[카테고리:] 마음공부

2024년 새해, 복 많이 받으세요 !!!

날마다 좋은 날, 날마다 좋은 달, 

날마다 좋은 해 되세요.

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이 책에서는 인류가 600만 년 동안 축적한 우리뇌를 건강하게 만들기 위한 습관들을 소개했다.

지은이 사토 토미오는 의학박사이자 농학박사다. 저서로는 “꿈을 이루는 입버릇 법칙”, “자신을 바꾸는 마법의 입버릇” 등이 있다.

1장 뇌가 건강해지는 평일의 습관

5시에서 6시에 일어나라. 교감신경은 아침 7시, 부교감신경은 새벽2시에 절정에 이른다.

거울 앞에서 넌 정말 최고야 라고 칭찬하라. 거울을 보고 자신을 칭찬해 주는 것부터 시작해 보자.

아침에 15분 간 산책하라. 인류의 조상들은 수렵과 채집을 하러 새벽녘에 나가서 이곳저곳을 걸어다녔다.

잠깐이라도 아침에 공부하라. 공부를 즐거운 것으로 만들어 뇌를 활발하게 바꾼다.

먼저 인사하라. 남보다 먼저 인사해서 스스로를 기쁘게 한다. 먼저 인사하는 습관은 기본 중의 기본이다.

즐기려고 노력해라. 일에서 도망치려는 생각을 없앤다.

흔쾌히 일을 맡아라. 할 수 있다고 말해야 뇌가 해결책을 갖는다.

고마워 라는 말을 자주 하라. 말 한 마디로 행복한 기분을 느낀다.

꿈을 말하라. 주위의 응원자들로 가득 채운다.

펜이나 만년필을 사용하라. 다양한 쓰기 행위를 통해 창조력을 키운다.

서점에 가라. 책에서 인생을 바꿀 기회를 만난다.

제철 재료로 저녁을 만들어라. 

영양제로 몸을 정화하라. 멀티 비타민 미네랄 제품도 좋다.

일품 요리를 즐겨라. 요리라는 것은 미각뿐만 아니라 후각, 시각, 청각, 촉각까지 오감으로 문화를 체험할 수 있는 귀중한 뇌의 자극제이다.

침실을 이상적인 공간으로 꾸며라. 오늘과 내일을 이어주는 시간을 최고의 장소에서 맞는다.

감사 일기를 써라. 

2장 뇌가 건강해지는 휴일의 습관

설레는 순간을 사진에 담아라. 사진을 찍는 것으로 뇌의 활동을 활성화 시킨다.

등산을 하고 들판을 걸어라. 살아 있는 활동을 체험한다.

운전으로 머리를 진동시켜라. 리듬감 있는 진동으로 쾌락 호르몬을 분비 시킨다.

명품 숍, 최고급 백화점에서 쇼핑하라. 강렬히 원하는 것을 찾아내 소유욕을 자극 시킨다.

간접 체험을 하라. 책 속 주인공이 되어 이미지를 구체화하는 훈련을 한다. 상상력을 키우는 데 독서만큼 좋은 훈련 방법은 없다.

3장 뇌가 건강해지는 휴가의 습관

80세의 나를 상상해 보라. 인생의 황금기를 향한 준비를 시작한다.

모험을 즐겨라. 설레는 경험으로 뇌세포를 활성화시킨다.

세상을 위해 할 수 있는 일을 생각하라. 나를 위한 일이 아니라 세상을 위한 일로 행복해진다.

자신의 뿌리를 조사해 보라. 자신의 혈통에 자부심을 느낀다.

부모님을 만나라. 부모님을 위해 할 수 있는 일을 시작한다.

멍하니 있는 시간을 만들어라. 뇌를 정리하도록 아무 것도 하지 않는 시간을 만든다. 

배를 타라. 가볍게 비일상적인 체험을 경험한다.

글을 써라. 글쓰기를 통해 자신의 꿈을 이룬다. 인생에서 꼭 해봐야 할 일로 가르쳐주고 싶은 하나는 글을 쓰라는 것이다. 글을 쓰는 행위는 자신의 새로운 꿈을 만들고 그것을 추구하게 하는 원동력이며, 이것은 또다시 새로운 글의 주제로 이어지는 훌륭한 순환구조를 만들어낸다.

출처 : 뇌가 건강해지는 하루 습관, 지은이 사토 토미오, 옮긴이 정정길, 펴낸곳 봄풀출판

글쓰기 2023.12.31.

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정엄스님의 “나를 찾는 화엄경” 과 영축총림 통도사의 “화엄신중예참 마음비우기” 독서노트 입니다.

출처 : 나를 찾는 화엄경 (정엄스님) , 화엄신중예참 마음비우기 (통도사)

화엄경에 관심을 가지게 된 것은 토인비와 의상대사님의 말씀 으로 관심을 같게 되었다.

영국의 역사가인 토인비는 “불교의 화엄 사상은 인간의 사고가 미칠 수 있는 최고의 경지다” 라고 했다.

또한 의상대사는 “일미진중함시방(一微塵中含十方) , 하나의 티끌 속에 우주 만물이 다 들어 있다” 라고 했다.

또한 종교학자인 오강남교수는 “종이에서 구름이 보이느냐 ” 는 질문을 한다.

종이는 나무로 만들고, 나무는 비와 햇빛이 있어야 자라고, 비는 구름이 있어야 내린다. 즉 종이 속에도 온 우주가 들어있는 셈이라는 뜻을 설명하기 위해 질문한 것이다.

대승불교의 대표적인 경전으로는 불(佛)을 설하는 화엄경과 법(法)을 설하는 법화경이 있다.

화엄경은 불교 경전 중에서도 가장 방대하고 심오한 경전으로, 4세기에 집대성 되었다.

화엄경의 본래 이름은 대방광불화엄경(大方廣佛華嚴經) 입니다.

화엄(華嚴)은 잡화엄식(雜華嚴飾)의 줄임말로 “갖가지 꽃들로 장식하다”는 뜻입니다.

화엄경은 4종류가 있다.

1. 대방광불화엄경 34품 60권.

2. 대방광불화엄경 30품 80권 (699년 불수기사(佛授記寺)에서 완성).

3. 대방광불화엄경 1품 40권.

4. 장역화엄경 45품.

화엄경 중 3, 대방광불화엄경 기준으로 정리했다.

대방광불화엄경 30품 80권을 80화엄경이라고 하며 3막 (지상, 천상, 지상), 7처 (장소), 9회(모임 횟수)로 39품으로 구성 되어 있습니다.

지상은 적멸도량, 보광명전, 급고독원 세 곳이고,

천상은 도리천궁, 야마천궁, 도솔천궁, 타화자재천궁 네 곳으로

지상 3개, 천상 4개, 모두 7개 장소에서 설법이 이루어집니다.

80화엄경의 전체 구성을 정리하면 아래와 같다. (근거 : 나를 찾는 화엄경 27쪽)

지상1막

제1회 설법 장소인 적멸도량에서는 6개 품이 설해졌습니다. 부처님과 세계의 묘한 공덕, 그리고 훌륭한 인행(因行)을 보여주고 있습니다.

삼매 … 마음에서 일어난 표상 (마음이 대상을 대할 때 생겨나는 영상)에 마음을 집중하는 것을 말한다. 화엄경의 대표적인 삼매를 해인삼매(海印三昧)라고 일컫는다.

연기란 모든 현상은 무수한 원인(因)과 조건(緣)이 상호 관계 해서 성립되므로 독립된 것이 하나도 없고, 무엇이든 원인이 없으면 결과(果)도 없다는 설을 말한다. 즉 일체 현상의 생기소멸(生起消滅)의 법칙을 말한다

화엄경에는 수많은 은유가 등장하는데, 가장 두드러진 것은 “빛”의 은유입니다. 빛은 4가지 특성이 있다.

첫째, 두루 비치다. 둘째, 차별을 드러내다. 셋째, 사물에 의존하지 않는다. 넷째, 생명력을 가지고 있다.

제2회 설법장소는 보광명전 입니다. 普光明殿이란 온통 광명으로 가득 찬, 빛으로 세계를 말합니다. 제2회 6품에서는 믿음의 실천(信行)을 보이니, 이것이 바로 십신(十信) 이다.

부처님의 거룩한 네 가지 진리 “사성제품” 에서는 고집멸도(苦集滅道)가 있다.

고집멸도는

첫째   고 (苦, 괴로움의 진리),   

둘째  집 (集, 집착의 진리),   셋째  멸 (滅, 번뇌를 떠나  苦를  滅한 해탈의 경지),   넷째  도 (道, 자신과 자신의 고통을 면밀히 살필수록 우리는 진정한 의미의 삶에 대한 통찰을 얻음)를 말한다.

천상1막

제2회 설법을 마치고 부처님께서는 지상 세계에서 천상 세계로 설법 장소를 옮기십니다.

적멸도량 보리수 아래에 육신은 그대로 두시고, 삼매 상태에서 정신만 천상 세계로 올라 가신 것이지요. 부처님은 도리천, 야마천, 도솔천, 타화자재천의 4곳에서 14품의 설법을 하십니다.

중생은 자기의 업에 따라 태어나며, 정도에 따라 욕계(欲界), 색계(色界), 무색계(無色界)의 삼계(三界)로 나뉜다.

1. 욕계(欲界) 11천 … 지옥, 아귀, 축생, 아수라, 인간, 6욕천 (사천왕천, 도리천, 야마천, 도솔천, 화락천, 타화자재천).
2. 색계(色界) 17천 … 초선천, 이선천, 삼선천, 사선천의 4개 천이 있어 “색계사천” 이라고도 한다.
3. 무색계(無色界) 4천 … 공부변처천, 식무변처천, 무소유처천, 비상비비상처천의 4개의 천이 있다. 비상비비상처천은 가장 높은 곳에 위치한 하늘이라는 뜻에서 “유정천” 이라고도 합니다.

제3회 설법 장소는 도리천궁이다. 총 6품이 설해지며, 이 가운데 4품은 부처님의 위신력을 받은 법해보살이 십주(十住)의 법문을 설하고 있다.

도리천 꼭대기에는 수미산이 있습니다.

이것은 히말라야 산맥의 높은 산 줄기를 상징하는 것으로 보입니다. 도리천에는 33개의 나라로 이루어져 있습니다.

매년 새해를 맞이하는 1월1일 서른 세 번의 보신각 타종을 하는 것도 여기에서 유래합니다.

여기에는 모든 중생들에게 도리천 세계의 소식을 전하고, 중생계의 일들을 다시 천상계에 전한다는 의미를 가지고 있습니다.

업(業) 이란 … 불교에서는 “중생이 몸, 입, 뜻으로 짓는 선악의 소행”을 말한다. 혹은 전생의 소행으로 말미암아 현세에서 받는 응보(應報)를 말한다. 업은 또한 인과(因果)로도 설명된다. 원인에 의한 결과를 가져오는 인과율은 업에 의해 전개되는 업인업과(業因業果)로서, 신체적 행동인 신업(身業), 언어적 표현인 구업(口業), 정신적 활동인 의업(意業), 즉 삼업으로 나뉜다.

바라밀… 피안 (彼岸, 산란하고 불안한 마음을 떠난 고요한 세계)에 이르는 것. 화엄에서는 십바라밀을 이야기한다.

십바라밀은 보시, 지계, 인욕, 정진, 선정, 반야, 방편, 원(願), 역(力), 지(智) 바라밀이다.

제4회의 설법은 총 4품으로 야마천궁에서 이루어집니다. 야마천은 허공에 구름처럼 집합되어 있는 천국을 말합니다. 야마천은 수려한 사대산(四大山)과 칠보탑 등 장엄물로 둘러싸여 있다. 야마천인들은 이러한 장엄물을 관광하고, 저절로 나타나는 천식(天食)을 먹으며 한없는 복락을 누린다.

“모두 다 오직 마음이 만든 것이다” 즉 일체유심조(一切唯心造)가 불교 유심철학의 핵심입니다.

모든 것이 내 마음이 만들었다 라는 것이다.

팔식설(八識設) 이란… 우리의 마음은 전오식(前五識, 시각, 청각, 후각, 미각, 촉각의 5감, 5식), 의식(意識, 일상적 사고, 6식), 말나식(자아의식, 7식), 아뢰야식(阿賴耶識, 잠재의식, 8식) 8가지로 나눈다.

십행품(十行品)… 제4회 법회의 본론이다. 보살의 열 가지 행(行)을 설 하였다.

1. 환희행 (보람을 느끼고, 기쁨으로 하는 실천). 2. 요익행 (나와 중생을 이롭게 하는 실천). 3. 무위역행 (고통을 참고 중생을 거스리지 않는 실천). 4. 무굴요행 (유혹에 굴하지 않는 실천). 5. 무치란행 (지혜와 고요함을 갖춘 실천). 6. 선현행 (마음을 비워 진리를 드러내는 실천). 7. 무착행 (집착하여 머무르지 않는 실천). 8. 난득행 (큰 서원으로 성취하는 실천). 9. 선법행 (모든 장애를 극복하는 실천). 10. 진실행 (원만한 실천)

제5회 설법은 도솔천에서 이루어집니다. 도솔천은 미륵보살이 계시는 하늘이다. 아미타경에서는 서방정토가 극락, 화엄경에서는 연화장 세계가 극락, 약사경에서는 약사유리광 세계가 극락이다.

도솔천은 수미산의 꼭대기 위에 있다. 도솔은 “만족시킨다”는 뜻으로 “지족천(知足天)”으로도 번역되기도 한다.

도솔천에 사는 사람(천인)은 재물욕, 명예욕, 식욕, 수면욕, 색욕 다섯 가지 욕심을 마음껏 누리면 만족한 삶을 누린다고 한다.

서정주가 쓴 “춘향유문”을 보면, 춘향도 죽어서는 도솔천에서 태어나기를 기원하고 있습니다.

“화엄경”은 통합하고 회통시키는 원리를 적용하는데, 이를 잘 나타난 것이 “회향(回向)” 이다.

회향은 “돌이켜 향한다는 뜻으로 자신이 지은 공덕을 돌이켜 다른 사람에게 향하도록 하는 실천입니다. 즉 나눔과 베품 입니다.

제6회의 설법은 타화자재천궁에서 이루어집니다. 타화자재천은 욕계의 가장 높은 곳에 위치하고 있습니다. “다른 것(他)을 만들어내는 즐거움을 자유자재로 자신의 즐거움으로 삼는다”는 뜻으로 유래된 이름이다.

37조도품(助道品) 이란… 깨달음을 성취하기 위한 서른일곱 가지의 중요한 수단을 말한다.

1. 사념처(四念處) … 네 가지 마음 챙김 (몸, 느낌, 마음, 법)
2. 사정근(四正勤)… 네 가지 바른 노력 (일어난 나쁜 것을 버리려는 노력, 일어나지 않은 나쁜 것이 일어나지 않게 하는 노력, 일어나지 않은 유익한 것을 일으키려는 노력, 일어난 유익한 것을 증장시키려는 노력)
3. 사여의족(四如意足) … 네 가지 성취 수단. (열의, 정진, 마음, 검증)
4. 오근(五根) … 다섯 가지 기능. (믿음, 정진, 마음 챙김, 삼매, 통찰지의 기능)
5. 오력(五力) … 다섯 가지 힘. (믿음, 정진, 마음 챙김, 삼매, 통찰지의 힘)
6. 칠각지(七覺支) … 일곱 가지 깨달음의 각지. (마음 챙김, 법을 간택하는, 정진, 희열, 경안, 삼매, 평온의 깨달음의 각지)
7. 팔정도(八定道) … 여덟 가지 성스러운 도. (바른 견해, 바른 생각, 바른 말, 바른 행위, 바른 생활, 바른 정진, 바른 마음 챙김, 바른 삼매)

지상2막

제7회 11품에서는 깨달음의 경계를 펼쳐 보이고 있습니다.

십정품… 지혜의 근본인 열 가지 선정(禪定)을 이야기한다.

십통품… 신통은 신기한 능력이지만, 그것은 언제나 삼매(三昧 = 禪定)의 결과이다. 신통은 다른 이의 마음을 아는 타심통, 모든 법과 진리를 아는 법지통 등으로 십신통이 있다.

십인품(十忍品) … 인(참을 인, 忍)은 지혜, 앎(認)의 의미다. 십신통의 의지가 되는 열 가지 지혜의 경계(忍)에 대해 설합니다.

겁(劫) 이란 무한히 긴 시간을 말한다.

이를 설명하는 데는 2가지로 반석겁, 겨자법이 있다.

반섭겁으로 설명하면,

겁이란 1천 년에 한 번씩 선녀가 지상에 내려와 사방 1킬로 되는 바위를 옷깃으로 한 번 쓸고 다시 천상으로 올라갔다 1천 년 뒤에 내려와 다시 쓸고 가기를 반복하여, 그 바위가 모래알만 해지는 시간을 말한다.

육체의 건강이 업에 달린 것이라면, 업의 생산과 소산은 마음에 달린 것이기 때문에 마음 공부는 훨씬 더 중요합니다.

불교에서 그 연원을 찾아볼 수 있는 산 이름들이 많습니다.

해인사의 가야산은 부다가야에서 온 이름이고, 양양의 낙산사도 관음보살이 머무는 보타락가산에서 연원한 이름이다.

금강산의 최고봉을 비로봉 이라고 하는데, 화엄경의 주불인 비로자나불에서 연원한 이름이다.

여래수호광명공덕품 … 성적 차별이 없는 해탈에 대해 이야기하는 부분이 나온다. 많은 천녀가 발심하여 여인의 몸을 버리고 성불한다는 내용이다.

성내는 마음은 마치 공덕의 창고를 불태워버리는 것과 같다. 성내는 말보다 부드러운 말, 화합하는 말을 해야 한다.

마(魔, 마귀 마)는 귀신의 우연적인 장난이 아니라, 우리의 환경과 우리 자신이 만들어내는 모든 장애와 저항을 말한다. 우리가 힘차게 정진할수록 그것은 더욱 우리의 발목을 잡을 것이므로, 언제든 저항을 극복할 수행의 힘을 축적해 놓아야 한다.

제9회의 설법은 급고독원 또는 기원정사라고 불리는 곳에서 이루어집니다.

선재동자라는 한 수행자가 53 선지식을 찾아 믿음과, 머물러야 할 곳, 끊임없는 실천을 통해 깨달음을 얻는 과정을 보여줍니다.

선지식이란 … 인생을 살아가는 올바른 도리와 이치를 가르쳐 주는 분으로 『인생의 스승』 또는 『의지자』를 말한다. 불교에서는 『진리를 깨우쳐 주는 분』을 말한다.

화엄경의 『입법계품』에서는 『선지식이란 어떤 존재인가』에 대해 설명합니다.

“선지식은 자애로운 어머니이니, 부처님의 집에 태어나기 때문이다. 선지식은 자애로운 아버지이니, 한량없는 일로 중생들을 이롭게 한다. 선지식은 자애로운 큰 스승이고, 좋은 길로 인도하는 스승이며, 훌륭한 의사이고, 뱃사공이다”

선재동자가 친견한 선지식은 모두 53명

선지식 53명은 다음과 같다.

문수보살, 가락국의 덕운비구, 해문국의 해운비구, 해안국의 선주비구, 자재국의 미가장자, 주림국의 해탈장자, 염부제의 해당비구, 보장엄 숲의 휴사신녀, 해조국의 비목다라선인, 진주국의 승열바라문, 사자분신성의 자행동녀, 구도국의 선견비구, 수나국의 자재주동자, 구족청신사, 대흥성 명거지사, 사자중각성의 법보계장자, 실리근국 보문성의 보안장자, 만당성의 무염족왕, 선광성의 대광왕, 안주성의 부동청신녀, 무량도살라성의 수순일체중생외도, 광대국의 우발라황향장자, 누각성의 뱃사공 자재해사, 가락성의 무상승장자, 수나국 가릉가림성의 사자진신비구니, 험난국 보장엄성의 바수밀다 여인, 선도성의 비슬지라거사, 보타락가산의 관세음보살, 정취보살, 마가다국 보리도량의 안주지신, 가비라성의 바산바타야신, 보덕정광주야신, 희목관찰중생주야신, 보구중생묘덕주야신, 적정음해주야신, 수호일체성증장주야신, 개부일체 수화주야신, 대원정진력구호일체중생주야신, 묘덕원만림천신, 가비라성의 석가족 구파여인, 가비라성의 마야부인, 천주광왕녀, 가비라성의 변우동자, 선지중예동자, 현승청신녀, 옥전성의 견고해탈장자, 묘월장자, 무승군장자, 최적정바라문, 덕생동자와 유덕동녀, 미륵보살, 문수보살, 보현보살

선재동자는 선지식인 문수보살을 만나 발심(發心)을 하고 서원과 행원을 세워 수행한 결과, 중생과 부처님이 하나(因果不二, 인과불이)라는 단계, 즉 깨달음에 도달한 것 입니다. 선재동자의 깨달음과 보현보살의 게송을 끝으로 “화엄경”은 대단원의 막을 내립니다.

장업스님은 책의 마지막 부분에

『느리지만 결코 멈추지 않는 수행이야말로 부처님의 가르침이시니까요. 우직스러운 선재동자의 구도 여행이야말로 우리가 나아갈 길을 보여주는 것이 아닐까 생각합니다』 라고 말씀하셨습니다.

근거 : 나를 찾는 화엄경 (정엄스님), 화엄신중예참 마음비우기 (영축총림 통도사)

글쓰기 2021.12.31. 업데이트 2023.12.29.

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도표로 읽는 불교 입문 (지은이 이자랑 · 이필원) 독서 노트다.

도서관에서 읽을 책을 찾던 중, 마음 공부에 도움이 되는 책 한 권이 눈에 들어왔다.

종교를 믿는 분이라면 누구든지, 읽어보면 좋다는 생각이 들었다

세계 종교 별 신자 수.

현재까지 알려진 자료에 따르면

① 기독교 (개신교와 천주교) 약 21억 명

② 이슬람교 약 16억 명 (아랍 국가, 불투족 국가 등)

③ 힌두교 약 11억 명 (인도, 인도네시아 등)

④ 불교 약 5억 명 (대한민국, 중국, 동남아 국가, 일본 등)

⑤ 유대교 약 1,500만 명 (이스라엘, 미국) 순이다.

注) 한국의 종교 별 신자 수는 ① 개신교 약 900만 명 ② 불교 약 800만 명, ③ 천주교 (가톨릭) 약 500만 명 이다.

注) 한국에서 종교 신자수가 줄어드는 이유

① 산업화와 도시화로 개인주의적 가치관 증대, ② 종교적 신념보다는 과학적이고 합리적인 사고가 더욱 중시됨 ③ 핵 가족화로 종교적인 가치관 전달이 약해짐, ④ 종교적인 신념 보다는 현실적인 문제에 집중 등이다.

종교가 없는 인구, 무종교는 약 1,400만 명으로 추정된다.

책을 읽으면서, 마음에 드는 내용을 정리했어요. 상세한 내용을 책을 읽어 보시길 추천합니다

저자 이자랑 교수는 동국대학교 불교학술원 HK교수다. “나를 일깨우는 계율 이야기” 등 저서 및 50여 편의 논문이 있다.

또한, 공동 저자 이필원 교수는 일본 북쿄대학에서 박사학위를 받고, 현재 동국대학교에 재직 중 이다. (2016년 기준)

1장 붓다의 생애

산스크리트어 붓다 또는 불타는 “깨달은 자”, “눈을 뜬 자” 라는 뜻으로 불교에서 진리를 깨달은 성인을 말한다.

“붓다”는 불교의 창시자인 석가모니 다. (고타마 싯다르타. 기원전 566년 ~ 기원전 485년, 80세 열반)

고타마 붓다의 가르침 곧 불교는 기원전 6세기에 탄생했다.

붓다 (Buddha)는 “깨달은 자” 라는 의미의 보통명사 였는데 후대에 고타마 붓다에게만 한정해 사용하면서 고유명사화 된다.

모든 번뇌를 물리치고 깨달은 이, 붓다가 되다. 29세에 출가하여 수행 한지 6년 만인 35세 때 붓다가 되다.

사부대중(四部大衆)

불교의 구성원을 말한다. 즉 비구, 비구니, 우바새 (출가하지 않는 불교 남자 신자), 우바이 (출가하지 않은 불교 여자 신자) 이다.

붓다의 마지막 가르침. “비구들이여, 이제 참으로 그대들에게 당부 하노니, 존재하는 모든 것은 그 무엇이든 사라져 가기 마련이다. 그러므로 게으름 피우지 말고 열심히 정진하여라”

2장 붓다의 가르침

중도 (中道)

대립의 두 극단으로부터 탈피, 극단적인 행동과 사고를 벗어난 가장 올바른 시각 관점이다.

중도는 균형 있는 자세, 균형 잡힌 생활 태도와 사고 방식이다. 중도의 구체적인 실천 방법은 8정도 (8正道) 다. 수행자가 취해야 할 바람직한 자세, 올바르고 현명하게 사는 길이다.

극단적인 고행과 쾌락주의는 다 문제가 있다. 따라서 가장 올바른 길은 중도 다.

8정도 (8正道)

훌륭한 인격을 갖추는 길이다. 이 가운데 핵심은 정견(正見) 이다.

8정도(8正道)는 바른 견해 (正見), 바른 생각 (正思), 바른 말 (正語), 바른 행동 (正業), 바른 생계 수단(正命), 바른 노력 (正精進), 바른 집중 (正念), 바른 선정 (正定) 다.

4성제 (四聖諦)

네 가지 성스러운 진리라는 뜻이다. 고(苦), 집(集), 멸(滅), 도(道) 를 말한다.

현실적인 삶은 고(苦).

고(苦)의 원인은 욕망과 집착으로 집(集). 열반의 상태인 멸(滅). 거기에 이르는 법인 도(道).

4성제는 가장 핵심적인 불교 교리로, 영원한 삶으로 가는 길, 그것은 4성제의 관찰과 실천이다.

업(業) 이란 무엇인가

업이란 까르마(karma)의 번역어 다.

업 이란 인간 삶의 전반에서 이루어지는 모든 행위로 금생의 업은 내생의 삶의 형태를 결정한다.

업(業)을 만드는 세 가지 원인은 육체적으로 하는 모든 행위인 신업(身業), 입으로 하는 말인 구업(口業), 생각이나 마음인 의업(意業) 이다.

오온무아(五蘊無我)이란 “오온에는 나 라고 할 만한 것이 없다” 라는 뜻이다.

불교에서는 인간을 오온(五蘊)으로 이루어진 존재로 파악한다.

육체 (色 : 물질)과 정신 (受想行識 : 受 감각 / 想 개념 / 行 의지 / 識 식별 )으로 이루어진 것으로 이해한다는 것이다.

인간이 죽으면 육체는 썩고, 정신은 흩어진다. 오온이 일시적, 한정적으로 모인 집합체일 뿐이다.

번뇌는 해탈, 열반, 깨달음의 길을 방해하는 걸림돌이다.

번뇌란 무엇인가

번뇌는 크게 탐(貪, 탐욕), 진(瞋, 성냄, 증오, 질투, 분노), 치(痴, 어리석음, 무지) 세 가지로 나눈다.

6근(六根 : 안, 이, 비, 설, 신, 의 / 눈, 귀, 코, 혀, 몸, 인식기관)이 6경(六境 : 색, 성, 향, 미, 촉, 법)을 대상으로 각각 호(好 : 좋음) · 오(惡 : 나쁨) · 평등(平等 : 좋지도 않고 나쁘지도 않은 것) 세 가지를 일으킨다.

12 X 3 = 36 번뇌, 여기에 과거·현재·미래 3세를 곱해 (36 X 3) 108 번뇌가 된다.

열반이란 무엇인가

열반이란 번뇌와 욕망의 불꽃이 꺼진 상태다.

열반(有餘依涅槃)은 정신적으로는 탐진치가 소멸되어 열반을 이루었으나, 아직 육체는 남아 있는 상태다. 육체가 있는 한 배고픔 등 최소한의 고통은 여전히 있다는 것이다.

반열반(無餘依涅槃)은 완전한 열반으로 탐진치는 물론이고 육체까지 사라진 상태다. 육체까지 사라져야만 모든 욕망과 고통으로부터 자유로울 수 있다는 것이다.

인도 불교의 전통 수행법

사마타 수행과 위빠사나 수행법이 있다.

사마타 수행은 정서적 번뇌의 그침, 적정을 통하여 평온을 얻는 것이다.

유빠사나 수행은 무상, 고, 무아의 관찰을 통해 지혜를 계발하는 것이다.

사무량심 (四無量心)

慈(사랑 자), 悲 (슬플 비), 喜 (기쁠 희), 捨 (버릴 사)의 네 가지 끝없는 마음을 말한다.

자무량심은 모든 생명 있는 존재들이 행복하기를 바라는 마음

비무량심은 모든 생명 있는 존재들이 고통에서 벗어나기를 바라는 마음

희무량심은 모든 존재들이 이익과 즐거움을 누리기를 바라는 마음

사무량심은 평등심으로 차별하지 않는마음, 누구에게나 똑같이 대하는 마으

3장 불교 교단의 성립과 발전

사리 분배와 불탑 숭배

붓다의 사리(유골)은 여덟 등분 해서 인도 각국에 모셔졌다. 사리탑을 세워 그 속에 모셨다.

그 후, 아소까왕은 8개의 불탑 가운데 하나를 제외하고 7탑을 해체하여 사리를 모은 후, 다시 나누어 8만 4천 개의 불탑을 세웠다.

불상은 언제, 왜 만들어졌는가

1세기 이전까지 붓다는 인간의 모습으로 표현되지 않고, 불족적 보리수 법륜 등과 같은 상징물로 표현되었다.

기원 1세기경, 파키스탄 간다라 지방에서 처음 붓다의 모습이 조각되기 시작했다.

서방 문화의 자극을 받아 서북 인도 불교도들이 불상을 만들어서 예배 하였다. 그리스 영향을 받은 간다라 불상과 인도 고유의 전통적 수법을 특징으로 하는 마투라 불상이 제작되었다.

4장 대승 불교의 탄생과 발전

대승 불교 탄생

붓다의 열반 후 4, 5백 여 년이 경과한 기원 전후에 인도에서는 대승 불교라는 새로운 불교 운동이 일어난다.

대승(大乘)이란 모든 사람을 깨달음으로 인도하는 큰 탈 것, 즉 훌륭한 가르침 이라는 의미이다.

대승의 최종 목표는 깨달아서 부처가 되는 것, 부처와 같은 인격자가 되는 것 이다.

대승 불교는 『금강반야경』 , 『화엄경』 , 『법화경』 등 새로운 대승경전을 성립 시키며 다양한 가르침을 전개해 갔다.

대승불교의 보살

대승과 이념을 같이하는 사람은 모두 보살이다.

대승불교의 보살은 자리이타(自利利他) 실현하는 사람이다.

注) 자리이타(自利利他)는 자신은 물론 남을 위해 불도를 닦으라는 불교 용어다. 기독교의 황금률 “남에게 대접을 받고자 하는 대로 남을 대접하라” 와 통한다.

대승불교의 분포 지역은 인도, 티벳, 중국, 한국, 일본 등 동북 아시아 다. 반면, 전통부파불교(소승)은 인도, 네팔, 스리랑카, 미얀마, 태국 등 동남 아시아다.

대승 불교의 삶은 발원으로부터 시작한다.

내 언젠가 반드시 깨달음을 이루어 붓다가 되리라. 지리이타(自利利他), 모두 함께 붓다가 되자

6바라밀

6바라밀은 대승불교가 수행해야 할 여섯 가지 덕목이다.

보시 바라밀 (아낌없이 베푸는 것),

지계 바라밀 (적극적으로 선을 실천하는 것),

인욕 바라밀 (고난을 참고 견디는 것),

정진 바라밀 (불도를 이루기 위하여 노력하는 것),

선정 바라밀 (명상을 통해 정신을 통일하는 것),

반야 바라밀 (공의 지혜를 얻어 깨달음을 완성 시키는 것) 이다.

다양한 대승경전이 만들어지다.

대승경전에는 화엄경, 법화경(묘법연화경), 금강경(금강반야경), 유마경, 열반경(대승열반경), 승만경, 수능엄삼매경, 무량수경, 능가경 등이 있다.

다라니

다라니를 염송하면 마음이 오르지 하나로 집중되어 삼매 수행과 같은 결과를 얻게 된다.

즉, 다라니를 염송하면 삼매에 든다.

한국에서는 예로부터 특히 천수다라니와 능엄부를 애송해 오고 있다.

천수다라니는 천수경에 나오는 신묘장구대다라니를 말한다.

능엄주는 능엄경 제7권에 수록되어 있는 총 427구(句)의 주문을 말한다. 대불정다라니 라고도 한다.

공(空) 사상

대승불교를 대표하는 사상이다.

공의 이론적 바탕은 ① 오온개공(五蘊皆空) 즉 색수상행식의 5온은 실체가 없다는 것 ② 연기론(緣起論) , 모든 존재는 연기적 존재로서 단독적 실체가 아니라는 것이다.

공에 대해 철저하게 인식함으로써 차별 의식과 집착심에서 벗어나 마음의 평온을 얻는 것이다.

인도에서 불교가 사라지다

인도에서 불교가 사라지게 된 두 가지 원인이 있다.

첫째, 민중과 괴리된 채 철학적, 종교적 사색에만 몰두했다. 민중들과 함께 하지 못하는 종교는 존립할 수 없다.

둘째, 13세기 이슬람의 공격으로 불교 사원이 파괴되고 스님들은 내 쫓겼다.

인도에서 불교가 사라진 배경에 대해서는 지금도 계속 연구가 진행 중이다.

인도 불교의 부활

인도 불교가 다시 부활의 움직임을 보인 것은 영국 식민지 시절에 이르러서 다.

注) 인도의 영국 식민지 시절은 1858년 부터 1947년까지 약 90년 간 이다. 인도는 1947년 8월 15일 독립을 선언하게 되었다.

인도 불교의 부흥에 앞장선 사람이 바로 인도 헌법의 아버지 암베르까르 (1891~1956) 박사다.

현재 인도 불교는 약 1,000만 명의 신도를 지닌 종교로 성장했다.

5장 불교 교단의 생활

계율 (戒律)

불교도가 불교도로서 살아가기 위해 꼭 실천해야 할 생활상의 규범을 말한다.

계율은 계(戒 경계할 계)와 율(律 법 율)이라는 두 말이 합쳐져 이루어진 합성어다.

戒는 불교에서는 좋은 습관, 선한 행위, 도덕적 행위 등을 말한다.

5戒는 살생, 도둑질, 사음, 거짓말, 술을 멀리하는 것이다.

① 불살생계. 살생을 하지 않고 살생을 멀리한다.

② 불투도계. 자신에게 주어지지 않을 것을 함부로 취하지 않는다.

③ 불사음계. 삿된 성행위를 멀리하고 평소에 행복한 부부 관계를 형성한다.

④ 불망어계. 진신한 말만을 한다.

⑤ 불음주계. 음주를 버리고 멀리한다.

律은 승가의 질서를 유지하기 위해 필요한 강제적이고 객관적인 규범이므로 출가자에게만 적용된다.

안거 (결제)

안거란 비가 많이 내리는 우기 3개월 동안 한 곳에 모여 머물면서 수행하는 것을 말한다.

여름 안거 이므로 하안거(夏安居), 또는 우기의 안거 라는 뜻에서 우안거(雨安居) 라고도 한다. 동안거(冬安居)는 중국에서 생긴 것이다.

출처 : 도표로 읽는 불교 입문, 지은이 이자랑 · 이필원, 그린이 배종훈, 펴낸곳 민족사, 인터넷 검색

글쓰기 2023.04.16. 업데이트 2023.12.22.

유영만교수 유튜브, 『부자들이 유독 독서를 열심히 하는 이유』를 보면서, 맘에 드는 내용을 정리해 공유한다.

유영만 교수는 한양대학교 교수로, 자칭 지식생태학자다. 끈기보다 끊기 저자이기도 하다.

블로그 글쓰기를 하고 있는 저에게는, 글쓰기를 다른 시각에서 생각해 보게 하는 기회가 되었다.

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우리는 책 잡히기 전에 책을 읽어야 한다.

독서는 멘탈 근육을 단련하는 것

책을 읽으면,

첫째, 지성의 폐활량이 증가한다. (우치다 타츠루).

둘째, 언어의 해상도가 향상된다. 

셋째, 표현이 다양화 된다.

체독 體讀이 중요하다.

체독이란 몸으로 읽는 것을, 몸으로 실천하는 것이다.

3331 독서법

첫째, 좋은 문장을 3 가지 쓰기.

둘째, 읽고 느낀 점 3 가지 쓰기.

셋째, 책을 읽고 실천할 것 3 가지 쓰기.

넷째, 요약해서 1 줄로 요약해서 쓰기

한권을 여러 번 읽는 독서법, 즉 복독도 필요하다.

좋은 책 골라 읽는 법

첫째, 제목을 본다. 작가들은 글을 쓸 때, 『제목에 제 목을 건다』 라는 생각을 가진다. 신문의 헤드라인이 중요한 것과 같다.

둘째, 저자 소개를 본다. 저자 소개가 특이하면, 목차를 보고, 프롤로그를 본다.

셋째, 책을 읽다가 안 읽히면, 재미 없으면, 집어치워라.

넷째, 어려운 책을 읽는 방법은 조금씩 끈질기게 읽으면 된다.

읽기의 완성은 쓰기

쓰지 않으면 쓰러진다.

쓰면 쓸 수록 쓸 거리가 생긴다.

초고는 머리로 쓰는 것이 아니라 가슴으로 쓰는 것이다. (영화 FINDING FORRESTER)

잘 쓰기 방법은 『잘』자를 빼버리는 것이다. 무조건 쓰면 된다.

개발, 소발 쓰다 보면, 글발이 생긴다.

책만 읽는 사람은 남의 생각에 종속된다. 내 생각이 없는 것이다. 그래서 ELOB 기법을 소개한다.

ELOB 기법 

E , example, case 나는 이런 경험을 했다.

L , lesson learned 이런 경험을 통해 이걸 배웠다.

O , opinion 내가 경험했던 교훈에 대해, 다른 사람의 경험은 어떠한지 인용한다.

B , behavior 화룡점정의 처방전이다. 『내 생각이 이러니까 당신은 이렇게 해보는게 어떨까요』 라고 제안하고 권고를 하는 것이다.

출처 : 유영만교수 유튜브, 『부자들이 유독 독서를 열심히 하는 이유』

글쓰기 2023.12.15.

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좋은 일 (善行)  했다면, 이것은  공덕 인가, 아니면 복덕 인가.

판단에 도움이 되는 사례가 있다.

중국의 양나라 무제 (武帝 ,  464 ~ 549년)는 수많은 절을 짓고,  보시를 하고,  스님들께 공양을 했다.

어느 날,  양무제는 달마대사에게  물었다.

“나는 불교를 위해서 수많은 일을 하였는데 그 공덕이 얼마나 되겠습니까? ”

달마대사는 “아무런 공덕도 없습니다” 라고  대답했다.  

왜냐하면,  단지 복을 짓는 것일 뿐,  복을 짓는 일을 가지고 공덕이 된다고 해서는 안되기 때문이다.

공덕과 복덕

삼업 (三業)을 깨끗하게 하고,  복을 짓는 것은 공덕이다. 그렇지 않는 경우에는 복덕이다.

공덕은 마음의 성품을 깨닫는 것으로,  샘에서 물이 솟아나는  것과 같다. 

복덕은 복을 쌓는 일이고,  밑 빠진 독에 물을 붓는 것과 같다.

공 덕

내가 없는 마음 (無我,  無心,  無念, 空, 무차별, 무분별) 으로 행하였으면 공덕 이다. 

공덕 (功德)은 돌려 받는 일이 없으므로  무한 (無限) 하다.   좋은 일을 쌓는 공과  불도를 수행한 덕을 말한다.

그래서, “선행을 하고도 행하였다는 생각을 일으키지 마라” 는 것이다.

복 덕

내가 있는 마음 (有我,  我相,  有心,  色,  차별,  분별) 으로 행하였으면 복덕 이다.  

복덕은 복을 지은 만큼  되돌려 받는다.  그래서 자업자득 (自業自得) 이라고 한다. 

다 되돌려 받고 나면,  또 다른 복을 지어야 한다.

음 덕

“오른손이 하는 일을 왼손이 모르게 하라”는 음덕 (陰德) 이다.   숨은 덕행으로 남몰래 베푸는 덕행 이다.

음덕 (蔭德)에는 조상의 덕 이라는 뜻도 있다.

또한, 부정적인 뜻도 있다. 남을 속이거나 해를 입히는 행동이나, 타인의 권리를 침해하는 등의 부정적인 행동이나 태도를 음덕 이라고도 한다.

공덕 이든, 복덕 이든 중요한 것은 行 이다. 마음 먹은 것을 실천, 行 하는 것이 중요하다.

글쓰기  2022.11.8.   업데이트 2023.06.11.

건강 걱정 없이 살고 싶다면, 그리고 만성질환 위험을 낮춰 생생하게 살고 싶다면 근육부터 키워라

지금, 장수 의학의 핵심은 바로 “근육”

근육을 동원해 실시하는 어떤 운동이든 실천을 해야만 비로서 의미가 있다.

물론 그 무엇보다 즐기면서 하는 것이 최고임을 잊지 말자. 저자가 강조하는 핵심이다

실제 나이는 되돌릴 수 없지만, 근육 나이는 10년 젊게 만들 수 있다.

저자 히구치 미쓰루는 2019년 10월 출판 당시, 와세다대학 스포츠과학학술원 교수이자 액티브에이징연구소장 이다.

체력은 일상 생활에서 육체적 활동을 무리 없이 할 수 있는 능력 이다. 단 한 번 뿐인 인생을 활기차게 즐기는 것이 모두의 바램이다.

자세한 내용에 대해서는 책 읽기를 추천합니다.

[출처, 참고 문헌] 피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라 (히구치 미쓰루 지음, 송수영 옮김)

1장 누구나 피할 수 없는 체력 저하

체력 저하는 누구에게나 반드시 찾아온다

노인 증후군이란 건강하게 생활하는 고령자, 특히 75세 이상의 이른바 후기 고령자의 생활 기능과 생활의 질을 저하 시키고, 건강 수명을 단축하며, 지원·간호가 필요한 상태를 초래하는 증후[장애]의 총칭 이다.

체력의 구성

• 행동 체력
  • 전신 지구력 … 전신을 이용한 운동을 얼마나 지속할 수 있는가 하는 능력 [스태미너, 끈기]
  • 근력 … 근육이 발휘하는 힘
  • 밸런스 능력 [평형성 체력], 유연성 [유연성 체력], 민첩성 체력
• 방위 체력 … 질병·스트레스 등의 저항력, 환경 등에 적응력

평균 수명과 건강 수명은 약 10년 정도의 차이가 있다.

자립 생활이 가능한가 하는 문제가 관건이 될 것이다. 그래서 건강 수명보다는 자립 수명 이라는 명칭이 적절하지 않을까 생각한다.

注) 자립이란 남에게 예속되거나 의지하지 않고 스스로 섬.

위드 에이징 [With-aging] … 초조해지지 않고 평온하게 살아가겠다는 의지가 담겨 있다. 액티브에이징을 실천하는 “액티브 시니어 [활력 있는 고령자]” 가 늘어나야 한다.

액티브 시니어가 되기 위해서는 어떻게 해야 할까 … 체력을 키우는 것이다. 언제든지 걸을 수 있는 몸, 언제든지 움직일 수 있는 몸을 유지하는 것이다.

2장 몸이 움직이는 곳에 근육이 있다

근육 구분

• 골격근 [몸을 움직인다] … 의식적으로 움직이므로 수의근 [맘대로근]
• 심장근 [심장 벽을 이루고 있으며, 혈액을 전신에 내보낸다] … 불수의근 [제대로근]
• 민무늬근 [혈관이나 모든 내장 기관의 벽을 이루고 있다] … 불수의근 [제대로근]

유연성도 체력을 구성하는 요소다. 유연성이 떨어져 몸이 딱딱해지는 것도 틀림없이 체력이 저하된 하나의 징표다.

몸을 움직이지 않으면 병에 걸린다. 우리의 몸은 움직이는 것을 전제로 만들어졌다.

3장 근육은 금세 약해지는 게으름뱅이

전신에 400종 이상이나 되는 골격근이 있다.

성인의 경우, 전체 몸무게에서 근육량은 남성 40~45%, 여성 30~35% 수준이다.

근력의 최고조 연령은 의외로 일찍 찾아온다. 남성은 20~30대, 여성은 20세 경 이다.

근육은 사용하지 않으면 순식간에 사라지는 대단한 “게으름뱅이” 다.

예로부터 “노화는 다리부터” 라는 말이 있었다. 하반신 근육이 더 일찍 감소하기 때문이다.

직립 자세 유지의 핵심인 체간(부) 근육, 체간근이다. 체간은 그야말로 “몸의 중심 [축, 코어]”으로 몸의 중요한 장기가 있는 동체를 말한다.

체간 근육

위, 횡격막 [근육] 에서 아래, 골반저근으로 둘러싸인 부분을 체간 이라 하는 경우도 있다.

• 배 부위: 복근 [복직근, 복횡근, 복사근], 횡경막
• 등 부위: 다열근, 척주기립근, 광배근, 승모근
• 허리 부위: 장요근 [대요근, 장골근, 소요근]
• 엉덩이 부위: 대전근, 골반저근

생명을 위협하는 근감소증 “사르코페니아” … 예방법으로는 운동과 식이요법 병행이 최선이다.

사르코페니아 진단법

• 양손의 엄지와 검지의 손가락 끝을 붙여 고리 모양을 만들어 종아리의 가장 굵은 부분을 감싼다.
• 손가락 고리와 종아리 사이에 틈이 있으면 사르코페니아 가능성이 높은 것이다,

골격근의 기능과 관계가 깊은 “대사 증후군”

대사 증후군 [메타볼릭 신드롬]은 비만이나 운동 부족, 노령화 등의 원인으로 이상지질혈증, 고혈압, 고혈당 등을 유발하는 증상을 말한다.

혈당치를 조절하는 데 골격근이 중요한 역할을 한다. 근육량이 증가하면 대사 증후군의 예방과 증상 개선에도 효과적이다.

당뇨병도 근육과 관련된 질병이다. 골격근을 단련하면 당뇨병 예방으로 이어지는 것이다.

4장 트레이닝은 배신하지 않는다

트레이닝은 운동선수만 하는 것이 아니다.

트레이닝이란 기능이나 학문, 체력과 정신력을 일정 목표에 도달하도록 반복적으로 실행하는 “연습, 훈련, 단련”을 말한다.

오래 앉아 있는 습관을 고쳐야 한다. 근육의 기능을 높이는데, 늦은 나이는 없다.

체간근은 직접 자세를 유지하는 데 중요한 근육이다. 그 중에서도 대요근은 걷는 기능과 밀접하다.

트레이닝의 8가지 포인트

트레이닝에 지름길은 없다.

생기를 더한다는 가벼운 마음으로 습관화 하는 것이 바람직하다. [과유불급]

• 트레이닝을 도중에 멈추면, 모처럼 얻은 근육은 사라지며 처음 상태로 돌아가 버린다 [가역성]
• 트레이닝은 규칙적이고 반복함으로써 효과가 드러난다 [반복성]
• 트레이닝은 어느 정도의 기능이 생기면 강한 부하를 걸어 주는 것이 중요하다 [과부하]
• 트레이닝은 질적으로, 양적으로 순서대로 진행하는 것이 중요하다 [점진성]
• 트레이닝으로 자극을 받는 장기, 기관, 부위에서 효과가 있다 [특이성]
• 트레이닝의 목적이 무엇인지 정하고 실행할 필요가 있다. [의식성]
• 트레이닝을 하는 사람의 체력, 성별, 연령, 운동력 등에 맞는 것을 선택한다 [개별성]
• 연령에 따라 얻을 수 있는 효과가 다르다 [적시성]

5장 하반신과 체신 근육을 키워라

근력 체크 방법 … 아래 동작을 10회 반복하는데 몇 초가 걸리는지 측정한다. 남성이든 여성이든 보통 수준은 20~30대 7~9초, 40대 8~10초, 50대 8~12초, 60대 9~16초, 70대 10~20초 다.

• 등을 펴고, 의자에 앉는다
• 가슴 앞에 양팔을 X자로 모은다
• 무릎이 완전히 펴질 때까지 일어선다.
• 빨리 의자에 앉는 자세로 돌아간다.

전신 지구력 체크 … 약간 힘들다고 느끼는 속도로 3분간 걸은 뒤 그 거리 (m)를 잰다. 40대 남성 360 m , 40대 여성 330 m 수준이다.

운동은 내 체력에 맞는 방법을 선택한다.

유산소 운동과 근력 운동 [레지스턴스] 을 겸해서 하는 것이 바람직하다.

2가지를 조합한 운동이 노 젓기 운동 [로잉 , Rowing] 이다. 로잉 운동은 생활 습관병도 예방한다. 로잉 운동은 전신 근육의 70%가 동원된다.

집에서 할 수 있는 튜빙 밴드, 세라 밴드를 이용한 로잉 운동 … 5분 1세트에 100회로 2세트 [10분]를 추천하다.

• 세라 밴드 준비, 방석을 반으로 접어 엉덩이 아래에 둔다
• 바닥에 매트를 깔고 무릎을 구부려 세우고 앉는다
• 양다리를 모으고 밴드를 발등에서 바닥으로 이중으로 감거나, 발바닥에 건 뒤 뒤꿈치를 펴서 밴드 양 끝을 잡는다.
• 손바닥에 밴드를 감아야 꽉 잡히고 풀리지 않는다.
• 하나 구호 … 양다리를 앞으로 쭉 펴고, 동시에 양 팔꿈치를 뒤로 당긴다. 손으로 당기기보다 팔꿈치로 끄는 느낌으로 한다.
• 둘 구호 … 힘을 빼고 양 팔꿈치가 펴질 때까지 양팔을 앞으로 뻗는다.
• 셋 구호 … 양 무릎을 배 쪽으로 잡아당기듯 양다리를 구부린다.

전신 지구력을 높이는 걷기 운동 … 유산소 운동은 전신 지구력을 높인다. 또한, 내장 지방 감소, 고혈당, 이상지질혈증, 고혈압의 개선, 스트레스 해소와 같은 효과까지 기대할 수 있다.

의자를 이용한 근력 운동

• 의자 잡고 스쿼트 … 넓적다리 전·후부, 체간, 엉덩이 근육 강화
• 의자 앉아서 넓적다리 올리기 … 복부, 체간 근육 강화
• 의자 앉아서 무릎 누르기 … 체간 근육 강화
• 의자 앉아서 무릎 관절 펴기 … 넓적다리 앞쪽 근육 강화
• 의자 잡고 발뒤꿈치 뒤로 들어 올리기 … 넓적다리 뒤쪽 근육 강화
• 의자 앉아서 발끝·발뒤꿈치 들기 … 장딴지, 정강이 근육 강화

유연성을 높이고 싶다면 스트레칭을 한다. [注] 개인적으로는 요가를 추천한다.

6장 근육에 좋은 음식

근육에 필요한 영양소의 주요 기능 … 단백질·당질·지질을 3대 영양소 라고 하며, 비타민과 미네랄을 미량 영양소라고 하며, 이것을 합쳐서 5대 영양소 라고 한다.

근육을 만드는 것은 단백질이다. 단백질은 20 종류의 아미노산이 사슬 모양으로 다수 연결된 것이다. 단백질 섭취량에 주의한다. 하루 필요 단백질 량을 반드시 확보하도록 하자.

근육을 움직이는 에너지원 물질을 만들어내는 영양소 중에서 가장 높은 비율을 차지하는 것이 당질이다. 당질은 혈액 속에 클루코스 [혈당]와 근육과 간에 글리코겐으로 저장되어 있다.

• 근육에 저장된 클리코겐은 근육의 에너지로만 이용된다.
• 간에 저장된 글리코겐은 분해되어 주로 뇌의 에너지가 되는 글루코스 [혈당] 를 확보하기 위해 혈액으로 방출한다.
• 당질은 밥, 콩, 면류, 파스타 등에 많이 함유되어 있다.

탄수화물은 당질 만이 아니라 식이섬유를 포함하는 개념이다. 식이섬유는 정장 작용 [대장 기능이 정상적으로 작용하는 것] 과 변비 해소 효과를 높이지만, 성인 1일 권장량 20그램 보다 과도하게 섭취하면 미량 영양소의 흡수율 저하, 단백질이나 지질의 소화율 저하를 초래할 수 있다.

저강도 운동의 필수 에너지원 지질

• 지질은 중성 지방이나 콜레스테롤 등을 아우르는 말이다.
• 걷기와 같은 장시간, 저강도 운동에서 에너지원으로 매우 유효하다.

근육에 중요한 영양소의 효용을 높이는 비타민

• 비타민은 몸의 생리를 조절하는 데 필수적인 미량 영양소다.
• 비타민은 수용성과 지용성이 있다.
  • 수용성 … 비타민 B군 8종, 비타민 C
  • 지용성 … 비타민 A , 비타민 D , 비타민 E, 비타민 K

몸의 기능을 조절하는 미네랄

• 미네랄은 무기질 이라고도 한다
• 몸의 조직을 만들 뿐만 아니라, 몸의 기능을 조절하는 윤활유 같은 작용을 한다.
• 미네랄에는 16종류가 있다 … 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 황, 인, 크롬, 망간, 철, 구리, 아연, 셀레늄, 코발트, 몰리브덴, 염소, 요오드

6대 영양소로 중요한 물

• 수용성 물질을 녹인다. 화학반응을 돕고, 몸에 필요한 물질을 만들어 내는 데 관여한다. [용매]
• 화학반응에 필요한 영양소나 노폐물을 옮긴다 [운반]
• pH 균형을 유지한다 [산염기 평형]
• 세포 안팎의 농도 조절하고 세포의 형태를 유지한다 [침투압 조절]
• 비열과 기화열이 크기 때문에 추울 때는 순환해 체온을 올리고, 더울 때는 체온을 내린다. [체온 유지·조절]

식사와 운동은 반드시 병행하자.

균형 잡힌 식사와 적절한 운동을 반드시 함께 해야 한다.

이를 통해 생활의 질이 향상되며 자립 [건강] 수명도 길어질 것이다

글쓰기 2022.4.21. 업데이트 2023.11.26.

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서울대공원 역사

서울대공원은 자연 친화적 환경으로 수목원, 동물원, 테마 정원, 문화시설, 운동과 레저 시설, 수상 스포츠 시설 등 가족이나 친구들이 함께 즐기기 좋은 장소다.

서울대공원은 과천시에 있다. 하지만, 이름은 서울대공원 이다.

서울대공원이란 명칭을 사용하게 된 것은 역사적인 상황과도 관련이 있다

1909년, 일본은 의도적으로 창경궁에 동물원과 식물원을 조성하고, 이름도 창경궁에서 창경원으로 바꿨다.

1984년, 해방 후 약40년이 지났다. 창경궁 복원을 위해 창경원의 동물들을 과천으로 이전했다. 그리고 서울대공원으로 개장을 했다.

1986년, 궁궐 복원을 해서 창경원을 원래 이름인 창경궁으로 환원했다.

역사의 아픔을 기억하고, 국력을 강건하게 만들어야 한다는 생각이 든다.

1988년, 놀이공원인 서울랜드를 개장했다.

2009년, 동물원 개장 100주년을 맞아, 서울대공원 동물원을 서울동물원으로 변경했다

서울대공원 둘레길

서울대공원에는 둘레길 3개 코스가 있다.

① 호숫가 둘레길 (2 km / 40분)

② 동물원 둘레길 (4.5 km / 1시간30분)은 조용히 걷기에 좋고, 봄에는 왕벚나무로 벚꽃이 아름답고, 여름엔 느티나무로 그늘, 가을엔 단풍이 아름다운 길이다.

③ 산림욕장길 (7 km / 2시간30분~3시간)은 소나무, 팥배나무, 생강나무 등 471여종의 식물과 다람쥐, 산토끼, 족제비, 너구리, 35종의 새들이 함께 살아가는 자연학습장이다.

2023년 11월 14일, 대공원역 2번 출구에서 옛 직장 동료들을 만났다.

산림목장길 둘레길을 호주관 입구에서 출발해서 조절저수지 샛길입구, 북문 입구로 내려왔다.

아들 결혼을 축하해 준 답례로 이수빈대떡에서 점심을 사신 벽산님. 3개월 동안 손주를 보러 미국 아들집에 간다고 돈페페(DONPEPE)에서 와인을 사신 청산님.

맛있는 점심과 와인으로 모두가 즐거웠습니다.

좋은 일로 함께 걷고, 먹고, 마시니 이것이 즐거움 아닌가 !!!

산림욕장길 전망대에서 바라본 서울대공원 (아래)

문경에서 간만에 참석한 일공님은 미백과 피부 노화 방지에 특효라는 자연 스킨을 직접 만들어서 모두에서 선물을 했다. (아래)

식물 콜라겐이 다량 함유된 진귀한 약용식물인 금화규, 달맞이, 구릿대의 뿌리 백지(白芷) 등을 재료로 만든 자연 스킨 이란다.

모두 건강하고 행복하세요

글쓰기 2023.11.14. 업데이트 2023.11.15.

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잠수종과 나비(THE DIVING BELL AND THE BUTTERFLY)는 장 도미니크 보비의 이야기다.

잠수종은 diving bell로 바다 깊이 잠수하는 데 사용하는 잠수복의 일종으로 단단한 챔버를 말한다.

저자 장 도미니크 보비는 뇌졸증으로 쓰러졌다가 겨우 의식을 되찾지만, 감금증후군(locked-in syndrome)으로 온몸이 마비된다.

오직 한쪽 눈꺼풀을 깜빡여서 세상과 소통한다.

수십만 번의 눈을 깜빡여서 단어로, 문장으로 만들어 책을 집필한 사람 이다.

몸이 감옥이 되어버린 남자, 침묵으로 세상을 썼다.

내게 있어서 세상은, 나를 사고 전에 알았던 사람과 사고 후에 알게 된 사람이라는 두 그룹으로 이등분된다. (124쪽)

다신 나 자신을 불쌍히 여기지 않겠다.

왼쪽 눈 말고 멀쩡한 게 두 가지 있잖아.

내 상상력과 내 기억들. 그게 내가 잠수종에서 벗어날 유일한 수단이다.

세상 모든 일이 감사하다는 것을 느끼게 한다.

출처: 잠수종과 나비, 지은이 장 도미니크 보비, 옮긴이 양영란, 펴낸곳 동문선, 초판 발행 1997.5.20.

글쓰기 2023.10.27. 업데이트 2023.10.27.

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『자연을 담은 아름다움, 해바라기』 블로그 입니다.

밝고 아름다운 해바라기 사진, 그림, 스토리를 공유해요.

해바라기는 희망과 향기, 태양과 햇살, 인내력과 민첩성, 사랑과 관심, 자연과 조화를 상징합니다.

선운사 도솔암 극락보전 앞에 핀 해바라기 (아래 사진)

자연의 아름다움, 해바라기 (황현정 작가 , 아래 그림)

아름다운 해바라기를 즐기세요.

해바라기는 국화과에 속하는 일년생 식물로 7월에서 9월에 꽃이 핀다.

해바라기의 큰 노란 꽃들은 자연 속에서도 눈에 확 띄는 아름다움의 상징 이다.

해바라기 필드는 넓은 공간에 노란색으로 펼쳐져서 우리를 힐링해 줍니다.

注) 힐링 (healing) 이란 몸과 마음을 치료해서 낫게 하는 것이다.

해바라기는 북미 대륙, 중앙 아메리카가 원산지다.

해바라기는 인디언들에게는 신성한 꽃으로 여겨졌습니다.

해바라기는 태양을 향해 꽃이 돌아가는 햇살 추적 이라는 독특한 성질 (굴광성)이 있습니다. 이는 우리에게 용기와 희망을 전달합니다.

해바라기는 꽃잎이 모여 동그랗게 배열되어 있어 자연의 조화로움과 함께 우리의 사회적 연결과 협업의 중요성을 상징 합니다.

해바라기는 사랑과 관심을 나누는 상징이기도 합니다.

해바라기는 또한 인내와 인내력의 상징 입니다.

우리도 해바라기처럼 어려운 시기를 견뎌내며 꾸준히 노력하고 기다릴 때, 결국에는 햇살과 성공을 만날 수 있음을 알려 줍니다.

결론적으로, 해바라기는 아름다움과 독특한 특징을 통해 우리에게 희망, 평화, 인내력, 환경 보호의 의미를 전달합니다.

해바라기는 우리의 삶에 빛과 따듯함을 가져다 주는 자연의 포옹 이라고 할 수 있습니다.

우리의 일상 속에서 해바라기와 함께 햇살을 품는 삶을 즐겨 봅시다.

출처 : 인터넷 공개 자료, openai ChatGPT 검색 자료

글쓰기 2023.06.16. 업데이트 2023.07.02.