하버드식 호흡의 기술 독서 노트다.
5만 명의 스트레스를 분석한 하버드대학 의사가 알려주는 최상의 컨디션을 만드는 핵심을 자세히 설명해 주고 있다.
상세한 내용은 책을 직접 읽어 보시기 바랍니다.
출처 : 하버드식 호흡의 기술, 네고로 히데유키 지음, 문혜원 옮김, 펴낸곳 비타북스
저자는 미국 하버드대학 의사인 네고로 히데유키 다.
책의 핵심은 2가지 다.
숨만 잘 쉬어도 아프지 않은 몸을 얻는다. 중요한 건 스트레스에 꺾이지 않는 마음.
1장 스트레스의 모든 것
삶에서 스트레스를 완전히 없애기란 불가능하다.
본래의 세포 호흡을 되찾으면 지금보다 편안해진다.
세포가 사는 환경은 물속인 것이다.
001 아침에 일어나면 먼저 커튼을 열고 햇빛을 받는다.
시계 유전자의 부모 시계는 아침 햇빛으로 초기화 된다.
002 깊은 복식 호흡으로 몸속부터 상쾌하게 깨운다.
003 일어나자마자 “물 한 잔” 으로 위장 스위치를 켠다.
006 아침 식사는 기상 후 1시간 이내에 먹는다.
체내 시계를 정확하게 새기려면 시계 유전자에 “식사” 라는 자극을 주어 자녀 시계 리듬을 잘 맞추는 일이 정말 중요하다.
010 나만의 “아침 루틴”을 만들어본다.
2장 호흡이 바꾸면 몸도 마음도 풀린다.
짜증과 피로감으로 “호흡의 속도”가 바뀐다.
대기 중 이산화탄소 농도는 약 0.04 % 다. 호흡을 내쉴 때는 이산화탄소 농도가 약 5 % 수준에서 배출 된다. 마실 때 보다 내 쉴 때 125배 많은 이산화탄소를 배출 한다.
미토콘드리아에 넘기지 못하고 쌓인 산소의 일부는 혈액 속에 다시 맴도는 동안 “활성산소”로 바뀌어 세포에 상처를 내게 된다.
헤모그로빈이 산소를 세포에 전달하기 위해서는 헤모그로빈에서 산소를 분리를 해야 한다. 이 때, 이산화탄소가 필요하다. 따라서, 혈중 이산화탄소를 늘리기 위해서는 호흡 횟수를 줄여야 한다.
코로 호흡해야 한다. 코털은 천연 필터 다. 꽃가루나 먼지 등을 차단해 준다. 비강 점막은 세균과 바이러스 같은 이물질의 침입을 막아준다.
횡경막이 확실히 움직이면 세포까지 산소가 도달한다.
注) 호흡은 흉식 호흡과 복식 호흡으로 나뉜다. 호흡근은 횡격막과 흉곽근을 말한다. 횡격막은 호흡근의 70 퍼센트를 담당하는 가장 중요한 호흡근 이다. 흉곽근은 갈비뼈와 견갑골을 조절하는 근육이다.
잘못된 흉식 호흡 습관이 되지 않도록 해야 한다.
깊은 호흡에 서툰 사람은 견갑골 부위가 경직된 상태 다. 견갑골 경직의 주 원인은 나쁜 자세다.
복식 호흡은 “마시는 숨보다 내쉬는 숨을 길게 하는데 집중해야 한다”
또 처음에는 폐에 남은 공기를 가볍게 내쉰 다음 숨을 마셔보자.
자율 신경을 의식적을 조절할 수 있는 유일한 방법이 호흡 이다.
견갑골 풀어주기
견갑골 부위가 뻣뻣하면 횡경막이 움직이지 않아 자율 신경을 조절할 기회를 놓친다
첫째, 견갑골 활짝 열기. ⓐ 의자에 앉아 양손을 깍지 낀다. ⓑ 숨을 천천히 내쉬면서 양손을 앞으로 내민다. 20초 정도 유지한다.
둘째, 앞뒤로 돌리며 견갑골 풀어주기. ⓐ 등을 쭉 펴고 손가락을 죄우 어깨에 올린다. ⓑ 앞뒤로 가능한 한 크게 5번씩 회전한다.
셋째, 수건 올렸다가 내리기. ⓐ 수건을 팽팽하게 잡고 팔을 위로 들어 올린다. ⓑ 천천히 목뒤로 끌어 내린다.
호흡근을 움직이려면 마시기 보다 길게 내쉬기를 의식한다.
횡격막은 장기가 위치한 신체 안을 가로지르는 막 형태의 근육이다.
위쪽은 심장과 폐가 있는 흉강 이고, 아래 공간은 위와 장, 간장, 췌장 등이 있는 복강 이다.
풍선 불기를 추천한다. 속 근육 운동이 되기 때문이다.
복식 호흡 방법
복식 호흡은 마시는 숨보다 내쉬는 숨을 길게 하는데 집중해야 한다.
첫째, 기본호흡법. 4.8 호흡은 4초 동안 마시고, 8초 동안 내쉰다. 부교감 신경의 스위치를 틈틈이 자극하면 흐트러진 자율 신경의 균형을 조절하고 스트레스를 해소하기 쉬운 심신을 만들 수 있다.
둘째, 4.4.8 호흡법은 4초 동안 마시고, 4초 동안 멈추고, 8초 동안 내쉰다. 불안과 공포, 스트레스를 느낀다면 이 호흡법을 하라. 3분 내에 차분해진다.
셋째, 5.5.5 호흡법 (전술 호흡)은 5초 동안 마시고, 5초 동안 멈추고, 5초 동안 내쉰다. 스트레스가 많은 경우에 좋다. 미국 군대나 경찰에서 곤란한 상황과 공포에 직면할 때 수습책으로 “전술 호흡”으로 활용한다.
넷째, 마음챙김 호흡법. 호흡에 의식을 둔다. 마음 챙김 이란 명상으로 지금 여기에 마음을 둔 상태 다. 마음 챙김 후에는 부교감 신경이 활성화되어 뇌의 피로가 줄어든다. ⓐ 앉기. 등을 곧게 펴고 앉는다. 누운 상태 또는 걸어가면서 해도 된다. ⓑ 내쉬며 마시기. 눈을 감고 몸의 감각에 의식을 집중하며 코로 천천히 숨을 마시고, 코로 천천히 내쉰다. 공기가 콧구멍을 통과하는 상태를 의식한다. ⓒ 호흡에 집중한다. 다른 생각을 하지 않는다. ⓓ 흘려보내기. 도중에 잡념이 떠오르면 지금 생각하고 있구나 하고 마음속으로 확인한다.
솔신세시스, Sole Synchesis는 “발의 통합”이라는 의미로 척주를 지지하는 속 근육을 효율적으로 단련해준다. 방법은 엄지발가락 연결 발 볼 부위, 새끼 발가락 연결 발 볼 부위, 발뒤꿈치, 총 세 곳에 균등하게 중심을 두고 서기만 하면 된다.
3장 스트레스는 인체의 구조를 보면 이해하기 쉽다.
뇌는 좋은 스트레스든, 나쁜 스트레스든 자극으로 받아들인다.
스트레스에 의한 장애와 질환은 적응 장애, 정신 장애, 심신증, 번아웃 증후군, 심적 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)가 있다.
감정은 신경 전달 물질로 결정된다.
3대 신경 전달 물질
ⓐ 도파민 (쾌락, 성취감을 가져온다) ⓑ 세라토닌 (행복한 감정을 가져온다. 또한 노르아드레날린과 도파민의 양을 조절한다) ⓒ 노르아드레날린 (의욕을 샘솟게 하지만 분비가 너무 늘어나면 불안과 분노로 이어진다)
017 부정적인 사고에서 벗어나려면 산책이 가장좋다.
023 메이저리그 선수들처럼 껌을 씹으며 평정심 유지하기
리드미컬하게 씹는 행위는 편안할 때 뇌어서 나오는 뇌파인 “알파파”가 나온다는 사실이 밝혀졌다.
024 의욕이 생기지 않을 때는 한 번에 두 계단씩 오르자.
의욕 스위치를 켜려면 노르아드레날린의 힘을 빌리자.
4장 자율 신경이 몸과 마음을 이어준다.
흐트러진 자율 신경으로 인한 “짜증”, “나른함”, “불면” 등이 있다.
자율 신경은 말초 신경 중 하나 다.
자율 신경은 “활동”의 교감 신경과 “휴식,회복”의 부교감 신경이 있다.
교감 신경은 자동차의 엑셀과 같은 역할을 한다. 낮에 활성화 된다.
부교감 자동차의 브레이크와 같은 역할을 한다. 에너지를 쌓아 두고, 쉬고, 회복하는 일을 한다. 밤에 활성화 된다. 연령의 영향을 크게 받는 신경이 부교감 신경이다.
수면을 제대로 취하지 않으면 “자율신경의 교란”은 더욱 심해진다.
장 건강이 안 좋으면 자율 신경의 균형이 흐트러지게 된다.
뇌의 건강은 장내 세균에 달려 있다.
노폐물은 림프을 통해서 회수된다고 알고 있지만, 실제 노폐물의 80~90 퍼센트는 모세혈관에서 회수한다.
적정 수면 시간은 7시간 이다.
033 취침 시간, 기상 시간을 정해서 스케쥴을 짠다.
036 저녁은 철저하게 취침 3시간 전까지만 먹는다.
039 깊은 잠을 자고 싶다면 반신욕을 한 후에 취침하자.
041 효율적인 운동 효과를 원한다면 서킷 트레이닝을 해라.
근육 운동과 유산소 운동을 교대로 반복하는 “서킷 트레이닝”이다. 먼저 5분 근육 트레이닝과 15분 걷기부터 시작하면 좋다.
046 베개를 신경 써서 고르면 상상 이상으로 수면의 질이 좋아진다.
047 관절과 근육이 뻣뻣해 신경 쓰인다면 모관 운동을 해라.
모관 운동은 똑바로 누워서 팔과 다리를 천장을 향해 들어 올리고 힘을 뺀 상태에;서 손과 발을 탈탈 털어내듯 흔들면 된다. 목욕 후 모관 운동을 하면 금상첨화다.
062 가능하다면 아침은 확실히 챙겨 장 내 환경을 정리한다.
065 “손톱을 문지르면” 자율 신경의 균형을 빠르게 조절할 수 있다.
072 세포 호흡을 위해서는 식후, 잠시 “소”처럼 누워 있어도 괜찮다.
“먹고 바로 누우면 소가 된다” 는 말을 들어본 적이 있는가? 실제로는 오히려 누워도 괜찮다.
080 입 테이프로 수면 중 구강 호흡을 고치자.
082 피곤하거나 울적할 때는 위를 바라 본다.
091 손바닥으로 뺨을 감싸는 일도 셀프 허그 중 하나 다 .
092 화장실에 다녀오면 반드시 물 한잔으로 수분를 보충한다.
수분이 부족하면 변비에 걸리기 쉽고 혈액도 걸쭉해진다.
100 우리 몸이 지닌 본래의 힘을 끌어내 보자.
스트레스 해소하는 방법은 ⓐ 체내 시계를 조절한다. ⓑ 자율 신경과 호르몬의 균형을 맞춘다. ⓒ 양과 질이 충족된 잠을 잔다.
출처 : 하버드식 호흡의 기술, 네고로 히데유키 지음, 문혜원 옮김, 펴낸곳 비타북스
글쓰기 2023.08.02. 업데이트 2023.08.03.
