『걷기만 해도 새로운 뇌세포가 자란다』
운동화 신은 뇌 독서 노트 다.
KBS 생로병사의 비밀 300회 특집으로도 방영 되었다
존 레이티 · 에릭 헤이거먼 지음, 이상헌 옮김, 김영보 감수, 펴낸날 2009.09.05.
2009년, 존 레이티는 하버드 의대 임상정신과 교수 다. 에릭 헤이거먼은 과학 잡지 < 포퓰러 사이언스 Popular Science >와 레저 전문 잡지 < 아웃사이드 Oitside > 편집위원으로 활동했다. 감수 김영보 교수는 가천의과학대학교 신경외과 교수이다.
뇌를 젊어지게 하는 놀라운 운동 비밀
운동을 하기만 하면, 죽어가는 뇌도 되살아난다.
플라톤은 말했다.
『신이 우리에게 준, 성공에 필요한 두 가지 도구는 교육과 운동이다. 하나는 영혼을 위한 것이고, 다른 하나는 신체를 위한 것이다. 하지만, 이 둘은 결코 분리할 수 없다. 둘을 함께 추구해야만 완벽함에 이를 수 있다』
건강이란 몸 건강, 마음 건강 모두를 의미한다.
서 문
운동을 하면 기분이 좋아진다는 사실은 알지만 도대체 왜 그런지 아는 사람은 별로 없다.
기분이 좋아지고, 유쾌한 기분이 드는 이유는 운동을 해서 혈액을 뇌에 공급해 주면 뇌가 최적의 상태가 되기 때문이다.
뇌의 기능을 최대한 발휘하려면 몸을 열심히 움직여야 한다.
1. 0교시 체육 수업의 놀라운 효과
평균 심장 박동수가 최대 심장 박동수의 80~90 퍼센트로 유지되는 격렬한 운동을 해야 한다.
최대심장박동수 = 220 – 연령
최대심장박동수는 50살 170, 60살 160, 70살 150 이다.
80~90 퍼센트로 유지되는 격렬한 운동할 때 맥박수는 60살 128 ~ 144 , 70살 120 ~ 135 수준으로 하면 된다.
숲에서 반복하여 걸으면 새로운 길이 다져 지는 것과 마찬가지로, 학습을 반복하면 뇌에 새로운 회로가 자리를 잡는다. (54 page)
2. 학습 능력을 위해 뇌 세포를 키우기
뇌세포가 하는 모든 활동은 의사소통이다.
세포 가지들이 연결되는 부분을 시냅스 synapse 라고 하는데, 바로 여기서 의사소통이 이루어진다.
반복 활동이나 연습이 시냅스를 증가 시키고 뉴런 간의 연결을 더욱 강하게 한다.
풍요로운 환경은 뇌를 바꾼다.
3. 스트레스는 뇌를 부식 시킨다
누구나 스트레스에 대해 안다고 생각하지만 정말 그럴까?
스트레스는 종류마다 양상과 강도가 다르고, 급성과 만성으로 나뉜다. 사회적 스트레스, 신체적 스트레스, 대사 스트레스 등이 있다.
스트레스는 뇌를 부식 시킨다.
몸에 좋으면 마음에도 좋다.
4. 불안보다 빨리 달리기
불안은 두려움이다. 그렇다면 두려움은 무엇인가?
신경학적인 의미로는 두려움은 위험에 대한 기억이다.
注) 사전 : 불안은 편안하지 않고 조마조마한 것이다. 두려움은 무엇을 무서워하는 것이다.
공항 장애의 고통은 크다.
공항 장애는 불안 장애 가운데 가장 고통스러운 형태 다.
불안을 운동으로 해소하는 방법은 신체와 뇌에 모두 효력을 발휘한다.
첫째, 관심을 다른 곳으로 분산한다. 둘째, 근육의 긴장을 풀어준다. 셋째, 뇌의 자원을 늘려준다. 넷째, 불안 증세에 대한 인식을 바꾸어 준다. 다섯째, 회로를 변경한다.
5. 우울증에 맞서 운동량을 늘리기
우울증에 대해서 이야기할 때는 “완치” 라는 표현을 쓰지 않는다.
운동은 치료법 보다는 예방법 으로서 가치가 더 높다.
6. 주의 산만한 삶을 극복하기
ADHD (주의력 결핍 과잉행동 장애, Attention Deficit / Hyperactivity Disorder) 는 주의력 체계에 이상이 있는 장애 다.
ADHD 환자를 치료하는 가장 좋은 방법 가운데 하나는 극도로 엄격한 규율 체계를 확립하는 일이다.
7. 중독에서 벗어나 나를 되찾기
ADHD와 중독의 경우, 모두 의욕과 자기 통제, 기억력이 감퇴 한다.
운동은 뇌에다 중독 패턴을 우회하는 길을 새로 만들고, 중독 대상에 대한 갈망을 억제한다.
한번 운동을 해보라.
8. 운동과 여성의 두뇌 건강
여성을 위한 운동요법 이다.
최소한 일주일에 네 번은 최대 심장 박동수의 60~65 퍼센트를 유지할 정도로 빠르게 걷거나, 천천히 달리거나, 혹은 테니스 같은 운동을 할 것을 권한다.
운동은 신체를 변화 시킬 뿐만 아니라 정신도 굳건하게 다져준다는 사실이다.
9 현명하게 나이 먹기
노화, 늦출 수 있다.
노화는 피할 수 없다. 하지만 노화에 따라 심신이 붕괴되는 것은 피할 수가 있다.
운동이 뇌를 바꾼다.
운동이 뇌가 망가지는 것을 막고 손상된 세포를 복구한다는 점이다.
운동이 심장 뿐만 아니라 두뇌에도 중요한 영향을 끼친다는 사실을 받아들이기만 한다면, 운동을 하겠다는 마음을 굳게 가질 것이다.
운동의 장점
심장 혈관계가 튼튼해진다. 연료 공급이 조절된다. 비만이 줄어든다. 스트레스 한계점이 높아진다. 기분이 좋아진다. 면역 체계가 강화된다. 뼈가 튼튼해진다. 의욕이 강해진다.
장수 비결
1 . 현명한 식사 습관
2. 꾸준한 운동
① 폐활량, 일주일에 네 번, 60 ~ 60분 동안 최대 심장 박동 수치의 60~65 퍼센트를 유지할 정도의 강도로 운동하라. 일주일에 두 번은 강도를 높여 최대 심박수의 70 ~ 75 퍼센트로 20 ~ 30분 동안 운동을 하면 좋다.
② 일주일에 두 번은 근력 운동을 하는 것이 좋다.
③ 균형 감각과 유연성, 30분씩 일주일에 두 번 정도가 적당하다. 요가나 필라테스, 무용, 태극권 같은 무술은 균형 감각과 유연성을 길러주고 민첩함을 유지하도록 해준다.
3. 끊임없는 정신 활동
정신에게 계속 도전적인 과제를 부과해야 한다. 뇌는 한 부위가 손상을 입으면 다른 부위가 그 일을 대신 수행하는 뇌의 보완 및 적응 능력이 있다.
10 뇌를 튼튼하게 하는 운동요법
뇌 기능을 최적화 하는 데 운동만 한 도구는 없다.
인류는 장거리 포식 동물이다.
우리 몸을 지배하는 유전자는 수 십만 년 전 인류가 식량을 찾으러 끊임없이 돌아다니거나 짐승을 쫓아다니는 동안 진화 했다.
우리의 DNA에 들어 있는 활동 리듬에는 걷기나 천천히 달리기, 중간 속도 혹은 빠른 속도로 달리기가 모두 포함되어 있다.
낮은 강도의 운동 : 최대 심장 박동수의 55 ~ 65 퍼센트 (걷기)
중간 정도의 운동 : 최대 심장 박동수의 65 ~ 75 퍼센트 (천천히 달리기)
높은 강도의 운동 : 최대 심장 박동수의 75 ~ 90 퍼센트 (빨리 달리기)
운동은 어는 정도가 적당할까
규칙적인 운동을 더 손쉽게 하려면, 다른 사람과 함께 운동을 하라.
평소에 운동을 하지 않는 사람이라면, 우선 걷기 운동부터 시작하는 것이 제일 좋다.
걷기
건강해지는 과정은 결국 산소를 받아 들이는 능력을 키우는 일이다.
꾸준히 운동하기. 새로 운동을 시작하는 사람 가운데 약 반수가 6 개월에서 일 년 내에 운동을 그만 둔다.
집단의 힘. 운동 습관을 들이는 가장 좋은 방법은 집단에 합류하여 다른 사람들과 함께 운동을 하는 것이다.
유연성을 갖기. 스트레칭을 해서 신체를 유연하게 만드는 것은 물론 정신적인 유연성이다.
옮긴이의 글
저자가 깨달은 것은 다음과 같다.’
“운동을 하기만 하면 뇌는 스스로 이상이 있는 부분을 고친다”
다시 말해서 달리기를 하면 다리만 튼튼해지는 것이 아니라 심장이나 폐도 건강해지는데, 뇌 역시 마찬가지라는 것이다.
저자의 학자 다운 성실한 자세와 다른 사람의 행복을 바라는 마음이 글에 여실히 드러나 절로 고개가 숙여진다.
주변 사람 모두에게 추천해 주고 싶은 책이다.
출처 : 운동화 신은 뇌 독서 노트 다, 존 레이티 · 에릭 헤이거먼 지음, 이상헌 옮김, 김영보 감수
글쓰기 2023.03.13. 업데이트 2023.03.25.
