[건강] 어떤 운동을 하시나요

지금 당장 건강에 투자하라 (윤민호 지음) 독서 노트 다.

출처 : 지금 당장 건강에 투자하라, 윤민호 지음

운동을 하면 어떤 효과가 있는가

① 기분을 좋게 한다. 우울감과 스트레스를 감소 시키고, 행복감을 증진 시키기 때문이다.

② 체중 조절이 된다. 신체 활동과 운동으로 칼로리를 소모하기 때문이다.

③ 근육을 강하게, 뼈를 튼튼하게 만든다. 건강한 근육을 만들고 뼈의 골밀도가 좋아져서 골다공증을 예방한다.

④ 신체 활력을 증진 시킨다. 활력이 넘침에 따라 피로가 줄어드는 효과가 있다.

⑤ 만성질환이 예방 된다. 규칙적인 운동은 혈압, 고지혈증, 당뇨 등 다양한 만성질환을 예방한다.

⑥ 피부를 건강하고, 탄력 있게 만든다. 피부가 아름다워진다.

⑦ 뇌 기능을 향상 시켜 사고력과 기억력이 개선된다.

⑧ 수면의 질을 향상 시킨다.

⑨ 성 기능을 향상 시킨다. 남성의 경우 발기부전 개선에 큰 효과가 있음이 확인되었다.

운동의 효과에 대해 자세한 내용은 [지금 당장 건강에 투자하라] 책을 읽어 보십시오.

운동은 어떤 순서는 하는 것이 좋은가

운동은 ① 명상, 워밍업, 스트레칭 ② 근력 운동 (무산소 운동) ③ 걷기 또는 계단 오르기 운동 (유산소 운동) ④ 마무리 스트레칭 순으로 하는 것이 좋다.

에너지원이 탄수화물인 무산소 운동을 먼저 한 다음, 지방을 에너지원으로 하는 유산소 운동을 하는 순서다.

같은 운동이라도, 운동의 강도와 운동 능력에 따라 유산소 · 무산소 운동으로 달라진다.

운동의 종류

무산소 운동 (anaerobic) … 산소가 결합 되지 않아 젖산 [근육 피로 물질]이 쌓이는 운동
- 고강도 운동으로 호흡이 거칠어지고 가빠진다.
- 근력 운동으로 뼈 강화, 관절 보호, 소화계, 순환계, 내분비계 강화, 대사량이 증대 된다.
- 스쿼트 [squat], 플랭크 [plank], 팔굽혀펴기 [push-up], 런지 [lunge], 전력 질주 100미터 달리기, 역기 들기, 웨이트 트레이닝
- 무산소 운동 후에는, 휴식이 중요하다.
유산소 운동 (aerobic exercise) … 산소가 결합 되어 젖산 [근육 피로 물질]이 분해되어 배출되며, 지방을 태우는 운동
- 호흡을 편안하게 꾸준히 할 수 있는 운동심박수 50 ~ 60 % 강도 추천, 운동 시간 30 ~ 40분 지속
- 체조, 산책, 걷기, 등산, 달리기 (조깅), 런닝 머신, 자전거 타기 [사이클], 조깅, 수영, 가벼운 덤벨 [dumbbel] 운동, 줄넘기, 에어로빅, 천천히 계단 오르기, 요가 등
- 요가는 몸과 마음을 묶는 인도의 수행법으로 호흡과 명상, 스트레칭 등이 결합된 좋은 유산소 운동이다.

유산소 운동을 해야 하는 이유 (출처 : 서울삼성병원 자료)

무산소 운동 (근력 운동) 을 해야 하는 이유 (출처 : 서울대 의대 국민건강지식센터)

유연성 운동을 해야 하는 이유

본인에 맞은 운동을 꾸준하게 해서 아프지 말고 건강하세요.

출처 : 지금 당장 건강에 투자하라, 윤민호 지음, 서울삼성병원 자료, 서울대 의대 국민건강지식센터, 인터넷 공개자료.

글쓰기 2022.4.09. 업데이트 2023.03.17.

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