[건강] 당뇨병과 함께 즐거운 식사를

삼성서울병원 당뇨병센터 지음, “당뇨병과 함께 즐거운 식사를” 독서 노트 다.

대표 저자 이문규 삼성서울병원 당뇨병센터장과 많은 대사 내과 의사, 당뇨 교육 간호사, 임상 영양사 집필진들께서 함께 만든 책이다.

당뇨인과 당뇨인의 가족을 위해 당뇨병 관리에 가장 중요한 식사 요법에 대한 내용을 책으로 발간한 것이다. 적극 추천합니다.

출처 : 당뇨병과 함께 즐거운 식사를 [삼성서울병원 당뇨병센터 지음]

Chapter 1 당뇨식의 이해

당뇨식은 치료식이 아니라 건강식 이다.

• 알맞는 양을 식사 … 표준 체중을 알고, 하루 식사량 (칼로리)을 배운다. 식사량을 눈 대중으로 익힌다.
• 골고루 식사… 6가지 식품군을 골고루 식사한다
  • 6가지 식품군 이란 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군을 말한다
• 규칙적인 식사 … 식사 간격을 일정하게 유지한다. 우유군와 과일군 식품은 배분해서 간식으로 먹는다.

영양소는 무엇인가

• 우리 몸에 필요한 영양 성분으로서 에너지를 내며, 신체 조직을 만들거나 보수하는 역할을 한다
• 에너지 공급원이 되는 3대 영양소는 탄수화물 (당질 + 섬유질) , 단백질 , 지방
  • 탄수화물 55~60% , 단백질 15~20% , 지방 20~25%
  • 탄수화물 1g = 4 칼로리 , 단백질 1g = 4 칼로리 , 지방 1g = 9 칼로리
  • 임신성 당뇨병인 경우, 탄수화물 50% 내외로 섭취
• 우리 몸을 구성하고 조절하는데 필수적인 비타민, 무기질 그리고 수분 등 으로 구성

탄수화물 (당질) …

• 남는 탄수화물은 간과 근육에 지방으로 저장된다. 과도하게 섭취하면 체중과 중성 지방의 증가 원인이 된다
• 섬유소는 일종의 탄수화물 이다. 소화되지 않는 구조 다. 섬유소는 혈당 개선과 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있으므로 충분히 섭취하는 것이 좋다.
• 탄수화물이 주로 함유된 식품은 곡류군, 과일군, 우유군 이다.

단백질 …

• 혈액과 근육을 만들어 주는 구성 성분 이다.
• 단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며, 일부는 포도당으로 전환 하기도 한다
• 단백질의 종류
  • 동물성 단백질 : 육류, 생선류, 알류 등
  • 식물성 단백질 : 콩, 두부 등

지방 …

• 내장 기관을 보호하고, 지용성 비타민의 흡수와 운반을 도와주는 역할을 한다.
• 지방은 포화지방산, 불포화지방산의 성분으로 되어 있다.
  • 포화지방산 : 육류의 기름, 프림, 팜유, 버터, 베이컨 등
  • 불포화지방산 : 카놀라유, 올리브유, 들기름, 대두유, 아보카도, 견과류, 생산기름 등

영양소가 혈당에 미치는 영향 …

• 포도당으로 전환되는 비율 : 탄수화물 (당질) 100% , 단백질 50% , 지방 10% 미만
• 단순 당질 식품은 가능한 줄여 먹는 것이 바람직하다 : 설탕이 들어 있는 단 음식, 꿀, 젤리, 시럽, 잼, 음료수, 가당 요구르트, 유자차, 모과차, 식혜, 수정과 등 달콤한 차류, 물엿, 조청 등

Chapter 2 식품교환표 알아보기

식품교환표 …

식품들을 영양소의 양과 열량이 비슷한 식품들로 묶어서 총 6가지 식품군으로 분류해 놓은 표를 말한다

6가지 식품군 … 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군

1교환단위 … 각 식품군 마다 영양소의 함량과 열량이 같아, 식품군 내에서 바꿔 먹을 때 기준이 되는 양 이다. 다른 식품군과는 바꾸어 먹을 수 없다. [잘못된 교환 예] 밥 1/3 공기와 닭고기 40g

• 저울을 이용하여 달아보는 것이 제일 확실하지만 매일 저울로 달아보는 것이 어렵다. 따라서 감 (sense)을 잡는 것이 필요하다.
• 눈 대중이 익숙해지면 다양한 음식을 골고루, 알맞게 먹는데 도움이 된다.

곡류군 1교환단위

탄수화물 23 g , 단백질 2 g 으로 100 칼로리 열량을 낸다.

• 밥 1/3 공기 (70g) , 누룽지 (30g)
• 식빵 1쪽 (35g) , 모닝빵 중 1개 (35g) , 바게트빵 중 2쪽 (35g)
• 콘 플레이크 3/4컵 (30g)
• 감자 1개 (140g) , 고구마 1/2개 (70g)
• 절편 2쪽 (50g) , 인절미 3개 (50g) , 가래떡 썰은 것 11쪽 (50g)
• 마 (100g) , 토란 (140g) ,
• 삶은 국수 (90g)
• 옥수수 중 반개 (70g)
• 묵 반모 (200g)
• 밤 중 6개 (60g)
• 미숫가루 1/4컵 (30g)

어육류군 1교환단위

단백질 8g 들어 있다. 저지방 어류군은 50 칼로리, 중지방 어류군은 75 칼로리, 고지방 어군류 100 칼로리의 열량을 낸다.

조리 전 기준으로 한 것 이므로 조리를 하게 되면 중량의 변화가 있습니다.

단백질 섭취를 할 때는 동물성 식품과 식물성 식품을 균형 있게 선택한다.

• 저지방 어육류군 (단백질 8g + 지방 2g = 50 칼로리)
  • 생선류 소 1토막 (50g)
• 중지방 어육류군 (단백질 8g + 지방 5g = 75 칼로리)
  • 소고기 (40g), 계란 1개 (55g), 검정콩 2큰스픈 (20g), 두부 1/5모 (80g), 낫또 (40g)
• 고지방 어육류군 (단백질 8g + 지방 8g = 100 칼로리)
  • 껍질포함 닭고기 (40g), 치즈 2장 (30g)

채소군 1교환단위

탄수화물 3g + 단백질 2g = 20 칼로리

채소군은 부피에 비해 열량이 적고, 식이 섬유소가 많아 혈당을 천천히 올리는 효과가 있으므로 매 끼니 마다 3가지 이상의 생채소를 충분히 먹도록 한다

• 채소류 70g
• 해조류 70g
• 버섯류 50g
• 깻잎 20장 (40g)

지방군 1교환단위

지방 5g = 45 칼로리

고체성 기름 (버터, 마가린) 보다는 참기름, 들기름, 올리브유 등의 식물성 가름을 선택한다. 탕 종류를 먹는 경우, 국물에 있는 기름기는 떠내고 먹도록 한다.

• 식물성 기름 1 작은 스푼 (5g)
• 이탈리안 드레싱 2 작은 스푼 (10g)
• 땅콩 8개 (8g), 호두 중 1.5개 (8g), 파스타치오 10개 (8g), 잣 1 큰스푼 (8g), 아몬드 7개 (8g)

우유군 1교환단위

탄수화물 10g + 단백질 6g + 지방 7g = 120 칼로리

우유군은 식후 2시간 30분 ~ 3시간 사이에 간식으로 먹는 것이 좋다.

• 일반 우유, 두유(무가당) 1컵 200 ml , 200g (125 칼로리)
• 저지방 우유 1컵 200 ml , 200g (80 칼로리)

과일군 1교환단위

탄수화물 12g, 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 많이 들어 있다 (50 칼로리)

하루 1~2회, 식후 2시간30분~3시간 사이에 과일군 1교환단위를 간식으로 먹습니다.

• 사과 소 1/2개 (80g), 배 중 1/4개 (110g) , 귤 소 2개 (120g), 참외 중 1/2개 (150g)
• 토마토 소 2개 (350g), 수박 1쪽 (150g) , 복숭아 (황도) 중 1/2개 (150g) , 바나나 1/2개 (50g)
• 포도 소 19알 (80g), 거봉 8알 (80g) , 채리 8알 (80g) , 딸기 중 7개 (50g) , 블루베리 80g
• 단감 중 1/2개 (50g) , 키위 중 1개 (80g) , 자두 중 2개 (150g)
• 오렌지 대 1/2개 (100g) , 멜론(머스크) 1쪽 (120g)

식품을 계량 하고 싶어요

• 식품교환표의 1교환단위는 먹는 부위의 무게로 제시되어 있다. 가시, 뼈, 과일 껍질 등을 제거한 후 무게를 달도록 한다
• 조리 후 수분이 줄고 중량도 10~30 % 줄어 둔다. 식품을 조리하기 전에 계량 하도록 한다.

나에게 알맞는 식사 계획 알아보기

• 키와 성별에 따라 필요한 열량이 다르다
  • 남자 154 cm 키 인 경우, 표준 체중 52 Kg 이고, 열량 1600 킬로칼로리.
  • 여자 162 cm 키 인 경우, 표준 체중 55 kg 이고, 열량 1700 킬로칼로리.
  • 남자 180 cm 키 인 경우, 표준 체중 71.5 kg 이고, 열량 2100 킬로칼로리.

하루 식품군별 교환단위 이므로 3끼니와 간식으로 배분해야 한다.

규칙적으로 먹는다는 것은

• 식사 간격은 6시간 이내, 간식은 식후 2시간 30분 ~ 3시간 사이에 먹는다
• [예] 아침 6시~7시, 점심 12시~1시, 저녁 6시~7시

현명한 외식 요령

• 식품군 별로 골고루 먹을 수 있는 음식을 선택한다. [예] 비빔밥, 쌈밥, 샤브 샤브 등
• 개인 접시를 요구해서 식사량을 맞추도록 합니다.
• 식사 시, 열량이 적고 부피가 큰 채소류를 먼저 먹어 포만감을 느끼도록 한다
• 천천히 먹는다
• 과식을 한 경우에는 운동을 하거나, 활동량을 늘린다.

똑소리 나게 외식 하는 법

• 한식당 … 열량이 적고 부피가 큰 채소 반찬을 많이 먹을 수 있는 메뉴를 선택한다. 삼계탕 800 Kcal [단백질이 많은 메뉴], 갈비탕과 밥 1공기 800 Kcal [채소가 부족한 메뉴], 떡 만두국 660 Kcal [탄수화물이 많은 메뉴], 물 냉면 575 Kcal [탄수화물이 많은 메뉴], 비빔밥 580 Kcal [균형 잡힌 메뉴]
• 분식점 … 라면 [곡류군 4 교환단위]과 김밥 [곡류군 2.5~3 교환단위]등을 함께 먹는 것은 피한다. 칼국수 608 Kcal [탄수화물이 많은 메뉴]
• 일식당 … 튀김류는 열량과 지방이 많으므로, 구이를 선택한다. 생산초밥, 유부초밥은 많은 양의 밥이 포함되므로 과식하지 않도록 한다. 생선초밥 440 Kcal [채소가 부족한 메뉴]
• 양식당 … 스테이크 고기, 돈까스, 생산가스류는 칼로리가 높으므로 남긴다 크림 스프 보다는 야채 스프를 선택한다. 빵은 버터나 잼을 바르지 않고 그대로 먹는다. 안심 스테이크 860 Kcal [단백질이 많은 메뉴], 카레라이스 600 Kcal [탄수화물이 많은 메뉴]
• 중식당 … 소스를 얹은 요리는 소스를 뿌리기 전에 덜어낸다. 자장면과 볶음밥류는 곡류군이 많으므로 남긴다. 우동이나 짬뽕을 먹을 경우, 면은 남긴다. 자장면 658 Kcal [탄수화물과 지방이 많은 메뉴], 탕수육 470 Kcal [지방이 많은 메뉴]
• 뷔페식당 … 튀김, 볶은 음식을 가능한 피한다. 염분이 강한 버터와 치즈는 소량으로 섭취한다.
• 패스트푸드점 … 세트 메뉴는 열량이 높다. 감자튀김 대신 샐러드, 콜라는 다이어트 콜라 또는 제로 사이다로 먹는다

출처 : 당뇨병과 함께 즐거운 식사를 [삼성서울병원 당뇨병센터 지음]

글쓰기 2022.04.06. 업데이트 2023.05.31.