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건강은 운명이 아닌 선택 이다.

새로 만든 내 몸 사용 설명서 [YOU : THE OWNER’S MANUAL, UPDATED AND EXPANDED EDITION] 독서 노트다.

건강한 삶을 위해 지켜야 할 원칙 중 핵심 다섯 가지 다.

• 혈압 조절
• 금연
• 매일 30분 운동하기
• 스트레스 조절
• 적절한 영양 섭취

이제는 평균 수명이 문제가 아니다 … 1900년까지만 해도 인간의 평균 수명은 40세에 불과했다. 그런데 2004년에는 77세로, 거의 2배 가까이 늘어났다.

미국 200만부 판매, 미국 아마존 37주 연속 베스트 셀러 1위로 9년 연속 미국 최고 명의로 선정된 내과 · 외과의사와 함께 신비로운 우리 몸을 파헤친 책 입니다. 적극 추천합니다.

새로 만든 내 몸 사용 설명서 [마이클 로이젠 · 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김]

Chapter 2 박동은 계속되다 [심장과 혈관]

심장 젊게 만들기 작전

• 심장을 뛰게 하라 … 최대 심장 박동 수 80% 이상의 강도로 주 3회 30분 씩 운동을 한다.
• 건강 수치를 체크하라 … 혈압 검사, 혈액 검사 [호모시스테인, C반응단백, 혈당], 체력 검사 [최대 심장 박동 수, 회복 시간]
• 감정을 다스리고, 평생 함께 할 친구를 사귀어라 … 분노, 감정, 우울증을 떨치고 일어나라. 스트레스에서 일어나라.
• 심혈관에 좋은 음식 먹어라 … 견과류 먹기, 일주일에 세 번은 생선을 먹기, 좋아하는 폴라보노이드를 먹기.
• 가족에게 배워라 … 생활 습관을 물려 받기 때문이다.
• 필요한 약은 지속 복용해라 … 아스피린, 종합 비타민제, 엽산 (비타민B 복합체]
• 규칙적으로 잠을 잘 자라 … 남자 7 ~ 8 시간, 여자 6 ~ 7 시간

Chapter 3 생각하는 힘 [두뇌와 신경계]

사람은 뇌의 모든 부분을 사용한다.

단지 저마다 다른 시간, 다른 상황에서 사용할 뿐이다. 뇌와 남자의 음경에는 공통점이 있다. 크기는 아무런 문제가 되지 않는다는 것이다. 아인슈타인의 뇌는 1,200g에 불과 했고, 이는 평균 보다 10%나 작은 크기다.

뇌 젊게 만들기 작전 …

• 뇌를 운동 시켜라 … 끓임 없이 배우라는 것이다.
  • [주] 책읽기, 글쓰기를 추천 합니다
• 뇌 기능에 좋은 식품 먹기 … [예] 뇌 건강에 오메가-3 지방산이 좋다.
• 스트레스를 줄여라 … 추천 방법은 웃음과 명상이다.
• 비타민과 보조 식품을 활용 … 엽산, 비타민 B6, B12, 코엔자임 Q10, 리포산 [alpha lipoic acid], 카르니틴 [carnitine], 레스베라트롤 [resveratrol], SAMe
• 휴가를 상상하라 … [예] 혼자서 경치 좋은 바다 해변가에서 즐기는 상상으로 뇌쉼을 하라
• 전문가를 만나라 … 가벼운 인격 장애는 진로만 잘 선택한다면 성공적인 삶으로 만들 수 있다.
• 헬멧을 써라 … 머리 안전을 위해 자전거를 탈 때, 말을 탈 때는 헬멧을 착용 한다.

Chapter 4 몸이 움직이는 원리 [뼈 · 관절 · 근육]

우리 몸에는 206개 뼈 들이 각기 다양한 방식으로 자기 역할을 한다.

뼈, 관절, 근육은 세 사람의 조연 배우와 같다.

각각 완전히 다른 개성을 지녔지만, 서로의 도움 없이는 실제로 별 쓸모가 없다.

• 뼈 …
  • 뼈는 우리 몸에서 재생되는 유일한 물질이다.
  • 골다공증 … 뼈가 얇아지고 약해진 상태를 말한다. 혈압을 조절하며, 금연을 하며 관리하면 된다.
• 관절 …
  • 우리가 자유롭게 움직이도록 두 뼈를 연결해 준다. 문과 문틀을 이어 주는 경첩과 같다.
  • 무릎, 어깨, 엉덩이 세 관절은 가장 중요한 관절이다.
    • 무릎 … 근육, 인대, 반달 관절로 구성되어 있다. 가장 흔한 무릎 손상은 반달 관절이다.
    • 어깨 … 회전근 손상은 어깨 뼈 주위의 근육이나 힘줄이 경직되었거나 손상을 입었음을 뜻한다
    • 엉덩이 관절 … 엉덩이 관절은 안정적인 위치에 있기 때문에 탈골 보다는 골절이 흔히 일어난다.
  • 골관절염 … 관절염의 일종이다. 류머티스성이나 다른 종류의 관절염은 노화와 관련 있기 보다 항체가 연골을 공격해서 염증과 관절 통증을 야기하는 자가면역질환 이다.
• 근육 …
  • 우리 몸에는 약 650개의 근육이 있다.

뼈 · 관절 · 근육 젊게 만들기 작전 …

• 자신에 맞는 세 유형의 운동을 하라 … 당신의 몸을 비닐봉지라고 생각해보자. 음식을 계속해서 집어 넣는다. 결국 봉투는 찢어질 것이다. 당신 몸도 같다.
  • 근력 강화 운동 … 근력 운동은 뼈에 아주 이로운데, 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방해준다. 근력 운동은 근육을 강화하는 동시에 관절의 유연성도 증가 시킨다.
  • 당신의 몸에 친절 하라 … 자신이 가진 위험 인자를 고려해야 한다. 달리기는 심장에 이롭지만, 관절을 다치게 할 수 있다. 걸으면서 아령을 사용하는 것은 걸음마 하는 아기가 차가 쌩쌩 달리는 차 도로 뛰어드는 것 만큼 위험하다.
  • 느슨하면서도 강하게 … 요가에는 장수를 돕는 3가지 장점이 있다.
    • 유연성이 증가한다. 일상 행동에서 관절이 받는 스트레스가 줄어든다.
    • 근력을 강화한다. 무거운 것도 들지 않으며 마치 태평양의 석양처럼 아주 차분해진다. 게다가 골밀도 까지 높여준다.
    • 호흡에 집중하도록 도와준다. 요가를 통해 우리 몸과 그 한계를 알 수 있다. [추천] 태양 요가법
• 뼈를 강하게 만드는 음식 …
  • 칼슘 … 뼈에 절대적이다. 가장 좋은 방법 중 하나는 칼슘 보충제를 먹는 것이다
  • 비타민 D 와 마그네슘 … 비타민 D는 칼슘 흡수를 증가 시키고, 뼈가 강하게 유지 되도록 칼슘을 효율적으로 운반하게 한다. 마그네슘은 신경 작용에서 칼슘의 효과를 조절하는 데 도움을 준다.
  • 오메가-3 지방산 … 몸의 윤활유와 같은 역할을 한다.
  • 비타민 C … 뼈 손실, 연골 결함 등을 예방한다.
• 대체 방법을 생각하라 …
  • 윤활제를 증가 시켜라 … 글루코사민과 콘드로이틴은 관절염 증상을 완화하는 효과가 있다.
  • 파인애플이 뼈를 치료한다. 브로멜린 성분은 뼈의 회복 속도를 빠르게 해준다.
  • 침을 이용하라 … 침술은 통증을 줄이는 신경 물질인 엔드르핀을 방출하는데, 엔도르핀이 에너지 순환을 증가 시켜 치료를 돕는다.
• 작은 변화를 시도하라 …
  • 똑바로 서라 … 중요한 것은 복식 호흡을 해서 가슴을 당기는 것이다.
  • 쿠션이 좋은 신발을 신어라
  • 지방을 줄여라 … 과체중과 비만은 많은 질병을 부른다. 탈지 우유를 마셔라.
  • 담배, 무조건 끊어라 … 하루에 20번씩 당신 몸을 굴뚝으로 삼고 있지 않는가?

Chapter 5 숨쉬기 운동 [폐와 건강]

우리는 1분에 6.8 리터의 공기를 소비한다.

일반 폐 질환 …

• 수면무호흡증 … 잠을 자는 동안 10초 이상 숨을 멈추는 증상을 말한다. 수면무호흡증의 가장 큰 문제는 깊이 잠들지 못하게 해서 몸에 쌓인 피로를 풀지 못한다는 것이다. 우리는 렘수면과 서파수면 (깊숙한 수면 상태)으로 잠을 잔다.
• 수면 수칙은 블로그 [왜 잠을 자야 하나]를 참조하세요.
• 천식 … 꽃가루나 알레르기 유발 물질이 기도로 들어가면서 문제가 시작된다.

폐 젊게 만들기 작전 …

• 깊은 숨을 쉬어야 한다. 올바른 호흡법을 배우는 데 가장 좋은 것이 바로 요가다.
  • 숨을 들어 마시는 데 5초, 가장 깊이 숨을 들여 마신 다음, 7초에 걸쳐 숨을 내쉬어라
• 2층을 뛰어 오르거나, 2 Km 걸어서 테스트 해 봐라.
  • 2층을 뛰어 올라도 숨이 차서 헉헉 거리지 않는다면 오케이.
• 자신의 호흡을 조절하라.
  • 식물원에 가보라. 영양제를 복용하라. 독소를 피하라.
• 베개 커버를 사용하고 교체해라. 천식이 증가하는 것은 진드기 때문이다. 진드기 배설물은 2.5~10 ㎛ 크기로 폐에 가장 큰 위험 요소이기 때문이다. [1 ㎜ = 1,000 ㎛ ]
• 담배를 끊어라

Chapter 6 에너지를 생산하라 [소화기관]

소화관의 핵심 기능은 소화와 배설 이다.

입의 치주질환, 치주염(풍치)은 우리 몸을 3.7년 더 늙게 만든다.

[주] 인간에게 있는 약 1만 2천 가지 병 중에서 가장 많은 병이 치주 질환, 치주염 (풍치) 이다.

혀에는 짠맛, 단맛, 쓴맛, 신맛, 감칠맛을 느끼는 감각 세포가 있다. 혀의 중간이 갈라지는 증상은 5%의 인구에서 자연적으로 발생한다. 놀랄 일이 아니다.

역류는 인간이 진화를 통해 얻은 커다란 선물이다. 역류를 통해 해로운 음식물을 제거하는 독극물 제어 시스템 이다.

몸에서 생기는 돌은 담석만 있는 것이 아니다. 신장 결석도 돌이다. 신장 결석을 예방하는 방법은 물을 많이 마시는 것이다.

장 … 장의 길이는 8m 나 된다. 소장은 영양분을 흡수한다. 대장은 수분을 빨아들여 찌꺼기를 대변으로 만든다.

위장 젊게 만들기 작전 …

• 물과 섬유질을 많이 먹어라 … 물은 수영장의 미끄럼틀 역할이다. 섬유질은 주요 음식물을 위한 봉사자다.
• 식습관을 바꿔라 … 밤참을 피하라. 보다 작은 그릇을 구입하라. 소화관을 속여라.
• 먹는 음식에 민감해져라 … 3일 배제 식이 [3일 연속 특정 음식군을 완전히 배제하는 방식] 과정을 통해 우리 몸에 있는 미세한 알레르기 반응도 찾아낼 수 있다.
• 보충제를 섭취하라 … 비타민 B를 섭취하라.
• 양치질을 3분 이상 투자하라 … 치실을 사용하라. 혀를 닦아라. 왜냐하면 세균이 혀에 까지 퍼져 있기 때문이다.
• 청결을 유지해라 … 독성 물질을 완전히 배제하라. 주방에 스폰지는 당장 버려라. 대변을 볼 때 물에 적셔 닦아라. 최상의 방법은 비데를 사용하는 것이다.

Chapter 7 내 몸 안의 저장고 [간과 췌장]

간은 스스로 재생할 수 있는 유일한 장기다.

75%를 상실해도 원래의 모습을 되찾을 수 있다.

간이 중요한 이유는 인체의 국경 검문소 같은 역할을 하기 때문이다.

간의 역할은 음식물을 소화 시키고, 단백질을 제조하며, 해독 기관으로 해로운 물질을 제거한다.

황달은 간 질환이 있다는 신호다.

지방간은 비만으로 내장에 지방이 많을 때 나타난다. 지방간이 독소에 노출되면 염증과 상흔 반응은 더 심각해지며, 결국은 간경화가 된다.

최고의 예방법은 허리둘레를 키의 반 이하로 줄이는 것이다

간이 잘못 되었다.

• 간 건강을 해치는 세가지 원인을 들라면
  • 첫째도 술
  • 둘째도 술
  • 셋째도 술 이다.
• 외부 파괴자 … A형 간염은 음식물 오염으로, B형 간염과 C형 간염은 성적 접촉, 불법 약 사용, 문신 등 으로 감염, C형 간염은 특히 만성 간염이 되거나 간경화를 일으킬 위험이 높다.
• 유전 질환 … 질베르병, 혈색소침착증 등이 있다.
• 해독 기능 이상 … 간의 해독 기능에 과부하가 걸리면 몸 안에 독소가 축적될 위험성이 점점 더 커진다.

당 해결사, 췌장

• 췌장은 간 뒤쪽에 사는 이웃. 인슐린을 제조하는 역할을 한다. 췌장액은 하루 1.5 리터 정도 분비된다.
• 췌장의 내분비 기능은 췌장 여기 저기에 흩어져 있는 랑게르한스섬 이라는 세포에서 이루어진다. 랑게르한스섬 세포는 췌장 무게의 2% 미만이지만 인슐린과 같은 호르몬을 만들어낸다.
• 베타 세포 … 몸이 포도당을 저장하고 사용하게 하는 인슐린을 분비한다. 인슐린은 우편배달부, 포도당은 우편물에 비유된다.
• 알파 세포 … 글루카곤 이라는 호르몬을 분비한다. 글루카곤은 운동할 때 몸 속에 포도당을 만들어내는 역할을 하고, 그 과정에서 지방을 분해한다.

췌장이 잘못 되었다

• 췌장염 … 독소나 알코올 또는 바이러스를 통해 발병하지만, 췌장관이 막히는 원인이 된다.
• 당뇨 … 혈당을 높이는 질병. 당뇨에 걸리지 않는 것이 당뇨에서 벗어나는 것보다 훨씬 쉽다. 따라서 늘 뱃살이 찌지 않게 관리해야 한다.
• 당뇨병은 빈뇨, 피로, 성 기능 장애, 신경 기능 장애, 혈관 노화 촉진, 시력을 잃게 하는 망막 질환 등의 다른 증상을 동반한다

간과 췌장 젊게 만들기 작전 …

• 깨끗하게 살아라 … 정수기를 사용한다. 가공 식품 보다는 천연 식품을 섭취한다. 붉은 고기나 동물성 단백질 보다는 콩류 등의 식물성 단백질을 섭취한다.
• B형 간염이나 C형 간염 바이러스의 전염을 방지한다.
• 아삭 아삭한 채소를 섭취해라 … 양배추나 브로콜리, 꽃 양배추 등에 항암 성분이 포함되어 있다는 것은 널리 알려진 사실이다.
• 때때로 섭취하라 … 인삼의 열매나 계피 반 숟가락이 인슐린 기능을 50% 상승 시킨다는 연구 결과가 있다.
• 건강 보조 식품을 이용해라 … 레시틴, 밀크 시슬, 민들레
• 간을 중독 시키지 마라 … 간에 독소로 작용할 수 있는 것은 먹지 말자. (나아신, 페니로열 오일, 센나 열매 추출물, 발레리안 (쥐오줌풀), 철분, 겨우살이)

숙취 해소하기 …

• 과음을 하면, 간은 오버 타임으로 일해야 한다.
• 숙취 예방 … 가장 좋은 방법은 과음 하지 않는 것이다. 술을 마시더라도, 술의 종류는 보드카, 진, 위스키, 버번 그리고 적 포도주를 선택하라.
• 숙취 치료 … 카페인과 수분 섭취가 도움이 된다.

Chapter 8 차이를 만들다 (성 기관)

인간의 궁극적 목표는 짝을 찾는 것이고, 성 기관의 지상 목표인 자신의 유전자를 다음 세대로 넘길 수 있게 된다.

남성 또한 여성과 비슷한 갱년기를 거친다.

성 기관 젊게 만들기 작전 …

• 부부 관계를 더 자주 하라 … 땀을 많이 흘려라. 왜냐하면, 운동은 성생활을 원활하게 만들기 때문이다.
• 입을 잘 사용하라 … 여러가지 영양소가 성 기관의 건강을 높일 수 있기 때문이다.
• 정기 검진으로 바이러스나 다른 침입자를 잡아내야 한다.

Chapter 9 보고 듣고 맛보고 냄새 맡고 [감각 기관]

뇌가 처리하는 정보의 80%가 보는 것 [시각] 이다.

• 백내장은 혼탁해진 수정체를 제거하고, 인공 수정체를 집어 넣는 간단한 시술로 해결이 가능하다.
• 녹내장은 눈의 배수 시스템이 막힌 상황이다. 머리카락이 잔뜩 낀 욕조 배수구와 같다. 조기 진단하는 길은 정기적인 안과 검진 뿐이다.
• 65세를 넘어서면서 약 60%가 어느 정도 청력 상실을 경험하고, 40%는 보청기를 착용해야 일상 생활을 할 수 있다.
• 귀에 면봉 따위를 넣어서는 안 된다. 귀에는 큰 소리보다 더 해로운 것이 없다. 청력을 유지하는 최선책은 소음을 피하거나, 부득이한 경우에는 반드시 귀마개 등으로 귀를 보호해야 한다.
• 피부는 감염에 대항해 몸을 보호한다 … 피부는 뇌에 중요한 신호를 보낸다. 노화가 가장 먼저 찾아오는 부위 가운데 하나가 피부다.

감각 젊게 만들기 작전 …

• 기능을 보존하라
• 보호 장구를 사용하라 … 날마다 10 ~ 20분 동안 햇빛을 쬐면 비활성 비타민 D가 활성 비타민 D 전구체로 전환되는 것을 도와준다. 자외선 차단제를 꼭 사용해라.
• 눈에 좋은 음식을 많이 먹어라 … 물 마시기, 잠자기, 산책하기 추천한다.
• 다른 감각들을 위해서 미각을 사용하라 … 담배를 끊으면 폐는 물론 피부에도 좋다.
• 스스로 본인을 점검하라 …
  • 평형 검사 … 눈을 감고, 손은 양 옆에 붙이고, 한 발로 선다. 만약 45세 이상인데 15초 이상 서 있었다면 매우 좋은 상태다.
  • 시력 검사, 청력 검사, 귀 검사
  • 통증 검사

Chapter 10 질병의 감시자 [면역 체계]

우리 몸에서 가장 중요한 방어 체계는 숨어 있다. 보거나 느낄 수 없지만, 질병으로부터 몸을 보호하고 원래 상태로 회복 시키는 가장 중요한 역할을 하는 것이 면역 체계다.

손에만 2억 마리의 세균이 있다.

注) 손을 잘 씻자. 1830 운동이 있다 하루 8번 30초씩 손을 씻자는 운동이 있다.

코 주위의 여드름은 주변 정맥이 뇌와 연결되어 있으므로 함부로 짜지 말고 전문 치료를 받는 것이 현명하다.

면역 체계 …

• 반응 센터 … 바이러스나 세균은 입이나 코, 성기, 피부 같은 통로로 들어온다.
  • 흉선 … T세포 [자연 살해 세포]가 성장하는 곳으로 면역 체계에서 중추적 역할을 담당한다.
  • 골수 … 뼈 안쪽에 있는 골수는 면역 세포를 새롭게 만들어 낸다.
  • 비장 … 마치 커피숍과 같다. T세포들이 만나 세균과 바이러스에 대한 정보를 나누는 면역 기능의 중추다.
  • 림프 시스템 … 림프샘은 범인 호송차와 같다. 모든 찌꺼기를 감염된 곳에서 끌고 나와 배출하는 일을 한다.
• 세균과 바이러스
  • 세균 … 세균에는 유익균, 유해균, 중립균이 있다.
  • 바이러스 … 가장 흔한 것이 감기 바이러스다.
• 면역 체계의 오류 … 알레르기는 원치 않는 작은 일에도 과다한 면역 반응이 일어나면서 빚어지는 불상사다.

면역 체계 젊게 만들기 작전 …

• 어머니 말을 잘 들어라 …
  • “애야, 손 씻어라” 균을 퍼트리지 않는 가장 좋은 방법은 규칙적으로 손을 씻는 것이다.
  • “얘야, 약은 마지막까지 다 먹어야지” 정해진 약의 복용 기간과 양은 반드시 지켜야 한다.
• 영양을 보충하라 … 면역력을 높이는 데 특별히 효과가 좋은 영양소는 비타민 C , 요구르트 , 플라보노이드 [비타민 유사 물질] , 호박씨 등이 있다.
• 닭고기 수프, 비타민 C , 아연을 기억하라
• 사람들을 만나라 … 사회적 네트워크가 탄탄한 사람은 면역 기능 또한 높다.
• 스트레스를 조절하라 … 상황 자체 보다는 대응 방식을 개선하여 스트레스를 줄이는 것이 좋다.

Chapter 11 분비샘 이야기 [호르몬]

호르몬 젊게 만들기 작전 …

• 혈압을 조절하라 … 적정 혈압은 115/75 mmHg 다.
  • [주] 한국에서는 120/80 mmHg 이하를 추천한다
• 어떤 약인지 바로 알고 먹어라.
• 음식으로 좋은 기분을 유지하라.
• 의사와 터 놓고 말하라.

Chapter 12 광란의 세포 [암]

암세포는 근본적으로 정상 세포이며, 세포 안의 일부가 나쁜 것으로 변화된 것이다.

암은 여러 가지 다른 생애와 행동 양식을 가진 수백 가지 형태의 질환이다.

암세포가 필요로 하는 것은 에너지다.

따라서 암세포는 종종 혈관을 끌어당기는 등 영양을 공급해줄 방법을 스스로 찾는다.

암의 종류 …

• 수백 종류의 암은 살아가는 방법, 성장, 약에 대한 반응 등에서 저마다 다르다.
• 심장에도 암이 있을 수 있다. 그런데, 심장암에 대해서는 들어본 적이 없을 것이다. 왜냐하면, 암세포가 심장에서 발생하는 경우가 드물기 때문이다.
• 암의 전파 … 암세포는 들러붙는 성질이 없어서 새로 생성된 혈관을 통해 아주 쉽게 빠져 나간다. 불행 하게도, 이런 방식으로 다른 부위로 펴져 나가는 것이다.

암 극복 : 젊게 만들기 작전 …

가장 흥미로운 암 연구 가운데 하나가 바로 유전학이다. 암이 대체 왜 발병하는지 직접적인 원인은 아직 모른다.

• 암을 이기는 영양소 …
  • 비타민D … 유전자의 기능을 강화해 면역 기능의 노화를 늦추고 암 발병을 감소 시키는 것으로 보인다. 야외에서 햇빛을 10~20분 보는 것이 좋다. 외출 시, 자외선 차단 크림을 바르는것이 현명하다.
  • 엽산 … 비타민 B군의 일종이다. 엽산 보충제로 보충하는 것이 좋다.
  • 토마토 … 암 위험을 감소 시킨다
  • 셀렌 … 셀렌 보충제를 섭취하면 암 발병을 낮추는 데 도움이 된다
  • [브라시카식물군 > 십자화과 채소] 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등 … 익히지 않고 일주일에 일곱 접시 이상 먹으면 암 성장을 50% 정도 막아준다
  • 그 외의 비타민 들
• 조기 검진이 최선이다 …의학은 당신의 건강을 책임지지 않는다. 바로 당신이 자신의 건강을 책임져야 한다. 두 번째 목표는 조기 발견이다.
  • 대장암 … 55세 이후에 대장암 여부를 확인하고 대장암으로 발전할 가능성이 있는 대장의 폴립[악성 종양]을 발견하기 위해 대장 내시경 검사를 3~5년마다 해야 한다. 가족력이 있으면 매년 하는 것도 고려해야 한다.
• 영양 보충제로 먹을 것인가, 음식을 먹을 것인가?
  • 암을 예방하고 심장병을 줄이도록 하는 것은 하나의 영양소가 아니라, 여러 가지 성분이 함께 작용해야 한다.

Chapter 13 내 몸 사용 매뉴얼 다이어트

기초대사량 [기초대사율, basal metabolic rate] … 생명을 유지하 데에 최소한으로 필요한 1일 에너지량

• 남자 BMR = 66 + (13.7 X 몸무게 Kg) + (5 X 키 cm) – (6.8 X 나이)
  • BMR X 활동수준 [비활동 1.4 , 저강도 1.5 , 중등도 1.78 , 고강도 2.1]
• 여자 BMR = 655 + (9.6 X 몸무게 Kg) + (1.8 X 키 cm) – (4.7 X 나이)
  • BMR X 활동수준 [비활동 1.4 , 저강도 1.5 , 중등도 1.64 , 고강도 1.82]

당신을 위한 식사 지침.

• 식사 … 배 고플 때 먹어라. 적어도 취침 3시간 전에 식사하라.
• 식사 그릇 크기 … 되도록 작게
• 적어도 일주일에 3회 먹을 음식은 생선
• 매주 먹을 음식 … 조리한 토마토 제품 10 숟가락 (150 ml)
• 피해야 할 음식 … 트랜스지방산과 포화지방산을 포함한 정제 식품, 하얀 음식과 단순당, 액상과당이 포함한 제품
• 매일 마실 것 … 물, 저지방 우유, 적색 와인 1잔
• 매일 복용할 약 … 종합 비타민, 아스피린 성인용 반 알 [162 mg] , 오메가-3 지방산 [2gm]

Chapter 14 내 몸 사용 매뉴얼 [근육 운동]

근육을 만들려면 적어도 13번 또는 2분 동안 한 동작을 반복해 근육을 강화해야 한다.

덤벨 [아령] 근력 운동 …

• 8/12 규칙 … 근력 운동을 할 때, 덤벨은 8번까지는 쉽게 반복할 수 있고, 12번 이상은 쉽게 들 수 없는 정도의 무게를 택한다.
• 팔과 다리는 고정하지 말고 항상 유연하게 유지한다. 팔다리를 곧게 하라고 해서 꼭 힘을 주어 고정할 필요는 없다.
• 근력 운동을 하는 동안은 반드시 복근을 긴장 시킨다. 중심 근육이 강해지고 자세도 좋아진다
• 덤벨을 밀거나 당길 때는 숨을 내쉬고, 원래 자세로 되돌아 갈 때는 숨을 들이 쉰다.

Chapter 14 몸과 건강에 대한 Q&A

• 코털을 뽑으면 뇌가 위험해질 수 있습니다. 콧속 피부에 상처가 나서 감염이 되고, 그것이 뇌의 아래부분 까지 옮겨갈 수 있습니다. 혈액은 코의 뒤쪽을 지나 뇌로 흘러 가는데 여기서 여러 정맥과 만납니다. 그 중 하나가 뇌로 가는 혈관이기 때문 입니다.
• 변이 흰색이라면 담즙이 배출되지 않는다는 것을 의미하므로 바로 병원에 가서 검진해야 한다.
• 쳥력을 보호 하세요. 볼륨은 50% 이하로 하고, 30분 마다 5분 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다
• 귀지의 일차적 역할은 귓구멍과 고막을 외부로부터 보호하는 것 입니다. 귀지가 넘쳐서 밥 먹을 때 떨어지는 정도가 아니라면 제거할 필요가 없습니다.

출처 : 새로 만든 내 몸 사용 설명서 [마이클 로이젠 · 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김]

글쓰기 2022.04.15. 업데이트 2023.06.06.

삼성서울병원 당뇨병센터 지음, “당뇨병과 함께 즐거운 식사를” 독서 노트 다.

대표 저자 이문규 삼성서울병원 당뇨병센터장과 많은 대사 내과 의사, 당뇨 교육 간호사, 임상 영양사 집필진들께서 함께 만든 책이다.

당뇨인과 당뇨인의 가족을 위해 당뇨병 관리에 가장 중요한 식사 요법에 대한 내용을 책으로 발간한 것이다. 적극 추천합니다.

출처 : 당뇨병과 함께 즐거운 식사를 [삼성서울병원 당뇨병센터 지음]

Chapter 1 당뇨식의 이해

당뇨식은 치료식이 아니라 건강식 이다.

• 알맞는 양을 식사 … 표준 체중을 알고, 하루 식사량 (칼로리)을 배운다. 식사량을 눈 대중으로 익힌다.
• 골고루 식사… 6가지 식품군을 골고루 식사한다
  • 6가지 식품군 이란 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군을 말한다
• 규칙적인 식사 … 식사 간격을 일정하게 유지한다. 우유군와 과일군 식품은 배분해서 간식으로 먹는다.

영양소는 무엇인가

• 우리 몸에 필요한 영양 성분으로서 에너지를 내며, 신체 조직을 만들거나 보수하는 역할을 한다
• 에너지 공급원이 되는 3대 영양소는 탄수화물 (당질 + 섬유질) , 단백질 , 지방
  • 탄수화물 55~60% , 단백질 15~20% , 지방 20~25%
  • 탄수화물 1g = 4 칼로리 , 단백질 1g = 4 칼로리 , 지방 1g = 9 칼로리
  • 임신성 당뇨병인 경우, 탄수화물 50% 내외로 섭취
• 우리 몸을 구성하고 조절하는데 필수적인 비타민, 무기질 그리고 수분 등 으로 구성

탄수화물 (당질) …

• 남는 탄수화물은 간과 근육에 지방으로 저장된다. 과도하게 섭취하면 체중과 중성 지방의 증가 원인이 된다
• 섬유소는 일종의 탄수화물 이다. 소화되지 않는 구조 다. 섬유소는 혈당 개선과 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있으므로 충분히 섭취하는 것이 좋다.
• 탄수화물이 주로 함유된 식품은 곡류군, 과일군, 우유군 이다.

단백질 …

• 혈액과 근육을 만들어 주는 구성 성분 이다.
• 단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며, 일부는 포도당으로 전환 하기도 한다
• 단백질의 종류
  • 동물성 단백질 : 육류, 생선류, 알류 등
  • 식물성 단백질 : 콩, 두부 등

지방 …

• 내장 기관을 보호하고, 지용성 비타민의 흡수와 운반을 도와주는 역할을 한다.
• 지방은 포화지방산, 불포화지방산의 성분으로 되어 있다.
  • 포화지방산 : 육류의 기름, 프림, 팜유, 버터, 베이컨 등
  • 불포화지방산 : 카놀라유, 올리브유, 들기름, 대두유, 아보카도, 견과류, 생산기름 등

영양소가 혈당에 미치는 영향 …

• 포도당으로 전환되는 비율 : 탄수화물 (당질) 100% , 단백질 50% , 지방 10% 미만
• 단순 당질 식품은 가능한 줄여 먹는 것이 바람직하다 : 설탕이 들어 있는 단 음식, 꿀, 젤리, 시럽, 잼, 음료수, 가당 요구르트, 유자차, 모과차, 식혜, 수정과 등 달콤한 차류, 물엿, 조청 등

Chapter 2 식품교환표 알아보기

식품교환표 …

식품들을 영양소의 양과 열량이 비슷한 식품들로 묶어서 총 6가지 식품군으로 분류해 놓은 표를 말한다

6가지 식품군 … 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군

1교환단위 … 각 식품군 마다 영양소의 함량과 열량이 같아, 식품군 내에서 바꿔 먹을 때 기준이 되는 양 이다. 다른 식품군과는 바꾸어 먹을 수 없다. [잘못된 교환 예] 밥 1/3 공기와 닭고기 40g

• 저울을 이용하여 달아보는 것이 제일 확실하지만 매일 저울로 달아보는 것이 어렵다. 따라서 감 (sense)을 잡는 것이 필요하다.
• 눈 대중이 익숙해지면 다양한 음식을 골고루, 알맞게 먹는데 도움이 된다.

곡류군 1교환단위

탄수화물 23 g , 단백질 2 g 으로 100 칼로리 열량을 낸다.

• 밥 1/3 공기 (70g) , 누룽지 (30g)
• 식빵 1쪽 (35g) , 모닝빵 중 1개 (35g) , 바게트빵 중 2쪽 (35g)
• 콘 플레이크 3/4컵 (30g)
• 감자 1개 (140g) , 고구마 1/2개 (70g)
• 절편 2쪽 (50g) , 인절미 3개 (50g) , 가래떡 썰은 것 11쪽 (50g)
• 마 (100g) , 토란 (140g) ,
• 삶은 국수 (90g)
• 옥수수 중 반개 (70g)
• 묵 반모 (200g)
• 밤 중 6개 (60g)
• 미숫가루 1/4컵 (30g)

어육류군 1교환단위

단백질 8g 들어 있다. 저지방 어류군은 50 칼로리, 중지방 어류군은 75 칼로리, 고지방 어군류 100 칼로리의 열량을 낸다.

조리 전 기준으로 한 것 이므로 조리를 하게 되면 중량의 변화가 있습니다.

단백질 섭취를 할 때는 동물성 식품과 식물성 식품을 균형 있게 선택한다.

• 저지방 어육류군 (단백질 8g + 지방 2g = 50 칼로리)
  • 생선류 소 1토막 (50g)
• 중지방 어육류군 (단백질 8g + 지방 5g = 75 칼로리)
  • 소고기 (40g), 계란 1개 (55g), 검정콩 2큰스픈 (20g), 두부 1/5모 (80g), 낫또 (40g)
• 고지방 어육류군 (단백질 8g + 지방 8g = 100 칼로리)
  • 껍질포함 닭고기 (40g), 치즈 2장 (30g)

채소군 1교환단위

탄수화물 3g + 단백질 2g = 20 칼로리

채소군은 부피에 비해 열량이 적고, 식이 섬유소가 많아 혈당을 천천히 올리는 효과가 있으므로 매 끼니 마다 3가지 이상의 생채소를 충분히 먹도록 한다

• 채소류 70g
• 해조류 70g
• 버섯류 50g
• 깻잎 20장 (40g)

지방군 1교환단위

지방 5g = 45 칼로리

고체성 기름 (버터, 마가린) 보다는 참기름, 들기름, 올리브유 등의 식물성 가름을 선택한다. 탕 종류를 먹는 경우, 국물에 있는 기름기는 떠내고 먹도록 한다.

• 식물성 기름 1 작은 스푼 (5g)
• 이탈리안 드레싱 2 작은 스푼 (10g)
• 땅콩 8개 (8g), 호두 중 1.5개 (8g), 파스타치오 10개 (8g), 잣 1 큰스푼 (8g), 아몬드 7개 (8g)

우유군 1교환단위

탄수화물 10g + 단백질 6g + 지방 7g = 120 칼로리

우유군은 식후 2시간 30분 ~ 3시간 사이에 간식으로 먹는 것이 좋다.

• 일반 우유, 두유(무가당) 1컵 200 ml , 200g (125 칼로리)
• 저지방 우유 1컵 200 ml , 200g (80 칼로리)

과일군 1교환단위

탄수화물 12g, 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 많이 들어 있다 (50 칼로리)

하루 1~2회, 식후 2시간30분~3시간 사이에 과일군 1교환단위를 간식으로 먹습니다.

• 사과 소 1/2개 (80g), 배 중 1/4개 (110g) , 귤 소 2개 (120g), 참외 중 1/2개 (150g)
• 토마토 소 2개 (350g), 수박 1쪽 (150g) , 복숭아 (황도) 중 1/2개 (150g) , 바나나 1/2개 (50g)
• 포도 소 19알 (80g), 거봉 8알 (80g) , 채리 8알 (80g) , 딸기 중 7개 (50g) , 블루베리 80g
• 단감 중 1/2개 (50g) , 키위 중 1개 (80g) , 자두 중 2개 (150g)
• 오렌지 대 1/2개 (100g) , 멜론(머스크) 1쪽 (120g)

식품을 계량 하고 싶어요

• 식품교환표의 1교환단위는 먹는 부위의 무게로 제시되어 있다. 가시, 뼈, 과일 껍질 등을 제거한 후 무게를 달도록 한다
• 조리 후 수분이 줄고 중량도 10~30 % 줄어 둔다. 식품을 조리하기 전에 계량 하도록 한다.

나에게 알맞는 식사 계획 알아보기

• 키와 성별에 따라 필요한 열량이 다르다
  • 남자 154 cm 키 인 경우, 표준 체중 52 Kg 이고, 열량 1600 킬로칼로리.
  • 여자 162 cm 키 인 경우, 표준 체중 55 kg 이고, 열량 1700 킬로칼로리.
  • 남자 180 cm 키 인 경우, 표준 체중 71.5 kg 이고, 열량 2100 킬로칼로리.

하루 식품군별 교환단위 이므로 3끼니와 간식으로 배분해야 한다.

규칙적으로 먹는다는 것은

• 식사 간격은 6시간 이내, 간식은 식후 2시간 30분 ~ 3시간 사이에 먹는다
• [예] 아침 6시~7시, 점심 12시~1시, 저녁 6시~7시

현명한 외식 요령

• 식품군 별로 골고루 먹을 수 있는 음식을 선택한다. [예] 비빔밥, 쌈밥, 샤브 샤브 등
• 개인 접시를 요구해서 식사량을 맞추도록 합니다.
• 식사 시, 열량이 적고 부피가 큰 채소류를 먼저 먹어 포만감을 느끼도록 한다
• 천천히 먹는다
• 과식을 한 경우에는 운동을 하거나, 활동량을 늘린다.

똑소리 나게 외식 하는 법

• 한식당 … 열량이 적고 부피가 큰 채소 반찬을 많이 먹을 수 있는 메뉴를 선택한다. 삼계탕 800 Kcal [단백질이 많은 메뉴], 갈비탕과 밥 1공기 800 Kcal [채소가 부족한 메뉴], 떡 만두국 660 Kcal [탄수화물이 많은 메뉴], 물 냉면 575 Kcal [탄수화물이 많은 메뉴], 비빔밥 580 Kcal [균형 잡힌 메뉴]
• 분식점 … 라면 [곡류군 4 교환단위]과 김밥 [곡류군 2.5~3 교환단위]등을 함께 먹는 것은 피한다. 칼국수 608 Kcal [탄수화물이 많은 메뉴]
• 일식당 … 튀김류는 열량과 지방이 많으므로, 구이를 선택한다. 생산초밥, 유부초밥은 많은 양의 밥이 포함되므로 과식하지 않도록 한다. 생선초밥 440 Kcal [채소가 부족한 메뉴]
• 양식당 … 스테이크 고기, 돈까스, 생산가스류는 칼로리가 높으므로 남긴다 크림 스프 보다는 야채 스프를 선택한다. 빵은 버터나 잼을 바르지 않고 그대로 먹는다. 안심 스테이크 860 Kcal [단백질이 많은 메뉴], 카레라이스 600 Kcal [탄수화물이 많은 메뉴]
• 중식당 … 소스를 얹은 요리는 소스를 뿌리기 전에 덜어낸다. 자장면과 볶음밥류는 곡류군이 많으므로 남긴다. 우동이나 짬뽕을 먹을 경우, 면은 남긴다. 자장면 658 Kcal [탄수화물과 지방이 많은 메뉴], 탕수육 470 Kcal [지방이 많은 메뉴]
• 뷔페식당 … 튀김, 볶은 음식을 가능한 피한다. 염분이 강한 버터와 치즈는 소량으로 섭취한다.
• 패스트푸드점 … 세트 메뉴는 열량이 높다. 감자튀김 대신 샐러드, 콜라는 다이어트 콜라 또는 제로 사이다로 먹는다

출처 : 당뇨병과 함께 즐거운 식사를 [삼성서울병원 당뇨병센터 지음]

글쓰기 2022.04.06. 업데이트 2023.05.31.

매주 아파트 단지에 시장이 선다.

초등학교 앞에서 사 먹었던 번데기가  눈에 띄었다.

번데기는 맛있는 영양 간식이고, 추억의 술안주이기도 하다.

옛 추억을 생각하며,  아들과 딸 가족이 오면  영양 간식으로 만들어 보려고 번데기를 사왔다.  

아들과 딸 부부와 손주들이 집에 왔을 때,  간식으로 번데기 요리를 했다. 

모두가 좋아하고,  손주들도 먹빵 수준으로 맛있게 먹었다. 

내침김에, 번데기에 대해  글을 써 본다..

『번데기 앞에서 주름 잡는 격이다』  라는 속담도 있다. 

번데기에는 주름이 많다는 뜻도 있지만, 자기보다 뛰어난 재능을 가진 사람 앞에서 잘난 체 하는 것을 자제하고, 겸손 하라는 가르침을 주는 음식 먹거리다.

번데기는 한국의 전통 음식 중 하나 다.   옛날부터 역사와 문화를 가지고 있는 먹거리 다. 

번데기의 유래

번데기는 애벌레에서 어른 벌레로 탈바꿈을 하기 위한 중간 단계를 말한다.

注) 번데기는 ① 알  ② 애벌레(유충)  ③ 번데기  ④ 미화 (날개와 다리가 생김)  ⑤  성충 (어른 벌레)의  5 단계로  변태 한다.

옛날부터 조상들은 산에서 수확한 번데기를 건조시켜서 저장하였다가, 겨울철에 식량으로 사용해왔다.

가난하고 축산업이 발달하지 않았던 옛날, 동물성 단백질을 보충하려는 조상들의 지혜이기도 했다.

번데기는 조선 시대  궁중에서도 선호하는 음식 중 하나 다. 

궁중에서는 번데기를 깨끗하게 씻어서 양파, 당근, 버섯 등과 함께 볶아서 만든 요리를 매우 좋아했다는 기록이 있다.

유럽이나 동남아시아에서도 대중적인 음식 중 하나 다.   반면에,  식용으로 쓰이지 않는 지역도 있다.

국가 별 번데기 이름을 보면,

중국에서는 “蚕蛹(찐용)“이라는 이름으로 번데기를 먹는다. 

베트남에서는 “đuông dừa”라고 불리는 코코넛나무 번데기를 먹는다.

필리핀에서는 “tamilok”이라고 불리는 나무껍질9 번데기를 먹는다.

태국에서는 “silk worm”이라고 불리는 번데기를 먹는다.

번데기의 효능

번데기는 한국인이 좋아하는 먹거리 중 하나다.

번데기는 단백질, 탄수화물, 지방, 무기질 등이 풍부하며, 특히 철분이 많아서 빈혈 예방에 좋은 식품이다. 뿐만 아니라, 다양한 비타민과 영양소가 들어 있어 건강에 좋은 식품이다.

또한 면역력 강화, 소화 기능 개선, 피부 미용에도 효과가 있다.

하지만, 최근엔 번데기에 대한 인식이 낮아졌다. 부유해지면서 먹거리가 풍성해졌기 때문이다.

이제는 많은 사람들이 먹거리로 번데기를 잘 찾지 않는다. 뿐만 아니라 번데기 수확량도 줄어들어, 가격이 저렴했던 번데기가 지금은 가격도 많이 올랐다.

번데기 요리법

먼저,커피 포트로 끓인 물로 번데기를 헹군 다음 물을 버린다.

왜냐하면, 번데기에 묻어 있는 먼지와 기름기, 혹시나 유통 과정에서 첨가될 수도 있는 방부제를 제거하기 위해서다.

다음, 맑은 물로 다시 한번 씻어준다.

번데기를 프라이팬이나 냄비에 넣고, 물을 적당히 붓는다.

갖은 양념을 넣고, 중간 불로 30분 정도 끓여 주면 번데기 탕이 된다.

중간에 맛을 보면서, 필요한 양념을 추가하면 된다.

갖은 양념을 넣는 방법은 집집마다 요리사의 노하우 다.

우리 집의 일류 요리사인 와이프는 손주들도 먹기 좋게 부드럽고, 짜지 않게 양념을 했다.

양념으로는 생강 즙, 맛 간장, 참치 액젓과 까나리 액젓 (부드러움 추가), 청주 (잡냄새 제거), 대파 (향과 맛 개선, 소화 촉진, 항암 효과) 등으로 맛을 낸다.

술 안주 보다는 손주들이 먹기 좋게 부드럽게 만들었다.

양념을 하는 방법이 특별한 게 없단다. 경험으로 터득한 음식 솜씨면 충분하다.

술 안주로 만든다면, 다진 마늘과 고추 등을 넣으면 좋다.

별미로 번데기 탕 간식을 만들어 보세요.. 영양 간식이나 술 안주로 좋아요

글쓰기 2023.05.07.

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“외로움 수업” 독서 노트다. 마음에 드는 내용을 독서 노트로 정리했다.

출처 : 외로움 수업, 김민식 지음, 발행처 생각정원

상세한 내용은 책을 직접 읽어 보시기를 강추 합니다.

저자는 한양대, 한국외대 통번역대학원 한영학 석사 과정을 마쳤다. 스타 PD, 베스트셀러 작가, 100만 조회수의 유튜버 등 다양한 경력의 소유 다.

먼저 외로움이란 무엇일까?

외로움 (loneliness) 이란, “홀로 되어 쓸쓸한 마음이나 느낌” 이다.

외로움에는 사회적 외로움과 감정적 외로움이 있다 (출처 : 위키백과)

은퇴 후엔, 외로움 이란 단어가 더욱 마음에 와 닿는다.

저자의 추천 저서 다.

① 당신의 인생을 이모작하라, 최재천, 삼성경제연구소

② 바람과 함께 사라지다. 마거릿 미첼 1936년 출판, 1937년 퓰리처상 수상. After all, tomorrow is another day. (내일은 내일의 태양이 뜬다)

③ 빅스비 선생님의 마지막 날, 존 D. 앤더슨, 윤여림 옮김, 미래인)

못났다고 느낄 때는 “다른 사람에게 마음을 활짝 열라고 하는데, 자신에게 마음을 열어 연민하고 다독이는 일도 중요하다.”

저자는 “인생 대부분은 혼자 보냅니다. 그 시간을 견딜 수 있었던 건 책 덕분 이지요. 책을 읽고 글을 쓰면서 시간을 보내는 게 외로움을 이기는 좋은 방법이다.” 라고 했다.

모든 것을 덮어주는 말, “그랬었구나”

외로움은 인생의 상수 다.

사마천도 그렇고, 유배지에서 수백 권의 저서를 남긴 정약용도 그렇고 하나같이 고독을 이고, 지고 살았더라고요. 아, 외로움이 인생의 상수로구나 (page 60)

注) 상수란 수식에서 변하지 않는 값이다. 일정값, 고정값 이다.

드라마를 보는 사람에 비해 책을 읽는 사람은 적어요.

매일 아침 햇빛을 받으며 산책에 나섭니다.

뉴질랜드 원주민인 마오리족에 전해오는 속담이 있어요. “태양을 향해 몸을 돌려라. 그러면 그림자는 네 뒤로 떨어질 것이다.”

걱정을 해서 걱정이 없어지면 걱정이 없겠네. (티베트 속담)

불안과 걱정에 사로잡힐수록 더 외로워지더군요. 걱정은 외로움의 또 다른 모습인가 봅니다. 걱정을 없애려고 애쓰지 말고 때로는 그냥 방치하는 것도 방법이더라고요. (page 96)

통장 잔고가 바닥이라면 이런 책을 추천한다. 《마담 보바리》 , 《죄와 벌》

은퇴 후 행복해지기 위해 즐거운 일을 찾을 때 중요한 건 지속 가능성이다.

지속 가능한 즐거움을 가져다 주는 첫 번째가 바로 독서입니다.

독서는 외로운 시간을 즐거운 시간으로 만들어주고, 삶에 의미를 부여해 주죠. 심지어 괴로움에서 벗어날 길까지 찾아주니 이보다 더 좋은 것도 없습니다. (page 113)

《아주 보통의 행복》 (21세기북스, 최인철교수님) 에서는

“행복은 그저 일상의 삶을 잘 살아가는 것. 밥을 먹고, 일을 하고, 대화를 나누고 ··· 매일매일 반복되는 일상의 사소함 속으로 더 깊이, 온전히 들어가는 것이 행복이다” 라고 했다.

좋은 삶이란 어떤 삶일까?

몸과 마음이 건강한 삶이지요. 저는 육체 건강을 위해 운동을 한다면, 정신 건강을 위해 책을 읽습니다. (page 119)

저자는 세 가지 목표를 세웠다.

첫째, 잘하는 일보다 좋아하는 일을 한다.

둘째, 되어야 하는 나보다 되고 싶은 나를 본다.

셋째, 소소한 즐거움을 챙긴다.

행운은 운이 좋아야 따르지만, 행복은 노력 끝에 찾아온다.

정신의학자들은 말해요. 무기력이 심해지면 사람들은 모든 관계, 모든 것들로부터 자신을 고립시키려 든다고요. (page 140)

만약 나에게 무기력이 찾아오면 “잠시 멈출 시간이구나” 라고 생각하며 자신에게 여유를 주세요. 나를 믿는 거죠.

인생에서 가장 중요한 자산은 두 가지 다. 하나는 돈이고, 다른 하나는 시간이다.

버킷 리스트를 만들어 봐라.

버킷 리스트 (bucket list)는 당장 할 수 있는 일 부터 쓴다.

버킷 리스트를 쓰는 요령이다. 1년 안에 하고 싶은 일 100가지를 쓰는 건데요. 처음엔 일단 10가지부터 써 봅니다.

버킷 리스트 중에서 꼭 하고 싶은 것 세 가지, 중요하고 의미 있는 것 세 가지, 당장 실행에 옮길 수 있는 것 세 가지를 뽑는다.

3-3-3 버킷은 반드시 기억해 두고 꼭 실천해야 해요.

선조들 중 그 누구도 겪어보지 못한 100세 시대 다. 우리는 아무도 가보지 않은 길을 가보아야 한다.

《노후수업》 (저자 박중언 기자)에서는 “오랫동안 건강하게 살기 위해선 잘 먹고 꾸준히 움직이면 된다. ” 라고 했다.

나이 들수록 돈을 더 벌기 위해 욕심을 부리기보다 씀씀이를 줄이는 것이 행복한 노후를 보내는 방법 중 하나 입니다.

《잘 쉬는 기술》 (클라우디아 해먼드, 오수원 옮김, 웅진지식하우스) 에서,

가장 휴식이 된다고 느끼는 활동 순위는 ① 책 읽기 ② 자연 속에서 휴식 하기 ③ 고독을 즐기기 ④ 음악 감상 ⑤ 아무것도 안하기

다독의 비결 세 가지

첫 번째, 읽을 책은 직접 골라야 한다.

마음에 드는 제목, 표지 디자인, 책 날개의 저자 소개 순으로 본다.

두 번째, 책은 쌓아 놓고 읽어야 한다.

세 번째, 책을 읽은 후에는 기록을 남깁니다.

나라, 국가가 은퇴자에게 주는 최고의 선물은 도서관이다.

가끔은 적극적으로 혼자가 되어라. 사람이 절대 익숙해지지 않는 감정이 외로움이다.

나를 사랑하기 위해서는 먼저 초라하고 보잘것없는 나라도 받아들이고 인정할 수 있어야 한다.

“절친”은 “자신이 선택한 가족”이다.

행복은 작은 틈과 빈도에서 온다.

은퇴 후, 누리는 즐거움은 다 “틈(間)”에서 나온다.

공간, 시간, 인간, 여행을 통해 멋진 공간을 찾아다니고 독서와 모임, 취미를 통해 즐거운 시간을 누리며 다양한 모임을 통해 인간 관계의 즐거움을 누립니다.

도보 여행을 좋아하신다면 스마트폰에서 “두루누비”를 검색해 보세요. 한국관광공사 대한민국 걷기 코스 어플 링크 (https://www.durunubi.kr)

외로움을 연습해요.

외로움은 숨을 들이마시는 것과 같고, 다른 사람과 함께 있는 것은 숨을 내쉬는 것과 같다고 해요. 그 사이에 균형을 잡는 것이 중요해요.

영국 정부에는 “외로움부”가 있다.

홈페이지 www.campaigntoendloneliness.org

외로움은 나이와 배경에 관계없이 누구나 경험하는 정상적인 감정이다.

외로움은 개인적인 실패가 아니다. 사람마다 경험이 다르고 왜 이런 감정을 느껴야 하는지 그 이유가 다르다.

외로움을 없애는 절대적인 방법은 없지만, 다양한 방법을 시도해 볼 수 있어야 한다.

외로움 해결 매뉴얼

연결하기 : 전화, SNS를 통해 친구들에게 소식을 전한다.

새로운 연결에 시간 투자하기 : 관심사에 따라 그룹이나 모임에 참여하여 새로운 연결을 만들어라.

인사하기 : 만나는 사람 마다 인사하기.

1주일 계획하기 : 독서, 꽃 가꾸기, 음악 듣기 등 좋아하는 활동을 포함하여 1주일 단위로 한 주 계획을 짜고 실행한다.

바깥에서 시간 보내기 : 산책, 나들이 등 바깥 활동은 기분을 좋게 하는 가장 좋은 방법이다.

좋은 일에 집중하기 : 좋았던 일, 행복한 기억을 자주 떠올리면 긍정적인 시간을 갖는데 도움이 된다.

먼저 자신을 돌보기 : 자신을 돌보는 것을 우선하라.

살다 보면 힘든 때가 옵니다.

그런 때는 고통을 소재로 글을 써 봅니다. 고통이 없는 삶이면 좋겠지만, 그걸 바랄 수는 없어요. 사는 것은 고통과 함께 가는 길이니까요. 죽음과 삶이 맞닿아 있듯이. (page 256)

자주 그리고 많이 웃는 게 성공

<칠곡 가시나들>을 보면 할머니들도 아침부터 마을 회관에 모여 화투를 칩니다. 맥심 모카골드 커피를 사이좋게 나눠 드시고 하루를 시작하는데요. 한글도 배우고 시를 짓습니다.

고맙다 화투야

오백 원만 있으마 하루 종일 즐겁다

니가 영감보다 낫다

백금순 <화투> 중에서

《근육이 연금보다 강하다》(김헌경, 비타북스) 일본의 근육 박사 책을 보면,

“질병을 가지고 있어도 자신의 일상 생활을 독립적으로 해나갈 수 있어야 합니다. 우린 무병장수를 꿈꾸지만 현실은 유병 장수의 시대입니다.” 라고 했다.

노후의 건강은 질병의 예방이나 치료가 아니라 일상생활의 자립에 필요한 근력이나 보행 기능 향상에 초점을 맞춰야 한다는 거예요.

이를 위해서는 꾸준히 근력을 단련 시켜야 합니다.

퇴직 후에는 “건강 만들기” 또는 “건강 지키기” 라는 새로운 직장에 취직을 했다고 생각하세요.

운동을 퇴직 후 새로 얻는 일이라 생각하시고 매일 매일 하세요

에필로그

외로움이 찾아오면, 반갑다고 해주세요.

외로움이 찾아오면, 반갑다고 해주세요. 이제 나를 온전히 사랑할 수 있는 시간이 온 겁니다.

“이젠 나를 좀 돌봐줘” 라는 말입니다.

삶은 하루 하루가 다 선물입니다.

제가 만난 인연은 모두 내 삶의 인연입니다. 삶은 여전히 하루 하루가 다 선물입니다. 고난과 시련까지도.

출처 : 외로움 수업, 김진식 지음, 생각정원 발행

글쓰기 2023.04.16. 업데이트 2023.04.21.

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AGE (최종당화산물, 당독소, Advanced Glycation Endproducts)를 먹지 맙시다.

AGE는 에너지를 소비하고 남은 탄수화물, 즉 포도당이 단백질이나 지방과 결합해서 생성되는 최종 반응 물질로 최종당화산물 또는 당독소 를 말한다.

AGE는 만성 염증을 일으키는 불씨이며, 불꽃에 들이붓는 기름과도 같다.

왜냐하면, AGE는 심장병과 뇌졸중 원인인 동맥경화, 암, 골다공증, 당뇨, 피부 기미나 주름, 치매 등 각종 노화 현상의 원인이기 때문이다.

당뇨 검사 항목으로 공복시 혈당, 당화혈색소, 인슐린, 공복시 요당 검사 등이 있다. 당화혈색소는 AGE (최종당화산물, 당독소)의 원리를 이용한 검사 항목이다.

당화의 3가지 요소는 당, 단백질과 가열(고온) 이다.

조리를 하다 보면 가열은 필수 조건 이다.

조리 과정을 보면, 씻기 → 자르기 → 익히기 → 간 맞추기 → 담기 순 이다.

그 중에서, 익히기에는 볶기, 튀기기, 굽기, 찌기, 삶기, 데치기 등이 있다.

출처 : 미국 영양학 협회 저널 11권 6호, 2010년 (아래)

익히기 조리 방법 별 온도와 AGE 함량 … 삶은 감자 100g의 AGE 함량은 17 KU 다. 하지만, 패스트푸드 감자 튀김은 1,522 KU 으로 AGE 함량이 삶은 감자의 약 90배 다.

• 100도 이상 고온 조리 : 오븐 굽기 200~240도, 볶기 200~220도, 기름 튀기기 170~200도, 굽기 170도 이상
• 100도 이하 저온 조리 : 끓이기 100도, 찌기 100도 (수증기 잠열 이용), 삶기 94도, 데치기 88도

100도 이상 고온 조리를 하면 … AGE가 급격하게 증가한다. 고온 조리 음식에 생기는 AGE 중에서 10%는 몸에 축적 되고, 축적된 AGE는 원래대로 되돌아가지 않는다는 것이 문제다.

우리 몸의 세포 수는 약 30조 개나 된다. 우리 몸의 세포는 잠시도 쉬지 않고 세포 교체를 한다. 따라서 약 80일이면 몸의 모든 세포는 교체 된다. 몸의 세포에 축적된 AGE는 세포 교체할 때 배출 되지만, 그 전까지는 만병의 원인이 된다.

그렇다면, 건강을 위해서 어떻게 해야 하나.

AGE 함유 음식과 대책

• 고온에서 굽거나 볶거나 튀긴 고기 … “고기는 구어야 제 맛” 이라는 말이 있다. 과학적인 근거가 있다. 170도 이상 고온에서 고기를 구으면, 고기의 단백질이 황갈색으로 변하면서 바삭하면서 맛있는 식감으로 바뀌는 현상 때문 이다.
• 프랑스 루이 카미유 미야르가 발견한 마이야르 반응 (maillard reaction, 마이야르 온도 177도) 이다. 세상에 공짜는 없다. 고온에서 요리한 고기는 맛은 좋지만, 몸에는 해롭다. AGE 때문 이다. 굽기, 볶기, 튀기기와 같은 고온 요리가 문제다. 찜, 수육, 샤브샤브 등과 같이 저온으로 요리한 고기와 생선을 먹자.
  • 야외 나들이 가서 번개탄과 철망 석쇠로 구워 먹는 탄 삼겹살은 백해 무익 하다.
  • 단백질은 저장이 되지 않는다. 몸무게 1 Kg에 고기 1g이면 충분하다. 몸무게 60 Kg 이라면 하루 60 g 단백질이면 충분하다. 반면, 탄수화물은 지방으로 저장된다.
• 빵과 면 … 고온 오븐에서 구은 빵과 케이크는 밥에 비해 AGE가 75배나 많다. 빵과 면 대신 밥을 먹자.
• 튀김 … 170도 이상 고온 기름에서 튀긴 고기, 예로 닭고기를 고온 기름에서 튀기면, AGE가 10배 이상 많아진다. 고온 기름에서 튀긴 음식 보다는 물로 삶거나 찐 음식을 먹자.
• 청량 음료나 과일 주스 … 단순 당질 이다. 따라서, 먹으면 바로 몸에 흡수 된다. 당은 AGE의 3요소 중 하나 이기 때문에 몸에서 AGE를 많이 만들게 된다. 따라서, 음료나 주스 보다 생과일을 먹자.

양약고구(良藥苦口) “좋은 약은 입에 쓰다” 는 말이 있습니다. 입에는 좋지만 몸에는 해로운 음식도 있습니다.

건강을 위해서, 저온으로 요리한 음식을 가까이 합시다.

그래서 후라이 계란은 절대 아니다. 수란이 좋다.

근거 : 인터넷 정보 검색 조사, 미국영양학회 발표 자료 등

글쓰기 2022.02.02. 업데이트 2023.10.04.

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독후감을 한 문장으로 쓰라고 하면,

행복은 좋아하는 사람과 음식을 먹으며, 이야기 하고, 공감 하는 것이다

행복의 기원 독서 노트 다. (지은이 서은국, 펴낸곳 21세기북스)

인간의 행복은 어디서 오는가. 생존과 번식, 행복은 진화의 산물이다.

저자 서은국교수는 일리노이대 (UIUC , University of Illinois, Urbana-Champaign)에서 박사학위를 받았고, 캘리포니아주립대학교 (UC, Irvine)에서 교수 생활을 시작했다. 현재는 연세대학교 심리학과 교수 다.

서 문

저자는 책을 다른 책과는 다르게 쓰려고 했다.

첫째, 『왜 인간은 행복이라는 경험을 할까』에 맞췄다.

둘째, 행복의 이성적인 면보다 본능적이고 동물적인 면에 더 관심을 두었다.

셋째, 행복에 대한 통상적인 틀을 벗어나고자 했다.

chapter 1 행복은 생각인가

삶은 갈등의 연속이다.

이 갈등은 인간의 양면적 모습 사이의 끝없는 줄다리기 다.

왜 생각을 바꾸는 것 만으로는 행복해지기 어려운 것일까.

결론은 이렇다.

행복은 사람 안에서 만들어지는 복잡한 경험이고, 생각은 그의 특성 중 아주 작은 일부분이기 때문이다.

chapter 2 인간은 100 % 동물이다

삶은 또한 경쟁의 연속이다.

경쟁 중 최고의 경쟁이 바로 생존인 것이다.

다윈과 아리스토텔레스는 2천 년의 격차를 두고 살았지만, 행복을 빌미로 두 인물의 만남을 주선해보려 한다.

chapter 3 다윈과 아리스토텔레스, 그리고 행복

분명한 이유와 목적을 품고 있다는 생각, 이 목적론적 사고의 원조가 바로 아리스토텔레스 다.

인간 행위의 종착지는 결국 행복이라는 것이다. 즉, 행복은 최고의 선이 되는 것이다.

행복감 또한 마음의 산물이다.

chapter 4 동전 탐지기로 찾는 행복

왜 인간은 행복을 느끼는가?

인간은 행복해지기 위해 태어난 것이 아니라, 생존을 위해 만들어진 동물이다.

모든 인간의 감정은 쾌 혹은 불쾌의 두 바구니 중 하나에 반드시 담긴다.

뇌의 유일한 관심사는 생존이라는 점이 결정적 힌트다.

chapter 5 결국은 사람이다

생존 비법 패키지를 뜯어보면, 두 가지 중요한 내용물이 나온다.

하나는 “고통”이라는 경험이다. 고통의 역할은 위협으로부터의 보호 다.

둘째는 “쾌감”이다.

칭기즈 칸이 좋은 예다.

그가 남긴 것 중 가장 중요한 것은 그의 유전자 다.

중국, 중앙 아시아인들의 유전자를 분석한 결과에 따르면, 현재 약 1,600만 명의 남자들이 칭기즈 칸의 염색체를 보유하고 있다.

대략, 세상 남자 200명 중 한 명은 칭기즈 칸의 후손이라는 것이다.

행복의 특성은 어떤가.

첫째, 행복은 객관적인 삶의 조건들에 의해 크게 좌우되지 않는다.

둘째, 행복의 개인 차를 결정적으로 크게 좌우하는 것은 그가 물려받은 유전적 특성, 좀더 구체적으로 말하면 외향성 이라는 성격 특질 이다.

chapter 6 행복은 아이스크림이다

내 인생에 무엇이 있어야 행복할까?

행복한 사람과 불행한 사람의 차이는 가진 자와 못 가진 자의 차이가 아니다.

많이 갖는 것이 행복은 아니다.

하루 세끼 식사를 못할 정도로 가난한 사람에게 돈은 매우 중요한 행복의 조건이다.

하지만 세끼 식사를 안 하는 이유가 다이어트 때문이라면, 이 사람에게 돈은 더 이상 행복의 발판이 되지 못한다.

돈과 행복에 대한 가장 유명한 연구가 있다.

지금의 화폐 가치로 약 100억 원의 상금을 받았던 복권 당첨자들에 대한 연구다

복권 당첨 1년 뒤, 21명의 당첨자들과 주변 이웃의 행복감을 비교했더니, 놀랍게도 별 차이가 없었다.

저자는 15년째 대학에서 행복에 대한 강의를 하고 있다.

매 학기, 학생들에게 “자신을 가장 행복하게 해 줄 사건을 적어 보라” 한다.

독보적인 1위는 복권 당첨이다.

실제로 복권에 당첨된 경우를 보면, 이것이 답이 아니다. 왜 그럴까?

복권 당첨, 새 집, 짜릿하지만 그 어떤 대단한 일도 지속적인 즐거움을 주지 못한다.

왜냐하면, 인간은 새로운 것에 놀랍도록 빨리 적응하는 동물이기 때문이다.

그 덕분에, 좌절과 시련을 겪고도 다시 일어서지만, 기쁨도 시간에 의해 퇴색된다.

감정의 또 다른 특성은 상대적이라는 점이다.

복권에 당첨된 자들의 행복 더듬이는 둔해진다.

복권 당첨 후, 그들은 TV 시청, 쇼핑, 친구들과의 식사 같은 일상의 작은 즐거움에서 이전과 같은 기쁨을 더 이상 느끼지 못했다.

큰 자극의 후유증이다.

돈은 소소한 즐거움을 마비 시키는 특별한 효능까지 있다.

행복한 사람들은 『시시한』 즐거움을 여러 모양으로 자주 느끼는 사람들이다.

행복한 사람은 건강, 예쁨, 돈과 같은 인생 자원들을 많이 가진 사람일까?

이것이 사실이라면, 유명 운동선수들과 연예인들은 늘 행복해야 하지만, 그들도 울고, 좌절하고, 심지어 자살도 한다.

외모와 행복은 유의미한 관계를 보이지 않는다.

내가 다른 사람 눈에 얼마나 아름답게 보이느냐는 자신이 느끼는 행복감과 관련이 없었다.

자기 스스로 생각하는 아름다움의 정도는 행복과 관련이 있었다.

우리의 머리는 “불행하지 않은 것”과 “행복한 것”의 질적 차이를 잘 구분하지 못한다.

생수 한 병은 갈증의 고통을 없애 주지만, 갈증이 해결된 사람에게는 물은 더 이상 행복을 주지 못한다.

건강과 행복의 관계도 흐릿하다

건강한 사람 중에 밤마다 이런 생각을 하며, 잠드는 경우는 없다.

“오늘은 나의 건강한 다리로 잘 걸어 다녔고, 머리도 아프지 않았던 참 행복한 날이었지”

꿈꾸던 대학에서 입학 통지서를 받은 것은 분명 기쁜 일이다.

하지만 막상 대학생이 되어 낯선 환경에서 학업 스트레스를 받으며 외롭게 보내는 일상은 그다지 행복하지 않을 수도 있다.

becoming (~이 되는 것)과 being (~으로 사는 것)의 차이는 상당히 크다.

재벌집 며느리가 되는 것 (becoming)과 그 집안 며느리가 되어 하루 하루 일상을 사는 것 (being)은 아주 다른 얘기다.

프랑스 사상가 라 루시프코(La Rouchefecould)가 400년 전에 지적한 내용이다.

“우리는 상상하는 만큼 행복해지지도 불행해지지도 않는다”

인생은 유한하다.

제한된 시간과 에너지를 어디에 어떻게 쓰느냐가 결국 인생사 다.

우리가 느끼는 기쁨과 즐거움은 왜 그토록 빨리 소멸될까?

오늘 아무리 영양가 높은 음식을 먹었다고 해도, 살기 위해서는 내일은 또 사냥을 해야 한다.

적응이란 간단히 말하면, 어떤 일을 통해 느끼는 즐거움이 시간이 갈수록 줄어 드는 현상이다.

쾌락은 생존을 위해 설계된 경험이고, 그것이 제 기능을 하기 위해서는 본래 값으로 되돌아가는 초기화가 반드시 필요하다.

행복은 강도가 아니라 빈도다

(Happiness is the frequency, not the intensity, of positive affect)

큰 기쁨이 아니라, 여러 번의 기쁨이 중요하다.

결국, 『행복은 아이스크림과 비슷하다』 는 과학적 결론이 나온다.

chapter 7 “사람쟁이” 성격

생사의 갈림길에서 운명을 좌우하는 것은 무엇일까?

2001년9월11일, 여객기가 맨해튼의 무역센터 북타워를 돌진했다. 17분 뒤 또 다른 여객기가 남타워를 덮쳤다.

남타워에서 벌어진 긴박한 드라마가 있었다.

북타워의 여객기 충돌 여진이 남타워를 강타하자, 남타워의 수천 명의 사람들은 일제히 비상 계단으로 달렸다.

아비규환의 혼란 중 안내 방송이 나왔다.

“사고는 남 타워가 아닌 북 타워 다. 안심하고 사무실로 되돌아가라”는 메시지 였다.

그냥 사무실로 올라갈 것인가, 끝까지 내려갈 것인가?

평소 낙관적인 사람들은 목숨을 잃은 경우가 많았을 것이고, 소심하고 찌질 하다는 소리를 듣던 사람들은 생존했을 확률이 훨씬 높았을 것이다.

무엇을 하며 어떤 인생을 사느냐를 결정하는 데 상당히 큰 몫을 차지하는 것은 바로 자신의 성격이다.

행복의 원인 중 사람들이 가장 과대평가하는 것이 돈과 같은 외적 조건이다.

“행복해지려는 노력은 키가 커지려는 노력만큼 덧없다”

인간이 가진 모든 신체적, 심리적 특성은 유전자와 관련이 있다.

유전과 행복을 각각 하나의 대륙이라고 한다면, 이 두 대륙을 연결하는 다리가 있다.

“외향성”이라는 성격 특질이다.

기질이라는 원석은 시간이 지나면 조금 더 구체적인 모양을 잡는다.

이것이 성격 특질(trait)이다.

외향성이 높은 사람의 특성은 무엇일까?

대표적으로는 사람을 찾고, 그들과 절대적으로 많은 시간을 보낸다는 것이다.

외향성이 높을수록 자극을 추구하고, 자기 확신이 높고, 처벌을 피하는 것보다는 보상이나 즐거움을 늘리는데 초점을 둔다.

외향성은 한마디로 “사람쟁이” 성격이다.

외향성이 높을수록 타인과 같이 있는 시간을 좋아하고, 또 그들이 자기를 좋아하도록 만드는 데 타고난 재주가 있다. 그래서 그들은 첫 경험 시기도 빠르고, 경험 상대도 많다. (Nettle, 2006)

사람쟁이 성격과 행복의 고리는 매우 단단하다.

외향성을 과일에 비유한다면, 이 과일은 사회성이라는 즙을 듬뿍 머금고 있다.

외향성과 행복이 깊이 연관된 이유는 사회성이라는 즙 때문이다.

한국의 경우, 행복한 사람들은 하루의 약 72 퍼센트의 시간을 다른 사람과 함께 보내지만, 불행한 사람들은 누군가와 함께 있는 시간보다 혼자 있는 시간이 조금 더 많다.

사람이라는 자극은 양날의 검과 같다.

사람은 즐거움의 원천이기도 하지만, 때론 가장 큰 스트레스가 될 수도 있다.

행복한 이들은 공연이나 여행 같은 “경험”을 하기 위한 지출이 많고, 불행한 이들은 옷이나 물건 같은 “물질” 구매가 많은 것으로 나타났다 (Van Boven & Gilovich, 2006)

추위 = 위험 = 사회적 고립, 거꾸로 따뜻함 = 안전 = 친구

왜 사람이 행복에 그토록 중요해 할까?

가장 빈곤한 인생은 곁에 사람이 없는 인생이다.

레바논에 이런 속담이 있다. 『사람이 없다면 천국조차 갈 곳이 못 된다.』

무엇을 하며 어떤 모양의 인생을 살든, 사람으로 가득한 인생은 이미 반쯤 천국이라는 뜻 이리라.

chapter 8 한국인의 행복

심리적 자유감이 중요하다.

심리적 자유감이란 남에게 피해를 주지 않는 선에서 내 인생을 내 마음대로 사는 것이다.

한국인은 심리적 자유감이 많은가?

첫째, 한국인은 늘 나를 지켜보는 타인의 시선을 의식한다.

행복의 중요 요건 중 하나는 내 삶의 주인이 타인이 아닌 자신이 되어야 한다는 것이다.

타인의 평가를 의식하는 것 자체가 인간에게는 대단한 스트레스다.

알베르 카뮈(Alvert Camus)는 이런 말을 남겼다.

『행복해지려면 다른 사람을 지나치게 신경 쓰지 마라 (To be happy, we must not be too concerned of others.』

둘째, 타인을 의식하는 것이 습관이 되다 보면, 내가 아닌 타인의 시각을 통해 매사를 판단하고 평가하게 된다. 심지어 자신의 행복마저도 마찬가지다.

사람은 행복의 절대 조건이지만, 나의 모든 것을 버리고 오직 남의 위해 사는 것은 바람직하지 못하다.

각자가 가진 독특한 꿈, 가치와 이상을 있는 그대로 서로 존중하며 이해하는 것. 이것이 사람과 함께 사는 모습이다. 그래야 사람의 가장 단맛을 서로 느끼며 살 수 있다. (180 page)

chapter 9 오컴의 날로 행복을 베다

과학자들이 쓰는 용어 중에 “오컴의 면도날 (Occam’s razor)” 이라는 표현이 있다.

이 용어는 어떤 현상을 설명할 때 필요 이상의 가정과 개념들은 면도날로 베어낼 필요가 있다고 권고로 쓰인다.

아리스토텔레스의 행복론이 거창한 이유가 있다.

그는 마케도니아 왕국의 귀족 가문에서 최고만을 누리며 살았던 인물이다.

그의 스승은 플라톤, 제자는 알렉산더 대왕. 인류 역사에 이렇게 화려한 이력서를 가진 사람이 또 있을까. 그래서 그의 행복관도 매우 엘리트주의적이다.

가치 있는 삶을 살 것인가, 행복한 삶을 살 것이냐는 개인의 선택이다.

강조하고 싶은 점은

첫째, 이 둘은 같지 않다는 것이고,

둘째는 어디에 무게를 두느냐에 따라, 삶의 선택과 관심이 달라진다는 것이다.

결론을 맺을 때다.

첫째, 행복은 거창한 개념이 아니라 구체적인 경험이라는 점이다.

그것은 쾌락에 뿌리를 둔, 기쁨과 즐거움 같은 긍정적 정서 들이다.

이런 경험은 본질적으로 뇌에서 발생하는 현상이기 때문에, 철학이 아닌 생물학적 논리로 접근할 필요가 있다.

둘째, 행복에 대한 이해는 곧 인간이라는 동물이 왜 쾌감을 느끼는지를 이해하는 것과 직결된다.

인간 만큼 쾌감을 다양한 방법에서 느끼는 동물이 없다.

가장 본질적인 쾌감은 먹을 때와 섹스 할 때, 더 넓게는 사람과의 관계에서 온다.

진화의 여정에서 쾌감이라는 경험이 탄생한 이유 자체가 두 자원, 생존과 번식을 확보하도록 하기 위함이었다.

행복의 핵심을 한 장의 사진에 담는다면 어떤 모습일까?

그것은 좋아하는 사람과 함께 음식을 먹는 장면이다.

우리의 원시적인 뇌가 여전히 가장 흥분하며 즐거워하는 것은 바로 이 두 가지 다.

음식, 그리고 사람

출처 : 행복의 기원, 지은이 서은국 지음, 펴낸곳 21세기북스

글쓰기 2023.03.25. 업데이트 20223.04.09.

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옛 직장, 현대차 연구소 후배가 오랜만에 찾아오니,  논어에 나오는 공자님 말씀이 생각났다.

벗이 먼 곳에서 찾아오니 또한 즐겁지 아니한가

有朋自遠方來 不亦樂乎 , 유붕자원방래 불역락호 (논어, 학이편 1장)

현대차 퇴임한 후, 지방에서 근무를 하다 보니,  자주 볼 수가 없었다.

40년 직장 생활을 하고,  퇴임을 하니 시간적 여유는 생겼다. 

옛 직장 후배도 만날 수 있으니 좋다.

오늘 후배가 귀한 선물을 가지고 왔다. 

후배의 고향 심마니 친구가 직접 캔 산삼으로 2015년, 2016년에 담근 산삼주 다.

7년 숙성된 산삼주는 먹어보기 힘든 보약 술이다. 

산삼주를 앞에 놓고 한 장 찰깍 (아래)

산삼주는 산삼으로 만든 전통적인 한국의 귀한 술이다. 

산삼주의 효능을  대단하다.

산삼주 효능

1. 면역력 강화 : 산삼주에 함유된 산삼의 유효 성분이 면역력을 강화 시켜주는 효과가 있다.
2. 혈압과 혈당 조절 : 산삼주에 함유된 산삼의 유효 성분이 혈압과 혈당을 조절하는 효과가 있다.
3. 피로 개선 : 산삼주에 함유된 산삼의 유효 성분이 피로를 개선 시켜주는 효과가 있다.
4. 항산화 작용 : 산삼주에 함유된 산삼의 유효 성분이 항산화 작용을 하여 노화를 방지 시켜주는 효과가 있다.
5. 간 건강에 좋음: 산삼주에 함유된 산삼의 유효 성분이 간 건강에 좋은 영향을 미치는 효과가 있다.
6. 진통 효과 : 산삼주에 함유된 산삼의 유효성분이 진통 효과를 가지고 있으며, 특히 두통 및 관절통에 효과적이다.
7. 소화 촉진 : 산삼주에 함유된 산삼의 유효 성분이 소화를 촉진 시켜 주는 효과가 있습니다.

산삼주는 위와 같은 다양한 효능을 가지고 있다.

인생 살면서 좋은 술은 큰 행복, 즐거움 이다..

인생의 좋은 인연과 한 잔할 기회가 있으면, 오늘 받은 산삼주 한 잔 해야지..

날마다 좋은 날 되세요

산삼주, 한잔 할게요. 건강합시다.

출처 :  인터넷 공개자료, AskUp

글쓰기 2023.04.03.    업데이트 2023.04.04.

커피는 우리 일상에서 가장 많이 마시는 음료 중 하나 다.

커피 나무 (아래)

커피 나무는 아프리카의 에디오피아가 원산지다.

커피 나무의 열매 (커피 체리), 그 열매 속의 씨앗인 커피콩 (coffee bean)을 말한다.

커피콩의 껍질을 벗기고 말린 생두,

생두를 볶은 원두,

원두를 분쇄한 가루,

가루에서 추출한 음료까지 모두 커피 라고 부른다.

먼저, 커피에 대한 효능에 대해 검색을 해봤다.

커피의 효능으로는 집중력 향상, 피로 개선, 운동 성능 개선, 대사 촉진, 간암 예방 등이 있다.

물론, 효능도 있지만 부작용도 있다. 수면 장애, 소화 장애, 중독성, 탈수 등 부작용도 있다.

세상 모든 것이 음과 양이 있다.

하늘은 양이요, 땅은 음이며, 해는 양이요, 달은 음이라, 불은 양이요, 물은 음이라, 남자는 양이요, 여자는 음이라. 음과 양은 자연의 이치며, 세속의 법이다.

내 몸에 커피, 내 안의 행복 독서 노트 (배재훈 지음, 펴낸곳 계명대학교 출판부)

저자 배재훈은 계명대 의과대학 생리학 교수다.

의사가 풀어가는 커피 이야기 다.

2012년 문화체육관광부 우수 학술 도서 다.

상세한 내용은 책을 읽어 보시기를 강추 합니다. (아래 참조)

“선생님, 커피를 마셔도 되나요?” 라는 질문을 받으면

“커피는 일부의 경우를 제외하면 건강에 매우 유익한 기호 식품입니다” 라고 말한다.

일본 동경대학교 약학대학 오카 기타로 교수는 “커피야말로 진정 백약의 으뜸이다” 라고 극찬했다. (9 Page)

커피는 물 다음으로 많이 소비되는 가장 대중적인 음료이며, 석유 다음으로 널리 유통되는 주요 국제 무역품이다.

커피의 역사

지금부터 1,200여 년 전이다. 처음에는 에디오피아 농부들이 커피 나무의 열매를 묽게 끓여서 죽처럼 먹거나 위장약으로 복용했다고 한다.

그러던 중 우연히 커피 콩 (coffee bean, 생두)을 볶아서 오늘날의 커피처럼 마시게 된 것이다.

커피의 이름은 에디오피아의 옛 이름 아비시니아의 Keffa 지방에서 유래되었으며, 에디오피아에서 6세기경의 커피콩이 발견 되었다.

커피 (coffee) 라는 현대적인 용어는 “현대 분류학의 아버지”로 불리는 스웨던 식물학자 칼 본 린네 (Carl von Linne)가 1753년 만들어낸 것이다.

커피의 성분

커피는 천 가지 이상의 화학 물질들이 혼합된 것으로 알려져 있다.

커피의 질병 예방 효과를 결정 짓는 것은 로스팅 이다.

로스팅이란 생두에 열을 가하여 볶는 것으로 커피 특유의 맛과 향을 생성하는 공정이다.

커피의 효과

커피는 기능성 식품 이다.

기능성 식품 (functional food) 이란 통상적인 양을 섭취하는 정도에서 삶의 질 혹은 육체적, 정신적 실행을 향상 시킬 수 있는 능력이 있는 음식을 말한다.

커피에 관한 의학적인 연구들

커피 섭취가 건강에 유익한 경우

제2형 당뇨병에 유익하다. 제2형 당뇨병은 주로 40세 이후에 발생하며, 인슐린 분비가 완전히 상실되지는 않기 때문에 성인형 당뇨병 또는 인슐린 비의존형 당뇨병 이라고도 한다.

비만에 유익하다. 비만이라는 측면에서 보면 커피는 어떤 음료에 비해 유리하다.

기억력 장애에 유익하다. 커피의 주 성분인 카페인은 집중력을 증강 시키고 기분을 안정 시키는 정신 활성 물질로 광범위하게 섭취 되고 있으며, 인지 수행 능력을 향상 시킨다.

알츠하이머병, 파킨슨병, 자살의 위험성, 암, 천식, 통풍에 대해 유익하다.

커피 섭취가 건강에 해로운 경우

심혈관계 질환, 골다공증과 고관절 골절, 신장과 신장 결석, 미네랄 결핍증에 대해 커피가 해로운 경우가 있다.

카페인의 부작용

급성 독성, 약물 부작용, 금단 증상, 약물 상호 작용에 의한 부작용이 있을 수도 있다.

맺는 말

커피는 전 세계적으로 매일 수 십억 명의 사람이 즐겨 마시고 있다.

요약하면, 커피를 즐겨 마시되, 過猶不及 과유불급을 명심하자.

적절한 정도의 커피를 마시는 것은 당신의 건강에 유익하다.

출처 : ① 내 몸에 커피, 내 안의 행복, 배재훈 지음, 펴낸곳 계명대학교 출판부 ② 인터넷 공개 자료

글쓰기 2023.03.22. 업데이트 2023.03.24.

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대장암 최고 권위자, 명의 김남규 교수의 책 『몸이 되살아나는 장습관』에서 추천하는 내용이다.

건강에 좋은 지침서 라고 생각한다. 책을 직접 읽어 보시기를 강력 추천해요.

병의 99 퍼센트는 장에서 비롯된다. 장은 면역력과 직결된다. 노화도 비만도 마찬가지다.

장이 좋지 않으면 온갖 병에 걸리기 쉬운 몸이 된다.

우리의 식사 방법은 밥 (탄수화물)과 국, 반찬 (식물성·동물성 단백질)을 먼저 먹는다.

식사를 한 후에, 디저트로 과일을 먹는다.

이제는 먹는 순서를 바꿔야 한다.

먹는 순서를 바꿔라. 그래야 건강하게 산다.

첫째, 포만감을 주는 과일, 채소, 통곡물과 같은 식이섬유를 먼저 먹는다.

둘째, 두부, 견과류와 같은 식물성 단백질을 먹는다.

셋째, 달걀, 고기, 생선과 같은 동물성 단백질을 먹는다.

넷째, 쌀밥과 같은 탄수화물은 맨 마지막에 먹는다.

과일, 채소 식이섬유 추천

세계 3대 장수식품인 양배추, 슈퍼푸드 3가지 (토마토, 마늘, 브로콜리), 파프리카, 순무양배추인 콜라비, 대장 유익균의 최고 먹거리 치커리, 오이, 감귤, 당근, 체리, 딸기, 납엽 과수의 왕 사과 등을 추천한다.

과일 및 채소 식사는 골고루, 다양하게, 적당하게 먹는 것이 중요하다.

注1) 과일은 다년생이고, 채소는 일년생 이다. 나무에서 열리면 과일, 그렇지 않으면 채소 다.

注2) 채소는 열매 채소 (토마토, 딸기, 오이 등) , 뿌리 채소 (당근, 감자, 양파 등), 줄기 채소 (샐러리, 아스파라거스 등)로 나눈다. 생물학적 기준, 요리적 기준, 상업적 기준에 따라 분류하기도 한다

과일과 채소 아침식단 샘플 (아래)

과일과 채소를 먼저 먹으면, 건강에 효과가 있는가

결론부터 말하면, 건강이 좋아진다.

종합건강검진 결과를 리뷰해 보니, 식사 순서를 바꾼 다음 건강 상태가 좋아졌다.

식사 순서를 바꾸니, 몸에 좋다는 콜레스테롤 HDL 수치는 좋아졌고, 몸에 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치는 떨어졌다.

단백질에 관련된 알부민 수치가 좋아졌고, 헤모글로빈 수치도 좋아졌다.

또한, 골다공증에 관련된 수치들도 좋아졌다.

장 건강이 좋아져서, 배변 기능도 좋아졌다.

건강에 도움이 되기를 바란다.

모두, 아프지 말고, 건강하세요.

날마다 좋은 날. 날마다 좋은 달

글쓰기 2023.03.21. 업데이트 2023.06.26.

『매일 한개씩 사과를 먹으면 의사가 필요 없다』 라는 영국 속담이 있다.

사과의 효능으로는 다양하다.

장 운동 개선으로 변비 개선, 다이어트, 천식 호흡기 질환 예방, 사과 향은 폐기능 회복, 심장 질환과 뇌졸증 예방 등이 있다.

사과는 껍질째 먹어야 한다는 이야기는 많이 들었다.

그런데 우리는 대부분 껍질을 깎아서 먹는다.

왜 그런지 이유를 알아 보고, 사과 제대로 먹기에 대해 공유 하고자 한다.

사과 농사를 할 때,  과수원에서는 농약을 뿌릴 수 밖에 없다. 

그렇다 보니, 우리는 “사과 껍질에 묻은 잔류 농약을 먹는 건 아닐까” ,  “사과 껍질은 먹기에 부드럽지 않다” 는 생각  때문에 사과를 깎아서 먹고 있는 것이다.

과일이나 채소는 생물체 다.   

그래서, 과일, 채소는 스스로, 자신을 보호하기 위한 자체의 보호막이 있다.   그것이 껍질 이다.  

사과 껍질에는 천연 왁스 층이 있다.   사과 스스로 자신을 보호하기 위해  만들어 낸 것이 천연 왁스 층이다.  

천연 왁스 층은 일종의 기름과 같아서 물이  잘 침투하지 못한다.

사과 껍질의 천연 왁스 층에는  우르솔산 (ursolic acid)이 있다.  

우르솔산은 다음과 같은 효능이 있다. 

첫째,  칼로리를 태워서 비만을 방지한다. 

둘째,  근육을 키워서 에너지를 만들어 준다. 

셋째, 성인병, 대사증후군을 예방해 준다.    그 외에, 섬유질도 풍부하고,  항산화 물질인 안토시아닌,  퀘르세틴도 풍부하다

표면이 반질 반질한  과일인  대추, 자두, 블루베리, 포도, 천도 복숭아에도 우르솔산이 들어 있다.

사과에 들어 있는 플라보노이드 성분, 프로시아니딘, 카테킨,  에피카테킨, 클로로제닉산, 플로리진, 퀘르세틴은  사과 과육 보다 껍질에  2 ~ 3배 더 많이 들어 있다.

또한, 항산화 작용 물질도 사과 과육 보다 껍질에  2 ~ 6배 더 많이 들어 있다.   특히 퀘르세틴은 껍질에만 있다.

그런데 우리는 사과 껍질은 깎아  버리고, 과육만 먹고 있다.  

사과의  영양분을 다 버리고 있는 것이다. 

껍질 없는 사과는 “팥소 없는 찐빵” 이다.

그렇다면, 사과를 제대로 잘 씻어서 농약과 미생물을 완벽하게 제거하면 된다.

건강을 위해, 사과를 제대로 씻어서 껍질째 먹자.

사과를 제대로 씻기

과일과 채소는 50도, 약간 미지근한 물로  씻는 것이 좋다.

사과 제대로 씻기 – 충남대 화학과  이계호 교수 추천 방법

물 10컵,  담금 소주 1컵, 식초 1컵  비율로 세척 물을 만들어  사과를  5분~10분 담가 두었다가,  흐르는 물에  손으로 빡빡  문질러  씻는다.

수용성 농약은 물로 5~10분 담가 두었다가, 세척하여 제거 한다.  

5 ~ 10분 담가 두라는 것은 수용성 농약을  잘  제거하기 위한 것이다.  왜냐하면, 농약이 물에  용출 되어 나오는데 시간이 필요하기 때문에 담가 두라는 것이다.

지용성 농약은 녹여 낼 용매, 담금소주로 제거 한다.  지용성 농약을 녹여 낼 용매가 바로  30~35도의 담금 소주 다.  

미생물은 식초로 제거 한다.

수용성 농약은 물,   지용성 농약은 담금 소주,  미생물은 식초가 해결사 다.

식품의약품안전처와 농촌진흥청 추천 방법

간단하다. 물에  1분 이상  담가 두었다가  흐르는 물에 빡빡  문질러 씻으라는 것 이다.

개인적으로, 저는 이계호 교수님 추천 방법을 좋아한다.

과일의 꼭지 부분은 잘 닦기 어려운 부분이므로 신경 써서 씻으면 된다. 

사과를 씻은 후 보관 방법

사과를 씻은 후 물기를 제거한 후, 사과의 수분이 날라가지 않도록 포장하면 된다.  

랩 이나 키친 타올로 싸서 냉장고에 보관하는 것이 좋다. (아래 사진)

유기농이란 무엇인가

유기농이란,  화학 비료, 농약 등을 쓰지 않고 퇴비와 같은 자연적인 방법을 이용해 키우는 것을 말한다.

약 30년 간 연구에 의하면, 유기농 식품과 일반 농산물 식품의 영양 성분의 차이는 거의 없다고 한다.

친환경 농산물은 농약이 적다. 하지만  상대적으로 미생물은 많기 때문에  잘 씻어야 한다.  

왜냐하면,  미생물로 인한  피해가 없어야 하기 때문 이다.

수입 과일은 농약 뿐만 아니라 보존제 (사람이 먹는 식품 등에 부패, 변질을 막는 물질)도 사용한다. 

따라서  세척에 더욱 신경을 써야 한다.

참고로,  포도는 포도 송이를 따로 따로 떼어내서 세척하는 것을 권장 한다.

바나나는  양쪽 끝 부분은 살짝 떼어 내고  드시는 것을 좋다.

과일과 채소의 씻는 방법이 다르다.  과일보다 채소는  표면적이 넓기 때문에 보다 꼼꼼하게 씻어야 한다.

파, 양파, 배추와 같이 겉 껍질이 있는 채소는 겉 껍질을 충분히 제거한 다음 세척하는 것이 좋다.

세척 방법 중에 초음파 세척기를 이용하는 방법도 있다.

사과 제대로 먹는 법

① 사과의 갈변된 부분은 잘라내고 먹는다. 왜냐하면, 갈변된 부분은 체내에서 활성산소를 생성하기 쉽기 때문이다.

② 사과 씨는 먹지 않는다. 왜냐하면, 사과 씨에는 시이안화 수소 (hydrogen cyanide) 자연 독소가 있기 때문이다.

출처 : ① 유튜브, 한의학 박사 이재성 박사의 식탁보감,  ②  유튜브 건나물TV,  ③ 유튜브 이계호교수 ④ 인터넷 공개 자료 ⑤ 채소과일세척법 잔류농약 제거 이렇게 씻어야 합니다 (김소형채널H)

글쓰기 2023.02.16.   업데이트 2023.06.01.