건강을 위해, 근육을 유지하거나 늘릴 수 있는 단백질 섭취는 중요하다.
WHO 세계보건기구에 의하면, 하루 단백질은 0.61 g/Kg 소모 되므로 0.8 ~ 1.2 g/Kg 단백질 섭취를 권장 했다. 몸무게 1 Kg 당 단백질 1 g 이다.
몸무게가 50 Kg 이라면, 하루 50 g 단백질 섭취해야 한다.
나이가 들수록, 근육 감소증을 고려 해서 단백질을 더 많이 섭취해야 한다.
100 g 소고기에는 20 퍼센트, 20 g의 단백질을 함유하고 있다.
한 끼 식사에서 흡수할 수 있는 단백질은 최대 30 g 정도 다. 따라서 아침, 점심, 저녁 매 끼니 나누어서 먹어야 한다.
한 끼에 고기를 많이 먹는다고 해도 단백질을 전부 흡수할 수 없기 때문이다. 과다 섭취하면 남는 단백질은 배출 되거나 지방으로 저장 된다. 또한, 간과 신장에 무리를 준다.
단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질이 있다.
동·식물성 단백질은 장단점이 있다. 단백질을 균형 있게 먹는 것이 중요하다.
- 동물성 단백질 … 장점은 필수 아미노산을 골고루 함유하고 있다. 단점은 포화 지방과 콜레스테롤이 상대적으로 많기 때문에 과다 섭취할 경우 심혈관 질환의 원인이 될 수 있다.
- 식물성 단백질 … 장점은 식이 섬유나 비타민, 무기질 등 영양소 풍부한 것이다. 단점은 다양한 필수 아미노산을 골고루 먹기가 어렵다는 것이다.
식품 100 g 당 단백질 함유량
- 식물성 식품
- 대두콩 34 g , 햄프씨드 (대마씨) 33 g , 땅콩 26 g , 두부 8 g
- 동물성 식품
- 참치 붉은살 26 g , 닭 가슴살 23 g , 소고기 20 g , 연어 20 g , 참치 통조림 19 g
- 돼지고기 18 g , 오징어 18 g , 새우 18 g , 훈제 오리 16 g , 달걀 12 g (달걀 1개 60g 중 7.5g)
단백질의 품질 점수 …
- 단백질 소화율 교정 아미노산 점수 (PDCAAS , Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) 가 있다. 최고 점수 1.0 이다.
- PDCAAS … 달걀 1.0 , 대두 1.0 , 소고기 0.92 , 쌀 0.50 이다.
운동과 함께 동물·식물 단백질을 골고루 섭취해서 건강하시기 바랍니다.
글쓰기 2022.3.23. 업데이트 2023.03.21.
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