채소군은 부피에 비해 열량이 적고, 식이 섬유소가 많아 혈당을 천천히 올리는 효과가 있으므로 매 끼니 마다 3가지 이상의 생채소를 충분히 먹도록 한다
채소류 70g
해조류 70g
버섯류 50g
깻잎 20장 (40g)
지방군 1교환단위
지방 5g = 45 칼로리
고체성 기름 (버터, 마가린) 보다는 참기름, 들기름, 올리브유 등의 식물성 가름을 선택한다. 탕 종류를 먹는 경우, 국물에 있는 기름기는 떠내고 먹도록 한다.
식물성 기름 1 작은 스푼 (5g)
이탈리안 드레싱 2 작은 스푼 (10g)
땅콩 8개 (8g), 호두 중 1.5개 (8g), 파스타치오 10개 (8g), 잣 1 큰스푼 (8g), 아몬드 7개 (8g)
우유군 1교환단위
탄수화물 10g + 단백질 6g + 지방 7g = 120 칼로리
우유군은 식후 2시간 30분 ~ 3시간 사이에 간식으로 먹는 것이 좋다.
일반 우유, 두유(무가당) 1컵 200 ml , 200g(125 칼로리)
저지방 우유 1컵 200 ml , 200g (80 칼로리)
과일군 1교환단위
탄수화물 12g, 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 많이 들어 있다 (50 칼로리)
하루 1~2회, 식후 2시간30분~3시간 사이에 과일군 1교환단위를 간식으로 먹습니다.
사과 소 1/2개 (80g), 배 중 1/4개 (110g) , 귤 소 2개 (120g), 참외 중 1/2개 (150g)
토마토 소 2개 (350g), 수박 1쪽 (150g) , 복숭아 (황도) 중 1/2개 (150g) , 바나나 1/2개 (50g)
포도 소 19알 (80g), 거봉 8알 (80g) , 채리 8알 (80g) , 딸기 중 7개 (50g) , 블루베리 80g
단감 중 1/2개 (50g) , 키위 중 1개 (80g) , 자두 중 2개 (150g)
오렌지 대 1/2개 (100g) , 멜론(머스크) 1쪽 (120g)
식품을 계량 하고 싶어요
식품교환표의 1교환단위는 먹는 부위의 무게로 제시되어 있다. 가시, 뼈, 과일 껍질 등을 제거한 후 무게를 달도록 한다
조리 후 수분이 줄고 중량도 10~30 % 줄어 둔다. 식품을 조리하기 전에 계량 하도록 한다.
나에게 알맞는 식사 계획 알아보기
키와 성별에 따라 필요한 열량이 다르다
남자 154 cm 키 인 경우, 표준 체중 52 Kg 이고, 열량 1600 킬로칼로리.
여자 162 cm 키 인 경우, 표준 체중 55 kg 이고, 열량 1700 킬로칼로리.
남자 180 cm 키 인 경우, 표준 체중 71.5 kg 이고, 열량 2100 킬로칼로리.
하루 식품군별 교환단위 이므로 3끼니와 간식으로 배분해야 한다.
규칙적으로 먹는다는 것은
식사 간격은 6시간 이내, 간식은 식후 2시간 30분 ~ 3시간 사이에 먹는다
[예] 아침 6시~7시, 점심 12시~1시, 저녁 6시~7시
현명한 외식 요령
식품군 별로 골고루 먹을 수 있는 음식을 선택한다. [예] 비빔밥, 쌈밥, 샤브 샤브 등
개인 접시를 요구해서 식사량을 맞추도록 합니다.
식사 시, 열량이 적고 부피가 큰 채소류를 먼저 먹어 포만감을 느끼도록 한다
천천히 먹는다
과식을 한 경우에는 운동을 하거나, 활동량을 늘린다.
똑소리 나게 외식 하는 법
한식당 … 열량이 적고 부피가 큰 채소 반찬을 많이 먹을 수 있는 메뉴를 선택한다. 삼계탕 800 Kcal [단백질이 많은 메뉴], 갈비탕과 밥 1공기 800 Kcal [채소가 부족한 메뉴], 떡 만두국 660 Kcal [탄수화물이 많은 메뉴], 물 냉면 575 Kcal [탄수화물이 많은 메뉴], 비빔밥 580 Kcal [균형 잡힌 메뉴]
분식점 … 라면 [곡류군 4 교환단위]과 김밥 [곡류군 2.5~3 교환단위]등을 함께 먹는 것은 피한다. 칼국수 608 Kcal [탄수화물이 많은 메뉴]
일식당 … 튀김류는 열량과 지방이 많으므로, 구이를 선택한다. 생산초밥, 유부초밥은 많은 양의 밥이 포함되므로 과식하지 않도록 한다. 생선초밥 440 Kcal [채소가 부족한 메뉴]
양식당 … 스테이크 고기, 돈까스, 생산가스류는 칼로리가 높으므로 남긴다 크림 스프 보다는 야채 스프를 선택한다. 빵은 버터나 잼을 바르지 않고 그대로 먹는다.안심 스테이크 860 Kcal [단백질이 많은 메뉴], 카레라이스 600 Kcal [탄수화물이 많은 메뉴]
중식당 … 소스를 얹은 요리는 소스를 뿌리기 전에 덜어낸다. 자장면과 볶음밥류는 곡류군이 많으므로 남긴다. 우동이나 짬뽕을 먹을 경우, 면은 남긴다. 자장면 658 Kcal [탄수화물과 지방이 많은 메뉴], 탕수육 470 Kcal [지방이 많은 메뉴]
뷔페식당 … 튀김, 볶은 음식을 가능한 피한다. 염분이 강한 버터와 치즈는 소량으로 섭취한다.
패스트푸드점 … 세트 메뉴는 열량이 높다. 감자튀김 대신 샐러드, 콜라는 다이어트 콜라 또는 제로 사이다로 먹는다
되돌아보니, 고등학교 졸업후 설악산 여행은 2007년 2월 11일, 친구들과 다녀 왔다. (아래)
이번엔 부부와 자녀 커플이 함께 한 여행 이었다. (2023.05.13.)
이윤희 친구가 관광버스를 제공해 주었다. 덕분에 친구 부부와 가족들이 편안하게 여행할 수 있었다.
김인중 친구는 차남 결혼 축하에 대한 답례로, 고마움을 담아서 회비 통장으로 현금도 보내고, 선물을 나눠 주었다.
친구들에게 고마움을 전한다.
즐겁고 행복한 여행을 만들기 위해 회장 재근, 산악 대장 윤희 친구와 사전 답사를 다녀 왔었다. (2023.04.20.)
가족 여행 코스는 친구 부부 모두 다함께 걸을 수 있는 코스로 정했다.
코스는 설악산 백두대간 오색령 (한계령), 주전골, 용소폭포, 오색약수, 대한민국 최초 물회 전문점 청초수, 낙산 해수욕장 커피샵 순 이다.
설악산과 동해 바다를 함께 여행한 후, 우리나라 가장 긴 터널을 지나서 돌아왔다.
백두대간 오색령 (1,004m), 설악의 비경을 담다.
오색령에서 함께 한 컷 (아래)
대동여지도에도 설악산, 봉정암, 한계산이 표시되어 있다.
남쪽으로 오색령, 필노령, 구룡령 등으로 이어진다
한계령의 원래 이름은 『오색령(五色嶺)』 이었다.
한계령 이라는 이름으로 알려지게 된 것은 일제 강점기 때 부터다.
한계령(寒溪嶺)은 “한계(限界)”가 아니라, “차가운 시내” 라는 뜻 이다.
한계령에는 사적 제553호로 지정된 한계산성도 있다. 한계산성은 몽골군에 대한 강원도의 수호신 역할을 했다
오색령의 유래는 오색약수가 있는 지명에서부터 나왔다.
2016년 『백두대간 오색령』 이라는 표지석을 세우고 『오색령(五色嶺)』 으로 바로 잡았다. 하지만, 아직도 한계령으로 알고 있는 사람이 많다.
우리나라의모든 산은 한 줄기로 연결.
산줄기는 산맥의 개념과는 다르다.
산맥은 일제가 우리의 지하 자원을 수탈 하려고 만든 개념이라고 한다.
산줄기는 눈에 보이는 산 뿐만 아니라 물, 그 속의 땅 까지를 하나의 흐름으로 파악하는 것으로 우리의 고유한 산과 땅의 개념이다.
백두대간은 큰 산줄기를 의미한다.
백두대간은 우리의 맥인 백두산에서 시작해서 두류산, 금강산, 설악산(인제군 북), 오대산(홍천군 내면), 태백산(태백시 혈동), 속리산(보은군 속리산면), 덕유산(무주군 설천면), 지리산(함양군 마천면)으로 이어지는 큰 산줄기를 의미한다.총 길이는 약 1,400 km에 이른다.
한반도의 산줄기는 1개의 백두대간(大幹), 1개의 장백정간, 13개의 정맥으로 구성되어 있다.
구름도 쉬어간다는 오색령 (舊 한계령)은 영동과 영서를 잇는 주요 영로(嶺路) 였다.
용소폭포탐방지원센터에서 모두 함께 (아래)
오색주전골
오색주전골은 투명한 계곡 물과 기암 바위로 되어 있어 설악산의 아름다움을 즐길 수 있는 곳이다.
주전골 유래
옛날에 이 곳 동굴 속에서 10여명의 무리들이 위조 엽전을 만들다가 발각되어 이름이 주전골로 되었다는 유래가 있다.
위조 엽전을 만들었다는 사실에 관찰사는 대로(大怒) 하여 그 무리들과 동굴을 없애 버렸다.
그 이후로 이 곳을위조 엽전을 주조 하였던 곳이라 하여 주전골 이라 부르게 되었다
주전 (鑄錢)은 쇠를 부어 만들 주 鑄와 돈 전 錢으로 된 한자다.
용소폭포
용소폭포탐방지원센터에서 내려오다 보면 용소폭포가 있다. (아래)
용소폭포는10 m 높이, 7 m 깊이의 폭포로 이무기의 전설이 있다.
이무기란 용이 되기 이전의 동물로 토지신인 뱀과 용의 중간, 상상의 동물을 말한다.
전설에 의하면, 옛날 옛날에 이무기 두 마리가 살았다고 합니다.
용이 되기 위해 천 년을 기다리던 끝에 드디어 승천하는 때가 왔다.
수놈 이무기는 바위 위에서 승천했는데, 암놈 이무기는 승천하지 못하고 또아리를 튼 모습으로 바위가 되었다고 한다.
그래서, 폭포의 이름이 용소폭포 라고 전해지고 있다.
설악산 주전골 배경으로 커플사진 한 컷 (아래 모음)
베스트 포토상은 김인중 커플이 수상 했다.
오색약수
강원도에는 유명한 약수터가 많다. 그 중에서도 유명한 약수 중 하나가 오색약수 다
오색약수 (천연기년물 제529호)는 강원도 양양군 서면 오색리의 약수교 상류 오색천 바닥에 위치하고 있다.
오색약수는 조선 중기 16세기에 오색석사 (현재 성국사) 라는 절의 스님이 반석 위로 솟는 물을 우연히 마셔 보고 발견했다고 전해지고 있다.
오색이라는 이름은 성국사 후원에다섯 가지 색의 꽃이 피는 신비한 나무 (오상나무 五色木) 에서 유래됐다는 설과 약수에서 다섯 가지 맛이 나기 때문이라는 두 가지 설이 있다.
오색약수는 위장병, 신경 쇠약, 피부병, 신경통 등에 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
성국사
설악산 주전골에 자리 잡은 오색석사 (지금은 성국사)는 신라말 가지산문(迦智山門)의 도의가 창건한 사찰이다.
사찰 마당에는 보물 제497호 신라 시대의 삼층석탑이 있다. (아래)
동해 낙산해수욕장
낙산 해수욕장은 동해안에서 가장 유명한 해수욕장 중 하나 다.
청정한 바다와 아름다운 자연 경관, 넓은 백사장으로 인기 있는 여행지 다.
주변의 대표적인 명소로는 낙산사, 홍련암, 강릉 경포대, 오죽헌 등이 있다.
낙산해수욕장에서 한 컷
60번 서울양양고속도로
여행을 마치고, 60번 서울양양고속도로로 돌아왔다.
서울양양고속도로에는 사람과 자연에 대한 마음이 담긴 터널, 인제양양터널이 있다.
서울양양고속도로는 서울 강일 IC에서 양양 IC까지 150.2 km 구간이다.
2009년 7월 15일 서울춘천고속도로가 1차 개통 되었고, 2017년 6월 30일 서울양양고속도로 전 구간이 개통되었다.
서울에서 양양 간 소요 시간이 3시간 30분 에서 1시간 30분으로 2시간 이나 단축했다.
서울양양고속도로에는 인제양양터널이 있다.
인제양양터널은 길이가 10,965 m (약 11 km)로 대한민국에서 가장 긴 도로 터널이다.
운전할 때 지루함을 방지하고 안전 운전을 하도록 S자형 완만한 곡선, 경관 조명 등 최첨단 시설을 설치했다.
2018년 세계도로업적상 (IRFGRAA, International Road Federation’s Global Road Achievement Awards)을 수상한 터널 이다.
돌아오는 버스에서 즐거운 시간도 같이 했다.
부모님과 함께 여행을 함께해 준, 곽정규 커플은 보기 좋았어요. 멋진 효자를 두신 회장님 축하해요.
공명 호흡법이란 5.5초 동안 부드럽게 숨을 들여 마시면서 공기를 폐 밑바닥까지 가득 채우면서 배를 부풀린다. 멈춤 없이 5.5초 동안 부드럽게 숨을 내쉬어 폐를 비우면서 배를 홀쭉하게 한다.10회 이상 반복 한다. 스마트폰 앱 Paced Breathing “걸음 호흡”을 활용하면 좋다.
注) 호흡법은 다양하다. 『하버드식 호흡의 기술』 에서는 4·8 호흡법 (4초 들숨, 8초 날숨) 등 다양한 호흡법을 소개하고 있다.
상세한 내용에 대해서는 [호흡의 기술] 책 읽기를 추천 한다.
호흡의 기술은 저자의 두 번째 책으로 자료 조사 및 집필에만 10년이 걸린 대단한 책이다
호흡의 기술 [제임스 네스터 지음, 송영조 옮김]
Prologue
보통 사람이 숨을 들여 쉬고, 내쉬는 데 걸리는 시간, 호흡 시간은 3.3초인데, 이 때마다 우리의 몸 안에서 일어나는 변화를 탐구한다.
수명을 70세로 계산할 경우, 일생 동안 6억 7,000만 번 호흡을 한다.
숨 쉬는 방법을 배우는 게 , 왜 필요하단 말인가 ? 나는 평생 숨 쉬며 살아왔다.
Part 1 실험
동물의 왕국에서 최악의 호흡을 하는 존재
고대 중국인 들은 알고 있었다. 도교의 한 구절에 이런 말이 나온다.
“입으로 들이 쉬는 숨을 니치 (Ni Ch’i , 토할 듯이 메스꺼운 느낌) 라고 하는데, 이것은 극도로 해로운 것이다.“
입으로 숨 쉬지 않도록 조심하라.
입 호흡은 여과 장치를 거치지 않은 오염된 물을 마시는 것과 같다.
Part 2 잃어버린 호흡의 기술과 과학
3. 코
호흡의 핵심은 교환이다.
코가 중요한 것은, 공기를 흡수하기 쉽도록 걸러 주고, 데우고, 촉촉하게 해 주기때문이다.
오른쪽 콧구멍은 가속 페달이다. 오른쪽 콧구멍으로 호흡하면 뇌의 좌반구, 특히 논리적인 결정과 언어, 그리고 계산과 관련된 전전두엽 피질에 더 많은 피를 공급하게 된다.
왼쪽 콧구멍은 브레이크 시스템 기능이다. 왼쪽 콧구멍은 부교감신경계, 곧 혈압을 낮추고 몸을 식히며 불안감을 줄여 주는 휴식과 이완 측면과 더 깊이 연결되어 있다. 우뇌 전전두엽 피질, 특히 창조적 사고에 영향을 끼치며 정신적 추상화 과정과 부정적 감정에 관여하는 부위로 혈류를 이동 시킨다
※ 콧구멍 교대 호흡 … 나디 쇼다나 (nadi shodhana , 통로 정화) 요가
나디 는 “통로”, 쇼다나 는 “정화”를 뜻한다.
콧구멍을 바꿔 가며 호흡하는 요가 다. 콧구멍 교대 호흡 이다
유튜브에서 나디쇼다나 를 검색하면 호흡법을 배울 수 있다
코의 점막은 인체의 “첫 방어선” 이다. 코는 침묵의 전사다. 우리 몸의 문지기이자, 우리 정신의 치유자이며, 우리 감정의 풍향계다.
입 호흡은 치주 질환과 입 냄새의 원인이자 충치 원인 이다. 또한 코골이와 수면 무호흡증의 원인이다.
코곁굴이 산화질소를 크게 증가 시킨다. 산화질소는 혈액 순환을 왕성하게 하고, 세포에 산소를 전달하는데 필수적인 역할을 한다.
입 테이핑은 ADHD 극복에도 도움이 된다. ADHD의 직접적인 원인은 바로 수면 중 호흡 곤란이다. 저자는 입 테이핑으로 3M 넥스케어 듀라포 면실크 반창고를 추천했다.
4. 날 숨
폐가 더 크다는 것은 곧 수명이 더 길어진다는 뜻이었다.
기원전 700년 경 중국 도교 격언이다.
“몸의 형태는 호흡 [氣]에 달려 있고, 호흡에 의존하는 형태다. 호흡이 완벽할 때, 몸의 형태도 완벽하다.”
칼 스토 [Carl Stough] 는 호흡과 폐 확장, 그리고 그에 따른 장수의 열쇠는 호흡의 다른 측면, 곧 완전한 날숨 배출에 있었다. 완전한 날숨이 지닌 변형의 힘이 열쇠였던 것이다.
폐기종은 만성 기관지염과 기침을 특징으로 하는 폐 조직의 점진적 악화 증상이다. 칼 스토는 폐기종은 날숨 병이라는 것을 깨달았다. 신선한 공기를 폐에 넣지 못해서가 아니라, 묵은 공기를 충분히 배출하지 못해서 고통 받고 있었던 것이다.
흉부 펌프에 힘을 가하는 것은 횡격막, 우산 모양으로 폐 아래 자리 잡은 근육이다.
일반 성인은 호흡할 때 횡격막이 운동 범위의 10 퍼센트에 불과한 정도로만 살짝 움직인다. 호흡량을 늘려 횡격막을 운동 범위의 50~70 퍼센트까지 늘리면, 심혈관 스트레스를 줄여 인체가 좀 더 효율적으로 기능할 수 있게 된다. 그래서 횡격막을 “제2의 심장” 이라고 부른다
※ 호흡 조정법
횡격막을 더 많이 움직이게 함으로써, 호흡 효율을 높이는데 도움이 된다.
날숨을 제대로. 묵은 공기를 최대한 배출하는 것이다. 폐가 완전히 텅 비었다고 느껴질 때까지 계속 수를 센다.
유튜브에서 호흡 조정 을 검색한다
[Tip] 앉아서 숨쉬기가 편안해지면 걷거나 조깅 하면서, 또는 다른 가벼운 운동을 하면서 시도해 본다
호흡기와 순환계가 평형 상태에 들어갈 때, 안으로 들어오는 공기의 양이 밖으로 배출되는 양과 같을 때, 그리고 우리 몸이 최소한의 노력으로 모든 본질적인 기능을 수행할 수 있을 때, 이때가 바로 호흡 조정 상태다.
5. 느리게
몸 이라는 것은 너나 없이 본질적으로 관 [Tube]의 집합체다.목구멍이나 코곁굴 처럼 넓은 관도 있고, 모세혈관처럼 매우 가는 관도 있다.
폐 조직을 이루는 관은 매우 작고 많다. 한 줄로 늘어 놓으면 길이가 2,400킬로미터가 넘는다
산소로 채워진 동맥은 선홍색, 이산화탄소로 채워진 정맥은 암적색 이다.
날숨이 들숨보다 더 무겁다. 이산화탄소에는 무게가 있기 때문이다.
체중이 줄어드는 것은 땀을 뻘뻘 흘리는 것이 아니다.
우리는 날숨을 통해 체중이 줄어든다. 우리 몸에서 소모된 지방의 85 퍼센트는 폐를 통해 수증기와 이산화탄소로 배출된다.
운동하는 근육은 더 많은 이산화탄소를 생산했고, 더 많은 산소를 끌어들였던 것이다. 이것은 분자 차원의 수요에 따른 공급이었다. 또한 이산화탄소는 혈관 팽창 효과가 있어서, 산소가 더 풍부한 혈액을 배고픈 세포로 운반할 수 있도록 길을 튼다.
느린 호흡은 곧 기도 (prayer)다.
불교에서 가장 유명한 만트라 [mantra, 진언, 기도문]인 “옴마니반메훔” 을 승려들이 염송할 때, 염송 시간은 6초가 걸리고 다시 시작하기 전에 6초 동안 숨을 들이 쉰다.
아프리카인, 하와이인, 아메리카 원주민, 불교도, 도교도, 기독교도 등의 모든 문화와 종교가 묘하게도 모두가 동일한 호흡 패턴의 동일한 기도 방법을 발전시켜 왔다.
기도는 힐링이다. 특히 분당 5.5회 호흡으로 낭송할 때
공명 호흡 [결 맞음 호흡]
심장과 폐, 혈액 순환을 결 맞음 상태로 조정해서 몸을 평온하게 하는 호흡법이다. 이보다 더 필수적이고 더 기본적인 호흡법은 없다.
5.5초 동안 부드럽게 숨을 들여 쉬면서 공기를 폐 밑바닥까지 가득 채우면서 배를 부풀린다. → 멈춤 없이 5.5초간 부드럽게 숨을 내쉬어 폐를 비우면서 배를 홀쭉하게 한다.
가능하면 10회 이상 반복한다
공명 호흡 앱으로 Paced Breathing [걸음 호흡]이 있다
6. 더 적게
우리는 대부분은 너무 많이 호흡을 한다. 해결책은 간단하다. 호흡 수를 줄이면 된다.
건강과 지구력과 장수 그 모든 것의 비결은, 더 적은 횟수로 더 적은 양을 들이 쉬고 내쉬기를 연습하는 것이다. 숨을 쉬되, 적게 쉬는 것이다
더 느리게 숨을 쉬고 체내에 더 많은 이산화탄소를 지니게 되면, pH는 낮아지고 혈액 알카리성도 낮아진다. 우리 몸의 거의 모든 세포 기능은 혈액 pH가 7.4일 때 최적이 된다.
휴식을 할 때 적은 심박수를 유지하는 유일한 방법은 느리게 숨을 쉬는 것이다.
느리게, 더 적게 호흡하라.
우리가 휴식을 할 때 1분 동안 들이 쉬어야 하는 최적은 공기량은 5.5 리터라는 것을 알아냈다.
최적의 호흡수는 분당 약 5.5회다. 5.5초 동안 숨을 들이쉬고, 5.5초 동안 숨을 내쉬는 것.
이것이 완벽한 호흡이다.
7. 씹 기
수면무호흡과 코골이, 천식과 ADHD [ 주의력결핍 과잉행동장애 , Attention Deficit Hyperactivity Disorder ]는 모두 입안의 장애물과 관련이 있다.
씹기, 우리가 더 많이 씹을수록 줄기세포가 더 많이 방출되어 골밀도와 성장이 더 촉발되고, 더 젊어 보이고, 호흡도 더 좋아지게 된다.
딱딱한 식재료와 껌을 씹는 것 만으로도 똑같은 효과를 거둘 수 있을 것이다.
껌을 씹으면 턱을 튼튼하게 하고, 줄기세포 성장을 촉진 시킬 수 있다. 그런데 더 딱딱한 것을 씹을수록 그만큼 운동 효과가 더 높다.
Part 3 숨쉬기 플러스
8. 때로 더 많이 , 9. 숨 참기
숨쉬기는 자율 신경계 라고 불리는 방대한 네트워크의 전원 스위치다.
자율 신경계
교감신경계 … 911 전화 (미국 범죄 신고, 재난 신고) 처럼 작동 한다.
부교감 신경계 … 이완과 회복을 자극한다. 부양과 번식 시스템 이라고도 한다.
호흡은 자율 기능이지만 우리가 의식적으로 조절할 수 있다.
10. 수행법의 원류를 찾아서
브라질 상파울루 요가 전문가인 루이스 세르지오 알바레스 드로즈, 수련원 응접실 중앙 현판에 쓰여진 내용 “멈추고 호흡 하라”
요가에 관한 책이나 웹사이트를 보면, “생명력” , “활력 에너지” 를 뜻하는 “프라나” 라는 단어를 만난다.
프라나 개념은 약 3,000년 전 인도와 중국에서 비슷한 시기에 처음으로 문서화 되었다.
[프라나]를 중국인들은 [치 , 氣] , 일본인은 [키] , 고대 그리스인은 [프뉴마 , pneuma] , 히브리인은 [루아 , ruah] 라고 부른다.
Yoga (요오오오오가 라고 읽는다)
요오오오오가 수행법은 병을 치료하기 위해 고안된 것이 아니다.
건강한 사람들이 잠재력 너머의 단계로 도약하기 위해 만들어진 것이다.
건강한 사람들이 스스로 자신의 몸을 따뜻하게 하고 의식을 확장하며, 신경계와 심장을 제어하고, 더 오래 그리고 더욱 생동하는 삶을 살 수 있는 힘을 얻기 위해 만들어진 것이다.
Epilogue
숨찬 여정의 끝
당뇨와 심장병, 뇌졸증 등 상위 10대 사망 원인 중 9가지는 우리가 먹는 음식과 마시는 물, 우리가 사는 집, 우리가 일하는 사무실 때문에 발생한다. 그것들은 인류가 만들어 낸 질병이다.
날마다 우리의 폐를 통과하는 13.6 킬로그램의 공기와 세포가 소비하는 0.77 킬로그램의 산소가 우리의 식단이나 운동 못지않게 중요하다는 것이다.
호흡은 잃어버린 건강의 한 기둥이다.
요가수트라 [고대 요가의 근원이 되는 문헌] 2장 51절
파도가 밀려와, 우리를 말끔히 씻기고, 해변으로 치달린다. 파도가 물러나, 우리를 말끔히 씻기고, 바다로 돌아간다.
지금까지 배운 것을 요약하면,
입 호흡 … 입호흡은 끔직하다. 입 호흡을 계속했다면, 만성 코골이와 폐쇄 수면 무호흡증 뿐만 아니라, 고혈압과 대사 및 인지 장애로 발전했을 것이다.
코로 숨쉬기…혈압이 떨어지고 이산화탄소 농도가 올라가고, 심박수가 정상이 되었다.
내쉬기… 더 오래 숨을 내쉬는 훈련으로 오랫동안 생물학적으로 불가능하다고 여겨졌던 많을 일을 해냈다.횡격막을 조금 더, 위 아래로 움직이며, 새로 들숨을 쉬기 전에 묵은 공기를 최대한 배출하는 것이다.
씹기 … 산업화 이전 두개골의 세 가지 공통점은 커다란 코곁굴, 강한 턱, 가지런한 치아다. 하루 한두 시간은 뭔가 딱딱한 것을 열심히 씹어야 한다. 입을 벌리지 말고, 치아는 맞물리게 하고, 혀는 입천장으로 말아 올리고서 숨을 쉬어야 한다
때로 더 많이 쉬기 … 방법은 세가지 호흡법 이다.
투모
수다르샨 크리야 : 강력한 호흡법으로 가장 익히기 어려운 것 가운데 하나 다.
힘찬 프라나야마 호흡법
숨 참기
숨은 어떻게 쉬는지가 중요하다
건강과 행복과 장수의 근원은 곧 숨쉬기 라는 것이다
완벽한 호흡은 이런 것이다. 약 5.5초 동안 숨을 들이쉬고, 5.5초 동안 내쉰다.
1분 동안 5.5회 호흡을 하며 모두 약 5.5 리터의 공기를 호흡한다. 1 호흡에 1리터의 공기를 호흡하는 것이다.
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챗GPT를 이용해서 업무 자동화에 도움을 주는 책, 독서 노트 다.
챗GPT와 업무자동화 (김철수 지음, 위키북스, 아래)
상세한 내용은 책을 직접 보면서 업무자동화 실제를 경험해 보시기를 추천 합니다.
저자는 디지털역량연구소를 운영하면서, 국내 주요 기업에서 강의와 코칭을 하고 있다.
chatGPT는 우리가 요청한 대로 코드를 짜 줍니다.
이제 단순 반복 업무는 인공지능이 하고, 사람은 사람 다운 일을 해야 할 때다.
ChatGPT는 초거대 대화형 언어 모델이다.
대화의 Chat과 생성 사전 학습 변형기 (Generative Pre-trained Transformer)의 앞 글자를 딴 것이다.
https://chat.openai.com
2022년 11월 30일, ChatGPT는 웹으로 무료 서비스를 시작했다.
사용자 1억 명이 넘기까지 인스타그램은 2년 반 걸렸고, 틱톡은 9개월 걸렸다. ChatGPT는 두 달만에 1억 명이 넘었다.
이메일, 구글, 마이크로소프트 계정으로 로그인하면 된다.
ChatGPT 특성 3가지
첫째, ChatGPT는 2021년까지의 데이터만 학습했다.
둘째, ChatGPT는 사용자와 지금 나누고 있는 대화를 기억한다.
셋째, ChatGPT는 어떤 식으로든 대답한다.
프롬프트(Prompt)
프롬프트는 ChatGPT에게 질문하고 요청하기 위해 사람이 입력하는 텍스트를 말한다.
프롬프트 잘 쓰는 법 4가지 (그냥 편하게 질문하고 요청하면 된다)
첫째, 일상적인 대화 방식으로 프롬프트를 쓰면 된다.
둘째, 오피스 툴이나 프로그래밍 언어를 얘기하면 그에 맞게 대답해 준다.
셋째, 한 번에 완벽한 질문이나 요청을 하기 어렵다면 대충 생각나는 대로 적으면 된다.
넷째, 원하는 상황이나 형식이 있다면 정확히 지정해야 한다.
ChatGPT로 엑셀 자동화 시작하기
VBA 편집기 사용법
注) VBA (Visual Basic for Applications)은 마이크로소프트 비쥬얼 베이직 프로그래밍 언어의 응용 프로그램 에디션 이다.
VBA 편집기 화면 구성은 네 개의 영역으로 구성되어 있다.
① 상단에는 일반적인 윈도우 메뉴와 주요 아이콘이 가로로 배치되어 있다.
② 왼쪽에는 두 개의 패널이 있다 위에는 프로젝트 탐색기 패널이 있고, 아래에는 속성 패널이 있다.
③ 오른쪽은 텅 비어 있는 상태다.
ChatGPT로 구글 시트 자동화 하기
구글에도 VBA랑 비슷한 것이 있다. 앱스 스크립트(GAS, Google Apps Script)
ChatGPT 질문 사례
예1) 구글 시트에 이름, 환급액, 이메일 주소 데이터가 있다. 이메일 주소로 해당 환급액을 알려주는 메일을 지메일로 보내고 싶다
오피스 도구 자동화 하기, 뭐든 다 자동화 할 수 있다.
예) 지메일에서 내가 최근에 받은 메일 10개의 날짜, 송신자, 수신자, 메일 제목을 스프레드시트에 넣는 앱스 스크립트를 짜줘
注) Apps Script는 구글 계정과 연결되어 있으므로 별도의 설치가 필요하지 않습니다. 구글 계정이 있다면, 구글 드라이브를 통해 바로 사용할 수 있습니다.
Apps Script는 구글의 클라우드 기반 플랫폼이며, 웹 브라우저에서 작동합니다. 따라서 노트북에 별도로 설치할 필요 없이, 인터넷 연결이 가능한 웹 브라우저에서 구글 계정으로 로그인하여 Apps Script를 사용할 수 있습니다. 다만, Apps Script를 사용하려면 구글 계정이 필요합니다. 계정이 없다면 구글의 계정 생성 페이지에서 계정을 생성할 수 있습니다. (출처 근거 : ChatGPT)
파워포인트에서 제목 디자인 통일하기, 슬라이드 제목의 위치를 통일하기 등 내용을 ChatGPT에 입력하면 된다.
디자인 코드는 ChatGPT에게 섬세하게 요청해야 한다.
예) 표 안에 있는 글자 크기를 바꾸기.
파워포인트로 슬라이드 사진첩 만들기.
예) 특정 폴더에 있는 모든 사진 파일을 복사해서 사진 하나 당 파워 포인트 슬라이드 한 장에 배치하는 VBA 코드를 짜 줘
파이썬(Python) 으로 포털 사이트의 뉴스 제목을 추출하는 것이 가능하다.
注) 파이썬(Python)은 1991년 Guido van Rossum이 개발한 고급 프로그래밍 언어입니다. 파이썬은 대화형, 객체 지향적, 인터프리터형 언어이며, 간결하고 읽기 쉬운 문법을 갖추고 있어 입문자들에게 인기가 있습니다. 파이썬은 매우 다양한 분야에서 사용되며, 데이터 분석, 인공지능, 웹 개발, 게임 개발 등 다양한 분야에서 활용됩니다. 파이썬은 오픈소스 프로젝트이며, 다양한 운영체제에서 사용할 수 있습니다. 또한, 파이썬은 무료로 사용할 수 있으며, 파이썬 커뮤니티에서는 활발한 지원과 업데이트를 제공하고 있습니다. (출처, 근거 : ChatGPT)
간단한 행사 안내용 웹 페이지 만들기 (HTML , Hyper Text Markup Language)도 ChatGPT에게 코딩을 요청하면 된다.
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오늘, 손주들에게 줄 수 있는 예쁘고 귀한 머리띠와 머리핀 선물을 받았다.
예쁜 손주들의 『멋진 스타일 연출하기』 보고 싶네요.
선물을 주신 분은 취미로 손으로 직접 만드셨다고 하지만, 머리띠와 머리핀의 완성도가 예술가 수준이라 공유해요.
취미를 직업으로 하면, 나이도 관계없고 좋겠다는 생각이 든다. 감사합니다.
머리띠와 머리핀 사진 (아래)
머리띠와 머리핀은 간단하면서도 다양한 스타일링에 활용될 수 있는 액세서리 다.
헤어 스타일링에 어울리는 머리띠와 머리핀을 선택하여 활용하면 멋진 스타일을 연출할 수 있다.
머리띠 (Headband)
머리띠는 머리 주변을 감싸는 형태의 액세서리로, 보통 머리를 묶거나 뒤로 넘겨 고정하는 데 사용한다.
머리띠는 다양한 소재로 만들어지며, 보통 폭이 넓어서 머리 전체를 감싸는 것이 일반적이다. 머리띠의 디자인도 다양하여, 단순한 디자인부터 꽃이나 장식이 달린 디자인 등 다양한 스타일의 머리띠가 있다. 또한, 머리띠는 스포츠나 운동을 할 때, 머리카락이 떨어지는 것을 방지하는 용도로도 사용된다.
머리핀 (Hairpin)
머리핀은 작은 핀 모양의 액세서리로, 보통 긴 머리카락을 묶거나 뒤로 넘겨 고정하는 데 사용한다.
