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『운동 전 후에 7분만 스트레칭만 해도 확실히 달라진 몸의 변화를 느낄 것이다.』 67 Page
스트레칭의 상세한 내용은 직접 책을 읽어 보시기를 추천합니다.
강한 남자의 필수 스트레칭, 지은이 김찬오, 펴낸 곳 보너스 (아래)
스트레칭의 정의
스트레칭은 근육을 연장하여 관절의 가동 범위를 늘리는 동작이다.
정적 스트레칭과 동적 스트레칭이 있다. 운동 전후에는 스트레칭을 하도록 한다.
스트레칭의 유래
스트레칭의 기원은 고대 그리스와 로마로 거슬러 올라간다.
고대인들도 유연성과 신체적인 조절의 중요성을 알고 있었으며, 이를 위해 다양한 형태의 스트레칭을 했다. 그들은 운동이 신체적인 건강과 스포츠 성과에 긍정적인 영향을 미친다는 것도 알고 있었다.
아래 내용은 책의 내용 중에서 등산과 골프에 관련된 스트레칭 위주로 정리한 독서 노트 다.
몸을 잘 풀어야 강해진다.
언제나 운동은 스트레칭에서 출발 한다.
기본을 지킨 스트레칭은 근육에 활기를 불어넣고 신체의 활동 범위를 넓히며, 운동 효과를 향상 시킨다. 그리고 제일 큰 복병인 부상도 예방할 수 있다.
스트레칭이 필요한 이유
활성 산소를 배출해서, 우리의 몸을 10년은 젊어지게 해준다.
혈류 개선 및 산소 공급으로 활기가 생기고, 운동 효과가 좋아진다.
근육과 관절의 유연성 향상으로 부상을 예방한다.
근육의 긴장 완화, 근육 손상 및 경직 예방으로 결림과 통증을 없애준다.
운동 후에 생긴 피로가 빨리 해소 되도록 한다.
몸에 좋은 스트레칭
어깨 뒤편 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회) : ⓐ 양팔을 어깨 너비로 벌리고 선다. 등과 허리는 곧게 편다. ⓑ 왼팔을 오른쪽을 향해 쭉 펴고 오른손으로 왼팔의 팔꿈치를 감싼다. ⓒ 숨을 내쉬면서 오른손으로 왼팔을 몸 안쪽으로 7초 동안 당긴다. 그 후 ⓑ 자세로 돌아간다. 2~3번 까지 동작을 좌우 3번씩 반복한다. POINT는 어깨는 수평 유지하고, 몸이 돌아가지 않게 하는 것이다.
목, 뒷 머리 잡고 숙이기 (1회 7초) , 옆으로 목 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회)
등, 양팔 뻗어 등 펴주기 (1회 7초 3회) , 가슴 앞으로 내밀기 (1회 7초 3회)
가슴, 벽 잡고 가슴 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회), 엎드려 상체 들어 올리기 – 코브라 자세 (1회 15초)
허리, 옆구리 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회)
골반, 벽에 기대 골반 늘리기 (1초 7회, 좌우 3회)
허벅지, 무릎 세워서 허벅지 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회)
무릎, 무릎 잡고 돌리기 (좌우 10회)
종아리, 종아리 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회)
손목·발목, 손끝 잡아 당기기 (1회 7초, 좌우 3회) : ⓐ 왼쪽 팔을 앞으로 곧게 편다. 손 끝이 하늘을 향하도록 한다. ⓑ 오른손으로 왼손을 잡는다. ⓒ 오른손으로 왼손을 잡고 몸 쪽으로 당겨주며 숨을 내쉰다. (좌우 3회. 1회 7초)
손목·발목,발목 돌리기 (좌우 10회) :ⓐ 양 발을 어깨 너비 만큼 벌리고 똑바로 선다. ⓑ 양손을 허리에 둔다. 발목을 가볍게 돌려준다. (좌우 10회)
손목·발목, 손목과 발목 동시에 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회) :ⓐ 똑바로 선 상태에서 왼손을 앞으로 뻗는다. 손끝을 아래로 내린다. ⓑ 오른손으로 왼손의 손등을 가볍게 눌러주며 동시에 왼쪽 발목을 바깥으로 눌러준다. 7초 동안 자세를 유지한다.
출처 : ⓐ 강한 남자의 필수 스트레칭, 지은이 김찬오, 펴낸곳 보누스, ⓑ ChatGPT 검색
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책 제목이 흥미롭고, 마음에 와 닿는다.
2021년 12월 기준으로, 전세계 인구는 약 80억 명 이라고 한다. 하지만, 80억 인구 중, 같은얼굴은 가진 사람은 한 사람도 없다.천차만별 이다.
얼굴에는 43개 근육이 있다. 그 중, 웃을 때 필요한 근육은 17개가 필요하다.
오하이오 주립대학 연구에 의하면, 사람이 만들 수 있는 표정이 21개 라고 한다. 얼굴은 마음의 창이다.
야마무라 신이치로 지음 “얼굴을 보면 병이 보인다” 독서 노트 입니다.
야마무라 신이치로는 “고슈 연구소” 설립자로 매크로 바이오틱과 망진법을 연구하고, 강사로 활동하고 있다.거울로 얼굴을 자주 보면 건강하고 예뻐진다. 매일 자신의 얼굴을 꼭 살펴보자.
제 1장 얼굴 보는 습관이 병을 예방한다.
망진법이란 얼굴을 보고 병을 알아차리는 진단법 이다.
키케로는 “얼굴은 마음의 초상 이고, 눈은 마음의 밀고자 다” 라고 했다.
얼굴 부위와 몸의 5장 6부와의 관계는 다음과 같다. (출처 책 27 페이지)
“분명 몸이 아프고 불편한 증상이 있는데 병으로 진단 되지 않는 것”을 동양 의학에서는 “미병” 이라고 한다.
이것을 서양 의학에서는 진단이 불가능 하다.
평소에 얼굴을 유심히 관찰하고, 얼굴에 나타나는 신체 장기의 신호를 살펴 보면서, 식생활을 개선해 나가자. 이것이 건강의 비결이고, 행복의 열쇠 다.
약(藥)도 과잉 섭취는 금물 … 과유불급 (過猶不及) “약간 부족한 것이 넘치는 것보다 낫다” 는 말이 약의 복용에도 적용 된다.
일병식재 (一病息災) … “하나의 병을 가진 사람이 그 병을 다스리려고 절제한 생활을 하는 덕에 다른 재앙도 막게 된다” 는 뜻이다.
코 주위의 혈관은 뇌와 직접 연결되어 있다. 코 주위를 잘못 건드려서, 뇌 속의 혈관 해면체에 염증이 생기면, 뇌막염 (심한 두통, 구역질, 목이 뻣뻣해지는 증상이 나타남) 등을 유발할 수 있다.
제 2장 얼굴의 변화는 무엇을 나타내는가 …
버섯은 무엇 하나 버릴 데가 없는 최상의 건강식품이다. B형 간염 보균자가 마른 표고 버섯을 매일 꾸준히 섭취하면 간암 발생율이 약30% 감소 된다는 보고도 있다.
콜레스테롤 수치는 어떻게 낮출까 … 튀긴 음식, 인스턴트 식품을 삼가 한다. 해조류, 채소 등 식이 섬유가 많고, 칼로리가 낮은 식품을 섭취한다. 매일 30분 이상 유산소 운동을 한다.
기미와 주근깨는 어떻게 다른가 … 기미는 대개 후천적으로 생기는 것이고, 주근깨는 유전적인 경향이 많다. 기미는 표피에 생기는 표피형과 진피와 피하진피에 생기는 진피형이 있다. 기미가 생기는 원인은 임신, 폐경, 경구피임약, 스트레스 등이다.
눈을 보면 체질까지 알 수 있다 … “눈은 입보다 많은 것을 말한다”는 말이 있다. “눈동자의 움직임을 보면 사람의 마음 속을 알 수 있다”는 이야기도 있다. 그래서 “배우자를 고를 때는 먼저 눈을 봐라” 라는 말도 있다.
코는 순환기 상태를 알려준다 … 코의 색깔이 변화 하면, 병이 엄습한다.
입술 색깔로 체내 기관의 상태를 알 수 있다 … 입술은 원래 아름다운 분홍 빛 이다. “앵두 같은 입술”이 최고의 찬사로 대접 받는 것이 그런 연유 때문이다.
선명한 빨강 … 호흡기에 이상이 생겼을 때, 또는 감기에 걸렸을 때 나타난다.
검붉은 입술 … 심장 등 순환기, 폐를 비롯한 호흡기, 또는 췌장에 질환이 있거나 앞으로 질환이 생기기 쉬운 상태일 때 나타난다.
옅은 분홍빛 입술 … 림프계 질환이나 호르몬 계통의 질환을 주의해야 한다. 어린아이 중에서 아토피 피부염 또는 천식을 앓는 경우에 나타난다.
하얀 입술 … 혈액 순환이 원활하지 않는 때. 빈혈 또는 백혈병일 때 나타난다. 어린아이 경우, 수영장에 들어가서 저체온이 되면 입술이 하얗게 변하곤 한다.
거무스름한 입술 … 혈액 순환이 원활하지 않다는 것이다.
자색 입술 … 심장 등의 순환기 질환이 생기지 않도록 조심해야 한다.
혀를 보면 병든 장기를 알 수 있다 … 혀를 살펴보는 것은 설진 (舌診) 이라고 한다. 설질은 혀의 색깔과 형태를 가리키며, 설태는 혀 표면에끼는 얇은 층의 물질을 말한다.
나이가 들면 왜 음식 맛이 없어지나 … 성장 호르몬, 성 호르몬 감소, 뇌 세포의 노화, 중금속 중독, 미네랄 부족 등이 원인이다.
턱에 뾰루지가 쉽게 생기는 사람 … 턱이나 입 주변에 뾰루지가 자주 나는 사람이 있다. 턱이나 입 주변에 생겨나는 뾰루지는 방광이나 생식기의 상태가 썩 좋지 않다는 것을 뜻한다.
제 3장 체내 기관의 상태는 얼굴에 드러난다
얼굴은 체내 장기 기관을 비추는 거울 … 식사에도 균형이 필요하다.
콩팥의 상태가 나빠지면, 눈 주변에 이상이 나타난다. 콩팥이 나빠지면 노화도 빨라진다.
간의 상태는 눈과 이마, 손톱에 나타난다 … ① 신경이 날카롭다. ② 눈이 시리다. ③ 햇빛에 약하다. ④ 경련이나 쥐가 난다. ⑤ 손톱이 미워진다.
코와 입술의 상태로 위장 상태를 본다 … 위가 나빠지면콧날과 윗입술이 달라진다.
대장의 상태를 알고 싶다면 입술과 대변을 봐라 … 위 입술은 위의 상태를 나타내고, 아래 입술은 대장과 연결되어 있다.
소장의 상태는 이마와 아래 입술에 나타난다 … 정신이 건강 하려면 장이 튼튼해야 한다. 변비를 고쳐 마음을 맑게 하자.
심장은 코의 모공과 혀의 상태로 진단한다 … 심장이 나빠지면 기침이 나온다.
코의 뿌리 부분은 췌장과 비장과 연관이 있다 … 저혈당은 코의 뿌리 부분에 나타난다.
비장에 이상이 생기면 신경이 예민해진다.
폐의 상태는 볼을 보면 알 수 있다 … 볼이 홀쭉한 사람은 폐가 약하다. 폐는 손가락에도 신호를 보낸다. 폐의 상태는 엄지 손가락에도 나타난다. 엄지 손가락을 강하게 눌렸을 때 바로 원상 복귀되면 상관 없는데 , 쑥 들어간 채 좀처럼 나오지 않는다면 폐의 기능이 떨어지고 있는 것이다.
폐의 상태를 회복 시키는 방법 … ① 피부를 단련 시키고, ② 깊게 호흡하고, ③ 적당한 운동을 하고, ④ 꼭꼭 씹어 먹는다.
제 4장 질병에 안 걸리는 망진법 활용술
쇼펜하우어는 “우리의 행복은 십중팔구 건강에 의하여 좌우된다. 건강은 만사의 즐거움과 기쁨의 원천이 된다.” 고 했다.
거듭되는 나쁜 식습관이 질병을 부른다. 제철에 나는 음식을 먹는 것이 좋다. 몸 상태는 닥쳐올 위기를 미리 알려준다. 성격도 음식에 따라 달라진다. 식습관을 바꾸면 혈액의 질도 바뀐다. 암은 노화 현상이다. 건전한 정신도, 육체도 음식으로 결정 난다. 섭식 장애도 정신병의 일종이다. 섭식 장애는 과식증과 거식증으로 나눌 수 있다. 설탕은 만병의 원인이다. 생리통의 원인도 단 음식이었다.
놀라운 반단식의 효과 … 반단식은 반찬을 먹지 않는 단식을 뜻한다. 완전히 굶지는 않고 밥만 먹기 때문에 반단식 이라고 한다. 사람의 몸은 원래 병에 걸리지 않도록 되어 있다. 자신의 몸에 맞는 식사를 하면 몸이 편안해지는 것은 당연하다. 일년에 두 번은 일주일 동안 반단식을 추천한다.
나쁜 것을 내 몸에서 몰아내자 … 우선 과다 섭취한 음식을 삼가는 일부터 시작하라.
단 음식은 중독성이 강하다 … 맛에는 신맛, 단맛, 매운맛, 짠맛, 쓴맛, 다섯 가지 맛이 있다. 그 중에서 가장 종류가 많은 것이 단맛 식품이다.
평균 체온을 점검하자 … 사람이 태어날 때부터 체온이 높은데 대략 37도 정도다. 그러던 것이 나이를 먹으면서 점점 내려가게 되는 것이다. “병을 고치는 방법은 체온을 올리는 것” 이라 해도 과언이 아니다.
체온을 올리는 방법 …
음식을 꼭꼭 씹어 먹는다. 설탕이나 과일 등 음성 계열 식품을 적게 먹는다.
식사는 반드시 아침, 낮, 저녁으로 간격을 두고 먹는다
웃는 것이다. 마음껏 웃으면 땀, 눈물, 숨이 배출된다. 마음이 밝아져 혈액의 흐름이 좋아지고 체온도 상승한다.
움직이는 것이다. 땀이 날 정도로 걷거나 체조를 해야 한다.
망진법으로 병보다 먼저 선수를 칠 수 있다 …
병은 피로감으로부터 시작된다. 다음이 통증이다.
피로가 축적되면 어깨가 결리고 등이나 허리가 아파온다. 이번엔 혈액 상태가 나빠진다. 혈액이 산성으로 되거나 정체 되는 것이다. 세포 조직에 이상이 생기면서 고혈압, 저혈압, 빈혈, 알레르기 등을 일으킨다.
세포 조직의 이상은 장기 질환으로 발전하는데, 이런 상태를 미리 알려주기 위해 뽀루지, 기미, 비듬, 부종 등이 나타나는 것이다.
단순한 삶이 건강한 삶이다 … 먹고, 싸고, 자는 것, 단지 이것 뿐 이다. 우리 몸은 굶주림에는 강하지만, 과식에는 약하다는 점이다.
“황제내경 소문” 에서 언급한 대로만 하면 된다. “춘하추동 사계절에 따라 먹어라” “술은 적당히 마셔라” “일시적 쾌락에 빠지지 마라”
몸에서 발신하는 신호를 유심히 살펴보고 그에 따르는 것이 가장 좋은 방법이다.
책을 읽거나, 음악을 들으면 그것이 고스란히 마음에 축적되어, 정신 건강에 좋은 영향을 끼친다.
공명 호흡법이란 5.5초 동안 부드럽게 숨을 들여 마시면서 공기를 폐 밑바닥까지 가득 채우면서 배를 부풀린다. 멈춤 없이 5.5초 동안 부드럽게 숨을 내쉬어 폐를 비우면서 배를 홀쭉하게 한다.10회 이상 반복 한다. 스마트폰 앱 Paced Breathing “걸음 호흡”을 활용하면 좋다.
注) 호흡법은 다양하다. 『하버드식 호흡의 기술』 에서는 4·8 호흡법 (4초 들숨, 8초 날숨) 등 다양한 호흡법을 소개하고 있다.
상세한 내용에 대해서는 [호흡의 기술] 책 읽기를 추천 한다.
호흡의 기술은 저자의 두 번째 책으로 자료 조사 및 집필에만 10년이 걸린 대단한 책이다
호흡의 기술 [제임스 네스터 지음, 송영조 옮김]
Prologue
보통 사람이 숨을 들여 쉬고, 내쉬는 데 걸리는 시간, 호흡 시간은 3.3초인데, 이 때마다 우리의 몸 안에서 일어나는 변화를 탐구한다.
수명을 70세로 계산할 경우, 일생 동안 6억 7,000만 번 호흡을 한다.
숨 쉬는 방법을 배우는 게 , 왜 필요하단 말인가 ? 나는 평생 숨 쉬며 살아왔다.
Part 1 실험
동물의 왕국에서 최악의 호흡을 하는 존재
고대 중국인 들은 알고 있었다. 도교의 한 구절에 이런 말이 나온다.
“입으로 들이 쉬는 숨을 니치 (Ni Ch’i , 토할 듯이 메스꺼운 느낌) 라고 하는데, 이것은 극도로 해로운 것이다.“
입으로 숨 쉬지 않도록 조심하라.
입 호흡은 여과 장치를 거치지 않은 오염된 물을 마시는 것과 같다.
Part 2 잃어버린 호흡의 기술과 과학
3. 코
호흡의 핵심은 교환이다.
코가 중요한 것은, 공기를 흡수하기 쉽도록 걸러 주고, 데우고, 촉촉하게 해 주기때문이다.
오른쪽 콧구멍은 가속 페달이다. 오른쪽 콧구멍으로 호흡하면 뇌의 좌반구, 특히 논리적인 결정과 언어, 그리고 계산과 관련된 전전두엽 피질에 더 많은 피를 공급하게 된다.
왼쪽 콧구멍은 브레이크 시스템 기능이다. 왼쪽 콧구멍은 부교감신경계, 곧 혈압을 낮추고 몸을 식히며 불안감을 줄여 주는 휴식과 이완 측면과 더 깊이 연결되어 있다. 우뇌 전전두엽 피질, 특히 창조적 사고에 영향을 끼치며 정신적 추상화 과정과 부정적 감정에 관여하는 부위로 혈류를 이동 시킨다
※ 콧구멍 교대 호흡 … 나디 쇼다나 (nadi shodhana , 통로 정화) 요가
나디 는 “통로”, 쇼다나 는 “정화”를 뜻한다.
콧구멍을 바꿔 가며 호흡하는 요가 다. 콧구멍 교대 호흡 이다
유튜브에서 나디쇼다나 를 검색하면 호흡법을 배울 수 있다
코의 점막은 인체의 “첫 방어선” 이다. 코는 침묵의 전사다. 우리 몸의 문지기이자, 우리 정신의 치유자이며, 우리 감정의 풍향계다.
입 호흡은 치주 질환과 입 냄새의 원인이자 충치 원인 이다. 또한 코골이와 수면 무호흡증의 원인이다.
코곁굴이 산화질소를 크게 증가 시킨다. 산화질소는 혈액 순환을 왕성하게 하고, 세포에 산소를 전달하는데 필수적인 역할을 한다.
입 테이핑은 ADHD 극복에도 도움이 된다. ADHD의 직접적인 원인은 바로 수면 중 호흡 곤란이다. 저자는 입 테이핑으로 3M 넥스케어 듀라포 면실크 반창고를 추천했다.
4. 날 숨
폐가 더 크다는 것은 곧 수명이 더 길어진다는 뜻이었다.
기원전 700년 경 중국 도교 격언이다.
“몸의 형태는 호흡 [氣]에 달려 있고, 호흡에 의존하는 형태다. 호흡이 완벽할 때, 몸의 형태도 완벽하다.”
칼 스토 [Carl Stough] 는 호흡과 폐 확장, 그리고 그에 따른 장수의 열쇠는 호흡의 다른 측면, 곧 완전한 날숨 배출에 있었다. 완전한 날숨이 지닌 변형의 힘이 열쇠였던 것이다.
폐기종은 만성 기관지염과 기침을 특징으로 하는 폐 조직의 점진적 악화 증상이다. 칼 스토는 폐기종은 날숨 병이라는 것을 깨달았다. 신선한 공기를 폐에 넣지 못해서가 아니라, 묵은 공기를 충분히 배출하지 못해서 고통 받고 있었던 것이다.
흉부 펌프에 힘을 가하는 것은 횡격막, 우산 모양으로 폐 아래 자리 잡은 근육이다.
일반 성인은 호흡할 때 횡격막이 운동 범위의 10 퍼센트에 불과한 정도로만 살짝 움직인다. 호흡량을 늘려 횡격막을 운동 범위의 50~70 퍼센트까지 늘리면, 심혈관 스트레스를 줄여 인체가 좀 더 효율적으로 기능할 수 있게 된다. 그래서 횡격막을 “제2의 심장” 이라고 부른다
※ 호흡 조정법
횡격막을 더 많이 움직이게 함으로써, 호흡 효율을 높이는데 도움이 된다.
날숨을 제대로. 묵은 공기를 최대한 배출하는 것이다. 폐가 완전히 텅 비었다고 느껴질 때까지 계속 수를 센다.
유튜브에서 호흡 조정 을 검색한다
[Tip] 앉아서 숨쉬기가 편안해지면 걷거나 조깅 하면서, 또는 다른 가벼운 운동을 하면서 시도해 본다
호흡기와 순환계가 평형 상태에 들어갈 때, 안으로 들어오는 공기의 양이 밖으로 배출되는 양과 같을 때, 그리고 우리 몸이 최소한의 노력으로 모든 본질적인 기능을 수행할 수 있을 때, 이때가 바로 호흡 조정 상태다.
5. 느리게
몸 이라는 것은 너나 없이 본질적으로 관 [Tube]의 집합체다.목구멍이나 코곁굴 처럼 넓은 관도 있고, 모세혈관처럼 매우 가는 관도 있다.
폐 조직을 이루는 관은 매우 작고 많다. 한 줄로 늘어 놓으면 길이가 2,400킬로미터가 넘는다
산소로 채워진 동맥은 선홍색, 이산화탄소로 채워진 정맥은 암적색 이다.
날숨이 들숨보다 더 무겁다. 이산화탄소에는 무게가 있기 때문이다.
체중이 줄어드는 것은 땀을 뻘뻘 흘리는 것이 아니다.
우리는 날숨을 통해 체중이 줄어든다. 우리 몸에서 소모된 지방의 85 퍼센트는 폐를 통해 수증기와 이산화탄소로 배출된다.
운동하는 근육은 더 많은 이산화탄소를 생산했고, 더 많은 산소를 끌어들였던 것이다. 이것은 분자 차원의 수요에 따른 공급이었다. 또한 이산화탄소는 혈관 팽창 효과가 있어서, 산소가 더 풍부한 혈액을 배고픈 세포로 운반할 수 있도록 길을 튼다.
느린 호흡은 곧 기도 (prayer)다.
불교에서 가장 유명한 만트라 [mantra, 진언, 기도문]인 “옴마니반메훔” 을 승려들이 염송할 때, 염송 시간은 6초가 걸리고 다시 시작하기 전에 6초 동안 숨을 들이 쉰다.
아프리카인, 하와이인, 아메리카 원주민, 불교도, 도교도, 기독교도 등의 모든 문화와 종교가 묘하게도 모두가 동일한 호흡 패턴의 동일한 기도 방법을 발전시켜 왔다.
기도는 힐링이다. 특히 분당 5.5회 호흡으로 낭송할 때
공명 호흡 [결 맞음 호흡]
심장과 폐, 혈액 순환을 결 맞음 상태로 조정해서 몸을 평온하게 하는 호흡법이다. 이보다 더 필수적이고 더 기본적인 호흡법은 없다.
5.5초 동안 부드럽게 숨을 들여 쉬면서 공기를 폐 밑바닥까지 가득 채우면서 배를 부풀린다. → 멈춤 없이 5.5초간 부드럽게 숨을 내쉬어 폐를 비우면서 배를 홀쭉하게 한다.
가능하면 10회 이상 반복한다
공명 호흡 앱으로 Paced Breathing [걸음 호흡]이 있다
6. 더 적게
우리는 대부분은 너무 많이 호흡을 한다. 해결책은 간단하다. 호흡 수를 줄이면 된다.
건강과 지구력과 장수 그 모든 것의 비결은, 더 적은 횟수로 더 적은 양을 들이 쉬고 내쉬기를 연습하는 것이다. 숨을 쉬되, 적게 쉬는 것이다
더 느리게 숨을 쉬고 체내에 더 많은 이산화탄소를 지니게 되면, pH는 낮아지고 혈액 알카리성도 낮아진다. 우리 몸의 거의 모든 세포 기능은 혈액 pH가 7.4일 때 최적이 된다.
휴식을 할 때 적은 심박수를 유지하는 유일한 방법은 느리게 숨을 쉬는 것이다.
느리게, 더 적게 호흡하라.
우리가 휴식을 할 때 1분 동안 들이 쉬어야 하는 최적은 공기량은 5.5 리터라는 것을 알아냈다.
최적의 호흡수는 분당 약 5.5회다. 5.5초 동안 숨을 들이쉬고, 5.5초 동안 숨을 내쉬는 것.
이것이 완벽한 호흡이다.
7. 씹 기
수면무호흡과 코골이, 천식과 ADHD [ 주의력결핍 과잉행동장애 , Attention Deficit Hyperactivity Disorder ]는 모두 입안의 장애물과 관련이 있다.
씹기, 우리가 더 많이 씹을수록 줄기세포가 더 많이 방출되어 골밀도와 성장이 더 촉발되고, 더 젊어 보이고, 호흡도 더 좋아지게 된다.
딱딱한 식재료와 껌을 씹는 것 만으로도 똑같은 효과를 거둘 수 있을 것이다.
껌을 씹으면 턱을 튼튼하게 하고, 줄기세포 성장을 촉진 시킬 수 있다. 그런데 더 딱딱한 것을 씹을수록 그만큼 운동 효과가 더 높다.
Part 3 숨쉬기 플러스
8. 때로 더 많이 , 9. 숨 참기
숨쉬기는 자율 신경계 라고 불리는 방대한 네트워크의 전원 스위치다.
자율 신경계
교감신경계 … 911 전화 (미국 범죄 신고, 재난 신고) 처럼 작동 한다.
부교감 신경계 … 이완과 회복을 자극한다. 부양과 번식 시스템 이라고도 한다.
호흡은 자율 기능이지만 우리가 의식적으로 조절할 수 있다.
10. 수행법의 원류를 찾아서
브라질 상파울루 요가 전문가인 루이스 세르지오 알바레스 드로즈, 수련원 응접실 중앙 현판에 쓰여진 내용 “멈추고 호흡 하라”
요가에 관한 책이나 웹사이트를 보면, “생명력” , “활력 에너지” 를 뜻하는 “프라나” 라는 단어를 만난다.
프라나 개념은 약 3,000년 전 인도와 중국에서 비슷한 시기에 처음으로 문서화 되었다.
[프라나]를 중국인들은 [치 , 氣] , 일본인은 [키] , 고대 그리스인은 [프뉴마 , pneuma] , 히브리인은 [루아 , ruah] 라고 부른다.
Yoga (요오오오오가 라고 읽는다)
요오오오오가 수행법은 병을 치료하기 위해 고안된 것이 아니다.
건강한 사람들이 잠재력 너머의 단계로 도약하기 위해 만들어진 것이다.
건강한 사람들이 스스로 자신의 몸을 따뜻하게 하고 의식을 확장하며, 신경계와 심장을 제어하고, 더 오래 그리고 더욱 생동하는 삶을 살 수 있는 힘을 얻기 위해 만들어진 것이다.
Epilogue
숨찬 여정의 끝
당뇨와 심장병, 뇌졸증 등 상위 10대 사망 원인 중 9가지는 우리가 먹는 음식과 마시는 물, 우리가 사는 집, 우리가 일하는 사무실 때문에 발생한다. 그것들은 인류가 만들어 낸 질병이다.
날마다 우리의 폐를 통과하는 13.6 킬로그램의 공기와 세포가 소비하는 0.77 킬로그램의 산소가 우리의 식단이나 운동 못지않게 중요하다는 것이다.
호흡은 잃어버린 건강의 한 기둥이다.
요가수트라 [고대 요가의 근원이 되는 문헌] 2장 51절
파도가 밀려와, 우리를 말끔히 씻기고, 해변으로 치달린다. 파도가 물러나, 우리를 말끔히 씻기고, 바다로 돌아간다.
지금까지 배운 것을 요약하면,
입 호흡 … 입호흡은 끔직하다. 입 호흡을 계속했다면, 만성 코골이와 폐쇄 수면 무호흡증 뿐만 아니라, 고혈압과 대사 및 인지 장애로 발전했을 것이다.
코로 숨쉬기…혈압이 떨어지고 이산화탄소 농도가 올라가고, 심박수가 정상이 되었다.
내쉬기… 더 오래 숨을 내쉬는 훈련으로 오랫동안 생물학적으로 불가능하다고 여겨졌던 많을 일을 해냈다.횡격막을 조금 더, 위 아래로 움직이며, 새로 들숨을 쉬기 전에 묵은 공기를 최대한 배출하는 것이다.
씹기 … 산업화 이전 두개골의 세 가지 공통점은 커다란 코곁굴, 강한 턱, 가지런한 치아다. 하루 한두 시간은 뭔가 딱딱한 것을 열심히 씹어야 한다. 입을 벌리지 말고, 치아는 맞물리게 하고, 혀는 입천장으로 말아 올리고서 숨을 쉬어야 한다
때로 더 많이 쉬기 … 방법은 세가지 호흡법 이다.
투모
수다르샨 크리야 : 강력한 호흡법으로 가장 익히기 어려운 것 가운데 하나 다.
힘찬 프라나야마 호흡법
숨 참기
숨은 어떻게 쉬는지가 중요하다
건강과 행복과 장수의 근원은 곧 숨쉬기 라는 것이다
완벽한 호흡은 이런 것이다. 약 5.5초 동안 숨을 들이쉬고, 5.5초 동안 내쉰다.
1분 동안 5.5회 호흡을 하며 모두 약 5.5 리터의 공기를 호흡한다. 1 호흡에 1리터의 공기를 호흡하는 것이다.
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챗GPT를 이용해서 업무 자동화에 도움을 주는 책, 독서 노트 다.
챗GPT와 업무자동화 (김철수 지음, 위키북스, 아래)
상세한 내용은 책을 직접 보면서 업무자동화 실제를 경험해 보시기를 추천 합니다.
저자는 디지털역량연구소를 운영하면서, 국내 주요 기업에서 강의와 코칭을 하고 있다.
chatGPT는 우리가 요청한 대로 코드를 짜 줍니다.
이제 단순 반복 업무는 인공지능이 하고, 사람은 사람 다운 일을 해야 할 때다.
ChatGPT는 초거대 대화형 언어 모델이다.
대화의 Chat과 생성 사전 학습 변형기 (Generative Pre-trained Transformer)의 앞 글자를 딴 것이다.
https://chat.openai.com
2022년 11월 30일, ChatGPT는 웹으로 무료 서비스를 시작했다.
사용자 1억 명이 넘기까지 인스타그램은 2년 반 걸렸고, 틱톡은 9개월 걸렸다. ChatGPT는 두 달만에 1억 명이 넘었다.
이메일, 구글, 마이크로소프트 계정으로 로그인하면 된다.
ChatGPT 특성 3가지
첫째, ChatGPT는 2021년까지의 데이터만 학습했다.
둘째, ChatGPT는 사용자와 지금 나누고 있는 대화를 기억한다.
셋째, ChatGPT는 어떤 식으로든 대답한다.
프롬프트(Prompt)
프롬프트는 ChatGPT에게 질문하고 요청하기 위해 사람이 입력하는 텍스트를 말한다.
프롬프트 잘 쓰는 법 4가지 (그냥 편하게 질문하고 요청하면 된다)
첫째, 일상적인 대화 방식으로 프롬프트를 쓰면 된다.
둘째, 오피스 툴이나 프로그래밍 언어를 얘기하면 그에 맞게 대답해 준다.
셋째, 한 번에 완벽한 질문이나 요청을 하기 어렵다면 대충 생각나는 대로 적으면 된다.
넷째, 원하는 상황이나 형식이 있다면 정확히 지정해야 한다.
ChatGPT로 엑셀 자동화 시작하기
VBA 편집기 사용법
注) VBA (Visual Basic for Applications)은 마이크로소프트 비쥬얼 베이직 프로그래밍 언어의 응용 프로그램 에디션 이다.
VBA 편집기 화면 구성은 네 개의 영역으로 구성되어 있다.
① 상단에는 일반적인 윈도우 메뉴와 주요 아이콘이 가로로 배치되어 있다.
② 왼쪽에는 두 개의 패널이 있다 위에는 프로젝트 탐색기 패널이 있고, 아래에는 속성 패널이 있다.
③ 오른쪽은 텅 비어 있는 상태다.
ChatGPT로 구글 시트 자동화 하기
구글에도 VBA랑 비슷한 것이 있다. 앱스 스크립트(GAS, Google Apps Script)
ChatGPT 질문 사례
예1) 구글 시트에 이름, 환급액, 이메일 주소 데이터가 있다. 이메일 주소로 해당 환급액을 알려주는 메일을 지메일로 보내고 싶다
오피스 도구 자동화 하기, 뭐든 다 자동화 할 수 있다.
예) 지메일에서 내가 최근에 받은 메일 10개의 날짜, 송신자, 수신자, 메일 제목을 스프레드시트에 넣는 앱스 스크립트를 짜줘
注) Apps Script는 구글 계정과 연결되어 있으므로 별도의 설치가 필요하지 않습니다. 구글 계정이 있다면, 구글 드라이브를 통해 바로 사용할 수 있습니다.
Apps Script는 구글의 클라우드 기반 플랫폼이며, 웹 브라우저에서 작동합니다. 따라서 노트북에 별도로 설치할 필요 없이, 인터넷 연결이 가능한 웹 브라우저에서 구글 계정으로 로그인하여 Apps Script를 사용할 수 있습니다. 다만, Apps Script를 사용하려면 구글 계정이 필요합니다. 계정이 없다면 구글의 계정 생성 페이지에서 계정을 생성할 수 있습니다. (출처 근거 : ChatGPT)
파워포인트에서 제목 디자인 통일하기, 슬라이드 제목의 위치를 통일하기 등 내용을 ChatGPT에 입력하면 된다.
디자인 코드는 ChatGPT에게 섬세하게 요청해야 한다.
예) 표 안에 있는 글자 크기를 바꾸기.
파워포인트로 슬라이드 사진첩 만들기.
예) 특정 폴더에 있는 모든 사진 파일을 복사해서 사진 하나 당 파워 포인트 슬라이드 한 장에 배치하는 VBA 코드를 짜 줘
파이썬(Python) 으로 포털 사이트의 뉴스 제목을 추출하는 것이 가능하다.
注) 파이썬(Python)은 1991년 Guido van Rossum이 개발한 고급 프로그래밍 언어입니다. 파이썬은 대화형, 객체 지향적, 인터프리터형 언어이며, 간결하고 읽기 쉬운 문법을 갖추고 있어 입문자들에게 인기가 있습니다. 파이썬은 매우 다양한 분야에서 사용되며, 데이터 분석, 인공지능, 웹 개발, 게임 개발 등 다양한 분야에서 활용됩니다. 파이썬은 오픈소스 프로젝트이며, 다양한 운영체제에서 사용할 수 있습니다. 또한, 파이썬은 무료로 사용할 수 있으며, 파이썬 커뮤니티에서는 활발한 지원과 업데이트를 제공하고 있습니다. (출처, 근거 : ChatGPT)
간단한 행사 안내용 웹 페이지 만들기 (HTML , Hyper Text Markup Language)도 ChatGPT에게 코딩을 요청하면 된다.
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ATOMIC HABITS : An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
아주 작은 습관의 힘 독서 노트 다 (제임스 클리어 지음, 이한이 옮김, 비지니스북스 발행)
상세한 내용은 책을 직접 읽어 보시기를 강력 추천합니다.
저자 제임스 클리어 (James Clear)는 미국 최고의 자기 계발 전문가 다. 블로그에 월 방문자 수 100만 명, 구독자 수 50만 명의 뉴스 레터를 발행하는 파워 블로거 다.
촉망 받은 야구 선수였던 저자는 훈련 중 얼굴 뼈가 30조각이 나는 사고를 당했고 두 번의 심정지의 고비를 넘겼다.
좌절 대신, 매일 1 퍼센트 씩의 성장을 목표로 일상의 작은 성공을 이뤄나갔다.
6년 후, 꾸준한 노력 끝에 대학 최고 남자 선수로 선정되었고, ESPN 전미 대학 대표 선수로도 선출되었다.
이 경험을 바탕으로 아주 작은 습관의 힘을 전세계에 알리는 최고의 자기 계발 전문가가 되었다.
<뉴욕 타임스>는 이 책은 인지 과학과 행동 과학을 기초로 통합해 사람들의 행동과 습관에 관해 완전히 새로운 관점을 제시했다고 찬사를 보냈다. 그 외에도 세계적으로 유명한 기관과 유명 인사들의 찬사가 22개나 기술되어 있다.
독서노트로 요약하면 다음과 같다.
좋은 습관을 만드는 법
① 분명하게 만들어라. ② 매력적으로 만들어라. ③ 하기 쉽게 만들어라. ④ 만족스럽게 만들어라
나쁜 습관을 버리는 법
① 보이지 않게 만들어라. ② 매력적이지 않게 만들어라. ③ 하기 어렵게 만들어라. ④ 불만족스럽게 만들어라.
Part 1 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화
평범했던 영국 사이클 선수들이 어떻게 세계 최고의 선수들로 다시 태어난 걸까.
매일 1 퍼센트씩 1년 동안 성장 한다면 1년 후 37배 더 나아져 있을 것이다.
반대로 1 퍼센트씩 퇴보한다면 1년 후에는 거의 제로가 되어 있을 것이다.
불행하게도, 변화는 느리게 일어난다.
긍정적인 습관은 생산성을 높이고, 지식을 쌓고, 더 나은 관계를 맺는다.
반면 부정적인 습관은 스트레스가 쌓인다. 부정적인 생각에 빠진다. 분노를 터트린다.
거대한 사건은 모두 작은 시작에서 비롯된다.
목표는 우리가 얻어내고자 하는 결과이며, 시스템은 그 결과로 이끄는 과정이다.
습관은 복리로 작용한다.
더 나은 결과를 바란다면 목표를 세우는 것은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라.
행동의 변화는 결과 변화(outcome), 과정 변화(process), 정체성 변화(identity)까지 세 개의 층으로 이뤄져 있다.
변화는 다음의 간단한 두 단계로 이뤄진다. ① 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다. ② 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.
습관을 세우는 과정은 “신호 (보상이 예상되는 정보) → 열망 (동기적 힘) → 반응 (실제 습관) → 보상 (습관의 최종 목표)” 이라는 네 단계로 나눌 수 있다.
신호는 열망을 촉발하고, 열망은 반응의 동기가 되며, 반응은 보상을 제공하고, 보상은 열망을 충족시키며 이는 신호와 관계가 있다.
Part 2 첫 번째 법칙. 분명해야 달라진다. 분명하게 만들어라.
인생은 생각하는 만큼 바뀐다.
아주 구체적으로 쪼개고 붙여라.
행동 변화의 첫 번째 법칙은 “분명하게 만들어라” 다.
환경이 행동을 결정한다. 환경은 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손이다.
왜 집보다 스타벅스에서 공부가 더 잘 될까.
나쁜 습관을 제거하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.
좋은 습관을 불러오는 신호들은 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라.
Part 3 두 번째 법칙. 매력적이어야 달라진다
“좋아하는 것” 보다 “원하는 것”에 끌린다.
두 번째 행동 변화 법칙은 “매력적으로 만들어라” 다.
우리는 세 집단의 습관을 모방한다.
세 집단은 가족과 친구와 같이가까운 사람, 많은 사람, 지위와 명성이 있는 사람 이다.
나쁜 습관을 버리고 싶다면, 두 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집어라. “매력적이지 않는 것으로 만들어라”
Part 4 세 번째 법칙. 쉬워야 달라진다
1만 시간의 법칙은 틀렸다.
가장 효율적인 학습 형태는 실행이다.
계획 세우기가 아니다.
실행하는 데 초점을 맞춰라.
움직임에 맞추지 마라.
제대로 된 일을 가능한 한 쉽게 할 수 있는 환경을 만들어라.
2분 규칙 이란 새로운 습관을 시작할 때 2분 이하로 하는 것이다.
성공은 좋은 습관을 쉽게 만드는 것보다 나쁜 습관을 어렵게 만드는 것의 영향을 더 받곤 한다.
세 번째 행동 변화 법칙을 반대로 뒤집으면 “하기 어렵게 만들어라” 다.
Part 5 네 번째 법칙. 만족스러워야 달라진다
재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법
추잉껌 이야기를 해보자.
1891년 리글리에서 출시할 때까지만 해도 사람들에게 생소했다. 여기에 리글리는 스피어민트와 주시프루트 같은 향을 첨가함으로써 추잉껌 업계에 혁명을 일으켰다.
껌이 맛도 있고 씹는 재미도 생겨난 것이다.
아주 작은 보상의 힘.
습관을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다.
요약하면, 습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다.
네 번째 행동 변화 법칙은 “만족스럽게 만들어라” 다.
행동 변화의 가장 기본 법칙은 이렇다.
“즉시 보상이 있는 행동은 반복된다. 즉시 어려움이 있는 행동은 잘 하지 않게 된다”
“분명하게 만들어라” “매력적으로 만들어라” “하기 쉽게 만들어라”
이 세 가지 행동 변화 법칙은 지금 이 순간 행동을 시도할 가능성을 높인다.
습관 쌓기 + 습관 추적 = 현재의 습관을 하고 나서 습관을 추적할 것이다.
우리가 가장 큰 만족감을 느끼는 순간은 과정을 해내고 있다는 느낌을 받을 때다.
습관 추적은 우리가 습관을 이행했다는 걸 간단하게 측정할 수 있는 방법이다. 예를 들어 달력에 X표시를 하는 것, 매일 걸음 수를 확인하는 것 등이 있다.
네 번째 행동 변화 법칙은 “불만족스럽게 만들어라” 다.
누군가가 자신을 지켜보는 것은 강한 동기가 될 수 있다.
Part 6 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가
습관에도 적성이 있다. 즉, 나에게 딱 맞는 습관은 따로 있다.
자신에 맞는 습관을 선택하라. 그러면 그 과정이 쉬어진다.
자신의 강점이 잘 발휘될 게임을 선택하라. 그런 게임을 찾을 수 없다면 스스로 만들어라.
인간은 자신의 현재 능력 언저리에 있는 일을 할 때, 가장 크게 동기 부여가 된다. 이것이 골디락스 법칙이다.
注) 골디락스 법칙(Goldilocks Rule) 이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화 되는 경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워도, 지나치게 쉬워도 안 된다.
습관이 일상이 되면, 흥미와 만족감이 줄어든다. 지루해지는 것이다.
성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다.
전문가들은 일정을 따른다.
반면에, 아마추어들은 되는 대로 한다.
습관 + 의도된 연습/실행 = 숙련
두 가지 숙고와 복기 모드는 자신의 성과를 의식적으로 생각할 수 있게 해주는 과정이다.
① 올해 무엇이 잘 되었는가. ② 올해 무엇이 잘 되지 않았는가. ③ 무엇을 배웠는가.
① 내 인생과 일을 움직이는 핵심 가치는 무엇인가. ② 어떻게 하면 지금 여기서 나 답게 살고 일할까. ③ 어떻게 하면 미래에 더 높은 기준을 세울 수 있을까.
습관의 긍정적인 측면은 일부러 생각하지 않고 어떤 일을 할 수 있게 해준다는 것이다.
부정적인 측면은 작은 실수들에 주의를 기울이지 않게 된다는 것이다.
Epilogue, 100번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다.
사소한 변화 하나가 우리의 삶을 변화 시킬 수 있을까.
습관 변화의 성배는 단 한 번의 1퍼센트의 변화가 아니라 수 천 번의 1퍼센트 변화다.
注) 성배란 기적의 힘을 지닌 최후의 만찬에서 예수 그리스도가 사용했던 기적의 힘을 지닌 술잔을 말한다.
(부록) 사람의 행동에 관한 18가지 진실
인간 행동의 네 단계 모델을 소개했다.
문제 단계인 신호, 열망과 해결 단계인 반응, 보상이 그것이다.
1 인식은 욕구에 앞서 일어난다. 2 행복은 단지 욕망이 없는 상태다. 3 우리는 즐거움에 관한 개념을 쫓는다. 4 관찰한 것들을 문제로 바꾸지 않을 때 평화가 찾아온다. 5 우리는 무엇이든 극복할 수 있다. 6 호기심이 있는 것이 똑똑한 것보다 낫다. 7 감정은 행동을 몰아간다. 8 감정이 생긴 후에만 이성적이고 논리적일 수 있다. 9 우리가 하는 반응은 감정을 따르는 경향이 있다. 10 고통은 진보의 동력이다. 11 뭔가를 얼마나 간절히 원하는지는 행동으로 나타난다. 12 보상은 희생의 반대편에 있다. 13 자기 조절은 어렵다. 만족스럽지 않기 때문이다. 14 우리의 기대가 만족감을 결정한다. 15 실패의 고통은 기대치와 관계가 있다. 16 느낌은 행동 전후에 온다. 17 욕구가 시작된다. 18 희망은 경험으로 줄어들고, 그 자리에 수용으로 대체된다.
