사진 터치. 위·아래로 스크롤(Scrolling)해서 읽기, 위쪽 노란색 카톡 아이콘 터치해서 전달, 블로그 제목 터치해서 블로그 읽기. 최신 블로그는 실시간 공유.
———————
누구나 건강하게 젊음을 유지하고 장수하기를 바라는 마음은 같을 것이다.
장수의 역설 [Longevity Paradox] , “오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법” 독서 노트다.
이 책은 뉴욕 타임스와 아마존 베스트 셀러로 선정된 책으로 적극 추천 합니다.
저자 건드리 박사는 미국에서 21년 동안 최고의 의사로 선정된 분으로 세계적인 심장 전문 의사 다.
[참고 문헌, 출처]
오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는 법
(스티븐 R 건드리 지음, 박선영 옮김, 이용승 감수)
3p … 이 책은 건강 정보와 지침을 담은 책으로, 주치의나 의료 전문가의 조언을 대신하기 보다는 보조 수단으로 활용 되어야 합니다
건드리 박사는 “병은 노화로 인한 질병이 아니다. 병은 우리가 살아가는 방식의 결과물 이다” 라고 했다.
- 30억 년 전, 박테리아와 단세포 외에는 아무 것도 없었다.
- 4.5억 년 전, 식물이 지구 상의 유일한 생명체였던 때다. 식물은 햇빛을 다른 물질로 바꿀 수 있는 놀라운 능력이 있었다.
우리의 몸은 박테리아가 살아가는 집이다.
장내 세균이 당신의 몸을 5성급 호텔의 스위트룸 처럼 느끼게 만들어 보자. 그러면 무병 장수의 삶을 선물할 것이다
PART 1 노화에 관한 오해
장내 유익균은 우리가 먹는 음식을 소화하고, 비타민과 미네랄, 폴리페놀, 호르몬, 단백질을 생성해서 그 물질들이 필요한 기관에 전달한다.
[注] 장 점막에는 400~500 종류의 장내 세균이 있고, 장내 세균수가 100조 마리 넘는다고 한다. 장내 세균은 유익균, 유해균, 기회 감염균으로 나뉜다. 뇌의 신경세포인 뉴런은 860억개 정도다. 장내 세균수가 뇌 신경세포 수의 1,000배 이상인 셈이다.
우리는 장내 유익균을 위해 먹어야 한다. 건강 관리 분야의 최고령 전문가인 잭 라레인의 말이다.
장내 유익균이 우리가 먹은 음식을 소화하는 동안, 미토콘드리아는 에너지를 생산하기 위해 영양분을 분해한다. 즉 소화한다.
장내 유익균은 많은 호르몬 전구체 [선구 물질]를 만든다.
미토콘드리아 [mitochondria , 세포 속에 있는 중요한 세포 소기관]는 어느 세포를 살리고 죽일지를 장내 유익균이 보내는 호르몬 메시지로 결정한다.
장내 유익균의 가장 큰 적은 설탕이다.
모든 병은 장에서 시작된다. 히포크라테스가 남긴 유명한 말이다.
알츠하이머, 암, 당뇨병, 자가 면역 질환에 이르기까지, 노화에 관련된 질병의 근본 원인은 만성 염증 이다.
86p … 블루존은 댄 뷰트너가 세계 5대 장수촌을 일컬어 만든 단어다. 5대 블루존은 이탈리아 오클리아스트라, 일본 오키나와, 코스타리카의 니코야 반도, 그리스령의 이카리아섬, 캘리포니아 로마린다를 말한다.
89p … 블루존, 장수의 비결은 그들이 무엇을 먹는가가 아니라, 무엇을 먹지 않는가에 있다.
90p … 무엇을 먹지 않는가를 보면, 동물 단백질을 많이 소비하지 않는다 는 것이다. 그리고 나는 이것이 그들이 건강하게 오래 사는 비결이라고 믿는다
저항성 녹말은 몸에 좋은 장내 유익균을 증가 시키고, 소화와 영양 흡수력을 강화한다. 또한, 장 내벽에 점액층이 풍부해지게 하는 장내 유익균의 성장을 돕는다.
노화를 방지하는 의외의 음식 2가지
- 아메리카노 블랙 커피 다. 당분이나 우유가 들어간 커피가 아닌 블랙커피 다. 오전에 마신다.
- 엑스트라 다크 초콜릿 이다. 장내 유익균은 매일 매일 우리가 다크 초콜릿을 먹어 주기를 원한다. (254~255p)
- 황산화 물질과 플라보노이드 성분이 들어 있어서 항염 효과가 뛰어나다.
- 매일 2조각 정도의 다크 초콜릿이면 충분하다.
- 초콜릿을 먹으면 노화로 가장 쉽게 손상되는 뇌의 일정 부분에서 혈류가 증가해 손상을 막아준다.
- 계산대 앞에서 기억하자. 밀크 초콜릿은 건강에 전혀 도움이 되지 않는다. 다크 초콜릿 이다.
105p … AGE [상급 무효소당화 최종 산물, Advanced Glycation End productions]는 당과 단백질이 결합해서 갈색화된 물질을 생각하면 된다. 스테이크를 구을 때 갈색으로 변하는 딱딱한 겉면이 이 AGE로 되어 있다.
PART 2 젊어지는 비결에 관하여
120p … 장내 유익균을 잘 보살펴 주면 장 건강이 좋아지는 것은 물론 이고, 심장과 뇌, 관절의 건강도 좋아진다.
122p … 심장병은 자가면역질환 이다. 본질적으로 우리의 건강은 면역 체계, 즉 장 건강에서 비롯된다.
131p … 콜레스테롤은 죄가 없다. 장내 유익균과 창자벽의 상태가 콜레스테롤 수치를 결정한다.
139p … 중성 지방이 진짜 적이다. 과일에 들어 있는 주요 당분인 과당은 세포를 직접 손상 시키고, 미토콘드리아의 기능을 방해하는 독소다. 신선한 제철 과일로 자연의 성장 주기인 여름에만 먹는다면 건강에 좋은 음식이 맞다. 하지만, 사계절 내내 과일을 먹는 것은 끔찍하게 노화를 앞당기는 일이다!
p141 … 모든 문제는 장에서 시작된다. 장내 유익균은 심장 뿐 아니라 우리 몸의 모든 장기와 그 기능을 조절한다.
142p … 암은 어떤 속성을 있을까? 미생물군 유전체는 우리가 암에 걸릴지 아닐지, 그리고 암에 걸렸다면 치료에 우리 몸이 어떻게 반응 할지를 결정하는 데 아주 중요한 역할을 한다.
149p … 항암 효과가 뛰어난 음식
- 외인성 케톤
- 견과류 … 호두, 마카다미아, 파스타치오, 잣, 헤이즐넛, 밤
154p … 관절이 튼튼해야 행복하다. 뼈와 근육은 배가 고파야 튼튼해진다. 근육이 배고픔을 느끼게 할 수 있을까? 운동이다. 근력 운동을 하면 근육이 배고픔을 느껴서 음식을 달라고 아우성 치기 시작한다. 이때부터 인슐린은 당분을 지방으로 저장할 필요가 없어지고 판매가 쉬워진다.
168p … 건강하고 오래 살기 위해 근육을 단련하는 데 절대 늦은 시기는 없다.
173p … 지나친 운동은 만성 스트레스를 유발한다.
177p … 똑똑하게 나이 들기. 염증이 시작된 곳이 장이므로, 염증을 막을 수 있는 곳도 장이다.
179p … 장을 제 2의 뇌 라고 부른다. 저자는 뇌를 오히려 제 2의 뇌 라고 생각한다. 장내 유익균이 자매인 미토콘드리아에 호르몬 신호와 메시지를 보낸다.
미주 신경은 심박수, 호흡, 소화 등 무의식적으로 일어나는 자율 기능을 대부분 관할하고, 장과 대뇌를 이으며, 그 사이에 있는 각종 장기를 연결한다.
메시지를 받아서 처리하는 뉴런은 척수 전체 보다도 장내에 더 많다.
187p … 다발성 경화증 [multiple sclerosis]은 면역계가 수초 [myelin] 라는 신경 세포의 피막을 먹어 치워서 신체에 여러 증상이 나타나는 심각한 질병이다.
190p … 뇌의 청소 시스템. 몸의 모든 부분은 세포 사이 사이에 쌓인 이물질이나 찌꺼기를 제거하기 위해 정기적으로 깨끗이 청소 되어야 한다.
정화 작업을 담당하는 기관은 림프계 다. 충분한 수면을 취하고 나면 밤 사이 머릿 속에 쌓인 노폐물이 씻겨 나가서 말 그대로 상쾌한 상태로 깨어나는 것이다.
좋은 해결책이 있다.
마지막 식사 시간과 취침 시간 사이의 간격을 최대한 늘리는 것이다. 최소한 4시간은 되어야 한다.
“아침은 왕처럼 먹고, 점심은 여왕처럼 먹고, 저녁은 거지처럼 먹어라.” 지혜로운 말이다.
193p … 비만과 뇌. 비만은 전신 염증에 미치는 영향이 크기 때문에 치매를 일으키는 주된 위험 요소다. 내장 비만인 사람들이 가장 문제 다.
“배에 지방이 많으면 운도 없다” 꼭 기억해 두라.
193p … 뇌를 위한 식사. 한 가지 음식이 있다. 엑스트라 버진 올리브유 이다. 어떤 음식이든 그것을 먹는 유일한 목적은 올리브유를 더 많이 먹기 위해서 라고 말한다.
195p … 올리브유를 먹는 것 만으로도 염증이 감소하고, 자기포식현상이 증가하며, 새로운 신경 세포가 더 잘 성장하고, 신경망을 형성하는 수상 돌기가 재생된다.
199p … 푸른 채소를 먹어라! 푸른 잎 채소를 규칙적으로 섭취한 사람은 인지력 감소율이 11년 까지 늦춰졌다.
200p … 장내 유익균은 요가를 좋아한다. 명상과 요가의 최고 장점은 스트레스를 줄인다는 것이다.
204p … 우리 몸은 박테리아를 위한 집이다. 박테리아는 우리가 명상과 요가를 실천할 때 좋아하고, 우리가 나이 들어도 젊음을 유지하며 계속 명상과 요가를 실천하기를 원한다.
206p … 나이 들수록 젊어 보이기. 외모에 관심을 두는 또 다른 이유는 몸 밖으로 드러난 것들이 몸속의 상태를 정확히 반영하기 때문이다.
우리 유전자의 99%는 장내 유익균의 유전자임을 명심해라.
우리는 우리가 먹는 것으로 이뤄지는 것이 아니라, 우리 몸속의 장내 유익균이 소화하는 것으로 이뤄진다. 우리가 장내 유익균을 잘 돌보면, 그들도 우리를 잘 돌봐 줄 것이다.
221p … 피부를 뒤집어 놓은 것이 장이다. 그 안에서 일어나는 일이 곧 피부 밖으로 드러나기 때문이다.
피부 유익균에 도움이 되는 성분
- 보니셀 [Bonicel , BC30] … 보니셀은 안티에이징 크림, 젤, 마스크, 세럼, 보디로션, 모발관리용 등 다양한 제품으로 판매되고 있다.
- 폴리페놀 … 자연 식품에 들어 있는 식물 화합물이다.
- 폴리페놀 성분이 많은 음식에는 향신료 [카레가루, 생강, 계피 등], 말린 허브, 짙은 색 제철 과일, 천연 음료, 씨앗류
- 견과류 [밤, 피스타치오, 호두], 레드 와인, 엑스트라 버진 올리브유, 참기름, 다크 초콜릿 등
- 야생 참마 추출물 … 디오스코리아 빌로사 [Dioscorea villosa] 라는 단어를 보게 되면, 야생 참마 라고 생각하면 된다.
PART 3 롱제비티 패러독스 [장수의 역설] 프로그램
234p … 먹지 말아야 할 음식 .vs. 먹어야 할 음식
장내 유익균을 위한 최고의 음식
- 프로바이오틱스 [장내 유익균]
- 아마씨 가루, 아트초크, 리크[Leek], 오크라[Okra], 히카마
- 십자화과 채소 … 브로콜리, 콜리플라워, 방울다다기양배추, 청경채, 근대, 양배추, 콜라비 등
- 치커리과 … 벨지언 엔다이브, 라디치오
- 견과류 … 호두, 마카다미아, 헤이즐넛, 피스타치오다, 아몬드 (매일 한 줌)
- 당분이 적은 과일
- 아보카도, 그린 바나나, 라즈베리, 블랙베리, 오디, 무화과와 코코넛
- 몸에 좋은 지방
- 지방은 염증을 더 악화시키거나, 막거나 둘 중 하나다.
- 들기름, MCT오일, 올리브유, 아보카도 오일
- 대체 유제품
- 염소 치즈 / 요구르트 / 버터
- 코코넛 밀크 / 요구르트
- 기[Ghee] 버터 … 버터를 낮은 온도에서 서서히 녹여 단백질과 유지방을 분리해서 만든 정제 버터다.
- 조 … 장내 유익균에 놀라운 작용을 한다.
- 커피 열매 … 매일 마시는 커피는 실제로 건강에 좋다. 마시던 커피를 계속 즐기시라.
- 엑스트라 다크초콜릿 … 카카오 함량 72% 이상 (하루 28g)
- 녹차
256p … 장을 망가뜨리는 세균 [장내 유해균]을 위한 음식
- 단당류와 탄수화물
- 장내 유해균을 위한 최고의 음식이다. 나쁜 세균만 설탕을 좋아하는 것이 아니다. 암세포도 설탕을 아주 좋아한다.
- 포도, 망고, 익은 바나나, 리치, 사과, 파인애플, 배
- 설탕 대체제
- 사카린 같은 설탕 대체제는 진짜 설탕만큼 장 건강에 나쁘다.
- 일반 유제품
- 일반 우유는 선택하지 마라.
- 나쁜 지방
- 포화지방, 땅콩기름, 포도씨유, 옥수수유, 면실유, 해바라기씨유, 경화 식용유난 카놀라유
롱제비티 패러독스 프로그램
- 단식 모방 기간 … 한 달에 5일간 동물 단백질을 먹지 않고 하루 900 Kcal만 섭취
- 자유식 기간 … 장내 유익균이 좋아하는 음식으로 먹고 싶은 만큼 먹는다
- 뇌 청소 기간 … 저녁을 먹지 않거나, 이른 시간에 저녁을 먹어서 자는 동안 뇌 청소 효과를 누린다. [잠 들기 최소 4시간 전까지 마지막 식사를 끝내야 한다]
- 선택적 칼로리 제한 기간 … 1~2주에 한 번씩 하루 600 Kcal만 섭취한다
- 선택적 집중 정화 기간 … 단식과 뇌 청소 식단을 늘려 주면 미토콘드리아 기능이 더욱 촉진된다.
296p … 스트레스로 세포를 단련하는 건강한 생활 방식
1부. 스트레스를 정복하라
“현대 피트니스의 아버지” 라고 불리는 잭라레인은 근육을 강화하고 힘을 기르는 데 단 두 가지 운동만 있으면 된다고 했다.
하나는 스쿼트 이고, 다른 하나는 플랭크나 푸시업 이다.
[1단계] 5분 순환 운동 개발
- 1분 제자리 걷기 [달리기]
- 1분 크런치 [복근 강화]
- 1분 플랭크 … 푸시업을 할 때 팔을 펼친 자세로 1분간 유지하면 된다.
- 1분 스쿼트 … 양치질할 때마다 스쿼트를 해라
- 1분 명상 … 휴식을 취하면서 머리를 식히는 시간이다. 장내 유익균은 명상을 아주 좋아한다.
- 고강도 인터벌 트레이닝 … 일주일에 세 번 씩 10분만 운동하면 된다. 걷기, 달리기, 사이클링, 스피닝
[2단계] 체온을 높여라
- 일주일에 한 번씩 사우나를 하거나, 핫 요가를 하면서 근적외선이나 원적외선에 노출하는 것도 좋은 방법이다.
- 간단히 반신욕을 하는 방법도 좋다 … 우울증에는 항우울증 약을 먹기보다 뜨거운 물에서 목욕하는 방법이 더 낫다.
[3단계] 체온을 낮춰라
- 스코티시 샤워 [Scortish shower]를 추천한다 … 따뜻한 물로 샤워를 시작해서 물 온도를 점점 낮추다가 마지막 2~3분간은 찬물로만 샤워하는 방법이다. 피부 유익균도 스코티시 샤워를 좋아한다.
2부. 다시 젊어지기
스트레스에서 회복되는 방법이다.
[1단계] 잠이 1순위다
- 아리아나 허핑턴의 책 “수면 혁명”에서 주장한 것이다. 수면이 건강과 장수에 중요하다.
- 수면과 기상 시간을 일정하게 유지하라.
- 여덟 시간은 자야 한다.
[2단계] 많은 사람을 만나라. 그리고 키스하라.
- 남성이 은퇴하는 순간부터 사람을 만나는 기회가 적어지므로 건강이 나빠지기 시작하는지도 모른다.
- 더 많은 사람과 접촉 할수록, 더 많은 박테리아를 공유 한다.
- 하루에 두 번씩 꼭 반려견을 산책 시키자.
보충제는 어떻게 먹으면 좋을까?
과거, 보충제는 비싼 오줌을 만들 뿐이라고 했다. 하지만, 현대 사회에서는 보충제 없이 필요한 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 없다.
보충제 추천
- 비타민D3 … 대부분 비타민D3가 부족하기 때문이다
- 비타민B군 … 비타민B군은 대부분 장내 박테리아가 만든다
- 메틸엽산[Methylfolate]과 메틸코발라민[Methylcobalamin, B12]을 먹어야 한다
- [注] 비타민B군은 8종의 비타민으로 구성된다 … B1 [티아민], B2 [리보플래빈], B3 [나이아신, 니코틴아마이드], B5 [판토텐산], B6 [피리독신], B7 [바이오틴, 비타민H], B9 [폴산, 엽산, 비타민L], B12 [메틸코발라민]
- G7 … ① 폴리페놀 [식물성 피토케미컬 ② 피토케미컬 ③ 프리바이오틱스[우리 몸에 사는 균인 프로바이오틱스가 살아남고 성장하는 데 필요한 먹이] ④ 렉틴 차단제 ⑤ 당분 차단제 ⑥ 긴사슬 오메가-3 ⑦ 미토콘드리아 영양제
롱제비티 패러독스 프로그램 래시피 [Longevity Paradox Recipes]
프리바이오틱스 섬유질과 폴리페놀, 올리브유, 스페르미딘 등 장내 유익균이 가장 좋아하는 음식
p396 … 맺음말
- 누구도 영원히 살 수 없다. 하지만 오랫동안 젊음을 유지할 수 있다.
- 긍정적인 생각이 중요하다. [102세 장수인의 말씀] ” 물론 아프죠. 하지만 내가 할 수 있는 게 없잖아요. 그러니 신경 써서 뭐하겠어요? “
- 올바른 영양 섭취와 생활 방식을 선택하고, 공동체로부터 적절한 도움을 받으며, 매사에 긍정적인 태도로 살되, 부정적인 일은 겸허하게 웃으며 받아 들일 때, 우리는 이 지구에서 충분히 활기 넘치는 삶을 오래 살 수 있다.
402p … 감수자의 말
건강하게 늙는다는 것이 어떤 것일까
- 오래 사는 것에 비해, 행복하고 건강한 노년을 보내기가 어렵다.
- 웰다잉 [Well-dying , 잘 죽는 것] , 즉 행복하고 건강한 인생을 살면서 죽음을 잘 준비하는 것
- “나는 오늘을 어떻게 살고 있는가, 무엇을 먹고, 누구와 함께 하며, 어떤 일을 하고, 언제 잠이 드는가” 와 같이 일상적인 일들이 내 몸에 쌓이고 누적 되어 나타나는 것이다 .
글쓰기 2022.5.18. 업데이트 2025.02.28.
