[독서] 내몸 사용 설명서

건강은 운명이 아닌 선택 이다.

새로 만든 내 몸 사용 설명서 [YOU : THE OWNER’S MANUAL, UPDATED AND EXPANDED EDITION] 독서 노트다.

건강한 삶을 위해 지켜야 할 원칙 중 핵심 다섯 가지 다.

• 혈압 조절
• 금연
• 매일 30분 운동하기
• 스트레스 조절
• 적절한 영양 섭취

이제는 평균 수명이 문제가 아니다 … 1900년까지만 해도 인간의 평균 수명은 40세에 불과했다. 그런데 2004년에는 77세로, 거의 2배 가까이 늘어났다.

미국 200만부 판매, 미국 아마존 37주 연속 베스트 셀러 1위로 9년 연속 미국 최고 명의로 선정된 내과 · 외과의사와 함께 신비로운 우리 몸을 파헤친 책 입니다. 적극 추천합니다.

새로 만든 내 몸 사용 설명서 [마이클 로이젠 · 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김]

Chapter 2 박동은 계속되다 [심장과 혈관]

심장 젊게 만들기 작전

• 심장을 뛰게 하라 … 최대 심장 박동 수 80% 이상의 강도로 주 3회 30분 씩 운동을 한다.
• 건강 수치를 체크하라 … 혈압 검사, 혈액 검사 [호모시스테인, C반응단백, 혈당], 체력 검사 [최대 심장 박동 수, 회복 시간]
• 감정을 다스리고, 평생 함께 할 친구를 사귀어라 … 분노, 감정, 우울증을 떨치고 일어나라. 스트레스에서 일어나라.
• 심혈관에 좋은 음식 먹어라 … 견과류 먹기, 일주일에 세 번은 생선을 먹기, 좋아하는 폴라보노이드를 먹기.
• 가족에게 배워라 … 생활 습관을 물려 받기 때문이다.
• 필요한 약은 지속 복용해라 … 아스피린, 종합 비타민제, 엽산 (비타민B 복합체]
• 규칙적으로 잠을 잘 자라 … 남자 7 ~ 8 시간, 여자 6 ~ 7 시간

Chapter 3 생각하는 힘 [두뇌와 신경계]

사람은 뇌의 모든 부분을 사용한다.

단지 저마다 다른 시간, 다른 상황에서 사용할 뿐이다. 뇌와 남자의 음경에는 공통점이 있다. 크기는 아무런 문제가 되지 않는다는 것이다. 아인슈타인의 뇌는 1,200g에 불과 했고, 이는 평균 보다 10%나 작은 크기다.

뇌 젊게 만들기 작전 …

• 뇌를 운동 시켜라 … 끓임 없이 배우라는 것이다.
  • [주] 책읽기, 글쓰기를 추천 합니다
• 뇌 기능에 좋은 식품 먹기 … [예] 뇌 건강에 오메가-3 지방산이 좋다.
• 스트레스를 줄여라 … 추천 방법은 웃음과 명상이다.
• 비타민과 보조 식품을 활용 … 엽산, 비타민 B6, B12, 코엔자임 Q10, 리포산 [alpha lipoic acid], 카르니틴 [carnitine], 레스베라트롤 [resveratrol], SAMe
• 휴가를 상상하라 … [예] 혼자서 경치 좋은 바다 해변가에서 즐기는 상상으로 뇌쉼을 하라
• 전문가를 만나라 … 가벼운 인격 장애는 진로만 잘 선택한다면 성공적인 삶으로 만들 수 있다.
• 헬멧을 써라 … 머리 안전을 위해 자전거를 탈 때, 말을 탈 때는 헬멧을 착용 한다.

Chapter 4 몸이 움직이는 원리 [뼈 · 관절 · 근육]

우리 몸에는 206개 뼈 들이 각기 다양한 방식으로 자기 역할을 한다.

뼈, 관절, 근육은 세 사람의 조연 배우와 같다.

각각 완전히 다른 개성을 지녔지만, 서로의 도움 없이는 실제로 별 쓸모가 없다.

• 뼈 …
  • 뼈는 우리 몸에서 재생되는 유일한 물질이다.
  • 골다공증 … 뼈가 얇아지고 약해진 상태를 말한다. 혈압을 조절하며, 금연을 하며 관리하면 된다.
• 관절 …
  • 우리가 자유롭게 움직이도록 두 뼈를 연결해 준다. 문과 문틀을 이어 주는 경첩과 같다.
  • 무릎, 어깨, 엉덩이 세 관절은 가장 중요한 관절이다.
    • 무릎 … 근육, 인대, 반달 관절로 구성되어 있다. 가장 흔한 무릎 손상은 반달 관절이다.
    • 어깨 … 회전근 손상은 어깨 뼈 주위의 근육이나 힘줄이 경직되었거나 손상을 입었음을 뜻한다
    • 엉덩이 관절 … 엉덩이 관절은 안정적인 위치에 있기 때문에 탈골 보다는 골절이 흔히 일어난다.
  • 골관절염 … 관절염의 일종이다. 류머티스성이나 다른 종류의 관절염은 노화와 관련 있기 보다 항체가 연골을 공격해서 염증과 관절 통증을 야기하는 자가면역질환 이다.
• 근육 …
  • 우리 몸에는 약 650개의 근육이 있다.

뼈 · 관절 · 근육 젊게 만들기 작전 …

• 자신에 맞는 세 유형의 운동을 하라 … 당신의 몸을 비닐봉지라고 생각해보자. 음식을 계속해서 집어 넣는다. 결국 봉투는 찢어질 것이다. 당신 몸도 같다.
  • 근력 강화 운동 … 근력 운동은 뼈에 아주 이로운데, 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방해준다. 근력 운동은 근육을 강화하는 동시에 관절의 유연성도 증가 시킨다.
  • 당신의 몸에 친절 하라 … 자신이 가진 위험 인자를 고려해야 한다. 달리기는 심장에 이롭지만, 관절을 다치게 할 수 있다. 걸으면서 아령을 사용하는 것은 걸음마 하는 아기가 차가 쌩쌩 달리는 차 도로 뛰어드는 것 만큼 위험하다.
  • 느슨하면서도 강하게 … 요가에는 장수를 돕는 3가지 장점이 있다.
    • 유연성이 증가한다. 일상 행동에서 관절이 받는 스트레스가 줄어든다.
    • 근력을 강화한다. 무거운 것도 들지 않으며 마치 태평양의 석양처럼 아주 차분해진다. 게다가 골밀도 까지 높여준다.
    • 호흡에 집중하도록 도와준다. 요가를 통해 우리 몸과 그 한계를 알 수 있다. [추천] 태양 요가법
• 뼈를 강하게 만드는 음식 …
  • 칼슘 … 뼈에 절대적이다. 가장 좋은 방법 중 하나는 칼슘 보충제를 먹는 것이다
  • 비타민 D 와 마그네슘 … 비타민 D는 칼슘 흡수를 증가 시키고, 뼈가 강하게 유지 되도록 칼슘을 효율적으로 운반하게 한다. 마그네슘은 신경 작용에서 칼슘의 효과를 조절하는 데 도움을 준다.
  • 오메가-3 지방산 … 몸의 윤활유와 같은 역할을 한다.
  • 비타민 C … 뼈 손실, 연골 결함 등을 예방한다.
• 대체 방법을 생각하라 …
  • 윤활제를 증가 시켜라 … 글루코사민과 콘드로이틴은 관절염 증상을 완화하는 효과가 있다.
  • 파인애플이 뼈를 치료한다. 브로멜린 성분은 뼈의 회복 속도를 빠르게 해준다.
  • 침을 이용하라 … 침술은 통증을 줄이는 신경 물질인 엔드르핀을 방출하는데, 엔도르핀이 에너지 순환을 증가 시켜 치료를 돕는다.
• 작은 변화를 시도하라 …
  • 똑바로 서라 … 중요한 것은 복식 호흡을 해서 가슴을 당기는 것이다.
  • 쿠션이 좋은 신발을 신어라
  • 지방을 줄여라 … 과체중과 비만은 많은 질병을 부른다. 탈지 우유를 마셔라.
  • 담배, 무조건 끊어라 … 하루에 20번씩 당신 몸을 굴뚝으로 삼고 있지 않는가?

Chapter 5 숨쉬기 운동 [폐와 건강]

우리는 1분에 6.8 리터의 공기를 소비한다.

일반 폐 질환 …

• 수면무호흡증 … 잠을 자는 동안 10초 이상 숨을 멈추는 증상을 말한다. 수면무호흡증의 가장 큰 문제는 깊이 잠들지 못하게 해서 몸에 쌓인 피로를 풀지 못한다는 것이다. 우리는 렘수면과 서파수면 (깊숙한 수면 상태)으로 잠을 잔다.
• 수면 수칙은 블로그 [왜 잠을 자야 하나]를 참조하세요.
• 천식 … 꽃가루나 알레르기 유발 물질이 기도로 들어가면서 문제가 시작된다.

폐 젊게 만들기 작전 …

• 깊은 숨을 쉬어야 한다. 올바른 호흡법을 배우는 데 가장 좋은 것이 바로 요가다.
  • 숨을 들어 마시는 데 5초, 가장 깊이 숨을 들여 마신 다음, 7초에 걸쳐 숨을 내쉬어라
• 2층을 뛰어 오르거나, 2 Km 걸어서 테스트 해 봐라.
  • 2층을 뛰어 올라도 숨이 차서 헉헉 거리지 않는다면 오케이.
• 자신의 호흡을 조절하라.
  • 식물원에 가보라. 영양제를 복용하라. 독소를 피하라.
• 베개 커버를 사용하고 교체해라. 천식이 증가하는 것은 진드기 때문이다. 진드기 배설물은 2.5~10 ㎛ 크기로 폐에 가장 큰 위험 요소이기 때문이다. [1 ㎜ = 1,000 ㎛ ]
• 담배를 끊어라

Chapter 6 에너지를 생산하라 [소화기관]

소화관의 핵심 기능은 소화와 배설 이다.

입의 치주질환, 치주염(풍치)은 우리 몸을 3.7년 더 늙게 만든다.

[주] 인간에게 있는 약 1만 2천 가지 병 중에서 가장 많은 병이 치주 질환, 치주염 (풍치) 이다.

혀에는 짠맛, 단맛, 쓴맛, 신맛, 감칠맛을 느끼는 감각 세포가 있다. 혀의 중간이 갈라지는 증상은 5%의 인구에서 자연적으로 발생한다. 놀랄 일이 아니다.

역류는 인간이 진화를 통해 얻은 커다란 선물이다. 역류를 통해 해로운 음식물을 제거하는 독극물 제어 시스템 이다.

몸에서 생기는 돌은 담석만 있는 것이 아니다. 신장 결석도 돌이다. 신장 결석을 예방하는 방법은 물을 많이 마시는 것이다.

장 … 장의 길이는 8m 나 된다. 소장은 영양분을 흡수한다. 대장은 수분을 빨아들여 찌꺼기를 대변으로 만든다.

위장 젊게 만들기 작전 …

• 물과 섬유질을 많이 먹어라 … 물은 수영장의 미끄럼틀 역할이다. 섬유질은 주요 음식물을 위한 봉사자다.
• 식습관을 바꿔라 … 밤참을 피하라. 보다 작은 그릇을 구입하라. 소화관을 속여라.
• 먹는 음식에 민감해져라 … 3일 배제 식이 [3일 연속 특정 음식군을 완전히 배제하는 방식] 과정을 통해 우리 몸에 있는 미세한 알레르기 반응도 찾아낼 수 있다.
• 보충제를 섭취하라 … 비타민 B를 섭취하라.
• 양치질을 3분 이상 투자하라 … 치실을 사용하라. 혀를 닦아라. 왜냐하면 세균이 혀에 까지 퍼져 있기 때문이다.
• 청결을 유지해라 … 독성 물질을 완전히 배제하라. 주방에 스폰지는 당장 버려라. 대변을 볼 때 물에 적셔 닦아라. 최상의 방법은 비데를 사용하는 것이다.

Chapter 7 내 몸 안의 저장고 [간과 췌장]

간은 스스로 재생할 수 있는 유일한 장기다.

75%를 상실해도 원래의 모습을 되찾을 수 있다.

간이 중요한 이유는 인체의 국경 검문소 같은 역할을 하기 때문이다.

간의 역할은 음식물을 소화 시키고, 단백질을 제조하며, 해독 기관으로 해로운 물질을 제거한다.

황달은 간 질환이 있다는 신호다.

지방간은 비만으로 내장에 지방이 많을 때 나타난다. 지방간이 독소에 노출되면 염증과 상흔 반응은 더 심각해지며, 결국은 간경화가 된다.

최고의 예방법은 허리둘레를 키의 반 이하로 줄이는 것이다

간이 잘못 되었다.

• 간 건강을 해치는 세가지 원인을 들라면
  • 첫째도 술
  • 둘째도 술
  • 셋째도 술 이다.
• 외부 파괴자 … A형 간염은 음식물 오염으로, B형 간염과 C형 간염은 성적 접촉, 불법 약 사용, 문신 등 으로 감염, C형 간염은 특히 만성 간염이 되거나 간경화를 일으킬 위험이 높다.
• 유전 질환 … 질베르병, 혈색소침착증 등이 있다.
• 해독 기능 이상 … 간의 해독 기능에 과부하가 걸리면 몸 안에 독소가 축적될 위험성이 점점 더 커진다.

당 해결사, 췌장

• 췌장은 간 뒤쪽에 사는 이웃. 인슐린을 제조하는 역할을 한다. 췌장액은 하루 1.5 리터 정도 분비된다.
• 췌장의 내분비 기능은 췌장 여기 저기에 흩어져 있는 랑게르한스섬 이라는 세포에서 이루어진다. 랑게르한스섬 세포는 췌장 무게의 2% 미만이지만 인슐린과 같은 호르몬을 만들어낸다.
• 베타 세포 … 몸이 포도당을 저장하고 사용하게 하는 인슐린을 분비한다. 인슐린은 우편배달부, 포도당은 우편물에 비유된다.
• 알파 세포 … 글루카곤 이라는 호르몬을 분비한다. 글루카곤은 운동할 때 몸 속에 포도당을 만들어내는 역할을 하고, 그 과정에서 지방을 분해한다.

췌장이 잘못 되었다

• 췌장염 … 독소나 알코올 또는 바이러스를 통해 발병하지만, 췌장관이 막히는 원인이 된다.
• 당뇨 … 혈당을 높이는 질병. 당뇨에 걸리지 않는 것이 당뇨에서 벗어나는 것보다 훨씬 쉽다. 따라서 늘 뱃살이 찌지 않게 관리해야 한다.
• 당뇨병은 빈뇨, 피로, 성 기능 장애, 신경 기능 장애, 혈관 노화 촉진, 시력을 잃게 하는 망막 질환 등의 다른 증상을 동반한다

간과 췌장 젊게 만들기 작전 …

• 깨끗하게 살아라 … 정수기를 사용한다. 가공 식품 보다는 천연 식품을 섭취한다. 붉은 고기나 동물성 단백질 보다는 콩류 등의 식물성 단백질을 섭취한다.
• B형 간염이나 C형 간염 바이러스의 전염을 방지한다.
• 아삭 아삭한 채소를 섭취해라 … 양배추나 브로콜리, 꽃 양배추 등에 항암 성분이 포함되어 있다는 것은 널리 알려진 사실이다.
• 때때로 섭취하라 … 인삼의 열매나 계피 반 숟가락이 인슐린 기능을 50% 상승 시킨다는 연구 결과가 있다.
• 건강 보조 식품을 이용해라 … 레시틴, 밀크 시슬, 민들레
• 간을 중독 시키지 마라 … 간에 독소로 작용할 수 있는 것은 먹지 말자. (나아신, 페니로열 오일, 센나 열매 추출물, 발레리안 (쥐오줌풀), 철분, 겨우살이)

숙취 해소하기 …

• 과음을 하면, 간은 오버 타임으로 일해야 한다.
• 숙취 예방 … 가장 좋은 방법은 과음 하지 않는 것이다. 술을 마시더라도, 술의 종류는 보드카, 진, 위스키, 버번 그리고 적 포도주를 선택하라.
• 숙취 치료 … 카페인과 수분 섭취가 도움이 된다.

Chapter 8 차이를 만들다 (성 기관)

인간의 궁극적 목표는 짝을 찾는 것이고, 성 기관의 지상 목표인 자신의 유전자를 다음 세대로 넘길 수 있게 된다.

남성 또한 여성과 비슷한 갱년기를 거친다.

성 기관 젊게 만들기 작전 …

• 부부 관계를 더 자주 하라 … 땀을 많이 흘려라. 왜냐하면, 운동은 성생활을 원활하게 만들기 때문이다.
• 입을 잘 사용하라 … 여러가지 영양소가 성 기관의 건강을 높일 수 있기 때문이다.
• 정기 검진으로 바이러스나 다른 침입자를 잡아내야 한다.

Chapter 9 보고 듣고 맛보고 냄새 맡고 [감각 기관]

뇌가 처리하는 정보의 80%가 보는 것 [시각] 이다.

• 백내장은 혼탁해진 수정체를 제거하고, 인공 수정체를 집어 넣는 간단한 시술로 해결이 가능하다.
• 녹내장은 눈의 배수 시스템이 막힌 상황이다. 머리카락이 잔뜩 낀 욕조 배수구와 같다. 조기 진단하는 길은 정기적인 안과 검진 뿐이다.
• 65세를 넘어서면서 약 60%가 어느 정도 청력 상실을 경험하고, 40%는 보청기를 착용해야 일상 생활을 할 수 있다.
• 귀에 면봉 따위를 넣어서는 안 된다. 귀에는 큰 소리보다 더 해로운 것이 없다. 청력을 유지하는 최선책은 소음을 피하거나, 부득이한 경우에는 반드시 귀마개 등으로 귀를 보호해야 한다.
• 피부는 감염에 대항해 몸을 보호한다 … 피부는 뇌에 중요한 신호를 보낸다. 노화가 가장 먼저 찾아오는 부위 가운데 하나가 피부다.

감각 젊게 만들기 작전 …

• 기능을 보존하라
• 보호 장구를 사용하라 … 날마다 10 ~ 20분 동안 햇빛을 쬐면 비활성 비타민 D가 활성 비타민 D 전구체로 전환되는 것을 도와준다. 자외선 차단제를 꼭 사용해라.
• 눈에 좋은 음식을 많이 먹어라 … 물 마시기, 잠자기, 산책하기 추천한다.
• 다른 감각들을 위해서 미각을 사용하라 … 담배를 끊으면 폐는 물론 피부에도 좋다.
• 스스로 본인을 점검하라 …
  • 평형 검사 … 눈을 감고, 손은 양 옆에 붙이고, 한 발로 선다. 만약 45세 이상인데 15초 이상 서 있었다면 매우 좋은 상태다.
  • 시력 검사, 청력 검사, 귀 검사
  • 통증 검사

Chapter 10 질병의 감시자 [면역 체계]

우리 몸에서 가장 중요한 방어 체계는 숨어 있다. 보거나 느낄 수 없지만, 질병으로부터 몸을 보호하고 원래 상태로 회복 시키는 가장 중요한 역할을 하는 것이 면역 체계다.

손에만 2억 마리의 세균이 있다.

注) 손을 잘 씻자. 1830 운동이 있다 하루 8번 30초씩 손을 씻자는 운동이 있다.

코 주위의 여드름은 주변 정맥이 뇌와 연결되어 있으므로 함부로 짜지 말고 전문 치료를 받는 것이 현명하다.

면역 체계 …

• 반응 센터 … 바이러스나 세균은 입이나 코, 성기, 피부 같은 통로로 들어온다.
  • 흉선 … T세포 [자연 살해 세포]가 성장하는 곳으로 면역 체계에서 중추적 역할을 담당한다.
  • 골수 … 뼈 안쪽에 있는 골수는 면역 세포를 새롭게 만들어 낸다.
  • 비장 … 마치 커피숍과 같다. T세포들이 만나 세균과 바이러스에 대한 정보를 나누는 면역 기능의 중추다.
  • 림프 시스템 … 림프샘은 범인 호송차와 같다. 모든 찌꺼기를 감염된 곳에서 끌고 나와 배출하는 일을 한다.
• 세균과 바이러스
  • 세균 … 세균에는 유익균, 유해균, 중립균이 있다.
  • 바이러스 … 가장 흔한 것이 감기 바이러스다.
• 면역 체계의 오류 … 알레르기는 원치 않는 작은 일에도 과다한 면역 반응이 일어나면서 빚어지는 불상사다.

면역 체계 젊게 만들기 작전 …

• 어머니 말을 잘 들어라 …
  • “애야, 손 씻어라” 균을 퍼트리지 않는 가장 좋은 방법은 규칙적으로 손을 씻는 것이다.
  • “얘야, 약은 마지막까지 다 먹어야지” 정해진 약의 복용 기간과 양은 반드시 지켜야 한다.
• 영양을 보충하라 … 면역력을 높이는 데 특별히 효과가 좋은 영양소는 비타민 C , 요구르트 , 플라보노이드 [비타민 유사 물질] , 호박씨 등이 있다.
• 닭고기 수프, 비타민 C , 아연을 기억하라
• 사람들을 만나라 … 사회적 네트워크가 탄탄한 사람은 면역 기능 또한 높다.
• 스트레스를 조절하라 … 상황 자체 보다는 대응 방식을 개선하여 스트레스를 줄이는 것이 좋다.

Chapter 11 분비샘 이야기 [호르몬]

호르몬 젊게 만들기 작전 …

• 혈압을 조절하라 … 적정 혈압은 115/75 mmHg 다.
  • [주] 한국에서는 120/80 mmHg 이하를 추천한다
• 어떤 약인지 바로 알고 먹어라.
• 음식으로 좋은 기분을 유지하라.
• 의사와 터 놓고 말하라.

Chapter 12 광란의 세포 [암]

암세포는 근본적으로 정상 세포이며, 세포 안의 일부가 나쁜 것으로 변화된 것이다.

암은 여러 가지 다른 생애와 행동 양식을 가진 수백 가지 형태의 질환이다.

암세포가 필요로 하는 것은 에너지다.

따라서 암세포는 종종 혈관을 끌어당기는 등 영양을 공급해줄 방법을 스스로 찾는다.

암의 종류 …

• 수백 종류의 암은 살아가는 방법, 성장, 약에 대한 반응 등에서 저마다 다르다.
• 심장에도 암이 있을 수 있다. 그런데, 심장암에 대해서는 들어본 적이 없을 것이다. 왜냐하면, 암세포가 심장에서 발생하는 경우가 드물기 때문이다.
• 암의 전파 … 암세포는 들러붙는 성질이 없어서 새로 생성된 혈관을 통해 아주 쉽게 빠져 나간다. 불행 하게도, 이런 방식으로 다른 부위로 펴져 나가는 것이다.

암 극복 : 젊게 만들기 작전 …

가장 흥미로운 암 연구 가운데 하나가 바로 유전학이다. 암이 대체 왜 발병하는지 직접적인 원인은 아직 모른다.

• 암을 이기는 영양소 …
  • 비타민D … 유전자의 기능을 강화해 면역 기능의 노화를 늦추고 암 발병을 감소 시키는 것으로 보인다. 야외에서 햇빛을 10~20분 보는 것이 좋다. 외출 시, 자외선 차단 크림을 바르는것이 현명하다.
  • 엽산 … 비타민 B군의 일종이다. 엽산 보충제로 보충하는 것이 좋다.
  • 토마토 … 암 위험을 감소 시킨다
  • 셀렌 … 셀렌 보충제를 섭취하면 암 발병을 낮추는 데 도움이 된다
  • [브라시카식물군 > 십자화과 채소] 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등 … 익히지 않고 일주일에 일곱 접시 이상 먹으면 암 성장을 50% 정도 막아준다
  • 그 외의 비타민 들
• 조기 검진이 최선이다 …의학은 당신의 건강을 책임지지 않는다. 바로 당신이 자신의 건강을 책임져야 한다. 두 번째 목표는 조기 발견이다.
  • 대장암 … 55세 이후에 대장암 여부를 확인하고 대장암으로 발전할 가능성이 있는 대장의 폴립[악성 종양]을 발견하기 위해 대장 내시경 검사를 3~5년마다 해야 한다. 가족력이 있으면 매년 하는 것도 고려해야 한다.
• 영양 보충제로 먹을 것인가, 음식을 먹을 것인가?
  • 암을 예방하고 심장병을 줄이도록 하는 것은 하나의 영양소가 아니라, 여러 가지 성분이 함께 작용해야 한다.

Chapter 13 내 몸 사용 매뉴얼 다이어트

기초대사량 [기초대사율, basal metabolic rate] … 생명을 유지하 데에 최소한으로 필요한 1일 에너지량

• 남자 BMR = 66 + (13.7 X 몸무게 Kg) + (5 X 키 cm) – (6.8 X 나이)
  • BMR X 활동수준 [비활동 1.4 , 저강도 1.5 , 중등도 1.78 , 고강도 2.1]
• 여자 BMR = 655 + (9.6 X 몸무게 Kg) + (1.8 X 키 cm) – (4.7 X 나이)
  • BMR X 활동수준 [비활동 1.4 , 저강도 1.5 , 중등도 1.64 , 고강도 1.82]

당신을 위한 식사 지침.

• 식사 … 배 고플 때 먹어라. 적어도 취침 3시간 전에 식사하라.
• 식사 그릇 크기 … 되도록 작게
• 적어도 일주일에 3회 먹을 음식은 생선
• 매주 먹을 음식 … 조리한 토마토 제품 10 숟가락 (150 ml)
• 피해야 할 음식 … 트랜스지방산과 포화지방산을 포함한 정제 식품, 하얀 음식과 단순당, 액상과당이 포함한 제품
• 매일 마실 것 … 물, 저지방 우유, 적색 와인 1잔
• 매일 복용할 약 … 종합 비타민, 아스피린 성인용 반 알 [162 mg] , 오메가-3 지방산 [2gm]

Chapter 14 내 몸 사용 매뉴얼 [근육 운동]

근육을 만들려면 적어도 13번 또는 2분 동안 한 동작을 반복해 근육을 강화해야 한다.

덤벨 [아령] 근력 운동 …

• 8/12 규칙 … 근력 운동을 할 때, 덤벨은 8번까지는 쉽게 반복할 수 있고, 12번 이상은 쉽게 들 수 없는 정도의 무게를 택한다.
• 팔과 다리는 고정하지 말고 항상 유연하게 유지한다. 팔다리를 곧게 하라고 해서 꼭 힘을 주어 고정할 필요는 없다.
• 근력 운동을 하는 동안은 반드시 복근을 긴장 시킨다. 중심 근육이 강해지고 자세도 좋아진다
• 덤벨을 밀거나 당길 때는 숨을 내쉬고, 원래 자세로 되돌아 갈 때는 숨을 들이 쉰다.

Chapter 14 몸과 건강에 대한 Q&A

• 코털을 뽑으면 뇌가 위험해질 수 있습니다. 콧속 피부에 상처가 나서 감염이 되고, 그것이 뇌의 아래부분 까지 옮겨갈 수 있습니다. 혈액은 코의 뒤쪽을 지나 뇌로 흘러 가는데 여기서 여러 정맥과 만납니다. 그 중 하나가 뇌로 가는 혈관이기 때문 입니다.
• 변이 흰색이라면 담즙이 배출되지 않는다는 것을 의미하므로 바로 병원에 가서 검진해야 한다.
• 쳥력을 보호 하세요. 볼륨은 50% 이하로 하고, 30분 마다 5분 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다
• 귀지의 일차적 역할은 귓구멍과 고막을 외부로부터 보호하는 것 입니다. 귀지가 넘쳐서 밥 먹을 때 떨어지는 정도가 아니라면 제거할 필요가 없습니다.

출처 : 새로 만든 내 몸 사용 설명서 [마이클 로이젠 · 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김]

글쓰기 2022.04.15. 업데이트 2023.06.06.