[건강] 백년 허리

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백년 허리 [지은이  정선근 서울대 교수 ,   펴낸곳 사이언스북 , ㅂ 1판 15쇄  2017.3.17]  독서 노입니다만

우리나라 인구의 80 퍼센트가 일생에 한 번 이상 요통을 경험 한다.

서울대학교 의과대학 재활 의학교실 주임교수,  정선근 교수님의 책을 읽고,   마음에 드는 내용을 정리했다.

허리에 문제가 있다면,  전문의의 정확한 진단에 따라 허리 치료를 하는 것은 기본이지만,  허리에 보약과 같은 내용이라 공유한다

아래 그림,   맥켄지 운동만 알아도 백년 허리의 핵심을  습득하는 것이다

출처 :  백년허리 [지은이 정선근,   펴낸곳 사이언스북]

허리 오해 1   급성 요통은 근육이 뭉쳐서 생긴다 ?

요통이란 무엇인가.

요추 및 주변 구조물의 병변 (이상) 으로  인해 발생하는 허리 통증이나 다리의 통증,  그리고 허리의 기능 이상을 통틀어 요통 (low  back  pain) 이라 한다.

허리를 지탱하는 부위를 요추 라고 하고   모두 다섯 개의 척추 뼈로 구성되어 있다.

디스크는 수핵 이라는 앙금이 든 찹살떡과 비슷하다.

급성 요통이 찾아오면  요추 전만 자세를 자주 취하고  당분간 멕켄지 신전 운동을 하는 것이 좋다.

근육은  요통으로 고통 받는 우리를 도와 주는 아군 이다.

허리 오해 2   탈출된 디스크,   수술로 제거해야 하나 ?

• 허리 디스크가 탈출 되었다고  반드시 수술해서  떼어낼 필요는 없다.
• 좋은 운동,  좋은 자세를 계속하면 1년 6개월,  또는 2년 후면 탈출된 디스크는 저절로 줄어들거나 없어진다
• 맥켄지 신전 운동을 기억하라.    요통이 심하거나  허리 디스크로 고생하는 사람의 손상된 디스크를 잘 아물게 하는 운동이다.

허리 오해 3   다리가 땡기는 좌골 신경통의 원인은 허리 ?

허리 디스크 탈출증이 번개 라면,   좌골신경통은 천둥 이다

• 다리가 땡겨 내려가는 좌골신경통은 허리 디스크 탈출증의 전형적 증상이다.
• 좌골신경통의 양상은 사람의 얼굴이 다르듯 모두 다르다.
• 심한 신경뿌리 염증은 약물이나 주사를 이용해서 줄여 주는 것이 필요하다.
• 웬만한 좌골신경통은 좋은 자세,   좋은 운동 만으로 좋아진다.

허리 오해 4   고장 난 디스크,   건드려야 하나, 말아야 하나 ?

[좌골신경통]의   반대말은  [디스크성 요통] 이다.

허리는 건강한 인생의 예금 통장이다.   허리에 좋지 않은 동작과 자세를 할수록  은행 계좌에서 돈이 빠져나가고   좋은 동작과 자세를 많이 하면 할수록 잔고가 쌓일 것이다.

• 디스크 내부의 손상만으로도  심한 허리 통증을 일으킨다.
• 디스크 내부 손상이 반복되어 상처가 깊어지면  2년 이상 고생을 하는 심한 통증에 빠진다.   [디스크 붕괴 = 디붕]가  된다.
• 디붕 탈출은 나쁜 자세,  동작,  운동을 줄이고,   좋은 자세,  좋은 동작을 몸에 익히는 것에서 시작된다.
• 디붕에  빠지면  인간성이 변하고 우울증에 빠진다.   기다려주고 지지해 줘야 한다.

허리 오해 5    요통에는 윗몸 일으키기가 제일 나쁘다 ?

윗몸 일으키기 운동을 하면  요통에서 회복되기는 커녕  더 깊은 디스크 내부 손상, 즉 디붕의 나락으로 빠질 수 있다.

맥길 교수의 허리 운동은 한마디로  허리를 가장 견고한 자세,  

즉  요추 전만이 있는 자세로 유지시킨 다음 허리 주변의 근육들에 수축력을 일으키는 방법이다.  

[컬업  Curl-up,   사이드 브릿지 Side-bridge,   버그 도그 Bird-dog]

몸 속의  두  개의 자연 복대란  바로 척추를 잡아 주는 근육들이다.

• 1차 자연 복대  :   허리를  안정된 자세로 고정 시키는 역할을 한다.
  • 척추주변근
  • 복직근 [식스팩 복근을 만들어 주는 근육]
  • 복사근
• 2차 자연 복대  :  허리를 더욱 단단하게 만든다.  허리를 외부로부터 보호해주는 수호 천사 근육이다.
  • 양쪽의 활배근과 대둔근 (우리 몸의 가장 크고,  강한 근육)

허리 오해 6   요추 전만은 허리에 해롭다 ?

국민 운동,  허리를 앞으로 구부리는 스트레칭이 허리에 나쁜 자세다. 

농사를 짓기 위해 허리를 구부리고 잡초를 뽑는 자세도 허리에 나쁜 자세다.

허리 보호 고스톱 원칙

• 최소 구성원의 원칙 :   반드시 4명 이상 해야 한다.   광을 팔고, 쉴 때는 맥켄지 신전 운동을 한다
• 연사 불가의 원칙 :   돌아가면서 맥켄지 신전 운동을 하게 한다
• 조커 수 제한의 원칙 :  강하게 내리치는 횟수를 줄여서 허리를 보호한다.
• 판돈 제한의 원칙 :   과열되면 허리를 점점 더 앞으로 구부리게 된다.
• 고스톱을 한다면 가능한 한,  의자에 앉아서  하는 것이 베스트

요추 전만을 유지 하는 자세가 무엇보다 중요하다.   특히,  앉아 있을 때 서 있을 때  요추 전만을 유지해야 한다.

백년 허리 해법 1   나쁜 자세,  나쁜 동작,   좋은 자세,   좋은 동작

허리 보증 기간을 100년으로 늘리는 비법은  디스크를 더 이상 손상 시키지 말고,  어느 정도의 시간을 지내면 되는 것이다.

98 퍼센트의 요통은 좋은 자세,  좋은 동작을 생활화 하면 치료할 수 있다.

허리에 나쁜 자세와 동작

• 앉을 때,  허리의 요추 전만 상태를 유지 하지 않으면 허리만이 아니라 목 디스크도 망가뜨릴 수 있다.   소위  거북 목 증후군의 원인이 될 수도 있다.
• 다리를 책상에 올리고, 의자를 젖히고, 눈을 감고, 휴식을 취하는 자세  (요추 전만 완전히 없어짐)
• 바닥에 앉아서 요추 전만을 유지하기는 매우 어렵다.
• 서 있을 때,   목을 빼고 구부정하게 서 있는 자세
• 쭈그리고 앉는 자세는 요추 전만을 무너뜨려  디스크를 손상 시킨다.
• 바닥에 떨어진 연필 같은 것을 주울 때,   아무렇게나 허리를 구부렸다 펴는 것은 디스크 손상의 지름길이다.

허리에 좋은 자세와 동작

• 앉을 때,  요추 전만이 살아나는 허리 꼿꼿한 자세는 디스크의 수호 천사다.
• 책상과 의자의 높이를  적절하게 하는 것은 디스크의 수호 천사인 요추 전만을 유지하는 기본 조건이다.
• 바닥에 앉는 경우,   자주 자주 꼿꼿한 허리 자세를 취해야만 디스크 손상을 막을 수 있다.
• 오랫동안 바닥에 앉아 있어야 한다면 깔개라도 사용하여 요추 전만을 지켜 줘야 한다.
• 서 있을 때,  가슴을 활짝 펴고 허리를 꼿꼿이 펴서   요추 전만을 유지하는 자세
• 누워 있을 때,  요추 전만을 유지하도록 해주는 침대가 좋다.  허리 밑에 시트 같은 것을 말아 넣고 자는 방법도 있다.
• 일어날 때,  요추 전만을 유지하고 일어난다.
• 걸을 때,   가슴 활짝 펴고,  꼿꼿한 허리로  요추 전만 자세로 걷는 것은 좋은 허리 운동이다.

백년 허리 해법 2   나쁜 운동,   좋은 운동

잘못 쓴 약이 독이 된다.   허리에 나쁜 운동과 좋은 운동이 따로 있다.   허리 운동에 대해서는 아무도 믿지 마라.  “내 허리는 내가 지킨다” 고 생각해야 한다.

허리에 나쁜  운동

• 윗몸 일으키기 :  복근을 강화하기엔 아주 좋은 운동이다.
• 누워서 다리 들었다 내렸다 하기
• 엎드렸다가  상체를 뒤로 젖히기
• 허리를 앞으로 숙이는 스트레칭 [고양이 등 만들기]
• 윌리엄스 운동

허리에 좋은 운동

신전 운동을 할 때 허리 속 깊은 곳에서 뻐근하게 느껴지는 통증이 아닌 경우에는 전문의와 상의하는 것이 좋다..

• 서서 하는 맥켄지 신전 운동 :  상체를 뒤로 젖혀 허리를 앞으로 내밀 때 천천히 하는 것이 중요하다.
• 엎드려 하는 맥켄지 신전 운동 :  코브라 자세
• 앉아서 하는 맥켄지 신전 운동 : 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 요추 전만을 만들며  상체를 뒤로 젖힌다.   머리를 같이 젖혀 주면 목 디스크에도 좋다.
• 자연 복대 훈련 : 서서, 허리를 꼿꼿하게, 요추 전만 자세에서 배꼽 앞에 양 네 손가락을 대고 배를 만진 다음 헛기침을 살짝 할 때 딱딱해지는 것을 느껴 보자.  그것이 [자연 복대] 다.
• 엉덩이 관절 경첩 훈련 : 요추 전만 자세를 유지하면서 엉덩이를 구부리는 동작을 한다
  • 엉덩이 뒤로 쭉 빼는 스쿼트 :  요추 전만,  자연 복대가 유지된 상태로 무릎과 엉덩이만 구부린다.  이 때,  엉덩이를 뒤로 쭉 빼고,  무릎은 앞으로 튀어나오지 않게 한다.
• 맥길의 빅 3 [상체 살짝 들기] :  1. 천장을 보고 눕는다.   2. 양손을 허리 밑에 넣는다.   3. 한쪽 다리는 쭉 펴고,  한쪽 무릎은 세운다.   4. 자연 복대 상태를 유지하면서 견갑골을 1센티미터만 들고,  5초 동안 유지한 다음 내린다.
• 맥길의 빅 3 [옆구리로 버티기]
• 맥길의 빅 3 [네 발 자세로 다리 들기]
• 엉덩이 들어 버티기 :    1. 편히 눕는다.   2. 자연 복대를 잡고,  무릎을 세운다.   3. 엉덩이를 오무리면서 살짝 들어 올린다.   이 때 자연 복대가 무너지지 않아야 한다.

모두, 백년 허리 운동으로 건강 하세요

출처 : ① 백년 허리, 지은이 정선근 서울대 교수,   펴낸곳 사이언스북 ,   1판 15쇄 2017.3.17  ② KBS2 무엇이든 물어보세요, 척추건강법

글쓰기 2022.7.27. 업데이트 2024.6.12.