골다공증을 예방하고, 개선하는 벽 스쿼트 (wall squat) 강의노트다.
하체 근육을 키울 경우, 하체 해당 부위 뼈의 골다공증 위험도가 26 퍼센트 감소된다. 근육을 키우면 골다공증 예방에 도움이 된다.
벽 스쿼트는 무릎을 90도로 구브리고 하는 등척성 운동이다.
등척성운동이란 근육을 수축한 상태로 오래 버티는 운동이다. 버티는 시간은 운동을 하면서 본인에 맞게 시간을 늘려 가면 된다.
근육량이 많을수록 뼈의 골밀도는 증가한다.
벽 스쿼트는 신체 근육의 70 퍼센트인 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 최고인 운동이다.
등척성 운동 (버티는 근력 운동) .VS. 등장성 운동 (기구를 이용한 근력 운동)
등장성 운동 (isotonic exercise) 보다 등척성 운동 (isometric exercise)이 근육이 더 빠르게 늘고, 근력도 더 좋아진다. (조선대 환경보건대학원, 2001)
벽 스쿼트는 무릎 관절은 안 움직이면서, 근육만 강화되는 운동이다.
무릎이 앞으로 튀어 나오지 않도록 허벅지에 집중한다.
운동을 하면 먼저 근력이 강화되고, 다음으로 근육량이 증가한다.
벽 스쿼트 효과
① 다리 근력이 향상된다. ② 다이어트에 도움이 된다. ③ 자세가 개선된다. ④ 스쿼트의 좋은 대안이 된다. ⑤ 언제 어디서나 할 수 있다
벽 스쿼트 제대로 하기
1. 양 발은 어깨 넓이로 벌리고 벽에 기댄다.
2. 양 발을 천천히 앞으로 나가면서, 투명 의자에 앉듯이 앉는다.
3. 엄지 발가락은 살짝 바깥쪽을 향하도록 한다.
4. 발 뒤꿈치와 벽의 간격은 약 50센티다. 키와 골격에 따라 다르다. 상체는 벽에 기대고 앉는 자세에서 무릎이 90도가 되도록 앉는다. 무릎이 앞으로 나가지 않아야 한다.
5. 허리는 벽에 닿을 수 있도록 배에 힘을 준다
6. 등, 허리는 벽에 붙이고 양팔은 교차해서 들어 올린다.
7. 무릎이 안쪽으로 모아지거나, 너무 벌어지면 잘못된 자세다. 무릎의 중앙이 두 번째 발가락과 일직선이 되게 하면 된다.
8. 처음에는 벽 스쿼트 자세로 1분간 유지한다. 근력이 증가하면 조금씩 버티는 시간을 늘려간다.
9. 일어날 때는 벽을 짚고 천천히 일어난다.
벽 스쿼트로 건강한 몸을 만듭시다.
날마다 좋은 날. 날마다 좋은 달, 날마다 좋은 해로다.
출처 : 유튜브 채널아하: 채널A Health & Asset (나는 몸신이다 360회)
강의노트 2023.03.27. 업데이트 2023.03.30.
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