[건강] 백년 운동

누구나   건강하게  장수 하기를 바란다.

서울대  의과대학 재활의학교실 정선근 교수가  쓴 [백년운동] 독서 노트다.  

좋은 정보로 강력 추천 합니다.   상세한 내용은  책을 읽어 보시기 바란다.

책을 읽으면서,  우리 몸의 근육에 대해  구체적으로 배우는 계기가 되었다.  

그 중에서 중요한 5개 근육으로는  엉덩이 근육,  활배근,  대퇴사두근,   뒷종아리 근육,  견갑골 주변 근육이 있다. 

가장 핵심적인  운동에 대해서도 이해할 수 있다.

출처 :  백년 운동 [저자 정선근]

저자는  [백년운동] 책을 통해서,   척추·관절 아프지 않게 100세까지 운동하는 방법을  쉽게 설명해 주었다.  

핵심은  “배우자나 자식에게  큰 짐으로 100세를 채울 것인지,   아니면  빛나는 중년,   활기찬 노년으로 100세까지 청춘으로 살 것인지” 가  포인트 다.

저자의 핵심 3가지 포인트

• 운동 강도는 낮게 시작해서, 천천히 올려라.   척추와 관절이 아팠던 경험이 있다면, 아주 천천히 운동 강도를 올려라.
• 운동할 때,  반드시 풀 레인지 [full range]로 운동할 필요는 없다.   관절의 전체 범위를  다 쓰지 않아도 된다는 말 이다.
• 운동을 하다가  아프면,  소나기를 피하듯  피해서 가라.   아프면 운동 강도를 낮추고,  안전도가  높은 운동로  운동  강도를 낮춰라.

1부   운동,  최고의 명약  그리고  딜레마

1장   신체 활동 부족은 독,   운동은 해독제

규칙적인 신체 활동이 핵심 이다.    신체 활동 부족 이라는 독은   운동 이라는 해독제로 치료가 가능하다.  

저자가  제일 겁내는 병이 있다.   바로 치매 다.   치매는 인격을 잃어버리는 병 이기 때문에  가장 두렵다고 한다.  

다행스러운 것은  운동으로 치매를 예방할 수 있다는 사실 이다.

운동이 명약이 되는 이유  

운동의 주인공은 근육 이다.

• 근육이 꾸준히 움직이면서  각종  장기의 활성도를 높인다.
• 운동 후,  휴식을 취하면서 근육과 각종 장기가 더 건강해진다.
• 꾸준히 운동을 하면 근육이 커진다.  
• 근육에서 좋은  근육 호르몬 [마이오카인 myokine]이 나와서, 각종 장기에 더욱 더  좋은 영향을 준다.

운동도 과하면 몸에 해롭다  …   걷기는  1주일에 74 km 이내가 적당하다.   운동에도 과유불급의 원칙이 적용되는 것이다.

과부하의 원리 –  운동이 주는 최고의 선물  …   운동이라는 단 한 가지 자극으로  30조개가 넘는 온 몸의 세포가 활성화 한다는 뜻이다.   운동의 효과는 과부하에 대응하는 우리 몸과의  반응과 적응이다.   적절한 과부하를 위해 낮게 시작해서 천천히 올려라.

2장   오래 살기 위한 유산소운동,   멋지게 살기 위한 무산소 운동

운동은 유산소 운동 [aerobic  exercise]과  무산소 운동 [anaerobic  exercise] 으로 나눈다

• 무산소 운동 :  “강한 근육 수축’  때문에 생기는 운동 이다.   근력을 크게 만들고 근력을 강하게 하는 운동이다.   [무산소 운동 = 저항성 운동 = 근력 강화 운동 =  근력 운동]
• 유산소 운동 : 심폐 지구력을 높이거나 지방을 줄여서 살을 빼는데 도움이 된다.

유산소 운동과 무산소 운동은  운동 강도로 정해진다.

• 유산소 운동 :  걷기,  달리기,  계단 오르기,  자전거 타기,  수영,  줄넘기,  에어로빅 댄스,  등산,  배드민턴,  테니스,  탁구,  축구,  스키 등
• 무산소 운동 (근력 운동) : 아령이나 역기와 같은 웨이트 트레이닝

오래 오래 살려면 유산소 운동을 열심히 하고, 

건강하고 멋지게 살려면  무산소 운동 (근력 운동)을 해야 한다.

3장   100세 시대 운동의 딜레마

100세까지 청춘으로 살기 위해서는 꾸준한 운동이 최고 명약 인데,  꾸준한 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다.

우리 몸의 척추 관절을 이루는 조직 중에서 연골,  힘줄,  인대 등을 통칭하는 힘 받는 연부 조직 [mechanical  soft  tissue] 은 가장 쉽게,  가장 일찍 부터 퇴행 즉,  늙어 간다.

나쁜 운동은 없다.   손상된 척추와 관절에 맞지 않는 운동을 하기 때문에 아픈 것이다.

운동으로 허리 통증이 치료 될 것이라는 믿음을  빨리 버려야 한다.   허리 운동은 디스크 회복의 뒤를 쫓아가야 한다.   선행 학습은 절대 금물이다.

2부   척추와 관절에 좋은 유산소 운동

4장   유산소 운동 자세히 들여다 보기

유산소 운동은 저강도,  중강도, 고강도  세 단계로 나눈다

유산소 운동을 주 5일 하되,  하루에 중강도 운동 30 ~ 60분  혹은 고강도 운동 15 ~ 30분을 하라.  

(요점 정리) 하루 30분을 걷거나, 아니면 조깅 15분을 해야 한다.

유산소 운동을 아무리 짧게 해도 효과를 본다.  짧아도 자주 하면 그 시간을 모두 더해서 같은 효과를 볼 수 있다

• 무 운동 :  하루 종일 눕거나 앉아서 시간을 보내는 것
• 저강도 운동 :  최대 심장 박동수 [220 – 나이] 의 50 % 이하
  • 실내 자전거 타기,  천천히 걷기, 요가,  당구
  • 저강도 운동 2 시간 =  중강도 운동 1 시간 = 고강도 운동 30분
• 중강도 운동 : 자신의 최대 심장 박동수의 51~70 %
  • 운동 중에 대화를 나눌 수 있으나,  노래를 부르기가 힘들다면  중강도 운동
  • 경쾌하게 걷기,  수영,  탁구,  복식 테니스
  • 계단 오르기는 걷기에 비해 더 강한  유산소 운동이다.
  • 땀이 나고 숨이 약간 차면 중강도 운동
• 고강도 운동 : 자신의 최대 심장 박동수의 71~85 %
  • 땀이 뻘뻘 나고,  숨이 헐떡거릴 정도이면 고강도 운동
  • 달리기,   조깅,   수영 경기,  단식 테니스

5장   내 몸에 맞는 유산소 운동 찾기

• 걷기는 최고의 운동이다.   가장 안전하고 효율적인 운동이다.   히포크라테스도 “걷기는 최고의 약이다” 라고 했다.   걷기는 신이 내린 최고의 명약 이다
• 요가,  필라테스는 척추와 관절이 튼튼한 사람에게 적합한 운동이다.   척추와 관절에 통증이 있다면 자신의 상태를 악화 시킬 수 있는 동작은  모두 제거하는 것이 중요하다.   
• 스트레칭만으로는 심폐 기능이 강화되고, 근육이 커지고,  뼈가 튼튼해지는 효과를 보기는 어렵다.   스트레칭 만으로는 최대의 명약인 운동의 효과를 보지 못한다.

걷기의 좋은 점

• 따로 배울 필요가 없다.
• 따로 옷이나 신발을 갖출 필요가 없다.
• 돈이 들지 않는다.
• 언제 어디서나 가능하다.
• 다양한 운동 강도가 가능하다.
• 걷는 동안 다양한 부가 활동이 가능하다. [음악이나 뉴스 듣기,  사색,  대화하기]

뒤로 걷기 … 앞으로 걸으나 뒤로 걸으나 쓰는 관절이나 근육이 비슷한데 굳이 뒤로 걸어야 할 이유가 없다. 앞만 보고 씩씩하게 걸어도 충분하다.

걷기 운동 효과는 땅, 지면이나 트레이드밀 [Treadmill , 러닝머신 Running Machine]이나 큰 차이가 없다. 트레이드밀을 걸어도 무릎이 아픈 사람은 실내 자전거를 타도록 하라.

계단 오르기 … 무릎 통증이 있다면, 계단 오르기 운동을 하지 않는 것이 좋다. 무릎을 많이 구부리고 힘을 쓰는 것이 무릎에 해롭다는 것을 명심하자.

6장 걷기, 신이 내린 최고의 명약

• 걷는 시간 만큼 수명이 늘어난다.   더블 더더더블로 늘어날 수도 있다.
• 걷기 운동은 허리 디스크와 무릎 관절염을 치료한다. 아프지 않는 범위에서 자주 걸어라.
  • 걷기 운동 만으로도 허리 통증, 무릎 통증을 낮춘다
  • 통증이 없는 걷기 운동은 허리 디스크와 무릎 연골에 최고의 약이다.
  • 경쾌하게 걷게 되면, 10분에 약 1,000보를 걷는 것이다.
• 나쁜 자세로 걷는다면 아니 걷는 만도 못하다.

걷기 바른 자세

• 허리 꼿꼿이 펴서 요추전만 [요추 = 허리뼈] 자세를 유지한다
  • 요추 전만 (Lumbar Lordosis) : 허리 뼈가 앞으로 볼록하게 굽은 건강한 정상 커브의 허리
  • 요추 전만을 병 이라는 오해가 생긴 이유는 [증 , osis] 때문이다.
• 견갑골을 뒤로 모아 가슴을 활짝 연다
• 걸을 때, 턱을 도도하게 치켜 든다. 머리를 뒤로 젖혀 경추전만 (경추 = 목뼈) 을 유지하고, 눈은 정면을 바라본다.
  • 목 디스크는 연관통으로 다양한 통증이 있다 … 뒤통수 아픔, 편 두통, 턱 고통, 목구멍 고통, 턱관절 아픔, 앞가슴 또는 등판 통증.
  • 목 디스크가 찢어지는 이유는 고개를 숙이기 때문이다. 걸으면서 스마트폰을 보는 것은 걷지 않는 것이 더 낫다.
  • 양쪽 어깨 통증 >> 견갑골 통증 >> 어깨로 통증 확대
• 발끝은 정면을 향하거나, 5~7도 바깥쪽을 향한다
• 거만한 자세로 경쾌하게 걷는다.

注] 척추는 26개 뼈로 구성되어 있다 … 척추는 우리 몸의 기둥이다. 척추는 디스크 (추간판)과 뼈로 구성되어 있다. 척추는 7 개 경추 (목뼈, 전만), 12 개 흉추 (등뼈, 후만), 5 개 요추 (허리 뼈, 전만), 1 개 천추 (엉치 뼈, 후만), 1 개 미추 (꼬리 뼈)로 구성되어 있다. 천추와 미추를 합쳐서 골반 뼈 라고도 부른다.

[注] 허리 위생의 시작은 요추전만 운동인 신전 동작 이다. 신전 동작 이란 허리를 뒤로 젖히는 동작을 말한다 [굴곡 ↔ 신전]

3부 척추와 관절에 좋은 근력 운동

7장 근력 운동 자세히 들여다보기

어떤 근육을 키울 것인가.

근력 운동의 우선순위 근육 [책 172p]

1. 엉덩이 근육 : 몸의 중심을 컨트롤 하고 허리를 잡아주므로 큰 힘을 쓸 때 매우 중요한 근육이다. 넓은 의미의 코어 근육이며 힘 쓰는 코어 근육 이다.
2. 활배근 : 상체에서 가장 큰 근육 이다. 넓은 의미의 코어 근육이며 힘을 쓰는 코어 근육 이다.
3. 대퇴사두근 : 무릎 기능의 핵심 근육이다. 근육량 증가에 요긴하다. 보행이나 달리기 같은 하체 운동에 매우 중요한 역할을 한다.
4. 뒷종아리 근육 : 보행 속도를 유지하고 낙상 예방에 큰 역할을 한다. 기립성 저혈압이 있는 사람은 꼭 강화해야 할 근육이다.
5. 견갑골 주변 근육 (등근육) : 승모근, 능형근, 견갑거근, 전방거근 등 견갑골에 붙어서 견갑골의 움직임을 관장하는 근육이다. 등근육은 등 뒤쪽에 위치한 근육이다.
6. 코어 근육 : 허리 앞, 뒤, 옆에 각각 있는 근육. 허리를 잡아준다
7. 대흉근 (가슴근육) : 큰 물체를 미는 근육이다. 상체를 안정 시키는 역할도 한다.
8. 어깨 근육 : 삼각근과 그 속에서 어깨 관절을 보호하는 회전근개 근육을 포함한다
9. 팔 근육 : 상완이두근, 상완삼두근을 포함하여 위쪽 팔에 붙은 근육이다
10. 햄스트링 : 허벅지 뒤쪽 근육으로 허벅지 근육량 유지에 도움이 되는 근육 이다.

근력 운동 강도의 구성

• 운동 동작, 무게, 횟수 [repetition], 세트 수 [sets], 세트간 휴식
• 반복 최대 [RM . Repetition Maximum] : 정확한 동작으로 1회만 들어 올릴 수 있는 무게
• 반복 불능 [Repetition Failure] : 정확한 자세로 더는 반복할 수 없는 상태
  • 낮은 중량으로 운동해도 반복 횟수를 충분히 늘려서 반복 불능 상태까지 운동하면 근력 운동의 효과를 충분히 볼 수 있다.
• 스스로 중지 [volitional interruption] : 반복 불능이 되기 수 회 전에 스스로 알아서 중지하는 것
  • 스스로 중지 프로토콜로 운동을 하라. 한마디로 고중량, 저반복에 너무 집착하지 말고, 저중량, 고반복으로도 충분하다는 뜻이다.
• 세트와 세트 사이의 휴식: 휴식 기간은 통상 1~4분이 적당하다. 더 길어지면 휴식이 아니라 노닥거리는 것이다.
  • 내가 헛되이 보낸 오늘은 어제 죽어간 이들이 그토록 바라던 하루 다.
• 운동 동작 당 20회를 한 세트로 해서 3세트 정도를 추천한다.
• 운동 순서는 큰 근육군 운동을 먼저 하고, 작은 근육군을 나중에 운동하는 것이다.
• 가장 좋은 운동 타이밍은 “언제라도 시간이 날 때” 다. 틈틈이 자주 걷고 수시로 맨몸 백년 운동을 하는 것이 제일 좋은 방법이다.
• 최대한 석 달 정도는 꾸준히 근력 운동을 하라. 그래야 몸의 변화가 보일 것이다.

8장 1위 엉덩이 근육

근육을 강화해서 가장 짭짤한 재미를 보는 근육이다.

엉덩이 근육은 몸 전체를 반으로 접었다 펴는 중요한 역할을 한다. 무릎이 아픈 사람이 엉덩이 근육을 강화하면 무릎 통증을 많이 줄일 수 있다.

높은 안전도 좋은 운동

• 다리 벌리기 [힙 업덕션, Hip Abduction] … 가장 안전한 운동이다. 집에서는 고무 밴드를 허벅지에 감고 허벅지 벌리기 운동을 하면 된다.
• 엉덩이 들기 [브리징, Bridging] … 안전한 운동이다. 엉덩이를 너무 높이 들면 허리를 다친다
• 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트 [포티스쿼트, Potty Squat] … 허리에 문제가 전혀 없다면 좋은 운동이다. 엉덩이를 뒤로 배는 맨몸 스쿼트 다. 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면 무릎에 부담을 줄일 수 있다.

9장 2위 활배근

백세 청춘의 든든한 백 이다. 영어로 latissimus dorsi 인데 등 뒤 [dorsi]의 넓은 근육 [latissimus] 이라는 뜻이다. 넓은 [넓을 활], 등 [등 배] 근육이다. 광배근 이라고 부르기도 한다.

상체 근력은 활배근에서 나온다.

높은 안전도 좋은 운동

• 아래로 당기기 [랫풀다운 Lat. Pull-down , Lat. = Latissimus]
• 턱걸이 [풀업 Pull-up, 친업 Chin-up] … 가장 원초적인 활배 운동이다. 허리를 뒤로 젖혀 하체를 허리보다 뒤에 두면 허리 디스크 보호에 도움 된다.

10장 3위 대퇴사두근

무릎 관절의 수호신이다. 무릎 통증의 수호신이다.

허벅지 근육은 앞쪽에 대퇴사두근, 뒤쪽에 슬괵근 [햄스트링 hamstring], 안쪽에 내전근 그룹으로 나뉜다.

무릎의 기능 한도를 넘을 때는 경고를 받는다. 무릎에 통증이나 불편감, 무릎의 불안정성, 관절이 붓거나 따듯해 짐, 압통 등이 경고장 이다

대퇴사두근은 거대한 크기와 강력한 파워를 낸다. 대퇴사두근의 사두는 근육의 머리[갈래]가 네 개라는 뜻이다.

용이 여의주를 품듯, 대퇴사두근이 무릎뼈를 품고 있는 형국이다. 대퇴사두근 근력 운동을 하면 무릎의 통증과 기능이 동시에 좋아진다.

높은 안전도 좋은 운동

• 실내 자전거 타기
• 무릎 펴기 [레그익스텐션 Leg Extension] … 무릎이 아픈 사람에게 좋다.
• 요추전만 자세로 경쾌하게 걷기 … 무릎이 아픈 사람에게 좋다
• 벽 스쿼트 [Wall Squat] … 십자인대 손상이 있는 사람이 안전하게 할 수 있는 운동이다.
• 계단 오르기
• 런지 [Lunge] … 통증이 있다면 하지 않는 것이 좋다.

11장 4위 뒷종아리 근육

뒷 종아리 근육 [하퇴삼두근, 장딴지 근육 (= 비복근) 과 가자미근]은 제 2의 심장이다.

서 있을 때 유일하게 힘을 쓰는 근육이 뒷 종아리 근육 이다. 기립성 저혈압이 있는 분은 제 2의 심장, 보조 펌프인 뒷종아리 근육 운동을 열심히 하면 큰 도움이 된다

높은 안전도의 좋은 운동

• 의자 잡고 서서, 뒤꿈치 들기
  1. 걷기가 앞으로 가게 하는 역할을 한다. 뒷종아리 근육이 걷기의 엔진이다
  2. 뒷종아리 근육 강화는 노년의 낙상 사고 예방
  3. 기립성 저혈압 [일어날 때 핑 도는 어지러운 증상] 예방
  4. 무릎 통증 [연골 찢어짐, 무릎의 석회화, 뼈 스트레스 등] 예방. 장딴지 근육 강화로 무릎 통증 줄이기
• 계단이나 턱을 밟고, 뒤꿈치 들기
• 앉아서 뒤꿈치 들기
• 무게 매고 뒤꿈치 들기
• 제자리 뛰기 [점핑잭 Jumping Jack], 줄넘기

12장 5위 견갑골 주변 근육

견갑골 [= 날개뼈]은 어깨 관절의 보디 가드 다.

높은 안전도의 좋은 운동

• 견갑골 가동 운동 [Scapula Mobilization Exercise] … 가만히 서서 양쪽 견갑골을 아래위로, 또 앞뒤로 움직이는 것이다.
• 견갑골 딥스 [Scapula Dips]
• 견갑골 푸시업 [Scapula Push-up]

13장 6위 코어 운동

코어는 영어로 “core” 다. 근육과 골격으로 구성된 우리 몸의 중심이라면 척추를 뜻하며, 코어 근육이란 척추를 둘러싼 근육을 말한다.

높은 안전도 좋은 운동

• 요추전만자세로 경쾌하게 걷기
• 다리 벌리기 [힙 업덕션 Hip Abduction]
• 아래로 당기기 [랫 풀다운 Lat Pull-down]
• 플랭크 [Plank]
• 버드 독 [Bird dog]
• 크런치 [Crunch], 슈퍼맨

14장 7위 대흉근

젊은 오빠들의 로망

• 외양에 신경 쓴다면 대흉근 운동을, 실속을 챙기려면 활배근 운동을 많이 해라

15장 8위 어깨 근육

강한 만성의 자존심

• 아령 앞·옆 들기 [Dumbbell Raise]

16장 9위 팔 근육

어깨나 허리에 부담이 적은 운동을 선택하는 것이 중요하다.

• 좁은 손 팔굽혀펴기 [Close Grip Push-up]
• 딥스 [Dips]

17장 10위 햄스트링

스포츠맨의 필수 아이템

• 햄스트링은 대퇴이두근, 반막모양근, 반힘줄근을 통틀어 햄스트링 이라 부른다
• 걷기와 같은 일상 생활 동작에는 큰 기여가 없다.

4부 내 몸에 꼭 맞는 백년 운동

19장 가성비로 추천하는 20가지 근력 운동

★ 4대 기본 맨몸 근력 운동 … 신이 내린 축복 ★

• 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트 [포티 스쿼트 Potty Squat]
• 턱걸이 [풀업 Pull-up , 친업 Chin-up]
• 뒤꿈치 들기 [힐레이즈 Heel Raise]
• 병합 팔굽혀펴기 [팔굽혀펴기와 견갑골 푸시업의 병합]

추가 맨몸 근력 운동

• 플랭크 [Plank]
• 거꾸로 턱걸이 [Inverted Pull-up]
• 견갑골 딥스 [Scapula Dips]
• 견갑골 푸시업 [Scapula Push-up]
• 벤치 딥스 [Bench Dips] etc.

근력 운동은 무궁 무진하다. 추천 동작에만 머무를 필요가 없다.

근력 운동을 할 때는 두 가지 교훈을 명심하라

• 낮게 시작해 천천히 올려라
• 운동할 때나, 운동을 하고 나서 아프면 다시 한번 확인하라. 자신의 몸과 운동 동작을 확인해라

20장 내 몸에 꼭 맞는 백년 운동 따라 하기

유산소 운동 … 경쾌하게 걷기

근력 운동 … 엉덩이 뒤로 빼는 맨몸 스쿼트, 턱걸이, 뒤꿈치 들기, 병합팔굽혀펴기

취미 생활 운동 … 주말에는 등산, 둘레길 걷기 등을 즐긴다.

체육관에서 하는 기구를 활용하면, 백년 운동도 단계 별로 업그레이드 할 수 있다.

출처 : 백년 운동 [저자 정선근 교수]

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글쓰기 2022.6.22. 업데이트 2024.6.22.