건강 걱정 없이 살고 싶다면, 그리고 만성질환 위험을 낮춰 생생하게 살고 싶다면 근육부터 키워라
지금, 장수 의학의 핵심은 바로 “근육”
근육을 동원해 실시하는 어떤 운동이든 실천을 해야만 비로서 의미가 있다.
물론 그 무엇보다 즐기면서 하는 것이 최고임을 잊지 말자. 저자가 강조하는 핵심이다
실제 나이는 되돌릴 수 없지만, 근육 나이는 10년 젊게 만들 수 있다.
저자 히구치 미쓰루는 2019년 10월 출판 당시, 와세다대학 스포츠과학학술원 교수이자 액티브에이징연구소장 이다.
체력은 일상 생활에서 육체적 활동을 무리 없이 할 수 있는 능력 이다. 단 한 번 뿐인 인생을 활기차게 즐기는 것이 모두의 바램이다.
자세한 내용에 대해서는 책 읽기를 추천합니다.
[출처, 참고 문헌] 피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라 (히구치 미쓰루 지음, 송수영 옮김)
1장 누구나 피할 수 없는 체력 저하
체력 저하는 누구에게나 반드시 찾아온다
노인 증후군이란 건강하게 생활하는 고령자, 특히 75세 이상의 이른바 후기 고령자의 생활 기능과 생활의 질을 저하 시키고, 건강 수명을 단축하며, 지원·간호가 필요한 상태를 초래하는 증후[장애]의 총칭 이다.
체력의 구성
- 행동 체력
- 전신 지구력 … 전신을 이용한 운동을 얼마나 지속할 수 있는가 하는 능력 [스태미너, 끈기]
- 근력 … 근육이 발휘하는 힘
- 밸런스 능력 [평형성 체력], 유연성 [유연성 체력], 민첩성 체력
- 방위 체력 … 질병·스트레스 등의 저항력, 환경 등에 적응력
평균 수명과 건강 수명은 약 10년 정도의 차이가 있다.
자립 생활이 가능한가 하는 문제가 관건이 될 것이다. 그래서 건강 수명보다는 자립 수명 이라는 명칭이 적절하지 않을까 생각한다.
注) 자립이란 남에게 예속되거나 의지하지 않고 스스로 섬.
위드 에이징 [With-aging] … 초조해지지 않고 평온하게 살아가겠다는 의지가 담겨 있다. 액티브에이징을 실천하는 “액티브 시니어 [활력 있는 고령자]” 가 늘어나야 한다.
액티브 시니어가 되기 위해서는 어떻게 해야 할까 … 체력을 키우는 것이다. 언제든지 걸을 수 있는 몸, 언제든지 움직일 수 있는 몸을 유지하는 것이다.
2장 몸이 움직이는 곳에 근육이 있다
근육 구분
- 골격근 [몸을 움직인다] … 의식적으로 움직이므로 수의근 [맘대로근]
- 심장근 [심장 벽을 이루고 있으며, 혈액을 전신에 내보낸다] … 불수의근 [제대로근]
- 민무늬근 [혈관이나 모든 내장 기관의 벽을 이루고 있다] … 불수의근 [제대로근]
유연성도 체력을 구성하는 요소다. 유연성이 떨어져 몸이 딱딱해지는 것도 틀림없이 체력이 저하된 하나의 징표다.
몸을 움직이지 않으면 병에 걸린다. 우리의 몸은 움직이는 것을 전제로 만들어졌다.
3장 근육은 금세 약해지는 게으름뱅이
전신에 400종 이상이나 되는 골격근이 있다.
성인의 경우, 전체 몸무게에서 근육량은 남성 40~45%, 여성 30~35% 수준이다.
근력의 최고조 연령은 의외로 일찍 찾아온다. 남성은 20~30대, 여성은 20세 경 이다.
근육은 사용하지 않으면 순식간에 사라지는 대단한 “게으름뱅이” 다.
예로부터 “노화는 다리부터” 라는 말이 있었다. 하반신 근육이 더 일찍 감소하기 때문이다.
직립 자세 유지의 핵심인 체간(부) 근육, 체간근이다. 체간은 그야말로 “몸의 중심 [축, 코어]”으로 몸의 중요한 장기가 있는 동체를 말한다.
체간 근육
위, 횡격막 [근육] 에서 아래, 골반저근으로 둘러싸인 부분을 체간 이라 하는 경우도 있다.
- 배 부위: 복근 [복직근, 복횡근, 복사근], 횡경막
- 등 부위: 다열근, 척주기립근, 광배근, 승모근
- 허리 부위: 장요근 [대요근, 장골근, 소요근]
- 엉덩이 부위: 대전근, 골반저근
생명을 위협하는 근감소증 “사르코페니아” … 예방법으로는 운동과 식이요법 병행이 최선이다.
사르코페니아 진단법
- 양손의 엄지와 검지의 손가락 끝을 붙여 고리 모양을 만들어 종아리의 가장 굵은 부분을 감싼다.
- 손가락 고리와 종아리 사이에 틈이 있으면 사르코페니아 가능성이 높은 것이다,
골격근의 기능과 관계가 깊은 “대사 증후군”
대사 증후군 [메타볼릭 신드롬]은 비만이나 운동 부족, 노령화 등의 원인으로 이상지질혈증, 고혈압, 고혈당 등을 유발하는 증상을 말한다.
혈당치를 조절하는 데 골격근이 중요한 역할을 한다. 근육량이 증가하면 대사 증후군의 예방과 증상 개선에도 효과적이다.
당뇨병도 근육과 관련된 질병이다. 골격근을 단련하면 당뇨병 예방으로 이어지는 것이다.
4장 트레이닝은 배신하지 않는다
트레이닝은 운동선수만 하는 것이 아니다.
트레이닝이란 기능이나 학문, 체력과 정신력을 일정 목표에 도달하도록 반복적으로 실행하는 “연습, 훈련, 단련”을 말한다.
오래 앉아 있는 습관을 고쳐야 한다. 근육의 기능을 높이는데, 늦은 나이는 없다.
체간근은 직접 자세를 유지하는 데 중요한 근육이다. 그 중에서도 대요근은 걷는 기능과 밀접하다.
트레이닝의 8가지 포인트
트레이닝에 지름길은 없다.
생기를 더한다는 가벼운 마음으로 습관화 하는 것이 바람직하다. [과유불급]
- 트레이닝을 도중에 멈추면, 모처럼 얻은 근육은 사라지며 처음 상태로 돌아가 버린다 [가역성]
- 트레이닝은 규칙적이고 반복함으로써 효과가 드러난다 [반복성]
- 트레이닝은 어느 정도의 기능이 생기면 강한 부하를 걸어 주는 것이 중요하다 [과부하]
- 트레이닝은 질적으로, 양적으로 순서대로 진행하는 것이 중요하다 [점진성]
- 트레이닝으로 자극을 받는 장기, 기관, 부위에서 효과가 있다 [특이성]
- 트레이닝의 목적이 무엇인지 정하고 실행할 필요가 있다. [의식성]
- 트레이닝을 하는 사람의 체력, 성별, 연령, 운동력 등에 맞는 것을 선택한다 [개별성]
- 연령에 따라 얻을 수 있는 효과가 다르다 [적시성]
5장 하반신과 체신 근육을 키워라
근력 체크 방법 … 아래 동작을 10회 반복하는데 몇 초가 걸리는지 측정한다. 남성이든 여성이든 보통 수준은 20~30대 7~9초, 40대 8~10초, 50대 8~12초, 60대 9~16초, 70대 10~20초 다.
- 등을 펴고, 의자에 앉는다
- 가슴 앞에 양팔을 X자로 모은다
- 무릎이 완전히 펴질 때까지 일어선다.
- 빨리 의자에 앉는 자세로 돌아간다.
전신 지구력 체크 … 약간 힘들다고 느끼는 속도로 3분간 걸은 뒤 그 거리 (m)를 잰다. 40대 남성 360 m , 40대 여성 330 m 수준이다.
운동은 내 체력에 맞는 방법을 선택한다.
유산소 운동과 근력 운동 [레지스턴스] 을 겸해서 하는 것이 바람직하다.
2가지를 조합한 운동이 노 젓기 운동 [로잉 , Rowing] 이다. 로잉 운동은 생활 습관병도 예방한다. 로잉 운동은 전신 근육의 70%가 동원된다.
집에서 할 수 있는 튜빙 밴드, 세라 밴드를 이용한 로잉 운동 … 5분 1세트에 100회로 2세트 [10분]를 추천하다.
- 세라 밴드 준비, 방석을 반으로 접어 엉덩이 아래에 둔다
- 바닥에 매트를 깔고 무릎을 구부려 세우고 앉는다
- 양다리를 모으고 밴드를 발등에서 바닥으로 이중으로 감거나, 발바닥에 건 뒤 뒤꿈치를 펴서 밴드 양 끝을 잡는다.
- 손바닥에 밴드를 감아야 꽉 잡히고 풀리지 않는다.
- 하나 구호 … 양다리를 앞으로 쭉 펴고, 동시에 양 팔꿈치를 뒤로 당긴다. 손으로 당기기보다 팔꿈치로 끄는 느낌으로 한다.
- 둘 구호 … 힘을 빼고 양 팔꿈치가 펴질 때까지 양팔을 앞으로 뻗는다.
- 셋 구호 … 양 무릎을 배 쪽으로 잡아당기듯 양다리를 구부린다.
전신 지구력을 높이는 걷기 운동 … 유산소 운동은 전신 지구력을 높인다. 또한, 내장 지방 감소, 고혈당, 이상지질혈증, 고혈압의 개선, 스트레스 해소와 같은 효과까지 기대할 수 있다.
의자를 이용한 근력 운동
- 의자 잡고 스쿼트 … 넓적다리 전·후부, 체간, 엉덩이 근육 강화
- 의자 앉아서 넓적다리 올리기 … 복부, 체간 근육 강화
- 의자 앉아서 무릎 누르기 … 체간 근육 강화
- 의자 앉아서 무릎 관절 펴기 … 넓적다리 앞쪽 근육 강화
- 의자 잡고 발뒤꿈치 뒤로 들어 올리기 … 넓적다리 뒤쪽 근육 강화
- 의자 앉아서 발끝·발뒤꿈치 들기 … 장딴지, 정강이 근육 강화
유연성을 높이고 싶다면 스트레칭을 한다. [注] 개인적으로는 요가를 추천한다.
6장 근육에 좋은 음식
근육에 필요한 영양소의 주요 기능 … 단백질·당질·지질을 3대 영양소 라고 하며, 비타민과 미네랄을 미량 영양소라고 하며, 이것을 합쳐서 5대 영양소 라고 한다.
근육을 만드는 것은 단백질이다. 단백질은 20 종류의 아미노산이 사슬 모양으로 다수 연결된 것이다. 단백질 섭취량에 주의한다. 하루 필요 단백질 량을 반드시 확보하도록 하자.
근육을 움직이는 에너지원 물질을 만들어내는 영양소 중에서 가장 높은 비율을 차지하는 것이 당질이다. 당질은 혈액 속에 클루코스 [혈당]와 근육과 간에 글리코겐으로 저장되어 있다.
- 근육에 저장된 클리코겐은 근육의 에너지로만 이용된다.
- 간에 저장된 글리코겐은 분해되어 주로 뇌의 에너지가 되는 글루코스 [혈당] 를 확보하기 위해 혈액으로 방출한다.
- 당질은 밥, 콩, 면류, 파스타 등에 많이 함유되어 있다.
탄수화물은 당질 만이 아니라 식이섬유를 포함하는 개념이다. 식이섬유는 정장 작용 [대장 기능이 정상적으로 작용하는 것] 과 변비 해소 효과를 높이지만, 성인 1일 권장량 20그램 보다 과도하게 섭취하면 미량 영양소의 흡수율 저하, 단백질이나 지질의 소화율 저하를 초래할 수 있다.
저강도 운동의 필수 에너지원 지질
- 지질은 중성 지방이나 콜레스테롤 등을 아우르는 말이다.
- 걷기와 같은 장시간, 저강도 운동에서 에너지원으로 매우 유효하다.
근육에 중요한 영양소의 효용을 높이는 비타민
- 비타민은 몸의 생리를 조절하는 데 필수적인 미량 영양소다.
- 비타민은 수용성과 지용성이 있다.
- 수용성 … 비타민 B군 8종, 비타민 C
- 지용성 … 비타민 A , 비타민 D , 비타민 E, 비타민 K
몸의 기능을 조절하는 미네랄
- 미네랄은 무기질 이라고도 한다
- 몸의 조직을 만들 뿐만 아니라, 몸의 기능을 조절하는 윤활유 같은 작용을 한다.
- 미네랄에는 16종류가 있다 … 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 황, 인, 크롬, 망간, 철, 구리, 아연, 셀레늄, 코발트, 몰리브덴, 염소, 요오드
6대 영양소로 중요한 물
- 수용성 물질을 녹인다. 화학반응을 돕고, 몸에 필요한 물질을 만들어 내는 데 관여한다. [용매]
- 화학반응에 필요한 영양소나 노폐물을 옮긴다 [운반]
- pH 균형을 유지한다 [산염기 평형]
- 세포 안팎의 농도 조절하고 세포의 형태를 유지한다 [침투압 조절]
- 비열과 기화열이 크기 때문에 추울 때는 순환해 체온을 올리고, 더울 때는 체온을 내린다. [체온 유지·조절]
식사와 운동은 반드시 병행하자.
균형 잡힌 식사와 적절한 운동을 반드시 함께 해야 한다.
이를 통해 생활의 질이 향상되며 자립 [건강] 수명도 길어질 것이다
글쓰기 2022.4.21. 업데이트 2023.11.26.
