출처 : 5 science-based strategies for nailing your New Year’s resolutions (CNN Jan. 01, 2023)
작심삼일 (Resolution goods for three days)은 한국 뿐만 아니라 전세계 모두에게 해당된다.
CNN에 소개된 새해 결심을 굳히기를 위한 5가지 과학 기반의 전략을 소개한다.
첫째, 단서를 붙여서 계획 세우기. Make a cue-based plan. “매주 5일씩 명상 하기”를 “평일 점심시간 사무실에서 명상 하기”와 같이 단서를 붙여서 계획 세우기.
둘째, 채찍 조항 만들기. Consider a penalty clause. 계획을 하지 못했을 때, 현금 내기는 효과적일 수 있다. 당근과 채찍이다. 처벌은 보상 보다 훨씬 더 큰 동기부여가 되기 때문이다.
셋째, 재미를 더하기. Make it fun. 예로, 체육관에서 가장 좋아하는 TV쇼를 시청하는 재미를 더한다.
넷째, 비상사태를 허용하기. Allow for emergencies. “한두 번은 계획을 못 지킬 수도 있다”는 여유를 갖는 것이다.
다섯째, 주변의 도움 받기. Get a little help from your friends. 자신의 목표를 이미 달성한 사람들에게 조언을 구하거나, 직접적인 지원을 받는 것이다.
새로운 시작일을 만들어라.Create a new beginning.
실행을 하지 않으면, 아무것도 성취할 수 없다. 바라는 목표들이 첫 시도에 달성하기란 어려울 수 있다.
새로운 시작일을 만들어 계획을 세우면, 과거의 실패를 잊고, 새롭게 시작한다는 기분을 느낄 수 있다.
새해 첫날, 생일날, 분기 첫날, 매월 첫날, 한주를 시작하는 월요일, 오늘과 같이 시작일을 만들어라.
References출처
Ref. 1. 5 science-based strategies for nailing your New Year’s resolutions (CNN / Jan. 01, 2023)
Ref. 2. George T. Doran, 1981. “There’s S.M.A.R.T. Way to Write Management Goals and Objective” Setting Goals the SMART Way. Specific / Measurable / Acton-oriented, Achievable / Realistic / Time-limited, Time-bounded.
출처 : 5 science-based strategies for nailing your New Year’s resolutions (CNN Jan. 01, 2023)
작심삼일 (Resolution goods for three days)은 한국 뿐만 아니라 전세계 모두에게 해당된다.
CNN에 소개된 새해 결심을 굳히기를 위한 5가지 과학 기반의 전략을 소개한다.
첫째, 단서를 붙여서 계획 세우기. Make a cue-based plan. “매주 5일씩 명상 하기”를 “평일 점심시간 사무실에서 명상 하기”와 같이 단서를 붙여서 계획 세우기.
둘째, 채찍 조항 만들기. Consider a penalty clause. 계획을 하지 못했을 때, 현금 내기는 효과적일 수 있다. 당근과 채찍이다. 처벌은 보상 보다 훨씬 더 큰 동기부여가 되기 때문이다.
셋째, 재미를 더하기. Make it fun. 예로, 체육관에서 가장 좋아하는 TV쇼를 시청하는 재미를 더한다.
넷째, 비상사태를 허용하기. Allow for emergencies. “한두 번은 계획을 못 지킬 수도 있다”는 여유를 갖는 것이다.
다섯째, 주변의 도움 받기. Get a little help from your friends. 자신의 목표를 이미 달성한 사람들에게 조언을 구하거나, 직접적인 지원을 받는 것이다.
새로운 시작일을 만들어라.Create a new beginning.
실행을 하지 않으면, 아무것도 성취할 수 없다. 바라는 목표들이 첫 시도에 달성하기란 어려울 수 있다.
새로운 시작일을 만들어 계획을 세우면, 과거의 실패를 잊고, 새롭게 시작한다는 기분을 느낄 수 있다.
새해 첫날, 생일날, 분기 첫날, 매월 첫날, 한주를 시작하는 월요일, 오늘과 같이 시작일을 만들어라.
References출처
Ref. 1. 5 science-based strategies for nailing your New Year’s resolutions (CNN / Jan. 01, 2023)
Ref. 2. George T. Doran, 1981. “There’s S.M.A.R.T. Way to Write Management Goals and Objective” Setting Goals the SMART Way. Specific / Measurable / Acton-oriented, Achievable / Realistic / Time-limited, Time-bounded.
이 책에서는 인류가 600만 년 동안 축적한 우리뇌를 건강하게 만들기 위한 습관들을 소개했다.
지은이 사토 토미오는 의학박사이자 농학박사다. 저서로는 “꿈을 이루는 입버릇 법칙”, “자신을 바꾸는 마법의 입버릇” 등이 있다.
1장 뇌가 건강해지는 평일의 습관
5시에서 6시에 일어나라. 교감신경은 아침 7시, 부교감신경은 새벽2시에 절정에 이른다.
거울 앞에서 넌 정말 최고야 라고 칭찬하라. 거울을 보고 자신을 칭찬해 주는 것부터 시작해 보자.
아침에 15분 간 산책하라. 인류의 조상들은 수렵과 채집을 하러 새벽녘에 나가서 이곳저곳을 걸어다녔다.
잠깐이라도 아침에 공부하라. 공부를 즐거운 것으로 만들어 뇌를 활발하게 바꾼다.
먼저 인사하라. 남보다 먼저 인사해서 스스로를 기쁘게 한다. 먼저 인사하는 습관은 기본 중의 기본이다.
즐기려고 노력해라. 일에서 도망치려는 생각을 없앤다.
흔쾌히 일을 맡아라. 할 수 있다고 말해야 뇌가 해결책을 갖는다.
고마워 라는 말을 자주 하라. 말 한 마디로 행복한 기분을 느낀다.
꿈을 말하라. 주위의 응원자들로 가득 채운다.
펜이나 만년필을 사용하라. 다양한 쓰기 행위를 통해 창조력을 키운다.
서점에 가라. 책에서 인생을 바꿀 기회를 만난다.
제철 재료로 저녁을 만들어라.
영양제로 몸을 정화하라. 멀티 비타민 미네랄 제품도 좋다.
일품 요리를 즐겨라. 요리라는 것은 미각뿐만 아니라 후각, 시각, 청각, 촉각까지 오감으로 문화를 체험할 수 있는 귀중한 뇌의 자극제이다.
침실을 이상적인 공간으로 꾸며라. 오늘과 내일을 이어주는 시간을 최고의 장소에서 맞는다.
감사 일기를 써라.
2장 뇌가 건강해지는 휴일의 습관
설레는 순간을 사진에 담아라. 사진을 찍는 것으로 뇌의 활동을 활성화 시킨다.
등산을 하고 들판을 걸어라. 살아 있는 활동을 체험한다.
운전으로 머리를 진동시켜라. 리듬감 있는 진동으로 쾌락 호르몬을 분비 시킨다.
명품 숍, 최고급 백화점에서 쇼핑하라. 강렬히 원하는 것을 찾아내 소유욕을 자극 시킨다.
간접 체험을 하라. 책 속 주인공이 되어 이미지를 구체화하는 훈련을 한다. 상상력을 키우는 데 독서만큼 좋은 훈련 방법은 없다.
3장 뇌가 건강해지는 휴가의 습관
80세의 나를 상상해 보라. 인생의 황금기를 향한 준비를 시작한다.
모험을 즐겨라. 설레는 경험으로 뇌세포를 활성화시킨다.
세상을 위해 할 수 있는 일을 생각하라. 나를 위한 일이 아니라 세상을 위한 일로 행복해진다.
자신의 뿌리를 조사해 보라. 자신의 혈통에 자부심을 느낀다.
부모님을 만나라. 부모님을 위해 할 수 있는 일을 시작한다.
멍하니 있는 시간을 만들어라. 뇌를 정리하도록 아무 것도 하지 않는 시간을 만든다.
배를 타라. 가볍게 비일상적인 체험을 경험한다.
글을 써라. 글쓰기를 통해 자신의 꿈을 이룬다. 인생에서 꼭 해봐야 할 일로 가르쳐주고 싶은 하나는 글을 쓰라는 것이다. 글을 쓰는 행위는 자신의 새로운 꿈을 만들고 그것을 추구하게 하는 원동력이며, 이것은 또다시 새로운 글의 주제로 이어지는 훌륭한 순환구조를 만들어낸다.
출처 : 뇌가 건강해지는 하루 습관, 지은이 사토 토미오, 옮긴이 정정길, 펴낸곳 봄풀출판
지인들 중에 잠을 자지 못해 고생하는 분들이 많다. 특히 갱년기로 밤잠을 설치는 사람이 많다.
국내 3명 중 1명이 일생에 한 번은 불면증을 경험한다.
수면 장애로 병원은 찾는 사람이 2020년 100만 명이라는 통계가 있다.
수면 장애
수면 장애는 다양하다.
불면증, 낮 시간대의 졸음, 기면증 (낮에 갑자기 깊은 잠에 빠지는 질환), 하지불안증후군 (무릎과 하지에 벌레가 기어가는 것 같거나, 스멀거리는 느낌으로 잠을 이루지 못하거나 잠에서 깨어나는 수면 장애), 야간시간에 수면 파괴 (밤에 여러 번 깨는 것), 수면 마비, 코골이 · 수면무호흡증, 이갈이, 잠꼬대, 만성 두통과 어지러움, 몽유병, 야뇨증 등 다양하다.
동물은 잠을 자야 한다. 곰과 박쥐와 같이 겨울 잠을 자는 하는 동물도 있고, 고래와 같이 뇌의 반쪽 씩 잠을 자는 동물도 있다.
잠은 렘 (REM, Rapid Eye Movement 급속 안구 운동)과 4단계 비렘 (Non-REM)을 주기로 약 90분간 움직인다. 비렘과 렘 주기는 4 ~ 5번 반복한다.
렘 수면시간에는 뇌가 휴식을 하면서 하루 동안 받은 정보를 정리한다. 하루밤 잠의 4분의 1이다. 근육이 이완 되고 호흡과 심장 박동이 불규칙하게 변하며, 정신 활동이 활발하다. 렘 수면 중에 꿈을 꾼다.
비렘 수면은 육체적인 기능을 회복시켜주는 수면이다. 하루밤 잠의 4분의 3이다. 비렘 수면은 1단계 비교적 얕은 수면, 2단계 본격적인 수면, 3단계 가장 깊은 수면 (서파 수면, slow-wave sleep)으로 나눈다.
왜 잠을 자야 하는지 , 숙면 노하우
다양한 자료 조사를 했다. 출처, 인용 근거 자료는 다음과 같다.
오진승 의사의 불면증 수면 장애 (YouTube) , 하버드대학 당뇨병 센터 수면 방법 (YouTube) , 거셀 포스터의 Why do we sleep (TED) , 전문의 지인의 자문, Science Times , 당뇨 명의 김광원 교수 유 튜브 자료, 새로 만든 내몸 사용설명서 (마이클 로이젠, 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김), 서울아산병원 건강증진센터 팜플렛을 인용 했다.
잠은 꼭 자야 하는가
일찍 자고, 일찍 일어나면 건강, 부유, 지혜가 따라온다.
한국인의 이상적인 수면 시간은 8시간이라고 한다.
인생으로 보면, 90세 이라고 하면 30년은 잠을 잔다.
잠은 금으로 만든 사슬이다. 그것은 우리의 건강과 몸을 엮는다.
잠자는 동안, 얻는 대단한 선물
잠은 대청소 정리의 시간이다. 복원 과정으로 기억에도 중요한 과정이다. 학습 능력이 복원되고, 창의력도 향상된다.
잠이 부족하면 기억력, 창의력이 형편 없어지며, 충동적으로 된다.
잠이 부족하면, 비만이 증가한다. 왜냐하면 그렐린이 분비되어 배고픔을 느끼게 되고, 탄수화물을 필요로 하기 때문 이다
손상된 신체 조직을 복구하고, 몸을 원래대로 회복하게 하는 신비한 시간이다.
재 충전 시간이다.
잠은 당뇨병 예방과 당뇨병 약의 효과를 극대화 된다. 당뇨병 치료가 잘 되도록 해 준다.
잠은 비만 예방과 치료에 필수 다.
잠은 아름다운 피부를 제공하도록 한다.
잠은 심혈관 질환을 예방하도록 한다.
면역력을 높여서, 암 예방에 도움을 준다
어떻게 하면 잠을 충분히 잘 잘 수 있는가.
꿀 잠, 숙면을 위한 9가지 팁
침실은 잠 자는 곳으로만 만들어라 .
잠이 오지 않으면 침실에서 나온다. 잠을 자지 않을 때, 침대에 누워 있지 않는다.
잠자기 전에 밝은 조명 아래서 양치질을 하지 마라. 스마트폰을 반드시 꺼라.
베개는 수면 습관과 체형에 따라 본인에 맞는 것을 선택한다. 컴퓨터, 회사 서류 등은 침실에 두지 마라.
침실은 어둡게 만들어라. 그래야 활동 일 주기를 조절하는 호르몬 멜라토닌(melatonin)이 생성된다. 침실은 최대한 어둡게 한다. 그래서 빛을 완전히 차단하는 커튼이 좋다.
침실은 시원하게 만들어라.
침실은 춥지 않고 시원해야 한다. 침실 온도는 섭씨 20~22도, 습도는 50~60%가 적당하다.
한국인의 25%가 잠 드는데 걸리는 시간이 30분이라고 한다. 가장 큰 장애가 침실의 온도이기 때문에 침실은 시원하게 만든다
점심 후에는 카페인을 피해라. 취침 8시간 이전부터는 커피 등 카페인이 들어간 음료는 피한다. 과도한 카페인 섭취와 알코올 음주, 니코틴을 금한다. 금연한다.
취침 2시간 전에 따뜻하게 목욕을 한다. 왜냐하면, 목욕한 후 1~2시간 후 쉽게 잘 수 있게 해 주기 때문이다.
매일 같은 시간에 일어나는 습관을 만든다. 가능한 한 같은 시간에 잠을 잔다. 만약, 늦게 잠을 자게 되더라도, 매일 같은 시간에 일어난다. 가급적 이른 시간에 기상 한다.
낮에는 30분 정도 햇빛 쬐기를 한다. 생체 시계에 맞춘다. 낮잠은 자기 않는다.
취침 전, 음주는 삼가 한다. 술은 수면에 들게 하는 효과는 있지만, 수면의 질은 떨어 지기 때문이다.
수면제는 절제한다.수면제는 전문의 상담을 해서 선정하고, 꼭 필요할 때만 수면제를 복용한다. 수면제 복용 시간은 아침 일어나는 시간 7 ~ 8시간 이전에 복용 해라.
잠 잘 때 피해야 할 것들
침실에서는 시계를 치우고, 소음을 제거한다. 밤과 새벽에 시간을 확인하지 않는다.
잠 잘 때, 수면 양말은 신지 않는다. 왜냐하면 잠에 들면 발의 온도가 떨어져야 하기 때문이다.
나무 베개 [목침]은 사용하지 않는다. 목침은 운동에만 필요한 것이기 때문이다
잠 잘 때, 이를 악무는 습관은 하지 않는다. 치아에 잔금이 생기거나, 턱 관절의 장애의 원인이 되기 때문이다
엎드려서 자면 안압이 상승한다. 안압이 상승하면 녹내장의 원인이 될 수도 있다.
잠을 잘 때, 왼쪽으로 자야 하는 이유
왼쪽으로 누워 자면, 역류성 식도염이나 소화 불량이 예방 된다. 왜냐하면, 위가 왼쪽에 있기 때문이다.
왼쪽으로 누워 자면, 원활한 혈액 순환에 도움이 된다. 왜냐하면, 심장이 왼쪽에 있기 때문이다.
왼쪽으로 누워 자면, 노폐물 배출에도 좋다. 왜냐하면, 림프 기관인 비장 (지라, Spleen)도 왼쪽에 있기 때문이다. 한의학에서는 비장 (지라)에 소화 효소와 인슐린 호르몬을 분비하는 췌장 (이자, Pancreas) 을 포함해서 이야기 한다.
임산부도 왼쪽으로 누워 자는 것이 좋다. 왜냐하면, 태아로 가는 탯줄 혈액을 공급하는데 좋기 때문이다.
한국인, 잠자리 방향에 대한 풍수지리
머리 방향은 동쪽이나 남쪽이 좋다.
동쪽은 해 뜨는 방향으로 기운이 솟는 방향이다. 그래서 부귀영화, 재물 복이 온다고 한다. 햇빛은 행복 호르몬이라는 세라토닌 분비를 촉진 한다.
남쪽은 햇빛을 많이 받아 지위와 명예가 온다고 한다. 침대 머리 부분이 주방, 화장실, 북쪽, 출입문 쪽은 피하는 것이 좋다는 설도 있다.
모두, 꿀 잠, 숙면으로 건강하고 행복하세요.
출처, 인용, 자료
오진승 의사의 불면증 수면 장애 (YouTube) , 하버드대학 당뇨병 센터 수면 방법 (YouTube) , 거셀 포스터의 Why do we sleep (TED) , 전문의 지인의 자문, Science Times , 당뇨 명의 김광원 교수 유 튜브 자료, 새로 만든 내몸 사용설명서 (마이클 로이젠, 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김) , 이유진 서울대병원 정신건강의학과 교수 (불면증을 극복하려면, 2022.10.1 동아일보 22쪽), 김소형 채널H, 서울아산병원 건강증진센터 팜플렛.
색계(色界) 17천 … 초선천, 이선천, 삼선천, 사선천의 4개 천이 있어 “색계사천” 이라고도 한다.
무색계(無色界) 4천 … 공부변처천, 식무변처천, 무소유처천, 비상비비상처천의 4개의 천이 있다. 비상비비상처천은 가장 높은 곳에 위치한 하늘이라는 뜻에서 “유정천” 이라고도 합니다.
제3회 설법 장소는 도리천궁이다. 총 6품이 설해지며, 이 가운데 4품은 부처님의 위신력을 받은 법해보살이 십주(十住)의 법문을 설하고 있다.
도리천 꼭대기에는 수미산이 있습니다.
이것은 히말라야 산맥의 높은 산 줄기를 상징하는 것으로 보입니다. 도리천에는 33개의 나라로 이루어져 있습니다.
매년 새해를 맞이하는 1월1일 서른 세 번의 보신각 타종을 하는 것도 여기에서 유래합니다.
여기에는 모든 중생들에게 도리천 세계의 소식을 전하고, 중생계의 일들을 다시 천상계에 전한다는 의미를 가지고 있습니다.
업(業) 이란 … 불교에서는 “중생이 몸, 입, 뜻으로 짓는 선악의 소행”을 말한다. 혹은 전생의 소행으로 말미암아 현세에서 받는 응보(應報)를 말한다. 업은 또한 인과(因果)로도 설명된다. 원인에 의한 결과를 가져오는 인과율은 업에 의해 전개되는 업인업과(業因業果)로서, 신체적 행동인 신업(身業), 언어적 표현인 구업(口業), 정신적 활동인 의업(意業), 즉 삼업으로 나뉜다.
바라밀… 피안 (彼岸, 산란하고 불안한 마음을 떠난 고요한 세계)에 이르는 것. 화엄에서는 십바라밀을 이야기한다.
제4회의 설법은 총 4품으로 야마천궁에서 이루어집니다. 야마천은 허공에 구름처럼 집합되어 있는 천국을 말합니다. 야마천은 수려한 사대산(四大山)과 칠보탑 등 장엄물로 둘러싸여 있다. 야마천인들은 이러한 장엄물을 관광하고, 저절로 나타나는 천식(天食)을 먹으며 한없는 복락을 누린다.
“모두 다 오직 마음이 만든 것이다” 즉 일체유심조(一切唯心造)가 불교 유심철학의 핵심입니다.
