[카테고리:] 운동

글쓰기는 스타일이다. (장석주 지은이) 독서 노트다.

저자는 스스로 시인, 비평가, 에세이스트, 문장 노동자, 독서광이라 한다.

문장 노동자란 표현이 신선하다.

국어 교과서 속 “대추 한 알”의 작가다.

대추 한 알

저게 저절로 붉어질 리는 없다

저 안에 태풍 몇 개

저 안에 천둥 몇 개

저 안에 벼락 몇 개

저 안에 번개 몇 개가 들어 있어서

붉게 익히는 것일 게다

저게 혼자 둥글어질 리는 없다.

저 안에 무서리 내리는 몇 밤

저 안에 땡볕 두어 달

저 안에 초승달 몇 날이 들어서서

둥글게 만드는 것일 게다

대추야

너는 세상과 통하는구나

현재, 전업작가로 안성의 금광호숫가 “수졸재”에서 살고 있단다.

책을 읽으면서 맘에 드는 내용을 정리해 본다. 실제 책을 읽어 보십시오.

밀실. 글쓰기를 위한 책읽기.

읽기와 쓰기는 하나다. 

책읽기는 운명을 바꾼다.

책이 인류의 지적 능력을 축적하는 수단이 된 것은 불과 6백 년 남짓이다.

작가가 되려면 책을 읽어야 한다.

입구. 글쓰기를 시작하기 전에 알아야 할 것들

글쓰기는 유명 작가들조차 힘겨워 한다.

글을 쓴다는건 실패라는 토대 위에 하염없이 세우는 건축물과 같기 때문이다.

작가가 되려는 사람이라면, 많이 읽고 많이 써야 한다.

글을 쓰는 사람에게 필요한 또 다른 덕목은 창의성이다.

전세계에 글쓰기 붐을 일으킨 나탈리 골드버그는 “뼛속까지 내려가서 써라” 에서 손을 계속 움직여라. 마음닿는 대로 써라. 보다 구체적으로 써라. 지나치게 생각하지 말라. 구두점과 문법은 나중에 걱정하라고 했다.

당신은 최악의 쓰레기라도 쓸 자유가 있다. 급소를 찔러라

미로. 글쓰기에서 마주치는 문제들

문장에서 형용사와 부사를 피하라!

확실하고 간결하게 표현하라.

글쓰기가 좋은 첫 번째 이유는 자기 치유와 자기 정화 다.

글쓰기란, 문장의 예술이자 기술이며 제작이다.

책을 쓴다는 것은 꿈의 시간을 사는 것이다.

일기는 자신과 소통하는 최초의 글쓰기다.

여행은 세계라는 책을 펼쳐서 읽는 것이다.

여행과 책읽기, 글쓰기 모두 결국에는 자기 자신을 만난다는 점에서 같다.

출구. 작가의 길

역경, 평이하고 간단해야 천하의 이치를 얻을 수 있다.

글쓰기는 일종의 집짓기다.

신춘문예는 한국에만 있는 아주 독특한 신인 등단 제도이다. 처음 선보였던 해는 1925년 동아일보에서 시작되었다. 내년이면 100년이 된다.

신춘문예로 등단한 문인은 수백명에 이를 정도로 많다. 김동리, 황순원, 서정주, 김유정 등 이름을 대면 알만한 문인이 많다.

광장. 글쓰기 스타일

문체의 차이는 바로 스타일의 차이이다.

동양 고전으로 중국의 문학 비평서인 『문심조룡』에서 작가인 유협은 “재능과 성격은 사람마다 달라 문장의 풍격도 여러 가지다”라고 말한다.

문체를 우아함, 심원함, 간결함, 명쾌함, 화려함, 웅장함, 새롭고 기발함. 가볍고 자잘함 8가지로 나누었다.

두말할 것도 없이 작가란 이야기를 지어내는 사람이다.

헤밍웨이에게 어떤 작가에게서 가장 많이 배웠는가, 하고 물었을 때, 수없이 많은 작가의 이름이 쏟아졌다. 작가들뿐만 아니라 화가, 음악가의 이름도 포함되어 있는데, 이는 대단히 흥미로운 사실이다.

『노인과 바다』는 무려 15년 이상이나 구상하고 200번 이상 고쳐 쓴 걸로 유명하다.

헤밍웨이 (1899~1961년)는 무기여 잘 있거라 (1929), 누구를 위해 종을 울리나 (1940), 노인과 바다 (1952) 등으로 1954년 노벨문학상을 수상했다.

읽는 사람만이 쓰는 사람이 될 수가 있다. 자기 책을 쓰고자 하는 사람은 먼저 남의 책들을 읽어라!

스위스의 대문호, 헤르만 헤세의 1919년 소설 “데미안”이 있다.

데미안에서 가장 유명한 구절은 “새는 알에서 나오려고 투쟁한다. 알은 세계다. 태어나려는 자는 하나의 세계를 깨뜨려야 한다. 새는 신에게로 날아간다. 신의 이름은 알락사스(아브락사스)”라는 대목이다.

알 속의 새끼가 새로 부화하려면 먼저 “크게 자라 변화함(大而化之)”이 있어야 한다.

책을 마치며. 세상의 저자와 작가들은 다 고마운 스승이다.

카프카의 말처럼 책은 내면에 존재하는 얼어붙은 바다를 깨는 도끼이다.

출처 : 글쓰기는 스타일이다. 지은이 장석주, 펴낸곳 중앙북스

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글쓰기 2024.1.12. 업데이트 2024.1.15.

홈트란, 홈트레이닝을 말한다.

집이나 아파트 등 자신만의 공간에서 하는 운동을 말한다.

비가 오나, 눈이 오나, 할 수 있으니 이 또한 좋지 않는가.

홈트로 노쇠 말고, 노세나

100세 시대가 되면서 생로병사(生老病死)가 생로병요양사(生老病療養死)로 바뀌었다.

유병장수 시대가 되었다.

병(病)과 사(死) 사이에, 요(療, 병 고칠 요), 양(養, 돌볼 양)이 추가되었다. 요양 기간이 길어졌기 때문이다.

고급 요양 비용이 월 500만원 드는 세상이다. 요양 기간이 20년이라면 10억 원이 넘는 비용이 필요하다.

따라서 이제는 재테크가 아닌 건강테크를 해야한다. 

노년에 건강해야 자식들에게도 정신적, 경제적 부담을 주지 않는다.

그래서 건강 관리에 좋은 홈트 루틴을 소개한다.

아침 기상 루틴

일어날 때는, 먼저 기지개를 한 다음에 일어난다.

체중과 혈압을 확인한다.

소변을 보고, 양치질과 혀 클러너로 입안 청소를 한다. 밤새 몸안에서 청소한 쓰레기를 버리는 것과 같다.

동의보감에 나오는 생숙탕 (끓는 물에 찬물을 부어서 만든 몸의 온도와 비슷한 물, 음양탕으로도 한다) 물을 마신다.

정신 근육 강화 루틴

마음챙김 명상을 한다.

스트레칭 루틴

스트레칭 (Stretching)은 근육을 늘려주는 것이다.

나이가 들면 관절 물주머니가 오그라든다. 따라서 청년이든 노년이든 스트레칭은 필수다.

스트레칭을 하면 혈액 순환, 독소 제거 (디톡스), 피로가 회복되고, 유연성이 좋아진다.

도리도리 유연성 향상, 근력 강화. 자세 개선, 스트레스가 해소된다.

의자잡고 허리 굽히기 허리 유연성 향상, 자세 개선, 스트레스가 해소된다.

X자 스트레칭   아파트 문틀 등을 이용해서 팔과 다리를 X자로 벌려서 전신 근육 풀기를 한다. 스트레스가 해소된다.

하체근육 햄스트링 스트레칭 식탁이나 책상에 다리를 걸쳐 올려서 스트레칭하기.

마사지 루틴

마사지 (Massage)는 근육 풀기 다.

마사지는 혈액 순환, 영양 공급, 노폐물 제거, 근육 피로 회복, 긴장 완화가 된다.

프로 선수들이 경기를 마치면, 전문 마사지사에게 마사지를 받는 이유다.

폼롤러을 이용하면 혼자서도 마사지를 할 수 있다.

폼롤러를 이용해서 림프 마사지 (목/어깨/겨드랑이/사타구니/오금)를 하면 림프가 활성화 된다.

마사지를 하면, 포스트 워크아웃(Post workout, 운동후) 리커버리 된다.

주) 요가/필라테스 차이요가 (Yoga)는 인도의 정신 수련법으로, 5천 년 역사가 있는 운동이다. 종합적이고 철학적인 접근으로 명상과 내적 안정성에 중점을 둔 운동이다. 필라테스 (Pilates)는 독일 요제프가 창시한 운동이다. 간첩으로 오인받아 포로수용소에 수감되어 좁은 공간 안에서 할 수 있는 효적적인 운동법을 개발했다. 근력 강화, 균형, 자세 개선에 중점을 둔 운동이다.

근력 향상 루틴

주) 아래 번호는우리 신체에서 중요한 근육의 순위다. (출처 : 백년운동, 저자 정선근 교수)

전신 근육 중 중요 근육 (#1 엉덩이 근육, #3 대퇴사두근, #4 뒷종아리 근육, #6 코어 근육) 강화에 좋은 최고 운동은 계단 오르기 이다.

#1 엉덩이 근육 강화에 좋은 운동은 브릿지(Bridge), 스쿼트, 밴드 다리벌리기 다.

注) 인간은 엉덩이로 일어나, 엉덩이로 죽는다 라는 말이 있을 만큼 엉덩이 근육이 가장 중요하다.

#2 활배근 (광배근) 강화에 좋은 운동은 턱걸이 (PULL-UP) 다.

#3 대퇴사두근 강화에 좋은 운동은 벽 스쿼트, 의자앉아 밴드로 다리펴기 다.

#4 종아리 (장딴지) 근육 강화에 좋은 운동은 뒤꿈치 들기 다.

#5 견갑골 주변 근육 강화에 좋은 운동은 어깨 돌리기 다.

#6 코어 근육 강화에 좋은 운동은 팔굽혀 펴기 (Push-Up), 버드독, 플랭크 다.

척주기립근육 강화에 좋은 운동은 코브라, 브릿지 (Bridge), 슈퍼맨 자세 다.

대흉근/삼각근/코아근/삼두근 강화에 좋은 운동은 팔굽혀 펴기 (Push-Up) 다.

배 근육 강화에 좋은 운동은 브릿지 (Bridge), 다리 45도 들기 (Leg-Raises), 상체 45도 들기 다.

코어 근육 강화, 혈액순환/체온상승/면역력 향상/균형 안정성 향상/수족냉증 개선에 좋은 운동은 엄지발가락을 부딪치는 발끝치기 다.

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글쓰기 2023.12.22. 업데이트 2024.1.12.

청룡해 갑진년 새해, 옛 이름이 청룡산인 청계산 눈꽃 산행이다.

청계산은 물이 맑아 청계라는 이름이 붙은 것으로 짐작될 뿐 확실한 기록이 없다 한다.

청계산은 서울특별시 서초구 (청계산 북쪽), 성남시 (청계산 동쪽), 과천시 (청계산 서쪽), 의왕시 (청계산 남쪽)의 경계에 있다.

청계산은 “과천읍지 (1899년)” 산천(山川)조에는 청룡산이라고 했다. 

2024년은 갑진년 청룡의 해다. 

청룡의 해에 청룡산인 청계산을 오르니 청룡의 기운을 받는 느낌이다.

청룡의 눈꽃, 좋은 기운을 전합니다.

서울 서초구에서 보면, 좌청룡 청계산, 우백호 관악산 이다. (아래 지도)

매년 청계산 등산 이용자수가 500여 만 명이다. 휴일엔 6만 명 이상이 찾는 산 이다.

그래서, 청계산은 “녹색허파” 역할을 하는 산이라고 한다.

청계산에는 7개의 봉이 있는데, 주봉은 만경대 (616.3m)다. 

북쪽에서 남쪽으로 옥녀봉 (375m), 매봉 (582.5m), 만경대 (616.3m), 석기봉 (583m), 이수봉 (545m), 국사봉 (540.2m)이 있고, 과천 방향으로 과천매봉(응봉, 363.3m)이 있다.

망경대 유래는 고려가 망한 뒤 고려 유신 조윤이 청계산 정상에서 송도를 바라보며 세월의 허망함을 달랬다는 데서 유래 되었다.

신분당선 청계산입구역 2번출구에서 만나, 청계산 (청룡산) 눈꽃 산행을 했다.

눈 내리는 날, 눈꽃 산행을 즐기게 되었다.

청룡 눈꽃을 맞으며 청솔, 청해, 청파, 벽산 (아래)

청룡 눈꽃을 맞으며 청암, 청파 (아래)

청암, 청솔, 청파 (아래)

돌문 바위에서는 청계산 정기를 듬뿍 받을 수 있다.

돌문 바위를 3번 돌면서 소원을 빌면, 소원이 이루어진다고 한다. 모두 건강하세요.

청계산 매바위 578m (아래)

청계산 매봉에서 100m 거리에 있는 매바위는 청계산 능선에서 가장 전망이 좋은 곳이다.

청계산 매봉 정상 582.5m (아래)

매봉에서 청계산 주봉인 만경대(616.3m)까지는 707m 정도 더 가야 한다. 하지만, 만경대에는 군부대가 있기 때문에 바라만 볼 수 있을 뿐이다.

매봉 정상에서 청해, 벽산, 청솔, 청암, 청파 (아래)

눈꽃 산행이라, 원터골에서 청계산 매봉까지 왕복 4시간 정도 걸렸다.

2024년 맞이 눈꽃 산행, 청룡의 기를 받아 모두 건강하세요.

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글쓰기 2024.1.9.

2024년 새해, 복 많이 받으세요 !!!

날마다 좋은 날, 날마다 좋은 달, 

날마다 좋은 해 되세요.

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잣향기푸른숲은 경기 가평에 위치한 축령산 (887m) 과 서리산 (832m) 자락 해발 450~600m에 위치한 숲이다.

축령산은 산림청 선정 대한민국 100대 명산이고,

서리산은 월간 山 선정 대한민국 100대 명산이다.

잣향기푸른숲에는 수령 90년 이상된 잣나무숲이 국내 최대로 분포하고 있다. 잣나무숲에서 숲체험과 산림 치유 프로그램을 체험할 수 있는 산림 휴양 공간이다.

이 곳 전시관에는 재미있는 나무 이야기도 있다. 

세계에서 가장 오래 산 나무는 얼마나 살았을까.

현재, 가장 나이가 많은 나무는 미국 뉴햄프셔주 화이트 마운틴에 있는 『브리콜린 소나무』로 5,000년을 넘게 살았다고 하니 우리나라의 역사보다 긴 세월을 산 것이다.

잣향기푸른숲 안내도 (아래)

잣향기푸른숲을 배경으로 (아래)

오랜만에 6명이 함께 산행을 했다. 왼쪽에서 오른쪽으로, 벽산, 청파, 청솔, 청암, 청해, 일공.

물받아두기 사방댐 (아래)

12월이라, 자연이 만든 산 위의 얼음판이 장관이다. 어릴적 썰매가 생각난다.

특이한 연리지 나무 (아래)

잣향기푸른숲은 산악형 치유의 숲이다. 

치유의 숲이란, 인체의 면역력을 높이고 건강 증진을 목적으로 산림의 다양한 환경 요소를 활용할 수 있도록 조성한 산림을 말한다.

모두 건강하세요.

글쓰기 2023.12.5. 업데이트 2023.12.25.

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백년 면역력을 키우는 『짠맛의 힘』 독서 노트 다.

저자 김은숙, 장진기는 부부이자 동료로 서울대 졸업후, 25년 동안 건강 자립 멘토와 자연섭생법 전문가로 활동하고 있다.

『짠맛의 힘』 책은 원인 모를 염증과 만성질환에서 탈출하는 최강의 소금 사용설명서 라고 했다.

책을 읽고 느낀 점은 소금은 우리 몸에서 꼭 필요하고, 중요한 물질이다 라는 것.

상세한 내용은 책을 직접 읽어 보시기를 추천합니다.

현대의학은 소금을 배신자, 심지어 주적으로 만들어 놓았다.

1부 짠맛, 정말 우리 건강의 적일까?

살아 가려면 소금은 반드시 필요하다.

사실, 소금을 가장 많이 쓰는 곳이 병원이다.

수액이 생리식염액, 즉 소금물, 염화나트륨 용액이다. 0.9% 생리식염액은 1000ml중에 소금 함량이 9g이다.

전 세계 인구가 약 80억 명이다. 하지만, 똑같은 몸을 가진 사람은 없다.

『짜게 먹어도 괜찮아』가 아니다. 짜게 먹어야 괜찮아.

짠맛은 짜는 힘, 짜내는 기운이다.

혈관을 통해 온몸 구석구석 산소와 영양분을 공급하고, 쓰고 난 것은 회수해 밖으로 내보내는 힘이 필요하다는 말이다.

몸 속에 짠 기운 염鹽이 부족하면 염炎(염증)이 된다.

몸의 지혜, 끊임없는 동적 균형이 필요하다.

건강의 핵심은 순환이다. 혈액 순환만 잘 되어도 몸은 생생하다.

소금과 고혈압, 바뀌고 있는 패러다임.

우리 몸은 항상성 유지를 위해 스스로 체액을 일정한 농도로 맞춘다. 이 과정에서 불필요한 수분과 염분은 소변이나 땀으로 배출된다

세상에『필요 없는 맛』은 없다.

간이 맞아야 맛도 좋고 소화도 잘된다.

음식을 먹었을 때 소화가 잘돼야, 피가 되고 살이 되고 힘도 쓸 수 있다.

음식을 먹을 때, 느끼는 『간』은 사이 間 이다.

음도 양도 아닌, 음양이 교류하고 작용하게 만드는 접점이다.

입맛이 당기는 데는 그만한 이유가 있다.

입맛은 결국 우리를 살리기 위한 소중한 신호 다.

선조들이 바라본 맛의 원리는 육미六味가 육기六氣다.

신맛 : 쉬는 힘 – 木氣 – 緩.

신맛은 쉬는 맛, 쉬게 하는 맛이다. 긴장과 피로를 풀어줌으로써 생기를 불어 넣는다.

쓴맛 : 쓰는 힘, 발산하는 힘 – 火氣 – 散.

쓴맛은 쓰는 힘, 태우는 힘이다.

단맛 : 단단한 힘, 뭉치는 힘 – 土氣 – 固.

단맛은 단단하게 하는 기운이다.

매운맛 : 매운 힘, 긴장시키는 힘 – 金氣 – 緊.

통제하고 마무리하고 결과를 얻는 힘이다.

담백한 맛 : 담담하게 하는 힘 – 相火氣.

짠맛 : 짜내는 힘, 정화시키는 힘 – 水氣 – 軟.

짜내는 맛, 찌꺼기를 밖으로 내보내 맑고 연하게 하는 힘이다.

육식 위주의 서양사람과 다르게 우리나라 사람의 식단은 아직도 곡식과 채식이 주를 이룬다.

육식을 하면 고기의 염분을 자연스럽게 섭취하지만, 곡식과 채식을 주로 하는 사람은 따로 염분을 섭취하지 않으면 안 된다.

고혈압 환자 1,000만명 시대가 낳은 나트륨 공포증. 혈압은 하루에도 30~40 mmHg 정도 수시로 오르내린다.

注) 대한고혈압학회 발표 ‘고혈압 팩트시트 2023’에 의하면 대한민국 20세 이상 성인인구의 28% (1,230만 명이 고혈압 환자 (수축기 140mmHg / 확장기 90mmHg)

콩팥은 과잉 섭취한 나트륨을 모두 배설할 수 있을 뿐 아니라, 나트륨이 부족하면 다시 나트륨의 99% 이상을 다시 흡수하도록 되어 있다.

소금의 손실을 보충하기 위해, 소금을 과잉 섭취해도 된다는 것을 보증하기 위한 것이다.

고혈압은 그 자체가 질병이 아니라 인체의 혈액 순환을 기존대로 유지하려는 인체의 항상성의 반응이라고 할 수 있다.

소금은 어떻게 공공의 적이 되었는가.

지금도 고혈압약은 황금알을 낳는 거위로 불리며, 전세계에서 가장 많이 팔리는 약 가운데 하나다.

소금을 따로 먹지 않는다는 에스키모인은 고혈압이 없는 것으로 유명하지만, 평균 수명이 40대를 넘기지 못한다는 사실도 알아야 한다.

끊임없이 일어나는 데이터 조작.

과학적 근거라는 이름 아래, 화려한 통계 수치를 제공하지만 결국은 하나의 가설이자 추정이고 확률일 뿐이다.

목적에 따라 의도한 부분을 증명하기 위해 숫자는 얼마든지 재가공될 수 있다.

고혈압 환자들 가운데서도 소금을 적게 먹는 환자 그룹이 많이 먹는 그룹에 비해 심장마비를 일으킬 위험이 4배나 높은 것으로 나타났다. (140쪽)

고혈압 수치보다 더 중요한 사실은 힘 있고 건강하게 사는 것이다.

문제는 소금이 아니다. 문제는 소금을 바라보는, 소금을 둘러싼 불량 과학, 가짜 지식이다.

2부 내 몸을 살리는 최강의 『소금 사용 설명서』

소금은 소곰에서 나온 순수 우리말이다.

흐르지 못한 채, 고이고 뭉치고 굳고 딱딱해지는 모든 육체적·정신적 문제에 짠맛, 소금이 필요하다.

소금으로 염증을 다스린다.

소금은 살균, 소염, 제독, 부패 방지 역할을 한다.

우리 몸에도 물과 소금이 풍부해야 염증이 잡힌다.

소금에서 살아남는 균은 없다.

잇몸이나 치아의 염증으로 통증이 심할 때도 소금이 도움이 된다.

모든 염증에는 소금이 필요하다.

찬 것을 피하고 따뜻한 국물이나 소금차 형태로 마시고, 몸을 따뜻하게 해주면 혈액 순환이 좋아지고 땀과 소변으로 노폐물을 배출하는 능력이 좋아진다.

염증이 어느 부위에 있든지 간에 모두 소금이 기본적으로 필요하다.

소금과 물은 조직을 연하고 말랑말랑하게 한다.

소금이 들어가면 단단해진 변이 풀리고 미끌미끌하게 쑥 밀려나와 쾌변을 볼 수 있다.

아토피, 지루성 피부염, 화폐상 습진 등의 피부 질환은 드러나는 양상이 다르고 대처법도 조금씩 다르지만 모두 염증이다.

소금이 들어가면 물을 충분히 보유할 수 있고 호르몬과 분비물 등의 진액을 만드는 원료로 쓰인다.

소금 활용법

소금 양치 : 소금으로 양치하면 살균 작용 효과를 볼 수 있다.

소금 목욕 : 각질이나 부종, 건선, 피부염에 효과적이다. 소금으로 목욕·반신욕을 하거나 족욕을 하면 피곤이 풀리고 부기도 가라앉는다. 미인의 대명사인 양귀비와 클레오파트라도 목욕할 때 소금을 사용했다고 전해진다.

그렇다면, 어떤 소금이 좋은 소금일까?

자염 (화염), 천일염, 정제염, 제재염 (꽃소금), 암염 (전세계에서 생산하는 소금의 3분의 2이상), 호수염 (안데스 호수염, 잉카 소금), 응용소금, 죽염 등이 있다.

어떤 소금이든 용도에 맞는 것을 골라 충분히 먹는 것이 건강한 몸을 만드는 데 훨씬 유익하다.

우리가 소금에서 얻어야 할 가장 중요한 미네랄은 다른 어떤 것으로도 대체 불가능한 나트륨, 염소 즉 염화나트륨이다.

소금을 먹을 때 특히 주의해야 할 것

첫째, 몸이 냉한 경우다.

둘째, 긴장감이 심한 경우 (간담이 약한 경우) 다.

셋째, 위장이 약한 경우 (얼굴이 누렇고 속이 울렁거리는 경우) 다.

넷째, 얼굴만 붓거나 벌게지는 증상이 나타나는 심장이 약한 경우) 다.

다섯째, 심포나 삼초가 약한 경우 (건강염려증이 있거나 신경이 예민한 경우) 다.

채식과 무염식은 최악의 조합이다.

칼륨 과다는 나트륨 과다 못지않게 위험한 증상을 동반한다.

일상 생활 속 『소금력 높이기』

소금은 수렴하고 가라앉히는 기운이 강하다. 짜내고 걸러내는 일은 하루를 보내고 난 늦은 오후, 저녁이나 밤 시간이 적당하다.

균형이 완전히 깨진 사람이 아니라면 밥과 함께 제철 음식만 잘 찾아 먹어도 건강하다. 이때 소금은 그 음식들이 잘 소화되고 흡수되도록 도와준다.

소금은 예로부터 생식 기능, 수태와 깊은 관련이 있다.

아이들 가운데 인후염, 중이염, 아토피처럼 염증이 잘 생기거나 변비가 있는 아이는 소금을 따로 챙겨먹이는 것이 좋다.

우리 몸 모든 조직은 유기적 움직이면서 빛의 속도보다 더 빨리 정보를 교환한다.

입맛은 결국 몸이 원하는 『몸 맛』이고 뇌가 보내는 신호 다.

맛있게, 적당하게 먹는게 보약이다. (과유불급 過猶不及)

글쓰기 2023.11.28. 업데이트 2023.11.29.

건강 걱정 없이 살고 싶다면, 그리고 만성질환 위험을 낮춰 생생하게 살고 싶다면 근육부터 키워라

지금, 장수 의학의 핵심은 바로 “근육”

근육을 동원해 실시하는 어떤 운동이든 실천을 해야만 비로서 의미가 있다.

물론 그 무엇보다 즐기면서 하는 것이 최고임을 잊지 말자. 저자가 강조하는 핵심이다

실제 나이는 되돌릴 수 없지만, 근육 나이는 10년 젊게 만들 수 있다.

저자 히구치 미쓰루는 2019년 10월 출판 당시, 와세다대학 스포츠과학학술원 교수이자 액티브에이징연구소장 이다.

체력은 일상 생활에서 육체적 활동을 무리 없이 할 수 있는 능력 이다. 단 한 번 뿐인 인생을 활기차게 즐기는 것이 모두의 바램이다.

자세한 내용에 대해서는 책 읽기를 추천합니다.

[출처, 참고 문헌] 피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라 (히구치 미쓰루 지음, 송수영 옮김)

1장 누구나 피할 수 없는 체력 저하

체력 저하는 누구에게나 반드시 찾아온다

노인 증후군이란 건강하게 생활하는 고령자, 특히 75세 이상의 이른바 후기 고령자의 생활 기능과 생활의 질을 저하 시키고, 건강 수명을 단축하며, 지원·간호가 필요한 상태를 초래하는 증후[장애]의 총칭 이다.

체력의 구성

• 행동 체력
  • 전신 지구력 … 전신을 이용한 운동을 얼마나 지속할 수 있는가 하는 능력 [스태미너, 끈기]
  • 근력 … 근육이 발휘하는 힘
  • 밸런스 능력 [평형성 체력], 유연성 [유연성 체력], 민첩성 체력
• 방위 체력 … 질병·스트레스 등의 저항력, 환경 등에 적응력

평균 수명과 건강 수명은 약 10년 정도의 차이가 있다.

자립 생활이 가능한가 하는 문제가 관건이 될 것이다. 그래서 건강 수명보다는 자립 수명 이라는 명칭이 적절하지 않을까 생각한다.

注) 자립이란 남에게 예속되거나 의지하지 않고 스스로 섬.

위드 에이징 [With-aging] … 초조해지지 않고 평온하게 살아가겠다는 의지가 담겨 있다. 액티브에이징을 실천하는 “액티브 시니어 [활력 있는 고령자]” 가 늘어나야 한다.

액티브 시니어가 되기 위해서는 어떻게 해야 할까 … 체력을 키우는 것이다. 언제든지 걸을 수 있는 몸, 언제든지 움직일 수 있는 몸을 유지하는 것이다.

2장 몸이 움직이는 곳에 근육이 있다

근육 구분

• 골격근 [몸을 움직인다] … 의식적으로 움직이므로 수의근 [맘대로근]
• 심장근 [심장 벽을 이루고 있으며, 혈액을 전신에 내보낸다] … 불수의근 [제대로근]
• 민무늬근 [혈관이나 모든 내장 기관의 벽을 이루고 있다] … 불수의근 [제대로근]

유연성도 체력을 구성하는 요소다. 유연성이 떨어져 몸이 딱딱해지는 것도 틀림없이 체력이 저하된 하나의 징표다.

몸을 움직이지 않으면 병에 걸린다. 우리의 몸은 움직이는 것을 전제로 만들어졌다.

3장 근육은 금세 약해지는 게으름뱅이

전신에 400종 이상이나 되는 골격근이 있다.

성인의 경우, 전체 몸무게에서 근육량은 남성 40~45%, 여성 30~35% 수준이다.

근력의 최고조 연령은 의외로 일찍 찾아온다. 남성은 20~30대, 여성은 20세 경 이다.

근육은 사용하지 않으면 순식간에 사라지는 대단한 “게으름뱅이” 다.

예로부터 “노화는 다리부터” 라는 말이 있었다. 하반신 근육이 더 일찍 감소하기 때문이다.

직립 자세 유지의 핵심인 체간(부) 근육, 체간근이다. 체간은 그야말로 “몸의 중심 [축, 코어]”으로 몸의 중요한 장기가 있는 동체를 말한다.

체간 근육

위, 횡격막 [근육] 에서 아래, 골반저근으로 둘러싸인 부분을 체간 이라 하는 경우도 있다.

• 배 부위: 복근 [복직근, 복횡근, 복사근], 횡경막
• 등 부위: 다열근, 척주기립근, 광배근, 승모근
• 허리 부위: 장요근 [대요근, 장골근, 소요근]
• 엉덩이 부위: 대전근, 골반저근

생명을 위협하는 근감소증 “사르코페니아” … 예방법으로는 운동과 식이요법 병행이 최선이다.

사르코페니아 진단법

• 양손의 엄지와 검지의 손가락 끝을 붙여 고리 모양을 만들어 종아리의 가장 굵은 부분을 감싼다.
• 손가락 고리와 종아리 사이에 틈이 있으면 사르코페니아 가능성이 높은 것이다,

골격근의 기능과 관계가 깊은 “대사 증후군”

대사 증후군 [메타볼릭 신드롬]은 비만이나 운동 부족, 노령화 등의 원인으로 이상지질혈증, 고혈압, 고혈당 등을 유발하는 증상을 말한다.

혈당치를 조절하는 데 골격근이 중요한 역할을 한다. 근육량이 증가하면 대사 증후군의 예방과 증상 개선에도 효과적이다.

당뇨병도 근육과 관련된 질병이다. 골격근을 단련하면 당뇨병 예방으로 이어지는 것이다.

4장 트레이닝은 배신하지 않는다

트레이닝은 운동선수만 하는 것이 아니다.

트레이닝이란 기능이나 학문, 체력과 정신력을 일정 목표에 도달하도록 반복적으로 실행하는 “연습, 훈련, 단련”을 말한다.

오래 앉아 있는 습관을 고쳐야 한다. 근육의 기능을 높이는데, 늦은 나이는 없다.

체간근은 직접 자세를 유지하는 데 중요한 근육이다. 그 중에서도 대요근은 걷는 기능과 밀접하다.

트레이닝의 8가지 포인트

트레이닝에 지름길은 없다.

생기를 더한다는 가벼운 마음으로 습관화 하는 것이 바람직하다. [과유불급]

• 트레이닝을 도중에 멈추면, 모처럼 얻은 근육은 사라지며 처음 상태로 돌아가 버린다 [가역성]
• 트레이닝은 규칙적이고 반복함으로써 효과가 드러난다 [반복성]
• 트레이닝은 어느 정도의 기능이 생기면 강한 부하를 걸어 주는 것이 중요하다 [과부하]
• 트레이닝은 질적으로, 양적으로 순서대로 진행하는 것이 중요하다 [점진성]
• 트레이닝으로 자극을 받는 장기, 기관, 부위에서 효과가 있다 [특이성]
• 트레이닝의 목적이 무엇인지 정하고 실행할 필요가 있다. [의식성]
• 트레이닝을 하는 사람의 체력, 성별, 연령, 운동력 등에 맞는 것을 선택한다 [개별성]
• 연령에 따라 얻을 수 있는 효과가 다르다 [적시성]

5장 하반신과 체신 근육을 키워라

근력 체크 방법 … 아래 동작을 10회 반복하는데 몇 초가 걸리는지 측정한다. 남성이든 여성이든 보통 수준은 20~30대 7~9초, 40대 8~10초, 50대 8~12초, 60대 9~16초, 70대 10~20초 다.

• 등을 펴고, 의자에 앉는다
• 가슴 앞에 양팔을 X자로 모은다
• 무릎이 완전히 펴질 때까지 일어선다.
• 빨리 의자에 앉는 자세로 돌아간다.

전신 지구력 체크 … 약간 힘들다고 느끼는 속도로 3분간 걸은 뒤 그 거리 (m)를 잰다. 40대 남성 360 m , 40대 여성 330 m 수준이다.

운동은 내 체력에 맞는 방법을 선택한다.

유산소 운동과 근력 운동 [레지스턴스] 을 겸해서 하는 것이 바람직하다.

2가지를 조합한 운동이 노 젓기 운동 [로잉 , Rowing] 이다. 로잉 운동은 생활 습관병도 예방한다. 로잉 운동은 전신 근육의 70%가 동원된다.

집에서 할 수 있는 튜빙 밴드, 세라 밴드를 이용한 로잉 운동 … 5분 1세트에 100회로 2세트 [10분]를 추천하다.

• 세라 밴드 준비, 방석을 반으로 접어 엉덩이 아래에 둔다
• 바닥에 매트를 깔고 무릎을 구부려 세우고 앉는다
• 양다리를 모으고 밴드를 발등에서 바닥으로 이중으로 감거나, 발바닥에 건 뒤 뒤꿈치를 펴서 밴드 양 끝을 잡는다.
• 손바닥에 밴드를 감아야 꽉 잡히고 풀리지 않는다.
• 하나 구호 … 양다리를 앞으로 쭉 펴고, 동시에 양 팔꿈치를 뒤로 당긴다. 손으로 당기기보다 팔꿈치로 끄는 느낌으로 한다.
• 둘 구호 … 힘을 빼고 양 팔꿈치가 펴질 때까지 양팔을 앞으로 뻗는다.
• 셋 구호 … 양 무릎을 배 쪽으로 잡아당기듯 양다리를 구부린다.

전신 지구력을 높이는 걷기 운동 … 유산소 운동은 전신 지구력을 높인다. 또한, 내장 지방 감소, 고혈당, 이상지질혈증, 고혈압의 개선, 스트레스 해소와 같은 효과까지 기대할 수 있다.

의자를 이용한 근력 운동

• 의자 잡고 스쿼트 … 넓적다리 전·후부, 체간, 엉덩이 근육 강화
• 의자 앉아서 넓적다리 올리기 … 복부, 체간 근육 강화
• 의자 앉아서 무릎 누르기 … 체간 근육 강화
• 의자 앉아서 무릎 관절 펴기 … 넓적다리 앞쪽 근육 강화
• 의자 잡고 발뒤꿈치 뒤로 들어 올리기 … 넓적다리 뒤쪽 근육 강화
• 의자 앉아서 발끝·발뒤꿈치 들기 … 장딴지, 정강이 근육 강화

유연성을 높이고 싶다면 스트레칭을 한다. [注] 개인적으로는 요가를 추천한다.

6장 근육에 좋은 음식

근육에 필요한 영양소의 주요 기능 … 단백질·당질·지질을 3대 영양소 라고 하며, 비타민과 미네랄을 미량 영양소라고 하며, 이것을 합쳐서 5대 영양소 라고 한다.

근육을 만드는 것은 단백질이다. 단백질은 20 종류의 아미노산이 사슬 모양으로 다수 연결된 것이다. 단백질 섭취량에 주의한다. 하루 필요 단백질 량을 반드시 확보하도록 하자.

근육을 움직이는 에너지원 물질을 만들어내는 영양소 중에서 가장 높은 비율을 차지하는 것이 당질이다. 당질은 혈액 속에 클루코스 [혈당]와 근육과 간에 글리코겐으로 저장되어 있다.

• 근육에 저장된 클리코겐은 근육의 에너지로만 이용된다.
• 간에 저장된 글리코겐은 분해되어 주로 뇌의 에너지가 되는 글루코스 [혈당] 를 확보하기 위해 혈액으로 방출한다.
• 당질은 밥, 콩, 면류, 파스타 등에 많이 함유되어 있다.

탄수화물은 당질 만이 아니라 식이섬유를 포함하는 개념이다. 식이섬유는 정장 작용 [대장 기능이 정상적으로 작용하는 것] 과 변비 해소 효과를 높이지만, 성인 1일 권장량 20그램 보다 과도하게 섭취하면 미량 영양소의 흡수율 저하, 단백질이나 지질의 소화율 저하를 초래할 수 있다.

저강도 운동의 필수 에너지원 지질

• 지질은 중성 지방이나 콜레스테롤 등을 아우르는 말이다.
• 걷기와 같은 장시간, 저강도 운동에서 에너지원으로 매우 유효하다.

근육에 중요한 영양소의 효용을 높이는 비타민

• 비타민은 몸의 생리를 조절하는 데 필수적인 미량 영양소다.
• 비타민은 수용성과 지용성이 있다.
  • 수용성 … 비타민 B군 8종, 비타민 C
  • 지용성 … 비타민 A , 비타민 D , 비타민 E, 비타민 K

몸의 기능을 조절하는 미네랄

• 미네랄은 무기질 이라고도 한다
• 몸의 조직을 만들 뿐만 아니라, 몸의 기능을 조절하는 윤활유 같은 작용을 한다.
• 미네랄에는 16종류가 있다 … 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 황, 인, 크롬, 망간, 철, 구리, 아연, 셀레늄, 코발트, 몰리브덴, 염소, 요오드

6대 영양소로 중요한 물

• 수용성 물질을 녹인다. 화학반응을 돕고, 몸에 필요한 물질을 만들어 내는 데 관여한다. [용매]
• 화학반응에 필요한 영양소나 노폐물을 옮긴다 [운반]
• pH 균형을 유지한다 [산염기 평형]
• 세포 안팎의 농도 조절하고 세포의 형태를 유지한다 [침투압 조절]
• 비열과 기화열이 크기 때문에 추울 때는 순환해 체온을 올리고, 더울 때는 체온을 내린다. [체온 유지·조절]

식사와 운동은 반드시 병행하자.

균형 잡힌 식사와 적절한 운동을 반드시 함께 해야 한다.

이를 통해 생활의 질이 향상되며 자립 [건강] 수명도 길어질 것이다

글쓰기 2022.4.21. 업데이트 2023.11.26.

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서울대공원 역사

서울대공원은 자연 친화적 환경으로 수목원, 동물원, 테마 정원, 문화시설, 운동과 레저 시설, 수상 스포츠 시설 등 가족이나 친구들이 함께 즐기기 좋은 장소다.

서울대공원은 과천시에 있다. 하지만, 이름은 서울대공원 이다.

서울대공원이란 명칭을 사용하게 된 것은 역사적인 상황과도 관련이 있다

1909년, 일본은 의도적으로 창경궁에 동물원과 식물원을 조성하고, 이름도 창경궁에서 창경원으로 바꿨다.

1984년, 해방 후 약40년이 지났다. 창경궁 복원을 위해 창경원의 동물들을 과천으로 이전했다. 그리고 서울대공원으로 개장을 했다.

1986년, 궁궐 복원을 해서 창경원을 원래 이름인 창경궁으로 환원했다.

역사의 아픔을 기억하고, 국력을 강건하게 만들어야 한다는 생각이 든다.

1988년, 놀이공원인 서울랜드를 개장했다.

2009년, 동물원 개장 100주년을 맞아, 서울대공원 동물원을 서울동물원으로 변경했다

서울대공원 둘레길

서울대공원에는 둘레길 3개 코스가 있다.

① 호숫가 둘레길 (2 km / 40분)

② 동물원 둘레길 (4.5 km / 1시간30분)은 조용히 걷기에 좋고, 봄에는 왕벚나무로 벚꽃이 아름답고, 여름엔 느티나무로 그늘, 가을엔 단풍이 아름다운 길이다.

③ 산림욕장길 (7 km / 2시간30분~3시간)은 소나무, 팥배나무, 생강나무 등 471여종의 식물과 다람쥐, 산토끼, 족제비, 너구리, 35종의 새들이 함께 살아가는 자연학습장이다.

2023년 11월 14일, 대공원역 2번 출구에서 옛 직장 동료들을 만났다.

산림목장길 둘레길을 호주관 입구에서 출발해서 조절저수지 샛길입구, 북문 입구로 내려왔다.

아들 결혼을 축하해 준 답례로 이수빈대떡에서 점심을 사신 벽산님. 3개월 동안 손주를 보러 미국 아들집에 간다고 돈페페(DONPEPE)에서 와인을 사신 청산님.

맛있는 점심과 와인으로 모두가 즐거웠습니다.

좋은 일로 함께 걷고, 먹고, 마시니 이것이 즐거움 아닌가 !!!

산림욕장길 전망대에서 바라본 서울대공원 (아래)

문경에서 간만에 참석한 일공님은 미백과 피부 노화 방지에 특효라는 자연 스킨을 직접 만들어서 모두에서 선물을 했다. (아래)

식물 콜라겐이 다량 함유된 진귀한 약용식물인 금화규, 달맞이, 구릿대의 뿌리 백지(白芷) 등을 재료로 만든 자연 스킨 이란다.

모두 건강하고 행복하세요

글쓰기 2023.11.14. 업데이트 2023.11.15.

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골다공증은 뼈에 구멍이 생기는 질환이다. 골다공증이면 뼈의 강도가 약해져 일상적인 충격에도 뼈가 쉽게 부러진다.

먼저, 대한골대사학회의 자료에 의하면,

50세 이상 남녀 2명 중 1명이 골감소증 (50%), 남녀 5명 중 1명이 골다공증 (20%) 이다.

50세 이상인 경우, 뼈에 문제가 있는 사람이 10명 중 7명 이라는 이야기다.

국민건강보험공단 자료에 의하면, 골다공증 환자는 2017년 91만명에서 2021년 113만명으로 24% 증가했다,

매년, 서울아산병원 건강증진센터에서 종합건강검진을 받고 있다.  

검진을 받으면서 골다공증 관련  팜플렛을 보게 되었다.

많은 사람들에게 도움이 되겠다는 생각에 독서 노트로 요약했다.

골다공증이란 무엇인가

골다공증이란 “뼈에 구멍이 생기는 질환,  뼈가 약해져서 작은 충격에도 쉽게 골절이 발생하는 질환” 이다.  

특별한 증상 없이 진행하기 때문에 “침묵의 질환”이라고 부르기도 한다

뼈는 우리 몸을 받쳐주는 지주 역할을 하는 중요한 기관이다.

여성의 경우 폐경 직후 수년간 그 이전보다 약 5 ~10배의 빠른 속도록 줄어들기 시작한다. 

뼈의 두께가 얇아지거나 뼈 내에 눈에 보이지 않는 작은 구멍들이 증가하면서 뼈가 약해지게 된다.

골다공증의 증상은 골절이다.

고관절 (엉덩이뼈, 대퇴골), 척추,  손목,   골반뼈,  갈비뼈, 그리고 상완골에서 골절이 잘 발생한다.  

그 중에서도 고관절 골절은 치명적인 골절이다.

최근 고관절 골절이 급증하는 추세다. 사망률로 비교해 보면  웬만한 암보다 더 무서울 수도 있다.

척추 골절은 골다공증 골절 중 가장 흔한 것으로 흔히 얘기하는 “꼬부랑 허리” 다.  

척추 골절이 일단 발생하게 되면 치료가 불가능한 것으로 생각해야 한다.

골다공증 위험성  

대한민국 남성 골다공증은 60대 13.7%, 70대 22.4% 이며,

대한민국 여성 골다공증은 60대 28.5%, 70대 47.5% 이다.

남성 대비 여성이 많다.  

일생 동안의 뼈 손실은 남성은 1/4  가량, 여성은 1/3 가량 일어난다.

골다공증은 왜 생기는가

우리 몸의 뼈는 일생 동안 파괴되고 다시 생산되는 과정을 반복한다.

골다공증의 주요 인자는 무엇인가

주요 인자는 다음과 같다.

1. 유전  2. 여성 (남성 대비  발생 위험이 높다)    3. 저체중    4 . 골절 경험   5. 음주와 흡연    6. 스테로이드 복용   7. 청소년 시기에 불 충분한 뼈 형성   8. 칼슘 부족    9. 비타민D 부족   10. 운동 부족  11. 다른 질환 또는 약물 이다.

골절이 없는 골다공증은 증상이 없다는 것이 특징이다.

그래서  골다공증을  “소리 없이 찾아오는 침묵의 질환” 이라고도 한다

골다공증은 골다공증 측정기로 진단 한다.  

골밀도를 측정한 T-값 기준으로, – 1.1 에서 – 2.4는 골감소증, – 2.5 이하 골다공증으로 진단한다.

골다공증 검사는 위험 인자와 상관없이 65세 이상 여성과 70세 이상 남성에게는 반드시 시행하는 것이 필요하다는 조언이다.

예방이  중요한 질환, 골다공증 예방법

1. 균형 있는 식사가 좋다.  칼슘, 단백질, 비타민D가 많은 음식물을 섭취하는 것이 좋다. 꽃새우, 멸치, 치즈, 우유, 떠먹는 요구르트, 두부가 골다공증에 좋다. 수란을 강력 추천한다.

2. 걷기 운동 (산보·산책, 조깅, 등산 등)이 좋다. 무리하지 않는 스트레칭도 골절을 예방하는 데 도움이 된다.  뼈에 자극을 줄 수 있도록 체중을 싣는 운동 (걷기, 계단 오르기, 줄넘기 등), 근력 강화와 중력에 저항하는 운동 (발끝으로 서기, 까치발 들기), 아령 들어 올리기 등), 균형과 자세 운동 (요가, 국민 체조, 필라테스 등)

3. 일광욕이 좋다.  태양의 자외선에 의해 체내에서 비타민D가 만들어지도록 하면 좋다.

4. 넘어지지 않도록 주의한다.   밤에 소변 보러 가다가 어두운 데서 미끄러지거나, 겨울 빙판에서 넘어지지 않도록 주의한다.  바닥은 미끄럽지 않은 재질로 바꾸는 것이 좋다.

5. 무리한 행동은 피한다. 무거운 것을 들거나, 허리를 과도하게 구부리는 행동, 허리 구부리기, 윗몸 일으키기와 같은 운동은 피하는 것이 좋다.

서울아산병원의 유익한 건강 정보가 많은 분들께 도움이 되길 바란다. 모두 건강 합시다.

출처 : 서울아산병원  알기 쉬운 건강 정보 (골다공증), 골다공증을 위한 안내서, 대한골대사학회 자료

글쓰기 2020.10.18. 업데이트 2023.10.29.

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좋은 루틴으로 하루를 시작합시다

인간에게 가장 힘든 일은  자신을 알고, 자신을 변화 시키는 일이다.   (알프레트 아들러)

책 “2022 트렌트 코리아” 에서,  2022년 10대 트렌드 중 하나가  바른생활 루틴이 (Routinize Yourself) 다.

위인들의 루틴

• 알버트 아인슈타인 …   정해진 시간에 정해진 일만 하는 3등분의 법칙 루틴.   업무 8시간,  사소한 일과 과학연구 8시간,  수면 8시간
• 칸트 … 비가 오나, 눈이 오나 매일 같은 시간에 산책하는 루틴.
• 베토벤 …   커피와 함께 아침을 시작한다.  일과를 마친 뒤에는 산책을 하거나 술 한잔과 함께 음악 감상을 하는 등 충분한 휴식을 즐기는 루틴.
• 세종대왕 …   자기 개발의 신이다.   시간을 틈틈이 쪼개  공부와 독서에 몰두하는 루틴
• 벤자민 프랭클린 …   미국 100달러 지폐의 얼굴이 벤자민 프랭클린 이다.   정규 교육은 고작 2년 밖에 받지 못했지만, 미국에서 가장 존경 받은 인물 중 한 사람이다.   3 – 5 – 7 – 9 법칙 루틴.   자기 개발 3시간, 여가 5시간, 일 7시간, 수면 9시간 루틴.

골프 대회를 보면,  선수들도  독특한 골프 루틴이 있다.   다른 선수가  흉내 내기 어려운 독특한 동작을 한다.   개인만의 루틴 (routine) 이다.   

골프에는 “좋은 골프 루틴은  골프의 묘약” 이란  말도 있다.    골프 선수 누구나 언제나 똑같은  루틴을 가지고 있다.    

아침 루틴

• 아침 루틴 이란  아침에 일어나 하는  자기 만의  습관 이다.
• 루틴은 리추얼 라이프 (Ritual Life)  라고도  한다.  일상에 활력을 불어 넣는 규칙적인 좋은 습관을 말한다.  리추얼 라이프는  의식,  의례를 뜻하는 리추얼 (Ritual)과  일상을 뜻하는 라이프 (Life)를 합친 말 이다. 리추얼은 정해진 순서에 따라 규칙적으로 수행하는 행동 패턴이다.
• 루틴은  확실한 목표가 있는 사람에게는,  뇌를 가장 유용하게 쓰는 최고의 전략이다.

좋은 루틴  날마다 좋은 날

1. 아침 잠에서 깨면,   감사 기도 하기
   • 오늘 하루를  선물 받았다는  감사하는 마음은  하루를 즐겁고 보람 있게  만든다.    
   • 『굿모닝,  (내 이름)  사랑해』 ,  『굿모닝,  (와이프 이름) 사랑해』 와 같이   나 자신과   내 가족에게  사랑한다 말하기
   • 마음으로 좋은 생각,  입으로  좋은 말,  몸으로  좋은 행동을 하는 것이 행복이다
2. 아침에 일어날 때, 기지개 켜기 
   • 기지개는 근육 깨우기 다.    아기도  잠에서 깨면 기지개를 켠다.   누가 가르쳐 주지도 않았는데도  태어나면서  선천적으로  물려 받은  스트레칭을 한다.     
   • 한의학에 의하면,   기지개는   우리 몸 속 기운의 통로인 경(經)을  활성화 시킨다고 한다.  
   • 기지개는  근육에 혈액을 보충해서  몸을 따뜻하게 한다.    겨울철에  차량 시동을 한 후에  워밍업을 하는 것과 같다
3. 소변 보기와  구강 청소 (양치질과  혀 클리닝)
   • 아침 입속은 세균의 집합 장소다.   잠자는 동안,  입으로 배출된  독소,  활성 산소, 병균, 세균은 씻어내야 한다. 잠자는 동안, 입안에는  배출된 노폐물과 병균, 세균이  우글우글하다.    입안과  위장에 상처가 있다면,   염증으로 만병의 원인이 된다.  입안의 세균, 음식물 찌꺼기, 치석(플라그)이 혈관으로 들어 가면 각종 질병을 일으킨다. 심장 질환, 뇌졸중, 폐렴, 만성 폐쇄성 폐 질환(COPD, Chronic Obstructive Pulmonary Disease), 치매, 임신 합병증 등을 일으킨다.
   • 아침에 일어나면,  제일 먼저  소변을 보고,   양치질 하고,  혀 클리닝으로 입안 청소 하고, 소금물로 가글하는 것이  건강 관리의 시작이다.   소금물로 가글해도 좋다.   
   • 몸에서 발생한 독소, 활성 산소, 병균, 세균 등 노폐물은   호흡, 소변,  대변,  땀,  눈물,  입,  귀지 등으로 배출 한다.   
4. 혈압과  체중  재기
   • 혈압과 체중 재기는 개인의 몸 상태를  점검 하는 것이다.   매일 아침에 일어나면,   전날 취침할 때 체중보다 얼마나  줄었는지  비교한다. 
   • 체중이 줄어 들었다는 것은  잠자는 동안 그만큼  건강을 회복했다는 것이다.   체중 변화를  매일 관리한다.
5. 물 마시기 (위장의 스위치 켜기)
   • 동의보감  탕액편(湯液篇)  수부(水部)를 보면,   생숙탕 (生熟湯, 음양탕)은   최고의  보약 이라고 했다.    한꺼번에 물 한 컵을 다 마시는 것이 아니다.    한 모금씩  천천히 나누어서  마신다. 중년 이후엔,  만성 탈수증으로 갈증을 느끼지 못하는 경우도 있다는 것을 명심하자.
   • 동의보감 생숙탕 만드는 법
     • 물을  끓인다.  →   컵에 끓인 물을  반 정도  붓고,  찬물을  넣는다.  →  끓인 물과  찬물이 섞이면서  생숙탕이 된다.   생숙탕은  끓인 물과 찬물로 만들기 때문에 음양탕 이라고도 한다. 물 온도는  마시기 좋은 온도로  따뜻하면 된다.
6. 영양제, 약 복용 하기
   • 나에게 부족한 영양분은  영양제로 보충한다.   인터넷 검색을 하면,  종합 비타민제는 많이 추천되고 있다. 
7. 샤워 하기 (뇌를 깨우기. 정신 차리기)
   • 샤워는 몸과 마음을  깨운다.   그래서,  샤워를 하면   기분이 상쾌해진다.    부처님 오신 날,  아기 부처님을 목욕 시키는 의식이 있다.    『번뇌와 괴로움을  씻어 낸다』 는 관욕 의식 이다.   목욕·샤워는 번뇌와 괴로움을 씻어내는 것 이기 때문에  몸이 개운해지고,  기분도 상쾌해지는 것이다.   
   • 반신욕 이나 사우나도  몸과 마음을 깨운다.   건강에  좋다.
8. 복식호흡으로 명상 하기
   • 명상은  마음 비움,  마음 챙김, 마음 공부,  뇌 쉬기 다.   멍 때리기도  명상의 한  방법 이다.
9. 명상을 할 때,  좋은 문구를 반복, 암송하면 명상에 집중할 수 있다. 예로   생각 중지, 비움 채움, 마음 비움, 마음 챙김,  호흡  관찰, 호흡 조정 등 이다. 
10. 운동 하기
    • 유연성 운동
      • 요가,  스트레칭,  폼 롤러  근육 마사지,  세라밴드 운동
    • 근력 운동 (무산소 운동,  Resistance Exercise)
      • 견갑골 근육 강화 : 양쪽 견갑골을 아래위로,  앞에서 뒤로 회전하며 돌리기
      • 종아리근육 (하퇴삼두근) 강화 : 의자 잡고 뒤꿈치 들기
      • 엉덩이 근육 강화 : 엉덩이만 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트 (포티스쿼트, Potty Squat),  엉덩이 들기 (브리징, Bridging)
      • 활배근 강화 : 턱걸이 (풀업 Pull-up,  친업 Chin-up)
      • 대퇴사두근 강화 : 경쾌하게 걷기,  계단 오르기, 런지 (Lunge)
      • 코어 근육 강화 :  플랭크 (Plank)
    • 걷기 운동 (유산소 운동)
      • 걷기 (산보·산책, 속보, 맨발걷기)은 몸과 마음을 건강하게 만든다. 
      • 유산소 운동에는  걷기 뿐만 아니라  조깅,  수영 등 다양하다.
11. 읽기와  쓰기 
    • 읽기
      • 신문 읽기,   세상을 알고,  세상과 일치 시키는 것이다.   이왕이면 경제 신문을 추천 한다.책 읽기,   독서는  마음의 그릇을  키우는데 가장  좋은 방법 중 하나 다.   
    • 쓰기
      • 본인이 좋아하는 글쓰기 (일기,  블로그,  소설·시 등)를 강력 추천한다.  
      • 저는 글쓰기로 블로그를 하고 있어요. 자투리 시간에 보세요.      https://behappy411.wordpress.com

나만의 좋은 루틴을 만들어 보세요.   건강하고 행복해져요.

출처 : ① MOTORS LINE , Hyundai Motor Group Magazine  2022  #2   72p ~ 81p ② 인터넷 공개 자료.

글쓰기  2022.03.14.      업데이트 2023.10.27.