[카테고리:] 등산

수원 영통, 경희대학교 국제캠퍼스와 기흥호수 사이에 아람산과 매미산이 있다.

2월에 오랜만에 눈이 내렸다.

경희대 정문에서 등산을 시작해서 아람산, 매미산 순으로 산행을 했다.

겨울의 마지막 숨결을 담은 2월, 눈 내린 풍경은 마치 동화 속 풍경과도 같다.

아람산과 매미산 안내도 (아래)

아람산은 가을에 밤나무에 밤이 많이 영글어 있는 나무가 많다고 해서 붙여진 이름이다.

매미산은 여름철 매미의 소리가 다른 산보다 더 크고, 정겹게 들린다고 해서 “매미산”으로 불리게 되었다고 전해진다.

아람산 등산 안내도 (아래)

매미산 둘레길 안내도 (아래)

아람산과 매미산 풍경 (아래 동영상)

글쓰기 2024.2.24. 업데이트 2024.2.25.

『운동 전 후에 7분만 스트레칭만 해도 확실히 달라진 몸의 변화를 느낄 것이다.』  67 Page

스트레칭의 상세한 내용은 직접 책을 읽어 보시기를 추천합니다.

강한 남자의 필수 스트레칭 / 50대, 스트레칭을 잘해야 진짜 남자다

지은이 김찬오, 펴낸 곳 보너스 (아래)

스트레칭의 정의

스트레칭은 근육을 연장하여 관절의 가동 범위를 늘리는 동작이다. 

정적 스트레칭과 동적 스트레칭이 있다.  운동 전후에는 스트레칭을 하도록 한다.

스트레칭의 유래

스트레칭의 기원은 고대 그리스와 로마로 거슬러 올라간다. 

고대인들도 유연성과 신체적인 조절의 중요성을 알고 있었으며,  이를 위해 다양한 형태의 스트레칭을 했다.  그들은 운동이 신체적인 건강과 스포츠 성과에 긍정적인 영향을 미친다는 것도 알고 있었다.

아래 내용은 책의 내용 중에서 등산과 골프에 관련된 스트레칭 위주로 정리한 독서 노트 다.

몸을 잘 풀어야 강해진다.

언제나 운동은 스트레칭에서 출발 한다. 

기본을 지킨 스트레칭은 근육에 활기를 불어넣고 신체의 활동 범위를 넓히며,   운동 효과를 향상 시킨다.   그리고 제일 큰 복병인 부상도 예방할 수 있다.

스트레칭이 필요한 이유

• 활성 산소를 배출해서, 우리의 몸을  10년은 젊어지게 해준다.
• 혈류 개선 및 산소 공급으로 활기가 생기고, 운동 효과가 좋아진다.
• 근육과 관절의 유연성 향상으로 부상을 예방한다.
• 근육의 긴장 완화,  근육 손상 및 경직 예방으로  결림과 통증을 없애준다.
• 운동 후에 생긴 피로가 빨리 해소 되도록 한다.

몸에 좋은 스트레칭

• 어깨 : 뒤편 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회) : ⓐ 양팔을 어깨 너비로 벌리고 선다.  등과 허리는 곧게 편다.  ⓑ 왼팔을 오른쪽을 향해 쭉 펴고 오른손으로 왼팔의 팔꿈치를 감싼다.  ⓒ 숨을 내쉬면서 오른손으로 왼팔을 몸 안쪽으로 7초 동안 당긴다.  그 후 ⓑ 자세로 돌아간다.  2~3번 까지 동작을 좌우 3 번씩 반복한다.  POINT는  어깨는 수평 유지하고,  몸이 돌아가지 않게 하는 것이다.
• 목 : 양손으로 머리 뒤를 잡고 숙이기 (1회 7초) ,  옆으로 목 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회)
• 등 :  양팔 뻗어 등 펴주기 (1회 7초 3회) , 가슴 앞으로 내밀기 (1회 7초 3회)
• 가슴 :  벽 잡고 가슴 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회),  엎드려 상체 들어 올리기 = 코브라 자세 (1회 15초)
• 허리 :  옆구리 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회)
• 골반 :  벽에 기대서서 골반 늘리기 (1초 7회,  좌우 3회) 벽에 등을 대고 선다. 왼쪽 무릎을 들어 올린다. 두 손으로 무릎을 감싼다. 무릎을 당겨서 골반과 엉덩이가 늘어나는 느낌이 들도록 한다.
• 허벅지 :  무릎 세워서 허벅지 늘리기 = 런지 자세 (1회 7초,  좌우 3회)
• 무릎 : 무릎 잡고 돌리기 (좌우 10회)
• 종아리 :  종아리 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회)
• 손목·발목 : 손끝 잡아 당기기 (1회 7초, 좌우 3회) : ⓐ 왼쪽 팔을 앞으로 곧게 편다.  손 끝이 하늘을 향하도록 한다.  ⓑ 오른손으로 왼손을 잡는다. ⓒ 오른손으로 왼손을 잡고 몸 쪽으로 당겨주며 숨을 내쉰다.   (좌우 3회. 1회 7초)
• 손목·발목 : 발목 돌리기 (좌우 10회) : ⓐ 양 발을 어깨 너비 만큼 벌리고 똑바로 선다.  ⓑ 양손을 허리에 둔다.  발목을 가볍게 돌려준다. (좌우 10회)
• 손목·발목 : 손목과 발목 동시에 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회) : ⓐ 똑바로 선 상태에서 왼손을 앞으로 뻗는다.  손끝을 아래로 내린다.  ⓑ 오른손으로 왼손의 손등을 가볍게 눌러주며 동시에 왼쪽 발목을 바깥으로 눌러준다.  7초 동안 자세를 유지한다.

출처 : ⓐ 강한 남자의 필수 스트레칭,  지은이 김찬오,  펴낸곳 보누스,  ⓑ ChatGPT  검색, ⓒ 50대, 스트레칭을 잘해야 진짜 남자다, 지은이 박찬호, 펴낸곳 보누스.

글쓰기 2023.07.15.   업데이트 2024.2.20.

서울 한양도성길과 길상사 걷기 여행을 했다.

한양도성길은  6개 구간으로 되어 있다.

한양도성의 평균 높이는 약 5~8 m, 전체 길이는 18.6 km 다

한양도성은 현존하는 전 세계의 도성 중 가장 오래도록 (1396~1910, 514년간) 성의 역할을 한 건축물이다

이번, 한양도성 걷기 코스는 한양도성길 중에서 낙산구간 (전부)과 백악구간(일부) 다. (2023.05.23.)

걷기 코스는 흥인지문 (동대문) 1번 출구에서 만나서 걷기 여행를 시작했다. 

걷기 코스는 한양도성길 낙산구간,  낙산 정상,   혜화문,  성북동 만해 한용운의 얼이 살아있는 심우장,   성북동의 이름난 전통 찻집인 수연산방 (상허 이태준 가옥),  길상사를 거쳐  성북동 맛집인 쌍다리돼지불백 순 이다.

한양도성 낙산구간 ② (아래)

한양도성 낙산구간과 백악구간의 경계인 혜화문 (아래)

심우장에서 청파, 청암, 청산, 벽산와 한 컷 (아래)

심우장 (尋 찾을 심, 牛 소우, 莊 장중할 장)은 수행자가 수행을 통해 본성을 깨닫는 10단계 과정을 잃어버린 소를 찾는 일에 비유한 심유도(尋牛圖)에서 유래한 것이다.

한용운은 성북동 깊은 산골짜기에 기거하며 “소” 즉 본성이 무엇인가를 찾기 위한 “심우” 단계로 돌아가 조국과 민족을 생각했다고 한다.

심우장 길목에 좋은 글 하나, 감사를 느끼는 마음 (아래)

삼독이란 사람의 착한 마음을 해하는 세 가지 번뇌. 탐(貪 욕심), 진(嗔 성냄), 치(癡 어리석음)을 말한다

삼각산 길상사 (아래)

길상사에는 법정스님이 입적하신 곳이고,  시인 백석과  기생이었던 자야 김영한 (법명 길상화)의 가슴 아린 사랑 이야기가 전해지고 있다. 

법정 스님이 불자에게 보낸 편지 한 구절이 마음에 든다.

『즐겁게 살도록 마음 쓰시오. 잘 살고 있을 때만이 감사와 生의 기쁨이 넘칩니다』

길상사 관세음보살상 (아래)

관세음보살상은 성모상 같은데 머리에 화관을 쓴 부처 다.

김수환추기경님께서 1997년 길상사 개원 법회에 참석했다. 추기경께서는 축사에서 『길상사가 도시인들의 영혼의 쉼터가 되고 맑고 향기로운 기운이 샘솟는 도랑이 되길 바란다』고 말했다.

당시, 김수환 추기경님과 법정 스님께서는 종교 간 벽 허물기를 위한 교류를 하고 있었다.

종교 간 화해의 상징을 만들고 싶다는 법정 스님의 제의로 조각가이며 독실한 카톨릭 신자인 최종태 (당시 서울대 명예교수) 씨에 의해 제작되어 2000년 4월 길상사에 봉안 되었다.

그는 “땅에는 나라도, 종교도 따로따로 있지만, 하늘로 가면 경계가 없다” 라고 했다.

최종태 교수는 소녀상으로 이름을 날린 조각가이기도 하다.

길상사에는 아름다운 사랑 이야기가 전해지고 있다.

함흥 영생여고 영어교사로 재직하던 백석은 1936년 회식 자리에서 기생 김영한을 보고 첫눈에 반해서 시작되었다고 한다.  

백석은 이백의 시구에 나오는 자야 子夜  라는 애칭을 김영한에게 지어줬다고 한다.

백석의 시, “나와 나타샤와 흰 당나귀”는 몇몇 출판사의 교과서에도 수록된 작품 이기도 하다.

나타샤란 슬라브권의 여성 이름으로 크리스마스에 태어난 아이라는 뜻 이다.

나와 나타샤와 흰 당나귀 (시인 백석)

가난한 내가 아름다운 나타샤를 사랑해서

오늘 밤은 푹푹 눈이 내린다

나타샤를 사랑하고

눈은 푹푹 내리고

나는 혼자 쓸쓸히 앉아 소주를 마신다.

소주를 마시다 생각한다

나타샤와 나는

눈이 푹푹 쌓이는 밤

흰 당나귀 타고

산골로 가자

출출이 흐르는 깊은

산골로 가 살자

눈은 푹푹 내리고

나는 나타샤를 생각하면

나타샤가 아니 올 리 없다

언제 벌써 내 속에 고조곤히 와 이야기한다

산골로 가는 것은 세상한테 지는 것이 아니다

세상 같은 건 더러워 버리는 것이다.

눈은 푹푹 내리고

아름다운 나타샤는

나를 사랑하고

어데서 흰 당나귀도

오늘 밤이 좋아서

응앙응앙 울 것이다.

자야 김영한은 1953년, 대한민국 3대 고급 요정 (삼청동 삼청각, 성북동 대원각, 오진암) 중 하나인 대원각을 설립 했다.

훗날 자야는 1987년 당시 시가 1,000억 원 상당 (3% 인플레이션 고려하여 환산하면, 2023년 약 3,400억원)의 대원각을 법정 스님에게 시주를 했다.

대원각이 지금의 서울 성북동에 위치한 사찰 길상사 (吉祥寺) 다.

길상사는 1987년 공덕주 길상화(吉祥華) 김영한님의 시주로 만들어졌다.  1997년 “맑고 향기로운 근본도량 길상사”로 이름을 바꿨다.

인생의 유한함을 본다면, 주고 가는 인생이 영원하게 사는 것이 아닐까 라는 생각이 든다.

즐거운 걷기 여행이었다.

※ 읽기는 블로그 제목 터치, 전달/공유는 우측 상단 카카오톡 로고 터치.

글쓰기 2023.05.23. 업데이트 2024.2.19.

2024년 갑진년 설날이다.

『조상님 산소 성묘 가는 길』을 동영상으로 만들었다. (아래 동영상)

날마다 좋은 날, 날마다 좋은 달, 날마다 좋은해로다.

글쓰기 2024.2.10. 업데이트 2024.2.13.

뽀득, 뽀드득, 뽀드득 …

남설악 흘림골 산행하면서, 눈 밟는 소리만 들린다.

정적을 깨는 소리가 정겹다.

산행은 나 자신을 찾아가는 멋진 여행이다.

산행은 마음을 가볍게 하고, 발걸음을 강인하게 만든다.

등산이란 무엇인가.

“산이 지닌 다양한 난관을 극복하는 과정에서 즐거움을 얻는 것으로, 자신이 수용 가능한 범위에서 어려움에 도전하고 극복해서 얻는 성취감을 즐기는 것이 등산이다.”

등산의 기원

등산 그 자체에 순수한 목적이 있어야 등산이다. 

그래서, 1786년 유럽 알프스 최고봉인 몽블랑 (4,807 m)을 가브리엘 파카로와 자크 발마가 등정한 것을 기원이라고 본다.

우리나라에서는 1932년경 부터 등산을 시작했다고 한다.

대자연 시민권 (Wilderness Citizenship), 등산

마운티니어링 책에서는 “등산하는 사람은 산에서의 자유를 추구하는 자로 대자연 시민권을 가지고 있다. 더불어, 대자연 시민권에는 특권과 보상도 있지만, 책임과 의무도 있다.” 고 했다.

자연의 향연, 설악산 흘림골 설경의 아름다움

평생 친구들과 설악산 남설악 계곡, 흘림골 눈꽃 산행을 했다. (2024.1.30.)

설악산은 대청봉을 기준으로 북쪽 외설악, 내륙인 서쪽 내설악, 남쪽 남설악으로 나눈다.

흘림골 유래

산이 높고 계곡이 깊고 숲이 울창해서 맑은 날에도 골짜기 속이 흐릿하게 보인다는 뜻인 “흐림골” 에서 유래되어 “흘림골” 이 되었다.

흘림골은 2015년 수해로 인한 도로 유실과 낙석사고로 통제되었다가, 사고 예방 조처를 완료하고 2022년 7년만에 개방 했다.

그동안 가고 싶어도 갈 수 없었던 곳, 설악산 흘림골 이다.

오색의 빼어난 골짜기가 설악산 흘림골과 주전골이다.

설악산 흘림골 산행

먼저, 국립공원공단 예약시스템, 탐방로예약제 사이트에서 사전 예약을 한다.

흘림골 탐방로 입산시간은 9시부터 14시까지다.

오색약수 오색버스터미널에서 서울방향 버스를 타고, 오색령(舊 한계령)을 올라가다가 흘림골 탐방지원센터에서 내린다.

注) 오색 시외버스터미널 (033-672-3161), 9시30분/10시55분/11시45분 버스 이용하면 된다.(25.2월 기준), 설악산국립공원사무소 (033-801-0900)

산행 코스

흘림골 탐방지원센터를 출발하여 여심폭포, 등선대 (해발 1,004 미터), 등선폭포, 십이폭포쉼터, 용소폭포삼거리까지 편도 3.1 km로 2시간 30분 정도 소요된다. 

출처 : 설악산국립공원 탐방안내도 (아래)

설악산 흘림골 동영상 (아래)

여심폭포 (아래)

왜 여심폭포 라는이름이 붙여졌는지는 폭포를 보는 순간 알 수 있다.

등선대 (1,004 m)에서 보면,

서쪽에서 동쪽 방향으로 서북능선의 봉우리인 귀때기청봉 (1,576m), 끝청 (1,609m), 중청봉 (1,664m)과 대청봉 (1,708m)이 보인다.

서북능선은 남설악과 내/외설악을 구분하는 경계이고, 

공룡능선은 외설악과 내설악을 구분하는 경계다.

서북능선은 서북주릉이라고도 한다. 

서북능선은 설악산 서쪽 끝 안산 (1,430m)에서 시작해서 대승령 (1,210 m), 귀때기청봉 (1,576m), 끝청 (1,609m), 중청봉 (1,664m) 까지 13km다.

귀때기청봉 유래가 재밌다.

귀때기청봉 (1,576m)은 봉우리가 높다고 으스대다가 대청봉 (1,708m), 중청봉 (1,664m), 소청봉 (1,581m) 삼형제에게 귀싸대기를 맞았다는 전설에서 유래됐다고 한다.

귀때기청봉, 눈이 쌓인 봉우리 (아래)

흘림골 탐빙지원센터에서 등선대까지는 40분~50분 정도 오르막길이다. 

등선대에서 용소폭포삼거리까지는 내리막길이다.

등선대에 바라본 설악산 설경 (아래)

등선대는 신선이 날아 올랐다고 하여 붙여진 이름이다.

등선폭포 (아래)

신선이 하늘로 오르기 전, 이곳에서 몸을 깨끗이 정화하고, 신선이 되기 위해 등선대에 올랐다고 하여 붙여진 등선폭포 설경.

흘림골 하산길 (아래)

용소폭포삼거리에서 오색약수까지는 2.7 km, 50분 소요된다.

흘림골탐방지원센터에서 오색약수터까지 총 산행거리는 5.8 km로 약 4시간 코스다.

설악산 흘림골 탐방로 (국립공원공단사무소 안내지도, 아래)

용소폭포탐방지원센터 ~ 용소삼거리는 낙석으로 인해 탐방로가 2023.10.27.부터 통제 중이다.

아슬아슬하게 걸쳐 있는 바위가 긴장감을 준다 (아래)

동해바다 속초 해변 (하늘정원, 아래)

설악산 흘림골 눈꽃 산행에서 만난 등산객은 6명 뿐이다. 

설악산이 내 것인 듯 여유롭다.

설악산 흘림골 눈꽃 산행은 자연의 아름다움, 감탄의 연속이다.

※ 블로그 제목 터치 (읽기) , 우측 상단 카카오톡 로그 터치 (전달/공유)

날마다 좋은 날, 날마다 좋은 달, 날마다 좋은 해로다

관련 자료 출처: ⓐ 국립공원공단 자료, ⓑ 유튜브, 원종민과 함께하는 스마트등산교실, ⓒ 인터넷 공개자료

글쓰기 2024.1.30. 업데이트2025.2.25.

청룡해 갑진년 새해, 옛 이름이 청룡산인 청계산 눈꽃 산행이다.

청계산은 물이 맑아 청계라는 이름이 붙은 것으로 짐작될 뿐 확실한 기록이 없다 한다.

청계산은 서울특별시 서초구 (청계산 북쪽), 성남시 (청계산 동쪽), 과천시 (청계산 서쪽), 의왕시 (청계산 남쪽)의 경계에 있다.

청계산은 “과천읍지 (1899년)” 산천(山川)조에는 청룡산이라고 했다. 

2024년은 갑진년 청룡의 해다. 

청룡의 해에 청룡산인 청계산을 오르니 청룡의 기운을 받는 느낌이다.

청룡의 눈꽃, 좋은 기운을 전합니다.

서울 서초구에서 보면, 좌청룡 청계산, 우백호 관악산 이다. (아래 지도)

매년 청계산 등산 이용자수가 500여 만 명이다. 휴일엔 6만 명 이상이 찾는 산 이다.

그래서, 청계산은 “녹색허파” 역할을 하는 산이라고 한다.

청계산에는 7개의 봉이 있는데, 주봉은 만경대 (616.3m)다. 

북쪽에서 남쪽으로 옥녀봉 (375m), 매봉 (582.5m), 만경대 (616.3m), 석기봉 (583m), 이수봉 (545m), 국사봉 (540.2m)이 있고, 과천 방향으로 과천매봉(응봉, 363.3m)이 있다.

망경대 유래는 고려가 망한 뒤 고려 유신 조윤이 청계산 정상에서 송도를 바라보며 세월의 허망함을 달랬다는 데서 유래 되었다.

신분당선 청계산입구역 2번출구에서 만나, 청계산 (청룡산) 눈꽃 산행을 했다.

눈 내리는 날, 눈꽃 산행을 즐기게 되었다.

청룡 눈꽃을 맞으며 청솔, 청해, 청파, 벽산 (아래)

청룡 눈꽃을 맞으며 청암, 청파 (아래)

청암, 청솔, 청파 (아래)

돌문 바위에서는 청계산 정기를 듬뿍 받을 수 있다.

돌문 바위를 3번 돌면서 소원을 빌면, 소원이 이루어진다고 한다. 모두 건강하세요.

청계산 매바위 578m (아래)

청계산 매봉에서 100m 거리에 있는 매바위는 청계산 능선에서 가장 전망이 좋은 곳이다.

청계산 매봉 정상 582.5m (아래)

매봉에서 청계산 주봉인 만경대(616.3m)까지는 707m 정도 더 가야 한다. 하지만, 만경대에는 군부대가 있기 때문에 바라만 볼 수 있을 뿐이다.

매봉 정상에서 청해, 벽산, 청솔, 청암, 청파 (아래)

눈꽃 산행이라, 원터골에서 청계산 매봉까지 왕복 4시간 정도 걸렸다.

2024년 맞이 눈꽃 산행, 청룡의 기를 받아 모두 건강하세요.

※ 블로그 제목 터치 (읽기) , 우측 상단 카카오톡 로그 터치 (전달/공유)

글쓰기 2024.1.9.

누구나   건강하게  장수 하기를 바란다.

서울대  의과대학 재활의학교실 정선근 교수가  쓴 [백년운동] 독서 노트다.  

좋은 정보로 강력 추천 합니다.   상세한 내용은  책을 읽어 보시기 바란다.

책을 읽으면서,  우리 몸의 근육에 대해  구체적으로 배우는 계기가 되었다.  

그 중에서 중요한 5개 근육으로는  엉덩이 근육,  활배근,  대퇴사두근,   뒷종아리 근육,  견갑골 주변 근육이 있다. 

가장 핵심적인  운동에 대해서도 이해할 수 있다.

출처 :  백년 운동 [저자 정선근]

저자는  [백년운동] 책을 통해서,   척추·관절 아프지 않게 100세까지 운동하는 방법을  쉽게 설명해 주었다.  

핵심은  “배우자나 자식에게  큰 짐으로 100세를 채울 것인지,   아니면  빛나는 중년,   활기찬 노년으로 100세까지 청춘으로 살 것인지” 가  포인트 다.

저자의 핵심 3가지 포인트

• 운동 강도는 낮게 시작해서, 천천히 올려라.   척추와 관절이 아팠던 경험이 있다면, 아주 천천히 운동 강도를 올려라.
• 운동할 때,  반드시 풀 레인지 [full range]로 운동할 필요는 없다.   관절의 전체 범위를  다 쓰지 않아도 된다는 말 이다.
• 운동을 하다가  아프면,  소나기를 피하듯  피해서 가라.   아프면 운동 강도를 낮추고,  안전도가  높은 운동로  운동  강도를 낮춰라.

1부   운동,  최고의 명약  그리고  딜레마

1장   신체 활동 부족은 독,   운동은 해독제

규칙적인 신체 활동이 핵심 이다.    신체 활동 부족 이라는 독은   운동 이라는 해독제로 치료가 가능하다.  

저자가  제일 겁내는 병이 있다.   바로 치매 다.   치매는 인격을 잃어버리는 병 이기 때문에  가장 두렵다고 한다.  

다행스러운 것은  운동으로 치매를 예방할 수 있다는 사실 이다.

운동이 명약이 되는 이유  

운동의 주인공은 근육 이다.

• 근육이 꾸준히 움직이면서  각종  장기의 활성도를 높인다.
• 운동 후,  휴식을 취하면서 근육과 각종 장기가 더 건강해진다.
• 꾸준히 운동을 하면 근육이 커진다.  
• 근육에서 좋은  근육 호르몬 [마이오카인 myokine]이 나와서, 각종 장기에 더욱 더  좋은 영향을 준다.

운동이 과하면 몸에 해롭다  …   걷기는  1주일에 74 km 이내가 적당하다.   운동에도 과유불급의 원칙이 적용되는 것이다.

과부하의 원리 –  운동이 주는 최고의 선물  …   운동이라는 단 한 가지 자극으로  30조개가 넘는 온 몸의 세포가 활성화 한다는 뜻이다.   운동의 효과는 과부하에 대응하는 우리 몸과의  반응과 적응이다.   적절한 과부하를 위해 낮게 시작해서 천천히 올려라.

2장   오래 살기 위한 유산소운동,   멋지게 살기 위한 무산소 운동

운동은 유산소 운동 [aerobic  exercise]과  무산소 운동 [anaerobic  exercise] 으로 나눈다

• 무산소 운동 :  “강한 근육 수축’  때문에 생기는 운동 이다.   근력을 크게 만들고 근력을 강하게 하는 운동이다.   [무산소 운동 = 저항성 운동 = 근력 강화 운동 =  근력 운동]
• 유산소 운동 : 심폐 지구력을 높이거나 지방을 줄여서 살을 빼는데 도움이 된다.

유산소 운동과 무산소 운동은  운동 강도로 정해진다.

• 유산소 운동 :  걷기,  달리기,  계단 오르기,  자전거 타기,  수영,  줄넘기,  에어로빅 댄스,  등산,  배드민턴,  테니스,  탁구,  축구,  스키 등
• 무산소 운동 (근력 운동) : 아령이나 역기와 같은 웨이트 트레이닝

오래 오래 살려면 유산소 운동을 열심히 하고, 

건강하고 멋지게 살려면  무산소 운동 (근력 운동)을 해야 한다.

3장   100세 시대 운동의 딜레마

100세까지 청춘으로 살기 위해서는 꾸준한 운동이 최고 명약 인데,  꾸준한 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다.

우리 몸의 척추 관절을 이루는 조직 중에서 연골,  힘줄,  인대 등을 통칭하는 힘 받는 연부 조직 [mechanical  soft  tissue] 은 가장 쉽게,  가장 일찍 부터 퇴행 즉,  늙어 간다.

나쁜 운동은 없다.   손상된 척추와 관절에 맞지 않는 운동을 하기 때문에 아픈 것이다.

운동으로 허리 통증이 치료 될 것이라는 믿음을  빨리 버려야 한다.   허리 운동은 디스크 회복의 뒤를 쫓아가야 한다.   선행 학습은 절대 금물이다.

2부   척추와 관절에 좋은 유산소 운동

4장   유산소 운동 자세히 들여다 보기

유산소 운동은 저강도,  중강도, 고강도  세 단계로 나눈다

유산소 운동을 주 5일 하되,  하루에 중강도 운동 30 ~ 60분  혹은 고강도 운동 15 ~ 30분을 하라.  

(요점 정리) 하루 30분을 걷거나, 아니면 조깅 15분을 해야 한다.

유산소 운동을 아무리 짧게 해도 효과를 본다.  짧아도 자주 하면 그 시간을 모두 더해서 같은 효과를 볼 수 있다

• 무 운동 :  하루 종일 눕거나 앉아서 시간을 보내는 것
• 저강도 운동 :  최대 심장 박동수 [220 – 나이] 의 50 % 이하
  • 실내 자전거 타기,  천천히 걷기, 요가,  당구
  • 저강도 운동 2 시간 =  중강도 운동 1 시간 = 고강도 운동 30분
• 중강도 운동 : 자신의 최대 심장 박동수의 51~70 %
  • 운동 중에 대화를 나눌 수 있으나,  노래를 부르기가 힘들다면  중강도 운동
  • 경쾌하게 걷기,  수영,  탁구,  복식 테니스
  • 계단 오르기는 걷기에 비해 더 강한  유산소 운동이다.
  • 땀이 나고 숨이 약간 차면 중강도 운동
• 고강도 운동 : 자신의 최대 심장 박동수의 71~85 %
  • 땀이 뻘뻘 나고,  숨이 헐떡거릴 정도이면 고강도 운동
  • 달리기,   조깅,   수영 경기,  단식 테니스

5장   내 몸에 맞는 유산소 운동 찾기

• 걷기는 최고의 운동이다.   가장 안전하고 효율적인 운동이다.   히포크라테스도 “걷기는 최고의 약이다” 라고 했다.   걷기는 신이 내린 최고의 명약 이다
• 요가,  필라테스는 척추와 관절이 튼튼한 사람에게 적합한 운동이다.   척추와 관절에 통증이 있다면 자신의 상태를 악화 시킬 수 있는 동작은  모두 제거하는 것이 중요하다.   
• 스트레칭만으로는 심폐 기능이 강화되고, 근육이 커지고,  뼈가 튼튼해지는 효과를 보기는 어렵다.   스트레칭 만으로는 최대의 명약인 운동의 효과를 보지 못한다.

걷기의 좋은 점

• 따로 배울 필요가 없다.
• 따로 옷이나 신발을 갖출 필요가 없다.
• 돈이 들지 않는다.
• 언제 어디서나 가능하다.
• 다양한 운동 강도가 가능하다.
• 걷는 동안 다양한 부가 활동이 가능하다. [음악이나 뉴스 듣기,  사색,  대화하기]

뒤로 걷기 … 앞으로 걸으나 뒤로 걸으나 쓰는 관절이나 근육이 비슷한데 굳이 뒤로 걸어야 할 이유가 없다. 앞만 보고 씩씩하게 걸어도 충분하다.

걷기 운동 효과는 땅, 지면이나 트레이드밀 [Treadmill , 러닝머신 Running Machine]이나 큰 차이가 없다. 트레이드밀을 걸어도 무릎이 아픈 사람은 실내 자전거를 타도록 하라.

계단 오르기 … 무릎 통증이 있다면, 계단 오르기 운동을 하지 않는 것이 좋다. 무릎을 많이 구부리고 힘을 쓰는 것이 무릎에 해롭다는 것을 명심하자.

6장 걷기, 신이 내린 최고의 명약

• 걷는 시간 만큼 수명이 늘어난다. 더블 더더더블로 늘어날 수도 있다.
• 걷기 운동은 허리 디스크와 무릎 관절염을 치료한다. 아프지 않는 범위에서 자주 걸어라.
  • 걷기 운동 만으로도 허리 통증, 무릎 통증을 낮춘다
  • 통증이 없는 걷기 운동은 허리 디스크와 무릎 연골에 최고의 약이다.
  • 경쾌하게 걷게 되면, 10분에 약 1,000보를 걷는 것이다.
• 나쁜 자세로 걷는다면 아니 걷는 만도 못하다.

걷기 바른 자세

• 허리 꼿꼿이 펴서 요추전만 [요추 = 허리뼈] 자세를 유지한다
  • 요추 전만 (Lumbar Lordosis) : 허리 뼈가 앞으로 볼록하게 굽은 건강한 정상 커브의 허리
  • 요추 전만을 병 이라는 오해가 생긴 이유는 [증 , osis] 때문이다.
• 견갑골을 뒤로 모아 가슴을 활짝 연다
• 걸을 때, 턱을 도도하게 치켜 든다. 머리를 뒤로 젖혀 경추전만 (경추 = 목뼈) 을 유지하고, 눈은 정면을 바라본다.
  • 목 디스크는 연관통으로 다양한 통증이 있다 … 뒤통수 아픔, 편 두통, 턱 고통, 목구멍 고통, 턱관절 아픔, 앞가슴 또는 등판 통증.
  • 목 디스크가 찢어지는 이유는 고개를 숙이기 때문이다. 걸으면서 스마트폰을 보는 것은 걷지 않는 것이 더 낫다.
  • 양쪽 어깨 통증 >> 견갑골 통증 >> 어깨로 통증 확대
• 발끝은 정면을 향하거나, 5~7도 바깥쪽을 향한다
• 거만한 자세로 경쾌하게 걷는다.

注] 척추는 26개 뼈로 구성되어 있다 … 척추는 우리 몸의 기둥이다. 척추는 디스크 (추간판)과 뼈로 구성되어 있다. 척추는 7 개 경추 (목뼈, 전만), 12 개 흉추 (등뼈, 후만), 5 개 요추 (허리 뼈, 전만), 1 개 천추 (엉치 뼈, 후만), 1 개 미추 (꼬리 뼈)로 구성되어 있다. 천추와 미추를 합쳐서 골반 뼈 라고도 부른다.

[注] 허리 위생의 시작은 요추전만 운동인 신전 동작 이다. 신전 동작 이란 허리를 뒤로 젖히는 동작을 말한다 [굴곡 ↔ 신전]

3부 척추와 관절에 좋은 근력 운동

7장 근력 운동 자세히 들여다보기

어떤 근육을 키울 것인가.

근력 운동의 우선순위 근육 [책 172p]

1. 엉덩이 근육 : 몸의 중심을 컨트롤 하고 허리를 잡아주므로 큰 힘을 쓸 때 매우 중요한 근육이다. 넓은 의미의 코어 근육이며 힘 쓰는 코어 근육 이다.
2. 활배근 : 상체에서 가장 큰 근육 이다. 넓은 의미의 코어 근육이며 힘을 쓰는 코어 근육 이다.
3. 대퇴사두근 : 무릎 기능의 핵심 근육이다. 근육량 증가에 요긴하다. 보행이나 달리기 같은 하체 운동에 매우 중요한 역할을 한다.
4. 뒷종아리 근육 : 보행 속도를 유지하고 낙상 예방에 큰 역할을 한다. 기립성 저혈압이 있는 사람은 꼭 강화해야 할 근육이다.
5. 견갑골 주변 근육 (등근육) : 승모근, 능형근, 견갑거근, 전방거근 등 견갑골에 붙어서 견갑골의 움직임을 관장하는 근육이다. 등근육은 등 뒤쪽에 위치한 근육이다.
6. 코어 근육 : 허리 앞, 뒤, 옆에 각각 있는 근육. 허리를 잡아준다
7. 대흉근 (가슴근육) : 큰 물체를 미는 근육이다. 상체를 안정 시키는 역할도 한다.
8. 어깨 근육 : 삼각근과 그 속에서 어깨 관절을 보호하는 회전근개 근육을 포함한다
9. 팔 근육 : 상완이두근, 상완삼두근을 포함하여 위쪽 팔에 붙은 근육이다
10. 햄스트링 : 허벅지 뒤쪽 근육으로 허벅지 근육량 유지에 도움이 되는 근육 이다.

근력 운동 강도의 구성

• 운동 동작, 무게, 횟수 [repetition], 세트 수 [sets], 세트간 휴식
• 반복 최대 [RM . Repetition Maximum] : 정확한 동작으로 1회만 들어 올릴 수 있는 무게
• 반복 불능 [Repetition Failure] : 정확한 자세로 더는 반복할 수 없는 상태
  • 낮은 중량으로 운동해도 반복 횟수를 충분히 늘려서 반복 불능 상태까지 운동하면 근력 운동의 효과를 충분히 볼 수 있다.
• 스스로 중지 [volitional interruption] : 반복 불능이 되기 수 회 전에 스스로 알아서 중지하는 것
  • 스스로 중지 프로토콜로 운동을 하라. 한마디로 고중량, 저반복에 너무 집착하지 말고, 저중량, 고반복으로도 충분하다는 뜻이다.
• 세트와 세트 사이의 휴식: 휴식 기간은 통상 1~4분이 적당하다. 더 길어지면 휴식이 아니라 노닥거리는 것이다.
  • 내가 헛되이 보낸 오늘은 어제 죽어간 이들이 그토록 바라던 하루 다.
• 운동 동작 당 20회를 한 세트로 해서 3세트 정도를 추천한다.
• 운동 순서는 큰 근육군 운동을 먼저 하고, 작은 근육군을 나중에 운동하는 것이다.
• 가장 좋은 운동 타이밍은 “언제라도 시간이 날 때” 다. 틈틈이 자주 걷고 수시로 맨몸 백년 운동을 하는 것이 제일 좋은 방법이다.
• 최대한 석 달 정도는 꾸준히 근력 운동을 하라. 그래야 몸의 변화가 보일 것이다.

8장 1위 엉덩이 근육

근육을 강화해서 가장 짭짤한 재미를 보는 근육이다.

엉덩이 근육은 몸 전체를 반으로 접었다 펴는 중요한 역할을 한다. 무릎이 아픈 사람이 엉덩이 근육을 강화하면 무릎 통증을 많이 줄일 수 있다.

높은 안전도 좋은 운동

• 다리 벌리기 [힙 업덕션, Hip Abduction] … 가장 안전한 운동이다. 집에서는 고무 밴드를 허벅지에 감고 허벅지 벌리기 운동을 하면 된다.
• 엉덩이 들기 [브리징, Bridging] … 안전한 운동이다. 엉덩이를 너무 높이 들면 허리를 다친다
• 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트 [포티스쿼트, Potty Squat] … 허리에 문제가 전혀 없다면 좋은 운동이다. 엉덩이를 뒤로 배는 맨몸 스쿼트 다. 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면 무릎에 부담을 줄일 수 있다.

9장 2위 활배근

백세 청춘의 든든한 백 이다. 영어로 latissimus dorsi 인데 등 뒤 [dorsi]의 넓은 근육 [latissimus] 이라는 뜻이다. 넓은 [넓을 활], 등 [등 배] 근육이다. 광배근 이라고 부르기도 한다.

상체 근력은 활배근에서 나온다.

높은 안전도 좋은 운동

• 아래로 당기기 [랫풀다운 Lat. Pull-down , Lat. = Latissimus]
• 턱걸이 [풀업 Pull-up, 친업 Chin-up] … 가장 원초적인 활배 운동이다. 허리를 뒤로 젖혀 하체를 허리보다 뒤에 두면 허리 디스크 보호에 도움 된다.

10장 3위 대퇴사두근

무릎 관절의 수호신이다. 무릎 통증의 수호신이다.

허벅지 근육은 앞쪽에 대퇴사두근, 뒤쪽에 슬괵근 [햄스트링 hamstring], 안쪽에 내전근 그룹으로 나뉜다.

무릎의 기능 한도를 넘을 때는 경고를 받는다. 무릎에 통증이나 불편감, 무릎의 불안정성, 관절이 붓거나 따듯해 짐, 압통 등이 경고장 이다

대퇴사두근은 거대한 크기와 강력한 파워를 낸다. 대퇴사두근의 사두는 근육의 머리[갈래]가 네 개라는 뜻이다.

용이 여의주를 품듯, 대퇴사두근이 무릎뼈를 품고 있는 형국이다. 대퇴사두근 근력 운동을 하면 무릎의 통증과 기능이 동시에 좋아진다.

높은 안전도 좋은 운동

• 실내 자전거 타기
• 무릎 펴기 [레그익스텐션 Leg Extension] … 무릎이 아픈 사람에게 좋다.
• 요추전만 자세로 경쾌하게 걷기 … 무릎이 아픈 사람에게 좋다
• 벽 스쿼트 [Wall Squat] … 십자인대 손상이 있는 사람이 안전하게 할 수 있는 운동이다.
• 계단 오르기
• 런지 [Lunge] … 통증이 있다면 하지 않는 것이 좋다.

11장 4위 뒷종아리 근육

뒷 종아리 근육 [하퇴삼두근, 장딴지 근육 (= 비복근) 과 가자미근]은 제 2의 심장이다.

서 있을 때 유일하게 힘을 쓰는 근육이 뒷 종아리 근육 이다. 기립성 저혈압이 있는 분은 제 2의 심장, 보조 펌프인 뒷종아리 근육 운동을 열심히 하면 큰 도움이 된다

높은 안전도의 좋은 운동

• 의자 잡고 서서, 뒤꿈치 들기
  1. 걷기가 앞으로 가게 하는 역할을 한다. 뒷종아리 근육이 걷기의 엔진이다
  2. 뒷종아리 근육 강화는 노년의 낙상 사고 예방
  3. 기립성 저혈압 [일어날 때 핑 도는 어지러운 증상] 예방
  4. 무릎 통증 [연골 찢어짐, 무릎의 석회화, 뼈 스트레스 등] 예방. 장딴지 근육 강화로 무릎 통증 줄이기
• 계단이나 턱을 밟고, 뒤꿈치 들기
• 앉아서 뒤꿈치 들기
• 무게 매고 뒤꿈치 들기
• 제자리 뛰기 [점핑잭 Jumping Jack], 줄넘기

12장 5위 견갑골 주변 근육

견갑골 [= 날개뼈]은 어깨 관절의 보디 가드 다.

높은 안전도의 좋은 운동

• 견갑골 가동 운동 [Scapula Mobilization Exercise] … 가만히 서서 양쪽 견갑골을 아래위로, 또 앞뒤로 움직이는 것이다.
• 견갑골 딥스 [Scapula Dips]
• 견갑골 푸시업 [Scapula Push-up]

13장 6위 코어 운동

코어는 영어로 “core” 다. 근육과 골격으로 구성된 우리 몸의 중심이라면 척추를 뜻하며, 코어 근육이란 척추를 둘러싼 근육을 말한다.

높은 안전도 좋은 운동

• 요추전만자세로 경쾌하게 걷기
• 다리 벌리기 [힙 업덕션 Hip Abduction]
• 아래로 당기기 [랫 풀다운 Lat Pull-down]
• 플랭크 [Plank]
• 버드 독 [Bird dog]
• 크런치 [Crunch], 슈퍼맨

14장 7위 대흉근

젊은 오빠들의 로망

• 외양에 신경 쓴다면 대흉근 운동을, 실속을 챙기려면 활배근 운동을 많이 해라

15장 8위 어깨 근육

강한 만성의 자존심

• 아령 앞·옆 들기 [Dumbbell Raise]

16장 9위 팔 근육

어깨나 허리에 부담이 적은 운동을 선택하는 것이 중요하다.

• 좁은 손 팔굽혀펴기 [Close Grip Push-up]
• 딥스 [Dips]

17장 10위 햄스트링

스포츠맨의 필수 아이템

• 햄스트링은 대퇴이두근, 반막모양근, 반힘줄근을 통틀어 햄스트링 이라 부른다
• 걷기와 같은 일상 생활 동작에는 큰 기여가 없다.

4부 내 몸에 꼭 맞는 백년 운동

19장 가성비로 추천하는 20가지 근력 운동

★ 4대 기본 맨몸 근력 운동 … 신이 내린 축복 ★

• 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트 [포티 스쿼트 Potty Squat]
• 턱걸이 [풀업 Pull-up , 친업 Chin-up]
• 뒤꿈치 들기 [힐레이즈 Heel Raise]
• 병합 팔굽혀펴기 [팔굽혀펴기와 견갑골 푸시업의 병합]

추가 맨몸 근력 운동

• 플랭크 [Plank]
• 거꾸로 턱걸이 [Inverted Pull-up]
• 견갑골 딥스 [Scapula Dips]
• 견갑골 푸시업 [Scapula Push-up]
• 벤치 딥스 [Bench Dips] etc.

근력 운동은 무궁 무진하다. 추천 동작에만 머무를 필요가 없다.

근력 운동을 할 때는 두 가지 교훈을 명심하라

• 낮게 시작해 천천히 올려라
• 운동할 때나, 운동을 하고 나서 아프면 다시 한번 확인하라. 자신의 몸과 운동 동작을 확인해라

20장 내 몸에 꼭 맞는 백년 운동 따라 하기

유산소 운동 … 경쾌하게 걷기

근력 운동 … 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트, 턱걸이, 뒤꿈치 들기, 병합팔굽혀펴기

취미 생활 운동 … 주말에는 등산, 둘레길 걷기 등을 즐긴다.

체육관에서 하는 기구를 활용하면, 백년 운동도 단계 별로 업그레이드 할 수 있다.

출처 : 백년 운동 [저자 정선근 교수]

※ 블로그 제목 터치 (읽기) , 우측 상단 카카오톡 로그 터치 (전달/공유)

글쓰기 2022.6.22. 업데이트 2024.1.8.

이 책에서는 인류가 600만 년 동안 축적한 우리뇌를 건강하게 만들기 위한 습관들을 소개했다.

지은이 사토 토미오는 의학박사이자 농학박사다. 저서로는 “꿈을 이루는 입버릇 법칙”, “자신을 바꾸는 마법의 입버릇” 등이 있다.

1장 뇌가 건강해지는 평일의 습관

5시에서 6시에 일어나라. 교감신경은 아침 7시, 부교감신경은 새벽2시에 절정에 이른다.

거울 앞에서 넌 정말 최고야 라고 칭찬하라. 거울을 보고 자신을 칭찬해 주는 것부터 시작해 보자.

아침에 15분 간 산책하라. 인류의 조상들은 수렵과 채집을 하러 새벽녘에 나가서 이곳저곳을 걸어다녔다.

잠깐이라도 아침에 공부하라. 공부를 즐거운 것으로 만들어 뇌를 활발하게 바꾼다.

먼저 인사하라. 남보다 먼저 인사해서 스스로를 기쁘게 한다. 먼저 인사하는 습관은 기본 중의 기본이다.

즐기려고 노력해라. 일에서 도망치려는 생각을 없앤다.

흔쾌히 일을 맡아라. 할 수 있다고 말해야 뇌가 해결책을 갖는다.

고마워 라는 말을 자주 하라. 말 한 마디로 행복한 기분을 느낀다.

꿈을 말하라. 주위의 응원자들로 가득 채운다.

펜이나 만년필을 사용하라. 다양한 쓰기 행위를 통해 창조력을 키운다.

서점에 가라. 책에서 인생을 바꿀 기회를 만난다.

제철 재료로 저녁을 만들어라. 

영양제로 몸을 정화하라. 멀티 비타민 미네랄 제품도 좋다.

일품 요리를 즐겨라. 요리라는 것은 미각뿐만 아니라 후각, 시각, 청각, 촉각까지 오감으로 문화를 체험할 수 있는 귀중한 뇌의 자극제이다.

침실을 이상적인 공간으로 꾸며라. 오늘과 내일을 이어주는 시간을 최고의 장소에서 맞는다.

감사 일기를 써라. 

2장 뇌가 건강해지는 휴일의 습관

설레는 순간을 사진에 담아라. 사진을 찍는 것으로 뇌의 활동을 활성화 시킨다.

등산을 하고 들판을 걸어라. 살아 있는 활동을 체험한다.

운전으로 머리를 진동시켜라. 리듬감 있는 진동으로 쾌락 호르몬을 분비 시킨다.

명품 숍, 최고급 백화점에서 쇼핑하라. 강렬히 원하는 것을 찾아내 소유욕을 자극 시킨다.

간접 체험을 하라. 책 속 주인공이 되어 이미지를 구체화하는 훈련을 한다. 상상력을 키우는 데 독서만큼 좋은 훈련 방법은 없다.

3장 뇌가 건강해지는 휴가의 습관

80세의 나를 상상해 보라. 인생의 황금기를 향한 준비를 시작한다.

모험을 즐겨라. 설레는 경험으로 뇌세포를 활성화시킨다.

세상을 위해 할 수 있는 일을 생각하라. 나를 위한 일이 아니라 세상을 위한 일로 행복해진다.

자신의 뿌리를 조사해 보라. 자신의 혈통에 자부심을 느낀다.

부모님을 만나라. 부모님을 위해 할 수 있는 일을 시작한다.

멍하니 있는 시간을 만들어라. 뇌를 정리하도록 아무 것도 하지 않는 시간을 만든다. 

배를 타라. 가볍게 비일상적인 체험을 경험한다.

글을 써라. 글쓰기를 통해 자신의 꿈을 이룬다. 인생에서 꼭 해봐야 할 일로 가르쳐주고 싶은 하나는 글을 쓰라는 것이다. 글을 쓰는 행위는 자신의 새로운 꿈을 만들고 그것을 추구하게 하는 원동력이며, 이것은 또다시 새로운 글의 주제로 이어지는 훌륭한 순환구조를 만들어낸다.

출처 : 뇌가 건강해지는 하루 습관, 지은이 사토 토미오, 옮긴이 정정길, 펴낸곳 봄풀출판

글쓰기 2023.12.31.