[카테고리:] 등산

서울 한양도성길과 길상사 걷기 여행을 했다.

한양도성길은  6개 구간으로 되어 있다.

한양도성의 평균 높이는 약 5~8 m, 전체 길이는 18.6 km 다

한양도성은 현존하는 전 세계의 도성 중 가장 오래도록 (1396~1910, 514년간) 성의 역할을 한 건축물이다

이번, 한양도성 걷기 코스는 한양도성길 중에서 낙산구간 (전부)과 백악구간(일부) 다. (2023.05.23.)

걷기 코스는 흥인지문 (동대문) 1번 출구에서 만나서 걷기 여행를 시작했다. 

걷기 코스는 한양도성길 낙산구간,  낙산 정상,   혜화문,  성북동 만해 한용운의 얼이 살아있는 심우장,   성북동의 이름난 전통 찻집인 수연산방 (상허 이태준 가옥),  길상사를 거쳐  성북동 맛집인 쌍다리돼지불백 순 이다.

한양도성 낙산구간 (아래)

한양도성 낙산구간과 백악구간의 경계인 혜화문 (아래)

심우장에서 청파, 청암, 청산, 벽산와 한 컷 (아래)

심우장 (尋 찾을 심, 牛 소우, 莊 장중할 장)은 수행자가 수행을 통해 본성을 깨닫는 10단계 과정을 잃어버린 소를 찾는 일에 비유한 심유도(尋牛圖)에서 유래한 것이다.

한용운은 성북동 깊은 산골짜기에 기거하며 “소” 즉 본성이 무엇인가를 찾기 위한 “심우” 단계로 돌아가 조국과 민족을 생각했다고 한다.

심우장 길목에 좋은 글 하나, 감사를 느끼는 마음 (아래)

삼독이란 사람의 착한 마음을 해하는 세 가지 번뇌. 탐(貪 욕심), 진(嗔 성냄), 치(癡 어리석음)을 말한다

삼각산 길상사 (아래)

길상사에는 법정스님이 입적하신 곳이고,  시인 백석과  기생이었던 자야 김영한 (법명 길상화)의 가슴 아린 사랑 이야기가 전해지고 있다. 

법정 스님이 불자에게 보낸 편지 한 구절이 마음에 든다.

『즐겁게 살도록 마음 쓰시오. 잘 살고 있을 때만이 감사와 生의 기쁨이 넘칩니다』

길상사 관세음보살상 (아래)

관세음보살상은 성모상 같은데 머리에 화관을 쓴 부처 다.

김수환추기경님께서 1997년 길상사 개원 법회에 참석했다. 추기경께서는 축사에서 『길상사가 도시인들의 영혼의 쉼터가 되고 맑고 향기로운 기운이 샘솟는 도랑이 되길 바란다』고 말했다.

당시, 김수환 추기경님과 법정 스님께서는 종교 간 벽 허물기를 위한 교류를 하고 있었다.

종교 간 화해의 상징을 만들고 싶다는 법정 스님의 제의로 조각가이며 독실한 카톨릭 신자인 최종태 (당시 서울대 명예교수) 씨에 의해 제작되어 2000년 4월 길상사에 봉안 되었다.

그는 “땅에는 나라도, 종교도 따로따로 있지만, 하늘로 가면 경계가 없다” 라고 했다.

최종태 교수는 소녀상으로 이름을 날린 조각가이기도 하다.

길상사에는 아름다운 사랑 이야기가 전해지고 있다.

함흥 영생여고 영어교사로 재직하던 백석은 1936년 회식 자리에서 기생 김영한을 보고 첫눈에 반해서 시작되었다고 한다.  

백석은 이백의 시구에 나오는 자야 子夜  라는 애칭을 김영한에게 지어줬다고 한다.

백석의 시, “나와 나타샤와 흰 당나귀”는 몇몇 출판사의 교과서에도 수록된 작품 이기도 하다.

나타샤란 슬라브권의 여성 이름으로 크리스마스에 태어난 아이라는 뜻 이다.

나와 나타샤와 흰 당나귀 (시인 백석)

가난한 내가 아름다운 나타샤를 사랑해서

오늘 밤은 푹푹 눈이 내린다

나타샤를 사랑하고

눈은 푹푹 내리고

나는 혼자 쓸쓸히 앉아 소주를 마신다.

소주를 마시다 생각한다

나타샤와 나는

눈이 푹푹 쌓이는 밤

흰 당나귀 타고

산골로 가자

출출이 흐르는 깊은

산골로 가 살자

눈은 푹푹 내리고

나는 나타샤를 생각하면

나타샤가 아니 올 리 없다

언제 벌써 내 속에 고조곤히 와 이야기한다

산골로 가는 것은 세상한테 지는 것이 아니다

세상 같은 건 더러워 버리는 것이다.

눈은 푹푹 내리고

아름다운 나타샤는

나를 사랑하고

어데서 흰 당나귀도

오늘 밤이 좋아서

응앙응앙 울 것이다.

자야 김영한은 1953년, 대한민국 3대 고급 요정 (삼청동 삼청각, 성북동 대원각, 오진암) 중 하나인 대원각을 설립 했다.

훗날 자야는 1987년 당시 시가 1,000억 원 상당 (3% 인플레이션 고려하여 환산하면, 2023년 약 3,400억원)의 대원각을 법정 스님에게 시주를 했다.

대원각이 지금의 서울 성북동에 위치한 사찰 길상사 (吉祥寺) 다.

길상사는 1987년 공덕주 길상화(吉祥華) 김영한님의 시주로 만들어졌다.  1997년 “맑고 향기로운 근본도량 길상사”로 이름을 바꿨다.

인생의 유한함을 본다면, 주고 가는 인생이 영원하게 사는 것이 아닐까 라는 생각이 든다.

즐거운 걷기 여행이었다.

글쓰기 2023.05.23. 업데이트 2023.05.29.

평생 친구, 바위들의 모임 친구들과 부부 동반으로 설악산 여행을 다녀왔다.

바위들의 모임은 설악산과 인연이 깊다.

고등학교 2학년때, 설악산 수학 여행 때 만들어졌기 때문이다.

되돌아보니, 고등학교 졸업후 설악산 여행은 2007년 2월 11일, 친구들과 다녀 왔다. (아래)

이번엔 부부와 자녀 커플이 함께 한 여행 이었다. (2023.05.13.)

이윤희 친구가 관광버스를 제공해 주었다. 덕분에 친구 부부와 가족들이 편안하게 여행할 수 있었다.

김인중 친구는 차남 결혼 축하에 대한 답례로, 고마움을 담아서 회비 통장으로 현금도 보내고, 선물을 나눠 주었다.

친구들에게 고마움을 전한다.

즐겁고 행복한 여행을 만들기 위해 회장 재근, 산악 대장 윤희 친구와 사전 답사를 다녀 왔었다. (2023.04.20.)

가족 여행 코스는 친구 부부 모두 다함께 걸을 수 있는 코스로 정했다.

코스는 설악산 백두대간 오색령 (한계령), 주전골, 용소폭포, 오색약수, 대한민국 최초 물회 전문점 청초수, 낙산 해수욕장 커피샵 순 이다.

설악산과 동해 바다를 함께 여행한 후, 우리나라 가장 긴 터널을 지나서 돌아왔다.

백두대간 오색령 (1,004m), 설악의 비경을 담다.

오색령에서 함께 한 컷 (아래)

대동여지도에도 설악산, 봉정암, 한계산이 표시되어 있다.

남쪽으로 오색령, 필노령, 구룡령 등으로 이어진다

한계령의 원래 이름은 『오색령(五色嶺)』 이었다.

한계령 이라는 이름으로 알려지게 된 것은 일제 강점기 때 부터다.

한계령(寒溪嶺)은 “한계(限界)”가 아니라, “차가운 시내” 라는 뜻 이다.

한계령에는 사적 제553호로 지정된 한계산성도 있다. 한계산성은 몽골군에 대한 강원도의 수호신 역할을 했다

오색령의 유래는 오색약수가 있는 지명에서부터 나왔다.

2016년 『백두대간 오색령』 이라는 표지석을 세우고 『오색령(五色嶺)』 으로 바로 잡았다. 하지만, 아직도 한계령으로 알고 있는 사람이 많다.

우리나라의 모든 산은 한 줄기로 연결.

산줄기는 산맥의 개념과는 다르다.

산맥은 일제가 우리의 지하 자원을 수탈 하려고 만든 개념이라고 한다.

산줄기는 눈에 보이는 산 뿐만 아니라 물, 그 속의 땅 까지를 하나의 흐름으로 파악하는 것으로 우리의 고유한 산과 땅의 개념이다.

백두대간은 큰 산줄기를 의미한다.

백두대간은 우리의 맥인 백두산에서 시작해서 두류산, 금강산, 설악산(인제군 북), 오대산(홍천군 내면), 태백산(태백시 혈동), 속리산(보은군 속리산면), 덕유산(무주군 설천면), 지리산(함양군 마천면)으로 이어지는 큰 산줄기를 의미한다. 총 길이는 약 1,400 km에 이른다.

한반도의 산줄기는 1개의 백두대간(大幹), 1개의 장백정간, 13개의 정맥으로 구성되어 있다.

구름도 쉬어간다는 오색령 (舊 한계령)은 영동과 영서를 잇는 주요 영로(嶺路) 였다.

용소폭포탐방지원센터에서 모두 함께 (아래)

오색주전골

오색주전골은 투명한 계곡 물과 기암 바위로 되어 있어 설악산의 아름다움을 즐길 수 있는 곳이다.

주전골 유래

옛날에 이 곳 동굴 속에서 10여명의 무리들이 위조 엽전을 만들다가 발각되어 이름이 주전골로 되었다는 유래가 있다.

위조 엽전을 만들었다는 사실에 관찰사는 대로(大怒) 하여 그 무리들과 동굴을 없애 버렸다.

그 이후로 이 곳을 위조 엽전을 주조 하였던 곳이라 하여 주전골 이라 부르게 되었다

주전 (鑄錢)은 쇠를 부어 만들 주 鑄와 돈 전 錢으로 된 한자다.

용소폭포

용소폭포탐방지원센터에서 내려오다 보면 용소폭포가 있다. (아래)

용소폭포는 10 m 높이, 7 m 깊이의 폭포로 이무기의 전설이 있다.

이무기란 용이 되기 이전의 동물로 토지신인 뱀과 용의 중간, 상상의 동물을 말한다.

전설에 의하면, 옛날 옛날에 이무기 두 마리가 살았다고 합니다.

용이 되기 위해 천 년을 기다리던 끝에 드디어 승천하는 때가 왔다.

수놈 이무기는 바위 위에서 승천했는데, 암놈 이무기는 승천하지 못하고 또아리를 튼 모습으로 바위가 되었다고 한다.

그래서, 폭포의 이름이 용소폭포 라고 전해지고 있다.

설악산 주전골 배경으로 커플사진 한 컷 (아래 모음)

베스트 포토상은 김인중 커플이 수상 했다.

오색약수

강원도에는 유명한 약수터가 많다. 그 중에서도 유명한 약수 중 하나가 오색약수 다

오색약수 (천연기년물 제529호)는 강원도 양양군 서면 오색리의 약수교 상류 오색천 바닥에 위치하고 있다.

오색약수는 조선 중기 16세기에 오색석사 (현재 성국사) 라는 절의 스님이 반석 위로 솟는 물을 우연히 마셔 보고 발견했다고 전해지고 있다.

오색이라는 이름은 성국사 후원에 다섯 가지 색의 꽃이 피는 신비한 나무 (오상나무 五色木) 에서 유래됐다는 설과 약수에서 다섯 가지 맛이 나기 때문이라는 두 가지 설이 있다.

오색약수는 위장병, 신경 쇠약, 피부병, 신경통 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

성국사

설악산 주전골에 자리 잡은 오색석사 (지금은 성국사)는 신라말 가지산문(迦智山門)의 도의가 창건한 사찰이다.

사찰 마당에는 보물 제497호 신라 시대의 삼층석탑이 있다. (아래)

동해 낙산해수욕장

낙산 해수욕장은 동해안에서 가장 유명한 해수욕장 중 하나 다.

청정한 바다와 아름다운 자연 경관, 넓은 백사장으로 인기 있는 여행지 다.

주변의 대표적인 명소로는 낙산사, 홍련암, 강릉 경포대, 오죽헌 등이 있다.

낙산해수욕장에서 한 컷

60번 서울양양고속도로

여행을 마치고, 60번 서울양양고속도로로 돌아왔다.

서울양양고속도로에는 사람과 자연에 대한 마음이 담긴 터널, 인제양양터널이 있다.

서울양양고속도로는 서울 강일 IC에서 양양 IC까지 150.2 km 구간이다.

2009년 7월 15일 서울춘천고속도로가 1차 개통 되었고, 2017년 6월 30일 서울양양고속도로 전 구간이 개통되었다.

서울에서 양양 간 소요 시간이 3시간 30분 에서 1시간 30분으로 2시간 이나 단축했다.

서울양양고속도로에는 인제양양터널이 있다.

인제양양터널은 길이가 10,965 m (약 11 km)로 대한민국에서 가장 긴 도로 터널이다.

운전할 때 지루함을 방지하고 안전 운전을 하도록 S자형 완만한 곡선, 경관 조명 등 최첨단 시설을 설치했다.

2018년 세계도로업적상 (IRFGRAA, International Road Federation’s Global Road Achievement Awards)을 수상한 터널 이다.

돌아오는 버스에서 즐거운 시간도 같이 했다.

부모님과 함께 여행을 함께해 준, 곽정규 커플은 보기 좋았어요. 멋진 효자를 두신 회장님 축하해요.

모두 건강 관리 잘해서, 70대에도 함께 여행하는 기회가 많기를 바란다.

날마다 좋은 날, 날마다 좋은 달, 날마다 좋은 해로다.

글쓰기 2023.05.13. 업데이트 2023.05.16.

사진 터치로 열기. 위·아래 드래그(Drag)로 읽기 가능.  위쪽 카톡 아이콘 터치로 전달 가능.  아래쪽 블로그 제목 터치로 해당 블로그 읽기 가능.   최신 블로그는  우측 상단 三 더보기 > 채팅방서랍 > 링크로 읽기 가능해요.

———————————-

출처 : 양평구청 사이트,  양평 물소리길

양평 물소리길 이란, 남한강과 북한강의 맑은 물소리와 자연의 소리를 아우른 길이다.

물소리길1코스 문화유적길

양평 물소리길은 1~ 6코스까지 전 코스가 55.8 km 다. 

2023년 6월에는 7~9 코스가  추가로 오픈 된다고 한다.

걷기 여행 코스는 양평 물소리길1코스, 문화유적길 이다. (2023년 5월 9일)

물소리길1코스는 8.3 km로  3시간 소요 된다.

경의중앙선 상봉역에서 열차를 타고 양수역에서 내려서 걷기 여행을 시작했다. (2023년 5월 9일)

양수역 ~ 물소리길1코스, 문화유적길 ~ 신원3길 ~ 신원역을 거쳐 돌아오는 코스 다.

한음 이덕형 신도비

신도비란 생애와 업적을 기록한 비를 말한다.

한음 이덕형 (1561년~1613년)은 조선 역사에서 가장 젊은 나이인 31세에 대제학에 올랐다.  또한, 정상적인 코스로,  42세에 조선 역사상 최연소 영의정이 되었다.

오성 이항복과 함께 1592년 부터 7년 전쟁인 임진왜란을 극복하는데 큰 역할을 했다.

재미있는 오성과 한음 에피소드

오성 이항복이  한음 이덕형 보다 5살이 많았다

오성이 한음에게 “내가 네 부인과 정을 통하였다”고 농담으로 말했다.  이 말을 전해 들은 한음 부인은 오성을 초청해서  떡에 똥을 넣어서 오성에게 먹였다.

영문도 모르고 똥이 든 떡을 먹은 오성은 호되게 당한 적이 있다. 

한음 부인은 “거짓말을 하는 입에는 똥이 들어가야 한다” 고 하였다는 것이다.

불교에서는 입으로 지은 구업이 가장 무섭다고 한다. 입을 조심하라는 교훈 이다.

물소리길1코스에는 몽양 여운영 생가가 있다.

몽양 여운영 생가는 전에 다녀온 곳이다.

그래서 몽양 여운영 생가로 가는 삼거리에서 신원3길 쪽으로 해서 신원역으로 내려왔다.

삼거리 이정표

신원3길은 부응산 서쪽의 길 이다. 몽양 여운영 생가는 부응산 동쪽에 있다..

몽양 여운형 생가는 2023년 3월 14일에 다녀왔다. 블로그 글 『양평, 부용산 산행』을 보세요. 

산행을 마치면서, 남한강 배경으로 한 컷

왼쪽부터 청해, 벽산, 청암, 청파, 청솔, 청산순 이다.

신원역 앞 식당, 황금연못에서 부추전과 막걸리, 국수로 맛점을 했다.

서울로 돌아와서, 당구 한 게임과 치맥도 좋았다.

건강도 챙기고 만남도 즐기고 좋은 시간 이었다.

모두 건강하게, 함께 걷기를 바라면서 ……

날마다 좋은 날. 날마다 좋은 달. 날마다 좋은 해로다.

글쓰기 2023.05.09. 업데이트 2023.5.10.

사진 터치로 열기. 위·아래 드래그(Drag)로 읽기 가능.  위쪽 카톡 아이콘 터치로 전달 가능.  아래쪽 블로그 제목 터치로 해당 블로그 읽기 가능.   최신 블로그는  우측 상단 三 더보기 > 채팅방서랍 > 링크로 읽기 가능해요.

———————————-

출처 : 양평구청 사이트,  양평 물소리길

양평 물소리길 이란, 남한강과 북한강의 맑은 물소리와 자연의 소리를 아우른 길이다.

물소리길1코스 문화유적길

양평 물소리길은 1~ 6코스까지 전 코스가 55.8 km 다. 

2023년 6월에는 7~9 코스가  추가로 오픈 된다고 한다.

걷기 여행 코스는 양평 물소리길1코스, 문화유적길 이다. (2023년 5월 9일)

물소리길1코스는 8.3 km로  3시간 소요 된다.

경의중앙선 상봉역에서 열차를 타고 양수역에서 내려서 걷기 여행을 시작했다. (2023년 5월 9일)

양수역 ~ 물소리길1코스, 문화유적길 ~ 신원3길 ~ 신원역을 거쳐 돌아오는 코스 다.

한음 이덕형 신도비

신도비란 생애와 업적을 기록한 비를 말한다.

한음 이덕형 (1561년~1613년)은 조선 역사에서 가장 젊은 나이인 31세에 대제학에 올랐다.  또한, 정상적인 코스로,  42세에 조선 역사상 최연소 영의정이 되었다.

오성 이항복과 함께 1592년 부터 7년간 임진왜란을 극복하는데 큰 역할을 했다.

재미있는 오성과 한음 에피소드

오성 이항복이  한음 이덕형 보다 5살이 많았다

오성이 한음에게 “내가 네 부인과 정을 통하였다”고 농담으로 말했다.  이 말을 전해 들은 한음 부인은 오성을 초청해서  떡에 똥을 넣어서 오성에게 먹였다.

영문도 모르고 똥이 든 떡을 먹은 오성은 호되게 당한 적이 있다. 

한음 부인은 “거짓말을 하는 입에는 똥이 들어가야 한다” 고 하였다는 것이다.

불교에서는 입으로 지은 구업이 가장 무섭다고 한다. 입을 조심하라는 교훈 이다.

물소리길1코스에는 몽양 여운영 생가가 있다.

몽양 여운영 생가는 전에 다녀온 곳이다.

그래서 몽양 여운영 생가로 가는 삼거리에서 신원3길 쪽으로 해서 신원역으로 내려왔다.

삼거리 이정표

신원3길은 부응산 서쪽의 길 이다. 몽양 여운영 생가는 부응산 동쪽에 있다..

몽양 여운형 생가는 2023년 3월 14일에 다녀왔다. 블로그 글 『양평, 부용산 산행』을 보세요. 

산행을 마치면서, 남한강 배경으로 한 컷

왼쪽부터 청해, 벽산, 청암, 청파, 청솔, 청산순 이다.

신원역 앞 식당, 황금연못에서 부추전과 막걸리, 국수로 맛점을 했다.

서울로 돌아와서, 당구 한 게임과 치맥도 좋았다.

건강도 챙기고 만남도 즐기고 좋은 시간 이었다.

모두 건강하게, 함께 걷기를 바라면서 ……

날마다 좋은 날. 날마다 좋은 달. 날마다 좋은 해로다.

글쓰기 2023.05.09. 업데이트 2023.5.10.

출처 : 호흡의 기술 (제임스 네스터 지음, 송영조 옮김)   독서 노트다.

독서 노트 요약

한평생  호흡을 하며 사는 인간에게 반드시 필요한 숨쉬기 과학 이다.

이 세상에 공명 호흡법 보다 필수적이고 기본적인 호흡법은 없다.

• 공명 호흡법이란   5.5초 동안 부드럽게 숨을 들여 마시면서 공기를 폐 밑바닥까지 가득 채우면서 배를 부풀린다.   멈춤 없이 5.5초 동안 부드럽게 숨을 내쉬어  폐를 비우면서 배를 홀쭉하게 한다. 10회 이상 반복 한다. 스마트폰 앱  Paced Breathing “걸음 호흡”을 활용하면 좋다.  

注) 호흡법은 다양하다. 『하버드식 호흡의 기술』 에서는 4·8 호흡법 (4초 들숨, 8초 날숨) 등 다양한 호흡법을 소개하고 있다.

상세한 내용에 대해서는 [호흡의 기술] 책 읽기를  추천 한다.

호흡의 기술은 저자의 두 번째 책으로  자료 조사 및 집필에만  10년이 걸린 대단한 책이다  

호흡의 기술 [제임스 네스터 지음,  송영조 옮김]

Prologue

보통 사람이 숨을 들여 쉬고, 내쉬는 데 걸리는 시간, 호흡 시간은 3.3초인데,  이 때마다 우리의 몸 안에서 일어나는 변화를 탐구한다. 

수명을 70세로 계산할 경우,   일생 동안 6억 7,000만 번 호흡을 한다.

숨 쉬는 방법을 배우는 게 , 왜 필요하단 말인가 ?   나는 평생 숨 쉬며 살아왔다.

Part 1   실험

동물의 왕국에서 최악의 호흡을 하는 존재

고대 중국인 들은 알고 있었다.   도교의 한 구절에 이런 말이 나온다.  

“입으로 들이 쉬는 숨을 니치 (Ni Ch’i , 토할 듯이 메스꺼운 느낌)  라고 하는데,   이것은 극도로 해로운 것이다.“

입으로 숨 쉬지 않도록 조심하라.

입 호흡은 여과 장치를 거치지 않은 오염된 물을 마시는 것과 같다.

Part 2   잃어버린 호흡의 기술과 과학

3.   코

호흡의 핵심은 교환이다.

코가 중요한 것은,  공기를 흡수하기 쉽도록 걸러 주고, 데우고, 촉촉하게 해 주기 때문이다.

오른쪽 콧구멍은 가속 페달이다.   오른쪽 콧구멍으로 호흡하면 뇌의 좌반구,  특히 논리적인 결정과 언어, 그리고 계산과 관련된 전전두엽 피질에 더 많은 피를 공급하게 된다.

왼쪽 콧구멍은 브레이크 시스템 기능이다.   왼쪽 콧구멍은 부교감신경계, 곧 혈압을 낮추고 몸을 식히며 불안감을 줄여 주는 휴식과 이완 측면과 더 깊이 연결되어 있다.   우뇌 전전두엽 피질, 특히 창조적 사고에 영향을 끼치며 정신적 추상화 과정과 부정적 감정에 관여하는 부위로 혈류를 이동 시킨다

※   콧구멍 교대 호흡  …  나디 쇼다나 (nadi  shodhana , 통로 정화) 요가

• 나디 는 “통로”,  쇼다나 는 “정화”를 뜻한다.  
• 콧구멍을 바꿔 가며 호흡하는  요가 다.   콧구멍 교대 호흡 이다
• 유튜브에서 나디쇼다나 를 검색하면 호흡법을 배울 수 있다

코의 점막은 인체의 “첫 방어선” 이다.   코는 침묵의 전사다.  우리 몸의 문지기이자, 우리 정신의 치유자이며,  우리 감정의 풍향계다.

입 호흡은  치주 질환과 입 냄새의 원인이자 충치 원인 이다.   또한 코골이와 수면 무호흡증의 원인이다.

코곁굴이 산화질소를 크게 증가 시킨다.   산화질소는 혈액 순환을 왕성하게 하고, 세포에 산소를 전달하는데 필수적인 역할을 한다.

입 테이핑은 ADHD 극복에도 도움이 된다.   ADHD의 직접적인 원인은 바로 수면 중 호흡 곤란이다.    저자는 입 테이핑으로 3M 넥스케어 듀라포 면실크 반창고를 추천했다.

4.   날 숨

폐가 더 크다는 것은   곧 수명이 더 길어진다는 뜻이었다.

기원전 700년 경 중국 도교 격언이다.  

“몸의 형태는 호흡 [氣]에 달려 있고,  호흡에 의존하는 형태다.   호흡이 완벽할 때, 몸의 형태도 완벽하다.”

칼 스토 [Carl  Stough] 는  호흡과 폐 확장, 그리고 그에 따른 장수의 열쇠는 호흡의 다른 측면,  곧 완전한 날숨 배출에 있었다.   완전한 날숨이  지닌 변형의 힘이 열쇠였던 것이다.

폐기종은 만성 기관지염과 기침을 특징으로 하는 폐 조직의 점진적 악화 증상이다.   칼 스토는  폐기종은 날숨 병이라는 것을 깨달았다.   신선한 공기를 폐에 넣지 못해서가  아니라, 묵은 공기를 충분히 배출하지 못해서 고통 받고 있었던 것이다.

흉부 펌프에 힘을 가하는 것은 횡격막,  우산 모양으로 폐 아래 자리 잡은 근육이다.

일반 성인은 호흡할 때 횡격막이 운동 범위의 10 퍼센트에 불과한 정도로만 살짝 움직인다.  호흡량을 늘려 횡격막을 운동 범위의 50~70 퍼센트까지 늘리면,  심혈관 스트레스를 줄여 인체가 좀 더 효율적으로 기능할 수 있게 된다.  그래서 횡격막을  “제2의 심장” 이라고 부른다

※   호흡 조정법

• 횡격막을 더 많이 움직이게 함으로써,  호흡 효율을 높이는데 도움이 된다.
  • 날숨을 제대로.   묵은 공기를 최대한 배출하는 것이다.  폐가 완전히 텅 비었다고 느껴질 때까지 계속 수를 센다.
  • 유튜브에서 호흡 조정 을 검색한다
• [Tip]   앉아서 숨쉬기가 편안해지면 걷거나 조깅 하면서, 또는 다른 가벼운 운동을 하면서 시도해 본다
• 호흡기와 순환계가 평형 상태에 들어갈 때,   안으로 들어오는 공기의 양이 밖으로 배출되는 양과 같을 때,   그리고 우리 몸이 최소한의 노력으로 모든 본질적인 기능을 수행할 수 있을 때,   이때가  바로 호흡 조정 상태다.

5.   느리게

몸 이라는 것은 너나 없이 본질적으로 관 [Tube]의 집합체다.   목구멍이나 코곁굴 처럼   넓은 관도 있고,  모세혈관처럼 매우 가는 관도 있다.

폐 조직을 이루는 관은 매우 작고 많다.   한 줄로 늘어 놓으면 길이가 2,400킬로미터가 넘는다

산소로 채워진 동맥은 선홍색,   이산화탄소로 채워진 정맥은 암적색 이다.

날숨이  들숨보다 더 무겁다.   이산화탄소에는 무게가 있기 때문이다.   

체중이 줄어드는 것은 땀을 뻘뻘 흘리는 것이 아니다.

우리는 날숨을 통해 체중이 줄어든다.    우리 몸에서 소모된 지방의 85 퍼센트는 폐를 통해  수증기와 이산화탄소로 배출된다.

운동하는 근육은 더 많은 이산화탄소를 생산했고,  더 많은 산소를 끌어들였던 것이다.   이것은 분자 차원의 수요에 따른 공급이었다.   또한 이산화탄소는 혈관 팽창 효과가 있어서,   산소가 더 풍부한 혈액을 배고픈 세포로 운반할 수 있도록 길을 튼다.

느린 호흡은 곧  기도 (prayer)다. 

불교에서 가장 유명한 만트라 [mantra,  진언,  기도문]인   “옴마니반메훔” 을 승려들이 염송할 때,  염송 시간은 6초가 걸리고 다시 시작하기 전에 6초 동안 숨을 들이 쉰다.

아프리카인,   하와이인,  아메리카 원주민,  불교도,  도교도,  기독교도 등의 모든 문화와 종교가 묘하게도 모두가 동일한 호흡 패턴의 동일한 기도 방법을 발전시켜 왔다.  

기도는 힐링이다.   특히 분당 5.5회 호흡으로 낭송할 때

공명 호흡 [결 맞음 호흡] 

• 심장과 폐,  혈액 순환을 결 맞음 상태로 조정해서 몸을 평온하게 하는 호흡법이다.   이보다 더 필수적이고 더 기본적인 호흡법은 없다.
• 5.5초 동안 부드럽게 숨을 들여 쉬면서 공기를 폐 밑바닥까지 가득 채우면서 배를 부풀린다.        →  멈춤 없이 5.5초간 부드럽게 숨을 내쉬어  폐를 비우면서 배를 홀쭉하게 한다.
• 가능하면 10회 이상 반복한다
• 공명 호흡 앱으로  Paced Breathing [걸음 호흡]이 있다

6.   더 적게

우리는 대부분은 너무 많이 호흡을 한다.   해결책은 간단하다.   호흡 수를 줄이면 된다.

건강과 지구력과 장수 그  모든 것의 비결은,  더 적은 횟수로  더 적은 양을 들이 쉬고 내쉬기를 연습하는 것이다.   숨을 쉬되,  적게 쉬는 것이다

더 느리게 숨을 쉬고 체내에 더 많은 이산화탄소를 지니게 되면,  pH는 낮아지고 혈액 알카리성도 낮아진다.   우리 몸의 거의 모든 세포 기능은 혈액 pH가 7.4일 때 최적이 된다.

휴식을 할 때 적은 심박수를 유지하는 유일한 방법은 느리게 숨을 쉬는 것이다.

느리게, 더 적게 호흡하라.

우리가 휴식을 할 때 1분 동안 들이 쉬어야 하는 최적은 공기량은 5.5 리터라는 것을 알아냈다.  

최적의 호흡수는 분당  약 5.5회다.     5.5초 동안 숨을 들이쉬고,  5.5초 동안 숨을 내쉬는 것. 

이것이 완벽한 호흡이다.

7.   씹 기

수면무호흡과 코골이, 천식과 ADHD [ 주의력결핍 과잉행동장애 ,  Attention Deficit Hyperactivity Disorder ]는 모두 입안의 장애물과 관련이 있다.

씹기,  우리가 더 많이 씹을수록 줄기세포가 더 많이 방출되어 골밀도와 성장이 더 촉발되고, 더 젊어 보이고, 호흡도 더 좋아지게 된다.

딱딱한 식재료와 껌을 씹는 것 만으로도 똑같은 효과를 거둘 수 있을 것이다.

껌을 씹으면 턱을 튼튼하게 하고,  줄기세포 성장을 촉진 시킬 수 있다.  그런데 더 딱딱한 것을 씹을수록 그만큼 운동 효과가 더 높다.

Part 3   숨쉬기 플러스

8.   때로 더 많이 ,   9.   숨 참기  

숨쉬기는 자율 신경계  라고 불리는 방대한 네트워크의 전원 스위치다.

자율 신경계

• 교감신경계 …   911 전화 (미국 범죄 신고,  재난 신고) 처럼 작동 한다. 
• 부교감 신경계 …   이완과 회복을 자극한다.   부양과 번식 시스템 이라고도 한다.

호흡은 자율 기능이지만 우리가 의식적으로 조절할 수 있다.

10.   수행법의 원류를 찾아서

브라질 상파울루 요가 전문가인 루이스 세르지오 알바레스 드로즈,   수련원 응접실 중앙 현판에 쓰여진 내용  “멈추고 호흡 하라”

요가에 관한 책이나 웹사이트를  보면,   “생명력” ,  “활력 에너지” 를 뜻하는 “프라나” 라는 단어를 만난다.  

프라나 개념은 약 3,000년 전 인도와 중국에서 비슷한 시기에 처음으로 문서화 되었다.

[프라나]를 중국인들은 [치 , 氣] ,  일본인은 [키] ,  고대 그리스인은 [프뉴마 , pneuma] , 히브리인은 [루아 , ruah] 라고 부른다.

Yoga (요오오오오가  라고 읽는다) 

요오오오오가  수행법은 병을 치료하기 위해 고안된 것이 아니다.  

건강한 사람들이 잠재력 너머의 단계로 도약하기 위해 만들어진 것이다.  

건강한 사람들이 스스로 자신의 몸을 따뜻하게 하고 의식을 확장하며,   신경계와 심장을 제어하고,   더 오래 그리고 더욱 생동하는 삶을 살 수 있는 힘을 얻기 위해 만들어진 것이다.

Epilogue

숨찬 여정의 끝

당뇨와 심장병,  뇌졸증 등 상위 10대 사망 원인 중 9가지는 우리가 먹는 음식과 마시는 물,  우리가 사는 집,   우리가 일하는 사무실 때문에 발생한다.   그것들은 인류가 만들어 낸 질병이다.

날마다 우리의 폐를 통과하는 13.6 킬로그램의 공기와  세포가 소비하는 0.77 킬로그램의 산소가 우리의 식단이나 운동 못지않게 중요하다는 것이다.   

호흡은 잃어버린 건강의 한 기둥이다.

요가수트라  [고대 요가의 근원이 되는 문헌]   2장 51절

파도가 밀려와,  우리를 말끔히 씻기고,  해변으로 치달린다.    파도가 물러나,  우리를  말끔히 씻기고, 바다로 돌아간다.

지금까지 배운 것을 요약하면,

• 입 호흡 … 입호흡은 끔직하다.   입 호흡을 계속했다면,  만성 코골이와 폐쇄 수면 무호흡증 뿐만 아니라,  고혈압과 대사 및 인지 장애로 발전했을 것이다.
• 코로 숨쉬기 … 혈압이 떨어지고 이산화탄소 농도가 올라가고,  심박수가 정상이 되었다.
• 내쉬기 …  더 오래 숨을 내쉬는 훈련으로 오랫동안 생물학적으로 불가능하다고 여겨졌던 많을 일을 해냈다.   횡격막을 조금 더, 위 아래로 움직이며, 새로  들숨을 쉬기 전에 묵은 공기를 최대한 배출하는 것이다.
• 씹기 …   산업화 이전 두개골의 세 가지 공통점은 커다란 코곁굴,   강한 턱,   가지런한 치아다.   하루 한두 시간은 뭔가 딱딱한 것을 열심히 씹어야 한다.   입을 벌리지 말고,   치아는 맞물리게 하고,  혀는 입천장으로 말아 올리고서 숨을 쉬어야 한다
• 때로 더 많이 쉬기 …   방법은 세가지 호흡법 이다.
  • 투모
  • 수다르샨 크리야 :   강력한 호흡법으로 가장 익히기 어려운 것 가운데 하나 다.
  • 힘찬 프라나야마 호흡법
• 숨 참기   
• 숨은 어떻게 쉬는지가  중요하다
  • 건강과 행복과 장수의 근원은 곧 숨쉬기 라는 것이다
  • 완벽한 호흡은 이런 것이다.   약 5.5초 동안 숨을 들이쉬고,  5.5초 동안 내쉰다.  
  • 1분 동안  5.5회 호흡을 하며 모두 약 5.5 리터의 공기를 호흡한다.  1 호흡에 1리터의 공기를 호흡하는 것이다.
  • “breathing exercise”  숨쉬기 앱을 활용하자.

출처 : 호흡의 기술 (제임스 네스터 지음, 송영조 옮김)

글쓰기 2022.04.19. 업데이트 2023.06.16.

사진 터치해서 위·아래로 드래그(Drag) 하면 읽기 가능, 위쪽 카톡 아이콘을 터치 하면 전달 가능, 아래쪽 블로그 제목을 터치 하면 해당 블로그를 읽을 수 있어요.

“외로움 수업” 독서 노트다. 마음에 드는 내용을 독서 노트로 정리했다.

출처 : 외로움 수업, 김민식 지음, 발행처 생각정원

상세한 내용은 책을 직접 읽어 보시기를 강추 합니다.

저자는 한양대, 한국외대 통번역대학원 한영학 석사 과정을 마쳤다. 스타 PD, 베스트셀러 작가, 100만 조회수의 유튜버 등 다양한 경력의 소유 다.

먼저 외로움이란 무엇일까?

외로움 (loneliness) 이란, “홀로 되어 쓸쓸한 마음이나 느낌” 이다.

외로움에는 사회적 외로움과 감정적 외로움이 있다 (출처 : 위키백과)

은퇴 후엔, 외로움 이란 단어가 더욱 마음에 와 닿는다.

저자의 추천 저서 다.

① 당신의 인생을 이모작하라, 최재천, 삼성경제연구소

② 바람과 함께 사라지다. 마거릿 미첼 1936년 출판, 1937년 퓰리처상 수상. After all, tomorrow is another day. (내일은 내일의 태양이 뜬다)

③ 빅스비 선생님의 마지막 날, 존 D. 앤더슨, 윤여림 옮김, 미래인)

못났다고 느낄 때는 “다른 사람에게 마음을 활짝 열라고 하는데, 자신에게 마음을 열어 연민하고 다독이는 일도 중요하다.”

저자는 “인생 대부분은 혼자 보냅니다. 그 시간을 견딜 수 있었던 건 책 덕분 이지요. 책을 읽고 글을 쓰면서 시간을 보내는 게 외로움을 이기는 좋은 방법이다.” 라고 했다.

모든 것을 덮어주는 말, “그랬었구나”

외로움은 인생의 상수 다.

사마천도 그렇고, 유배지에서 수백 권의 저서를 남긴 정약용도 그렇고 하나같이 고독을 이고, 지고 살았더라고요. 아, 외로움이 인생의 상수로구나 (page 60)

注) 상수란 수식에서 변하지 않는 값이다. 일정값, 고정값 이다.

드라마를 보는 사람에 비해 책을 읽는 사람은 적어요.

매일 아침 햇빛을 받으며 산책에 나섭니다.

뉴질랜드 원주민인 마오리족에 전해오는 속담이 있어요. “태양을 향해 몸을 돌려라. 그러면 그림자는 네 뒤로 떨어질 것이다.”

걱정을 해서 걱정이 없어지면 걱정이 없겠네. (티베트 속담)

불안과 걱정에 사로잡힐수록 더 외로워지더군요. 걱정은 외로움의 또 다른 모습인가 봅니다. 걱정을 없애려고 애쓰지 말고 때로는 그냥 방치하는 것도 방법이더라고요. (page 96)

통장 잔고가 바닥이라면 이런 책을 추천한다. 《마담 보바리》 , 《죄와 벌》

은퇴 후 행복해지기 위해 즐거운 일을 찾을 때 중요한 건 지속 가능성이다.

지속 가능한 즐거움을 가져다 주는 첫 번째가 바로 독서입니다.

독서는 외로운 시간을 즐거운 시간으로 만들어주고, 삶에 의미를 부여해 주죠. 심지어 괴로움에서 벗어날 길까지 찾아주니 이보다 더 좋은 것도 없습니다. (page 113)

《아주 보통의 행복》 (21세기북스, 최인철교수님) 에서는

“행복은 그저 일상의 삶을 잘 살아가는 것. 밥을 먹고, 일을 하고, 대화를 나누고 ··· 매일매일 반복되는 일상의 사소함 속으로 더 깊이, 온전히 들어가는 것이 행복이다” 라고 했다.

좋은 삶이란 어떤 삶일까?

몸과 마음이 건강한 삶이지요. 저는 육체 건강을 위해 운동을 한다면, 정신 건강을 위해 책을 읽습니다. (page 119)

저자는 세 가지 목표를 세웠다.

첫째, 잘하는 일보다 좋아하는 일을 한다.

둘째, 되어야 하는 나보다 되고 싶은 나를 본다.

셋째, 소소한 즐거움을 챙긴다.

행운은 운이 좋아야 따르지만, 행복은 노력 끝에 찾아온다.

정신의학자들은 말해요. 무기력이 심해지면 사람들은 모든 관계, 모든 것들로부터 자신을 고립시키려 든다고요. (page 140)

만약 나에게 무기력이 찾아오면 “잠시 멈출 시간이구나” 라고 생각하며 자신에게 여유를 주세요. 나를 믿는 거죠.

인생에서 가장 중요한 자산은 두 가지 다. 하나는 돈이고, 다른 하나는 시간이다.

버킷 리스트를 만들어 봐라.

버킷 리스트 (bucket list)는 당장 할 수 있는 일 부터 쓴다.

버킷 리스트를 쓰는 요령이다. 1년 안에 하고 싶은 일 100가지를 쓰는 건데요. 처음엔 일단 10가지부터 써 봅니다.

버킷 리스트 중에서 꼭 하고 싶은 것 세 가지, 중요하고 의미 있는 것 세 가지, 당장 실행에 옮길 수 있는 것 세 가지를 뽑는다.

3-3-3 버킷은 반드시 기억해 두고 꼭 실천해야 해요.

선조들 중 그 누구도 겪어보지 못한 100세 시대 다. 우리는 아무도 가보지 않은 길을 가보아야 한다.

《노후수업》 (저자 박중언 기자)에서는 “오랫동안 건강하게 살기 위해선 잘 먹고 꾸준히 움직이면 된다. ” 라고 했다.

나이 들수록 돈을 더 벌기 위해 욕심을 부리기보다 씀씀이를 줄이는 것이 행복한 노후를 보내는 방법 중 하나 입니다.

《잘 쉬는 기술》 (클라우디아 해먼드, 오수원 옮김, 웅진지식하우스) 에서,

가장 휴식이 된다고 느끼는 활동 순위는 ① 책 읽기 ② 자연 속에서 휴식 하기 ③ 고독을 즐기기 ④ 음악 감상 ⑤ 아무것도 안하기

다독의 비결 세 가지

첫 번째, 읽을 책은 직접 골라야 한다.

마음에 드는 제목, 표지 디자인, 책 날개의 저자 소개 순으로 본다.

두 번째, 책은 쌓아 놓고 읽어야 한다.

세 번째, 책을 읽은 후에는 기록을 남깁니다.

나라, 국가가 은퇴자에게 주는 최고의 선물은 도서관이다.

가끔은 적극적으로 혼자가 되어라. 사람이 절대 익숙해지지 않는 감정이 외로움이다.

나를 사랑하기 위해서는 먼저 초라하고 보잘것없는 나라도 받아들이고 인정할 수 있어야 한다.

“절친”은 “자신이 선택한 가족”이다.

행복은 작은 틈과 빈도에서 온다.

은퇴 후, 누리는 즐거움은 다 “틈(間)”에서 나온다.

공간, 시간, 인간, 여행을 통해 멋진 공간을 찾아다니고 독서와 모임, 취미를 통해 즐거운 시간을 누리며 다양한 모임을 통해 인간 관계의 즐거움을 누립니다.

도보 여행을 좋아하신다면 스마트폰에서 “두루누비”를 검색해 보세요. 한국관광공사 대한민국 걷기 코스 어플 링크 (https://www.durunubi.kr)

외로움을 연습해요.

외로움은 숨을 들이마시는 것과 같고, 다른 사람과 함께 있는 것은 숨을 내쉬는 것과 같다고 해요. 그 사이에 균형을 잡는 것이 중요해요.

영국 정부에는 “외로움부”가 있다.

홈페이지 www.campaigntoendloneliness.org

외로움은 나이와 배경에 관계없이 누구나 경험하는 정상적인 감정이다.

외로움은 개인적인 실패가 아니다. 사람마다 경험이 다르고 왜 이런 감정을 느껴야 하는지 그 이유가 다르다.

외로움을 없애는 절대적인 방법은 없지만, 다양한 방법을 시도해 볼 수 있어야 한다.

외로움 해결 매뉴얼

연결하기 : 전화, SNS를 통해 친구들에게 소식을 전한다.

새로운 연결에 시간 투자하기 : 관심사에 따라 그룹이나 모임에 참여하여 새로운 연결을 만들어라.

인사하기 : 만나는 사람 마다 인사하기.

1주일 계획하기 : 독서, 꽃 가꾸기, 음악 듣기 등 좋아하는 활동을 포함하여 1주일 단위로 한 주 계획을 짜고 실행한다.

바깥에서 시간 보내기 : 산책, 나들이 등 바깥 활동은 기분을 좋게 하는 가장 좋은 방법이다.

좋은 일에 집중하기 : 좋았던 일, 행복한 기억을 자주 떠올리면 긍정적인 시간을 갖는데 도움이 된다.

먼저 자신을 돌보기 : 자신을 돌보는 것을 우선하라.

살다 보면 힘든 때가 옵니다.

그런 때는 고통을 소재로 글을 써 봅니다. 고통이 없는 삶이면 좋겠지만, 그걸 바랄 수는 없어요. 사는 것은 고통과 함께 가는 길이니까요. 죽음과 삶이 맞닿아 있듯이. (page 256)

자주 그리고 많이 웃는 게 성공

<칠곡 가시나들>을 보면 할머니들도 아침부터 마을 회관에 모여 화투를 칩니다. 맥심 모카골드 커피를 사이좋게 나눠 드시고 하루를 시작하는데요. 한글도 배우고 시를 짓습니다.

고맙다 화투야

오백 원만 있으마 하루 종일 즐겁다

니가 영감보다 낫다

백금순 <화투> 중에서

《근육이 연금보다 강하다》(김헌경, 비타북스) 일본의 근육 박사 책을 보면,

“질병을 가지고 있어도 자신의 일상 생활을 독립적으로 해나갈 수 있어야 합니다. 우린 무병장수를 꿈꾸지만 현실은 유병 장수의 시대입니다.” 라고 했다.

노후의 건강은 질병의 예방이나 치료가 아니라 일상생활의 자립에 필요한 근력이나 보행 기능 향상에 초점을 맞춰야 한다는 거예요.

이를 위해서는 꾸준히 근력을 단련 시켜야 합니다.

퇴직 후에는 “건강 만들기” 또는 “건강 지키기” 라는 새로운 직장에 취직을 했다고 생각하세요.

운동을 퇴직 후 새로 얻는 일이라 생각하시고 매일 매일 하세요

에필로그

외로움이 찾아오면, 반갑다고 해주세요.

외로움이 찾아오면, 반갑다고 해주세요. 이제 나를 온전히 사랑할 수 있는 시간이 온 겁니다.

“이젠 나를 좀 돌봐줘” 라는 말입니다.

삶은 하루 하루가 다 선물입니다.

제가 만난 인연은 모두 내 삶의 인연입니다. 삶은 여전히 하루 하루가 다 선물입니다. 고난과 시련까지도.

출처 : 외로움 수업, 김진식 지음, 생각정원 발행

글쓰기 2023.04.16. 업데이트 2023.04.21.

『걷기만 해도 새로운 뇌세포가 자란다』

운동화 신은 뇌 독서 노트 다.

KBS 생로병사의 비밀 300회 특집으로도 방영 되었다

존 레이티 · 에릭 헤이거먼 지음, 이상헌 옮김, 김영보 감수, 펴낸날 2009.09.05.

2009년, 존 레이티는 하버드 의대 임상정신과 교수 다.  에릭 헤이거먼은 과학 잡지 < 포퓰러 사이언스 Popular Science >와 레저 전문 잡지 < 아웃사이드 Oitside > 편집위원으로 활동했다.   감수 김영보 교수는  가천의과학대학교 신경외과 교수이다.

뇌를 젊어지게 하는 놀라운 운동 비밀

운동을 하기만 하면,  죽어가는 뇌도 되살아난다.

플라톤은 말했다.

『신이 우리에게 준, 성공에 필요한 두 가지 도구는 교육과 운동이다.  하나는 영혼을 위한 것이고,  다른 하나는 신체를 위한 것이다.   하지만,  이 둘은 결코 분리할 수 없다.  둘을 함께 추구해야만 완벽함에 이를 수 있다』

건강이란 몸 건강, 마음 건강 모두를 의미한다.

서 문

운동을 하면 기분이 좋아진다는 사실은 알지만 도대체 왜 그런지 아는 사람은 별로 없다.

기분이 좋아지고, 유쾌한 기분이 드는 이유는 운동을 해서 혈액을 뇌에 공급해 주면 뇌가 최적의 상태가 되기 때문이다.

뇌의 기능을 최대한 발휘하려면 몸을 열심히 움직여야 한다.

1.  0교시 체육 수업의 놀라운 효과

평균 심장 박동수가 최대 심장 박동수의 80~90 퍼센트로 유지되는 격렬한 운동을 해야 한다.

최대심장박동수 = 220 – 연령

최대심장박동수는 50살 170, 60살 160, 70살 150 이다.

80~90 퍼센트로 유지되는 격렬한 운동할 때 맥박수는 60살 128 ~ 144 , 70살 120 ~ 135 수준으로 하면 된다.

숲에서 반복하여 걸으면 새로운 길이 다져 지는 것과 마찬가지로,  학습을 반복하면 뇌에 새로운 회로가 자리를 잡는다. (54 page)

2.  학습 능력을 위해 뇌 세포를 키우기

뇌세포가 하는 모든 활동은 의사소통이다.

세포 가지들이 연결되는 부분을 시냅스 synapse 라고 하는데, 바로 여기서 의사소통이 이루어진다.

반복 활동이나 연습이 시냅스를 증가 시키고 뉴런 간의 연결을 더욱 강하게 한다.

풍요로운 환경은 뇌를 바꾼다.

3.  스트레스는 뇌를 부식 시킨다

누구나 스트레스에 대해 안다고 생각하지만 정말 그럴까?

스트레스는 종류마다 양상과 강도가 다르고,  급성과 만성으로 나뉜다.   사회적 스트레스,  신체적 스트레스,  대사 스트레스 등이 있다.

스트레스는 뇌를  부식 시킨다.

몸에 좋으면 마음에도 좋다.

4.  불안보다 빨리 달리기

불안은 두려움이다.  그렇다면 두려움은 무엇인가?

신경학적인 의미로는 두려움은 위험에 대한 기억이다.

注) 사전 : 불안은 편안하지 않고 조마조마한 것이다. 두려움은 무엇을 무서워하는 것이다.

공항 장애의 고통은 크다.  

공항 장애는 불안 장애 가운데 가장 고통스러운 형태 다.

불안을 운동으로 해소하는 방법은 신체와 뇌에 모두 효력을 발휘한다.

첫째,  관심을 다른 곳으로 분산한다.   둘째,  근육의 긴장을 풀어준다.  셋째, 뇌의 자원을 늘려준다.  넷째, 불안 증세에 대한 인식을 바꾸어 준다.  다섯째, 회로를 변경한다.

5.  우울증에 맞서 운동량을 늘리기

우울증에 대해서 이야기할 때는 “완치” 라는 표현을 쓰지 않는다.

운동은 치료법 보다는 예방법 으로서 가치가 더 높다.

6.  주의 산만한 삶을 극복하기

ADHD (주의력 결핍 과잉행동 장애,  Attention Deficit / Hyperactivity Disorder) 는 주의력 체계에 이상이 있는 장애 다. 

ADHD 환자를 치료하는 가장 좋은 방법 가운데 하나는 극도로 엄격한 규율 체계를 확립하는 일이다.

7.  중독에서 벗어나 나를 되찾기

ADHD와 중독의 경우, 모두 의욕과 자기 통제, 기억력이 감퇴 한다.

운동은 뇌에다 중독 패턴을 우회하는 길을 새로 만들고, 중독 대상에 대한 갈망을 억제한다.

한번 운동을 해보라.

8. 운동과 여성의 두뇌 건강

여성을 위한 운동요법 이다.

최소한 일주일에 네 번은 최대 심장 박동수의 60~65 퍼센트를 유지할 정도로 빠르게 걷거나, 천천히 달리거나, 혹은 테니스 같은 운동을 할 것을 권한다.

운동은 신체를 변화 시킬 뿐만 아니라 정신도 굳건하게 다져준다는 사실이다.

9  현명하게 나이 먹기

노화, 늦출 수 있다.

노화는 피할 수 없다. 하지만 노화에 따라 심신이 붕괴되는 것은 피할 수가 있다.

운동이 뇌를 바꾼다.

운동이 뇌가 망가지는 것을 막고 손상된 세포를 복구한다는 점이다.

운동이 심장 뿐만 아니라 두뇌에도 중요한 영향을 끼친다는 사실을 받아들이기만 한다면, 운동을 하겠다는 마음을 굳게 가질 것이다.

운동의 장점

심장 혈관계가 튼튼해진다. 연료 공급이 조절된다. 비만이 줄어든다. 스트레스 한계점이 높아진다. 기분이 좋아진다. 면역 체계가 강화된다. 뼈가 튼튼해진다. 의욕이 강해진다.

장수 비결

1 . 현명한 식사 습관

2. 꾸준한 운동

① 폐활량, 일주일에 네 번, 60 ~ 60분 동안 최대 심장 박동 수치의 60~65 퍼센트를 유지할 정도의 강도로 운동하라. 일주일에 두 번은 강도를 높여 최대 심박수의 70 ~ 75 퍼센트로 20 ~ 30분 동안 운동을 하면 좋다.

② 일주일에 두 번은 근력 운동을 하는 것이 좋다.

③ 균형 감각과 유연성, 30분씩 일주일에 두 번 정도가 적당하다. 요가나 필라테스, 무용, 태극권 같은 무술은 균형 감각과 유연성을 길러주고 민첩함을 유지하도록 해준다.

3. 끊임없는 정신 활동

정신에게 계속 도전적인 과제를 부과해야 한다. 뇌는 한 부위가 손상을 입으면 다른 부위가 그 일을 대신 수행하는 뇌의 보완 및 적응 능력이 있다.

10  뇌를 튼튼하게 하는 운동요법

뇌 기능을 최적화 하는 데 운동만 한 도구는 없다.

인류는 장거리 포식 동물이다.

우리 몸을 지배하는 유전자는 수 십만 년 전 인류가 식량을 찾으러 끊임없이 돌아다니거나 짐승을 쫓아다니는 동안 진화 했다.

우리의 DNA에 들어 있는 활동 리듬에는 걷기나 천천히 달리기, 중간 속도 혹은 빠른 속도로 달리기가 모두 포함되어 있다.

낮은 강도의 운동 : 최대 심장 박동수의 55 ~ 65 퍼센트 (걷기)

중간 정도의 운동 : 최대 심장 박동수의 65 ~ 75 퍼센트 (천천히 달리기)

높은 강도의 운동 : 최대 심장 박동수의 75 ~ 90 퍼센트 (빨리 달리기)

운동은 어는 정도가 적당할까

규칙적인 운동을 더 손쉽게 하려면, 다른 사람과 함께 운동을 하라.

평소에 운동을 하지 않는 사람이라면, 우선 걷기 운동부터 시작하는 것이 제일 좋다.

걷기

건강해지는 과정은 결국 산소를 받아 들이는 능력을 키우는 일이다.

꾸준히 운동하기. 새로 운동을 시작하는 사람 가운데 약 반수가 6 개월에서 일 년 내에 운동을 그만 둔다.

집단의 힘. 운동 습관을 들이는 가장 좋은 방법은 집단에 합류하여 다른 사람들과 함께 운동을 하는 것이다.

유연성을 갖기. 스트레칭을 해서 신체를 유연하게 만드는 것은 물론 정신적인 유연성이다.

옮긴이의 글

저자가 깨달은 것은 다음과 같다.’

“운동을 하기만 하면 뇌는 스스로 이상이 있는 부분을 고친다”

다시 말해서 달리기를 하면 다리만 튼튼해지는 것이 아니라 심장이나 폐도 건강해지는데, 뇌 역시 마찬가지라는 것이다.

저자의 학자 다운 성실한 자세와 다른 사람의 행복을 바라는 마음이 글에 여실히 드러나 절로 고개가 숙여진다.

주변 사람 모두에게 추천해 주고 싶은 책이다.

출처 : 운동화 신은 뇌 독서 노트 다, 존 레이티 · 에릭 헤이거먼 지음, 이상헌 옮김, 김영보 감수

글쓰기 2023.03.13.   업데이트 2023.03.25.

2023년 3월 14일, 양평군 양서면 신원리에 있는 부용산 (366미터) 등산을 했다.

양평 부용산은 서쪽으로 하계산, 동쪽으로 형제봉, 청계산과 이어져 있다.

부용산 (芙 연꽃 부, 蓉 연꽃 용)은 연꽃이라는 뜻이다.

산 이름은 『산이 푸르고, 강물이 맑아, 마치 연당 (蓮堂, 연꽃을 구경하기 위해 연못가에 지어 놓은 정자) 에서 얼굴을 마주 쳐다보는 것 보는 것 같다』고 하여 붙여진 이름이라고 전해진다.

우리나라에는 부용산이 9개나 있다.

또한, 박기동 시, 안성현 작곡의 『부용산』 이라는 노래도 있다.

등산 코스

상봉역에서 만나, 경의중앙선을 타고 양수역에서 내렸다.

등산은 양수역에서 시작해서, 하계산, 부용산 정상까지 4.42 km 다. 소요 시간은 약 2시간 정도 걸렸다.

부용산 정상에서 신원역 방향으로 하산했다.

내려 오면서 전나무숲, 몽양 여운형 생가를 보고 신원역으로 내려오는 코스 다.

부용산 정상에서 한 컷 (아래)

왼쪽부터 오른쪽으로 청파, 청해, 청암, 청솔, 벽산, 청산 순 이다.

전나무숲

부용산에서 신원역 방향으로 하산했다. 내려오면서 부용산과 청계산 갈림길에서 목왕리 방향 (신원역 반대 방향) 으로 약 100미터 정도 가면, 전나무 숲에서 전나무숲욕(浴)을 할 수 있다 (아래 사진)

전나무는 소나무과젖 (우유)이 나온다고 해서 젓나무 라고도 한다.

분류는 강 구과실물아강 > 목 구과목 > 과 소나무과 > 속 소나무속 > 종 전나무 다. 늘푸른큰키나무, 상록침엽교목 이다.

전나무숲浴 하면서 한 컷

몽양 여운형 생가 (아래 사진)

몽양 여운형은 일제 강점기의 독립 운동가 겸 저술가 다. 대한민국 임시의정원 9대 의장, 초대 조선건국준비위원회 위원, 조선체육회 회장 등을 지냈다.

1945년 선구 잡지의 여론조사 1호에 의하면, 조선을 이끌어갈 양심적인 지도자로 여운형 33 %, 이승만 21 %, 김구 18 % 순 이었다고 한다.

몽양 여운형은 1947년 서울 혜화동 로터리에서 향년 62세에 암살 당했다.

1년 후, 1948년에 이승만 대통령이 취임 했다. 만약, 몽양 여운형에게 시절 인연이 있었다면 역사는 바뀌었을 것이다.

두물머리

남한강과 북한강, 두 강물이 머리를 맞대듯 만나서 하나의 강으로 흐르는 곳

모두, 등산이든 걷기든 건강 관리를 잘해서 날마다 좋은 날, 행복하세요.

글쓰기 2023.03.14. 업데이트 2023.03.16..

블로그 제목이 좀 생뚱맞다. 산행과 화폐 역사와는 전혀 관련이 없기 때문이다.

하지만, 오늘 산행 코스에 한국은행화폐박물관이 있어서 블로그 제목으로 정했다.

한양도성길은 6개 구간 총18.6 킬로미터 중 74 퍼센트인 13.7 킬로미터 구간만 남아있다.

그 중, 남산(목멱산) 구간과 숭례문 (남대문) 구간의 일부를 산행 했다.

산행이란 하이킹, 트레킹, 등산 등과 같이 산에 가는 것을 칭하는 범용적인 말이다.

네덜란드와 같이 산이 없는 나라에서는 불가능 한 것이 산행이다.

산행을 할 수 있다는 것은,

첫째, 산이 우리 삶 근처에 있어야 하고, 둘째, 산을 오를 수 있는 건강한 체력이 있어야 한다.

산행을 한다는 자체 만으로도 건강한 것이고, 행복한 것이다.

2023년 2월 28일, 친구들과 서울 중구의 남산 산행과 화폐 역사 탐방을 했다.

먼저, 산행에 대한 용어를 정리해 본다.

Hiking 하이킹

1~6시간 내외로, 가볍게 당일에 1개 산에 오르는 가벼운 산행

Trekking 트레킹

6~10시간 내외로, 아침 일찍 등산을 시작해서 저녁에 겨우 하산하는 당일 산행과

1 박 이상, 여러 봉우리를 연이어서 가는 종주 산행이 있다.

Backpacking 백패킹

1박 이상의 야영 생활 (캠핑)에 필요한 장비를 갖추고 산과 바다, 들과 계곡 등을 자유롭게 다니는 여행을 말한다.

Climbing 클라이밍, 등반

암벽을 오르는 것을 말한다.

Mountaineering 마운티니어링

트레킹과 클라이밍 등을 전부 포함하는 종합적인 산행을 말한다. 전문 등산 이라고 한다.

Tracking 트래킹은 Trekking 트레킹과 다른 뜻이다.

Tracking 트래킹은 ① 별이나 인공위성 등을 추적 감시 관찰하는 것. ② 뮤직 트래커 소프트웨어를 사용하여 음악을 합성하는 일 ③ Trekking 트레킹의 비표준어 다.

남산 산행 코스

충무로역 4번 출구에서 모여서, 남산 하이킹, 가벼운 산행을 했다.

남산골한옥마을과 서울천년타임캡슐광장, 조지훈 시비, 와룡묘(제갈량을 모시는 신당), 한양도성유적전시관, 안중근의사 기념관, 백범광장공원 (백범김구선생상, 이시영선생상, 김유신장군상), 남대문시장 먹자 골목, 숭례문(남대문), 한국은행화폐박물관, 환구단 (웨스틴조선호텔) 역사 탐방을 했다.

한국은행화폐박물관 역사 탐방

한국은행 화폐박물관은 1981년 국가중요문화재인 사적으로 지정되었다.

1912년 건물이 완공되어 조선은행 본점으로 이용되었고, 1950년 한국은행이 대한민국 중앙은행으로 창립되면서 한국은행 본점 건물이 되었다. 2001년 한국은행 창립 50주년을 맞아 한국은행화폐박물관으로 개관 되었다.

전세계 화폐 속에는 빛나는 여성들이 많이 있다.

우리나라 화폐에도 존경 받는 여성 인물이 많다.

1971년에 발행된 유관순 열사 기념 50원 주화가 있다. 대한민국 반만 년 역사 기념 주화 중 하나 다.

1971년 액면 2,500원 금화에는 우리나라 최초의 여왕으로 신라 27대왕 선덕여왕이 있다. 16년 동안 나라를 다스렸는데 성품이 너그럽고 어질며 지혜로운 왕으로 기록되어 있다.

2009년에 발행된 50,000원 권에는 신사임당이 있다. 조선 시대의 대표적인 예술가이며, 율곡 이이의 어머니로 훌륭한 어머니로 모범이 되고 있는 신사임당이 있다.

매년 폐기하는 은행권이 약 6억장이라고 한다. 은행권의 두께는 0.11 밀리미터다. 폐기하는 지폐를 쌓으면 62.5킬로미터에 이른다고 한다. 이는 백두산 높이의 23배 라고 하니 대단하다.

돈을 절약하는 것도 중요하지만, 화폐도 소중히 다루어야겠다는 생각이 들었다.

5만원권으로 600억 원 (아래 사진)

재산을 모으기가 힘든데, 600억 원이라는 돈도 얼마 되지 않네요. 부자 되세요.

안중근의사 기념관 앞에서 한 컷 (아래 사진)

見利思義 見危授命

이익을 보거든

정의를 생각하고,

위태함을 보거든

목숨을 주라. 

『논어』 「 헌문」 편에 자로(子路)와 공자의 대화에서 유래한 고사성어다.

날마다 좋은 날이요, 날마다 좋은 달이요, 날마다 좋은 해로다.

글쓰기 2023.2.28. 업데이트 2023.3.13.

블로그 제목이 좀 생뚱맞다. 산행과 화폐 역사와는 전혀 관련이 없기 때문이다.

하지만, 오늘 산행 코스에 한국은행화폐박물관이 있어서 블로그 제목으로 정했다.

한양도성길은 6개 구간 총18.6 킬로미터 중 74 퍼센트인 13.7 킬로미터 구간만 남아있다.

그 중, 남산(목멱산) 구간과 숭례문 (남대문) 구간의 일부를 산행 했다.

산행이란 하이킹, 트레킹, 등산 등과 같이 산에 가는 것을 칭하는 범용적인 말이다.

네덜란드와 같이 산이 없는 나라에서는 불가능 한 것이 산행이다.

산행을 할 수 있다는 것은,

첫째, 산이 우리 삶 근처에 있어야 하고, 둘째, 산을 오를 수 있는 건강한 체력이 있어야 한다.

산행을 한다는 자체 만으로도 건강한 것이고, 행복한 것이다.

2023년 2월 28일, 친구들과 서울 중구의 남산 산행과 화폐 역사 탐방을 했다.

먼저, 산행에 대한 용어를 정리해 본다.

Hiking 하이킹

1~6시간 내외로, 가볍게 당일에 1개 산에 오르는 가벼운 산행

Trekking 트레킹

6~10시간 내외로, 아침 일찍 등산을 시작해서 저녁에 겨우 하산하는 당일 산행과

1 박 이상, 여러 봉우리를 연이어서 가는 종주 산행이 있다.

Backpacking 백패킹

1박 이상의 야영 생활 (캠핑)에 필요한 장비를 갖추고 산과 바다, 들과 계곡 등을 자유롭게 다니는 여행을 말한다.

Climbing 클라이밍, 등반

암벽을 오르는 것을 말한다.

Mountaineering 마운티니어링

트레킹과 클라이밍 등을 전부 포함하는 종합적인 산행을 말한다. 전문 등산 이라고 한다.

Tracking 트래킹은 Trekking 트레킹과 다른 뜻이다.

Tracking 트래킹은 ① 별이나 인공위성 등을 추적 감시 관찰하는 것. ② 뮤직 트래커 소프트웨어를 사용하여 음악을 합성하는 일 ③ Trekking 트레킹의 비표준어 다.

남산 산행 코스

충무로역 4번 출구에서 모여서, 남산 하이킹, 가벼운 산행을 했다.

남산골한옥마을과 서울천년타임캡슐광장, 조지훈 시비, 와룡묘(제갈량을 모시는 신당), 한양도성유적전시관, 안중근의사기념관, 백범광장공원 (백범김구선생상, 이시영선생상, 김유신장군상), 남대문시장 먹자 골목, 숭례문(남대문), 한국은행화폐박물관, 환구단 (웨스틴조선호텔) 역사 탐방을 했다.

한국은행화폐박물관 역사 탐방

한국은행 화폐박물관은 1981년 국가중요문화재인 사적으로 지정되었다.

1912년 건물이 완공되어 조선은행 본점으로 이용되었고, 1950년 한국은행이 대한민국 중앙은행으로 창립되면서 한국은행 본점 건물이 되었다. 2001년 한국은행 창립 50주년을 맞아 한국은행화폐박물관으로 개관 되었다.

전세계 화폐 속에는 빛나는 여성들이 많이 있다.

우리나라 화폐에도 존경 받는 여성 인물이 많다.

1971년에 발행된 유관순 열사 기념 50원 주화가 있다. 대한민국 반만 년 역사 기념 주화 중 하나 다.

1971년 액면 2,500원 금화에는 우리나라 최초의 여왕으로 신라 27대왕 선덕여왕이 있다. 16년 동안 나라를 다스렸는데 성품이 너그럽고 어질며 지혜로운 왕으로 기록되어 있다.

2009년에 발행된 50,000원 권에는 신사임당이 있다. 조선 시대의 대표적인 예술가이며, 율곡 이이의 어머니로 훌륭한 어머니로 모범이 되고 있는 신사임당이 있다.

매년 폐기하는 은행권이 약 6억장이라고 한다. 은행권의 두께는 0.11 밀리미터다. 폐기하는 지폐를 쌓으면 62.5킬로미터에 이른다고 한다. 이는 백두산 높이의 23배 라고 하니 대단하다.

돈을 절약하는 것도 중요하지만, 화폐도 소중히 다루어야겠다는 생각이 들었다.

5만원권으로 600억 원 (아래 사진)

재산을 모으기가 힘든데, 600억 원이라는 돈도 얼마 되지 않네요. 부자 되세요.

안중근의사기념관 앞에서 한 컷 (아래 사진)

見利思義 見危授命

이익을 보거든

정의를 생각하고,

위태함을 보거든 목숨을 주라.

『논어』 「 헌문」 편에 자로(子路)와 공자의 대화에서 유래한 고사성어다.

날마다 좋은 날이요, 날마다 좋은 달이요, 날마다 좋은 해로다.

글쓰기 2023.2.28. 업데이트 2023.3.13.