[카테고리:] 요리

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누구나 건강하게 젊음을 유지하고 장수하기를 바라는 마음은 같을 것이다.

장수의 역설 [Longevity Paradox] ,  “오래도록  젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법”  독서 노트다.

이 책은 뉴욕 타임스와   아마존 베스트 셀러로 선정된  책으로   적극 추천 합니다.  

저자 건드리 박사는 미국에서 21년 동안 최고의 의사로 선정된 분으로 세계적인 심장 전문 의사 다.

[참고 문헌, 출처]

오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법

(스티븐 R 건드리 지음,  박선영 옮김,  이용승 감수)

3p …  이 책은 건강 정보와 지침을 담은 책으로, 주치의나 의료 전문가의 조언을 대신하기 보다는 보조 수단으로 활용 되어야 합니다

건드리 박사는 “병은 노화로 인한 질병이 아니다.   병은 우리가 살아가는 방식의 결과물 이다” 라고 했다. 

• 30억 년 전,   박테리아와 단세포 외에는  아무 것도 없었다.
• 4.5억 년 전,  식물이 지구 상의 유일한 생명체였던  때다.   식물은 햇빛을 다른 물질로 바꿀 수 있는 놀라운 능력이 있었다.

우리의 몸은 박테리아가 살아가는 집이다.  

장내 세균이 당신의 몸을 5성급 호텔의 스위트룸 처럼 느끼게 만들어 보자.  그러면 무병 장수의 삶을 선물할 것이다

PART 1   노화에 관한 오해

장내 유익균은 우리가 먹는 음식을 소화하고, 비타민과 미네랄,  폴리페놀,  호르몬, 단백질을 생성해서 그 물질들이 필요한 기관에 전달한다.

[注]   장 점막에는 400~500 종류의 장내 세균이 있고,  장내 세균수가  100조 마리  넘는다고 한다.   장내 세균은  유익균, 유해균, 기회 감염균으로  나뉜다.   뇌의 신경세포인 뉴런은  860억개 정도다.  장내 세균수가 뇌 신경세포 수의 1,000배 이상인 셈이다.

우리는  장내 유익균을 위해 먹어야 한다.  건강 관리 분야의 최고령 전문가인 잭 라레인의 말이다.

장내 유익균이 우리가 먹은 음식을 소화하는 동안,   미토콘드리아는 에너지를 생산하기 위해 영양분을 분해한다.  즉 소화한다.

장내 유익균은 많은 호르몬 전구체 [선구 물질]를 만든다.  

미토콘드리아 [mitochondria , 세포 속에 있는 중요한 세포 소기관]는 어느 세포를 살리고  죽일지를  장내 유익균이 보내는 호르몬 메시지로 결정한다.

장내 유익균의 가장 큰 적은 설탕이다.

모든 병은 장에서 시작된다.   히포크라테스가 남긴 유명한 말이다.

알츠하이머, 암, 당뇨병, 자가 면역 질환에 이르기까지,  노화에 관련된  질병의 근본 원인은 만성 염증 이다.

86p … 블루존은 댄 뷰트너가 세계 5대 장수촌을 일컬어 만든 단어다.   5대 블루존은 이탈리아 오클리아스트라,  일본 오키나와,  코스타리카의 니코야 반도,   그리스령의  이카리아섬,   캘리포니아 로마린다를 말한다.

89p …   블루존, 장수의 비결은  그들이 무엇을 먹는가가 아니라,   무엇을 먹지 않는가에 있다.  

90p …   무엇을 먹지 않는가를 보면,   동물 단백질을 많이 소비하지 않는다 는 것이다.   그리고 나는 이것이 그들이 건강하게 오래 사는 비결이라고 믿는다

저항성 녹말은 몸에 좋은 장내 유익균을 증가 시키고, 소화와 영양 흡수력을 강화한다. 또한, 장 내벽에 점액층이 풍부해지게 하는 장내 유익균의 성장을 돕는다.

노화를 방지하는 의외의  음식  2가지

• 아메리카노 블랙 커피 다.   당분이나 우유가 들어간 커피가 아닌 블랙커피 다.  오전에 마신다.
• 엑스트라 다크 초콜릿 이다.   장내 유익균은  매일 매일 우리가 다크 초콜릿을 먹어 주기를 원한다.   (254~255p)
  • 황산화 물질과 플라보노이드 성분이 들어 있어서  항염 효과가 뛰어나다.  
  • 매일  2조각 정도의 다크 초콜릿이면  충분하다.  
  • 초콜릿을 먹으면 노화로 가장 쉽게 손상되는 뇌의 일정 부분에서  혈류가 증가해 손상을 막아준다. 
  • 계산대 앞에서 기억하자.   밀크 초콜릿은 건강에 전혀 도움이 되지 않는다. 다크 초콜릿 이다.

105p …   AGE [상급 무효소당화 최종 산물,   Advanced Glycation End productions]는 당과 단백질이 결합해서 갈색화된 물질을 생각하면 된다.   스테이크를 구을 때 갈색으로 변하는 딱딱한 겉면이 이 AGE로 되어 있다.

PART 2   젊어지는 비결에 관하여

120p  …   장내 유익균을  잘 보살펴 주면  장 건강이 좋아지는 것은 물론 이고,  심장과 뇌,  관절의 건강도 좋아진다.

122p  …  심장병은 자가면역질환 이다.   본질적으로 우리의 건강은 면역 체계,  즉  장 건강에서 비롯된다.

131p  …   콜레스테롤은 죄가 없다.   장내 유익균과 창자벽의 상태가  콜레스테롤 수치를 결정한다.

139p  …   중성 지방이 진짜 적이다.   과일에 들어 있는 주요 당분인 과당은 세포를 직접 손상 시키고, 미토콘드리아의 기능을 방해하는 독소다.    신선한 제철 과일로 자연의 성장 주기인 여름에만 먹는다면 건강에 좋은 음식이 맞다.   하지만,  사계절  내내 과일을 먹는 것은 끔찍하게 노화를 앞당기는 일이다! 

p141 …   모든 문제는 장에서 시작된다.   장내 유익균은 심장 뿐 아니라 우리 몸의 모든 장기와  그 기능을 조절한다.

142p  …   암은  어떤 속성을 있을까?    미생물군 유전체는  우리가 암에 걸릴지 아닐지,  그리고 암에 걸렸다면  치료에 우리 몸이 어떻게 반응 할지를  결정하는 데 아주 중요한 역할을 한다.

149p  …  항암 효과가 뛰어난 음식

• 외인성 케톤
• 견과류 …   호두,  마카다미아,  파스타치오,   잣,  헤이즐넛,  밤

154p  …   관절이 튼튼해야  행복하다.   뼈와 근육은 배가 고파야  튼튼해진다.   근육이  배고픔을 느끼게 할 수 있을까?    운동이다.  근력 운동을 하면 근육이 배고픔을 느껴서 음식을 달라고 아우성 치기 시작한다.   이때부터 인슐린은 당분을 지방으로 저장할 필요가 없어지고 판매가 쉬워진다.

168p …   건강하고 오래 살기 위해 근육을 단련하는 데  절대 늦은 시기는 없다.

173p …   지나친 운동은 만성 스트레스를 유발한다. 

177p …   똑똑하게 나이 들기.   염증이 시작된 곳이 장이므로, 염증을 막을 수 있는 곳도 장이다.  

179p …     장을 제 2의 뇌 라고 부른다.   저자는 뇌를 오히려 제 2의 뇌 라고 생각한다.   장내 유익균이  자매인 미토콘드리아에 호르몬 신호와 메시지를 보낸다.  

미주 신경은 심박수,  호흡,  소화 등  무의식적으로 일어나는 자율 기능을 대부분 관할하고,  장과 대뇌를 이으며, 그 사이에 있는 각종 장기를 연결한다.

메시지를 받아서 처리하는 뉴런은 척수 전체 보다도 장내에 더 많다.

187p …   다발성 경화증 [multiple sclerosis]은   면역계가 수초 [myelin] 라는 신경 세포의 피막을 먹어 치워서 신체에 여러 증상이 나타나는 심각한 질병이다.

190p …   뇌의 청소 시스템.    몸의 모든 부분은 세포 사이 사이에 쌓인 이물질이나  찌꺼기를 제거하기 위해 정기적으로 깨끗이 청소 되어야 한다.  

정화 작업을 담당하는 기관은 림프계 다.  충분한 수면을 취하고 나면  밤 사이 머릿 속에 쌓인 노폐물이 씻겨 나가서 말 그대로 상쾌한 상태로 깨어나는 것이다.

좋은 해결책이 있다.  

마지막 식사 시간과 취침 시간 사이의 간격을 최대한 늘리는 것이다.  최소한 4시간은 되어야 한다.  

“아침은 왕처럼 먹고, 점심은 여왕처럼 먹고,  저녁은 거지처럼 먹어라.”   지혜로운 말이다.

193p …   비만과 뇌.   비만은 전신 염증에 미치는 영향이 크기 때문에 치매를 일으키는 주된 위험 요소다.   내장 비만인 사람들이 가장 문제 다.  

“배에 지방이 많으면 운도 없다” 꼭 기억해 두라.

193p …   뇌를 위한 식사.   한 가지 음식이 있다.   엑스트라 버진 올리브유 이다.   어떤 음식이든 그것을 먹는 유일한 목적은 올리브유를 더 많이 먹기 위해서 라고 말한다.

195p …   올리브유를 먹는 것 만으로도 염증이 감소하고, 자기포식현상이 증가하며,  새로운 신경 세포가 더 잘 성장하고,  신경망을 형성하는 수상 돌기가 재생된다.  

199p …  푸른 채소를 먹어라!   푸른 잎 채소를 규칙적으로 섭취한 사람은 인지력 감소율이 11년 까지 늦춰졌다.  

200p …  장내 유익균은 요가를 좋아한다.   명상과 요가의 최고 장점은 스트레스를  줄인다는 것이다.

204p …   우리 몸은 박테리아를 위한 집이다.   박테리아는 우리가 명상과 요가를 실천할 때 좋아하고, 우리가 나이 들어도 젊음을 유지하며 계속 명상과 요가를 실천하기를 원한다.

206p …   나이 들수록 젊어 보이기.   외모에 관심을 두는 또 다른 이유는 몸 밖으로 드러난 것들이 몸속의 상태를 정확히 반영하기 때문이다.

우리 유전자의 99%는 장내 유익균의 유전자임을 명심해라.

우리는 우리가 먹는 것으로 이뤄지는 것이 아니라,   우리 몸속의 장내 유익균이 소화하는 것으로 이뤄진다.   우리가 장내 유익균을 잘 돌보면,   그들도 우리를 잘 돌봐 줄 것이다.

221p …   피부를 뒤집어 놓은 것이 장이다.  그 안에서 일어나는 일이 곧 피부 밖으로 드러나기 때문이다.

피부 유익균에 도움이 되는 성분

• 보니셀 [Bonicel , BC30]  …   보니셀은 안티에이징 크림, 젤,  마스크,  세럼,  보디로션,  모발관리용 등 다양한 제품으로 판매되고 있다.
• 폴리페놀 …   자연 식품에 들어 있는 식물 화합물이다.  
  • 폴리페놀 성분이 많은 음식에는 향신료 [카레가루, 생강, 계피 등],  말린 허브,  짙은 색 제철 과일,  천연 음료,  씨앗류
  • 견과류 [밤,  피스타치오, 호두],  레드 와인,  엑스트라 버진 올리브유, 참기름,  다크 초콜릿 등
• 야생 참마 추출물 …   디오스코리아 빌로사 [Dioscorea villosa] 라는 단어를 보게 되면, 야생 참마 라고 생각하면 된다.

PART 3   롱제비티 패러독스 [장수의 역설] 프로그램

234p …   먹지 말아야 할 음식 .vs.  먹어야 할 음식

장내 유익균을 위한 최고의 음식

• 프로바이오틱스 [장내 유익균]
  • 아마씨 가루,   아트초크,   리크[Leek],   오크라[Okra],   히카마
  • 십자화과 채소 …   브로콜리,  콜리플라워,  방울다다기양배추,  청경채,  근대,  양배추,  콜라비 등
  • 치커리과 …   벨지언 엔다이브,  라디치오
  • 견과류 …   호두,  마카다미아,  헤이즐넛, 피스타치오다, 아몬드 (매일 한 줌)
• 당분이 적은 과일
  • 아보카도, 그린 바나나,  라즈베리,  블랙베리, 오디,  무화과와 코코넛
• 몸에 좋은 지방
  • 지방은 염증을 더 악화시키거나,  막거나 둘 중 하나다.
  • 들기름,  MCT오일,  올리브유,   아보카도 오일
• 대체 유제품
  • 염소 치즈 / 요구르트 / 버터
  • 코코넛 밀크 / 요구르트
  • 기[Ghee] 버터 … 버터를 낮은 온도에서 서서히 녹여 단백질과 유지방을 분리해서 만든 정제 버터다.
• 조 …   장내 유익균에 놀라운 작용을 한다.
• 커피 열매 …   매일 마시는 커피는 실제로 건강에 좋다.  마시던 커피를 계속 즐기시라.
• 엑스트라 다크초콜릿 …   카카오 함량 72% 이상  (하루 28g)
• 녹차

256p …   장을 망가뜨리는 세균 [장내 유해균]을 위한 음식

• 단당류와 탄수화물
  • 장내 유해균을 위한 최고의 음식이다.  나쁜 세균만 설탕을 좋아하는 것이 아니다.   암세포도 설탕을 아주 좋아한다.
  • 포도, 망고,  익은 바나나,  리치,  사과,  파인애플,  배
• 설탕 대체제
  • 사카린 같은 설탕 대체제는  진짜 설탕만큼 장 건강에  나쁘다.
• 일반 유제품
  • 일반 우유는 선택하지 마라.
• 나쁜 지방
  • 포화지방,  땅콩기름,  포도씨유,  옥수수유,  면실유,  해바라기씨유,  경화 식용유난 카놀라유

롱제비티 패러독스 프로그램

• 단식 모방 기간 …   한 달에 5일간 동물 단백질을 먹지 않고 하루 900 Kcal만 섭취
• 자유식 기간 …   장내 유익균이 좋아하는 음식으로 먹고 싶은 만큼 먹는다
• 뇌 청소 기간 …   저녁을 먹지 않거나,  이른 시간에 저녁을 먹어서 자는 동안 뇌 청소 효과를 누린다.  [잠 들기 최소 4시간 전까지 마지막 식사를 끝내야 한다]
• 선택적 칼로리 제한 기간 …   1~2주에 한 번씩 하루 600 Kcal만 섭취한다
• 선택적 집중 정화 기간 …   단식과 뇌 청소 식단을 늘려 주면 미토콘드리아 기능이 더욱 촉진된다.

296p … 스트레스로 세포를 단련하는 건강한 생활 방식

1부.   스트레스를 정복하라

“현대 피트니스의 아버지” 라고 불리는 잭라레인은 근육을 강화하고 힘을 기르는 데 단 두 가지 운동만 있으면 된다고 했다. 

하나는 스쿼트 이고, 다른 하나는 플랭크나 푸시업 이다.

[1단계]  5분 순환 운동 개발

• 1분 제자리 걷기 [달리기]
• 1분 크런치 [복근 강화]
• 1분 플랭크 …   푸시업을 할 때 팔을 펼친 자세로 1분간 유지하면 된다.
• 1분 스쿼트 …  양치질할 때마다 스쿼트를 해라
• 1분 명상 … 휴식을 취하면서 머리를 식히는 시간이다.   장내 유익균은 명상을 아주 좋아한다.
• 고강도 인터벌 트레이닝 …   일주일에  세 번 씩 10분만 운동하면 된다.   걷기,  달리기, 사이클링, 스피닝

[2단계]   체온을 높여라

• 일주일에 한 번씩 사우나를 하거나,  핫 요가를 하면서 근적외선이나 원적외선에 노출하는 것도 좋은 방법이다.
• 간단히   반신욕을 하는 방법도 좋다 …   우울증에는 항우울증 약을 먹기보다 뜨거운 물에서 목욕하는 방법이 더 낫다.

[3단계]   체온을 낮춰라

• 스코티시 샤워 [Scortish shower]를 추천한다 …   따뜻한 물로 샤워를 시작해서 물 온도를 점점 낮추다가 마지막 2~3분간은 찬물로만 샤워하는 방법이다.   피부 유익균도 스코티시 샤워를 좋아한다.

2부.   다시 젊어지기

스트레스에서 회복되는 방법이다.

[1단계]   잠이 1순위다

• 아리아나 허핑턴의 책 “수면 혁명”에서 주장한 것이다.   수면이 건강과 장수에 중요하다. 
• 수면과 기상 시간을 일정하게 유지하라.
• 여덟 시간은 자야 한다.

[2단계]   많은 사람을 만나라.   그리고 키스하라.

• 남성이 은퇴하는 순간부터 사람을 만나는 기회가 적어지므로 건강이 나빠지기 시작하는지도 모른다.
• 더 많은 사람과 접촉 할수록, 더 많은 박테리아를 공유 한다.
• 하루에 두 번씩 꼭 반려견을 산책 시키자.

보충제는 어떻게 먹으면 좋을까?

과거, 보충제는 비싼 오줌을 만들 뿐이라고 했다. 하지만, 현대 사회에서는 보충제 없이 필요한 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 없다.

보충제 추천

• 비타민D3 … 대부분 비타민D3가 부족하기 때문이다
• 비타민B군 … 비타민B군은 대부분 장내 박테리아가 만든다
  • 메틸엽산[Methylfolate]과 메틸코발라민[Methylcobalamin, B12]을 먹어야 한다
  • [注] 비타민B군은 8종의 비타민으로 구성된다 … B1 [티아민], B2 [리보플래빈], B3 [나이아신, 니코틴아마이드], B5 [판토텐산], B6 [피리독신], B7 [바이오틴, 비타민H], B9 [폴산, 엽산, 비타민L], B12 [메틸코발라민]
• G7 … ① 폴리페놀 [식물성 피토케미컬 ② 피토케미컬 ③ 프리바이오틱스[우리 몸에 사는 균인 프로바이오틱스가 살아남고 성장하는 데 필요한 먹이] ④ 렉틴 차단제 ⑤ 당분 차단제 ⑥ 긴사슬 오메가-3 ⑦ 미토콘드리아 영양제

롱제비티 패러독스 프로그램 래시피 [Longevity Paradox Recipes]

프리바이오틱스 섬유질과 폴리페놀, 올리브유, 스페르미딘 등 장내 유익균이 가장 좋아하는 음식

p396 … 맺음말

• 누구도 영원히 살 수 없다. 하지만 오랫동안 젊음을 유지할 수 있다.
• 긍정적인 생각이 중요하다. [102세 장수인의 말씀] ” 물론 아프죠. 하지만 내가 할 수 있는 게 없잖아요. 그러니 신경 써서 뭐하겠어요? “
• 올바른 영양 섭취와 생활 방식을 선택하고, 공동체로부터 적절한 도움을 받으며, 매사에 긍정적인 태도로 살되, 부정적인 일은 겸허하게 웃으며 받아 들일 때, 우리는 이 지구에서 충분히 활기 넘치는 삶을 오래 살 수 있다.

402p … 감수자의 말

건강하게 늙는다는 것이 어떤 것일까

• 오래 사는 것에 비해, 행복하고 건강한 노년을 보내기가 어렵다.
• 웰다잉 [Well-dying , 잘 죽는 것] , 즉 행복하고 건강한 인생을 살면서 죽음을 잘 준비하는 것
• “나는 오늘을 어떻게 살고 있는가, 무엇을 먹고, 누구와 함께 하며, 어떤 일을 하고, 언제 잠이 드는가” 와 같이 일상적인 일들이 내 몸에 쌓이고 누적 되어 나타나는 것이다 .

글쓰기   2022.5.18. 업데이트 2025.02.28.

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요리에 대해서 초보다.   평생 40년 동안, 엔지니어로 직장 생활을 했기 때문이다.

엔지니어가  요리를 하다 보니  시행착오도 많다.  

하지만,  과학 기술을 접목해서 먹거리 식재료를 선택하고,  몸에 좋은 요리를 만들어 보겠다는 생각을 담아서  단어 하나를 만들었다. 

이쉐프 [E.Chef] 란   엔지니어 (Engineer) 와   쉐프 (Chef)인 사람 이라는 뜻 이다.   

이번 블로그는 21세기 불로초,  양배추에 대한 글 이다.

양배추는 “불로장생을 이루어 준다는 전설의  풀” 이다. 

양배추는  21세기의 불로초

양배추는 요거트, 올리브와 함께 미국 시사 주간지 타임(Time)지에서   세계 3대 장수 식품으로 선정된 식품이다.    한마디로   “21세기 불로초”  라고 할 수 있다.

양배추는 연두색(녹색) 양배추와 적색(자색, 보라색) 양배추 (적채)가 있다.

적채는 붉은색과  보라빛을  띄기 때문에   적채  또는  자색 (紫色, 보라색) 양배추 라고  한다.

효능은 비슷하나, 적채를 추천한다.

왜냐하면, 적채가 가격은 비싸지만, 안토시아닌과 비타민K를 많기 때문이다.

그래서   적채에 대해  이야기 하려고 한다.

양배추는 기원전 2,500년 전,  고대 그리스 시대부터  즐겨 먹던 채소로,  서유럽과 지중해가 원산지 다.

그리스 철학자이자 수학자인 피타고라스는 양배추에 대해 다음과 같이 말했다.  

” 양배추는 건강에 필요한 모든 요소가 다 들어 있다.   차갑고,  따뜻하고,  습하고,  건조하며,  달콤하고,  쓰며,  신맛이  들어 있어  일곱 가지 축복이 담긴 채소 다.   인간을  밝고,  활력 있게 하며,마음까지 가라앉히는 채소” 라고 했다.   

또한, 서양인들은 양배추를 “가난한 자들의 의사” 라고  할 정도로 몸에 좋은 먹거리 식재료 다.

양배추는 세계 3대 장수 식품

• 위 건강에 최고 …   담즙 생성에 도움을 주어 소화에 도움을 준다.   소화 불량과 변비를 예방하고,  궤양에 도움을 주는 비타민 U가 풍부하다.   비타민 U는 위 점막 보호와 손상된 위장 벽을 치료해 준다.   우리나라는 위암 발생 세계 1위 다.   양배추는 위장을 튼튼하게 하는 효과가 크다.
• 눈에 좋다 … 눈에 좋은 제아잔틴 (zeaxanthin)과 루테인 (lutein , 루틴),  안토시아닌 (anthocyanin)이 다량 함유하고 있기 때문이다.
• 심장 건강 개선 …   적혈구 생성에 도움을 주고,  독소를 제거하여 심장 스트레스에 도움을 준다.
• 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 감소 …   유황을 함유하고 있기 때문에 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 을  감소 시킨다
• 항암 효과 … 양배추가 위암 세포 증식 억제력이  있다.
• 면역 체계 강화 및 노화 억제 …   활성 산소로부터 세포를 보호해 노화를 방지하는 비타민C가 풍부하다.    콜라겐 생성을 촉진하기 때문이다
• 진통제 효과 …   염증을 완화하고,  혈액 정화를 촉진 시킨다.   로마 시대에는 소독약, 소염제로 사용했다. 
• 혈당치 조절 …  혈당치를 조절하기 때문에 당뇨병 치료에 도움을 준다
• 뼈 강화 …   비타민 K 를   많이 함유하고 있어 뼈를 튼튼하게 한다.

양배추는 생으로 먹어야   효과를 높을 수 있다.   

왜냐하면,  열을 가하면  글루코시놀레이트 (Glucosinolate) 분해 효소인 미로시나아제 (myrosinase)가  열로 인해 파괴 되기 때문이다.

양배추 씻는 법

• 양배추를 8 등분으로 자른다.  
• 심지 뿌리 부분은  잘라서 먹기 좋게 자른다.  양배추를 한 입, 한 입 먹기 좋은 사이즈로 자른다.
• 녹차 물에 10분 정도 담근다. (물 1리터에 녹차  1 티 스푼 비율)   
  • 녹차에 담그는 이유는 녹차의 사포닌 (saponin) 과 카테킨 (Catechin) 성분이  양배추의 잔류 농약을 제거하기 때문이다.   
  • 식초는 사용하지 마라.   왜냐하면,   식초의 유기산 (산성의 유기 화합물) 이  양배추의 베타카로틴 (β Carotene) 성분을 파괴하기 때문이다.
• 녹차 물에 10분간 담근 후에,  흐르는 물에  2~3번  헹군다

양배추 보관법

양배추의 심지 부분에 소주나 물을 묻힌 키친타올을 덮은 다음, 랩으로 포장하여 냉장고에 보관하면 장기간 보관할 수 있다.

우주 만물에는 음과 양이 있다  

양배추가 세계 3대 장수 식품이지만 ,  주의해야 할 분도 있다.  

혈전 용해제인 아스피린을 복용 중 이거나,  과민성 대장 증상 이나,   만성 위축성 위염이  있는 경우,  갑상선 기능 저하가 있는 경우,  식적 [食積]이  있는 경우에는  양배추를 추천 하지 않는다.

注] 식적 [食積] 이란  “먹은 것이 쌓여있다”는 의미로 제대로 소화되지 않고 쌓인 노폐물과 가스를 말한다.   소화 불량, 더부룩함,  잦은 트림,  불쾌함,  변비,  설사, 복통 등의 증상이 있다.

세계 3대 장수 식품으로 21세기 불로초, 양배추로 건강하세요.

근거, 출처 :  양배추 관련 인터넷 공개 자료 모음

글쓰기   2022.2.28.   업데이트   2023.10.10.

전세계가 3년 동안 코로나19를 겪으면서, 면역력의 중요성이 더욱 부각되었습니다.

그래서, 면역력을 키우는데 좋은 수란을 강력 추천 합니다.

가성비가 좋고, 완전 식품인  달걀 수란으로 면역력을 키우세요.

注) 완전 식품이란 그 식품만 섭취해도 우리가 살아가고 움직이고 자라나는데 전혀 부족한 영양소가 없는 식품을 말한다. 그 중에서도 최상의 완전 식품은 모유 다.

달걀은 고급 단백질을 공급해주는 중요한 식품, 슈퍼푸드다.

특히 달걀에는 레시틴(lecithin, 유화제)이 들어 있다. 레시틴은 기름과 물이 섞일 수 있게 해 주는 역할 뿐만 아니라 두뇌 발달에 도움을 준다.

달걀은 좋은 콜레스테롤, HDL을 함유하고 있다.

注) 콜레스테롤은 간에서 90% 만들어 진다. 콜레스테롤이 높아지는 것은 간의 대사 이상으로 인해 콜레스테롤을 많이 만들어 내기 때문 이다.

닭은 한국인에게는 특별한 동물 이다.  

옛날부터 닭은 길조와 다산 (多産)의 상징 이었다.  

조선의 선비들은 관직을 준비할 때  닭의 그림을 집안에 걸어두었다.  왜냐하면,   닭의 벼슬이 관직을 의미 했기 때문이다.

닭은 풍요와 출세, 번창의 상징이기도 하다.

또한, 닭은 새벽부터 “꼬끼오~” 로  어둠을 쫓는다.

닭이 낳은 달걀은 지구 상에서, 최고로 영양가가 높은 음식이고,   완전 식품 이다.   

달걀은 순 우리말 이고, 계란 (鷄卵)은 한자어 다.  

달걀 1개에서 완전한 새 생명인 병아리가  태어나는 것을 보면, 달걀의 신비와 기적을 알 수 있다.

달걀의  효능

• 면역 체계를 강화한다.
• 눈 건강에 좋다.
• 좋은 콜레스테롤 (HDL) 함유하고 있다.
• 혈압을 낮추고 심장 질환 발병 위험을 낮춘다. 혈압을 낮추고, 제로염식이기 때문에 콩팥 건강에도 좋다.
• 피부 건강에 좋다
• 아세틸콜린과  레시틴이 풍부하여 두뇌 건강에 좋기 때문에 치매 예방에 좋다
• 스트레스를 감소시킨다
• 근육 건강에 좋다. 달걀 1개에 단백질 6g을 함유하고 있다.
• 뼈와 치아 건강 뿐만 아니라   골다공증을 예방한다.
• 포만감을 주어 과식을 하지 않도록 하기 때문에 다이어트에 좋다.  

달걀은 어떻게 먹어야 하나  

달걀을 먹으면 콜레스테롤이 높아진다는 것은 잘못된 인식이다.

세상사 모든 것이 과유불급이다. “지나친 것은 미치지 못한 것과 같다” 는 고사성어를 명심하자.

무엇이든 한쪽이 지나치면 부작용이 있기 때문이다. 그런 사람은 없겠지만, 하루에 달걀 20알 이상 섭취하는 것은 권장하지 않는다.

하루 달걀 3개, 매 끼니 1개는 건강에 좋다.    WHO에서 검증된 내용 이다.

달걀 요리법도 다양하지만, 강력 추천하는 요리법은 끓는 물에 넣어서 만드는 “수란” 이다.  

왜냐하면, 식용유, 소금 등 첨가물이 없이 완전 식품을 있는 그대로 먹을 수 있기 때문이다.

수란 만드는 방법

• 계란 껍질을 물로 씻어서,껍질에 묻어 있는 이물질을 제거한다.
• 냄비에  물을 넣고 끓인다.   이 때, 발효 식초를 한 국자 넣는다. 식초 량은 끓이는 물의 량, 식초의 농도에 따라 다르다.   식초는 달걀의 흰자위 단백질을 잘 뭉치게 해 준다. 식초와 계란은 좋은 음식 궁합이다. 칼슘 섭취를 늘려서 골다공증에도 좋다. 뿐만 아니라, 기미나 검버섯도 없애준다. 식초는 양조식초보다는 발효식초를 추천한다. 구입시 라벨을 확인하면 된다.
• 냄비의 물이 끓으면,  불을  끈다.
• 미리 준비해 둔 계란을 냄비에 깨서 넣는다.
• 스마트폰 타이머를 4분 세팅하고 기다리면, 수란이 만들어진다. 개인 취향에 따라 시간은 줄이거나 늘리면 된다.  
• 국자로 수란을 꺼낸다.  수란의 반숙 정도는 시간, 물의 량, 식초 량에 따라 다르다. 따라서 수란을 만들면서 시간과 식초의 량은 조정하면 된다
• 식초 냄새가 싫은 분도 있다. 그렇다면, 만들어진 수란에 물을 부었다가 빼내면 식초 냄새를 제거할 수 있다.
• 반숙된 수란은 소화에도 좋다. 수란에 올리브오일 한스푼 넣는다

좋은 달걀 고르는 법  

• 달걀에 마지막 부분에 표시된 사육 환경 번호를 확인한다.    정부에서는 닭의 사육 환경을 “동물 복지 축산 농장 인증제” 로 관리하고 있다.  
• 1번 자연 방목 (1마리/㎡),  
• 2번 축사내  평사 (9마리/㎡), 
• 3번 개선Cage  밀집 사육 (13마리/㎡),  
• 4번  Cage 밀집 사육 (10리/㎡)  로 나눈다.  1번,  2번을 추천 한다. 3번,  4번에 비해  가격은 비싸지만, 스트레스를 받지 않은  닭의 계란이 건강에도 좋기 때문이다. 

• 달걀의 유통 기한은   실온에서는 20일,  냉장 보관할 때 45일 이내 다.
• 국가 인증 마크 (아래) 확인 하는 것이 좋다

반숙 수란

• 달걀은 반숙일 때,  체내 흡수가 잘된다. 완숙 또는 삶은 달걀은 소화가 잘 안된다.
• 뇌의 기억력을 증진 시키는 데도 반숙이 좋다.  
• 뇌 건강에 좋은 달걀의 레시틴 성분도 반숙일 때, 흡수가  잘 된다.

달걀과 궁합이 좋은 식품

호박, 양파, 토마토, 치즈가 달걀과 좋은 궁합 음식이다.

기와 혈을 강화하는 쌍화탕은 달걀과 좋은 궁합 이다. 옛날, 다방에서 쌍화차를 주문하면 쌍화탕에 달걀과 대추나 잣과 같은 고명을 넣어서 주는 이유 이기도 하다

달걀과 궁합이 맞지 않는 식품

감, 녹차, 홍차, 두유는 달걀과 궁합이 맞지 않는 식품이다.

이왕이면 다홍치마. 서로 궁합이 맞지 않는 음식은 함께 먹지 않는 것이 좋다.

완전 식품, 수란 으로  건강하고 행복하세요.

홍콩 최대 기업집단인 CK허치슨의 창시자, 리자청 (Li Ka-Shing, 1921년~)의 달걀 관련 좋은 내용이다.

달걀은 밖에서 깨면 식품이지만, 안에서 깨면 생명이다. 인생에서 밖에서 오는 것은 스트레스지만, 내부에서 돌파하면 성장이다.

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글쓰기  2022.01.15.     업데이트 2025.8.28.

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백년 면역력을 키우는 『짠맛의 힘』 독서 노트 다.

저자 김은숙, 장진기는 부부이자 동료로 서울대 졸업후, 25년 동안 건강 자립 멘토와 자연섭생법 전문가로 활동하고 있다.

『짠맛의 힘』 책은 원인 모를 염증과 만성질환에서 탈출하는 최강의 소금 사용설명서 라고 했다.

책을 읽고 느낀 점은 소금은 우리 몸에서 꼭 필요하고, 중요한 물질이다 라는 것.

상세한 내용은 책을 직접 읽어 보시기를 추천합니다.

현대의학은 소금을 배신자, 심지어 주적으로 만들어 놓았다.

1부 짠맛, 정말 우리 건강의 적일까?

살아 가려면 소금은 반드시 필요하다.

사실, 소금을 가장 많이 쓰는 곳이 병원이다.

수액이 생리식염액, 즉 소금물, 염화나트륨 용액이다. 0.9% 생리식염액은 1000ml중에 소금 함량이 9g이다.

전 세계 인구가 약 80억 명이다. 하지만, 똑같은 몸을 가진 사람은 없다.

『짜게 먹어도 괜찮아』가 아니다. 짜게 먹어야 괜찮아.

짠맛은 짜는 힘, 짜내는 기운이다.

혈관을 통해 온몸 구석구석 산소와 영양분을 공급하고, 쓰고 난 것은 회수해 밖으로 내보내는 힘이 필요하다는 말이다.

몸 속에 짠 기운 염鹽이 부족하면 염炎(염증)이 된다.

몸의 지혜, 끊임없는 동적 균형이 필요하다.

건강의 핵심은 순환이다. 혈액 순환만 잘 되어도 몸은 생생하다.

소금과 고혈압, 바뀌고 있는 패러다임.

우리 몸은 항상성 유지를 위해 스스로 체액을 일정한 농도로 맞춘다. 이 과정에서 불필요한 수분과 염분은 소변이나 땀으로 배출된다

세상에『필요 없는 맛』은 없다.

간이 맞아야 맛도 좋고 소화도 잘된다.

음식을 먹었을 때 소화가 잘돼야, 피가 되고 살이 되고 힘도 쓸 수 있다.

음식을 먹을 때, 느끼는 『간』은 사이 間 이다.

음도 양도 아닌, 음양이 교류하고 작용하게 만드는 접점이다.

입맛이 당기는 데는 그만한 이유가 있다.

입맛은 결국 우리를 살리기 위한 소중한 신호 다.

선조들이 바라본 맛의 원리는 육미六味가 육기六氣다.

신맛 : 쉬는 힘 – 木氣 – 緩.

신맛은 쉬는 맛, 쉬게 하는 맛이다. 긴장과 피로를 풀어줌으로써 생기를 불어 넣는다.

쓴맛 : 쓰는 힘, 발산하는 힘 – 火氣 – 散.

쓴맛은 쓰는 힘, 태우는 힘이다.

단맛 : 단단한 힘, 뭉치는 힘 – 土氣 – 固.

단맛은 단단하게 하는 기운이다.

매운맛 : 매운 힘, 긴장시키는 힘 – 金氣 – 緊.

통제하고 마무리하고 결과를 얻는 힘이다.

담백한 맛 : 담담하게 하는 힘 – 相火氣.

짠맛 : 짜내는 힘, 정화시키는 힘 – 水氣 – 軟.

짜내는 맛, 찌꺼기를 밖으로 내보내 맑고 연하게 하는 힘이다.

육식 위주의 서양사람과 다르게 우리나라 사람의 식단은 아직도 곡식과 채식이 주를 이룬다.

육식을 하면 고기의 염분을 자연스럽게 섭취하지만, 곡식과 채식을 주로 하는 사람은 따로 염분을 섭취하지 않으면 안 된다.

고혈압 환자 1,000만명 시대가 낳은 나트륨 공포증. 혈압은 하루에도 30~40 mmHg 정도 수시로 오르내린다.

注) 대한고혈압학회 발표 ‘고혈압 팩트시트 2023’에 의하면 대한민국 20세 이상 성인인구의 28% (1,230만 명이 고혈압 환자 (수축기 140mmHg / 확장기 90mmHg)

콩팥은 과잉 섭취한 나트륨을 모두 배설할 수 있을 뿐 아니라, 나트륨이 부족하면 다시 나트륨의 99% 이상을 다시 흡수하도록 되어 있다.

소금의 손실을 보충하기 위해, 소금을 과잉 섭취해도 된다는 것을 보증하기 위한 것이다.

고혈압은 그 자체가 질병이 아니라 인체의 혈액 순환을 기존대로 유지하려는 인체의 항상성의 반응이라고 할 수 있다.

소금은 어떻게 공공의 적이 되었는가.

지금도 고혈압약은 황금알을 낳는 거위로 불리며, 전세계에서 가장 많이 팔리는 약 가운데 하나다.

소금을 따로 먹지 않는다는 에스키모인은 고혈압이 없는 것으로 유명하지만, 평균 수명이 40대를 넘기지 못한다는 사실도 알아야 한다.

끊임없이 일어나는 데이터 조작.

과학적 근거라는 이름 아래, 화려한 통계 수치를 제공하지만 결국은 하나의 가설이자 추정이고 확률일 뿐이다.

목적에 따라 의도한 부분을 증명하기 위해 숫자는 얼마든지 재가공될 수 있다.

고혈압 환자들 가운데서도 소금을 적게 먹는 환자 그룹이 많이 먹는 그룹에 비해 심장마비를 일으킬 위험이 4배나 높은 것으로 나타났다. (140쪽)

고혈압 수치보다 더 중요한 사실은 힘 있고 건강하게 사는 것이다.

문제는 소금이 아니다. 문제는 소금을 바라보는, 소금을 둘러싼 불량 과학, 가짜 지식이다.

2부 내 몸을 살리는 최강의 『소금 사용 설명서』

소금은 소곰에서 나온 순수 우리말이다.

흐르지 못한 채, 고이고 뭉치고 굳고 딱딱해지는 모든 육체적·정신적 문제에 짠맛, 소금이 필요하다.

소금으로 염증을 다스린다.

소금은 살균, 소염, 제독, 부패 방지 역할을 한다.

우리 몸에도 물과 소금이 풍부해야 염증이 잡힌다.

소금에서 살아남는 균은 없다.

잇몸이나 치아의 염증으로 통증이 심할 때도 소금이 도움이 된다.

모든 염증에는 소금이 필요하다.

찬 것을 피하고 따뜻한 국물이나 소금차 형태로 마시고, 몸을 따뜻하게 해주면 혈액 순환이 좋아지고 땀과 소변으로 노폐물을 배출하는 능력이 좋아진다.

염증이 어느 부위에 있든지 간에 모두 소금이 기본적으로 필요하다.

소금과 물은 조직을 연하고 말랑말랑하게 한다.

소금이 들어가면 단단해진 변이 풀리고 미끌미끌하게 쑥 밀려나와 쾌변을 볼 수 있다.

아토피, 지루성 피부염, 화폐상 습진 등의 피부 질환은 드러나는 양상이 다르고 대처법도 조금씩 다르지만 모두 염증이다.

소금이 들어가면 물을 충분히 보유할 수 있고 호르몬과 분비물 등의 진액을 만드는 원료로 쓰인다.

소금 활용법

소금 양치 : 소금으로 양치하면 살균 작용 효과를 볼 수 있다.

소금 목욕 : 각질이나 부종, 건선, 피부염에 효과적이다. 소금으로 목욕·반신욕을 하거나 족욕을 하면 피곤이 풀리고 부기도 가라앉는다. 미인의 대명사인 양귀비와 클레오파트라도 목욕할 때 소금을 사용했다고 전해진다.

그렇다면, 어떤 소금이 좋은 소금일까?

자염 (화염), 천일염, 정제염, 제재염 (꽃소금), 암염 (전세계에서 생산하는 소금의 3분의 2이상), 호수염 (안데스 호수염, 잉카 소금), 응용소금, 죽염 등이 있다.

어떤 소금이든 용도에 맞는 것을 골라 충분히 먹는 것이 건강한 몸을 만드는 데 훨씬 유익하다.

우리가 소금에서 얻어야 할 가장 중요한 미네랄은 다른 어떤 것으로도 대체 불가능한 나트륨, 염소 즉 염화나트륨이다.

소금을 먹을 때 특히 주의해야 할 것

첫째, 몸이 냉한 경우다.

둘째, 긴장감이 심한 경우 (간담이 약한 경우) 다.

셋째, 위장이 약한 경우 (얼굴이 누렇고 속이 울렁거리는 경우) 다.

넷째, 얼굴만 붓거나 벌게지는 증상이 나타나는 심장이 약한 경우) 다.

다섯째, 심포나 삼초가 약한 경우 (건강염려증이 있거나 신경이 예민한 경우) 다.

채식과 무염식은 최악의 조합이다.

칼륨 과다는 나트륨 과다 못지않게 위험한 증상을 동반한다.

일상 생활 속 『소금력 높이기』

소금은 수렴하고 가라앉히는 기운이 강하다. 짜내고 걸러내는 일은 하루를 보내고 난 늦은 오후, 저녁이나 밤 시간이 적당하다.

균형이 완전히 깨진 사람이 아니라면 밥과 함께 제철 음식만 잘 찾아 먹어도 건강하다. 이때 소금은 그 음식들이 잘 소화되고 흡수되도록 도와준다.

소금은 예로부터 생식 기능, 수태와 깊은 관련이 있다.

아이들 가운데 인후염, 중이염, 아토피처럼 염증이 잘 생기거나 변비가 있는 아이는 소금을 따로 챙겨먹이는 것이 좋다.

우리 몸 모든 조직은 유기적 움직이면서 빛의 속도보다 더 빨리 정보를 교환한다.

입맛은 결국 몸이 원하는 『몸 맛』이고 뇌가 보내는 신호 다.

맛있게, 적당하게 먹는게 보약이다. (과유불급 過猶不及)

글쓰기 2023.11.28. 업데이트 2025.8.7.

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소크라테스 헬스클럽 (한상필 지음) 독서 노트 다.

저자는 본인 스스로 인문 스토리텔러 라고 소개한다.

출처 : 소크라테스 헬스클럽, 현상필 지음, 을유문화사

소크라테스 헬스클럽 책을 읽으면서, 마음에 드는 내용 위주로 정리 했다.

소크라테스는 2,500년 전에 태어난 철학자 다.

상세한 내용은 책을 직접 읽어 보시기를 추천해요.

요약 독후감을 쓰라면 …

지금도 인류를 리딩하고 있는 고대 철학자들은  오로지 생각하고 연구하는 일에만 몰입했다는 편견을 가지고 있었다.

하지만, 고대 철학자들은 습관으로 매일 운동을 했다는 사실이다.  

우리도 매일 운동 합시다.

매일같이 레슬링 연습장과 체육관에서 운동했던 소크라테스 (BC 469년 ~ BC 399년)

그리스 제전에서 두 차례 우승한 1급 레슬러, 플라톤 (BC 428경 ~ BC 348년경)

영혼의 평정을 위해 극한의 육체 단련을 했던, 디오게네스 (BC 412년경 ~ BC 323년)

나는 생각한다. 그러므로 존재한다. ( Cogito, erto sum, 코기토 에르고 숨)는 철학의 출발점이 되는 라틴어 명제 다.

이를 참고해서 만든 책의 부제목 “나는 운동한다 고로 존재한다”가 흥미롭다.

1장 경기장의 영웅들

소크라테스는 말했다.

“자기 몸을 돌보는 임무를 등한히 하여, 자신이 신체적으로 가장 아름답고 가장 강하게 되는 것을 보기도 전에 늙는다는 것은 수치스러운 일이네.

자신을 등한히 한 자는 이런 것들을 볼 수 없을 걸세”

육체는 영혼을 담는 그릇 이라고 말한다.

힘과 영웅의 신, 헤라클레스(Hercules 헤르쿨레스)는 올림피아 제전의 창시자 또는 재건자로 알려져 있다.

注) 올림피아 제전은 올림피아에서 열렸던 제사 다. 제사에 포함된 운동 경기들이 유명하며, 이 경기들은 근대 올림픽의 상징적 기원이 되었다.

펠로폰네소스에서 여러가지 과업을 달성한 헤라클레스가 도리스인의 영웅이라면, 테세우스는 아테네와 아티카의 영웅이다.

전장에서 열린 경기

전차 경주, 권투, 레슬링, 달리기, 무장 경기, 활쏘기, 창던지기, 원반던지기 여덟 종목의 경기가 열렸다.

레슬링, 달리기, 창던지기, 원반 던지기에 멀리뛰기를 추가하면 고대 5종 경기가 된다.

2장 김나시온, 고대의 헬스클럽

김나시온(Gymnasion)은 체육장 이자 교육을 통해 청소년들에게 지성을 길러주는 장소였다. 아테네의 인재 육성에서 중요한 토대였다.

김나시온에서 유래된 것이 김나지움(Gymnasium, 줄여서 Gym) 이다.

편안함이라는 특권

우리 인류는 200만년 이상 의자 없이 생활해 왔다.

그리스인은 편안한 베개와 푹신한 등받이가 있는 쇼파형 침대 클리네(Kline)를 사용했다.

그리스인의 교과 과정

그리스인의 교과 과정은 읽기·쓰기, 음악, 체육 세 과목이다.

체육은 멀리뛰기, 달리기, 원반던지기, 창던지기, 레슬링 이다.

고대 그리스인들은 전통적으로 정신과 육체를 하나로 보았다.

아아리스토텔레스는『수사학』에서 인간의 생애 중 청년기의 아름다움은 경기에서나, 체력이 요구되는 어려운 일을 감당할 수 있으면서, 보기 좋은 신체를 소유하는 것 이라고 정의하고 있다.

아리스토텔레스는 자연에 존재하는 모든 것은 네 가지 근본 원인을 갖고 있다고 했다.

질료인, 작용인, 형상인, 목적인 이다.

인간은 뼈와 살, 혈액 등 유기 물질 (질료인 質料因)로 이루어져 있으며,

부모 (작용인)을 통해 세상으로 나올 수 있었다,

우리는 부모에게서 물려받은 유전인자, 고유한 외모와 체질 (형상인)을 갖고 있다.

그리고 우리는 무엇을 위해 살아가는가, 라는 질문 (목적인)을 안고 있다.

인본주의 심리학자 에이브러햄 매슬로는 『운동을 통해 우리는 “자신의 될 수 있는 최고의 상태”가 될 수 있다.』고 했다

3장 올림피아 제전

“너는 올림피아 경기에서 승리하기를 바라는가? 신께 맹세코 나도 그렇다.(…)

너는 잘 훈련해야만 하고, 먹는 것을 조절해야만 하고, 맛난 것도 삼가야만 하고, 더울 때나 추울 때나 정해진 시간에는 억지로 훈련해야만 한다.

마시고 싶다고 해서 찬물이나 포도주를 마셔서도 안된다.

단적으로 말해서 훈련 교관이 마치 너의 의사인 것처럼 너 자신을 그에게 맡겨야만 한다.

그런 다음 경기에 들어가야만 한다…. 에픽테토스

4장 갑옷을 입고 달리는 선수들

아리스토텔레스의 소요학파는 걷기를 친교와 사유의 수단으로 삼았다.

注) 소요학파 별명은 아리스토텔레스와 그의 학생들이 자연을 산책하면서 학문을 했다는데서 붙여진 이름이다.

발자취가 인생의 행보를 의미하듯, 달리기는 삶의 은유다.

하루 하루 내가 달린 거리의 총합은 나라는 존재를 증명한다.

5장 스파르타, 아로게의 열정

왕위 계승자를 제외하면 스파르타이 모든 남성은 시민으로 인정받기 위해 아고게를 거쳐야 한다.

注) 아고게 (Agoge)는 고대 그리스 스파르타의 청소년 교육 기관이다.

스파르타의 여성들. 스파르타의 소녀들도 소년들과 마찬가지로 달리기와 레슬링, 원반 던지지 등의 운동으로 몸을 단련했다.

6장 김나시온의 철학자들

소크라테스는 생전에 어떠한 저술도 남기지 않았다.

소크라테스의 강인함은 술자리 주연에서도 증명된다. 그는 술을 즐기지 않았지만 일단 대작 하기 시작하면 아무도 술 취한 모습을 볼 수 없었다.

디오게네스 라에르티오스는 “소크라테스는 인생에 대해 논한 최초의 인물이자, 철학자 중에서도 유죄 판결을 받고 사형 당한 최초의 인물” 로 기록했다.

소크라테스의 철학은 육체가 영혼을 담는 그릇 이라는 가치관을 잘 보여 준다.

아카데미아의 “넓은 어깨” 플라톤

플라톤은 이스트미아 제전의 레슬링 경기에서 두 번이나 우승했을 만큼 뛰어난 레슬러로 명성을 얻었다.

플라톤은 기원전 387년 “아카데미아” 라는 교육 기관을 설립한 뒤, 그 곳에서 청년들을 모아 토론 수업을 했다.

플라톤은 질병의 원인을 크게 세 가지로 구분했다.

질병의 원인은

① 몸을 구성하는 네 가지 요소인 흙, 불, 물, 공기의 적정 비율이 깨지는 것

② 뼈와 살과 힘줄 등의 생성 과정이 역행 하는 것

③ 호흡과 점액, 담즙 그리고 열에 의해 발생하는 것

리케이온의 산책자, 아리스토텔레스.

아리스토텔레스가 남긴 학문적 유산은 많은 부분 산책 중에 만들어진 것이다.

아리스토텔레스는 영혼과 몸을 분리될 수 없는 단일체로 봤다.

7장 운동이 놀이터

아리스토텔레스는 “활동 없이는 즐거움이 생겨나지 않으며, 즐거움은 또한 모든 활동을 완성 시킨다” 라고 했다.

의사이자 마라토너인 조지 쉬언은 “러너의 목표는 건강이 아니다” 라고 말한다.

러너의 목표는 최상의 능력을 발휘할 수 있는 몸 만들기이며, 건강은 그 과정에서 얻어지는 이익 같은 것이다.

놀이는 의무가 아닌 “자발적 행위” 다. 놀이는 “일상 혹은 실제 생활에서 벗어난 행위” 다.

열정을 동반하는 운동은 그 자체가 즐겁다.

놀이가 비생산적이고 순수한 소비를 통한 즐거움 그 자체라면, 운동은 실질적인 부가가치를 만들어 낸다.

몰입, 삶을 긍정하기

아리스토텔레스는 인간의 행위가 지향하는 궁극적인 목적을 “에우다이모니아 Eudaimonia” (행복) 라고 정의했다.

아리스토텔레스는 행복을 구성하는 요소를 세 가지로 본다.

첫 번째는 “몸의 좋음” 이다. 낮은 단계의 행복으로 식욕이나 성욕, 안락함, 유쾌함 같은 감각적 쾌락에서 비롯하는 “몸의 좋음” 이다.

두 번째는 “외적인 좋음”이다. 부와 명예, 외모 같은 것을 포함 한다.

세 번째는 “영혼에 관련된 좋음”이다. 진정한 행복의 요소라고 아리스토텔레스는 규정했다.

몰입의 순간은 흔치 않다.

몰입과 놀이의 공통점은 스스로에게 “결과”를 예측할 수 없는 난관을 부여한다는 것이다.

재미와 즐거움은 본질적으로 다르다.

우리 삶에서 습관이 차지하는 비율은 평균적으로 43 퍼센트 정도라는 사실이 밝혀졌다.

아르스토텔레스는 탁월성이 습관을 통해 얻어진 것이라고 정의했다.

나쁜 습관을 없애고, 좋은 습관을 안착 시키는 최선의 방법은 지속적인 반복이라는 게 공통의 견해다.

시간이 흘러 완전히 뿌리내린 습관은 보상 없이도 유지된다.

오래 앉아 있는 생활로 인해 많은 질환이 생기듯, 안락함이 길어지면 우리 안의 본성도 위축된다.

우리는 꾸준한 운동을 통해 삶의 지평을 넓혀 나갈 수 있다.

8장 몸이 기억한다

니체는 말했다. “그대는 ‘자아’ 라는 말에 자긍심을 느낀다. 하지만 보다 위대한 것은 그대의 몸이고 그 몸이라는 커다란 이성이다”

육체는 망가진 부품을 교체해서 사용할 수 있는 기계가 아님에도 불구하고, 건강하던 몸이 이상 신호를 보내기 전까지 관심을 기울이지 않는다.

닫는 글

독서로 마음을 돌보고, 운동으로 몸을 살피는 일도 소유하고 있는 지혜를 끄집어낼 수 있도록 돕는다.

운동 기구들이 있는 체육관, 산책로와 트랙은 모두 그 자체로 살아 있는 책이다. 이 책들은 활자 대신 신선한 공기와 환한 햇빛, 사람들의 힘찬 움직임 등을 통해 삶의 지혜를 전달한다.

과학자들은 말한다.

어떤 종류의 움직임이든 규칙적으로 운동하는 사람은 뚜렷한 목적 의식, 감사와 사랑, 희망의 감정을 더 많이 경험한다.

출처 : 소크라테스 헬스클럽, 한상필 지음, 펴낸곳 을유문화사, 발행일 2021년 6월 10일

글쓰기 2023.04.06.  업데이트 2025.07.03.

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지인들로부터 당뇨로 약을 먹고 있다는 이야기를 자주 듣는다.

2022년 자료에 의하면,

당뇨 전단계 1,487만 명, 당뇨 환자 570만 명으로 성인 2명 중 1명이 당뇨병에 노출되어 있다.

약 2,000만 명이 당뇨병을 앓거나, 당뇨 전단계 위험군에 해당된다.

국민의 5명 중 2명이 당뇨 라는 이야기다.

당뇨의 4대 원인은 스트레스, 유전, 과식, 운동부족 이다.

당뇨병의 증상으로는 소변 양이 많아지고 물을 자주 마시게 되며 허기를 잘 느끼게 된다. 체중 감소가 발생하기도 한다.

당뇨병 이란 무엇인가

• 당뇨병 자체로 특별한 증세가 없다. 당뇨망막병증, 당뇨발 등 합병증이 있기 전 까지는 무시하고 지나치다가 나중에 후회하는 병 이다.
• 췌장 기능 이상 만성 질환으로 평생 관리할 병, 생활 습관병 이다. 생활 습관병 이라고 하는 이유는 식사, 운동, 욕심, 잠자는 습관이 잘못 되어 생겼기 때문이다.
• 당뇨병은 가족을 귀찮게 하는 병이 아니라는 적극적인 생각을 해야 한다. 당뇨인은 가족건강 지킴이 다. 왜냐하면 좋은 생활 습관을 가족 모두에게 전파할 수 있기 때문이다.

당뇨병의 원인

출처 : 질병관리청 국가건강정보포털

• 유전적 요인 : 당뇨병 발생의 30 ~ 70 퍼센트가 유전적인 요인이다. 부모가 2형 당뇨병인 경우, 자녀가 당뇨병에 걸릴 확률이 15 ~ 30 퍼센트 다.
• 환경적 요인 : 모성 인자, 바이러스 감염, 과도한 영양 섭취로 인한 비만, 출생시 과체중, 정신적 스트레스, 독성 물질 등
• 기타 요인 : 약물, 스트레스, 당분이 많은 음식 등

당뇨병의 종류

• 1형 당뇨병 : 췌장에서 인슐린이 분비되지 않아서 발생하는 경우 다. 소아 당뇨병으로 갑자기 발병 한다.
• 2형 당뇨병 : 췌장의 인슐린 분비 기능은 남아 있지만, 여러 원인으로 인슐린 저항성이 증가하여 발생하는 경우다. 성인 당뇨병으로 서서히 진행 한다.

당뇨병의 판단 기준

• 정상 … 공복혈당 100 이하 , 당화혈색소 5.7 % 이하 , 인슐린 0.85 ~ 8.5
• 대사 증후군 … 공복 혈당 100 이상, 복부 비만, 중성 지방 150 이상, 고밀도 콜레스테롤 (HDL) 40 이하, 혈압 130/85 이상
• 당뇨병 전 단계 … 공복혈당 100 ~ 125 , 당화혈색소 5.7 ~ 6.4 %
• 당뇨병 … 공복혈당 126 이상, 당화혈색소 6.5 % 이상

당뇨 예방법

• 혈당 관리 : 혈압 관리, 정기 검진, 스트레스 관리, 발 관리, 저혈당 주의
• 체중 관리 : 표준 체중에서 +/- 10 퍼센트 범위내로 체중 관리
• 식사 요법 (식이 요법) : 저 염식, 과일 섭취를 줄인다. 식사 관리 (식사량, 식사질, 식사 시간)
• 운동 요법 : 약간 숨이 찰 정도로 꾸준한 유산소 운동 (매일 30분 또는 1주일에 150분 이상)과 근력 운동 (요가, 스커트, 플랭크, 아령 운동 등)
• 약물 관리 : 식사 요법, 운동 요법과 병행하여 주치의 처방에 따라 약물 복용

혈당 스파이크 원인

혈당 스파이크는 혈당이 급격하게 상승하는 것을 말한다. 식사 후에 혈당이 확 올랐다가, 급격히 떨어지는 증상을 말한다.

식사 후에는 혈당이 올라가는데, 아침 식사를 단맛 나는 식빵과 콘플레이크 탄수화물로 한다면 혈당 스파이크를 만드는 것이다. 탄수화물이 혈당을 높이는 영양소이기 때문 입니다.

혈당 스파이크가 반복되면, 결국은 혈관이 망가져서 심혈관계 질환이 될 수 있다.

혈당 스파이크 예방법

① 식사 전·후에 운동을 하는 것이 좋다.

② 규칙적인 식사와 생활 습관이 중요하다. 특히 아침은 탄수화물이 아닌 식이섬유가 풍부한 야채·과일과 단백질 (두부, 낫또, 계란 등) 식사를 하면 좋다.

식사 순서를 야채와 과일, 단백질, 탄수화물 순으로 한다.

③ 식사를 한 후에는 반드시 움직여야 한다. 저 강도의 규칙적인 운동, 산책 등을 해라.

가슴 명치의 조금 아래 부분의 등 위치 (췌장 혈자리)를 폼롤러 마사지와 스탠딩 크로스 크런치(Standing Cross Crunch)를 추천한다

④ 스트레스 관리하고, 충분한 수면 및 혈당 모니터링을 한다.

출처 : ① 당뇨 명의, 가천대 길병원 김광원 교수 유튜브 등 인터넷 정보 ② 서울아산병원 건강검진센터 건강자료 ③ 인터넷 공개 자료 ④ 질병관리청 국가건강정보포털

글쓰기 2022.04.12. 업데이트 2025.6.30.

효소는 생명 유지에 필수적인 생체 촉매로, 신체 내에서 화학 반응을 촉진하는 단백질이다.

이번 글쓰기는 효소의 정의, 종류, 작용 원리나 과정, 신체 내에서의 역할, 나이에 따른 효소 변화, 건강한 효소 생성을 위한 영양소 및 식단, 효소 균형을 저해하는 요인, 그리고 건강과 질병과의 관계를 알아본다.

1. 서론

효소는 신체의 모든 생화학적 과정에서 핵심적인 역할을 하며, 대사 작용, 소화, 신호 전달 등 다양한 기능을 수행한다. 효소가 생명 유지에 필수적인 이유도 알아본다.

2. 효소의 정의 및 특성

효소는 특정 화학 반응을 촉진하는 단백질이며, 반응의 활성화 에너지를 낮춤으로써 신속한 생화학적 변화를 유도한다.

효소는 특정한 기질과만 결합하여 반응을 촉매하는 성질이 있다. 또한, 온도와 pH에 따라 활성이 변하는 특징이 있다.

3. 효소의 종류

신체 내에는 존재하는 효소의 종류는 현재까지 알려진 것이 약 3,000여 가지 이다.

• 가수분해효소 (Hydrolases): 물을 이용하여 화합물을 분해 (예: 침에서 분비되는 아밀라아제, 프로테아제)
• 산화환원효소 (Oxidoreductases): 전자의 이동을 촉진 (예: 카탈라아제, 시토크롬 산화효소)
• 전이효소 (Transferases): 특정 작용기(functional group)를 다른 분자로 이동하게 함 (예: 키나아제, 아미노전이효소)
• 이성화효소 (Isomerases): 분자의 구조를 바꾸는 효소 (예: 포스포글루코무타아제)
• 탈리효소 (Lyase): 가수분해효소로는 되지 않는 물질의 분해나 합성.
• 합성효소 (Ligases): 두 분자를 결합하여 새로운 화합물을 형성 (예: DNA 리가아제)

4. 나이에 따른 효소 변화

나이가 들면서 효소의 생산과 활성은 변화하며, 신체 기능과 대사율에 영향을 미친다.

• 영유아기: 소화효소(락타아제, 아밀라아제)의 활성 증가로 모유나 유아식을 소화하는 능력이 발달한다.
• 청소년기: 대사 효소(키나아제, 글리코젠 포스포릴라아제)가 활발하게 작용하며, 성장과 에너지 요구량이 증가한다.
• 성인기: 효소의 균형이 유지되지만, 식습관과 생활 습관에 따라 특정 효소(리파아제, 아밀라아제)의 활성에 차이가 발생할 수 있다.
• 노년기: 카탈라아제 및 글루타티온 퍼옥시다아제와 같은 항산화 효소의 활성이 감소하여 산화 스트레스가 증가한다. 또한, 소화효소(락타아제, 프로테아제)의 감소로 소화 장애가 발생할 가능성이 높아진다.

5. 신체 내 효소의 역할

• 소화 과정: 아밀라아제, 프로테아제, 리파아제 등의 소화효소가 영양소를 분해하여 체내 흡수를 촉진한다.
• 대사 과정: 당 대사(글루코키나아제), 지방 대사(리파아제), 단백질 대사(트랜스아미나아제) 등의 효소가 신진대사(음식물 분해 , 합성하여 에너지를 만들고, 필요없는 물질을 배출)를 조절한다.
• 세포 신호 전달: 단백질 키나아제와 같은 효소는 세포 내 신호 전달 체계를 조절하여 생리적 반응을 유도한다.
• 해독 작용: 간에서 작용하는 시토크롬 P450 효소는 유해 물질을 해독하는 역할을 한다.

6. 건강한 효소 생성을 위한 영양소 및 식단

효소의 활성을 유지하고 증가시키기 위해서는 적절한 영양소 섭취가 필수적이다.

신선한 과일과 채소: 브로콜리, 양배추, 파인애플, 파파야 등은 천연 소화효소를 함유하고 있어 소화와 대사를 돕는다.

단백질: 단백질은 효소의 주요 구성 요소이며, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등에서 섭취할 수 있다.

비타민: 비타민 B군(예: B2, B6)은 효소 보조인자로 작용하며, 녹색 채소, 통곡물, 견과류 등이 풍부한 공급원이다.

미네랄: 마그네슘, 아연, 철 등의 미네랄은 효소 활성에 필수적이며, 견과류, 해조류, 육류 등에 포함되어 있다.

발효식품: 김치, 된장, 요거트와 같은 발효식품은 유익균을 제공하여 장내 미생물 균형을 맞추고 효소 생성을 촉진한다.

7. 효소 균형을 저해하는 요인

효소의 균형을 방해하는 여러 요인이 존재하며, 이는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

• 가공식품 및 정제 탄수화물: 인공첨가물이 많은 가공식품과 정제 탄수화물(흰 빵, 흰 쌀 등)은 효소의 활성을 저하시킬 수 있다.
• 과도한 당 섭취: 설탕과 인공감미료는 효소 시스템을 과부하시키고, 인슐린 저항성을 유발할 수 있다.
• 고지방 및 트랜스지방 섭취: 패스트푸드나 튀김류 등 트랜스지방이 포함된 음식은 신체의 효소 대사를 방해하고, 산화 스트레스를 증가시킨다.
• 과도한 알코올 섭취: 알코올은 간 효소의 정상적인 작용을 방해하여 해독 능력을 저하시킨다.
• 카페인 및 인공첨가물: 과도한 카페인 섭취와 방부제, 색소 등의 인공첨가물은 효소의 균형을 무너뜨릴 수 있다.
• 불균형한 식단: 특정 영양소가 부족하면 효소 활성이 감소하여 신진대사 저하 및 소화 장애를 초래할 수 있다.
• 스트레스 및 수면 부족: 만성 스트레스와 수면 부족은 코르티솔 수치를 증가시키고, 효소의 정상적인 작용을 방해한다.
• 항생제 남용: 장내 유익균의 균형을 깨뜨려 소화효소와 대사효소의 활성을 감소시킬 수 있다.

8. 효소와 건강

효소는 신체 건강과 밀접한 관계가 있으며, 효소 균형이 무너지면 다양한 질병이 발생할 수 있다.

신경계 건강: 신경전달물질의 합성과 분해를 조절하는 효소는 정신 건강과 직결된다. 효소 기능 이상은 우울증, 불안 장애 등의 신경정신질환을 유발할 수 있다.

소화 건강: 효소가 부족하면 음식물의 소화와 흡수가 원활하지 않아 복부 팽만, 소화불량, 영양 결핍 등이 발생할 수 있다.

대사 건강: 대사 효소의 부족은 혈당 조절 장애, 지방 대사 이상, 비만 및 당뇨병과 같은 질환을 유발할 수 있다.

면역 기능: 면역세포의 효소 활성은 외부 병원균을 제거하는 데 필수적이며, 효소 활성 저하는 면역력 약화를 초래할 수 있다.

노화 및 항산화 작용: 항산화 효소(예: 카탈라아제, 글루타티온 퍼옥시다아제)의 감소는 활성 산소의 축적으로 진다. 따라서, 세포 노화를 촉진하고 만성 질환의 위험을 증가시킨다.

간 기능 및 해독 작용: 간 효소(예: 시토크롬 P450)의 부족은 독소 제거 능력을 저하시킨다. 간 건강을 악화시키고 질병 발생 위험을 높일 수 있다.

9. 결론

효소가 신체 내에서 수행하는 중요한 역할과 건강 유지에 미치는 영향을 알아보았다.

효소는 소화, 대사, 면역, 해독, 신경계 기능 등 생명 유지에 필수적인 다양한 과정에서 핵심적인 역할을 한다. 그 균형이 깨질 경우 다양한 질환이 발생할 수 있다. 효소 활성의 감소는 노화, 만성 질환, 대사 장애 등을 초래할 수 있으므로, 이를 유지하기 위한 올바른 식습관과 생활 습관이 필수적이다.

효소의 균형을 유지하기 위해서는 신선한 자연식품 섭취, 적절한 단백질 공급, 소화와 대사를 돕는 미량영양소의 충분한 섭취가 필요하다.

또한, 가공식품과 정제 탄수화물, 과도한 당 섭취, 트랜스지방 및 인공첨가물이 포함된 음식 섭취를 줄인다.

또한, 스트레스 관리 및 충분한 수면을 통해 효소 활성에 최적화된 환경을 조성해야 한다.

효소의 균형을 유지하는 것은 건강한 삶을 영위하는 데 필수적인 요소이다. 이를 위해 개개인이 실천할 수 있는 다양한 생활습관을 개선해야 한다.

참고 문헌, 출처

1. Berg, J. M., Tymoczko, J. L., & Stryer, L. (2019). Biochemistry (9th ed.). W. H. Freeman.
2. Voet, D., Voet, J. G., & Pratt, C. W. (2016). Fundamentals of Biochemistry: Life at the Molecular Level (5th ed.). Wiley.
3. Nelson, D. L., & Cox, M. M. (2021). Lehninger Principles of Biochemistry (8th ed.). W. H. Freeman.
4. Fersht, A. (2017). Structure and Mechanism in Protein Science: A Guide to Enzyme Catalysis and Protein Folding. World Scientific.
5. Karp, G. (2018). Cell and Molecular Biology: Concepts and Experiments (8th ed.). Wiley.
6. Alberts, B., et al. (2022). Molecular Biology of the Cell (7th ed.). Garland Science.
7. Whitford, D. (2019). Proteins: Structure and Function (2nd ed.). Wiley.
8. Tiwari, M. (2020). Functional Foods and Nutraceuticals: Biochemistry and Technology. CRC Press.
9. Gibson, G. R., & Rastall, R. A. (2019). Prebiotics: Development and Application (2nd ed.). Wiley.
10. Gropper, S. S., Smith, J. L., & Carr, T. P. (2018). Advanced Nutrition and Human Metabolism (7th ed.). Cengage Learning.
11. OpenAI ChatGPT (GPT-4), Accessed March 30, 2025. https://openai.com/chatgpt
12. Google, Access March 30, 2025. https://www.google.com

글쓰기 2025. 3. 30. 업데이트 2025. 3. 31.

렌틸콩 (lentil bean)은 영양이 가득한 식물성 보물이다.

렌틸콩은 미국 건강 전문지 “헬스”에서 선정한 세계 5대 슈퍼푸드로 미국과 유럽의 대표적인 건강 식재료다.

注) 2006년 미국 건강 전문지 “헬스”는, 인도 렌틸콩은 한국 김치, 일본 낫토, 스페인 올리브유, 그리스 그릭 요거트와 함께 세계 5대 슈퍼푸드로 선정 했다.

렌틸콩은 서울아산병원 노년내과 정희원교수가 추천한 먹거리 이기도 하고, 미국 암 전문 의사인 윌리엄 리도 점심으로 렌틸콩을 먹는다는 슈퍼푸드다.

렌틸콩은 유럽 남부, 지중해 연안이 원산지인 일년생 콩과 식물이다.

중동 지역에서 약 13,000년 전부터 재배되어 온 먹거리다.

렌틸콩은 노란색, 갈색, 붉은색, 검은색 등 다양한 품종이 있다.

렌틸콩 효능

단백질 (약 24%) 풍부하고 지방이 적은 식품으로, 철분과 엽산, 비타민 B12 등도 많다.

식이섬유 풍부, 변비 예방과 다이어트에 좋다.

당뇨병 식단에도 적합하다.

심근경색 등 혈관 질환 예방 및 심장 질환의 위험을 줄여준다.

렌틸콩 요리 레시피

렌틸콩을 물로 3회 물로 씻어준다.

다음 렌틸콩과 물 1:3 비율로 물을 부어 삶아준다. 끓으면 중불로 낮춰 15분간 삶아준다.

삶은 렌틸콩을 찬물에 씻어 물기를 제거한 다음, 냉장고에 보관하면 1주일 정도 보관 가능하다

출처 : 인터넷 검색 공개자료

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글쓰기 2024.2.16. 업데이트 2024.2.17.

제철 음식을 먹는 것은 건강에 최고다.

왜냐하면, 제철 음식은 각 계절에 부족할 수 있는 영양분과 성질을 잘 채워주기 때문이다.

3월 제철 음식은 무엇이 있나.

채소·과일로는 냉이, 딸기, 달래 가 있고,  해산물로는 꼬막 (11~3월), 주꾸미, 바지락,  도미가 있다.

이번 글쓰기는 3월 제철 음식 중, 몸에 좋은 꼬막에 관한 것이다.

꼬막은 바다의 종합 비타민

꼬막은 11월부터 3월 까지 제철 이다.

태종실록의 기록을 보면,

꼬막은 임금님 수라상이나 제사상에 오를 만큼 귀한 음식으로 대접 받았다.

꼬막을 분류해 보면, 이매패강 > 돌조개목> 돌조개과 > 꼬막속 > 꼬막 (Tegillarca granosa) 이다.

꼬막에는 참꼬막, 새꼬막, 피조개의 세 종류가 있다.

꼬막 무침 요리를 위해 껍질을 깐 꼬막 사진 (아래)

오랜만에 꼬막 요리를 위해 만들어 보았다.

꼬막은 전라남도 남부의 대표적인 수산물이다.

전남 고흥군-보성군-순천시-여수시로 이어지는 여자만 (汝自灣) 연안이 최대 생산지 다.

여자만 (汝自灣)은 고흥 반도와 여수 반도가 감싸고 있는 벌교읍 앞바다의 만 이다.

꼬막의 주 생산지는 벌교읍 남쪽에 접한 고흥군과 여수시 율촌면의 소댕이 갯벌이다.

매년 10월 말에서 11월 초에는 보성군 벌교꼬막축제가 열리고 있다.

하늘이 주신 천혜의 갯벌에서 자라는 꼬막은 갯벌에서 커다란 썰매 같은 널빤지 배로, 이동하면서 꼬막을 캔다.

꼬막의 효능

단백질과 아미노산이 풍부한 건강 음식이다.

꼬막의 효능은 어린이 성장 발육, 성인의 간 기능 개선과 피로 회복, 면역력 강화, 빈혈 예방, 현기증 예방, 다이어트 체중 관리 등 다양 하다.

꼬막 레시피 (recipe)

꼬막을 흐르는 물에 2 ~ 3번 바락바락 씻어서, 깨끗한 물이 나올 때 까지 씻는다.

꼬막 껍질 안에 머금고 있는 뻘을 해감한다. 소금물에 50분 동안 담가서 해감 한다. 해감할 때, 꼬막을 넣은 해감 그릇 위를 검정색 비닐로 덮어서 바다 분위기를 만들면 해감이 잘 된다.

해감이란 조개 등에 들어있는 흙과 유기물 등 냄새나는 찌꺼기를 말한다.

꼬막을 삶을 때는 너무 높은 온도가 아닌 물에 데치듯이, 소금을 넣고 5분 정도 삶는다. 

꼬막을 삶을 때는 한쪽 방향으로 천천히 저으면서 삶는다. 왜냐하면, 껍질 한쪽으로 꼬막 살이 달라 붙어 나중에 껍질을 까기 쉽게 하기 위함이다.

천천히 저으면서 삶을 때, 꼬막이 3개 정도 벌어지기 시작하면 제대로 익은 것이다.

삶은 꼬막은 꼬막이 질겨지지 않도록 찬물에 헹궈준다.

꼬막을 삶은 후, 껍질을 깐다. 쉽게 껍질을 까는 방법이 있다.

꼬막 껍질의 뒤, 둥근 부분 가운데에 티 숟가락을 대고 비틀면 쉽게 꼬막 껍질을 깔 수 있다.

꼬막 껍질을 깐 다음에 꼬막을 삶은 물에 넣고 살살 흔들어 헹군다. 남아 있는 해감을 완전히 제거한다..

꼬막 요리

꼬막 무침, 양념을 많이 하지 않아도 된다. 미나리, 대파, 양파 등 신선한 야채를 넣어 버무린다.

꼬막 부침개, 꼬막을 삶는다. 꼬막의 육즙이 빠지지 않도록 살을 발라낸다. 밀가루를 묻혀서 계란, 파 등을 섞어서 부친다. 제사상에 오르는 음식이기도 하다.

꼬막 장, 데친 꼬막을 까서 한쪽 빈 껍데기는 버린다. 꼬막에 간장, 마늘, 고춧가루 등을 순서대로 넣는다. 양념이 잘 배도록 숟가락으로 잘 버무린다.

꼬막 된장찌개, 된장찌개에 꼬막을 넣어 만들면 된다.

꼬막 구이, 아파트에서 할 수는 없지만, 장작불에 구워 먹는 꼬막 구이도 별미다.

출처 : 인터넷 공개 자료, 한국인의 밥상

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글쓰기 2023.03.12. 업데이트 2024.2.20.

건강은 운명이 아닌 선택 이다.

새로 만든 내 몸 사용 설명서 [YOU : THE OWNER’S MANUAL, UPDATED AND EXPANDED EDITION] 독서 노트다.

건강한 삶을 위해 지켜야 할 원칙 중 핵심 다섯 가지 다.

• 혈압 조절
• 금연
• 매일 30분 운동하기
• 스트레스 조절
• 적절한 영양 섭취

이제는 평균 수명이 문제가 아니다 … 1900년까지만 해도 인간의 평균 수명은 40세에 불과했다. 그런데 2004년에는 77세로, 거의 2배 가까이 늘어났다.

미국 200만부 판매, 미국 아마존 37주 연속 베스트 셀러 1위로 9년 연속 미국 최고 명의로 선정된 내과 · 외과의사와 함께 신비로운 우리 몸을 파헤친 책 입니다. 적극 추천합니다.

새로 만든 내 몸 사용 설명서 [마이클 로이젠 · 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김]

Chapter 2 박동은 계속되다 [심장과 혈관]

심장 젊게 만들기 작전

• 심장을 뛰게 하라 … 최대 심장 박동 수 80% 이상의 강도로 주 3회 30분 씩 운동을 한다.
• 건강 수치를 체크하라 … 혈압 검사, 혈액 검사 [호모시스테인, C반응단백, 혈당], 체력 검사 [최대 심장 박동 수, 회복 시간]
• 감정을 다스리고, 평생 함께 할 친구를 사귀어라 … 분노, 감정, 우울증을 떨치고 일어나라. 스트레스에서 일어나라.
• 심혈관에 좋은 음식 먹어라 … 견과류 먹기, 일주일에 세 번은 생선을 먹기, 좋아하는 폴라보노이드를 먹기.
• 가족에게 배워라 … 생활 습관을 물려 받기 때문이다.
• 필요한 약은 지속 복용해라 … 아스피린, 종합 비타민제, 엽산 (비타민B 복합체]
• 규칙적으로 잠을 잘 자라 … 남자 7 ~ 8 시간, 여자 6 ~ 7 시간

Chapter 3 생각하는 힘 [두뇌와 신경계]

사람은 뇌의 모든 부분을 사용한다.

단지 저마다 다른 시간, 다른 상황에서 사용할 뿐이다. 뇌와 남자의 음경에는 공통점이 있다. 크기는 아무런 문제가 되지 않는다는 것이다. 아인슈타인의 뇌는 1,200g에 불과 했고, 이는 평균 보다 10%나 작은 크기다.

• 깊은 숨을 쉬어야 한다. 올바른 호흡법을 배우는 데 가장 좋은 것이 바로 요가다.
  • 숨을 들어 마시는 데 5초, 가장 깊이 숨을 들여 마신 다음, 7초에 걸쳐 숨을 내쉬어라
• 2층을 뛰어 오르거나, 2 Km 걸어서 테스트 해 봐라.
  • 2층을 뛰어 올라도 숨이 차서 헉헉 거리지 않는다면 오케이.
• 자신의 호흡을 조절하라.
  • 식물원에 가보라. 영양제를 복용하라. 독소를 피하라.
• 베개 커버를 사용하고 교체해라. 천식이 증가하는 것은 진드기 때문이다. 진드기 배설물은 2.5~10 ㎛ 크기로 폐에 가장 큰 위험 요소이기 때문이다. [1 ㎜ = 1,000 ㎛ ]
• 담배를 끊어라

뇌 젊게 만들기 작전 …

• 뇌를 운동 시켜라 … 끓임 없이 배우라는 것이다.
  • [주] 책읽기, 글쓰기를 추천 합니다
• 뇌 기능에 좋은 식품 먹기 … [예] 뇌 건강에 오메가-3 지방산이 좋다.
• 스트레스를 줄여라 … 추천 방법은 웃음과 명상이다.
• 비타민과 보조 식품을 활용 … 엽산, 비타민 B6, B12, 코엔자임 Q10, 리포산 [alpha lipoic acid], 카르니틴 [carnitine], 레스베라트롤 [resveratrol], SAMe
• 휴가를 상상하라 … [예] 혼자서 경치 좋은 바다 해변가에서 즐기는 상상으로 뇌쉼을 하라
• 전문가를 만나라 … 가벼운 인격 장애는 진로만 잘 선택한다면 성공적인 삶으로 만들 수 있다.
• 헬멧을 써라 … 머리 안전을 위해 자전거를 탈 때, 말을 탈 때는 헬멧을 착용 한다.

Chapter 4 몸이 움직이는 원리 [뼈 · 관절 · 근육]

우리 몸에는 206개 뼈 들이 각기 다양한 방식으로 자기 역할을 한다.

뼈, 관절, 근육은 세 사람의 조연 배우와 같다.

각각 완전히 다른 개성을 지녔지만, 서로의 도움 없이는 실제로 별 쓸모가 없다.

• 뼈 …
  • 뼈는 우리 몸에서 재생되는 유일한 물질이다.
  • 골다공증 … 뼈가 얇아지고 약해진 상태를 말한다. 혈압을 조절하며, 금연을 하며 관리하면 된다.
• 관절 …
  • 우리가 자유롭게 움직이도록 두 뼈를 연결해 준다. 문과 문틀을 이어 주는 경첩과 같다.
  • 무릎, 어깨, 엉덩이 세 관절은 가장 중요한 관절이다.
    • 무릎 … 근육, 인대, 반달 관절로 구성되어 있다. 가장 흔한 무릎 손상은 반달 관절이다.
    • 어깨 … 회전근 손상은 어깨 뼈 주위의 근육이나 힘줄이 경직되었거나 손상을 입었음을 뜻한다
    • 엉덩이 관절 … 엉덩이 관절은 안정적인 위치에 있기 때문에 탈골 보다는 골절이 흔히 일어난다.
  • 골관절염 … 관절염의 일종이다. 류머티스성이나 다른 종류의 관절염은 노화와 관련 있기 보다 항체가 연골을 공격해서 염증과 관절 통증을 야기하는 자가면역질환 이다.
• 근육 …
  • 우리 몸에는 약 650개의 근육이 있다.

뼈 · 관절 · 근육 젊게 만들기 작전 …

• 자신에 맞는 세 유형의 운동을 하라 … 당신의 몸을 비닐봉지라고 생각해보자. 음식을 계속해서 집어 넣는다. 결국 봉투는 찢어질 것이다. 당신 몸도 같다.
  • 근력 강화 운동 … 근력 운동은 뼈에 아주 이로운데, 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방해준다. 근력 운동은 근육을 강화하는 동시에 관절의 유연성도 증가 시킨다.
  • 당신의 몸에 친절 하라 … 자신이 가진 위험 인자를 고려해야 한다. 달리기는 심장에 이롭지만, 관절을 다치게 할 수 있다. 걸으면서 아령을 사용하는 것은 걸음마 하는 아기가 차가 쌩쌩 달리는 차 도로 뛰어드는 것 만큼 위험하다.
  • 느슨하면서도 강하게 … 요가에는 장수를 돕는 3가지 장점이 있다.
    • 유연성이 증가한다. 일상 행동에서 관절이 받는 스트레스가 줄어든다.
    • 근력을 강화한다. 무거운 것도 들지 않으며 마치 태평양의 석양처럼 아주 차분해진다. 게다가 골밀도 까지 높여준다.
    • 호흡에 집중하도록 도와준다. 요가를 통해 우리 몸과 그 한계를 알 수 있다. [추천] 태양 요가법
• 뼈를 강하게 만드는 음식 …
  • 칼슘 … 뼈에 절대적이다. 가장 좋은 방법 중 하나는 칼슘 보충제를 먹는 것이다
  • 비타민 D 와 마그네슘 … 비타민 D는 칼슘 흡수를 증가 시키고, 뼈가 강하게 유지 되도록 칼슘을 효율적으로 운반하게 한다. 마그네슘은 신경 작용에서 칼슘의 효과를 조절하는 데 도움을 준다.
  • 오메가-3 지방산 … 몸의 윤활유와 같은 역할을 한다.
  • 비타민 C … 뼈 손실, 연골 결함 등을 예방한다.
• 대체 방법을 생각하라 …
  • 윤활제를 증가 시켜라 … 글루코사민과 콘드로이틴은 관절염 증상을 완화하는 효과가 있다.
  • 파인애플이 뼈를 치료한다. 브로멜린 성분은 뼈의 회복 속도를 빠르게 해준다.
  • 침을 이용하라 … 침술은 통증을 줄이는 신경 물질인 엔드르핀을 방출하는데, 엔도르핀이 에너지 순환을 증가 시켜 치료를 돕는다.
• 작은 변화를 시도하라 …
  • 똑바로 서라 … 중요한 것은 복식 호흡을 해서 가슴을 당기는 것이다.
  • 쿠션이 좋은 신발을 신어라
  • 지방을 줄여라 … 과체중과 비만은 많은 질병을 부른다. 탈지 우유를 마셔라.
  • 담배, 무조건 끊어라 … 하루에 20번씩 당신 몸을 굴뚝으로 삼고 있지 않는가?

Chapter 5 숨쉬기 운동 [폐와 건강]

우리는 1분에 6.8 리터의 공기를 소비한다.

일반 폐 질환 …

• 수면무호흡증 … 잠을 자는 동안 10초 이상 숨을 멈추는 증상을 말한다. 수면무호흡증의 가장 큰 문제는 깊이 잠들지 못하게 해서 몸에 쌓인 피로를 풀지 못한다는 것이다. 우리는 렘수면과 서파수면 (깊숙한 수면 상태)으로 잠을 잔다.
• 수면 수칙은 블로그 [왜 잠을 자야 하나]를 참조하세요.
• 천식 … 꽃가루나 알레르기 유발 물질이 기도로 들어가면서 문제가 시작된다.

폐 젊게 만들기 작전 …

Chapter 6 에너지를 생산하라 [소화기관]

소화관의 핵심 기능은 소화와 배설 이다.

입의 치주질환, 치주염(풍치)은 우리 몸을 3.7년 더 늙게 만든다.

[주] 인간에게 있는 약 1만 2천 가지 병 중에서 가장 많은 병이 치주 질환, 치주염 (풍치) 이다.

혀에는 짠맛, 단맛, 쓴맛, 신맛, 감칠맛을 느끼는 감각 세포가 있다. 혀의 중간이 갈라지는 증상은 5%의 인구에서 자연적으로 발생한다. 놀랄 일이 아니다.

역류는 인간이 진화를 통해 얻은 커다란 선물이다. 역류를 통해 해로운 음식물을 제거하는 독극물 제어 시스템 이다.

몸에서 생기는 돌은 담석만 있는 것이 아니다. 신장 결석도 돌이다. 신장 결석을 예방하는 방법은 물을 많이 마시는 것이다.

장 … 장의 길이는 8m 나 된다. 소장은 영양분을 흡수한다. 대장은 수분을 빨아들여 찌꺼기를 대변으로 만든다.

위장 젊게 만들기 작전 …

• 물과 섬유질을 많이 먹어라 … 물은 수영장의 미끄럼틀 역할이다. 섬유질은 주요 음식물을 위한 봉사자다.
• 식습관을 바꿔라 … 밤참을 피하라. 보다 작은 그릇을 구입하라. 소화관을 속여라.
• 먹는 음식에 민감해져라 … 3일 배제 식이 [3일 연속 특정 음식군을 완전히 배제하는 방식] 과정을 통해 우리 몸에 있는 미세한 알레르기 반응도 찾아낼 수 있다.
• 보충제를 섭취하라 … 비타민 B를 섭취하라.
• 양치질을 3분 이상 투자하라 … 치실을 사용하라. 혀를 닦아라. 왜냐하면 세균이 혀에 까지 퍼져 있기 때문이다.
• 청결을 유지해라 … 독성 물질을 완전히 배제하라. 주방에 스폰지는 당장 버려라. 대변을 볼 때 물에 적셔 닦아라. 최상의 방법은 비데를 사용하는 것이다.

Chapter 7 내 몸 안의 저장고 [간과 췌장]

간은 스스로 재생할 수 있는 유일한 장기다.

75%를 상실해도 원래의 모습을 되찾을 수 있다.

간이 중요한 이유는 인체의 국경 검문소 같은 역할을 하기 때문이다.

간의 역할은 음식물을 소화 시키고, 단백질을 제조하며, 해독 기관으로 해로운 물질을 제거한다.

황달은 간 질환이 있다는 신호다.

지방간은 비만으로 내장에 지방이 많을 때 나타난다. 지방간이 독소에 노출되면 염증과 상흔 반응은 더 심각해지며, 결국은 간경화가 된다.

최고의 예방법은 허리둘레를 키의 반 이하로 줄이는 것이다

간이 잘못 되었다.

• 간 건강을 해치는 세가지 원인을 들라면
  • 첫째도 술
  • 둘째도 술
  • 셋째도 술 이다.
• 외부 파괴자 … A형 간염은 음식물 오염으로, B형 간염과 C형 간염은 성적 접촉, 불법 약 사용, 문신 등 으로 감염, C형 간염은 특히 만성 간염이 되거나 간경화를 일으킬 위험이 높다.
• 유전 질환 … 질베르병, 혈색소침착증 등이 있다.
• 해독 기능 이상 … 간의 해독 기능에 과부하가 걸리면 몸 안에 독소가 축적될 위험성이 점점 더 커진다.

당 해결사, 췌장

• 췌장은 간 뒤쪽에 사는 이웃. 인슐린을 제조하는 역할을 한다. 췌장액은 하루 1.5 리터 정도 분비된다.
• 췌장의 내분비 기능은 췌장 여기 저기에 흩어져 있는 랑게르한스섬 이라는 세포에서 이루어진다. 랑게르한스섬 세포는 췌장 무게의 2% 미만이지만 인슐린과 같은 호르몬을 만들어낸다.
• 베타 세포 … 몸이 포도당을 저장하고 사용하게 하는 인슐린을 분비한다. 인슐린은 우편배달부, 포도당은 우편물에 비유된다.
• 알파 세포 … 글루카곤 이라는 호르몬을 분비한다. 글루카곤은 운동할 때 몸 속에 포도당을 만들어내는 역할을 하고, 그 과정에서 지방을 분해한다.

췌장이 잘못 되었다

• 췌장염 … 독소나 알코올 또는 바이러스를 통해 발병하지만, 췌장관이 막히는 원인이 된다.
• 당뇨 … 혈당을 높이는 질병. 당뇨에 걸리지 않는 것이 당뇨에서 벗어나는 것보다 훨씬 쉽다. 따라서 늘 뱃살이 찌지 않게 관리해야 한다.
• 당뇨병은 빈뇨, 피로, 성 기능 장애, 신경 기능 장애, 혈관 노화 촉진, 시력을 잃게 하는 망막 질환 등의 다른 증상을 동반한다

간과 췌장 젊게 만들기 작전 …

• 깨끗하게 살아라 … 정수기를 사용한다. 가공 식품 보다는 천연 식품을 섭취한다. 붉은 고기나 동물성 단백질 보다는 콩류 등의 식물성 단백질을 섭취한다.
• B형 간염이나 C형 간염 바이러스의 전염을 방지한다. B형 간염 바이러스의 표면에서 발견되는 단백질 (HBs Ag, B형 표면항원, 항원=균) 검사에서, 양성이면 보균자로, B형 간염 바이러스가 있는 것이고, 음성이면 B형 간염 바이러스가 없는 것이다. 보균자도 바이러스가 없어져 음성이 되는 경우도 있다.
• 아삭 아삭한 채소를 섭취해라 … 양배추나 브로콜리, 꽃 양배추 등에 항암 성분이 포함되어 있다는 것은 널리 알려진 사실이다.
• 때때로 섭취하라 … 인삼의 열매나 계피 반 숟가락이 인슐린 기능을 50% 상승 시킨다는 연구 결과가 있다.
• 건강 보조 식품을 이용해라 … 레시틴, 밀크 시슬, 민들레
• 간을 중독 시키지 마라 … 간에 독소로 작용할 수 있는 것은 먹지 말자. (나아신, 페니로열 오일, 센나 열매 추출물, 발레리안 (쥐오줌풀), 철분, 겨우살이)

숙취 해소하기 …

• 과음을 하면, 간은 오버 타임으로 일해야 한다.
• 숙취 예방 … 가장 좋은 방법은 과음 하지 않는 것이다. 술을 마시더라도, 술의 종류는 보드카, 진, 위스키, 버번 그리고 적 포도주를 선택하라.
• 숙취 치료 … 카페인과 수분 섭취가 도움이 된다.

Chapter 8 차이를 만들다 (성 기관)

인간의 궁극적 목표는 짝을 찾는 것이고, 성 기관의 지상 목표인 자신의 유전자를 다음 세대로 넘길 수 있게 된다.

남성 또한 여성과 비슷한 갱년기를 거친다.

성 기관 젊게 만들기 작전 …

• 부부 관계를 더 자주 하라 … 땀을 많이 흘려라. 왜냐하면, 운동은 성생활을 원활하게 만들기 때문이다.
• 입을 잘 사용하라 … 여러가지 영양소가 성 기관의 건강을 높일 수 있기 때문이다.
• 정기 검진으로 바이러스나 다른 침입자를 잡아내야 한다.

Chapter 9 보고 듣고 맛보고 냄새 맡고 [감각 기관]

뇌가 처리하는 정보의 80%가 보는 것 [시각] 이다.

• 백내장은 혼탁해진 수정체를 제거하고, 인공 수정체를 집어 넣는 간단한 시술로 해결이 가능하다.
• 녹내장은 눈의 배수 시스템이 막힌 상황이다. 머리카락이 잔뜩 낀 욕조 배수구와 같다. 조기 진단하는 길은 정기적인 안과 검진 뿐이다.
• 65세를 넘어서면서 약 60%가 어느 정도 청력 상실을 경험하고, 40%는 보청기를 착용해야 일상 생활을 할 수 있다.
• 귀에 면봉 따위를 넣어서는 안 된다. 귀에는 큰 소리보다 더 해로운 것이 없다. 청력을 유지하는 최선책은 소음을 피하거나, 부득이한 경우에는 반드시 귀마개 등으로 귀를 보호해야 한다.
• 피부는 감염에 대항해 몸을 보호한다 … 피부는 뇌에 중요한 신호를 보낸다. 노화가 가장 먼저 찾아오는 부위 가운데 하나가 피부다.

감각 젊게 만들기 작전 …

• 기능을 보존하라
• 보호 장구를 사용하라 … 날마다 10 ~ 20분 동안 햇빛을 쬐면 비활성 비타민 D가 활성 비타민 D 전구체로 전환되는 것을 도와준다. 자외선 차단제를 꼭 사용해라.
• 눈에 좋은 음식을 많이 먹어라 … 물 마시기, 잠자기, 산책하기 추천한다.
• 다른 감각들을 위해서 미각을 사용하라 … 담배를 끊으면 폐는 물론 피부에도 좋다.
• 스스로 본인을 점검하라 …
  • 평형 검사 … 눈을 감고, 손은 양 옆에 붙이고, 한 발로 선다. 만약 45세 이상인데 15초 이상 서 있었다면 매우 좋은 상태다.
  • 시력 검사, 청력 검사, 귀 검사
  • 통증 검사

Chapter 10 질병의 감시자 [면역 체계]

우리 몸에서 가장 중요한 방어 체계는 숨어 있다. 보거나 느낄 수 없지만, 질병으로부터 몸을 보호하고 원래 상태로 회복 시키는 가장 중요한 역할을 하는 것이 면역 체계다.

손에만 2억 마리의 세균이 있다.

注) 손을 잘 씻자. 1830 운동이 있다 하루 8번 30초씩 손을 씻자는 운동이 있다.

코 주위의 여드름은 주변 정맥이 뇌와 연결되어 있으므로 함부로 짜지 말고 전문 치료를 받는 것이 현명하다.

면역 체계 …

• 반응 센터 … 바이러스나 세균은 입이나 코, 성기, 피부 같은 통로로 들어온다.
  • 흉선 … T세포 [자연 살해 세포]가 성장하는 곳으로 면역 체계에서 중추적 역할을 담당한다.
  • 골수 … 뼈 안쪽에 있는 골수는 면역 세포를 새롭게 만들어 낸다.
  • 비장 … 마치 커피숍과 같다. T세포들이 만나 세균과 바이러스에 대한 정보를 나누는 면역 기능의 중추다.
  • 림프 시스템 … 림프샘은 범인 호송차와 같다. 모든 찌꺼기를 감염된 곳에서 끌고 나와 배출하는 일을 한다.
• 세균과 바이러스
  • 세균 … 세균에는 유익균, 유해균, 중립균이 있다.
  • 바이러스 … 가장 흔한 것이 감기 바이러스다.
• 면역 체계의 오류 … 알레르기는 원치 않는 작은 일에도 과다한 면역 반응이 일어나면서 빚어지는 불상사다.

면역 체계 젊게 만들기 작전 …

• 어머니 말을 잘 들어라 …
  • “애야, 손 씻어라” 균을 퍼트리지 않는 가장 좋은 방법은 규칙적으로 손을 씻는 것이다.
  • “얘야, 약은 마지막까지 다 먹어야지” 정해진 약의 복용 기간과 양은 반드시 지켜야 한다.
• 영양을 보충하라 … 면역력을 높이는 데 특별히 효과가 좋은 영양소는 비타민 C , 요구르트 , 플라보노이드 [비타민 유사 물질] , 호박씨 등이 있다.
• 닭고기 수프, 비타민 C , 아연을 기억하라
• 사람들을 만나라 … 사회적 네트워크가 탄탄한 사람은 면역 기능 또한 높다.
• 스트레스를 조절하라 … 상황 자체 보다는 대응 방식을 개선하여 스트레스를 줄이는 것이 좋다.

Chapter 11 분비샘 이야기 [호르몬]

호르몬 젊게 만들기 작전 …

• 혈압을 조절하라 … 적정 혈압은 115/75 mmHg 다.
  • [주] 한국에서는 120/80 mmHg 이하를 추천한다
• 어떤 약인지 바로 알고 먹어라.
• 음식으로 좋은 기분을 유지하라.
• 의사와 터 놓고 말하라.

Chapter 12 광란의 세포 [암]

암세포는 근본적으로 정상 세포이며, 세포 안의 일부가 나쁜 것으로 변화된 것이다.

암은 여러 가지 다른 생애와 행동 양식을 가진 수백 가지 형태의 질환이다.

암세포가 필요로 하는 것은 에너지다.

따라서 암세포는 종종 혈관을 끌어당기는 등 영양을 공급해줄 방법을 스스로 찾는다.

암의 종류 …

• 수백 종류의 암은 살아가는 방법, 성장, 약에 대한 반응 등에서 저마다 다르다.
• 심장에도 암이 있을 수 있다. 그런데, 심장암에 대해서는 들어본 적이 없을 것이다. 왜냐하면, 암세포가 심장에서 발생하는 경우가 드물기 때문이다.
• 암의 전파 … 암세포는 들러붙는 성질이 없어서 새로 생성된 혈관을 통해 아주 쉽게 빠져 나간다. 불행 하게도, 이런 방식으로 다른 부위로 펴져 나가는 것이다.

암 극복 : 젊게 만들기 작전 …

가장 흥미로운 암 연구 가운데 하나가 바로 유전학이다. 암이 대체 왜 발병하는지 직접적인 원인은 아직 모른다.

• 암을 이기는 영양소 …
  • 비타민D … 유전자의 기능을 강화해 면역 기능의 노화를 늦추고 암 발병을 감소 시키는 것으로 보인다. 야외에서 햇빛을 10~20분 보는 것이 좋다. 외출 시, 자외선 차단 크림을 바르는것이 현명하다.
  • 엽산 … 비타민 B군의 일종이다. 엽산 보충제로 보충하는 것이 좋다.
  • 토마토 … 암 위험을 감소 시킨다
  • 셀렌 … 셀렌 보충제를 섭취하면 암 발병을 낮추는 데 도움이 된다
  • [브라시카식물군 > 십자화과 채소] 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등 … 익히지 않고 일주일에 일곱 접시 이상 먹으면 암 성장을 50% 정도 막아준다
  • 그 외의 비타민 들
• 조기 검진이 최선이다 …의학은 당신의 건강을 책임지지 않는다. 바로 당신이 자신의 건강을 책임져야 한다. 두 번째 목표는 조기 발견이다.
  • 대장암 … 55세 이후에 대장암 여부를 확인하고 대장암으로 발전할 가능성이 있는 대장의 폴립[악성 종양]을 발견하기 위해 대장 내시경 검사를 3~5년마다 해야 한다. 가족력이 있으면 매년 하는 것도 고려해야 한다.
• 영양 보충제로 먹을 것인가, 음식을 먹을 것인가?
  • 암을 예방하고 심장병을 줄이도록 하는 것은 하나의 영양소가 아니라, 여러 가지 성분이 함께 작용해야 한다.

Chapter 13 내 몸 사용 매뉴얼 다이어트

기초대사량 [기초대사율, basal metabolic rate] … 생명을 유지하 데에 최소한으로 필요한 1일 에너지량

• 남자 BMR = 66 + (13.7 X 몸무게 Kg) + (5 X 키 cm) – (6.8 X 나이)
  • BMR X 활동수준 [비활동 1.4 , 저강도 1.5 , 중등도 1.78 , 고강도 2.1]
• 여자 BMR = 655 + (9.6 X 몸무게 Kg) + (1.8 X 키 cm) – (4.7 X 나이)
  • BMR X 활동수준 [비활동 1.4 , 저강도 1.5 , 중등도 1.64 , 고강도 1.82]

당신을 위한 식사 지침.

• 식사 … 배 고플 때 먹어라. 적어도 취침 3시간 전에 식사하라.
• 식사 그릇 크기 … 되도록 작게
• 적어도 일주일에 3회 먹을 음식은 생선
• 매주 먹을 음식 … 조리한 토마토 제품 10 숟가락 (150 ml)
• 피해야 할 음식 … 트랜스지방산과 포화지방산을 포함한 정제 식품, 하얀 음식과 단순당, 액상과당이 포함한 제품
• 매일 마실 것 … 물, 저지방 우유, 적색 와인 1잔
• 매일 복용할 약 … 종합 비타민, 아스피린 성인용 반 알 [162 mg] , 오메가-3 지방산 [2gm]

Chapter 14 내 몸 사용 매뉴얼 [근육 운동]

근육을 만들려면 적어도 13번 또는 2분 동안 한 동작을 반복해 근육을 강화해야 한다.

덤벨 [아령] 근력 운동 …

• 8/12 규칙 … 근력 운동을 할 때, 덤벨은 8번까지는 쉽게 반복할 수 있고, 12번 이상은 쉽게 들 수 없는 정도의 무게를 택한다.
• 팔과 다리는 고정하지 말고 항상 유연하게 유지한다. 팔다리를 곧게 하라고 해서 꼭 힘을 주어 고정할 필요는 없다.
• 근력 운동을 하는 동안은 반드시 복근을 긴장 시킨다. 중심 근육이 강해지고 자세도 좋아진다
• 덤벨을 밀거나 당길 때는 숨을 내쉬고, 원래 자세로 되돌아 갈 때는 숨을 들이 쉰다.

Chapter 14 몸과 건강에 대한 Q&A

• 코털을 뽑으면 뇌가 위험해질 수 있습니다. 콧속 피부에 상처가 나서 감염이 되고, 그것이 뇌의 아래부분 까지 옮겨갈 수 있습니다. 혈액은 코의 뒤쪽을 지나 뇌로 흘러 가는데 여기서 여러 정맥과 만납니다. 그 중 하나가 뇌로 가는 혈관이기 때문 입니다.
• 변이 흰색이라면 담즙이 배출되지 않는다는 것을 의미하므로 바로 병원에 가서 검진해야 한다.
• 쳥력을 보호 하세요. 볼륨은 50% 이하로 하고, 30분 마다 5분 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다
• 귀지의 일차적 역할은 귓구멍과 고막을 외부로부터 보호하는 것 입니다. 귀지가 넘쳐서 밥 먹을 때 떨어지는 정도가 아니라면 제거할 필요가 없습니다.

출처 : 새로 만든 내 몸 사용 설명서 [마이클 로이젠 · 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김]

글쓰기 2022.04.15. 업데이트 2024.1.5.