[카테고리:] 마음공부

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좋은 루틴으로 하루를 시작합시다

인간에게 가장 힘든 일은  자신을 알고, 자신을 변화 시키는 일이다.   (알프레트 아들러)

책 “2022 트렌트 코리아” 에서,  2022년 10대 트렌드 중 하나가  바른생활 루틴이 (Routinize Yourself) 다.

위인들의 루틴

• 알버트 아인슈타인 …   정해진 시간에 정해진 일만 하는 3등분의 법칙 루틴.   업무 8시간,  사소한 일과 과학연구 8시간,  수면 8시간
• 칸트 … 비가 오나, 눈이 오나 매일 같은 시간에 산책하는 루틴.
• 베토벤 …   커피와 함께 아침을 시작한다.  일과를 마친 뒤에는 산책을 하거나 술 한잔과 함께 음악 감상을 하는 등 충분한 휴식을 즐기는 루틴.
• 세종대왕 …   자기 개발의 신이다.   시간을 틈틈이 쪼개  공부와 독서에 몰두하는 루틴
• 벤자민 프랭클린 …   미국 100달러 지폐의 얼굴이 벤자민 프랭클린 이다.   정규 교육은 고작 2년 밖에 받지 못했지만, 미국에서 가장 존경 받은 인물 중 한 사람이다.   3 – 5 – 7 – 9 법칙 루틴.   자기 개발 3시간, 여가 5시간, 일 7시간, 수면 9시간 루틴.

골프 대회를 보면,  선수들도  독특한 골프 루틴이 있다.   다른 선수가  흉내 내기 어려운 독특한 동작을 한다.   개인만의 루틴 (routine) 이다.   

골프에는 “좋은 골프 루틴은  골프의 묘약” 이란  말도 있다.    골프 선수 누구나 언제나 똑같은  루틴을 가지고 있다.    

아침 루틴

• 아침 루틴 이란  아침에 일어나 하는  자기 만의  습관 이다.
• 루틴은 리추얼 라이프 (Ritual Life)  라고도  한다.  일상에 활력을 불어 넣는 규칙적인 좋은 습관을 말한다.  리추얼 라이프는  의식,  의례를 뜻하는 리추얼 (Ritual)과  일상을 뜻하는 라이프 (Life)를 합친 말 이다. 리추얼은 정해진 순서에 따라 규칙적으로 수행하는 행동 패턴이다.
• 루틴은  확실한 목표가 있는 사람에게는,  뇌를 가장 유용하게 쓰는 최고의 전략이다.

좋은 루틴  날마다 좋은 날

1. 아침 잠에서 깨면,   감사 기도 하기
   • 오늘 하루를  선물 받았다는  감사하는 마음은  하루를 즐겁고 보람 있게  만든다.    
   • 『굿모닝,  (내 이름)  사랑해』 ,  『굿모닝,  (와이프 이름) 사랑해』 와 같이   나 자신과   내 가족에게  사랑한다 말하기
   • 마음으로 좋은 생각,  입으로  좋은 말,  몸으로  좋은 행동을 하는 것이 행복이다
2. 아침에 일어날 때, 기지개 켜기 
   • 기지개는 근육 깨우기 다.    아기도  잠에서 깨면 기지개를 켠다.   누가 가르쳐 주지도 않았는데도  태어나면서  선천적으로  물려 받은  스트레칭을 한다.     
   • 한의학에 의하면,   기지개는   우리 몸 속 기운의 통로인 경(經)을  활성화 시킨다고 한다.  
   • 기지개는  근육에 혈액을 보충해서  몸을 따뜻하게 한다.    겨울철에  차량 시동을 한 후에  워밍업을 하는 것과 같다
3. 소변 보기와  구강 청소 (양치질과  혀 클리닝)
   • 아침 입속은 세균의 집합 장소다.   잠자는 동안,  입으로 배출된  독소,  활성 산소, 병균, 세균은 씻어내야 한다. 잠자는 동안, 입안에는  배출된 노폐물과 병균, 세균이  우글우글하다.    입안과  위장에 상처가 있다면,   염증으로 만병의 원인이 된다.  입안의 세균, 음식물 찌꺼기, 치석(플라그)이 혈관으로 들어 가면 각종 질병을 일으킨다. 심장 질환, 뇌졸중, 폐렴, 만성 폐쇄성 폐 질환(COPD, Chronic Obstructive Pulmonary Disease), 치매, 임신 합병증 등을 일으킨다.
   • 아침에 일어나면,  제일 먼저  소변을 보고,   양치질 하고,  혀 클리닝으로 입안 청소 하고, 소금물로 가글하는 것이  건강 관리의 시작이다.   소금물로 가글해도 좋다.   
   • 몸에서 발생한 독소, 활성 산소, 병균, 세균 등 노폐물은   호흡, 소변,  대변,  땀,  눈물,  입,  귀지 등으로 배출 한다.   
4. 혈압과  체중  재기
   • 혈압과 체중 재기는 개인의 몸 상태를  점검 하는 것이다.   매일 아침에 일어나면,   전날 취침할 때 체중보다 얼마나  줄었는지  비교한다. 
   • 체중이 줄어 들었다는 것은  잠자는 동안 그만큼  건강을 회복했다는 것이다.   체중 변화를  매일 관리한다.
5. 물 마시기 (위장의 스위치 켜기)
   • 동의보감  탕액편(湯液篇)  수부(水部)를 보면,   생숙탕 (生熟湯, 음양탕)은   최고의  보약 이라고 했다.    한꺼번에 물 한 컵을 다 마시는 것이 아니다.    한 모금씩  천천히 나누어서  마신다. 중년 이후엔,  만성 탈수증으로 갈증을 느끼지 못하는 경우도 있다는 것을 명심하자.
   • 동의보감 생숙탕 만드는 법
     • 물을  끓인다.  →   컵에 끓인 물을  반 정도  붓고,  찬물을  넣는다.  →  끓인 물과  찬물이 섞이면서  생숙탕이 된다.   생숙탕은  끓인 물과 찬물로 만들기 때문에 음양탕 이라고도 한다. 물 온도는  마시기 좋은 온도로  따뜻하면 된다.
6. 영양제, 약 복용 하기
   • 나에게 부족한 영양분은  영양제로 보충한다.   인터넷 검색을 하면,  종합 비타민제는 많이 추천되고 있다. 
7. 샤워 하기 (뇌를 깨우기. 정신 차리기)
   • 샤워는 몸과 마음을  깨운다.   그래서,  샤워를 하면   기분이 상쾌해진다.    부처님 오신 날,  아기 부처님을 목욕 시키는 의식이 있다.    『번뇌와 괴로움을  씻어 낸다』 는 관욕 의식 이다.   목욕·샤워는 번뇌와 괴로움을 씻어내는 것 이기 때문에  몸이 개운해지고,  기분도 상쾌해지는 것이다.   
   • 반신욕 이나 사우나도  몸과 마음을 깨운다.   건강에  좋다.
8. 복식호흡으로 명상 하기
   • 명상은  마음 비움,  마음 챙김, 마음 공부,  뇌 쉬기 다.   멍 때리기도  명상의 한  방법 이다.
9. 명상을 할 때,  좋은 문구를 반복, 암송하면 명상에 집중할 수 있다. 예로   생각 중지, 비움 채움, 마음 비움, 마음 챙김,  호흡  관찰, 호흡 조정 등 이다. 
10. 운동 하기
    • 유연성 운동
      • 요가,  스트레칭,  폼 롤러  근육 마사지,  세라밴드 운동
    • 근력 운동 (무산소 운동,  Resistance Exercise)
      • 견갑골 근육 강화 : 양쪽 견갑골을 아래위로,  앞에서 뒤로 회전하며 돌리기
      • 종아리근육 (하퇴삼두근) 강화 : 의자 잡고 뒤꿈치 들기
      • 엉덩이 근육 강화 : 엉덩이만 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트 (포티스쿼트, Potty Squat),  엉덩이 들기 (브리징, Bridging)
      • 활배근 강화 : 턱걸이 (풀업 Pull-up,  친업 Chin-up)
      • 대퇴사두근 강화 : 경쾌하게 걷기,  계단 오르기, 런지 (Lunge)
      • 코어 근육 강화 :  플랭크 (Plank)
    • 걷기 운동 (유산소 운동)
      • 걷기 (산보·산책, 속보, 맨발걷기)은 몸과 마음을 건강하게 만든다. 
      • 유산소 운동에는  걷기 뿐만 아니라  조깅,  수영 등 다양하다.
11. 읽기와  쓰기 
    • 읽기
      • 신문 읽기,   세상을 알고,  세상과 일치 시키는 것이다.   이왕이면 경제 신문을 추천 한다.책 읽기,   독서는  마음의 그릇을  키우는데 가장  좋은 방법 중 하나 다.   
    • 쓰기
      • 본인이 좋아하는 글쓰기 (일기,  블로그,  소설·시 등)를 강력 추천한다.  
      • 저는 글쓰기로 블로그를 하고 있어요. 자투리 시간에 보세요.      https://behappy411.wordpress.com

나만의 좋은 루틴을 만들어 보세요.   건강하고 행복해져요.

출처 : ① MOTORS LINE , Hyundai Motor Group Magazine  2022  #2   72p ~ 81p ② 인터넷 공개 자료.

글쓰기  2022.03.14.      업데이트 2023.10.27.

하버드식 호흡의 기술 독서 노트다.

5만 명의 스트레스를 분석한 하버드대학 의사가 알려주는 최상의 컨디션을 만드는 핵심을 자세히 설명해 주고 있다.

상세한 내용은 책을 직접 읽어 보시기 바랍니다.

출처 : 하버드식 호흡의 기술, 네고로 히데유키 지음, 문혜원 옮김, 펴낸곳 비타북스

저자는 미국 하버드대학 의사인 네고로 히데유키 다.

책의 핵심은 2가지 다.

숨만 잘 쉬어도 아프지 않은 몸을 얻는다. 중요한 건 스트레스에 꺾이지 않는 마음.

1장 스트레스의 모든 것

삶에서 스트레스를 완전히 없애기란 불가능하다.

본래의 세포 호흡을 되찾으면 지금보다 편안해진다.

세포가 사는 환경은 물속인 것이다.

001 아침에 일어나면 먼저 커튼을 열고 햇빛을 받는다.

시계 유전자의 부모 시계는 아침 햇빛으로 초기화 된다.

002 깊은 복식 호흡으로 몸속부터 상쾌하게 깨운다.

003 일어나자마자 “물 한 잔” 으로 위장 스위치를 켠다.

006 아침 식사는 기상 후 1시간 이내에 먹는다.

체내 시계를 정확하게 새기려면 시계 유전자에 “식사” 라는 자극을 주어 자녀 시계 리듬을 잘 맞추는 일이 정말 중요하다.

010 나만의 “아침 루틴”을 만들어본다.

2장 호흡이 바꾸면 몸도 마음도 풀린다.

짜증과 피로감으로 “호흡의 속도”가 바뀐다.

대기 중 이산화탄소 농도는 약 0.04 % 다. 호흡을 내쉴 때는 이산화탄소 농도가 약 5 % 수준에서 배출 된다. 마실 때 보다 내 쉴 때 125배 많은 이산화탄소를 배출 한다.

미토콘드리아에 넘기지 못하고 쌓인 산소의 일부는 혈액 속에 다시 맴도는 동안 “활성산소”로 바뀌어 세포에 상처를 내게 된다.

헤모그로빈이 산소를 세포에 전달하기 위해서는 헤모그로빈에서 산소를 분리를 해야 한다. 이 때, 이산화탄소가 필요하다. 따라서, 혈중 이산화탄소를 늘리기 위해서는 호흡 횟수를 줄여야 한다.

코로 호흡해야 한다. 코털은 천연 필터 다. 꽃가루나 먼지 등을 차단해 준다. 비강 점막은 세균과 바이러스 같은 이물질의 침입을 막아준다.

횡경막이 확실히 움직이면 세포까지 산소가 도달한다.

注) 호흡은 흉식 호흡과 복식 호흡으로 나뉜다. 호흡근은 횡격막과 흉곽근을 말한다. 횡격막은 호흡근의 70 퍼센트를 담당하는 가장 중요한 호흡근 이다. 흉곽근은 갈비뼈와 견갑골을 조절하는 근육이다.

잘못된 흉식 호흡 습관이 되지 않도록 해야 한다.

깊은 호흡에 서툰 사람은 견갑골 부위가 경직된 상태 다. 견갑골 경직의 주 원인은 나쁜 자세다.

복식 호흡은 “마시는 숨보다 내쉬는 숨을 길게 하는데 집중해야 한다”

또 처음에는 폐에 남은 공기를 가볍게 내쉰 다음 숨을 마셔보자.

자율 신경을 의식적을 조절할 수 있는 유일한 방법이 호흡 이다.

견갑골 풀어주기

견갑골 부위가 뻣뻣하면 횡경막이 움직이지 않아 자율 신경을 조절할 기회를 놓친다

첫째, 견갑골 활짝 열기. ⓐ 의자에 앉아 양손을 깍지 낀다. ⓑ 숨을 천천히 내쉬면서 양손을 앞으로 내민다. 20초 정도 유지한다.

둘째, 앞뒤로 돌리며 견갑골 풀어주기. ⓐ 등을 쭉 펴고 손가락을 죄우 어깨에 올린다. ⓑ 앞뒤로 가능한 한 크게 5번씩 회전한다.

셋째, 수건 올렸다가 내리기. ⓐ 수건을 팽팽하게 잡고 팔을 위로 들어 올린다. ⓑ 천천히 목뒤로 끌어 내린다.

호흡근을 움직이려면 마시기 보다 길게 내쉬기를 의식한다.

횡격막은 장기가 위치한 신체 안을 가로지르는 막 형태의 근육이다.

위쪽은 심장과 폐가 있는 흉강 이고, 아래 공간은 위와 장, 간장, 췌장 등이 있는 복강 이다.

풍선 불기를 추천한다. 속 근육 운동이 되기 때문이다.

복식 호흡 방법

복식 호흡은 마시는 숨보다 내쉬는 숨을 길게 하는데 집중해야 한다.

첫째, 기본호흡법. 4.8 호흡은 4초 동안 마시고, 8초 동안 내쉰다. 부교감 신경의 스위치를 틈틈이 자극하면 흐트러진 자율 신경의 균형을 조절하고 스트레스를 해소하기 쉬운 심신을 만들 수 있다.

둘째, 4.4.8 호흡법은 4초 동안 마시고, 4초 동안 멈추고, 8초 동안 내쉰다. 불안과 공포, 스트레스를 느낀다면 이 호흡법을 하라. 3분 내에 차분해진다.

셋째, 5.5.5 호흡법 (전술 호흡)은 5초 동안 마시고, 5초 동안 멈추고, 5초 동안 내쉰다. 스트레스가 많은 경우에 좋다. 미국 군대나 경찰에서 곤란한 상황과 공포에 직면할 때 수습책으로 “전술 호흡”으로 활용한다.

넷째, 마음챙김 호흡법. 호흡에 의식을 둔다. 마음 챙김 이란 명상으로 지금 여기에 마음을 둔 상태 다. 마음 챙김 후에는 부교감 신경이 활성화되어 뇌의 피로가 줄어든다. ⓐ 앉기. 등을 곧게 펴고 앉는다. 누운 상태 또는 걸어가면서 해도 된다. ⓑ 내쉬며 마시기. 눈을 감고 몸의 감각에 의식을 집중하며 코로 천천히 숨을 마시고, 코로 천천히 내쉰다. 공기가 콧구멍을 통과하는 상태를 의식한다. ⓒ 호흡에 집중한다. 다른 생각을 하지 않는다. ⓓ 흘려보내기. 도중에 잡념이 떠오르면 지금 생각하고 있구나 하고 마음속으로 확인한다.

솔신세시스, Sole Synchesis는 “발의 통합”이라는 의미로 척주를 지지하는 속 근육을 효율적으로 단련해준다. 방법은 엄지발가락 연결 발 볼 부위, 새끼 발가락 연결 발 볼 부위, 발뒤꿈치, 총 세 곳에 균등하게 중심을 두고 서기만 하면 된다.

3장 스트레스는 인체의 구조를 보면 이해하기 쉽다.

뇌는 좋은 스트레스든, 나쁜 스트레스든 자극으로 받아들인다.

스트레스에 의한 장애와 질환은 적응 장애, 정신 장애, 심신증, 번아웃 증후군, 심적 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)가 있다.

감정은 신경 전달 물질로 결정된다.

3대 신경 전달 물질

ⓐ 도파민 (쾌락, 성취감을 가져온다) ⓑ 세라토닌 (행복한 감정을 가져온다. 또한 노르아드레날린과 도파민의 양을 조절한다) ⓒ 노르아드레날린 (의욕을 샘솟게 하지만 분비가 너무 늘어나면 불안과 분노로 이어진다)

017 부정적인 사고에서 벗어나려면 산책이 가장좋다.

023 메이저리그 선수들처럼 껌을 씹으며 평정심 유지하기

리드미컬하게 씹는 행위는 편안할 때 뇌어서 나오는 뇌파인 “알파파”가 나온다는 사실이 밝혀졌다.

024 의욕이 생기지 않을 때는 한 번에 두 계단씩 오르자.

의욕 스위치를 켜려면 노르아드레날린의 힘을 빌리자.

4장 자율 신경이 몸과 마음을 이어준다.

흐트러진 자율 신경으로 인한 “짜증”, “나른함”, “불면” 등이 있다.

자율 신경은 말초 신경 중 하나 다.

자율 신경은 “활동”의 교감 신경과 “휴식,회복”의 부교감 신경이 있다.

교감 신경은 자동차의 엑셀과 같은 역할을 한다. 낮에 활성화 된다.

부교감 자동차의 브레이크와 같은 역할을 한다. 에너지를 쌓아 두고, 쉬고, 회복하는 일을 한다. 밤에 활성화 된다. 연령의 영향을 크게 받는 신경이 부교감 신경이다.

수면을 제대로 취하지 않으면 “자율신경의 교란”은 더욱 심해진다.

장 건강이 안 좋으면 자율 신경의 균형이 흐트러지게 된다.

뇌의 건강은 장내 세균에 달려 있다.

노폐물은 림프을 통해서 회수된다고 알고 있지만, 실제 노폐물의 80~90 퍼센트는 모세혈관에서 회수한다.

적정 수면 시간은 7시간 이다.

033 취침 시간, 기상 시간을 정해서 스케쥴을 짠다.

036 저녁은 철저하게 취침 3시간 전까지만 먹는다.

039 깊은 잠을 자고 싶다면 반신욕을 한 후에 취침하자.

041 효율적인 운동 효과를 원한다면 서킷 트레이닝을 해라.

근육 운동과 유산소 운동을 교대로 반복하는 “서킷 트레이닝”이다. 먼저 5분 근육 트레이닝과 15분 걷기부터 시작하면 좋다.

046 베개를 신경 써서 고르면 상상 이상으로 수면의 질이 좋아진다.

047 관절과 근육이 뻣뻣해 신경 쓰인다면 모관 운동을 해라.

모관 운동은 똑바로 누워서 팔과 다리를 천장을 향해 들어 올리고 힘을 뺀 상태에;서 손과 발을 탈탈 털어내듯 흔들면 된다. 목욕 후 모관 운동을 하면 금상첨화다.

062 가능하다면 아침은 확실히 챙겨 장 내 환경을 정리한다.

065 “손톱을 문지르면” 자율 신경의 균형을 빠르게 조절할 수 있다.

072 세포 호흡을 위해서는 식후, 잠시 “소”처럼 누워 있어도 괜찮다.

“먹고 바로 누우면 소가 된다” 는 말을 들어본 적이 있는가? 실제로는 오히려 누워도 괜찮다.

080 입 테이프로 수면 중 구강 호흡을 고치자.

082 피곤하거나 울적할 때는 위를 바라 본다.

091 손바닥으로 뺨을 감싸는 일도 셀프 허그 중 하나 다 .

092 화장실에 다녀오면 반드시 물 한잔으로 수분를 보충한다.

수분이 부족하면 변비에 걸리기 쉽고 혈액도 걸쭉해진다.

100 우리 몸이 지닌 본래의 힘을 끌어내 보자.

스트레스 해소하는 방법은 ⓐ 체내 시계를 조절한다. ⓑ 자율 신경과 호르몬의 균형을 맞춘다. ⓒ 양과 질이 충족된 잠을 잔다.

출처 : 하버드식 호흡의 기술, 네고로 히데유키 지음, 문혜원 옮김, 펴낸곳 비타북스

글쓰기 2023.08.02. 업데이트 2023.08.03.

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사경이란 불교 경전을 필사하는 것 또는 그렇게 쓴 책을 말한다.

보행삼매론 컴퓨터 사경을 하면서, 먼저 사경의 종류, 사경의 공덕, 법정 스님의 보행삼매론 법문을 함께 공부해 본다.

사경의 종류

① 전통 사경 : 백지, 감지, 비단 위에 먹 또는 아교에 금·은을 섞은 것으로 쓰는 것

② 일반 사경 : 연필, 붓 펜 등으로 사경지에 필사 하는 것

③ 컴퓨터 사경 : 컴퓨터로 불교 경전을 입력하는 것

사경의 10가지 공덕

출처 : 지상설법, 사경하면 마음이 건강해진다 (금강신문, 2021.10.26.)

첫째, 몸이 안정되고 번뇌가 사라집니다.

둘째, 마음의 안정으로 몸의 질병이 녹아 없어집니다.

셋째, 몸과 마음이 안정되므로 두뇌가 맑아집니다.

넷째, 부처님의 가르침을 알게 되니 심신이 굳건해집니다.

다섯째, 신행이 두터워지므로 불퇴전의 정진력을 갖추게 됩니다.

여섯째, 삼업(三業)이 청정해지므로 불보살의 가피가 수승해집니다.

일곱째, 부처님의 가르침을 실천에 옮겨 사람들의 등불이 됩니다.

여덟째, 마음의 안정과 위의가 단정해지므로 이웃과 사회의 안녕에 기여하게 됩니다.

아홉째, 호법신장의 보살핌으로 갖가지 액난을 면합니다.

열째, 무량 복덕과 지혜의 증장으로 성불의 길을 열어갑니다.

보행삼매론, 법정스님 법문

신앙 생활은 끝없는 복입니다.

우리가 절에 가서 법문을 듣다 보면 대개 비슷 비슷한 말씀 아닙니까.

신앙 생활에는 예습은 없어요.

하루 하루 정진하고 익히는 복습이지요.

영적인 체험은 복습의 과정을 통해서 얻어지는 것입니다.

종교적인 체험이라는 것은 하루하루 비슷하게 되풀이되는 복습의 과정을 통해서 얻어집니다.

복습은 단순한 반복이 아니라 새로운 시작입니다.

어제까지 익혔던 정진은 어제로써 끝나는 겁니다.

오늘은 새로운 시작입니다.

(중략)

참고 견디면서 살아가는 세상이기 때문에 거기에 삶의 묘미가 있어요.

모든 것이 우리 뜻대로 된다면 좋을 것 같지만, 세상사는 재미가 없을 거예요.

보왕삼매론은 이런 사바세계를 살아가면서 어떤 마음가짐을 갖고 살아야 할 것 인가를 옛 선사들이 교훈으로 얘기한 것입니다.

말하자면,

보왕삼매론은 생활의 지혜예요.

또 순경계(順境界)가 아니고 역경계(逆境界), 삶의 거스름 속에서 터득하는 생활의 지혜, 자기 관리에 대한 일종의 처세 라고 말할 수 있습니다.

注) 순경계 (順境界)는 어떤 상황이 자신의 뜻에 부합할 경우를 말하며, 그렇지 않으면 역경계(逆境界)라 한다.

보왕삼매론

1. 몸에 병이 없기를 바라지 말라.

몸에 병이 없으면 탐욕이 생기기 쉽나니 그래서 성인이 말씀하시되 ‘병고로써 양약을 삼으라’ 하셨느니라.

2. 세상살이에 곤란함이 없기를 바라지 말라.

세상 살이에 곤란함이 없으면 업신여기는 마음과 사치한 마음이 생기나니, 그래서 성인이 말씀하시되 ‘근심과 곤란으로써 세상을 살아가라’ 하셨느니라.

3. 공부하는데 마음에 장애가 없기를 바라지 말라.

마음에 장애가 없으면 배우는 것이 넘치게 되나니, 그래서 성현이 말씀하시되 ‘장애 속에서 해탈을 얻으라’ 하셨느니라.

4. 수행하는데 마(魔)가 없기를 바라지 말라.

수행하는데 마가 없으면 서원이 굳건해지지 못하나니, 그래서 성현이 말씀하시되 ‘모든 마군으로서 수행을 도와주는 벗을 삼으라’ 하셨느니라.

5. 일을 꾀하되 쉽게 되기를 바라지 말라.

일이 쉽게 되면　뜻을 경솔한 데 두게 되나니, 그래서 성인이 말씀하시되 ‘여러 겁을 겪어서 일을 성취하라’ 하셨느니라.

6. 친구를 사귀되 내가 이롭기를 바라지 말라.

내가 이롭고자 하면 의리를 상하게 되나니 그래서 성인이 말씀하시되 ‘순결로써 사귐을 길게 하라’ 하셨느니라.

7. 남이 내 뜻대로 순종 해주기를 바라지 말라.

남이 내 뜻대로 순종 해주면 마음이 스스로 교만해지나니, 그래서 성인이 말씀하시되 ‘내 뜻에 맞지 않는 사람들로서 원림(園林)을 삼으라’ 하셨느니라.

注) 원림(園林)이란 정원이나 공원의 숲을 말한다

8. 공덕을 베풀려면 과보를 바라지 말라.

과보를 바라면 도모하는 뜻을 가지게 되나니, 그래서 성인이 말씀하시되 ‘덕 베푸는 것을 헌신처럼 버리라’ 하셨느니라.

9. 이익을 분에 넘치게 바라지 말라.

이익이 분에 넘치면 어리석은 마음이 생겨나니, 그래서 성인이 말씀하시되 ‘적은 이익으로써 부자가 되라’ 하셨느니라.

10. 억울함을 당해서 밝히려고 하지 말라.

억울함을 밝히면 원망하는 마음을 돕게 되나니, 그래서 성인이 말씀하시되 ‘억울함을 당하는 것으로 수행하는 문을 삼으라’ 하셨느니라.

출처 : ① 금강신문, <지상설법> 사경하면 마음이 건강해진다, 2021.10.26. ② 법정스님, 보행삼매론 법문 ③ 보행삼매론 (컴퓨터 사경)

글쓰기 2023.06.01. 업데이트 2023.07.28.

약사여래는 대승 불교에서 받드는 부처님 중 한 분 이시다.

약사는 “의료 전반” 을 의미한다.

약사여래본원경은 우리나라 약사 신앙의 근본이 되는 불교 경전이다

불설약사여래본원경  대다라니는 약사여래 대다라니 또는  약사여래 대진언 이라고도 한다.

금동약사여래입상

(국립중앙박물관,  통일신라시대  8세기 전후, 아래)

약사여래 다라니

나무 바가바제  비살사구로

벽류리 바라바 아라사야

다타 아다야 아라하제 

삼먁 삼불타야 다나타

옴 비살서 비살서 비살사 삼모아제 사바하

그 때 빛 가운데서 이 주문을 설하여 마치시니 대지가 트게 진동하며 큰 광명이 뻗쳐 나와서 일체 중생의 병으로 받는 고통을 모두 제거해 주어서 안온한 즐거움을 받게 되었다.

注) 안온 :  조용하고 편안함.

약사여래 대진언으로 행불 하십시오

사경 글쓰기 2023.07.22.   업데이트 2023.07.24.

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금강경 마음공부 독서 노트 다.

불안과 두려움을 다스리고 초조하지 않게 사는 법을 가르쳐 주는 책 이다.

마음공부로 우리말 금강경을 독송으로 읽고, 또 읽고, 또다시 읽어도 잘 이해가 되지 않는다.

그래서 전문가의 책을 통해 금강경의 내용을 이해하는데 도움을 받았으면 하는 생각에 책을 읽었고, 독서 노트를 블로그로 쓴다.

출처 : 금강경 마음공부, 페이융 지음, 허유영 옮김, 펴낸곳 유노콘텐츠그룹

인생은 금강경을 알기 전과 후로 나뉜다.

저자 페이융 소개

1990년부터 불경을 연구하기 시작했으며, 수천 년 이어 온 지혜의 보고인 불교를 일반인이 쉽게 이해할 수 있도록 현대적으로 해석하는데, 30여 년의 세월을 보낸 것으로 유명 하다.

불안, 걱정, 두려움으로 초조하게 살아가는 현대인에게 현실에 집착하지 않는 초월의 삶을 사는 지혜를 들려주기 위해 다수의 책을 썼다.

금강경을 읽으려면 우선 마음을 비워야 한다.

초조함이라는 인간의 가장 기본적인 심리를 어떻게 해결해야 할까?

금강경에 분명하게 제시되어 있다.

바로 집착하지 않는 것이다.

18분 만에 이해되는 금강경 해설

금강경은 온갖 번뇌가 찾아와도 빠른 번개가 내리꽂히듯 깨뜨려 날려 버릴 수 있으며, 그렇게 하고 나면 마음이 다이아몬드처럼 단단해져서 그 어떤 번뇌에도 흔들리지 않을 수 있다고 말한다.

“반야바라밀” “바라밀” 이란 “피안에 도달한다”는 뜻이고, “반야”는 지혜를 의미한다.

“반야바라밀”은 피안에 도달하는 지혜 다.

우리가 말하는 생활의 지혜는

똑똑함이나 먹고 살기 위한 수단일 뿐이다.

불교에서 말하는 지혜는

세상의 모든 도리를 알고, 세상의 모든 것에 집착하지 않으며, 오르지 최고의 정신적인 경지 만을 추구한다는 것이다.

불경 가운데 반야 (부처님의 지혜)에 대해 이야기 한 것이 반야경 이다.

당나라 현장이 “대반야경”을 편역 했다. “대반야경”은 600권에 달하는 방대한 양으로 16종의 경전이 수록되어 있다. 금강경은 그중 하나 다.

석가모니는 원래 왕자였다. 기원전 565년 인도 카필라성에서 태어났다. 본명은 고타마 싯다르타 이다.

석가모니는 석가족의 현인이라는 뜻이다. 부처 또는 불(佛) 이란 “깨달은 자” 라는 뜻이다.

금강경의 정식 제목은 『능단금강반야파라밀경 能斷金剛般若波羅蜜經』 이다. 불교학의 근본이 되는 교법을 담고 있다.

금강경을 읽은 것은 학문이 아니라 수행이다.

1장. 열심히 밥 먹는 것부터 시작하라.

어떻게 지금 이 순간 이 자리에서 편안해지는가.

어떻게 하면 이 순간 이 자리에서 초조하지 않고 편히 머무를 수 있을까?

첫째, 이 순간 이 자리에서 지금 하고 싶은 일을 바로 하라.

둘째, 이 순간 이 자리의 아름다움을 느껴라.

밥벌이란 무엇인가.

생존 수단을 간소화하고 자신의 지위를 낮은 곳까지 낮추어라.

이렇게 간소하고 낮은 차원에서는 물질과 욕망이 걸림돌이 되지 못하므로 정신적으로 가장 자유로워질 수 있다.

나의 본래 자리란 어디인가.

생계 도모라는 쳇바퀴에 갇혀 생활의 노예로 전락해 있지는 않는가?

사실 일은 수단일 뿐이다.

살 수 있는 집, 음식, 의복만 있으면 충분하다. 자신의 “본래 자리”를 깨달아 돌아가라.

왜 자꾸 새로운 것을 기다리게 되나.

기다림이 생명을 소모한다. 몸은 어디든 다녀도 좋지만, 마음은 안정되어 매 순간 지금 그 자리, 자신의 본연의 자리에 있어라.

세상에 변하지 않는 것은 무엇인가.

오래도록 변치 않는 것은 바로 지금 현재이다.

하지만, 우리는 속세에서의 격렬한 방황을 겪은 뒤에야 고개를 돌려 줄곧 그 곳에 있었던 지금을 바라볼 수 있다.

2장. 하고 싶고 할 수 있는 것에 집중하라.

흥분되고 초조해질 때 어떻게 하면 좋은가.

왜 두 손을 합장 하였을까?

인도인들은 왼손은 더러운 손, 오른손은 신성한 손이라고 여긴다.

양손을 합장 하면 깨끗한 것과 더러운 것이 서로 만나 전체가 된다는 뜻이다.

흥분되고 초조해지나 갖가지 유혹에 저항하기 힘들다면, 자신의 호흡에 집중하라.

복잡한 생각이나 명상도 필요 없이 그저 심호흡 만으로도 나의 마음속 진정한 목소리를 들을 수 있다.

어떤 질문을 하며 살아야 하는가.

사람은 자신이 처한 상황과 위치에 따라 안고 있는 의문들이 천차만별 이다.

어떤 문제에 관심을 갖고 있느냐에 따라 인생의 방향이 달라진다.

따라서 어떤 질문을 하느냐가 매우 중요하다.

반대로 쓸모없는 질문은 무엇인가.

내 인생에 질문을 하려면 유용한 질문을 해야 한다. 탐욕을 버리고, 마음을 차분히 가라앉히고, 지혜를 얻고, 해탈하는 데 도움이 되는 질문을 하라. 그 외의 것은 모두 쓸모없는 질문이다.

어떻게 인생의 방향을 바꿀 수 있나.

나는 무엇을 하고 싶은가?

나는 무엇을 할 수 있는가?

이 두 가지 의문을 통해 인생의 방향이 바뀐다. 그리고 내 인생의 가장 중요한 질문인 종극 (맨 마지막) 에 관한 사색이 시작된다.

注) 사색 이란, 어떤 것에 대해 깊이 생각하고 이치를 찾는 것 이다.

3장. 멀리 보고 넓게 생각하라.

나는 어떤 존재인가.

산다는 것은 고통이지만, 고역은 아니다. 인생은 체험이자 관조 다. 체험과 관조를 통해 우리는 더 넓고 깊은 존재가 될 것이다.

注1) 고통의 순 우리말로 아픔.

注2) 고역 이란 몹시 힘들고 고되어서, 견디기 어려운 일이다.

注3) 관조는 고요한 마음으로 사물을 관찰하는 것, 즉 통찰 이다.

나는 어디에 갇혀 있나.

어느 순간 갑갑함을 느낀다면, 고개를 들어 허공을 응시하라. 내가 머물러 있는 공간 너머로 드넓은 세상이 펼쳐져 있다는 것을 깨달아라.

나를 가두는 것은 오직 내 마음 뿐이다.

시간이란 무엇인가.

아무리 따분하고 고통스러워도 인생이 흘러가는 과정일 뿐이며, 좋고 나쁨도 없다. 과거의 마음도, 현재의 마음도, 미래의 마음도 모두 부질없다.

우리는 오직 지금 이 순간을 살 뿐이다.

4장. 아무 조건 없이 사랑하라.

무엇을 위해 노력해야 하는가.

남을 위해 노력하는 사람은 남에게 기쁨을 줄 뿐 아니라, 자신도 고통과 번뇌에서 벗어날 수 있다.

자신의 이익을 포기하고 상대를 포옹하라. 상대는 더 넓은 아량으로 나를 받아들일 것이다.

타인을 어떻게 대해야 하는가.

자비심으로 남을 대하는 사람은 남이 나를 어떻게 대할지 두려워할 필요가 없다.

남이 어떻게 대하든 내 마음속에 자비가 있기 때문이다. 자비는 마음에서 두려움을 없애고 세상을 온유하게 만든다.

내가 가진 전부를 내줄 수 있는가.

존재하는 모든 것을 사랑하는 마음, 이것이 자비다. 자비는 선택이다.

내가 가진 것을 지킬 것인가, 아니면 내려놓을 것인가?

자비는 용기이다.

나는 내가 가진 모든 것을 내려놓을 수 있는가?

5장. 불평등한 인생을 받아들여라.

왜 괴로움이 끝나지 않는 것인가.

지금 무엇이 보이는가?

아이, 노인, 거지, 미녀, 돌멩이, 꽃?

그것이 무엇이든 그 형태와 색을 꿰뚫어 보고 전체를 통찰하는 마음으로 보라.

분별하려는 순간 번뇌가 오고, 차별 없이 받아들일 때 번뇌가 사라진다.

모두에게 평등한 것은 무엇인가.

인간은 용모도 지능도 저마다 천차 만별 이다.

인생이 평등하다는 것은 장밋빛 꿈일 뿐이다.

사실 인생은 불평등하고, 끊임없이 평등을 추구할 수는 있지만 실현할 수는 없다.

오로지 죽음 앞에서만이 모든 이가 평등하다.

어떻게 본래 상태의 내가 될 수 있는가.

모든 생명의 본성은 맑고 깨끗하다.

헛된 마음이 그 본성을 잃고 불안정하게 세상을 떠돌게 만든다.

그러니 본래의 나로 돌아가라.

방법은 모든 집착을 내려놓는 것이며, 그것은 누구나 할 수 있는 일이다.

6장. 모든 집착을 내려 놓아라.

깨달음은 어디에 있는가.

나의 모습에 대한 집착,

타인의 모습에 대한 집착,

물건의 모습에 대한 집착,

영원한 시간에 대한 집착.

이 네 가지 집착이 삶에 번뇌를 만든다.

어떻게 집착을 버리고 마음을 가라앉힐 수 있을까?

어떻게 하면 휘둘리지 않게 살 수 있나.

눈앞에 보이는 것이 아무리 싫어도 없앨 수 없고, 아무리 좋아도 가질 수 없다.

중요한 것은 그것을 바라보는 나의 마음이다. 그것이 무엇이든 차분히 바라보면 유혹 되어 휘둘리지 않을 수 있다.

어떻게 마음을 내려놓는가.

“집착하지 않음” 이란 “내려놓음” 이다.

내려놓음이란 무엇일까?

“마음을 일으키되 머무는 바가 없을 것” 이다.

존재하는 모든 것에 미련을 갖지 않고 집착하지 않으면 마음이 물처럼 흐른다.

무엇으로부터 해방될 것인가.

관념은 나를 가두는 감옥이다. 또한 번뇌는 자신의 관념에서 나온다.

충만한 자유 정신을 가져라.

기존의 체계와 의식을 의심하고 반박하라.

관념에서 해방된 마음은 어디에도 머물지 않고 물처럼 흐른다.

7장. 미루지도 기다리지도 마라.

인생의 목적은 무엇이고, 수단은 무엇인가.

인생의 진정한 목적은 어떤 사람이 되느냐 에 있어야 한다.

돈을 비롯해 다른 모든 것은 모두 최종적임 목적에 도달하기 위한 수단이다.

돈을 벌기 위해 자신을 변화 시켜서는 안 된다.

왜 어떤 대가도 바라지 않아야 하나.

영어는 1단계부터 차례로 실력을 쌓아야 한다.

지혜를 깨닫는 것은 다르다.

어떤 단계에서든 한꺼번에, 동시에 깨달을 수 있다.

그러니 자유로운 삶을 기다릴 필요 없다.

지금 당장 자유로운 삶을 살 수 있다.

진정한 해탈이란 어떤 모습인가.

바로 지금 그 자리에서 진정한 자신을 산다면

이미 모든 것을 이룬 것인데,

바깥의 더 원대한 목표가 무슨 의미가 있겠는가?

자신이 어떤 목표에 도달했는지 검증한들 무엇 하겠는가?

내가 무엇을 원하고 무엇을 할 수 있는가.

집을 사고 싶은가?

창업을 하고 싶은가?

배우가 되고 싶은가?

그것이 무엇이든 목표를 포기하지 말라.

하지만 그 목표는 인생을 살아가는 자연스러운 과정이어야 한다.

속박이나 기다림이어서는 안된다.

언제 쉴 것인가.

지금 당장 행복할 수 있는데도

행복을 미루고 있지는 않는가?

지금 당장 자유로울 수 있는데도

자유를 미루고 있지는 않는가?

지금 당장 쉴 수 있는데도

휴식을 미루고 있지는 않는가?

8장. 눈에 보이는 것 너머를 상상하라.

진실을 똑바로 마주할 수 있는가

모든 진실에는 금기가 숨어 있다.

사람들은 진실을 회피하고자 금기를 만들어 놓고,

헛된 망상 속에서 살아간다.

금기의 벽을 부수고, 진실을 마주하라.

자유로운 삶은 그 자리에서 시작된다.

죽음을 어떻게 생각할 것인가.

언제든 죽을 수 있다고 생각하라.

그것이 결코 비관적인 삶의 태도가 아니라,

무한함의 시작이다.

죽음을 생각하는 것 만으로도

인생을 낙관적으로 바라볼 수 있다.

현재의 삶이 희열이 된다.

무엇이 나를 구속하고 있는가.

우리가 눈앞에 보이는 모든 것,

우리가 말하는 모든 것,

우리가 분류하는 모든 것은 가상이다.

진실은 그 너머에 있다.

모든 이름과 형상으로 가려져 있는

진실한 존재를 상상하는 일이

깨달음의 첫걸음이다.

아름답다는 말은 무엇을 의미하는가.

손바닥을 보지 말고, 손가락이 가리키는 대상을 보라.

말에 얽매이지 말고, 말이 표현하는 대상을 보라.

언어와 언어가 만들어 낸 요란한 왕국에

정신을 빼앗기면 진실을 놓치고 만다.

허망한 세상에서 어떻게 소유하고 누릴 것인가.

만들어진 환상이 아니라

구체적인 사물을 소유하고 누려라.

동시에 그것들에 대한 집착을 버려야 한다.

이것이 믿을 수 없는 존재들 속에서 믿을 수 있고 변치 않는 것을 찾는 삶이다.

직면하는 모든 문제를 어떻게 해결할 것인가

남녀 문제의 핵심은 사랑이다. 사랑하느냐, 사랑하지 않느냐.

주식투자의 핵심은 주식이 지닌 가치다. 그 외 급등이나 급락은 진실이 아니다.

진실을 마주할 용기가 있는 사람만이

사랑을 얻고, 주식에 성공한다.

어떻게 기대와 두려움에서 벗어날 수 있는가.

두려워하는 것은 잃고 싶지 않기 때문이고,

바라는 것은 얻고 싶기 때문이다.

얻기 전에는 얻길 바라고,

얻고 나면 잃을까 봐 두려워 한다.

기대와 두려움이 만든 환상과 용감히 마주하라.

9장. 판단은 해도 고집하지는 마라.

왜 편견을 버리고 정견을 가져야 하는가.

편협한 행동을 고치려면 편견을 버려야 한다.

올바른 행동을 하고 싶으면 올바른 관념을 가져야 한다.

관념의 질적 차이가 인생의 질적 차이를 만든다.

올바른 관념으로 부정적 생각들에서 벗어나라.

어떻게 집착하지 않을 수 있는가.

어떻게 하면 모든 생의 굴레에서 벗어나

자유롭게 살 수 있을까?

세상과 모든 사물에 대해 아무런 관점도 갖지 않으면 된다.

머릿속을 텅 비워 존재의 본래 모습을 받아들이라.

왜 머릿속을 텅 비워야 하나.

존재는 무한한 전체이지만,

사람은 모두 유한하다.

우리가 볼 수 있고, 들을 수 있는 것 외에

무한히 많은 것이 있기 때문이다.

그러므로 어떤 판단을 내리든,

항상 겸허히 하라.

성공하는 방법은 어디에 있는가.

로마로 통하는 길은 하나만 있는 것이 아니다.

누군가 성공한 방법이라고

모두가 성공하는 방법은 아니다.

온전히 나의 마음과 눈으로 관찰하고 느낀 것이

지혜가 되고, 그것이 성공의 문을 연다.

성공한 삶은 무엇이고 실패한 삶은 무엇인가.

무엇이 성공이고, 무엇이 실패인가?

진정 자신의 모습으로 살면서 용기가 필요하다.

남이 생각하는 행복의 방식과

내가 생각하는 행복의 방식을 구분해서

받아들일 수 있어야 하기 때문이다.

인생을 어떻게 살 것인가.

현재 자신의 삶에 희열을 느끼고,

그것을 누리려고 충분한 용기와 의지가 있다면,

남의 말에 휘둘려 더 나아지려고 애쓸 필요가 없다.

그저 자신의 생활 방식을 지키며

자연스럽게 살면 그만이다.

10장. 나를 벗어나 나로 돌아가라.

나는 누구인가.

나는 여러 인연이 합쳐진 것으로

끊임없이 변화하는 존재다.

그런 나에 무엇 때문에 집착하는가?

그러니 최고의 “집착하지 않음”은

바로 나를 내려 놓는 것이다.

어떻게 나로 돌아갈 것인가.

육신, 이름, 관념으로 인한 고통을 관조하라.

무한한 자연, 심오한 근본,

광활한 전체 안에 내가 있음을 깨달아라.

注) 관조는 고요한 마음으로 사물을 관찰하는 것, 즉 통찰 이다.

인생은 금강경을 알기 전과 후로 나뉜다.

출처 : 금강경 마음공부, 페이융 지음, 허유영 옮김, 펴낸곳 유노콘텐츠그룹

글쓰기 2023.07.22. 업데이트 2023.07.26.

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평생 친구들과 지리산 법계사 여행을 다녀왔다.

명산 지리산 날씨는 수시로 변하지만, 장마철이라  날씨 변화가 더욱 심했다. 

맑음, 폭우를 함께 맞으며, 인생을 배우게 하는 기회도 되었다. 

우리나라 산 높이 순위를 보면,  ① 한라산 백록담 1,950m ,  ② 지리산 천왕봉 1,915m ,  ③ 설악산 대청봉 1,708m 순 이다.  

우리나라 절, 사찰 높이로 보면,  ① 지리산 법계사 1,450m  ② 설악산 봉정암 1,244m 순이다.

법계사는 우리나라에서 가장 높은 곳에 있는 사찰, 적멸보궁 도량 이다.

지리산 국립공원 안내지도 (출처 : 국립공원공단, 아래)

중산리탐방안내소 (버스 7분) →  경상남도환경교육원 (도보 1시간30분) → 법계사 (아래)

법계사 산신각에서 본, 폭우 내리는 지리산 전경 (아래)

산신각에서 본 삼층석탑. 왼쪽 아래 적멸보궁, 오른쪽 극락보전 (아래)

비가 그치고, 물이 불어나기 시작하는 계곡 (아래)

법계사는 지리산 천왕봉 동쪽 중턱에 있다.

대한민국 3대 명산은 한라산, 지리산, 설악산 이다.

한반도 전체로 보면, 지리산은 오악 (五岳) 중 하나, 남악 이다.

注) 五岳(다섯 오, 큰산 악)은 동악 금강산, 남악 지리산, 서악 묘향산, 북악 백두산, 중악 북한산 (옛 이름 삼각산) 이다.

지리산 공립공원은 대한민국 최초, 최대의 국립 공원으로 1967년 지정 되었다.

지리산은 1,500m 이상의 봉우리가 15개 이고, 1,000m 이상의 봉우리도 40여 개에 이른다.

지리산의 행정 구역도 넓다. 3개도 (전북, 전남, 경남), 5개 시·군 (남원시, 함양군, 산청군, 하동군, 구례군), 15개 읍·면에 걸쳐 있다.

지리산 법계사는 경남 산청군 지리산 자락, 해발 1,450m에 있다.

사찰 중에서 가장 높은 곳에 있기 때문에 블로그 제목을 『하늘과 가까운 절, 법계사 』 로 정했다.

법계사는 대한불교조계종 제12교구 본사인 해인사 (경남 합천군 가야면)의 말사로, 우리나라에서 가장 높은 곳에 위치한 사찰 이다.

554년, 신라 진흥왕 5년 연기조사께서 부처님 진신사리를 봉안하면서 창건 하셨다.

법계사 창건 이후, 지금까지 약 1,500년 동안 많은 역사적인 기록을 가지고 있다.

『법계사가 흥하면 일본의 기운이 쇠퇴한다』 는 전설이 있다.

그런 전설이 있어서 인지는 몰라도

1380년, 고려말 우왕 6년 왜적들에 의해 화재로 소실 되었다.

1405년, 조선 태종 5년 벽계 정심(正心)선사께서 중창 했다.

1908년, 일본 왜놈들에 의해 또 다시 불에 탔다.

1950년, 6.25 한국전쟁을 거치면서 세 번째 불에 타는 아픔을 당했다.

1981년, 적멸보궁 법당, 산신각, 칠성각이 재건 되었다.

적멸보궁과 삼층석탑 (아래)

법계사 산신각 (아래)

법계사 혈맥을 끊었던 쇠 말뚝 (아래)

법계사가 흥하면 일본이 망한다는 설에 의해서 여러 차례 일본의 침략을 받으면서도 법계사는 명맥을 이어왔다.

일본이 지리산과 법계사의 혈맥을 짓누르려고 박았던 쇠말뚝을 2005년 5월 1일과 2006년 10월 3일 두 차례에 걸쳐 산신 기도 원력으로 제거 했다. 『이 공덕으로 우리나라 국운이 융성하고 모든 가정에 행복하길 기원한다』는 법계사 주지의 안내문을 보면서 국력의 중요성을 다시 한번 느껴본다. (아래 사진)

법계사 부처님 진신 사리탑, 3층 석탑 (폭우 속에서 한 컷, 아래)

법계사 가는 길

실시간 탐방통제정보는 국립공원공단 사이트를 검색하거나 지리산국립공원 경남사무소 (055-970-1000 )에 문의하면 된다.

① 중산리탐방안내소 주차장 (해발 고도 637 m) 에서 통천길 코스로 올라 가는 방법.

② 중산리탐방안내소 산청분소 (055-972-7785)에서 환경교육원까지 3.2 km는 셔틀버스로 이동하고, 환경교육원에서 법계사까지 2.8 km는 도보로 올라가는 방법 (약 1시간30분 소요)

注) 수원 영통에서 중산리탐방안내소까지는 약 285 km이고, 차량으로 약 3시간 40분 정도 소요됐다.

법계사에는 부처님 진신사리를 모신 적멸보궁이 있다.

注) 적멸보궁이란 석가모니의 전신사리를 모신 법당을 말한다. 적멸보궁은 인제 설악산 봉정암, 양산 영축산 통도사, 평창 오대산 상원사, 영월 사자산 법흥사, 정선 태백산 정암사에도 있다.

법계사 삼층 석탑 (보물 제473호)은 바위 위에 있다. 자연 암석을 기단으로 삼았기 때문에 탑 자체는 높지 않으나 전체적으로 높아 보인다.

지리산 산신은 부처님의 어머니, 마야 부인 화신 이라는 설이 있다.

법계사 지리산 천왕할매 (아래)

법계사 주지, 관해 스님의 말씀 이다.

“산신에 대한 신앙은 좀 등한 시 하는 부분이 있다. 그런데 이번에 제가 느끼게 됐어요. 산신 할머니를 점안 한다고 하니까 사람들이 구름같이 와요.”

注) 점안이란 불상의 눈동자를 그리는 일을 말한다. 이운허의 불교 사전에 의하면, “불상을 그린 뒤에 주문을 읽고 불상의 눈에 눈동자를 그리는 일” 라고 했다.

“어머니는 자비를 상징하잖아요. 엄청난 바다 같은 마음을 가지고 있거든요. 너그럽다는 걸 상징해서 여사신 이라는 것 같기도 하고 그래요.”

지리산 이름은 두류산, 방장산, 삼신산, 어머니산과 같이 다양하다. 그 이름의 뿌리는 순수한 우리말 이다.

법계사에서는 영산재 (靈山齋, 2009년 인류무형문화유산 등재) 라는 불교 의식 행사를 하기도 한다.

영산재는 부처님께서 인도 영취산에서 법화경을 설법하는 모습을 재현한 종합 예술 이다. 또한 영혼을 극락으로 천도하는 천도재의 한 형태 다.

注) 천도재를 한마디로 요약하면 잔치다. 제사 “祭 제”가 아니고, 재계할 “齋 재” 다. 천도재와 사십구재는 다르다. 천도재는 영혼이 이 세상에서 좋은 세상으로 건너가기 (천도)를 기원하여 올리는 재 (잔치) 다.

“인간의 마음이 편해야 부처님 마음이 편하듯이, 천왕 할매를 잘 모셔서 나라가 융성하고 각 가정이 편안하면 더 이상 바랄 것이 뭐가 있어요”

법계사 주지 관해 스님의 말씀 이다.

법계사 등산 중 한 컷 (아래)

법계사 산신각 배경으로 한 컷 (아래)

등산을 시작하면서 평생 친구들 한 컷 (아래)

지리산 법계사를 내려와서, 환경교육원 입구에서 한 컷 (아래)

날마다 좋은 날이요. 날마다 좋은 달이요. 날마다 좋은 해 로다.

글쓰기 2023.07.11. 업데이트 2023.07.12.

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루틴을 습관으로 만들어 아름답고 멋진 인생을 만드세요

습관은 노력 없이 무의식적으로 하는 행동이며, 

루틴은 의식적인 노력이 필요한 행동이다.

마하드라 간디는 “당신의 행동이 습관이 되고, 습관이 당신의 가치가 되며,  가치가 당신의 운명이 된다” 고 했다.

날마다,  몸과 마음 건강을 위한 좋은 루틴으로,  좋은 습관을 만듭시다.

개인에 맞는 운동을 선택 해서 건강 관리 합시다.

좋은 마음 운동,  유연성 운동, 유산소 운동,  무산소 운동을 소개해요.

注) #1 ~ #5 : 몸 근육 중에서 중요한 근육의 순위.

마음 운동

명상, 호흡 운동, 심리 운동, 시각화 운동 (휴양지의 풍경을 상상하며 휴식하기,  성공 상황 시각화 하기) 등을 말한다. 

명상 : 『하버드식 호흡의 기술』 호흡법 (4초 들숨,  8초 날숨)을 하면서  명상 하기를 추천해요.

유연성 운동

스트레칭, 요가, 필라테스, 신축성 운동,  세라밴드 운동, 균형 운동을 말한다.

X자 스트레칭 : 철봉이나 아파트의 방문 틀을 이용해서  다리와 팔을 X자로 벌리고 스트레칭 하기

폼롤러  스트레칭 : #5 견갑골 (날개뼈) 풀기 운동은 아침에 일어나면 습관적으로 하라. 

혈액은 상수도, 림프는 하수도와 같다.  림프에는 심장과 같은 펌프가 없기 때문에 스트레칭 겸 마사지가 순환과 건강에 도움을 준다.   

귀 밑 림프절,  목 림프절, 쇄골 림프절,  겨드랑이 림프절,  복부 림프절, 사타구니(서혜부) 림프절.  슬와 (오금) 림프절 마사지 한다.  

샤워를 하면서 림프절 마사지를 하면 더욱 좋다.

세라밴드 운동 :  세라밴드를 이용하여 스트레칭을 한다.

몸살림 운동 : 방석 이용하여 운동한다.  휴식을 할 때 하면 좋다.

유산소 운동

계단 오르기 : #3 대퇴사두근 (앞 허벅지 근육) 강화 운동

걷기 : 공원에서 10센터 보폭을 늘려서  산책·산보 걷기

등산 : 아파트 근처 산 오르기

무산소 운동 (근력 운동)

근력 운동, 체력 운동, 근지구력 운동을 말한다.

포티 스쿼트 (potty squat) : #1 엉덩이 근육 강화 운동

턱걸이 : #2 활배근 (= 광배근,  넓은 등근육) 강화 운동.   상체 근력은 활배근에서 나온다.

벽 스쿼트 : #3 대퇴사두근 강화 운동.   대퇴사두근은 무릎 관절의 수호신 이다.

장딴지 운동 : #4  뒷종아리 근육 (= 하퇴삼두근, 장딴지 근육, 가자미 근육) 강화 운동

푸시업 : #5 견갑골 (어깨뼈) 주변 근육 강화 운동.  팔굽혀펴기 운동을 말한다.

견갑골 운동 :  #5 견갑골 (어깨뼈) 주변 근육 강화 운동.   등근육으로 승모근, 능형근, 전방거근을 말한다.   운동법은  어깨를 앞으로, 뒤로, 위로, 아래로, 앞에서 뒤로 회전 돌리기를 하면 된다

데드 버그 (dead bug) : #6 코어 근육인  복부, 엉덩이, 허리 근육 강화 운동.

버드독 (bird dog) : 척주기립근 (척주세움근) 강화 운동. 

코브라 : 척주기립근 강화 운동

注) 글로벌 코어는 척주기립근,  복직근,  외복사근,  둔근을 말한다

뱃살 빼기 브릿지 :  누워서 히프(hip) 들기 ,  누워서 다리 돌리기,  철봉 이나 평행봉에서 다리 직각으로 들기.

글쓰기 2023.06.15.  업데이트 2023.07.21.

건강은 운명이 아닌 선택 이다.

새로 만든 내 몸 사용 설명서 [YOU : THE OWNER’S MANUAL, UPDATED AND EXPANDED EDITION] 독서 노트다.

건강한 삶을 위해 지켜야 할 원칙 중 핵심 다섯 가지 다.

• 혈압 조절
• 금연
• 매일 30분 운동하기
• 스트레스 조절
• 적절한 영양 섭취

이제는 평균 수명이 문제가 아니다 … 1900년까지만 해도 인간의 평균 수명은 40세에 불과했다. 그런데 2004년에는 77세로, 거의 2배 가까이 늘어났다.

미국 200만부 판매, 미국 아마존 37주 연속 베스트 셀러 1위로 9년 연속 미국 최고 명의로 선정된 내과 · 외과의사와 함께 신비로운 우리 몸을 파헤친 책 입니다. 적극 추천합니다.

새로 만든 내 몸 사용 설명서 [마이클 로이젠 · 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김]

Chapter 2 박동은 계속되다 [심장과 혈관]

심장 젊게 만들기 작전

• 심장을 뛰게 하라 … 최대 심장 박동 수 80% 이상의 강도로 주 3회 30분 씩 운동을 한다.
• 건강 수치를 체크하라 … 혈압 검사, 혈액 검사 [호모시스테인, C반응단백, 혈당], 체력 검사 [최대 심장 박동 수, 회복 시간]
• 감정을 다스리고, 평생 함께 할 친구를 사귀어라 … 분노, 감정, 우울증을 떨치고 일어나라. 스트레스에서 일어나라.
• 심혈관에 좋은 음식 먹어라 … 견과류 먹기, 일주일에 세 번은 생선을 먹기, 좋아하는 폴라보노이드를 먹기.
• 가족에게 배워라 … 생활 습관을 물려 받기 때문이다.
• 필요한 약은 지속 복용해라 … 아스피린, 종합 비타민제, 엽산 (비타민B 복합체]
• 규칙적으로 잠을 잘 자라 … 남자 7 ~ 8 시간, 여자 6 ~ 7 시간

Chapter 3 생각하는 힘 [두뇌와 신경계]

사람은 뇌의 모든 부분을 사용한다.

단지 저마다 다른 시간, 다른 상황에서 사용할 뿐이다. 뇌와 남자의 음경에는 공통점이 있다. 크기는 아무런 문제가 되지 않는다는 것이다. 아인슈타인의 뇌는 1,200g에 불과 했고, 이는 평균 보다 10%나 작은 크기다.

뇌 젊게 만들기 작전 …

• 뇌를 운동 시켜라 … 끓임 없이 배우라는 것이다.
  • [주] 책읽기, 글쓰기를 추천 합니다
• 뇌 기능에 좋은 식품 먹기 … [예] 뇌 건강에 오메가-3 지방산이 좋다.
• 스트레스를 줄여라 … 추천 방법은 웃음과 명상이다.
• 비타민과 보조 식품을 활용 … 엽산, 비타민 B6, B12, 코엔자임 Q10, 리포산 [alpha lipoic acid], 카르니틴 [carnitine], 레스베라트롤 [resveratrol], SAMe
• 휴가를 상상하라 … [예] 혼자서 경치 좋은 바다 해변가에서 즐기는 상상으로 뇌쉼을 하라
• 전문가를 만나라 … 가벼운 인격 장애는 진로만 잘 선택한다면 성공적인 삶으로 만들 수 있다.
• 헬멧을 써라 … 머리 안전을 위해 자전거를 탈 때, 말을 탈 때는 헬멧을 착용 한다.

Chapter 4 몸이 움직이는 원리 [뼈 · 관절 · 근육]

우리 몸에는 206개 뼈 들이 각기 다양한 방식으로 자기 역할을 한다.

뼈, 관절, 근육은 세 사람의 조연 배우와 같다.

각각 완전히 다른 개성을 지녔지만, 서로의 도움 없이는 실제로 별 쓸모가 없다.

• 뼈 …
  • 뼈는 우리 몸에서 재생되는 유일한 물질이다.
  • 골다공증 … 뼈가 얇아지고 약해진 상태를 말한다. 혈압을 조절하며, 금연을 하며 관리하면 된다.
• 관절 …
  • 우리가 자유롭게 움직이도록 두 뼈를 연결해 준다. 문과 문틀을 이어 주는 경첩과 같다.
  • 무릎, 어깨, 엉덩이 세 관절은 가장 중요한 관절이다.
    • 무릎 … 근육, 인대, 반달 관절로 구성되어 있다. 가장 흔한 무릎 손상은 반달 관절이다.
    • 어깨 … 회전근 손상은 어깨 뼈 주위의 근육이나 힘줄이 경직되었거나 손상을 입었음을 뜻한다
    • 엉덩이 관절 … 엉덩이 관절은 안정적인 위치에 있기 때문에 탈골 보다는 골절이 흔히 일어난다.
  • 골관절염 … 관절염의 일종이다. 류머티스성이나 다른 종류의 관절염은 노화와 관련 있기 보다 항체가 연골을 공격해서 염증과 관절 통증을 야기하는 자가면역질환 이다.
• 근육 …
  • 우리 몸에는 약 650개의 근육이 있다.

뼈 · 관절 · 근육 젊게 만들기 작전 …

• 자신에 맞는 세 유형의 운동을 하라 … 당신의 몸을 비닐봉지라고 생각해보자. 음식을 계속해서 집어 넣는다. 결국 봉투는 찢어질 것이다. 당신 몸도 같다.
  • 근력 강화 운동 … 근력 운동은 뼈에 아주 이로운데, 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방해준다. 근력 운동은 근육을 강화하는 동시에 관절의 유연성도 증가 시킨다.
  • 당신의 몸에 친절 하라 … 자신이 가진 위험 인자를 고려해야 한다. 달리기는 심장에 이롭지만, 관절을 다치게 할 수 있다. 걸으면서 아령을 사용하는 것은 걸음마 하는 아기가 차가 쌩쌩 달리는 차 도로 뛰어드는 것 만큼 위험하다.
  • 느슨하면서도 강하게 … 요가에는 장수를 돕는 3가지 장점이 있다.
    • 유연성이 증가한다. 일상 행동에서 관절이 받는 스트레스가 줄어든다.
    • 근력을 강화한다. 무거운 것도 들지 않으며 마치 태평양의 석양처럼 아주 차분해진다. 게다가 골밀도 까지 높여준다.
    • 호흡에 집중하도록 도와준다. 요가를 통해 우리 몸과 그 한계를 알 수 있다. [추천] 태양 요가법
• 뼈를 강하게 만드는 음식 …
  • 칼슘 … 뼈에 절대적이다. 가장 좋은 방법 중 하나는 칼슘 보충제를 먹는 것이다
  • 비타민 D 와 마그네슘 … 비타민 D는 칼슘 흡수를 증가 시키고, 뼈가 강하게 유지 되도록 칼슘을 효율적으로 운반하게 한다. 마그네슘은 신경 작용에서 칼슘의 효과를 조절하는 데 도움을 준다.
  • 오메가-3 지방산 … 몸의 윤활유와 같은 역할을 한다.
  • 비타민 C … 뼈 손실, 연골 결함 등을 예방한다.
• 대체 방법을 생각하라 …
  • 윤활제를 증가 시켜라 … 글루코사민과 콘드로이틴은 관절염 증상을 완화하는 효과가 있다.
  • 파인애플이 뼈를 치료한다. 브로멜린 성분은 뼈의 회복 속도를 빠르게 해준다.
  • 침을 이용하라 … 침술은 통증을 줄이는 신경 물질인 엔드르핀을 방출하는데, 엔도르핀이 에너지 순환을 증가 시켜 치료를 돕는다.
• 작은 변화를 시도하라 …
  • 똑바로 서라 … 중요한 것은 복식 호흡을 해서 가슴을 당기는 것이다.
  • 쿠션이 좋은 신발을 신어라
  • 지방을 줄여라 … 과체중과 비만은 많은 질병을 부른다. 탈지 우유를 마셔라.
  • 담배, 무조건 끊어라 … 하루에 20번씩 당신 몸을 굴뚝으로 삼고 있지 않는가?

Chapter 5 숨쉬기 운동 [폐와 건강]

우리는 1분에 6.8 리터의 공기를 소비한다.

일반 폐 질환 …

• 수면무호흡증 … 잠을 자는 동안 10초 이상 숨을 멈추는 증상을 말한다. 수면무호흡증의 가장 큰 문제는 깊이 잠들지 못하게 해서 몸에 쌓인 피로를 풀지 못한다는 것이다. 우리는 렘수면과 서파수면 (깊숙한 수면 상태)으로 잠을 잔다.
• 수면 수칙은 블로그 [왜 잠을 자야 하나]를 참조하세요.
• 천식 … 꽃가루나 알레르기 유발 물질이 기도로 들어가면서 문제가 시작된다.

폐 젊게 만들기 작전 …

• 깊은 숨을 쉬어야 한다. 올바른 호흡법을 배우는 데 가장 좋은 것이 바로 요가다.
  • 숨을 들어 마시는 데 5초, 가장 깊이 숨을 들여 마신 다음, 7초에 걸쳐 숨을 내쉬어라
• 2층을 뛰어 오르거나, 2 Km 걸어서 테스트 해 봐라.
  • 2층을 뛰어 올라도 숨이 차서 헉헉 거리지 않는다면 오케이.
• 자신의 호흡을 조절하라.
  • 식물원에 가보라. 영양제를 복용하라. 독소를 피하라.
• 베개 커버를 사용하고 교체해라. 천식이 증가하는 것은 진드기 때문이다. 진드기 배설물은 2.5~10 ㎛ 크기로 폐에 가장 큰 위험 요소이기 때문이다. [1 ㎜ = 1,000 ㎛ ]
• 담배를 끊어라

Chapter 6 에너지를 생산하라 [소화기관]

소화관의 핵심 기능은 소화와 배설 이다.

입의 치주질환, 치주염(풍치)은 우리 몸을 3.7년 더 늙게 만든다.

[주] 인간에게 있는 약 1만 2천 가지 병 중에서 가장 많은 병이 치주 질환, 치주염 (풍치) 이다.

혀에는 짠맛, 단맛, 쓴맛, 신맛, 감칠맛을 느끼는 감각 세포가 있다. 혀의 중간이 갈라지는 증상은 5%의 인구에서 자연적으로 발생한다. 놀랄 일이 아니다.

역류는 인간이 진화를 통해 얻은 커다란 선물이다. 역류를 통해 해로운 음식물을 제거하는 독극물 제어 시스템 이다.

몸에서 생기는 돌은 담석만 있는 것이 아니다. 신장 결석도 돌이다. 신장 결석을 예방하는 방법은 물을 많이 마시는 것이다.

장 … 장의 길이는 8m 나 된다. 소장은 영양분을 흡수한다. 대장은 수분을 빨아들여 찌꺼기를 대변으로 만든다.

위장 젊게 만들기 작전 …

• 물과 섬유질을 많이 먹어라 … 물은 수영장의 미끄럼틀 역할이다. 섬유질은 주요 음식물을 위한 봉사자다.
• 식습관을 바꿔라 … 밤참을 피하라. 보다 작은 그릇을 구입하라. 소화관을 속여라.
• 먹는 음식에 민감해져라 … 3일 배제 식이 [3일 연속 특정 음식군을 완전히 배제하는 방식] 과정을 통해 우리 몸에 있는 미세한 알레르기 반응도 찾아낼 수 있다.
• 보충제를 섭취하라 … 비타민 B를 섭취하라.
• 양치질을 3분 이상 투자하라 … 치실을 사용하라. 혀를 닦아라. 왜냐하면 세균이 혀에 까지 퍼져 있기 때문이다.
• 청결을 유지해라 … 독성 물질을 완전히 배제하라. 주방에 스폰지는 당장 버려라. 대변을 볼 때 물에 적셔 닦아라. 최상의 방법은 비데를 사용하는 것이다.

Chapter 7 내 몸 안의 저장고 [간과 췌장]

간은 스스로 재생할 수 있는 유일한 장기다.

75%를 상실해도 원래의 모습을 되찾을 수 있다.

간이 중요한 이유는 인체의 국경 검문소 같은 역할을 하기 때문이다.

간의 역할은 음식물을 소화 시키고, 단백질을 제조하며, 해독 기관으로 해로운 물질을 제거한다.

황달은 간 질환이 있다는 신호다.

지방간은 비만으로 내장에 지방이 많을 때 나타난다. 지방간이 독소에 노출되면 염증과 상흔 반응은 더 심각해지며, 결국은 간경화가 된다.

최고의 예방법은 허리둘레를 키의 반 이하로 줄이는 것이다

간이 잘못 되었다.

• 간 건강을 해치는 세가지 원인을 들라면
  • 첫째도 술
  • 둘째도 술
  • 셋째도 술 이다.
• 외부 파괴자 … A형 간염은 음식물 오염으로, B형 간염과 C형 간염은 성적 접촉, 불법 약 사용, 문신 등 으로 감염, C형 간염은 특히 만성 간염이 되거나 간경화를 일으킬 위험이 높다.
• 유전 질환 … 질베르병, 혈색소침착증 등이 있다.
• 해독 기능 이상 … 간의 해독 기능에 과부하가 걸리면 몸 안에 독소가 축적될 위험성이 점점 더 커진다.

당 해결사, 췌장

• 췌장은 간 뒤쪽에 사는 이웃. 인슐린을 제조하는 역할을 한다. 췌장액은 하루 1.5 리터 정도 분비된다.
• 췌장의 내분비 기능은 췌장 여기 저기에 흩어져 있는 랑게르한스섬 이라는 세포에서 이루어진다. 랑게르한스섬 세포는 췌장 무게의 2% 미만이지만 인슐린과 같은 호르몬을 만들어낸다.
• 베타 세포 … 몸이 포도당을 저장하고 사용하게 하는 인슐린을 분비한다. 인슐린은 우편배달부, 포도당은 우편물에 비유된다.
• 알파 세포 … 글루카곤 이라는 호르몬을 분비한다. 글루카곤은 운동할 때 몸 속에 포도당을 만들어내는 역할을 하고, 그 과정에서 지방을 분해한다.

췌장이 잘못 되었다

• 췌장염 … 독소나 알코올 또는 바이러스를 통해 발병하지만, 췌장관이 막히는 원인이 된다.
• 당뇨 … 혈당을 높이는 질병. 당뇨에 걸리지 않는 것이 당뇨에서 벗어나는 것보다 훨씬 쉽다. 따라서 늘 뱃살이 찌지 않게 관리해야 한다.
• 당뇨병은 빈뇨, 피로, 성 기능 장애, 신경 기능 장애, 혈관 노화 촉진, 시력을 잃게 하는 망막 질환 등의 다른 증상을 동반한다

간과 췌장 젊게 만들기 작전 …

• 깨끗하게 살아라 … 정수기를 사용한다. 가공 식품 보다는 천연 식품을 섭취한다. 붉은 고기나 동물성 단백질 보다는 콩류 등의 식물성 단백질을 섭취한다.
• B형 간염이나 C형 간염 바이러스의 전염을 방지한다.
• 아삭 아삭한 채소를 섭취해라 … 양배추나 브로콜리, 꽃 양배추 등에 항암 성분이 포함되어 있다는 것은 널리 알려진 사실이다.
• 때때로 섭취하라 … 인삼의 열매나 계피 반 숟가락이 인슐린 기능을 50% 상승 시킨다는 연구 결과가 있다.
• 건강 보조 식품을 이용해라 … 레시틴, 밀크 시슬, 민들레
• 간을 중독 시키지 마라 … 간에 독소로 작용할 수 있는 것은 먹지 말자. (나아신, 페니로열 오일, 센나 열매 추출물, 발레리안 (쥐오줌풀), 철분, 겨우살이)

숙취 해소하기 …

• 과음을 하면, 간은 오버 타임으로 일해야 한다.
• 숙취 예방 … 가장 좋은 방법은 과음 하지 않는 것이다. 술을 마시더라도, 술의 종류는 보드카, 진, 위스키, 버번 그리고 적 포도주를 선택하라.
• 숙취 치료 … 카페인과 수분 섭취가 도움이 된다.

Chapter 8 차이를 만들다 (성 기관)

인간의 궁극적 목표는 짝을 찾는 것이고, 성 기관의 지상 목표인 자신의 유전자를 다음 세대로 넘길 수 있게 된다.

남성 또한 여성과 비슷한 갱년기를 거친다.

성 기관 젊게 만들기 작전 …

• 부부 관계를 더 자주 하라 … 땀을 많이 흘려라. 왜냐하면, 운동은 성생활을 원활하게 만들기 때문이다.
• 입을 잘 사용하라 … 여러가지 영양소가 성 기관의 건강을 높일 수 있기 때문이다.
• 정기 검진으로 바이러스나 다른 침입자를 잡아내야 한다.

Chapter 9 보고 듣고 맛보고 냄새 맡고 [감각 기관]

뇌가 처리하는 정보의 80%가 보는 것 [시각] 이다.

• 백내장은 혼탁해진 수정체를 제거하고, 인공 수정체를 집어 넣는 간단한 시술로 해결이 가능하다.
• 녹내장은 눈의 배수 시스템이 막힌 상황이다. 머리카락이 잔뜩 낀 욕조 배수구와 같다. 조기 진단하는 길은 정기적인 안과 검진 뿐이다.
• 65세를 넘어서면서 약 60%가 어느 정도 청력 상실을 경험하고, 40%는 보청기를 착용해야 일상 생활을 할 수 있다.
• 귀에 면봉 따위를 넣어서는 안 된다. 귀에는 큰 소리보다 더 해로운 것이 없다. 청력을 유지하는 최선책은 소음을 피하거나, 부득이한 경우에는 반드시 귀마개 등으로 귀를 보호해야 한다.
• 피부는 감염에 대항해 몸을 보호한다 … 피부는 뇌에 중요한 신호를 보낸다. 노화가 가장 먼저 찾아오는 부위 가운데 하나가 피부다.

감각 젊게 만들기 작전 …

• 기능을 보존하라
• 보호 장구를 사용하라 … 날마다 10 ~ 20분 동안 햇빛을 쬐면 비활성 비타민 D가 활성 비타민 D 전구체로 전환되는 것을 도와준다. 자외선 차단제를 꼭 사용해라.
• 눈에 좋은 음식을 많이 먹어라 … 물 마시기, 잠자기, 산책하기 추천한다.
• 다른 감각들을 위해서 미각을 사용하라 … 담배를 끊으면 폐는 물론 피부에도 좋다.
• 스스로 본인을 점검하라 …
  • 평형 검사 … 눈을 감고, 손은 양 옆에 붙이고, 한 발로 선다. 만약 45세 이상인데 15초 이상 서 있었다면 매우 좋은 상태다.
  • 시력 검사, 청력 검사, 귀 검사
  • 통증 검사

Chapter 10 질병의 감시자 [면역 체계]

우리 몸에서 가장 중요한 방어 체계는 숨어 있다. 보거나 느낄 수 없지만, 질병으로부터 몸을 보호하고 원래 상태로 회복 시키는 가장 중요한 역할을 하는 것이 면역 체계다.

손에만 2억 마리의 세균이 있다.

注) 손을 잘 씻자. 1830 운동이 있다 하루 8번 30초씩 손을 씻자는 운동이 있다.

코 주위의 여드름은 주변 정맥이 뇌와 연결되어 있으므로 함부로 짜지 말고 전문 치료를 받는 것이 현명하다.

면역 체계 …

• 반응 센터 … 바이러스나 세균은 입이나 코, 성기, 피부 같은 통로로 들어온다.
  • 흉선 … T세포 [자연 살해 세포]가 성장하는 곳으로 면역 체계에서 중추적 역할을 담당한다.
  • 골수 … 뼈 안쪽에 있는 골수는 면역 세포를 새롭게 만들어 낸다.
  • 비장 … 마치 커피숍과 같다. T세포들이 만나 세균과 바이러스에 대한 정보를 나누는 면역 기능의 중추다.
  • 림프 시스템 … 림프샘은 범인 호송차와 같다. 모든 찌꺼기를 감염된 곳에서 끌고 나와 배출하는 일을 한다.
• 세균과 바이러스
  • 세균 … 세균에는 유익균, 유해균, 중립균이 있다.
  • 바이러스 … 가장 흔한 것이 감기 바이러스다.
• 면역 체계의 오류 … 알레르기는 원치 않는 작은 일에도 과다한 면역 반응이 일어나면서 빚어지는 불상사다.

면역 체계 젊게 만들기 작전 …

• 어머니 말을 잘 들어라 …
  • “애야, 손 씻어라” 균을 퍼트리지 않는 가장 좋은 방법은 규칙적으로 손을 씻는 것이다.
  • “얘야, 약은 마지막까지 다 먹어야지” 정해진 약의 복용 기간과 양은 반드시 지켜야 한다.
• 영양을 보충하라 … 면역력을 높이는 데 특별히 효과가 좋은 영양소는 비타민 C , 요구르트 , 플라보노이드 [비타민 유사 물질] , 호박씨 등이 있다.
• 닭고기 수프, 비타민 C , 아연을 기억하라
• 사람들을 만나라 … 사회적 네트워크가 탄탄한 사람은 면역 기능 또한 높다.
• 스트레스를 조절하라 … 상황 자체 보다는 대응 방식을 개선하여 스트레스를 줄이는 것이 좋다.

Chapter 11 분비샘 이야기 [호르몬]

호르몬 젊게 만들기 작전 …

• 혈압을 조절하라 … 적정 혈압은 115/75 mmHg 다.
  • [주] 한국에서는 120/80 mmHg 이하를 추천한다
• 어떤 약인지 바로 알고 먹어라.
• 음식으로 좋은 기분을 유지하라.
• 의사와 터 놓고 말하라.

Chapter 12 광란의 세포 [암]

암세포는 근본적으로 정상 세포이며, 세포 안의 일부가 나쁜 것으로 변화된 것이다.

암은 여러 가지 다른 생애와 행동 양식을 가진 수백 가지 형태의 질환이다.

암세포가 필요로 하는 것은 에너지다.

따라서 암세포는 종종 혈관을 끌어당기는 등 영양을 공급해줄 방법을 스스로 찾는다.

암의 종류 …

• 수백 종류의 암은 살아가는 방법, 성장, 약에 대한 반응 등에서 저마다 다르다.
• 심장에도 암이 있을 수 있다. 그런데, 심장암에 대해서는 들어본 적이 없을 것이다. 왜냐하면, 암세포가 심장에서 발생하는 경우가 드물기 때문이다.
• 암의 전파 … 암세포는 들러붙는 성질이 없어서 새로 생성된 혈관을 통해 아주 쉽게 빠져 나간다. 불행 하게도, 이런 방식으로 다른 부위로 펴져 나가는 것이다.

암 극복 : 젊게 만들기 작전 …

가장 흥미로운 암 연구 가운데 하나가 바로 유전학이다. 암이 대체 왜 발병하는지 직접적인 원인은 아직 모른다.

• 암을 이기는 영양소 …
  • 비타민D … 유전자의 기능을 강화해 면역 기능의 노화를 늦추고 암 발병을 감소 시키는 것으로 보인다. 야외에서 햇빛을 10~20분 보는 것이 좋다. 외출 시, 자외선 차단 크림을 바르는것이 현명하다.
  • 엽산 … 비타민 B군의 일종이다. 엽산 보충제로 보충하는 것이 좋다.
  • 토마토 … 암 위험을 감소 시킨다
  • 셀렌 … 셀렌 보충제를 섭취하면 암 발병을 낮추는 데 도움이 된다
  • [브라시카식물군 > 십자화과 채소] 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등 … 익히지 않고 일주일에 일곱 접시 이상 먹으면 암 성장을 50% 정도 막아준다
  • 그 외의 비타민 들
• 조기 검진이 최선이다 …의학은 당신의 건강을 책임지지 않는다. 바로 당신이 자신의 건강을 책임져야 한다. 두 번째 목표는 조기 발견이다.
  • 대장암 … 55세 이후에 대장암 여부를 확인하고 대장암으로 발전할 가능성이 있는 대장의 폴립[악성 종양]을 발견하기 위해 대장 내시경 검사를 3~5년마다 해야 한다. 가족력이 있으면 매년 하는 것도 고려해야 한다.
• 영양 보충제로 먹을 것인가, 음식을 먹을 것인가?
  • 암을 예방하고 심장병을 줄이도록 하는 것은 하나의 영양소가 아니라, 여러 가지 성분이 함께 작용해야 한다.

Chapter 13 내 몸 사용 매뉴얼 다이어트

기초대사량 [기초대사율, basal metabolic rate] … 생명을 유지하 데에 최소한으로 필요한 1일 에너지량

• 남자 BMR = 66 + (13.7 X 몸무게 Kg) + (5 X 키 cm) – (6.8 X 나이)
  • BMR X 활동수준 [비활동 1.4 , 저강도 1.5 , 중등도 1.78 , 고강도 2.1]
• 여자 BMR = 655 + (9.6 X 몸무게 Kg) + (1.8 X 키 cm) – (4.7 X 나이)
  • BMR X 활동수준 [비활동 1.4 , 저강도 1.5 , 중등도 1.64 , 고강도 1.82]

당신을 위한 식사 지침.

• 식사 … 배 고플 때 먹어라. 적어도 취침 3시간 전에 식사하라.
• 식사 그릇 크기 … 되도록 작게
• 적어도 일주일에 3회 먹을 음식은 생선
• 매주 먹을 음식 … 조리한 토마토 제품 10 숟가락 (150 ml)
• 피해야 할 음식 … 트랜스지방산과 포화지방산을 포함한 정제 식품, 하얀 음식과 단순당, 액상과당이 포함한 제품
• 매일 마실 것 … 물, 저지방 우유, 적색 와인 1잔
• 매일 복용할 약 … 종합 비타민, 아스피린 성인용 반 알 [162 mg] , 오메가-3 지방산 [2gm]

Chapter 14 내 몸 사용 매뉴얼 [근육 운동]

근육을 만들려면 적어도 13번 또는 2분 동안 한 동작을 반복해 근육을 강화해야 한다.

덤벨 [아령] 근력 운동 …

• 8/12 규칙 … 근력 운동을 할 때, 덤벨은 8번까지는 쉽게 반복할 수 있고, 12번 이상은 쉽게 들 수 없는 정도의 무게를 택한다.
• 팔과 다리는 고정하지 말고 항상 유연하게 유지한다. 팔다리를 곧게 하라고 해서 꼭 힘을 주어 고정할 필요는 없다.
• 근력 운동을 하는 동안은 반드시 복근을 긴장 시킨다. 중심 근육이 강해지고 자세도 좋아진다
• 덤벨을 밀거나 당길 때는 숨을 내쉬고, 원래 자세로 되돌아 갈 때는 숨을 들이 쉰다.

Chapter 14 몸과 건강에 대한 Q&A

• 코털을 뽑으면 뇌가 위험해질 수 있습니다. 콧속 피부에 상처가 나서 감염이 되고, 그것이 뇌의 아래부분 까지 옮겨갈 수 있습니다. 혈액은 코의 뒤쪽을 지나 뇌로 흘러 가는데 여기서 여러 정맥과 만납니다. 그 중 하나가 뇌로 가는 혈관이기 때문 입니다.
• 변이 흰색이라면 담즙이 배출되지 않는다는 것을 의미하므로 바로 병원에 가서 검진해야 한다.
• 쳥력을 보호 하세요. 볼륨은 50% 이하로 하고, 30분 마다 5분 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다
• 귀지의 일차적 역할은 귓구멍과 고막을 외부로부터 보호하는 것 입니다. 귀지가 넘쳐서 밥 먹을 때 떨어지는 정도가 아니라면 제거할 필요가 없습니다.

출처 : 새로 만든 내 몸 사용 설명서 [마이클 로이젠 · 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김]

글쓰기 2022.04.15. 업데이트 2023.06.06.

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도서관 북서핑 (Book surfing) 하다가, 책 한 권이 눈에 들어왔다.

호스피스 의사가 전하는 삶과 죽음에 관한 이야기 다.

김여환 전문의가 쓴 책 『천 번의 죽음이 내게 알려준 것들』 독서 노트 다.

직접 책을 읽으면서 더 깊은 공감을 하실겁니다.

삶은 유한하고, 영원히 사는 사람은 없다.

2021년 10대 사망 원인은 암, 심장 질환, 폐렴, 뇌혈관 질환, 자살, 당뇨병, 알츠하이머병, 간 질환, 패혈증, 고혈압성 질환 순이었다.

책을 읽고, 독후감을 한 문장으로 쓰라면, 『모두, 건강 관리 잘해서 아프지 말자』 다.

Hospice 호스피스란 죽음이 가까운 환자에게 위안과 안락을 줄 수 있도록 도와주는 병원을 말한다.

저자는『죽음은 그 모든 문제에 정답을 가지고 있다』 라고 했다.

사랑하는 사람이 죽어도 여전히 시간은 흐르고 세상은 움직인다.

모든 사람에게 죽음은 첫 경험이자 마지막 경험 이다.

엘리자베스 퀴블러-로스의 “죽음의 5단계 (DABDA)”

사람은 부정 Denial – 분노 Anger – 타협 (협상) Bargaining – 우울 Depression – 수용 Acceptance 단계를 거쳐 죽음을 받아들인다.

“아니야, 그럴 리 없어” , :내 진단이 바뀐 건 아닐까” 라는 부정을 하고,

“왜, 그 수 억명 사람들 중에 나지?”, “왜 하필 내가” 라는 분노를 거쳐,

“이번 한 번만 살려주시면, 앞으로 정말 착하게 살게요” 라는 타협 (협상)을 하고,

극심한 우울증 증세로 우울 단계를 거쳐,

자신의 감정을 정리하는 시간인 수용 단계로 받아 들인다.

1부. 도저히 이겨낼 수 없을 것 같은 절망에 맞닥뜨렸을 때

저자는 “나의 인생 목표였던 경제적 풍요, 지적 우월, 공부 잘하는 자식, 자상한 남편과 부모는 내 욕심이 만들어낸 허상은 아니었을까” 라는 생각을 했다고 한다.

편안한 죽음을 맞이하는 환자들의 공통점.

첫째, 자신이 암에 걸렸고 더 이상의 적극적인 치료가 무의미하다는 것이고,

둘째, 죽음은 인생의 실패가 아니라 누구나 거쳐가야 하는 과정이라는 것이다.

따라서, 우리는 그를 사랑하므로, 나쁜 소식 이라도 더욱 알려야 한다.

심장 질환이나, 뇌혈관 질환은 갑자기 찾아오기 때문에 삶을 정리할 시간이 전혀 없다.

하지만 암은 삶을 정리할 시간이 있다.

세상이 많이 변했다.

폐암 수술을 한 60대 중반의 아들이 말기 식도암 환자인 90세 아버지를 모시는 시대가 되었다.

대부분 임종에 들어가기 며칠 전부터 먹고, 마시고 싶은 생각이 없어지고, 잠자는 시간이 길어진다. 사나흘을 계속해서 자고, 잠깐 가족의 얼굴을 알아본 뒤 다시 깊은 잠에 빠져들기도 한다

2부. 아무리 애를 써도 누군가를 용서할 수 없을 때

말기 암이란, 죽기 직전의 상태가 아니라, 더 이상은 항암제가 암세포를 죽이지 못하는 시기를 뜻한다.

말기 암에 걸리면 외양만 변하는 게 아니라 지독한 냄새를 풍기는 경우도 있다.

암이 턱 뼈를 침범해 얼굴 아랫부분이 몽땅 내려 앉고 치아와 혀, 뼈와 근육 신경이 통째로 드러나 보이는 상태에서도 자식에게 상처를 줄까 봐 자살할 수 없다는 어느 가장을 보면서 나는 진심으로 존경심을 느꼈다. (79 Page)

임종이 너무 가까이 다가온 환자는 호스피스에도 들어 올 수 없다.

호스피스에는 삶의 마지막 시간을 즐길 여력이 있는 환자들만 입원이 허락 된다.

내가 호스피스 병동에서 배운 것은 행복, 애정, 이해, 연민처럼 따뜻한 단어들만이 아니다.

나는 이곳에 와서야 사람과 사람 사이에 씨실과 날실 처럼 촘촘히 얽힌 돈과 사랑, 그것들이 빚어낸 갈등과 비극에 관해 알게 되었다. (89 Page)

우리나라 최초의 호스피스는 1987년 서울 답십리에 설립된 모현 가정 호스피스 다.

포천 모현 호스피스 “죽이는 수녀들”은 죽음의 존엄성을 지켜주는 사람들이다.

저자는 호스피스 생활을 하면서 많이 달라졌다고 한다.

“삶에 대한 욕심으로 가득했던 나는 호스피스 생활을 하면서 달라졌다.

여유가 생겼고 넉넉해졌다. 내가 가지지 못한 것을 가지기 위해 발버둥 치지 않았고, 내일을 위해 오늘을 희생 시키지 않았다.” (98 Page)

3부. 그래서 오늘이 마지막이었으면 하는 극단적인 바람이 들 때

『죽음은 호스피스 병동에만 찾아오는 것이 아니다.

밥을 먹다가, 잠을 자다가, 운전을 하다가, 죽음이 가자고 하면 우리는 두말 없이 따라가야 한다.

행복하게 죽는 방법은 없어도, 서로의 도움으로 행복하게 살아가는 방법은 많다』 (108 Page)

『요즘 경혜 씨는 “죽여 주세요” 하고 말하지 않는다.

며칠 전 회진할 때 경혜 씨에게 “뭐 하세요?” 하고 묻자 그녀는 “가족을 위해 기도해요” 하고 대답했다.

그 말을 할 때 그녀의 발음은 여느 때보다 더 또렷했다.』 (119 Page)

남아 있는 사람들이 후회하는 모습을 자주 본다.

살아 계실 때 좀 더 잘해드릴걸, 김치찌개 먹고 싶다고 했을 때 사다 드릴 걸, 그 대 그런 말은 하지 말걸……

호스피스의 응급 처치는 “아름다운 마무리”가 아니라 “통증” 관리 다.

통증을 없애야 아름다운 마무리가 가능한 것이다.

4부. 그럴 때 나는 당신이 호스피스 병동을 찾았으면 한다

죽는 것보다 더 두려운 것은 통증이다.

통증이란 육체에 감각적으로 아픔이 나타나는 현상이다.

注) 세계통증연구학회 (IASP, International Association for the Study of Pain)에서는, 『통증이란 실제적 또는 잠재적인 조직의 손상에 관련하여 표현되는 감각적이고 정서적인 불유쾌한 경험』 이라고 정의했다.

아프면 누구나 우울해진다. 환자가 우울해지거나 불면증에 시달릴 때 호스피스 병동에서 가장 먼저 하는 일은 우울증 치료가 아니라 통증 치료 다.

오해와 선입견으로 무의미한 통증을 겪는 환자를 보면 안타까운 마음이 든다.

죽는 것보다 두려운 것은 통증 이다.

신이 내린 최고의 선물, 모르핀

플라톤은 신이 인간에게 준 가장 아름다운 선물이 와인이라고 했다.

호스피스 의사인 나에게는, 인간에게 준 가장 아름다운 선물은 모르핀이라고 생각하게 되었다.

진통제에 대한 정보와 지식이 부족해서, 고통스럽게 죽는 것이다.

가장 흔한 오해 중 하나는 “진통제를 자꾸 쓰면 중독이 된다”는 것이다.

이것은 틀린 말이지만, 많은 사람이 걱정하는 부분이기도 하다. (158 Page)

대부분의 약은 쓸수록 부작용이 늘어나기 때문에 용량을 제한하는데 모르핀은 아무리 써도 통증에 대한 약효가 줄지 않는다.

“모르핀은 통증에 대한 내성이 없다”

나는 호스피스 의사로서 당부하고 싶다.

언젠가 당신에게 그때가 오면 신이 내린 최고의 선물, 모르핀을 거절하지 말고 받아들이라고. (160 Page)

“저도 놀랄 만큼 제가 침착하더라고요. 호스피스 봉사를 통해서 알게 된 것들 덕분에 그럴 수 있었던 것 같아요. 어머니가 숨이 멎은 뒤에도 몸을 만져드리고 불경을 읽어드렸어요. 슬펐지만 허둥거리거나 정신을 놓지 않고 어머니를 보내드릴 수 있어 다행이었어요.

아프면 웃을 수 없다.

통증은 희노애락의 감정을 모두 없애버리고 단지 고통에만 집중하게 한다.

심한 통증에 시달리는 사람은 살기보다 죽기를 원할 수 있다.

注) 통증이란 육체에 감각적으로 아픔이 나타나는 증상을 말한다. 고통은 육체적 통증과 정신적 아픔이 동시에 나타나는 증상을 말한다.

과일에 씨가 들어 있듯 우리 안에는 죽음이 내재되어 있다. 죽음은 나의 삶이 시작되는 순간 함께 잉태한다. (174 Page)

삶은 힘들고, 암과 함께 가는 삶은 더 힘들다.

호스피스 활동은 우리가 자신의 외로움을 견디고 타인의 외로움을 껴안는 방법이다.

통증을 죽음의 신호로 생각한 미자 씨와 옥순 씨는 진통제를 거부한 것이 아니라 죽음을 거부했던 것이다.

그녀에게는 내가 처방한 진통제가 죽음의 문으로 가는 급행열차표로 여겨졌을 것이다.

5부. 죽음은 그 모든 문제에 정답을 가지고 있다

도저히 이겨낼 수 없을 것 같은 절망에 맞닥뜨렸을 때,

아무리 애를 써도 누군가를 용서할 수 없을 때,

그래서 오늘이 마지막이었으면 하는 극단적인 바람이 들 때,

그럴 때 나는 당신이 호스피스 병도을 찾았으면 한다.

죽음은 그 모든 문제에 정답을 가지고 있다. (183 Page)

“내일이 완벽하게 보장된 사람은 없어요”

호스피스 병동에 근무하면서 “나는 내일이 없는 사람이 되었다. 내일을 포기하면 뜨거운 오늘이 있다.”

나중에 행복한 것보다 더 중요한 것은 지금 이순간 행복한 게 아닐까?

이 순간에 감사하는 것, 그것이 진짜 행복이다.

혼자 가야 해 (조원희 글, 그림)

어느 날 강아지 한 마리가 눈을 감아요.

깊은 숲 속 조그만 화분에 꽃봉오리가 피어나요.

검은 개가 손님 맞을 준비를 하지요.

작은 배를 만들고, 피리를 손질하고 등불을 밝힙니다.

강아지는 친구와 뛰놀던 공원을 혼자 걸어가요.

오늘은 기차도 혼자 탔어요.

푸른 안개를 따라온 강아지가 검은 개를 만납니다.

어린 강아지, 떠돌이 강아지, 아픈 강아지, 할아버지 개

모두 푸른 안개를 따라왔지요.

검은 개가 피리를 붑니다.

아름다운 피리 소리로 꽃들이 활짝 피어나요

맑고 향기로운 영혼 들

강아지는 검은 개를 따라갑니다.

강가에 작은 배가 기다리고 있지요.

여기부터는 혼자 가야 해

슬퍼하지 마. 난 그냥 강을 건너가는 거야.

자료에 의하면, 가장 늦게 까지 남아 있는 감각이 청각이라고 한다.

이제 곧 떠나시는 분 앞에서 좋은 말씀만 남기셨으면 합니다.

호스피스 의사가 사람과 사람 사이를 다니는 여행자라면 호스피스 병동은 마지막에 도달하는 공항일 것이다.

우리는 이 공항에 다다랐을 때 인생이라는 여행 가방을 열어본다. 여행 가방에 어떤 것들이 채워져 있을 때 우리는 지난 세월을 행복하게 반추할 수 있을까? (203 Page)

누군가 우리 곁을 떠나는 슬픔을 겪고 나서야 아주 조금 배울 수 있는 것이 죽음이다. 그렇기 때문에 우리는 서로가 서로에게 스승이 되어야 하는 운명이다.

남은 사람이 떠나는 사람의 인생을 함께 돌아봐 줄 때, 떠나는 사람을 위해 아낌없이 자신의 시간을 내어줄 때, 비로소 웰다잉, 마지막 상자 쌓기가 끝난다.

이야기를 마치며

환자들이 들려준 인생의 비밀, 내가 이 책을 통해서 하고 싶었던 이야기도 그런 것이다.

다시 한번 반복한다.

도저히 이겨낼 수 없을 것 같은 절망이 맞닥뜨렸을 때,

아무리 애를 써도 누군가를 용서할 수 없을 때,

그래서 오늘이 마지막이었으면 하는 극단적인 바람이 들 때,

그럴 때 나는 당신이 호스피스 병동을 찾았으면 한다.

죽음은 그 모든 문제에 정답을 가지고 있다.

밤하늘에 반짝이는 별처럼, 나는 그들 한 사람 한 사람이 세상에서 마지막으로 만나는 따뜻한 의사이고 싶다.

출처 : 천 번의 죽음이 내게 알려준 것들, 지은이 김여환, 펴낸곳 콘텐츠그룹 포레스트

글쓰기 2023.03.05. 업데이트 2023.07.18.