퇴사두근,   뒷종아리 근육,  견갑골 주변 근육이 있다. 

가장 핵심적인  운동에 대해서도 이해할 수 있다.

출처 :  백년 운동 [저자 정선근]

저자는  [백년운동] 책을 통해서,   척추·관절 아프지 않게 100세까지 운동하는 방법을  쉽게 설명해 주었다.  

핵심은  “배우자나 자식에게  큰 짐으로 100세를 채울 것인지,   아니면  빛나는 중년,   활기찬 노년으로 100세까지 청춘으로 살 것인지” 가  포인트 다.

저자의 핵심 3가지 포인트

• 운동 강도는 낮게 시작해서, 천천히 올려라.   척추와 관절이 아팠던 경험이 있다면, 아주 천천히 운동 강도를 올려라.
• 운동할 때,  반드시 풀 레인지 [full range]로 운동할 필요는 없다.   관절의 전체 범위를  다 쓰지 않아도 된다는 말 이다.
• 운동을 하다가  아프면,  소나기를 피하듯  피해서 가라.   아프면 운동 강도를 낮추고,  안전도가  높은 운동로  운동  강도를 낮춰라.

1부   운동,  최고의 명약  그리고  딜레마

1장   신체 활동 부족은 독,   운동은 해독제

규칙적인 신체 활동이 핵심 이다.    신체 활동 부족 이라는 독은   운동 이라는 해독제로 치료가 가능하다.  

저자가  제일 겁내는 병이 있다.   바로 치매 다.   치매는 인격을 잃어버리는 병 이기 때문에  가장 두렵다고 한다.  

다행스러운 것은  운동으로 치매를 예방할 수 있다는 사실 이다.

운동이 명약이 되는 이유  

운동의 주인공은 근육 이다.

• 근육이 꾸준히 움직이면서  각종  장기의 활성도를 높인다.
• 운동 후,  휴식을 취하면서 근육과 각종 장기가 더 건강해진다.
• 꾸준히 운동을 하면 근육이 커진다.  
• 근육에서 좋은  근육 호르몬 [마이오카인 myokine]이 나와서, 각종 장기에 더욱 더  좋은 영향을 준다.

운동이 과하면 몸에 해롭다  …   걷기는  1주일에 74 km 이내가 적당하다.   운동에도 과유불급의 원칙이 적용되는 것이다.

과부하의 원리 –  운동이 주는 최고의 선물  …   운동이라는 단 한 가지 자극으로  30조개가 넘는 온 몸의 세포가 활성화 한다는 뜻이다.   운동의 효과는 과부하에 대응하는 우리 몸과의  반응과 적응이다.   적절한 과부하를 위해 낮게 시작해서 천천히 올려라.

2장   오래 살기 위한 유산소운동,   멋지게 살기 위한 무산소 운동

운동은 유산소 운동 [aerobic  exercise]과  무산소 운동 [anaerobic  exercise] 으로 나눈다

• 무산소 운동 :  “강한 근육 수축’  때문에 생기는 운동 이다.   근력을 크게 만들고 근력을 강하게 하는 운동이다.   [무산소 운동 = 저항성 운동 = 근력 강화 운동 =  근력 운동]
• 유산소 운동 : 심폐 지구력을 높이거나 지방을 줄여서 살을 빼는데 도움이 된다.

유산소 운동과 무산소 운동은  운동 강도로 정해진다.

• 유산소 운동 :  걷기,  달리기,  계단 오르기,  자전거 타기,  수영,  줄넘기,  에어로빅 댄스,  등산,  배드민턴,  테니스,  탁구,  축구,  스키 등
• 무산소 운동 (근력 운동) : 아령이나 역기와 같은 웨이트 트레이닝

오래 오래 살려면 유산소 운동을 열심히 하고, 

건강하고 멋지게 살려면  무산소 운동 (근력 운동)을 해야 한다.

3장   100세 시대 운동의 딜레마

100세까지 청춘으로 살기 위해서는 꾸준한 운동이 최고 명약 인데,  꾸준한 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다.

우리 몸의 척추 관절을 이루는 조직 중에서 연골,  힘줄,  인대 등을 통칭하는 힘 받는 연부 조직 [mechanical  soft  tissue] 은 가장 쉽게,  가장 일찍 부터 퇴행 즉,  늙어 간다.

나쁜 운동은 없다.   손상된 척추와 관절에 맞지 않는 운동을 하기 때문에 아픈 것이다.

운동으로 허리 통증이 치료 될 것이라는 믿음을  빨리 버려야 한다.   허리 운동은 디스크 회복의 뒤를 쫓아가야 한다.   선행 학습은 절대 금물이다.

2부   척추와 관절에 좋은 유산소 운동

4장   유산소 운동 자세히 들여다 보기

유산소 운동은 저강도,  중강도, 고강도  세 단계로 나눈다

유산소 운동을 주 5일 하되,  하루에 중강도 운동 30 ~ 60분  혹은 고강도 운동 15 ~ 30분을 하라.  

(요점 정리) 하루 30분을 걷거나, 아니면 조깅 15분을 해야 한다.

유산소 운동을 아무리 짧게 해도 효과를 본다.  짧아도 자주 하면 그 시간을 모두 더해서 같은 효과를 볼 수 있다

• 무 운동 :  하루 종일 눕거나 앉아서 시간을 보내는 것
• 저강도 운동 :  최대 심장 박동수 [220 – 나이] 의 50 % 이하
  • 실내 자전거 타기,  천천히 걷기, 요가,  당구
  • 저강도 운동 2 시간 =  중강도 운동 1 시간 = 고강도 운동 30분
• 중강도 운동 : 자신의 최대 심장 박동수의 51~70 %
  • 운동 중에 대화를 나눌 수 있으나,  노래를 부르기가 힘들다면  중강도 운동
  • 경쾌하게 걷기,  수영,  탁구,  복식 테니스
  • 계단 오르기는 걷기에 비해 더 강한  유산소 운동이다.
  • 땀이 나고 숨이 약간 차면 중강도 운동
• 고강도 운동 : 자신의 최대 심장 박동수의 71~85 %
  • 땀이 뻘뻘 나고,  숨이 헐떡거릴 정도이면 고강도 운동
  • 달리기,   조깅,   수영 경기,  단식 테니스

5장   내 몸에 맞는 유산소 운동 찾기

• 걷기는 최고의 운동이다.   가장 안전하고 효율적인 운동이다.   히포크라테스도 “걷기는 최고의 약이다” 라고 했다.   걷기는 신이 내린 최고의 명약 이다
• 요가,  필라테스는 척추와 관절이 튼튼한 사람에게 적합한 운동이다.   척추와 관절에 통증이 있다면 자신의 상태를 악화 시킬 수 있는 동작은  모두 제거하는 것이 중요하다.   
• 스트레칭만으로는 심폐 기능이 강화되고, 근육이 커지고,  뼈가 튼튼해지는 효과를 보기는 어렵다.   스트레칭 만으로는 최대의 명약인 운동의 효과를 보지 못한다.

걷기의 좋은 점

• 따로 배울 필요가 없다.
• 따로 옷이나 신발을 갖출 필요가 없다.
• 돈이 들지 않는다.
• 언제 어디서나 가능하다.
• 다양한 운동 강도가 가능하다.
• 걷는 동안 다양한 부가 활동이 가능하다. [음악이나 뉴스 듣기,  사색,  대화하기]

뒤로 걷기 … 앞으로 걸으나 뒤로 걸으나 쓰는 관절이나 근육이 비슷한데 굳이 뒤로 걸어야 할 이유가 없다. 앞만 보고 씩씩하게 걸어도 충분하다.

걷기 운동 효과는 땅, 지면이나 트레이드밀 [Treadmill , 러닝머신 Running Machine]이나 큰 차이가 없다. 트레이드밀을 걸어도 무릎이 아픈 사람은 실내 자전거를 타도록 하라.

계단 오르기 … 무릎 통증이 있다면, 계단 오르기 운동을 하지 않는 것이 좋다. 무릎을 많이 구부리고 힘을 쓰는 것이 무릎에 해롭다는 것을 명심하자.

6장 걷기, 신이 내린 최고의 명약

• 걷는 시간 만큼 수명이 늘어난다. 더블 더더더블로 늘어날 수도 있다.
• 걷기 운동은 허리 디스크와 무릎 관절염을 치료한다. 아프지 않는 범위에서 자주 걸어라.
  • 걷기 운동 만으로도 허리 통증, 무릎 통증을 낮춘다
  • 통증이 없는 걷기 운동은 허리 디스크와 무릎 연골에 최고의 약이다.
  • 경쾌하게 걷게 되면, 10분에 약 1,000보를 걷는 것이다.
• 나쁜 자세로 걷는다면 아니 걷는 만도 못하다.

걷기 바른 자세

• 허리 꼿꼿이 펴서 요추전만 [요추 = 허리뼈] 자세를 유지한다
  • 요추 전만 (Lumbar Lordosis) : 허리 뼈가 앞으로 볼록하게 굽은 건강한 정상 커브의 허리
  • 요추 전만을 병 이라는 오해가 생긴 이유는 [증 , osis] 때문이다.
• 견갑골을 뒤로 모아 가슴을 활짝 연다
• 걸을 때, 턱을 도도하게 치켜 든다. 머리를 뒤로 젖혀 경추전만 (경추 = 목뼈) 을 유지하고, 눈은 정면을 바라본다.
  • 목 디스크는 연관통으로 다양한 통증이 있다 … 뒤통수 아픔, 편 두통, 턱 고통, 목구멍 고통, 턱관절 아픔, 앞가슴 또는 등판 통증.
  • 목 디스크가 찢어지는 이유는 고개를 숙이기 때문이다. 걸으면서 스마트폰을 보는 것은 걷지 않는 것이 더 낫다.
  • 양쪽 어깨 통증 >> 견갑골 통증 >> 어깨로 통증 확대
• 발끝은 정면을 향하거나, 5~7도 바깥쪽을 향한다
• 거만한 자세로 경쾌하게 걷는다.

注] 척추는 26개 뼈로 구성되어 있다 … 척추는 우리 몸의 기둥이다. 척추는 디스크 (추간판)과 뼈로 구성되어 있다. 척추는 7 개 경추 (목뼈, 전만), 12 개 흉추 (등뼈, 후만), 5 개 요추 (허리 뼈, 전만), 1 개 천추 (엉치 뼈, 후만), 1 개 미추 (꼬리 뼈)로 구성되어 있다. 천추와 미추를 합쳐서 골반 뼈 라고도 부른다.

[注] 허리 위생의 시작은 요추전만 운동인 신전 동작 이다. 신전 동작 이란 허리를 뒤로 젖히는 동작을 말한다 [굴곡 ↔ 신전]

3부 척추와 관절에 좋은 근력 운동

7장 근력 운동 자세히 들여다보기

어떤 근육을 키울 것인가.

근력 운동의 우선순위 근육 [책 172p]

1. 엉덩이 근육 : 몸의 중심을 컨트롤 하고 허리를 잡아주므로 큰 힘을 쓸 때 매우 중요한 근육이다. 넓은 의미의 코어 근육이며 힘 쓰는 코어 근육 이다.
2. 활배근 : 상체에서 가장 큰 근육 이다. 넓은 의미의 코어 근육이며 힘을 쓰는 코어 근육 이다.
3. 대퇴사두근 : 무릎 기능의 핵심 근육이다. 근육량 증가에 요긴하다. 보행이나 달리기 같은 하체 운동에 매우 중요한 역할을 한다.
4. 뒷종아리 근육 : 보행 속도를 유지하고 낙상 예방에 큰 역할을 한다. 기립성 저혈압이 있는 사람은 꼭 강화해야 할 근육이다.
5. 견갑골 주변 근육 (등근육) : 승모근, 능형근, 견갑거근, 전방거근 등 견갑골에 붙어서 견갑골의 움직임을 관장하는 근육이다. 등근육은 등 뒤쪽에 위치한 근육이다.
6. 코어 근육 : 허리 앞, 뒤, 옆에 각각 있는 근육. 허리를 잡아준다
7. 대흉근 (가슴근육) : 큰 물체를 미는 근육이다. 상체를 안정 시키는 역할도 한다.
8. 어깨 근육 : 삼각근과 그 속에서 어깨 관절을 보호하는 회전근개 근육을 포함한다
9. 팔 근육 : 상완이두근, 상완삼두근을 포함하여 위쪽 팔에 붙은 근육이다
10. 햄스트링 : 허벅지 뒤쪽 근육으로 허벅지 근육량 유지에 도움이 되는 근육 이다.

근력 운동 강도의 구성

• 운동 동작, 무게, 횟수 [repetition], 세트 수 [sets], 세트간 휴식
• 반복 최대 [RM . Repetition Maximum] : 정확한 동작으로 1회만 들어 올릴 수 있는 무게
• 반복 불능 [Repetition Failure] : 정확한 자세로 더는 반복할 수 없는 상태
  • 낮은 중량으로 운동해도 반복 횟수를 충분히 늘려서 반복 불능 상태까지 운동하면 근력 운동의 효과를 충분히 볼 수 있다.
• 스스로 중지 [volitional interruption] : 반복 불능이 되기 수 회 전에 스스로 알아서 중지하는 것
  • 스스로 중지 프로토콜로 운동을 하라. 한마디로 고중량, 저반복에 너무 집착하지 말고, 저중량, 고반복으로도 충분하다는 뜻이다.
• 세트와 세트 사이의 휴식: 휴식 기간은 통상 1~4분이 적당하다. 더 길어지면 휴식이 아니라 노닥거리는 것이다.
  • 내가 헛되이 보낸 오늘은 어제 죽어간 이들이 그토록 바라던 하루 다.
• 운동 동작 당 20회를 한 세트로 해서 3세트 정도를 추천한다.
• 운동 순서는 큰 근육군 운동을 먼저 하고, 작은 근육군을 나중에 운동하는 것이다.
• 가장 좋은 운동 타이밍은 “언제라도 시간이 날 때” 다. 틈틈이 자주 걷고 수시로 맨몸 백년 운동을 하는 것이 제일 좋은 방법이다.
• 최대한 석 달 정도는 꾸준히 근력 운동을 하라. 그래야 몸의 변화가 보일 것이다.

8장 1위 엉덩이 근육

근육을 강화해서 가장 짭짤한 재미를 보는 근육이다.

엉덩이 근육은 몸 전체를 반으로 접었다 펴는 중요한 역할을 한다. 무릎이 아픈 사람이 엉덩이 근육을 강화하면 무릎 통증을 많이 줄일 수 있다.

높은 안전도 좋은 운동

• 다리 벌리기 [힙 업덕션, Hip Abduction] … 가장 안전한 운동이다. 집에서는 고무 밴드를 허벅지에 감고 허벅지 벌리기 운동을 하면 된다.
• 엉덩이 들기 [브리징, Bridging] … 안전한 운동이다. 엉덩이를 너무 높이 들면 허리를 다친다
• 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트 [포티스쿼트, Potty Squat] … 허리에 문제가 전혀 없다면 좋은 운동이다. 엉덩이를 뒤로 배는 맨몸 스쿼트 다. 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면 무릎에 부담을 줄일 수 있다.

9장 2위 활배근

백세 청춘의 든든한 백 이다. 영어로 latissimus dorsi 인데 등 뒤 [dorsi]의 넓은 근육 [latissimus] 이라는 뜻이다. 넓은 [넓을 활], 등 [등 배] 근육이다. 광배근 이라고 부르기도 한다.

상체 근력은 활배근에서 나온다.

높은 안전도 좋은 운동

• 아래로 당기기 [랫풀다운 Lat. Pull-down , Lat. = Latissimus]
• 턱걸이 [풀업 Pull-up, 친업 Chin-up] … 가장 원초적인 활배 운동이다. 허리를 뒤로 젖혀 하체를 허리보다 뒤에 두면 허리 디스크 보호에 도움 된다.

10장 3위 대퇴사두근

무릎 관절의 수호신이다. 무릎 통증의 수호신이다.

허벅지 근육은 앞쪽에 대퇴사두근, 뒤쪽에 슬괵근 [햄스트링 hamstring], 안쪽에 내전근 그룹으로 나뉜다.

무릎의 기능 한도를 넘을 때는 경고를 받는다. 무릎에 통증이나 불편감, 무릎의 불안정성, 관절이 붓거나 따듯해 짐, 압통 등이 경고장 이다

대퇴사두근은 거대한 크기와 강력한 파워를 낸다. 대퇴사두근의 사두는 근육의 머리[갈래]가 네 개라는 뜻이다.

용이 여의주를 품듯, 대퇴사두근이 무릎뼈를 품고 있는 형국이다. 대퇴사두근 근력 운동을 하면 무릎의 통증과 기능이 동시에 좋아진다.

높은 안전도 좋은 운동

• 실내 자전거 타기
• 무릎 펴기 [레그익스텐션 Leg Extension] … 무릎이 아픈 사람에게 좋다.
• 요추전만 자세로 경쾌하게 걷기 … 무릎이 아픈 사람에게 좋다
• 벽 스쿼트 [Wall Squat] … 십자인대 손상이 있는 사람이 안전하게 할 수 있는 운동이다.
• 계단 오르기
• 런지 [Lunge] … 통증이 있다면 하지 않는 것이 좋다.

11장 4위 뒷종아리 근육

뒷 종아리 근육 [하퇴삼두근, 장딴지 근육 (= 비복근) 과 가자미근]은 제 2의 심장이다.

서 있을 때 유일하게 힘을 쓰는 근육이 뒷 종아리 근육 이다. 기립성 저혈압이 있는 분은 제 2의 심장, 보조 펌프인 뒷종아리 근육 운동을 열심히 하면 큰 도움이 된다

높은 안전도의 좋은 운동

• 의자 잡고 서서, 뒤꿈치 들기
  1. 걷기가 앞으로 가게 하는 역할을 한다. 뒷종아리 근육이 걷기의 엔진이다
  2. 뒷종아리 근육 강화는 노년의 낙상 사고 예방
  3. 기립성 저혈압 [일어날 때 핑 도는 어지러운 증상] 예방
  4. 무릎 통증 [연골 찢어짐, 무릎의 석회화, 뼈 스트레스 등] 예방. 장딴지 근육 강화로 무릎 통증 줄이기
• 계단이나 턱을 밟고, 뒤꿈치 들기
• 앉아서 뒤꿈치 들기
• 무게 매고 뒤꿈치 들기
• 제자리 뛰기 [점핑잭 Jumping Jack], 줄넘기

12장 5위 견갑골 주변 근육

견갑골 [= 날개뼈]은 어깨 관절의 보디 가드 다.

높은 안전도의 좋은 운동

• 견갑골 가동 운동 [Scapula Mobilization Exercise] … 가만히 서서 양쪽 견갑골을 아래위로, 또 앞뒤로 움직이는 것이다.
• 견갑골 딥스 [Scapula Dips]
• 견갑골 푸시업 [Scapula Push-up]

13장 6위 코어 운동

코어는 영어로 “core” 다. 근육과 골격으로 구성된 우리 몸의 중심이라면 척추를 뜻하며, 코어 근육이란 척추를 둘러싼 근육을 말한다.

높은 안전도 좋은 운동

• 요추전만자세로 경쾌하게 걷기
• 다리 벌리기 [힙 업덕션 Hip Abduction]
• 아래로 당기기 [랫 풀다운 Lat Pull-down]
• 플랭크 [Plank]
• 버드 독 [Bird dog]
• 크런치 [Crunch], 슈퍼맨

14장 7위 대흉근

젊은 오빠들의 로망

• 외양에 신경 쓴다면 대흉근 운동을, 실속을 챙기려면 활배근 운동을 많이 해라

15장 8위 어깨 근육

강한 만성의 자존심

• 아령 앞·옆 들기 [Dumbbell Raise]

16장 9위 팔 근육

어깨나 허리에 부담이 적은 운동을 선택하는 것이 중요하다.

• 좁은 손 팔굽혀펴기 [Close Grip Push-up]
• 딥스 [Dips]

17장 10위 햄스트링

스포츠맨의 필수 아이템

• 햄스트링은 대퇴이두근, 반막모양근, 반힘줄근을 통틀어 햄스트링 이라 부른다
• 걷기와 같은 일상 생활 동작에는 큰 기여가 없다.

4부 내 몸에 꼭 맞는 백년 운동

19장 가성비로 추천하는 20가지 근력 운동

★ 4대 기본 맨몸 근력 운동 … 신이 내린 축복 ★

• 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트 [포티 스쿼트 Potty Squat]
• 턱걸이 [풀업 Pull-up , 친업 Chin-up]
• 뒤꿈치 들기 [힐레이즈 Heel Raise]
• 병합 팔굽혀펴기 [팔굽혀펴기와 견갑골 푸시업의 병합]

추가 맨몸 근력 운동

• 플랭크 [Plank]
• 거꾸로 턱걸이 [Inverted Pull-up]
• 견갑골 딥스 [Scapula Dips]
• 견갑골 푸시업 [Scapula Push-up]
• 벤치 딥스 [Bench Dips] etc.

근력 운동은 무궁 무진하다. 추천 동작에만 머무를 필요가 없다.

근력 운동을 할 때는 두 가지 교훈을 명심하라

• 낮게 시작해 천천히 올려라
• 운동할 때나, 운동을 하고 나서 아프면 다시 한번 확인하라. 자신의 몸과 운동 동작을 확인해라

20장 내 몸에 꼭 맞는 백년 운동 따라 하기

유산소 운동 … 경쾌하게 걷기

근력 운동 … 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트, 턱걸이, 뒤꿈치 들기, 병합팔굽혀펴기

취미 생활 운동 … 주말에는 등산, 둘레길 걷기 등을 즐긴다.

체육관에서 하는 기구를 활용하면, 백년 운동도 단계 별로 업그레이드 할 수 있다.

출처 : 백년 운동 [저자 정선근 교수]

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글쓰기 2022.6.22. 업데이트 2024.1.8.

운을 읽는 변호사 (니시나카 쓰토무 지음 / 최서희 옮김) 독서 노트 다.

1만 명 이상의 인생을 지켜본 변호사인 저자는 운이 좋은 사람과 나쁜 사람이 있다는 것을 알았다.

상세한 내용은 “운을 읽는 변호사” 책을 직접 읽어 보시기 바랍니다. (아래)

운이 좋아지면 행복한 인생과 가까워진다고 했다.

운에 대한 핵심 문장이나 맘에 드는 내용을 정리해 본다.

1장. 아무리 출중 해도 운 없이는 성공할 수 없다.

남을 위해서 좋은 일을 하고 있어도 별로 운이 좋지 못하다고 생각한다면, 부디 겸손을 잊고 있는 건 아닌지 확인해 보라.

좋은 인품을 갖추면 좋은 만남이 늘어나서 운도 좋아진다.

近墨者黑 근묵자흑,

검은 묵을 가까이 하면 검어진다는 뜻이다. 좋은 사람을 사귀면 자연스레 주변에 좋은 사람이 잔뜩 늘어난다.

좋은 운을 부르고 싶다면 좋은 사람과 어울리세요.

큰 탈 없이 지나가는 것도 운 덕분임을 알아야 한다.

운은 얼굴에 나타납니다. 온화한 표정을 한 사람은 역시 운이 좋은 인생을 살고 있습니다.

계획은 사람이 세우지만, 결과는 운이 결정한다.

삼국지에서 제갈공명의 말이다.

“일을 꾸미는 것은 사람이지만, 그것이 이루어지느냐는 하늘에 달려 있다”

사람의 운명은 어느 누구도 결정할 수 없습니다.

내 안에 운을 좌우하는 일곱 가지 마음이 있다. (감사, 보은, 이타, 자비, 겸손, 인덕, 천명)

天命 천명 이란 “운” 그 자체로, 이를 깨우치면 겸손으로 이어진다.

“은혜”를 느끼기 때문에 “보은과 감사”가 있으며, 이를 아는 것 만으로도 자연스럽게 “겸손”해진다.

또 자신의 “죄의 깊이”를 알면 감사와 보은 그리고 겸손한 마음이 생긴다.

이치와 자비는 “인덕”으로 이어지고요.

게다가 “인덕”은 선행과 언행에서도 드러나지요

2장. 운이 들어오게 하는 방법은 분명히 있다.

싸우지 않는 것,

도덕적 과실을 깨닫는 것,

은혜에 감사하는 것, 도덕적 부채를 갚는 것,

이를 실행한다면 불운이 사라지고 행운으로 바뀔 것입니다.

다툼을 막는 것이 운을 지키는 비결이다. 다툼은 원한을 남기고 운을 달아나게 합니다.

부부끼리 감사해 하면 그 집은 잘되기 마련이다.

다툼 중에서도 상속 분쟁은 큰 불운의 서막 이다.

다툼은 멈추는 편이 좋아요. 운이 달아납니다. 부디 주의하세요 !

나만 잘되길 바라면 운이 돌아선다.

범죄가 아니더라도 사리 사욕은 운을 쫓아냅니다.

내가 한 작은 거짓말에 내가 당한다.

타인의 잘못을 너무 몰아 붙이면, 악운을 부르게 된다.

작은 도덕적 과실이 사람을 죽일 수도 있다.

3장. 저절로 운이 좋아지게 만들 수 있다.

은혜를 입었을 땐, 다른 사람에게 라도 그 은혜를 갚아라.

도덕적 부채는 도덕적 과실과 은혜를 말한다.

첫째, 법에는 저촉되지 않지만 인간이 살아가는 동안 범하는 “도덕적 과실”

둘째, “인간이 살아가면서 입는 은혜”를 말한다.

인간에게는 3대 은인이 있다.

첫째 나라의 은혜,

둘째 부모나 조상의 은혜,

셋째 가르침의 은혜 다.

200만 명의 은혜 (모리시게 강연)

“수백 만 명의 은혜 덕분에 지금 내가 살아가고 있다. 17세의 고등학생이라면, 도움을 받은 모든 사람을 헤아려보면 200만 명이나 된다. 이 모든 사람들 덕분에 지금 살아가고 있다. 그 모든 사람들에게 감사하자. 그러기 위해서는 자신의 생명을 경시해서는 안 된다.”

은혜를 잊지 않는 것. 이것이 사람의 운을 바꾸는 근간 입니다.

어머니 은혜를 깨닫기만 해도 운을 좋게 바꿀 수 있다.

불행은 남과 비교하는 데서 시작된다.

내가 효도하면 나도 효도 받는 운으로 돌아온다.

천재적인 재능 보다 훌륭한 성품이 더 귀하다.

경영학자 피터 드러커는 말했다.

“경영자가 가져야 할 자질이란, 천재적인 재능이 아니라 성품이다”

성품이란 인덕을 말합니다. 은인을 잊지 않는 높은 인덕이 운을 부릅니다.

4장. 일상의 일들이 운의 바탕이 된다.

인간성 좋은 사람은 처음엔 손해 보지만, 나중엔 성공한다.

유능하다는 말보다, 믿을 수 있다는 말이 진짜 칭찬이다.

친절하고 정중하면 사업은 절로 번창한다.

100만큼 일하고, 80만 바라면, 120이 들어온다.

어떤 스펙 보다 인연이 더 귀한 프로필 이다.

인연을 중요시하면, 운이 트입니다.

유산 때문에 불행해지는 자식이 더 많다.

장례식 때 사람이 모여야 진짜 운이 있는 사람이다.

자신 만을 위해 돈을 쓰는 부자는 반드시 불행해진다.

여섯 가지 마음 만으로 모든 것을 다 얻을 수 있다.

안녕하세요 라는 밝은 마음.

네 라는 솔직한 마음.

죄송합니다 라는 반성의 마음.

제가 하겠습니다. 라는 적극적인 마음.

감사합니다 라는 감사의 마음.

덕분입니다 라는 겸손의 마음.

업무나 청소 등 일상의 일들에 마음을 담아야 한다.

맹자께서 말씀 하셨다.

천작을 갈고 닦으면 인작이 저절로 따라온다

5장. 상대를 대하는 태도가 운을 좌우한다.

배려하고, 격려하고, 칭찬하는 것이 운을 좋아지게 하는 3가지 다.

운을 가져오는 것은 사람 입니다.

칭찬을 잘할 줄 아는 사람은 사업에도 성공한다.

나그네의 외투를 벗기는 것은 바람이 아니라 태양이다.

그냥 상대의 이야기를 잘 들어주기만 해도 된다. 캐치볼 게임처럼 공을 주고 받듯 대화하라.

불가능해 보이는 제안에도 “좋네요” 라고 대답하라

편지나 엽서는 절대 잊혀지지 않는다.

6장. 운이 좋아지는 삶은 더 큰 운을 만든다.

운이 좋아지는 삶은 더 큰 운을 만든다.

선행도 지위나 보수를 받으면, 플러스 마이너스 되어 제로가 된다.

남을 위한 일일수록 더 기쁜 마음으로 하라.

작은 쓰레기 하나가 쓰레기 더미를 만든다.

사회에 도움이 되는 기업은 운이 오래 간다.

집 주변을 청소하면, 온 동네가 깨끗해진다.

글쓰기 2023.02.22. 업데이트 2024.01.02.

우리는 늘 행복하고 긍정적인 생각을 하면서 살고 있는가.

옛부터, “하루 5만 가지 생각을 한다” 라는 말을 있다.

2005년 미국 국립과학재단에서 조사한 결과에 의하면, “인간은 하루 12,000 ~ 60,000 가지 생각을 한다” 라는 연구결과도 있다.

옛날부터 전해오는 말이 연구 결과와 일치하는 것을 보면, 우리 조상님들의 생각이 과학적이고, 대단하다는 생각이 든다.

하루 24시간은 86,400초 다.

이 중에서 8시간 잠을 잔다고 하면, 깨어 있으면서 생각할 수 있는 시간은 16시간, 57,600초 다.

간단히 말해,

우리는 1초에 1가지 생각을 한다.

문제는, 우리가 생각을 하는 동안, 부정적인 생각이 80퍼센트라는 것이다.

성경 마태복음에도 “내일 일을 위해 미리 걱정하지 마라” 라는 말도 있다.

우리가 부정적인 생각을 많이 하기 때문에, 성경에도 이런 내용이 있는 건 아닐까.

우리는 순간 순간 어떤 마음일까. 마음의 종류가 참으로 많다.

마음 종류 (心)

• 가심 : 거짓으로 꾸미는 마음
• 개심 : 잘못된 마음을 바르게 고친 마음
• 결심 : 할 일에 대하여 어떻게 하기로 마음을 굳게 정하는 마음
• 경각심 : 정신을 차리고 주의 깊게 살피어 경계하는 마음
• 경외심 : 공경하면서 두려워 하는 마음
• 공명심 : 공을 세워 자신의 이름을 널리 드러내려는 마음
• 공포심 : 두려워하고 무서워하는 마음
• 관심 : 어떤 것에 마음이 끌려 주의를 기울이는 마음
• 경각심 : 警覺心, 정신을 차리고 주의 깊게 살피어 경계하는 마음
• 경계심 : 경계하고 조심하는 마음
• 경쟁심 : 남과 겨루어 이기려는 마음. 자신이 아직 갖지 않은 걸 얻기 위해 적과 싸우는 마음
• 구도심 : 도(道)를 구하는 마음
• 근심 : 해결되지 않는 일 때문에 속을 태우거나, 우울해 하는 마음
• 나태심 : 행동, 성격 따위가 느리고 게으른 마음
• 노파심 : 老婆心 , 필요 이상으로 남의 일을 걱정하고 염려하는 마음
• 도덕심 : 道德心 , 도덕을 지키고, 받드는 마음
• 동심 : 어린아이의 마음
• 뒷심 : 어떤 일을 끝까지 견디어 내거나, 끌고 나가는 마음. 남이 뒤에서 도와주는 힘
• 뚝심 : 굳세게 버티거나 감당해 내는 마음
• 명심 : 잊지 않도록 마음에 깊이 새겨둠
• 반발심 : 어떤 상태나 행동 따위에 대하여 거스르고 반항하려는 마음
• 반항심 : 다른 사람이나 대상에 맞서 대들거나 반대하는 마음
• 발심 : 어떤 일을 하기로 한 마음
• 방심 : 마음을 다잡지 못하지 아니하고 풀어 놓아 버린 마음
• 배타심 : 排他心, 남을 배척하는 마음
• 변심 : 마음이 변한 마음
• 복수심 : 복수하려고 벼르는 마음
• 복심 : 마음 속 깊은 곳에 품고 있는 마음
• 분개심 : 몹시 분하게 여기는 마음
• 분노심 : 분한 마음이나 성이 난 마음
• 분별심 : 分別心. 중생들의 생각으로 갖가지 생각이다. 안이비설신의 눈/코를 통해서 일어나는 모든 생각이다. 이것 저것 마음대로 생각하는 것이다. 불교에서 상(相, 집착심, 분별심, 관념)을 갖지 말라고 한다.
• 불심 : 자비로운 부처님의 마음
• 사단 : 맹자 성선설, 4가지 마음. 측은지심 (惻隱之心) 어려움에 처한 사람을 애처롭게 여기는 마음. 수오지심 (羞惡之心) 의롭지 못함을 부끄러워 하고, 착하지 못함을 미워하는 마음. 사양지심 (辭讓之心) 겸손하여 남에게 사양할 줄 아는 마음. 시비지심 (是非之心) 옳고 그름을 판단할 줄 아는 마음.
• 사무량심 (四無量心) : 불교에서는 “무디타”를 사무량심이라고 한다. 사무량심은 상상할 수도, 셀 수도 없는 경지의 “사랑, 연민, 기쁨, 평정심”의 4가지 마음을 말한다
• 사심 : 자기 욕심을 채우려는 마음
• 삼독심 : 불교에서 말하는 탐·진·치를 말한다. 탐욕, 진에, 우치 다. 탐욕은 물질적인 것이든 정신적인 것이든 그것에 대해 사람하고 집착하는 것을 말한다. 진에는 분노하는 것이다. 진에는 시기, 질투, 증오, 혐오까지 포함하는 개념이다. 우치는 어리석음 이다.
• 성심 : 정성스러운 마음. 사람이 타고난 본성으로 깨끗한 마음
• 세심 : 마음을 깨끗이 함
• 속심 : 눈 앞의 이익이나 명예에 끌리는 마음
• 수심 : 매우 근심하는 마음
• 수치심 : 수치를 느끼는 마음
• 시기심 : 猜忌心, 남이 잘 되는 것을 샘하고 미워하는 마음. 타인이 소유한 것을 갖고 싶은 마음
• 신심 : 종교를 믿는 마음. 또는 어떤 것을 옳다고 굳게 믿는 마음
• 신앙심 : 신이나 초자연적 절대자를 믿고 따르는 마음
• 안심 : 모든 걱정을 떨쳐 버리고, 마음을 편히 가짐
• 앙심 : 怏心, 원한을 품고 앙갚음하려고 벼르는 마음
• 애심 : 사랑하는 마음
• 애착심 : 愛着心 , 몹시 사랑하거나 끌리어서 떨어질 수 없는 마음
• 양심 : 옳고 그름, 선과 악의 판단을 내리는 도덕적인 마음
• 언감생심 : 어찌 감히 그런 마음을 품을 수 있겠는가 라는 뜻으로, 전혀 그런 마음이 없었음을 이르는 말
• 여심 : 여자의 마음, 간사하고 중심이 없는 마음
• 여여심 : 如如心 불교 용어, 부처님의 가르침을 받고 깨달음을 얻어 변함이 없는 마음. 대상을 있는 그대로 받아들여 흔들리지 않는 상태의 마음이란 뜻이다. 즉, 如如하다 라고 하는 것은 나를 포함한 만물이 그러하니, 나 스스로도 그러하게 살 뿐이다
• 열심 : 어떤 일에 정성을 다하여 골똘하게 힘씀. (골똘하다는 한가지 일에 온 정신을 쏟아 딴 생각이 없다)
• 야심 : 마음 속에 품고 있는 욕망이나 소망. 야비한 마음
• 영웅심 : 英雄心, 비범한 재주와 뛰어난 용기를 나타내려는 마음
• 욕심 : 慾心, 분수에 넘치게 무엇을 탐 내거나 누리고자 하는 마음
• 용맹심 : 勇猛心, 용감하고 사나운 마음
• 의구심 : 疑懼心, 믿지 못하고 두려워하는 마음
• 의심 : 확실히 알 수 없어서 믿지 못하는 마음
• 의타심 : 依他心, 남에게 의지하려는 마음
• 이기심 : 자기 자신의 이익 만을 꾀하는 마음
• 이타심 : 남을 위하거나 이롭게 하는 마음
• 인내심 : 참고 견디는 마음
• 인심 : 남의 딱한 처지를 헤아려 알아주고 도와주는 마음
• 일심 : 一心 불교에 귀의해 반야 지혜를 닦아 도달해야 하는 참된 마음을 가리키는 불교 용어. 하나로 합쳐진 한 마음
• 자괴심 : 自愧心, 스스로 부끄럽게 여기는 마음
• 자긍심 : 自矜心, 스스로에게 긍지를 가지는 마음
• 적개심 : 적과 싸우고자 하는 마음
• 정의심 : 정의를 지향하는 생각이나 마음
• 조바심 : 조마 조마하여 불안을 느끼는 마음
• 조심 : 잘못이나 실수가 없도록 행동에 마음을 씀
• 중심 : 확고한 주관이나 줏대가 있는 마음
• 진심 : 거짓이 없는 참된 마음
• 질투심 : 嫉妬心, 질투하는 마음. 자신이 소유한 것을 잃어버릴까 봐 두려운 것
• 집착심 : 어떤 것에 몹시 마음이 쏠려 잊지 못하고 매달리는 마음
• 초심 : 처음에 먹은 마음
• 충성심 : 임금이나 국가에 대하여 진전으로 우러나오는 정성스러운 마음
• 치심 : 어리석은 마음. 사물의 이치를 바르게 볼 수 없는 어두운 마음. 불교에서 마음가짐 중 가장 나쁜 3가지 번뇌로 독이 되는 마음인 탐진치 (탐욕, 진에, 우치) 중 우치를 말한다. 진애는 성냄으로 탐욕의 이면이다
• 탐심 : 자기가 욕망 하는 것에 욕심을 내어 집착하는 마음. 절제 되지 않는 소유욕 이다.
• 탐구심 : 探究心, 진리, 학문 따위를 깊이 파고들어 연구하려는 마음
• 편심 : 한쪽으로 쏠린 마음
• 평상심 : 일상적인 마음.
• 평정심 : 외부의 자극에 동요되지 않는 평안하고 고요한 마음. 칭찬에도 비난에도 평정심을 유지하는 방법이 있다. 칭찬하면 “감사합니다” 라고 말하면 되고, 비난하면 “죄송합니다” 라고 말하면 된다.
• 항상심 : 恒常心 어떤 경우에도 한결같은 마음
• 협심 : 좁은 마음, 여럿이 마음을 하나로 모음
• 환심 : 기뻐하고 즐거워 하는 마음
• 허영심 : 虛榮心, 허영에 들뜬 마음
• 호기심 : 好奇心, 새롭고 신기한 것을 좋아하거나 모르는 것을 알고 싶어 하는 마음
• 효심 : 효성스러운 마음
• 휴심 : 休心 , 모든 걱정을 떨쳐 버리고 마음을 편히 가짐
• 흑심 : 음흉하고 부정한 욕심이 많은 마음

마음의 종류가 이렇게 많을 줄은 몰랐다.

우리가 하루 5만 가지 생각을 한다.

인생을 행복하게 사는 방법은 나쁜 생각보다는 좋은 생각, 불행한 생각보다는 행복한 생각,

긍정적인 생각을 하는 것이다.

지금, 이 순간을 즐기자.

글쓰기 2020.4.10. , 업데이트 2024.1.2.

이 책에서는 인류가 600만 년 동안 축적한 우리뇌를 건강하게 만들기 위한 습관들을 소개했다.

지은이 사토 토미오는 의학박사이자 농학박사다. 저서로는 “꿈을 이루는 입버릇 법칙”, “자신을 바꾸는 마법의 입버릇” 등이 있다.

1장 뇌가 건강해지는 평일의 습관

5시에서 6시에 일어나라. 교감신경은 아침 7시, 부교감신경은 새벽2시에 절정에 이른다.

거울 앞에서 넌 정말 최고야 라고 칭찬하라. 거울을 보고 자신을 칭찬해 주는 것부터 시작해 보자.

아침에 15분 간 산책하라. 인류의 조상들은 수렵과 채집을 하러 새벽녘에 나가서 이곳저곳을 걸어다녔다.

잠깐이라도 아침에 공부하라. 공부를 즐거운 것으로 만들어 뇌를 활발하게 바꾼다.

먼저 인사하라. 남보다 먼저 인사해서 스스로를 기쁘게 한다. 먼저 인사하는 습관은 기본 중의 기본이다.

즐기려고 노력해라. 일에서 도망치려는 생각을 없앤다.

흔쾌히 일을 맡아라. 할 수 있다고 말해야 뇌가 해결책을 갖는다.

고마워 라는 말을 자주 하라. 말 한 마디로 행복한 기분을 느낀다.

꿈을 말하라. 주위의 응원자들로 가득 채운다.

펜이나 만년필을 사용하라. 다양한 쓰기 행위를 통해 창조력을 키운다.

서점에 가라. 책에서 인생을 바꿀 기회를 만난다.

제철 재료로 저녁을 만들어라. 

영양제로 몸을 정화하라. 멀티 비타민 미네랄 제품도 좋다.

일품 요리를 즐겨라. 요리라는 것은 미각뿐만 아니라 후각, 시각, 청각, 촉각까지 오감으로 문화를 체험할 수 있는 귀중한 뇌의 자극제이다.

침실을 이상적인 공간으로 꾸며라. 오늘과 내일을 이어주는 시간을 최고의 장소에서 맞는다.

감사 일기를 써라. 

2장 뇌가 건강해지는 휴일의 습관

설레는 순간을 사진에 담아라. 사진을 찍는 것으로 뇌의 활동을 활성화 시킨다.

등산을 하고 들판을 걸어라. 살아 있는 활동을 체험한다.

운전으로 머리를 진동시켜라. 리듬감 있는 진동으로 쾌락 호르몬을 분비 시킨다.

명품 숍, 최고급 백화점에서 쇼핑하라. 강렬히 원하는 것을 찾아내 소유욕을 자극 시킨다.

간접 체험을 하라. 책 속 주인공이 되어 이미지를 구체화하는 훈련을 한다. 상상력을 키우는 데 독서만큼 좋은 훈련 방법은 없다.

3장 뇌가 건강해지는 휴가의 습관

80세의 나를 상상해 보라. 인생의 황금기를 향한 준비를 시작한다.

모험을 즐겨라. 설레는 경험으로 뇌세포를 활성화시킨다.

세상을 위해 할 수 있는 일을 생각하라. 나를 위한 일이 아니라 세상을 위한 일로 행복해진다.

자신의 뿌리를 조사해 보라. 자신의 혈통에 자부심을 느낀다.

부모님을 만나라. 부모님을 위해 할 수 있는 일을 시작한다.

멍하니 있는 시간을 만들어라. 뇌를 정리하도록 아무 것도 하지 않는 시간을 만든다. 

배를 타라. 가볍게 비일상적인 체험을 경험한다.

글을 써라. 글쓰기를 통해 자신의 꿈을 이룬다. 인생에서 꼭 해봐야 할 일로 가르쳐주고 싶은 하나는 글을 쓰라는 것이다. 글을 쓰는 행위는 자신의 새로운 꿈을 만들고 그것을 추구하게 하는 원동력이며, 이것은 또다시 새로운 글의 주제로 이어지는 훌륭한 순환구조를 만들어낸다.

출처 : 뇌가 건강해지는 하루 습관, 지은이 사토 토미오, 옮긴이 정정길, 펴낸곳 봄풀출판

글쓰기 2023.12.31.

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몸속 쓰레기를 없애 내 몸을 살린다

“하루 15분 기적의 림프 청소” 독서 노트 다.

저자는  2015년 11월 채널A <나는 몸신이다>에 출연하여, 하루 15분 투자로 수많은 질병을 치료하고 예방하는 “림프 청소 마사지” 를 소개해서  화제를 불러 일으켰다.

림프 건강 자가 진단 (10개 중에서 4개 이상이면, 림프 건강에 빨간불)

1. 아침 저녁으로 몸이 많이 붓는다.
2. 턱살이 많아지고 처진 듯한 느낌이 든다.
3. 물만 먹어도 살이 찌고, 운동을 해도 쉽게 빠지지 않는다.
4. 피부 염증이 자주 생긴다.
5. 감기에 자주 걸린다
6. 푹 쉬어도 피로감을 느낀다.
7. 사우나를 하거나,  운동을 한 후에 오히려 더 붓는 느낌이 든다.
8. 안색이 좋지 않다는 말을 자주 듣는다
9. 셀룰라이트 (피부부종으로 미세 혈관과 림프순환 장애가 원인 중 하나)가 많다
10. 팔다리가 자주 쑤시고, 만졌을 때 열감이 느껴진다.

1장. 만병을 예방하고 치료하는 림프 청소 마사지

혈액은 심장의 압력으로 흐른다. 

하지만,  혈액과 달리, 림프액은 주변 근육의 움직임을 통해서만 흐르기 때문에 쉽게 정체하고, 노폐물이 쌓인다.

림프액은 무색, 황백색 액체로 우리 몸에서 세균, 바이러스, 암세포 등을 림프관을 따라 흐르게 하는 역할을 한다.   

림프액은 피부에 상처가 났을 때 피와 함께 나오는 진물을 떠올리면 이해가 쉽다. 

혈관에서 빠져나온 혈액 성분으로,  우리 몸 속에 있는 나쁜 물질들이 포함된 액체다.

림프관은 림프액이 흐르는 통로 다.

림프절은 림프관이  모이는 곳에 있는데,  우리 몸에서 면역 기능을 담당한다. 

림프절에서  림프액을 깨끗하게 청소해준다. 우리 몸에는 약 500여개 림프절이 있는데. 그 중 300여개가 귀밑 림프절, 쇄골 림프절, 겨드랑이 림프절에 있다.

전문 마사지사 도움 없이, 홈트 (Home training)로 폼롤러로 림프 마사지를 하면 된다.

주요 림프절 부위와 명칭 (19 Page)

림프관은 혈관보다 피부에 더 가깝게 있다. 

피부를 쓸어주고, 늘려주는 것 만으로도 림프액의 순환을 돕는다.

림프 청소 마사지는 어떻게 하는가?

첫째,  마사지를 할 때 피부 늘임을 최대로 일으킨다. 마지막 위치에서 그대로 손을 떼서 늘어난 피부가 원래 자리로 돌아가도록 해야 한다. 폼롤러를 활용하면 좋다.

둘째,   마사지는 약한 강도로 시행한다. 마시지 크림이나 로션 등을 바르고 하는 것이 좋다.

셋째,  옷차림은 최대한 편한 복장으로 한다.    목욕을 하고, 혈액 순환을 좋게 한 다음에 마사지를 하면 효과를 극대화할 수 있다.

하루 15분, 림프 청소 마사지 프로그램

준비 동작 2분

① 기지개 켜기   ② 목 전면 림프 스트레칭   ③ 목 측면 림프 스트레칭   ④ 겨드랑이 림프 스트레칭   ⑤ 서혜부 (사타구니) 림프 스트레칭

본 동작 2분 (림프를 깨우는 아침 프로그램)

목 림프 청소에 집중하라.  림프액이 심장으로 들어가기 전 가장 마지막에 거치는 종착지가 목 아래 쇄골 위 움푹 파인 곳이다.

① 목 림프 청소 (5회 3세트)   ② 검지와 중지로 양쪽 쇄골 위에서 아래쪽으로 피부를 당기듯이 늘린다 (5회 3세트)

본 동작 7분 (림프를 청소하는 저녁 프로그램)

주요 림프절을 꼼꼼하게 청소하라. 

① 목 림프 청소,   쇄골 림프 청소   ② 팔 림프 청소   ③ 다리 림프 청소  

마무리 동작 1분 (복식 호흡)

① 복부 림프 청소   ② 서혜부 림프 청소

제2장. 왜 림프 청소를 하면 건강해지는가?

고인 물은 썩고,  흐르는 물은 맑다. 

우리 몸에도 쓰레기가 쌓인다. 그래서 청소를 해야 건강하다.   환경적 독소, 스트레스, 나쁜 식이 습관,  나쁜 생활 습관 등으로 만들어진 쓰레기가 차곡차곡 쌓이고 있다.

림프가 잘 흘러야 건강해진다.  몸속 청소를 시작하라. 

우리 몸을 구성하고 있는  물 중에서 절대 없어서는 안 되는 두 가지가 있다.

혈액 (공급 책임자, 상수도)과 림프액 (청소 책임자, 하수도) 이다.  

수분은 모세혈관으로 재 흡수되지만, 대부분은 림프관으로 흡수된다.

림프계은 림프절에서 세균을 퇴치한다.   림프절에서 노폐물 (세균, 바이러스, 암세포 등)을 없앤 후, 깨끗해진 조직액을 다시 혈액으로 되돌려 보낸다.

왜 림프여야 하는가?

몸을 건강하게 하려면 가장 먼저 “순환”을 잘 시켜야 한다.

림프가 청소하는 노폐물은  세포가 쓰고 남은 단백질 성분 중 하나는 알부민,  유해한 세포 (죽은 세포,  돌연변이 암세포, 바이러스, 세균 등), 지방산,  피부로 흡수된 화장품,  먼지, 흡연으로 인한 타르 등 이다.   림프계로 흡수되어 청소된다.

살이 쪄 보이는 것은  나잇살이 아니다. 만성 부종 가능성이 더 많다.

면역 기능은 림프의 주요 역할 이다.

핵심 면역 세포인 림프구는 B-림프구, T-림프구, 자연살상세포(NK Cell) 다.

면역력이 떨어졌다는 말은,  림프계가 제대로 작동하고 있지 않다는 말이다.

습진, 무좀, 여드름은 피부 문제가 아니다.   림프 청소 마사지만 꾸준히 해도, 맑고 깨끗한 피부를 가질 수 있다.

암과 림프는 뗄려야 뗄 수 없는 관계.   림프를 활성화 시키면 암에 걸린 사람이나 암 치료를 받는 사람에게도 도움이 된다.

두통, 관절통, 생리통도  림프로 해결된다.   첫째, 통증 유발 물질을 줄인다.   둘째,  림프 청소 마사지는 대뇌가 통증을 느끼지 못하게 한다.

제3장. 내 몸속의 청소기를 깨워라

우리 몸에는 수백 개의 림프절이 있다. 

가장 핵심적인 림프절은 딱 세 곳이다.  목, 겨드랑이, 서혜부 다.

제4장. 림프 청소의 놀라운 효과들

림프 청소를 지속적으로 하면 지방 세포가 비대해 지는 것을 막을 수 있어 고혈압 예방에도 도움이 된다.

제5장 내 몸을 살리는 림프 청소 마사지

목 림프 청소

1. 엄지를 제외한 네 손가락의 중간 마디를 귀 바로 밑에 댄다.  손끝 방향(몸의 뒤쪽)으로 최대한 늘리고, 다시 목 아래로 늘리는 고정 원 그리기를 한다, 5회 실시한다
2. 검지와 중지를 사용해 양쪽 쇄골 위에서 아래로 (몸 중앙 쪽으로) 피부를 끌어당기듯이 늘린다. 5회 실시한다

겨드랑이 림프 청소

서혜부 림프 청소

허벅지 안쪽 윗부분에 양손을 한 손 씩 대고 손끝 방향으로 최대한 늘리고, 서혜부(사타구니) 방향으로 한 번 더 늘리는 고정 원 그리기를 한다.  5회 실시한다.

복부 림프 청소

1. 복부 림프 청소 마사지는 대장의 진행 방향에 따라 시계 방향으로 실시한다.

샤워하면서 림프 대청소

1. 머리를 감을 때 : 샴푸를 하면서 열 손가락으로 뒤쪽 정수리 부위에서 앞으로 두피를 늘리고 다시 양 옆으로 늘리는 고정 원 그리기를 한다.
2. 팔 림프 샤워 : 손목에서 겨드랑이 방향으로 샤워 차원을 이용해 쓸어 내리며 자극을 준다
3. 가슴 림프 샤워 : 가슴 중앙 부위에서 겨드랑이 방향으로 샤워 타월을 이용해 쓸어 올리며 자극을 준다
4. 복부 림프 샤워 : 복부는 배꼽 중심에서 시계 방향으로 문지른다
5. 다리 림프 샤워 : 발목에서 시작해서 무릎 내 측 방향으로 올라가면서 샤워 타월로 마사지한다. 무릎 내 측에서 시작해서 허벅지 내 측, 서혜부 방향으로 올라가면서 마사지 한다.

출처 : ⓐ 하루 15분의 림프 청소, 지은이 김성중, 심정묘 , 비타북스 ⓑ 유튜브 자료, 오상신경외과

글쓰기 2023.01.18. 업데이트 2023.11.24.

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왜 잠을 자야 하나  

잠, 수면은 인간 뿐만 아니라 모든 생명체들의 생명을 유지하기 위한 필수 요건이다.  

우리 인생의 3분의 1 이상을 차지하는 중요한 요소다. 건강에 미치는 영향 또한 크다.

우리는 해가 뜨면 활동을 하고,  해가 지면 잠을 자도록 설계 되어 있다.

수면은 편안한 휴식과  대단한 선물을 제공한다 

왜 잠을 자야 하는가.  

지인들 중에 잠을 자지 못해 고생하는 분들이 많다.   특히 갱년기로 밤잠을 설치는 사람이  많다.

국내 3명 중 1명이 일생에 한 번은 불면증을 경험한다.

수면 장애로 병원은 찾는 사람이 2020년 100만 명이라는 통계가 있다.

수면 장애

수면 장애는 다양하다.

불면증,  낮 시간대의 졸음, 기면증 (낮에 갑자기 깊은 잠에 빠지는 질환),  하지불안증후군 (무릎과 하지에 벌레가 기어가는 것 같거나,  스멀거리는 느낌으로 잠을 이루지 못하거나 잠에서 깨어나는 수면 장애),  야간시간에 수면 파괴 (밤에 여러 번 깨는 것), 수면 마비, 코골이 · 수면무호흡증,  이갈이,  잠꼬대,  만성 두통과 어지러움, 몽유병, 야뇨증 등 다양하다.

동물은  잠을 자야 한다.   곰과 박쥐와 같이 겨울 잠을 자는 하는 동물도 있고, 고래와 같이 뇌의  반쪽 씩 잠을 자는 동물도 있다.

잠은 렘 (REM, Rapid Eye Movement  급속 안구 운동)과  4단계  비렘 (Non-REM)을 주기로 약 90분간 움직인다.  비렘과  렘 주기는 4 ~ 5번 반복한다.

렘 수면시간에는  뇌가 휴식을 하면서 하루 동안 받은 정보를 정리한다.   하루밤 잠의 4분의 1이다. 근육이 이완 되고 호흡과 심장 박동이 불규칙하게 변하며, 정신 활동이 활발하다.  렘 수면 중에 꿈을 꾼다.

비렘 수면은  육체적인 기능을 회복시켜주는 수면이다. 하루밤 잠의 4분의 3이다. 비렘 수면은 1단계 비교적 얕은 수면, 2단계 본격적인 수면, 3단계 가장 깊은 수면 (서파 수면, slow-wave sleep)으로 나눈다.

왜 잠을 자야 하는지 , 숙면 노하우   

다양한 자료 조사를  했다.   출처, 인용 근거 자료는 다음과 같다.  

오진승 의사의  불면증 수면 장애 (YouTube) ,   하버드대학 당뇨병 센터 수면 방법 (YouTube) ,   거셀 포스터의 Why do we sleep (TED) ,   전문의 지인의 자문,  Science Times ,   당뇨 명의 김광원 교수 유 튜브 자료,  새로 만든 내몸 사용설명서 (마이클 로이젠,  메멧 오즈 지음,  유태우 옮김), 서울아산병원 건강증진센터 팜플렛을  인용 했다.

잠은  꼭 자야 하는가

일찍 자고, 일찍 일어나면 건강,  부유, 지혜가  따라온다. 

한국인의 이상적인 수면 시간은  8시간이라고 한다. 

인생으로 보면,   90세  이라고 하면   30년은 잠을 잔다.   

잠은 금으로 만든 사슬이다.   그것은 우리의 건강과 몸을 엮는다.

잠자는 동안, 얻는 대단한 선물

• 잠은 대청소 정리의 시간이다.   복원 과정으로 기억에도  중요한 과정이다.   학습 능력이  복원되고,  창의력도 향상된다.   
  • 잠이 부족하면 기억력, 창의력이 형편 없어지며,  충동적으로 된다.  
  • 잠이 부족하면, 비만이 증가한다.   왜냐하면  그렐린이 분비되어  배고픔을 느끼게  되고,  탄수화물을  필요로 하기 때문 이다
• 손상된 신체 조직을 복구하고,  몸을 원래대로 회복하게 하는  신비한 시간이다.
• 재 충전 시간이다.
  • 잠은 당뇨병 예방과 당뇨병 약의 효과를 극대화 된다.   당뇨병 치료가  잘 되도록 해 준다.
  • 잠은  비만 예방과 치료에 필수 다.
  • 잠은 아름다운 피부를 제공하도록 한다.
  • 잠은 심혈관 질환을 예방하도록 한다.
  • 면역력을 높여서, 암 예방에 도움을 준다

어떻게 하면  잠을 충분히  잘 잘 수 있는가. 

꿀 잠,  숙면을 위한 9가지 팁

• 침실은 잠 자는 곳으로만 만들어라 . 
  • 잠이 오지 않으면  침실에서 나온다.   잠을 자지  않을 때, 침대에 누워 있지 않는다.  
  • 잠자기 전에  밝은 조명 아래서 양치질을 하지 마라.   스마트폰을 반드시 꺼라.  
  • 베개는 수면 습관과 체형에 따라 본인에 맞는 것을 선택한다.   컴퓨터, 회사 서류 등은 침실에 두지 마라.
• 침실은 어둡게  만들어라. 그래야  활동 일 주기를 조절하는 호르몬  멜라토닌(melatonin)이 생성된다.    침실은 최대한 어둡게 한다.   그래서  빛을 완전히 차단하는 커튼이 좋다.
• 침실은 시원하게 만들어라.  
  • 침실은 춥지 않고 시원해야 한다.   침실 온도는 섭씨 20~22도, 습도는  50~60%가 적당하다. 
  • 한국인의  25%가  잠 드는데 걸리는 시간이 30분이라고 한다. 가장 큰 장애가 침실의 온도이기 때문에 침실은 시원하게 만든다 
• 점심 후에는 카페인을 피해라.   취침 8시간 이전부터는  커피 등 카페인이 들어간 음료는 피한다.  과도한 카페인 섭취와 알코올 음주,  니코틴을 금한다. 금연한다.
• 취침 2시간 전에  따뜻하게 목욕을 한다. 왜냐하면,  목욕한 후 1~2시간 후  쉽게 잘 수 있게 해 주기 때문이다.
• 매일 같은 시간에 일어나는 습관을 만든다.  가능한 한  같은 시간에 잠을 잔다.    만약,  늦게 잠을 자게 되더라도,  매일 같은 시간에 일어난다.   가급적 이른 시간에 기상 한다.
• 낮에는  30분 정도 햇빛 쬐기를 한다.    생체 시계에  맞춘다.  낮잠은 자기 않는다.
• 취침 전,  음주는 삼가 한다. 술은 수면에 들게 하는 효과는 있지만, 수면의 질은 떨어 지기 때문이다.
• 수면제는 절제한다. 수면제는 전문의 상담을 해서 선정하고, 꼭 필요할 때만  수면제를 복용한다.    수면제 복용 시간은 아침 일어나는 시간  7 ~ 8시간 이전에 복용 해라.

잠 잘 때 피해야 할 것들

• 침실에서는 시계를 치우고, 소음을 제거한다. 밤과 새벽에 시간을 확인하지 않는다.
• 잠 잘 때, 수면 양말은 신지 않는다. 왜냐하면 잠에 들면 발의 온도가 떨어져야 하기 때문이다.
• 나무 베개 [목침]은 사용하지 않는다. 목침은 운동에만 필요한 것이기 때문이다
• 잠 잘 때, 이를 악무는 습관은 하지 않는다. 치아에 잔금이 생기거나, 턱 관절의 장애의 원인이 되기 때문이다
• 엎드려서 자면 안압이 상승한다. 안압이 상승하면 녹내장의 원인이 될 수도 있다.

잠을 잘 때, 왼쪽으로 자야 하는 이유

1. 왼쪽으로 누워 자면, 역류성 식도염이나 소화 불량이 예방 된다. 왜냐하면, 위가 왼쪽에 있기 때문이다.
2. 왼쪽으로 누워 자면, 원활한 혈액 순환에 도움이 된다. 왜냐하면, 심장이 왼쪽에 있기 때문이다.
3. 왼쪽으로 누워 자면, 노폐물 배출에도 좋다. 왜냐하면, 림프 기관인 비장 (지라, Spleen)도 왼쪽에 있기 때문이다. 한의학에서는 비장 (지라)에 소화 효소와 인슐린 호르몬을 분비하는 췌장 (이자, Pancreas) 을 포함해서 이야기 한다.
4. 임산부도 왼쪽으로 누워 자는 것이 좋다. 왜냐하면, 태아로 가는 탯줄 혈액을 공급하는데 좋기 때문이다.

한국인, 잠자리 방향에 대한 풍수지리

머리 방향은 동쪽이나 남쪽이 좋다.  

• 동쪽은 해 뜨는 방향으로 기운이 솟는 방향이다. 그래서 부귀영화, 재물 복이 온다고 한다.   햇빛은 행복 호르몬이라는 세라토닌 분비를 촉진 한다.
• 남쪽은 햇빛을  많이 받아 지위와 명예가 온다고 한다.  침대 머리 부분이 주방, 화장실, 북쪽, 출입문 쪽은 피하는 것이 좋다는 설도 있다.

모두,   꿀 잠, 숙면으로 건강하고 행복하세요.

출처, 인용, 자료

오진승 의사의 불면증 수면 장애 (YouTube) ,   하버드대학 당뇨병 센터 수면 방법 (YouTube) ,   거셀 포스터의 Why do we sleep (TED) ,   전문의 지인의 자문, Science Times , 당뇨 명의 김광원 교수 유 튜브 자료, 새로 만든 내몸 사용설명서 (마이클 로이젠, 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김) , 이유진 서울대병원 정신건강의학과 교수 (불면증을 극복하려면, 2022.10.1 동아일보 22쪽), 김소형 채널H, 서울아산병원 건강증진센터 팜플렛.

글쓰기 2020.3.27.   업데이트 23.11.12.