[카테고리:] 일상

뽀득, 뽀드득, 뽀드득 …

남설악 흘림골 산행하면서, 눈 밟는 소리만 들린다.

정적을 깨는 소리가 정겹다.

산행은 나 자신을 찾아가는 멋진 여행이다.

산행은 마음을 가볍게 하고, 발걸음을 강인하게 만든다.

등산이란 무엇인가.

“산이 지닌 다양한 난관을 극복하는 과정에서 즐거움을 얻는 것으로, 자신이 수용 가능한 범위에서 어려움에 도전하고 극복해서 얻는 성취감을 즐기는 것이 등산이다.”

등산의 기원

등산 그 자체에 순수한 목적이 있어야 등산이다. 

그래서, 1786년 유럽 알프스 최고봉인 몽블랑 (4,807 m)을 가브리엘 파카로와 자크 발마가 등정한 것을 기원이라고 본다.

우리나라에서는 1932년경 부터 등산을 시작했다고 한다.

대자연 시민권 (Wilderness Citizenship), 등산

마운티니어링 책에서는 “등산하는 사람은 산에서의 자유를 추구하는 자로 대자연 시민권을 가지고 있다. 더불어, 대자연 시민권에는 특권과 보상도 있지만, 책임과 의무도 있다.” 고 했다.

자연의 향연, 설악산 흘림골 설경의 아름다움

평생 친구들과 설악산 남설악 계곡, 흘림골 눈꽃 산행을 했다. (2024.1.30.)

설악산은 대청봉을 기준으로 북쪽 외설악, 내륙인 서쪽 내설악, 남쪽 남설악으로 나눈다.

흘림골 유래

산이 높고 계곡이 깊고 숲이 울창해서 맑은 날에도 골짜기 속이 흐릿하게 보인다는 뜻인 “흐림골” 에서 유래되어 “흘림골” 이 되었다.

흘림골은 2015년 수해로 인한 도로 유실과 낙석사고로 통제되었다가, 사고 예방 조처를 완료하고 2022년 7년만에 개방 했다.

그동안 가고 싶어도 갈 수 없었던 곳, 설악산 흘림골 이다.

오색의 빼어난 골짜기가 설악산 흘림골과 주전골이다.

설악산 흘림골 산행

먼저, 국립공원공단 예약시스템, 탐방로예약제 사이트에서 사전 예약을 한다.

흘림골 탐방로 입산시간은 9시부터 14시까지다.

오색약수 오색버스터미널에서 서울방향 버스를 타고, 오색령(舊 한계령)을 올라가다가 흘림골 탐방지원센터에서 내린다.

注) 오색 시외버스터미널 (033-672-3161), 9시30분/10시55분/11시45분 버스 이용하면 된다.(25.2월 기준), 설악산국립공원사무소 (033-801-0900)

산행 코스

흘림골 탐방지원센터를 출발하여 여심폭포, 등선대 (해발 1,004 미터), 등선폭포, 십이폭포쉼터, 용소폭포삼거리까지 편도 3.1 km로 2시간 30분 정도 소요된다. 

출처 : 설악산국립공원 탐방안내도 (아래)

설악산 흘림골 동영상 (아래)

여심폭포 (아래)

왜 여심폭포 라는이름이 붙여졌는지는 폭포를 보는 순간 알 수 있다.

등선대 (1,004 m)에서 보면,

서쪽에서 동쪽 방향으로 서북능선의 봉우리인 귀때기청봉 (1,576m), 끝청 (1,609m), 중청봉 (1,664m)과 대청봉 (1,708m)이 보인다.

서북능선은 남설악과 내/외설악을 구분하는 경계이고, 

공룡능선은 외설악과 내설악을 구분하는 경계다.

서북능선은 서북주릉이라고도 한다. 

서북능선은 설악산 서쪽 끝 안산 (1,430m)에서 시작해서 대승령 (1,210 m), 귀때기청봉 (1,576m), 끝청 (1,609m), 중청봉 (1,664m) 까지 13km다.

귀때기청봉 유래가 재밌다.

귀때기청봉 (1,576m)은 봉우리가 높다고 으스대다가 대청봉 (1,708m), 중청봉 (1,664m), 소청봉 (1,581m) 삼형제에게 귀싸대기를 맞았다는 전설에서 유래됐다고 한다.

귀때기청봉, 눈이 쌓인 봉우리 (아래)

흘림골 탐빙지원센터에서 등선대까지는 40분~50분 정도 오르막길이다. 

등선대에서 용소폭포삼거리까지는 내리막길이다.

등선대에 바라본 설악산 설경 (아래)

등선대는 신선이 날아 올랐다고 하여 붙여진 이름이다.

등선폭포 (아래)

신선이 하늘로 오르기 전, 이곳에서 몸을 깨끗이 정화하고, 신선이 되기 위해 등선대에 올랐다고 하여 붙여진 등선폭포 설경.

흘림골 하산길 (아래)

용소폭포삼거리에서 오색약수까지는 2.7 km, 50분 소요된다.

흘림골탐방지원센터에서 오색약수터까지 총 산행거리는 5.8 km로 약 4시간 코스다.

설악산 흘림골 탐방로 (국립공원공단사무소 안내지도, 아래)

용소폭포탐방지원센터 ~ 용소삼거리는 낙석으로 인해 탐방로가 2023.10.27.부터 통제 중이다.

아슬아슬하게 걸쳐 있는 바위가 긴장감을 준다 (아래)

동해바다 속초 해변 (하늘정원, 아래)

설악산 흘림골 눈꽃 산행에서 만난 등산객은 6명 뿐이다. 

설악산이 내 것인 듯 여유롭다.

설악산 흘림골 눈꽃 산행은 자연의 아름다움, 감탄의 연속이다.

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날마다 좋은 날, 날마다 좋은 달, 날마다 좋은 해로다

관련 자료 출처: ⓐ 국립공원공단 자료, ⓑ 유튜브, 원종민과 함께하는 스마트등산교실, ⓒ 인터넷 공개자료

글쓰기 2024.1.30. 업데이트2025.2.25.

인간 수명이 늘어나서, 이제는 100세 시대가 되고 있다.

하지만,

노화, 당뇨, 고혈압 등 만성질환 원인으로 인해 만성콩팥병(만성신부전) 환자는 계속 증가하고 있다.

이젠, 남의 일이 아니다. 

통계를 보면, 만성콩팥병 환자가 2016년 19만명에서 2020년 26만명으로, 4년만에 37퍼센트 증가했다. 

또한 진료비도 2020년에는 약 2.5조원으로 2016년 대비 33 퍼센트 증가했다는 통계다.

먼저, 사전 예방관리가 중요하다.

특히, 당뇨와 혈압 관리를 해야 한다.

만약, 만성콩팥병으로 혈액투석을 하고 있다면, 꼭 관리해야 할 전해질 2가지, 칼륨과 인이 있다.

만성콩팥병으로 콩팥에서 칼륨과 인을 조절하는 기능을 제대로 못하기 때문이다.

전해질이란 체액에 녹아서 이온을 형성하는 물질로 몸 안의 필수 물질이다. 

전해질에는 칼륨(K, 포타슘), 나트륨(Na), 칼슘(Ca), 인(P), 마그네슘(Mg) 등이 있다.

모두가 건강하게 장수하는게 바램이지만, 만성질환으로 고통을 받는 분이 많다.

만성질환으로 만성콩팥병이 생겼다면, 투석만으로는 전해질·노폐물을 조절,배설 하는데 한계가 있다. 

그래서, 전해질이나 노폐물의 양을 일정한도 이하로 유지하기 위한 식이요법과 약을 복용해야 한다.

注. 식이요법이라 정상 식사의 조절을 통해 소화나 체중 감량을 돕도록 하는 것을 말한다

혈액투석 관리 포인트 3가지

첫째, 단백질을 적절하게 섭취하고, 열량을 충분히 섭취한다. 

둘째, 염분과 수분의 섭취를 줄인다. 

셋째, 인(Phosphate)과 포타슘(칼륨, K, Potassium) 섭취를 제한한다.

인(Phosphate) 이란 무엇인가

인은 칼슘과 함께 뼈를 구성하는 중요한 전해질이다.

혈중에 인이 증가하면 칼슘이 부족해진다.

이를 보충하기 위해 뼈에서 칼슘을 가져온다. 따라서, 뼈의 칼슘이 부족해져서 골다공증이 된다. 뼈가 약해져서 골절이 생길 수 있다.

인(P)이 많은 식품

(100g당 인 mg)

호박씨 (1311), 해바라기씨 (1155), 치즈 (613), 깨 (570), 호두 (527), 아몬드 (520), 빈대떡가루 (499), 튀김가루 (433), 검정팥 (425), 땅콩 (390), 현미 (284), 계란 (216), 아이스크림 (120), 곶감 (107), 요구르트 (100), 우유 (90), 건포도 (90), 마요네즈 (60)

인(P) 조절 방법

(3.5 ~ 5.1 mg/dL)

첫째, 의사가 처방해 준 인 결합제 약을 복용한다. 

둘째, 우유 대신 두유를 섭취한다. 

셋째, 현미밥 보다는 흰쌀밥을 먹는다. 

넷째, 육류는 하루 3끼에 나누어서 70g씩 섭취한다.

포타슘(Potassium, K, 칼륨)은 무엇인가

식품에 들어 있는 무기질로 “포타슘 또는 칼륨’ 이라고도 한다.

포타슘은 근육과 신경의 정상적인 활동, 특히 심장 운동에 관여하는 전해질이다.

혈액중 포타슘양이 정상보다 많아지면,

힘이 없어지고, 근육 마비 증세가 나타난다. 심장 근육이 약해지고 박동이 느려진다. 따라서 심한 경우엔 심장 마비까지 초래할 수도 있다.

포타슘이 높은 식품

(100g당 포타슘mg)

콩가루 (1607), 전지분유 (1590), 녹두 (1270), 검은콩 (1260), 검정팥 (1196), 붉은팥 (1130), 노가리 (922), 고추잎 (850), 건오징어 (835), 땅콩 (762), 물미역 (730), 건포도 (720), 초콜릿 (620), 쑥갓 (580), 시금치 (580), 곶감 (490), 밤 (484), 케칩 (462), 참외 (460), 고구마 (450), 비름 (438), 감자 (420), 바나나 (380), 메론 (330), 느타리버섯 (310), 귤 (210)

포타슘 조절방법

(3.5 ~ 5.1 mmol/L)

첫째, 의사 처방해 준 포타슘을 제거하는 약을 복용한다.

둘째, 포타슘은 수용성 물질이다. 채소·야채를 물에 담가주거나, 데치면 포타슘을 줄일 수 있다. 채소·야채를 잘게 썰어 물에 담가 두어도 좋다.

정기적인 혈액검사로 인과 포타슘(칼륨)을 관리하고, 늘 건강하세요.

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날마다 좋은 날. 날마다 좋은 달. 날마다 좋은 해로다.

출처 : 서울아산병원 혈액 투석환자 관리수첩, 인터넷 공개자료

글쓰기 2024.1.22.

동의보감, 몸과 우주 그리고 삶의 비전을 찾아서. (고미숙 지음) 독서 노트다.

상세한 내용은 책을 직접 읽어 보시면 큰 공감을 느끼실겁니다. (아래)

동의보감은 국보 제319호로 지정되어 있다.

또한, 동의보감은 대한민국의 유네스코 세계기록유산으로 2009년 7월 31일 지정되었다.

선조 때 연구, 편집 등 착수하여, 광해군 3년 (1610년)에 허준이 마무리하여 완성하고, 광해군 5년 (1613년)에 간행한 의학 서적이다.

한국한의학연구원은 동의보감 편찬 400년만에 재편찬 사업을 추진하여 2020년 공개했다.

1장 허준, 거인의 무등을 탄 “자연 철학자”

1596년 어느 날 선조는 어의 허준에게 의서 편찬을 명한다.

하지만, 1597년 정유재란이 발발하면서 프로젝트팀은 해체되었다.

허준 69세 나이에 의주땅으로 유배를 가게 된다. 유배 기간은 1년 8개월.

이 기간동안 동의보감이 완성되었다.

71세로 유배지에서 돌아오자마자 마침내 동의보감을 완성하여 조정에 바친다. 무려 14년의 여정이었다.

1615년, 77세 나이로 생을 마친다.

동의보감에는 의학사의 양대지존인 “황제내경”과 “상한론”, 손진인의 “천금방”을 거쳐 이천의 “의학입문”에 이르기까지 동아시아 의학사의 최고봉들이 총망라되어 있다.

병을 고치는 “최고의, 최종의” 방편으로 “마음을 비우라”는 처방이 곳곳에 등장한다.

注) 위의 한 줄 내용만 마음에 간직해도 건강에 큰 도움이 될 것이다.

동의보감은 목차만 장장 100페이지가 넘는다.

하지만, 총 목차는 단순 명쾌하다.

몸속 모습을 다루는 “내경편”,

몸 바깥 모습을 다루는 “외형편”,

그리고 몸 안팎의 기운들이 부딪히면서 발생하는 각종 질병을 다룬 “잡병편”,

이 세 가지가 기본 뼈대고, 뒤를 이어 “탕액편, “침구편”으로 마무리된다.

내경-외형-잡병-탕액-침구의 순서다.

동의보감에는 명의 ‘편작’조차도 치료할 수 없는 병 6가지를 서술했다.

첫째, 교만하고 방자하여 이치에 따르지 않는 것

둘째, 몸을 소중히 여기지 않고 재물을 중시하는 것

셋째, 먹고 입는 것을 챙기지 않는 것

넷째, 음양과 장기가 다 안정되지 않는 것

다섯째, 몸이 마르고 약을 먹을 수 없는 것

여섯째, 무당을 믿고 의사를 믿지 않는 것

2장 의학, 글쓰기를 만나다! : 이야기와 리듬

허준은 의사이기 이전에 학자였다.

한의학을 배운다는 건 “낭송의 달인”이 된다는 뜻이다.

조선시대 자료 가운데 우울증에 대한 기록은 연암의 경우가 유일하지 않을까 싶다.

니체는 이런 말을 한 적이 있다. 친구들이 이야기하는 소리를 들으며 죽음을 맞이하고 싶다고.

하지만, 니체는 정신병원에서 고독하게 죽어가야 했다.

니체가 꿈꿨던 죽음을 그대로 실현한 이가 바로 연암이다.

연암 박지원은 69세 때 풍비 (관절과 근육의 통증과 강직)가 와서 꼼짝할 수 없게 되자 연암은 약을 물리친 다음, 친구들을 불러들여 술상을 차리고 서로 이야기 나누도록 했다. 친구들의 이야기와 웃음소리를 들으며 죽음을 맞이했던 것이다. (99 page)

3장 정(精), 기(氣), 신(神) : 내 안의 자연 혹은 “아바타”

정기신은 낯설지만 “정신” 이라는 말은 널리 쓰이는 용어다.

정은 생명의 물질적 토대, 

신은 물질을 움직이는 무형의 벡터. 이 둘이 결합한 것이 정신인 셈이다.

精이란 무엇인가? ”두 사람의 神이 서로 부딪쳐 하나가 되어 形이 된다. 정 – 진액 – 골수 – 신장 – 생식

氣는 무엇인가? “氣는 神의 할아버지고, 精은 氣의 자식, 氣는 정 精과 신神의 토대” 다. 기 – 호흡 – 폐 – 패기

氣 할아버지 > 精 아들 > 神 손주

神은 GOD가 아니다. 神 – 변화 – 무형 – 심장 – 마음

나는 “아바타”다. 

삶은 명사가 아니라 동사다. 

동사는 운동성이 존재를 규정한다. 이 때 운동은 이동, 중첩, 변이가 핵심이다.

동의보감이 말하는 질병의 진행 과정은 아 – 채 – 병 이다.

아는 원초적 불균형을 뜻한다. 드러나지 않는 씨앗 단계다.

채란 피로한 상태다. 스트레스와 과로 상태에 가깝다. 씨앗이 발아해서 점차 누적되어 가는 단계다.

병은 구체적인 증상과 함께 자신을 드러낸 단계

4장 “통하였느냐?” : 양생술과 쾌락의 활용

밥을 먹고 나서는 100보 걸으면서 손으로 배를 자주 문지른다.

양생이란 생명의 원기를 잘 다스리는 것이고,

양생은 무엇보다 “잘” 살기 위함이다.

注) 사전 정의 상, 養生 양생은 병에 걸리지 않도록 건강관리를 잘 하는 것. (동의어로 섭생, 보양)

우리 시대의 의사가 제시하는 양생법이다. 

동의보감 오식, 5가지 식사 방법

조식 (소박하게 먹자),

소식 (적게 먹자),

절식 (절도있게 먹자),

합식 (함께 먹자),

안식 (편안하게 먹자)

5장 몸, 타자들의 공동체 : 꿈에서 똥까지

정화스님에 따르면,

종교란 ‘으뜸가는 가르침’ 이란 뜻이다.

관련하여, 똥, 오줌을 비롯한 내 안의 타자들이 전해 주는 메시지다.

6장 오장육부, 그 마법의 사중주

자연의 아바타는 精氣神 정기신.

정기신의 아바타는 오장육부, 오장육부의 아바타는 얼굴이다.

오장 (간, 심장, 비장, 폐, 신장)은 내부를 구성하는 장기이고,

육부 (담, 소장, 위, 대장, 방광, 삼초)는 외부적이다.

오장은 정기를 저장하나 내보내지 않는다.

육부는 오곡을 소화시키나 저장하지 않는다.

오장육부, 운명의 커플이다. 

간/담, 심장/소장, 비장/위, 폐/대장, 신장/방광은 운명의 커플이다.

음양이 다시 다섯 가지의 스텝으로 변주 되는 것이 오행 이다. 

목화토금수, 상생의 리듬이다. (241 page)

동의보감에서 보면, 한해의 시작은 설날이 아니라 입춘부터다.

동물에겐 얼굴이 없다. 동물은 머리라고 말하지 얼굴이라고 하지 않는다.

인간은 머리와 얼굴이 분리되어 있는 존재다.

얼굴, 타고난 ‘꼴’이 좋지 않아도 꼴의 빛깔이 달라지면 인생이 바뀐다. 

관상보다 심상이라는 말이 여기서 나온다.

사람에게는 구규 (아홉 개의 구멍)가 있다. 일곱 개가 얼굴에 있다. 눈이 가장 중요한 구멍이다.

칠정이란 기쁨 (희 喜), 화냄 (노 怒), 걱정/근심 (憂), 생각 (思), 슬픔 (悲), 두려움 (恐)/놀람 (驚) 이다.

注) 칠정을 喜怒哀樂愛䜑慾 희노애락애오욕 으로도 분류한다.

7장 병과 약 : 모든 경계에는 “꽃”이 핀다.

“땅의 기운인 지기는 천기로부터 유래한다.” 

“하늘의 기운은 땅속으로 돌아다니다가 지기의 형태로 나와 만물을 자라게 한다.” (신동원 외, 『한권으로 읽는 동의보감』 405쪽)

병이란 몸과 외부 사이에서 피어나는 꽃이다.

삶이 있는 곳엔 늘 병이 따라 다닌다.

양기는 동지 (양력 12월 22일경)부터 올라오기 시작하여 하지 (양력 6월22일경)에 하늘에 도달한다

육기(六氣)는 풍(風), 한(寒), 서(暑), 습(濕), 조(燥), 화(火) 다.

육기 가운데 風은 백 가지 병의 으뜸이다.

몸이 떨리면 병이 나으려는 것이고, 마음이 떨리면 병이 심해지려는 것이다.

히포크라테스도 “음식으로 치료할 수 없는 병은 약으로도 고칠 수 없다”고 했다.

음식의 핵심은 곡식이다. 精과 氣 글자에 모두 쌀 米자가 들어 있는 것도 그 때문이다.

회식 중독자들의 경우는 술과 노래방과 성이 결합한다.

암과 앎 – 뭉치면 죽고 흩어지면 산다. 이런 병중들의 종결자가 다름 아닌 암이다.

“암은 구체적인 하나의 질병이 아니다. 세포가 걷잡을 수 없이 마구 증식하는 특징을 갖고 있는 여러 질병의 통칭이다” (샤론 모알렘, “아파야 산다” 233쪽)

이웃 세포와의 교류를 거부하고 자신만을 증식하는 세포, 그것이 곧 암이다.

천지만물이 다 약이다! 병이 있는 곳엔 약도 존재한다.

명현 반응이란 약을 먹거나 침을 맞았을 때 아픈 증상이 더 심해지는 것을 의미한다.

8장 여성의 몸, 여성의 지혜

임신과 탄생은 병이 아니다.

모든 병에 남자는 반드시 성생활을 살피고, 여자는 먼저 월경과 임신을 물어야 한다.

(잡병편, 변증 926쪽)

동의보감에서 제시하는 인간의 가장 자연스런 생체주기다.

여자의 일생은 7단위로, 남자의 일생은 8단위로 바뀌어 간다.

여자는 14세 이후 “월경에 때맞추어 나오므로 자식을 둘 수 있다” 

남자는 16세 이후 “정기가 흘러넘쳐 음양이 조화되므로 자식을 낳을 수 있다”

14세에 천계가 열리면서 초경이 시작되고, 49세에 천계가 닫히면서 폐경이 된다.

이게 여성의 몸에 흐르는 자연의 리듬이다.

에필로그 글쓰기와 “호모 큐라스”

동양의 전설적인 명의 편작한테는 세상에 알려지지 않은 두 형님이 있었다. 

형제, 모두가 의술의 대가였는데,

큰형은 병이 걸리기 전, 곧 미병단계에서 치료를 했다고 한다. 환자가 되기 전에 손을 쓴 것이다. 그래서 사람들은 그를 의사라고 생각하지 않았다. 

작은형은 초기단계의 병을 고치는 의사였다. 그래서 사람들은 그저 “소소한” 병을 고치는 아마추어 의사라고 생각했다. (천고의 명의들, 류방승 옮김, 옥당, 2009, 26쪽)

“호모 큐라스”

큐라스는 케어의 라틴어다. 고로, 호모 큐라스란 케어의 달인이라는 뜻. 

케어는 치유, 돌봄 등으로 번역될 수 있지만 그보다는 수련이 더 적절하다.

태어난 이상 누구든 아프다. 

아프니까 태어난다. 태어나고자 하는 욕망이 곧 아픔이다. 

또 살아가면서 온갖 병을 앓는다. 

산다는 것 자체가 아픔의 마디를 넘어가는 과정이다.

그리고 결국 죽는다. 모두가 죽는다. 죽음은 삶의 또 다른 얼굴이다. 

생명의 절정이자 질병의 최고경지이기도 하다. 결국 탄생과 성장과 질병과 죽음, 산다는 건 이 코스를 밟는다는 뜻이다. 

따라서 질병과 죽음을 외면하고 나면 삶은 너무 왜소해진다. 그걸 빼고 삶이라고 할 게 별반 없다. 

역설적으로 병과 죽음을 끌어안아야 삶이 풍요로워진다. 잘 산다는 건 아플 때 제대로 아프고 죽어야 할 때 제대로 죽는것, 그 과정들의 무수한 변주에 불과하다. (429 ~ 430쪽)

허준은 동의보감을 통해 다음과 같이 말했다.

스스로 자기 병을 알아 스스로 치유해 가라고,

또 양생술을 통해 요절할 자는 장수하고 장수할 자는 신선이 되라고.

글쓰기와 자기수련

행을 닦아야 한다.

행으로 이어지지 않는 건 꿈이 아니라 망상일 뿐이다.

그럼 어떤 행이 필요한가? 

108배나 등산, 걷기, 낭송 등 방법은 수없이 많다.

뭘 택하건 매일의 일상에서 규칙적으로 행해져야 한다.

가능하면 동일한 시간에 동일한 공간에서, 처음에는 힘들지만 몸이 그 리듬에 익숙해지면 그 시공간의 기운을 몸에 저장하게 된다. 

그리고 이 과정에 반드시 앎의 의지와 욕망이 함께 가야 한다. 

이것이 없으면 어떤 실천이나 수행도 매너리즘에 빠지고 만다. 글쓰기가 가장 좋은 수련법이 되는 이유가 거기에 있다. (434쪽)

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출처 : 동의보감, 몸과 우주 그리고 삶의 비전을 찾아서, 지은이 고미숙, 펴낸곳 그린비출판사

글쓰기 2024.1.20. 업데이트 2024.1.21.

아기가 태어나면, 우리는 아기가 잘 먹고, 잘 자고, 잘싸기를 바란다. 

왜냐하면, 건강 뿐만 아니라 성장하는데  꼭 필요한 3가지 이기 때문 이다.

이번 글쓰기는 건강의 첫째, 장수 먹거리에 대한 것이다.

매 끼니에 먹으면 좋은 과일·채소

과일

사과, 귤, 레몬, 대추, 체리, 은행, 포도, 복숭아, 밤, 감, 망고

채소

양배추, 토마토, 마늘, 브로콜리, 파프리카, 오이, 당근, 고추, 치커리, 콜라비, 양파, 생강

과일·채소 먹거리 (아래)

먹거리는 순 우리말 이다.

매 끼니 마다, 건강한 먹거리를 골고루 다양하게. 적당하게 먹는 습관이 중요하다. 

중요한 것 한가지, 한국인은 건강을 위해, 식사 순서를 바꿔야 한다.

한국인 식사를 보면,  탄수화물인 밥을 먼저 먹고,  마지막에 후식으로 과일을 먹는다.

건강에 좋은 식사 순서는 다음과 같다.

채소/과일 →  식물성 단백질 →  동물성 단백질 → 탄수화물 순 이다.

건강 먹거리

건강 먹거리 의 (괄호)는 먹거리의 제철 기간이다.

과일

사과 건강의 상징 (9~11월), 귤 (11~3월), 레몬 (11~2월), 체리 과일의 다이어몬드 (6~8월), 블루베리 (5~8월), 체리 (5~6월),  복숭아 (6~9월), 포도 (8~9월), 감 (10~12월), 밤 (8월~10월), 은행 (10~12월)

채소

양배추 타임지 세계 3대 장수식품 (3~5월, 9~11월), 토마토 슈퍼푸드 (여름~초가을), 마늘 슈퍼푸드 (9~10월), 브로콜리 슈퍼푸드 (4~6월,  9~11월),  시금치 슈퍼푸드 (봄, 가을), 수박 (7월), 양파 식탁 위의 불로초 (여름~가을), 파프리카 (7~10월),  오이 (5~8월), 당근 (9~11월),  고추 (여름~초겨울), 콜라비(4~6월, 순무양배추), 치커리 대장 유익균 먹거리 (10~3월, Probiotics), 콩나물,  상추 (봄, 가을), 감자 (7~9월), 들깨잎 (봄, 가을), 호박 (8~10월), 양상추 (4월, 7월), 생강 (12월), 가지 (7~8월), 딸기 (5~7월)

버섯류 (Fungi)

버섯 (표고/양송이/느타리)

발효 식품

김치 (11월 하순),  요구르트(요거트) 타임지 세계 3대 장수식품,  된장/청국장,  고추장,  낫토(Natto), 체다치즈(단백질 풍부),  매실청

해조류

김 (봄, 가을), 미역 (12~2월),  다시마 (4~5월, 9~11월)

식물성 단백질

두유, 두부,  서리태콩 (11~2월), 견과류 (아몬드), 잣

동물성 단백질

우유,  수란 (달걀), 고등어 (바다의 꽃등심), 소·돼지고기 (불고기, 두루치기), 닭가슴살(무지방, 단백질 함유량 높다), 멸치볶음, 연어, 참치, 명란젓갈

양념, 조미료

올리브 오일 타임지 세계 3대 장수식품 (11월~1월), 발효식초, 소금, 후추, 고춧가루 

탄수화물 (당질 & 섬유질)

곡류 (쌀밥, 절편), 빵 , 귀리 (6~9월)

디저트, 후식

다크 초콜릿 (99~100 %),  생과일

건강 먹거리는 편식·과식을 하지 않고, 골고루 적당하게 먹는 것 이다.

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글쓰기 2023.07.18.  업데이트 2024.1.13.

홈트란, 홈트레이닝을 말한다.

집이나 아파트 등 자신만의 공간에서 하는 운동을 말한다.

비가 오나, 눈이 오나, 할 수 있으니 이 또한 좋지 않는가.

홈트로 노쇠 말고, 노세나

100세 시대가 되면서 생로병사(生老病死)가 생로병요양사(生老病療養死)로 바뀌었다.

유병장수 시대가 되었다.

병(病)과 사(死) 사이에, 요(療, 병 고칠 요), 양(養, 돌볼 양)이 추가되었다. 요양 기간이 길어졌기 때문이다.

고급 요양 비용이 월 500만원 드는 세상이다. 요양 기간이 20년이라면 10억 원이 넘는 비용이 필요하다.

따라서 이제는 재테크가 아닌 건강테크를 해야한다. 

노년에 건강해야 자식들에게도 정신적, 경제적 부담을 주지 않는다.

그래서 건강 관리에 좋은 홈트 루틴을 소개한다.

아침 기상 루틴

일어날 때는, 먼저 기지개를 한 다음에 일어난다.

체중과 혈압을 확인한다.

소변을 보고, 양치질과 혀 클러너로 입안 청소를 한다. 밤새 몸안에서 청소한 쓰레기를 버리는 것과 같다.

동의보감에 나오는 생숙탕 (끓는 물에 찬물을 부어서 만든 몸의 온도와 비슷한 물, 음양탕으로도 한다) 물을 마신다.

정신 근육 강화 루틴

마음챙김 명상을 한다.

스트레칭 루틴

스트레칭 (Stretching)은 근육을 늘려주는 것이다.

나이가 들면 관절 물주머니가 오그라든다. 따라서 청년이든 노년이든 스트레칭은 필수다.

스트레칭을 하면 혈액 순환, 독소 제거 (디톡스), 피로가 회복되고, 유연성이 좋아진다.

도리도리 유연성 향상, 근력 강화. 자세 개선, 스트레스가 해소된다.

의자잡고 허리 굽히기 허리 유연성 향상, 자세 개선, 스트레스가 해소된다.

X자 스트레칭   아파트 문틀 등을 이용해서 팔과 다리를 X자로 벌려서 전신 근육 풀기를 한다. 스트레스가 해소된다.

하체근육 햄스트링 스트레칭 식탁이나 책상에 다리를 걸쳐 올려서 스트레칭하기.

마사지 루틴

마사지 (Massage)는 근육 풀기 다.

마사지는 혈액 순환, 영양 공급, 노폐물 제거, 근육 피로 회복, 긴장 완화가 된다.

프로 선수들이 경기를 마치면, 전문 마사지사에게 마사지를 받는 이유다.

폼롤러을 이용하면 혼자서도 마사지를 할 수 있다.

폼롤러를 이용해서 림프 마사지 (목/어깨/겨드랑이/사타구니/오금)를 하면 림프가 활성화 된다.

마사지를 하면, 포스트 워크아웃(Post workout, 운동후) 리커버리 된다.

주) 요가/필라테스 차이요가 (Yoga)는 인도의 정신 수련법으로, 5천 년 역사가 있는 운동이다. 종합적이고 철학적인 접근으로 명상과 내적 안정성에 중점을 둔 운동이다. 필라테스 (Pilates)는 독일 요제프가 창시한 운동이다. 간첩으로 오인받아 포로수용소에 수감되어 좁은 공간 안에서 할 수 있는 효적적인 운동법을 개발했다. 근력 강화, 균형, 자세 개선에 중점을 둔 운동이다.

근력 향상 루틴

주) 아래 번호는우리 신체에서 중요한 근육의 순위다. (출처 : 백년운동, 저자 정선근 교수)

전신 근육 중 중요 근육 (#1 엉덩이 근육, #3 대퇴사두근, #4 뒷종아리 근육, #6 코어 근육) 강화에 좋은 최고 운동은 계단 오르기 이다.

#1 엉덩이 근육 강화에 좋은 운동은 브릿지(Bridge), 스쿼트, 밴드 다리벌리기 다.

注) 인간은 엉덩이로 일어나, 엉덩이로 죽는다 라는 말이 있을 만큼 엉덩이 근육이 가장 중요하다.

#2 활배근 (광배근) 강화에 좋은 운동은 턱걸이 (PULL-UP) 다.

#3 대퇴사두근 강화에 좋은 운동은 벽 스쿼트, 의자앉아 밴드로 다리펴기 다.

#4 종아리 (장딴지) 근육 강화에 좋은 운동은 뒤꿈치 들기 다.

#5 견갑골 주변 근육 강화에 좋은 운동은 어깨 돌리기 다.

#6 코어 근육 강화에 좋은 운동은 팔굽혀 펴기 (Push-Up), 버드독, 플랭크 다.

척주기립근육 강화에 좋은 운동은 코브라, 브릿지 (Bridge), 슈퍼맨 자세 다.

대흉근/삼각근/코아근/삼두근 강화에 좋은 운동은 팔굽혀 펴기 (Push-Up) 다.

배 근육 강화에 좋은 운동은 브릿지 (Bridge), 다리 45도 들기 (Leg-Raises), 상체 45도 들기 다.

코어 근육 강화, 혈액순환/체온상승/면역력 향상/균형 안정성 향상/수족냉증 개선에 좋은 운동은 엄지발가락을 부딪치는 발끝치기 다.

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글쓰기 2023.12.22. 업데이트 2024.1.12.

청룡해 갑진년 새해, 옛 이름이 청룡산인 청계산 눈꽃 산행이다.

청계산은 물이 맑아 청계라는 이름이 붙은 것으로 짐작될 뿐 확실한 기록이 없다 한다.

청계산은 서울특별시 서초구 (청계산 북쪽), 성남시 (청계산 동쪽), 과천시 (청계산 서쪽), 의왕시 (청계산 남쪽)의 경계에 있다.

청계산은 “과천읍지 (1899년)” 산천(山川)조에는 청룡산이라고 했다. 

2024년은 갑진년 청룡의 해다. 

청룡의 해에 청룡산인 청계산을 오르니 청룡의 기운을 받는 느낌이다.

청룡의 눈꽃, 좋은 기운을 전합니다.

서울 서초구에서 보면, 좌청룡 청계산, 우백호 관악산 이다. (아래 지도)

매년 청계산 등산 이용자수가 500여 만 명이다. 휴일엔 6만 명 이상이 찾는 산 이다.

그래서, 청계산은 “녹색허파” 역할을 하는 산이라고 한다.

청계산에는 7개의 봉이 있는데, 주봉은 만경대 (616.3m)다. 

북쪽에서 남쪽으로 옥녀봉 (375m), 매봉 (582.5m), 만경대 (616.3m), 석기봉 (583m), 이수봉 (545m), 국사봉 (540.2m)이 있고, 과천 방향으로 과천매봉(응봉, 363.3m)이 있다.

망경대 유래는 고려가 망한 뒤 고려 유신 조윤이 청계산 정상에서 송도를 바라보며 세월의 허망함을 달랬다는 데서 유래 되었다.

신분당선 청계산입구역 2번출구에서 만나, 청계산 (청룡산) 눈꽃 산행을 했다.

눈 내리는 날, 눈꽃 산행을 즐기게 되었다.

청룡 눈꽃을 맞으며 청솔, 청해, 청파, 벽산 (아래)

청룡 눈꽃을 맞으며 청암, 청파 (아래)

청암, 청솔, 청파 (아래)

돌문 바위에서는 청계산 정기를 듬뿍 받을 수 있다.

돌문 바위를 3번 돌면서 소원을 빌면, 소원이 이루어진다고 한다. 모두 건강하세요.

청계산 매바위 578m (아래)

청계산 매봉에서 100m 거리에 있는 매바위는 청계산 능선에서 가장 전망이 좋은 곳이다.

청계산 매봉 정상 582.5m (아래)

매봉에서 청계산 주봉인 만경대(616.3m)까지는 707m 정도 더 가야 한다. 하지만, 만경대에는 군부대가 있기 때문에 바라만 볼 수 있을 뿐이다.

매봉 정상에서 청해, 벽산, 청솔, 청암, 청파 (아래)

눈꽃 산행이라, 원터골에서 청계산 매봉까지 왕복 4시간 정도 걸렸다.

2024년 맞이 눈꽃 산행, 청룡의 기를 받아 모두 건강하세요.

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글쓰기 2024.1.9.

누구나   건강하게  장수 하기를 바란다.

서울대  의과대학 재활의학교실 정선근 교수가  쓴 [백년운동] 독서 노트다.  

좋은 정보로 강력 추천 합니다.   상세한 내용은  책을 읽어 보시기 바란다.

책을 읽으면서,  우리 몸의 근육에 대해  구체적으로 배우는 계기가 되었다.  

그 중에서 중요한 5개 근육으로는  엉덩이 근육,  활배근,  대퇴사두근,   뒷종아리 근육,  견갑골 주변 근육이 있다. 

가장 핵심적인  운동에 대해서도 이해할 수 있다.

출처 :  백년 운동 [저자 정선근]

저자는  [백년운동] 책을 통해서,   척추·관절 아프지 않게 100세까지 운동하는 방법을  쉽게 설명해 주었다.  

핵심은  “배우자나 자식에게  큰 짐으로 100세를 채울 것인지,   아니면  빛나는 중년,   활기찬 노년으로 100세까지 청춘으로 살 것인지” 가  포인트 다.

저자의 핵심 3가지 포인트

• 운동 강도는 낮게 시작해서, 천천히 올려라.   척추와 관절이 아팠던 경험이 있다면, 아주 천천히 운동 강도를 올려라.
• 운동할 때,  반드시 풀 레인지 [full range]로 운동할 필요는 없다.   관절의 전체 범위를  다 쓰지 않아도 된다는 말 이다.
• 운동을 하다가  아프면,  소나기를 피하듯  피해서 가라.   아프면 운동 강도를 낮추고,  안전도가  높은 운동로  운동  강도를 낮춰라.

1부   운동,  최고의 명약  그리고  딜레마

1장   신체 활동 부족은 독,   운동은 해독제

규칙적인 신체 활동이 핵심 이다.    신체 활동 부족 이라는 독은   운동 이라는 해독제로 치료가 가능하다.  

저자가  제일 겁내는 병이 있다.   바로 치매 다.   치매는 인격을 잃어버리는 병 이기 때문에  가장 두렵다고 한다.  

다행스러운 것은  운동으로 치매를 예방할 수 있다는 사실 이다.

운동이 명약이 되는 이유  

운동의 주인공은 근육 이다.

• 근육이 꾸준히 움직이면서  각종  장기의 활성도를 높인다.
• 운동 후,  휴식을 취하면서 근육과 각종 장기가 더 건강해진다.
• 꾸준히 운동을 하면 근육이 커진다.  
• 근육에서 좋은  근육 호르몬 [마이오카인 myokine]이 나와서, 각종 장기에 더욱 더  좋은 영향을 준다.

운동이 과하면 몸에 해롭다  …   걷기는  1주일에 74 km 이내가 적당하다.   운동에도 과유불급의 원칙이 적용되는 것이다.

과부하의 원리 –  운동이 주는 최고의 선물  …   운동이라는 단 한 가지 자극으로  30조개가 넘는 온 몸의 세포가 활성화 한다는 뜻이다.   운동의 효과는 과부하에 대응하는 우리 몸과의  반응과 적응이다.   적절한 과부하를 위해 낮게 시작해서 천천히 올려라.

2장   오래 살기 위한 유산소운동,   멋지게 살기 위한 무산소 운동

운동은 유산소 운동 [aerobic  exercise]과  무산소 운동 [anaerobic  exercise] 으로 나눈다

• 무산소 운동 :  “강한 근육 수축’  때문에 생기는 운동 이다.   근력을 크게 만들고 근력을 강하게 하는 운동이다.   [무산소 운동 = 저항성 운동 = 근력 강화 운동 =  근력 운동]
• 유산소 운동 : 심폐 지구력을 높이거나 지방을 줄여서 살을 빼는데 도움이 된다.

유산소 운동과 무산소 운동은  운동 강도로 정해진다.

• 유산소 운동 :  걷기,  달리기,  계단 오르기,  자전거 타기,  수영,  줄넘기,  에어로빅 댄스,  등산,  배드민턴,  테니스,  탁구,  축구,  스키 등
• 무산소 운동 (근력 운동) : 아령이나 역기와 같은 웨이트 트레이닝

오래 오래 살려면 유산소 운동을 열심히 하고, 

건강하고 멋지게 살려면  무산소 운동 (근력 운동)을 해야 한다.

3장   100세 시대 운동의 딜레마

100세까지 청춘으로 살기 위해서는 꾸준한 운동이 최고 명약 인데,  꾸준한 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다.

우리 몸의 척추 관절을 이루는 조직 중에서 연골,  힘줄,  인대 등을 통칭하는 힘 받는 연부 조직 [mechanical  soft  tissue] 은 가장 쉽게,  가장 일찍 부터 퇴행 즉,  늙어 간다.

나쁜 운동은 없다.   손상된 척추와 관절에 맞지 않는 운동을 하기 때문에 아픈 것이다.

운동으로 허리 통증이 치료 될 것이라는 믿음을  빨리 버려야 한다.   허리 운동은 디스크 회복의 뒤를 쫓아가야 한다.   선행 학습은 절대 금물이다.

2부   척추와 관절에 좋은 유산소 운동

4장   유산소 운동 자세히 들여다 보기

유산소 운동은 저강도,  중강도, 고강도  세 단계로 나눈다

유산소 운동을 주 5일 하되,  하루에 중강도 운동 30 ~ 60분  혹은 고강도 운동 15 ~ 30분을 하라.  

(요점 정리) 하루 30분을 걷거나, 아니면 조깅 15분을 해야 한다.

유산소 운동을 아무리 짧게 해도 효과를 본다.  짧아도 자주 하면 그 시간을 모두 더해서 같은 효과를 볼 수 있다

• 무 운동 :  하루 종일 눕거나 앉아서 시간을 보내는 것
• 저강도 운동 :  최대 심장 박동수 [220 – 나이] 의 50 % 이하
  • 실내 자전거 타기,  천천히 걷기, 요가,  당구
  • 저강도 운동 2 시간 =  중강도 운동 1 시간 = 고강도 운동 30분
• 중강도 운동 : 자신의 최대 심장 박동수의 51~70 %
  • 운동 중에 대화를 나눌 수 있으나,  노래를 부르기가 힘들다면  중강도 운동
  • 경쾌하게 걷기,  수영,  탁구,  복식 테니스
  • 계단 오르기는 걷기에 비해 더 강한  유산소 운동이다.
  • 땀이 나고 숨이 약간 차면 중강도 운동
• 고강도 운동 : 자신의 최대 심장 박동수의 71~85 %
  • 땀이 뻘뻘 나고,  숨이 헐떡거릴 정도이면 고강도 운동
  • 달리기,   조깅,   수영 경기,  단식 테니스

5장   내 몸에 맞는 유산소 운동 찾기

• 걷기는 최고의 운동이다.   가장 안전하고 효율적인 운동이다.   히포크라테스도 “걷기는 최고의 약이다” 라고 했다.   걷기는 신이 내린 최고의 명약 이다
• 요가,  필라테스는 척추와 관절이 튼튼한 사람에게 적합한 운동이다.   척추와 관절에 통증이 있다면 자신의 상태를 악화 시킬 수 있는 동작은  모두 제거하는 것이 중요하다.   
• 스트레칭만으로는 심폐 기능이 강화되고, 근육이 커지고,  뼈가 튼튼해지는 효과를 보기는 어렵다.   스트레칭 만으로는 최대의 명약인 운동의 효과를 보지 못한다.

걷기의 좋은 점

• 따로 배울 필요가 없다.
• 따로 옷이나 신발을 갖출 필요가 없다.
• 돈이 들지 않는다.
• 언제 어디서나 가능하다.
• 다양한 운동 강도가 가능하다.
• 걷는 동안 다양한 부가 활동이 가능하다. [음악이나 뉴스 듣기,  사색,  대화하기]

뒤로 걷기 … 앞으로 걸으나 뒤로 걸으나 쓰는 관절이나 근육이 비슷한데 굳이 뒤로 걸어야 할 이유가 없다. 앞만 보고 씩씩하게 걸어도 충분하다.

걷기 운동 효과는 땅, 지면이나 트레이드밀 [Treadmill , 러닝머신 Running Machine]이나 큰 차이가 없다. 트레이드밀을 걸어도 무릎이 아픈 사람은 실내 자전거를 타도록 하라.

계단 오르기 … 무릎 통증이 있다면, 계단 오르기 운동을 하지 않는 것이 좋다. 무릎을 많이 구부리고 힘을 쓰는 것이 무릎에 해롭다는 것을 명심하자.

6장 걷기, 신이 내린 최고의 명약

• 걷는 시간 만큼 수명이 늘어난다. 더블 더더더블로 늘어날 수도 있다.
• 걷기 운동은 허리 디스크와 무릎 관절염을 치료한다. 아프지 않는 범위에서 자주 걸어라.
  • 걷기 운동 만으로도 허리 통증, 무릎 통증을 낮춘다
  • 통증이 없는 걷기 운동은 허리 디스크와 무릎 연골에 최고의 약이다.
  • 경쾌하게 걷게 되면, 10분에 약 1,000보를 걷는 것이다.
• 나쁜 자세로 걷는다면 아니 걷는 만도 못하다.

걷기 바른 자세

• 허리 꼿꼿이 펴서 요추전만 [요추 = 허리뼈] 자세를 유지한다
  • 요추 전만 (Lumbar Lordosis) : 허리 뼈가 앞으로 볼록하게 굽은 건강한 정상 커브의 허리
  • 요추 전만을 병 이라는 오해가 생긴 이유는 [증 , osis] 때문이다.
• 견갑골을 뒤로 모아 가슴을 활짝 연다
• 걸을 때, 턱을 도도하게 치켜 든다. 머리를 뒤로 젖혀 경추전만 (경추 = 목뼈) 을 유지하고, 눈은 정면을 바라본다.
  • 목 디스크는 연관통으로 다양한 통증이 있다 … 뒤통수 아픔, 편 두통, 턱 고통, 목구멍 고통, 턱관절 아픔, 앞가슴 또는 등판 통증.
  • 목 디스크가 찢어지는 이유는 고개를 숙이기 때문이다. 걸으면서 스마트폰을 보는 것은 걷지 않는 것이 더 낫다.
  • 양쪽 어깨 통증 >> 견갑골 통증 >> 어깨로 통증 확대
• 발끝은 정면을 향하거나, 5~7도 바깥쪽을 향한다
• 거만한 자세로 경쾌하게 걷는다.

注] 척추는 26개 뼈로 구성되어 있다 … 척추는 우리 몸의 기둥이다. 척추는 디스크 (추간판)과 뼈로 구성되어 있다. 척추는 7 개 경추 (목뼈, 전만), 12 개 흉추 (등뼈, 후만), 5 개 요추 (허리 뼈, 전만), 1 개 천추 (엉치 뼈, 후만), 1 개 미추 (꼬리 뼈)로 구성되어 있다. 천추와 미추를 합쳐서 골반 뼈 라고도 부른다.

[注] 허리 위생의 시작은 요추전만 운동인 신전 동작 이다. 신전 동작 이란 허리를 뒤로 젖히는 동작을 말한다 [굴곡 ↔ 신전]

3부 척추와 관절에 좋은 근력 운동

7장 근력 운동 자세히 들여다보기

어떤 근육을 키울 것인가.

근력 운동의 우선순위 근육 [책 172p]

1. 엉덩이 근육 : 몸의 중심을 컨트롤 하고 허리를 잡아주므로 큰 힘을 쓸 때 매우 중요한 근육이다. 넓은 의미의 코어 근육이며 힘 쓰는 코어 근육 이다.
2. 활배근 : 상체에서 가장 큰 근육 이다. 넓은 의미의 코어 근육이며 힘을 쓰는 코어 근육 이다.
3. 대퇴사두근 : 무릎 기능의 핵심 근육이다. 근육량 증가에 요긴하다. 보행이나 달리기 같은 하체 운동에 매우 중요한 역할을 한다.
4. 뒷종아리 근육 : 보행 속도를 유지하고 낙상 예방에 큰 역할을 한다. 기립성 저혈압이 있는 사람은 꼭 강화해야 할 근육이다.
5. 견갑골 주변 근육 (등근육) : 승모근, 능형근, 견갑거근, 전방거근 등 견갑골에 붙어서 견갑골의 움직임을 관장하는 근육이다. 등근육은 등 뒤쪽에 위치한 근육이다.
6. 코어 근육 : 허리 앞, 뒤, 옆에 각각 있는 근육. 허리를 잡아준다
7. 대흉근 (가슴근육) : 큰 물체를 미는 근육이다. 상체를 안정 시키는 역할도 한다.
8. 어깨 근육 : 삼각근과 그 속에서 어깨 관절을 보호하는 회전근개 근육을 포함한다
9. 팔 근육 : 상완이두근, 상완삼두근을 포함하여 위쪽 팔에 붙은 근육이다
10. 햄스트링 : 허벅지 뒤쪽 근육으로 허벅지 근육량 유지에 도움이 되는 근육 이다.

근력 운동 강도의 구성

• 운동 동작, 무게, 횟수 [repetition], 세트 수 [sets], 세트간 휴식
• 반복 최대 [RM . Repetition Maximum] : 정확한 동작으로 1회만 들어 올릴 수 있는 무게
• 반복 불능 [Repetition Failure] : 정확한 자세로 더는 반복할 수 없는 상태
  • 낮은 중량으로 운동해도 반복 횟수를 충분히 늘려서 반복 불능 상태까지 운동하면 근력 운동의 효과를 충분히 볼 수 있다.
• 스스로 중지 [volitional interruption] : 반복 불능이 되기 수 회 전에 스스로 알아서 중지하는 것
  • 스스로 중지 프로토콜로 운동을 하라. 한마디로 고중량, 저반복에 너무 집착하지 말고, 저중량, 고반복으로도 충분하다는 뜻이다.
• 세트와 세트 사이의 휴식: 휴식 기간은 통상 1~4분이 적당하다. 더 길어지면 휴식이 아니라 노닥거리는 것이다.
  • 내가 헛되이 보낸 오늘은 어제 죽어간 이들이 그토록 바라던 하루 다.
• 운동 동작 당 20회를 한 세트로 해서 3세트 정도를 추천한다.
• 운동 순서는 큰 근육군 운동을 먼저 하고, 작은 근육군을 나중에 운동하는 것이다.
• 가장 좋은 운동 타이밍은 “언제라도 시간이 날 때” 다. 틈틈이 자주 걷고 수시로 맨몸 백년 운동을 하는 것이 제일 좋은 방법이다.
• 최대한 석 달 정도는 꾸준히 근력 운동을 하라. 그래야 몸의 변화가 보일 것이다.

8장 1위 엉덩이 근육

근육을 강화해서 가장 짭짤한 재미를 보는 근육이다.

엉덩이 근육은 몸 전체를 반으로 접었다 펴는 중요한 역할을 한다. 무릎이 아픈 사람이 엉덩이 근육을 강화하면 무릎 통증을 많이 줄일 수 있다.

높은 안전도 좋은 운동

• 다리 벌리기 [힙 업덕션, Hip Abduction] … 가장 안전한 운동이다. 집에서는 고무 밴드를 허벅지에 감고 허벅지 벌리기 운동을 하면 된다.
• 엉덩이 들기 [브리징, Bridging] … 안전한 운동이다. 엉덩이를 너무 높이 들면 허리를 다친다
• 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트 [포티스쿼트, Potty Squat] … 허리에 문제가 전혀 없다면 좋은 운동이다. 엉덩이를 뒤로 배는 맨몸 스쿼트 다. 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면 무릎에 부담을 줄일 수 있다.

9장 2위 활배근

백세 청춘의 든든한 백 이다. 영어로 latissimus dorsi 인데 등 뒤 [dorsi]의 넓은 근육 [latissimus] 이라는 뜻이다. 넓은 [넓을 활], 등 [등 배] 근육이다. 광배근 이라고 부르기도 한다.

상체 근력은 활배근에서 나온다.

높은 안전도 좋은 운동

• 아래로 당기기 [랫풀다운 Lat. Pull-down , Lat. = Latissimus]
• 턱걸이 [풀업 Pull-up, 친업 Chin-up] … 가장 원초적인 활배 운동이다. 허리를 뒤로 젖혀 하체를 허리보다 뒤에 두면 허리 디스크 보호에 도움 된다.

10장 3위 대퇴사두근

무릎 관절의 수호신이다. 무릎 통증의 수호신이다.

허벅지 근육은 앞쪽에 대퇴사두근, 뒤쪽에 슬괵근 [햄스트링 hamstring], 안쪽에 내전근 그룹으로 나뉜다.

무릎의 기능 한도를 넘을 때는 경고를 받는다. 무릎에 통증이나 불편감, 무릎의 불안정성, 관절이 붓거나 따듯해 짐, 압통 등이 경고장 이다

대퇴사두근은 거대한 크기와 강력한 파워를 낸다. 대퇴사두근의 사두는 근육의 머리[갈래]가 네 개라는 뜻이다.

용이 여의주를 품듯, 대퇴사두근이 무릎뼈를 품고 있는 형국이다. 대퇴사두근 근력 운동을 하면 무릎의 통증과 기능이 동시에 좋아진다.

높은 안전도 좋은 운동

• 실내 자전거 타기
• 무릎 펴기 [레그익스텐션 Leg Extension] … 무릎이 아픈 사람에게 좋다.
• 요추전만 자세로 경쾌하게 걷기 … 무릎이 아픈 사람에게 좋다
• 벽 스쿼트 [Wall Squat] … 십자인대 손상이 있는 사람이 안전하게 할 수 있는 운동이다.
• 계단 오르기
• 런지 [Lunge] … 통증이 있다면 하지 않는 것이 좋다.

11장 4위 뒷종아리 근육

뒷 종아리 근육 [하퇴삼두근, 장딴지 근육 (= 비복근) 과 가자미근]은 제 2의 심장이다.

서 있을 때 유일하게 힘을 쓰는 근육이 뒷 종아리 근육 이다. 기립성 저혈압이 있는 분은 제 2의 심장, 보조 펌프인 뒷종아리 근육 운동을 열심히 하면 큰 도움이 된다

높은 안전도의 좋은 운동

• 의자 잡고 서서, 뒤꿈치 들기
  1. 걷기가 앞으로 가게 하는 역할을 한다. 뒷종아리 근육이 걷기의 엔진이다
  2. 뒷종아리 근육 강화는 노년의 낙상 사고 예방
  3. 기립성 저혈압 [일어날 때 핑 도는 어지러운 증상] 예방
  4. 무릎 통증 [연골 찢어짐, 무릎의 석회화, 뼈 스트레스 등] 예방. 장딴지 근육 강화로 무릎 통증 줄이기
• 계단이나 턱을 밟고, 뒤꿈치 들기
• 앉아서 뒤꿈치 들기
• 무게 매고 뒤꿈치 들기
• 제자리 뛰기 [점핑잭 Jumping Jack], 줄넘기

12장 5위 견갑골 주변 근육

견갑골 [= 날개뼈]은 어깨 관절의 보디 가드 다.

높은 안전도의 좋은 운동

• 견갑골 가동 운동 [Scapula Mobilization Exercise] … 가만히 서서 양쪽 견갑골을 아래위로, 또 앞뒤로 움직이는 것이다.
• 견갑골 딥스 [Scapula Dips]
• 견갑골 푸시업 [Scapula Push-up]

13장 6위 코어 운동

코어는 영어로 “core” 다. 근육과 골격으로 구성된 우리 몸의 중심이라면 척추를 뜻하며, 코어 근육이란 척추를 둘러싼 근육을 말한다.

높은 안전도 좋은 운동

• 요추전만자세로 경쾌하게 걷기
• 다리 벌리기 [힙 업덕션 Hip Abduction]
• 아래로 당기기 [랫 풀다운 Lat Pull-down]
• 플랭크 [Plank]
• 버드 독 [Bird dog]
• 크런치 [Crunch], 슈퍼맨

14장 7위 대흉근

젊은 오빠들의 로망

• 외양에 신경 쓴다면 대흉근 운동을, 실속을 챙기려면 활배근 운동을 많이 해라

15장 8위 어깨 근육

강한 만성의 자존심

• 아령 앞·옆 들기 [Dumbbell Raise]

16장 9위 팔 근육

어깨나 허리에 부담이 적은 운동을 선택하는 것이 중요하다.

• 좁은 손 팔굽혀펴기 [Close Grip Push-up]
• 딥스 [Dips]

17장 10위 햄스트링

스포츠맨의 필수 아이템

• 햄스트링은 대퇴이두근, 반막모양근, 반힘줄근을 통틀어 햄스트링 이라 부른다
• 걷기와 같은 일상 생활 동작에는 큰 기여가 없다.

4부 내 몸에 꼭 맞는 백년 운동

19장 가성비로 추천하는 20가지 근력 운동

★ 4대 기본 맨몸 근력 운동 … 신이 내린 축복 ★

• 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트 [포티 스쿼트 Potty Squat]
• 턱걸이 [풀업 Pull-up , 친업 Chin-up]
• 뒤꿈치 들기 [힐레이즈 Heel Raise]
• 병합 팔굽혀펴기 [팔굽혀펴기와 견갑골 푸시업의 병합]

추가 맨몸 근력 운동

• 플랭크 [Plank]
• 거꾸로 턱걸이 [Inverted Pull-up]
• 견갑골 딥스 [Scapula Dips]
• 견갑골 푸시업 [Scapula Push-up]
• 벤치 딥스 [Bench Dips] etc.

근력 운동은 무궁 무진하다. 추천 동작에만 머무를 필요가 없다.

근력 운동을 할 때는 두 가지 교훈을 명심하라

• 낮게 시작해 천천히 올려라
• 운동할 때나, 운동을 하고 나서 아프면 다시 한번 확인하라. 자신의 몸과 운동 동작을 확인해라

20장 내 몸에 꼭 맞는 백년 운동 따라 하기

유산소 운동 … 경쾌하게 걷기

근력 운동 … 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트, 턱걸이, 뒤꿈치 들기, 병합팔굽혀펴기

취미 생활 운동 … 주말에는 등산, 둘레길 걷기 등을 즐긴다.

체육관에서 하는 기구를 활용하면, 백년 운동도 단계 별로 업그레이드 할 수 있다.

출처 : 백년 운동 [저자 정선근 교수]

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글쓰기 2022.6.22. 업데이트 2024.1.8.

인생은 이벤트라고 한다. 

대전에서 생일 축하 가족 모임을 했다.

힘들 땐, 즐거웠던 시간을 기억하면 웃음이 절로 나고, 힘이 나잖아요.

손주들의 생일 축하 (아래)

계룡산국립공원, 수통골 미로공원 겨울 산책, 손주들도 좋아했다. (아래)

유주와 토순이, 윤채와 조이, 함께 달리기 경주 (아래)

다섯살이야 ~~. 이젠 구름다리도 무섭지 않고, 재미있군. (아래)

아빠 목마, 말 탄 것보다 재밌는데, 약간 무섭네. (아래)

윤채, 아빠가 한 손으로 힘들지 않을까? (아래)

골프존 조이마루에서 연하와 한 장씩 찰깍, 이 폼으로 쳐야 하는데… (아래)

날마다 좋은 날, 날마다 좋은 달, 날마다 좋은 해로다.

글쓰기 2024.01.06.