[작성자:] sang5801237

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평생 친구들과 지리산 법계사 여행을 다녀왔다.

명산 지리산 날씨는 수시로 변하지만, 장마철이라  날씨 변화가 더욱 심했다. 

맑음, 폭우를 함께 맞으며, 인생을 배우게 하는 기회도 되었다. 

우리나라 산 높이 순위를 보면,  ① 한라산 백록담 1,950m ,  ② 지리산 천왕봉 1,915m ,  ③ 설악산 대청봉 1,708m 순 이다.  

우리나라 절, 사찰 높이로 보면,  ① 지리산 법계사 1,450m  ② 설악산 봉정암 1,244m 순이다.

법계사는 우리나라에서 가장 높은 곳에 있는 사찰, 적멸보궁 도량 이다.

지리산 국립공원 안내지도 (출처 : 국립공원공단, 아래)

중산리탐방안내소 (버스 7분) →  경상남도환경교육원 (도보 1시간30분) → 법계사 (아래)

법계사 산신각에서 본, 폭우 내리는 지리산 전경 (아래)

산신각에서 본 삼층석탑. 왼쪽 아래 적멸보궁, 오른쪽 극락보전 (아래)

비가 그치고, 물이 불어나기 시작하는 계곡 (아래)

법계사는 지리산 천왕봉 동쪽 중턱에 있다.

대한민국 3대 명산은 한라산, 지리산, 설악산 이다.

한반도 전체로 보면, 지리산은 오악 (五岳) 중 하나, 남악 이다.

注) 五岳(다섯 오, 큰산 악)은 동악 금강산, 남악 지리산, 서악 묘향산, 북악 백두산, 중악 북한산 (옛 이름 삼각산) 이다.

지리산 공립공원은 대한민국 최초, 최대의 국립 공원으로 1967년 지정 되었다.

지리산은 1,500m 이상의 봉우리가 15개 이고, 1,000m 이상의 봉우리도 40여 개에 이른다.

지리산의 행정 구역도 넓다. 3개도 (전북, 전남, 경남), 5개 시·군 (남원시, 함양군, 산청군, 하동군, 구례군), 15개 읍·면에 걸쳐 있다.

지리산 법계사는 경남 산청군 지리산 자락, 해발 1,450m에 있다.

사찰 중에서 가장 높은 곳에 있기 때문에 블로그 제목을 『하늘과 가까운 절, 법계사 』 로 정했다.

법계사는 대한불교조계종 제12교구 본사인 해인사 (경남 합천군 가야면)의 말사로, 우리나라에서 가장 높은 곳에 위치한 사찰 이다.

554년, 신라 진흥왕 5년 연기조사께서 부처님 진신사리를 봉안하면서 창건 하셨다.

법계사 창건 이후, 지금까지 약 1,500년 동안 많은 역사적인 기록을 가지고 있다.

『법계사가 흥하면 일본의 기운이 쇠퇴한다』 는 전설이 있다.

그런 전설이 있어서 인지는 몰라도

1380년, 고려말 우왕 6년 왜적들에 의해 화재로 소실 되었다.

1405년, 조선 태종 5년 벽계 정심(正心)선사께서 중창 했다.

1908년, 일본 왜놈들에 의해 또 다시 불에 탔다.

1950년, 6.25 한국전쟁을 거치면서 세 번째 불에 타는 아픔을 당했다.

1981년, 적멸보궁 법당, 산신각, 칠성각이 재건 되었다.

적멸보궁과 삼층석탑 (아래)

법계사 산신각 (아래)

법계사 혈맥을 끊었던 쇠 말뚝 (아래)

법계사가 흥하면 일본이 망한다는 설에 의해서 여러 차례 일본의 침략을 받으면서도 법계사는 명맥을 이어왔다.

일본이 지리산과 법계사의 혈맥을 짓누르려고 박았던 쇠말뚝을 2005년 5월 1일과 2006년 10월 3일 두 차례에 걸쳐 산신 기도 원력으로 제거 했다. 『이 공덕으로 우리나라 국운이 융성하고 모든 가정에 행복하길 기원한다』는 법계사 주지의 안내문을 보면서 국력의 중요성을 다시 한번 느껴본다. (아래 사진)

법계사 부처님 진신 사리탑, 3층 석탑 (폭우 속에서 한 컷, 아래)

법계사 가는 길

실시간 탐방통제정보는 국립공원공단 사이트를 검색하거나 지리산국립공원 경남사무소 (055-970-1000 )에 문의하면 된다.

① 중산리탐방안내소 주차장 (해발 고도 637 m) 에서 통천길 코스로 올라 가는 방법.

② 중산리탐방안내소 산청분소 (055-972-7785)에서 환경교육원까지 3.2 km는 셔틀버스로 이동하고, 환경교육원에서 법계사까지 2.8 km는 도보로 올라가는 방법 (약 1시간30분 소요)

注) 수원 영통에서 중산리탐방안내소까지는 약 285 km이고, 차량으로 약 3시간 40분 정도 소요됐다.

법계사에는 부처님 진신사리를 모신 적멸보궁이 있다.

注) 적멸보궁이란 석가모니의 전신사리를 모신 법당을 말한다. 적멸보궁은 인제 설악산 봉정암, 양산 영축산 통도사, 평창 오대산 상원사, 영월 사자산 법흥사, 정선 태백산 정암사에도 있다.

법계사 삼층 석탑 (보물 제473호)은 바위 위에 있다. 자연 암석을 기단으로 삼았기 때문에 탑 자체는 높지 않으나 전체적으로 높아 보인다.

지리산 산신은 부처님의 어머니, 마야 부인 화신 이라는 설이 있다.

법계사 지리산 천왕할매 (아래)

법계사 주지, 관해 스님의 말씀 이다.

“산신에 대한 신앙은 좀 등한 시 하는 부분이 있다. 그런데 이번에 제가 느끼게 됐어요. 산신 할머니를 점안 한다고 하니까 사람들이 구름같이 와요.”

注) 점안이란 불상의 눈동자를 그리는 일을 말한다. 이운허의 불교 사전에 의하면, “불상을 그린 뒤에 주문을 읽고 불상의 눈에 눈동자를 그리는 일” 라고 했다.

“어머니는 자비를 상징하잖아요. 엄청난 바다 같은 마음을 가지고 있거든요. 너그럽다는 걸 상징해서 여사신 이라는 것 같기도 하고 그래요.”

지리산 이름은 두류산, 방장산, 삼신산, 어머니산과 같이 다양하다. 그 이름의 뿌리는 순수한 우리말 이다.

법계사에서는 영산재 (靈山齋, 2009년 인류무형문화유산 등재) 라는 불교 의식 행사를 하기도 한다.

영산재는 부처님께서 인도 영취산에서 법화경을 설법하는 모습을 재현한 종합 예술 이다. 또한 영혼을 극락으로 천도하는 천도재의 한 형태 다.

注) 천도재를 한마디로 요약하면 잔치다. 제사 “祭 제”가 아니고, 재계할 “齋 재” 다. 천도재와 사십구재는 다르다. 천도재는 영혼이 이 세상에서 좋은 세상으로 건너가기 (천도)를 기원하여 올리는 재 (잔치) 다.

“인간의 마음이 편해야 부처님 마음이 편하듯이, 천왕 할매를 잘 모셔서 나라가 융성하고 각 가정이 편안하면 더 이상 바랄 것이 뭐가 있어요”

법계사 주지 관해 스님의 말씀 이다.

법계사 등산 중 한 컷 (아래)

법계사 산신각 배경으로 한 컷 (아래)

등산을 시작하면서 평생 친구들 한 컷 (아래)

지리산 법계사를 내려와서, 환경교육원 입구에서 한 컷 (아래)

날마다 좋은 날이요. 날마다 좋은 달이요. 날마다 좋은 해 로다.

글쓰기 2023.07.11. 업데이트 2023.07.12.

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10대 슈퍼 푸드 중 하나인 마늘 이야기 다.

공자님 말씀에 “마늘은 일해백익(一害百益)” 이라는 말이 있다  

“마늘은 냄새 빼고는 모든 것이 유익하다” 라는 뜻 이다.

마늘의 원산지는 중앙아시아로 추정 된다. 고대 시대부터 중동 지역에서도 재배되어 왔고, 이집트에서도 재배 되었다고 알려져 있다. 현재는, 전 세계적으로 재배되고 있다.

현재, 중국이 세계 마늘 생산의 80 퍼센트를 차지하고 있다. 다른 주요 생산국으로는 인도, 대한민국, 이집트 등 이다.

마늘은 영어로 Garlic 으로 맛이나 향이 자극적인 식물이라는 뜻이다.

마늘은 삼국 시대부터 먹거리로 사용했다고 한다.

마늘은 우리나라 단군 신화에도 나온다.

곰이 동굴 속에서 마늘과 쑥을 먹고 여신 웅녀로 환생 했다고 한다. 여신 웅녀는 하늘에서 내려온 남신 환웅과 결혼하여 단군을 낳았다는 내용이 단군 신화 다.

중국 양파 문화, 일본 무 문화, 대한민국 마늘 문화

마늘의 효능

1. 항균 작용 : 다양한 세균, 바이러스, 진균 등을 억제하는 데 도움을 준다. 감기와 독감 등의 감염 예방에도 좋다.
2. 항염증 작용 : 염증을 억제하는 화합물이 포함되어 있다. 관절염, 류마티스 관절염 등 염증성 질환의 증상 완화에 좋다.
3. 혈액 순환 개선 : 고혈압이나 심혈관 질환의 위험을 감소 시키고 심장 건강에 도움을 준다
4. 콜레스테롤 감소 : 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소 시키고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가 시킨다.
5. 항산화 작용 : 세포를 보호하고 노화를 방지하는데 도움을 준다.
6. 면역력 강화 : 면역 체계를 지원하고 감염에 대항하는 데 좋다.
7. 소화 개선 : 소화 촉진, 위산 조절에 도움을 준다.

마늘의 대표 품종

단양 6족 마늘과 의성 한지 마늘이 대표적인 품종으로 알려져 있다.

단양 6족 마늘 : 단양 지역에서 재배되는 대표적인 품종으로, 6족의 큰 마늘종으로 이루어진 특징적인 형태를 가지고 있다.

의성 한지 마늘 : 경상북도 의성 지역에서 재배되는 대표적인 품종이다. 큰 마늘종으로 한지형으로 유명한 마늘이다. 고르고 큰 마늘로 재배되며, 향과 맛이 특징입니다.

마늘 재배 및 수확 시기

마늘 씨앗을 심는 시기는 9월부터 10월 사이 다.

마늘의 재배는 일반적으로 가을에 이루어집니다. 심은 후에는 충분한 햇빛과 통풍이 이루어지는 장소에서 잘 자라도록 관리해야 한다.

수확 시기는 일반적으로 다음 해의 여름인 6월부터 7월 사이 다.

마늘 잎이 노랗게 변하고 건조해지면 수확이 가능한 시기 다. 수확한 후에는 건조 과정을 거쳐 보관이 가능한 상태로 만들어야 한다.

마늘은 대한민국에서 다양한 지역에서 재배되고 있다.

마늘 짱아찌 레시피 (아래)

1. 마늘 까기. 매년 5월 햇 마늘을 구입해서 깐다.
2. 마늘 말리기. 깐 마늘을 깨끗이 씻어서, 채반에서 물기를 말린다. 마늘에 잔여 물기가 없도록 닦아준다.
3. 절임물 만들기. 마늘 짱아찌 레시피, 절임물 만들기 비율은 간장 & 소금 1, 물 1, 식초 1, 설탕 & 매실 1, 담금 소주 1 이다.
4. 마늘짱아찌 담기. 열탕 소독한 유리병 (20 리터)에 마늘과 마늘 절임물을 넣는다.
5. 일주일 숙성 시킨 후 절임물 끓이기. 절임물을 끓여서, 식힌 다음 유리병에 다시 마늘 짱아지를 담는다
6. 상온에서 한 달 동안 숙성 시킨다.
7. 냉장고에 보관한다. 매 끼니 마다, 마늘 1 ~ 2개씩 건강식으로 먹는다.

슈퍼푸드, 마늘을 매 끼니마다 먹고, 건강 합시다.

글쓰기 2023.07.09. 업데이트 2023.07.12.

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H사 연구소에 함께 근무했던 시절 인연으로 만들어진 골프 친목 모임  『연친회』 회원들과  6월 라운드를 했다.

지금까지 다양한 주제로 블로그 글쓰기를 하고 있는데 이제  270개가 된다.   하지만,  골프 관련 글쓰기는  처음이다. 

인생 첫 버디와  라베를 해서  6월 골프 모임 우승을 한 김 교수,  JYP와의 즐거운 라운드를  공유하고 싶었기 때문이다.

골프는 언제 시작되었나

현대 골프의 발상지는 15세기 스코틀랜드 다. 

우리나라 조선 시대에도 골프와 비슷한 보행격구(步行擊球) 라는 놀이가 있었다. 

세종대왕 (1397 ~ 1450년)이 즐겼다는 기록이 있다.

라운드를 함께 한   비에이비스타CC는 대덕산 (309.3 m) 자락의 아름다운 자연 환경과 융화된 경관을 자랑하는 6개 코스, 54홀 골프장 이다.

비에비스타CC (아래)

오늘, 라운드에서는 국내 정상급 프로듀서인 박진영과  이름과 이니셜이 같은 JYP와  즐거운 라운드를 했다.

JYP는 수준 높은 실력과 유머로 즐거운 라운드를  리딩해 준 프로 다. (아래)

골프의  5가지 좋은 점

골프는 비용과 시간이 많이 드는 단점도 있지만,  재미가 있고  좋은 점이 많다.

첫째,  신체적인 활동과 건강 증진.   골프는 걷기, 스윙 등 다양한 신체 동작을 하며 근육을 강화하고 유연성을 향상 시킨다.

둘째,  정신적인 휴식과 스트레스 해소.  아름다운 자연에서 플레이 하기 때문이다.

셋째,   사회적인 활동과 인맥 형성.   가족, 친구, 동료들과 골프를 즐기면서 즐거운 시간과 소통의 기회를 가질 수 있기 때문이다.

넷째,   전략과 집중력 향상.   전략적 게임으로 전략적 사고와 집중력 향상에 도움이 된다.

다섯째,  평생 즐길 수 있는 운동.   나이에 상관없이 평생 동안 즐길 수 있는 스포츠 다.    하지만,  건강, 경제력, 함께 할 친구,  운동할 시간이 있어야 한다.

라운드 중에 한 컷 (아래, 왼쪽부터 WY LEE, SC LEE,  SY KWAK,  JS KIM, JYP)

WY는 74타 2오버 싱글,  SY는 81타 9오버 싱글을 했다. 

JS는 라베 (Lifetime best score) & 첫 버디 (Birdie)를 했고,  6월 모임 라운드에서  -11타 우승을 했다. (아래 사진)

축하 합니다

날마다 좋은 날이요.  날마다 좋은 달이요.   날마다 좋은 해로다.

글쓰기 2023.06.19. 

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루틴을 습관으로 만들어 아름답고 멋진 인생을 만드세요

습관은 노력 없이 무의식적으로 하는 행동이며, 

루틴은 의식적인 노력이 필요한 행동이다.

마하드라 간디는 “당신의 행동이 습관이 되고, 습관이 당신의 가치가 되며,  가치가 당신의 운명이 된다” 고 했다.

날마다,  몸과 마음 건강을 위한 좋은 루틴으로,  좋은 습관을 만듭시다.

개인에 맞는 운동을 선택 해서 건강 관리 합시다.

좋은 마음 운동,  유연성 운동, 유산소 운동,  무산소 운동을 소개해요.

注) #1 ~ #5 : 몸 근육 중에서 중요한 근육의 순위.

마음 운동

명상, 호흡 운동, 심리 운동, 시각화 운동 (휴양지의 풍경을 상상하며 휴식하기,  성공 상황 시각화 하기) 등을 말한다. 

명상 : 『하버드식 호흡의 기술』 호흡법 (4초 들숨,  8초 날숨)을 하면서  명상 하기를 추천해요.

유연성 운동

스트레칭, 요가, 필라테스, 신축성 운동,  세라밴드 운동, 균형 운동을 말한다.

X자 스트레칭 : 철봉이나 아파트의 방문 틀을 이용해서  다리와 팔을 X자로 벌리고 스트레칭 하기

폼롤러  스트레칭 : #5 견갑골 (날개뼈) 풀기 운동은 아침에 일어나면 습관적으로 하라. 

혈액은 상수도, 림프는 하수도와 같다.  림프에는 심장과 같은 펌프가 없기 때문에 스트레칭 겸 마사지가 순환과 건강에 도움을 준다.   

귀 밑 림프절,  목 림프절, 쇄골 림프절,  겨드랑이 림프절,  복부 림프절, 사타구니(서혜부) 림프절.  슬와 (오금) 림프절 마사지 한다.  

샤워를 하면서 림프절 마사지를 하면 더욱 좋다.

세라밴드 운동 :  세라밴드를 이용하여 스트레칭을 한다.

몸살림 운동 : 방석 이용하여 운동한다.  휴식을 할 때 하면 좋다.

유산소 운동

계단 오르기 : #3 대퇴사두근 (앞 허벅지 근육) 강화 운동

걷기 : 공원에서 10센터 보폭을 늘려서  산책·산보 걷기

등산 : 아파트 근처 산 오르기

무산소 운동 (근력 운동)

근력 운동, 체력 운동, 근지구력 운동을 말한다.

포티 스쿼트 (potty squat) : #1 엉덩이 근육 강화 운동

턱걸이 : #2 활배근 (= 광배근,  넓은 등근육) 강화 운동.   상체 근력은 활배근에서 나온다.

벽 스쿼트 : #3 대퇴사두근 강화 운동.   대퇴사두근은 무릎 관절의 수호신 이다.

장딴지 운동 : #4  뒷종아리 근육 (= 하퇴삼두근, 장딴지 근육, 가자미 근육) 강화 운동

푸시업 : #5 견갑골 (어깨뼈) 주변 근육 강화 운동.  팔굽혀펴기 운동을 말한다.

견갑골 운동 :  #5 견갑골 (어깨뼈) 주변 근육 강화 운동.   등근육으로 승모근, 능형근, 전방거근을 말한다.   운동법은  어깨를 앞으로, 뒤로, 위로, 아래로, 앞에서 뒤로 회전 돌리기를 하면 된다

데드 버그 (dead bug) : #6 코어 근육인  복부, 엉덩이, 허리 근육 강화 운동.

버드독 (bird dog) : 척주기립근 (척주세움근) 강화 운동. 

코브라 : 척주기립근 강화 운동

注) 글로벌 코어는 척주기립근,  복직근,  외복사근,  둔근을 말한다

뱃살 빼기 브릿지 :  누워서 히프(hip) 들기 ,  누워서 다리 돌리기,  철봉 이나 평행봉에서 다리 직각으로 들기.

글쓰기 2023.06.15.  업데이트 2023.07.21.

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지인들로부터 당뇨로 약을 먹고 있다는 이야기를 자주 듣는다.

2022년 자료에 의하면,

당뇨 전단계 1,487만 명, 당뇨 환자 570만 명으로 성인 2명 중 1명이 당뇨병에 노출되어 있다.

약 2,000만 명이 당뇨병을 앓거나, 당뇨 전단계 위험군에 해당된다.

국민의 5명 중 2명이 당뇨 라는 이야기다.

당뇨의 4대 원인은 스트레스, 유전, 과식, 운동부족 이다.

당뇨병의 증상으로는 소변 양이 많아지고 물을 자주 마시게 되며 허기를 잘 느끼게 된다. 체중 감소가 발생하기도 한다.

당뇨병 이란 무엇인가

• 당뇨병 자체로 특별한 증세가 없다. 당뇨망막병증, 당뇨발 등 합병증이 있기 전 까지는 무시하고 지나치다가 나중에 후회하는 병 이다.
• 췌장 기능 이상 만성 질환으로 평생 관리할 병, 생활 습관병 이다. 생활 습관병 이라고 하는 이유는 식사, 운동, 욕심, 잠자는 습관이 잘못 되어 생겼기 때문이다.
• 당뇨병은 가족을 귀찮게 하는 병이 아니라는 적극적인 생각을 해야 한다. 당뇨인은 가족건강 지킴이 다. 왜냐하면 좋은 생활 습관을 가족 모두에게 전파할 수 있기 때문이다.

당뇨병의 원인

출처 : 질병관리청 국가건강정보포털

• 유전적 요인 : 당뇨병 발생의 30 ~ 70 퍼센트가 유전적인 요인이다. 부모가 2형 당뇨병인 경우, 자녀가 당뇨병에 걸릴 확률이 15 ~ 30 퍼센트 다.
• 환경적 요인 : 모성 인자, 바이러스 감염, 과도한 영양 섭취로 인한 비만, 출생시 과체중, 정신적 스트레스, 독성 물질 등
• 기타 요인 : 약물, 스트레스, 당분이 많은 음식 등

당뇨병의 종류

• 1형 당뇨병 : 췌장에서 인슐린이 분비되지 않아서 발생하는 경우 다. 소아 당뇨병으로 갑자기 발병 한다.
• 2형 당뇨병 : 췌장의 인슐린 분비 기능은 남아 있지만, 여러 원인으로 인슐린 저항성이 증가하여 발생하는 경우다. 성인 당뇨병으로 서서히 진행 한다.

당뇨병의 판단 기준

• 정상 … 공복혈당 100 이하 , 당화혈색소 5.7 % 이하 , 인슐린 0.85 ~ 8.5
• 대사 증후군 … 공복 혈당 100 이상, 복부 비만, 중성 지방 150 이상, 고밀도 콜레스테롤 (HDL) 40 이하, 혈압 130/85 이상
• 당뇨병 전 단계 … 공복혈당 100 ~ 125 , 당화혈색소 5.7 ~ 6.4 %
• 당뇨병 … 공복혈당 126 이상, 당화혈색소 6.5 % 이상

당뇨 예방법

• 혈당 관리 : 혈압 관리, 정기 검진, 스트레스 관리, 발 관리, 저혈당 주의
• 체중 관리 : 표준 체중에서 +/- 10 퍼센트 범위내로 체중 관리
• 식사 요법 (식이 요법) : 저 염식, 과일 섭취를 줄인다. 식사 관리 (식사량, 식사질, 식사 시간)
• 운동 요법 : 약간 숨이 찰 정도로 꾸준한 유산소 운동 (매일 30분 또는 1주일에 150분 이상)과 근력 운동 (요가, 스커트, 플랭크, 아령 운동 등)
• 약물 관리 : 식사 요법, 운동 요법과 병행하여 주치의 처방에 따라 약물 복용

혈당 스파이크 원인

혈당 스파이크는 혈당이 급격하게 상승하는 것을 말한다. 식사 후에 혈당이 확 올랐다가, 급격히 떨어지는 증상을 말한다.

식사 후에는 혈당이 올라가는데, 아침 식사를 단맛 나는 식빵과 콘플레이크 탄수화물로 한다면 혈당 스파이크를 만드는 것이다. 탄수화물이 혈당을 높이는 영양소이기 때문 입니다.

혈당 스파이크가 반복되면, 결국은 혈관이 망가져서 심혈관계 질환이 될 수 있다.

혈당 스파이크 예방법

① 식사 전·후에 운동을 하는 것이 좋다.

② 규칙적인 식사와 생활 습관이 중요하다. 특히 아침은 탄수화물이 아닌 식이섬유가 풍부한 야채·과일과 단백질 (두부, 낫또, 계란 등) 식사를 하면 좋다.

③ 식사를 한 후에는 반드시 움직여야 한다. 저 강도의 규칙적인 운동, 산책 등을 해라.

④ 스트레스 관리하고, 충분한 수면 및 혈당 모니터링을 한다.

출처 : ① 당뇨 명의, 가천대 길병원 김광원 교수 유튜브 등 인터넷 정보 ② 서울아산병원 건강검진센터 건강자료 ③ 인터넷 공개 자료 (챗GPT 등) ④ 질병관리청 국가건강정보포털

글쓰기 2022.04.12. 업데이트 2023.10.4.

건강은 운명이 아닌 선택 이다.

새로 만든 내 몸 사용 설명서 [YOU : THE OWNER’S MANUAL, UPDATED AND EXPANDED EDITION] 독서 노트다.

건강한 삶을 위해 지켜야 할 원칙 중 핵심 다섯 가지 다.

• 혈압 조절
• 금연
• 매일 30분 운동하기
• 스트레스 조절
• 적절한 영양 섭취

이제는 평균 수명이 문제가 아니다 … 1900년까지만 해도 인간의 평균 수명은 40세에 불과했다. 그런데 2004년에는 77세로, 거의 2배 가까이 늘어났다.

미국 200만부 판매, 미국 아마존 37주 연속 베스트 셀러 1위로 9년 연속 미국 최고 명의로 선정된 내과 · 외과의사와 함께 신비로운 우리 몸을 파헤친 책 입니다. 적극 추천합니다.

새로 만든 내 몸 사용 설명서 [마이클 로이젠 · 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김]

Chapter 2 박동은 계속되다 [심장과 혈관]

심장 젊게 만들기 작전

• 심장을 뛰게 하라 … 최대 심장 박동 수 80% 이상의 강도로 주 3회 30분 씩 운동을 한다.
• 건강 수치를 체크하라 … 혈압 검사, 혈액 검사 [호모시스테인, C반응단백, 혈당], 체력 검사 [최대 심장 박동 수, 회복 시간]
• 감정을 다스리고, 평생 함께 할 친구를 사귀어라 … 분노, 감정, 우울증을 떨치고 일어나라. 스트레스에서 일어나라.
• 심혈관에 좋은 음식 먹어라 … 견과류 먹기, 일주일에 세 번은 생선을 먹기, 좋아하는 폴라보노이드를 먹기.
• 가족에게 배워라 … 생활 습관을 물려 받기 때문이다.
• 필요한 약은 지속 복용해라 … 아스피린, 종합 비타민제, 엽산 (비타민B 복합체]
• 규칙적으로 잠을 잘 자라 … 남자 7 ~ 8 시간, 여자 6 ~ 7 시간

Chapter 3 생각하는 힘 [두뇌와 신경계]

사람은 뇌의 모든 부분을 사용한다.

단지 저마다 다른 시간, 다른 상황에서 사용할 뿐이다. 뇌와 남자의 음경에는 공통점이 있다. 크기는 아무런 문제가 되지 않는다는 것이다. 아인슈타인의 뇌는 1,200g에 불과 했고, 이는 평균 보다 10%나 작은 크기다.

뇌 젊게 만들기 작전 …

• 뇌를 운동 시켜라 … 끓임 없이 배우라는 것이다.
  • [주] 책읽기, 글쓰기를 추천 합니다
• 뇌 기능에 좋은 식품 먹기 … [예] 뇌 건강에 오메가-3 지방산이 좋다.
• 스트레스를 줄여라 … 추천 방법은 웃음과 명상이다.
• 비타민과 보조 식품을 활용 … 엽산, 비타민 B6, B12, 코엔자임 Q10, 리포산 [alpha lipoic acid], 카르니틴 [carnitine], 레스베라트롤 [resveratrol], SAMe
• 휴가를 상상하라 … [예] 혼자서 경치 좋은 바다 해변가에서 즐기는 상상으로 뇌쉼을 하라
• 전문가를 만나라 … 가벼운 인격 장애는 진로만 잘 선택한다면 성공적인 삶으로 만들 수 있다.
• 헬멧을 써라 … 머리 안전을 위해 자전거를 탈 때, 말을 탈 때는 헬멧을 착용 한다.

Chapter 4 몸이 움직이는 원리 [뼈 · 관절 · 근육]

우리 몸에는 206개 뼈 들이 각기 다양한 방식으로 자기 역할을 한다.

뼈, 관절, 근육은 세 사람의 조연 배우와 같다.

각각 완전히 다른 개성을 지녔지만, 서로의 도움 없이는 실제로 별 쓸모가 없다.

• 뼈 …
  • 뼈는 우리 몸에서 재생되는 유일한 물질이다.
  • 골다공증 … 뼈가 얇아지고 약해진 상태를 말한다. 혈압을 조절하며, 금연을 하며 관리하면 된다.
• 관절 …
  • 우리가 자유롭게 움직이도록 두 뼈를 연결해 준다. 문과 문틀을 이어 주는 경첩과 같다.
  • 무릎, 어깨, 엉덩이 세 관절은 가장 중요한 관절이다.
    • 무릎 … 근육, 인대, 반달 관절로 구성되어 있다. 가장 흔한 무릎 손상은 반달 관절이다.
    • 어깨 … 회전근 손상은 어깨 뼈 주위의 근육이나 힘줄이 경직되었거나 손상을 입었음을 뜻한다
    • 엉덩이 관절 … 엉덩이 관절은 안정적인 위치에 있기 때문에 탈골 보다는 골절이 흔히 일어난다.
  • 골관절염 … 관절염의 일종이다. 류머티스성이나 다른 종류의 관절염은 노화와 관련 있기 보다 항체가 연골을 공격해서 염증과 관절 통증을 야기하는 자가면역질환 이다.
• 근육 …
  • 우리 몸에는 약 650개의 근육이 있다.

뼈 · 관절 · 근육 젊게 만들기 작전 …

• 자신에 맞는 세 유형의 운동을 하라 … 당신의 몸을 비닐봉지라고 생각해보자. 음식을 계속해서 집어 넣는다. 결국 봉투는 찢어질 것이다. 당신 몸도 같다.
  • 근력 강화 운동 … 근력 운동은 뼈에 아주 이로운데, 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방해준다. 근력 운동은 근육을 강화하는 동시에 관절의 유연성도 증가 시킨다.
  • 당신의 몸에 친절 하라 … 자신이 가진 위험 인자를 고려해야 한다. 달리기는 심장에 이롭지만, 관절을 다치게 할 수 있다. 걸으면서 아령을 사용하는 것은 걸음마 하는 아기가 차가 쌩쌩 달리는 차 도로 뛰어드는 것 만큼 위험하다.
  • 느슨하면서도 강하게 … 요가에는 장수를 돕는 3가지 장점이 있다.
    • 유연성이 증가한다. 일상 행동에서 관절이 받는 스트레스가 줄어든다.
    • 근력을 강화한다. 무거운 것도 들지 않으며 마치 태평양의 석양처럼 아주 차분해진다. 게다가 골밀도 까지 높여준다.
    • 호흡에 집중하도록 도와준다. 요가를 통해 우리 몸과 그 한계를 알 수 있다. [추천] 태양 요가법
• 뼈를 강하게 만드는 음식 …
  • 칼슘 … 뼈에 절대적이다. 가장 좋은 방법 중 하나는 칼슘 보충제를 먹는 것이다
  • 비타민 D 와 마그네슘 … 비타민 D는 칼슘 흡수를 증가 시키고, 뼈가 강하게 유지 되도록 칼슘을 효율적으로 운반하게 한다. 마그네슘은 신경 작용에서 칼슘의 효과를 조절하는 데 도움을 준다.
  • 오메가-3 지방산 … 몸의 윤활유와 같은 역할을 한다.
  • 비타민 C … 뼈 손실, 연골 결함 등을 예방한다.
• 대체 방법을 생각하라 …
  • 윤활제를 증가 시켜라 … 글루코사민과 콘드로이틴은 관절염 증상을 완화하는 효과가 있다.
  • 파인애플이 뼈를 치료한다. 브로멜린 성분은 뼈의 회복 속도를 빠르게 해준다.
  • 침을 이용하라 … 침술은 통증을 줄이는 신경 물질인 엔드르핀을 방출하는데, 엔도르핀이 에너지 순환을 증가 시켜 치료를 돕는다.
• 작은 변화를 시도하라 …
  • 똑바로 서라 … 중요한 것은 복식 호흡을 해서 가슴을 당기는 것이다.
  • 쿠션이 좋은 신발을 신어라
  • 지방을 줄여라 … 과체중과 비만은 많은 질병을 부른다. 탈지 우유를 마셔라.
  • 담배, 무조건 끊어라 … 하루에 20번씩 당신 몸을 굴뚝으로 삼고 있지 않는가?

Chapter 5 숨쉬기 운동 [폐와 건강]

우리는 1분에 6.8 리터의 공기를 소비한다.

일반 폐 질환 …

• 수면무호흡증 … 잠을 자는 동안 10초 이상 숨을 멈추는 증상을 말한다. 수면무호흡증의 가장 큰 문제는 깊이 잠들지 못하게 해서 몸에 쌓인 피로를 풀지 못한다는 것이다. 우리는 렘수면과 서파수면 (깊숙한 수면 상태)으로 잠을 잔다.
• 수면 수칙은 블로그 [왜 잠을 자야 하나]를 참조하세요.
• 천식 … 꽃가루나 알레르기 유발 물질이 기도로 들어가면서 문제가 시작된다.

폐 젊게 만들기 작전 …

• 깊은 숨을 쉬어야 한다. 올바른 호흡법을 배우는 데 가장 좋은 것이 바로 요가다.
  • 숨을 들어 마시는 데 5초, 가장 깊이 숨을 들여 마신 다음, 7초에 걸쳐 숨을 내쉬어라
• 2층을 뛰어 오르거나, 2 Km 걸어서 테스트 해 봐라.
  • 2층을 뛰어 올라도 숨이 차서 헉헉 거리지 않는다면 오케이.
• 자신의 호흡을 조절하라.
  • 식물원에 가보라. 영양제를 복용하라. 독소를 피하라.
• 베개 커버를 사용하고 교체해라. 천식이 증가하는 것은 진드기 때문이다. 진드기 배설물은 2.5~10 ㎛ 크기로 폐에 가장 큰 위험 요소이기 때문이다. [1 ㎜ = 1,000 ㎛ ]
• 담배를 끊어라

Chapter 6 에너지를 생산하라 [소화기관]

소화관의 핵심 기능은 소화와 배설 이다.

입의 치주질환, 치주염(풍치)은 우리 몸을 3.7년 더 늙게 만든다.

[주] 인간에게 있는 약 1만 2천 가지 병 중에서 가장 많은 병이 치주 질환, 치주염 (풍치) 이다.

혀에는 짠맛, 단맛, 쓴맛, 신맛, 감칠맛을 느끼는 감각 세포가 있다. 혀의 중간이 갈라지는 증상은 5%의 인구에서 자연적으로 발생한다. 놀랄 일이 아니다.

역류는 인간이 진화를 통해 얻은 커다란 선물이다. 역류를 통해 해로운 음식물을 제거하는 독극물 제어 시스템 이다.

몸에서 생기는 돌은 담석만 있는 것이 아니다. 신장 결석도 돌이다. 신장 결석을 예방하는 방법은 물을 많이 마시는 것이다.

장 … 장의 길이는 8m 나 된다. 소장은 영양분을 흡수한다. 대장은 수분을 빨아들여 찌꺼기를 대변으로 만든다.

위장 젊게 만들기 작전 …

• 물과 섬유질을 많이 먹어라 … 물은 수영장의 미끄럼틀 역할이다. 섬유질은 주요 음식물을 위한 봉사자다.
• 식습관을 바꿔라 … 밤참을 피하라. 보다 작은 그릇을 구입하라. 소화관을 속여라.
• 먹는 음식에 민감해져라 … 3일 배제 식이 [3일 연속 특정 음식군을 완전히 배제하는 방식] 과정을 통해 우리 몸에 있는 미세한 알레르기 반응도 찾아낼 수 있다.
• 보충제를 섭취하라 … 비타민 B를 섭취하라.
• 양치질을 3분 이상 투자하라 … 치실을 사용하라. 혀를 닦아라. 왜냐하면 세균이 혀에 까지 퍼져 있기 때문이다.
• 청결을 유지해라 … 독성 물질을 완전히 배제하라. 주방에 스폰지는 당장 버려라. 대변을 볼 때 물에 적셔 닦아라. 최상의 방법은 비데를 사용하는 것이다.

Chapter 7 내 몸 안의 저장고 [간과 췌장]

간은 스스로 재생할 수 있는 유일한 장기다.

75%를 상실해도 원래의 모습을 되찾을 수 있다.

간이 중요한 이유는 인체의 국경 검문소 같은 역할을 하기 때문이다.

간의 역할은 음식물을 소화 시키고, 단백질을 제조하며, 해독 기관으로 해로운 물질을 제거한다.

황달은 간 질환이 있다는 신호다.

지방간은 비만으로 내장에 지방이 많을 때 나타난다. 지방간이 독소에 노출되면 염증과 상흔 반응은 더 심각해지며, 결국은 간경화가 된다.

최고의 예방법은 허리둘레를 키의 반 이하로 줄이는 것이다

간이 잘못 되었다.

• 간 건강을 해치는 세가지 원인을 들라면
  • 첫째도 술
  • 둘째도 술
  • 셋째도 술 이다.
• 외부 파괴자 … A형 간염은 음식물 오염으로, B형 간염과 C형 간염은 성적 접촉, 불법 약 사용, 문신 등 으로 감염, C형 간염은 특히 만성 간염이 되거나 간경화를 일으킬 위험이 높다.
• 유전 질환 … 질베르병, 혈색소침착증 등이 있다.
• 해독 기능 이상 … 간의 해독 기능에 과부하가 걸리면 몸 안에 독소가 축적될 위험성이 점점 더 커진다.

당 해결사, 췌장

• 췌장은 간 뒤쪽에 사는 이웃. 인슐린을 제조하는 역할을 한다. 췌장액은 하루 1.5 리터 정도 분비된다.
• 췌장의 내분비 기능은 췌장 여기 저기에 흩어져 있는 랑게르한스섬 이라는 세포에서 이루어진다. 랑게르한스섬 세포는 췌장 무게의 2% 미만이지만 인슐린과 같은 호르몬을 만들어낸다.
• 베타 세포 … 몸이 포도당을 저장하고 사용하게 하는 인슐린을 분비한다. 인슐린은 우편배달부, 포도당은 우편물에 비유된다.
• 알파 세포 … 글루카곤 이라는 호르몬을 분비한다. 글루카곤은 운동할 때 몸 속에 포도당을 만들어내는 역할을 하고, 그 과정에서 지방을 분해한다.

췌장이 잘못 되었다

• 췌장염 … 독소나 알코올 또는 바이러스를 통해 발병하지만, 췌장관이 막히는 원인이 된다.
• 당뇨 … 혈당을 높이는 질병. 당뇨에 걸리지 않는 것이 당뇨에서 벗어나는 것보다 훨씬 쉽다. 따라서 늘 뱃살이 찌지 않게 관리해야 한다.
• 당뇨병은 빈뇨, 피로, 성 기능 장애, 신경 기능 장애, 혈관 노화 촉진, 시력을 잃게 하는 망막 질환 등의 다른 증상을 동반한다

간과 췌장 젊게 만들기 작전 …

• 깨끗하게 살아라 … 정수기를 사용한다. 가공 식품 보다는 천연 식품을 섭취한다. 붉은 고기나 동물성 단백질 보다는 콩류 등의 식물성 단백질을 섭취한다.
• B형 간염이나 C형 간염 바이러스의 전염을 방지한다.
• 아삭 아삭한 채소를 섭취해라 … 양배추나 브로콜리, 꽃 양배추 등에 항암 성분이 포함되어 있다는 것은 널리 알려진 사실이다.
• 때때로 섭취하라 … 인삼의 열매나 계피 반 숟가락이 인슐린 기능을 50% 상승 시킨다는 연구 결과가 있다.
• 건강 보조 식품을 이용해라 … 레시틴, 밀크 시슬, 민들레
• 간을 중독 시키지 마라 … 간에 독소로 작용할 수 있는 것은 먹지 말자. (나아신, 페니로열 오일, 센나 열매 추출물, 발레리안 (쥐오줌풀), 철분, 겨우살이)

숙취 해소하기 …

• 과음을 하면, 간은 오버 타임으로 일해야 한다.
• 숙취 예방 … 가장 좋은 방법은 과음 하지 않는 것이다. 술을 마시더라도, 술의 종류는 보드카, 진, 위스키, 버번 그리고 적 포도주를 선택하라.
• 숙취 치료 … 카페인과 수분 섭취가 도움이 된다.

Chapter 8 차이를 만들다 (성 기관)

인간의 궁극적 목표는 짝을 찾는 것이고, 성 기관의 지상 목표인 자신의 유전자를 다음 세대로 넘길 수 있게 된다.

남성 또한 여성과 비슷한 갱년기를 거친다.

성 기관 젊게 만들기 작전 …

• 부부 관계를 더 자주 하라 … 땀을 많이 흘려라. 왜냐하면, 운동은 성생활을 원활하게 만들기 때문이다.
• 입을 잘 사용하라 … 여러가지 영양소가 성 기관의 건강을 높일 수 있기 때문이다.
• 정기 검진으로 바이러스나 다른 침입자를 잡아내야 한다.

Chapter 9 보고 듣고 맛보고 냄새 맡고 [감각 기관]

뇌가 처리하는 정보의 80%가 보는 것 [시각] 이다.

• 백내장은 혼탁해진 수정체를 제거하고, 인공 수정체를 집어 넣는 간단한 시술로 해결이 가능하다.
• 녹내장은 눈의 배수 시스템이 막힌 상황이다. 머리카락이 잔뜩 낀 욕조 배수구와 같다. 조기 진단하는 길은 정기적인 안과 검진 뿐이다.
• 65세를 넘어서면서 약 60%가 어느 정도 청력 상실을 경험하고, 40%는 보청기를 착용해야 일상 생활을 할 수 있다.
• 귀에 면봉 따위를 넣어서는 안 된다. 귀에는 큰 소리보다 더 해로운 것이 없다. 청력을 유지하는 최선책은 소음을 피하거나, 부득이한 경우에는 반드시 귀마개 등으로 귀를 보호해야 한다.
• 피부는 감염에 대항해 몸을 보호한다 … 피부는 뇌에 중요한 신호를 보낸다. 노화가 가장 먼저 찾아오는 부위 가운데 하나가 피부다.

감각 젊게 만들기 작전 …

• 기능을 보존하라
• 보호 장구를 사용하라 … 날마다 10 ~ 20분 동안 햇빛을 쬐면 비활성 비타민 D가 활성 비타민 D 전구체로 전환되는 것을 도와준다. 자외선 차단제를 꼭 사용해라.
• 눈에 좋은 음식을 많이 먹어라 … 물 마시기, 잠자기, 산책하기 추천한다.
• 다른 감각들을 위해서 미각을 사용하라 … 담배를 끊으면 폐는 물론 피부에도 좋다.
• 스스로 본인을 점검하라 …
  • 평형 검사 … 눈을 감고, 손은 양 옆에 붙이고, 한 발로 선다. 만약 45세 이상인데 15초 이상 서 있었다면 매우 좋은 상태다.
  • 시력 검사, 청력 검사, 귀 검사
  • 통증 검사

Chapter 10 질병의 감시자 [면역 체계]

우리 몸에서 가장 중요한 방어 체계는 숨어 있다. 보거나 느낄 수 없지만, 질병으로부터 몸을 보호하고 원래 상태로 회복 시키는 가장 중요한 역할을 하는 것이 면역 체계다.

손에만 2억 마리의 세균이 있다.

注) 손을 잘 씻자. 1830 운동이 있다 하루 8번 30초씩 손을 씻자는 운동이 있다.

코 주위의 여드름은 주변 정맥이 뇌와 연결되어 있으므로 함부로 짜지 말고 전문 치료를 받는 것이 현명하다.

면역 체계 …

• 반응 센터 … 바이러스나 세균은 입이나 코, 성기, 피부 같은 통로로 들어온다.
  • 흉선 … T세포 [자연 살해 세포]가 성장하는 곳으로 면역 체계에서 중추적 역할을 담당한다.
  • 골수 … 뼈 안쪽에 있는 골수는 면역 세포를 새롭게 만들어 낸다.
  • 비장 … 마치 커피숍과 같다. T세포들이 만나 세균과 바이러스에 대한 정보를 나누는 면역 기능의 중추다.
  • 림프 시스템 … 림프샘은 범인 호송차와 같다. 모든 찌꺼기를 감염된 곳에서 끌고 나와 배출하는 일을 한다.
• 세균과 바이러스
  • 세균 … 세균에는 유익균, 유해균, 중립균이 있다.
  • 바이러스 … 가장 흔한 것이 감기 바이러스다.
• 면역 체계의 오류 … 알레르기는 원치 않는 작은 일에도 과다한 면역 반응이 일어나면서 빚어지는 불상사다.

면역 체계 젊게 만들기 작전 …

• 어머니 말을 잘 들어라 …
  • “애야, 손 씻어라” 균을 퍼트리지 않는 가장 좋은 방법은 규칙적으로 손을 씻는 것이다.
  • “얘야, 약은 마지막까지 다 먹어야지” 정해진 약의 복용 기간과 양은 반드시 지켜야 한다.
• 영양을 보충하라 … 면역력을 높이는 데 특별히 효과가 좋은 영양소는 비타민 C , 요구르트 , 플라보노이드 [비타민 유사 물질] , 호박씨 등이 있다.
• 닭고기 수프, 비타민 C , 아연을 기억하라
• 사람들을 만나라 … 사회적 네트워크가 탄탄한 사람은 면역 기능 또한 높다.
• 스트레스를 조절하라 … 상황 자체 보다는 대응 방식을 개선하여 스트레스를 줄이는 것이 좋다.

Chapter 11 분비샘 이야기 [호르몬]

호르몬 젊게 만들기 작전 …

• 혈압을 조절하라 … 적정 혈압은 115/75 mmHg 다.
  • [주] 한국에서는 120/80 mmHg 이하를 추천한다
• 어떤 약인지 바로 알고 먹어라.
• 음식으로 좋은 기분을 유지하라.
• 의사와 터 놓고 말하라.

Chapter 12 광란의 세포 [암]

암세포는 근본적으로 정상 세포이며, 세포 안의 일부가 나쁜 것으로 변화된 것이다.

암은 여러 가지 다른 생애와 행동 양식을 가진 수백 가지 형태의 질환이다.

암세포가 필요로 하는 것은 에너지다.

따라서 암세포는 종종 혈관을 끌어당기는 등 영양을 공급해줄 방법을 스스로 찾는다.

암의 종류 …

• 수백 종류의 암은 살아가는 방법, 성장, 약에 대한 반응 등에서 저마다 다르다.
• 심장에도 암이 있을 수 있다. 그런데, 심장암에 대해서는 들어본 적이 없을 것이다. 왜냐하면, 암세포가 심장에서 발생하는 경우가 드물기 때문이다.
• 암의 전파 … 암세포는 들러붙는 성질이 없어서 새로 생성된 혈관을 통해 아주 쉽게 빠져 나간다. 불행 하게도, 이런 방식으로 다른 부위로 펴져 나가는 것이다.

암 극복 : 젊게 만들기 작전 …

가장 흥미로운 암 연구 가운데 하나가 바로 유전학이다. 암이 대체 왜 발병하는지 직접적인 원인은 아직 모른다.

• 암을 이기는 영양소 …
  • 비타민D … 유전자의 기능을 강화해 면역 기능의 노화를 늦추고 암 발병을 감소 시키는 것으로 보인다. 야외에서 햇빛을 10~20분 보는 것이 좋다. 외출 시, 자외선 차단 크림을 바르는것이 현명하다.
  • 엽산 … 비타민 B군의 일종이다. 엽산 보충제로 보충하는 것이 좋다.
  • 토마토 … 암 위험을 감소 시킨다
  • 셀렌 … 셀렌 보충제를 섭취하면 암 발병을 낮추는 데 도움이 된다
  • [브라시카식물군 > 십자화과 채소] 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등 … 익히지 않고 일주일에 일곱 접시 이상 먹으면 암 성장을 50% 정도 막아준다
  • 그 외의 비타민 들
• 조기 검진이 최선이다 …의학은 당신의 건강을 책임지지 않는다. 바로 당신이 자신의 건강을 책임져야 한다. 두 번째 목표는 조기 발견이다.
  • 대장암 … 55세 이후에 대장암 여부를 확인하고 대장암으로 발전할 가능성이 있는 대장의 폴립[악성 종양]을 발견하기 위해 대장 내시경 검사를 3~5년마다 해야 한다. 가족력이 있으면 매년 하는 것도 고려해야 한다.
• 영양 보충제로 먹을 것인가, 음식을 먹을 것인가?
  • 암을 예방하고 심장병을 줄이도록 하는 것은 하나의 영양소가 아니라, 여러 가지 성분이 함께 작용해야 한다.

Chapter 13 내 몸 사용 매뉴얼 다이어트

기초대사량 [기초대사율, basal metabolic rate] … 생명을 유지하 데에 최소한으로 필요한 1일 에너지량

• 남자 BMR = 66 + (13.7 X 몸무게 Kg) + (5 X 키 cm) – (6.8 X 나이)
  • BMR X 활동수준 [비활동 1.4 , 저강도 1.5 , 중등도 1.78 , 고강도 2.1]
• 여자 BMR = 655 + (9.6 X 몸무게 Kg) + (1.8 X 키 cm) – (4.7 X 나이)
  • BMR X 활동수준 [비활동 1.4 , 저강도 1.5 , 중등도 1.64 , 고강도 1.82]

당신을 위한 식사 지침.

• 식사 … 배 고플 때 먹어라. 적어도 취침 3시간 전에 식사하라.
• 식사 그릇 크기 … 되도록 작게
• 적어도 일주일에 3회 먹을 음식은 생선
• 매주 먹을 음식 … 조리한 토마토 제품 10 숟가락 (150 ml)
• 피해야 할 음식 … 트랜스지방산과 포화지방산을 포함한 정제 식품, 하얀 음식과 단순당, 액상과당이 포함한 제품
• 매일 마실 것 … 물, 저지방 우유, 적색 와인 1잔
• 매일 복용할 약 … 종합 비타민, 아스피린 성인용 반 알 [162 mg] , 오메가-3 지방산 [2gm]

Chapter 14 내 몸 사용 매뉴얼 [근육 운동]

근육을 만들려면 적어도 13번 또는 2분 동안 한 동작을 반복해 근육을 강화해야 한다.

덤벨 [아령] 근력 운동 …

• 8/12 규칙 … 근력 운동을 할 때, 덤벨은 8번까지는 쉽게 반복할 수 있고, 12번 이상은 쉽게 들 수 없는 정도의 무게를 택한다.
• 팔과 다리는 고정하지 말고 항상 유연하게 유지한다. 팔다리를 곧게 하라고 해서 꼭 힘을 주어 고정할 필요는 없다.
• 근력 운동을 하는 동안은 반드시 복근을 긴장 시킨다. 중심 근육이 강해지고 자세도 좋아진다
• 덤벨을 밀거나 당길 때는 숨을 내쉬고, 원래 자세로 되돌아 갈 때는 숨을 들이 쉰다.

Chapter 14 몸과 건강에 대한 Q&A

• 코털을 뽑으면 뇌가 위험해질 수 있습니다. 콧속 피부에 상처가 나서 감염이 되고, 그것이 뇌의 아래부분 까지 옮겨갈 수 있습니다. 혈액은 코의 뒤쪽을 지나 뇌로 흘러 가는데 여기서 여러 정맥과 만납니다. 그 중 하나가 뇌로 가는 혈관이기 때문 입니다.
• 변이 흰색이라면 담즙이 배출되지 않는다는 것을 의미하므로 바로 병원에 가서 검진해야 한다.
• 쳥력을 보호 하세요. 볼륨은 50% 이하로 하고, 30분 마다 5분 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다
• 귀지의 일차적 역할은 귓구멍과 고막을 외부로부터 보호하는 것 입니다. 귀지가 넘쳐서 밥 먹을 때 떨어지는 정도가 아니라면 제거할 필요가 없습니다.

출처 : 새로 만든 내 몸 사용 설명서 [마이클 로이젠 · 메멧 오즈 지음, 유태우 옮김]

글쓰기 2022.04.15. 업데이트 2023.06.06.

삼성서울병원 당뇨병센터 지음, “당뇨병과 함께 즐거운 식사를” 독서 노트 다.

대표 저자 이문규 삼성서울병원 당뇨병센터장과 많은 대사 내과 의사, 당뇨 교육 간호사, 임상 영양사 집필진들께서 함께 만든 책이다.

당뇨인과 당뇨인의 가족을 위해 당뇨병 관리에 가장 중요한 식사 요법에 대한 내용을 책으로 발간한 것이다. 적극 추천합니다.

출처 : 당뇨병과 함께 즐거운 식사를 [삼성서울병원 당뇨병센터 지음]

Chapter 1 당뇨식의 이해

당뇨식은 치료식이 아니라 건강식 이다.

• 알맞는 양을 식사 … 표준 체중을 알고, 하루 식사량 (칼로리)을 배운다. 식사량을 눈 대중으로 익힌다.
• 골고루 식사… 6가지 식품군을 골고루 식사한다
  • 6가지 식품군 이란 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군을 말한다
• 규칙적인 식사 … 식사 간격을 일정하게 유지한다. 우유군와 과일군 식품은 배분해서 간식으로 먹는다.

영양소는 무엇인가

• 우리 몸에 필요한 영양 성분으로서 에너지를 내며, 신체 조직을 만들거나 보수하는 역할을 한다
• 에너지 공급원이 되는 3대 영양소는 탄수화물 (당질 + 섬유질) , 단백질 , 지방
  • 탄수화물 55~60% , 단백질 15~20% , 지방 20~25%
  • 탄수화물 1g = 4 칼로리 , 단백질 1g = 4 칼로리 , 지방 1g = 9 칼로리
  • 임신성 당뇨병인 경우, 탄수화물 50% 내외로 섭취
• 우리 몸을 구성하고 조절하는데 필수적인 비타민, 무기질 그리고 수분 등 으로 구성

탄수화물 (당질) …

• 남는 탄수화물은 간과 근육에 지방으로 저장된다. 과도하게 섭취하면 체중과 중성 지방의 증가 원인이 된다
• 섬유소는 일종의 탄수화물 이다. 소화되지 않는 구조 다. 섬유소는 혈당 개선과 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있으므로 충분히 섭취하는 것이 좋다.
• 탄수화물이 주로 함유된 식품은 곡류군, 과일군, 우유군 이다.

단백질 …

• 혈액과 근육을 만들어 주는 구성 성분 이다.
• 단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며, 일부는 포도당으로 전환 하기도 한다
• 단백질의 종류
  • 동물성 단백질 : 육류, 생선류, 알류 등
  • 식물성 단백질 : 콩, 두부 등

지방 …

• 내장 기관을 보호하고, 지용성 비타민의 흡수와 운반을 도와주는 역할을 한다.
• 지방은 포화지방산, 불포화지방산의 성분으로 되어 있다.
  • 포화지방산 : 육류의 기름, 프림, 팜유, 버터, 베이컨 등
  • 불포화지방산 : 카놀라유, 올리브유, 들기름, 대두유, 아보카도, 견과류, 생산기름 등

영양소가 혈당에 미치는 영향 …

• 포도당으로 전환되는 비율 : 탄수화물 (당질) 100% , 단백질 50% , 지방 10% 미만
• 단순 당질 식품은 가능한 줄여 먹는 것이 바람직하다 : 설탕이 들어 있는 단 음식, 꿀, 젤리, 시럽, 잼, 음료수, 가당 요구르트, 유자차, 모과차, 식혜, 수정과 등 달콤한 차류, 물엿, 조청 등

Chapter 2 식품교환표 알아보기

식품교환표 …

식품들을 영양소의 양과 열량이 비슷한 식품들로 묶어서 총 6가지 식품군으로 분류해 놓은 표를 말한다

6가지 식품군 … 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군

1교환단위 … 각 식품군 마다 영양소의 함량과 열량이 같아, 식품군 내에서 바꿔 먹을 때 기준이 되는 양 이다. 다른 식품군과는 바꾸어 먹을 수 없다. [잘못된 교환 예] 밥 1/3 공기와 닭고기 40g

• 저울을 이용하여 달아보는 것이 제일 확실하지만 매일 저울로 달아보는 것이 어렵다. 따라서 감 (sense)을 잡는 것이 필요하다.
• 눈 대중이 익숙해지면 다양한 음식을 골고루, 알맞게 먹는데 도움이 된다.

곡류군 1교환단위

탄수화물 23 g , 단백질 2 g 으로 100 칼로리 열량을 낸다.

• 밥 1/3 공기 (70g) , 누룽지 (30g)
• 식빵 1쪽 (35g) , 모닝빵 중 1개 (35g) , 바게트빵 중 2쪽 (35g)
• 콘 플레이크 3/4컵 (30g)
• 감자 1개 (140g) , 고구마 1/2개 (70g)
• 절편 2쪽 (50g) , 인절미 3개 (50g) , 가래떡 썰은 것 11쪽 (50g)
• 마 (100g) , 토란 (140g) ,
• 삶은 국수 (90g)
• 옥수수 중 반개 (70g)
• 묵 반모 (200g)
• 밤 중 6개 (60g)
• 미숫가루 1/4컵 (30g)

어육류군 1교환단위

단백질 8g 들어 있다. 저지방 어류군은 50 칼로리, 중지방 어류군은 75 칼로리, 고지방 어군류 100 칼로리의 열량을 낸다.

조리 전 기준으로 한 것 이므로 조리를 하게 되면 중량의 변화가 있습니다.

단백질 섭취를 할 때는 동물성 식품과 식물성 식품을 균형 있게 선택한다.

• 저지방 어육류군 (단백질 8g + 지방 2g = 50 칼로리)
  • 생선류 소 1토막 (50g)
• 중지방 어육류군 (단백질 8g + 지방 5g = 75 칼로리)
  • 소고기 (40g), 계란 1개 (55g), 검정콩 2큰스픈 (20g), 두부 1/5모 (80g), 낫또 (40g)
• 고지방 어육류군 (단백질 8g + 지방 8g = 100 칼로리)
  • 껍질포함 닭고기 (40g), 치즈 2장 (30g)

채소군 1교환단위

탄수화물 3g + 단백질 2g = 20 칼로리

채소군은 부피에 비해 열량이 적고, 식이 섬유소가 많아 혈당을 천천히 올리는 효과가 있으므로 매 끼니 마다 3가지 이상의 생채소를 충분히 먹도록 한다

• 채소류 70g
• 해조류 70g
• 버섯류 50g
• 깻잎 20장 (40g)

지방군 1교환단위

지방 5g = 45 칼로리

고체성 기름 (버터, 마가린) 보다는 참기름, 들기름, 올리브유 등의 식물성 가름을 선택한다. 탕 종류를 먹는 경우, 국물에 있는 기름기는 떠내고 먹도록 한다.

• 식물성 기름 1 작은 스푼 (5g)
• 이탈리안 드레싱 2 작은 스푼 (10g)
• 땅콩 8개 (8g), 호두 중 1.5개 (8g), 파스타치오 10개 (8g), 잣 1 큰스푼 (8g), 아몬드 7개 (8g)

우유군 1교환단위

탄수화물 10g + 단백질 6g + 지방 7g = 120 칼로리

우유군은 식후 2시간 30분 ~ 3시간 사이에 간식으로 먹는 것이 좋다.

• 일반 우유, 두유(무가당) 1컵 200 ml , 200g (125 칼로리)
• 저지방 우유 1컵 200 ml , 200g (80 칼로리)

과일군 1교환단위

탄수화물 12g, 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 많이 들어 있다 (50 칼로리)

하루 1~2회, 식후 2시간30분~3시간 사이에 과일군 1교환단위를 간식으로 먹습니다.

• 사과 소 1/2개 (80g), 배 중 1/4개 (110g) , 귤 소 2개 (120g), 참외 중 1/2개 (150g)
• 토마토 소 2개 (350g), 수박 1쪽 (150g) , 복숭아 (황도) 중 1/2개 (150g) , 바나나 1/2개 (50g)
• 포도 소 19알 (80g), 거봉 8알 (80g) , 채리 8알 (80g) , 딸기 중 7개 (50g) , 블루베리 80g
• 단감 중 1/2개 (50g) , 키위 중 1개 (80g) , 자두 중 2개 (150g)
• 오렌지 대 1/2개 (100g) , 멜론(머스크) 1쪽 (120g)

식품을 계량 하고 싶어요

• 식품교환표의 1교환단위는 먹는 부위의 무게로 제시되어 있다. 가시, 뼈, 과일 껍질 등을 제거한 후 무게를 달도록 한다
• 조리 후 수분이 줄고 중량도 10~30 % 줄어 둔다. 식품을 조리하기 전에 계량 하도록 한다.

나에게 알맞는 식사 계획 알아보기

• 키와 성별에 따라 필요한 열량이 다르다
  • 남자 154 cm 키 인 경우, 표준 체중 52 Kg 이고, 열량 1600 킬로칼로리.
  • 여자 162 cm 키 인 경우, 표준 체중 55 kg 이고, 열량 1700 킬로칼로리.
  • 남자 180 cm 키 인 경우, 표준 체중 71.5 kg 이고, 열량 2100 킬로칼로리.

하루 식품군별 교환단위 이므로 3끼니와 간식으로 배분해야 한다.

규칙적으로 먹는다는 것은

• 식사 간격은 6시간 이내, 간식은 식후 2시간 30분 ~ 3시간 사이에 먹는다
• [예] 아침 6시~7시, 점심 12시~1시, 저녁 6시~7시

현명한 외식 요령

• 식품군 별로 골고루 먹을 수 있는 음식을 선택한다. [예] 비빔밥, 쌈밥, 샤브 샤브 등
• 개인 접시를 요구해서 식사량을 맞추도록 합니다.
• 식사 시, 열량이 적고 부피가 큰 채소류를 먼저 먹어 포만감을 느끼도록 한다
• 천천히 먹는다
• 과식을 한 경우에는 운동을 하거나, 활동량을 늘린다.

똑소리 나게 외식 하는 법

• 한식당 … 열량이 적고 부피가 큰 채소 반찬을 많이 먹을 수 있는 메뉴를 선택한다. 삼계탕 800 Kcal [단백질이 많은 메뉴], 갈비탕과 밥 1공기 800 Kcal [채소가 부족한 메뉴], 떡 만두국 660 Kcal [탄수화물이 많은 메뉴], 물 냉면 575 Kcal [탄수화물이 많은 메뉴], 비빔밥 580 Kcal [균형 잡힌 메뉴]
• 분식점 … 라면 [곡류군 4 교환단위]과 김밥 [곡류군 2.5~3 교환단위]등을 함께 먹는 것은 피한다. 칼국수 608 Kcal [탄수화물이 많은 메뉴]
• 일식당 … 튀김류는 열량과 지방이 많으므로, 구이를 선택한다. 생산초밥, 유부초밥은 많은 양의 밥이 포함되므로 과식하지 않도록 한다. 생선초밥 440 Kcal [채소가 부족한 메뉴]
• 양식당 … 스테이크 고기, 돈까스, 생산가스류는 칼로리가 높으므로 남긴다 크림 스프 보다는 야채 스프를 선택한다. 빵은 버터나 잼을 바르지 않고 그대로 먹는다. 안심 스테이크 860 Kcal [단백질이 많은 메뉴], 카레라이스 600 Kcal [탄수화물이 많은 메뉴]
• 중식당 … 소스를 얹은 요리는 소스를 뿌리기 전에 덜어낸다. 자장면과 볶음밥류는 곡류군이 많으므로 남긴다. 우동이나 짬뽕을 먹을 경우, 면은 남긴다. 자장면 658 Kcal [탄수화물과 지방이 많은 메뉴], 탕수육 470 Kcal [지방이 많은 메뉴]
• 뷔페식당 … 튀김, 볶은 음식을 가능한 피한다. 염분이 강한 버터와 치즈는 소량으로 섭취한다.
• 패스트푸드점 … 세트 메뉴는 열량이 높다. 감자튀김 대신 샐러드, 콜라는 다이어트 콜라 또는 제로 사이다로 먹는다

출처 : 당뇨병과 함께 즐거운 식사를 [삼성서울병원 당뇨병센터 지음]

글쓰기 2022.04.06. 업데이트 2023.05.31.

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여행이란 행복과 추억의 연결 고리 다.

부처님오신날 연휴에 2박3일 곤지암 가족 여행을 다녀왔다.

곤지암 (昆 맏, 커다란 昆, 연목 池, 바위 岩) 이란 바위 옆에 커다란 연못이 있다는 뜻이다.

곤지암의 유래가 된 곤지암 (경기도 문화재 자료 제 63호) 바위는 벼락을 맞고 갈라진 바위 틈에서 향나무가 400여 년이 지난 지금도 잘 자라고 있다.

아들·며느리·유주, 사위·딸·윤채, 우리 부부가 함께 즐건 시간을 보냈다.

부처님오신날(5.27) 연휴기간 여행을 위해, 고창 선운사 도솔암엔 미리 다녀왔다.

선운사 도솔암, 마음에 드는 글

부정적인 일들을 지워버리고 나면

번거롭던 마음이 편안해지고 마음이 편안해지면 사는 일이 언제나 즐겁습니다

수영장에서 유주와 윤채가 할머니와 한 컷 (아래)

할머니가 참 오랜만에 손녀들 덕분에 물놀이를 했다.

유주와 윤채의 즐건 시간 (아래)

날마다 좋은 날, 날마다 좋은 달, 날마다 좋은 해로다.

글쓰기 2023.05.29.

서울 한양도성길과 길상사 걷기 여행을 했다.

한양도성길은  6개 구간으로 되어 있다.

한양도성의 평균 높이는 약 5~8 m, 전체 길이는 18.6 km 다

한양도성은 현존하는 전 세계의 도성 중 가장 오래도록 (1396~1910, 514년간) 성의 역할을 한 건축물이다

이번, 한양도성 걷기 코스는 한양도성길 중에서 낙산구간 (전부)과 백악구간(일부) 다. (2023.05.23.)

걷기 코스는 흥인지문 (동대문) 1번 출구에서 만나서 걷기 여행를 시작했다. 

걷기 코스는 한양도성길 낙산구간,  낙산 정상,   혜화문,  성북동 만해 한용운의 얼이 살아있는 심우장,   성북동의 이름난 전통 찻집인 수연산방 (상허 이태준 가옥),  길상사를 거쳐  성북동 맛집인 쌍다리돼지불백 순 이다.

한양도성 낙산구간 (아래)

한양도성 낙산구간과 백악구간의 경계인 혜화문 (아래)

심우장에서 청파, 청암, 청산, 벽산와 한 컷 (아래)

심우장 (尋 찾을 심, 牛 소우, 莊 장중할 장)은 수행자가 수행을 통해 본성을 깨닫는 10단계 과정을 잃어버린 소를 찾는 일에 비유한 심유도(尋牛圖)에서 유래한 것이다.

한용운은 성북동 깊은 산골짜기에 기거하며 “소” 즉 본성이 무엇인가를 찾기 위한 “심우” 단계로 돌아가 조국과 민족을 생각했다고 한다.

심우장 길목에 좋은 글 하나, 감사를 느끼는 마음 (아래)

삼독이란 사람의 착한 마음을 해하는 세 가지 번뇌. 탐(貪 욕심), 진(嗔 성냄), 치(癡 어리석음)을 말한다

삼각산 길상사 (아래)

길상사에는 법정스님이 입적하신 곳이고,  시인 백석과  기생이었던 자야 김영한 (법명 길상화)의 가슴 아린 사랑 이야기가 전해지고 있다. 

법정 스님이 불자에게 보낸 편지 한 구절이 마음에 든다.

『즐겁게 살도록 마음 쓰시오. 잘 살고 있을 때만이 감사와 生의 기쁨이 넘칩니다』

길상사 관세음보살상 (아래)

관세음보살상은 성모상 같은데 머리에 화관을 쓴 부처 다.

김수환추기경님께서 1997년 길상사 개원 법회에 참석했다. 추기경께서는 축사에서 『길상사가 도시인들의 영혼의 쉼터가 되고 맑고 향기로운 기운이 샘솟는 도랑이 되길 바란다』고 말했다.

당시, 김수환 추기경님과 법정 스님께서는 종교 간 벽 허물기를 위한 교류를 하고 있었다.

종교 간 화해의 상징을 만들고 싶다는 법정 스님의 제의로 조각가이며 독실한 카톨릭 신자인 최종태 (당시 서울대 명예교수) 씨에 의해 제작되어 2000년 4월 길상사에 봉안 되었다.

그는 “땅에는 나라도, 종교도 따로따로 있지만, 하늘로 가면 경계가 없다” 라고 했다.

최종태 교수는 소녀상으로 이름을 날린 조각가이기도 하다.

길상사에는 아름다운 사랑 이야기가 전해지고 있다.

함흥 영생여고 영어교사로 재직하던 백석은 1936년 회식 자리에서 기생 김영한을 보고 첫눈에 반해서 시작되었다고 한다.  

백석은 이백의 시구에 나오는 자야 子夜  라는 애칭을 김영한에게 지어줬다고 한다.

백석의 시, “나와 나타샤와 흰 당나귀”는 몇몇 출판사의 교과서에도 수록된 작품 이기도 하다.

나타샤란 슬라브권의 여성 이름으로 크리스마스에 태어난 아이라는 뜻 이다.

나와 나타샤와 흰 당나귀 (시인 백석)

가난한 내가 아름다운 나타샤를 사랑해서

오늘 밤은 푹푹 눈이 내린다

나타샤를 사랑하고

눈은 푹푹 내리고

나는 혼자 쓸쓸히 앉아 소주를 마신다.

소주를 마시다 생각한다

나타샤와 나는

눈이 푹푹 쌓이는 밤

흰 당나귀 타고

산골로 가자

출출이 흐르는 깊은

산골로 가 살자

눈은 푹푹 내리고

나는 나타샤를 생각하면

나타샤가 아니 올 리 없다

언제 벌써 내 속에 고조곤히 와 이야기한다

산골로 가는 것은 세상한테 지는 것이 아니다

세상 같은 건 더러워 버리는 것이다.

눈은 푹푹 내리고

아름다운 나타샤는

나를 사랑하고

어데서 흰 당나귀도

오늘 밤이 좋아서

응앙응앙 울 것이다.

자야 김영한은 1953년, 대한민국 3대 고급 요정 (삼청동 삼청각, 성북동 대원각, 오진암) 중 하나인 대원각을 설립 했다.

훗날 자야는 1987년 당시 시가 1,000억 원 상당 (3% 인플레이션 고려하여 환산하면, 2023년 약 3,400억원)의 대원각을 법정 스님에게 시주를 했다.

대원각이 지금의 서울 성북동에 위치한 사찰 길상사 (吉祥寺) 다.

길상사는 1987년 공덕주 길상화(吉祥華) 김영한님의 시주로 만들어졌다.  1997년 “맑고 향기로운 근본도량 길상사”로 이름을 바꿨다.

인생의 유한함을 본다면, 주고 가는 인생이 영원하게 사는 것이 아닐까 라는 생각이 든다.

즐거운 걷기 여행이었다.

글쓰기 2023.05.23. 업데이트 2023.05.29.