[카테고리:] 독서

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잠수종과 나비(THE DIVING BELL AND THE BUTTERFLY)는 장 도미니크 보비의 이야기다.

잠수종은 diving bell로 바다 깊이 잠수하는 데 사용하는 잠수복의 일종으로 단단한 챔버를 말한다.

저자 장 도미니크 보비는 뇌졸증으로 쓰러졌다가 겨우 의식을 되찾지만, 감금증후군(locked-in syndrome)으로 온몸이 마비된다.

오직 한쪽 눈꺼풀을 깜빡여서 세상과 소통한다.

수십만 번의 눈을 깜빡여서 단어로, 문장으로 만들어 책을 집필한 사람 이다.

몸이 감옥이 되어버린 남자, 침묵으로 세상을 썼다.

내게 있어서 세상은, 나를 사고 전에 알았던 사람과 사고 후에 알게 된 사람이라는 두 그룹으로 이등분된다. (124쪽)

다신 나 자신을 불쌍히 여기지 않겠다.

왼쪽 눈 말고 멀쩡한 게 두 가지 있잖아.

내 상상력과 내 기억들. 그게 내가 잠수종에서 벗어날 유일한 수단이다.

세상 모든 일이 감사하다는 것을 느끼게 한다.

출처: 잠수종과 나비, 지은이 장 도미니크 보비, 옮긴이 양영란, 펴낸곳 동문선, 초판 발행 1997.5.20.

글쓰기 2023.10.27. 업데이트 2023.10.27.

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골다공증은 뼈에 구멍이 생기는 질환이다. 골다공증이면 뼈의 강도가 약해져 일상적인 충격에도 뼈가 쉽게 부러진다.

먼저, 대한골대사학회의 자료에 의하면,

50세 이상 남녀 2명 중 1명이 골감소증 (50%), 남녀 5명 중 1명이 골다공증 (20%) 이다.

50세 이상인 경우, 뼈에 문제가 있는 사람이 10명 중 7명 이라는 이야기다.

국민건강보험공단 자료에 의하면, 골다공증 환자는 2017년 91만명에서 2021년 113만명으로 24% 증가했다,

매년, 서울아산병원 건강증진센터에서 종합건강검진을 받고 있다.  

검진을 받으면서 골다공증 관련  팜플렛을 보게 되었다.

많은 사람들에게 도움이 되겠다는 생각에 독서 노트로 요약했다.

골다공증이란 무엇인가

골다공증이란 “뼈에 구멍이 생기는 질환,  뼈가 약해져서 작은 충격에도 쉽게 골절이 발생하는 질환” 이다.  

특별한 증상 없이 진행하기 때문에 “침묵의 질환”이라고 부르기도 한다

뼈는 우리 몸을 받쳐주는 지주 역할을 하는 중요한 기관이다.

여성의 경우 폐경 직후 수년간 그 이전보다 약 5 ~10배의 빠른 속도록 줄어들기 시작한다. 

뼈의 두께가 얇아지거나 뼈 내에 눈에 보이지 않는 작은 구멍들이 증가하면서 뼈가 약해지게 된다.

골다공증의 증상은 골절이다.

고관절 (엉덩이뼈, 대퇴골), 척추,  손목,   골반뼈,  갈비뼈, 그리고 상완골에서 골절이 잘 발생한다.  

그 중에서도 고관절 골절은 치명적인 골절이다.

최근 고관절 골절이 급증하는 추세다. 사망률로 비교해 보면  웬만한 암보다 더 무서울 수도 있다.

척추 골절은 골다공증 골절 중 가장 흔한 것으로 흔히 얘기하는 “꼬부랑 허리” 다.  

척추 골절이 일단 발생하게 되면 치료가 불가능한 것으로 생각해야 한다.

골다공증 위험성  

대한민국 남성 골다공증은 60대 13.7%, 70대 22.4% 이며,

대한민국 여성 골다공증은 60대 28.5%, 70대 47.5% 이다.

남성 대비 여성이 많다.  

일생 동안의 뼈 손실은 남성은 1/4  가량, 여성은 1/3 가량 일어난다.

골다공증은 왜 생기는가

우리 몸의 뼈는 일생 동안 파괴되고 다시 생산되는 과정을 반복한다.

골다공증의 주요 인자는 무엇인가

주요 인자는 다음과 같다.

1. 유전  2. 여성 (남성 대비  발생 위험이 높다)    3. 저체중    4 . 골절 경험   5. 음주와 흡연    6. 스테로이드 복용   7. 청소년 시기에 불 충분한 뼈 형성   8. 칼슘 부족    9. 비타민D 부족   10. 운동 부족  11. 다른 질환 또는 약물 이다.

골절이 없는 골다공증은 증상이 없다는 것이 특징이다.

그래서  골다공증을  “소리 없이 찾아오는 침묵의 질환” 이라고도 한다

골다공증은 골다공증 측정기로 진단 한다.  

골밀도를 측정한 T-값 기준으로, – 1.1 에서 – 2.4는 골감소증, – 2.5 이하 골다공증으로 진단한다.

골다공증 검사는 위험 인자와 상관없이 65세 이상 여성과 70세 이상 남성에게는 반드시 시행하는 것이 필요하다는 조언이다.

예방이  중요한 질환, 골다공증 예방법

1. 균형 있는 식사가 좋다.  칼슘, 단백질, 비타민D가 많은 음식물을 섭취하는 것이 좋다. 꽃새우, 멸치, 치즈, 우유, 떠먹는 요구르트, 두부가 골다공증에 좋다. 수란을 강력 추천한다.

2. 걷기 운동 (산보·산책, 조깅, 등산 등)이 좋다. 무리하지 않는 스트레칭도 골절을 예방하는 데 도움이 된다.  뼈에 자극을 줄 수 있도록 체중을 싣는 운동 (걷기, 계단 오르기, 줄넘기 등), 근력 강화와 중력에 저항하는 운동 (발끝으로 서기, 까치발 들기), 아령 들어 올리기 등), 균형과 자세 운동 (요가, 국민 체조, 필라테스 등)

3. 일광욕이 좋다.  태양의 자외선에 의해 체내에서 비타민D가 만들어지도록 하면 좋다.

4. 넘어지지 않도록 주의한다.   밤에 소변 보러 가다가 어두운 데서 미끄러지거나, 겨울 빙판에서 넘어지지 않도록 주의한다.  바닥은 미끄럽지 않은 재질로 바꾸는 것이 좋다.

5. 무리한 행동은 피한다. 무거운 것을 들거나, 허리를 과도하게 구부리는 행동, 허리 구부리기, 윗몸 일으키기와 같은 운동은 피하는 것이 좋다.

서울아산병원의 유익한 건강 정보가 많은 분들께 도움이 되길 바란다. 모두 건강 합시다.

출처 : 서울아산병원  알기 쉬운 건강 정보 (골다공증), 골다공증을 위한 안내서, 대한골대사학회 자료

글쓰기 2020.10.18. 업데이트 2023.10.29.

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좋은 루틴으로 하루를 시작합시다

인간에게 가장 힘든 일은  자신을 알고, 자신을 변화 시키는 일이다.   (알프레트 아들러)

책 “2022 트렌트 코리아” 에서,  2022년 10대 트렌드 중 하나가  바른생활 루틴이 (Routinize Yourself) 다.

위인들의 루틴

• 알버트 아인슈타인 …   정해진 시간에 정해진 일만 하는 3등분의 법칙 루틴.   업무 8시간,  사소한 일과 과학연구 8시간,  수면 8시간
• 칸트 … 비가 오나, 눈이 오나 매일 같은 시간에 산책하는 루틴.
• 베토벤 …   커피와 함께 아침을 시작한다.  일과를 마친 뒤에는 산책을 하거나 술 한잔과 함께 음악 감상을 하는 등 충분한 휴식을 즐기는 루틴.
• 세종대왕 …   자기 개발의 신이다.   시간을 틈틈이 쪼개  공부와 독서에 몰두하는 루틴
• 벤자민 프랭클린 …   미국 100달러 지폐의 얼굴이 벤자민 프랭클린 이다.   정규 교육은 고작 2년 밖에 받지 못했지만, 미국에서 가장 존경 받은 인물 중 한 사람이다.   3 – 5 – 7 – 9 법칙 루틴.   자기 개발 3시간, 여가 5시간, 일 7시간, 수면 9시간 루틴.

골프 대회를 보면,  선수들도  독특한 골프 루틴이 있다.   다른 선수가  흉내 내기 어려운 독특한 동작을 한다.   개인만의 루틴 (routine) 이다.   

골프에는 “좋은 골프 루틴은  골프의 묘약” 이란  말도 있다.    골프 선수 누구나 언제나 똑같은  루틴을 가지고 있다.    

아침 루틴

• 아침 루틴 이란  아침에 일어나 하는  자기 만의  습관 이다.
• 루틴은 리추얼 라이프 (Ritual Life)  라고도  한다.  일상에 활력을 불어 넣는 규칙적인 좋은 습관을 말한다.  리추얼 라이프는  의식,  의례를 뜻하는 리추얼 (Ritual)과  일상을 뜻하는 라이프 (Life)를 합친 말 이다. 리추얼은 정해진 순서에 따라 규칙적으로 수행하는 행동 패턴이다.
• 루틴은  확실한 목표가 있는 사람에게는,  뇌를 가장 유용하게 쓰는 최고의 전략이다.

좋은 루틴  날마다 좋은 날

1. 아침 잠에서 깨면,   감사 기도 하기
   • 오늘 하루를  선물 받았다는  감사하는 마음은  하루를 즐겁고 보람 있게  만든다.    
   • 『굿모닝,  (내 이름)  사랑해』 ,  『굿모닝,  (와이프 이름) 사랑해』 와 같이   나 자신과   내 가족에게  사랑한다 말하기
   • 마음으로 좋은 생각,  입으로  좋은 말,  몸으로  좋은 행동을 하는 것이 행복이다
2. 아침에 일어날 때, 기지개 켜기 
   • 기지개는 근육 깨우기 다.    아기도  잠에서 깨면 기지개를 켠다.   누가 가르쳐 주지도 않았는데도  태어나면서  선천적으로  물려 받은  스트레칭을 한다.     
   • 한의학에 의하면,   기지개는   우리 몸 속 기운의 통로인 경(經)을  활성화 시킨다고 한다.  
   • 기지개는  근육에 혈액을 보충해서  몸을 따뜻하게 한다.    겨울철에  차량 시동을 한 후에  워밍업을 하는 것과 같다
3. 소변 보기와  구강 청소 (양치질과  혀 클리닝)
   • 아침 입속은 세균의 집합 장소다.   잠자는 동안,  입으로 배출된  독소,  활성 산소, 병균, 세균은 씻어내야 한다. 잠자는 동안, 입안에는  배출된 노폐물과 병균, 세균이  우글우글하다.    입안과  위장에 상처가 있다면,   염증으로 만병의 원인이 된다.  입안의 세균, 음식물 찌꺼기, 치석(플라그)이 혈관으로 들어 가면 각종 질병을 일으킨다. 심장 질환, 뇌졸중, 폐렴, 만성 폐쇄성 폐 질환(COPD, Chronic Obstructive Pulmonary Disease), 치매, 임신 합병증 등을 일으킨다.
   • 아침에 일어나면,  제일 먼저  소변을 보고,   양치질 하고,  혀 클리닝으로 입안 청소 하고, 소금물로 가글하는 것이  건강 관리의 시작이다.   소금물로 가글해도 좋다.   
   • 몸에서 발생한 독소, 활성 산소, 병균, 세균 등 노폐물은   호흡, 소변,  대변,  땀,  눈물,  입,  귀지 등으로 배출 한다.   
4. 혈압과  체중  재기
   • 혈압과 체중 재기는 개인의 몸 상태를  점검 하는 것이다.   매일 아침에 일어나면,   전날 취침할 때 체중보다 얼마나  줄었는지  비교한다. 
   • 체중이 줄어 들었다는 것은  잠자는 동안 그만큼  건강을 회복했다는 것이다.   체중 변화를  매일 관리한다.
5. 물 마시기 (위장의 스위치 켜기)
   • 동의보감  탕액편(湯液篇)  수부(水部)를 보면,   생숙탕 (生熟湯, 음양탕)은   최고의  보약 이라고 했다.    한꺼번에 물 한 컵을 다 마시는 것이 아니다.    한 모금씩  천천히 나누어서  마신다. 중년 이후엔,  만성 탈수증으로 갈증을 느끼지 못하는 경우도 있다는 것을 명심하자.
   • 동의보감 생숙탕 만드는 법
     • 물을  끓인다.  →   컵에 끓인 물을  반 정도  붓고,  찬물을  넣는다.  →  끓인 물과  찬물이 섞이면서  생숙탕이 된다.   생숙탕은  끓인 물과 찬물로 만들기 때문에 음양탕 이라고도 한다. 물 온도는  마시기 좋은 온도로  따뜻하면 된다.
6. 영양제, 약 복용 하기
   • 나에게 부족한 영양분은  영양제로 보충한다.   인터넷 검색을 하면,  종합 비타민제는 많이 추천되고 있다. 
7. 샤워 하기 (뇌를 깨우기. 정신 차리기)
   • 샤워는 몸과 마음을  깨운다.   그래서,  샤워를 하면   기분이 상쾌해진다.    부처님 오신 날,  아기 부처님을 목욕 시키는 의식이 있다.    『번뇌와 괴로움을  씻어 낸다』 는 관욕 의식 이다.   목욕·샤워는 번뇌와 괴로움을 씻어내는 것 이기 때문에  몸이 개운해지고,  기분도 상쾌해지는 것이다.   
   • 반신욕 이나 사우나도  몸과 마음을 깨운다.   건강에  좋다.
8. 복식호흡으로 명상 하기
   • 명상은  마음 비움,  마음 챙김, 마음 공부,  뇌 쉬기 다.   멍 때리기도  명상의 한  방법 이다.
9. 명상을 할 때,  좋은 문구를 반복, 암송하면 명상에 집중할 수 있다. 예로   생각 중지, 비움 채움, 마음 비움, 마음 챙김,  호흡  관찰, 호흡 조정 등 이다. 
10. 운동 하기
    • 유연성 운동
      • 요가,  스트레칭,  폼 롤러  근육 마사지,  세라밴드 운동
    • 근력 운동 (무산소 운동,  Resistance Exercise)
      • 견갑골 근육 강화 : 양쪽 견갑골을 아래위로,  앞에서 뒤로 회전하며 돌리기
      • 종아리근육 (하퇴삼두근) 강화 : 의자 잡고 뒤꿈치 들기
      • 엉덩이 근육 강화 : 엉덩이만 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트 (포티스쿼트, Potty Squat),  엉덩이 들기 (브리징, Bridging)
      • 활배근 강화 : 턱걸이 (풀업 Pull-up,  친업 Chin-up)
      • 대퇴사두근 강화 : 경쾌하게 걷기,  계단 오르기, 런지 (Lunge)
      • 코어 근육 강화 :  플랭크 (Plank)
    • 걷기 운동 (유산소 운동)
      • 걷기 (산보·산책, 속보, 맨발걷기)은 몸과 마음을 건강하게 만든다. 
      • 유산소 운동에는  걷기 뿐만 아니라  조깅,  수영 등 다양하다.
11. 읽기와  쓰기 
    • 읽기
      • 신문 읽기,   세상을 알고,  세상과 일치 시키는 것이다.   이왕이면 경제 신문을 추천 한다.책 읽기,   독서는  마음의 그릇을  키우는데 가장  좋은 방법 중 하나 다.   
    • 쓰기
      • 본인이 좋아하는 글쓰기 (일기,  블로그,  소설·시 등)를 강력 추천한다.  
      • 저는 글쓰기로 블로그를 하고 있어요. 자투리 시간에 보세요.      https://behappy411.wordpress.com

나만의 좋은 루틴을 만들어 보세요.   건강하고 행복해져요.

출처 : ① MOTORS LINE , Hyundai Motor Group Magazine  2022  #2   72p ~ 81p ② 인터넷 공개 자료.

글쓰기  2022.03.14.      업데이트 2023.10.27.

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요리에 대해서 초보다.   평생 40년 동안, 엔지니어로 직장 생활을 했기 때문이다.

엔지니어가  요리를 하다 보니  시행착오도 많다.  

하지만,  과학 기술을 접목해서 먹거리 식재료를 선택하고,  몸에 좋은 요리를 만들어 보겠다는 생각을 담아서  단어 하나를 만들었다. 

이쉐프 [E.Chef] 란   엔지니어 (Engineer) 와   쉐프 (Chef)인 사람 이라는 뜻 이다.   

이번 블로그는 21세기 불로초,  양배추에 대한 글 이다.

양배추는 “불로장생을 이루어 준다는 전설의  풀” 이다. 

양배추는  21세기의 불로초

양배추는 요거트, 올리브와 함께 미국 시사 주간지 타임(Time)지에서   세계 3대 장수 식품으로 선정된 식품이다.    한마디로   “21세기 불로초”  라고 할 수 있다.

양배추는 연두색(녹색) 양배추와 적색(자색, 보라색) 양배추 (적채)가 있다.

적채는 붉은색과  보라빛을  띄기 때문에   적채  또는  자색 (紫色, 보라색) 양배추 라고  한다.

효능은 비슷하나, 적채를 추천한다.

왜냐하면, 적채가 가격은 비싸지만, 안토시아닌과 비타민K를 많기 때문이다.

그래서   적채에 대해  이야기 하려고 한다.

양배추는 기원전 2,500년 전,  고대 그리스 시대부터  즐겨 먹던 채소로,  서유럽과 지중해가 원산지 다.

그리스 철학자이자 수학자인 피타고라스는 양배추에 대해 다음과 같이 말했다.  

” 양배추는 건강에 필요한 모든 요소가 다 들어 있다.   차갑고,  따뜻하고,  습하고,  건조하며,  달콤하고,  쓰며,  신맛이  들어 있어  일곱 가지 축복이 담긴 채소 다.   인간을  밝고,  활력 있게 하며,마음까지 가라앉히는 채소” 라고 했다.   

또한, 서양인들은 양배추를 “가난한 자들의 의사” 라고  할 정도로 몸에 좋은 먹거리 식재료 다.

양배추는 세계 3대 장수 식품

• 위 건강에 최고 …   담즙 생성에 도움을 주어 소화에 도움을 준다.   소화 불량과 변비를 예방하고,  궤양에 도움을 주는 비타민 U가 풍부하다.   비타민 U는 위 점막 보호와 손상된 위장 벽을 치료해 준다.   우리나라는 위암 발생 세계 1위 다.   양배추는 위장을 튼튼하게 하는 효과가 크다.
• 눈에 좋다 … 눈에 좋은 제아잔틴 (zeaxanthin)과 루테인 (lutein , 루틴),  안토시아닌 (anthocyanin)이 다량 함유하고 있기 때문이다.
• 심장 건강 개선 …   적혈구 생성에 도움을 주고,  독소를 제거하여 심장 스트레스에 도움을 준다.
• 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 감소 …   유황을 함유하고 있기 때문에 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 을  감소 시킨다
• 항암 효과 … 양배추가 위암 세포 증식 억제력이  있다.
• 면역 체계 강화 및 노화 억제 …   활성 산소로부터 세포를 보호해 노화를 방지하는 비타민C가 풍부하다.    콜라겐 생성을 촉진하기 때문이다
• 진통제 효과 …   염증을 완화하고,  혈액 정화를 촉진 시킨다.   로마 시대에는 소독약, 소염제로 사용했다. 
• 혈당치 조절 …  혈당치를 조절하기 때문에 당뇨병 치료에 도움을 준다
• 뼈 강화 …   비타민 K 를   많이 함유하고 있어 뼈를 튼튼하게 한다.

양배추는 생으로 먹어야   효과를 높을 수 있다.   

왜냐하면,  열을 가하면  글루코시놀레이트 (Glucosinolate) 분해 효소인 미로시나아제 (myrosinase)가  열로 인해 파괴 되기 때문이다.

양배추 씻는 법

• 양배추를 8 등분으로 자른다.  
• 심지 뿌리 부분은  잘라서 먹기 좋게 자른다.  양배추를 한 입, 한 입 먹기 좋은 사이즈로 자른다.
• 녹차 물에 10분 정도 담근다. (물 1리터에 녹차  1 티 스푼 비율)   
  • 녹차에 담그는 이유는 녹차의 사포닌 (saponin) 과 카테킨 (Catechin) 성분이  양배추의 잔류 농약을 제거하기 때문이다.   
  • 식초는 사용하지 마라.   왜냐하면,   식초의 유기산 (산성의 유기 화합물) 이  양배추의 베타카로틴 (β Carotene) 성분을 파괴하기 때문이다.
• 녹차 물에 10분간 담근 후에,  흐르는 물에  2~3번  헹군다

양배추 보관법

양배추의 심지 부분에 소주나 물을 묻힌 키친타올을 덮은 다음, 랩으로 포장하여 냉장고에 보관하면 장기간 보관할 수 있다.

우주 만물에는 음과 양이 있다  

양배추가 세계 3대 장수 식품이지만 ,  주의해야 할 분도 있다.  

혈전 용해제인 아스피린을 복용 중 이거나,  과민성 대장 증상 이나,   만성 위축성 위염이  있는 경우,  갑상선 기능 저하가 있는 경우,  식적 [食積]이  있는 경우에는  양배추를 추천 하지 않는다.

注] 식적 [食積] 이란  “먹은 것이 쌓여있다”는 의미로 제대로 소화되지 않고 쌓인 노폐물과 가스를 말한다.   소화 불량, 더부룩함,  잦은 트림,  불쾌함,  변비,  설사, 복통 등의 증상이 있다.

세계 3대 장수 식품으로 21세기 불로초, 양배추로 건강하세요.

근거, 출처 :  양배추 관련 인터넷 공개 자료 모음

글쓰기   2022.2.28.   업데이트   2023.10.10.

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우리가 몰랐던 냉기 제거의 놀라운 비밀 (신도 요시하루 지음, 펴낸곳 중앙생활사) 독서 노트 입니다.

상세한 내용은 책을 직접 읽어 보십시오.

저자는 일본의 반신욕을 전파한 의사이기도하다.

저자는 만병의 근원인 냉기를 제거해서 건강하고 쾌적한 인생을 만들기를 바라는 마음에서 책을 썼다.

두한족열이란 상반신은 차갑게, 하반신은 따뜻하게 하라는 말이다.

냉기 제거를 해야 하는 이유

냉기가 있으면 혈관이 수축되어 혈액 순환이 나빠진다.

혈액 순환이 나쁘면 세포에 필요한 영양분과 산소를 제대로 전달하지 못한다.

필요한 것이 전달되지 않기 때문에 피로 물질이 배출되지 않는다.

결국 몸에 독이 쌓이고, 병은 이러한 독이 쌓이는 것을 말한다.

병을 미리 아는 방법이 있다.

악혈, 즉 썩은 피와 중국 고대부터 전해주는 진맥이 있다.

우리 몸에는 자연 치유력이 있다.

냉기와 자만심은 모든 사람에게 다 있다.

몸은 냉기, 더위, 바람, 건조, 습기 등의 영향으로 나빠진다. 그 중 냉기는 모든 환자에게서 볼 수 있는 증상이다.

발이 뜨겁다는 것은 냉기가 있다는 증거다.

냉기를 제거하면, 어깨 결림이나 치통에서 해방되고, 감기에도 걸리지 않는다.

두한족열이 최고의 건강법

매일 반신욕을 하기를 추천한다.

명치 아랫부분을 적어도 20분 이상 반신욕을 한다.. 팔은 상반신이므로 담그지 않는다.

반신욕은 하루에 몇 번을 해도, 몇 시간을 해도 된다. 몸이 좋지 않을 때는 1시간 이상 반신욕을 하는 것을 추천한다.

왜 발이 차가워질가요.

발은 심장에서 멀기 때문에 차갑다.

또 인간은 직립 생활을 하기 때문에 혈액 순환이 어렵다.

음의 기운은 밑에서 위로 올라가고, 양의 기운은 위에서 밑으로 내려간다.

냉기와 과식이 병의 원인

냉기를 제거하고, 과식을 하지 않는다.

마음이 일그러지면, 몸도 일그러진다.

냉기는 몸속의 독을 배출하는 힘을 약화 시킨다.

독을 배출하기에 가장 좋은 방법은 반신욕 이다.

여름은 심장이 독을 배출하는 계절, 냉방을 주의하자.

여름의 땀은 중요한 역할을 한다. 자연의 법칙으로 여름, 땀이 나는 계절엔 땀을 흘리자.

여름에 발의 냉기를 주의해야 한다.

반신욕, 족욕을 해서 하반신의 냉기를 제거해야 한다.

여름에는 보리차 등 보리로 된 것을 많이 먹는 것이 좋다.

여름 채소인 토마토, 오이, 가지는 땀과 열을 발산하는 성질이 있다.

가을은 폐가 독을 배출하는 계절, 복식 호흡이 효과적

가을은 폐의 계절이다. 즉, 폐가 독소를 내뿜고 병을 치유하고자 하는 계절이다.

폐, 대장, 피부는 배설 기능을 담당한다.

호흡은 복식 호흡을 하고, 특히 날 숨을 주의하면 폐의 독소는 잘 배출된다.

열이 날 때는 해열제를 먹지 말고, 양말을 신어서 발을 따뜻하게 하고, 반신욕을 하면 열이 내려간다.

겨울은 신장이 독을 배출하는 계절, 몸을 많이 움직이고 과식을 주의한다.

겨울은 신장의 계절이다.

증상이 있다는 것은 독이 나오고 있다는 증거다.

겨울엔 요통, 허리에 냉기, 어깨 결림이 잘 생긴다. 이것도 신장과 관계가 깊다.

추운 계절이야말로 몸을 움직여서 따뜻하게 해야 한다. 즉, 두한족열을 해야 한다.

증상이 심하면, 반신욕이나 족욕을 하면 좋다.

겨울에 피부가 거칠어지는 것은 폐를 대신해서 독소를 배출하기 때문 입니다.

아토피성 피부염의 건성 습진도 이와 같은 이유 때문 입니다.

충분히 발을 따뜻하게 하면, 기침으로 체력을 소모하지 않고 기관지염이나 폐렴에 걸릴 걱정이 없다.

환절기는 소화기의 독을 배출하는 시기

입춘, 입하, 입추, 입동의 18일 전부터 소화기를 관리해야 한다.

소화기관이 다음 계절을 준비하며 독소를 배출하는 것이다.

몸이 좋아지면, 마음도 차분해진다.

반신욕은 미지근한 물에 20분 이상 들어간다.

반신 이라고 하면 배꼽 주변을 말하지만, 명치까지 잠겨도 된다. 단 팔은 물 밖으로 나오게 한다.

물의 온도는 37도에서 38도 정도로 미지근하게 하고, 최소한 20분 이상 반신욕을 한다.

혈액 순환이 좋아지기 때문에 내장 작용이 좋아져 땀이 난다. 이 땀은 피부 표피가 데워져서 나는 땀과 달리 몸 속에 나는 땀이다.

20초~30초 정도라면 어깨까지 몸을 잠가도 상관 없다.

땀이 나지 않는 사람도 있지만, 물에 잠긴 부위 피부에서 독이 나오기 때문에 걱정할 필요가 없습니다.

물 속에 독이 빠져나왔다고 해도, 그 물의 독이 다른 사람에게 옮겨가지 않는다. 다른 사람이 그 물에 들어와도 아무런 영향을 끼치지 않는다.

반신욕을 하면서, 책을 읽거나, 음악을 듣는 것도 좋다.

건강을 위한 시간이라고 생각하고 즐겨라.

반신욕을 하고 나오면 잘 닦은 후, 매트 위에서 양말을 신는다. 그리고 바지를 입고 하반신을 보온한다.

하지만, 상반신은 가볍게 입는다.

족욕은 반신욕과 같은 효과가 있다.

반신욕을 할 수 없는 날에는 족욕을 추천한다.

뜨거운 물에 발을 담그면 몸이 따끈 따끈해져 반신욕과 같은 효과가 있다.

30분 정도 족욕을 하면 좋다.

물이 식으면 더운 물을 보충하면 된다. 이 때 상의는 가능한 한 가벼운 것을 입는다.

반신욕을 할 수 없는 상황일 때, 냉기가 심할 때, 설사를 할 때, 생리통, 두통이 심한 때 라면 족욕을 하면 된다.

족욕은 누구에게나, 어떤 증상에도 효과가 있다.

몸을 따뜻하게 하는 음식

몸을 따뜻하게 하는 음식으로는 해조류가 있다.

몸을 따뜻하게 한다는 것은 냉기를 제거한다는 것이고,

몸을 차게 한다는 것은 냉기를 만든다는 것이다. 온도 자체와는 관계가 없다.

해조류를 먹으면 우유를 먹을 필요가 없다.

해조류가 위장에서 산과 만나면 해조류가 가지고 있는 칼슘을 내 놓는다.

해조류는 알칼리를 만나면 주변의 나트륨을 흡수한다.

소장에서는 강 알칼리성액을 분비한다. 이 때, 나트륨을 흡수해 혈압을 내리는 기능을 한다.

해조류는 매일 먹는 것이 좋다.

땅속에서 자라는 뿌리 채소도 몸을 따뜻하게 한다.

우엉, 당근, 무우, 고구마, 감자 등이 여기에 속한다.

콩이나 두부, 청국장도 몸을 따뜻하게 하는 음식이다.

출처 : 냉기 제거의 놀라운 비밀 (지은이 신도 요시하루, 펴낸곳 중앙생활사)

글쓰기 2023.10.1. 업데이트 2023.10.2.

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갱년기는 여성만 있는 것이 아니라, 남성에게도 있다.

이번 블로그는 책 “갱년기 직접 겪어 봤어” 와 서울아산병원 건강 정보를 근거로 작성한 강의 노트 다.

갱년기는 성 호르몬 감소로 인해 여러 증상이 나타나는 기간을 말한다.

남성 갱년기

갱년기는 주로 중년 여성에게 나타나는 것으로 알려져 있지만, 남성에게도 있다.

남성 갱년기의 원인

노화로 인한 뇌와 고환의 기능 저하, 남성 호르몬 분비 감소, 음주, 흡연, 비만 등 잘못된 생활 습관, 스트레스, 고혈압, 당뇨, 호흡기 질환, 약물 남용 등 이다.

남성 갱년기 치료

금연, 절주, 규칙적인 운동, 적절한 성생활 유지, 적당한 휴식과 여가를 통한 스트레스 줄이기 등이다.

남성 갱년기에 좋은 음식

해산물, 콩, 깨, 마늘, 부추, 토마토, 브로콜리, 견과류 등이 좋다.

여성 갱년기

“갱년기 직접 겪어 봤어” 책의 저자 이현숙 박사는 갱년기 치료 전문 “여자인 한의원” 원장이다.

상세한 내용은 책을 읽어 보시길 추천 합니다.

100세 시대, 인생 후반기 건강은 “갱년기”에 달렸다.

여성은 살아가면서 초경, 임신과 출산, 폐경이라는 세 번의 큰 변화를 맞는다.

쉰을 눈 앞에 둔 난소는 종족 번식의 의무를 다한 여성에게 은퇴가 허락되는 나이 다.

폐경 閉經은 월경 月經을 닫는다는 뜻이다.

폐경이라는 부정적인 의미 보다 완경 完經 이라는 긍정적인 의미를 새겨보자.

30년 넘게 달려온 월경이라는 레이스를 완주한 것이다. 평균 폐경 연령은 49세. 45~55세 사이에 폐경을 한다면 지극히 정상 범주다.

갱년기는 내 몸에서 더 이상 중요하지 않은 호르몬이 줄어드는 동안 그에 맞춰 적응하는 시간이다.

이 시기에 우리가 해야 할 일은 여성 호르몬 없이도 잘 살 수 있도록 몸과 마음을 재정비하는 것이다.

갱년기의 주된 원인은 여성호르몬 감소지만, 호르몬 보충만이 치료의 정답이 아니다.

갱년기 증상

홍조, 얼굴 화끈거림, 발한[땀], 불면증, 신경질, 우울증, 어지러움, 피로감, 관절통, 근육통, 두통, 가슴 두근거림, 질 건조 및 분비물 감소 등이다.

모든 여성은 폐경 후 여성 호르몬 분비가 감소하지만 그중 25% 여성만이 극심한 갱년기 증상에 시달린다.

사람마다 오장육부의 허실 정도가 다르고 선천적 체질의 강약이 다르기 때문에 평소 취약했던 부분의 증상이 증폭되어 나타난다. [48 p]

25%의 여성은 별다른 증상 없이 넘어가고, 50%의 여성은 가끔 열이 확 오르거나 땀이 나서 부채질 몇 번 하는 정도로 넘어간다. 나머지 25%가 극심한 갱년기 증상으로 고통 받는다 [64 p]

폐경기에 부족해진 여성 호르몬을 약물로 보충하면 폐경기 증상에 따른 고통을 줄일 수 있다는 것이 호르몬 보충 요법이다.

호르몬 치료는 양날의 칼 이다.

호르몬 치료는 끊기가 어렵다. 결국은 여성 호르몬 없이도 살 수 있는 몸을 만드는 것이다.

75세 환자의 사례다.

50세에 폐경하고 이후 10년 동안 아무 증상 없이 왕성하게 사회 활동을 하며 살았는데, 60세에 갑자기 증상이 나타났다는 것이다.

15년 동안 갱년기 증상으로 고통 받고 있다는 것이다.

지금 당장 갱년기 증상이 없더라도 안심해서는 안 된다.

여성이라면 누구라도 갱년기 전후 반드시 자신의 몸을 돌아보고 재정비하는 시간이 필요하다. [77 p]

갱년기 관리 방법

아침엔 무조건 밖으로 나가라.

우리 몸이 필요로 하는 에너지원을 기혈 氣血이라고 하고, 기혈의 순환 통로를 경략 經絡이라고 한다. 하루 중 경략이 가장 활성화되는 시간이 바로 진시 [7시~9시]다. 오전 5시에는 일어나 아침부터 몸을 움직이고 오후가 되면 기운을 가라앉혀야 하는 이유다.

건강에 좋은 음식이 아닌, 나에게 맞는 음식을 먹는다.

① 매 끼니 단백질 식품을 챙겨 먹는다.

동물성 [육류, 생선류]과 식물성 [버섯, 두부, 낫또, 청국장 등] 단백질을 골고루 먹는다.

끼니마다 소량을 나눠 먹는다.

② 소화력이 약한 경우, 채소는 데치거나 쩌서 먹는다.

③ 간식은 되도록 적게, 건강한 것을 먹는다.

④ 밀가루 음식과 떡 종류는 되도록 삼가한다.

⑤ 견과류는 한 스푼을 넘지 않아야 한다.

⑥ 따뜻한 물을 자주 마신다.

완전 식품 달걀은 수란 으로 먹는 것이 좋다.

현미밥이 무조건 쌀밥 보다 좋은 것은 아니다. 소화력이 약한 사람에게는 현미 보다 백미가 보약이다.

기운이 없을 때, 많이 먹으면 위를 탁하게 만든다.

영양제가 식사를 대신할 수 없다.

골다공증 예방 효과를 높이는 똑똑한 방법이 있다.

첫째, 골다공증 예방에는 걷기가 가장 좋다. 둘째, 햇볕을 받으며 걷는다.

열과 땀이 갑작스럽게 날 때는 복식 호흡을 한다.

두통과 어지럼증을 가라 앉히는 방법으로 뒷목 마사지와 머리 지압이 좋다.

피부로 직접 유효 성분을 흡수하는 목욕법이 있다.

쌀뜨물 [2~3번째 쌀뜨물]은 염증을 가라앉히고 보습에 효과적일 뿐 아니라, 미백과 노화 방지에도 효과가 있어 갱년기 여성에게 최고의 피부 보약이라고 할 수 있다

갱년기 불면증을 치료하는 인지 행동 요법이다.

첫째, 안 자도 된다고 생각한다.

둘째, 생각을 따라가지 말고 “힘 빼기’를 한다.

셋째, 수면 시간에 상관없이 일정한 시간에 일어난다.

넷째, 햇볕이 있을 때 밖에서 걷는다.

다섯째, 복식 호흡을 한다.

갱년기 증상으로 “남편이 죽도록 미워요” 라고 이야기 하는 사람도 있다.

불안, 우울, 무기력, 화 등의 증상으로 나타난다.

결국, 몸이 튼튼해야 마음도 튼튼하다. 운동도 하면서 자신의 몸에 투자하라.

“온 몸 마디 마디가 쑤셔요” 라고 이야기 하는 사람도 있다.

근육통, 골관절통 등의 증상으로 나타난다.

우선 스트레칭부터 시작하자. 몸이 굳지 않도록 머리부터 발끝까지 하루 20~30분 씩 스트레칭을 해주면 관절통과 근육통 완화에 도움이 된다.

인생 2막을 위한 마음 중심 잡기

갱년기가 고통스럽다는 것은 그만큼 열심히 살아왔다는 증거 다.

갱년기가 되었으니 이제 의욕이나 열정을 줄이라는 말은 아니다.

지친 몸을 보듬고 아끼고 사랑해주자는 것이다. 어떤 때는 작년보다 더 젊어진 거 같고, 더 일할 수 있을 것처럼 느껴지기도 한다.

무릎이 아프면 내 삶을 칭찬해 줘야지요. 무릎이 아플 만큼 열심히 살았잖아요. 그동안 열심히 잘 살았다고 스스로를 다독여 주세요. 이제는 내 몸을 돌보는 시간을 가져야 합니다.

한 평생을 살면서 단지 20~30대의 싱싱한 젊음 만이 아름다울까.

50대 이후의 원숙함과 노련함에도 싱싱한 젊음 만큼이나 가치가 있다.

갱년기는 노화의 시작도 아니고 여성으로서의 상실도 아니다.

폐경과 여성 호르몬 감소는 너무나 자연스러운 삶의 한 과정일 뿐이다.

변화와 성장에는 고통이 따르기 마련이다. 이제 네 몸을 추스르고 가족이 아닌, 나 자신의 자아 실현을 위해 살 차례 다.

가족들에게 “나는 이래서 힘들어” 라고 이야기하는 연습을 해야 한다. 힘든 것을 표현하지 못해서 엉뚱하게 화를 내거나 입을 다물고 토라져 있는 것은 아무 도움이 되지 않는다.

내 자신이 건강하게 서야 가족을 지킬 수 있다.

출처 , 근거

• 경년기 직접 겪어 봤어 ? , 지은이 이현숙, 펴낸곳 비타북스
• 서울아산병원 건강정보 “남성 갱년기”

글쓰기 2022.10.12. 업데이트 2023.9.18.

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하느님과 하나님이  같은가,  다른가 

김수환 추기경께서 생전에 누군가가  하느님과 하나님 중 뭐가  맞는 것인지 묻자, 

“글쎄,  나도 가끔 하나님이라고 하는 것 같은데” 라고 대답하며  웃어 넘겼다는 이야기도 있다.

하나님과 하느님에 대한 내용을 정리해 본다.

하느님

국립국어원 표준국어대사전을 보면, “하느님은 우주를 창조하고 주재한다고 믿어지는 초자연적인 절대자”로 되어 있다

애국가에는 “하느님” 으로 되어 있다.    

애국가  원문에는 “하나님이 보호 [保護]하사” 였다.   이후,  현대어 표기로   “하느님이 보우하사”로  바뀌었다.

동양에서 하느님은 절대자를 뜻하는 일반적인 어휘다.

가톨릭 천주교에서 하느님은  신봉하는 유일신 이다.  가톨릭 천주교가  우리나라에  들어오면서,  토착화 선교를 위하여  기존  기복 신앙에서  공경하고 우러러 보는 대상인 “하느님”을  빌려 쓴 것이라는 의견도 있다.

천제는 우주를 창조하고 주재한다고 믿어지는 초자연적인 절대자를 말한다.  

순  한글로 하면 “하느님” 이다.     “하늘+님”에서 “늘”의 ㄹ 이  탈락 되어  “하느님”이 된 것이다. 

하나님

개신교 기독교에서는   하나님으로 부른다.  “유일하신 신[神]” 이라는 의미로 하나님으로 부른다.

개신교는 종교 개혁의 결과로 가톨릭에서 갈라져 나온 기독교를 말한다.

하느님과  하나님

하느님 이든, 하나님 이든,  모든 것이 생각하기 나름이다.

물 컵을 옆에서  보면 사다리꼴 이지만,  위에서 내려다 보면   원 이다.

넓고, 멀리 보면,  하느님 이나  하나님 모두 같은 뜻이라 보면 어떨까.

정리하면,

① 가톨릭 :  하느님 · 천주

② 성공회, 정교회 :  하느님 · 야훼

③ 개신교 :  하나님 · 여호와 · 주 

④ 오순절교회 : 야훼

글쓰기  2022.11.19.     업데이트  2023.09.04.

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백년 허리 [지은이  정선근 서울대 교수 ,   펴낸곳 사이언스북 ,   1판 15쇄  2017.3.17]  독서 노트 입니다.

우리나라 인구의 80 퍼센트가 일생에 한 번 이상 요통을 경험 한다.

서울대학교 의과대학 재활 의학교실 주임교수,  정선근 교수님의 책을 읽고,   마음에 드는 내용을 정리했다.

허리에 문제가 있다면,  전문의의 정확한 진단에 따라 허리 치료를 하는 것은 기본이지만,  허리에 보약과 같은 내용이라 공유한다

아래 그림,   맥켄지 운동만 알아도 백년 허리의 핵심을  습득하는 것이다

출처 :  백년허리 [지은이 정선근,   펴낸곳 사이언스북]

허리 오해 1   급성 요통은 근육이 뭉쳐서 생긴다 ?

요통이란 무엇인가.

요추 및 주변 구조물의 병변 (이상) 으로  인해 발생하는 허리 통증이나 다리의 통증,  그리고 허리의 기능 이상을 통틀어 요통 (low  back  pain) 이라 한다.

허리를 지탱하는 부위를 요추 라고 하고   모두 다섯 개의 척추 뼈로 구성되어 있다.

디스크는 수핵 이라는 앙금이 든 찹살떡과 비슷하다.

급성 요통이 찾아오면  요추 전만 자세를 자주 취하고  당분간 멕켄지 신전 운동을 하는 것이 좋다.

근육은  요통으로 고통 받는 우리를 도와 주는 아군 이다.

허리 오해 2   탈출된 디스크,   수술로 제거해야 하나 ?

• 허리 디스크가 탈출 되었다고  반드시 수술해서  떼어낼 필요는 없다.
• 좋은 운동,  좋은 자세를 계속하면 1년 6개월,  또는 2년 후면 탈출된 디스크는 저절로 줄어들거나 없어진다
• 맥켄지 신전 운동을 기억하라.    요통이 심하거나  허리 디스크로 고생하는 사람의 손상된 디스크를 잘 아물게 하는 운동이다.

허리 오해 3   다리가 땡기는 좌골 신경통의 원인은 허리 ?

허리 디스크 탈출증이 번개 라면,   좌골신경통은 천둥 이다

• 다리가 땡겨 내려가는 좌골신경통은 허리 디스크 탈출증의 전형적 증상이다.
• 좌골신경통의 양상은 사람의 얼굴이 다르듯 모두 다르다.
• 심한 신경뿌리 염증은 약물이나 주사를 이용해서 줄여 주는 것이 필요하다.
• 웬만한 좌골신경통은 좋은 자세,   좋은 운동 만으로 좋아진다.

허리 오해 4   고장 난 디스크,   건드려야 하나, 말아야 하나 ?

[좌골신경통]의   반대말은  [디스크성 요통] 이다.

허리는 건강한 인생의 예금 통장이다.   허리에 좋지 않은 동작과 자세를 할수록  은행 계좌에서 돈이 빠져나가고   좋은 동작과 자세를 많이 하면 할수록 잔고가 쌓일 것이다.

• 디스크 내부의 손상만으로도  심한 허리 통증을 일으킨다.
• 디스크 내부 손상이 반복되어 상처가 깊어지면  2년 이상 고생을 하는 심한 통증에 빠진다.   [디스크 붕괴 = 디붕]가  된다.
• 디붕 탈출은 나쁜 자세,  동작,  운동을 줄이고,   좋은 자세,  좋은 동작을 몸에 익히는 것에서 시작된다.
• 디붕에  빠지면  인간성이 변하고 우울증에 빠진다.   기다려주고 지지해 줘야 한다.

허리 오해 5    요통에는 윗몸 일으키기가 제일 나쁘다 ?

윗몸 일으키기 운동을 하면  요통에서 회복되기는 커녕  더 깊은 디스크 내부 손상, 즉 디붕의 나락으로 빠질 수 있다.

맥길 교수의 허리 운동은 한마디로  허리를 가장 견고한 자세,  

즉  요추 전만이 있는 자세로 유지시킨 다음 허리 주변의 근육들에 수축력을 일으키는 방법이다.  

[컬업  Curl-up,   사이드 브릿지 Side-bridge,   버그 도그 Bird-dog]

몸 속의  두  개의 자연 복대란  바로 척추를 잡아 주는 근육들이다.

• 1차 자연 복대  :   허리를  안정된 자세로 고정 시키는 역할을 한다.
  • 척추주변근
  • 복직근 [식스팩 복근을 만들어 주는 근육]
  • 복사근
• 2차 자연 복대  :  허리를 더욱 단단하게 만든다.  허리를 외부로부터 보호해주는 수호 천사 근육이다.
  • 양쪽의 활배근과 대둔근 (우리 몸의 가장 크고,  강한 근육)

허리 오해 6   요추 전만은 허리에 해롭다 ?

국민 운동,  허리를 앞으로 구부리는 스트레칭이 허리에 나쁜 자세다. 

농사를 짓기 위해 허리를 구부리고 잡초를 뽑는 자세도 허리에 나쁜 자세다.

허리 보호 고스톱 원칙

• 최소 구성원의 원칙 :   반드시 4명 이상 해야 한다.   광을 팔고, 쉴 때는 맥켄지 신전 운동을 한다
• 연사 불가의 원칙 :   돌아가면서 맥켄지 신전 운동을 하게 한다
• 조커 수 제한의 원칙 :  강하게 내리치는 횟수를 줄여서 허리를 보호한다.
• 판돈 제한의 원칙 :   과열되면 허리를 점점 더 앞으로 구부리게 된다.
• 고스톱을 한다면 가능한 한,  의자에 앉아서  하는 것이 베스트

요추 전만을 유지 하는 자세가 무엇보다 중요하다.   특히,  앉아 있을 때 서 있을 때  요추 전만을 유지해야 한다.

백년 허리 해법 1   나쁜 자세,  나쁜 동작,   좋은 자세,   좋은 동작

허리 보증 기간을 100년으로 늘리는 비법은  디스크를 더 이상 손상 시키지 말고,  어느 정도의 시간을 지내면 되는 것이다.

98 퍼센트의 요통은 좋은 자세,  좋은 동작을 생활화 하면 치료할 수 있다.

허리에 나쁜 자세와 동작

• 앉을 때,  허리의 요추 전만 상태를 유지 하지 않으면 허리만이 아니라 목 디스크도 망가뜨릴 수 있다.   소위  거북 목 증후군의 원인이 될 수도 있다.
• 다리를 책상에 올리고, 의자를 젖히고, 눈을 감고, 휴식을 취하는 자세  (요추 전만 완전히 없어짐)
• 바닥에 앉아서 요추 전만을 유지하기는 매우 어렵다.
• 서 있을 때,   목을 빼고 구부정하게 서 있는 자세
• 쭈그리고 앉는 자세는 요추 전만을 무너뜨려  디스크를 손상 시킨다.
• 바닥에 떨어진 연필 같은 것을 주울 때,   아무렇게나 허리를 구부렸다 펴는 것은 디스크 손상의 지름길이다.

허리에 좋은 자세와 동작

• 앉을 때,  요추 전만이 살아나는 허리 꼿꼿한 자세는 디스크의 수호 천사다.
• 책상과 의자의 높이를  적절하게 하는 것은 디스크의 수호 천사인 요추 전만을 유지하는 기본 조건이다.
• 바닥에 앉는 경우,   자주 자주 꼿꼿한 허리 자세를 취해야만 디스크 손상을 막을 수 있다.
• 오랫동안 바닥에 앉아 있어야 한다면 깔개라도 사용하여 요추 전만을 지켜 줘야 한다.
• 서 있을 때,  가슴을 활짝 펴고 허리를 꼿꼿이 펴서   요추 전만을 유지하는 자세
• 누워 있을 때,  요추 전만을 유지하도록 해주는 침대가 좋다.  허리 밑에 시트 같은 것을 말아 넣고 자는 방법도 있다.
• 일어날 때,  요추 전만을 유지하고 일어난다.
• 걸을 때,   가슴 활짝 펴고,  꼿꼿한 허리로  요추 전만 자세로 걷는 것은 좋은 허리 운동이다.

백년 허리 해법 2   나쁜 운동,   좋은 운동

잘못 쓴 약이 독이 된다.   허리에 나쁜 운동과 좋은 운동이 따로 있다.   허리 운동에 대해서는 아무도 믿지 마라.  “내 허리는 내가 지킨다” 고 생각해야 한다.

허리에 나쁜  운동

• 윗몸 일으키기 :  복근을 강화하기엔 아주 좋은 운동이다.
• 누워서 다리 들었다 내렸다 하기
• 엎드렸다가  상체를 뒤로 젖히기
• 허리를 앞으로 숙이는 스트레칭 [고양이 등 만들기]
• 윌리엄스 운동

허리에 좋은 운동

신전 운동을 할 때 허리 속 깊은 곳에서 뻐근하게 느껴지는 통증이 아닌 경우에는 전문의와 상의하는 것이 좋다..

• 서서 하는 맥켄지 신전 운동 :  상체를 뒤로 젖혀 허리를 앞으로 내밀 때 천천히 하는 것이 중요하다.
• 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동 :  코브라 자세
• 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동 : 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 요추 전만을 만들며  상체를 뒤로 젖힌다.   머리를 같이 젖혀 주면 목 디스크에도 좋다.
• 자연 복대 훈련 : 서서, 허리를 꼿꼿하게, 요추 전만 자세에서 배꼽 앞에 양 네 손가락을 대고 배를 만진 다음 헛기침을 살짝 할 때 딱딱해지는 것을 느껴 보자.  그것이 [자연 복대] 다.
• 엉덩이 관절 경첩 훈련 : 요추 전만 자세를 유지하면서 엉덩이를 구부리는 동작을 한다
  • 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트 :  요추 전만,  자연 복대가 유지된 상태로 무릎과 엉덩이만 구부린다.  이 때,  엉덩이를 뒤로 쭉 빼고,  무릎은 앞으로 튀어나오지 않게 한다.
• 맥길의 빅 3 [상체 살짝 들기] :  1. 천장을 보고 눕는다.   2. 양손을 허리 밑에 넣는다.   3. 한쪽 다리는 쭉 펴고,  한쪽 무릎은 세운다.   4. 자연 복대 상태를 유지하면서 견갑골을 1센티미터만 들고,  5초 동안 유지한 다음 내린다.
• 맥길의 빅 3 [옆구리로 버티기]
• 맥길의 빅 3 [네 발 자세로 다리 들기]
• 엉덩이 들어 버티기 :    1. 편히 눕는다.   2. 자연 복대를 잡고,  무릎을 세운다.   3. 엉덩이를 오무리면서 살짝 들어 올린다.   이 때 자연 복대가 무너지지 않아야 한다.

모두, 백년 허리 운동으로 건강 하세요

출처 : ① 백년 허리, 지은이 정선근 서울대 교수,   펴낸곳 사이언스북 ,   1판 15쇄 2017.3.17  ② KBS2 무엇이든 물어보세요, 척추건강법

글쓰기 2022.7.27. 업데이트 2023.9.2.

하버드식 호흡의 기술 독서 노트다.

5만 명의 스트레스를 분석한 하버드대학 의사가 알려주는 최상의 컨디션을 만드는 핵심을 자세히 설명해 주고 있다.

상세한 내용은 책을 직접 읽어 보시기 바랍니다.

출처 : 하버드식 호흡의 기술, 네고로 히데유키 지음, 문혜원 옮김, 펴낸곳 비타북스

저자는 미국 하버드대학 의사인 네고로 히데유키 다.

책의 핵심은 2가지 다.

숨만 잘 쉬어도 아프지 않은 몸을 얻는다. 중요한 건 스트레스에 꺾이지 않는 마음.

1장 스트레스의 모든 것

삶에서 스트레스를 완전히 없애기란 불가능하다.

본래의 세포 호흡을 되찾으면 지금보다 편안해진다.

세포가 사는 환경은 물속인 것이다.

001 아침에 일어나면 먼저 커튼을 열고 햇빛을 받는다.

시계 유전자의 부모 시계는 아침 햇빛으로 초기화 된다.

002 깊은 복식 호흡으로 몸속부터 상쾌하게 깨운다.

003 일어나자마자 “물 한 잔” 으로 위장 스위치를 켠다.

006 아침 식사는 기상 후 1시간 이내에 먹는다.

체내 시계를 정확하게 새기려면 시계 유전자에 “식사” 라는 자극을 주어 자녀 시계 리듬을 잘 맞추는 일이 정말 중요하다.

010 나만의 “아침 루틴”을 만들어본다.

2장 호흡이 바꾸면 몸도 마음도 풀린다.

짜증과 피로감으로 “호흡의 속도”가 바뀐다.

대기 중 이산화탄소 농도는 약 0.04 % 다. 호흡을 내쉴 때는 이산화탄소 농도가 약 5 % 수준에서 배출 된다. 마실 때 보다 내 쉴 때 125배 많은 이산화탄소를 배출 한다.

미토콘드리아에 넘기지 못하고 쌓인 산소의 일부는 혈액 속에 다시 맴도는 동안 “활성산소”로 바뀌어 세포에 상처를 내게 된다.

헤모그로빈이 산소를 세포에 전달하기 위해서는 헤모그로빈에서 산소를 분리를 해야 한다. 이 때, 이산화탄소가 필요하다. 따라서, 혈중 이산화탄소를 늘리기 위해서는 호흡 횟수를 줄여야 한다.

코로 호흡해야 한다. 코털은 천연 필터 다. 꽃가루나 먼지 등을 차단해 준다. 비강 점막은 세균과 바이러스 같은 이물질의 침입을 막아준다.

횡경막이 확실히 움직이면 세포까지 산소가 도달한다.

注) 호흡은 흉식 호흡과 복식 호흡으로 나뉜다. 호흡근은 횡격막과 흉곽근을 말한다. 횡격막은 호흡근의 70 퍼센트를 담당하는 가장 중요한 호흡근 이다. 흉곽근은 갈비뼈와 견갑골을 조절하는 근육이다.

잘못된 흉식 호흡 습관이 되지 않도록 해야 한다.

깊은 호흡에 서툰 사람은 견갑골 부위가 경직된 상태 다. 견갑골 경직의 주 원인은 나쁜 자세다.

복식 호흡은 “마시는 숨보다 내쉬는 숨을 길게 하는데 집중해야 한다”

또 처음에는 폐에 남은 공기를 가볍게 내쉰 다음 숨을 마셔보자.

자율 신경을 의식적을 조절할 수 있는 유일한 방법이 호흡 이다.

견갑골 풀어주기

견갑골 부위가 뻣뻣하면 횡경막이 움직이지 않아 자율 신경을 조절할 기회를 놓친다

첫째, 견갑골 활짝 열기. ⓐ 의자에 앉아 양손을 깍지 낀다. ⓑ 숨을 천천히 내쉬면서 양손을 앞으로 내민다. 20초 정도 유지한다.

둘째, 앞뒤로 돌리며 견갑골 풀어주기. ⓐ 등을 쭉 펴고 손가락을 죄우 어깨에 올린다. ⓑ 앞뒤로 가능한 한 크게 5번씩 회전한다.

셋째, 수건 올렸다가 내리기. ⓐ 수건을 팽팽하게 잡고 팔을 위로 들어 올린다. ⓑ 천천히 목뒤로 끌어 내린다.

호흡근을 움직이려면 마시기 보다 길게 내쉬기를 의식한다.

횡격막은 장기가 위치한 신체 안을 가로지르는 막 형태의 근육이다.

위쪽은 심장과 폐가 있는 흉강 이고, 아래 공간은 위와 장, 간장, 췌장 등이 있는 복강 이다.

풍선 불기를 추천한다. 속 근육 운동이 되기 때문이다.

복식 호흡 방법

복식 호흡은 마시는 숨보다 내쉬는 숨을 길게 하는데 집중해야 한다.

첫째, 기본호흡법. 4.8 호흡은 4초 동안 마시고, 8초 동안 내쉰다. 부교감 신경의 스위치를 틈틈이 자극하면 흐트러진 자율 신경의 균형을 조절하고 스트레스를 해소하기 쉬운 심신을 만들 수 있다.

둘째, 4.4.8 호흡법은 4초 동안 마시고, 4초 동안 멈추고, 8초 동안 내쉰다. 불안과 공포, 스트레스를 느낀다면 이 호흡법을 하라. 3분 내에 차분해진다.

셋째, 5.5.5 호흡법 (전술 호흡)은 5초 동안 마시고, 5초 동안 멈추고, 5초 동안 내쉰다. 스트레스가 많은 경우에 좋다. 미국 군대나 경찰에서 곤란한 상황과 공포에 직면할 때 수습책으로 “전술 호흡”으로 활용한다.

넷째, 마음챙김 호흡법. 호흡에 의식을 둔다. 마음 챙김 이란 명상으로 지금 여기에 마음을 둔 상태 다. 마음 챙김 후에는 부교감 신경이 활성화되어 뇌의 피로가 줄어든다. ⓐ 앉기. 등을 곧게 펴고 앉는다. 누운 상태 또는 걸어가면서 해도 된다. ⓑ 내쉬며 마시기. 눈을 감고 몸의 감각에 의식을 집중하며 코로 천천히 숨을 마시고, 코로 천천히 내쉰다. 공기가 콧구멍을 통과하는 상태를 의식한다. ⓒ 호흡에 집중한다. 다른 생각을 하지 않는다. ⓓ 흘려보내기. 도중에 잡념이 떠오르면 지금 생각하고 있구나 하고 마음속으로 확인한다.

솔신세시스, Sole Synchesis는 “발의 통합”이라는 의미로 척주를 지지하는 속 근육을 효율적으로 단련해준다. 방법은 엄지발가락 연결 발 볼 부위, 새끼 발가락 연결 발 볼 부위, 발뒤꿈치, 총 세 곳에 균등하게 중심을 두고 서기만 하면 된다.

3장 스트레스는 인체의 구조를 보면 이해하기 쉽다.

뇌는 좋은 스트레스든, 나쁜 스트레스든 자극으로 받아들인다.

스트레스에 의한 장애와 질환은 적응 장애, 정신 장애, 심신증, 번아웃 증후군, 심적 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)가 있다.

감정은 신경 전달 물질로 결정된다.

3대 신경 전달 물질

ⓐ 도파민 (쾌락, 성취감을 가져온다) ⓑ 세라토닌 (행복한 감정을 가져온다. 또한 노르아드레날린과 도파민의 양을 조절한다) ⓒ 노르아드레날린 (의욕을 샘솟게 하지만 분비가 너무 늘어나면 불안과 분노로 이어진다)

017 부정적인 사고에서 벗어나려면 산책이 가장좋다.

023 메이저리그 선수들처럼 껌을 씹으며 평정심 유지하기

리드미컬하게 씹는 행위는 편안할 때 뇌어서 나오는 뇌파인 “알파파”가 나온다는 사실이 밝혀졌다.

024 의욕이 생기지 않을 때는 한 번에 두 계단씩 오르자.

의욕 스위치를 켜려면 노르아드레날린의 힘을 빌리자.

4장 자율 신경이 몸과 마음을 이어준다.

흐트러진 자율 신경으로 인한 “짜증”, “나른함”, “불면” 등이 있다.

자율 신경은 말초 신경 중 하나 다.

자율 신경은 “활동”의 교감 신경과 “휴식,회복”의 부교감 신경이 있다.

교감 신경은 자동차의 엑셀과 같은 역할을 한다. 낮에 활성화 된다.

부교감 자동차의 브레이크와 같은 역할을 한다. 에너지를 쌓아 두고, 쉬고, 회복하는 일을 한다. 밤에 활성화 된다. 연령의 영향을 크게 받는 신경이 부교감 신경이다.

수면을 제대로 취하지 않으면 “자율신경의 교란”은 더욱 심해진다.

장 건강이 안 좋으면 자율 신경의 균형이 흐트러지게 된다.

뇌의 건강은 장내 세균에 달려 있다.

노폐물은 림프을 통해서 회수된다고 알고 있지만, 실제 노폐물의 80~90 퍼센트는 모세혈관에서 회수한다.

적정 수면 시간은 7시간 이다.

033 취침 시간, 기상 시간을 정해서 스케쥴을 짠다.

036 저녁은 철저하게 취침 3시간 전까지만 먹는다.

039 깊은 잠을 자고 싶다면 반신욕을 한 후에 취침하자.

041 효율적인 운동 효과를 원한다면 서킷 트레이닝을 해라.

근육 운동과 유산소 운동을 교대로 반복하는 “서킷 트레이닝”이다. 먼저 5분 근육 트레이닝과 15분 걷기부터 시작하면 좋다.

046 베개를 신경 써서 고르면 상상 이상으로 수면의 질이 좋아진다.

047 관절과 근육이 뻣뻣해 신경 쓰인다면 모관 운동을 해라.

모관 운동은 똑바로 누워서 팔과 다리를 천장을 향해 들어 올리고 힘을 뺀 상태에;서 손과 발을 탈탈 털어내듯 흔들면 된다. 목욕 후 모관 운동을 하면 금상첨화다.

062 가능하다면 아침은 확실히 챙겨 장 내 환경을 정리한다.

065 “손톱을 문지르면” 자율 신경의 균형을 빠르게 조절할 수 있다.

072 세포 호흡을 위해서는 식후, 잠시 “소”처럼 누워 있어도 괜찮다.

“먹고 바로 누우면 소가 된다” 는 말을 들어본 적이 있는가? 실제로는 오히려 누워도 괜찮다.

080 입 테이프로 수면 중 구강 호흡을 고치자.

082 피곤하거나 울적할 때는 위를 바라 본다.

091 손바닥으로 뺨을 감싸는 일도 셀프 허그 중 하나 다 .

092 화장실에 다녀오면 반드시 물 한잔으로 수분를 보충한다.

수분이 부족하면 변비에 걸리기 쉽고 혈액도 걸쭉해진다.

100 우리 몸이 지닌 본래의 힘을 끌어내 보자.

스트레스 해소하는 방법은 ⓐ 체내 시계를 조절한다. ⓑ 자율 신경과 호르몬의 균형을 맞춘다. ⓒ 양과 질이 충족된 잠을 잔다.

출처 : 하버드식 호흡의 기술, 네고로 히데유키 지음, 문혜원 옮김, 펴낸곳 비타북스

글쓰기 2023.08.02. 업데이트 2023.08.03.

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5분 스탠딩 건강법 (오카 고이치로 지음, 이유라 옮김) 독서 노트다.

앉는 습관이 당신을 죽인다.

당신이 자주 아픈 건 지나치게 오래 앉아 있기 때문이다.

앉는 습관을 바꾸면 건강 수명이 늘어난다.

제 1장 당신이 자주 아픈 건 오래 앉아 있기 때문이다

현대인의 병으로 부활한 것이 목, 어깨, 허리 통증 이다.

첫째, 자리에 앉아 다리를 움직이지 않으면 전신의 혈류가 악화된다.

둘째, 대사 기능이 떨어져 살이 찌고 혈액이 오염되어 온갖 생활 습관병이 발생한다.

셋째, 장기간 앉아 있으면 허리, 어깨, 목 등에 부담이 가서 다치기 쉽다.

넷째, 점점 움직이기 싫어져 근력, 체력, 기력, 혈관력까지 저하되며 노화가 가속된다.

제 2장 당신이 앉아있는 시간은 생각보다 길다

너무 편리해진 생활이 초래한 현대인의 비극이다.

움직이지 않으면 약해지는 것이 인간의 운명이다.

제 3장 앉아 있는 습관을 바꾸는 초간단 스탠딩 운동법

건강해지는 첫걸음은 일어서기 다.

30분에 한 번만 일어나도 몸이 달라진다.

간단한 스탠딩 운동으로 생활 습관병을 예방하라.

건강 수명을 늘리는 초간단 스탠딩 운동법

ⓐ 일어서서 까지발로 하는 “발꿈치 들기 운동”

천천히 움직이는 것이 비결. 처음엔 의자를 붙잡고 하는 발꿈치 들기 운동을 한다.

ⓑ 엉거주춤 앉았다 일어나는 “슬로 스쿼트”

의자를 활용해서 4분의 1만 앉았다 일어나는 쿼터 스쿼드도 좋다

제 4장 일어서서 움직이는 만큼 당신의 삶이 바뀐다.

움직이는 만큼 건강해진다.

앉는 습관을 바꾸면, 암도 예방할 수 있다.

스탠딩 워크로 업무 능률을 높여라.

제 5장 체력도 필요 없는 세상에서 가장 간편한 운동법

앉는 법의 혁명, 일정한 간격으로 일어서기

일어설 수 없을 때는 앉아서 운동하라.

앉아서도 할 수 있는 초간단 운동법

ⓐ 앉아서 하는 “발꿈치 들기 운동”

ⓑ 앉아서 하는 “한 발 들기 운동”

제 6장 무의식중에도 실천하게 되는 마법의 습관

자주 일어서면 무의식중에도 일어선다.

일어서면 걷게 되고, 걸으면 달리게 된다.

하루 1시간만 빠르게 걸어도 건강 수명이 늘어난다.

우리 몸의 노화는 다리에서 시작된다.

건강하게 장수하는 사람들은 늘 움직인다.

작은 행동 하나가 모든 것을 바꾼다.

반려견을 키우면 건강 수명이 늘어난다. 왜냐하면 개와 산책하기 때문이다.

출처 : 5분 스탠딩 건강법, 오카 고이치로 지음, 이유라 옮김, 북라이프

글쓰기 2023.07.19. 업데이트 2023.07.28.