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『운동 전 후에 7분만 스트레칭만 해도 확실히 달라진 몸의 변화를 느낄 것이다.』 67 Page
스트레칭의 상세한 내용은 직접 책을 읽어 보시기를 추천합니다.
강한 남자의 필수 스트레칭, 지은이 김찬오, 펴낸 곳 보너스 (아래)
스트레칭의 정의
스트레칭은 근육을 연장하여 관절의 가동 범위를 늘리는 동작이다.
정적 스트레칭과 동적 스트레칭이 있다. 운동 전후에는 스트레칭을 하도록 한다.
스트레칭의 유래
스트레칭의 기원은 고대 그리스와 로마로 거슬러 올라간다.
고대인들도 유연성과 신체적인 조절의 중요성을 알고 있었으며, 이를 위해 다양한 형태의 스트레칭을 했다. 그들은 운동이 신체적인 건강과 스포츠 성과에 긍정적인 영향을 미친다는 것도 알고 있었다.
아래 내용은 책의 내용 중에서 등산과 골프에 관련된 스트레칭 위주로 정리한 독서 노트 다.
몸을 잘 풀어야 강해진다.
언제나 운동은 스트레칭에서 출발 한다.
기본을 지킨 스트레칭은 근육에 활기를 불어넣고 신체의 활동 범위를 넓히며, 운동 효과를 향상 시킨다. 그리고 제일 큰 복병인 부상도 예방할 수 있다.
스트레칭이 필요한 이유
활성 산소를 배출해서, 우리의 몸을 10년은 젊어지게 해준다.
혈류 개선 및 산소 공급으로 활기가 생기고, 운동 효과가 좋아진다.
근육과 관절의 유연성 향상으로 부상을 예방한다.
근육의 긴장 완화, 근육 손상 및 경직 예방으로 결림과 통증을 없애준다.
운동 후에 생긴 피로가 빨리 해소 되도록 한다.
몸에 좋은 스트레칭
어깨 뒤편 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회) : ⓐ 양팔을 어깨 너비로 벌리고 선다. 등과 허리는 곧게 편다. ⓑ 왼팔을 오른쪽을 향해 쭉 펴고 오른손으로 왼팔의 팔꿈치를 감싼다. ⓒ 숨을 내쉬면서 오른손으로 왼팔을 몸 안쪽으로 7초 동안 당긴다. 그 후 ⓑ 자세로 돌아간다. 2~3번 까지 동작을 좌우 3번씩 반복한다. POINT는 어깨는 수평 유지하고, 몸이 돌아가지 않게 하는 것이다.
목, 뒷 머리 잡고 숙이기 (1회 7초) , 옆으로 목 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회)
등, 양팔 뻗어 등 펴주기 (1회 7초 3회) , 가슴 앞으로 내밀기 (1회 7초 3회)
가슴, 벽 잡고 가슴 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회), 엎드려 상체 들어 올리기 – 코브라 자세 (1회 15초)
허리, 옆구리 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회)
골반, 벽에 기대 골반 늘리기 (1초 7회, 좌우 3회)
허벅지, 무릎 세워서 허벅지 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회)
무릎, 무릎 잡고 돌리기 (좌우 10회)
종아리, 종아리 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회)
손목·발목, 손끝 잡아 당기기 (1회 7초, 좌우 3회) : ⓐ 왼쪽 팔을 앞으로 곧게 편다. 손 끝이 하늘을 향하도록 한다. ⓑ 오른손으로 왼손을 잡는다. ⓒ 오른손으로 왼손을 잡고 몸 쪽으로 당겨주며 숨을 내쉰다. (좌우 3회. 1회 7초)
손목·발목,발목 돌리기 (좌우 10회) :ⓐ 양 발을 어깨 너비 만큼 벌리고 똑바로 선다. ⓑ 양손을 허리에 둔다. 발목을 가볍게 돌려준다. (좌우 10회)
손목·발목, 손목과 발목 동시에 늘리기 (1회 7초, 좌우 3회) :ⓐ 똑바로 선 상태에서 왼손을 앞으로 뻗는다. 손끝을 아래로 내린다. ⓑ 오른손으로 왼손의 손등을 가볍게 눌러주며 동시에 왼쪽 발목을 바깥으로 눌러준다. 7초 동안 자세를 유지한다.
출처 : ⓐ 강한 남자의 필수 스트레칭, 지은이 김찬오, 펴낸곳 보누스, ⓑ ChatGPT 검색
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책 제목이 흥미롭고, 마음에 와 닿는다.
2021년 12월 기준으로, 전세계 인구는 약 80억 명 이라고 한다. 하지만, 80억 인구 중, 같은얼굴은 가진 사람은 한 사람도 없다.천차만별 이다.
얼굴에는 43개 근육이 있다. 그 중, 웃을 때 필요한 근육은 17개가 필요하다.
오하이오 주립대학 연구에 의하면, 사람이 만들 수 있는 표정이 21개 라고 한다. 얼굴은 마음의 창이다.
야마무라 신이치로 지음 “얼굴을 보면 병이 보인다” 독서 노트 입니다.
야마무라 신이치로는 “고슈 연구소” 설립자로 매크로 바이오틱과 망진법을 연구하고, 강사로 활동하고 있다.거울로 얼굴을 자주 보면 건강하고 예뻐진다. 매일 자신의 얼굴을 꼭 살펴보자.
제 1장 얼굴 보는 습관이 병을 예방한다.
망진법이란 얼굴을 보고 병을 알아차리는 진단법 이다.
키케로는 “얼굴은 마음의 초상 이고, 눈은 마음의 밀고자 다” 라고 했다.
얼굴 부위와 몸의 5장 6부와의 관계는 다음과 같다. (출처 책 27 페이지)
“분명 몸이 아프고 불편한 증상이 있는데 병으로 진단 되지 않는 것”을 동양 의학에서는 “미병” 이라고 한다.
이것을 서양 의학에서는 진단이 불가능 하다.
평소에 얼굴을 유심히 관찰하고, 얼굴에 나타나는 신체 장기의 신호를 살펴 보면서, 식생활을 개선해 나가자. 이것이 건강의 비결이고, 행복의 열쇠 다.
약(藥)도 과잉 섭취는 금물 … 과유불급 (過猶不及) “약간 부족한 것이 넘치는 것보다 낫다” 는 말이 약의 복용에도 적용 된다.
일병식재 (一病息災) … “하나의 병을 가진 사람이 그 병을 다스리려고 절제한 생활을 하는 덕에 다른 재앙도 막게 된다” 는 뜻이다.
코 주위의 혈관은 뇌와 직접 연결되어 있다. 코 주위를 잘못 건드려서, 뇌 속의 혈관 해면체에 염증이 생기면, 뇌막염 (심한 두통, 구역질, 목이 뻣뻣해지는 증상이 나타남) 등을 유발할 수 있다.
제 2장 얼굴의 변화는 무엇을 나타내는가 …
버섯은 무엇 하나 버릴 데가 없는 최상의 건강식품이다. B형 간염 보균자가 마른 표고 버섯을 매일 꾸준히 섭취하면 간암 발생율이 약30% 감소 된다는 보고도 있다.
콜레스테롤 수치는 어떻게 낮출까 … 튀긴 음식, 인스턴트 식품을 삼가 한다. 해조류, 채소 등 식이 섬유가 많고, 칼로리가 낮은 식품을 섭취한다. 매일 30분 이상 유산소 운동을 한다.
기미와 주근깨는 어떻게 다른가 … 기미는 대개 후천적으로 생기는 것이고, 주근깨는 유전적인 경향이 많다. 기미는 표피에 생기는 표피형과 진피와 피하진피에 생기는 진피형이 있다. 기미가 생기는 원인은 임신, 폐경, 경구피임약, 스트레스 등이다.
눈을 보면 체질까지 알 수 있다 … “눈은 입보다 많은 것을 말한다”는 말이 있다. “눈동자의 움직임을 보면 사람의 마음 속을 알 수 있다”는 이야기도 있다. 그래서 “배우자를 고를 때는 먼저 눈을 봐라” 라는 말도 있다.
코는 순환기 상태를 알려준다 … 코의 색깔이 변화 하면, 병이 엄습한다.
입술 색깔로 체내 기관의 상태를 알 수 있다 … 입술은 원래 아름다운 분홍 빛 이다. “앵두 같은 입술”이 최고의 찬사로 대접 받는 것이 그런 연유 때문이다.
선명한 빨강 … 호흡기에 이상이 생겼을 때, 또는 감기에 걸렸을 때 나타난다.
검붉은 입술 … 심장 등 순환기, 폐를 비롯한 호흡기, 또는 췌장에 질환이 있거나 앞으로 질환이 생기기 쉬운 상태일 때 나타난다.
옅은 분홍빛 입술 … 림프계 질환이나 호르몬 계통의 질환을 주의해야 한다. 어린아이 중에서 아토피 피부염 또는 천식을 앓는 경우에 나타난다.
하얀 입술 … 혈액 순환이 원활하지 않는 때. 빈혈 또는 백혈병일 때 나타난다. 어린아이 경우, 수영장에 들어가서 저체온이 되면 입술이 하얗게 변하곤 한다.
거무스름한 입술 … 혈액 순환이 원활하지 않다는 것이다.
자색 입술 … 심장 등의 순환기 질환이 생기지 않도록 조심해야 한다.
혀를 보면 병든 장기를 알 수 있다 … 혀를 살펴보는 것은 설진 (舌診) 이라고 한다. 설질은 혀의 색깔과 형태를 가리키며, 설태는 혀 표면에끼는 얇은 층의 물질을 말한다.
나이가 들면 왜 음식 맛이 없어지나 … 성장 호르몬, 성 호르몬 감소, 뇌 세포의 노화, 중금속 중독, 미네랄 부족 등이 원인이다.
턱에 뾰루지가 쉽게 생기는 사람 … 턱이나 입 주변에 뾰루지가 자주 나는 사람이 있다. 턱이나 입 주변에 생겨나는 뾰루지는 방광이나 생식기의 상태가 썩 좋지 않다는 것을 뜻한다.
제 3장 체내 기관의 상태는 얼굴에 드러난다
얼굴은 체내 장기 기관을 비추는 거울 … 식사에도 균형이 필요하다.
콩팥의 상태가 나빠지면, 눈 주변에 이상이 나타난다. 콩팥이 나빠지면 노화도 빨라진다.
간의 상태는 눈과 이마, 손톱에 나타난다 … ① 신경이 날카롭다. ② 눈이 시리다. ③ 햇빛에 약하다. ④ 경련이나 쥐가 난다. ⑤ 손톱이 미워진다.
코와 입술의 상태로 위장 상태를 본다 … 위가 나빠지면콧날과 윗입술이 달라진다.
대장의 상태를 알고 싶다면 입술과 대변을 봐라 … 위 입술은 위의 상태를 나타내고, 아래 입술은 대장과 연결되어 있다.
소장의 상태는 이마와 아래 입술에 나타난다 … 정신이 건강 하려면 장이 튼튼해야 한다. 변비를 고쳐 마음을 맑게 하자.
심장은 코의 모공과 혀의 상태로 진단한다 … 심장이 나빠지면 기침이 나온다.
코의 뿌리 부분은 췌장과 비장과 연관이 있다 … 저혈당은 코의 뿌리 부분에 나타난다.
비장에 이상이 생기면 신경이 예민해진다.
폐의 상태는 볼을 보면 알 수 있다 … 볼이 홀쭉한 사람은 폐가 약하다. 폐는 손가락에도 신호를 보낸다. 폐의 상태는 엄지 손가락에도 나타난다. 엄지 손가락을 강하게 눌렸을 때 바로 원상 복귀되면 상관 없는데 , 쑥 들어간 채 좀처럼 나오지 않는다면 폐의 기능이 떨어지고 있는 것이다.
폐의 상태를 회복 시키는 방법 … ① 피부를 단련 시키고, ② 깊게 호흡하고, ③ 적당한 운동을 하고, ④ 꼭꼭 씹어 먹는다.
제 4장 질병에 안 걸리는 망진법 활용술
쇼펜하우어는 “우리의 행복은 십중팔구 건강에 의하여 좌우된다. 건강은 만사의 즐거움과 기쁨의 원천이 된다.” 고 했다.
거듭되는 나쁜 식습관이 질병을 부른다. 제철에 나는 음식을 먹는 것이 좋다. 몸 상태는 닥쳐올 위기를 미리 알려준다. 성격도 음식에 따라 달라진다. 식습관을 바꾸면 혈액의 질도 바뀐다. 암은 노화 현상이다. 건전한 정신도, 육체도 음식으로 결정 난다. 섭식 장애도 정신병의 일종이다. 섭식 장애는 과식증과 거식증으로 나눌 수 있다. 설탕은 만병의 원인이다. 생리통의 원인도 단 음식이었다.
놀라운 반단식의 효과 … 반단식은 반찬을 먹지 않는 단식을 뜻한다. 완전히 굶지는 않고 밥만 먹기 때문에 반단식 이라고 한다. 사람의 몸은 원래 병에 걸리지 않도록 되어 있다. 자신의 몸에 맞는 식사를 하면 몸이 편안해지는 것은 당연하다. 일년에 두 번은 일주일 동안 반단식을 추천한다.
나쁜 것을 내 몸에서 몰아내자 … 우선 과다 섭취한 음식을 삼가는 일부터 시작하라.
단 음식은 중독성이 강하다 … 맛에는 신맛, 단맛, 매운맛, 짠맛, 쓴맛, 다섯 가지 맛이 있다. 그 중에서 가장 종류가 많은 것이 단맛 식품이다.
평균 체온을 점검하자 … 사람이 태어날 때부터 체온이 높은데 대략 37도 정도다. 그러던 것이 나이를 먹으면서 점점 내려가게 되는 것이다. “병을 고치는 방법은 체온을 올리는 것” 이라 해도 과언이 아니다.
체온을 올리는 방법 …
음식을 꼭꼭 씹어 먹는다. 설탕이나 과일 등 음성 계열 식품을 적게 먹는다.
식사는 반드시 아침, 낮, 저녁으로 간격을 두고 먹는다
웃는 것이다. 마음껏 웃으면 땀, 눈물, 숨이 배출된다. 마음이 밝아져 혈액의 흐름이 좋아지고 체온도 상승한다.
움직이는 것이다. 땀이 날 정도로 걷거나 체조를 해야 한다.
망진법으로 병보다 먼저 선수를 칠 수 있다 …
병은 피로감으로부터 시작된다. 다음이 통증이다.
피로가 축적되면 어깨가 결리고 등이나 허리가 아파온다. 이번엔 혈액 상태가 나빠진다. 혈액이 산성으로 되거나 정체 되는 것이다. 세포 조직에 이상이 생기면서 고혈압, 저혈압, 빈혈, 알레르기 등을 일으킨다.
세포 조직의 이상은 장기 질환으로 발전하는데, 이런 상태를 미리 알려주기 위해 뽀루지, 기미, 비듬, 부종 등이 나타나는 것이다.
단순한 삶이 건강한 삶이다 … 먹고, 싸고, 자는 것, 단지 이것 뿐 이다. 우리 몸은 굶주림에는 강하지만, 과식에는 약하다는 점이다.
“황제내경 소문” 에서 언급한 대로만 하면 된다. “춘하추동 사계절에 따라 먹어라” “술은 적당히 마셔라” “일시적 쾌락에 빠지지 마라”
몸에서 발신하는 신호를 유심히 살펴보고 그에 따르는 것이 가장 좋은 방법이다.
책을 읽거나, 음악을 들으면 그것이 고스란히 마음에 축적되어, 정신 건강에 좋은 영향을 끼친다.
