사진 터치. 위·아래로 스크롤(Scrolling)해서 읽기, 위쪽 노란색 카톡 아이콘 터치해서 전달, 블로그 제목 터치해서 블로그 읽기. 최신 블로그 실시간 공유.
———————
골다공증은 뼈에 구멍이 생기는 질환이다. 골다공증이면 뼈의 강도가 약해져 일상적인 충격에도 뼈가 쉽게 부러진다.
먼저, 대한골대사학회의 자료에 의하면,
50세 이상 남녀 2명 중 1명이 골감소증 (50%), 남녀 5명 중 1명이 골다공증 (20%) 이다.
50세 이상인 경우, 뼈에 문제가 있는 사람이 10명 중 7명 이라는 이야기다.
국민건강보험공단 자료에 의하면, 골다공증 환자는 2017년 91만명에서 2021년 113만명으로 24% 증가했다,
매년, 서울아산병원 건강증진센터에서 종합건강검진을 받고 있다.
검진을 받으면서 골다공증 관련 팜플렛을 보게 되었다.
많은 사람들에게 도움이 되겠다는 생각에 독서 노트로 요약했다.
골다공증이란 무엇인가
골다공증이란 “뼈에 구멍이 생기는 질환, 뼈가 약해져서 작은 충격에도 쉽게 골절이 발생하는 질환” 이다.
특별한 증상 없이 진행하기 때문에 “침묵의 질환”이라고 부르기도 한다
뼈는 우리 몸을 받쳐주는 지주 역할을 하는 중요한 기관이다.
여성의 경우 폐경 직후 수년간 그 이전보다 약 5 ~10배의 빠른 속도록 줄어들기 시작한다.
뼈의 두께가 얇아지거나 뼈 내에 눈에 보이지 않는 작은 구멍들이 증가하면서 뼈가 약해지게 된다.
골다공증의 증상은 골절이다.
고관절 (엉덩이뼈, 대퇴골), 척추, 손목, 골반뼈, 갈비뼈, 그리고 상완골에서 골절이 잘 발생한다.
그 중에서도 고관절 골절은 치명적인 골절이다.
최근 고관절 골절이 급증하는 추세다. 사망률로 비교해 보면 웬만한 암보다 더 무서울 수도 있다.
척추 골절은 골다공증 골절 중 가장 흔한 것으로 흔히 얘기하는 “꼬부랑 허리” 다.
척추 골절이 일단 발생하게 되면 치료가 불가능한 것으로 생각해야 한다.
골다공증 위험성
대한민국 남성 골다공증은 60대 13.7%, 70대 22.4% 이며,
대한민국 여성 골다공증은 60대 28.5%, 70대 47.5% 이다.
남성 대비 여성이 많다.
일생 동안의뼈 손실은남성은 1/4 가량, 여성은 1/3 가량 일어난다.
골다공증은 왜 생기는가
우리 몸의 뼈는 일생 동안 파괴되고 다시 생산되는 과정을 반복한다.
골다공증의 주요 인자는 무엇인가
주요 인자는 다음과 같다.
1. 유전 2. 여성 (남성 대비 발생 위험이 높다) 3. 저체중 4 . 골절 경험 5. 음주와 흡연 6. 스테로이드 복용 7. 청소년 시기에 불 충분한 뼈 형성 8. 칼슘 부족 9. 비타민D 부족 10. 운동 부족 11. 다른 질환 또는 약물 이다.
골절이 없는 골다공증은 증상이 없다는 것이 특징이다.
그래서 골다공증을 “소리 없이 찾아오는 침묵의 질환” 이라고도 한다
골다공증은 골다공증 측정기로 진단 한다.
골밀도를 측정한 T-값 기준으로, – 1.1 에서 – 2.4는 골감소증, – 2.5 이하 골다공증으로 진단한다.
골다공증 검사는 위험 인자와 상관없이 65세 이상 여성과 70세 이상 남성에게는 반드시 시행하는 것이 필요하다는 조언이다.
예방이 중요한 질환, 골다공증 예방법
1. 균형 있는 식사가 좋다. 칼슘, 단백질, 비타민D가 많은 음식물을 섭취하는 것이 좋다. 꽃새우, 멸치, 치즈, 우유, 떠먹는 요구르트, 두부가 골다공증에 좋다. 수란을 강력 추천한다.
2. 걷기 운동 (산보·산책, 조깅, 등산 등)이 좋다. 무리하지 않는 스트레칭도 골절을 예방하는 데 도움이 된다. 뼈에 자극을 줄 수 있도록 체중을 싣는 운동 (걷기, 계단 오르기, 줄넘기 등), 근력 강화와 중력에 저항하는 운동 (발끝으로 서기, 까치발 들기), 아령 들어 올리기 등), 균형과 자세 운동 (요가, 국민 체조, 필라테스 등)
3. 일광욕이 좋다. 태양의 자외선에 의해 체내에서 비타민D가 만들어지도록 하면 좋다.
4. 넘어지지 않도록 주의한다. 밤에 소변 보러 가다가 어두운 데서 미끄러지거나, 겨울 빙판에서 넘어지지 않도록 주의한다. 바닥은 미끄럽지 않은 재질로 바꾸는 것이 좋다.
5. 무리한 행동은 피한다. 무거운 것을 들거나, 허리를 과도하게 구부리는 행동, 허리 구부리기, 윗몸 일으키기와 같은 운동은 피하는 것이 좋다.
서울아산병원의 유익한 건강 정보가 많은 분들께 도움이 되길 바란다. 모두 건강 합시다.
출처 : 서울아산병원 알기 쉬운 건강 정보 (골다공증), 골다공증을 위한 안내서, 대한골대사학회 자료
사진 터치. 위·아래로 스크롤(Scrolling)해서 읽기, 위쪽 노란색 카톡 아이콘 터치해서 전달, 블로그 제목 터치해서 블로그 읽기. 최신 블로그 실시간 공유.
———————
좋은 루틴으로 하루를 시작합시다
인간에게 가장 힘든 일은 자신을 알고, 자신을 변화 시키는 일이다.(알프레트 아들러)
책 “2022 트렌트 코리아” 에서, 2022년 10대 트렌드 중 하나가바른생활 루틴이 (Routinize Yourself)다.
위인들의 루틴
알버트 아인슈타인 … 정해진 시간에 정해진 일만 하는 3등분의 법칙 루틴. 업무 8시간, 사소한 일과 과학연구 8시간, 수면 8시간
칸트 … 비가 오나, 눈이 오나 매일 같은 시간에 산책하는 루틴.
베토벤 … 커피와 함께 아침을 시작한다. 일과를 마친 뒤에는 산책을 하거나 술 한잔과 함께 음악 감상을 하는 등 충분한 휴식을 즐기는 루틴.
세종대왕 … 자기 개발의 신이다. 시간을 틈틈이 쪼개 공부와 독서에 몰두하는 루틴
벤자민 프랭클린 … 미국 100달러 지폐의 얼굴이 벤자민 프랭클린 이다. 정규 교육은 고작 2년 밖에 받지 못했지만, 미국에서 가장 존경 받은 인물 중 한 사람이다. 3 – 5 – 7 – 9 법칙 루틴. 자기 개발 3시간, 여가 5시간, 일 7시간, 수면 9시간 루틴.
골프 대회를 보면, 선수들도 독특한 골프 루틴이 있다. 다른 선수가 흉내 내기 어려운 독특한 동작을 한다. 개인만의 루틴 (routine) 이다.
골프에는 “좋은 골프 루틴은 골프의 묘약” 이란 말도 있다. 골프 선수 누구나 언제나 똑같은 루틴을 가지고 있다.
아침 루틴
아침 루틴 이란 아침에 일어나 하는 자기 만의 습관 이다.
루틴은 리추얼 라이프 (Ritual Life) 라고도 한다. 일상에 활력을 불어 넣는 규칙적인 좋은 습관을 말한다. 리추얼 라이프는 의식, 의례를 뜻하는 리추얼 (Ritual)과 일상을 뜻하는 라이프 (Life)를 합친 말 이다. 리추얼은 정해진 순서에 따라 규칙적으로 수행하는 행동 패턴이다.
루틴은 확실한 목표가 있는 사람에게는, 뇌를 가장 유용하게 쓰는 최고의 전략이다.
좋은 루틴 날마다 좋은 날
아침 잠에서 깨면, 감사 기도 하기
오늘 하루를 선물 받았다는 감사하는 마음은 하루를 즐겁고 보람 있게 만든다.
『굿모닝, (내 이름) 사랑해』 , 『굿모닝, (와이프 이름) 사랑해』 와 같이 나 자신과 내 가족에게 사랑한다 말하기
마음으로 좋은 생각, 입으로 좋은 말, 몸으로 좋은 행동을 하는 것이 행복이다
아침에 일어날 때, 기지개 켜기
기지개는 근육 깨우기 다. 아기도 잠에서 깨면 기지개를 켠다. 누가 가르쳐 주지도 않았는데도 태어나면서 선천적으로 물려 받은 스트레칭을 한다.
한의학에 의하면, 기지개는 우리 몸 속 기운의 통로인 경(經)을 활성화 시킨다고 한다.
기지개는 근육에 혈액을 보충해서 몸을 따뜻하게 한다. 겨울철에 차량 시동을 한 후에 워밍업을 하는 것과 같다
소변 보기와 구강 청소 (양치질과 혀 클리닝)
아침 입속은 세균의 집합 장소다. 잠자는 동안, 입으로 배출된 독소, 활성 산소, 병균, 세균은 씻어내야 한다. 잠자는 동안, 입안에는 배출된 노폐물과 병균, 세균이 우글우글하다. 입안과 위장에 상처가 있다면, 염증으로 만병의 원인이 된다. 입안의 세균, 음식물 찌꺼기, 치석(플라그)이 혈관으로 들어 가면 각종 질병을 일으킨다. 심장 질환, 뇌졸중, 폐렴, 만성 폐쇄성 폐 질환(COPD, Chronic Obstructive Pulmonary Disease), 치매, 임신 합병증 등을 일으킨다.
아침에 일어나면, 제일 먼저 소변을 보고, 양치질 하고, 혀 클리닝으로 입안 청소 하고, 소금물로 가글하는 것이 건강 관리의 시작이다. 소금물로 가글해도 좋다.
몸에서 발생한 독소, 활성 산소, 병균, 세균 등 노폐물은 호흡, 소변, 대변, 땀, 눈물, 입, 귀지 등으로 배출 한다.
혈압과 체중 재기
혈압과 체중 재기는 개인의 몸 상태를 점검 하는 것이다. 매일 아침에 일어나면, 전날 취침할 때 체중보다 얼마나 줄었는지 비교한다.
체중이 줄어 들었다는 것은 잠자는 동안 그만큼 건강을 회복했다는 것이다. 체중 변화를 매일 관리한다.
물 마시기 (위장의 스위치 켜기)
동의보감 탕액편(湯液篇) 수부(水部)를 보면, 생숙탕 (生熟湯, 음양탕)은 최고의 보약이라고 했다. 한꺼번에 물 한 컵을 다 마시는 것이 아니다. 한 모금씩 천천히 나누어서 마신다. 중년 이후엔, 만성 탈수증으로 갈증을 느끼지 못하는 경우도 있다는 것을 명심하자.
동의보감 생숙탕 만드는 법
물을 끓인다. → 컵에 끓인 물을 반 정도 붓고, 찬물을 넣는다. → 끓인 물과 찬물이 섞이면서 생숙탕이 된다. 생숙탕은 끓인 물과 찬물로 만들기 때문에 음양탕 이라고도 한다. 물 온도는 마시기 좋은 온도로 따뜻하면 된다.
영양제, 약 복용 하기
나에게 부족한 영양분은 영양제로 보충한다. 인터넷 검색을 하면, 종합 비타민제는 많이 추천되고 있다.
샤워 하기 (뇌를 깨우기. 정신 차리기)
샤워는 몸과 마음을 깨운다. 그래서, 샤워를 하면 기분이 상쾌해진다. 부처님 오신 날, 아기 부처님을 목욕 시키는 의식이 있다. 『번뇌와 괴로움을 씻어 낸다』 는 관욕 의식 이다. 목욕·샤워는 번뇌와 괴로움을 씻어내는 것 이기 때문에 몸이 개운해지고, 기분도 상쾌해지는 것이다.
반신욕 이나 사우나도 몸과 마음을 깨운다. 건강에 좋다.
복식호흡으로 명상 하기
명상은 마음 비움, 마음 챙김, 마음 공부, 뇌 쉬기 다. 멍 때리기도 명상의 한 방법 이다.
명상을 할 때, 좋은 문구를 반복, 암송하면 명상에 집중할 수 있다. 예로 생각 중지, 비움 채움, 마음 비움, 마음 챙김, 호흡 관찰, 호흡 조정 등 이다.
운동 하기
유연성 운동
요가, 스트레칭, 폼 롤러 근육 마사지, 세라밴드 운동
근력 운동 (무산소 운동, Resistance Exercise)
견갑골 근육 강화 : 양쪽 견갑골을 아래위로, 앞에서 뒤로 회전하며 돌리기
종아리근육 (하퇴삼두근) 강화 : 의자 잡고 뒤꿈치 들기
엉덩이 근육 강화 : 엉덩이만 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트 (포티스쿼트, Potty Squat), 엉덩이 들기 (브리징, Bridging)
활배근 강화 : 턱걸이 (풀업 Pull-up, 친업 Chin-up)
대퇴사두근 강화 : 경쾌하게 걷기, 계단 오르기, 런지 (Lunge)
코어 근육 강화 : 플랭크 (Plank)
걷기 운동 (유산소 운동)
걷기 (산보·산책, 속보, 맨발걷기)은 몸과 마음을 건강하게 만든다.
유산소 운동에는 걷기 뿐만 아니라 조깅, 수영 등 다양하다.
읽기와 쓰기
읽기
신문 읽기, 세상을 알고, 세상과 일치 시키는 것이다. 이왕이면 경제 신문을 추천 한다.책 읽기, 독서는 마음의 그릇을 키우는데 가장 좋은 방법 중 하나 다.
쓰기
본인이 좋아하는 글쓰기 (일기, 블로그, 소설·시 등)를 강력 추천한다.
저는 글쓰기로 블로그를 하고 있어요. 자투리 시간에 보세요. https://behappy411.wordpress.com
나만의 좋은 루틴을 만들어 보세요. 건강하고 행복해져요.
출처 : ① MOTORS LINE , Hyundai Motor Group Magazine 2022 #2 72p ~ 81p ② 인터넷 공개 자료.
사진 터치. 위·아래로 이동 스크롤(Scrolling)해서 읽기, 위쪽 노란색 카톡 아이콘 터치해서 전달, 블로그 제목 터치해서 해당 블로그 읽기. 최신 블로그는 실시간 공유.
———————
3년 동안 코로나19를 겪으면서, 면역력의 중요성은 더욱 느껴집니다.
그래서, 면역력을 키우는데 좋은 수란을 강력 추천 합니다.
가성비가 좋고, 완전 식품에 가까운 달걀 수란으로 면역력을 강화 하세요.
注1) 완전 식품이란 그 식품만 섭취해도 우리가 살아가고 움직이고 자라나는데 전혀 부족한 영양소가 없는 식품을 말한다. 최상의 완전 식품은 모유 다.
달걀은 고급 단백질을 공급해주는 중요한 식품 입니다.
특히 달걀에는 레시틴(lecithin, 유화제)이 들어 있어, 기름과 물이 섞일 수 있게 해 주는 역할 뿐만 아니라 두뇌 발달에 도움을 주는 식품 입니다.
또한 좋은 콜레스테롤, HDL을 함유하고 있다.
注2) 콜레스테롤은 간에서 90% 만들어 진다. 콜레스테롤이 높아지는 것은 간의 대사 이상으로 인해 콜레스테롤을 많이 만들어 내기 때문 이다.
닭은 한국인에게 특별한 동물 이다.
옛날부터 닭은 길조와 다산 (多産)의 상징 이다.
조선의 선비들은 관직을 준비할 때 닭의 그림을 집안에 걸어두었다. 왜냐하면, 닭의 벼슬이 관직을 의미 했기 때문이다.
닭은 풍요와 출세, 번창의 상징이기도 하다.
또한, 닭은 새벽부터 “꼬끼오~” 로 어둠을 쫓는다.
닭이 낳는 달걀은 지구 상에서, 최고로 영양가가 높은 음식이고, 완전 식품에 가까운 식품 이다.
달걀은 순 우리말 이고, 계란 (鷄卵)은 한자어 다.
달걀 1개에서 완전한 새 생명인 병아리가 태어나는 것을 보면, 달걀의 신비함과 기적을 알 수 있다.
달걀의 효능
면역 체계를 강화한다.
눈 건강에 좋다.
좋은 콜레스테롤 (HDL) 함유
혈압을 낮추고 심장 질환 발병 위험을 낮춘다. 혈압을 낮추고, 제로염식이기 때문에 콩팥 건강에좋다.
피부 건강에 좋다
아세틸콜린과 레시틴이 풍부하여 두뇌 건강에 좋아 치매 예방에 좋다
스트레스를 감소시킨다
근육 건강에 좋다. (달걀 1개에 단백질 6그램 함유)
뼈와 치아 건강 뿐만 아니라 골다공증을 예방한다
포만감을 주어 과식을 하지 않도록 해서 다이어트에 좋다
달걀은 어떻게 먹어야 하나
달걀을 먹으면 콜레스테롤이 높아진다는 것은 잘못된 인식이다.
세상사 모든 것이 과유불급이다. “지나친 것은 미치지 못한 것과 같다” 는 고사성어를 명심하자.
무엇이든 한쪽이 지나치면 부작용이 있기 때문이다. 그런 사람은 없겠지만, 하루에 계란 20알 이상 섭취하는 것은 권장하지 않는다.
하루 달걀 3개, 매끼니 1개는 건강에 좋다.
WHO에서 검증된 내용 이다.
달걀 요리법도 다양하다.
강력 추천하는 요리법은 끓는 물에 넣어서 만드는 “수란” 이다.
왜냐하면, 식용유, 소금 등 첨가물이 없이 완전 식품을 있는 그대로 먹을 수 있기 때문이다.
수란 만드는 방법
계란 껍질을 물로 씻어서,껍질에 묻어 있는 이물질을 제거한다.
냄비에 물을 넣고 끓인다. 이 때, 발효 식초를 수저 5~7 스푼을 넣는다. 식초 량은 끓이는 물의 량, 식초의 농도에 따라 다르다. 식초는 달걀의 흰자위 단백질을 잘 뭉치게 해 준다. 식초와 계란은 좋은 음식 궁합이다. 칼슘 섭취를 늘려서 골다공증에도 좋다. 뿐만 아니라, 기미나 노인의 검버섯도 없애준다. 식초는 가능하면, 양조식초 보다는 발효식초를 추천한다. 구입시 라벨을 확인하면 된다.
냄비의 물이 끓으면, 불을 끈다.
미리 준비해 둔 계란을 냄비에 깨서 넣는다.
스마트폰 시계 타이머를 4분 정도 세팅하고 기다리면, 수란이 만들어진다. 개인 취향에 따라 시간은 줄이거나 늘려서 조정하면 된다.
국자로 수란을 꺼낸다. 수란의 반숙 정도는 시간, 물의 량, 식초 량에 따라 다르다. 따라서 수란을 만들면서 시간과 식초의 량은 조정하면 된다
식초 냄새가 싫은 분도 있다. 그렇다면, 만들어진 수란 종기에 물을 부었다가 빼내면 식초 냄새를 제거할 수 있다.
반숙된 수란은 소화에도 좋다.
좋은 달걀 고르는 법
달걀에 마지막 부분에 표시된 사육 환경 번호를 확인한다. 정부에서는 닭의 사육 환경을 “동물 복지 축산 농장 인증제” 로 관리하고 있다.
1번 자연 방목 (1마리/㎡), 2번 축사내 평사 (9마리/㎡), 3번 개선Cage 밀집 사육 (13마리/㎡), 4번 Cage 밀집 사육 (10리/㎡) 로 나눈다. 1번, 2번을 추천 한다. 3번, 4번에 비해 가격은 비싸지만, 스트레스를 받지 않은 닭의 계란이 건강에 좋기 때문이다.
달걀의 유통 기한은 실온에서는 20일, 냉장 보관할 때 45일 이내 다.
국가 인증 마크 (아래) 확인 하는 것이 좋다
반숙 수란
달걀은 반숙일 때, 체내 흡수가 잘된다. 완숙 또는 삶은 달걀은 소화가 잘 안된다.
뇌의 기억력을 증진 시키는 데도 반숙이 좋다.
뇌 건강에 좋은 달걀의 레시틴 성분도 반숙일 때, 흡수가 잘 된다.
달걀과 궁합이 좋은 식품
호박, 양파, 토마토, 치즈가 달걀과 좋은 궁합 음식이다.
기와 혈을 강화하는 쌍화탕은 달걀과 좋은 궁합 이다.
그래서, 옛날, 다방에서 쌍화차를 주문하면 쌍화탕에 달걀과 고명 (대추나 잣)을 넣어서 주는 이유 이기도 하다
사진 터치. 위·아래로 이동 스크롤(Scrolling)해서 읽기, 위쪽 노란색 카톡 아이콘 터치해서 전달 가능, 블로그 제목 터치하면 해당 블로그 읽기 가능. 최신 블로그는 공유 할게요.
———————
요리에 대해서 초보다. 평생 40년 동안, 엔지니어로 직장 생활을 했기 때문이다.
엔지니어가 요리를 하다 보니 시행착오도 많다.
하지만, 과학 기술을 접목해서 먹거리 식재료를 선택하고, 몸에 좋은 요리를 만들어 보겠다는 생각을 담아서 단어 하나를 만들었다.
이쉐프 [E.Chef] 란 엔지니어 (Engineer) 와 쉐프 (Chef)인 사람 이라는 뜻 이다.
이번 블로그는 21세기 불로초, 양배추에 대한 글 이다.
양배추는 “불로장생을 이루어 준다는 전설의 풀” 이다.
양배추는 21세기의 불로초
양배추는 요거트, 올리브와 함께 미국 시사 주간지 타임(Time)지에서 세계 3대 장수 식품으로 선정된 식품이다. 한마디로 “21세기 불로초”라고 할 수 있다.
양배추는 연두색(녹색) 양배추와 적색(자색, 보라색)양배추 (적채)가 있다.
적채는 붉은색과 보라빛을 띄기 때문에 적채 또는 자색 (紫色, 보라색) 양배추 라고 한다.
효능은 비슷하나, 적채를 추천한다.
왜냐하면, 적채가 가격은 비싸지만, 안토시아닌과 비타민K를 많기 때문이다.
그래서 적채에 대해 이야기 하려고 한다.
양배추는 기원전 2,500년 전, 고대 그리스 시대부터 즐겨 먹던 채소로, 서유럽과 지중해가 원산지 다.
그리스 철학자이자 수학자인 피타고라스는 양배추에 대해 다음과 같이 말했다.
” 양배추는 건강에 필요한 모든 요소가 다 들어 있다. 차갑고, 따뜻하고, 습하고, 건조하며, 달콤하고, 쓰며, 신맛이 들어 있어 일곱 가지 축복이 담긴 채소 다. 인간을 밝고, 활력 있게 하며,마음까지 가라앉히는 채소” 라고 했다.
또한, 서양인들은 양배추를 “가난한 자들의 의사” 라고 할 정도로 몸에 좋은 먹거리 식재료 다.
양배추는 세계 3대 장수 식품
위 건강에 최고 … 담즙 생성에 도움을 주어 소화에 도움을 준다. 소화 불량과 변비를 예방하고, 궤양에 도움을 주는 비타민 U가 풍부하다. 비타민 U는 위 점막 보호와 손상된 위장 벽을 치료해 준다. 우리나라는 위암 발생 세계 1위 다. 양배추는 위장을 튼튼하게 하는 효과가 크다.
눈에 좋다 … 눈에 좋은 제아잔틴 (zeaxanthin)과 루테인 (lutein , 루틴), 안토시아닌 (anthocyanin)이 다량 함유하고 있기 때문이다.
심장 건강 개선 … 적혈구 생성에 도움을 주고, 독소를 제거하여 심장 스트레스에 도움을 준다.
나쁜 콜레스테롤 (LDL) 감소 … 유황을 함유하고 있기 때문에 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 을 감소 시킨다
항암 효과 … 양배추가 위암 세포 증식 억제력이 있다.
면역 체계 강화 및 노화 억제 … 활성 산소로부터 세포를 보호해 노화를 방지하는 비타민C가 풍부하다. 콜라겐 생성을 촉진하기 때문이다
진통제 효과 … 염증을 완화하고, 혈액 정화를 촉진 시킨다. 로마 시대에는 소독약, 소염제로 사용했다.
혈당치 조절 … 혈당치를 조절하기 때문에 당뇨병 치료에 도움을 준다
뼈 강화 … 비타민 K 를 많이 함유하고 있어 뼈를 튼튼하게 한다.
양배추는 생으로 먹어야 효과를 높을 수 있다.
왜냐하면, 열을 가하면 글루코시놀레이트 (Glucosinolate) 분해 효소인 미로시나아제 (myrosinase)가 열로 인해 파괴 되기 때문이다.
양배추 씻는 법
양배추를 8 등분으로 자른다.
심지 뿌리 부분은 잘라서 먹기 좋게 자른다. 양배추를 한 입, 한 입 먹기 좋은 사이즈로 자른다.
녹차 물에 10분 정도 담근다. (물 1리터에 녹차 1 티 스푼 비율)
녹차에 담그는 이유는 녹차의 사포닌 (saponin) 과 카테킨 (Catechin) 성분이 양배추의 잔류 농약을 제거하기 때문이다.
식초는 사용하지 마라. 왜냐하면, 식초의 유기산 (산성의 유기 화합물) 이 양배추의 베타카로틴 (β Carotene) 성분을 파괴하기 때문이다.
녹차 물에 10분간 담근 후에, 흐르는 물에 2~3번 헹군다
양배추 보관법
양배추의 심지 부분에 소주나 물을 묻힌 키친타올을 덮은 다음, 랩으로 포장하여 냉장고에 보관하면 장기간 보관할 수 있다.
우주 만물에는 음과 양이 있다
양배추가 세계 3대 장수 식품이지만 , 주의해야 할 분도 있다.
혈전 용해제인 아스피린을 복용 중 이거나, 과민성 대장 증상 이나, 만성 위축성 위염이 있는 경우, 갑상선 기능 저하가 있는 경우, 식적 [食積]이 있는 경우에는 양배추를 추천 하지 않는다.
注] 식적 [食積] 이란 “먹은 것이 쌓여있다”는 의미로 제대로 소화되지 않고 쌓인 노폐물과 가스를 말한다. 소화 불량, 더부룩함, 잦은 트림, 불쾌함, 변비, 설사, 복통 등의 증상이 있다.
5만 명의 스트레스를 분석한 하버드대학 의사가 알려주는 최상의 컨디션을 만드는 핵심을 자세히 설명해 주고 있다.
상세한 내용은 책을 직접 읽어 보시기 바랍니다.
출처 : 하버드식 호흡의 기술, 네고로 히데유키 지음, 문혜원 옮김, 펴낸곳 비타북스
저자는 미국 하버드대학 의사인 네고로 히데유키 다.
책의 핵심은 2가지 다.
숨만 잘 쉬어도 아프지 않은 몸을 얻는다.중요한 건 스트레스에 꺾이지 않는 마음.
1장 스트레스의 모든 것
삶에서 스트레스를 완전히 없애기란 불가능하다.
본래의 세포 호흡을 되찾으면 지금보다 편안해진다.
세포가 사는 환경은 물속인 것이다.
001 아침에 일어나면 먼저 커튼을 열고 햇빛을 받는다.
시계 유전자의 부모 시계는 아침 햇빛으로 초기화 된다.
002 깊은 복식 호흡으로 몸속부터 상쾌하게 깨운다.
003 일어나자마자 “물 한 잔” 으로 위장 스위치를 켠다.
006 아침 식사는 기상 후 1시간 이내에 먹는다.
체내 시계를 정확하게 새기려면 시계 유전자에 “식사” 라는 자극을 주어 자녀 시계 리듬을 잘 맞추는 일이 정말 중요하다.
010 나만의 “아침 루틴”을 만들어본다.
2장 호흡이 바꾸면 몸도 마음도 풀린다.
짜증과 피로감으로 “호흡의 속도”가 바뀐다.
대기 중 이산화탄소 농도는 약 0.04 % 다. 호흡을 내쉴 때는 이산화탄소 농도가 약 5 % 수준에서 배출 된다. 마실 때 보다 내 쉴 때 125배 많은 이산화탄소를 배출 한다.
미토콘드리아에 넘기지 못하고 쌓인 산소의 일부는 혈액 속에 다시 맴도는 동안 “활성산소”로 바뀌어 세포에 상처를 내게 된다.
헤모그로빈이 산소를 세포에 전달하기 위해서는 헤모그로빈에서 산소를 분리를 해야 한다. 이 때, 이산화탄소가 필요하다. 따라서, 혈중 이산화탄소를 늘리기 위해서는 호흡 횟수를 줄여야 한다.
코로 호흡해야 한다. 코털은 천연 필터 다. 꽃가루나 먼지 등을 차단해 준다. 비강 점막은 세균과 바이러스 같은 이물질의 침입을 막아준다.
횡경막이 확실히 움직이면 세포까지 산소가 도달한다.
注) 호흡은 흉식 호흡과 복식 호흡으로 나뉜다. 호흡근은 횡격막과 흉곽근을 말한다. 횡격막은 호흡근의 70 퍼센트를 담당하는 가장 중요한 호흡근 이다. 흉곽근은 갈비뼈와 견갑골을 조절하는 근육이다.
잘못된 흉식 호흡 습관이 되지 않도록 해야 한다.
깊은 호흡에 서툰 사람은 견갑골 부위가 경직된 상태 다. 견갑골 경직의 주 원인은 나쁜 자세다.
복식 호흡은 “마시는 숨보다 내쉬는 숨을 길게 하는데 집중해야 한다”
또 처음에는 폐에 남은 공기를 가볍게 내쉰 다음 숨을 마셔보자.
자율 신경을 의식적을 조절할 수 있는 유일한 방법이 호흡 이다.
견갑골 풀어주기
견갑골 부위가 뻣뻣하면 횡경막이 움직이지 않아 자율 신경을 조절할 기회를 놓친다
첫째, 견갑골 활짝 열기. ⓐ 의자에 앉아 양손을 깍지 낀다. ⓑ 숨을 천천히 내쉬면서 양손을 앞으로 내민다. 20초 정도 유지한다.
둘째, 앞뒤로 돌리며 견갑골 풀어주기. ⓐ 등을 쭉 펴고 손가락을 죄우 어깨에 올린다. ⓑ 앞뒤로 가능한 한 크게 5번씩 회전한다.
셋째, 수건 올렸다가 내리기. ⓐ 수건을 팽팽하게 잡고 팔을 위로 들어 올린다. ⓑ 천천히 목뒤로 끌어 내린다.
호흡근을 움직이려면 마시기 보다 길게 내쉬기를 의식한다.
횡격막은 장기가 위치한 신체 안을 가로지르는 막 형태의 근육이다.
위쪽은 심장과 폐가 있는 흉강 이고, 아래 공간은 위와 장, 간장, 췌장 등이 있는 복강 이다.
풍선 불기를 추천한다. 속 근육 운동이 되기 때문이다.
복식 호흡 방법
복식 호흡은 마시는 숨보다 내쉬는 숨을 길게 하는데 집중해야 한다.
첫째, 기본호흡법. 4.8 호흡은 4초 동안 마시고, 8초 동안 내쉰다. 부교감 신경의 스위치를 틈틈이 자극하면 흐트러진 자율 신경의 균형을 조절하고 스트레스를 해소하기 쉬운 심신을 만들 수 있다.
둘째, 4.4.8 호흡법은 4초 동안 마시고, 4초 동안 멈추고, 8초 동안 내쉰다. 불안과 공포, 스트레스를 느낀다면 이 호흡법을 하라. 3분 내에 차분해진다.
셋째, 5.5.5 호흡법 (전술 호흡)은 5초 동안 마시고, 5초 동안 멈추고, 5초 동안 내쉰다. 스트레스가 많은 경우에 좋다. 미국 군대나 경찰에서 곤란한 상황과 공포에 직면할 때 수습책으로 “전술 호흡”으로 활용한다.
넷째, 마음챙김 호흡법. 호흡에 의식을 둔다. 마음 챙김 이란 명상으로 지금 여기에 마음을 둔 상태 다. 마음 챙김 후에는 부교감 신경이 활성화되어 뇌의 피로가 줄어든다. ⓐ 앉기. 등을 곧게 펴고 앉는다. 누운 상태 또는 걸어가면서 해도 된다. ⓑ 내쉬며 마시기. 눈을 감고 몸의 감각에 의식을 집중하며 코로 천천히 숨을 마시고, 코로 천천히 내쉰다. 공기가 콧구멍을 통과하는 상태를 의식한다. ⓒ 호흡에 집중한다. 다른 생각을 하지 않는다. ⓓ 흘려보내기. 도중에 잡념이 떠오르면 지금 생각하고 있구나 하고 마음속으로 확인한다.
솔신세시스, Sole Synchesis는 “발의 통합”이라는 의미로 척주를 지지하는 속 근육을 효율적으로 단련해준다. 방법은 엄지발가락 연결 발 볼 부위, 새끼 발가락 연결 발 볼 부위, 발뒤꿈치, 총 세 곳에 균등하게 중심을 두고 서기만 하면 된다.
3장 스트레스는 인체의 구조를 보면 이해하기 쉽다.
뇌는 좋은 스트레스든, 나쁜 스트레스든 자극으로 받아들인다.
스트레스에 의한 장애와 질환은 적응 장애, 정신 장애, 심신증, 번아웃 증후군, 심적 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)가 있다.
감정은 신경 전달 물질로 결정된다.
3대 신경 전달 물질
ⓐ 도파민 (쾌락, 성취감을 가져온다) ⓑ 세라토닌 (행복한 감정을 가져온다. 또한 노르아드레날린과 도파민의 양을 조절한다) ⓒ 노르아드레날린 (의욕을 샘솟게 하지만 분비가 너무 늘어나면 불안과 분노로 이어진다)
017 부정적인 사고에서 벗어나려면 산책이 가장좋다.
023 메이저리그 선수들처럼 껌을 씹으며 평정심 유지하기
리드미컬하게 씹는 행위는 편안할 때 뇌어서 나오는 뇌파인 “알파파”가 나온다는 사실이 밝혀졌다.
024 의욕이 생기지 않을 때는 한 번에 두 계단씩 오르자.
의욕 스위치를 켜려면 노르아드레날린의 힘을 빌리자.
4장 자율 신경이 몸과 마음을 이어준다.
흐트러진 자율 신경으로 인한 “짜증”, “나른함”, “불면” 등이 있다.
자율 신경은 말초 신경 중 하나 다.
자율 신경은 “활동”의 교감 신경과 “휴식,회복”의 부교감 신경이 있다.
교감 신경은 자동차의 엑셀과 같은 역할을 한다. 낮에 활성화 된다.
부교감 자동차의 브레이크와 같은 역할을 한다. 에너지를 쌓아 두고, 쉬고, 회복하는 일을 한다. 밤에 활성화 된다. 연령의 영향을 크게 받는 신경이 부교감 신경이다.
수면을 제대로 취하지 않으면 “자율신경의 교란”은 더욱 심해진다.
장 건강이 안 좋으면 자율 신경의 균형이 흐트러지게 된다.
뇌의 건강은 장내 세균에 달려 있다.
노폐물은 림프을 통해서 회수된다고 알고 있지만, 실제 노폐물의 80~90 퍼센트는 모세혈관에서 회수한다.
적정 수면 시간은 7시간 이다.
033 취침 시간, 기상 시간을 정해서 스케쥴을 짠다.
036 저녁은 철저하게 취침 3시간 전까지만 먹는다.
039 깊은 잠을 자고 싶다면 반신욕을 한 후에 취침하자.
041 효율적인 운동 효과를 원한다면 서킷 트레이닝을 해라.
근육 운동과 유산소 운동을 교대로 반복하는 “서킷 트레이닝”이다. 먼저 5분 근육 트레이닝과 15분 걷기부터 시작하면 좋다.
046 베개를 신경 써서 고르면 상상 이상으로 수면의 질이 좋아진다.
047 관절과 근육이 뻣뻣해 신경 쓰인다면 모관 운동을 해라.
모관 운동은 똑바로 누워서 팔과 다리를 천장을 향해 들어 올리고 힘을 뺀 상태에;서 손과 발을 탈탈 털어내듯 흔들면 된다. 목욕 후 모관 운동을 하면 금상첨화다.
062 가능하다면 아침은 확실히 챙겨 장 내 환경을 정리한다.
065 “손톱을 문지르면” 자율 신경의 균형을 빠르게 조절할 수 있다.
072 세포 호흡을 위해서는 식후, 잠시 “소”처럼 누워 있어도 괜찮다.
“먹고 바로 누우면 소가 된다” 는 말을 들어본 적이 있는가? 실제로는 오히려 누워도 괜찮다.
080 입 테이프로 수면 중 구강 호흡을 고치자.
082 피곤하거나 울적할 때는 위를 바라 본다.
091 손바닥으로 뺨을 감싸는 일도 셀프 허그 중 하나 다 .
092 화장실에 다녀오면 반드시 물 한잔으로 수분를 보충한다.
수분이 부족하면 변비에 걸리기 쉽고 혈액도 걸쭉해진다.
100 우리 몸이 지닌 본래의 힘을 끌어내 보자.
스트레스 해소하는 방법은 ⓐ 체내 시계를 조절한다. ⓑ 자율 신경과 호르몬의 균형을 맞춘다. ⓒ 양과 질이 충족된 잠을 잔다.
