[독서] 하버드 불면증 수업

하버드 불면증 수업 (그렉 제이콥스 지음, 조윤경 옮김, 펴낸곳 도서출판 예문) 독서 노트 입니다.

약 없이 푹 잠드는 하버드 의대 6주 수면 프로그램을 정리한 책이다.

저자 그렉 제이콥스는 불면증 치료의 선도적 권위자 다. 이 책은 전 세계적인 베스트 셀러 다.

월스트리트 저널, 뉴욕타임즈, 워싱턴 포스트, BBC, 굿모닝 아메리카, 보스턴 글로브, 타임지, 포브스, 이코노미스트 추천 도서 다. 상세한 것은 책을 읽어보시기 바랍니다.

한마디 독서 노트로 요약하면,

불면증은 원인을 해결함으로써 치료 될 수 있다는 것이다. 대부분의 경우, 불면증의 원인은 생각과 행동 이다.

제 1부 하루 밤이라도 푹 자봤으면 좋겠다는 당신에게

과학자들은 잠이 역동적인 상태이며 그 자체로 흥미진진한 생명 활동이라는 사실을 밝혀냈다.

수면 1단계는 졸음이 몰려오고 긴장이 풀리는 상태로서 깨어 있는 것과 잠든 것의 중간에 해당된다.

수면 2단계는 1단계보다 깊은 수면으로 인체가 더 평온해지고 바깥 세상으로부터 더욱 분리된다. 가장 얕은 수면 단계로 여겨진다.

수면 3단계 및 4단계는 서파 수면 (slow-wave sleep) 또는 깊은 수면 (deep sleep) 이라고 한다.

수면 5단계는 렘 수면을 말한다. 꿈 수면은 꿈을 꾸는 동안 안구가 빠르게 회전하므로 급속안구운동 수면 (Rapid Eye Movement, REM 렘 수면) 또는 역설 수면 (paradoxical sleep)이라고 한다.

인간은 1단계에서 4단계까지 이동한 후, 수면 5단계인 렘 수면에 도달한다.

70대가 되면 숙면이 사라지다시피 한다.

불면증에는 입면장애형 불면증, 수면 유지장애형 불면증, 만성 불면증 등으로 분류한다.

수면제는 불면증에 뛰어난 효과를 보이지 않고 불면증 환자가 정상적으로 수면을 취하게 만들어주지 못한다.

제 2부 당신의 수면 시스템을 리셋하라

저마다 신장과 체중이 다르듯, 필요한 수면 시간 역시 다르다.

하루 5시간 30분 잠 이면 충분하다. 코어 수면 이다.

수면 효율은 잠을 잔 시간을 침대에서 있었던 시간으로 나눈 비율 이다.

잠을 잘 자는 사람들의 평균 수면 효율은 90 퍼센트 다. 불면증 여부를 구분하는 최고의 방법은 수면 효율이다.

잠을 보충하겠다는 생각은 버려라.

수면 스케줄

제 1규칙은 매일 비슷한 시각에 기상하라. 주말도 예외는 아니다.

제 2규칙은 하룻밤에 취하는 수면의 양을 비슷하게 맞춰라. 푹 자지 못한 다음 날 오후에 기회가 있다면 낮잠은 오후 4시 이전, 45분 이내로 제한해야 한다.

자극 통제

제 1단계는 침실은 잠을 자고, 성 생활을 하는 용도로만 사용한다.

제 2단계: 침대를 잠과 연관 시키는 것이다. 졸릴 때 조명을 꺼야 한다.

제 3단계: 침대에 누운 채 뒤척이지 말라.

숙면에 도움이 되는 중간 강도의 신체 활동은 집 정리, 계단 오르기, 경쾌하게 걷기, 자전거 타기, 탁구와 복식 테니스.

건강 증진에 더욱 도움이 되는 신체 활동은 오르막길 걷기, 배낭 매고 걷기, 격렬하게 수영하기, 러닝 머신, 유산소 운동이나 크로스컨트리 스키 등 이다.

잠을 부르는 침실이란, 적절한 수면 환경 조성하기

따뜻한 방은 당신을 잠들지 못하게 만들 수 있다.

침실을 어둡고 조용하게 유지하라.

침대를 바꾸면 잠이 바뀐다.

이완 반응 유도법

1단계 : 전신의 긴장을 풀기. 눈을 감은 채 편안하게 눕거나 앉은 상태에서 긴장이 풀리는 느낌이 온몸으로 점점 퍼지는 것을 느껴라.

2단계 : 복식 호흡. 긴장을 완화 시키는 호흡 패턴을 익혀라.

3단계 : 상념에 대한 수동적 무관심. 너무 많은 생각에서 벗어나라. 이런 것을 떠올려라. 좋아하는 휴가지, 자신이 직접 만든 공간, 해변, 산, 구름 위에 떠 있는 모습 등

과학적으로 입증된 사실들

비약물적 불면증 치료법을 인지 행동 요법이라고 한다. 인지 행동 요법은 수면제 보다 강력하며, 지속적이다.

수면제에 대한 의존과 환상에서 벗어나라.

잠은 갚아야 하는 빚이 아니다.

비행 시차를 극복하는 법

첫째, 취침, 기상, 식사 시간을 목적지에 시간대에 맞춰라.

둘째, 비행하는 동안, 탈수를 방지하기 위해 수분을 다량 섭취한다.

셋째, 수면제를 복용하면 비행기 안에서 잠을 더 쉽게 자고, 새로운 시간대에 적응할 수 있다.

넷째, 비행기에 탑승하면, 즉시 새로운 시간대로 맞춘다. 수면 스케줄을 그 지역 시간대에 맞춰라.

다섯째, 도착지의 시간대를 고려 했을 때, 적절한 시간이 될 때까지는 침대로 향하지 마라.

여섯째, 자신에게 새로운 시간대에 적응할 시간을 주고 첫날 너무 많은 일을 계획하지 마라.

일곱째, 자주 많은 시간대를 통과하여 출장을 다니는 사람은 라이트 박스를 구입하는 것도 고려해보라.

출처 : 하버드 불면증 수업, 그렉 제이콥스 지음, 조윤경 옮김, 펴낸곳 도서출판 예문

글쓰기 2023.2.4. 업데이트 2023.2.5.