[건강] 백년 목

서울대학교 의과대학 재활의학교실 주임교수, 정선근 교수님의 [백년 목] 독서 노트 다.

[백년 운동] 책을 읽으니, 내용이 좋았다. 내친김에 [백년 목] 책을 이어 읽었다.

백년 목 만드는 좋은 운동의 책이다. 강추 [강력 추천] 한다.

출처 : 백년 목, 100년 가는 목 만드는 단 하나의 방법 [정선근 지음]

목 디스크 살리는 척수 위생 10계명

• 서 있을 때나 걸을 때나 허리를 꼿꼿이 유지하라. 허리가 무너지면 목도 무너진다.
• 앉을 때도 요추 전만을 최대한 유지하라. 당신이 자세가 목을 살린다.
• 컴퓨터 화면은 무조건 높이 둬라. 전자파가 아니라 컴퓨터의 위치가 당신 목을 죽인다.
• 스마트폰을 볼 경우, 무조건 높이 들라. 스마트폰이 당신을 거북 목으로 만드는 주범이다.
• 잠자는 동안에도 경추 전만이 유지되도록 하라. 잠자는 동안에도 당신 목은 망가지고 있다.
• 몰두 본능이 발동할 때면 잊지 말고 틈틈이 자주 자주 신전 운동을 하라. 업무 몰두와 스트레스도 당신의 목을 해치는 숨은 주범이다.
• 운전 중에도 요추 전만, 경추 전만이 유지되도록 하라. 운전이 얼마나 많이 당신 목을 망치는지 모를 것이다.
• 장거리 여행 시 오래 고개를 숙이고 잠들지 마라. 가능하다면 목을 젖히고 자라
• TV 시청 습관을 살펴보라. 당신의 목 디스크를 당신 스스로 찢어 버리고 있을지 모른다.
• 나쁜 목 운동을 절대로 따라 하지 마라. 좋은 목 운동이 따로 있다.

책에 나오는 주요 용어

• 목 디스크 … 두 개의 목뼈 사이에 끼어 있는 물렁뼈.
• 섬유륜 … 목 디스크의 일부분. 앙금이 들어 있는 찹쌀떡 모양인데, 그 중 떡 부분에 해당. 조물주가 만들어 준 최고의 충격 흡수 장치.
• 수핵 … 목 디스크의 일부분. 찹쌀떡의 앙금에 해당. 말랑말랑한 젤리 형태.
• 종판 … 물렁뼈와 목뼈가 만나는 부위.
• 목 디스크 손상 … 섬유륜이 찢어지거나 종판이 깨는 것
• 디스크성 목 통증 … 목 디스크가 손상되어 다스크 자체에서 생기는 통증
• 방사통 … 수핵이 탈출되어 신경 뿌리에서 나오는 통증 [저림, 뻐근함, 근육 뭉침, 싸라림 등]
• 연관통 … 손상된 목 디스크로부터 멀리 떨어진, 아무런 문제가 없는 부위에서도 덩달아 통증이 느껴진다, 이를 연관통 이라고 한다. [편두통, 앞가슴 통증, 어금니 치통 등]
• 목 디스크 탈출증 .. 수핵이 섬유륜을 찢고 디스크의 밖으로 나가는 것이다.
• 경추 전만 … 사람이 앉거나 서 있을 때 목에 생가는 자연스러운 곡선이다. 앞으로 휘어진 C자 곡선 이다.

1장 백 년 목과 백 년 허리

척추의 일부로 목 [경추] 와 허리 [요추]는 비슷한 점도 많고, 다른 점도 많다.

요추 전만, 경추 전만 이라는 전만 형제는 허리와 목을 지키는 수호 천사 다.

백 년 허리를 만드는 비법이 바로 백 년 목을 만드는 비법이다.

2장 일자 목과 거북 목

고개를 구부리는 자세를 지속하면 평소 5 킬로그램만 견디던 목 디스크에 20 킬로그램, 30 킬로그램 무게로 오랫동안 압박을 가하게 된다.

스마트폰과 일자목 … 건강보험심사평가원 발표 자료에 따르면, 2010년 목 디스크 환자가 70만 명 수준이었는데, 2015년도에는 87만 명으로 24.3 퍼센트 증가했다.

고개를 구부리는 자세가 일자목을 만든다.

컴퓨터에 집중하다 보면 자연스럽게 거북목이 되는 경향이 있다.

목을 구부려 일자목으로 스마트폰을 쳐다 보고, 거북목으로 컴퓨터 작업을 오래하면 경추 전만이 집을 나간다. 목을 세워도 경추 전만이 돌아오지 않는다.

3장 생활 속 목 디스크 파괴자들

스트레스와 우울함이 목 디스크를 손상 시키는 또 다른 은근한 힘인 것이다.

소파에서 쪽 잠 자는 CEO … 목 디스크에 오랫동안 은근하게 작용하는 또 다른 나쁜 힘이다.

편타 손상 [채찍질 손상, whiplash injury] … 정지된 차를 다른 차가 뒤에서 강하게 충돌하면 앞 차에 타고 있던 사람의 목이 갑자기 뒤로 강하게 젖혀졌다가 다시 앞으로 세게 꺾이는 움직임을 경험하게 된다. 이러한 현상을 말한다.

목 디스크를 망가뜨리는 세 가지 힘의 조합 … 한 번의 강한 힘, 반복되는 약한 힘, 지속적으로 작용하는 은근한 힘을 말한다.

4장 목 디스크 탈출증과 방사통

극심한 고통 … 진료를 기다리는 며칠이 몇 년 처럼 느껴진다.

전형적인 목 디스크 탈출증으로 인한 방사통 [목, 어깻죽지, 견갑골을 거쳐 팔로 이어지는 통증]

방사통 … 신경 뿌리가 자극을 받았을 때 신경 뿌리로부터 말초 신경 쪽으로 뻗쳐 가는 통증 이다.

방사통 이야말로 척추 동물의 척추와 척수를 지켜 주는 가장 중요한 감시 체계이고 방어기전 이라고 본다. 방사통은 디스크 손상을 감지하게 해 주는 진화의 축복이다.

5장 디스크성 목 통증과 연관통

목 디스크 내부에 상처가 생겨 디스크성 통증이 오는 것을 디스크성 목통증 이라고 한다.

연관통 … 다치거나 병이 난 곳으로부터 멀리 떨어진 부위에서 느끼는 통증을 말한다. [견갑골, 뒤통수, 턱 등 에서의 고통]

찢어진 디스크도 재활용 된다. 단, 아물어서 회복되는 데 오랜 시간이 걸린다.

손상된 디스크가 오랫동안 잘 아물어 갈 수 있도록 척추에 좋은 자세와 행동만 하는 것을 척추 위생 이라고 한다.

6장 목 디스크 탈출증과 디스크성 목 통증의 협주곡

근육 뭉침과 목 디스크의 연결 고리 : 연관통

[담] 이라고 알고 있는 통증은 대부분 목 디스크 손상으로 인한 디스크성 목 통증의 연관통 이다.

7장 참으로 어려운 목 디스크 진단

목 디스크 질환으로 인한 통증을 [심인성 질환 注] 이나 막연한 [만성 통증] , [근육 통증] 이라고 진단하면 안 된다. 그러한 오진은 참으로 간단한 목 디스크 치료를 외면하도록 하여 치료가 제대로 되지 않기 때문이다.

注] 심인성 질환이란 마음의 원인이 되어 생기는 일체의 정신 신체 질환을 말한다.

8장 목 디스크 수술, 해야 하나 말아야 하나

목 디스크 탈출증 혹은 후종인대 골화증 등으로 척수가 눌려 다리 힘이 약해지고 대소변 장애가 생긴다면 수술이 필요하다. 마비가 중하다면 바로 수술을 해야 한다. 마비가 경미하면 3개월에 한 번 전문의의 정밀 진찰을 받다가 마비가 호전되면 수술이 필요 없고, 마비가 진행된다면 수술해야 한다.

9장 별처럼 많은 목 디스크 비수술적 치료

목 디스크를 치료한다고 주장하는 비수술적 치료법은 밤하늘의 별처럼 많다.

나쁜 운동, 자세, 동작을 최소화 하고 좋은 운동, 자세, 동작을 통해 찢어진 목 디스크를 붙이는 것이 가장 좋은 치료법이다. 이것이 [척추 위생] 이라고 한다.

수많은 비수술적 치료

• 도움이 되는 치료
• 도움이 되지만 부작용도 있는 치료
• 도움도 안되고 부작용도 별로 없는 치료
• 도움도 안되고 오히려 몸에 해로운 치료

10장 운동으로 낫는 목 디스크

UCLA 의대 테레시 교수가 “건강한 사람도 MRI를 찍어 보면 젊은 사람은 20 퍼센트, 64세가 넘으면 57 퍼센트에서 목 디스크 탈출이 있다” 라고 연구 결과가 있다.

운동으로 낫는 목 운동 [아래 그림 참조, 책 245p]

• ① 허리를 꼿꼿이 편다 [요추 전만]
• ② 가슴을 열고 등의 양쪽 견갑골을 붙인다
• ③ 턱을 치켜 들면서 고개를 뒤로 젖힌다
• 상기 신전 동작 중 어깻죽지로 통증이 유발되는 순간 바로 멈추고 통증이 없는 범위까지만 신전해야 한다 [신전 Flexion ↔ 굴곡 Flexion]

맥켄지의 실수 [절대로 하면 안되는 운동 동작]

• 목 구부리는 스트레칭 [목 디스크를 손상시키는 나쁜 목 근육 강화 운동]
• 턱 당김

11장 척추 위생 : 목 디스크 100년 동안 사용하는 방법

목 디스크 보호를 위한 척추 위생

• 경추 전만을 유지 한다
• 목을 자주 움직인다

척추 위생이라는 말은 해외에서 spine hygiene 혹은 spinal hygiene 이라는 단어로 오래전부터 사용되었다.

어떻게 하는 것이 올바른 척추 위생인지 잘 모르는 경우가 많다.

• 어깻죽지의 근육이 뭉치고, 곰 한 마리가 올라타고 있는 듯한 느낌, 스트레스를 받고 신경만 쓰면 목뒤가 뻣뻣하고 뒤통수가 당기는 통증이 목 디스크 때문이라는 것을 모르기 때문이다.
• 목에서 어깻죽지를 거쳐 팔로 내려가는 방사통이 목 디스크 때문이라는 것을 알았는데 무엇이 못 디스크를 더 손상 시키고 어떤 동작이 목 디스크를 낫게 하는지 모르기 때문이다.

앞에 요약한 내용, [목 디스크를 살리는 척추 위생 10계명]을 다시 한번 읽어 보십시오.

[에필로그] 나의 목 디스크 탈출기

필자가 겪었던 목 디스크 병의 경험을 공개했다. 많은 아픈 사람들에게 실제적인 도움이 될 수 있다.

“한국 사람들은 참 건방져 보여요. 허리는 꼬장꼬장하고 가슴은 넓은데 늘 턱을 치켜 들고 다니네요” 라는 말은 들었으면 좋겠다.

글쓰기 2022.7.10. 업데이트 2022.8.6.