[독서] 아주 작은 습관의 힘

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ATOMIC HABITS : An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

아주 작은 습관의 힘 독서 노트 다 (제임스 클리어 지음, 이한이 옮김, 비지니스북스 발행)

상세한 내용은 책을 직접 읽어 보시기를 강력 추천합니다.

저자 제임스 클리어 (James Clear)는 미국 최고의 자기 계발 전문가 다. 블로그에 월 방문자 수 100만 명, 구독자 수 50만 명의 뉴스 레터를 발행하는 파워 블로거 다.

촉망 받은 야구 선수였던 저자는 훈련 중 얼굴 뼈가 30조각이 나는 사고를 당했고 두 번의 심정지의 고비를 넘겼다.

좌절 대신, 매일 1 퍼센트 씩의 성장을 목표로 일상의 작은 성공을 이뤄나갔다.

6년 후, 꾸준한 노력 끝에 대학 최고 남자 선수로 선정되었고, ESPN 전미 대학 대표 선수로도 선출되었다.

이 경험을 바탕으로 아주 작은 습관의 힘을 전세계에 알리는 최고의 자기 계발 전문가가 되었다.

<뉴욕 타임스>는 이 책은 인지 과학과 행동 과학을 기초로 통합해 사람들의 행동과 습관에 관해 완전히 새로운 관점을 제시했다고 찬사를 보냈다. 그 외에도 세계적으로 유명한 기관과 유명 인사들의 찬사가 22개나 기술되어 있다.

독서노트로 요약하면 다음과 같다.

좋은 습관을 만드는 법

① 분명하게 만들어라. ② 매력적으로 만들어라. ③ 하기 쉽게 만들어라. ④ 만족스럽게 만들어라

나쁜 습관을 버리는 법

① 보이지 않게 만들어라. ② 매력적이지 않게 만들어라. ③ 하기 어렵게 만들어라. ④ 불만족스럽게 만들어라.

Part 1 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

평범했던 영국 사이클 선수들이 어떻게 세계 최고의 선수들로 다시 태어난 걸까.

매일 1 퍼센트씩 1년 동안 성장 한다면 1년 후 37배 더 나아져 있을 것이다.

반대로 1 퍼센트씩 퇴보한다면 1년 후에는 거의 제로가 되어 있을 것이다.

불행하게도, 변화는 느리게 일어난다.

긍정적인 습관은 생산성을 높이고, 지식을 쌓고, 더 나은 관계를 맺는다.

반면 부정적인 습관은 스트레스가 쌓인다. 부정적인 생각에 빠진다. 분노를 터트린다.

거대한 사건은 모두 작은 시작에서 비롯된다.

목표는 우리가 얻어내고자 하는 결과이며, 시스템은 그 결과로 이끄는 과정이다.

습관은 복리로 작용한다.

더 나은 결과를 바란다면 목표를 세우는 것은 잊어라. 대신 시스템에 집중하라.

행동의 변화는 결과 변화(outcome), 과정 변화(process), 정체성 변화(identity)까지 세 개의 층으로 이뤄져 있다.

변화는 다음의 간단한 두 단계로 이뤄진다. ① 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다. ② 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.

습관을 세우는 과정은 “신호 (보상이 예상되는 정보) → 열망 (동기적 힘) → 반응 (실제 습관) → 보상 (습관의 최종 목표)” 이라는 네 단계로 나눌 수 있다.

신호는 열망을 촉발하고, 열망은 반응의 동기가 되며, 반응은 보상을 제공하고, 보상은 열망을 충족시키며 이는 신호와 관계가 있다.

Part 2 첫 번째 법칙. 분명해야 달라진다. 분명하게 만들어라.

인생은 생각하는 만큼 바뀐다.

아주 구체적으로 쪼개고 붙여라.

행동 변화의 첫 번째 법칙은 “분명하게 만들어라” 다.

환경이 행동을 결정한다. 환경은 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손이다.

왜 집보다 스타벅스에서 공부가 더 잘 될까.

나쁜 습관을 제거하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.

좋은 습관을 불러오는 신호들은 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라.

Part 3 두 번째 법칙. 매력적이어야 달라진다

“좋아하는 것” 보다 “원하는 것”에 끌린다.

두 번째 행동 변화 법칙은 “매력적으로 만들어라” 다.

우리는 세 집단의 습관을 모방한다.

세 집단은 가족과 친구와 같이 가까운 사람, 많은 사람, 지위와 명성이 있는 사람 이다.

나쁜 습관을 버리고 싶다면, 두 번째 행동 변화의 법칙을 반대로 뒤집어라. “매력적이지 않는 것으로 만들어라”

Part 4 세 번째 법칙. 쉬워야 달라진다

1만 시간의 법칙은 틀렸다.

가장 효율적인 학습 형태는 실행이다.

계획 세우기가 아니다.

실행하는 데 초점을 맞춰라.

움직임에 맞추지 마라.

제대로 된 일을 가능한 한 쉽게 할 수 있는 환경을 만들어라.

2분 규칙 이란 새로운 습관을 시작할 때 2분 이하로 하는 것이다.

성공은 좋은 습관을 쉽게 만드는 것보다 나쁜 습관을 어렵게 만드는 것의 영향을 더 받곤 한다.

세 번째 행동 변화 법칙을 반대로 뒤집으면 “하기 어렵게 만들어라” 다.

Part 5 네 번째 법칙. 만족스러워야 달라진다

재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법

추잉껌 이야기를 해보자.

1891년 리글리에서 출시할 때까지만 해도 사람들에게 생소했다. 여기에 리글리는 스피어민트와 주시프루트 같은 향을 첨가함으로써 추잉껌 업계에 혁명을 일으켰다.

껌이 맛도 있고 씹는 재미도 생겨난 것이다.

아주 작은 보상의 힘.

습관을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다.

요약하면, 습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다.

네 번째 행동 변화 법칙은 “만족스럽게 만들어라” 다.

행동 변화의 가장 기본 법칙은 이렇다.

“즉시 보상이 있는 행동은 반복된다. 즉시 어려움이 있는 행동은 잘 하지 않게 된다”

“분명하게 만들어라” “매력적으로 만들어라” “하기 쉽게 만들어라”

이 세 가지 행동 변화 법칙은 지금 이 순간 행동을 시도할 가능성을 높인다.

습관 쌓기 + 습관 추적 = 현재의 습관을 하고 나서 습관을 추적할 것이다.

우리가 가장 큰 만족감을 느끼는 순간은 과정을 해내고 있다는 느낌을 받을 때다.

습관 추적은 우리가 습관을 이행했다는 걸 간단하게 측정할 수 있는 방법이다. 예를 들어 달력에 X표시를 하는 것, 매일 걸음 수를 확인하는 것 등이 있다.

네 번째 행동 변화 법칙은 “불만족스럽게 만들어라” 다.

누군가가 자신을 지켜보는 것은 강한 동기가 될 수 있다.

Part 6 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

습관에도 적성이 있다. 즉, 나에게 딱 맞는 습관은 따로 있다.

자신에 맞는 습관을 선택하라. 그러면 그 과정이 쉬어진다.

자신의 강점이 잘 발휘될 게임을 선택하라. 그런 게임을 찾을 수 없다면 스스로 만들어라.

인간은 자신의 현재 능력 언저리에 있는 일을 할 때, 가장 크게 동기 부여가 된다. 이것이 골디락스 법칙이다.

注) 골디락스 법칙(Goldilocks Rule) 이란 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화 되는 경험을 한다는 것이다. 지나치게 어려워도, 지나치게 쉬워도 안 된다.

습관이 일상이 되면, 흥미와 만족감이 줄어든다. 지루해지는 것이다.

성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다.

전문가들은 일정을 따른다.

반면에, 아마추어들은 되는 대로 한다.

습관 + 의도된 연습/실행 = 숙련

두 가지 숙고와 복기 모드는 자신의 성과를 의식적으로 생각할 수 있게 해주는 과정이다.

① 올해 무엇이 잘 되었는가. ② 올해 무엇이 잘 되지 않았는가. ③ 무엇을 배웠는가.

① 내 인생과 일을 움직이는 핵심 가치는 무엇인가. ② 어떻게 하면 지금 여기서 나 답게 살고 일할까. ③ 어떻게 하면 미래에 더 높은 기준을 세울 수 있을까.

습관의 긍정적인 측면은 일부러 생각하지 않고 어떤 일을 할 수 있게 해준다는 것이다.

부정적인 측면은 작은 실수들에 주의를 기울이지 않게 된다는 것이다.

Epilogue, 100번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다.

사소한 변화 하나가 우리의 삶을 변화 시킬 수 있을까.

습관 변화의 성배는 단 한 번의 1퍼센트의 변화가 아니라 수 천 번의 1퍼센트 변화다.

注) 성배란 기적의 힘을 지닌 최후의 만찬에서 예수 그리스도가 사용했던 기적의 힘을 지닌 술잔을 말한다.

(부록) 사람의 행동에 관한 18가지 진실

인간 행동의 네 단계 모델을 소개했다.

문제 단계인 신호, 열망과 해결 단계인 반응, 보상이 그것이다.

1 인식은 욕구에 앞서 일어난다. 2 행복은 단지 욕망이 없는 상태다. 3 우리는 즐거움에 관한 개념을 쫓는다. 4 관찰한 것들을 문제로 바꾸지 않을 때 평화가 찾아온다. 5 우리는 무엇이든 극복할 수 있다. 6 호기심이 있는 것이 똑똑한 것보다 낫다. 7 감정은 행동을 몰아간다. 8 감정이 생긴 후에만 이성적이고 논리적일 수 있다. 9 우리가 하는 반응은 감정을 따르는 경향이 있다. 10 고통은 진보의 동력이다. 11 뭔가를 얼마나 간절히 원하는지는 행동으로 나타난다. 12 보상은 희생의 반대편에 있다. 13 자기 조절은 어렵다. 만족스럽지 않기 때문이다. 14 우리의 기대가 만족감을 결정한다. 15 실패의 고통은 기대치와 관계가 있다. 16 느낌은 행동 전후에 온다. 17 욕구가 시작된다. 18 희망은 경험으로 줄어들고, 그 자리에 수용으로 대체된다.

출처 : 아주 작은 습관의 힘 , 제임스 클리어 지음, 이한이 옮김, 비지니스북스 발행

글쓰기 2023.04.18. 업데이트 2023.04.23.