[독서] 마음 챙김 … 안녕, 사랑해

사진 터치. 위·아래로 이동 스크롤(Scrolling)해서 읽기,  위쪽 노란색 카톡 아이콘 터치해서 전달 가능,  블로그 제목 터치하면 해당 블로그 읽기 가능.  최신 블로그는  공유 할게요. 

———————

마음 챙김 (샤우나 샤피로 지음,  박미경 옮김) 독서 노트 입니다.   코로나 시대에 꼭 필요한 책 이네요. 널리 강력 추천 합니다.

원 제목은 Good Morning, I Love You 안녕, 사랑해 이다. 

저자 샤우나 샤피로 (Shauna Shapiro)는 임상 심리학 박사로 산타클라라 대학교 상담 심리학 교수이며  작가,  명상과 자비 수행에서 세계적으로 인정받는 전문가 이다.

저자는 최상위권 명문 대학인 듀크 대학교 NCAA 배구팀에 조기 입학 통보까지 받았으나, 척추 측만증 으로 인생이 방향을 바꾸게 되는 시련도 마음 챙김으로 이겨냈다. 그리고, 이혼의 아픔도 마음 챙김으로 이겨낸 분 이기 때문에 마음 챙김 책에 대한 신뢰가 간다.

출처 : 마음 챙김 (샤우나 샤피로 지음,  박미경 옮김)

당신에게 무슨 일이 일어났든 그건 이미 벌어진 일이다.  

그 일에 어떻게 대처할 것인가.   그 점이 중요하다.

마음 챙김은 단지 주의를 기울이는 것으로 그치지 않는다.   주의를 기울이는 방법에도 신경 쓴다.

우리는 명상 할 때 뿐만 아니라 평소에도 늘 무언가를 수행한다.  

이 말은 곧 우리가  무언가를 계속해서 강화한다는 뜻이다.   그렇다면, 당신은 무엇을 강화하고 싶은가.   이 질문이 가장 중요하다.

마음 챙김 수행은 면역 기능을 강화하고  스트레스를 줄이며  수면을 개선한다.

행복 기준선 이론 …   행복 기준선은 주로 타고난 성향과 유전에 따라 결정되며,  사는 동안 바뀌지도 않는다.

복권 당첨과 같은 외적 변화는 행복 기준선을 바꾸지는 못하지만,  내적 변화는 바꿀 수 있다는 것이다.

행복감을 높이기 위한  뇌 훈련이   바로 이 책의 목표다.

우리가 경험의 절정과 마지막을 가장 잘 기억한다는 뜻이다.

금언,  핵심 가르침

• 뭐든 실천할수록 강화된다
• 완벽해지려 하지 말고 그냥 묵묵히 수행하라
• 호의가 중요하다
• 행복은 외적 요인이 아니라, 내적 요인에 달려있다

습관은 인간의 본성이다.   그러니  황금을 주조할 습관을 길러보는 게 어떤가.

우리의 삶을 바꾸려면,  목적지가 아닌 방향에 초점을 맞춰야 한다.

완벽함은 가능 하지 않지만,  변화는 가능하다.

금언,  핵심 가르침

• 완벽함은 가능하지 않지만,  변화는 가능하다.
• 조금씩 나아가라,   5 %씩 바꿔 나가라.
• 모든 순간이 중요하다.
• 뇌를 바꾸기에 너무 늦은 때는  없다.

진정한 여행의 발견은 새로운 풍경을 찾는 게 아니라  새로운 눈을 뜨는 것이다.

마음 챙김 …   현재, 700개가 넘는 병원, 클리닉, 메디컬 센터에서 마음 챙김을 진료에 통합했다.   세계 500대 기업이 직원들에게  마음 챙김 수련을 제공한다.

마음 챙김이란 진정 무엇인가?

마음 챙김 (mindfulness)은  불교 경전에  쓰인  팔이어 (Pali) 로 “삼빠잔나” 다.  “명확한  이해”  라는  뜻이다.

명확하게 보면  효과적으로 대응할 수 있다.

마음 챙김 수행은 당신에게 유익하다 …  행복감,  공감,  자비를 증가 시키고,   주의력과 기억력,  시험 치르는 능력을 향상 시킨다.   아울러 혁신력과 창의력을 키우고, 웰빙과 관련된 뇌 영역을 강화하며,  심지어 DNA를 변화 시켜 노화 과정도 늦춘다.

마음 챙김의 이점

① 심리적 이점 … 행복감 증가, 자신과 타인에 대한 자비 증가, 삶의 만족도 증가, 관계의 질 개선, 업무 만족도 증가, 삶의 의미 증가, 스트레스 감소, 우울 감소, 불안감 감소.

② 인지적 이점 … 주의력 증가, 기억력 증가, 창의력 증가, 혁신력 증가, 딴생각 감소, 문제 해결력 증가, 성적 향상.

③ 신체적 이점 … 면역 기능 개선, 고혈압 개선, 만성 통증 감소, 치명적 염증을 예방하도록 돕는 후성 유전학적 조절력 강화, 콜레스테롤 수치 / 혈압 / 심장 기능 등 심혈관 인자의 개선, 스트레스 호로몬 코르티솔 수치 감소, 주의력 / 기억력 / 감성 지능 / 자비 / 공감과 관련된 뇌 영역의 피질 비후, DNA 가닥 끝을 수리하고 보호하여 젊음과 건강을 유지하고 노화를 늦추는 효소인 텔머레이스 수치 증가, 뇌의 신경 통합이 증가하여 최적의 기능 수행 가능.

오해 (마음 챙김은 명상의 일종일 뿐이다.) 

진실 (운동이 근육을 강화하듯이 명상은 마음 챙김 역량을 강화한다.  하지만 마음 챙김은 단순히 명상 수행으로 그치지 않는다.   살아가는 방식이다.)

마음 챙김은 자극과 대응 사이에 멈춤의 순간을 마련한다.   일단 멈추면, 상황을 명확하게 보고 대응을 선택할 공간이 생긴다.   자극과 대응 사이에는 공간이 존재한다.

마음 챙김은 당장에 벌어지는 일을 바꿔주지 못할지라도, 그 일과 우리의 관계는 바꿔준다.

금언,  핵심 가르침

• 마음 챙김은 명확하게 본다는 뜻이다.
• 마음 챙김은 우리를 일깨워서  인생의 난관 뿐만 아니라 한없는 아름다움도 알아차리게 한다.

마음 챙김에는   세 가지 기둥이 있다 …

• 의도 (주의를 기울이는 이유)
• 주의 (현재에 집중하고 머무는 훈련)
• 태도 (주의를 기울이는 방법) 

Mindfulness 마음 챙김은  Heartfulness 진심으로 우러나옴 이라고 할 수 있다.

호의와 호기심을 수행하면,  힘든 시간이나 감정에 부닥쳤을 때 폭삭 무너지거나 폭발하지 않고 건전하고 자애롭게 효과적으로 대처할 수 있다.

마음 챙김 공식 수행, 명상 …   명상은 아침에 막 일어났을 때 하면 좋다.   왜냐하면 정신과 뇌가 매우 고요하고 뭐든 잘 받아들이기 때문이다.  

명상 수행을 시작하는 방법 …

• 명확한 의도를 설정하라.
• 매일 5분간 수행하겠다는 달성 가능한 목표를 정하라.
• 수행에 방해 받지 않는 조용한 장소를 찾아라.
• 날마다 수행하라.   습관을 들이려면 매일 실천하는 게 중요하다.
• 호의와 호기심을 기억하라.

자비 …  어려운 이를 사랑하고  가엾게 여기는 것을 말한다.  

자기 비판은 당신이 좋은 사람 인지를 따진다.

자기 자비는 무엇이 당신에게 좋은 지를 따진다 (텍사스 대학교 심리학과 크리스틴 네프 교수)

자기 자비의 마음으로 행동하면 옥시토신과 엔드로핀이 다량 분비된다.  

옥시토신은 안정감과 친밀감을 촉진하는 애정 호르몬이고, 사랑의 묘약이다.

엔드로핀은 기분을 좋게 해 주는 신경전달물질이다.

금언,  핵심 가르침

• 수치심은 뇌의 학습 센터를 폐쇄한다
• 자존감은 형편이 좋을 때만 다가오는 친구와 같다.    * 자존감은 자기 존중 대상이 내가 되는 것.
• 자기 자비는 든든한 협력자와 같다.
• 당신만 고통에 시달리는 게 아니다.
• 자기 자비는 강력하다.

자기 자비의 세 가지 요소 …   ① 마음 챙김,  ② 호의,  ③ 보편적 인간성

마음은 제자리에 있지만,  그 자체가 지옥 같은 천국이 될 수도,   천국 같은 지옥이 될 수도 있다.  (존 밀턴,  실낙원 중에서)

스트레스는 요인이 아니라, 그 요인을 인지하는 방식이 괴로움의 정도를 결정한다.

마음 챙김에서는 고통을 수용하면  괴로움이 줄어든다.   Pain 고통은 피할 수 없지만,   Suffering 괴로움은 선택하지 않을 수 있다.  

수용은 괴로움을 이겨낼 특효약이다.  

젠 호스피스 프로젝트의 창시자,  프랭크 오스타세스키는 대단히 멋지게 표현했다.   “수용은 체념이 아니다.   수용은 가능성의 문을 여는 것이다”

명상 지도자 신젠 영 Shinzen Young 의 간단하고 강력한 방정식 이다.

괴로움 = 고통 X 저항

(Suffering  =  Pain X  Resistance,  S =  P X R)

스트레스를 없앨 순 없지만,  반복된 수행으로 감정을 파악하고 조절하도록 우리 자신을 훈련할 순 있다.   그 덕에 더 명확하고 지혜롭게 행복하게 살아갈 수 있다.

감정은 대개 30초에서 90초 정도 지속되는 시한부 현상임을 명심하라.

마음 챙김 수행은 어떤 경험이 우리의 전부가 아님을 알아채도록 도와준다.   경험은 밤하늘에 무수히 떠 있는 별 가운데 하나 일 뿐이다.   인식이야말로 전체 하늘을 가르킨다.

공감은 남이 느끼는 것을 느끼는 능력이고,   자비는 그 사람을 돕고 싶은 욕구이다.  

공감은 타인의 고통을 이해하도록 돕는 반면,   자비는 남을 돕고자 하는 욕구를 자극해서 긍정적 조치를 취할 가능성을 열어준다.  

실수를 반복하도록 우리를 옥죄는 것은 바로 수치심이다.

마음 챙김은 우리가 부끄러워 하는 부분을 알아차리게 해준다.   자비는 우리가 지혜와 사랑으로 이 어두운 부분을 뚫고 나가게 해준다.

금언, 핵심 가르침

• 공감은 뇌에서 통증 센터의 활성화를 이끌 수 있지만, 자비는 뇌에서 긍정적 보상 센터의 활성화를 이끈다.
• 괴로움 = 고통 X 저항
• 수치심은 실수를 반복하게 만든다.
• 용서는 누군가의 행동을 묵인하는 게 아니라, 분노와 원망의 짐을 내려놓음으로써 우리 자신의 마음을 자유롭게 하는 것이다.

모든 것이 저마다 아름다움을 지니고 있으나, 모든 이가 그걸 보지는 못한다. (공자)

마음 챙김의 마법은 우리가 힘든 시기를 이겨내도록 도울 뿐만 아니라, 인생에 내재된 기쁨을 찬미 하게도 해준다.

행복해지기 어려운 이유 ...

• 무엇이 우리를 행복하게 해주는지 너무 몰라서 이다.
• 진화 과정에서 우리 뇌에 심어진 negativity bias 부정적 편향 이다.

행복을 키워주는 7가지 수행 …

• 미소 짓는 명상 … 명상 강사인 Thich Nhat Hanh 틱닉한은 “명상 할 때 뿐만 아니라 일상을 영위할 때도 입가에 잔잔한 미소를 지으라” 고 권한다. 과학적으로 입증되었다. 미소를 지으면 투쟁, 도피, 반응을 완화해도 안전하다는 생화학적 메시지가 신경계에 전달된다.
• 감사 … 과학자들은 수백 건의 연구를 통해 긍정적 감사와 감사 사이의 연관성을 입증했다. 감사는 행복의 토대이자, 우울증 감소, 회복력 증가, 수면 개선, 심혈관 질환의 위험 감소 등 수많은 혜택의 원천이다. 감사 편지 쓰기, 세가지 감사한 일 쓰기를 추천 한다.
• 관용 … 노트르담 대학은 관용학 Science of Generosity 의 발상지이다. 관용이란 “사람들에게 좋은 것을 넉넉히 베푸는 일” 이다.
• 타인의 좋은 면을 보라 … 타인의 좋은 면을 찾으려 하면, 그 점을 끌어낼 가능성이 매우 크다는 것이다.
• 공감의 기쁨 (무디타) … 타인의 행복을 공유하는 수행은 불교 경전에 쓰였던 “무디타 mudita” 라고 한다. 우리는 결핍 심리 scarcity mentality 때문에 걸핏하면 질투심에 사로 잡힌다. 하지만 감사하게도 타인의 행복을 기뻐함으로써 우리 안에서 진정한 행복을 찾을 방법이 있다.
• 경외심과 감탄 … 경외심은 행복감을 높이고 관계를 개선하며, 관용과 겸손을 이끌고, 비판적 사고까지 기르는 등 다양한 혜택을 준다. * 경외심 이란 공경하면서 두려워 하는 마음
• 호의 … 데이비드 해밀턴은 “호의의 부수적 효과는 행복이다” 라고 했다. * 호의는 좋게 생각하여 주는 마음, 친절함 마음씨.

금언, 핵심 가르침

• 우리는 기쁨을 기르는 수행에 참여함으로써, 부정적 편향을 상쇄할 수 있다.
• 우리는 세 번 호흡하는 동안 긍정적 경험에 집중함으로써, 그 경험을 장기 기억에 자리 잡게 할 수 있다.
• 호의의 부수적 효과는 행복이다.
• 관용은 타인에게만 좋은 게 아니라 나 자신에게도 좋다.

인생을 사는 방법에는 두 가지가 있다.

하나는 기적이 없는 양 사는 것이고, 다른 하나는 모든 게 기적인 양 사는 것이다. (알베르트 아인슈타인)

마음 챙김은 힘들 때만 하는 명상 수행이 아니다. 명상은 살아가는 방법이자, 존재하는 방법이다.

복잡하고 힘겨운 세상에서 가장 소중한 자산은 우리의 시간이 아니라 관심이다.

금언, 핵심 가르침

• 마음 챙김은 언제 어디서나 수행할 수 있다
• 우리가 하는 모든 일에 의도와 주의와 태도를 투영할 수 있다.
• 우리는 평범한 일상을 마법 같은 일상으로 바꿀 수 있다.

오늘날 가장 큰 질병은 나병이나 결핵이 아니라 홀로 따로 떨어져 있다는 느낌 입니다. 테레사 수녀의 말이다.

우리는 결코 우리 자신 만을 위해 수행하는 게 아니다. 우리 자신을 바꾸면 그 효과가 우주 전체로 퍼져 나간다. 우리 자신을 치유하면 우리 주변을 치유하고 세상 만물까지 치유할 수 있다.

금언, 핵심 가르침

• 마음 챙김은 무의식적 편견과 억측, 권력과 특권을 인식하도록 돕는다.
• 세상 만물이 서로 연결되어 있음을 기억하면서 우리의 차이를 존중하고 축하하는 것 사이에는 강력한 변증법이 있다.
• 우리는 서로 연결되어 있다.
• 분리는 의식의 시각적 망상이다.
• 우리 자신을 바꾸면 그 효과가 우주 전체로 퍼져 나간다.

안녕, 사랑해 Good Morning , I Love You.

아침 눈을 뜨자 마자, 항상 ” 안녕, [당신 이름] 사랑해 “ 말하는 수행을 하자.

• 오른 손을 가슴 위에 올려 놓아라. 심장이 두근 두근 뛰는 걸 느껴라.
• 심장이 당신 몸에 있는 수조 개의 모든 세포에 산소와 영양을 보내면서 당신을 돌본다는 사실을 기억해라
• 숨을 한번 들여 마신 후 말해라. ” 안녕, [당신 이름] 사랑해 “
• 어떻게 느끼든, 호의와 호기심으로 대할 수 있는지 보라.
• 당신의 현재 모습에 자비의 씨앗을 심었으며, 그 씨앗이 자라서 자기애 (自己愛) 라는 neural substrates 신경 기판을 튼튼하게 해 줄 것 이라고 굳게 믿어라
• 마음 속에 떠 오르는 사람들에게 “안녕, 사랑해” 라고 말하면서 , 이 축복의 씨앗을 세상에 널리 퍼뜨려라.
• 우리가 우리 자신 만을 위해 수행하는 게 아님을 기억하라. 우리가 하는 모든 일은 우주 전체에 영향을 미친다.

아침마다 사랑의 마음으로 하루를 여는 습관을 들이면,

그 첫 순간이 하루의 나머지 시간을 바꾸고 우리 인생과 타인의 인생까지 바꿀 수 있다.

글쓰기 2022.3.15. 업데이트 2022.10.9.