[카테고리:] 등산

광교산은 수원시, 용인시, 의왕시에 걸쳐 있는 산 (시루봉 582m) 이다.

광교산은 일대의 제일가는 명산으로, 창성사지 (彰聖寺址) 문화재를 비롯한 89개의 암자와 많은 고적이 있다.

백두대간 13 정맥 중 하나인 한남정맥의 주봉이 광교산이다. 광교산 (582m) 으로부터 백운산 (566m), 바라산 (425m), 청계산 (616.3m)으로 이어진다.

광교산은 원래 광악산/광옥산 이었다.

928년 왕건이 산 정상에서 빛이 솟아 오르는 모습을 보고, 이 산은 『부처가 가르침을 내린 산』이라 하여 산 이름을 光敎山 광교산으로 바꿨다고 한다.

산은 낮은 편이지만, 넓은 편 이다. 바위가 거의 없이 흙이기 때문에, 당일 일정으로 부담 없이 산행을 즐길 수 있는 산 이다.

그래서, 수원, 용인, 성남 등 수도권의 많은 시민들이 건강을 위해 자주 찾는 산이다.

인생 평생 친구들과 함께 , 자주 광교산 산행을 하면서 건강도 챙긴다.

광교산, 겨울비에 우산쓰고 산행 (2024.1월)

겨울 비가 내리는 날, 광교산을 우산쓰고 산행하긴 처음이다. 맑은 공기가 넘~ 시원하다.

등산 1시간, 하산 50분 소요됐다

광교헬기장 정상에서 비를 맞으며 여유를 (아래)

광교산 눈꽃 산행 (2023.12.30)

광교산 광교헬기장 (아래)

평생 친구들과 정상에서 설경을 즐기며 (아래). 

눈이 오니 산행하는 등산객이 거의 없다. 여유롭게 자연 설경을 즐기기 좋았다.

광교산 봄 산행 (2023.03.18)

친구들과 봄 산행을 했다. (2023년 3월 18일)

코스는 항아리화장실에서 통신대헬기장에서 항아리화장실로 복귀하는 코스다.

등산 1시간 50분 소요, 하산 1시간 10분, 약 3시간 소요되는 산행이다.

수원에는 수원이 지닌 8(팔)의 긍정적 의미를 담아, 수원의 역사 · 문화 · 자연을 느낄 수 있는 8(팔)개길이 있다.

8(팔)개 색깔, 팔색길 이다.

모수길, 지게길, 매실길, 여우길, 도란길, 수원둘레길, 효행길, 화성성곽길이 있다. (아래 사진)

팔달산 (八達山)은 화성성곽길의 한 구간이다. 수원의 주산(主山)으로 혈처(穴處)인 산이다. 또한 사통팔달 (四通八達)로 교통의 중심지이기도 하다. 화성성곽길은 5.1킬로미터로 2시간 코스 다.

광교산은 수원둘레길의 한 구간이다. 수원둘레길은 총 58.5킬로미터로 22시간 코스 다.

중국인들도 가장 좋아하는 숫자가 8 (팔) 이다.

중국어로 8의 발음이 돈을 많이 번다는 의미를 가진 『파차이(发财)』의 파 발음과 비슷하기 때문이다.

우연인지, 수원에는 글로벌 최고 기업인 삼성전자가 있다.

오늘 산행은, 아들을 결혼시킨 친구가 결혼턱으로 맛있는 능이오이백숙을 냈다.

평생 친구들 모두 아프지 말고, 건강하게 함께 등산할 수 있기 바란다.

광교산 겨울 산행 (2022.12.24)

평생 친구들과 눈 내린 광교산, 화이트 크리스마스 이브 겨울 산행을 했다. (2022년 12월 24일)

등산 대장인 친구 요셉의 성탄절 맞이 단체 카톡 메시지 다.

“어둠을 빛으로 밝혀주시는 구세주께서 우리에게 오심을 기쁜 마음으로 축하 드리고 깊이 감사 드립니다”

겨울 눈길 산행이고, 크리스마스 이브를 축하하는 의미에서 사진 한 장 찍었다.

평생 친구들 모두, 건강하게, 함께 등산할 수 있기를 바란다.

메리 크리스마스, 화이트 크리스마스

광교산 겨울 산행 (2023.01.15)

겨울 비가 온다는 예보 있었는데, 눈이 잠시 내리다가 그쳤다. (2023년 1월 15일)

겨울, 눈 내린 산의 이름 모를 한 마리 새의 여유가 좋다.

기상 예보 탓인지 등산객은 적고, 눈이 내린 덕분에 미세 먼지도 없다.

금상첨화 다.

注) 금상첨화 : 비단 위에 꽃을 더한다는 뜻으로, 좋은 일에 좋은 일이 더하여짐을 비유적으로 이르는 말.

친구가 준비한 연어회 샐러드, 겨울 산 정상에서 먹는 맛이 일품이다.

연어회 샐러드와 과일/야채, 빼놓을 없는 막걸리 한잔 (아래 사진, 23.1.15.)

의사 고시에 합격해서 자랑스러운 딸을 둔 친구는 합격 턱으로 점심 만찬을 냈다.

자랑스럽다. 축하하고, 훌륭한 의사가 되길 기원 한다.

최근 첫 직장에 합격한 아들을 둔 친구, 2월에 아들이 결혼한다는 소식을 전하는 친구, 아들 결혼 후 이쁘게 사는 모습을 이야기 하는 친구, 딸 덕분에 콘서트에 갔다고 자랑 하는 친구 등 모두 멋지고 좋았다.

친구 모두 잘 살고 있어 고맙고, 멋지고 자랑스럽다.

산행도 하고, 만찬도 하고, 이야기도 하고, 행복한 하루 다.

친구들 모두, 변함없이 아프지 말고, 건강하게 잘 살면서 함께 등산하기를

평생 친구들과 정상에서 사진 한 장 찰칵 (아래 사진)

글쓰기 2022.12.24. 업데이트 2024.1.14.

잣향기푸른숲은 경기 가평에 위치한 축령산 (887m) 과 서리산 (832m) 자락 해발 450~600m에 위치한 숲이다.

축령산은 산림청 선정 대한민국 100대 명산이고,

서리산은 월간 山 선정 대한민국 100대 명산이다.

잣향기푸른숲에는 수령 90년 이상된 잣나무숲이 국내 최대로 분포하고 있다. 잣나무숲에서 숲체험과 산림 치유 프로그램을 체험할 수 있는 산림 휴양 공간이다.

이 곳 전시관에는 재미있는 나무 이야기도 있다. 

세계에서 가장 오래 산 나무는 얼마나 살았을까.

현재, 가장 나이가 많은 나무는 미국 뉴햄프셔주 화이트 마운틴에 있는 『브리콜린 소나무』로 5,000년을 넘게 살았다고 하니 우리나라의 역사보다 긴 세월을 산 것이다.

잣향기푸른숲 안내도 (아래)

잣향기푸른숲을 배경으로 (아래)

오랜만에 6명이 함께 산행을 했다. 왼쪽에서 오른쪽으로, 벽산, 청파, 청솔, 청암, 청해, 일공.

물받아두기 사방댐 (아래)

12월이라, 자연이 만든 산 위의 얼음판이 장관이다. 어릴적 썰매가 생각난다.

특이한 연리지 나무 (아래)

잣향기푸른숲은 산악형 치유의 숲이다. 

치유의 숲이란, 인체의 면역력을 높이고 건강 증진을 목적으로 산림의 다양한 환경 요소를 활용할 수 있도록 조성한 산림을 말한다.

모두 건강하세요.

글쓰기 2023.12.5. 업데이트 2023.12.25.

가끔 아파트 계단 운동을 한다.

겨울에도 땀을 흘리며 운동할 수 있고, 비가 와도 할 수 있으니 전천후 운동이다.

계단 운동을 강력 추천합니다.

먼저, 계단과 걷기 관련하여 마음에 드는 터키와 중국 속담이 있다.

계단을 밟아야 계단 위를 올라설 수 있다. 튀르키예 (터키) 속담이다.

기적은 하늘을 날거나 바다 위를 걷는 것이 아니라, 서서 걷는 것이다. 중국 속담이다.

계단을 오른다는 것은 기적 [miracle] 이고, 축복 [blessing] 이다.

손흥민 선수도 계단 오르기 운동을 많이 했다고 한다. 왜냐하면, 과학적이고 효과적인 운동 방법이기 때문이다.

계단은 바로 내 옆에 있는 산이다.

누구나 마음만 있으면 됩니다.

아파트에서 산다면, 산 하나를 장만하신 겁니다.

계단은 아파트 안에 있는 산이기 때문 입니다.

계단 운동과 등산

20층 아파트 (한 층 높이 2.4m) 계단을 한번 올라가면, 46m 야산을 등산하는 것이다.

5번 오르면, 63스퀘어 (249.6 m)를 올라가는 등산

12번 오르면, 롯데월드타워 (555 m)를 올라가는 등산

16번 오르면, 설악산 봉정암까지 올라가는 등산 (500m 백담사에서 해발 1,250m 설악산 봉정암까지 750m 등산)

내친 김에, 전세계 고층 빌딩의 높이는 어느 정도인지 알아 본다.

• 세계 고층 건물
  • 부르즈 할리파 163층 (828 m) , 아랍에미리트 두바이, 2010년 개장, 2022년 현재 세계 첫번째 고층빌딩. 부르즈는 아랍어로 탑 이라는 뜻이고, 할리파는 아랍에미리트 대통령 이름에서 따온 것이다. 삼성물산에서 시공했다.
  • 제타 타워 168층 (1,008 m) , 사우디아라비아, 2013년 사우디 빈라덴그룹이 시공을 맡아 50층까지 지었지만, 2017년 공사가 중단되었다. 2024년 1월 현재까지 중단된 상태다.
• 국내 고층 건물
  • 서울, 롯데월드타워 123층 (555 m) , 2017년 개장, 세계 5번째 고층 빌딩
  • 서울, 63스퀘어 (249.6 m) , 1985년 개장 당시 최고 고층 빌딩이었다.

계단 운동의 강도

운동 강도 단위를 알아 본다.

MET [Metabolic EquivalenT] 는 정상인이 의자에 멍하니 편히 앉아 있을 때의 운동 강도를 말한다. MET 기준 대비 몇 배 더 힘든 운동 인지를 나타내기 위해 사용하는 단위로 사용한다.

• 걷기 : 운동 강도 3.2 MET , 관절 부담 0.5 ~ 2.8 배
• 계단 오르기 : 운동 강도 4.7 MET , 관절 부담 2.5 ~ 3.2 배
• 계단 내려오기 : 운동 강도 3.5 MET , 관절 부담 3.7 ~ 5.7 배 계단 내려오기 운동은 절대 하지 마십시오. 관절 부담이 걷기 대비 최대 10배가 되기 때문 입니다.

계단 운동의 좋은 점

• 장비가 필요 없고, 비용이 전혀 들지 않는다.
• 비가 오거나, 눈이 오거나 관계 없는 전천후 운동이 가능하다. 특히 추운 겨울에도 땀을 낼 수 있는 운동 이다.
• 높은 안전도를 가진 운동 이다.
• 계단을 오르면, 심혈관 기능과 심폐 기능이 강화되고, 면역력도 강화 된다.
• 허벅지 안쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽에 위치한 슬골곡근 근력을 강화시킨다.
• 하체의 근력은 물론 균형 감각을 높일 수 있기 때문에 무릎 관절 건강에 어떤 운동보다 좋다.
• 유산소운동과 무산소운동이 가능한 운동이다.
• 뼈에 자극을 줄 수 있도록 체중을 싣는 운동이다.
• 전신 운동으로 엉덩이 근육, 대퇴사두근, 종아리 근육 강화가 가능한 운동이다.

계단 오르기 운동 방법

• 편한 운동화를 착용하고 운동을 한다. 계단 오르기 운동할 때는 구두나 슬리퍼는 신지 마세요.
• 허리와 가슴을 곧게 펴고 허리에 긴장감을 주고, 앞쪽으로 약간 기울여서 계단 오르기를 한다.
• 발바닥은 계단에 절반 정도만 올려서 계단 오르기 운동을 한다.

계단 운동할 때, 주의할 점

척추·관절에 문제 없다면, 계단 운동을 강력 추천 합니다.

• 현재 무릎이 아프시면, 나을 때까지 계단 운동은 잠시 쉬세요.
• 무릎이 아픈 적이 있는 분은 낮은 계단을 앞꿈치를 딛으면서 올라가기를 추천합니다.
• 누구든 계단 내려오기는 절대 하지 마십시오. 내려갈 때는 엘리베이터를 이용하세요.

출처 , 근거

• 유튜브, 계단 운동 해도 되나요. (정선근 TV)
• 걷기만 해도 병이 낫는다, KBS 생로병사의 비밀 제작팀 지음, 홍정수 감수
• 인터넷 공개 자료

글쓰기 2022.8.27. 업데이트 2023.12.14.

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서울대공원 역사

서울대공원은 자연 친화적 환경으로 수목원, 동물원, 테마 정원, 문화시설, 운동과 레저 시설, 수상 스포츠 시설 등 가족이나 친구들이 함께 즐기기 좋은 장소다.

서울대공원은 과천시에 있다. 하지만, 이름은 서울대공원 이다.

서울대공원이란 명칭을 사용하게 된 것은 역사적인 상황과도 관련이 있다

1909년, 일본은 의도적으로 창경궁에 동물원과 식물원을 조성하고, 이름도 창경궁에서 창경원으로 바꿨다.

1984년, 해방 후 약40년이 지났다. 창경궁 복원을 위해 창경원의 동물들을 과천으로 이전했다. 그리고 서울대공원으로 개장을 했다.

1986년, 궁궐 복원을 해서 창경원을 원래 이름인 창경궁으로 환원했다.

역사의 아픔을 기억하고, 국력을 강건하게 만들어야 한다는 생각이 든다.

1988년, 놀이공원인 서울랜드를 개장했다.

2009년, 동물원 개장 100주년을 맞아, 서울대공원 동물원을 서울동물원으로 변경했다

서울대공원 둘레길

서울대공원에는 둘레길 3개 코스가 있다.

① 호숫가 둘레길 (2 km / 40분)

② 동물원 둘레길 (4.5 km / 1시간30분)은 조용히 걷기에 좋고, 봄에는 왕벚나무로 벚꽃이 아름답고, 여름엔 느티나무로 그늘, 가을엔 단풍이 아름다운 길이다.

③ 산림욕장길 (7 km / 2시간30분~3시간)은 소나무, 팥배나무, 생강나무 등 471여종의 식물과 다람쥐, 산토끼, 족제비, 너구리, 35종의 새들이 함께 살아가는 자연학습장이다.

2023년 11월 14일, 대공원역 2번 출구에서 옛 직장 동료들을 만났다.

산림목장길 둘레길을 호주관 입구에서 출발해서 조절저수지 샛길입구, 북문 입구로 내려왔다.

아들 결혼을 축하해 준 답례로 이수빈대떡에서 점심을 사신 벽산님. 3개월 동안 손주를 보러 미국 아들집에 간다고 돈페페(DONPEPE)에서 와인을 사신 청산님.

맛있는 점심과 와인으로 모두가 즐거웠습니다.

좋은 일로 함께 걷고, 먹고, 마시니 이것이 즐거움 아닌가 !!!

산림욕장길 전망대에서 바라본 서울대공원 (아래)

문경에서 간만에 참석한 일공님은 미백과 피부 노화 방지에 특효라는 자연 스킨을 직접 만들어서 모두에서 선물을 했다. (아래)

식물 콜라겐이 다량 함유된 진귀한 약용식물인 금화규, 달맞이, 구릿대의 뿌리 백지(白芷) 등을 재료로 만든 자연 스킨 이란다.

모두 건강하고 행복하세요

글쓰기 2023.11.14. 업데이트 2023.11.15.

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골다공증은 뼈에 구멍이 생기는 질환이다. 골다공증이면 뼈의 강도가 약해져 일상적인 충격에도 뼈가 쉽게 부러진다.

먼저, 대한골대사학회의 자료에 의하면,

50세 이상 남녀 2명 중 1명이 골감소증 (50%), 남녀 5명 중 1명이 골다공증 (20%) 이다.

50세 이상인 경우, 뼈에 문제가 있는 사람이 10명 중 7명 이라는 이야기다.

국민건강보험공단 자료에 의하면, 골다공증 환자는 2017년 91만명에서 2021년 113만명으로 24% 증가했다,

매년, 서울아산병원 건강증진센터에서 종합건강검진을 받고 있다.  

검진을 받으면서 골다공증 관련  팜플렛을 보게 되었다.

많은 사람들에게 도움이 되겠다는 생각에 독서 노트로 요약했다.

골다공증이란 무엇인가

골다공증이란 “뼈에 구멍이 생기는 질환,  뼈가 약해져서 작은 충격에도 쉽게 골절이 발생하는 질환” 이다.  

특별한 증상 없이 진행하기 때문에 “침묵의 질환”이라고 부르기도 한다

뼈는 우리 몸을 받쳐주는 지주 역할을 하는 중요한 기관이다.

여성의 경우 폐경 직후 수년간 그 이전보다 약 5 ~10배의 빠른 속도록 줄어들기 시작한다. 

뼈의 두께가 얇아지거나 뼈 내에 눈에 보이지 않는 작은 구멍들이 증가하면서 뼈가 약해지게 된다.

골다공증의 증상은 골절이다.

고관절 (엉덩이뼈, 대퇴골), 척추,  손목,   골반뼈,  갈비뼈, 그리고 상완골에서 골절이 잘 발생한다.  

그 중에서도 고관절 골절은 치명적인 골절이다.

최근 고관절 골절이 급증하는 추세다. 사망률로 비교해 보면  웬만한 암보다 더 무서울 수도 있다.

척추 골절은 골다공증 골절 중 가장 흔한 것으로 흔히 얘기하는 “꼬부랑 허리” 다.  

척추 골절이 일단 발생하게 되면 치료가 불가능한 것으로 생각해야 한다.

골다공증 위험성  

대한민국 남성 골다공증은 60대 13.7%, 70대 22.4% 이며,

대한민국 여성 골다공증은 60대 28.5%, 70대 47.5% 이다.

남성 대비 여성이 많다.  

일생 동안의 뼈 손실은 남성은 1/4  가량, 여성은 1/3 가량 일어난다.

골다공증은 왜 생기는가

우리 몸의 뼈는 일생 동안 파괴되고 다시 생산되는 과정을 반복한다.

골다공증의 주요 인자는 무엇인가

주요 인자는 다음과 같다.

1. 유전  2. 여성 (남성 대비  발생 위험이 높다)    3. 저체중    4 . 골절 경험   5. 음주와 흡연    6. 스테로이드 복용   7. 청소년 시기에 불 충분한 뼈 형성   8. 칼슘 부족    9. 비타민D 부족   10. 운동 부족  11. 다른 질환 또는 약물 이다.

골절이 없는 골다공증은 증상이 없다는 것이 특징이다.

그래서  골다공증을  “소리 없이 찾아오는 침묵의 질환” 이라고도 한다

골다공증은 골다공증 측정기로 진단 한다.  

골밀도를 측정한 T-값 기준으로, – 1.1 에서 – 2.4는 골감소증, – 2.5 이하 골다공증으로 진단한다.

골다공증 검사는 위험 인자와 상관없이 65세 이상 여성과 70세 이상 남성에게는 반드시 시행하는 것이 필요하다는 조언이다.

예방이  중요한 질환, 골다공증 예방법

1. 균형 있는 식사가 좋다.  칼슘, 단백질, 비타민D가 많은 음식물을 섭취하는 것이 좋다. 꽃새우, 멸치, 치즈, 우유, 떠먹는 요구르트, 두부가 골다공증에 좋다. 수란을 강력 추천한다.

2. 걷기 운동 (산보·산책, 조깅, 등산 등)이 좋다. 무리하지 않는 스트레칭도 골절을 예방하는 데 도움이 된다.  뼈에 자극을 줄 수 있도록 체중을 싣는 운동 (걷기, 계단 오르기, 줄넘기 등), 근력 강화와 중력에 저항하는 운동 (발끝으로 서기, 까치발 들기), 아령 들어 올리기 등), 균형과 자세 운동 (요가, 국민 체조, 필라테스 등)

3. 일광욕이 좋다.  태양의 자외선에 의해 체내에서 비타민D가 만들어지도록 하면 좋다.

4. 넘어지지 않도록 주의한다.   밤에 소변 보러 가다가 어두운 데서 미끄러지거나, 겨울 빙판에서 넘어지지 않도록 주의한다.  바닥은 미끄럽지 않은 재질로 바꾸는 것이 좋다.

5. 무리한 행동은 피한다. 무거운 것을 들거나, 허리를 과도하게 구부리는 행동, 허리 구부리기, 윗몸 일으키기와 같은 운동은 피하는 것이 좋다.

서울아산병원의 유익한 건강 정보가 많은 분들께 도움이 되길 바란다. 모두 건강 합시다.

출처 : 서울아산병원  알기 쉬운 건강 정보 (골다공증), 골다공증을 위한 안내서, 대한골대사학회 자료

글쓰기 2020.10.18. 업데이트 2023.10.29.

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서울 월드컵경기장 옆에는 월드컵공원이 있다.

월드컵공원은 예전엔 난지도라는 섬으로, 물이 맑고 먹이가 풍부한 생태의 보고 였었다.

그러나, 1978년부터 15년 동안 서울 시민들의 쓰레기를 매립하면서 불모의 땅이 되었다.

난지도를 되살리기 위해 1996년부터 안정화 사업을 시작했다.

2002년 5월, 월드컵공원은 4개의 공원으로 탈바꿈했다. 불모의 쓰레기 섬에서 생명의 땅으로 다시 태어났다.

자연과 사람이 하나 되는, 평화의 공원.

하늘과 초원이 맞닿은, 하늘공원.

자연 하천으로 다시 태어난, 난지천공원.

아름다운 석양이 펼쳐지는, 노을공원.

오늘은 월드컵경기장역 2번 출구에서 모여서, 하늘공원 하이킹을 했다.

하늘공원에서 2023 서울정원박람회 본행사가 열리고 있었다. (2023.10.06 ~ 10.12.)

또한, 서울억새축제가 예정되어 있다. (2023.10.14~10.20.)

하늘공원 안내도 (아래 사진)

하늘공원 하이킹은 월드컵경기장역 2번 출구에서 시작했다.

월드컵경기장역(6호선) 2번출구 만남 → 월드컵경기장사거리 → 하늘계단 안내소 → 17. 동측 하늘계단 → 27. 탐방객 안내소 → 22. 하늘전망대 → 23. 산/하늘문 → 25. 서측 하늘계단 → 19. 메타세콰이어길 → 16. 월드컵공원육교 → 마포농수산물시장 (점심식사)

하늘공원 하이킹 사진을 공유 합니다.

동측 하늘계단에서 바라 본, 평화의 공원 (아래)

하늘공원 억새 숲 (아래 사진 2장)

억새의 꽃말은 “친절, 세력, 활력” 이다.

옛 노래에 “아~ 으악새가 슬피우니 가을인가요” 라는 구절이 있다. 가수 고복수가 1936년 취입하여 부른 노래 “짝사랑”의 첫 소절 이다.

억새가 만발한 가을을 멋지게 표현한 노랫말 이다.

으악새는 새가 아니고, 억새의 경기도 방언이다.

억새와 갈대는 어떻게 다를까?

억새, 갈대 모두 벼과 여러해살이풀 이고, 개화기는 9~10월 이다.

억새 자생지는 산또는 들이다. 갈대는 습지나 강가에서 잘 자란다.

억새 줄기는 속이 차 있지만, 갈대 줄기는 속이 비어 있다. 억새 키는 1~2 m이지만, 갈대는 2~3m 다.

억새 꽃은 자주빛을 띤 황갈색 또는 은빛이지만, 갈대 꽃은 갈색 이다.

하늘공원 억새 숲에서, 청파, 벽산, 청암, 청산, 청솔 (아래, 왼쪽부터)

하늘공원 억새 숲에서, 벽산, 청솔, 청파, 청산, 청암 (아래, 왼쪽부터)

하늘공원 억새 숲에서, 청암 (아래)

하늘 전망대에서 바라 본 한강 (아래)

서울정원박람회 팜플렛 (아래, 행사 2023.10.6 ~ 10.12.)

하늘정원 하트에서 , 벽산, 청암, 청솔, 청산 (아래)

메타세콰이어길 (아래)

메타세콰이어길, 청산, 청암, 청파 (아래)

메타세콰이어길, 벽산, 청파, 청암 (아래)

날마다 좋은 날이요, 날마다 좋은 달이요, 날마다 좋은 해로다.

글쓰기 2023.10.10. 업데이트 2023.10.11.

하버드식 호흡의 기술 독서 노트다.

5만 명의 스트레스를 분석한 하버드대학 의사가 알려주는 최상의 컨디션을 만드는 핵심을 자세히 설명해 주고 있다.

상세한 내용은 책을 직접 읽어 보시기 바랍니다.

출처 : 하버드식 호흡의 기술, 네고로 히데유키 지음, 문혜원 옮김, 펴낸곳 비타북스

저자는 미국 하버드대학 의사인 네고로 히데유키 다.

책의 핵심은 2가지 다.

숨만 잘 쉬어도 아프지 않은 몸을 얻는다. 중요한 건 스트레스에 꺾이지 않는 마음.

1장 스트레스의 모든 것

삶에서 스트레스를 완전히 없애기란 불가능하다.

본래의 세포 호흡을 되찾으면 지금보다 편안해진다.

세포가 사는 환경은 물속인 것이다.

001 아침에 일어나면 먼저 커튼을 열고 햇빛을 받는다.

시계 유전자의 부모 시계는 아침 햇빛으로 초기화 된다.

002 깊은 복식 호흡으로 몸속부터 상쾌하게 깨운다.

003 일어나자마자 “물 한 잔” 으로 위장 스위치를 켠다.

006 아침 식사는 기상 후 1시간 이내에 먹는다.

체내 시계를 정확하게 새기려면 시계 유전자에 “식사” 라는 자극을 주어 자녀 시계 리듬을 잘 맞추는 일이 정말 중요하다.

010 나만의 “아침 루틴”을 만들어본다.

2장 호흡이 바꾸면 몸도 마음도 풀린다.

짜증과 피로감으로 “호흡의 속도”가 바뀐다.

대기 중 이산화탄소 농도는 약 0.04 % 다. 호흡을 내쉴 때는 이산화탄소 농도가 약 5 % 수준에서 배출 된다. 마실 때 보다 내 쉴 때 125배 많은 이산화탄소를 배출 한다.

미토콘드리아에 넘기지 못하고 쌓인 산소의 일부는 혈액 속에 다시 맴도는 동안 “활성산소”로 바뀌어 세포에 상처를 내게 된다.

헤모그로빈이 산소를 세포에 전달하기 위해서는 헤모그로빈에서 산소를 분리를 해야 한다. 이 때, 이산화탄소가 필요하다. 따라서, 혈중 이산화탄소를 늘리기 위해서는 호흡 횟수를 줄여야 한다.

코로 호흡해야 한다. 코털은 천연 필터 다. 꽃가루나 먼지 등을 차단해 준다. 비강 점막은 세균과 바이러스 같은 이물질의 침입을 막아준다.

횡경막이 확실히 움직이면 세포까지 산소가 도달한다.

注) 호흡은 흉식 호흡과 복식 호흡으로 나뉜다. 호흡근은 횡격막과 흉곽근을 말한다. 횡격막은 호흡근의 70 퍼센트를 담당하는 가장 중요한 호흡근 이다. 흉곽근은 갈비뼈와 견갑골을 조절하는 근육이다.

잘못된 흉식 호흡 습관이 되지 않도록 해야 한다.

깊은 호흡에 서툰 사람은 견갑골 부위가 경직된 상태 다. 견갑골 경직의 주 원인은 나쁜 자세다.

복식 호흡은 “마시는 숨보다 내쉬는 숨을 길게 하는데 집중해야 한다”

또 처음에는 폐에 남은 공기를 가볍게 내쉰 다음 숨을 마셔보자.

자율 신경을 의식적을 조절할 수 있는 유일한 방법이 호흡 이다.

견갑골 풀어주기

견갑골 부위가 뻣뻣하면 횡경막이 움직이지 않아 자율 신경을 조절할 기회를 놓친다

첫째, 견갑골 활짝 열기. ⓐ 의자에 앉아 양손을 깍지 낀다. ⓑ 숨을 천천히 내쉬면서 양손을 앞으로 내민다. 20초 정도 유지한다.

둘째, 앞뒤로 돌리며 견갑골 풀어주기. ⓐ 등을 쭉 펴고 손가락을 죄우 어깨에 올린다. ⓑ 앞뒤로 가능한 한 크게 5번씩 회전한다.

셋째, 수건 올렸다가 내리기. ⓐ 수건을 팽팽하게 잡고 팔을 위로 들어 올린다. ⓑ 천천히 목뒤로 끌어 내린다.

호흡근을 움직이려면 마시기 보다 길게 내쉬기를 의식한다.

횡격막은 장기가 위치한 신체 안을 가로지르는 막 형태의 근육이다.

위쪽은 심장과 폐가 있는 흉강 이고, 아래 공간은 위와 장, 간장, 췌장 등이 있는 복강 이다.

풍선 불기를 추천한다. 속 근육 운동이 되기 때문이다.

복식 호흡 방법

복식 호흡은 마시는 숨보다 내쉬는 숨을 길게 하는데 집중해야 한다.

첫째, 기본호흡법. 4.8 호흡은 4초 동안 마시고, 8초 동안 내쉰다. 부교감 신경의 스위치를 틈틈이 자극하면 흐트러진 자율 신경의 균형을 조절하고 스트레스를 해소하기 쉬운 심신을 만들 수 있다.

둘째, 4.4.8 호흡법은 4초 동안 마시고, 4초 동안 멈추고, 8초 동안 내쉰다. 불안과 공포, 스트레스를 느낀다면 이 호흡법을 하라. 3분 내에 차분해진다.

셋째, 5.5.5 호흡법 (전술 호흡)은 5초 동안 마시고, 5초 동안 멈추고, 5초 동안 내쉰다. 스트레스가 많은 경우에 좋다. 미국 군대나 경찰에서 곤란한 상황과 공포에 직면할 때 수습책으로 “전술 호흡”으로 활용한다.

넷째, 마음챙김 호흡법. 호흡에 의식을 둔다. 마음 챙김 이란 명상으로 지금 여기에 마음을 둔 상태 다. 마음 챙김 후에는 부교감 신경이 활성화되어 뇌의 피로가 줄어든다. ⓐ 앉기. 등을 곧게 펴고 앉는다. 누운 상태 또는 걸어가면서 해도 된다. ⓑ 내쉬며 마시기. 눈을 감고 몸의 감각에 의식을 집중하며 코로 천천히 숨을 마시고, 코로 천천히 내쉰다. 공기가 콧구멍을 통과하는 상태를 의식한다. ⓒ 호흡에 집중한다. 다른 생각을 하지 않는다. ⓓ 흘려보내기. 도중에 잡념이 떠오르면 지금 생각하고 있구나 하고 마음속으로 확인한다.

솔신세시스, Sole Synchesis는 “발의 통합”이라는 의미로 척주를 지지하는 속 근육을 효율적으로 단련해준다. 방법은 엄지발가락 연결 발 볼 부위, 새끼 발가락 연결 발 볼 부위, 발뒤꿈치, 총 세 곳에 균등하게 중심을 두고 서기만 하면 된다.

3장 스트레스는 인체의 구조를 보면 이해하기 쉽다.

뇌는 좋은 스트레스든, 나쁜 스트레스든 자극으로 받아들인다.

스트레스에 의한 장애와 질환은 적응 장애, 정신 장애, 심신증, 번아웃 증후군, 심적 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)가 있다.

감정은 신경 전달 물질로 결정된다.

3대 신경 전달 물질

ⓐ 도파민 (쾌락, 성취감을 가져온다) ⓑ 세라토닌 (행복한 감정을 가져온다. 또한 노르아드레날린과 도파민의 양을 조절한다) ⓒ 노르아드레날린 (의욕을 샘솟게 하지만 분비가 너무 늘어나면 불안과 분노로 이어진다)

017 부정적인 사고에서 벗어나려면 산책이 가장좋다.

023 메이저리그 선수들처럼 껌을 씹으며 평정심 유지하기

리드미컬하게 씹는 행위는 편안할 때 뇌어서 나오는 뇌파인 “알파파”가 나온다는 사실이 밝혀졌다.

024 의욕이 생기지 않을 때는 한 번에 두 계단씩 오르자.

의욕 스위치를 켜려면 노르아드레날린의 힘을 빌리자.

4장 자율 신경이 몸과 마음을 이어준다.

흐트러진 자율 신경으로 인한 “짜증”, “나른함”, “불면” 등이 있다.

자율 신경은 말초 신경 중 하나 다.

자율 신경은 “활동”의 교감 신경과 “휴식,회복”의 부교감 신경이 있다.

교감 신경은 자동차의 엑셀과 같은 역할을 한다. 낮에 활성화 된다.

부교감 자동차의 브레이크와 같은 역할을 한다. 에너지를 쌓아 두고, 쉬고, 회복하는 일을 한다. 밤에 활성화 된다. 연령의 영향을 크게 받는 신경이 부교감 신경이다.

수면을 제대로 취하지 않으면 “자율신경의 교란”은 더욱 심해진다.

장 건강이 안 좋으면 자율 신경의 균형이 흐트러지게 된다.

뇌의 건강은 장내 세균에 달려 있다.

노폐물은 림프을 통해서 회수된다고 알고 있지만, 실제 노폐물의 80~90 퍼센트는 모세혈관에서 회수한다.

적정 수면 시간은 7시간 이다.

033 취침 시간, 기상 시간을 정해서 스케쥴을 짠다.

036 저녁은 철저하게 취침 3시간 전까지만 먹는다.

039 깊은 잠을 자고 싶다면 반신욕을 한 후에 취침하자.

041 효율적인 운동 효과를 원한다면 서킷 트레이닝을 해라.

근육 운동과 유산소 운동을 교대로 반복하는 “서킷 트레이닝”이다. 먼저 5분 근육 트레이닝과 15분 걷기부터 시작하면 좋다.

046 베개를 신경 써서 고르면 상상 이상으로 수면의 질이 좋아진다.

047 관절과 근육이 뻣뻣해 신경 쓰인다면 모관 운동을 해라.

모관 운동은 똑바로 누워서 팔과 다리를 천장을 향해 들어 올리고 힘을 뺀 상태에;서 손과 발을 탈탈 털어내듯 흔들면 된다. 목욕 후 모관 운동을 하면 금상첨화다.

062 가능하다면 아침은 확실히 챙겨 장 내 환경을 정리한다.

065 “손톱을 문지르면” 자율 신경의 균형을 빠르게 조절할 수 있다.

072 세포 호흡을 위해서는 식후, 잠시 “소”처럼 누워 있어도 괜찮다.

“먹고 바로 누우면 소가 된다” 는 말을 들어본 적이 있는가? 실제로는 오히려 누워도 괜찮다.

080 입 테이프로 수면 중 구강 호흡을 고치자.

082 피곤하거나 울적할 때는 위를 바라 본다.

091 손바닥으로 뺨을 감싸는 일도 셀프 허그 중 하나 다 .

092 화장실에 다녀오면 반드시 물 한잔으로 수분를 보충한다.

수분이 부족하면 변비에 걸리기 쉽고 혈액도 걸쭉해진다.

100 우리 몸이 지닌 본래의 힘을 끌어내 보자.

스트레스 해소하는 방법은 ⓐ 체내 시계를 조절한다. ⓑ 자율 신경과 호르몬의 균형을 맞춘다. ⓒ 양과 질이 충족된 잠을 잔다.

출처 : 하버드식 호흡의 기술, 네고로 히데유키 지음, 문혜원 옮김, 펴낸곳 비타북스

글쓰기 2023.08.02. 업데이트 2023.08.03.

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『운동 전 후에 7분만 스트레칭만 해도 확실히 달라진 몸의 변화를 느낄 것이다.』  67 Page

스트레칭의 상세한 내용은 직접 책을 읽어 보시기를 추천합니다.

강한 남자의 필수 스트레칭, 지은이 김찬오, 펴낸 곳 보너스 (아래)

스트레칭의 정의

스트레칭은 근육을 연장하여 관절의 가동 범위를 늘리는 동작이다. 

정적 스트레칭과 동적 스트레칭이 있다.  운동 전후에는 스트레칭을 하도록 한다.

스트레칭의 유래

스트레칭의 기원은 고대 그리스와 로마로 거슬러 올라간다. 

고대인들도 유연성과 신체적인 조절의 중요성을 알고 있었으며,  이를 위해 다양한 형태의 스트레칭을 했다.  그들은 운동이 신체적인 건강과 스포츠 성과에 긍정적인 영향을 미친다는 것도 알고 있었다.

아래 내용은 책의 내용 중에서 등산과 골프에 관련된 스트레칭 위주로 정리한 독서 노트 다.

몸을 잘 풀어야 강해진다.

언제나 운동은 스트레칭에서 출발 한다. 

기본을 지킨 스트레칭은 근육에 활기를 불어넣고 신체의 활동 범위를 넓히며,   운동 효과를 향상 시킨다.   그리고 제일 큰 복병인 부상도 예방할 수 있다.

스트레칭이 필요한 이유

• 활성 산소를 배출해서, 우리의 몸을  10년은 젊어지게 해준다.
• 혈류 개선 및 산소 공급으로 활기가 생기고, 운동 효과가 좋아진다.
• 근육과 관절의 유연성 향상으로 부상을 예방한다.
• 근육의 긴장 완화,  근육 손상 및 경직 예방으로  결림과 통증을 없애준다.
• 운동 후에 생긴 피로가 빨리 해소 되도록 한다.

몸에 좋은 스트레칭

• 어깨 뒤편 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회) : ⓐ 양팔을 어깨 너비로 벌리고 선다.  등과 허리는 곧게 편다.  ⓑ 왼팔을 오른쪽을 향해 쭉 펴고 오른손으로 왼팔의 팔꿈치를 감싼다.  ⓒ 숨을 내쉬면서 오른손으로 왼팔을 몸 안쪽으로 7초 동안 당긴다.  그 후 ⓑ 자세로 돌아간다.  2~3번 까지 동작을 좌우 3번씩 반복한다.  POINT는  어깨는 수평 유지하고,  몸이 돌아가지 않게 하는 것이다.
• 목, 뒷 머리 잡고 숙이기 (1회 7초) ,  옆으로 목 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회)
• 등,  양팔 뻗어 등 펴주기 (1회 7초 3회) , 가슴 앞으로 내밀기 (1회 7초 3회)
• 가슴,  벽 잡고 가슴 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회),  엎드려 상체 들어 올리기 – 코브라 자세 (1회 15초)
• 허리,  옆구리 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회)
• 골반,  벽에 기대 골반 늘리기 (1초 7회,  좌우 3회)
• 허벅지,  무릎 세워서 허벅지 늘리기 (1회 7초,  좌우 3회)
• 무릎, 무릎 잡고 돌리기 (좌우 10회)
• 종아리,  종아리 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회)
• 손목·발목, 손끝 잡아 당기기 (1회 7초, 좌우 3회) : ⓐ 왼쪽 팔을 앞으로 곧게 편다.  손 끝이 하늘을 향하도록 한다.  ⓑ 오른손으로 왼손을 잡는다. ⓒ 오른손으로 왼손을 잡고 몸 쪽으로 당겨주며 숨을 내쉰다.   (좌우 3회. 1회 7초)
• 손목·발목, 발목 돌리기 (좌우 10회) : ⓐ 양 발을 어깨 너비 만큼 벌리고 똑바로 선다.  ⓑ 양손을 허리에 둔다.  발목을 가볍게 돌려준다. (좌우 10회)
• 손목·발목, 손목과 발목 동시에 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회) : ⓐ 똑바로 선 상태에서 왼손을 앞으로 뻗는다.  손끝을 아래로 내린다.  ⓑ 오른손으로 왼손의 손등을 가볍게 눌러주며 동시에 왼쪽 발목을 바깥으로 눌러준다.  7초 동안 자세를 유지한다.

출처 : ⓐ 강한 남자의 필수 스트레칭,  지은이 김찬오,  펴낸곳 보누스,  ⓑ ChatGPT  검색

글쓰기 2023.07.15.   업데이트 2023.07.25.

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평생 친구들과 지리산 법계사 여행을 다녀왔다.

명산 지리산 날씨는 수시로 변하지만, 장마철이라  날씨 변화가 더욱 심했다. 

맑음, 폭우를 함께 맞으며, 인생을 배우게 하는 기회도 되었다. 

우리나라 산 높이 순위를 보면,  ① 한라산 백록담 1,950m ,  ② 지리산 천왕봉 1,915m ,  ③ 설악산 대청봉 1,708m 순 이다.  

우리나라 절, 사찰 높이로 보면,  ① 지리산 법계사 1,450m  ② 설악산 봉정암 1,244m 순이다.

법계사는 우리나라에서 가장 높은 곳에 있는 사찰, 적멸보궁 도량 이다.

지리산 국립공원 안내지도 (출처 : 국립공원공단, 아래)

중산리탐방안내소 (버스 7분) →  경상남도환경교육원 (도보 1시간30분) → 법계사 (아래)

법계사 산신각에서 본, 폭우 내리는 지리산 전경 (아래)

산신각에서 본 삼층석탑. 왼쪽 아래 적멸보궁, 오른쪽 극락보전 (아래)

비가 그치고, 물이 불어나기 시작하는 계곡 (아래)

법계사는 지리산 천왕봉 동쪽 중턱에 있다.

대한민국 3대 명산은 한라산, 지리산, 설악산 이다.

한반도 전체로 보면, 지리산은 오악 (五岳) 중 하나, 남악 이다.

注) 五岳(다섯 오, 큰산 악)은 동악 금강산, 남악 지리산, 서악 묘향산, 북악 백두산, 중악 북한산 (옛 이름 삼각산) 이다.

지리산 공립공원은 대한민국 최초, 최대의 국립 공원으로 1967년 지정 되었다.

지리산은 1,500m 이상의 봉우리가 15개 이고, 1,000m 이상의 봉우리도 40여 개에 이른다.

지리산의 행정 구역도 넓다. 3개도 (전북, 전남, 경남), 5개 시·군 (남원시, 함양군, 산청군, 하동군, 구례군), 15개 읍·면에 걸쳐 있다.

지리산 법계사는 경남 산청군 지리산 자락, 해발 1,450m에 있다.

사찰 중에서 가장 높은 곳에 있기 때문에 블로그 제목을 『하늘과 가까운 절, 법계사 』 로 정했다.

법계사는 대한불교조계종 제12교구 본사인 해인사 (경남 합천군 가야면)의 말사로, 우리나라에서 가장 높은 곳에 위치한 사찰 이다.

554년, 신라 진흥왕 5년 연기조사께서 부처님 진신사리를 봉안하면서 창건 하셨다.

법계사 창건 이후, 지금까지 약 1,500년 동안 많은 역사적인 기록을 가지고 있다.

『법계사가 흥하면 일본의 기운이 쇠퇴한다』 는 전설이 있다.

그런 전설이 있어서 인지는 몰라도

1380년, 고려말 우왕 6년 왜적들에 의해 화재로 소실 되었다.

1405년, 조선 태종 5년 벽계 정심(正心)선사께서 중창 했다.

1908년, 일본 왜놈들에 의해 또 다시 불에 탔다.

1950년, 6.25 한국전쟁을 거치면서 세 번째 불에 타는 아픔을 당했다.

1981년, 적멸보궁 법당, 산신각, 칠성각이 재건 되었다.

적멸보궁과 삼층석탑 (아래)

법계사 산신각 (아래)

법계사 혈맥을 끊었던 쇠 말뚝 (아래)

법계사가 흥하면 일본이 망한다는 설에 의해서 여러 차례 일본의 침략을 받으면서도 법계사는 명맥을 이어왔다.

일본이 지리산과 법계사의 혈맥을 짓누르려고 박았던 쇠말뚝을 2005년 5월 1일과 2006년 10월 3일 두 차례에 걸쳐 산신 기도 원력으로 제거 했다. 『이 공덕으로 우리나라 국운이 융성하고 모든 가정에 행복하길 기원한다』는 법계사 주지의 안내문을 보면서 국력의 중요성을 다시 한번 느껴본다. (아래 사진)

법계사 부처님 진신 사리탑, 3층 석탑 (폭우 속에서 한 컷, 아래)

법계사 가는 길

실시간 탐방통제정보는 국립공원공단 사이트를 검색하거나 지리산국립공원 경남사무소 (055-970-1000 )에 문의하면 된다.

① 중산리탐방안내소 주차장 (해발 고도 637 m) 에서 통천길 코스로 올라 가는 방법.

② 중산리탐방안내소 산청분소 (055-972-7785)에서 환경교육원까지 3.2 km는 셔틀버스로 이동하고, 환경교육원에서 법계사까지 2.8 km는 도보로 올라가는 방법 (약 1시간30분 소요)

注) 수원 영통에서 중산리탐방안내소까지는 약 285 km이고, 차량으로 약 3시간 40분 정도 소요됐다.

법계사에는 부처님 진신사리를 모신 적멸보궁이 있다.

注) 적멸보궁이란 석가모니의 전신사리를 모신 법당을 말한다. 적멸보궁은 인제 설악산 봉정암, 양산 영축산 통도사, 평창 오대산 상원사, 영월 사자산 법흥사, 정선 태백산 정암사에도 있다.

법계사 삼층 석탑 (보물 제473호)은 바위 위에 있다. 자연 암석을 기단으로 삼았기 때문에 탑 자체는 높지 않으나 전체적으로 높아 보인다.

지리산 산신은 부처님의 어머니, 마야 부인 화신 이라는 설이 있다.

법계사 지리산 천왕할매 (아래)

법계사 주지, 관해 스님의 말씀 이다.

“산신에 대한 신앙은 좀 등한 시 하는 부분이 있다. 그런데 이번에 제가 느끼게 됐어요. 산신 할머니를 점안 한다고 하니까 사람들이 구름같이 와요.”

注) 점안이란 불상의 눈동자를 그리는 일을 말한다. 이운허의 불교 사전에 의하면, “불상을 그린 뒤에 주문을 읽고 불상의 눈에 눈동자를 그리는 일” 라고 했다.

“어머니는 자비를 상징하잖아요. 엄청난 바다 같은 마음을 가지고 있거든요. 너그럽다는 걸 상징해서 여사신 이라는 것 같기도 하고 그래요.”

지리산 이름은 두류산, 방장산, 삼신산, 어머니산과 같이 다양하다. 그 이름의 뿌리는 순수한 우리말 이다.

법계사에서는 영산재 (靈山齋, 2009년 인류무형문화유산 등재) 라는 불교 의식 행사를 하기도 한다.

영산재는 부처님께서 인도 영취산에서 법화경을 설법하는 모습을 재현한 종합 예술 이다. 또한 영혼을 극락으로 천도하는 천도재의 한 형태 다.

注) 천도재를 한마디로 요약하면 잔치다. 제사 “祭 제”가 아니고, 재계할 “齋 재” 다. 천도재와 사십구재는 다르다. 천도재는 영혼이 이 세상에서 좋은 세상으로 건너가기 (천도)를 기원하여 올리는 재 (잔치) 다.

“인간의 마음이 편해야 부처님 마음이 편하듯이, 천왕 할매를 잘 모셔서 나라가 융성하고 각 가정이 편안하면 더 이상 바랄 것이 뭐가 있어요”

법계사 주지 관해 스님의 말씀 이다.

법계사 등산 중 한 컷 (아래)

법계사 산신각 배경으로 한 컷 (아래)

등산을 시작하면서 평생 친구들 한 컷 (아래)

지리산 법계사를 내려와서, 환경교육원 입구에서 한 컷 (아래)

날마다 좋은 날이요. 날마다 좋은 달이요. 날마다 좋은 해 로다.

글쓰기 2023.07.11. 업데이트 2023.07.12.

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루틴을 습관으로 만들어 아름답고 멋진 인생을 만드세요

습관은 노력 없이 무의식적으로 하는 행동이며, 

루틴은 의식적인 노력이 필요한 행동이다.

마하드라 간디는 “당신의 행동이 습관이 되고, 습관이 당신의 가치가 되며,  가치가 당신의 운명이 된다” 고 했다.

날마다,  몸과 마음 건강을 위한 좋은 루틴으로,  좋은 습관을 만듭시다.

개인에 맞는 운동을 선택 해서 건강 관리 합시다.

좋은 마음 운동,  유연성 운동, 유산소 운동,  무산소 운동을 소개해요.

注) #1 ~ #5 : 몸 근육 중에서 중요한 근육의 순위.

마음 운동

명상, 호흡 운동, 심리 운동, 시각화 운동 (휴양지의 풍경을 상상하며 휴식하기,  성공 상황 시각화 하기) 등을 말한다. 

명상 : 『하버드식 호흡의 기술』 호흡법 (4초 들숨,  8초 날숨)을 하면서  명상 하기를 추천해요.

유연성 운동

스트레칭, 요가, 필라테스, 신축성 운동,  세라밴드 운동, 균형 운동을 말한다.

X자 스트레칭 : 철봉이나 아파트의 방문 틀을 이용해서  다리와 팔을 X자로 벌리고 스트레칭 하기

폼롤러  스트레칭 : #5 견갑골 (날개뼈) 풀기 운동은 아침에 일어나면 습관적으로 하라. 

혈액은 상수도, 림프는 하수도와 같다.  림프에는 심장과 같은 펌프가 없기 때문에 스트레칭 겸 마사지가 순환과 건강에 도움을 준다.   

귀 밑 림프절,  목 림프절, 쇄골 림프절,  겨드랑이 림프절,  복부 림프절, 사타구니(서혜부) 림프절.  슬와 (오금) 림프절 마사지 한다.  

샤워를 하면서 림프절 마사지를 하면 더욱 좋다.

세라밴드 운동 :  세라밴드를 이용하여 스트레칭을 한다.

몸살림 운동 : 방석 이용하여 운동한다.  휴식을 할 때 하면 좋다.

유산소 운동

계단 오르기 : #3 대퇴사두근 (앞 허벅지 근육) 강화 운동

걷기 : 공원에서 10센터 보폭을 늘려서  산책·산보 걷기

등산 : 아파트 근처 산 오르기

무산소 운동 (근력 운동)

근력 운동, 체력 운동, 근지구력 운동을 말한다.

포티 스쿼트 (potty squat) : #1 엉덩이 근육 강화 운동

턱걸이 : #2 활배근 (= 광배근,  넓은 등근육) 강화 운동.   상체 근력은 활배근에서 나온다.

벽 스쿼트 : #3 대퇴사두근 강화 운동.   대퇴사두근은 무릎 관절의 수호신 이다.

장딴지 운동 : #4  뒷종아리 근육 (= 하퇴삼두근, 장딴지 근육, 가자미 근육) 강화 운동

푸시업 : #5 견갑골 (어깨뼈) 주변 근육 강화 운동.  팔굽혀펴기 운동을 말한다.

견갑골 운동 :  #5 견갑골 (어깨뼈) 주변 근육 강화 운동.   등근육으로 승모근, 능형근, 전방거근을 말한다.   운동법은  어깨를 앞으로, 뒤로, 위로, 아래로, 앞에서 뒤로 회전 돌리기를 하면 된다

데드 버그 (dead bug) : #6 코어 근육인  복부, 엉덩이, 허리 근육 강화 운동.

버드독 (bird dog) : 척주기립근 (척주세움근) 강화 운동. 

코브라 : 척주기립근 강화 운동

注) 글로벌 코어는 척주기립근,  복직근,  외복사근,  둔근을 말한다

뱃살 빼기 브릿지 :  누워서 히프(hip) 들기 ,  누워서 다리 돌리기,  철봉 이나 평행봉에서 다리 직각으로 들기.

글쓰기 2023.06.15.  업데이트 2023.07.21.