[작성자:] sang5801237

인간 수명이 늘어나서, 이제는 100세 시대가 되고 있다.

하지만,

노화, 당뇨, 고혈압 등 만성질환 원인으로 인해 만성콩팥병(만성신부전) 환자는 계속 증가하고 있다.

이젠, 남의 일이 아니다. 

통계를 보면, 만성콩팥병 환자가 2016년 19만명에서 2020년 26만명으로, 4년만에 37퍼센트 증가했다. 

또한 진료비도 2020년에는 약 2.5조원으로 2016년 대비 33 퍼센트 증가했다는 통계다.

먼저, 사전 예방관리가 중요하다.

특히, 당뇨와 혈압 관리를 해야 한다.

만약, 만성콩팥병으로 혈액투석을 하고 있다면, 꼭 관리해야 할 전해질 2가지, 칼륨과 인이 있다.

만성콩팥병으로 콩팥에서 칼륨과 인을 조절하는 기능을 제대로 못하기 때문이다.

전해질이란 체액에 녹아서 이온을 형성하는 물질로 몸 안의 필수 물질이다. 

전해질에는 칼륨(K, 포타슘), 나트륨(Na), 칼슘(Ca), 인(P), 마그네슘(Mg) 등이 있다.

모두가 건강하게 장수하는게 바램이지만, 만성질환으로 고통을 받는 분이 많다.

만성질환으로 만성콩팥병이 생겼다면, 투석만으로는 전해질·노폐물을 조절,배설 하는데 한계가 있다. 

그래서, 전해질이나 노폐물의 양을 일정한도 이하로 유지하기 위한 식이요법과 약을 복용해야 한다.

注. 식이요법이라 정상 식사의 조절을 통해 소화나 체중 감량을 돕도록 하는 것을 말한다

혈액투석 관리 포인트 3가지

첫째, 단백질을 적절하게 섭취하고, 열량을 충분히 섭취한다. 

둘째, 염분과 수분의 섭취를 줄인다. 

셋째, 인(Phosphate)과 포타슘(칼륨, K, Potassium) 섭취를 제한한다.

인(Phosphate) 이란 무엇인가

인은 칼슘과 함께 뼈를 구성하는 중요한 전해질이다.

혈중에 인이 증가하면 칼슘이 부족해진다.

이를 보충하기 위해 뼈에서 칼슘을 가져온다. 따라서, 뼈의 칼슘이 부족해져서 골다공증이 된다. 뼈가 약해져서 골절이 생길 수 있다.

인(P)이 많은 식품

(100g당 인 mg)

호박씨 (1311), 해바라기씨 (1155), 치즈 (613), 깨 (570), 호두 (527), 아몬드 (520), 빈대떡가루 (499), 튀김가루 (433), 검정팥 (425), 땅콩 (390), 현미 (284), 계란 (216), 아이스크림 (120), 곶감 (107), 요구르트 (100), 우유 (90), 건포도 (90), 마요네즈 (60)

인(P) 조절 방법

(3.5 ~ 5.1 mg/dL)

첫째, 의사가 처방해 준 인 결합제 약을 복용한다. 

둘째, 우유 대신 두유를 섭취한다. 

셋째, 현미밥 보다는 흰쌀밥을 먹는다. 

넷째, 육류는 하루 3끼에 나누어서 70g씩 섭취한다.

포타슘(Potassium, K, 칼륨)은 무엇인가

식품에 들어 있는 무기질로 “포타슘 또는 칼륨’ 이라고도 한다.

포타슘은 근육과 신경의 정상적인 활동, 특히 심장 운동에 관여하는 전해질이다.

혈액중 포타슘양이 정상보다 많아지면,

힘이 없어지고, 근육 마비 증세가 나타난다. 심장 근육이 약해지고 박동이 느려진다. 따라서 심한 경우엔 심장 마비까지 초래할 수도 있다.

포타슘이 높은 식품

(100g당 포타슘mg)

콩가루 (1607), 전지분유 (1590), 녹두 (1270), 검은콩 (1260), 검정팥 (1196), 붉은팥 (1130), 노가리 (922), 고추잎 (850), 건오징어 (835), 땅콩 (762), 물미역 (730), 건포도 (720), 초콜릿 (620), 쑥갓 (580), 시금치 (580), 곶감 (490), 밤 (484), 케칩 (462), 참외 (460), 고구마 (450), 비름 (438), 감자 (420), 바나나 (380), 메론 (330), 느타리버섯 (310), 귤 (210)

포타슘 조절방법

(3.5 ~ 5.1 mmol/L)

첫째, 의사 처방해 준 포타슘을 제거하는 약을 복용한다.

둘째, 포타슘은 수용성 물질이다. 채소·야채를 물에 담가주거나, 데치면 포타슘을 줄일 수 있다. 채소·야채를 잘게 썰어 물에 담가 두어도 좋다.

정기적인 혈액검사로 인과 포타슘(칼륨)을 관리하고, 늘 건강하세요.

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날마다 좋은 날. 날마다 좋은 달. 날마다 좋은 해로다.

출처 : 서울아산병원 혈액 투석환자 관리수첩, 인터넷 공개자료

글쓰기 2024.1.22.

동의보감, 몸과 우주 그리고 삶의 비전을 찾아서. (고미숙 지음) 독서 노트다.

상세한 내용은 책을 직접 읽어 보시면 큰 공감을 느끼실겁니다. (아래)

동의보감은 국보 제319호로 지정되어 있다.

또한, 동의보감은 대한민국의 유네스코 세계기록유산으로 2009년 7월 31일 지정되었다.

선조 때 연구, 편집 등 착수하여, 광해군 3년 (1610년)에 허준이 마무리하여 완성하고, 광해군 5년 (1613년)에 간행한 의학 서적이다.

한국한의학연구원은 동의보감 편찬 400년만에 재편찬 사업을 추진하여 2020년 공개했다.

1장 허준, 거인의 무등을 탄 “자연 철학자”

1596년 어느 날 선조는 어의 허준에게 의서 편찬을 명한다.

하지만, 1597년 정유재란이 발발하면서 프로젝트팀은 해체되었다.

허준 69세 나이에 의주땅으로 유배를 가게 된다. 유배 기간은 1년 8개월.

이 기간동안 동의보감이 완성되었다.

71세로 유배지에서 돌아오자마자 마침내 동의보감을 완성하여 조정에 바친다. 무려 14년의 여정이었다.

1615년, 77세 나이로 생을 마친다.

동의보감에는 의학사의 양대지존인 “황제내경”과 “상한론”, 손진인의 “천금방”을 거쳐 이천의 “의학입문”에 이르기까지 동아시아 의학사의 최고봉들이 총망라되어 있다.

병을 고치는 “최고의, 최종의” 방편으로 “마음을 비우라”는 처방이 곳곳에 등장한다.

注) 위의 한 줄 내용만 마음에 간직해도 건강에 큰 도움이 될 것이다.

동의보감은 목차만 장장 100페이지가 넘는다.

하지만, 총 목차는 단순 명쾌하다.

몸속 모습을 다루는 “내경편”,

몸 바깥 모습을 다루는 “외형편”,

그리고 몸 안팎의 기운들이 부딪히면서 발생하는 각종 질병을 다룬 “잡병편”,

이 세 가지가 기본 뼈대고, 뒤를 이어 “탕액편, “침구편”으로 마무리된다.

내경-외형-잡병-탕액-침구의 순서다.

동의보감에는 명의 ‘편작’조차도 치료할 수 없는 병 6가지를 서술했다.

첫째, 교만하고 방자하여 이치에 따르지 않는 것

둘째, 몸을 소중히 여기지 않고 재물을 중시하는 것

셋째, 먹고 입는 것을 챙기지 않는 것

넷째, 음양과 장기가 다 안정되지 않는 것

다섯째, 몸이 마르고 약을 먹을 수 없는 것

여섯째, 무당을 믿고 의사를 믿지 않는 것

2장 의학, 글쓰기를 만나다! : 이야기와 리듬

허준은 의사이기 이전에 학자였다.

한의학을 배운다는 건 “낭송의 달인”이 된다는 뜻이다.

조선시대 자료 가운데 우울증에 대한 기록은 연암의 경우가 유일하지 않을까 싶다.

니체는 이런 말을 한 적이 있다. 친구들이 이야기하는 소리를 들으며 죽음을 맞이하고 싶다고.

하지만, 니체는 정신병원에서 고독하게 죽어가야 했다.

니체가 꿈꿨던 죽음을 그대로 실현한 이가 바로 연암이다.

연암 박지원은 69세 때 풍비 (관절과 근육의 통증과 강직)가 와서 꼼짝할 수 없게 되자 연암은 약을 물리친 다음, 친구들을 불러들여 술상을 차리고 서로 이야기 나누도록 했다. 친구들의 이야기와 웃음소리를 들으며 죽음을 맞이했던 것이다. (99 page)

3장 정(精), 기(氣), 신(神) : 내 안의 자연 혹은 “아바타”

정기신은 낯설지만 “정신” 이라는 말은 널리 쓰이는 용어다.

정은 생명의 물질적 토대, 

신은 물질을 움직이는 무형의 벡터. 이 둘이 결합한 것이 정신인 셈이다.

精이란 무엇인가? ”두 사람의 神이 서로 부딪쳐 하나가 되어 形이 된다. 정 – 진액 – 골수 – 신장 – 생식

氣는 무엇인가? “氣는 神의 할아버지고, 精은 氣의 자식, 氣는 정 精과 신神의 토대” 다. 기 – 호흡 – 폐 – 패기

氣 할아버지 > 精 아들 > 神 손주

神은 GOD가 아니다. 神 – 변화 – 무형 – 심장 – 마음

나는 “아바타”다. 

삶은 명사가 아니라 동사다. 

동사는 운동성이 존재를 규정한다. 이 때 운동은 이동, 중첩, 변이가 핵심이다.

동의보감이 말하는 질병의 진행 과정은 아 – 채 – 병 이다.

아는 원초적 불균형을 뜻한다. 드러나지 않는 씨앗 단계다.

채란 피로한 상태다. 스트레스와 과로 상태에 가깝다. 씨앗이 발아해서 점차 누적되어 가는 단계다.

병은 구체적인 증상과 함께 자신을 드러낸 단계

4장 “통하였느냐?” : 양생술과 쾌락의 활용

밥을 먹고 나서는 100보 걸으면서 손으로 배를 자주 문지른다.

양생이란 생명의 원기를 잘 다스리는 것이고,

양생은 무엇보다 “잘” 살기 위함이다.

注) 사전 정의 상, 養生 양생은 병에 걸리지 않도록 건강관리를 잘 하는 것. (동의어로 섭생, 보양)

우리 시대의 의사가 제시하는 양생법이다. 

동의보감 오식, 5가지 식사 방법

조식 (소박하게 먹자),

소식 (적게 먹자),

절식 (절도있게 먹자),

합식 (함께 먹자),

안식 (편안하게 먹자)

5장 몸, 타자들의 공동체 : 꿈에서 똥까지

정화스님에 따르면,

종교란 ‘으뜸가는 가르침’ 이란 뜻이다.

관련하여, 똥, 오줌을 비롯한 내 안의 타자들이 전해 주는 메시지다.

6장 오장육부, 그 마법의 사중주

자연의 아바타는 精氣神 정기신.

정기신의 아바타는 오장육부, 오장육부의 아바타는 얼굴이다.

오장 (간, 심장, 비장, 폐, 신장)은 내부를 구성하는 장기이고,

육부 (담, 소장, 위, 대장, 방광, 삼초)는 외부적이다.

오장은 정기를 저장하나 내보내지 않는다.

육부는 오곡을 소화시키나 저장하지 않는다.

오장육부, 운명의 커플이다. 

간/담, 심장/소장, 비장/위, 폐/대장, 신장/방광은 운명의 커플이다.

음양이 다시 다섯 가지의 스텝으로 변주 되는 것이 오행 이다. 

목화토금수, 상생의 리듬이다. (241 page)

동의보감에서 보면, 한해의 시작은 설날이 아니라 입춘부터다.

동물에겐 얼굴이 없다. 동물은 머리라고 말하지 얼굴이라고 하지 않는다.

인간은 머리와 얼굴이 분리되어 있는 존재다.

얼굴, 타고난 ‘꼴’이 좋지 않아도 꼴의 빛깔이 달라지면 인생이 바뀐다. 

관상보다 심상이라는 말이 여기서 나온다.

사람에게는 구규 (아홉 개의 구멍)가 있다. 일곱 개가 얼굴에 있다. 눈이 가장 중요한 구멍이다.

칠정이란 기쁨 (희 喜), 화냄 (노 怒), 걱정/근심 (憂), 생각 (思), 슬픔 (悲), 두려움 (恐)/놀람 (驚) 이다.

注) 칠정을 喜怒哀樂愛䜑慾 희노애락애오욕 으로도 분류한다.

7장 병과 약 : 모든 경계에는 “꽃”이 핀다.

“땅의 기운인 지기는 천기로부터 유래한다.” 

“하늘의 기운은 땅속으로 돌아다니다가 지기의 형태로 나와 만물을 자라게 한다.” (신동원 외, 『한권으로 읽는 동의보감』 405쪽)

병이란 몸과 외부 사이에서 피어나는 꽃이다.

삶이 있는 곳엔 늘 병이 따라 다닌다.

양기는 동지 (양력 12월 22일경)부터 올라오기 시작하여 하지 (양력 6월22일경)에 하늘에 도달한다

육기(六氣)는 풍(風), 한(寒), 서(暑), 습(濕), 조(燥), 화(火) 다.

육기 가운데 風은 백 가지 병의 으뜸이다.

몸이 떨리면 병이 나으려는 것이고, 마음이 떨리면 병이 심해지려는 것이다.

히포크라테스도 “음식으로 치료할 수 없는 병은 약으로도 고칠 수 없다”고 했다.

음식의 핵심은 곡식이다. 精과 氣 글자에 모두 쌀 米자가 들어 있는 것도 그 때문이다.

회식 중독자들의 경우는 술과 노래방과 성이 결합한다.

암과 앎 – 뭉치면 죽고 흩어지면 산다. 이런 병중들의 종결자가 다름 아닌 암이다.

“암은 구체적인 하나의 질병이 아니다. 세포가 걷잡을 수 없이 마구 증식하는 특징을 갖고 있는 여러 질병의 통칭이다” (샤론 모알렘, “아파야 산다” 233쪽)

이웃 세포와의 교류를 거부하고 자신만을 증식하는 세포, 그것이 곧 암이다.

천지만물이 다 약이다! 병이 있는 곳엔 약도 존재한다.

명현 반응이란 약을 먹거나 침을 맞았을 때 아픈 증상이 더 심해지는 것을 의미한다.

8장 여성의 몸, 여성의 지혜

임신과 탄생은 병이 아니다.

모든 병에 남자는 반드시 성생활을 살피고, 여자는 먼저 월경과 임신을 물어야 한다.

(잡병편, 변증 926쪽)

동의보감에서 제시하는 인간의 가장 자연스런 생체주기다.

여자의 일생은 7단위로, 남자의 일생은 8단위로 바뀌어 간다.

여자는 14세 이후 “월경에 때맞추어 나오므로 자식을 둘 수 있다” 

남자는 16세 이후 “정기가 흘러넘쳐 음양이 조화되므로 자식을 낳을 수 있다”

14세에 천계가 열리면서 초경이 시작되고, 49세에 천계가 닫히면서 폐경이 된다.

이게 여성의 몸에 흐르는 자연의 리듬이다.

에필로그 글쓰기와 “호모 큐라스”

동양의 전설적인 명의 편작한테는 세상에 알려지지 않은 두 형님이 있었다. 

형제, 모두가 의술의 대가였는데,

큰형은 병이 걸리기 전, 곧 미병단계에서 치료를 했다고 한다. 환자가 되기 전에 손을 쓴 것이다. 그래서 사람들은 그를 의사라고 생각하지 않았다. 

작은형은 초기단계의 병을 고치는 의사였다. 그래서 사람들은 그저 “소소한” 병을 고치는 아마추어 의사라고 생각했다. (천고의 명의들, 류방승 옮김, 옥당, 2009, 26쪽)

“호모 큐라스”

큐라스는 케어의 라틴어다. 고로, 호모 큐라스란 케어의 달인이라는 뜻. 

케어는 치유, 돌봄 등으로 번역될 수 있지만 그보다는 수련이 더 적절하다.

태어난 이상 누구든 아프다. 

아프니까 태어난다. 태어나고자 하는 욕망이 곧 아픔이다. 

또 살아가면서 온갖 병을 앓는다. 

산다는 것 자체가 아픔의 마디를 넘어가는 과정이다.

그리고 결국 죽는다. 모두가 죽는다. 죽음은 삶의 또 다른 얼굴이다. 

생명의 절정이자 질병의 최고경지이기도 하다. 결국 탄생과 성장과 질병과 죽음, 산다는 건 이 코스를 밟는다는 뜻이다. 

따라서 질병과 죽음을 외면하고 나면 삶은 너무 왜소해진다. 그걸 빼고 삶이라고 할 게 별반 없다. 

역설적으로 병과 죽음을 끌어안아야 삶이 풍요로워진다. 잘 산다는 건 아플 때 제대로 아프고 죽어야 할 때 제대로 죽는것, 그 과정들의 무수한 변주에 불과하다. (429 ~ 430쪽)

허준은 동의보감을 통해 다음과 같이 말했다.

스스로 자기 병을 알아 스스로 치유해 가라고,

또 양생술을 통해 요절할 자는 장수하고 장수할 자는 신선이 되라고.

글쓰기와 자기수련

행을 닦아야 한다.

행으로 이어지지 않는 건 꿈이 아니라 망상일 뿐이다.

그럼 어떤 행이 필요한가? 

108배나 등산, 걷기, 낭송 등 방법은 수없이 많다.

뭘 택하건 매일의 일상에서 규칙적으로 행해져야 한다.

가능하면 동일한 시간에 동일한 공간에서, 처음에는 힘들지만 몸이 그 리듬에 익숙해지면 그 시공간의 기운을 몸에 저장하게 된다. 

그리고 이 과정에 반드시 앎의 의지와 욕망이 함께 가야 한다. 

이것이 없으면 어떤 실천이나 수행도 매너리즘에 빠지고 만다. 글쓰기가 가장 좋은 수련법이 되는 이유가 거기에 있다. (434쪽)

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출처 : 동의보감, 몸과 우주 그리고 삶의 비전을 찾아서, 지은이 고미숙, 펴낸곳 그린비출판사

글쓰기 2024.1.20. 업데이트 2024.1.21.

출처, 일타스님의 법문 중에서

복은 검소함에서 생기고 덕은 겸양에서 생기며 지혜는 고요히 생각하는 데서 생기느니라.

근심은 애욕에서 생기고 재앙은 물욕에서 생기며 허물은 경망에서 생기고 죄는 참지 못하는데서 생기느니라.

눈을 조심하여 남의 그릇됨을 보지 말고 맑고 아름다움을 볼 것이며, 입을 조심하여 실없는 말을 하지 말고 착한 말 부드럽고 고운 말을 언제나 할 것이며, 몸을 조심하여 나쁜 친구를 사귀지 말고 어질고 착한이를 가까이 하라.

어른을 공경하고 덕 있는 이를 받들며 지혜로운 이를 따르고 모르는 이를 너그럽게 용서하라.

오느 것을 거절 말고 가는 것을 잡지 말며, 내 몸 대우 없음에 바라지 말고 일이 지나갔음에 원망하지 말라.

남을 해하면 마침내 그것이 자기에게 돌아오고 세력을 의지하면 도리어 재화가 따르니느라.

불자야 이 글을 읽고 낱낱이 깊이 새겨서 다같이 영원을 살아갈지어다.

注) 일타스님은 1942년 통도사에서 고경(古鏡)스님을 만나 출가하여, 1999년 열반에 들었다. 일타스님의 친가, 외가 41명이 출가한, 부처님 열방 이래 최대 사건의 주인공이다.

도솔암 내원궁에서 바라 본 천마바위, 안개로 천마봉이 보이지 않는다. 육안일 뿐이다.(아래 사진)

세상을 바라보는 것은 우리는 肉眼으로 한다. 하지만 육안으로 보는 것보다 마음의 눈으로 보는 것이 많을 때가 있다. 

세상을 바라보면 다섯 가지의 눈이 있다. 육안(肉眼), 천안(天眼), 혜안(慧眼), 법안(法眼), 불안(佛眼)

육안은 가시적인 현상만을 볼 수 있는 범부의 눈이다. 천안은 가상적이고 현상적인 차별적인 것 만을 볼 뿐, 실상은 보지 못하는 것이다. 혜안은 일체의 현상이 공상(空相)임을 아는 통찰의 눈이다. 법안은 일체법문을 비추어 보는 눈을 말한다. 불안은 깨달음의 눈으로 다 보고 다 아는 것을 말한다. (출처 : 불교신문 2012.7.27. 가섭스님의 불교이야기)

2024.1.18.

도솔암 내원궁에서 사경.

글쓰기는 스타일이다. (장석주 지은이) 독서 노트다.

저자는 스스로 시인, 비평가, 에세이스트, 문장 노동자, 독서광이라 한다.

문장 노동자란 표현이 신선하다.

국어 교과서 속 “대추 한 알”의 작가다.

대추 한 알

저게 저절로 붉어질 리는 없다

저 안에 태풍 몇 개

저 안에 천둥 몇 개

저 안에 벼락 몇 개

저 안에 번개 몇 개가 들어 있어서

붉게 익히는 것일 게다

저게 혼자 둥글어질 리는 없다.

저 안에 무서리 내리는 몇 밤

저 안에 땡볕 두어 달

저 안에 초승달 몇 날이 들어서서

둥글게 만드는 것일 게다

대추야

너는 세상과 통하는구나

현재, 전업작가로 안성의 금광호숫가 “수졸재”에서 살고 있단다.

책을 읽으면서 맘에 드는 내용을 정리해 본다. 실제 책을 읽어 보십시오.

밀실. 글쓰기를 위한 책읽기.

읽기와 쓰기는 하나다. 

책읽기는 운명을 바꾼다.

책이 인류의 지적 능력을 축적하는 수단이 된 것은 불과 6백 년 남짓이다.

작가가 되려면 책을 읽어야 한다.

입구. 글쓰기를 시작하기 전에 알아야 할 것들

글쓰기는 유명 작가들조차 힘겨워 한다.

글을 쓴다는건 실패라는 토대 위에 하염없이 세우는 건축물과 같기 때문이다.

작가가 되려는 사람이라면, 많이 읽고 많이 써야 한다.

글을 쓰는 사람에게 필요한 또 다른 덕목은 창의성이다.

전세계에 글쓰기 붐을 일으킨 나탈리 골드버그는 “뼛속까지 내려가서 써라” 에서 손을 계속 움직여라. 마음닿는 대로 써라. 보다 구체적으로 써라. 지나치게 생각하지 말라. 구두점과 문법은 나중에 걱정하라고 했다.

당신은 최악의 쓰레기라도 쓸 자유가 있다. 급소를 찔러라

미로. 글쓰기에서 마주치는 문제들

문장에서 형용사와 부사를 피하라!

확실하고 간결하게 표현하라.

글쓰기가 좋은 첫 번째 이유는 자기 치유와 자기 정화 다.

글쓰기란, 문장의 예술이자 기술이며 제작이다.

책을 쓴다는 것은 꿈의 시간을 사는 것이다.

일기는 자신과 소통하는 최초의 글쓰기다.

여행은 세계라는 책을 펼쳐서 읽는 것이다.

여행과 책읽기, 글쓰기 모두 결국에는 자기 자신을 만난다는 점에서 같다.

출구. 작가의 길

역경, 평이하고 간단해야 천하의 이치를 얻을 수 있다.

글쓰기는 일종의 집짓기다.

신춘문예는 한국에만 있는 아주 독특한 신인 등단 제도이다. 처음 선보였던 해는 1925년 동아일보에서 시작되었다. 내년이면 100년이 된다.

신춘문예로 등단한 문인은 수백명에 이를 정도로 많다. 김동리, 황순원, 서정주, 김유정 등 이름을 대면 알만한 문인이 많다.

광장. 글쓰기 스타일

문체의 차이는 바로 스타일의 차이이다.

동양 고전으로 중국의 문학 비평서인 『문심조룡』에서 작가인 유협은 “재능과 성격은 사람마다 달라 문장의 풍격도 여러 가지다”라고 말한다.

문체를 우아함, 심원함, 간결함, 명쾌함, 화려함, 웅장함, 새롭고 기발함. 가볍고 자잘함 8가지로 나누었다.

두말할 것도 없이 작가란 이야기를 지어내는 사람이다.

헤밍웨이에게 어떤 작가에게서 가장 많이 배웠는가, 하고 물었을 때, 수없이 많은 작가의 이름이 쏟아졌다. 작가들뿐만 아니라 화가, 음악가의 이름도 포함되어 있는데, 이는 대단히 흥미로운 사실이다.

『노인과 바다』는 무려 15년 이상이나 구상하고 200번 이상 고쳐 쓴 걸로 유명하다.

헤밍웨이 (1899~1961년)는 무기여 잘 있거라 (1929), 누구를 위해 종을 울리나 (1940), 노인과 바다 (1952) 등으로 1954년 노벨문학상을 수상했다.

읽는 사람만이 쓰는 사람이 될 수가 있다. 자기 책을 쓰고자 하는 사람은 먼저 남의 책들을 읽어라!

스위스의 대문호, 헤르만 헤세의 1919년 소설 “데미안”이 있다.

데미안에서 가장 유명한 구절은 “새는 알에서 나오려고 투쟁한다. 알은 세계다. 태어나려는 자는 하나의 세계를 깨뜨려야 한다. 새는 신에게로 날아간다. 신의 이름은 알락사스(아브락사스)”라는 대목이다.

알 속의 새끼가 새로 부화하려면 먼저 “크게 자라 변화함(大而化之)”이 있어야 한다.

책을 마치며. 세상의 저자와 작가들은 다 고마운 스승이다.

카프카의 말처럼 책은 내면에 존재하는 얼어붙은 바다를 깨는 도끼이다.

출처 : 글쓰기는 스타일이다. 지은이 장석주, 펴낸곳 중앙북스

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글쓰기 2024.1.12. 업데이트 2024.1.15.

2024년 CES 여러가지 이슈 중 하나가 XR (VR + AR) 이다.

아래 내용은 관련 메타버스에 대한 독서 노트다.

출처 : 최형욱 지음 “메타버스가 만드는 가상경제 시대가 온다” 독서노트 다.

독서를 마치면서, 이런 생각이 든다. 한마디로, 메타버스는 확장 가상 세계다. 앞으로는 메타버스를 빼고는 디지털 세상 이야기를 할 수 없겠다는 것이다.

제 1장 메타버스는 둥글지 않다.

메타버스가 가져올 다양한 산업의 미래 모습을 함께 상상해 보며 가상 경제 (Virtual Economy)와 메타버스화 (Metaversification) 될 수 있는 모든 것을 생각해 본다.

제 2장 연결의 진화가 모든 것을 뒤바꾼다.

인터넷의 진화 … 5천만 명 청취자 확보에 몇 년이 걸렸나.

5천만 명 청취자를 확보하는데, 라디오는 38년, TV는 13년 걸렸다.

인터넷이 탄생하면서, 세상의 모든 법칙과 기준이 바뀌었다. 온라인이 거의 모든 것을 대체하면서 삶에서 온라인을 빼놓고 이야기할 수 없게 되었다.

소셜 네트워크의 탄생 … 트위터, 페이스북, 인스타그램, 링크드인 등 수많은 소셜 네트워크 서비스가 탄생하고, 사용자 수는 수십 억 단위로 확장 되었다.

스마트폰으로 연결의 중심이 된 인류 …

1980년대는 PDA와 개인용 컴퓨터 시대, 2000년대 초까지 휴대폰 사용과 개인용 컴퓨터를 사용하는 시대 였다. 2007년 애플의 아이폰 출시로 스마트폰과 스마트 디바이스 시대가 열렸다. 이제 인류는 연결의 중심에서 실시간으로, 글로벌 스케일의 방대한 데이터를 마음껏 접속하면서, 초연결 시대의 더욱 강력한 개인들이 되었다.

미래는 메타버스, 블록체인 그리고 연결된 지능이 중심이 될 것 이다.

제 3장 메타버스란 무엇인가.

메타버스는 1992년 닐 스티븐슨의 SF소설 “스노 크래시(Snow Crash)에 처음 등장 했다. “초월하는, 더 높은” 의미의 “메타 Meta”와 “세계, 세상”을 의미하는 “버스 Verse)”가 연결되어 만들어졌다.

현재까지는 하나의 합의된 정의는 없다. 하지만, 계속 메타버스 의미와 영역은 확장되고 있고, 다양한 산업에 영향을 주고, 관심도 증가하고 있는 트렌드 다.

가상 현실 … 가상 세계에 속한 하위 개념이자 세분화된 구분으로 볼 수 있다.

메타버스 로드맵의 4가지 시나리오 … 증강 현실(AR , Augmented Reality), 라이프로깅(Life-Logging), 미러 월드(Mirror World), 가상 세계 (Virtual World)

메타버스 정의 … 유용하게 증강된 현실 세계와 상상이 실현된 가상 세계, 인터넷과 연결되어 만들어진 모든 디지털 공간들의 조합이며, 현실 세계로부터 접속한 다중 사용자 중심의 무한 세계를 말한다.

메타버스는 인터넷의 다음 버전, 공간 인터넷 이다”

가상 현실 VR , 혼합 현실 MR , 확장 현실 XR …

가상 현실 VR (Virtual Reality) 은 디지털로 완전히 가상화된 환경 안에서 이뤄지는 가상화된 콘텍스트와 상호 작용하는 경험이다.

증강 현실 (Augmented Reality)은 리얼 월드를 기반으로 한다.

혼합 현실 MR (Mixed Reality)은 증강 현실 안에 가상 현실이 나타나는 등 둘로 구분할 수 없는 시나리오.

확장현실 XR (Extended Reality)은 모든 경우의 가상화 기술을 통틀어서 말한다.

제 4장 한번에 이해하는 메타버스의 역사

가상현실의 시작은 1968년 헬멧형 디스플레이 다. 하지만 기술의 한계로 가상현실 관심은 식어갔다. 제 2의 개화기는 40여 년이 지난 후, 2012년 팔머 럭키가 등장하면서 시작되었다.

아직 까지 미완성인 AR의 역사 … 증강 현실의 기원은 160여 년 전인 1862년 홀로그램을 만들 수 있는 장치가 처음이다. 증강 현실 안경이 처음 등장한 것은 1901년 “오즈의 마법사”로 유명한 프랑크 바움이 쓴 “마스터키” 다. 이후, 1960년 비행기에 전방 표시 장치 (HUD , Head Up Display)가 적용 되었고, 2013년 구글 글래스가 출시 되었다.

마크 와이저는 1988년 유비쿼터스 컴퓨팅이란 개념을 발표했다. 유비쿼터스는 “언제 어디에나 존재한다” 라는 의미 다. 컴퓨터가 미래에는 어디나 항상 존재하게 될 것이라는 주장을 담은 논문이다.

30여 년이 지난 지금, 그가 주장했던 유비쿼터스 컴퓨팅은 우리 삶 속에 들어와 버렸다. 사물 인터넷, 클라우드 컴퓨팅, 모바일, 인공지능 등 다른 용어로 쓰지만 이 모든 것을 합치면 유비쿼터스 컴퓨팅이다.

사이월드가 메타버스로 진화하지 못한 이유 … 첫째, 글로벌 경쟁자 출현과 이에 대응하는 새로운 사용자 환경을 만드는 데 소홀했다. 둘째, 플랫폼 구조를 만들지 못했다. 사용자로서 가질 수 있는 리워드, 콘텐츠나 아이템을 끊임없이 공급하게 만들 수 있는 인센티브 구조와 수익 모델, 새로운 사용자 경험과 미션, 시공간에 구애 받지 않고 확장될 수 있는 세계관과 생태계가 돌아가는 플랫폼으로 만들어야 한다.

마인크래프트와 로블록스 … 비디오 시절엔 뽀로로가 있다. 메타버스 시대에는 마인크래프트 (Mindcraft)와 로블록스 (Roblox)가 있다.

마인크래프트의 성공 요인 … 1. 다양한 다른 기종의 디바이스를 전부 지원했다. 2. 조작과 제어가 쉬운 단순하고 직관적인 사용자 경험이 제공되었다. 3. 단계적인 목표가 지속적으로 주어진다. 4. 블록으로 무엇이든 창조가 가능하고, 커스텀과 개인화가 가능하다. 5. 적극적이고 열정적인 사용자 커뮤니티가 존재한다.

로블록스 … 마인크래프트와 함께 메타버스의 메인 게임이다. 2004년 스탠퍼드대학 컴퓨터 사이언스 재학생인 데이비드 바수츠키가 창업했다. 매일 3,300만명이 게임을 하고 있고, 월간 사용자 기준으로 1억 5,000만의 액티브 유저가 있다. 로블록스는 10대 세상에서 20대, 30대를 아우르는 거대 메타버스가 될 때까지 성장할 것이다.

제 5장 메타버스를 향한 다양한 시도

AR 기업이 깊은 기술 계곡을 넘지 못하고 사라진 데는 3가지 공통점이 있다 … 1. AR 기술에 관한 이해 부족과 고객 가치를 제대로 소구하지 못한 점, 2. 웨이러블 디바이스 제품이다 보니, 착용 습관과 사용성에 큰 진입 장벽이 있었다. 3. 방향성과 전략의 부재가 컸다.

애플이 AR 기업들을 인수한 이유 … 애플이 만들면 표준이 된다. 애플은 완성도를 만들 때까지 제품을 출시하지 않는다. 충분히 완성도 있는 기준을 만들 때까지 애플은 AR 생태계에서 최상위 포식자로 남아 있을 것이다.

2021년 10월 28일, 페이스북이 사명을 “메타(Meta)”로 바꿨다. 메타 (Meta)의 자회사로는 페이스북 매신저, 인스타그램 (소셜미디어), 왓츠앱 (모바일 매신저 서비스), 오큘러스 (가상현실 VR기기 개발) 등이 있다.

엔비디아가 꿈꾸는 미래 … 앤비디아 (nVidia)는 그래픽 카드(GPU)를 만드는 것이 주 비지니스였던 기업이었다. 가상 세계를 지향하는 메타버스를 구성하는 핵심 요소 기술과 응용 분야가 더 발전하고 확정될 것이다. 앤비디아의 옴니버스는 강력한 플랫폼을 중심으로 메타버스 확산에 중요한 역할을 할 것이다.

포트나이트에 1,230만 명이 모인 이유 … 포트나이트는 3억 5,000만 명의 유저가 애용하고 있는 에픽 게임즈가 2017년 개발한 게임 플랫폼이다. 매일 방문해서 게임을 즐기는 DAU (Daily Active User) 3,800만 명에 달하고 매일 평균 2.5시간 체류한다. 미국의 10대 40%가 매일 접속한다. 게임 뿐만 아니라 소셜 네트워크 로서의 역할을 하고 있다.

제 6장 메타버스의 핵심 기술과 극복해야 할 숙제들

핵심 기술 영역은 다양하다 … 센서, 광학과 디스플레이, 공간 음향, 카메라와 라이다, 유니티와 언리얼 엔진, 인터페이스와 UX, 웨어러블 등 이다.

센서 … 오감에 해당되는 시각, 청각, 촉각, 미각, 후각 등을 디지털 세상에 전기적으로 감지해서 비트로 바꿔줄 수 있는 것을 말한다.

스마트폰에는 20여 개가 넘는 센서가 들어간다. 조도 센서, 근접 센서, 디지털 나침반 센서, GPS (위성 항법 센서), 지문 인식 스캐너, 터치 센서, 자이로 센서, 가속도 센서 등 다양하다.

가상 세계와 가상 현실을 3D로 구현하려면 그래픽 엔진이 필요하다. 유니티社의 Unity3D와 에픽게임즈社 (Epic Games)의 언리얼 엔진 (Unreal Engine)가 주요 업체 (플레이어) 다.

애플의 AR 글래스는 사람들의 기대보단 출시가 늦어질 것이다. 왜냐하면, 인터페이스 (Interface) 와 사용자 경험 (UX , User Experience)에 신경을 가장 많이 쓰는 기업이 애플이기 때문이다.

웨어러블의 제약 … 첫 번째 가치는 불편함을 넘어 습관이 되거나 대체 불가능한 본연의 기능성이 있어야 한다. 두 번째 가치는 보는 것이 아닌 나를 보여 주는 것이다.

AR 글래스, VR 헤드셋도 웨어러블이 될 수 있는 본질적 가치를 가지게 될 때 자연스럽게 이들은 우리의 습관이 되어 인간의 삶에 한 부분이 될 것이다.

제 7장 메타버스가 만드는 새로운 미래

리테일 … 오프라인 기반으로 하는 전통 상거래 분야, 모바일을 포함한 온라인을 기반으로 하는 이커머스 (전자 상거래, e-commerce) 분야로 구분한다.

교육의 미래 … 코로나 팬데믹으로 10년 이상 걸려 점진적으로 일어날 것으로 예상했던 교육의 온라인화가 1년 만에 적응 되었다. MDF (Market Data Forecast) 보고서에 의하면, 2024년에는 가상교실 시장 규모가 196억 달러 (21조 5,600억 원)로 예상하고 있다.

디지털 치료와 의료의 미래 … 개인화된 원격 진료와 함께 비추얼 케어도 가능해 진다.

제조의 미래 … 제조의 선행 단계인 디자인과 개발에서 AR 및 VR 기술이 가장 활발하게 활용되고 있다. CAD 기술과 시뮬레이션 기술의 발달로 디지털 트윈 (Digital Twin)이 다양한 분야에서 활용되고 있다.

일하는 방식의 미래 … 가상 사무실은 생산성과 업무의 특성에 맞게 아주 유연하고 다양하게 튜닝 될 수 있다. 적절한 업무 시간 사이에 휴식이나 명상 등 스트레스를 완화하고 건강을 관리할 수 있는 공간으로도 변신이 가능하다. 따라서 , 다양한 서비스와 콘텐츠가 함께 연계되어 발전할 것이다.

제 8장 메타버스가 만드는 가상 경제의 시대

메타버스 라고 불리는 세상은 개인에게 연결되어 확장되고 있는 경계가 사라진 온라인과 오프라인의 모든 콘텍스트를 의미하는 것이라 할 수 있다.

다중 정체성은 메타버스의 큰 장점이다. 인스타그램에서 300만의 팔로어를 가진 릴 미켈라 (Lil Miquela)는 실제 인물이 아닌 버추얼 인플루언서이며, 가상세계에서의 패션 디자이너이자 모델, 뮤지션이다.

가상 경제 (버추얼 이코노미)의 부상 … 메타버스의 핵심 요소 중 하나가 가상 세계 내부에서 작동하는 경제 시스템 이다. “세컨드 라이프”는 린든 달러로 운영되는 경제 시스템이 있다. 싸이월드는 도토리 경제가 돌고 있었다.

블록체인을 중심으로 만들어 지는 신경제 체제를 크립토 (Crypto) 경제 라고 한다. 반면에, 오랜 시간 동안 우리가 사용하고 있는 법정 화폐 중심의 경제를 피아트 (Fiat) 체제 라고 한다

비트 … bit로 정보를 인식하는 인터넷, 가상 세계. 아톰 … 원자로 이루어진 현실 세계를 의미한다.

페이스북 디엠과 버추얼 커런시 … 가상화폐로 불리는 버추얼 커런시 (Virtual Currency)가 있다. 버추얼 커런시 타입은 첫째, 표준형, 둘째, 프리미엄형, 셋째, 아이템형으로 백화점 상품권 같은 타입, 넷째, 화폐형이 있다.

기존 암호 화폐 처럼 네트워크 내부, 외부에서 사용할 수 있고, 환전이나 교환이 가능한 타입이다. 페이스북의 “디엠”은 화폐형 이다.

가상자산과 디지털 소유권 … 가상자산 (Virtual Assets, Virtual Propetty) 는 “경제적 가치를 지닌 것으로 전자적으로 거래 또는 이전될 수 있는 전자적 증표와 그에 대한 권리” 다.

NFT와 유일성 … NFT (Non Fungible Token) 대체 불가능한 토큰을 말한다. NFT는 세상에 하나 뿐인 디지털 데이터 라야 한다.

가상경제의 이슈와 한계 …

• 신뢰가 부족하다 … 가상 경제의 주체들은 대부분 민간이며 신뢰를 담보하기 어렵다.
• 안전성이 부족하다 … 가상 경제 주체가 보완하고 해결해야 하는 숙제가 있다.
• 변동성과 휘발성이 크다 … 주류 경제에서 블록체인을 위시한 가상 경제를 부정적으로 보는 큰 이유.
• 투명성이 부족하다.
• 비 효율성을 내재하고 있다
• 보안의 취약성이 산재해 있다.
• 규제와 사회적 수용성과의 간극이 크다.
• 과세와 형평성에 이슈가 존재한다.

제 9장 아 유 레디 플레이어 원 ?

“레디 플레이어 원”은 천재 개발자 제임스 할리데이가 만들었다. 메타버스의 여정도 같은 도전에 직면해 있다. 변화의 크기 만큼 기회의 크기도 크다. 기하급수적인 변화는 우리에게 어느 때보다 큰 기회의 시간과 공간을 만들어주게 될 것이다.

제임스 할리데이가 지금 다시 메타버스를 바라 본다면 이렇게 이야기할 것 같다.

모든 현실은 진짜다. (Every Reality is Real)

메타버스가 만드는 가상경제 시대가 왔을 때를 대비해서, 미리 준비하는 태도가 중요 하다.

출처 : 메타버스가 만드는 가상경제 시대가 온다 (최형욱 지음)

글쓰기 2022.2.5. 업데이트 2024.1.15.

아기가 태어나면, 우리는 아기가 잘 먹고, 잘 자고, 잘싸기를 바란다. 

왜냐하면, 건강 뿐만 아니라 성장하는데  꼭 필요한 3가지 이기 때문 이다.

이번 글쓰기는 건강의 첫째, 장수 먹거리에 대한 것이다.

매 끼니에 먹으면 좋은 과일·채소

과일

사과, 귤, 레몬, 대추, 체리, 은행, 포도, 복숭아, 밤, 감, 망고

채소

양배추, 토마토, 마늘, 브로콜리, 파프리카, 오이, 당근, 고추, 치커리, 콜라비, 양파, 생강

과일·채소 먹거리 (아래)

먹거리는 순 우리말 이다.

매 끼니 마다, 건강한 먹거리를 골고루 다양하게. 적당하게 먹는 습관이 중요하다. 

중요한 것 한가지, 한국인은 건강을 위해, 식사 순서를 바꿔야 한다.

한국인 식사를 보면,  탄수화물인 밥을 먼저 먹고,  마지막에 후식으로 과일을 먹는다.

건강에 좋은 식사 순서는 다음과 같다.

채소/과일 →  식물성 단백질 →  동물성 단백질 → 탄수화물 순 이다.

건강 먹거리

건강 먹거리 의 (괄호)는 먹거리의 제철 기간이다.

과일

사과 건강의 상징 (9~11월), 귤 (11~3월), 레몬 (11~2월), 체리 과일의 다이어몬드 (6~8월), 블루베리 (5~8월), 체리 (5~6월),  복숭아 (6~9월), 포도 (8~9월), 감 (10~12월), 밤 (8월~10월), 은행 (10~12월)

채소

양배추 타임지 세계 3대 장수식품 (3~5월, 9~11월), 토마토 슈퍼푸드 (여름~초가을), 마늘 슈퍼푸드 (9~10월), 브로콜리 슈퍼푸드 (4~6월,  9~11월),  시금치 슈퍼푸드 (봄, 가을), 수박 (7월), 양파 식탁 위의 불로초 (여름~가을), 파프리카 (7~10월),  오이 (5~8월), 당근 (9~11월),  고추 (여름~초겨울), 콜라비(4~6월, 순무양배추), 치커리 대장 유익균 먹거리 (10~3월, Probiotics), 콩나물,  상추 (봄, 가을), 감자 (7~9월), 들깨잎 (봄, 가을), 호박 (8~10월), 양상추 (4월, 7월), 생강 (12월), 가지 (7~8월), 딸기 (5~7월)

버섯류 (Fungi)

버섯 (표고/양송이/느타리)

발효 식품

김치 (11월 하순),  요구르트(요거트) 타임지 세계 3대 장수식품,  된장/청국장,  고추장,  낫토(Natto), 체다치즈(단백질 풍부),  매실청

해조류

김 (봄, 가을), 미역 (12~2월),  다시마 (4~5월, 9~11월)

식물성 단백질

두유, 두부,  서리태콩 (11~2월), 견과류 (아몬드), 잣

동물성 단백질

우유,  수란 (달걀), 고등어 (바다의 꽃등심), 소·돼지고기 (불고기, 두루치기), 닭가슴살(무지방, 단백질 함유량 높다), 멸치볶음, 연어, 참치, 명란젓갈

양념, 조미료

올리브 오일 타임지 세계 3대 장수식품 (11월~1월), 발효식초, 소금, 후추, 고춧가루 

탄수화물 (당질 & 섬유질)

곡류 (쌀밥, 절편), 빵 , 귀리 (6~9월)

디저트, 후식

다크 초콜릿 (99~100 %),  생과일

건강 먹거리는 편식·과식을 하지 않고, 골고루 적당하게 먹는 것 이다.

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글쓰기 2023.07.18.  업데이트 2024.1.13.

홈트란, 홈트레이닝을 말한다.

집이나 아파트 등 자신만의 공간에서 하는 운동을 말한다.

비가 오나, 눈이 오나, 할 수 있으니 이 또한 좋지 않는가.

홈트로 노쇠 말고, 노세나

100세 시대가 되면서 생로병사(生老病死)가 생로병요양사(生老病療養死)로 바뀌었다.

유병장수 시대가 되었다.

병(病)과 사(死) 사이에, 요(療, 병 고칠 요), 양(養, 돌볼 양)이 추가되었다. 요양 기간이 길어졌기 때문이다.

고급 요양 비용이 월 500만원 드는 세상이다. 요양 기간이 20년이라면 10억 원이 넘는 비용이 필요하다.

따라서 이제는 재테크가 아닌 건강테크를 해야한다. 

노년에 건강해야 자식들에게도 정신적, 경제적 부담을 주지 않는다.

그래서 건강 관리에 좋은 홈트 루틴을 소개한다.

아침 기상 루틴

일어날 때는, 먼저 기지개를 한 다음에 일어난다.

체중과 혈압을 확인한다.

소변을 보고, 양치질과 혀 클러너로 입안 청소를 한다. 밤새 몸안에서 청소한 쓰레기를 버리는 것과 같다.

동의보감에 나오는 생숙탕 (끓는 물에 찬물을 부어서 만든 몸의 온도와 비슷한 물, 음양탕으로도 한다) 물을 마신다.

정신 근육 강화 루틴

마음챙김 명상을 한다.

스트레칭 루틴

스트레칭 (Stretching)은 근육을 늘려주는 것이다.

나이가 들면 관절 물주머니가 오그라든다. 따라서 청년이든 노년이든 스트레칭은 필수다.

스트레칭을 하면 혈액 순환, 독소 제거 (디톡스), 피로가 회복되고, 유연성이 좋아진다.

도리도리 유연성 향상, 근력 강화. 자세 개선, 스트레스가 해소된다.

의자잡고 허리 굽히기 허리 유연성 향상, 자세 개선, 스트레스가 해소된다.

X자 스트레칭   아파트 문틀 등을 이용해서 팔과 다리를 X자로 벌려서 전신 근육 풀기를 한다. 스트레스가 해소된다.

하체근육 햄스트링 스트레칭 식탁이나 책상에 다리를 걸쳐 올려서 스트레칭하기.

마사지 루틴

마사지 (Massage)는 근육 풀기 다.

마사지는 혈액 순환, 영양 공급, 노폐물 제거, 근육 피로 회복, 긴장 완화가 된다.

프로 선수들이 경기를 마치면, 전문 마사지사에게 마사지를 받는 이유다.

폼롤러을 이용하면 혼자서도 마사지를 할 수 있다.

폼롤러를 이용해서 림프 마사지 (목/어깨/겨드랑이/사타구니/오금)를 하면 림프가 활성화 된다.

마사지를 하면, 포스트 워크아웃(Post workout, 운동후) 리커버리 된다.

주) 요가/필라테스 차이요가 (Yoga)는 인도의 정신 수련법으로, 5천 년 역사가 있는 운동이다. 종합적이고 철학적인 접근으로 명상과 내적 안정성에 중점을 둔 운동이다. 필라테스 (Pilates)는 독일 요제프가 창시한 운동이다. 간첩으로 오인받아 포로수용소에 수감되어 좁은 공간 안에서 할 수 있는 효적적인 운동법을 개발했다. 근력 강화, 균형, 자세 개선에 중점을 둔 운동이다.

근력 향상 루틴

주) 아래 번호는우리 신체에서 중요한 근육의 순위다. (출처 : 백년운동, 저자 정선근 교수)

전신 근육 중 중요 근육 (#1 엉덩이 근육, #3 대퇴사두근, #4 뒷종아리 근육, #6 코어 근육) 강화에 좋은 최고 운동은 계단 오르기 이다.

#1 엉덩이 근육 강화에 좋은 운동은 브릿지(Bridge), 스쿼트, 밴드 다리벌리기 다.

注) 인간은 엉덩이로 일어나, 엉덩이로 죽는다 라는 말이 있을 만큼 엉덩이 근육이 가장 중요하다.

#2 활배근 (광배근) 강화에 좋은 운동은 턱걸이 (PULL-UP) 다.

#3 대퇴사두근 강화에 좋은 운동은 벽 스쿼트, 의자앉아 밴드로 다리펴기 다.

#4 종아리 (장딴지) 근육 강화에 좋은 운동은 뒤꿈치 들기 다.

#5 견갑골 주변 근육 강화에 좋은 운동은 어깨 돌리기 다.

#6 코어 근육 강화에 좋은 운동은 팔굽혀 펴기 (Push-Up), 버드독, 플랭크 다.

척주기립근육 강화에 좋은 운동은 코브라, 브릿지 (Bridge), 슈퍼맨 자세 다.

대흉근/삼각근/코아근/삼두근 강화에 좋은 운동은 팔굽혀 펴기 (Push-Up) 다.

배 근육 강화에 좋은 운동은 브릿지 (Bridge), 다리 45도 들기 (Leg-Raises), 상체 45도 들기 다.

코어 근육 강화, 혈액순환/체온상승/면역력 향상/균형 안정성 향상/수족냉증 개선에 좋은 운동은 엄지발가락을 부딪치는 발끝치기 다.

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글쓰기 2023.12.22. 업데이트 2024.1.12.