[건강] 걷기만 해도 병이 낫는다

KBS 생로병사의 비밀 제작진이 밝힌 걷기의 기적 [걷기만 해도 병이 낫는다] 독서 노트 다.

건강을 잃으면 모든 것을 잃는다.

KBS 생로병사의 비밀은 2002년 10월 29일 시작하여 지금도 방영되고 있는 인기 장수 프로그램이다.

생로병사의 비밀 방송 프로그램 22편을 요약 했으니, 최고의 건강 도서 라는 생각이 든다.

[걷기만 해도 병이 낫는다] 책은 2014년 ~ 2021년 7년 간 방송된 걷기 관련 22편 방송 내용을 수록한 국내 최고의 걷기 운동 책 이다.

강력 추천 합니다.

감수자 홍정기 차의과대학교 스포츠의학대학원장은 대한민국 스포츠 의학 최고 권위자이자, 운동 과학 박사 다.

상세한 내용에 대해서는 책이나, KBS 방송 내용을 직접 검색해 보십시오.

걷기만 해도 병이 낫는다 [KBS 생로병사의 비밀 제작팀 지음 , 홍정수 감수]

인간은 걸을 수 있는 만큼만 존재한다 [장 폴 사르트르 Jean-Paul Sarte , 5p]

감수의 글

걷기, 보행은 의식적으로 행하지 않아도 매우 자동적이고 효율적으로 수행하도록 설계되어 있다.

인간에게 보행은 삶의 수단이었다. 세계보건기구 [WHO] 에서는 2025년엔 세계 인구의 60퍼센트가 만성 질환을 앓게 될 것이라고 예측했다.

모두들 Happy Walk ! Healthy Life !

1장 건강 수명을 늘리는 걷기 혁명 : 걷기의 놀라운 효능

걷지 않으면 아플 수밖에 없다 [14p] … 앉아 있는 시간을 줄이고 일어서서 움직이는 것 에서부터 건강에 변화가 시작된다. 일상에서 걷기를 통해 움직이는 것이 번거로움 없이 건강해질 수 있는 방법이다. 걷기가 일상에서 움직임을 늘릴 수 있는 가장 쉬운 방법이다.

중 강도로 걷기만 해도 뱃살이 빠진다 [17p] … 개인과 사회 모두에게 부담을 주는 비만, 걷는 것 만으로도 얼마든지 관리할 수 있다.

햇볕을 쬐며 걸으면 뼈가 튼튼해진다 [25p] … 햇볕을 쬐면 비타민D가 생성된다. 생성된 비타민D는 간과 신장으로 이동해서 활성형 비타민D로 변한다. 활성형 비타민D는 소장으로 이동해서 장 세포를 자극 시켜 칼슘의 흡수를 돕는다.

[注] 건강보험심사평가원 자료에 의하면, 골다공증 환자 수가 2012년 82만 명, 2018년 97만 명 이다. 6년 간 18% 증가 했다. 골다공증으로 전 세계에서 3초에 한 명씩, 뼈가 부러지고 있다.

평소 햇볕을 쬐며 걷는 습관은 근본적으로 골밀도를 높일 수 있는 방법으로, 뼈를 튼튼하게 만들 수 있는 가장 좋은 방법이다.

강도 별 신체 활동 [운동]

• 저강도 : 앉기, 서기, 설거지, 천천히 걷기
• 중강도 : 계단 내려가기, 물건 옮기기, 빠르게 걷기 , 10센티 보폭 넓혀 걷기
• 고강도 : 천천히 달리기, 보통 달리기, 계단 올라가기

계단을 오르면 심혈관 기능과 심폐 기능이 강화된다 … 걷기는 다리 근육을 이용해 혈관을 짜주는 행위로 전신에 원활한 혈액 순환이 이루어질 수 있다. 걷기나 계단을 오를 때 몸은 전신에 산소를 공급하기 위해 폐 운동이 점차 빨라진다. 산소는 혈액과 함께 심장 운동을 통해 전신에 퍼지고, 강도를 높여 걸을수록 심장 박동수가 빨라진다. 이 과정이 반복되면서 심폐 기능이 향상된다. [33p]

걷기와 계단 오르기는 심장과 폐를 모두 단련할 수 있는 가장 좋은 심폐 기능 강화 운동이다. [p34]

힘차게 계단을 오르면 뇌가 젊어진다 … 계단을 오르면 심장 혈액량과 뇌혈류가 증가해 뇌세포가 활발해진다.

2장 통증과 질병을 이겨내다 : 걷기로 기적을 경험한 사람들

나에게 맞는 걷기로 허리 통증을 이겨내다 … 대요근은 선 자세, 올바른 정 자세를 유지하는데 아주 중요한 역할을 한다. 계단 오르기를 하면 대요근을 효과적으로 단련할 수 있다. 걷기로 통증의 두려움을 벗어날 수 있다. 통증에 맞게 걷기 강도를 조절해야 한다.

걷기와 하체 근력 운동으로 무릎 관절을 관리하다 … 허벅지 근력 운동과 입식 생활이 무릎 관절에 효과가 있다.

걷기는 가장 효과적인 비만 탈출법 이다 … 일어서서 움직이니, 몸에 변화가 시작되다. 앉아 있는 시간을 줄이고, 신체 활동량을 늘리고, 먹는 것에 주의하는 것, 일상에서 긍정적인 사이클을 돌리는 게 건강을 유지하는 시작이 될 수 있다. [61p] 일어서서 움직여야 한다.

규칙적으로 걷고 몸을 움직여서 혈당을 잡다 … 꾸준한 등산과 식이요법, 특별할 것 없지만 일상 생활에서의 철저한 관리가 건강을 되찾는 그의 비법이다. [63p] 식후 20분 걷기로 혈당을 관리하다.

근육을 조금만 움직여줘도 근육 내에 지방이 쌓이는 걸 예방한다. 이것은 심혈관 질환과 당뇨병 같은 대사 질환을 예방하는 가장 중요한 방법이다 [박용우 교수, 강북삼성병원 가정의학과]

걷기로 신체 활동을 늘려 성인병에서 벗어나다 … 걷기야 말로 실천하기 쉽고 효과적인 운동이 될 수 있다. 걷기 재활 치료로 뇌졸증 후유증을 이겨낸 사례도 있다.

보폭을 넓혀 걸으며, 파킨슨병과 더불어 살아가다 … 파킨슨병 환자가 가장 고통 받는 증상 중 하나는 운동 장애 다.

걸을 때 보폭을 넓히고, 보행 속도를 올려서 땀이 차고 호흡이 약간 가빠지는 정도로 유산소 운동을 해야 파킨슨병, 치매, 뇌졸증 후유증을 극복하는 재활 운동에 도움이 될 수 있다 [최호진 교수, 한양대 구리병원 신경과, 87p]

걷기로 암의 두려움에서 벗어나다 … 편안한 마음을 갖고 걸어라. 암 환자에게 편안한 마음을 갖는 것 무엇보다 중요하다. 편안한 마음을 갖고 걷기와 유산소 운동을 병행해서 적절히 움직이는 것이 꼭 필요하다. [박연호 교수, 가천대 길병원 외과 , 93p]

3장 백 년 걷기를 위한 지침 : 약이 되는 걷기, 독이 되는 걷기

맞춤형 걷기로 약이 되는 걷기를 시작하라 … 이동이란 목적 보다 운동을 위해서 걷는 시대 다.

걷기 운동으로 예방 효과가 있는 질환은 우울증, 뇌혈관 질환, 심혈관 질환, 대사 증후군, 관절염, 고혈압, 당뇨, 폐 질환 등 이다.

바른 걷기 운동의 3가지 준비 사항

• 내 자세 점검하기
  • 앞 모습 : 오른쪽과 왼쪽의 균형이 맞는지, 손바닥이 측면 [몸통]을 향하는지, 팔은 앞뒤로 잘 젓는지 점검
  • 옆 모습 : 등은 폈는지, 상체는 세웠는지 점검
• 바른 걷기 운동 자세 익히기
  • 바른 걷기 운동 자세는 시선은 정면을 향하고, 몸은 꼿꼿하게 세우고, 발은 뒤꿈치, 발바닥, 발가락 3단계로 디디며 걷는 자세를 말한다.
• 근력 강화 운동하기
  • 안정된 걷기를 하기 위해서는 평소 근력 운동이 필요하다
  • 걷기 운동은 몸의 다양한 면을 좋게 만들어주는 종합 예술과 같다.
  • 근력 운동
    • 버드-독 [Bird-dog] … 허리와 복부의 근력 향상을 도와주는 코어 동작
    • 브릿지 [Bridge] … 엉덩이 근력과 척추기립근을 강화하는 동작
    • 발끝으로 서기 [Calf raise] … 종아리 근육을 강화하는 동작

걸을 때 통증을 느낀다면, 3가지를 체크 하라

• 선 자세 점검하기 … 한쪽으로 기우는지, 좌우 균형이 맞는지, 올바른 자세인지 점검한다
• 3단계 발디딤 점검하기 … 정상적인 보행은 3단계 발디딤 이다. 뒤꿈치부터 충분히 딛기 시작해서, 발바닥 전체로 딛고, 체중이 앞쪽으로 치우치면서 추진해 나가는 것이다.
• 하체 근력 점검하기 … 허벅지 근육은 허리를 받쳐주는 작용으로 척추가 받는 힘을 분산 시키고, 다리를 구부리고 펴는 힘으로 무릎이 받는 하중을 분산 시킨다.

안짱 걸음과 뒤틀린 걸음은 걷기 교정 하라 … 안짱 걸음으로 오래 걸으면 종아리와 엉덩이 바깥 근육에 무리를 주고, 관절에 통증을 유발하기 때문이다.

뒤틀린 걸음의 보행 교정 … 올바른 자세로 걷기 운동을 하는 것이 중요하다. 올바른 자세로 걸어라.

발 질환자는 이렇게 걸어라 (무지외반증, 즉저근막염) … 무지외반증은 엄지발가락 가운데 관절이 튀어나와 발 형태가 변형되는 질환이다. 걷는 방법을 바꿔야 한다. 보폭을 좁게, 발에 무리가 되지 않는 강도로 약하게 걷는 것이다.

발은 하루 평균 700톤의 무게를 지지하기 위해 아치 형태를 이룬다. 뒤굽 높은 신발을 신으면 뒤꿈치가 올라가 발이 아치를 잃어 족저근막염이 생기기 쉽다.

걷는 뒷모습이 불안정하다면, 근육 비대칭을 의심하라 … 구부정하고 틀어진 자세가 지속되어 근육 간의 불균형이 발생하면 또 다른 척추 구조의 변형을 일으킨다.

균형 잡힌 신체

• 수평 : 어깨선, 골반선, 무릎선이 수평
• 수직 : 귓 구멍, 어깨 중심, 고관절 중심, 무릎 중심, 복숭아 뼈가 수직 일직선

안정적으로 움직이려면 척추를 바로 잡아라 … 일흔까지 장수했던 이황 선생은 [활인심방] 책에 스트레칭, 안마, 지압을 반복해서 실시하는 보건 체조를 그림으로 남기고 평생 실천했다.

무릎 관절염 [퇴행성 관절염]은 평소에 관리하라 … 무릎 관절염을 예방하는 운동이 있다. 초기 관절염 환자는 근력 운동과 스트레칭 동작을 꾸준히 하는 것이 좋다. 하체 근력을 강화하기 위한 스쿼트 동작도 무릎 통증을 줄이는데 효과적이다.

관절염 환자들에게 권하는 3가지 운동 [인제대 서울백병원 정형외과 하정구 교수]

• 무릎 주변을 둘러싸고 있는 근육을 강화 시키는 근력 운동
  • 엉덩이 근력 강화, 무릎과 엉덩이 근력 강화, 하지 근력 강화, 허벅지 근력 강화 [스쿼트]
  • 하체 근육을 강화해야 무릎 통증이 줄어든다.
  • 계단 오르기는 허벅지 안쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽에 위치한 슬골곡근을 강화 시킨다
  • 계단을 오르면 하체의 근력은 물론 균형 감각을 높일 수 있기 때문에 무릎 관절 건강에 그 어떤 운동보다 좋다.
• 유연성 운동, 즉 스트레칭 운동
• 지구력과 연관된 유산소 운동 [평지 걷기 운동, 자전거 타기]

무릎 관절 질환은 반드시 전문 치료를 받아라 … 아메리카 대륙을 발견한 콜럼버스. 젊어서는 세계 곳곳을 누비던 그 였지만, 55세 나이에 생을 마감한 콜럼버스는 극심한 관절염에 시달렸다고 한다.

지금은 다양한 치료 방법이 있다. 뼈 스캔 검사와 약물 치료, 인공 관절 전치환술, 인공관절 부분치환술 [부분관절성형술], 줄기세포투여술, O자 다리 교정절골술, 반골연골반 파열 [비수술적 치료, 수술적치료] 등 치료 방법이 있다.

백 세까지 걷고 싶으면 체중을 조절하라 … 백 세 시대가 축복이 되기 위해서는 무엇보다 관절의 중요성을 강조한다. 특히 무릎, 고관절, 발목 등 하체 관절이 튼튼해야 건강을 위한 걷기가 가능하고, 걷기가 생활화 되어야 질병도 잘 이겨낼 수 있다. [169p]

체중이 증가하면 관절염 위험이 증가한다.

계단 오르기가 도움이 된다 [오범조 교수, 보라매병원 가정의학과] … 비만인 경우, 무릎 하중을 줄이려면 두 가지 방법이 있다. 살을 빼거나 하체 근력을 강화하는 것이다. 계단 오르기는 두 가지를 동시에 얻을 수 있는 운동이다. 살만 빠지는 것이 아니라 하체 힘이 강해지고 지면을 꾹꾹 눌러가면서 오르기 때문에 무릎 충격 또한 덜하다 [173p]

4장 다양한 걷기 운동 : 상황 별 걷기 방법과 효과

맨발 걷기는 전신 감각을 깨우는 걷기 … 발의 고통을 감수하는 문화는 역사 속에서 되풀이 했다. 송나라 때부터 천 년 간 중국 미인의 기준이었던 전족, 프랑스의 루이 14세가 귀족들에게 유행 시킨 하이힐 등이다.

맨발 걷기 … 몸의 회복력을 높이는 최적의 운동이다. 발은 우리 몸에서 제 2의 심장이다.

• 맨발 걷기는 마음을 안정 시키는 효과가 있다.
• 발 피부가 건강하고 상처가 없으면 땅이 주는 세균의 감염에 대해 크게 걱정하지 않아도 된다.
• 신발은 발의 질병이 서서히 만성적으로 생기게 한다.
• 야외에서 맨발 운동은 오감을 깨어나게 한다.

두 발은 52개 뼈 [몸 전체 뼈 206개의 1/4에 해당] 와 32개 근육으로 움직이고, 214개 인대가 지탱하고 있다. 두 발의 뼈가 진화 발전한 이유는 수 십만 년 간 인류가 사냥감을 쫓고 쫓기며 맨발로 울퉁불퉁한 산과 바위 위를 걷고 달렸기 때문이다.

보폭 10 cm 넓혀 걷기 – 운동 효과를 두 배로 높이는 걷기

• 육지에서 가장 빠른 동물은 치타 다. 시속 100 km/h 이상의 속도로 달린다.
• 보폭 10 cm 늘려 걷기는 신체와 뇌의 노화를 늦추는 효과가 있다 … 10 cm 넓혀 걸으면 뇌 신경 세포 생성을 촉진해 학습력, 기억력, 언어력을 포함한 전반적인 인지 기능이 향상된다고 추정할 수 있다. 10 cm 넓혀 걷기는 젊음과 건강, 두 가지 꿈을 실현 시킬 수 있는 운동이다.
• 10 cm 넓혀 걸으면, 지면 반발력이 커지면서 척추 기립근이 발달하고 척추가 안정되는 효과가 있다. 또한 골반과 척추를 굽어지게 만드는 장요근이 유연해져 골반과 척추를 바르게 세워 허리 통증이 줄어든다
• 보폭을 넓혀서 걸으면 대퇴사두근, 엉덩이 근육, 발목 근육이 골고루 발달된다. 또한 근육을 쓰는 능력과 균형 감각이 향상되어 건강한 보행을 할 수 있다. [200p]
• 보폭이란 앞발 뒤꿈치부터 뒷발 뒤꿈치 까지의 거리 다.
  • [키 X 0.45, 키 X 0.37, 키-100]를 계산한 후 최소값과 최대값의 범위를 적정 보폭 범위로 정한다.

보폭 10 cm 넓혀 걷기의 가장 좋은 방법

• 평소보다 주먹 한 개 쯤 더 들어갈 정도 (10 cm) 로 보폭을 넓혀서 걷는 것이다.
• 시선은 정면을 바라 보고, 몸은 꼿꼿하게 세우며, 팔은 자연스럽게 흔들고, 발은 뒤꿈치 >> 발바닥 >> 앞꿈치 순서로 디디면서 걷는다

하루 4 Km 걷기 – 하루 최소 운동량을 채우는 걷기

• 하루 4 Km 걷기는 근골격계 질환 뿐만 아니라 대사성 질환 예방에도 도움이 된다.
• 과유불급, 무리하지 말고 걸어라. 무조건 많이 걷는 것이 좋은 건 아니다

계단 오르기 – 체중 감량과 하체 강화에 좋은 걷기

• 계단 오르기는 최고의 등장성 운동 이고, 전신 운동이다.
  • 등장성 운동이란 근육을 반복적으로 사용하는 운동을 말한다.
• 혈관 저항을 감소하게 만들어 혈압을 낮추는데 도움을 준다
• 계단 오르기는 등산과 효과가 비슷하다. 계단은 바로 내 옆에 있는 산 이다.
• 계단 오르기 방법
  • 두 발을 11자로 모은 상태로 오른다
  • 발의 앞쪽 1/2만 올려서 바닥을 딛는다
  • 가슴을 활짝 펴고 팔을 뒤로 뻗는 힘의 추진력을 이용해 계단을 오른다
• 터키 속담 이다. “계단을 밟아야 계단 위를 올라설 수 있다”

등산 – 내 몸을 살리거나, 망치는 양날의 걷기

• 우리나라는 국토의 2/3가 산악 지형 이다. 등산하기 좋은 환경 이다. 자연을 만끽하며 건강을 챙기기 위해 등산하는 인구가 계속 증가하고 있다.
  • 월 1회 이상 등산 인구는 1,500만 명에 이른다.
  • 우리나라 체육 활동 순위를 보면, 등산 40 % , 걷기 22.7 % , 축구/풋살 8.5 % 순 이다.
• 등산을 하면, 신체 나이가 젊어지다
• 등산은 대사 질환을 예방하는 효과가 있다.
• 등산은 인터벌 운동과 같은 효과가 있다.
  • 인터벌 운동이란 운동 강도를 강약으로 반복해서 무산소 운동과 유산소 운동의 효과를 동시에 볼 수 있는 운동 이다.
• 등산은 오르막과 내리막을 반복하는 과정에서 근골격계가 자극되어 골밀도를 높아지고, 뼈가 건강해진다.
• 등산에서 주의할 점
  • 산은 안전 사고도 가장 많이 일어나는 곳이기도 하다. 안전 사고는 골절, 탈진, 심장 돌연사 [심근경색증 같은 관상동맥] 등 이다. 등산을 할 때는 욕심을 내지 말고, 자신의 체력을 과신 하지 마라.
  • 울퉁불퉁한 산길에서는 몸에 충격을 받는다. 가파른 산에서 내려올 때 무릎 손상을 일으킬 수 있다. 등산 스틱을 사용 하면, 낙상과 무릎 손상을 예방 하는데 효과적 이다.
    • 등산 스틱을 사용하면, 사용하지 않았을 때 보다 반 수준으로 부하가 줄어든다. 특히, 내리막에서 스틱을 사용하면 평지를 걸을 때보다 무릎 부하가 적다.
    • 내리막에서는 내려갈 지면에 스틱 두 개를 동시에 짚고 한 발 씩 내린다. 스틱에 체중을 전부 실어서는 안된다.
  • 급성 심장 질환 사고는 오르막길에서 1~2시간 내에 가장 많이 발생하기 때문에 빨리 올라가지 말고, 속도를 조절해야 한다. 등산 전문가는 “산을 무서워할 줄 알아야 한다” 고 조언 한다.

숲길 걷기 – 명상 하며 자연과 더불어 걷기

스페인의 산티아고 순례길은 [산티아고 데 콤포스텔라] 까지 800 km를 걸어서 도착하는 장거리 도보 여행길이다. 매일 20 km씩 걸어서 40일 정도를 꼬박 걸어야 한다.

명상하며 걷기의 효과

• 면역 기능을 활성화 시키는 숲의 비밀은 피톤치드에 있다.
• 피톤치드는 식물이 내는 항균성 물질의 총칭 이다.
  • 피톤치드에는 캄펜, 알파피넨, 캠퍼, 베타피렌, 베타미르센 등이 있다.
• 독일의 철학자 칸트는 시계처럼 규칙적인 생활을 한 것으로 유명하다
  • 칸트가 절대로 빼놓지 않는 일과가 있다. 바로 산책 이다.
  • 칸트는 “노동 뒤의 휴식이야말로 가장 편안하고 순수한 기쁨이다” 라고 말했다.

해안 걷기 (노르딕 워킹) – 도구를 사용해 전신으로 걷기.

• 노르딕 워킹 보폭은 폴 길이 만큼 넓게 하고 몸은 곧게 세운다.
• 팔은 곧게 펴고, 어깨는 최대한 뒤로 젖히면서 폴과 다리는 60도 기울기로 걷는다.
• 노르딕 워킹은 꾸준한 연습이 필요하다.
• 노르딕 워킹은 하체는 물론 상체 근육까지 근활성이 증가한다.

수중 걷기 – 관절 부담을 줄이는 최적의 걷기. 재활 운동에 수중 걷기를 활용한다.

KBS <생로병사의 비밀> 방송 내용

관심이 있으신 분께서는 방송 프로그램을 청취 하시면 좋습니다.

• 하루 4 km 걷기, 건강 일사천리!
• 걸음아 나 살려라 ’10 cm 더’ 1 ~ 3편
• 건강 수명을 늘리는 자세 혁명
• 약이 되는 걷기, 독이 되는 걷기
• 쉼이 치유다. 휴양 의학
• 몸이 보내는 경고, 뒤태를 주목 하라.
• 흡연 보다 위험한 의자병.
• 100세 까지 걷고 싶다 – 극복 ! 퇴행성 관절염
• 내 몸을 살리는 등산
• 뱃살, 당신을 노린다.
• 내 다리가 아픈 이유 – 종아리를 주목하라
• 바다의 선물 – 해당 치유
• 맨발이면 청춘이다
• 100세 건강 – 무릎 까지 튼튼하게
• 계단 오르기 프로젝트 – 일상이 운동 이다
• 세월의 무게, 퇴행성 관절염
• 전국은 지금, 계단 오르기 열풍
• 습관 변화 프로젝트 [2편] – 일어서야 내 몸이 산다.
• 습관 변화 프로젝트 [1편] – 계단, 건강을 오르다
• 방송의 날 기획 국민 건강 프로젝트 계단 혁명

글쓰기 2022.6.3. 업데이트 2022.12.13.