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누구나 건강하게 젊음을 유지하고 장수하기를 바라는 마음은 같을 것이다.

장수의 역설 [Longevity Paradox] ,  “오래도록  젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법”  독서 노트다.

이 책은 뉴욕 타임스와   아마존 베스트 셀러로 선정된  책으로   적극 추천 합니다.  

저자 건드리 박사는 미국에서 21년 동안 최고의 의사로 선정된 분으로 세계적인 심장 전문 의사 다.

[참고 문헌, 출처]

오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법

(스티븐 R 건드리 지음,  박선영 옮김,  이용승 감수)

3p …  이 책은 건강 정보와 지침을 담은 책으로, 주치의나 의료 전문가의 조언을 대신하기 보다는 보조 수단으로 활용 되어야 합니다

건드리 박사는 “병은 노화로 인한 질병이 아니다.   병은 우리가 살아가는 방식의 결과물 이다” 라고 했다. 

• 30억 년 전,   박테리아와 단세포 외에는  아무 것도 없었다.
• 4.5억 년 전,  식물이 지구 상의 유일한 생명체였던  때다.   식물은 햇빛을 다른 물질로 바꿀 수 있는 놀라운 능력이 있었다.

우리의 몸은 박테리아가 살아가는 집이다.  

장내 세균이 당신의 몸을 5성급 호텔의 스위트룸 처럼 느끼게 만들어 보자.  그러면 무병 장수의 삶을 선물할 것이다

PART 1   노화에 관한 오해

장내 유익균은 우리가 먹는 음식을 소화하고, 비타민과 미네랄,  폴리페놀,  호르몬, 단백질을 생성해서 그 물질들이 필요한 기관에 전달한다.

[注]   장 점막에는 400~500 종류의 장내 세균이 있고,  장내 세균수가  100조 마리  넘는다고 한다.   장내 세균은  유익균, 유해균, 기회 감염균으로  나뉜다.   뇌의 신경세포인 뉴런은  860억개 정도다.  장내 세균수가 뇌 신경세포 수의 1,000배 이상인 셈이다.

우리는  장내 유익균을 위해 먹어야 한다.  건강 관리 분야의 최고령 전문가인 잭 라레인의 말이다.

장내 유익균이 우리가 먹은 음식을 소화하는 동안,   미토콘드리아는 에너지를 생산하기 위해 영양분을 분해한다.  즉 소화한다.

장내 유익균은 많은 호르몬 전구체 [선구 물질]를 만든다.  

미토콘드리아 [mitochondria , 세포 속에 있는 중요한 세포 소기관]는 어느 세포를 살리고  죽일지를  장내 유익균이 보내는 호르몬 메시지로 결정한다.

장내 유익균의 가장 큰 적은 설탕이다.

모든 병은 장에서 시작된다.   히포크라테스가 남긴 유명한 말이다.

알츠하이머, 암, 당뇨병, 자가 면역 질환에 이르기까지,  노화에 관련된  질병의 근본 원인은 만성 염증 이다.

86p … 블루존은 댄 뷰트너가 세계 5대 장수촌을 일컬어 만든 단어다.   5대 블루존은 이탈리아 오클리아스트라,  일본 오키나와,  코스타리카의 니코야 반도,   그리스령의  이카리아섬,   캘리포니아 로마린다를 말한다.

89p …   블루존, 장수의 비결은  그들이 무엇을 먹는가가 아니라,   무엇을 먹지 않는가에 있다.  

90p …   무엇을 먹지 않는가를 보면,   동물 단백질을 많이 소비하지 않는다 는 것이다.   그리고 나는 이것이 그들이 건강하게 오래 사는 비결이라고 믿는다

저항성 녹말은 몸에 좋은 장내 유익균을 증가 시키고, 소화와 영양 흡수력을 강화한다. 또한, 장 내벽에 점액층이 풍부해지게 하는 장내 유익균의 성장을 돕는다.

노화를 방지하는 의외의  음식  2가지

• 아메리카노 블랙 커피 다.   당분이나 우유가 들어간 커피가 아닌 블랙커피 다.  오전에 마신다.
• 엑스트라 다크 초콜릿 이다.   장내 유익균은  매일 매일 우리가 다크 초콜릿을 먹어 주기를 원한다.   (254~255p)
  • 황산화 물질과 플라보노이드 성분이 들어 있어서  항염 효과가 뛰어나다.  
  • 매일  2조각 정도의 다크 초콜릿이면  충분하다.  
  • 초콜릿을 먹으면 노화로 가장 쉽게 손상되는 뇌의 일정 부분에서  혈류가 증가해 손상을 막아준다. 
  • 계산대 앞에서 기억하자.   밀크 초콜릿은 건강에 전혀 도움이 되지 않는다. 다크 초콜릿 이다.

105p …   AGE [상급 무효소당화 최종 산물,   Advanced Glycation End productions]는 당과 단백질이 결합해서 갈색화된 물질을 생각하면 된다.   스테이크를 구을 때 갈색으로 변하는 딱딱한 겉면이 이 AGE로 되어 있다.

PART 2   젊어지는 비결에 관하여

120p  …   장내 유익균을  잘 보살펴 주면  장 건강이 좋아지는 것은 물론 이고,  심장과 뇌,  관절의 건강도 좋아진다.

122p  …  심장병은 자가면역질환 이다.   본질적으로 우리의 건강은 면역 체계,  즉  장 건강에서 비롯된다.

131p  …   콜레스테롤은 죄가 없다.   장내 유익균과 창자벽의 상태가  콜레스테롤 수치를 결정한다.

139p  …   중성 지방이 진짜 적이다.   과일에 들어 있는 주요 당분인 과당은 세포를 직접 손상 시키고, 미토콘드리아의 기능을 방해하는 독소다.    신선한 제철 과일로 자연의 성장 주기인 여름에만 먹는다면 건강에 좋은 음식이 맞다.   하지만,  사계절  내내 과일을 먹는 것은 끔찍하게 노화를 앞당기는 일이다! 

p141 …   모든 문제는 장에서 시작된다.   장내 유익균은 심장 뿐 아니라 우리 몸의 모든 장기와  그 기능을 조절한다.

142p  …   암은  어떤 속성을 있을까?    미생물군 유전체는  우리가 암에 걸릴지 아닐지,  그리고 암에 걸렸다면  치료에 우리 몸이 어떻게 반응 할지를  결정하는 데 아주 중요한 역할을 한다.

149p  …  항암 효과가 뛰어난 음식

• 외인성 케톤
• 견과류 …   호두,  마카다미아,  파스타치오,   잣,  헤이즐넛,  밤

154p  …   관절이 튼튼해야  행복하다.   뼈와 근육은 배가 고파야  튼튼해진다.   근육이  배고픔을 느끼게 할 수 있을까?    운동이다.  근력 운동을 하면 근육이 배고픔을 느껴서 음식을 달라고 아우성 치기 시작한다.   이때부터 인슐린은 당분을 지방으로 저장할 필요가 없어지고 판매가 쉬워진다.

168p …   건강하고 오래 살기 위해 근육을 단련하는 데  절대 늦은 시기는 없다.

173p …   지나친 운동은 만성 스트레스를 유발한다. 

177p …   똑똑하게 나이 들기.   염증이 시작된 곳이 장이므로, 염증을 막을 수 있는 곳도 장이다.  

179p …     장을 제 2의 뇌 라고 부른다.   저자는 뇌를 오히려 제 2의 뇌 라고 생각한다.   장내 유익균이  자매인 미토콘드리아에 호르몬 신호와 메시지를 보낸다.  

미주 신경은 심박수,  호흡,  소화 등  무의식적으로 일어나는 자율 기능을 대부분 관할하고,  장과 대뇌를 이으며, 그 사이에 있는 각종 장기를 연결한다.

메시지를 받아서 처리하는 뉴런은 척수 전체 보다도 장내에 더 많다.

187p …   다발성 경화증 [multiple sclerosis]은   면역계가 수초 [myelin] 라는 신경 세포의 피막을 먹어 치워서 신체에 여러 증상이 나타나는 심각한 질병이다.

190p …   뇌의 청소 시스템.    몸의 모든 부분은 세포 사이 사이에 쌓인 이물질이나  찌꺼기를 제거하기 위해 정기적으로 깨끗이 청소 되어야 한다.  

정화 작업을 담당하는 기관은 림프계 다.  충분한 수면을 취하고 나면  밤 사이 머릿 속에 쌓인 노폐물이 씻겨 나가서 말 그대로 상쾌한 상태로 깨어나는 것이다.

좋은 해결책이 있다.  

마지막 식사 시간과 취침 시간 사이의 간격을 최대한 늘리는 것이다.  최소한 4시간은 되어야 한다.  

“아침은 왕처럼 먹고, 점심은 여왕처럼 먹고,  저녁은 거지처럼 먹어라.”   지혜로운 말이다.

193p …   비만과 뇌.   비만은 전신 염증에 미치는 영향이 크기 때문에 치매를 일으키는 주된 위험 요소다.   내장 비만인 사람들이 가장 문제 다.  

“배에 지방이 많으면 운도 없다” 꼭 기억해 두라.

193p …   뇌를 위한 식사.   한 가지 음식이 있다.   엑스트라 버진 올리브유 이다.   어떤 음식이든 그것을 먹는 유일한 목적은 올리브유를 더 많이 먹기 위해서 라고 말한다.

195p …   올리브유를 먹는 것 만으로도 염증이 감소하고, 자기포식현상이 증가하며,  새로운 신경 세포가 더 잘 성장하고,  신경망을 형성하는 수상 돌기가 재생된다.  

199p …  푸른 채소를 먹어라!   푸른 잎 채소를 규칙적으로 섭취한 사람은 인지력 감소율이 11년 까지 늦춰졌다.  

200p …  장내 유익균은 요가를 좋아한다.   명상과 요가의 최고 장점은 스트레스를  줄인다는 것이다.

204p …   우리 몸은 박테리아를 위한 집이다.   박테리아는 우리가 명상과 요가를 실천할 때 좋아하고, 우리가 나이 들어도 젊음을 유지하며 계속 명상과 요가를 실천하기를 원한다.

206p …   나이 들수록 젊어 보이기.   외모에 관심을 두는 또 다른 이유는 몸 밖으로 드러난 것들이 몸속의 상태를 정확히 반영하기 때문이다.

우리 유전자의 99%는 장내 유익균의 유전자임을 명심해라.

우리는 우리가 먹는 것으로 이뤄지는 것이 아니라,   우리 몸속의 장내 유익균이 소화하는 것으로 이뤄진다.   우리가 장내 유익균을 잘 돌보면,   그들도 우리를 잘 돌봐 줄 것이다.

221p …   피부를 뒤집어 놓은 것이 장이다.  그 안에서 일어나는 일이 곧 피부 밖으로 드러나기 때문이다.

피부 유익균에 도움이 되는 성분

• 보니셀 [Bonicel , BC30]  …   보니셀은 안티에이징 크림, 젤,  마스크,  세럼,  보디로션,  모발관리용 등 다양한 제품으로 판매되고 있다.
• 폴리페놀 …   자연 식품에 들어 있는 식물 화합물이다.  
  • 폴리페놀 성분이 많은 음식에는 향신료 [카레가루, 생강, 계피 등],  말린 허브,  짙은 색 제철 과일,  천연 음료,  씨앗류
  • 견과류 [밤,  피스타치오, 호두],  레드 와인,  엑스트라 버진 올리브유, 참기름,  다크 초콜릿 등
• 야생 참마 추출물 …   디오스코리아 빌로사 [Dioscorea villosa] 라는 단어를 보게 되면, 야생 참마 라고 생각하면 된다.

PART 3   롱제비티 패러독스 [장수의 역설] 프로그램

234p …   먹지 말아야 할 음식 .vs.  먹어야 할 음식

장내 유익균을 위한 최고의 음식

• 프로바이오틱스 [장내 유익균]
  • 아마씨 가루,   아트초크,   리크[Leek],   오크라[Okra],   히카마
  • 십자화과 채소 …   브로콜리,  콜리플라워,  방울다다기양배추,  청경채,  근대,  양배추,  콜라비 등
  • 치커리과 …   벨지언 엔다이브,  라디치오
  • 견과류 …   호두,  마카다미아,  헤이즐넛, 피스타치오다, 아몬드 (매일 한 줌)
• 당분이 적은 과일
  • 아보카도, 그린 바나나,  라즈베리,  블랙베리, 오디,  무화과와 코코넛
• 몸에 좋은 지방
  • 지방은 염증을 더 악화시키거나,  막거나 둘 중 하나다.
  • 들기름,  MCT오일,  올리브유,   아보카도 오일
• 대체 유제품
  • 염소 치즈 / 요구르트 / 버터
  • 코코넛 밀크 / 요구르트
  • 기[Ghee] 버터 … 버터를 낮은 온도에서 서서히 녹여 단백질과 유지방을 분리해서 만든 정제 버터다.
• 조 …   장내 유익균에 놀라운 작용을 한다.
• 커피 열매 …   매일 마시는 커피는 실제로 건강에 좋다.  마시던 커피를 계속 즐기시라.
• 엑스트라 다크초콜릿 …   카카오 함량 72% 이상  (하루 28g)
• 녹차

256p …   장을 망가뜨리는 세균 [장내 유해균]을 위한 음식

• 단당류와 탄수화물
  • 장내 유해균을 위한 최고의 음식이다.  나쁜 세균만 설탕을 좋아하는 것이 아니다.   암세포도 설탕을 아주 좋아한다.
  • 포도, 망고,  익은 바나나,  리치,  사과,  파인애플,  배
• 설탕 대체제
  • 사카린 같은 설탕 대체제는  진짜 설탕만큼 장 건강에  나쁘다.
• 일반 유제품
  • 일반 우유는 선택하지 마라.
• 나쁜 지방
  • 포화지방,  땅콩기름,  포도씨유,  옥수수유,  면실유,  해바라기씨유,  경화 식용유난 카놀라유

롱제비티 패러독스 프로그램

• 단식 모방 기간 …   한 달에 5일간 동물 단백질을 먹지 않고 하루 900 Kcal만 섭취
• 자유식 기간 …   장내 유익균이 좋아하는 음식으로 먹고 싶은 만큼 먹는다
• 뇌 청소 기간 …   저녁을 먹지 않거나,  이른 시간에 저녁을 먹어서 자는 동안 뇌 청소 효과를 누린다.  [잠 들기 최소 4시간 전까지 마지막 식사를 끝내야 한다]
• 선택적 칼로리 제한 기간 …   1~2주에 한 번씩 하루 600 Kcal만 섭취한다
• 선택적 집중 정화 기간 …   단식과 뇌 청소 식단을 늘려 주면 미토콘드리아 기능이 더욱 촉진된다.

296p … 스트레스로 세포를 단련하는 건강한 생활 방식

1부.   스트레스를 정복하라

“현대 피트니스의 아버지” 라고 불리는 잭라레인은 근육을 강화하고 힘을 기르는 데 단 두 가지 운동만 있으면 된다고 했다. 

하나는 스쿼트 이고, 다른 하나는 플랭크나 푸시업 이다.

[1단계]  5분 순환 운동 개발

• 1분 제자리 걷기 [달리기]
• 1분 크런치 [복근 강화]
• 1분 플랭크 …   푸시업을 할 때 팔을 펼친 자세로 1분간 유지하면 된다.
• 1분 스쿼트 …  양치질할 때마다 스쿼트를 해라
• 1분 명상 … 휴식을 취하면서 머리를 식히는 시간이다.   장내 유익균은 명상을 아주 좋아한다.
• 고강도 인터벌 트레이닝 …   일주일에  세 번 씩 10분만 운동하면 된다.   걷기,  달리기, 사이클링, 스피닝

[2단계]   체온을 높여라

• 일주일에 한 번씩 사우나를 하거나,  핫 요가를 하면서 근적외선이나 원적외선에 노출하는 것도 좋은 방법이다.
• 간단히   반신욕을 하는 방법도 좋다 …   우울증에는 항우울증 약을 먹기보다 뜨거운 물에서 목욕하는 방법이 더 낫다.

[3단계]   체온을 낮춰라

• 스코티시 샤워 [Scortish shower]를 추천한다 …   따뜻한 물로 샤워를 시작해서 물 온도를 점점 낮추다가 마지막 2~3분간은 찬물로만 샤워하는 방법이다.   피부 유익균도 스코티시 샤워를 좋아한다.

2부.   다시 젊어지기

스트레스에서 회복되는 방법이다.

[1단계]   잠이 1순위다

• 아리아나 허핑턴의 책 “수면 혁명”에서 주장한 것이다.   수면이 건강과 장수에 중요하다. 
• 수면과 기상 시간을 일정하게 유지하라.
• 여덟 시간은 자야 한다.

[2단계]   많은 사람을 만나라.   그리고 키스하라.

• 남성이 은퇴하는 순간부터 사람을 만나는 기회가 적어지므로 건강이 나빠지기 시작하는지도 모른다.
• 더 많은 사람과 접촉 할수록, 더 많은 박테리아를 공유 한다.
• 하루에 두 번씩 꼭 반려견을 산책 시키자.

보충제는 어떻게 먹으면 좋을까?

과거, 보충제는 비싼 오줌을 만들 뿐이라고 했다. 하지만, 현대 사회에서는 보충제 없이 필요한 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 없다.

보충제 추천

• 비타민D3 … 대부분 비타민D3가 부족하기 때문이다
• 비타민B군 … 비타민B군은 대부분 장내 박테리아가 만든다
  • 메틸엽산[Methylfolate]과 메틸코발라민[Methylcobalamin, B12]을 먹어야 한다
  • [注] 비타민B군은 8종의 비타민으로 구성된다 … B1 [티아민], B2 [리보플래빈], B3 [나이아신, 니코틴아마이드], B5 [판토텐산], B6 [피리독신], B7 [바이오틴, 비타민H], B9 [폴산, 엽산, 비타민L], B12 [메틸코발라민]
• G7 … ① 폴리페놀 [식물성 피토케미컬 ② 피토케미컬 ③ 프리바이오틱스[우리 몸에 사는 균인 프로바이오틱스가 살아남고 성장하는 데 필요한 먹이] ④ 렉틴 차단제 ⑤ 당분 차단제 ⑥ 긴사슬 오메가-3 ⑦ 미토콘드리아 영양제

롱제비티 패러독스 프로그램 래시피 [Longevity Paradox Recipes]

프리바이오틱스 섬유질과 폴리페놀, 올리브유, 스페르미딘 등 장내 유익균이 가장 좋아하는 음식

p396 … 맺음말

• 누구도 영원히 살 수 없다. 하지만 오랫동안 젊음을 유지할 수 있다.
• 긍정적인 생각이 중요하다. [102세 장수인의 말씀] ” 물론 아프죠. 하지만 내가 할 수 있는 게 없잖아요. 그러니 신경 써서 뭐하겠어요? “
• 올바른 영양 섭취와 생활 방식을 선택하고, 공동체로부터 적절한 도움을 받으며, 매사에 긍정적인 태도로 살되, 부정적인 일은 겸허하게 웃으며 받아 들일 때, 우리는 이 지구에서 충분히 활기 넘치는 삶을 오래 살 수 있다.

402p … 감수자의 말

건강하게 늙는다는 것이 어떤 것일까

• 오래 사는 것에 비해, 행복하고 건강한 노년을 보내기가 어렵다.
• 웰다잉 [Well-dying , 잘 죽는 것] , 즉 행복하고 건강한 인생을 살면서 죽음을 잘 준비하는 것
• “나는 오늘을 어떻게 살고 있는가, 무엇을 먹고, 누구와 함께 하며, 어떤 일을 하고, 언제 잠이 드는가” 와 같이 일상적인 일들이 내 몸에 쌓이고 누적 되어 나타나는 것이다 .

글쓰기   2022.5.18. 업데이트 2025.02.28.

한반도는 1대간 백두대간, 1정간 장백정간, 13 정맥으로 구성되어 있다.

광교산은 13 정맥 중 하나인 한남정맥 (안성시 칠장산에서 김포시 문수산까지)의 주봉이다. 

광교산 (시루봉 582m) 으로부터 백운산 (566m), 바라산 (425m), 청계산 (616.3m)으로 이어진다.

광교산은 수원시, 용인시, 의왕시에 걸쳐 있다.

광교산은 일대의 제일가는 명산으로, 창성사지 (彰聖寺址) 문화재를 비롯한 89개의 암자와 많은 고적이 있다.

광교산은 원래 광악산 이었다.

928년, 왕건은 산 정상에서 빛이 솟아 오르는 모습을 보고,

이 산은 『부처의 가르침을 주는 산』이라 하여, 산 이름을 光敎山 광교산으로 바꿨다고 한다.

산은 낮은 편이지만, 넓다.

바위가 거의 없고 흙이기 때문에, 당일 일정으로 부담 없이 산행을 즐길 수 있는 산 이다.

그래서, 수원, 용인, 성남 등 수도권의 많은 시민들이 건강을 위해 자주 찾는 산이다.

인생 평생 친구들과 함께 , 자주 광교산 산행을 하면서 건강도 챙긴다.

광교산, 겨울 산행 (2024.1.27)

산행을 마치고, 맛집 “하늘아래” (아래)

광교산의 맛집 “하늘아래”에서 홍박 친구의 멋진 가르침 3가지를 들었다.

첫째, 사후 세계를 준비하라.

둘째, 회개,참회하는 삶을 살아라.

셋째, 지적질 하지 말고, 상대를 이해하려고 노력하라.

가슴에 새겨두고 실행하면 좋은 가르침 이다. 

파이팅 친구들

산악대장 윤희 친구 덕분에 새로운 등산 루트로 산행을 했다.

항아리화장실에서 올라가다가, 아래 전신주 위치에서 좌측 산길로 산행하면 된다.

注) 전신주 고유번호 읽는 법이다. 산행할 때 도움이 된다.

숫자 8자리 (앞 2자리 위도, 뒤 2자리 경도, 알파벳 포함 숫자 4자리 세부 위치), 산업간 선로에서 112번째, 오른쪽으로 33번째, 왼쪽으로 5번째, 0701 (2007년01월 설치)

산행 중 조난이나 도움이 필요할 때, 구조 요청 방법으로 전신주 번호 8자리를 112에 알려주면 된다.

친구들과 등산을 하면서 (아래)

광교산, 겨울비에 맞으며 (2024.1.14)

겨울 비가 내리는 날, 광교산을 우산쓰고 산행하기는 처음이다. 

맑은 공기가 넘~ 시원하다.

등산 1시간, 하산 50분 소요됐다.

광교헬기장 정상에서 비를 맞으며 여유를 (아래)

광교산 눈꽃 산행 (2023.12.30)

눈에 쌓여 인적이 끊긴 광교산 광교헬기장 (아래)

평생 친구들과 정상에서 설경을 즐기며 (아래). 

눈이 오니 산행하는 등산객이 없다. 여유롭게 자연 설경을 즐기기 좋았다.

광교산 봄 산행 (2023.03.18)

친구들과 봄 산행을 했다. (2023년 3월 18일)

코스는 항아리화장실에서 통신대헬기장에서 항아리화장실로 복귀하는 코스다.

등산 1시간 50분 소요, 하산 1시간 10분, 약 3시간 소요되는 산행이다.

수원에는 수원이 지닌 8(팔)의 긍정적 의미를 담아, 수원의 역사 · 문화 · 자연을 느낄 수 있는 길이 있다.

8개 색깔, 팔색길 이다.

모수길, 지게길, 매실길, 여우길, 도란길, 수원둘레길, 효행길, 화성성곽길이 있다. (아래 사진)

팔달산 (八達山)은 화성성곽길의 한 구간이다.

수원의 주산(主山)으로 혈처(穴處)인 산이다. 또한 사통팔달 (四通八達)로 교통의 중심지이기도 하다. 화성성곽길은 5.1킬로미터로 2시간 코스 다.

광교산은 수원둘레길의 한 구간이다. 수원둘레길은 총 58.5킬로미터로 22시간 코스 다.

중국인들도 가장 좋아하는 숫자가 8 (팔) 이다.

중국어로 8의 발음이 돈을 많이 번다는 의미를 가진 『파차이(发财)』의 파 발음과 비슷하기 때문이다.

우연인지, 수원에는 글로벌 최고 기업인 삼성전자가 있다.

오늘 산행은, 아들을 결혼시킨 친구가 결혼턱으로 맛있는 능이오이백숙을 냈다.

평생 친구들 모두 아프지 말고, 건강하게 함께 등산할 수 있기 바란다.

광교산 겨울 산행 (2022.12.24)

평생 친구들과 눈 내린 광교산, 화이트 크리스마스 이브 겨울 산행을 했다. (2022년 12월 24일)

등산 대장인 친구 요셉의 성탄절 맞이 단체 카톡 메시지 다.

“어둠을 빛으로 밝혀주시는 구세주께서 우리에게 오심을 기쁜 마음으로 축하 드리고 깊이 감사 드립니다”

겨울 눈길 산행이고, 크리스마스 이브를 축하하는 의미에서 사진 한 장 찍었다.

평생 친구들 모두, 건강하게, 함께 등산할 수 있기를 바란다.

메리 크리스마스, 화이트 크리스마스

광교산 겨울 산행 (2023.01.15)

겨울 비가 온다는 예보 있었는데, 눈이 잠시 내리다가 그쳤다. (2023년 1월 15일)

겨울, 눈 내린 산의 이름 모를 한 마리 새의 여유가 좋다.

기상 예보 탓인지 등산객은 적고, 눈 내린 덕분에 미세 먼지도 없다.

금상첨화 다.

注) 금상첨화 : 비단 위에 꽃을 더한다는 뜻으로, 좋은 일에 좋은 일이 더하여짐을 비유적으로 이르는 말.

친구가 준비한 연어회 샐러드, 겨울 산 정상에서 먹는 맛이 일품이다.

연어회 샐러드와 과일/야채, 빼놓을 없는 막걸리 한잔 (아래 사진, 23.1.15.)

의사 고시에 합격해서 자랑스러운 딸을 둔 친구는 합격 턱으로 점심 만찬을 냈다.

자랑스럽다. 축하하고, 훌륭한 의사가 되길 기원 한다.

최근 첫 직장에 합격한 아들을 둔 친구, 2월에 아들이 결혼한다는 소식을 전하는 친구, 아들 결혼 후 이쁘게 사는 모습을 이야기 하는 친구, 딸 덕분에 콘서트에 갔다고 자랑 하는 친구 등 모두 멋지고 좋았다.

친구 모두 잘 살고 있어 고맙고, 멋지고 자랑스럽다.

산행도 하고, 만찬도 하고, 이야기도 하고, 행복한 하루 다.

친구들 모두, 변함없이 아프지 말고, 건강하게 잘 살면서 함께 등산하기를

평생 친구들과 정상에서 사진 한 장 찰칵 (아래 사진)

글쓰기 2022.12.24. 업데이트 2024.1.29.

22년 9월 20일, 현대기아차 연구소에서 함께 일하던 옛 동료들과 함께 서울 둘레길 산행을 했다.

서울둘레길은 8개 코스에서 21개 코스로 업데이트 하면서 “서울둘레길 2.0” 으로 부른다.

서울둘레길은 총 156.5 km로 2014년11월15일 개통 했다. 완주하는데 64시간 정도 소요된다.

서울둘레길은 숲길, 하천길, 마을길로 구성되어 있다.

서울둘레길 9코스는, 대모-구룡산 코스 산행이다.

출처 : 서울둘레길 gil.seoul.go.kr/walk/main.jsp

서울 강남구는 우리나라의 수도 서울 중심부 다.   많은 사람들이  강남구에는 건물, 빌딩만 있는 것으로 알고 있지만,  산도 4개 있다. 

대모산, 구룡산, 매봉산, 광수산이 있다.

그 중에서도, 대모산과 구룡산이 서울 강남구를 대표하는 산이다.

대모산 大母山 [293 m] , 구룡산 九龍山 [306 m]은 서울 둘레길 9코스 다.

수서역 6번 출구에 옛 동료인 벽산, 청산, 청솔, 청암, 청파, 청해 6명이 모여서 산행을 시작했다.

현역으로 일하고 있는 일공은 뒤풀이에 참석했다.

대모산, 구룡산을 등산한 후, 양재 한국국제협력단 [KOICA] 글로벌 인재개발원 방향으로 내려왔다. 3시간 15분 정도 소요되는 즐거운 산행 이었다.

울창한 숲과 다양한 야생 동물이 서식하고 있는 등 도심 속 자연 그대로의 모습을 간직하고 있어 좋다.

대모산은 할미산으로 불리다가, 조선 시대에 조선 3대왕인 태종과 원경 왕후 민씨를 모신 헌릉이 내곡동에 자리 하면서 어명으로 “대모산”이라고 부르게 되었다.

구룡산은 옛날 임신한 여인이 용 열 마리가 승천하는 것을 보고 놀라 소리치는 바람에 한 마리는 떨어져 죽고, 아홉 마리만 하늘로 올라갔다 하여 붙여졌다고 한다.

하늘에 오르지는 못한 한 마리는 좋은 재목과 좋은 재산인 물이 되어 양재천이 되었다고 한다.

한국지명총람에서 양재의 유래를 보면 “쓸만한 인재들이 모여 살아서 양재동 [良才洞] 이라고 한다.

“기적은 하늘을 날거나 바다 위를 걷는 것이 아니라, 서서 걷는 것이다” 중국 속담이 있다.

걷는 것이 기적 이라면, 등산을 한다는 것은 기적이며, 축복이다.

즐거운 산행 이었다.

모든 분이 등산을 통해 기적과 축복을 받으시기 바랍니다.

글쓰기 2022.9.20. 업데이트 2024.6.2.

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골다공증은 뼈에 구멍이 생기는 질환이다. 골다공증이면 뼈의 강도가 약해져 일상적인 충격에도 뼈가 쉽게 부러진다.

먼저, 대한골대사학회의 자료에 의하면,

50세 이상 2명 중 1명이 골감소증 (50%),  50세 이상 5명 중 1명이 골다공증 (20%) 이다.

50세 이상인 경우, 뼈에  문제가 있는 사람이 10명 중 7명 (70%) 이라는 이야기다.

국민건강보험공단 자료에 의하면, 골다공증 환자는 2017년 91만명에서 2022년 118만명으로 30% 증가했다,

매년, 대학병원 건강증진센터에서 종합건강검진을 받고 있다.  

검진을 받으면서 골다공증 관련  팜플렛을 보게 되었다.

많은 사람들에게 도움이 되겠다는 생각에 독서 노트로 요약했다.

골다공증이란 무엇인가

골다공증이란 “뼈에 구멍이 생기는 질환,  뼈가 약해져서 작은 충격에도 쉽게 골절이 발생하는 질환” 이다.  

특별한 증상 없이 진행하기 때문에 “침묵의 질환”이라고 부르기도 한다

뼈는 우리 몸을 받쳐주는 지주 역할을 하는 중요한 기관이다.

여성의 경우 폐경 직후 수년간 그 이전보다 약 5 ~10배의 빠른 속도록 줄어들기 시작한다. 

뼈의 두께가 얇아지거나 뼈 내에 눈에 보이지 않는 작은 구멍들이 증가하면서 뼈가 약해지게 된다.

골다공증의 증상은 골절이다.

고관절 (엉덩이뼈, 대퇴골), 척추,  손목,   골반뼈,  갈비뼈, 그리고 상완골에서 골절이 잘 발생한다.  

그 중에서도 고관절 골절은 치명적인 골절이다.

최근 고관절 골절이 급증하는 추세다. 사망률로 비교해 보면  웬만한 암보다 더 무서울 수도 있다.

척추 골절은 골다공증 골절 중 가장 흔한 것으로 흔히 얘기하는 “꼬부랑 허리” 다.  

척추 골절이 일단 발생하게 되면 치료가 불가능한 것으로 생각해야 한다.

골다공증 위험성  

대한민국 남성 골다공증은 60대 13.7%, 70대 22.4% 이며,

여성 골다공증은 60대 28.5%, 70대 47.5% 이다.

남성 대비 여성이 많다.  

일생 동안의 뼈 손실은 남성은 1/4  가량, 여성은 1/3 가량 일어난다.

골다공증은 왜 생기는가

우리 몸의 뼈는 일생 동안 파괴되고 다시 생산되는 과정을 반복한다.

골다공증의 주요 인자는 무엇인가

주요 인자는 다음과 같다.

1. 유전  2. 여성 (남성 대비  발생 위험이 높다)    3. 저체중    4 . 골절 경험   5. 음주와 흡연    6. 스테로이드 복용   7. 청소년 시기에 불 충분한 뼈 형성   8. 칼슘 부족    9. 비타민D 부족   10. 운동 부족  11. 다른 질환 또는 약물 이다.

골절이 없는 골다공증은 증상이 없다는 것이 특징이다.

그래서  골다공증을  “소리 없이 찾아오는 침묵의 질환” 이라고도 한다

골다공증은 골다공증 측정기로 진단 한다.  

골밀도를 측정한 T-Score값 기준으로,

– 1.1 ~ – 2.4는 골감소증, – 2.5 이하 골다공증으로 진단한다.

골다공증 검사는 위험 인자와 상관없이 65세 이상 여성과 70세 이상 남성에게는 반드시 시행하는 것이 필요하다는 조언이다.

예방이  중요한 질환, 골다공증 예방법

1. 균형 있는 식사.  칼슘, 단백질, 비타민D가 많은 음식물을 섭취하는 것이 좋다. 수란, 꽃새우, 멸치, 치즈, 우유, 떠먹는 요구르트, 두부가 골다공증에 좋다. 수란을 강력 추천한다.

2. 걷기 운동 (산보·산책, 조깅, 계단오르기, 등산 등)이 좋다. 무리하지 않는 스트레칭도 골절을 예방하는 데 도움이 된다. 

뼈에 자극을 줄 수 있도록 체중을 싣는 운동 (걷기,  계단오르기, 줄넘기 등), 근력 강화와 중력에 저항하는 운동 (발끝으로 서기, 까치발 들기, 아령 들어 올리기 등), 균형과 자세 운동 (요가, 국민 체조, 필라테스 등)

3. 일광욕이 좋다.  태양의 자외선에 의해 체내에서 비타민D가 만들어지도록 하면 좋다.

4. 넘어지지 않도록 주의한다.   밤에 소변 보러 가다가 어두운 데서 미끄러지거나, 겨울 빙판에서 넘어지지 않도록 주의한다.  집안의 문지방 턱은 없애고, 바닥은 미끄럽지 않은 재질로 바꾸는 것이 좋다.

5. 무리한 행동은 피한다. 무거운 것을 들거나, 허리를 과도하게 구부리는 행동, 허리 구부리기, 윗몸 일으키기와 같은 운동은 피하는 것이 좋다.

도움이 되길 바란다. 모두 건강 합시다.

출처 : 서울아산병원  알기 쉬운 건강 정보 (골다공증), 골다공증을 위한 안내서, 대한골대사학회 자료, Google Gemini

글쓰기 2020.10.18. 업데이트 2025.10.1.

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소크라테스 헬스클럽 (한상필 지음) 독서 노트 다.

저자는 본인 스스로 인문 스토리텔러 라고 소개한다.

출처 : 소크라테스 헬스클럽, 현상필 지음, 을유문화사

소크라테스 헬스클럽 책을 읽으면서, 마음에 드는 내용 위주로 정리 했다.

소크라테스는 2,500년 전에 태어난 철학자 다.

상세한 내용은 책을 직접 읽어 보시기를 추천해요.

요약 독후감을 쓰라면 …

지금도 인류를 리딩하고 있는 고대 철학자들은  오로지 생각하고 연구하는 일에만 몰입했다는 편견을 가지고 있었다.

하지만, 고대 철학자들은 습관으로 매일 운동을 했다는 사실이다.  

우리도 매일 운동 합시다.

매일같이 레슬링 연습장과 체육관에서 운동했던 소크라테스 (BC 469년 ~ BC 399년)

그리스 제전에서 두 차례 우승한 1급 레슬러, 플라톤 (BC 428경 ~ BC 348년경)

영혼의 평정을 위해 극한의 육체 단련을 했던, 디오게네스 (BC 412년경 ~ BC 323년)

나는 생각한다. 그러므로 존재한다. ( Cogito, erto sum, 코기토 에르고 숨)는 철학의 출발점이 되는 라틴어 명제 다.

이를 참고해서 만든 책의 부제목 “나는 운동한다 고로 존재한다”가 흥미롭다.

1장 경기장의 영웅들

소크라테스는 말했다.

“자기 몸을 돌보는 임무를 등한히 하여, 자신이 신체적으로 가장 아름답고 가장 강하게 되는 것을 보기도 전에 늙는다는 것은 수치스러운 일이네.

자신을 등한히 한 자는 이런 것들을 볼 수 없을 걸세”

육체는 영혼을 담는 그릇 이라고 말한다.

힘과 영웅의 신, 헤라클레스(Hercules 헤르쿨레스)는 올림피아 제전의 창시자 또는 재건자로 알려져 있다.

注) 올림피아 제전은 올림피아에서 열렸던 제사 다. 제사에 포함된 운동 경기들이 유명하며, 이 경기들은 근대 올림픽의 상징적 기원이 되었다.

펠로폰네소스에서 여러가지 과업을 달성한 헤라클레스가 도리스인의 영웅이라면, 테세우스는 아테네와 아티카의 영웅이다.

전장에서 열린 경기

전차 경주, 권투, 레슬링, 달리기, 무장 경기, 활쏘기, 창던지기, 원반던지기 여덟 종목의 경기가 열렸다.

레슬링, 달리기, 창던지기, 원반 던지기에 멀리뛰기를 추가하면 고대 5종 경기가 된다.

2장 김나시온, 고대의 헬스클럽

김나시온(Gymnasion)은 체육장 이자 교육을 통해 청소년들에게 지성을 길러주는 장소였다. 아테네의 인재 육성에서 중요한 토대였다.

김나시온에서 유래된 것이 김나지움(Gymnasium, 줄여서 Gym) 이다.

편안함이라는 특권

우리 인류는 200만년 이상 의자 없이 생활해 왔다.

그리스인은 편안한 베개와 푹신한 등받이가 있는 쇼파형 침대 클리네(Kline)를 사용했다.

그리스인의 교과 과정

그리스인의 교과 과정은 읽기·쓰기, 음악, 체육 세 과목이다.

체육은 멀리뛰기, 달리기, 원반던지기, 창던지기, 레슬링 이다.

고대 그리스인들은 전통적으로 정신과 육체를 하나로 보았다.

아아리스토텔레스는『수사학』에서 인간의 생애 중 청년기의 아름다움은 경기에서나, 체력이 요구되는 어려운 일을 감당할 수 있으면서, 보기 좋은 신체를 소유하는 것 이라고 정의하고 있다.

아리스토텔레스는 자연에 존재하는 모든 것은 네 가지 근본 원인을 갖고 있다고 했다.

질료인, 작용인, 형상인, 목적인 이다.

인간은 뼈와 살, 혈액 등 유기 물질 (질료인 質料因)로 이루어져 있으며,

부모 (작용인)을 통해 세상으로 나올 수 있었다,

우리는 부모에게서 물려받은 유전인자, 고유한 외모와 체질 (형상인)을 갖고 있다.

그리고 우리는 무엇을 위해 살아가는가, 라는 질문 (목적인)을 안고 있다.

인본주의 심리학자 에이브러햄 매슬로는 『운동을 통해 우리는 “자신의 될 수 있는 최고의 상태”가 될 수 있다.』고 했다

3장 올림피아 제전

“너는 올림피아 경기에서 승리하기를 바라는가? 신께 맹세코 나도 그렇다.(…)

너는 잘 훈련해야만 하고, 먹는 것을 조절해야만 하고, 맛난 것도 삼가야만 하고, 더울 때나 추울 때나 정해진 시간에는 억지로 훈련해야만 한다.

마시고 싶다고 해서 찬물이나 포도주를 마셔서도 안된다.

단적으로 말해서 훈련 교관이 마치 너의 의사인 것처럼 너 자신을 그에게 맡겨야만 한다.

그런 다음 경기에 들어가야만 한다…. 에픽테토스

4장 갑옷을 입고 달리는 선수들

아리스토텔레스의 소요학파는 걷기를 친교와 사유의 수단으로 삼았다.

注) 소요학파 별명은 아리스토텔레스와 그의 학생들이 자연을 산책하면서 학문을 했다는데서 붙여진 이름이다.

발자취가 인생의 행보를 의미하듯, 달리기는 삶의 은유다.

하루 하루 내가 달린 거리의 총합은 나라는 존재를 증명한다.

5장 스파르타, 아로게의 열정

왕위 계승자를 제외하면 스파르타이 모든 남성은 시민으로 인정받기 위해 아고게를 거쳐야 한다.

注) 아고게 (Agoge)는 고대 그리스 스파르타의 청소년 교육 기관이다.

스파르타의 여성들. 스파르타의 소녀들도 소년들과 마찬가지로 달리기와 레슬링, 원반 던지지 등의 운동으로 몸을 단련했다.

6장 김나시온의 철학자들

소크라테스는 생전에 어떠한 저술도 남기지 않았다.

소크라테스의 강인함은 술자리 주연에서도 증명된다. 그는 술을 즐기지 않았지만 일단 대작 하기 시작하면 아무도 술 취한 모습을 볼 수 없었다.

디오게네스 라에르티오스는 “소크라테스는 인생에 대해 논한 최초의 인물이자, 철학자 중에서도 유죄 판결을 받고 사형 당한 최초의 인물” 로 기록했다.

소크라테스의 철학은 육체가 영혼을 담는 그릇 이라는 가치관을 잘 보여 준다.

아카데미아의 “넓은 어깨” 플라톤

플라톤은 이스트미아 제전의 레슬링 경기에서 두 번이나 우승했을 만큼 뛰어난 레슬러로 명성을 얻었다.

플라톤은 기원전 387년 “아카데미아” 라는 교육 기관을 설립한 뒤, 그 곳에서 청년들을 모아 토론 수업을 했다.

플라톤은 질병의 원인을 크게 세 가지로 구분했다.

질병의 원인은

① 몸을 구성하는 네 가지 요소인 흙, 불, 물, 공기의 적정 비율이 깨지는 것

② 뼈와 살과 힘줄 등의 생성 과정이 역행 하는 것

③ 호흡과 점액, 담즙 그리고 열에 의해 발생하는 것

리케이온의 산책자, 아리스토텔레스.

아리스토텔레스가 남긴 학문적 유산은 많은 부분 산책 중에 만들어진 것이다.

아리스토텔레스는 영혼과 몸을 분리될 수 없는 단일체로 봤다.

7장 운동이 놀이터

아리스토텔레스는 “활동 없이는 즐거움이 생겨나지 않으며, 즐거움은 또한 모든 활동을 완성 시킨다” 라고 했다.

의사이자 마라토너인 조지 쉬언은 “러너의 목표는 건강이 아니다” 라고 말한다.

러너의 목표는 최상의 능력을 발휘할 수 있는 몸 만들기이며, 건강은 그 과정에서 얻어지는 이익 같은 것이다.

놀이는 의무가 아닌 “자발적 행위” 다. 놀이는 “일상 혹은 실제 생활에서 벗어난 행위” 다.

열정을 동반하는 운동은 그 자체가 즐겁다.

놀이가 비생산적이고 순수한 소비를 통한 즐거움 그 자체라면, 운동은 실질적인 부가가치를 만들어 낸다.

몰입, 삶을 긍정하기

아리스토텔레스는 인간의 행위가 지향하는 궁극적인 목적을 “에우다이모니아 Eudaimonia” (행복) 라고 정의했다.

아리스토텔레스는 행복을 구성하는 요소를 세 가지로 본다.

첫 번째는 “몸의 좋음” 이다. 낮은 단계의 행복으로 식욕이나 성욕, 안락함, 유쾌함 같은 감각적 쾌락에서 비롯하는 “몸의 좋음” 이다.

두 번째는 “외적인 좋음”이다. 부와 명예, 외모 같은 것을 포함 한다.

세 번째는 “영혼에 관련된 좋음”이다. 진정한 행복의 요소라고 아리스토텔레스는 규정했다.

몰입의 순간은 흔치 않다.

몰입과 놀이의 공통점은 스스로에게 “결과”를 예측할 수 없는 난관을 부여한다는 것이다.

재미와 즐거움은 본질적으로 다르다.

우리 삶에서 습관이 차지하는 비율은 평균적으로 43 퍼센트 정도라는 사실이 밝혀졌다.

아르스토텔레스는 탁월성이 습관을 통해 얻어진 것이라고 정의했다.

나쁜 습관을 없애고, 좋은 습관을 안착 시키는 최선의 방법은 지속적인 반복이라는 게 공통의 견해다.

시간이 흘러 완전히 뿌리내린 습관은 보상 없이도 유지된다.

오래 앉아 있는 생활로 인해 많은 질환이 생기듯, 안락함이 길어지면 우리 안의 본성도 위축된다.

우리는 꾸준한 운동을 통해 삶의 지평을 넓혀 나갈 수 있다.

8장 몸이 기억한다

니체는 말했다. “그대는 ‘자아’ 라는 말에 자긍심을 느낀다. 하지만 보다 위대한 것은 그대의 몸이고 그 몸이라는 커다란 이성이다”

육체는 망가진 부품을 교체해서 사용할 수 있는 기계가 아님에도 불구하고, 건강하던 몸이 이상 신호를 보내기 전까지 관심을 기울이지 않는다.

닫는 글

독서로 마음을 돌보고, 운동으로 몸을 살피는 일도 소유하고 있는 지혜를 끄집어낼 수 있도록 돕는다.

운동 기구들이 있는 체육관, 산책로와 트랙은 모두 그 자체로 살아 있는 책이다. 이 책들은 활자 대신 신선한 공기와 환한 햇빛, 사람들의 힘찬 움직임 등을 통해 삶의 지혜를 전달한다.

과학자들은 말한다.

어떤 종류의 움직임이든 규칙적으로 운동하는 사람은 뚜렷한 목적 의식, 감사와 사랑, 희망의 감정을 더 많이 경험한다.

출처 : 소크라테스 헬스클럽, 한상필 지음, 펴낸곳 을유문화사, 발행일 2021년 6월 10일

글쓰기 2023.04.06.  업데이트 2025.07.03.

현대차 연구소 OB 선후배와 인왕산 겨울 등산을 했다.

조선 건국 때, 주산 북악산 (북, 백악산), 안산 남산 (남, 목멱산), 좌청룡 낙산 (동, 타락산), 우백호 인왕산 (서)으로 삼았다고 한다.

북악산(백악산), 남산(목멱산), 낙산(타락산), 인왕산을 內四山 내사산 이라고 한다

우백호에 해당되는 인왕산 산행을 했다.

인왕산은 이곳에 인왕사 라는 불교 사찰이 있었기 때문에 지어진 이름이라고 한다.

서울에는 많은 길이 있다.

서울두드림길이라고 하며, 서울둘레길과 그 밖의 길로 나뉜다.

서울두드림길

1. 서울둘레길 (8개 코스 → 21개 코스, 157km)
2. 그 밖의 길
   • 한양도성길 (6개 코스, 18.6km 중 13.7km 74퍼센트만 남아있다)
   • 근교산자락길 (23개소, 53.4km)
   • 생태문화길 (89개 노선, 397km)
   • 한강지천길 (43개 코스)

인왕산 구간은 한양도성길 6개 코스 중 4코스 다.

약 4킬로미터로 2시간 30분 소요되며, 난이도는 중급 코스 다.

인왕산은 바위가 많아 겨울철 등산 시에는 미끄럽기 때문에 특히 주의해야 한다. 인왕산은 바위산으로 치마바위, 선바위, 기차바위 등 기암 괴석이 많다.

등산 코스는 경북궁역에서 만나, 인왕산구간 성곽을 따라 등산을 했다.

사직공원 사직단, 단군성전을 거쳐 범바위, 인왕산 정상 (338.2 미터), 윤동주 시인의 언덕과 문학관, 창의문[북소문] 쪽으로 내려 왔다.

한성도성길 6개 코스 (아래)

백악구간, 낙산구간, 흥인지문구간, 남산(목멱산)구간, 숭례문구간, 인왕산구간

서울에는 사대문과 사소문이 있다. [아래]

사대문 : 동대문 흥인지문(仁), 남대문 숭례문(禮), 서대문 돈의문(義) 멸실, 북대문 숙정문(智)

사소문 : 동서문 혜화문, 남소문 광희문, 서소문 소의문 (멸실), 북소문 창의문

남산 (목멱산) 구간에 한양도성 유적 전시관이 있다.

성곽 안쪽에 있는 內四山 내사산은 북악산 (북, 백악산), 낙산 (동, 타락산), 남산 (남, 목멱산), 인왕산 (서) 을 말한다.

등산 입구, 단군성전 [아래]

인왕산 성곽 [아래]

인왕산 정상에서 기념으로 한 컷 [아래]

겨울 등산의 묘미, 눈 위에서 한 컷 [아래]

윤동주문학관에서 시 감상하며 한 장

글쓰기 2022.12.13. 업데이트 2024.9.15.

아파트 계단 운동을 한다.

겨울에도 땀을 흘리며 운동할 수 있고, 비가 와도 할 수 있으니 전천후 운동이다.

계단 운동을 강력 추천합니다.

계단 걷기 관련 속담이 있다.

계단을 밟아야 계단 위를 올라설 수 있다. 튀르키예 (터키) 속담이다.

기적은 하늘을 날거나 바다 위를 걷는 것이 아니라, 서서 걷는 것이다. 중국 속담이다.

계단을 오른다는 것은 기적 [miracle] 이고, 축복 [blessing] 이다.

손흥민 선수도 계단 오르기 운동을 한다. 과학적이고 효과적인 운동 방법이기 때문이다.

계단은 바로 내 옆에 있는 산이다.

누구나 마음만 있으면 됩니다.

아파트에서 산다면, 산 하나를 장만한 것이다.

아파트에는 계단이 있기 때문 입니다.

계단 운동과 등산

20층 (한 층 높이 2.4m)을 계단으로 올라가면, 약 50m 산을 등산하는 것이다.

5번 오르면, 63스퀘어 (249.6 m)를 등산하는 것

10번 오르면,   롯데월드타워 (555 m)를 등산하는 것

15번 오르면, 설악산 봉정암까지 등산하는 것 (해발 500m 백담사에서 해발 1,250m 설악산 봉정암까지 높이는 750m)

이야기가 나온 김에, 전세계 고층 빌딩의 높이도 알아 본다.

• 세계 고층 건물
  • 부르즈 할리파 163층 (828 m) , 아랍에미리트 두바이, 2010년 개장, 2022년 현재 세계 첫번째 고층빌딩. 부르즈는 아랍어로 “탑” 이고, “할리파”는 아랍에미리트 대통령 이름에서 따온 것이다. 삼성물산에서 시공했다.
  • 제다 타워 168층 (1,008 m) , 사우디아라비아, 2013년 사우디 빈라덴그룹이 시공을 맡아 60층까지 지었으나, 2017년 공사가 중단되었다. 2024년 10월 공사를 재개했다.
• 국내 고층 건물
  • 서울, 롯데월드타워 123층 (555 m) , 2017년 개장,  세계 5번째 높은 고층 빌딩
  • 서울, 63스퀘어 (249.6 m) , 1985년 개장 당시 국내 최고 고층 빌딩이었다.

계단 운동의 강도

운동 강도 단위를 알아 본다.

MET [Metabolic EquivalenT] 는 정상인이 의자에 멍하니 편히 앉아 있을 때의 운동 강도를 말한다. MET 기준 대비 몇 배 더 힘든 운동 인지를 나타내기 위해 사용하는 단위로 사용한다.

• 걷기 : 운동 강도 3.2 MET , 관절 부담 0.5 ~ 2.8 배
• 계단 오르기 :  운동 강도  4.7 MET ,  관절 부담  2.5 ~ 3.2배
• 계단 내려오기 :  운동 강도  3.5 MET ,  관절 부담  3.7 ~ 5.7 배 계단 내려오기 운동은 절대  마세요.  관절 부담이 걷기 대비 최대 10배가 되기 때문 입니다.

계단 운동의 좋은 점

• 장비가 필요 없고, 비용이 전혀 들지 않는다.
• 비가 오거나, 눈이 오거나 관계 없는 전천후 운동이다. 특히 추운 겨울에도 땀을 낼 수 있는 운동 이다.
• 높은 안전도를 가진 운동 이다.
• 계단을 오르면, 심혈관 기능과 심폐 기능이 강화되고, 면역력도 강화 된다.
• 허벅지 안쪽의 대퇴사두근과 뒤쪽에 위치한 슬골곡근 근력을 강화시킨다.
• 하체 근력은 물론 균형 감각을 높일 수 있기 때문에 어떤 운동보다 무릎 관절 건강에 좋다.
• 유산소운동과 무산소운동이 가능한 운동이다.
• 뼈에 자극을 줄 수 있도록 체중을 싣는 운동이다.
• 전신 운동으로 엉덩이 근육, 대퇴사두근, 종아리 근육 강화가 가능한 운동이다.

계단 오르기 운동 방법

• 편한 운동화를 착용하고 운동을 한다.
• 허리와 가슴을 곧게 펴고 허리에 긴장감을 주고, 앞쪽으로 약간 기울여서 계단을 오른다.
• 발바닥은 계단에 절반 정도만 올려서 계단을 오른다.

계단 운동할 때, 주의할 점

척추·관절에 문제 없다면, 계단 운동을 강력 추천 합니다.

• 현재 무릎이 아프시면, 나을 때까지 계단 운동은 잠시 쉬세요.
• 무릎이 아픈 적이 있는 분은 낮은 계단을 앞꿈치를 딛으면서 올라가기를 추천합니다.
• 계단 내려오기는 절대 하지 마십시오. 내려갈 때는 엘리베이터를 이용하세요.

출처 , 근거

• 유튜브, 계단 운동 해도 되나요. (정선근 TV)
• 걷기만 해도 병이 낫는다, KBS 생로병사의 비밀 제작팀 지음, 홍정수 감수
• 인터넷 공개 자료

글쓰기 2022.8.27. 업데이트 2025.2.02.

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안산은 신촌 부근에 자리한 해발 296m 산이다.

안산자락길은 안산을 중심으로 조성되어있다.

먼저, 서울에는 어떤 길이 있는지 일아보자.

서울에는 서울둘레길과 테마산책길이 있다.

서울둘레길은 21개 코스가 있다.

테마산책길 (150길)은

① 숲이 좋은길 (75길), ② 역사문화길 (24길), ③ 전망이 좋은길 (23길), ④ 한강·하천이 좋은길 (23길), ⑤ 계곡이 좋은길 (5길)로 조성되어 있다.

안산자락길은 테마산책길의  숲이 좋은길 75개 길 중에서 1개 길이다.

7km 거리로 전국 최초로 만들어진 무장애 자락길이다.

봉수대가 있는 안산 정상에서는 인왕산과 북한산, 한강을 볼 수 있다.

안산자락길 트레킹 코스는 다양한 입구와 연결된다.

그 중에서, 2개소만 보면,

첫째, 지하철 3호선 홍제역 3번출구에서 박두진 시비까지 15분 걸린다. 안산자락길 박두진 시비에서 시계 방향으로 북카페, 천연마당, 능안정, 무악정, 숲속무대, 연흥약수터 순으로 트레킹 하면 된다.

둘째, 지하철 3호선 독립문역 5번출구에서 독립문파크필아파트까지 655m 거리다.

독립문역 5분출구에서 서대문형무소, 임시정부기념관 방향으로 걸어서, 한성과학고, 독립문파크빌아파트까지 가면 안산자락길 입구를 찾을 수 있다.

안산자락길은 7km로 2시간30분 소요된다

지도 출처: 두루누비

안산자락길의 백미는 잣나무와 메타쉐콰이어 숲이다.

독립문역에서 안산자락길을 올라서 시계방향으로 돌면서 안산황톳길, 홍제천 인공폭포로 내려왔다.

홍제천폭포

잣나무 숲에서는 피톤치드 가득한 싱그러운 향기가 난다.

메타쉐콰이어 숲에는 쉼터도 있다.

글쓰기  2024.10.29.