홈 트레이닝 루틴을 소개한다.
일어나서부터 근력운동까지의 루틴을 소개한다.
건강 관련 자료를 종합하여 글을 썼다.
AI가 만든 홈 트레이닝 사진 (아래)
홈트, 홈 트레이닝은 기상, 마사지, 스트레칭, 근력 운동 루틴으로 나눈다.
기상 루틴 (Wake up)
1. 침대 운동 : 몸 깨우기. 기지개 펴기, 팔다리 들고 흔들기(당뇨 예방)
2. 소변, 양치질, 혀크리닝을
3. 체중과 혈압 재기
4. 음양탕 먹기
5. 마음챙김 명상 : 정신 근육을 강화한다. 명상은 용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중 단계로 하면 좋다
마사지 루틴 (Massage)
근육 풀기, 혈액 순환, 영양공급, 노폐물 제거, 근육 피로 회복.
인체의 체액에는 혈액, 림프(세포 외액)이 있다.
1. 폼롤러 마사지 : 림프 노폐물 청소, 면역력 향상, 포스트 워크아웃(운동후) 리커버리
1) 림프 마사지 (목, 어깨, 겨드랑이, 사타구니, 오금)
2) 췌장 마사지 (등에서 췌장 위치에서 마사지 한다.)
스트레칭 루틴 (Stretching)
근육 늘리기, 혈액 순환, 디톡스 독소 제거, 피로 회복, 유연성 향상
1. 도리도리: 유연성 향상, 근력 강화, 자세 개선, 스트레스 해소
2. X자 스트레칭: 전신 근육풀기, 스트레스 해소
3. 소-고양이 (Cat-Cow)
4. 앞으로 허리 굽히기 (햄스트링 스트레칭)
5. 좌우 다리를 올려 햄스트링 하체 근육 스트레칭
6. 폼롤러 잡고 허리굽히기 (허리 유연성 향상, 자세 개선, 스트레스 해소)
7. 어깨와 가슴 열기 (Chest Opener)
8. 앉아서 나비 자세 : 고관절 스트레칭. Butterfly (발 잡고 날숨하며 엎드리기), 허벅지 유연성 향상
9. 팔을 위로 잡고 좌우 몸통 스트레칭 (Side Body Stretch)
근력 운동
1. 계단 오르기 : 전신 근육 (대퇴사두근, 종아리, 엉덩이근육, 코어근육)
2. 밴드로 다리 벌리기, 브릿지, 스쿼트 : 엉덩이근육 강화
3. 턱걸이 (Pull Up) : 활배근 (광배근) 강화
4. 벽스쿼트, 세미 스쿼트, 의자에 앉아 밴드걸고 펴기 : 대퇴사두근 강화
5. 뒤꿈치 들기, 뒤꿈치 붙이고 들기 : 종아리(장딴지)근육 강화, 팔 운동 함께 하며 아이오우베
6. 어깨 돌리기 : 견갑골주변근육 강화
7. 팔굽혀 펴기 (Push Up), 버드독(Bird Dog) : 코어 근육, 대흉근,삼각근, 코어근, 삼두근 강화
8. 코브라, Hip Bridge, Super Man, Bird Dog: 척주기립근육 강화
9. 다리 45도 들기 (Leg Raises): 뱃살빼기, 배 근육 강화, 다리 들어올리기
10. 엄지발가락 부딪치기 : 코아근 강화, 균형 안정성 향상
요가와 필라테스 차이
요가 : 인도 5천 년 역사의 전통 수행법. 종합적이고 철학적인 접근이다. 명상과 정신적 안정, 자기 탐구, 영적 성장이 목표
필라테스 : 독일 요제프 필라테스가 창시한 운동법이다. 근력 강화, 신체 균형, 자세 개선, 유연성 향상이 목표
글쓰기 2025.1.20. 업데이트 2025.1.30.
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