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루틴을 습관으로 만들어 아름답고 멋진 인생을 만드세요
습관은 노력 없이 무의식적으로 하는 행동이며,
루틴은 의식적인 노력이 필요한 행동이다.
마하드라 간디는 “당신의 행동이 습관이 되고, 습관이 당신의 가치가 되며, 가치가 당신의 운명이 된다” 고 했다.
날마다, 몸과 마음 건강을 위한 좋은 루틴으로, 좋은 습관을 만듭시다.
개인에 맞는 운동을 선택 해서 건강 관리 합시다.
좋은 마음 운동, 유연성 운동, 유산소 운동, 무산소 운동을 소개해요.
注) #1 ~ #5 : 몸 근육 중에서 중요한 근육의 순위.
마음 운동
명상, 호흡 운동, 심리 운동, 시각화 운동 (휴양지의 풍경을 상상하며 휴식하기, 성공 상황 시각화 하기) 등을 말한다.
명상 : 『하버드식 호흡의 기술』 호흡법 (4초 들숨, 8초 날숨)을 하면서 명상 하기를 추천해요.
유연성 운동
스트레칭, 요가, 필라테스, 신축성 운동, 세라밴드 운동, 균형 운동을 말한다.
X자 스트레칭 : 철봉이나 아파트의 방문 틀을 이용해서 다리와 팔을 X자로 벌리고 스트레칭 하기
폼롤러 스트레칭 : #5 견갑골 (날개뼈) 풀기 운동은 아침에 일어나면 습관적으로 하라.
혈액은 상수도, 림프는 하수도와 같다. 림프에는 심장과 같은 펌프가 없기 때문에 스트레칭 겸 마사지가 순환과 건강에 도움을 준다.
귀 밑 림프절, 목 림프절, 쇄골 림프절, 겨드랑이 림프절, 복부 림프절, 사타구니(서혜부) 림프절. 슬와 (오금) 림프절 마사지 한다.
샤워를 하면서 림프절 마사지를 하면 더욱 좋다.
세라밴드 운동 : 세라밴드를 이용하여 스트레칭을 한다.
몸살림 운동 : 방석 이용하여 운동한다. 휴식을 할 때 하면 좋다.
유산소 운동
계단 오르기 : #3 대퇴사두근 (앞 허벅지 근육) 강화 운동
걷기 : 공원에서 10센터 보폭을 늘려서 산책·산보 걷기
등산 : 아파트 근처 산 오르기
무산소 운동 (근력 운동)
근력 운동, 체력 운동, 근지구력 운동을 말한다.
포티 스쿼트 (potty squat) : #1 엉덩이 근육 강화 운동
턱걸이 : #2 활배근 (= 광배근, 넓은 등근육) 강화 운동. 상체 근력은 활배근에서 나온다.
벽 스쿼트 : #3 대퇴사두근 강화 운동. 대퇴사두근은 무릎 관절의 수호신 이다.
장딴지 운동 : #4 뒷종아리 근육 (= 하퇴삼두근, 장딴지 근육, 가자미 근육) 강화 운동
푸시업 : #5 견갑골 (어깨뼈) 주변 근육 강화 운동. 팔굽혀펴기 운동을 말한다.
견갑골 운동 : #5 견갑골 (어깨뼈) 주변 근육 강화 운동. 등근육으로 승모근, 능형근, 전방거근을 말한다. 운동법은 어깨를 앞으로, 뒤로, 위로, 아래로, 앞에서 뒤로 회전 돌리기를 하면 된다
데드 버그 (dead bug) : #6 코어 근육인 복부, 엉덩이, 허리 근육 강화 운동.
버드독 (bird dog) : 척주기립근 (척주세움근) 강화 운동.
코브라 : 척주기립근 강화 운동
注) 글로벌 코어는 척주기립근, 복직근, 외복사근, 둔근을 말한다
뱃살 빼기 브릿지 : 누워서 히프(hip) 들기 , 누워서 다리 돌리기, 철봉 이나 평행봉에서 다리 직각으로 들기.
글쓰기 2023.06.15. 업데이트 2023.07.21.
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