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건강은 운명이 아닌 선택 이다.

새로 만든 내 몸 사용 설명서 [YOU : THE OWNER’S MANUAL, UPDATED AND EXPANDED EDITION] 독서 노트다.

건강한 삶을 위해 지켜야 할 원칙 중 핵심 다섯 가지 다.

• 혈압 조절
• 금연
• 매일 30분 운동하기
• 스트레스 조절
• 적절한 영양 섭취

이제는 평균 수명이 문제가 아니다 … 1900년까지만 해도 인간의 평균 수명은 40세에 불과했다. 그런데 2004년에는 77세로, 거의 2배 가까이 늘어났다.

미국 200만부 판매, 미국 아마존 37주 연속 베스트 셀러 1위로 9년 연속 미국 최고 명의로 선정된 내과 · 외과의사와 함께 신비로운 우리 몸을 파헤친 책 입니다. 적극 추천합니다.

새로 만든 내 몸 사용 설명서 [마이클 로이젠 · 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김]

Chapter 2 박동은 계속되다 [심장과 혈관]

심장 젊게 만들기 작전

• 심장을 뛰게 하라 … 최대 심장 박동 수 80% 이상의 강도로 주 3회 30분 씩 운동을 한다.
• 건강 수치를 체크하라 … 혈압 검사, 혈액 검사 [호모시스테인, C반응단백, 혈당], 체력 검사 [최대 심장 박동 수, 회복 시간]
• 감정을 다스리고, 평생 함께 할 친구를 사귀어라 … 분노, 감정, 우울증을 떨치고 일어나라. 스트레스에서 일어나라.
• 심혈관에 좋은 음식 먹어라 … 견과류 먹기, 일주일에 세 번은 생선을 먹기, 좋아하는 폴라보노이드를 먹기.
• 가족에게 배워라 … 생활 습관을 물려 받기 때문이다.
• 필요한 약은 지속 복용해라 … 아스피린, 종합 비타민제, 엽산 (비타민B 복합체]
• 규칙적으로 잠을 잘 자라 … 남자 7 ~ 8 시간, 여자 6 ~ 7 시간

Chapter 3 생각하는 힘 [두뇌와 신경계]

사람은 뇌의 모든 부분을 사용한다.

단지 저마다 다른 시간, 다른 상황에서 사용할 뿐이다. 뇌와 남자의 음경에는 공통점이 있다. 크기는 아무런 문제가 되지 않는다는 것이다. 아인슈타인의 뇌는 1,200g에 불과 했고, 이는 평균 보다 10%나 작은 크기다.

• 깊은 숨을 쉬어야 한다. 올바른 호흡법을 배우는 데 가장 좋은 것이 바로 요가다.
  • 숨을 들어 마시는 데 5초, 가장 깊이 숨을 들여 마신 다음, 7초에 걸쳐 숨을 내쉬어라
• 2층을 뛰어 오르거나, 2 Km 걸어서 테스트 해 봐라.
  • 2층을 뛰어 올라도 숨이 차서 헉헉 거리지 않는다면 오케이.
• 자신의 호흡을 조절하라.
  • 식물원에 가보라. 영양제를 복용하라. 독소를 피하라.
• 베개 커버를 사용하고 교체해라. 천식이 증가하는 것은 진드기 때문이다. 진드기 배설물은 2.5~10 ㎛ 크기로 폐에 가장 큰 위험 요소이기 때문이다. [1 ㎜ = 1,000 ㎛ ]
• 담배를 끊어라

뇌 젊게 만들기 작전 …

• 뇌를 운동 시켜라 … 끓임 없이 배우라는 것이다.
  • [주] 책읽기, 글쓰기를 추천 합니다
• 뇌 기능에 좋은 식품 먹기 … [예] 뇌 건강에 오메가-3 지방산이 좋다.
• 스트레스를 줄여라 … 추천 방법은 웃음과 명상이다.
• 비타민과 보조 식품을 활용 … 엽산, 비타민 B6, B12, 코엔자임 Q10, 리포산 [alpha lipoic acid], 카르니틴 [carnitine], 레스베라트롤 [resveratrol], SAMe
• 휴가를 상상하라 … [예] 혼자서 경치 좋은 바다 해변가에서 즐기는 상상으로 뇌쉼을 하라
• 전문가를 만나라 … 가벼운 인격 장애는 진로만 잘 선택한다면 성공적인 삶으로 만들 수 있다.
• 헬멧을 써라 … 머리 안전을 위해 자전거를 탈 때, 말을 탈 때는 헬멧을 착용 한다.

Chapter 4 몸이 움직이는 원리 [뼈 · 관절 · 근육]

우리 몸에는 206개 뼈 들이 각기 다양한 방식으로 자기 역할을 한다.

뼈, 관절, 근육은 세 사람의 조연 배우와 같다.

각각 완전히 다른 개성을 지녔지만, 서로의 도움 없이는 실제로 별 쓸모가 없다.

• 뼈 …
  • 뼈는 우리 몸에서 재생되는 유일한 물질이다.
  • 골다공증 … 뼈가 얇아지고 약해진 상태를 말한다. 혈압을 조절하며, 금연을 하며 관리하면 된다.
• 관절 …
  • 우리가 자유롭게 움직이도록 두 뼈를 연결해 준다. 문과 문틀을 이어 주는 경첩과 같다.
  • 무릎, 어깨, 엉덩이 세 관절은 가장 중요한 관절이다.
    • 무릎 … 근육, 인대, 반달 관절로 구성되어 있다. 가장 흔한 무릎 손상은 반달 관절이다.
    • 어깨 … 회전근 손상은 어깨 뼈 주위의 근육이나 힘줄이 경직되었거나 손상을 입었음을 뜻한다
    • 엉덩이 관절 … 엉덩이 관절은 안정적인 위치에 있기 때문에 탈골 보다는 골절이 흔히 일어난다.
  • 골관절염 … 관절염의 일종이다. 류머티스성이나 다른 종류의 관절염은 노화와 관련 있기 보다 항체가 연골을 공격해서 염증과 관절 통증을 야기하는 자가면역질환 이다.
• 근육 …
  • 우리 몸에는 약 650개의 근육이 있다.

뼈 · 관절 · 근육 젊게 만들기 작전 …

• 자신에 맞는 세 유형의 운동을 하라 … 당신의 몸을 비닐봉지라고 생각해보자. 음식을 계속해서 집어 넣는다. 결국 봉투는 찢어질 것이다. 당신 몸도 같다.
  • 근력 강화 운동 … 근력 운동은 뼈에 아주 이로운데, 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방해준다. 근력 운동은 근육을 강화하는 동시에 관절의 유연성도 증가 시킨다.
  • 당신의 몸에 친절 하라 … 자신이 가진 위험 인자를 고려해야 한다. 달리기는 심장에 이롭지만, 관절을 다치게 할 수 있다. 걸으면서 아령을 사용하는 것은 걸음마 하는 아기가 차가 쌩쌩 달리는 차 도로 뛰어드는 것 만큼 위험하다.
  • 느슨하면서도 강하게 … 요가에는 장수를 돕는 3가지 장점이 있다.
    • 유연성이 증가한다. 일상 행동에서 관절이 받는 스트레스가 줄어든다.
    • 근력을 강화한다. 무거운 것도 들지 않으며 마치 태평양의 석양처럼 아주 차분해진다. 게다가 골밀도 까지 높여준다.
    • 호흡에 집중하도록 도와준다. 요가를 통해 우리 몸과 그 한계를 알 수 있다. [추천] 태양 요가법
• 뼈를 강하게 만드는 음식 …
  • 칼슘 … 뼈에 절대적이다. 가장 좋은 방법 중 하나는 칼슘 보충제를 먹는 것이다
  • 비타민 D 와 마그네슘 … 비타민 D는 칼슘 흡수를 증가 시키고, 뼈가 강하게 유지 되도록 칼슘을 효율적으로 운반하게 한다. 마그네슘은 신경 작용에서 칼슘의 효과를 조절하는 데 도움을 준다.
  • 오메가-3 지방산 … 몸의 윤활유와 같은 역할을 한다.
  • 비타민 C … 뼈 손실, 연골 결함 등을 예방한다.
• 대체 방법을 생각하라 …
  • 윤활제를 증가 시켜라 … 글루코사민과 콘드로이틴은 관절염 증상을 완화하는 효과가 있다.
  • 파인애플이 뼈를 치료한다. 브로멜린 성분은 뼈의 회복 속도를 빠르게 해준다.
  • 침을 이용하라 … 침술은 통증을 줄이는 신경 물질인 엔드르핀을 방출하는데, 엔도르핀이 에너지 순환을 증가 시켜 치료를 돕는다.
• 작은 변화를 시도하라 …
  • 똑바로 서라 … 중요한 것은 복식 호흡을 해서 가슴을 당기는 것이다.
  • 쿠션이 좋은 신발을 신어라
  • 지방을 줄여라 … 과체중과 비만은 많은 질병을 부른다. 탈지 우유를 마셔라.
  • 담배, 무조건 끊어라 … 하루에 20번씩 당신 몸을 굴뚝으로 삼고 있지 않는가?

Chapter 5 숨쉬기 운동 [폐와 건강]

우리는 1분에 6.8 리터의 공기를 소비한다.

일반 폐 질환 …

• 수면무호흡증 … 잠을 자는 동안 10초 이상 숨을 멈추는 증상을 말한다. 수면무호흡증의 가장 큰 문제는 깊이 잠들지 못하게 해서 몸에 쌓인 피로를 풀지 못한다는 것이다. 우리는 렘수면과 서파수면 (깊숙한 수면 상태)으로 잠을 잔다.
• 수면 수칙은 블로그 [왜 잠을 자야 하나]를 참조하세요.
• 천식 … 꽃가루나 알레르기 유발 물질이 기도로 들어가면서 문제가 시작된다.

폐 젊게 만들기 작전 …

Chapter 6 에너지를 생산하라 [소화기관]

소화관의 핵심 기능은 소화와 배설 이다.

입의 치주질환, 치주염(풍치)은 우리 몸을 3.7년 더 늙게 만든다.

[주] 인간에게 있는 약 1만 2천 가지 병 중에서 가장 많은 병이 치주 질환, 치주염 (풍치) 이다.

혀에는 짠맛, 단맛, 쓴맛, 신맛, 감칠맛을 느끼는 감각 세포가 있다. 혀의 중간이 갈라지는 증상은 5%의 인구에서 자연적으로 발생한다. 놀랄 일이 아니다.

역류는 인간이 진화를 통해 얻은 커다란 선물이다. 역류를 통해 해로운 음식물을 제거하는 독극물 제어 시스템 이다.

몸에서 생기는 돌은 담석만 있는 것이 아니다. 신장 결석도 돌이다. 신장 결석을 예방하는 방법은 물을 많이 마시는 것이다.

장 … 장의 길이는 8m 나 된다. 소장은 영양분을 흡수한다. 대장은 수분을 빨아들여 찌꺼기를 대변으로 만든다.

위장 젊게 만들기 작전 …

• 물과 섬유질을 많이 먹어라 … 물은 수영장의 미끄럼틀 역할이다. 섬유질은 주요 음식물을 위한 봉사자다.
• 식습관을 바꿔라 … 밤참을 피하라. 보다 작은 그릇을 구입하라. 소화관을 속여라.
• 먹는 음식에 민감해져라 … 3일 배제 식이 [3일 연속 특정 음식군을 완전히 배제하는 방식] 과정을 통해 우리 몸에 있는 미세한 알레르기 반응도 찾아낼 수 있다.
• 보충제를 섭취하라 … 비타민 B를 섭취하라.
• 양치질을 3분 이상 투자하라 … 치실을 사용하라. 혀를 닦아라. 왜냐하면 세균이 혀에 까지 퍼져 있기 때문이다.
• 청결을 유지해라 … 독성 물질을 완전히 배제하라. 주방에 스폰지는 당장 버려라. 대변을 볼 때 물에 적셔 닦아라. 최상의 방법은 비데를 사용하는 것이다.

Chapter 7 내 몸 안의 저장고 [간과 췌장]

간은 스스로 재생할 수 있는 유일한 장기다.

75%를 상실해도 원래의 모습을 되찾을 수 있다.

간이 중요한 이유는 인체의 국경 검문소 같은 역할을 하기 때문이다.

간의 역할은 음식물을 소화 시키고, 단백질을 제조하며, 해독 기관으로 해로운 물질을 제거한다.

황달은 간 질환이 있다는 신호다.

지방간은 비만으로 내장에 지방이 많을 때 나타난다. 지방간이 독소에 노출되면 염증과 상흔 반응은 더 심각해지며, 결국은 간경화가 된다.

최고의 예방법은 허리둘레를 키의 반 이하로 줄이는 것이다

간이 잘못 되었다.

• 간 건강을 해치는 세가지 원인을 들라면
  • 첫째도 술
  • 둘째도 술
  • 셋째도 술 이다.
• 외부 파괴자 … A형 간염은 음식물 오염으로, B형 간염과 C형 간염은 성적 접촉, 불법 약 사용, 문신 등 으로 감염, C형 간염은 특히 만성 간염이 되거나 간경화를 일으킬 위험이 높다.
• 유전 질환 … 질베르병, 혈색소침착증 등이 있다.
• 해독 기능 이상 … 간의 해독 기능에 과부하가 걸리면 몸 안에 독소가 축적될 위험성이 점점 더 커진다.

당 해결사, 췌장

• 췌장은 간 뒤쪽에 사는 이웃. 인슐린을 제조하는 역할을 한다. 췌장액은 하루 1.5 리터 정도 분비된다.
• 췌장의 내분비 기능은 췌장 여기 저기에 흩어져 있는 랑게르한스섬 이라는 세포에서 이루어진다. 랑게르한스섬 세포는 췌장 무게의 2% 미만이지만 인슐린과 같은 호르몬을 만들어낸다.
• 베타 세포 … 몸이 포도당을 저장하고 사용하게 하는 인슐린을 분비한다. 인슐린은 우편배달부, 포도당은 우편물에 비유된다.
• 알파 세포 … 글루카곤 이라는 호르몬을 분비한다. 글루카곤은 운동할 때 몸 속에 포도당을 만들어내는 역할을 하고, 그 과정에서 지방을 분해한다.

췌장이 잘못 되었다

• 췌장염 … 독소나 알코올 또는 바이러스를 통해 발병하지만, 췌장관이 막히는 원인이 된다.
• 당뇨 … 혈당을 높이는 질병. 당뇨에 걸리지 않는 것이 당뇨에서 벗어나는 것보다 훨씬 쉽다. 따라서 늘 뱃살이 찌지 않게 관리해야 한다.
• 당뇨병은 빈뇨, 피로, 성 기능 장애, 신경 기능 장애, 혈관 노화 촉진, 시력을 잃게 하는 망막 질환 등의 다른 증상을 동반한다

간과 췌장 젊게 만들기 작전 …

• 깨끗하게 살아라 … 정수기를 사용한다. 가공 식품 보다는 천연 식품을 섭취한다. 붉은 고기나 동물성 단백질 보다는 콩류 등의 식물성 단백질을 섭취한다.
• B형 간염이나 C형 간염 바이러스의 전염을 방지한다. B형 간염 바이러스의 표면에서 발견되는 단백질 (HBs Ag, B형 표면항원, 항원=균) 검사에서, 양성이면 보균자로, B형 간염 바이러스가 있는 것이고, 음성이면 B형 간염 바이러스가 없는 것이다. 보균자도 바이러스가 없어져 음성이 되는 경우도 있다.
• 아삭 아삭한 채소를 섭취해라 … 양배추나 브로콜리, 꽃 양배추 등에 항암 성분이 포함되어 있다는 것은 널리 알려진 사실이다.
• 때때로 섭취하라 … 인삼의 열매나 계피 반 숟가락이 인슐린 기능을 50% 상승 시킨다는 연구 결과가 있다.
• 건강 보조 식품을 이용해라 … 레시틴, 밀크 시슬, 민들레
• 간을 중독 시키지 마라 … 간에 독소로 작용할 수 있는 것은 먹지 말자. (나아신, 페니로열 오일, 센나 열매 추출물, 발레리안 (쥐오줌풀), 철분, 겨우살이)

숙취 해소하기 …

• 과음을 하면, 간은 오버 타임으로 일해야 한다.
• 숙취 예방 … 가장 좋은 방법은 과음 하지 않는 것이다. 술을 마시더라도, 술의 종류는 보드카, 진, 위스키, 버번 그리고 적 포도주를 선택하라.
• 숙취 치료 … 카페인과 수분 섭취가 도움이 된다.

Chapter 8 차이를 만들다 (성 기관)

인간의 궁극적 목표는 짝을 찾는 것이고, 성 기관의 지상 목표인 자신의 유전자를 다음 세대로 넘길 수 있게 된다.

남성 또한 여성과 비슷한 갱년기를 거친다.

성 기관 젊게 만들기 작전 …

• 부부 관계를 더 자주 하라 … 땀을 많이 흘려라. 왜냐하면, 운동은 성생활을 원활하게 만들기 때문이다.
• 입을 잘 사용하라 … 여러가지 영양소가 성 기관의 건강을 높일 수 있기 때문이다.
• 정기 검진으로 바이러스나 다른 침입자를 잡아내야 한다.

Chapter 9 보고 듣고 맛보고 냄새 맡고 [감각 기관]

뇌가 처리하는 정보의 80%가 보는 것 [시각] 이다.

• 백내장은 혼탁해진 수정체를 제거하고, 인공 수정체를 집어 넣는 간단한 시술로 해결이 가능하다.
• 녹내장은 눈의 배수 시스템이 막힌 상황이다. 머리카락이 잔뜩 낀 욕조 배수구와 같다. 조기 진단하는 길은 정기적인 안과 검진 뿐이다.
• 65세를 넘어서면서 약 60%가 어느 정도 청력 상실을 경험하고, 40%는 보청기를 착용해야 일상 생활을 할 수 있다.
• 귀에 면봉 따위를 넣어서는 안 된다. 귀에는 큰 소리보다 더 해로운 것이 없다. 청력을 유지하는 최선책은 소음을 피하거나, 부득이한 경우에는 반드시 귀마개 등으로 귀를 보호해야 한다.
• 피부는 감염에 대항해 몸을 보호한다 … 피부는 뇌에 중요한 신호를 보낸다. 노화가 가장 먼저 찾아오는 부위 가운데 하나가 피부다.

감각 젊게 만들기 작전 …

• 기능을 보존하라
• 보호 장구를 사용하라 … 날마다 10 ~ 20분 동안 햇빛을 쬐면 비활성 비타민 D가 활성 비타민 D 전구체로 전환되는 것을 도와준다. 자외선 차단제를 꼭 사용해라.
• 눈에 좋은 음식을 많이 먹어라 … 물 마시기, 잠자기, 산책하기 추천한다.
• 다른 감각들을 위해서 미각을 사용하라 … 담배를 끊으면 폐는 물론 피부에도 좋다.
• 스스로 본인을 점검하라 …
  • 평형 검사 … 눈을 감고, 손은 양 옆에 붙이고, 한 발로 선다. 만약 45세 이상인데 15초 이상 서 있었다면 매우 좋은 상태다.
  • 시력 검사, 청력 검사, 귀 검사
  • 통증 검사

Chapter 10 질병의 감시자 [면역 체계]

우리 몸에서 가장 중요한 방어 체계는 숨어 있다. 보거나 느낄 수 없지만, 질병으로부터 몸을 보호하고 원래 상태로 회복 시키는 가장 중요한 역할을 하는 것이 면역 체계다.

손에만 2억 마리의 세균이 있다.

注) 손을 잘 씻자. 1830 운동이 있다 하루 8번 30초씩 손을 씻자는 운동이 있다.

코 주위의 여드름은 주변 정맥이 뇌와 연결되어 있으므로 함부로 짜지 말고 전문 치료를 받는 것이 현명하다.

면역 체계 …

• 반응 센터 … 바이러스나 세균은 입이나 코, 성기, 피부 같은 통로로 들어온다.
  • 흉선 … T세포 [자연 살해 세포]가 성장하는 곳으로 면역 체계에서 중추적 역할을 담당한다.
  • 골수 … 뼈 안쪽에 있는 골수는 면역 세포를 새롭게 만들어 낸다.
  • 비장 … 마치 커피숍과 같다. T세포들이 만나 세균과 바이러스에 대한 정보를 나누는 면역 기능의 중추다.
  • 림프 시스템 … 림프샘은 범인 호송차와 같다. 모든 찌꺼기를 감염된 곳에서 끌고 나와 배출하는 일을 한다.
• 세균과 바이러스
  • 세균 … 세균에는 유익균, 유해균, 중립균이 있다.
  • 바이러스 … 가장 흔한 것이 감기 바이러스다.
• 면역 체계의 오류 … 알레르기는 원치 않는 작은 일에도 과다한 면역 반응이 일어나면서 빚어지는 불상사다.

면역 체계 젊게 만들기 작전 …

• 어머니 말을 잘 들어라 …
  • “애야, 손 씻어라” 균을 퍼트리지 않는 가장 좋은 방법은 규칙적으로 손을 씻는 것이다.
  • “얘야, 약은 마지막까지 다 먹어야지” 정해진 약의 복용 기간과 양은 반드시 지켜야 한다.
• 영양을 보충하라 … 면역력을 높이는 데 특별히 효과가 좋은 영양소는 비타민 C , 요구르트 , 플라보노이드 [비타민 유사 물질] , 호박씨 등이 있다.
• 닭고기 수프, 비타민 C , 아연을 기억하라
• 사람들을 만나라 … 사회적 네트워크가 탄탄한 사람은 면역 기능 또한 높다.
• 스트레스를 조절하라 … 상황 자체 보다는 대응 방식을 개선하여 스트레스를 줄이는 것이 좋다.

Chapter 11 분비샘 이야기 [호르몬]

호르몬 젊게 만들기 작전 …

• 혈압을 조절하라 … 적정 혈압은 115/75 mmHg 다.
  • [주] 한국에서는 120/80 mmHg 이하를 추천한다
• 어떤 약인지 바로 알고 먹어라.
• 음식으로 좋은 기분을 유지하라.
• 의사와 터 놓고 말하라.

Chapter 12 광란의 세포 [암]

암세포는 근본적으로 정상 세포이며, 세포 안의 일부가 나쁜 것으로 변화된 것이다.

암은 여러 가지 다른 생애와 행동 양식을 가진 수백 가지 형태의 질환이다.

암세포가 필요로 하는 것은 에너지다.

따라서 암세포는 종종 혈관을 끌어당기는 등 영양을 공급해줄 방법을 스스로 찾는다.

암의 종류 …

• 수백 종류의 암은 살아가는 방법, 성장, 약에 대한 반응 등에서 저마다 다르다.
• 심장에도 암이 있을 수 있다. 그런데, 심장암에 대해서는 들어본 적이 없을 것이다. 왜냐하면, 암세포가 심장에서 발생하는 경우가 드물기 때문이다.
• 암의 전파 … 암세포는 들러붙는 성질이 없어서 새로 생성된 혈관을 통해 아주 쉽게 빠져 나간다. 불행 하게도, 이런 방식으로 다른 부위로 펴져 나가는 것이다.

암 극복 : 젊게 만들기 작전 …

가장 흥미로운 암 연구 가운데 하나가 바로 유전학이다. 암이 대체 왜 발병하는지 직접적인 원인은 아직 모른다.

• 암을 이기는 영양소 …
  • 비타민D … 유전자의 기능을 강화해 면역 기능의 노화를 늦추고 암 발병을 감소 시키는 것으로 보인다. 야외에서 햇빛을 10~20분 보는 것이 좋다. 외출 시, 자외선 차단 크림을 바르는것이 현명하다.
  • 엽산 … 비타민 B군의 일종이다. 엽산 보충제로 보충하는 것이 좋다.
  • 토마토 … 암 위험을 감소 시킨다
  • 셀렌 … 셀렌 보충제를 섭취하면 암 발병을 낮추는 데 도움이 된다
  • [브라시카식물군 > 십자화과 채소] 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등 … 익히지 않고 일주일에 일곱 접시 이상 먹으면 암 성장을 50% 정도 막아준다
  • 그 외의 비타민 들
• 조기 검진이 최선이다 …의학은 당신의 건강을 책임지지 않는다. 바로 당신이 자신의 건강을 책임져야 한다. 두 번째 목표는 조기 발견이다.
  • 대장암 … 55세 이후에 대장암 여부를 확인하고 대장암으로 발전할 가능성이 있는 대장의 폴립[악성 종양]을 발견하기 위해 대장 내시경 검사를 3~5년마다 해야 한다. 가족력이 있으면 매년 하는 것도 고려해야 한다.
• 영양 보충제로 먹을 것인가, 음식을 먹을 것인가?
  • 암을 예방하고 심장병을 줄이도록 하는 것은 하나의 영양소가 아니라, 여러 가지 성분이 함께 작용해야 한다.

Chapter 13 내 몸 사용 매뉴얼 다이어트

기초대사량 [기초대사율, basal metabolic rate] … 생명을 유지하 데에 최소한으로 필요한 1일 에너지량

• 남자 BMR = 66 + (13.7 X 몸무게 Kg) + (5 X 키 cm) – (6.8 X 나이)
  • BMR X 활동수준 [비활동 1.4 , 저강도 1.5 , 중등도 1.78 , 고강도 2.1]
• 여자 BMR = 655 + (9.6 X 몸무게 Kg) + (1.8 X 키 cm) – (4.7 X 나이)
  • BMR X 활동수준 [비활동 1.4 , 저강도 1.5 , 중등도 1.64 , 고강도 1.82]

당신을 위한 식사 지침.

• 식사 … 배 고플 때 먹어라. 적어도 취침 3시간 전에 식사하라.
• 식사 그릇 크기 … 되도록 작게
• 적어도 일주일에 3회 먹을 음식은 생선
• 매주 먹을 음식 … 조리한 토마토 제품 10 숟가락 (150 ml)
• 피해야 할 음식 … 트랜스지방산과 포화지방산을 포함한 정제 식품, 하얀 음식과 단순당, 액상과당이 포함한 제품
• 매일 마실 것 … 물, 저지방 우유, 적색 와인 1잔
• 매일 복용할 약 … 종합 비타민, 아스피린 성인용 반 알 [162 mg] , 오메가-3 지방산 [2gm]

Chapter 14 내 몸 사용 매뉴얼 [근육 운동]

근육을 만들려면 적어도 13번 또는 2분 동안 한 동작을 반복해 근육을 강화해야 한다.

덤벨 [아령] 근력 운동 …

• 8/12 규칙 … 근력 운동을 할 때, 덤벨은 8번까지는 쉽게 반복할 수 있고, 12번 이상은 쉽게 들 수 없는 정도의 무게를 택한다.
• 팔과 다리는 고정하지 말고 항상 유연하게 유지한다. 팔다리를 곧게 하라고 해서 꼭 힘을 주어 고정할 필요는 없다.
• 근력 운동을 하는 동안은 반드시 복근을 긴장 시킨다. 중심 근육이 강해지고 자세도 좋아진다
• 덤벨을 밀거나 당길 때는 숨을 내쉬고, 원래 자세로 되돌아 갈 때는 숨을 들이 쉰다.

Chapter 14 몸과 건강에 대한 Q&A

• 코털을 뽑으면 뇌가 위험해질 수 있습니다. 콧속 피부에 상처가 나서 감염이 되고, 그것이 뇌의 아래부분 까지 옮겨갈 수 있습니다. 혈액은 코의 뒤쪽을 지나 뇌로 흘러 가는데 여기서 여러 정맥과 만납니다. 그 중 하나가 뇌로 가는 혈관이기 때문 입니다.
• 변이 흰색이라면 담즙이 배출되지 않는다는 것을 의미하므로 바로 병원에 가서 검진해야 한다.
• 쳥력을 보호 하세요. 볼륨은 50% 이하로 하고, 30분 마다 5분 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다
• 귀지의 일차적 역할은 귓구멍과 고막을 외부로부터 보호하는 것 입니다. 귀지가 넘쳐서 밥 먹을 때 떨어지는 정도가 아니라면 제거할 필요가 없습니다.

출처 : 새로 만든 내 몸 사용 설명서 [마이클 로이젠 · 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김]

글쓰기 2022.04.15. 업데이트 2024.1.5.

취미(趣味 재미 취, 맛 미 / hobby)

인간이 금전이 아닌 기쁨을 얻기 위해 하는 활동을 말한다. 즉, 여가를 즐길 수 있는 정기적인 활동을 말한다.

노후의 취미생활 10대 분류

1. 스포츠: 걷기, 산책, 요가, 조깅, 수영, 사이클링 등
2. 여행: 국내외 여행, 혼자 여행 등.
3. 공부: 매일 도서관에서 특정 주제를 가지고 탐구 생활을 하는 것이 좋다. 독서, 박물관/미술관 관람 등
4. 배우기: 자신이 관심을 가지고 있는 분야에 대해 배우기. 사진 촬
5. 가르기: 자신이 좋아하는 동식물 기르기.
6. 소득 활동: 본인의 능력을 활용할 수 있는 분야에서 일하기.
7. 유튜브 활동
8. 글쓰기: 자신이 좋아하는 분야에서 블로그 등 글쓰기.
9. 버킷 리스트 실천하기
10. 봉사 및 사회활동: 사찰, 성당에서 봉사하기, 사회 단체에서 활동하기

노후 취미 활동, 챙겨야 하는 3가지

1. 건강 관리
2. 일거리: 하루 中 일거리를 만들어라. 인생 3보란 일하고, 놀고, 쉬는 것(보람, 재미, 편안) 이다. 日日是好日(일일시호일)이란 “매일 매일 좋은 날”을 말한다.
3. 최소한의 경제력 (돈)

출처: 유튜브, 지식한상 조관일TV

작성 2024.9.30.  업데이트 2024.9.30.

김상균 지음,  ” AI x 인간지능의 시대 ” 독서노트다.

저자 김상균교수는 경희대 경영대학원 교수로 재직 중이다.

그의 연구 주제는 인간의 마음과 경험입니다.

AI로 인간지능을 업그레이드 하다.

앞으로 찾아올 현재에서 AI를 제외하고 말할 수 있는 것은 아무것도 없다.

몸에서 머리로, 산업 혁명에서 지능 혁명으로.

산업 혁명으로 생산서이 급상승하여, 1500년과 1820년의 세계 GDP 차이가 거의 3배에 다다르게 되었다.

1989년 세계 상위 기업 20개 중 일본 기업이 무려 13개였는데, 2021년 세계 상위 기업 중에는 일본 기업이 단 하나도 없다.

과거에는 금융이 주요 산업이었지만,  현재는 IT가 주요 산업이 되었다.

타고난 머리로만 살 것인지, 아니면 AI를 손에 쥐고 선택한 머리인 메타지능으로 살아갈 것인지 선택해야 한다.

이제 우리는 오프라인 발품의 행복을 포기하고 온라인으로 넘어온 사람들입니다.

이제 부모는 어떻게 자녀를 양육해야 할까요?

첫째, 부모가 먼저 새로운 세상을 향해 몸을 던지시기 바랍니다.

둘째, 철학적 사고 역량을 키워주시기 바랍니다.

회장님이 아니어도 비서를 옆에 두세요.

AI는 사람에게 먼저 물어보지 않습니다.  AI에게는 자아가 없고, 수집한 데이터를 토대로 결과를 만들어내는 프로그램이기 때문입니다

버츄얼 유튜버, 줄여서 버튜버 라고 부르는 유튜버는 자신이 업로드하는 영상에 자신의 본모습은 들어내지 않습니다.

에빙하우스는 “학습 직후 20분 내에 41.8%의 망각이 일어난다.” 라고 주장했다.

 

현대자동차, 이동의 경험을 송두리째 바꾸다.

인간과 AI, 누가 더 똑똑할까요.

인간과 AI의 능력을 단순히 비교하기보다는 서로의 강점을 인정하고 협력하는 것이 중요합니다.

인간과 AI가 각자의 역량을 발휘하며 시너지를 내는 것, 그것이 우리가 나아갈 길입니다.

AI 도구 TOP 8

1. 챗GPT : 모든 것을 물어보고, 그에 관한 답을 받을 수 있는 사이트.  최종적으로 내용을 확인하고 다듬어서 완성하는 작업, 그 작업 결과에 책임지는 역할은 여전히 우리에게 있다.
2. DALL-E3 : 주소는 챗GPT와 같다.  그림을 그려주는 도구다.  추상적인 그림도 그린다.
3. Suno : 노래의 주제, 장르 정도만 설정해도 노래를 만들어 주는 사이트.
4. 캡컷 : 동영상을 무료로 쉽게 편집할 수 있는 사이트.  글보다 영상이 더 사랑받는 시대다.
5. 클로바 더빙 : 텍스트, 문장을 가지고 녹음 파일을 만들 수 있는 서비스
6. DeepL : 다양한 언어로 번역해주는 서비스다. 철학자 비트켄슈타인은 “언어의 한계는 세계의 한계다” 라고 했다. DeepL 도구를 통해 우리 세계에서 한계를 지워보면 좋겠다.
7. SciSpace : 찾고 싶은 내용을 입력하면 그에 관한 논문이나 보고서 등을 찾아준다.
8. removebg : 개인이 찍은 사진을 가지고도 재미난 작업을 할 수 있다.

출처 : AI x 인간지능의 시대, 김상균 지음

글쓰기 2024.9.01. 업데이트 2024.9.01.

 

 

우리는 지금 행복할 권리가 있다.

유튜브 김주환교수, ‘오늘 하루 어떻게 하면 행복할까, 이것만 매일 생각하세요’ 요약 노트 (Content Curation) 다.

유튜브 내용 중에서 맘에 드는 내용만 정리했다.

자극과 쾌락만을 계속 추구하면 불행해진다.

평온함이 진짜 행복이다.

행복에는 전혀 다른 2가지 행복, 가짜 행복과 진짜 행복이 있다.

가짜 행복

가짜 행복은 짜릿한 쾌감, 쾌락(pleaseure)을 말한다.

뇌 작동 영역 중에서 도파민 회로가 활성화 되는 것이다.

알코올 중독, 도박 중독, 쇼핑 중독은 도파민 회로가 활성화되는 것이다.

우리는 지금은 행복을 지연시키고 미래를 위해 고생을 하던가, 아니면 지금을 위해 쾌락을 추구해든지를 선택하도록 교육 받아왔다.

진짜 행복

진짜 행복은 내측 전전두피질 (내측전전두엽, mPFC , medial PreFrontal Contex) 중심으로 활성화된다.

진짜 행복이란 은은하고 깊은 감동을 주는 행복감을 말한다.

전전두피질이 활성화되면 좋아지는 것이 많다.

면역력이 증강되고, 여러가지 능력이 향상된다. 그래서 공부를 잘하고, 일도 잘한다.

능력 향상, 창의력 향상, 문제 해결력도 올라간다.

집중력도 올라간다. 과제 지속력, 끈기, 회복 탄력성도 올라간다.

멘탈도 건강해진다.

진짜 행복해진다.

자세한 내용은 김주환교수의 ‘내면소통’ 책 2장을 보시면 된다.

그렇다면, 진짜 행복해지는 방법은 뭘까.

자세한 내용은 ‘내면소통’ 책 10장을 보시면 된다.

진자 행복해지는 방법

6가지 마음 (용서, 연민*, 사랑, 수용, 감사, 존중)과 자기/타인 긍정이다.

* 연민이라 불쌍하고 가련하게 여김.

사람이 행복해지는 방법, 우리의 뇌를 행복하게 만드는 유일한 길은 6가지 마음과 자기/타인 긍정이다.

내가 내 인생의 주인임을 느끼고 뿌듯하게 느끼는 것이다.

내가 나를 은은하게 긍정한다.

그래서 용서, 연민, 사랑을 할 때도 자기 용서, 자기 연민, 자기 사랑에 쭉 들어가고, 타인 용서, 타인 연민, 타인 사랑을 한다.

행복을 지연, 미루지 마세요.

나 자신을 용서하고 연민하고 보살피고, 나를 사랑하고, 나를 철저하게 수용(Radical Acceptance)하고, 늘 감사하고, 나에 대해 자부심을 느끼면 된다.

지금 당장 해라.

덤으로, 시간이 남으면 일도 하세요.

내 편도체를 지켜라.

짧은 인생을 사는데 불행지지 않도록 하자.

인생은 휙 지나간다.

항상 따뜻한 마음으로, 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중을 하면 행복해진다.

아침에 일어나면, “오늘도 어떻게 하면 내 마음을 잘 다스려서 행복해질 것인가, 오늘도 어떻게 하면 내 주변 사람들을 행복하게 해 줄 것인가”를 생각하자

뇌과학자의 결론 이다.

“우리의 뇌가 행복해지는 방법은 주변 사람들을 행복하게 하는 것 외에는 없다.”

내가 진짜 행복해지는 법은 내가 주변 사람들에게 행복을 나눠줄 때 내가 행복해진다.

그것은 봉사일 수도 있고, 친절하게 대하는 것일 수도 있다.

우리는 자라면서 의무교육을 받는다.

의무 교육은 “평범한 봉급 생활자를 만드는 것” 이다.

의무교육 과정에서 잠재적으로 어떤 이데올로기를 심어 놓았을까.

“너는 주변 사람들을 싸워 이겨야 돼”

“네 주변 사람은 다 너의 잠재적인 적이야” 이렇게 세뇌시켜 놨습니다.

“내 주변 사람은 다 나의 잠재적인 적이야” 라는 생각이 있으면, 그 사람은 무조건 약해지고 불행해진다.

방어적으로 되고, 점점 멘탈이 갉아먹히고 약해진다.

진짜 행복해지는 방법

내가 주변 사람을 따뜻한 마음으로 친절하게, 행복하게 해주는 것만이 내가 행복해지는 길이다.

태어난 것이 내 뜻도 아닌데, 이왕이면 행복하게 살아야 하지 않을까?

내 스스로 주변 사람에게 따뜻하고 친절해져야겠다.

그것이 내가 행복해지는 길이다.

출처: 유튜브, ‘오늘 하루 어떻게 하면 행복할까, 이것만 매일 생각하세요, 김주환교수

글쓰기 2024.7.13. 업데이트 2024.7.15.

세계 3대 수학상 중 하나, 수학의 노벨상이라고 하는 필드상(Fields Medal) 수상자, 수학자 허준이 교수가 있다.

허준이 교수의 서울대 졸업식 축사가 마음에 와 닿는다.

“자기 자신에게 친절하라”는 내용이다.

마음에 와 닿는 내용만 모아서 공유 합니다.

졸업식 축사 중 맘에 드는 내용 들

우리가 팔십 년을 건강하게 산다고 하면, 약 삼만 일을 사는 셈인데, 우리 * 직관이 다루기엔 제법 큰 수 입니다……

* 직관이란 사고의 과정을 거쳐가지 않고 곧바로 알아내는 것.

혹시 그 중 며칠을 기억하고 있는지 세어 본 적 있으신가요?

쉼 없이 들이쉬고 내쉬는 우리가 오랫동안 잡고 있을 날들은 삼만의 아주 일부 입니다…….

마무리 짓고 새롭게 시작하는 오늘 졸업식이 그런 날 중 하나일 수 있다는 생각이 듭니다…..

먼 옛날의 나와, 지금 여기의 나와, 먼 훗날의 나라는 세 명의 완벽히 낯선 사람들을 이런 날들이 엉성하게 이어 주고 있습니다……

이제 더 큰 도전, 불확실하고, 불투명하고, 끝은 있지만 잘 보이진 않는 매일의 반복을 눈앞에 두고 있습니다……

생각보다 힘들 수도, 생각만큼 힘들 수도 있습니다……

자신에게 ** 친절하시길, 그리고 그 친절을 먼 미래의 우리에게 잘 전달해 주길 바랍니다……

** 친절: 태도 (사람의 행동에 대한 마음가짐, Attitude)가 매우 정겹고, 겸손하고, 예의 바르고, 부드럽다.

허준이 교수의 축하를 읽고, 나의 생각

친절의 내면, 핵심엔 태도(Attitude)가 있다.

자기 자신에 대한 태도, 마음가짐이 인생을 살면서 가장 중요하다는 것을 강조하는 것이라고 생각한다.

개인의 태도는 죽을 때까지도 바뀌지 않는다고도 한다.

글로벌 기업, 국내 대기업에서도 채용시 중요하게 확인하는 것이 태도(Attitude)다.

구글에서 채용을 할 때, Googleyness로 태도 (Attitude)를 평가한다.

즉, 팀워크, 겸손함, 문제 해결에 대한 창의적인 접근, 유연성 등을 포함한 태도와 문화 적합성을 평가한다.

긍정적 태도, 자신감 있는 태도, 개방적이고 협력적인 태도, 책임감 있는 태도, 어려움이나 실패에도 다시 일어서는 회복 탄력성 있는 태도를 가지고 살자.

출처 : 허준이 교수의 2022학년도 서울대 하기수여식 축사

글쓰기 2024.6.20.  업데이트 2024.6.21.

 

보행삼매론을  컴퓨터 사경을 한다. 먼저 사경의 종류와 공덕 공덕,  법정 스님의 보행삼매론 법문을 함께 공부해 본다.

사경이란 불교 경전을 필사하는 것 또는 그렇게 쓴 책을 말한다. 

사경의 종류

① 전통 사경 : 백지, 감지, 비단 위에 먹 또는 아교에 금·은을 섞은 것으로 쓰는 것

② 일반 사경 : 연필, 붓 펜 등으로 사경지에 필사 하는 것

③ 컴퓨터 사경 : 컴퓨터로 불교 경전을 입력하는 것

사경의 10가지 공덕

출처 :  지상설법, 사경하면 마음이 건강해진다 (금강신문,  2021.10.26.)

첫째, 몸이 안정되고 번뇌가 사라집니다.

둘째, 마음의 안정으로 몸의 질병이 녹아 없어집니다.

셋째, 몸과 마음이 안정되므로 두뇌가 맑아집니다.

넷째, 부처님의 가르침을 알게 되니 심신이 굳건해집니다.

다섯째, 신행이 두터워지므로 불퇴전의 정진력을 갖추게 됩니다.

여섯째, 삼업(三業)이 청정해지므로 불보살의 가피가 수승해집니다.

일곱째, 부처님의 가르침을 실천에 옮겨 사람들의 등불이 됩니다.

여덟째, 마음의 안정과 위의가 단정해지므로 이웃과 사회의 안녕에 기여하게 됩니다.

아홉째, 호법신장의 보살핌으로 갖가지 액난을 면합니다.

열째, 무량 복덕과 지혜의 증장으로 성불의 길을 열어갑니다.

보행삼매론 (법정스님 법문)

신앙 생활은 끝없는 복입니다. 

우리가 절에 가서 법문을 듣다 보면 대개 비슷 비슷한 말씀 아닙니까.

신앙 생활에는 예습은 없어요.

하루 하루 정진하고 익히는 복습이지요. 

영적인 체험은 복습의 과정을 통해서 얻어지는 것입니다.

종교적인 체험이라는 것은 하루하루 비슷하게 되풀이되는 복습의 과정을 통해서 얻어집니다.

복습은 단순한 반복이 아니라 새로운 시작입니다. 

어제까지 익혔던 정진은 어제로써 끝나는 겁니다.

오늘은 새로운 시작입니다.

참고 견디면서 살아가는 세상이기 때문에 거기에 삶의 묘미가 있어요. 

모든 것이 우리 뜻대로 된다면 좋을 것 같지만, 세상사는 재미가 없을 거예요.

보왕삼매론은 이런 사바세계를 살아가면서 어떤 마음가짐을 갖고 살아야 할 것 인가를 옛 선사들이 교훈으로 얘기한 것입니다.

말하자면,

보왕삼매론은 생활의 지혜다.

보왕삼매론은 순경계(順境界)가 아니고 역경계(逆境界)로 쓴 글이다. 

注) 순경계 (順境界)란 어떤 상황이 자신의 뜻에 부합할 경우를 말하며, 그렇지 않으면 역경계(逆境界)라고 한다.

삶의 거스름 속에서 터득하는 생활의 지혜, 자기 관리에 대한 일종의 처세 라고 말할 수 있다.

보왕삼매론, (선운사 도솔암 내원궁 계단에서)

보왕삼매론

1. 몸에 병이 없기를 바라지 말라.

몸에 병이 없으면 탐욕이 생기기 쉽나니 그래서 성인이 말씀하시되 ‘병고로써 양약을 삼으라’ 하셨느니라.

2. 세상살이에 고난 없기를 바라지 말라. 

세상 살이에 곤란함이 없으면 업신여기는 마음과 사치한 마음이 생기나니, 그래서 성인이 말씀하시되  ‘근심과 곤란으로써 세상을 살아가라’ 하셨느니라.

3. 마음 공부에 장애 없기를 바라지 말라. 

마음에 장애가 없으면 배우는 것이 넘치게 되나니, 그래서 성현이 말씀하시되 ‘장애 속에서 해탈을 얻으라’ 하셨느니라.

4. 수행하는데 마(魔) 없기를 바라지 말라.

수행하는데 마가 없으면 서원이 굳건해지지 못하나니, 그래서 성현이 말씀하시되 ‘모든 마군으로서 수행을 도와주는 벗을 삼으라’ 하셨느니라.

5. 일을 꾀하되 쉽게 되기를 바라지 말라.

일이 쉽게 되면　뜻을 경솔한 데 두게 되나니, 그래서 성인이 말씀하시되 ‘여러 겁을 겪어서 일을 성취하라’ 하셨느니라.

6. 정을 나누되 이롭기를 바라지 말라.

내가 이롭고자 하면 의리를 상하게 되나니 그래서 성인이 말씀하시되 ‘순결로써 사귐을 길게 하라’ 하셨느니라.

7. 남이 내 뜻대로 순종하기를 바라지 말라. 

남이 내 뜻대로 순종 해주면 마음이 스스로 교만해지나니, 그래서 성인이 말씀하시되 ‘내 뜻에 맞지 않는 사람들로서 원림(園林)을 삼으라’ 하셨느니라.

注) 원림(園林)이란 정원이나 공원의 숲을 말한다

8. 덕을 베풀되 보답을 바라지 말라. 

과보를 바라면 도모하는 뜻을 가지게 되나니, 그래서 성인이 말씀하시되 ‘덕 베푸는 것을 헌신처럼 버리라’ 하셨느니라.

9. 이익을 분에 넘치게 바라지 말라. 

이익이 분에 넘치면 어리석은 마음이 생겨나니, 그래서 성인이 말씀하시되 ‘적은 이익으로써 부자가 되라’ 하셨느니라.

10. 억울함을 자꾸 밝히려고 하지 말라. 

억울함을 밝히면 원망하는 마음을 돕게 되나니, 그래서 성인이 말씀하시되 ‘억울함을 당하는 것으로 수행하는 문을 삼으라’ 하셨느니라.

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출처 : ① 금강신문,  <지상설법> 사경하면 마음이 건강해진다,  2021.10.26.  ② 법정스님, 보행삼매론 법문   ③ 보행삼매론 (컴퓨터 사경) ④ 블로거 사진 촬영

글쓰기 2023.06.01.  업데이트 2025.1.12..

홈트란, 홈트레이닝을 말한다.

집이나 아파트 등 자신만의 공간에서 하는 운동을 말한다.

비가 오나, 눈이 오나, 할 수 있으니 이 또한 좋지 않는가.

홈트로 노쇠 말고, 노세나

100세 시대가 되면서 생로병사(生老病死)가  생로병요양사(生老病療養死)로 바뀌었다.

유병장수 시대가 되었다.

병(病)과 사(死) 사이에, 요(療, 병 고칠 요), 양 (養, 돌볼 양)이 추가되었다. 요양 기간이 길어졌기 때문이다.

고급 요양 비용이 월 500만원 드는 세상이다. 요양 기간이 20년이라면 10억 원이 넘는 비용이 필요하다.

따라서 이제는 재테크가 아닌 건강테크를 해야한다. 

노년에 건강해야 자식들에게도 정신적, 경제적 부담을 주지 않는다.

그래서 건강 관리에 좋은 홈트 루틴을 소개한다.

아침 기상 루틴

일어날 때는, 먼저 기지개를 하고 일어난다.

체중과 혈압을 확인한다.

소변을 보고, 양치질과 혀 클러너로 입안 청소를 한다. 밤새 몸안에서 청소한 쓰레기를 버리는 것과 같다. 세수/목욕을 할 때 코 청소를 한다.

동의보감에 나오는 생숙탕 물을 마신다. 생숙탕이란 끓는 물에 찬물을 부어서 만든 몸의 온도와 비슷한 물을 말하며, 음양탕으로도 한다.

정신근육 강화 루틴

마음챙김 명상을 한다.

스트레칭 루틴

스트레칭 (Stretching)은 근육을 늘려주는 것이다.

나이가 들면 관절 물주머니가 오그라든다. 따라서 청년이든 노년이든 스트레칭은 필수다.

스트레칭을 하면 혈액 순환, 독소 제거 (디톡스), 피로 회복, 유연성이 좋아진다.

도리도리 유연성 향상, 근력 강화. 자세 개선, 스트레스가 해소된다.

폼롤러 잡고 허리 굽히기 허리 유연성 향상, 자세 개선, 스트레스가 해소된다.

X자 스트레칭  문틀에서 팔과 다리를 X자로 벌려서 전신 근육 풀기를 한다. 스트레스가 해소된다.

햄스트링 하체근육 스트레칭 식탁이나 책상에 다리를 걸쳐 올려서 왼발, 오른발 각각 스트레칭하기.

마사지 루틴

마사지 (Massage)는 근육 풀기 다.

마사지는 혈액 순환, 영양 공급, 노폐물 제거, 근육 피로 회복, 긴장 완화가 된다.

프로 선수들이 경기를 마치면, 전문 마사지사에게 마사지를 받는 이유다.

폼롤러을 이용하면 혼자서도 마사지를 할 수 있다.

폼롤러를 이용해서 목/겨드랑이/오금/사타구니 림프절 마사지를 하면 림프가 활성화 된다.

마사지를 하면, 포스트 워크아웃 리커버리가 된다.

주) 운동 전 (Pre Workout), 운동 중 (Intra Workout), 운동 후 (Post Workout)

요가와 필라테스 차이

요가 (Yoga)는 인도의 정신 수련법으로, 5천 년 역사가 있는 운동이다. 종합적이고 철학적인 접근으로 명상과 내적 안정성에 중점을 둔 운동이다. 

필라테스 (Pilates)는 독일 요제프가 창시한 운동이다. 간첩으로 오인받아 포로수용소에 수감되어 좁은 공간 안에서 할 수 있는 효적적인 운동법을 개발했다. 근력 강화, 균형, 자세 개선에 중점을 둔 운동이다.

근력 향상 루틴

주) 아래 번호는우리 신체에서 중요한 근육의 순위다. (출처 : 백년운동, 저자 정선근 교수)

전신 중요 근육 (#1 엉덩이 근육, #3 대퇴사두근, #4 뒷종아리 근육, #6 코어 근육)을 한번에 강화할 수 있는 운동은 계단 오르기 다.

#1 엉덩이 근육 강화에 좋은 운동은 무릎에 밴드걸고 브릿지 (Bridge), 스쿼트

“인간은 엉덩이로 일어나, 엉덩이로 죽는다” 라는 말이 있을 만큼 엉덩이 근육이 가장 중요하다.

#2 활배근 (광배근) 강화에 좋은 운동은 턱걸이 (PULL-UP)

#3 대퇴사두근 강화에 좋은 운동은 다리에 밴드를 걸고, 벽스쿼트를 하면서 팔로 밴드 늘리기,  의자에 앉아 밴드걸고 다리펴기.

#4 종아리 (장딴지) 근육 강화에 좋은 운동은 뒤꿈치 들기 (종아리 들기 Calf Raise)

#5 견갑골 주변 근육 강화에 좋은 운동은 어깨 돌리기

#6 코어 근육 강화에 좋은 운동은 복합 팔굽혀 펴기 (Push-Up), 버드독, 플랭크

#6 코어 근육 강화, 혈액순환/체온상승/면역력 향상/균형 안정성 향상/수족냉증 개선에 좋은 운동은 누워서 엄지발가락 발끝치기

척주기립근육 강화에 좋은 운동은 코브라(Cobra), 브릿지 (Bridge), 슈퍼맨

#7 대흉근/삼각근/코아근/삼두근 강화에 좋은 운동은 팔굽혀 펴기 (Push-Up)

배 근육 강화에 좋은 운동은 다리 45도 들기 (Leg Raise), 로우 버피 (Slow Burpee, 근력 및 유산소 전신운동), 브릿지 (Bridge)

주) 버피란 미국 생리학자인 Royal H. Burpee가 개발한 운동으로 그의 이름을 운동에 붙여졌다

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글쓰기 2023.12.22. 업데이트 2024.4.10.

누구나, 인생에서 1순위는 자신의 삶 이다.

종교가 있든 없든, 인생을 살면서 누구나 인생의 길잡이가 필요하다.

관련해서, 금강경에 나오는 즉비시명(卽非是名)에 대해 이야기 하고자 한다.

금강경의 핵심은 空이다. 하지만 空이란 단어로는 한번도 나오지 않는다.

하지만, 空과 같은 뜻인 즉비시명은 약 25번 나온다.

처음엔 “즉비시명”이 도대체 무슨 말인지 알 수가 없었다.

즉비시명이란 “명칭이 있을 뿐, 실체는 없다,” 라는 뜻이다.

해석하면, 즉비시명 이란 “A는 곧 A가 아니고, 그 이름이 A일 뿐이다.”

유명무실, 이름이 있을 뿐 실체는 없다는 뜻이다.

즉비시명에 대한 예를 보자.

母卽非母是名母

어머니는 곧 어머니가 아니고, 그 이름이 어머니일 뿐이다.

어머니는 어머니로만으로 한정된 존재가 아니다.  본래 무한한 존재를 어머니 라는 유한의 틀에 묶어 두어서는 안된다는 것이다.

어머니는 상황에 따라 딸도 될 수도 있고, 선생님이라면 선생님도 된다. 직장인이라면 직책에 따라 부장님도 되고, 사장님도 된다.

과거는 지나갔고, 미래는 오지 않았고, 지금 이순간 현재도 변한다.

반야바라밀은 곧 반야바라밀이 아니고,

그 이름이 반야바라밀

일 뿐이다.

즉비시명으로 바라보면, 모든 일이 “크고, 밝고, 충만하게” 바뀐다.

이젠, 금강경을 음미하면서 읽어 보자

마하 반야 바라밀

마하는 산스크리트어 “maha-“의 중국어 음역으로, “큼, 크게, 위대한” 이란 뜻이다.

반야는 산스크리트어 “prajna”다. “밝음, 지혜, 명(明)” 이란 뜻이다.

바라밀/바라밀다는 “pa-ramita-“의 음역이다. “충만함, 도피안(到彼岸), 도무극(到無極), 사구경(事究竟)” 이란 뜻이다.

요약하면,

마하 반야 바라밀는 “크고, 밝고, 충만하게” 라는 뜻이다.

금경경을 즉비시명, 유명무실 이라는 의미를 가지고 읽어 보면, 그 뜻을 보다 쉽게 이해할 수 있다.

날마다 좋은 날.

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출처 : 금강경, 반야심경, 월호스님 유튜브 동영상 설법, 인터넷 공개자료

글쓰기 2024.2.27.  업데이트 2024.3.9.

평생 친구들과 지리산 법계사 여행을 다녀왔다.

명산 지리산 날씨는 수시로 변하지만, 장마철이라  날씨 변화가 더욱 심했다. 

맑음, 폭우를 함께 맞으며, 인생을 배우게 하는 기회도 되었다. 

우리나라 산 높이 순위를 보면,  ① 한라산 백록담 1,950m ,  ② 지리산 천왕봉 1,915m ,  ③ 설악산 대청봉 1,708m 순 이다.  

우리나라 절, 사찰 높이로 보면,  ① 지리산 법계사 1,450m  ② 설악산 봉정암 1,244m 순이다.

법계사는 우리나라에서 가장 높은 곳에 있는 사찰, 적멸보궁 도량 이다.

지리산 국립공원 안내지도 (출처 : 국립공원공단, 아래)

중산리탐방안내소 (버스 7분) →  경상남도환경교육원 (도보 1시간30분) → 법계사 (아래)

법계사 산신각에서 본, 폭우 내리는 지리산 전경 (아래)

산신각에서 본 삼층석탑. 왼쪽 아래 적멸보궁, 오른쪽 극락보전 (아래)

비가 그치고, 물이 불어나기 시작하는 계곡 (아래)

법계사는 지리산 천왕봉 동쪽 중턱에 있다.

대한민국 3대 명산은 한라산, 지리산, 설악산 이다.

한반도 전체로 보면, 지리산은 오악 (五岳) 중 하나, 남악 이다.

注) 五岳(다섯 오, 큰산 악)은 동악 금강산, 남악 지리산, 서악 묘향산, 북악 백두산, 중악 북한산 (옛 이름 삼각산) 이다.

지리산 공립공원은 대한민국 최초, 최대의 국립 공원으로 1967년 지정 되었다.

지리산은 1,500m 이상의 봉우리가 15개 이고, 1,000m 이상의 봉우리도 40여 개에 이른다.

지리산의 행정 구역도 넓다. 3개도 (전북, 전남, 경남), 5개 시·군 (남원시, 함양군, 산청군, 하동군, 구례군), 15개 읍·면에 걸쳐 있다.

지리산 법계사는 경남 산청군 지리산 자락, 해발 1,450m에 있다.

사찰 중에서 가장 높은 곳에 있기 때문에 블로그 제목을 『하늘과 가까운 절, 법계사 』 로 정했다.

법계사는 대한불교조계종 제12교구 본사인 해인사 (경남 합천군 가야면)의 말사로, 우리나라에서 가장 높은 곳에 위치한 사찰 이다.

554년, 신라 진흥왕 5년 연기조사께서 부처님 진신사리를 봉안하면서 창건 하셨다.

법계사 창건 이후, 지금까지 약 1,500년 동안 많은 역사적인 기록을 가지고 있다.

『법계사가 흥하면 일본의 기운이 쇠퇴한다』 는 전설이 있다.

그런 전설이 있어서 인지는 몰라도

1380년, 고려말 우왕 6년 왜적들에 의해 화재로 소실 되었다.

1405년, 조선 태종 5년 벽계 정심(正心)선사께서 중창 했다.

1908년, 일본 왜놈들에 의해 또 다시 불에 탔다.

1950년, 6.25 를 거치면서 세 번째 불에 타는 아픔을 당했다.

1981년, 적멸보궁 법당, 산신각, 칠성각이 재건 되었다.

적멸보궁과 삼층석탑 (아래)

법계사 산신각 (아래)

법계사 혈맥을 끊었던 쇠 말뚝 (아래)

법계사가 흥하면 일본이 망한다는 설에 의해서 여러 차례 일본의 침략을 받으면서도 법계사는 명맥을 이어왔다.

일본이 지리산과 법계사의 혈맥을 짓누르려고 박았던 쇠말뚝을 2005년 5월 1일과 2006년 10월 3일 두 차례에 걸쳐 산신 기도 원력으로 제거 했다. 『이 공덕으로 우리나라 국운이 융성하고 모든 가정에 행복하길 기원한다』는 법계사 주지의 안내문을 보면서 국력의 중요성을 다시 한번 느껴본다. (아래 사진)

법계사 부처님 진신 사리탑, 3층 석탑 (폭우 속에서 한 컷, 아래)

법계사 가는 길

실시간 탐방통제정보는 국립공원공단 사이트를 검색하거나 지리산국립공원 경남사무소 (055-970-1000 )에 문의하면 된다.

① 중산리탐방안내소 주차장 (해발 고도 637 m) 에서 통천길 코스로 올라 가는 방법.

② 중산리탐방안내소 산청분소 (055-972-7785)에서 환경교육원까지 3.2 km는 셔틀버스로 이동하고, 환경교육원에서 법계사까지 2.8 km는 도보로 올라가는 방법 (약 1시간30분 소요)

注) 수원 영통에서 중산리탐방안내소까지는 약 285 km이고, 차량으로 약 3시간 40분 정도 소요됐다.

법계사에는 부처님 진신사리를 모신 적멸보궁이 있다.

注) 적멸보궁이란 석가모니의 전신사리를 모신 법당을 말한다. 적멸보궁은 인제 설악산 봉정암, 양산 영축산 통도사, 평창 오대산 상원사, 영월 사자산 법흥사, 정선 태백산 정암사에도 있다.

법계사 삼층 석탑 (보물 제473호)은 바위 위에 있다. 자연 암석을 기단으로 삼았기 때문에 탑 자체는 높지 않으나 전체적으로 높아 보인다.

지리산 산신은 부처님의 어머니, 마야 부인 화신 이라는 설이 있다.

법계사 지리산 천왕할매 (아래)

법계사 주지, 관해 스님의 말씀 이다.

“산신에 대한 신앙은 좀 등한 시 하는 부분이 있다. 그런데 이번에 제가 느끼게 됐어요. 산신 할머니를 점안 한다고 하니까 사람들이 구름같이 와요.”

注) 점안이란 불상의 눈동자를 그리는 일을 말한다. 이운허의 불교 사전에 의하면, “불상을 그린 뒤에 주문을 읽고 불상의 눈에 눈동자를 그리는 일” 라고 했다.

“어머니는 자비를 상징하잖아요. 엄청난 바다 같은 마음을 가지고 있거든요. 너그럽다는 걸 상징해서 여사신 이라는 것 같기도 하고 그래요.”

지리산 이름은 두류산, 방장산, 삼신산, 어머니산과 같이 다양하다. 그 이름의 뿌리는 순수한 우리말 이다.

법계사에서는 영산재 (靈山齋, 2009년 인류무형문화유산 등재) 라는 불교 의식 행사를 하기도 한다.

영산재는 부처님께서 인도 영취산에서 법화경을 설법하는 모습을 재현한 종합 예술 이다. 또한 영혼을 극락으로 천도하는 천도재의 한 형태 다.

注) 천도재를 한마디로 요약하면 잔치다. 제사 “祭 제”가 아니고, 재계할 “齋 재” 다. 천도재와 사십구재는 다르다. 천도재는 영혼이 이 세상에서 좋은 세상으로 건너가기 (천도)를 기원하여 올리는 재 (잔치) 다.

“인간의 마음이 편해야 부처님 마음이 편하듯이, 천왕 할매를 잘 모셔서 나라가 융성하고 각 가정이 편안하면 더 이상 바랄 것이 뭐가 있어요”

법계사 주지 관해 스님의 말씀 이다.

법계사 등산 중 한 컷 (아래)

법계사 산신각 배경으로 한 컷 (아래)

등산을 시작하면서 평생 친구들 한 컷 (아래)

지리산 법계사를 내려와서, 환경교육원 입구에서 한 컷 (아래)

날마다 좋은 날이요. 날마다 좋은 달이요. 날마다 좋은 해 로다.

글쓰기 2023.7.11. 업데이트 2024.3.9.