홈트란, 홈트레이닝을 말한다.
집이나 아파트 등 자신만의 공간에서 하는 운동을 말한다.
비가 오나, 눈이 오나, 할 수 있으니 이 또한 좋지 않는가.
홈트로 노쇠 말고, 노세나
100세 시대가 되면서 생로병사(生老病死)가 생로병요양사(生老病療養死)로 바뀌었다.
유병장수 시대가 되었다.
병(病)과 사(死) 사이에, 요(療, 병 고칠 요), 양 (養, 돌볼 양)이 추가되었다. 요양 기간이 길어졌기 때문이다.
고급 요양 비용이 월 500만원 드는 세상이다. 요양 기간이 20년이라면 10억 원이 넘는 비용이 필요하다.
따라서 이제는 재테크가 아닌 건강테크를 해야한다.
노년에 건강해야 자식들에게도 정신적, 경제적 부담을 주지 않는다.
그래서 건강 관리에 좋은 홈트 루틴을 소개한다.
아침 기상 루틴
일어날 때는, 먼저 기지개를 하고 일어난다.
체중과 혈압을 확인한다.
소변을 보고, 양치질과 혀 클러너로 입안 청소를 한다. 밤새 몸안에서 청소한 쓰레기를 버리는 것과 같다. 세수/목욕을 할 때 코 청소를 한다.
동의보감에 나오는 생숙탕 물을 마신다. 생숙탕이란 끓는 물에 찬물을 부어서 만든 몸의 온도와 비슷한 물을 말하며, 음양탕으로도 한다.
정신근육 강화 루틴
마음챙김 명상을 한다.
스트레칭 루틴
스트레칭 (Stretching)은 근육을 늘려주는 것이다.
나이가 들면 관절 물주머니가 오그라든다. 따라서 청년이든 노년이든 스트레칭은 필수다.
스트레칭을 하면 혈액 순환, 독소 제거 (디톡스), 피로 회복, 유연성이 좋아진다.
도리도리 유연성 향상, 근력 강화. 자세 개선, 스트레스가 해소된다.
폼롤러 잡고 허리 굽히기 허리 유연성 향상, 자세 개선, 스트레스가 해소된다.
X자 스트레칭 문틀에서 팔과 다리를 X자로 벌려서 전신 근육 풀기를 한다. 스트레스가 해소된다.
햄스트링 하체근육 스트레칭 식탁이나 책상에 다리를 걸쳐 올려서 왼발, 오른발 각각 스트레칭하기.
마사지 루틴
마사지 (Massage)는 근육 풀기 다.
마사지는 혈액 순환, 영양 공급, 노폐물 제거, 근육 피로 회복, 긴장 완화가 된다.
프로 선수들이 경기를 마치면, 전문 마사지사에게 마사지를 받는 이유다.
폼롤러을 이용하면 혼자서도 마사지를 할 수 있다.
폼롤러를 이용해서 목/겨드랑이/오금/사타구니 림프절 마사지를 하면 림프가 활성화 된다.
마사지를 하면, 포스트 워크아웃 리커버리가 된다.
주) 운동 전 (Pre Workout), 운동 중 (Intra Workout), 운동 후 (Post Workout)
요가와 필라테스 차이
요가 (Yoga)는 인도의 정신 수련법으로, 5천 년 역사가 있는 운동이다. 종합적이고 철학적인 접근으로 명상과 내적 안정성에 중점을 둔 운동이다.
필라테스 (Pilates)는 독일 요제프가 창시한 운동이다. 간첩으로 오인받아 포로수용소에 수감되어 좁은 공간 안에서 할 수 있는 효적적인 운동법을 개발했다. 근력 강화, 균형, 자세 개선에 중점을 둔 운동이다.
근력 향상 루틴
주) 아래 번호는우리 신체에서 중요한 근육의 순위다. (출처 : 백년운동, 저자 정선근 교수)
전신 중요 근육 (#1 엉덩이 근육, #3 대퇴사두근, #4 뒷종아리 근육, #6 코어 근육)을 한번에 강화할 수 있는 운동은 계단 오르기 다.
#1 엉덩이 근육 강화에 좋은 운동은 무릎에 밴드걸고 브릿지 (Bridge), 스쿼트
“인간은 엉덩이로 일어나, 엉덩이로 죽는다” 라는 말이 있을 만큼 엉덩이 근육이 가장 중요하다.
#2 활배근 (광배근) 강화에 좋은 운동은 턱걸이 (PULL-UP)
#3 대퇴사두근 강화에 좋은 운동은 다리에 밴드를 걸고, 벽스쿼트를 하면서 팔로 밴드 늘리기, 의자에 앉아 밴드걸고 다리펴기.
#4 종아리 (장딴지) 근육 강화에 좋은 운동은 뒤꿈치 들기 (종아리 들기 Calf Raise)
#5 견갑골 주변 근육 강화에 좋은 운동은 어깨 돌리기
#6 코어 근육 강화에 좋은 운동은 복합 팔굽혀 펴기 (Push-Up), 버드독, 플랭크
#6 코어 근육 강화, 혈액순환/체온상승/면역력 향상/균형 안정성 향상/수족냉증 개선에 좋은 운동은 누워서 엄지발가락 발끝치기
척주기립근육 강화에 좋은 운동은 코브라(Cobra), 브릿지 (Bridge), 슈퍼맨
#7 대흉근/삼각근/코아근/삼두근 강화에 좋은 운동은 팔굽혀 펴기 (Push-Up)
배 근육 강화에 좋은 운동은 다리 45도 들기 (Leg Raise), 로우 버피 (Slow Burpee, 근력 및 유산소 전신운동), 브릿지 (Bridge)
주) 버피란 미국 생리학자인 Royal H. Burpee가 개발한 운동으로 그의 이름을 운동에 붙여졌다
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글쓰기 2023.12.22. 업데이트 2024.4.10.
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